Kako pravilno obiskati telovadnico

V telovadnici fitnes kluba La Salute mi je inštruktor programa pokazal glavne napake v tehniki in dinamiki vaj v telovadnici. Izkazalo se je, da je v kardio sobi precej težko narediti napako (samo če so pedala narobe obrnjena), nasprotno, le redko kdo pravilno vadi na napravah za vadbo moči. Odkrili so celo univerzalno napako, značilno za skoraj vsako vadbo v telovadnici. "Ne bi smeli poskušati premagati teže palice, uteži ali ploščic," pravi Ilya. - Pomislite, kaj se dogaja v vašem telesu. Namesto veselja: "Vzel sem isto težo!" veselite se misli "Prav to mišico sem napel!"

Po enem ali dveh obveznih navodilih trenerja se marsikateri začetnik loti samostojnega izvajanja vaj v telovadnici. Če ste se na prvih treningih uspeli nekaj naučiti, večina informacije se hitro pozabijo. Ilya Mizgiryov je komentiral najbolj priljubljene vaje v telovadnici. Pa kaj če osebni trener vas danes ne čaka v razredu, vzemite ta navodila s seboj v dvorano.

Vaje v telovadnici: najbolj priljubljene napake

Sobno kolo

Napaka: nagnite kolena navznoter ali navzven - to preobremeni stranske vezi.

Kako popraviti: Nastavite sedež tako, da bo zadnja noga rahlo pokrčena. Pri izvajanju vaje pazimo, da so kolk, koleno in stopalo vedno v isti ravnini.

Prsni pritisk

Za kaj: krepitev prsnih mišic.

Napaka: razširite lopatice, iztegnite ramena skupaj z rokami, spustite komolce navzdol. Na koncu raztegnete prsne mišice, namesto da bi jih skrčili.

Kako popraviti: združite lopatice, jih pritisnite ob hrbet in zadržite v tem položaju. Ramena tudi ne smejo odstopati od hrbta. Ne poskušajte premakniti rok čim dlje in premaknite komolce strogo ob straneh. Drugi element, ki ga ne smete zanemariti, je stopalka za podporo stopala v tem trenažerju: pomaga se izogniti preobremenitvi.

Vrstica s tesnim oprijemom do pasu

Za kaj: okrepiti hrbtne mišice.

Napaka: premaknite komolce vstran in jih dvignite. Rezultat tega je, da hrbtne mišice raztegnete, namesto da bi jih skrčili. Druga napaka je, da rahlo potegnete ramena nazaj in izvajate vajo s silo rok.

Kako popraviti: držite komolce navzdol. Začnite premikati ramena, upognite se torakalni predel in šele nato ga spremenite z rokami.

Navpična prsna vrsta s širokim oprijemom

Za kaj: okrepiti hrbtne mišice.

Napaka: Palico držite asimetrično in tvegate poškodbo hrbtenice. Premaknite telo in ramena naprej in izvedite gib s silo rok.

Kako popraviti: Najprej primite palico naravnost. Nato rahlo nagnite telo nazaj s položajem kolčnih sklepov in ne loka v spodnjem delu hrbta. Stisnite lopatice in spustite ramena nazaj, napnite hrbet in šele nato pokrčite komolce v smeri nagiba telesa.

Dumbbell Arm Curl

Za kaj: krepitev bicepsa.

Napaka: premaknite ščetke na stran. Nagnite se nazaj in močno obremenite spodnji del hrbta. Dvignite komolec, da dvignete utež višje: biceps se je že skrčil in po nepotrebnem obremenjujete preostale mišice.

Kako popraviti: rahlo nagnite telo naprej, zategnite lopatice, zaklenite komolce in pripeljite roko k rami strogo v eni ravnini - malo hitreje navzgor, malo počasneje navzdol.

Izteg roke izza glave z utežmi

Za kaj: krepitev tricepsa.

Napaka: pri upogibu pomaknete komolec vstran, pri iztegu pa naprej. Sklep je preobremenjen.

Kako popraviti: popravite položaj komolca. Lahko ga pritisnete k ušesu ali ga sprva celo držite z drugo roko. Če imate ogledalo, projicirajte položaj komolca na neko točko na steni.

Dvigovanje rok ob straneh

Za kaj: krepitev deltoidnih mišic.

Napaka: ko je težko, dvigneš ramena in roke, pomagaš pa si tudi s hrbtnimi mišicami. Zaradi tega same delte delujejo veliko manj.

Kako popraviti: nagnite telo za 5-10 stopinj naprej, da bo položaj telesa stabilnejši. Spustite in zaklenite ramena ter dvignite komolce nad ramena in roke.

Stisk z nogami na klopi

Za kaj: okrepiti mišice nog in zadnjice.

Napaka: približajte kolena in napnite vezi. Popolnoma zravnajte noge in preobremenite kolenske sklepe.

Kako popraviti: Tehnika te vaje popolnoma sovpada s tehniko počepov. Če postavite stopala eno ob drugo, morajo biti prsti obrnjeni vzporedno, kolena pa naravnost naprej. Pri stopalih v širini ramen naj bodo prsti na nogah razmaknjeni vstran za približno 11 stopinj in čim bolj so stopala širša, tem širše naj bodo prsti razprti. In najpomembnejše je, da kolena premikate v isto smer, kamor so obrnjena stopala.

Zvijanje nog med ležanjem na trebuhu

Za kaj: okrepite noge in hrbtna površina boki

Napaka: dvignite zadnjico in celotno obremenitev prenesite na spodnji del hrbta, pri čemer poškodujete hrbtenico. Glavo spustiš pod telo in preobremeniš možganske žile.

Kako popraviti: Predel dimelj trdno pritisnite ob ploščad in zadržite ta položaj. Glavo držite naravnost ali celo nekoliko višje od telesa.

Zmanjšanje nog

Za kaj: krepimo notranja površina boki

Napaka: po mešanju vržeš utež, ploščice padejo in čisto na koncu jih "ujameš" z vezmi. Potegnite vez hitro, obnovite pa zelo dolgo.

Kako popraviti: hitro dvignite noge skupaj in jih počasi razmaknite.

Hiperekstenzija (podaljšanje telesa)

Za kaj: Krepimo mišice hrbta, zadnjice in zadnje strani stegen. Če ne čutite napetosti v zadnjici in stegnih, vajo izvajate nepravilno.

Napaka: hrbet se upogne in zravna. Posledica je bolečina ali poškodba ledvenega dela hrbtenice. Težava je v tem, da se mnogi bojijo padca naprej in se zato uležejo na podest tako, da njegov rob pade na predel nad bokom.

Kako popraviti: ulezite se na ploščad do ravni medeničnih kosti in nenehno vzdržujte mišice spodnjega dela hrbta v tonu. Pri 10-15 ponovitvah lahko čutite napetost v spodnjem delu hrbta, vendar je to normalno. Glavna stvar je, da držite hrbet naravnost in ne dovolite, da se spodnji del hrbta upogne naprej ali nazaj.

Postati bodybuilder - vse to so podobne formulacije enega vprašanja, ki si ga je skoraj vsak zastavil nekoč. In vprašanje je: ali ni čas, da grem študirat? Telovadnica. Iti seveda ni problem, rezultati pa se bodo zagotovo poznali že v prvih mesecih. Čeprav to ni dejstvo. In začetniki niso imuni pred poškodbami, saj ne vedo vsega, se ne zavedajo vsega. Pred takšnimi napakami bi MirSovetov rad zaščitil novince, ki nameravajo iti v telovadnico.
To bo deset tipičnih, t.j. najpogostejše napačne predstave za začetnike, vendar lahko ta seznam preprosto dopolnite z lastnimi primeri napak in jih pustite v pregledih in nasvetih za to gradivo.

Številni začetniki pridejo v telovadnico »teoretično podkovani«, torej po branju literature tistih, ki jih imajo za avtoritete v bodybuildingu. To samo po sebi ni slabo, še posebej je super, če berejo, kar potrebujejo.
Toda mnogi naredijo isto napako: vzamejo program kakšnega znanega športnika, ki je dosegel uspeh (Coleman ali Schwarzenegger) in začnejo trenirati po njem. Logika je preprosta: če pomaga njemu, bo pomagalo tudi meni.
Vendar pa po mnenju MirSovetov tukaj niso upoštevani trije pomembni dejavniki.
Prvič: resni športniki nenehno spreminjajo svoje programe, včasih se posušijo. Program za katero obdobje imate v rokah?
Drugič: vsak športnik je najprej oseba s svojim tipom telesa. Schwarz program nikakor ni primeren za osebo s trebušnim tipom (debela oseba), ki je bila mišičastega tipa.
In končno, tretjič, najpomembnejše. Bodimo jasni: v profesionalnem bodybuildingu prave uspehe dosegajo le kemiki. Ne glede na to, kako znani športniki kričijo o svoji nedolžnosti zaradi steroidov, je to laž čisto vodo. So kemiki. In njihov program je zasnovan za kombinacijo s steroidno terapijo. Ne bom moralno ocenjevati tega dejstva, vsak se ima pravico odločiti, kaj je zanj najbolje, vendar je NEUporabno izvajati Schwartzov program, jesti samo navadno hrano in dodatke.

Da bi mišice rasle hitreje, jih je treba črpati. Logično. Da bi rasle še hitreje, jih je treba še bolj napihniti. Logično? št. Tu pridejo v poštev drugi zakoni.

Kaj je rast mišic? Med treningom dvigujete velike uteži, ki so za vas v običajnem življenju neobičajne. To povzroča mišične mikrotravme – drobne razpoke v mišičnih vlaknih. Od tod tudi bolečina, saj je vsaka rana boleča.
Po zlomu vlaken zapustite dvorano. Jejte. spi. Ko jeste, telesu zagotovite gradbeni material za obnovo vlaknin. Ponoči se ponoči pojavi proces rasti. Telo ovije poškodovana vlakna z vnaprej shranjenimi gradbenimi materiali – aminokislinami in beljakovinami. Prerastejo in ... postanejo debelejši. Tu je debelejša, tam debelejša, pogledate, in celotna mišica se poveča v volumnu. Višina.
Vendar mora imeti telo čas za celjenje ran. Če se mikrotravme začnejo pojavljati prepogosto, se ne bodo imele časa zaceliti. Še več, MirSovetov vas želi opozoriti: organizem, ki se ne more sam pozdraviti, bo padel v stanje stresa. To pomeni, da lahko osnovne funkcije odpovejo.
Posledica je depresivno razpoloženje, zmanjšana odpornost proti virusom in bakterijam, nenehna utrujenost in kar je najpomembneje, brez rasti!
Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je optimalno število vadb na teden 2-3. Karkoli več bi bilo preveč. In guru naravnega treninga Mike Mentzer je vztrajal pri daljših odmorih. Kaj bo za vas optimalno, lahko ugotovite le eksperimentalno, a zapomnite si glavno: preveč je slabše kot premalo.

Napaka #3. Po treningu je dobro piti pivo

Obstaja mit, da je pitje piva po telovadnici možno in celo potrebno, saj vsebuje energijsko bogate ogljikove hidrate.
Oh-oh-oh... Koliko let je minilo, pa še vedno poslušam ta mit. Sploh ne vem, od kod prihaja - pravijo iz klasičnega dvigovanja uteži iz časov ZSSR. Dvomim, ampak to ni bistvo.

Začnimo z dejstvom, da so v tej pijači res ogljikovi hidrati. Toda težava je v tem, da so zapleteni. In telesu jih ni lahko razgraditi. Takšno neumnost raje pošlje v rezervo (tj. v), kot da bi od nje prejemal energijo. Si želite postati ponosni lastnik pivskega trebuščka? Dvomim.
A to ni tako slabo, bolje rečeno ena desetina. MirSovetov poudarja, da je glavni dejavnik tveganja ta, da je med treningom vaše srce ogromno obremenjeno. In potreba, da nekaj storite z alkoholom po takem stresu, ne bo dodala moči vaši glavni mišici.
poznam svetel primer: v enem letu je mladenič, ki si je po rocku privoščil pivo, dobil srčni infarkt. Ali ga potrebujete?

Napaka #4. Glavna stvar je vadba v telovadnici

Ne, v telovadnici dosežete samo 30 % (!) celotnega uspeha rasti. Ostalo pride iz spanja in prehrane. V 2. odstavku sem že razložil, kako rastejo mišice, vendar se o tem ne bom podrobneje ukvarjal. Naj samo povem, da ne precenjujte svojega treninga in ne pozabite pravilno jesti in veliko spati!

Napaka #5. Proteini, kreatini in anabolični steroidi vas naredijo impotentne

Naj razjasnimo. Vsak aditiv za živila, vključen v športna prehrana, pa naj gre za beljakovine, kreatin ali aminokisline, deluje posredno. Kot že omenjeno na straneh MirSovetov, telesu zagotavlja dodatno, lahko prebavljivo snov za rast, pa tudi dodatni viri energije za trening v telovadnici.
Steroidi (ali anaboliki) so udarili v čelo in povečali raven moškega hormona testosterona. Višja kot je ta stopnja, lažja je rast.
Torej, tukaj je. Če telo nima posebnih težav s posrednimi dodatki (jih bo bodisi asimiliralo bodisi jih preprosto preneslo), potem je s "čelnim napadom" vse veliko bolj zapleteno. Anabolični steroidi zrušijo in telo začne imeti težave. Ne za vsakogar in ne vedno. Se pa zgodi pogosto. Vključno z

Napaka #6. Glavna stvar ni tehnika, ampak teža!!!

Oh, koliko mladih fantov lovi kilograme. Ne zanima me število ponovitev, ne zanima me tehnika izvajanja, samo dvigniti, samo pritisniti palico dragocene mase!
No, kaj naj rečem? Dolgo se boste kobacali. Tehnika ni bila izumljena zaman, z njenim upoštevanjem boste obremenili točno tiste mišice, ki so potrebne, in razbremenili ranljiva mesta, kot so hrbet ali kolena, pred nepotrebnim stresom.

Napaka se zdi majhna, vendar je med začetniki tako pogosta, da sem se odločil, da se osredotočim nanjo.
Predvsem zaradi sramežljivosti mnogi začetniki, ki pridejo v fitnes, nočejo prositi nekoga, da jih varuje na palici, med stiskanjem na klopi in številnimi drugimi vajami.
Tega v nobenem primeru ne bi smeli storiti! V življenju sem trem zadušljivim bodočim športnikom odstranil palico in enkrat (bodimo pošteni) so jo odstranili tudi meni. To je bilo dolgo nazaj, ravno takrat, ko sem začel telovaditi v fitnesu. Vedno pa sem se spominjal tistega trenutka, ko v telovadnici ni bilo nikogar, palice ni bilo kam odložiti in je bilo vse manj moči, da bi jo držala. Od takrat je moj samoohranitveni nagon enkrat za vselej strl mojo takrat nadebudno športnico!
Poleg varnostnih ukrepov MirSovetov svetuje, da si zapomnite še enega pomemben vidik. Vsako vajo, razen če gre za ogrevanje, je treba izvesti do konca, do konca. Še posebej osnova, ki vključuje bench press. Brez tuje pomoči torej enostavno ne boste prišli do zadnjega, ko boste rinili na vso moč in res dali vse od sebe.

Napaka #8. Seks neposredno moti trening

Napaka temelji na dejstvu, da je količina testosterona v telesu omejena. To je še ena smešna napačna predstava, s katero sem se srečal v življenju. Testosteron je namreč moški hormon in je poleg rasti mišic odgovoren tudi za potenco. Torej lahko domnevamo, da bomo z opustitvijo seksa prihranili več možnosti za telovadnico.
Toda predpostavka je napačna. Dejstvo je, da v telesu obstaja nekaj, kar je hormonsko ozadje. Vzdržuje se bolj ali manj gladko in na dani ravni. Če nekje nekaj manjka, bo telo takoj obnovilo svoje rezerve z rezervami. In kdaj dobra prehrana, dober spanec in samo zdrav način bodo življenjske rezerve.
Nasprotno, če nimate spolnih odnosov, se bo splošna raven testosterona zmanjšala, kot nepotrebno. In tega sploh ne potrebujemo. Zaključek: seksajte zdravo!

Napaka #9. Če želite izgubiti težo, morate jesti malo

Pereča težava za ljudi trebušnega tipa in v fazi sušenja.
Takoj bom rekel, da s postom ne boste dosegli ničesar. Takoj ko telesu primanjkuje sredstev, takoj upočasni metabolizem, da prihrani denar. Postanete letargični, apatični in nagnjeni k boleznim ( imunski sistem zahteva tudi sredstva za vzdrževanje). Poleg tega gre hrana, ki jo zaužijemo, v skladišče – nikoli ne veš. Je lahko pred nami lakota? Se pravi, dobimo obraten proces.
Ne, moraš jesti. Samo jejte premišljeno – nizkokalorično hrano. Na primer, vlakna (zelenjava). In brez čokolade pod blazino! Telo je izgubljeno: zdi se, da je hrana, a v trebuh ni ničesar - vse je na delu!
Na splošno obstaja železna metoda. Za točno en mesec iz hrane izločite ves sladkor. Ali lahko?
Mimogrede, ne pozabite, da z izgubo maščobne mase neizogibno izgubite mišično maso. Pa tudi moč.

Napaka št. 10. Čez en mesec bom postal Schwarzenegger!

To je pogosta napaka med začetniki, ki kratkoročno treningom v telovadnici želijo videti takojšen in precejšen porast pri sebi mišična masa. In ko ne dobijo, kar so pričakovali, rečejo, da je telovadnica nesmisel, in se odpovejo nadaljnjim obiskom telovadnice.
Bodybuilding je šport za bolnike. V njej rezultati ne pridejo naslednje jutro. Vendar bo napredek viden že v prvem letu. Počakaj! Najpomembneje je, da je napredek. Ko vaša teža in telesna teža rasteta, vsaj počasi, a zanesljivo, je to glavni znak, da delate vse prav in greste naprej.
Vso srečo!

Vadba v telovadnici je dobra za postavo in zdravje. Vsak si ne more privoščiti članstva v telovadnici, kaj šele trenerja. Seveda bodo tečaji s trenerjem učinkovitejši in varnejši, vendar ni dejstvo, da boste pod vodstvom inteligentne in usposobljene osebe. Če se odločite za obisk telovadnice brez trenerja, potem je vredno preučiti nekatere nianse.

Kako telovaditi v telovadnici brez trenerja - poiščite program treninga

Da bi tečaji prinesli želeni učinek, se morate učiti po določenem programu. Običajno ga sestavi trener. Na internetu obstajajo športne strani, kjer se lahko za določen znesek sestavi program, obstajajo pa tudi brezplačne. IN brezplačni programi Vnesite svoj spol, starost, višino, trenutno težo in želeno težo. Program bo samodejno izračunal, koliko kalorij morate zaužiti, in vam dal program vadbe.

Kako vaditi v telovadnici brez trenerja - načela pravilne prehrane

brez pravilna prehrana Nemogoče je doseči želeni cilj, šport in prehrana sta med seboj povezana. Naučite se osnov pravilne prehrane na spletu ali kupite knjigo. Iz prehrane izločite vso nezdravo hrano, jejte več naravne izdelke, jejte majhne obroke, pijte dovolj tekočine.

Kako vaditi v telovadnici brez trenerja - predhodno ogrevanje

Pred težko vadbo obvezno raztegnite mišice, da jih pripravite na stres in preprečite poškodbe. Za to so primerne kardio naprave v telovadnici: kolo, tekalna steza. Nato uporabite rotacijske in nihajne gibe, da pripravite sklepe na obremenitev.

Kako vaditi v telovadnici brez trenerja - naučite se vadbene opreme

Simulator je treba uporabljati pravilno. Pred odhodom v telovadnico si predoglejte video posnetek treninga, bodite pozorni na tehniko in položaj telesa med vadbo na simulatorju. Naj vas ne bo strah vprašati za nasvet tiste, ki že dolgo trenirajo v telovadnici. Z vami bodo delili svoje izkušnje in pravi nasvet, bodo pogledali vaš položaj telesa od zunaj in vam povedali, kako to narediti bolje. Končajte vadbo na kardio napravah, da vas naslednji dan mišice zaradi presežka mlečne kisline v njih manj bolijo.

Možne so učinkovite vadbe v telovadnici brez trenerja. Pred odhodom se morate le dobro pripraviti in vse natančno preučiti. Rezultati vas ne bodo dali čakati, presenetite svoje prijatelje dobro zdravje in napeto telo.

Morda bi bilo koristno prebrati: