Kako zategniti postavo v 2 mesecih. Kako zategniti telo v enem mesecu doma in v telovadnici? Kako učvrstiti telo, zgraditi mišice, se znebiti maščobe: osnovna načela

Zdi se, da je deska vaja iz kategorije "ne udarite ležečega." Vendar poskusite zamrzniti za pol minute (to je osnovni čas za začetnike) v položaju in razumeli boste, da vse ni tako preprosto. Da bi se držali, se morate zelo potruditi in medtem ko se močno trudite, da se ne upognete, delajo skoraj vse mišice telesa: vrat, ramena, roke, prsi, hrbet, trebušne mišice, zadnjica, boki, teleta ... Ko izvajate palico, se ne napolnite mišična masa, vendar naredite, kot pravijo strokovnjaki, "steznik" - telo bo postalo napeto, reliefno, stiskalnica pa bo postala "jeklena".

Poskusite narediti bar vsak dan - in po 2 tednih boste v ogledalu opazili odličen rezultat!

Kako narediti klasično desko?

Lezite z licem navzdol na tla. Upognite komolce za 90 stopinj, pojdite na podporo, ki leži na komolcih. Zanašajte se samo na podlakti in konice prstov na nogah. Komolci so točno pod rameni.

Napnite trebušne mišice in zadnjico, pazite, da se boki in spodnji del hrbta ne povesijo. Telo naj tvori ravno črto od glave do pet. Dihajte enakomerno. Trajati čim dlje možen čas, nežno pokrčite kolena in se vrnite v začetni položaj.

Za začetnike morate začeti z vadbo od 10 do 30 sekund, postopoma povečati čas na 1,5 minute. Po večkratni ponovitvi vaje se dobro raztegnite.

Možnosti vadbe:

1) Plank z ravnimi rokami.

Ko ležite v začetnem položaju, popolnoma poravnajte komolce, naslonite se na ravne roke. Pazite, da se hrbet v hrbtenici in ramenih ne "poveša" in ne upogne!

2) Vrstica moči.

Izteg v klasičnem planku, oprt na komolce. Ena - na izdihu se poravnajte desna roka, položite dlan na tla, dve - poravnajte levo roko. Tri - upognite desno roko nazaj, naslonite se na komolec, štiri - upognite levo roko in se vrnite nazaj začetni položaj.

Ves čas imejte hrbet, zadnjico, boke in noge zravnane.

Vadba poskrbi, da telo deluje v izboljšanem načinu, doda kardio obremenitev.

3) Klasična deska z nogo ven.

Raztegnite se v desko. Napnite trebušne mišice, zadnjico in stegna. Prenesite svojo težo na prste leve noge. Desno nogo, poravnano (peta gleda v strop, prst na tleh), umaknite 10-20 centimetrov nazaj. Zamrznite v tem položaju. Nato ponovite isto vajo na drugi nogi.

4) Zapletena palica.

Iztegnite se v položaj deske z ravnimi rokami. Počasi dvignite desno roko naprej in hkrati - povlecite levo nogo nazaj. Zamrznite v tem položaju 10-20 sekund. Prepričajte se, da je roka, iztegnjena naprej, v ravni liniji s trupom in nogo, položeno nazaj. Previdno se vrnite v začetni položaj in ponovite isto vajo, iztegnite levo roko in desna noga.

5) Stranska deska.

Lezite na desni bok. Upognite desno roko - komolec je točno pod ramo, počiva na tleh. Leva roka je pokrčena, dlan je v pasu. Iztegnite se v vrvico, noge, boki, spodnji del hrbta tvorijo ravno linijo. Opora - na desni podlakti in podplatih. Zadržite čim dlje, počasi se vrnite v začetni položaj.

6) Stranska palica na iztegnjeni roki.

Izravnajte desno roko, naslonite se desna dlan- mora biti strogo pod ramo. Leva roka dvignite tako, da z desnico tvori ravno linijo, noge so iztegnjene, le stranski deli podplatov počivajo na tleh. Prepričajte se, da so trup, noge in zadnjica ravni, ne upogibajte se v trebuhu.

Enako vajo ponovite še na drugo stran.

Za vsakega izmed njih. Toda kako zategniti telo kot celoto in ustvariti njegove popolne oblike?

Glede na tritedenski program ameriške hollywoodske trenerke Jeanette Jenkins je mogoče ugotoviti, da je primeren za vsako postavo in vam omogoča opazen rezultat.

Ustvarjanje popolnih kiparskih oblik ni lahka naloga. Vendar poleg učvrstitve telesa vadba pripomore k odličnemu počutju. Navsezadnje je duševno zdravje prav tako pomembno kot fizično. Ta tehnika vam bo pomagala videti sebe ne le v podobi "hollywoodske lepotice", ampak bo pripeljala tudi do psihološkega udobja.

Prednosti programa za učvrstitev telesa so pridobivanje več energije, krepitev vzdržljivosti, zdravje,. Več možnosti načrta učnih ur vam omogoča, da izberete tistega, ki ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti: od lahke različice do srednje in napredne.

Ta program je dober tudi za vrnitev v formo po dolgem obdobju nevadbe. Pomaga pri vrnitvi tradicionalnih navad telesne vzgoje.

Kako zategniti telo doma, ne da bi se mučili

Ti "zlati ključi" razkrivajo skrivnosti, s katerimi bo vaše hujšanje udobno in vadba doma () prijetna. Da bi mišice postale elastične in telo reliefno, morate upoštevati pravila:

1) Ne nehaj jesti! Pridobivanje kalorij, ki jih potrebuje vaše telo, je gorivo, ki ohranja vaš metabolizem. Bodite prepričani, da jedo nizkokalorično, kakovostno hrano 5-6 krat na dan. To vam bo pomagalo pridobiti zdravo napeto telo in ne boste čutili nelagodja zaradi lakote;

2) Izberite počasne ogljikove hidrate, izključite škrobna živila (krompir, kruh, kolački in testenine). Nadomestite jih z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi izdelki. Norma WHO za dnevno prehrano je 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, da dobite največ energije za trening in se počutite udobno;

3) Poskrbite za dovolj zdravih maščob v vaši prehrani: rastlinska olja, oreščki, semena, avokado. Ne samo, da služijo kot vir kalorij za izgradnjo mišic, ampak tudi zagotavljajo medij za vitamine A, D, E in K, topne v maščobi, ki pomagajo ohranjati kožo prožno, nohte močne in lase gostejše. Poleg tega zdrave maščobe pomagajo znebiti slabega holesterola v krvi in spodbujajo proces cepitve lipidov iz depoja. Norma WHO predlaga uporabo formule za dnevno prehrano: 1 g zdravih maščob na 1 kg telesne teže. (Fitnes trenerji lahko njihovo količino zmanjšajo za 10-20% in zaužijejo minimalno 0,8 g zdravih maščob na 1 kg teže.) ženska lepota odvisno od vnosa zadostne količine tega pomembnega hranila;

4) Ne zmanjšajte beljakovinskih živil v vaši prehrani! Povečajte vnos beljakovin, da pomagate ohranjati in graditi mišice med hujšanjem. Hitra izguba teže aktivira katabolizem (razpad) tkiv – proces, ki se vizualno izraža v povešenih mišicah in koži. Posledično lahko dobite ohlapno telo. Beljakovina levcin, ki jo najdemo v sirotki, živalskih beljakovinskih izdelkih, različnih mlečnih izdelkih, neposredno vpliva na mišice in preprečuje njihovo izgubo mase. Količina zaužitih beljakovin na dan po standardih Svetovne zdravstvene organizacije ne sme presegati 1 g na 1 kg teže, v primerih keto diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa se lahko poveča na 2-2,5 g z obveznim treningom moči;

5) Moč mišic je v celoti odvisna od hidracije tkiva. Mišično tkivo je 75-80% odvisno od vode, dehidracija pa pospeši njegovo uničenje. Optimalna stopnja hidracije tkiva in ravnovesja elektrolitov v njih pomaga obnoviti mišice po treningu in tvori nova mišična vlakna (kolagen in elastin). Najbolj podrobne informacije o pravilih za vnos vode so razkrite v seriji člankov:

6) Preizkusite intervalni trening! Za učinkovito kurjenje maščob (brez izgube mišične mase) se vam ni treba mučiti z dolgotrajnim kardio treningom, če namesto kontinuiranega treninga uporabljate intervalni trening. Na primer, hiter intenziven tek - 1 minuta in v naslednjih nekaj minutah - postopna upočasnitev. In tako 10-krat v polurni seji. Naredite to vsaj trikrat na teden. Enak princip lahko uporabimo pri pilatesu, pri pospeševanju in upočasnjevanju upora, pri hoji - za prilagajanje tempa in pri vseh treningih moči, igranju z utežmi;

7) Ne boste postali "Schwarzenegger"! Figura bodybuilderja se pridobi z več urami vsakodnevnih delovnih programov z velike teže v telovadnici, posebno športna prehrana in cela vrsta individualno oblikovanih zdravil, ki se jemljejo pod nadzorom strokovnjakov. Lahke in zmerne obremenitve, ki pomagajo hitro zategniti telo, ne vodijo do otekanja mišic! Vadba za moč pomaga graditi in ohranjati mišično maso, spodbuja presnovo, pospešuje izgorevanje kalorij in vodi do hitre izgube teže;

8) Način. Stresne situacije povečajo sintezo hormona kortizola, ki aktivira kopičenje maščob v telesu in procese razgradnje mišic. popoln spanec, vodni postopki(vključno s hladno prho ali prho), sprehodi na prostem, pozitivna čustva, igre na prostem so dejavniki, ki blagodejno vplivajo na človekovo počutje in rezultate treninga;

9) Masaža spodbuja prekrvavitev tkiv in oskrbo le-teh s hranili in kisikom. Pomaga krepiti mišice, jih narediti elastične in elastične;

10) Eden najpomembnejših elementov hujšanja in učvrstitve telesa je motivacija. Da bi v enem mesecu dobili napeto telo, oblikovali elastične mišice, se je treba prilagoditi povečanju teže uteži, stopnji napetosti, vzdržljivosti in hitrosti, povečanju števila ponovitev itd. Če želite to narediti, morate spreminjati svoje gibe, treninge in vaje, nadzorovati delovanje vseh mišic, v svoje delo vključiti elemente, ki pomagajo trenirati določene mišične skupine. Vaše telo se ne bo spremenilo, dokler ga sami ne želite spremeniti v izklesano, napeto postavo!

Formula uspeha: trenirajte vse mišične skupine

Ni skrivnost, da redne športne vadbe v kombinaciji s pravilnim načinom življenja zagotavljajo odlično zdravje in odlične reliefne mišice.

Kako zategniti telo doma? Avtor programa svetuje, da iz opreme vzamete dve vrsti dumbbellov, ki ustrezajo individualnemu fizičnemu treningu: lahki (tehtajo 1,5-2,5 kg) in srednji (od 3-3,5 kg do 5 kg). Za najboljše rezultate je treba vse spodaj obravnavane treninge izvajati v priporočenem zaporedju (7-dnevni tečaj ponovimo trikrat):

1. dan: Kardio in raztezanje;
2. dan: kompleksa A in C;
3. dan: Kardio in raztezanje;
4. dan: kompleksa B in C;
5. dan: kompleks A in raztezanje;
6. dan: kompleksa B in C;
7. dan: Počitek in pomladitev.

Če morate zategniti telo v 2 tednih in imate zadostno stopnjo telesne pripravljenosti, potem lahko vadite več težka stopnja in dobite želeni rezultat v 14 dneh.

Za začetnike ali dekleta, ki začnejo tečaje po dolgem premoru, je bolje uporabiti lahkotno različico vadbe z nadaljnjo krepitvijo, potem pa bo proces usposabljanja trajal vsaj mesec dni.

Program, ki vključuje vaje za napeto telo, je sestavljen iz štirih glavnih treningov, od katerih so trije močni in en kardio.

Kompleks A: prsi, triceps in hrbet

Izvaja se 4-krat ali v naprednem načinu - 6-krat.

1. Kombinirana deska (ramena, prsni koš, triceps in trebušne mišice)

Roke na tleh, ki se nahajajo širše od ramen (ShP) in kolen. Telo držimo v napetosti v ravni liniji od zadnjega dela glave do pet, vlečemo stiskalnico. Upogibamo komolce pod pravim kotom, gremo navzdol, nato poravnamo roke, gremo navzgor. (Ponovite - 20-25 krat).

Po zaključku zadnjega skleca iztegnite noge v ravni črti, napnite trebušne mišice, zravnajte hrbet in držite plank 30 sekund.

Za ojačanje: naredite polne sklece in palico - 60 sekund.

Pomembno je vedeti: in.

2. Prsni koš (ramena in prsni koš)

Ležite na tleh z obrazom navzgor, pokrčite kolena, držite uteži na iztegnjenih rokah, dlani so obrnjene druga proti drugi. Roke počasi raztegnemo vstran, rahlo upognemo v komolcih in se ustavimo 2-3 cm od tal. Stisnite utež nazaj na IP. (Izvedite 15 ponovitev).

Takoj vzemite lahke uteži in ponovite 10 ali večkrat.

Za ojačanje: Naredite 25 ponovitev s srednjimi utežmi (3,5-5 kg).

3. Povratni izpad (zadnjične mišice, štirikolesniki, bicepsi, stegna)

Stoje, noge na SP, v rokah držimo lahke uteži, upognjene v komolcih, dlani pa se nahajajo drug nasproti drugega. Z desno nogo se vržemo nazaj in jo spustimo na koleno. Istočasno pokrčimo levo koleno pod pravim kotom, držimo ga nad gležnjem. Vrnemo se v PI, prenesemo telesno težo skozi levo peto, desno koleno pripeljemo do ravni stegna. Vajo ponovite 15-krat, nato preklopite na drugo nogo.

Za ojačanje: Uporabite "srednje" uteži ali ponovite 25-krat za vsako nogo.

4. Poza počep/stol (zadnjične mišice, štirikolesniki, bicepsi, stegna)

Stoje, noge na SP, držite lahke uteži na ramenih. Počepnite, zadnjico potisnite nazaj, telo naj bo nad petami. Ko jih potisnemo, se vrnemo v IP in stisnemo zadnjico. Naredimo 20-25 ponovitev.

Po zadnjem počepu znižajte uteži in dvignite noge skupaj. Ko se usedete, držite kolena za prsti na nogah in iztegnite roke pred seboj v višini prsi ter držite uteži 30 sekund.

Za ojačanje: Uporabite srednje uteži in zadržite položaj stola 60 sekund.

Kompleks B: hrbet, biceps in stegna

Standardna različica - izvedite 4-krat, izboljšana - 6-krat.

1. Squats "Plie" (glutealne mišice, kvadricepsi, notranja površina boki)

Stoje (noge nekoliko širše od SP) s prsti obrnjenimi navzven (pri 45 °), držite lahke uteži naravnost pred vami v višini bokov. Obdržimo stiskalnico in mišice telesa v napetosti, kolena upognemo pod pravim kotom na liniji drugega ali tretjega prsta, naslonjeni na pete. Stisnemo zadnjico in se napnemo, da stojimo v IP. Izvedemo 15 ponovitev.

Za ojačanje: uporabite srednje uteži ali naredite 25-krat.

Zanimivo tudi: in.

2. Biceps (biceps)

Stojte naravnost, noge skupaj, rahlo upognite kolena. V rokah držite težke uteži z dlanmi navzgor. Počasi upognite roke proti ramenom in napnite bicepse. Počasi spustite uteži, da začnete ponavljanje. Izvajamo 15-krat.

Takoj vzemite majhne uteži in vse gibe ponovite več kot 10-krat.

Za ojačanje: Naredite 25 ponovitev s težjimi utežmi.

3. Notranje in zunanje zategovanje (zadnjica, notranji in zunanji del stegen)

Stojte naravnost z nogami na SP, iztegnite roke v višini ramen, dlani navzdol. Dvignite levo nogo vstran, stisnite zunanje mišice stegna in zadnjice. Tecite 15-krat. Ne da bi se dotaknili tal, premaknite levo nogo naprej, jo obrnite z notranjo stranjo stegna pred seboj in iztegnite peto naprej. Izvajamo 15-krat.

Ponovite vajo v ogledalu z desno nogo.

Za ojačanje: Naredite 25 ponovitev za vsako nogo.

4. Okrepljen hrbtni izpad (zgornji del hrbta in ramena)

Stoje (noge na SP), premaknite desno približno 90 cm za levo. Srednje uteži (3,5-5 kg) držimo v dlaneh, obrnjenih drug proti drugemu. Iz pasu se sklonimo navzdol, roke spustimo diagonalno na tla (ne višje od sprednjega dela kolena). Počasi razširimo roke na stran do ravni ramen, hkrati pa napnemo mišice zgornjega dela hrbta. Počasi spustite uteži in ponovite ter se vrnite v PI. (15 ponovitev).

Takoj vzamemo lahke dumbbell (1,5-2,5 kg) in ponovno izvedemo gibe več kot 10-krat.

Za ojačanje: Naredite 25-krat z uporabo srednjih uteži.

Kompleks C: mišice jedra

Glavna metoda se izvaja 4-krat, izboljšana - 6-krat.

1. Zvijanje navzgor (globoko, prečno in rektus abdominis)

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in glavo podprto z ušesi, dlani navzgor. Izravnajte roke naprej, stisnite trebušne mišice, dvignite glavo, vrat in ramena ter jih dvignite od tal. Hrbtenica naj bo zaobljena, premikajte se čim bolj gladko. Ko se dvignete do konca, stisnite stiskalnico in se spustite. Naredite 8 ponovitev.

Za ojačanje: sledite vsem istim korakom, vendar z ravnimi nogami.

Mnoga dekleta so nezadovoljna s svojo postavo. Pod brezobličnimi oblačili skrivajo povešena telesa. Toda zakaj bi jih skrivali, če lahko spremenite vse? Ničesar vam ni treba izumljati, že obstajajo pripravljene učinkovite metode za reševanje povešene kože, vendar je najučinkovitejša med njimi telesna aktivnost.

Zaradi izgube prožnosti koža postane mlahava, imenujemo jo tudi atonična. Elastičnost se izgubi zaradi zmanjšane proizvodnje hialuronske kisline, kolagena in elastina. K temu prispevajo naslednji dejavniki:

staranje. Prvi znaki se pojavijo po 40 letih;
dednost. Če se je atonična koža pojavila pred 40, potem imate najverjetneje genetsko nagnjenost k temu;
pomanjkanje mišične aktivnosti;
porod. Ne pri vseh po porodu se koža trebuha zmanjša na prvotno velikost;
ostra izguba teže;
bolezni in stres;
pomanjkanje tekočine v telesu.

Posledično se koža izsuši, prekrvavitev pa se poslabša.

Video: vzroki povešene kože

znaki

Ohlapna koža na različnih delih telesa je videti drugače, vendar obstajajo glavni znaki:

pomanjkanje elastičnosti, povešene in raztegnjene kože;
bleda barva, včasih rumena;
razširjene pore;
gube.

Odrešitev

Kožo lahko napnete na naslednje načine:

Maske. Obstajajo različni recepti z medom, zelenjavo, sadjem, želatino. Pogosto se pri pripravi mask uporablja jajce, saj neguje kožo in jo nasiči z vitamini.
Strojna kozmetologija: frakcijska mezoterapija, frakcijski RF lifting, laserske tehnike. Obstaja poseben postopek - frakcijska fototermoliza, vendar se lahko izvaja le do 40 let. Poleg laserja lahko na kožo delujejo električni impulzi. Mikrotokovna terapija vpliva na površino kože, sintetizira kolagen in elastin. Preden izberete postopek, se morate seznaniti s kontraindikacijami.
Sporočilo. Aktivira krvni obtok, pospešuje regeneracijo tkiv. Masaža mora biti aktivna, tonična. Za povečanje učinka lahko uporabite posebne valje s konicami.
Fotopomlajevanje, to je izpostavljenost svetlobnim valovom. Zmanjša mlahavost trebuha, bokov, rok, vratu, obraza. Postopek je boleč, med terapijo boste čutili pekoč občutek. Učinek fotopomlajevanja je kratkotrajen.
Ovitek. Na telo se nanese sestava (glina, lifting krema, med, alg), nato se koža ovije s filmom, ki poveča učinek učinkovin.
Fitnes.

Preprečevanje

Takoj ko opazite prve znake povešene kože, morate upoštevati preventivne ukrepe:

Hladen in vroč tuš. Vnos hladne vode naj bo nekoliko daljši od tople vode.
Drgnjenje. Lahko nadomestijo kontrastni tuš. Obrišite kožo z brisačo naslednji sestavek: 200 ml vode in 1 žlička. sol.
Dnevni nanos kreme.
Pravilna prehrana. Vse je treba vključiti v prehrano. bistveni vitamini, pa tudi mikro in makro elementi.

Vaje za vse mišične skupine

Pred vadbo se obvezno ogrejte. Ogrevanje naj vključuje ogrevanje vseh mišičnih skupin, časovno lahko traja 5-6 minut:

Začnite izvajati lahke kardio gibe: tek, hojo, korakanje (vaja, ki simulira plezanje po stopnicah), kolesarjenje. Naredite 2 minuti kardio.
Po tem začnite z ogrevanjem sklepov: vrtenje glave, ramen, komolcev, rok, zapestij, medenice, nog, kolen, stopal.
Tretja stopnja raztezanja je izvajanje dinamičnih gibov. Sem spadajo širjenje rok, raztezanje ramenskih sklepov, nagibi vstran, na levo in desno nogo, počepi v hrbtnem upogibu, raztezanje stegenske mišice. Tretja stopnja se izvede zelo hitro.
Na četrti stopnji se spet vrnete na kardio. Tokrat lahko skačete po vrvi ali tečete na mestu.
Ogrevanje zaključite z okrevanjem dihanja. Dvignite roke in vdihnite, spustite - izdihnite.

Splača se začeti z majhnim. Ne delajte preveč vaj hkrati. Obremenitev postopoma povečujte.

Povratni izpadni koraki

Delovale so mišice: kvadricepsi, gluteusi, stegenske mišice, teleta.

Začetni položaj: ravna drža, roke na šivih.

Najprej naredimo 15 izpadnih korakov na levi nogi, nato na desni. Če želite to narediti, morate stopiti korak nazaj in se usesti. Hrbet mora biti vzravnan, pri vsakem izpadu izdihnemo z usti. Pri izpadu na levi nogi morata biti levo stegno in desna golen pravokotna na tla. Naredite skupaj 3 serije.

Stenski počepi

Delovale so mišice: gluteus, kvadriceps, stegnenica. Zelo učinkovita vaja za noge. Poleg tega bo pomagal razbremeniti napetost iz hrbta. Če vas bolijo kolena, to vajo izpustite.

Začetni položaj: naslonimo se na steno s celim hrbtom, roke na šivih. Z izdihom se začnemo spuščati, kot v kolenih je 90 °. Predstavljajte si, da sedite na stolu.

Sedite v položaju tako dolgo, kot lahko. Začnite s 30 sekundami in podaljšujte čas z vsako vadbo.

deska

Vključene mišice: trebušne mišice, ramena, trapez, ledveno-prsni del.

Začetni položaj: ležimo na tleh, naslonimo se na podlakti in prste stopal.

Noge skupaj, med rameni in podlakti pod kotom 90 °. Gledamo v tla. Izberite čas, ki vam ustreza, na primer 30 sekund. Vajo ponovite trikrat z odmori po minuto.

"Breza"

Delovale so mišice: latissimus dorsi, triceps, gluteus, femur.

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa.

Iztegnite noge navzgor skozi sprednji del stopal. Težo prenesemo na zgornji del ramen. Z rokami se naslonimo na spodnji del hrbta. Vendar pa naj začetniki začnejo s stojalom na ramenih. Prizadevajte si navzgor, kolikor je mogoče, zategnite koksico.

"Breza" ima številne kontraindikacije:

obdobje;
kronične bolezni srčno-žilnega sistema, Ščitnica;
otitis in glavkom;
poškodbe vratu in hrbtenice.

Vaje glede na tip telesa

Slika je več vrst:

"trikotnik" ("hruška");
"pravokotnik";
"jabolko";
"peščena ura";
"obrnjen trikotnik"

Najprej ugotovimo, kakšno postavo imate. Vzemite merilni trak in izmerite svoje boke, pas in prsi. Glej rezultate:

volumen bokov in prsi je enak - "peščena ura";
trebuh, pas in prsi so izraziti, noge pa vitke - "jabolko".
boki in prsi so enaki, pas pa ne izstopa zelo - "pravokotnik";
ramena so širša od bokov, prsi so bolj voluminozne od spodnjega dela telesa - "obrnjen trikotnik";
obseg prsnega koša je manjši od obsega bokov - "trikotnik".

"Trikotnik" ("hruška")

Osredotočiti se morate na zgornji del telesa. Vaše glavne vaje: sklece, vrstice z utežmi z naklonom, dvig uteži za biceps, izteg (podaljšek) za triceps. Za prileganje spodnjega dela telesa: široki izpadni koraki in počepi, "glutealni most".

Število ponovitev:

počepi: 20-krat v 3 serijah;
druge vaje na zadnjici: 15-krat v 3 serijah;
delo na zgornjem delu telesa: 10-12 krat za 3 serije.

Izberite težo uteži, ki vam ustreza, da jih boste lahko dvignili.

Podaljšek tricepsa

Zgrabite dumbbell z obema rokama. Dvignite ga nad glavo. Komolce je treba pripeljati do maksimuma in držati ob ušesih ves čas vaje. Premik: počasi spustite utež za glavo, komolci so negibni, premikajo se le roke, nato pa se prav tako nežno vrnite v začetni položaj. Vajo lahko izvajate stoje ali sede.

"Zadniški most"

Začetni položaj: lezite na tla, upognite kolena, roke vzdolž telesa. Ob izdihu skrčite zadnjico in jo dvignite. Nalogo lahko zapletete in postavite noge na katero koli oporo (stol, kavč, fotelj). Pri tej vaji se izvajajo naslednje mišice: glutealne, trebušne, telečje.

Video: trening za figuro "trikotnik".

"Obrnjeni trikotnik"

Bodite pozorni na noge. In za to so primerni počepi, izpadni koraki, skoki iz globokega počepa in abdukcija. Uporabite lahko uteži. Če želite dodati kardio, potem izberite steper, vendar ne teka, ker preveč izsuši noge. Za vaje za zgornji del telesa izberite tiste, o katerih smo že govorili, vendar naredite manj ponovitev (6-8). In na spodnjem delu je dovoljeno narediti 20-30 krat.

Abdukcije nog

Delovale so mišice: tele, kvadriceps, biceps, zadnjica. Obstaja več možnosti za izvajanje nalog:

stoji. Rahlo pokrčite nogo in jo povlecite čim bolj nazaj. Popravite nogo v najbolj visoka točka, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Hkrati se z rokami naslonite na steno.
Na kolenih. Izravnajte nogo v smeri navzgor in iztegnite stopalo.
Ležanje na boku. Prosto roko položite pod glavo. Spodnja noga je vzravnana, zgornja pa dvignjena. Telo mora biti trdno pritisnjeno na tla.

Video: vaje za figuro obrnjenega trikotnika

"peščena ura"

Ženske s tem tipom postave so popolnoma proporcionalne. Ni se jim treba osredotočiti na določen del telesa. Vredno je narediti tak načrt treninga, kjer bodo kardio obremenitve in vaje za odpornost. Za peščeno uro se priporočajo naslednje obremenitve:

sobno kolo;
plavanje;
ples.

Precej pogosto postanejo trebuh, boki in roke problematična področja. Da bi odstranili maščobo ali povrnili elastičnost telesa, je potrebno črpati problematična področja.

Zvijanje

Tehnika klasičnega zvijanja je znana vsem. Zato bodimo pozorni na druge modifikacije te vaje:

Začetni položaj: ležite na tleh, noge ravne, roke na straneh na ravni ramen. Z rokami poskušamo seči do konic prstov na nogah. Naredite 10-15 ponovitev za vsako nogo.
2. Dvig telesa iz položaja na boku. Začetni položaj: ležite na boku, ena roka je na glavi, druga se ovije okoli pasu. Če ti je težko, lahko eno roko položiš na tla. Z vdihom dvignite noge in telo, z izdihom pa se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-krat po 8 ponovitev.

Zgornje noge

Za boke so primerni počepi, tai chi izpadni koraki, skočni počepi, glute bridges, počepi z dvigom nog.

»Tai chi izpadni koraki« se sliši nenavadno, a je dokaj preprosta vaja. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Narediti velik korak noter leva stran, koleno je upognjeno pri 45 °, mora biti neposredno nad gležnjem. V tem položaju se zadržimo 3 sekunde in obrnemo trup v desna stran in spet smo obtičali. Za vsako stran naredite 12 ponovitev.

Roke in prsi

Da bi mišicam rok in prsnega koša dali elastičnost, je dovolj, da izvajate preproste sklece ali katere koli vaje z utežmi.

Video: kako trenirati postavo peščene ure

"jabolko"

Problematično področje "jabolka" je želodec. Na njem je tisto telesna maščoba in sčasoma se koža povesi hitreje. Medtem ko so roke videti napete. V tem primeru bo kardio trening učinkovit. Poleg tega morate nenehno prenašati tisk. Druga učinkovita vaja je torzija hula-hoop obroča. Popolnoma bo oblikovala pas. Toda za dosego rezultata potrebujete 40 minut dnevnega treninga.

Enako uporabna vaja je "plezalka" ali "plezalka". Vključuje mišice rok, nog in trebušne mišice. Začetni položaj, kot pri sklecah. Noge eno za drugo odtrgamo od tal, kot da bi tekli. Pri vlečenju ene noge navzgor se v položaju zadržimo nekaj sekund.

"Pravokotnik"

Vrsta figure "pravokotnik" se imenuje tudi s tankimi kostmi. Dekleta imajo linearno obliko telesa. Na splošno mora program usposabljanja vključevati:

vaje za moč 3-4 krat na teden (delo z utežmi, počepi, izpadni koraki, sklece itd.). Najbolje je začeti trening moči s tiskom;
z uporabo obroča za ustvarjanje pasu;
majhne količine kardio
raztezanje med nizi.

Video: pravokotni tip telesa in vaje zanj

Treningi glede na starost

Vse fizične aktivnosti so različne. Nekateri na primer niso primerni za zrele ženske. Z vadbo lahko začnete v kateri koli starosti, vendar morate postopoma.

18-35 let

To je idealna starost za šport. Vadite lahko vsak dan. Toda izmenjujte težko obremenitev z lahkim, da ima telo čas za okrevanje. Glavna stvar je ugotoviti, ali obstajajo določene kontraindikacije za določene vadbe. Tukaj so pogosti:

V hladnem obdobju je treba omejiti obremenitev. In v dveh tednih po okrevanju je treba narediti polovično.
Tudi pri raku morate biti previdni. Še posebej pri izvajanju tistih vaj, ki pospešujejo presnovo: hoja, intervalne obremenitve, počepi, izpadni koraki, sklece, tisk, tek.
Po operaciji ne telovadite. S telesno dejavnostjo lahko začnete po šestih mesecih. Enaka situacija je z zlomom.

Po 35 letih

Pri 35 letih telo deluje že drugače kot v mladosti. Znaki staranja se kažejo v obliki upada energije, gub, povešene kože. Odličen način za ohranjanje telesa v dobri formi in boj proti staranju je šport. Bolje je, če so vadbe trikrat na teden. Naredite program vadbe ob upoštevanju kontraindikacij. Med serijami in po vadbi se obvezno raztegnite. Naslednje vaje vam bodo pomagale pomladiti:

Skupinski skok. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Skočimo in potegnemo kolena k prsim. S koleni se dotaknite dlani. Ko vajo popolnoma osvojite, se dlani ne morete več dotikati. Če želite skočiti višje, uporabite roke za zamah.
Metanje polnjene žoge. Stojte ob steni, noge v širini ramen, držite žogo, težko od 2 do 4 kg. Žogo začnemo nad glavo in jo ostro vržemo v steno. Toda metati morate s celim telesom in ne samo z rokami. Napnite mišice nog in trebušne mišice.
Kardio vaje. Tecite ali uporabljajte sobno kolo. Naredite 20-30 minut kardio.
Bočni skoki. Postavite oviro v obliki klopi ali žoge in jo preskočite bočno.
Sklece.

Vse vaje ponovite v 3 serijah po 15 ponovitev.

Po 40 letih

Po 40 letih je treba več pozornosti nameniti aerobiki, ki jo je mogoče okrepiti z močnimi obremenitvami. Na primer:

krožni trening (vaje za vse mišične skupine, ki se izvajajo ena za drugo. Celoten krog se večkrat ponovi na trening), ki ga izvajate dvakrat tedensko. Naredite 3 kroge, med vajami počivajte 15 sekund;
ena vadba za moč na teden (20 ponovitev in 4 serije).

Najučinkovitejše vaje:

Po 50 letih

Od 50. leta naprej izvajajte le vaje za moč. In bolje je, če jih izvajate 2-krat na teden. Ne pozabite narediti vaj za gibljivost:

ležimo na trebuhu, roke naprej, prsni koš za nekaj sekund odtrgamo od tal;
kleče, izmenično se usedite najprej na levo stran nog, nato na desno;
damo roke v ključavnico za hrbet.

Tečaji joge bodo koristni. Prijavite se na posebno usposabljanje. Če nimate takšne priložnosti, vadite doma, čeprav bo to manj učinkovito. In ne pozabite, da mora biti joga pri 50 v varčnem načinu, da ne poškodujete telesa: izvajajte tiste poze, ki jih je treba narediti stoje, in ne stojte na glavi. Vsa joga se izvaja na prazen želodec.

Video: joga za starejše

učinek joge

Joga pomaga pri sprostitvi ali, nasprotno, pri pridobivanju energije. Poleg tega je sposoben zategniti mišice in pomaga pri znebitvi odvečne teže. Toda joga je celoten nauk. Preden pomladite svoje telo, se očistite vseh toksinov. To pomeni, da morate izvesti polno Zdrav način življenjaživljenje: opustite hitro hrano, slabe navade, izboljšajte delo notranji organi. Le tako bo joga prinesla želene rezultate. Pomembno je vedeti, komu je kontraindicirano:

bolniki z radikulitisom, onkologijo, tuberkulozo;
tisti, ki imajo težave z živčnim sistemom ali krvjo;
ljudje s pljučnico.

Vaditi morate trikrat na teden in upoštevati preprosta pravila:

vadba na blazini v prezračevanem prostoru;
izvajajte jogo zgodaj zjutraj ali zvečer pred spanjem;
dihajte samo skozi nos;
med treningom ne napnite mišic;

Obstaja več vrst joge. Takoj opazimo tiste, ki pomagajo obnoviti mišični tonus:

Ashtanga joga. Najbolj dinamična vrsta joge, saj se statični gibi, to so asane, pogosto spreminjajo. Med njimi so vinjase (ligamenti) - to je niz gibov za vsak vdih in izdih. Gibe lahko vzamete iz sklopa (prvi kompleks vsebuje 90 asan) ali pa si izmislite svoje, če poznate umetnost joge. Ashtanga joga je primerna za tiste, ki imajo dobro telesno pripravljenost.
Močna joga. Ta vrsta je optimalna za tiste, ki želijo obnoviti elastičnost kože. Tukaj je joga združena z aerobiko. Namesto premorov med asanami se izvaja raztezanje in dihalne vaje. In tudi power joga pomaga graditi mišično maso.
Bikram joga. To je najbolj eksotična vrsta joge, ki zahteva posebno indijsko podnebne razmere: prostor naj bo 40 ° toplote in 40 % vlažnosti. Zaradi takih pogojev se doseže obilno potenje, s čimer se telo razbremeni toksinov. Bikram joga vključuje 26 asan in več dihalnih vaj.

Tibetanske vaje za pomlajevanje telesa

Tibetanski menihi so zagotovili, da človek začne zbolevati, ko je moteno kroženje vitalne energije – qi. To vodi v prezgodnje staranje. Da bi to preprečili, so razvili vaje za vpliv na 19 energetskih centrov- vrtinci - telesa. To je posebna joga, ki podaljšuje dolgoživost. Imenuje se "Oko ponovnega rojstva". Pospešuje energijsko presnovo in hkrati razgibava vse mišične skupine.

Počasno vrtenje okoli svoje osi v smeri urinega kazalca. Fiksirajte pogled na kateri koli predmet, da odpravite vrtoglavico in slabost.
lažemo. Dlani pritisnemo na tla, prsti so sklenjeni. Med izdihom dvignite glavo in jo pritisnite na prsi. Nato počasi dvignite ravne noge ob vdihu in spustite med izdihom.
Stojimo na kolenih, stopala so v širini bokov. Roke položite na boke, komolce rahlo zadaj. Najprej nagnite glavo nazaj in nato naprej. Prsni koš naprej, lok v hrbtu.
Sedimo na tleh z iztegnjenimi nogami. Stopala razmaknemo za 30 cm Z dlanmi se naslonimo na tla. Ob izdihu spustite glavo nazaj in dvignite telo. Noge ostanejo pokrčene v kolenih. Zaklenite na vrhu za 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.
Uležemo se na trebuh. Z dlanmi se naslonimo na tla. Glavo nagnemo nazaj. Nato se upognemo v spodnjem delu hrbta in zavzamemo položaj črke "L". Brada je pritisnjena na prsni koš. Noge in roke so ravne.

Vse to ne bo trajalo več kot 20 minut.

Video: primeri vaj tibetanskih menihov

Trening posameznih delov telesa

Za vsak del telesa obstajajo ločene vaje za učvrstitev povešene kože.

Roke

Povešeno kožo rok lahko zategnete s črpanjem bicepsov in tricepsov. Bicepsi so bolj razviti, zato je z njimi lažje. Dovolj je, da izberete uteži, ki tehtajo 3 kg, in z njimi upognite - upognite roke. Triceps je težje napihniti. Pomagala bo vaja, o kateri smo že govorili, raztezanje tricepsa. Na splošno se mišice rok trenirajo z utežmi in brez njih, vendar bo z utežmi proces prinesel več rezultatov. Primerno vadbo lahko izberete med naslednjimi:

Začetni položaj: ležite na tleh, roke narazen, stiskanje uteži. Prinašanje in širjenje ravnih rok.
Potegi. Poleti lahko uporabite vodoravno palico na dvorišču ali jo namestite doma na vrata. Če ne morete zategniti telesa, potem samo obesite: to bo razbremenilo utrujenost hrbtenice. Število ponovitev ni omejeno.
Vertikalne sklece. Z dlanmi se naslonite na steno in potegnite telo. Naredite 20 ponovitev za 2 seriji.
Vrtenje iztegnjenih rok. Stojimo z ravnim hrbtom, roke iztegnemo ob straneh vzporedno s tlemi. Z rokami se vrtimo z majhno amplitudo.

Pred treningom obvezno raztegnite mišice rok.

Video: trening rok z povešeno kožo

želodec

Ohlapna koža na trebuhu je dokaj pogosta težava. Z njo se soočajo tako debeli kot vitki ljudje. 4 učinkovite vaje bodo pomagale obnoviti elastičnost trebuha:

Postavimo se na vse štiri. Globoko vdihnemo, iztegnemo trebušno steno. Po nekaj sekundah izdihnite in se sprostite. Nato čim bolj potegnemo trebuh in zadržimo dih. Ponovno vdihnemo. Vajo ponavljajte, kolikor lahko, izvajate pa jo lahko stoje, sede in leže.
Vadba za tisk. Lezite na tla, roke za glavo. Kolena pokrčena, stopala na tleh. Odtrgamo lopatice od tal in se z levim komolcem iztegnemo do desne noge, nato obratno. Poljubno število ponovitev po vaši izbiri.
V ležečem položaju delamo s stopali: upogibamo, upogibamo, krožne, križne gibe itd.
Vakuum. V ležečem položaju pokrčite kolena. Telo je usmerjeno naprej, dlani na bokih. Tako stojimo nekaj sekund in ko izdihnete, morate potegniti trebuh in zategniti trebušne mišice.

Video: odstranite povešeni trebuh

Stegna in zadnjica

Prav na bokih se pojavi prvi celulit, prve strije in koža se povesi. Da se ne sramujete svojega telesa poletni čas, izberite učinkovite vaje, o mnogih smo že govorili: počepi, izpadni koraki, počepi ob steni. Obstaja pa nekaj, za katere morda prej niste vedeli:

Vzemite stol. Lezite na bok z eno roko pod glavo in drugo roko na nasprotni strani. Noge pod stolom. Nogo, ki je zgoraj, vrzite na stol in potegnite nogavico čez sebe. Popravimo ta položaj. Nato počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Vajo izvajajte, dokler ne začutite pekočega občutka.
Približevanje bokov leže. Ulegli smo se na bok. Nogo poravnamo, drugo pokrčimo in postavimo za ali pred prvo. Odtrgamo ravno nogo in jo držimo v zraku tri sekunde.
Povratni počepi. Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Počepnemo, roke položimo na tla naprej. Težo telesa prenesemo na konice prstov na nogah. Ne da bi odstranili roke, odtrgamo boke. Usmerimo jih navzgor.

Video: nihajte mišice nog in zadnjice

Kako hitro lahko učvrstite svoje telo

Pravzaprav je vse zelo individualno. Nekdo lahko učvrsti telo v nekaj tednih, nekdo pa si že leta prizadeva narediti mišice elastične. Lahko pa rečemo eno: ne pričakujte kakovostnega rezultata takoj, vse potrebuje čas. V enem tednu verjetno ne boste povrnili nekdanje mladosti. Ne verjemite temu, kar piše na internetu. Toda v 7 dneh pravilnega treninga boste zagotovo izboljšali svoje počutje, povrnili energijo in vaše razpoloženje se bo opazno dvignilo. Tudi dva tedna vas ne bosta močno prizadela, po enem mesecu pa že lahko vidite prve sadove svojega truda: telo bo postalo bolj vzdržljivo, bolj gibčno, teža se bo zmanjšala, koža bo napeta. Če boste nadaljevali v istem duhu, potem se čez šest mesecev ne boste več prepoznali. Vendar ne pozabite, da morajo biti razredi redni, sicer je nesmiselno čakati na rezultat. Začnite počasi, ne naslanjajte se takoj na težka bremena. In prav tako jejte pravilno, nasičite telo z vitamini, so odlični zavezniki v boju proti povešeni koži.

Nekatere imajo velike prsi in tanek pas, nekdo ima naravno vitke noge in sploh ne raven trebuh - vse ženske so drugačne. Toda vse združuje želja po elastičnem telesu in reliefnih oblikah. Sodobna ženska ima na voljo vse vrste kozmetičnih izdelkov za boj proti celulitu. Vendar, ali res pomagajo? In kaj morate narediti s svojim telesom, da boste videti popolno? To je treba obravnavati v tem članku.

Kaj je celulit?

Glavni sovražnik lepote nežnejšega spola je starost. Njegove manifestacije niso le gube, ampak tudi izguba elastičnosti kože. In ker je pod povrhnjico maščobna plast, oblikovana kot skupek želeju podobnih okroglih teles, tanjša kot je koža, večja je verjetnost, da bo zloglasni pomarančni olupek višji. To pomeni, da so vidne nepravilnosti na zadnjici, trebuhu, rokah, popularno imenovane celulit, obris maščobnega tkiva zaradi zmanjševanja debeline kože s starostjo.

Drugi razlog za nastanek tega pojava, ki negativno vpliva na elastično telo, je delovanje estrogenov. Prav ti hormoni prevladujejo v žensko telo, blokirajo takojšnjo razgradnjo maščobe. Tukaj je razlaga, zakaj celulit prizadene predvsem zadnjico nežnejšega spola. A to ne pomeni, da je narava ljudem olajšala življenje. Zaradi razvoja debelosti v trebušni votlini imajo večje tveganje smrti kot ženske z bujno zadnjico.

Mišice proti maščobi

Čvrsto in napeto telo lahko dosežemo le s telesno vadbo. Nobene kreme za hujšanje, masaže, ponesrečene tablete, diete ne bodo zgradile reliefnih oblik. Okrogla zadnjica, raven trebuh, drža, napihnjene roke in odlično zdravje - to je posledica redne telesne dejavnosti.

Mišice vsak dan naredijo veliko kontrakcij. Zahvaljujoč njihovemu delu se oseba premika, diha, utripa. Za te vitalne potrebna dejanja mišice potrebujejo 10 % vse telesne maščobe. In kam poslati preostalih 90%? Odgovor je očiten: na prisilno delo mišičnega tkiva, in sicer na psihične vaje. Med vadbo za moč, aerobno vadbo in pravilno prehrano izgoreva podkožna maščoba, ki preprečuje nastanek elastičnega telesa.

Obloge – resnica ali mit?

Kozmetični saloni ponujajo obloge iz čokolade, morskih alg, s poudarkom na norem učinku postopka, ki zagotavlja, da se znebite pomarančne kože. Če pa upoštevamo ta proces s znanstvena točka pogleda, potem se izkaže, da je deklarirana anticelulitna seansa še ena goljufija z denarjem.

Dejstvo je, da je koža zanemarljiva. Povrhnjica ni črevesje ali želodec. Če bi koža lahko telesu dovajala kakršnekoli snovi, potem bi se človek opil od z alkoholom namočenih kolen. Vendar temu ni tako.

Nedvomno je po zavijanju občutek zategnjena koža. Hranila alg ali kakavovo maslo zapolni drobne gubice na povrhnjici, zato pride občutek elastičnega telesa. Ker aroma sladke dobrote lajša utrujenost in razdraženost, lahko doma eksperimentirate s čokoladno oblogo.

Kako narediti telo elastično in napeto?

Obloge so si izmislili leni, tisti, ki niso hoteli vaditi, morda so učinkovite preventivno kot način za ohranjanje elastičnosti kože. Če pa je lipodistrofija (celulit) že napadla problematična področja, bo le pravilna prehrana in šport pomagala doseči rezultate.

Skupinske vadbe so primerne za aktivne posameznike. Kaj pa zaposlene ženske? Kako narediti telo elastično? V tem primeru bi morala pomagati namenskost. Tek vsak drugi dan je odličen način, da izgubite te odvečne centimetre. V prvih dneh je dovolj 10-15 minut teka z odmori za hojo. Ko se mišice okrepijo, morate podaljšati čas seje.

Skakalna vrv je poceni in učinkovita naprava za domačo vadbo. Po pol ure skakanja se na njem porabi 500 kcal. Tako kot pri teku tudi pri delu z vrvjo sodelujejo mišice hrbta, nog, rok in trebuha.

Dnevni režim

Osem urni spanec za odraslega ni muha zdravnikov, ampak zagotovilo zdravega stanja. Pomanjkanje spanja vodi do motenj presnovnih procesov, kar je vzrok za prekomerno telesno težo. Izvedena je bila študija, v kateri so ljudje, ki so tri tedne spali manj kot 8 ur na noč, na koncu poskusa okrevali zaradi kratkotrajne presnove. Imeli so močno oslabitev inzulinske občutljivosti in znižanje ravni hormona leptina. Njihova lepa elastična telesa so zaraščena z odvečnimi kilogrami.

Zato, ko ste se odločili doseči lepo postavo, morate ponoči poskrbeti za zdrav in pravilen počitek.

voda

Svetlana Fus, znana nutricionistka, ki je stotinam ljudi pomagala pridobiti cenjene oblike, je spregovorila o koristih vode in to dokazala ne le z besedami, ampak tudi z dejanji. Udeleženci poskusa, ne da bi opustili gastronomske navade, so v dveh tednih izgubili 3-4%.

Dejstvo je, da so vzroki za prekomerno telesno težo: počasna presnova, stresno prehranjevanje in prenajedanje sladic po glavnem obroku. Razkrilo je:

Če na prazen želodec popijete 2 kozarca vode, se presnovni procesi v telesu pospešijo.
Pitje vode 30 minut po jedi zmanjša željo po dodatni sladici.
Mineralna voda z magnezijem se bori proti lažni lakoti (v stresnih situacijah). Magnezij zavira draženje osrednjega živčni sistem. Redna uporaba takšne vode pa zahteva posvet z zdravnikom.

Vaje za moč

Napetega telesa ni mogoče doseči samo s kardio vadbo, kot sta skakanje in tek. Relief mišic daje težo med športom. Preproste vaje, ki lahko zategnejo glutealne mišice, so počepi. Za začetnike je bolje, da svojo tehniko izvajanja pilijo v telovadnici pod nadzorom trenerja.

Lahko pa poskusite delati počepe doma. Utež vzemite 1-2 kg. Roke v širini ramen, hrbet raven. Morate se usesti vzporedno s tlemi, počasi morate vstati, s poudarkom na petah, medtem ko stisnete zadnjico. Število pristopov je 3-4 s 15-20 ponovitvami.

Med serijami morate narediti 5-10 sklec. Za krepitev mišic celotnega telesa po zgornjih vajah je priporočljivo držati palico za minuto, medtem ko nadzorujete hrbet, ki ne sme biti upognjen.

Če povzamemo: kako narediti telo elastično doma?

Zdrav spanec.
8 kozarcev vode na dan.
Redna telesna aktivnost: menjava kardio vadbe z vajami za moč.
Drgnjenje zadnjice s trdo krpo ali brisačo.
Uporaba krem, ki povečujejo elastičnost kože.
Zavrnitev sladkarij po 15.00.
Uživanje pustega mesa.
Zavrnitev jesti po treningu 2 uri.
Meso jemo samo z zelenjavo, ne s kruhom.

Da bi se rezultat ohranil več let, bi morala navedena priporočila postati način življenja in ne začasen način, kako narediti telo prožno in napeto.

Kaj storiti, če vaše telo ni povsem v formi, v kateri bi si želeli? Glavna stvar je, da ne obupate in začnete nujni fitnes tečaj, ki vam bo pomagal zategniti mišice in vas narediti vitke in seksi.

Najpomembnejša stvar za začetek je vadba, pri čemer ne smete pozabiti na pravilno prehrano, nikakor pa ne na dieto. Med aktivnim športom človek porabi bistveno več kalorij, zato se vam ni treba preveč omejevati. Za hrano so najbolj primerna živila, ki vsebujejo beljakovine in maščobe, ter zelena zelenjava. Ogljikove hidrate je treba zavreči, poskušajte postopoma zmanjšati njihovo porabo.

Živila, ki vsebujejo beljakovine: kuhana piščančje prsi; ribe; skuta; kuhana jajca, in sicer beljakovine.

Obstaja veliko drugih živil, ki vsebujejo beljakovine, to pa ni popoln seznam.
Zdaj pa glede samega treninga. Samo če ste nepripravljena oseba, morate začeti z majhnimi. Bolje je, da naredite manj serij, vendar s pravo tehniko, da zagotovite delo pravih mišičnih skupin. Ogledali si bomo najpomembnejše ženske težave: zadnjica, zadnji del stegen, trebuh, prsi in roke.

Počepi veljajo za najboljše vaje za mišice zadnjice in zadnjega dela stegen. V primeru, da imate možnost, počepnite s palico, vendar brez uteži. Pri izvajanju te vaje pazite na kolena, ne smejo segati čez vaše nogavice. Stopala v širini bokov, hrbet raven, rahlo nagnjen. Vrzite palico čez ramena in začnite počepe do vzporednice s tlemi. Izogibajte se upogibom v hrbtu, da ne obremenjujete hrbtenice. Naredite 25 počepov v 3 serijah. Na koncu vsakega niza držite pritisnjeno 10 sekund, to bo dodalo še večji učinek.

Izpadni koraki so tudi učinkovita vaja za glutealne mišice. V primeru, da imate dumbbell 2 kg, je čisto v redu, vzemite jih v roke. Stopala v širini bokov, z desno nogo stopite nazaj, leva noga ostane na mestu, rahlo pokrčena. Roke ob telesu, močne roke. Počasi se spuščajte navzdol, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Hrbet je raven, raven. Ne nagibajte telesa naprej. Prepričajte se, da koleno leve noge ne presega nožnega prsta. Vajo naredite 15-krat v 3 serijah, na koncu vsake serije prav tako zadržite 10 sekund. Nato zamenjajte noge. Za večji učinek lahko pri spuščanju iztegnete roke naprej, hkrati pa bodo roke zanihale.

Zdaj pa preidimo na tisk. Za ogrevanje začnite v ležečem položaju, da odtrgate lopatice od tal, pri tem pazite na spodnji del hrbta, ves čas mora biti pritisnjen na tla. Postopoma zapletite vaje z dodajanjem nog. Upognite noge pod kotom 90 stopinj, medtem ko dvignete telo, potegnite kolena k prsim in jih vrnite nazaj. Samo v primeru, da se spodnji del hrbta odlepi, zmanjšajte naklon. To vajo je treba ponoviti 100-krat.

Škarje so zelo učinkovita vaja za ženske. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge dvignite za 90 stopinj. Začnite spuščati desno nogo, medtem ko dvignete lopatice od tal, poskušajte z desno ramo doseči nasprotno koleno. Začnite z lahkim tempom, postopoma povečujte. Vaje je treba opraviti 30-krat v 3 sklopih.

tudi dobra vadba na vseh mišicah stiskalnice je zvijanje s spuščanjem nog. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge pod kotom 90 stopinj, spodnja noga vzporedna s tlemi, medtem ko dvignete telo, poravnajte noge čim nižje, se malo zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj. . Ponovite 20-krat za 3 serije.

Za vaje za prsi so najboljše različne sklece. Če vam je težko izvajati sklece na uteži s celim telesom, lahko položite noge na tla in spustite telo, medtem ko ga morate dvigniti zaradi mišic prsnega koša in rok. Poskusite narediti 10 ponovitev v 3 serijah.

Kako NE shujšati in učvrstiti telo. Z dumbbells in fitball

Če imate doma gimnastično žogo, potem lahko svojo figuro uredite sami, glavna stvar je, da ne boste leni, ampak to storite in čez mesec dni boste videli odličen rezultat. Razredi s fitballom pomagajo krepiti mišično tkivo, zaradi česar postanejo obrisi figure lepši. Na primer, taka vaja na fitballu z majhnimi utežmi (do 2 kg) velja za učinkovito:

Zavzemite začetni položaj: lezite na žogo s trebuhom, boke pritisnite na fitball, kolena položite na tla.
Vzemite dumbbells, jih razširite čim višje v različnih smereh in rahlo dvignite ramena.
Zadržite za sekundo, zavrtite trup v levo in desno ter se nato vrnite v začetni položaj.
Vajo opravite 8-krat, postopoma povečajte število pristopov.

Če želite izgubiti težo in učvrstiti telo v telovadnici, morate vaditi po določenem vzorcu treninga. Pravilno oblikovan sistem vadbe vam bo pomagal porabiti več kalorij, hitreje shujšati, okrepiti ali zgraditi mišice in povečati gibčnost. Če želite v enem mesecu spraviti v red celotno telo, lahko obiščete Telovadnica kjer vam bo profesionalni trener izbral program treninga osebno.

Uteži, palice in naprave niso samo za to, da postanete močan bodybuilder. Vadba v telovadnici bo pomagala in preprosto zategnila in okrepila mišice. Najbolje je začeti osebni trener- izbral bo optimalno obremenitev, obseg pouka in program treninga, odvisno od želenih rezultatov.

Da bi odstranili ohlapnost mišic, je dovolj, da greste v telovadnico 2-3 krat na teden in vadite z majhno težo. Dober rezultat je izvedba osnovnega vaje za moč- počepi s palico, mrtvo dviganje, stiskanje prsnega koša, vleke, izpadni koraki z utežmi.

Te vaje vključujejo več mišičnih skupin in vodijo do hitrih rezultatov, vidnih v nekaj mesecih. Z redno vadbo se boste malo napolnili in našli lepo, napeto telo.

Med vadbo pijte več vode. To bo pomagalo vzdrževati metabolizem na ustrezni ravni.

Dobra telesna forma je neposredno povezana z odlično zdravje, dobre volje in visoke samopodobe. Lastniki vitka postava v družbi se počutijo bolj samozavestne in jim ni treba skrbeti, kako na njih stojijo oblačila, saj na napetem telesu brez grama odvečne maščobe skoraj vsaka stvar izgleda dobro. Če je vaša postava nekoliko zamegljena in je izgubila obliko, je treba sprejeti nujne ukrepe za pomoč pri zategovanju telesa.

Boste potrebovali

Fitnes oprema, naravne izdelke prehrana, lifting krema, masažni pripomočki

Navodilo

Začnite se ukvarjati s športom.
Ali ga boste izvajali doma ali v fitnesu, je odvisno od vas. Vendar nimajo vsi dovolj samoorganizacije za samostojno učenje. Jutranji teki se vedno znova prestavljajo na naslednji ponedeljek, sobno kolo se spremeni v stojalo za vrhnja oblačila, CD-ji s priročniki za fitnes se počasi prašijo. Če vam je ta slika znana, kupite naročnino na fitnes klub. Lenoba ne bo šla nikamor, zdaj pa bo pohlep vstopil v konkurenco z njo, saj bo denar že plačan in nihče vam ga ne bo vrnil. Poleg tega vas bo inštruktor odpeljal v fitnes klub, ki bo izbral optimalen nabor vaj, ki vam bodo pomagale učvrstiti postavo.

Jejte pravilno.
V nobenem primeru se ne smete popolnoma odreči hrani. Namesto tega poskusite jesti majhne obroke vsake 3-4 ure. Pijte veliko tekočine – najbolje, če je čista pitna voda, čaj, naravni sok, fermentirane mlečne pijače. Omejite porabo visokokaloričnih živil (mastna hrana, sladkarije, škrobna živila) in jih nadomestite s svežo zelenjavo in sadjem.

Bodite pozorni na stanje vaše kože.
Pri intenzivnem hujšanju se koža pogosto povesi, postane ohlapna, izgubi elastičnost. Najpogosteje se takšna nadloga pojavi na koži stegen, trebuha, zadnjice. Pomagale bodo telesne vaje, namenjene krepitvi mišic na problematičnih področjih. Kri, ki priteče v telo med aktivno telesno dejavnostjo, povzroči rast majhnih žil in neguje kožo, zaradi česar je bolj elastična. Uporabite lahko tudi kozmetiko za telo, ki ima lifting učinek.

Pojdite na masažo.
Masaža spodbuja krvni obtok, krepi mišice, izboljša elastičnost kože. Masažo lahko naredite sami - za to obstaja veliko posebnih naprav.

Kako shujšati in učvrstiti telo. Kako učvrstiti telo, zgraditi mišice, se znebiti maščobe: osnovna načela

Ta članek je vsekakor vreden branja za tiste, ki jim ni treba shujšati, ampak želijo izboljšati kakovost telesa. Najprej opredelimo osnovne principe tvorbe maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Brez njihovega razumevanja je nemogoče zgraditi kompetenten program usposabljanja:

1. Glavno pravilo, kako se znebiti maščobe: zaužijte manj, kot telo porabi za ves dan. To pomeni, da morate vzdrževati kalorični primanjkljaj. Tudi če vam ni treba shujšati, ampak se morate samo znebiti maščobe na problematičnih področjih, bi morali zaužiti manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu.

2. Z vadbo lahko porabite dodatne kalorije (300–600 kcal na uro, odvisno od programa). Če pa pojeste, grobo rečeno, 3000 kcal na dan, se vam bo izboljšalo ne glede na trening. Ne pozabite, fitnes ni rešitev. Odvisno od vaše prehrane:

lahko shujšate brez vadbe.
lahko se zrediš in postaneš boljši tudi s treningom.

3. Vadba za moč vam bo pomagala okrepiti mišice, doseči elastičnost in tonizirati telo. Kardio trening skupaj s prehranskimi pomanjkljivostmi bo pomagal zmanjšati odstotek telesne maščobe. Gre za dva vzporedna procesa, maščoba se ne nadomesti z mišicami.

4. Lahko shujšate brez treninga. Toda z redno vadbo se bo kakovost vašega telesa izboljšala. Imeli boste čvrste trebušne mišice, čvrste zadnjice in napete roke. In to je mogoče zlahka doseči doma.

5. Štetje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je pomembno, če želite hitreje doseči cilj in vam ni mar le za postavo, ampak tudi za kakovost telesa.

6. Domače vadbe z majhnimi utežmi lahko okrepijo mišice in dosežejo njihov tonus. Vendar je nemogoče načrpati mišice in jih povečati s treningi Jillian Michaels, Janet Jenkins, Shauna Tee in drugih. Lahko izboljšate obliko, naredite telo napeto in reliefno, vendar na primer ne boste mogli povečati zadnjice.

7. Če želite ravno rast mišic, potem morate začeti izvajati trening moči z velikimi utežmi v telovadnici. Ali kupite potrebno opremo doma.

8. Poleg vadbe za moč je za rast mišic potreben presežek kalorij in ustrezen vnos beljakovin. Vendar pa boste s kaloričnim presežkom skupaj z rastjo mišic pridobili tudi maščobo. To je neizogibno, sicer ne bo uspelo povečati mišične mase.

9. Ne morete graditi mišic in kuriti maščobe hkrati. Kaj storiti, če želite načrpati mišice in ohraniti relief? V tem primeru najprej delajte na rasti mišic in nato nadaljujte s sušenjem telesa. Sušenje ni hujšanje! To je zmanjšanje % maščobe po intenzivnem treningu za mišično maso.

10. Lahko pa hkrati delate na krepitvi mišic in kurjenju maščob. Ne mešajte mišične rasti in mišičnega tonusa. Pri vadbi doma delate ravno na ohranjanju in krepitvi mišic, da je telo napeto in elastično.

Obstajajo številni izdelki, s katerimi lahko povečate mišični tonus in se borite proti njihovi letargiji brez uporabe kakršnih koli zdravil. Prav tako je pomembno, da ne pozabite na potrebo po ukvarjanju s športom.

V tem članku vam bomo svetovali, kako pravilno sestaviti svoj jedilnik za vsak dan s pomočjo tistih izdelkov, ki lahko naredijo vaše telo vitko in fit. Poleg tega bomo ponudili meni za vegane in vegetarijance. Preberite, če želite vedeti, kako jesti, da bo vaše telo videti fit.

Beljakovine so zdrava hrana

Če govorimo o zdravju naših mišic, se moramo najprej spomniti na pomen beljakovin, saj moramo izbirati le tista živila, ki lahko našemu telesu prinesejo več koristi. Poleg tega lahko beljakovine pomagajo tudi pri hujšanju. odvečne teže in tanjši pas. Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin:

Rdeče meso: beljakovine, ki jih najdemo v tej vrsti mesa, pomagajo krepiti mišice, vendar tega izdelka ne smete zlorabljati, saj lahko njihov presežek povzroči nastanek bolezni srca in ožilja. Enkrat na teden bo dovolj.
Belo meso: ta vrsta mesa je lahko alternativa rdečemu mesu, če želimo okrepiti in učvrstiti telo brez pridobivanja mišične mase.
Ribe: tako mastne kot bele vrste rib vsebujejo veliko število veverica. Pri izbiri ne pozabite, da je bela riba veliko bolj dietna.
Jajca: Beljaki vsebujejo veliko beljakovin, medtem ko rumenjaki vsebujejo veliko maščob. Lahko naredite omleto z enim rumenjakom in dvema beljakoma, da dobite več.

Mleko in mlečni izdelki: priporočamo uporabo manj mastnih mlečnih izdelkov. Na primer, lahko jeste nemastno skuto z dodatkom medu ali oljčnega olja.
Stročnice: so odličen vir rastlinskih beljakovin. Poleg tega, da so stročnice zelo zdrave, so tudi poceni in na voljo v vseh letnih časih. Če ne marate stročnic, ker povzročajo prekomerno nastajanje plinov, vam svetujemo, da ta izdelek skuhate s kumino in algami ali pa fižol pretlačite in z njim skuhate različne paštete ali pire juhe. In če fižol skuhate s prilogo iz žitaric (na primer rjavega riža), boste dobili še močnejšo količino beljakovin.
Oreščki: najbolje jih jemo surove ali pražene, nikoli pa jih ne pražimo in ne solimo. Oreščke lahko uživate tudi kot dodatek zelenjavnim smutijem ali namazom za sendviče. Pred uživanjem se prepričajte, da izbrani oreščki ne vsebujejo sladkorja, soli in hidrogeniranih maščob.
Gobe: rastlinske beljakovine, ki jih vsebujejo gobe, so zelo koristne za naše telo. Svetujemo vam, da ta okusni izdelek dodate solatam, enolončnicam, rižu, testeninam itd.
Morske alge: priporočamo Spirulino. Te alge so tako koristne, da jih lahko uživamo vsak dan.

Maščobe za prehrano telesa

Tudi maščobe so nujne za naše telo, a če želimo imeti fit postavo in ne kopičiti maščobe, moramo opustiti nasičene maščobe v korist tistih, ki so hranljive za telo. Zato priporočamo uporabo naslednjih izdelkov:

Vrhunska rastlinska olja: olivno, kokosovo, sezamovo, laneno olje, olje pšeničnih otrobov in svetlinovo olje.
Oreščki: makadamija, lešniki, arašidi in mandlji.
Maščobne sorte rib
Avokado je čudovit sadež, ki vsebuje veliko količino zdravih maščob.
Semena: sezamovo, sončnično, bučno, laneno seme itd.

Ogljikovi hidrati bodo učvrstili telo

Ogljikove hidrate, ki pomagajo krepiti in učvrstiti telo, najdemo v takih živilih:

Da bi dobili napeto telo doma, morate na svoje telo delovati kompleksno. Eden najpomembnejših dejavnikov uspeha je disciplina in motivacija. Pravila in posebni postopki naj vam postanejo koristna navada, način življenja, od katerega ne boste prejeli le lepe figure, ampak tudi užitek. Strokovnjaki identificirajo več glavnih področij, kako hitro in učinkovito zategniti telo doma:

Pravilna prehrana – sprememba prehrane, izogibanje škodljivih izdelkov bodo pomagali izboljšati prebavo metabolizem v telesu, pridobili lahkotnost ter dobro razpoloženje. Uporaba zdrava hrana pomaga zmanjšati telesno maščobo.
Telesna vzgoja – vaje za napeto telo je treba izvajati redno. Poskusite, da vam bo šport prinesel užitek, izberite izvedljive obremenitve, ki pa bodo učinkovite.
Kozmetični postopki - masaže, obloge, kreme vplivajo na kožo in ji dajejo elastičnost. Strokovnjaki priporočajo, da začnete s kontrastnim tušem zjutraj. Postopek bo ugodno vplival na lepoto telesa in dal moč.

Vaje za napeto telo

Šport je eden glavnih delov programa, kako hitro zategniti ohlapno telo. Za uspeh naredite vaje iz gibov, ki jih boste prijetno izvajali. Svojo postavo lahko okrepite s kombinacijo moči in kardio obremenitev. Za osnovo vzemite niz vaj za zategovanje celotnega telesa:

Če želite okrepiti mišice zgornjih okončin, se znebiti usedlin v ramenskem predelu, boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Vzemite jih, postavite noge v širino ramen, izmenično upognite in upognite roke. Narediti boste morali 3 serije po 20-krat. Dvig udov bo prav tako pomagal rešiti to težavo. Morali boste sedeti na stolu in držati hrbet naravnost. Upognite komolce, tako da so uteži blizu vaših ramen. Z gladkimi gibi upognite roke, dokler niso popolnoma iztegnjene nad glavo, vrnite se v začetni položaj. Vajo morate ponoviti 15-krat.
Lepe, napete prsi - pomemben pogojženska privlačnost. Sestavljen je iz maščobnega tkiva, zato z uporabo obremenitev ni mogoče narediti več, vendar je dvig s treningom prsnih mišic resnična naloga. Za dokončanje vaje boste potrebovali stol. Lezite nanj z zgornjim delom hrbta, trup držite v tem stanju, naslonite se na napol pokrčene noge. Dvignite roke z utežmi navzgor, postopoma začnite spuščati okončine za glavo, kolikor je mogoče. Med premikanjem navzdol povlecite trebuh. Zahteva 4 serije po 12 ponovitev.
Za napenjanje trebuha naredite naslednjo vajo. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala skupaj, roke sklenjene na zatilju. Potrebno je dvigniti zgornji del telesa, spodnji del hrbta pa pustiti na mestu. Za zategovanje telesa v trebušnih mišicah izvedite 3 serije po 10-krat.
Vaja "Lastovka" je primerna za učvrstitev telesa v stegnih in zadnjici. Vstanite naravnost, desno nogo pomaknite nazaj, težo prenesite na levo, telo nagnite naprej. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Vzemite desno roko na stran, zasukajte prsni koš. Naredite 20 ponovitev, nato zamenjajte nogi.

Morda bi bilo koristno prebrati: