Kako do dobre postave. Kako do popolne postave

Lepa postava je sanje vsake ženske. Z idealnimi parametri se počutite samozavestni: oblačila se popolnoma prilegajo, moški držijo oči in lepo je videti svoj odsev v ogledalu. Ne moremo reči, da je idealno telo ključ do srečnega življenja, zagotovo pa dodaja samozavest.

Želim dobro postavo

Povsem naravno je to želeti, toda kako narediti postavo lepo? Navsezadnje se le redkokdo lahko pohvali z manekenskimi parametri: večina žensk je resno razburjena, ko preizkušajo oblačila ali stojijo na tehtnici. Brez problema! Lahko se spopadete s številnimi napakami vida in naredite telo svojih sanj.

Za začetek naredimo seznam najpogostejših napak v figuri, saj, kot pravijo, "sovražnika morate poznati osebno." Torej, kaj naredi žensko silhueto neprivlačno:

Prekomerna teža;
Okvare vida na ozadju normalne teže, tako imenovana problematična področja: povešen ali izbočen trebuh, ravna zadnjica, "ušesa" na bokih, celulit itd.;
Ohlapna koža, ki je izgubila elastičnost in lepo barvo;
"pajkove mreže" žil na nogah in stegnih, ki so včasih v obliki grdih izboklin (tromboflebitis);
Šibko definiran pas ali njegova odsotnost (opazen tudi pri normalni teži zaradi značilnosti figure);
Slaba garderoba.

Vsakdo lahko ta seznam dopolni z osebnimi opažanji po lastni presoji, glavna stvar je prepoznati svoja problematična področja in začeti ukrepati. Ne veste, kako do popolne postave? Berite naprej in se z nami naučite umetnosti izpopolnjevanja svojega telesa.

Kaj je dobro za postavo

Preden začnete skrbeti zase in se lotiti dela s svojim telesom, morate vedeti, katere dejavnosti bodo prinesle največ koristi. Ne moreš delovati naključno dober učinek je mogoče doseči le z obdelavo številnih informacij o temi, ki vas zanima. Torej, zapomnimo si, kaj je koristno za postavo:

Pravilna prehrana;
Športne obremenitve;
Kozmetični postopki;
Dobre sanje.

Koristno bi bilo opozoriti, da pomembno vlogo pri vizualnem izboljšanju figure (njenega dojemanja s strani drugih) igrajo pravilno izbrana oblačila. S pomočjo uspešnega ansambla lahko, če že ne naredite figure popolne, pa vsaj skrijete njene pomanjkljivosti.

Kako narediti postavo lepo: prilagoditev prehrane

Ko ženske rečejo "želim dobro postavo", večinoma sanjajo o nekakšni "čarobni" dieti, ki bo v nekaj dneh (največ nekaj tednov) iz napihnjene polne ženske naredila vitko, graciozno damo. Če je vaš cilj izboljšati postavo do idealnih parametrov, potem ta pot ni za vas.

Kako narediti postavo lepo z pravilna prehrana? Strokovnjaki priporočajo sistem delna prehrana ker pogosti, majhni obroki prispevajo k optimalni izgubi teže in dobremu počutju.

Načela delno uravnotežene prehrane ali kako narediti postavo popolno:

Je malo, vendar pogosto (5-6 krat na dan);
Prostornina katerega koli dela ni večja od dlani;
Ne pijte hrane, lahko pijete 1,5 ure po jedi;
Dovoljeni so lahki prigrizki med obroki (nesladkano sadje, oreščki).

Kaj je koristno za postavo:

Sadje in sveža zelenjava;
Mlečni izdelki;
Zelenje;
Čista negazirana voda (do 2 litra na dan);
Ribe in morski sadeži;
Začimbe in začimbe za izgorevanje maščob (kurkuma, ingver itd.);
Zeliščni čaji, ki uravnavajo presnovo.

Kaj je škodljivo za izboljšanje figure:

Maščobna in ocvrta hrana;
sladkarije;
Limonada in alkohol;
Hitra hrana, izdelki iz testa, pecivo;
Obilje mesne hrane;
Jejte pred spanjem.

Pravilna prehrana ni zagotovilo za idealne parametre. Da, lahko shujšate, zdrava hrana bo osvežila kožo in očistila telo ter obilje naravne izdelke energizirati in energizirati. Vendar pa za popolno odstranitev vidnih napak ("ušesa" na bokih, ohlapnost kože po izgubi teže itd.) Ena uravnotežena prehrana ni dovolj. Da bi bila postava lepa, morate ne samo odstraniti odvečne kilograme, ampak tudi okrepiti telo, dvigniti tonus kože, dati oblike reliefa in elastičnosti.

Kako narediti postavo popolno: ukvarjajte se s športom

Za ustvarjanje lepo telo fit različne vrste telesna aktivnost. Vsak si lahko izbere primeren šport zase oz telesna aktivnost glede na vaše želje. Športne obremenitve, ki pomagajo izboljšati postavo:

Oblikovanje, fitnes, trening na simulatorjih;
Različna področja fitnesa - kalanetika, pilates, step aerobika itd.;
kompleksi vaje za moč od hollywoodskih zvezd ali slavnih trenerjev;
Plavanje, vodna aerobika;
Tek, skakanje vrvi, kardio vaje;
Dodatne obremenitve v obliki pouka na "zdravstvenem disku", torzije gimnastičnega obroča itd.

Praksa kaže, da besede "želim dobro postavo" z ženskih ust sploh ne pomenijo, da je pripravljena takoj teči v telovadnico ali redno obiskovati bazen. Večina dam je iskreno prepričanih, da šport ni zanje. Kako narediti postavo lepo brez posebnega fizičnega napora? Ni priporočljivo obvladati ene diete, zlasti za mlade dame po 30 letih, vendar je ples zelo primerna alternativa.

Plesni ples bo pripomogel k čim bolj graciozni figuri - redni tečaji popravijo držo, napnejo mišice zadnjice, naredijo noge in boke vitkejše. Če fitnes, aerobika in druge športne aktivnosti niso za vas, se vpišite v plesni studio in vaša silhueta bo dobila lepe obrise in gracioznost.

Oblikovanje telesa s kozmetičnimi posegi

Za lepa postava, nič manj kot pravilna prehrana in športne aktivnosti je pomembna stalna nega telesa. Kožo je treba redno hraniti s koristnimi snovmi, očistiti telo toksinov, pa tudi odmrlih kožnih celic in keratiniziranih delcev povrhnjice.

Kateri postopki pomagajo narediti postavo lepo in vitko:

Obloge in različne maske za telo (glina, med, čokolada, olje itd.);
Čiščenje kože s pilingom;
piling;
Kopel, savna, parna soba;
Različne vrste masaž.

Ti prijetni postopki imajo poleg učinkovitega učinka na telo še en pomemben pomen - pozitivno vplivajo na psihološko stanje osebe in mu pomagajo, da se prilagodi pozitivna čustva. In prav odnos je pomemben dejavnik pri prizadevanju, da bo postava čim boljša in lepša.

Spanje in lepa postava

Zdi se, kako narediti postavo vitko in lepo s pomočjo spanja? Da, vsi vedo, da je premalo spanja škodljivo, kronično pomanjkanje spanja pa prispeva k pojavu globokih gub na obrazu in temnih kolobarjev pod očmi, toda kaj imajo s tem idealni telesni parametri? Vendar povezava med dobrim počitkom in lepo postavo obstaja.

Dejstvo je, da zaspana oseba ponavadi napolni zalogo manjkajoče energije s pomočjo visokokalorične hrane, zlasti sladkarij. Postopoma takšna prehrana postane norma, kar vodi v neizogibno povečanje telesne mase. Da bi ohranili svoje telo v dobri formi, morate spati vsaj 8 ur na dan. S pravilnim počitkom boste imeli moč za potrebno telesno aktivnost, prehrano in postopke za izboljšanje postave.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeč način življenja, še vedno hodimo – saj nimamo...

611311 65 Več o tem

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala za to
za odkrivanje te lepote. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam na Facebook in V stiku z

Če želite ostati fit, morate jesti manj in se več gibati. To vedo tudi otroci. Obstajajo pa še drugi triki, ki vam bodo pomagali postati vitkejši.

Spletna stran vas vabi, da se seznanite z najnovejšimi priporočili nutricionistov in strokovnjakov za hujšanje. Kdo ve - morda je to točno tisto, kar ste iskali.

1. Pravilno si zastavite cilje.

Izguba n kg je očitno slab cilj. Oglejte si, kako različno izgledata Jared Leto in Sylvester Stallone - oba na fotografiji imata enako višino (178 cm) in težo (93 kg).

Spodnja fotografija je še en nazoren primer, da lepa postava ni le številka na tehtnici.

Pravi cilj ni shujšati, ampak zmanjšati odstotek maščobe in povečati odstotek mišic. Pomagala bosta pravilna prehrana in redna vadba.

2. Sledite pravilu 1/1/4.

V samem splošni pogled razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v človeški prehrani mora ustrezati formuli: 1/1/4 (to je 1 g beljakovin, 1 g maščobe in 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže). Glede na življenjski slog in obremenitve se lahko to razmerje spreminja. Glavni - Vse hranila mora vstopiti v telo. Zato pozabite na mono-diete.

Še ena pomembna točka- način pitja. Za vsak kilogram teže mora biti vsaj 30 ml vode dnevno.

3. Redno fotografirajte sebe v polni dolžini.

Če se resno odločite, da pregledate svoje navade in dobite novo postavo za poletje - fotografirajte. Vsak teden. Študija je pokazala, da ljudje, ki se držijo programa pravilna prehrana in redno fotografirajo spremembe na svojem telesu, običajno dosežejo cilj. Prav fotografije, na katerih vidite, kako se zmanjša obseg pasu, so glavni motivator, da ne obupate na pol poti, pravijo znanstveniki.

4. Zatemnite luči, preden se usedete za mizo.

Se bojite pojesti preveč? Poskusite zatemniti luči in prižgite tiho glasbo. Pri mehki svetlobi ljubitelji hrane jedo manj.

5. Vodite dnevnik.

Ne, ni vam treba zapisati svojega načrta vadbe in prehrane. Napišite vse, kar boli dušo. Ženske, ki svoje težave in skrbi 15 minut na dan izpljunejo na papir, lahko brez kakršnih koli diet v 3 mesecih izgubijo približno 1,5 kg, je pokazala študija. In to ni presenetljivo: z opisovanjem svojih težav se boste znebili stresa, kar pomeni, da ne boste imeli težav.

6. Med vadbo poslušajte pravo glasbo.

Učinkovitost treninga je neposredno odvisna od tega, kaj poslušate v ozadju. Več študij je pokazalo, da nas energična glasba podzavestno motivira k aktivnejšemu gibanju, kar pomeni, da porabimo več kalorij. Idealna možnost je glasba s hitrostjo 120-140 utripov na minuto. Pomaga odvrniti pozornost od utrujenosti in izboljša vzdržljivost za 15%.

Možno je in potrebno. Obstaja veliko sklopov vaj za postavo. Toda tudi če vam ni treba odstraniti odvečnih kilogramov, želite imeti lepo in napeto telo. Rezultate lahko dobite v enem mesecu. kako Samo naredite 7.

deska

Najbolj priljubljena in najlažja vaja za lepo postavo je deska. Ni vam treba počepniti do znoja - le dobro ga naredite. Plank krepi mišice trebuha, rok, sprednje strani stegen.

Sklece

Sklece - potreben element v kompleksu vaj za lepo postavo. Zahvaljujoč sklecam boste svoje roke in trebušne mišice spravili v red. Ne pozabite, da morajo pri tej vaji hrbet, medenica in noge ustvariti ravno črto.

Vaja za boke in zadnjico

Začnite s klečanjem in stojo na rokah. Nato dvignite v ravni črti desna noga in leva roka. Naredite enako z levo nogo in desna roka. Ta vaja za lepo postavo bo naredila vaše boke in zadnjico popolne.

Počepi

Stojte z nogami v širini ramen in se počasi spustite navzdol ter si predstavljajte, da sedite na stolu. Poskusite "posaditi" trtico čim dlje, tako da je med to vajo za dobro postavo noga od stopal do kolen ravna črta, pravokotna na tla in se ne premika. Za udobje povlecite naprej.

Vaja za tisk

Vaja za lep pas

Vzemite žogo v roke ali tkajte dlani v ključavnico. Široko razširite noge in rahlo počepnite. Za udobje stojte blizu stene in se naslonite nanjo s hrbtom. Počasi premikajte roke desna stran do konca - dotakniti se morate stene. Nato ponovite isto na levi strani.

Kako izvajati vaje za telo

Teh 7 vaj za lepo postavo je enostavno narediti doma. Če želite "ustvariti" popolno telo v enem mesecu, morate slediti načrtu. V prvem tednu šest dni izvajajte vaje za telo: deske 2 minuti, sklece, boki, zadnjica, trebušne mišice in pas 1 minuto in zaključite sklop vaj za postavo z 2-minutnim plankom. Naredite isti kompleks v tretjem tednu. Drugi in četrti teden morate trenirati šest dni in zamenjati dva niza vaj za postavo. Prvič: plank, trebušne mišice, boki in zadnjica 3 minute. Drugič: pas, sklece, tisk in zadnjica tudi 3 minute.

Idealna postava. Kako ustvariti popolno postavo v enem mesecu?

Niste zadovoljni s postavo? To okoliščino je mogoče popraviti v samo enaintridesetih dneh. Mesec dni ni veliko. Mnogi se za postavo »borijo« več let. Ne bom "zlival vode" po vrsticah, lotil se bom posla.

Kako narediti postavo popolno? Kako do popolne postave v enem mesecu?

M metoda mesečnega oblikovanja telesa:

Tukaj je mišljeno:

Klobasa (odvijte se od sendvičev).
Klobase (hrenovke niso vaš stil).
Sol (ne "nalijte" soli na sliko).
Meso (vse meso, razen rdečega, bo pokvarilo).
Kotleti (okusni, a neuporabni).
Začimbe (kot je "Knor" in podobno).
Omaka (ni vse rdeče v redu).

Lahko jeste testenine! Tako je, dobra novica za vse ljubiteljice testenin. Izkazalo se je, da ljudje ne postanejo boljši od samih testenin, temveč od omake, ki jim je običajno dodana. Torej, vse ni tako žalostno. Vas moti, da so testenine iz moke? Trivialnost! Pozabite in se ne osredotočajte na to.
Brez sadja - nikamor. So potrebni in pomembni za prehrano. In ne šalite se z grozdjem in bananami: to so zelo kalorični "užitki". Pojejte jih malo.
Če želite prigrizniti, vzemite pest rozin ali kos topljenega sira (lahkega). Ne sanjajte o tortah in žemljah. Ja, okusno je, ampak sladkarije ... So skratka močnejše od vsake diete. Vsa njihova »moč« se skriva v tako imenovani »mali smrti«. Pogosteje se ta kombinacija imenuje sol, vendar je dieta poseben primer.
Oreščki ... Lahko jih jeste, saj nenavadno "ubijejo" lakoto hitreje kot vaše najljubše mesne ali zeljne pite. Oreščki seveda niso semena, ne poješ jih veliko. Vendar ne potrebujete veliko: dovolj je le malo, da se lakota "umakne" in se umakne nasičenosti. Ko berem ta odstavek, se spomnim dobre pravljice "Trije orehi za Pepelko." Predstavljajte si sebe v podobi te čudovite lepote ....
Če želite manj jesti, hrano postavite na majhen krožnik. Neverjetno: naš apetit je odvisen od tega, koliko hrane je na krožniku in kakšen krožnik (po velikosti). Tukaj je takšno razmerje. In zakaj potrebujete ogromen krožnik? Izgleda na mizi, celo nekako grdo. Prijetneje je jesti iz "prijetnih" jedi.
Ne hrustajte čipsa. Nadomestite jih s kumarami: dvanajst kumar ima enako število kalorij kot (polna) skodelica čipsa. Mimogrede, znebite se navade žvečiti nekaj med gledanjem v monitor ali TV-zaslon: zaradi takšnih "naprav" pojeste veliko hrane. To se bo zgodilo neopazno, saj boste zelo vneto gledali film ali program. "Ustavite" se lahko samo med oglaševanjem. Lahko, vendar se ne ustavite, saj si zapomnite okus. Kako pa je s počasnim in »premišljenim« žvečenjem hrane? Ne žvečite ga, kot da se vam nekam mudi ali mislite, da vam ga lahko kdo vzame.
Ne nosite zelo ohlapnih oblačil. Bolje bi bilo, če se "prilega" vašemu telesu in ga jasno "čutite". Tesno ne pomeni tesno. Zelo tesna oblačila so strašno nelagodje.

Že veste, kako ustvariti, narediti popolno postavo v enem mesecu samo ne ugasni prava pot, vztrajno delovati in se držati izdelanega koncepta. Zelo dobro lahko dosežete najvišji rezultat. Vključite vso svojo voljo in sledite navodilom strokovnjakov.

"Izklesajmo" idealno postavo, ona pa "zaslepi" pozornost in občudovanje vseh. In to je vedno prijetno in dolgo pričakovano. Še en "plus" je, da lahko v trgovini izberete, kar vam je všeč, in ne zapletate zaradi dejstva, da nekaj ni v redu z velikostjo.

Biti "trst" je bolj zanimivo. Vendar to ni dano vsaki ženski. Kako ta "niso vsi" jezni na to "stanje stvari" ... Pripravljena je zagnati kalkulator, da bi preštela vsako kalorijo. To pomeni, da nima samo lepota strašne moči, ampak tudi harmonija, »idealna postava«. Natančneje, želja po tem. Zahvaljujoč njemu so se pojavile diete. Nič se ne zgodi "naenkrat".

stikalo:

Naučite se teh vaj in nikoli več ne boste plačevali članstva v fitnes klubu.

Vadite lahko kjerkoli, le z lastno težo.

Ponujamo vaje, pri katerih se kot upor uporablja le vaša telesna teža, kot so sklece in izpadni koraki. Ne potrebujejo potrebne opreme.

Ti gibi so glavni element mnogih vadb. visoka intenzivnost. Te vadbe so intenzivne in hitre.

Vaje opravite hitro in v manj kot 30 minutah. To pomeni, da ste lahko v odlični formi, ne da bi obiskovali telovadnico, porabili ure za vadbo ali uporabljali posebno opremo za vadbo. (Resno, to je znanost.) Dovolj, da vem pravilno premikanje.

Tukaj je seznam vaj, ki jih je oblikoval osebni trener in fiziolog Albert Matheny.

Teh 12 vaj je bistvenega pomena za tiste, ki želijo trenirati kadarkoli in kjerkoli.

Trener ponuja tudi 9 možnosti vadbe, ki so kombinacije teh gibov. Teh 12 vaj lahko uporabite kot gradnike za različne možnosti hitre vadbe z velikim učinkom, ki so možne kjer koli.

Nekateri od teh gibov imajo navodila, kako jih narediti bolj udobne. Samo poskusite izvajati gibe, ki nimajo " olajšanje» navodila po najboljših močeh. Vedite, da je bolje narediti le nekaj ponovitev vsakega giba popolno in ne narediti veliko gibov nepravilno.

Ko obvladate te vaje, se naučite, kako jih združiti v popolno 20- ali 30-minutno vadbo.

1. Sklece

Kaj storiti:

Roke položite neposredno pod ramena.
Stopala postavite v širino ramen.
Ohranite položaj deske. Vaše telo mora biti naravnost od zatilja do bokov.
Vrat naj bo poravnan z rameni.
Ko se spuščate, držite komolce ob telesu.

Povešena ali štrleča zadnjica.
Nagib glave navzgor ali navzdol.
Ramena naj se dvignejo proti ušesom.

Kako olajšati:

Stopala postavite širše za večjo stabilnost.
Izvajajte sklece, kot je opisano zgoraj, vendar namesto položaja deske delajte sklece s koleni na tleh. Prepričajte se le, da so hrbet in boki v ravni liniji.

2. Deska

Kako to storiti:

Roke postavite pod ramena ali nekoliko širše.
Napnite glutealne mišice.
Vaše telo mora biti v eni liniji od glave do pet.
Obremenitev prsni koš.
Pritisnite brado.
Usmerite pogled v tla.

Dvigovanje ali povešanje zadnjice.
Dvignite glavo.
Ostanite v položaju, če telo ni v ravni črti - dobra vadba samo tisto, kar narediš prav.

Kako olajšati:

Zadržite položaj krajši čas.

3. Most zadnjice

Kako to storiti:

Lezite na hrbet.
Stopala položite ravno na tla, v širini ramen, prsti obrnjeni naprej, kolena pokrčena.
Povlecite trebuh navzgor.
Odrinite se s petami in dvignite boke od tal.

Nehajte nadzorovati svoje trebušne mišice.
Dvignite boke previsoko. Boki in hrbet naj bodo v nevtralnem položaju.

4. Spider Lunge

Kako to storiti:

Začetni položaj: kot pri sklecah.
Desno nogo postavite blizu zunanje strani desne roke.
Doskočite na celotno stopalo.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite z drugo nogo.
Držite trden položaj deske.

Pustite, da se vaša ramena premaknejo iz linije neposredno nad rokami.
Povešeni boki.

5. Plank - trkanje

Kako to storiti:

Začnite v položaju deske.
Z desno roko rahlo potrkajte po levi rami.
Roke vrnite v položaj deske.
Vajo ponovite še z drugo roko.
Ohranite položaj deske z napetim trupom in zadnjičnimi mišicami.

Prestavljajte težo, ko tapkate po ramenih.

6. Počepi

Kako to storiti:

Stopala postavite nekje med kolčni sklep in širino ramen.
Prste na nogah postavite narazen, kot je potrebno, da boste med premikanjem prožni.
Hrbet naj bo vzravnan.
Poglej naprej in rahlo navzgor.
Prepričajte se, da so kolena poravnana s prsti na nogah.
Počepnite čim globlje.

Upognite kolena navznoter.
Dvignite pete od tal.
Prenesite težo na prste na nogah.

Kako olajšati:

Če vam je težko počepniti ali vam je neprijetno vstati, počepnite plitko.

7. Izpad v stran

Kako to storiti:

Hrbet imejte vzravnan, prsni koš dvignjen.
Prenesite težo na srednji del stopala in peto.
Skočite čim nižje.

Kolena naj bodo pred nogami.

8. Poskočni počepi

Kako to storiti:

Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Držite prsi dvignjene.
Med počepom imejte roke naravnost iztegnjene pred seboj, med skakanjem pa jih potisnite za hrbet.
Skočite čim višje.
Med skokom izdihnite.
Mehko pristani.

Pustite, da se kolena premaknejo iz linije s prsti na nogah.
Med počepom prenesite težo na prste na nogah.

9. Izpad s skokom

Kako to storiti:

Izpadite čim nižje, ne da bi se zadnje koleno dotaknilo tal.
Držite trup pokonci.
Težo enakomerno porazdelite med sprednjo in zadnjo nogo.
Skočite, da spremenite položaj nog - sprednja noga se vrne nazaj in zadnja noga gre naprej.
Uskladite gibe rok, tako da se sprednja roka premakne naprej, nasprotna noga pa se vrne nazaj.
Mehko pristani.

Tako, da se koleno dotakne tal.

Kako olajšati:

Ne hitite – le redno delajte izpadne korake.

10. Dvig ene noge

Kako to storiti:

Hrbet naj bo vzravnan.
Težo enakomerno porazdelite na nogo, na kateri stojite.
Dvignite eno nogo naravnost za seboj. Nagnite se naprej in se ustavite v višini bokov. Upognite se tako nizko, kot vam dopušča vaša prožnost.
Povlecite se nazaj v stoječi položaj s pomočjo stegenske mišice (zadnje strani) noge, na kateri stojite.
Glava naj bo v nevtralnem položaju.

S konicami prstov se iztegnite proti tlom: s tem upognete hrbet. Namesto tega se osredotočite na to, da bo hrbet vzravnan in stisnjen v boke.
Poskusite se dotakniti tal, če gibljivost ne dopušča.
Zamenjajte nogi pri vsaki ponovitvi. Naredite vajo z eno nogo za eno serijo in nato preklopite na drugo nogo za naslednjo serijo.

11. Povratni izpad

Kako to storiti:

Začetni položaj: stojte naravnost.
Z eno nogo naredite korak nazaj.
Sprednje koleno naj bo pod kotom 90 stopinj.
Držite prsi dvignjene.
Težo enakomerno porazdelite med sprednjo in zadnjo nogo.
Koleno zadnje noge se lahko rahlo dotakne tal.
Odrinite se s peto sprednje noge, da vstanete.
Uskladite gibe rok tako, da je roka spredaj, medtem ko nasprotna noga skoči nazaj.

Prenesite težo sprednje noge na prste.
Za premik kolena vstran.
Pustite, da se koleno sprednje noge upogne navznoter.

12. Hoja po rokah

Kako to storiti:

Noge naj bodo ravne, kolikor vam dopušča vaša gibčnost.
Hrbet naj bo vzravnan.
Upognite se v pasu in položite roke na tla pred seboj.
Držite prsi naravnost, medtem ko premikate roke naprej, dokler niste v položaju deske. Nato hodite nazaj na rokah in vstanite.
Podprite boke in naslonite pete na tla, medtem ko hodite nazaj na rokah.

Pojdite z rokami mimo položaja deske.
Povešeni boki.
Mahajte od ene strani do druge od bokov.
Dvignite ramena proti ušesom.

Kako olajšati.

Če ne morete doseči tal, rahlo pokrčite kolena. Izboljšajte svojo gibčnost in delajte na tem, da držite noge zravnane.
Če želite te vaje spremeniti v popolno vadbo, sledite enemu od teh vodnikov.
Vaje lahko mešate in kombinirate, da naredite svojo vadbo.

Kaj zdaj z vsem tem?

Izberite vaje, ki ne uporabljajo istih mišičnih skupin. Uporabite enega od teh treh formatov, ki jih je ustvaril Matheny (primeri za vsakega spodaj). Ne pozabite, da mora biti vsak gib izveden pravilno in s polnim obsegom gibanja.

Usposabljanje.

30 sekund dela in 10 sekund počitka. Skupaj boste opravili 3 vaje.

1. gib: 30 sekund
POČITEK: 10 sekund
2. gib: 30 sekund
POČITEK:: 10 sekund
3. gib: 30 sekund
Zaporedje ponovite 10-krat.

Vaje iz tega kompleksa lahko poljubno kombinirate. Glavna stvar je, da naredite vsaj tri vaje hkrati. In takšne vaje izvajajte zjutraj ali zvečer po službi.

Morda bi bilo koristno prebrati: