Prehrana za teden dni za povečanje telesne mase. Kako jesti, da pridobi težo za vitkega moškega: prava prehrana

Nezadostna telesna teža na začetku ni normalno stanje zdravje ljudi, vendar predpostavlja, da človeško telo zaradi določenih dejavnikov ne prejme ali ne absorbira v celoti potrebnih hranilnih snovi in energije iz hrane, ki jo zaužije. Zdi se, da je danes problem debelosti postal zastrašujoče pereč za človeštvo, vendar število ljudi, ki trpijo zaradi premajhne teže, vztrajno narašča.

Pogosti vzroki za premajhno telesno težo

Zdravniki ugotavljajo, da je premajhna teža lahko simptom resnejših bolezni ali značilnost človeškega telesa, povezana z delovanjem različnih sistemov v telesu, na primer prebavnega trakta. Zato naj bo prva faza v boju za pridobivanje kilogramov obisk zdravnika in zdravstveni pregled.

Genetska predispozicija je dejavnik, s katerim se ni enostavno boriti - če imajo bližnji sorodniki v dveh ali treh generacijah astenično postavo, obstaja določena verjetnost, da bo v naslednjih generacijah vitka postava. To pravilo ne deluje vedno in ni zagotovilo za vitko postavo v primeru, na primer, prisotnosti bolezni, ki povzročajo razvoj debelosti. Če se počutite normalno in imate dobro delovno sposobnost, če so vsi v družini vitki in suhi, ni razloga za skrb. Če se še vedno morate zrediti, vam bodo pri pridobivanju teže pomagale spremembe v prehrani in pravilno izbrani treningi.

Če je bila vaša teža nenehno na isti ravni in se je na eni točki nenadoma »padla«, morate biti pozorni na endokrini sistem in še posebej na kazalnike delovanja. Ščitnica. Hiperfunkcija tega organa je bolezen, ki jo mora obravnavati endokrinolog, samozdravljenje pa je nesprejemljivo.

Izguba telesne teže je lahko simptom resnih zdravstvenih težav, kot so HIV, hepatitis, rak in bolezni srca in ožilja.

Ločena točka vzrokov za pomanjkanje teže so motnje v delovanju želodca, trebušne slinavke, črevesja, jeter in ledvic. Na primer, pankreatitis povzroči nezadostno razgradnjo hrane in posledično pomanjkanje hranilnih snovi iz hrane.

Živčni stres in tesnoba lahko povzročita zmanjšanje apetita, kar pogosto povzroči nenadno izgubo teže. Motnje hranjenja povzročajo tudi nihanje teže – od hitrega pridobivanja do nenadne izgube znatne količine kilogramov. Zdravniki se s temi težavami ukvarjajo, saj je najprej treba odpraviti vzrok za prenizko telesno težo, sicer ne bodo pomagali nobeni triki za povečanje telesne teže.

Kot smo že omenili, je za ljudi, ki imajo dedno nagnjenost k asteničnemu tipu telesa, povečanje telesne mase zanimivo predvsem z estetskega vidika. Vendar pa tudi za suhe ženske obstajajo svoje možnosti prehrane z ustrezno količino kalorij in določeno vrsto hrane.

Za tiste, ki zaradi določenih duševnih motenj ne morejo tipkati in snemati normalno raven telesne teže, bodo diete, namenjene pridobivanju teže, pomagale normalizirati splošno stanje telesa in čustveno ozadje, povezano z njim. Prav tako so tovrstni prehranski sistemi pomembni za ljudi, ki so po koncu primarnega rehabilitacijskega obdobja prestali težke operacije ali hude bolezni.

Za športnike, ki se ukvarjajo z intenzivnimi aktivnostmi, so na voljo ločeni prehranski načrti. vaje za moč ki pomagajo povečati mišična masa.

Nianse in značilnosti diete

Do povečanja telesne teže lahko pride na različne načine: lahko se zredite, najpogosteje zaradi nesorazmernega povečanja telesne maščobe, s čimer poslabšate svoje zdravje in uničite postavo, ali pa se problema lotite bolj pametno. Pravilna prehrana da bi se izboljšal, ne bi smel temeljiti na povečanju količine zaužite hrane ali krepitvi hrane zaradi škodljivih izdelkov všeč ali sladkarije.

Polnokalorični zajtrk je zelo pomemben – samo sendviči niso primerni za povečanje telesne teže.

Mnogi nutricionisti govorijo o nujnosti vključitve mesa v dnevno prehrano, čeprav to ne pomeni, da vegetarijanci nimajo možnosti, da bi pridobili na teži. Zelenjava, kot so stročnice in oreščki, bo prav tako kos nalogi povečanja telesne teže, vendar bo v tem primeru povečanje telesne mase potekalo počasneje.

Optimalno število obrokov na dan je vsaj 5-6 krat, od katerih je zadnji lahko eno uro pred spanjem. Ni priporočljivo jesti neposredno pred spanjem, da ne bi dodatno obremenili srca. Najbolje je jesti ob istem času, z enakimi presledki, ki ne smejo presegati 2,5-3 ure.

Kar zadeva kalorično vsebnost dnevnega menija, se nasveti nutricionistov med seboj ne razlikujejo posebej: za določitev lahko uporabite kalkulatorje za izbiro kalorij za dan. Njihovi izračuni temeljijo predvsem na podatkih, kot so višina, teža, starost, raven telesna aktivnost.

Vnos kalorij je treba povečevati postopoma, da ne ustvarite stresnega stanja za telo. Približno 200-300 kalorij na dan lahko postopoma dodate, za njihov izračun pa se boste morali založiti s tabelami hranilna vrednost vse izdelke.

Ni priporočljivo piti med obroki, vendar bo 30-40 minut pred obroki koristen kozarec sveže iztisnjenega sadnega ali zelenjavnega soka.

Poln osemurni spanec vsak dan - seveda se v krutih realnostih vsakdanjega dela tega pravila ni tako enostavno držati, vendar je običajen zdrav počitek tisti, ki vam bo pomagal pridobiti težo.

Med dieto lahko jemljete vitaminske komplekse in po potrebi encimske pripravke za podporo prebavnega trakta.

Najosnovnejši postulat vsake diete je predhodni posvet z zdravnikom. Samo nutricionist vam bo pomagal pravilno določiti dnevni vnos kalorij, izbrati dieto in vas opozoril na kontraindikacije in morebitno škodo.

Prehrana: dovoljena živila, prepovedana živila

Da bi pridobili na teži, nutricionisti svetujejo, da se v dnevni prehrani držite naslednjih razmerij (v odstotkih): 45/30/35 oziroma 40/25/35.

Nezaželena so tudi živila, ki so prepovedana pri shujševalnih dietah - običajno ne prinašajo nobene koristi telesu kot celoti. To so marinade, prekajene jedi, kisle kumarice, pekovski in beli izdelki, hitra hrana, prigrizki, čips, gazirane pijače, pakirani sokovi, .

Telesu bodo koristile beljakovine, pridobljene iz morskih sadežev, različne vrste meso, ribe, perutnina,. Kar zadeva, morate biti pozorni na vse vrste žit, sadja in zelenjave. Dopolnjevanje prehrane z zrni in kruhom iz otrobov bo koristilo telesu - ti izdelki ne samo dodajajo dodatne kalorije prehrani, ampak so tudi vir.

Pri kombiniranju prehrane in vadbe za moč za športnike velja nekaj posebnih prehranskih pravil. Na primer, vaš obrok pred vadbo naj vsebuje čim manj kalorij in ogljikovih hidratov. Po obilnem kosilu lahko vadbo izvedete šele po 3-4 urah, lažji zajtrk pa vam bo omogočil, da začnete z vadbo v eni uri. Pred kratkotrajno telesno aktivnostjo ne smete zaužiti hitrih ogljikovih hidratov, ki bodo v tem primeru motili povečanje telesne mase. Tik pred dolgim tekom ali kolesarskim treningom pa bodo lahko prebavljivi ogljikovi hidrati prišli še kako prav.

Primer dnevne prehrane za izgradnjo mišične mase pri športnikih:

zajtrk: umešana jajca ali omleta s sirom in 200-250 g ajde oz. riževa kaša, kozarec mleka;
drugi zajtrk: sesekljajte (200 g) s kosom kruha z otrobi, kozarcem ali mlekom;
kosilo: kos govejega mesa s kuhanimi testeninami ali sadjem, kozarec mleka;
drugo kosilo: 200 g skute, sadje, ;
večerja: piščančji file, kuhan krompir ali testenine, oreški, sadje, kozarec mleka;
uro in pol pred spanjem: 200 g sira, kozarec kefirja.

Proteinski šejki, tako iz beljakovinskih koncentratov kot naravni, so primerni tudi kot drugi zajtrk ali malica pred večerjo. Kar zadeva slednje, jih pripravimo z mešalnikom z dodatkom običajnih vsakdanjih izdelkov. Na primer:

50 g domače skute;
ena ;
jedilna žlica;
žlica sladoleda;
peščica;
en bonbon s plastjo oblatov;
kozarec mleka.

Vse sestavine stepemo v mešalniku do gladkega, koktajl pa je najbolje zaužiti ohlajen.

Slasten recept s kavo:

pol kozarca težke smetane;
čajna žlička instant kave;
dve žlici kremastega sladoleda;
en surov rumenjak.

Najprej se kava raztopi s smetano, nato pa se vse sestavine stepajo do gladkega.

Za tiste ljudi, ki se ne ukvarjajo s težkimi vajami za moč, obstaja posamezne možnosti meni za korekcijo teže. Primer dnevne prehrane:

zajtrk: mleko ovseni kosmiči z rozinami, medom
Različni razlogi, ki določajo potrebo po pridobivanju telesne teže - ukvarjanje s športom, pretekle bolezni ali operacije, zdravstvene težave - predstavljajo nalogo izbire optimalnega prehranskega načrta, ki bo deloval in dal želeni rezultat. V tem primeru morate biti pozorni na te razloge: nekatere od njih bo treba najprej odpraviti, da začnete učinkovito pridobivati težo s prehrano. Diete za povečanje telesne mase vam omogočajo, da počasi in koristno prilagodite trenutno številko na tehtnici navzgor, brez škode za vaše zdravje in postavo. V idealnem primeru se teža povečuje enakomerno, za približno 300-500 g na teden - s takšno intenzivnostjo pridobivanja ima telo čas, da se navadi na nove parametre.

Prekomerna vitkost, nesorazmerna silhueta, pomanjkanje mišične mase ali, kar je pomembno za šibkejši spol, ženstvene in mehke krivulje figure - te lastnosti je mogoče popraviti s spremembo prehranskega sistema. Pravilno sestavljena prehrana v kombinaciji z ustrezno stopnjo telesna aktivnost, bo najverjetneje dal pozitiven rezultat v obliki novih kilogramov na številčnici tehtnice, ki ne bodo razburili, temveč razveselili.

Za nekatere ljudi je premajhna telesna teža tako resna težava in razlog za zaskrbljenost kot za druge prekomerna teža in debelost. Po statističnih podatkih približno 10% svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja teže. Glavni vzrok izgube teže so lahko skrite bolezni. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom in opraviti popoln pregled. Če je z vašim zdravjem vse v redu, je priporočljivo popolnoma preučiti svoje gastronomske navade, spremeniti kulturo prehranjevanja in začeti slediti dieti za pridobivanje teže.

Osnove prehrane za pridobivanje telesne teže

Dieta za pridobivanje telesne teže temelji na pravilni kombinaciji zdravju neškodljivih visokokaloričnih živil. Za normalno življenje je zelo pomembno ohraniti ne le odlično postavo, ampak tudi dobro zdravje, zato bi bilo napačno preprosto povečati količino zaužite hrane, kar lahko povzroči prebavne motnje in posledično popoln odpor do hrane. .

Dieta za povečanje telesne mase vključuje postopno povečanje dnevnega vnosa kalorij, za začetek le za 200-300 kcal. Prav tako je pomembno povečati število obrokov na 4-5 krat na dan. Delni obroki majhne, a visokokalorične porcije bodo blagodejno vplivale na telesno in duševno stanje. Pol ure pred obroki je priporočljivo popiti kozarec sveže iztisnjenega soka (zelenjavnega ali sadnega). Med obroki je prepovedano piti hrano z vodo. Telovadite lahko 2-3 ure po jedi.

tisti, ki so nagnjeni k vitkosti;
izpostavljenost pogostim stresnim situacijam;
trpel huda bolezen;
prisotnost bolezni gastrointestinalnega trakta;
v pooperativnem obdobju;
profesionalni športniki.

Osnovna pravila diete za povečanje telesne mase:

Prvi in najpomembnejši element je kalorij. Vaša končna teža je odvisna od njihovega števila. Kot veste, bolj ko je oseba aktivna, več kalorij porabi. V skladu s tem, če se odločite za šport, morate spremeniti svojo prehrano in znatno povečati njeno energijsko vrednost.

priljubljeno:

✅ Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase
✅ Pravilna prehrana po vadbi za hujšanje
✅ Visokokalorična dieta za povečanje telesne mase
✅ Vadbe za pridobivanje mišične mase v telovadnici in doma

Viri kalorij- beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Gram maščobe vsebuje 9 kilokalorij, gram beljakovin in ogljikovih hidratov pa 4 kalorije. Tako boste morali na dan zaužiti dvakrat več beljakovin in ogljikovih hidratov kot maščobe. To pomeni, da bo 100 gramov maščobe in 200 gramov ogljikovih hidratov telesu zagotovilo enako količino kalorij.

Hrana za povečanje telesne mase mora biti bogata z mikroelementi, to je vitamini in minerali, potrebnimi za telo. Mikrohranila so izjemno pomembna za telo, saj vplivajo na številne kemične procese, vključno s sintezo beljakovin, ki ima zelo pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase.

Naprej bomo razmislili beljakovine, torej beljakovine. Beljakovine so osnova za izgradnjo mišičnih celic. Zahvaljujoč temu koristnemu makrohranilu bodo vaši lasje, koža in živčni sistem okrepljen. Prisotnost beljakovin v krvi med drugim pomaga krepiti imunski sistem.

Da bi mišična masa še naprej rasla in teža naraščala, mora biti vnos beljakovin v telo stalen.

Ogljikovi hidrati delimo na kompleksne in enostavne.Enostavni ogljikovi hidrati (pekovski izdelki, sladkarije, sladice) telo zlahka absorbirajo, hkrati pa zvišujejo raven sladkorja v krvi in s tem prispevajo k povečanju telesne teže. Kompleksne se ne prebavijo takoj, telo postopoma nasičijo.

Iz tega sledi, da preprosti ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu povečanju telesne mase. Zato jih morate vključiti v svoj dietni meni. Dnevna norma enostavni ogljikovi hidrati za povečanje telesne mase predstavljajo polovico celotne količine zaužite hrane.

Maščobe imajo ogromen vir kalorij. Zato jih je treba vključiti v prehrano. Športniki za pridobivanje telesne teže pogosto uporabljajo kislino, sestavljeno iz maščob, imenovano Omega 3. Maščobe poleg izgradnje mišične mase in hitrega pridobivanja telesne teže krepijo stene krvnih žil in srca, povečujejo možgansko aktivnost, pospešujejo metabolizem v telesu in povečujejo imunski sistem oseba. Dnevni vnos maščob je od 10 do 15 % celotne hrane.

voda- najpomembnejši element, namenjen normalnemu človekovemu življenju, saj je telo sestavljeno iz 75% tega, same mišice pa 70%. Vsekakor pa je vsakomur priporočljivo piti od enega in pol do dveh litrov sveže prečiščene pitne vode na dan.

Presenetljivo je, da telo celo med spanjem porabi približno sto kilokalorij na uro.

Nič manj pomemben je zadnji element osnove za povečanje telesne mase štetje kalorij. Da si boste lažje izračunali razmerje vseh hranilnih snovi na dan. bomo zagotovili vaša približna dnevna vsebnost kalorij:

Torej, recimo, da tehtate 80 kg. Če želite pridobiti na teži, bi morali zaužiti 3100 kalorij na dan. Izmed njih:

1100 kcal - beljakovine;
1550 kcal - ogljikovi hidrati;
450 kcal - maščobe.

Diete za povečanje telesne mase za ženske: vrste, meni

Mnoge ženske zmotno verjamejo, da se lahko zredijo kratek čas s prenajedanjem visokokaloričnih tort in peciva. Ta pristop je preobremenjen ne le s povečanjem telesne mase, ampak tudi z razvojem resnih bolezni (vključno s sladkorno boleznijo). Za okrevanje brez škode za zdravje je treba odpraviti naslednje pogoste napake žensk:

Prekomerno uživanje sladkorja in živalskih maščob bo povzročilo bolezni srca in visok holesterol v krvi;
Uživanje ponoči bo prispevalo k nemirnemu spancu;
Uživanje veliko visokokalorične hrane bo močno obremenilo telo in predvsem prebavila. "Neprebavljena" hrana bo v bližnji prihodnosti povzročila slabo počutje in občutek teže.

Beljakovinska dieta

Če želite ne le pridobiti na teži, ampak tudi pridobiti mišično maso, da izboljšate svojo obliko, je to popolno beljakovinska dieta. Povprečna dnevna vsebnost kalorij prehrana mora biti 300-500 kcal večja od norme. Če želite določiti dnevno normo vnosa kalorij, morate svojo težo v kg pomnožiti s 30. Na primer, ženska, ki tehta 50 kg, mora zaužiti vsaj 1500 kcal na dan. Če želite pridobiti težo, morate povečati dnevni vnos kalorij na 1800-2000 Kcal. Jesti morate pogosto 5-6 krat na dan. Vsak dan morate piti vsaj 2 litra prečiščene vode brez plina.

pusto meso in perutnina (teletina, govedina, zajec, puran, piščanec);
drobovina (jetra, jezik);
jajca, tako kuhana kot v omletah;
šunka (ne več kot 4% maščobe);
ribe (postrvi, pollock, tuna, trska in ostriž);
morski sadeži;
mlečni izdelki in mlečni izdelki(kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko, mleko, sir, skuta, kisla smetana).

Na podlagi zgornjega seznama izdelkov je približno jedilnik za teden beljakovinska dieta za povečanje telesne mase za ženske (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

ponedeljek:

Omleta iz 2 jajc;
2 kosa šunke;
Bouillon. Dušen puran v smetanova omaka;
Kozarec kefirja;
Jesetrova juha s koščki rib.

torek:

Skuta, začinjena z naravnim jogurtom;
Kozarec kefirja;
Bouillon. Mesna štruca z jajci;
Mehko kuhano jajce;
Morski koktajl.

sreda:

2 trdo kuhana jajca. 2 kosa šunke;
Kozarec kislega mleka;
Bouillon. Kuhane piščančje prsi;
Pečen krap.

četrtek:

Skutin puding;
2 kosa šunke;
Mesna juha. Goveji zrezek;
Trdo kuhano jajce;
Dorado na žaru.

petek:

Ocvrto jajce iz 2 jajc;
Kozarec fermentiranega pečenega mleka;
Bouillon. Mesna štruca z jajci;
Nalistniki s piščančjimi jetri;
Pečena postrv.

sobota:

Cheesecakes s kislo smetano;
2 kosa šunke;
Bouillon. Telečji medaljoni v smetanovi omaki;
Mehko kuhano jajce;
Morski sadeži (školjke, kozice).

nedelja:

Omleta s šunko;
Kozarec kefirja;
Bouillon. Lososov zrezek pečen v pečici;
Skuta, začinjena z jogurtom;
Goveje žele meso.

Ogljikovi hidrati

Dieta z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase za ženske predvideva enak povprečni dnevni vnos kalorij in obveznih 4-6 obrokov na dan. Seveda je glavna in očitna razlika ta, da bo na jedilniku te diete prevladovalo izdelki z ogljikovimi hidrati:

kaša: ovsena kaša, proso, ajda;
testenine;
pšenični, rženi, polnozrnat kruh;
rjavi riž;
fižol;
zelenjava: jajčevci, bučke, paradižnik, paprika, kumare, redkev, zelje, korenje;
sadje: jabolka, hruške, breskve, slive, jagode, kivi, ananas, avokado;
suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive;
sladkor;
kruh, pecivo;
krompir;
gobe

Približen meni za teden dni diete z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase za ženske je naslednji (zajtrk, prigrizek, kosilo, popoldanski prigrizek, večerja):

ponedeljek:

Ajda z banano;
Pomarančni sok;
Gobova juha. 2 rezini kruha;
čaj. Korenčkova enolončnica;
Špageti začinjeni s sojino omako. Zelenjavna enolončnica.

torek:

ovsena kaša s suhim sadjem;
Paradižnikov sok;
Grahova juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
Decokcija šipkov. Žemlja z makom;
Pire krompir. Zeljna solata.

sreda:

Riževa kaša s suhimi slivami;
Korenčkov smoothie;
Juha iz zelenega zelja. 2 rezini kruha;
Zeleni čaj. Palačinke z marmelado;
Pilav z gobami. Solata iz naribanega korenja.

četrtek:

prosena kaša s suhim sadjem;
Grenivke;
Vitka zelenjavna juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
čaj. 2 kosa Charlotte;
Fižolov pire. Vinaigrette.

petek:

Ječmenova kaša s suhimi marelicami;
Kissel;
Rassolnik. 2 rezini kruha;
Kompot iz suhega sadja. palačinke;
Polnjene paprike.

sobota:

Muesli z rozinami in medom;
Berry mousse;
boršč. 2 rezini pšeničnega kruha;
Jabolčni sok. Piškotek;
Pečen krompir. Solata iz kumar in paradižnika.

nedelja:

Ovsena kaša z jagodami;
Sadna solata;
Kremna gobova juha. 2 rezini pšeničnega kruha;
Slivov kompot. Žemljica z marmelado;
Polnjeni zeljni zvitki.

Količina ene porcije za dieto z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase se izračuna individualno, odvisno od potrebnega dnevnega vnosa kalorij.

Dieta za moške za pridobivanje teže

Načrpane, razvite mišice so cilj mnogih moških. Da bi učinkovito napolnili mišice in se preoblikovali v fit športnika, morajo moški pridobiti na teži. Zgoraj opisana dieta z beljakovinami in ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase je lahko primerna ne samo za ženske, ampak tudi za moške. Vendar zaradi svojega fiziološke značilnosti, je moškim veliko težje pridobiti težo kot predstavnikom nežnejšega spola. Na podlagi tega si poglejmo dve najučinkovitejši dieti za povečanje telesne mase za moške.

Visoka vsebnost kalorij

Visokokalorična prehrana za povečanje telesne mase za moške je razdeljena na tri kategorije:

Preprosta prehrana plus beljakovinsko-maščobni dodatek. Običajnim obrokom dodajte do dva litra mleka. Po mnenju strokovnjakov ta mlečni napitek spodbuja rastni hormon.
Za suho težo. Bistvo te diete je, da vsak dan zaužijemo pet gramov ogljikovih hidratov, dva grama beljakovin in en gram maščobe na kilogram teže. Poleg pridobivanja teže vam ta dieta pomaga preprečiti utrujenost. Na primer, moški, ki tehta 70 kg, mora dnevno zaužiti 350 gramov ogljikovih hidratov, 140 gramov beljakovin in 70 gramov maščob.
Končna kategorija se imenuje "ekstremna masa" s povečanjem količine ogljikovih hidratov na kilogram moške teže s pet na sedem gramov. Na primer, moški, ki tehta 70 kg, mora zaužiti 350-490 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Jesti morate pogosto, vsaj 5-7 krat na dan. Vsak dan morate popiti vsaj 2 litra negazirane vode, pred in po obroku, ni priporočljivo piti hrane z vodo. Ponoči lahko popijete kozarec fermentirane mlečne pijače (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt). Ponoči ni priporočljivo preobremeniti želodca za boljšo absorpcijo hrane. Zajtrk naj bo obilen. Dieta za povečanje telesne mase pri moških vključuje uživanje preprostih ogljikovih hidratov (pecivo, sladice) v prvi polovici dneva, zvečer pa je priporočljivo dati prednost beljakovinskim živilom in kompleksnim ogljikovim hidratom (zelenjava, žita).

Približno visokokalorični dietni meni za dnevno povečanje telesne mase za moške izgleda takole (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

Prva možnost:

5 jajčna omleta s slanino. 2 kozarca mleka;
Skutina enolončnica. 2 kozarca mleka;
Ribja juha s koščki rib. 2-3 rezine pšeničnega kruha. Pire krompir z mlekom. Goveje mesne kroglice. grška solata";
2 sendviča s sirom. 2 kozarca mleka;
Makaroni z naribanim sirom. 2 telečja kotleta. Zelenjavna enolončnica;
Kozarec mleka (ponoči).

drugič

Musli z jagodami 150 gr. banana;
Skuta začinjena z jogurtom 200 g;
Puranja juha s koščki perutninskega mesa. 2-3 rezine kruha. Polnjena paprika s kislo smetano 250 gr;
Zeleni čaj. Mesna pita 150 gr;
Makaroni in sir 200 gr. Cezarjeva solata s piščancem 200 gr.

Tretjič:

Ovsena kaša 200 g s suhim sadjem. Toast s sirom;
Skutina enolončnica z rozinami. Jagodni sok;
Mesna soljanka. 2-3 rezine kruha. Lečni pire. Lososov zrezek na žaru z zelenjavo;
2 banani;
Pire krompir 200 gr. Goveji kotleti. Vinaigrette.

Športna prehrana

Razmislimo o glavnih načelih športne prehrane za moške:

Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov je še posebej uporabna za zajtrk. Na primer skuta s suhim sadjem ali sadni jogurt;
Nikoli ne izpustite zajtrka. Tudi če se vam sploh ne da jesti, se prisilite jesti, saj vas zajtrki napolnijo z energijo za cel naslednji dan. Poiščite moč, da jeste vsaj umešana jajca;
Beljakovinske ploščice so zelo podobne navadni čokoladici, zato vam bo nakup te sladice za pridobivanje mišične mase le v veselje;
Lahko ga jeste ponoči. Sadje, zelenjava ali fermentirani mlečni napitek so odličen večerni prigrizek za povečanje telesne teže;
Posebno prehransko dopolnilo, imenovano "Gainer", je bogato z beljakovinami, zato ga je treba jemati po vsaki vadbi;
Za najučinkovitejše črpanje mišic je moškim na voljo posebna športna prehrana za povečanje telesne teže. Primeren je predvsem za tiste, ki ste šele »ubrali pot« zdrava slikaživljenje.

Bistvo diete za pridobivanje telesne teže za moške je, da svoji običajni prehrani dodajo naslednje: zdravila za povečanje mišične rasti:

"Gainer" - zjutraj in po vsaki vadbi;
"Melatonin" - pred spanjem;
"Sirotkine beljakovine" - ves dan;
"Kreatin" - zjutraj in po vsaki vadbi;
"Multivitamini" - poleg obroka za kosilo;
"Ribje olje" in "Omega 3" - dodajte zajtrku.

Seveda, da bi dosegli želeni rezultat, mora biti vaša prehrana v tem obdobju pravilna in uravnotežena. Brez hitre hrane, pekovskih izdelkov, slaščice in alkohol!

Dieta za pridobivanje teže otroka

Problem prenizke telesne teže pri otrocih ni nič manj pereč. Da bi začeli ukrepati, se je treba identificirati vzroki za premajhno telesno težo pri otrocih :

Vitka zgradba, hiter metabolizem;
Prekomerna mobilnost. Poraba energije v tem primeru presega vnos;
Presnovne motnje, hormonsko neravnovesje;
Bolezni prebavil, alergijske reakcije za nekatere prehrambene izdelke;
bolezni ( diabetes hipertiroidizem);
Izkušnje psihološke narave. V predšolskem in šolska doba Posmeh vrstnikov lahko povzroči prebavne motnje.

Da bi otrok pridobil na teži, je potrebna prilagoditev prehranske kulture kot celote. V nobenem primeru ne smete otroka siliti, da bi jedel. Otrok mora biti vključen v proces postavljanja mize, tako da proces prehranjevanja spremeni v užitek. Otroka ne smete hraniti z visoko kalorično hrano v upanju, da bo pridobil na teži. Proces pridobivanja telesne teže mora biti postopen in pravilen, s koristmi za zdravje. Priporočljivo je, da otroka hranite 5-7 krat na dan, kadar koli se pojavi najmanjši občutek lakote.

Osnovna načela prehrane za pridobivanje teže dojenčka:

za pridobivanje kilogramov je obvezna dnevna poraba mlečnih izdelkov - skuta, kisla smetana, mleko;
dvakrat na dan (za kosilo in večerjo) dodajte meso ali ribe v meni;
za prigrizke uporabite sendviče s trdim sirom, maslom ali klobaso;
Žitna kaša je priporočljiva za uživanje vsak dan, jajca - trikrat na teden, testenine - dvakrat na teden;
Tudi za učinkovit nabor so v dnevni prehrani priporočljive zelenjavne solate, velikodušno začinjene z rastlinskim oljem;
sadje lahko jeste v neomejenih količinah;
za največji učinek povečanja telesne mase in izboljšanja dobrega počutja otroka je treba vsaj enkrat na dan vključiti juho ali juho v jedilnik;
Pijače na meniju morajo vsebovati: decokcijo šipka, čaj z mlekom, sadne kompote.

Vzorec prehranskega menija za otroka za en teden (zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica, večerja):

ponedeljek:

Mlečna juha z rezanci. hruška;
Kissel;
Piščančja juha s koščki perutninskega mesa in krutoni. Pire krompir z ribjimi kotleti. kompot;
Kefir. Ovseni piškoti;
Ajdova kaša. Piščančji šnicel. Solata iz kumar in paradižnika.

torek:

Zdrobova kaša z mlekom. grozdje;
Decokcija šipkov. Sendvič s šunko;
boršč. 2 rezini pšeničnega kruha. riž. Goveje mesne kroglice. Jabolčni sok;
Cheesecakes s kislo smetano. Kefir;
Pire krompir. Pečen file ostriža z zelenjavo. Oranžna.

sreda:

Ajdova kaša z mlekom. 2 slivi;
Sadna solata;
Zelenjavna juha. Špageti. Kunec, dušen v smetanovi omaki. mandarin;
Mleko. Galette piškoti;
Pilav. Telečji kotleti. Solata iz naribanega korenja.

četrtek:

Skutin puding. Oranžna;
Sendvič s sirom;
Juha iz ščuke s koščki rib. 2 rezini kruha. Fižolov pire. Ribji souffle. Solata iz naribane pese;
žele. breskev;
Vinaigrette. Pečen krompir. Telečje mesne kroglice.

petek:

Ovsena kaša z mlekom. jabolko;
Berry mousse;
Puranja juha iz pireja z zelenjavo. Kuhan puranji file. cvetača Panirani;
Kozarec mleka. Korenčkova enolončnica;
Zelenjavna enolončnica. Piščančji goveji stroganoff. Granatno jabolko.

sobota:

Omleta s paradižnikom in šunko. banana;
Skuta s kislo smetano in suhim sadjem;
Zeljna juha v mesni juhi. Solata z zelenjavo in morskimi sadeži. Paradižnikov sok;
Kompot iz suhega sadja. Galette piškoti;
Ajdova kaša. Goveje mesne kroglice. Grška solata".

nedelja:

Bučna kaša. breskev;
Ovseni piškoti. Kompot iz suhega sadja;

Depositphotos/DELEN_S

Težava s težo je znana mnogim ženskam, le nekatere se od nje ne morejo posloviti odvečnih kilogramov, medtem ko drugi jedo pecivo v upanju, da se bodo malo zredili, da bo njihova postava bolj poudarjena. Prenizka telesna teža je poleg prekomerne teže resna težava, zato jo je treba obravnavati. Čeprav so cilji suhih žensk in debelih žensk popolnoma različni, je za njihovo doseganje potrebno izbrati isti algoritem. Da bi se za vedno poslovili od vitkosti, morate izbrati pravilen meni za dekle, da pridobijo na teži in kombinirajo takšno prehrano s športnim treningom.

Kako ugotoviti, ali imate premajhno telesno težo

Če želite razumeti, ali teža ustreza sprejetim standardom, uporabite formulo za izračun indeksa telesne mase (ITM). Videti je preprosto: višina na kvadrat deljena s telesno težo. Številka, nižja od 18,5, velja za kritično, kar pomeni, da dejanska teža ni dovolj za normalno delovanje telesa. Za stabilizacijo je treba sprejeti ukrepe: razviti dieto za povečanje telesne mase ali vzeti za osnovo že pripravljen visokokalorični meni.

Po drugi strani pa ta formula ni aksiom, saj ne upošteva starosti in ustavnih značilnosti. Razmerje med mišicami in maščobami v telesu ni nič manj pomembno, običajno naj bi bil odstotek maščobe pri dekletih 20-32%. Izvedeti natančne številke, uporaba sodobne metode: tehtanje v vodi, ultrazvok, kaliper (naprava za merjenje maščobne mase).

Zakaj je pretirana vitkost nevarna za ženske?

V zasledovanju vsiljenih standardov 90-60-90 nekatera dekleta dosežejo kritično izgubo teže in jo je težko vrniti v normalno stanje. Če želite to narediti, ne potrebujete le uravnotežene prehrane za anoreksijo, ampak tudi biti pod nadzorom zdravnikov. Vendar pa vitkost ni vedno povezana z izčrpavajočimi dietami, lahko je posledica nenehnega stresa ali hitrega metabolizma. V vsakem od teh primerov je treba uporabiti posebno dieto, da se telesna teža vrne na normalno raven.

S hujšanjem se zmanjša podkožna plast maščobe, ki je pomemben element endokrinega sistema, zlasti pri ženskah. V maščobnem tkivu so "skriti" hormoni, potrebni za spočetje in nositev otroka. Poleg tega je med nosečnostjo podkožna maščoba nekakšna grelna blazina za nerojenega otroka. Znanstveniki so že dokazali, da ženske z nizkim indeksom telesne mase povečajo verjetnost, da bodo imele otroka z nizko porodno težo in nastopi menopavza. pred rokom.

Kako se izogniti pogostim napakam pri načrtovanju prehrane

Pri načrtovanju menija za povečanje telesne mase mora deklica zagotoviti, da je odstotek njene dnevne prehrane videti takole:

ogljikovi hidrati - 50%;
beljakovine - 30%;
maščobe - 20%.

Samo opazovanje odstotka ni dovolj, da ženska hitro pridobi težo. Posebno pozornost je treba nameniti maščobam v živilih. Pravilna prehrana za pridobivanje telesne teže mora vsebovati živila, ki vsebujejo nenasičene (zdrave) maščobe. Tej vključujejo olivno olje, morske mastne ribe (losos, tuna, skuša), oreščki, avokado.

Visokokalorična dieta za povečanje telesne mase za dekle mora biti bogata z ogljikovimi hidrati, vendar mora izbrati prave, ki bodo prinesle največjo korist. Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni. Prve najdemo v čokoladah in tortah. Hitro razpadejo v telesu, pospešijo metabolizem in zato zagotavljajo minimalno korist. Zato pri načrtovanju diete za povečanje telesne teže izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih, polnozrnatem kruhu in stročnicah.

Visokokalorični meni za 7 dni

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase za dekle mora vsebovati več kalorij, kot ste jih navajeni porabiti. Za tiste, ki ne vedo, katere jedi je najbolje izbrati, bo pomagala že pripravljena prehrana za dekle, da pridobi težo, meni je načrtovan za 7 dni. Če je pri prehranjevanju po tej shemi povečanje telesne mase približno 500 g, se lahko rezultat šteje za idealnega. V nasprotnem primeru je treba jedilnik spremeniti in povečati vnos kalorij.

Dnevi v tednu	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	Popoldanska malica	Večerja
ponedeljek	Riž z piščančje prsi in začimbe jabolčni sok s kašo	Oranžna in orehi	Dušen fižol z zelenjavo, kuhane piščančje bedre	Jogurt z banano	ribji file, zelenjavna solata
	Puranje testenine, sadni sok	Skuta s kislo smetano in sadjem	Ajdova kaša s kotleti, paradižnik, kefir	Proteinski šejk z banano	Skutina enolončnica, zelenjavna solata
	Umešana jajca, ovseni kosmiči, nemasten jogurt	Kivi ali grenivke	Koruzna kaša, file lososa, solata iz sveže zelenjave	Skuta s kislo smetano in sadjem	Puran, zelenjavna solata
	Ovsena kaša z mlekom, piščančji file, zelenjavna solata	Posušene marelice in indijski oreščki	Riž, svinjina z začimbami		ribe, pire krompir, zelenjavna solata
	Ajdova kaša, omleta, pomarančni sok	Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja	Boršč, puranje meso, Grška solata		Kuhan piščanec s solato
	Kuhan riž s kotleti, sadnim sokom	Skuta z banano	Ajdova kaša, pečena piščančja bedra, solata	Kefir ali fermentirano pečeno mleko	Ječmenova kaša, parjene skuše
nedelja	Ovsena kaša, solata iz sveže zelenjave, kozarec mleka	Pomaranča, oreščki	Pšenična kaša, kuhana govedina z zelenim grahom	Grenivke	Piščančji file z rižem, zelenjavo

Kako pomagati telesu, da hitro okreva

Pravilno sestavljen visokokalorični meni za dekle, da pridobi težo, je eden glavnih, a ne edini, pogojev za uspešno normalizacijo teže. Poleg tega je treba upoštevati naslednja pravila:

Najbolje je, da se že od samega začetka navadite jesti strogo po uri. To bo pomagalo telesu, da se hitro prilagodi nov način.
Odmori med obroki ne smejo biti daljši od 3 ur.
Pol ure pred obroki je priporočljivo popiti kozarec svežega sadnega in zelenjavnega soka, med samim obrokom pa se je bolje vzdržati tekočine.
Takoj po naslednjem obroku je priporočljivo, da se vzdržite telesne dejavnosti.
Če morate povečati vsebnost kalorij v jedi, uporabite kislo smetano z 10% maščobe. Ta preprost trik bo energijsko vrednost zelenjavne solate povečal za 200 kcal. Poleg tega lahko povečate število kalorij s pomočjo trdih sirov.

Zakaj je pomembno kombinirati izboljšano prehrano in vadbo?

Še ena skrivnost tedenskega menija za pridobivanje teže, ki deklici pomaga pridobiti težo in ravno tam, kjer primanjkuje volumna, je športna vadba. V njihovi odsotnosti bodo vse porabljene kalorije šle v maščobno maso, kar ne bo najbolje vplivalo na vašo postavo.

Ko pridete v fitnes, pozabite na tekalne steze in sobna kolesa, saj kurijo kalorije. Za te namene je najprimernejši trening moči, ki naj bi ga izvajali pod nadzorom trenerja. Za vas bo razvil optimalen program vadbe z utežmi, tj. dumbbells, palice, trenažerji. Zakaj so vaje v telovadnici tako koristne? Pri velikih silnih obremenitvah pride do mikroraztrganin mišic. Telo jih nujno želi "popraviti" in jih napolniti z novimi celicami.

S pozitivnim razpoloženjem in strogim upoštevanjem diete za pridobivanje telesne teže boste prve rezultate opazili v enem mesecu.

Marsikomu se bo zdelo neverjetno, da lahko jeste veliko in tehtate malo. Pa vendar je tako. Približno 10 % celotnega evropskega prebivalstva trpi za vitkostjo. Poleg tega ta problem enako zadeva tako ženske kot moške.

Znanstveniki so celo identificirali štiri glavne vrste ljudi, ki potrebujejo dieto, da pridobijo na teži:

Ljudje, ki imajo dedno nagnjenost k suhosti;
Ljudje, ki posledično psihološki razlogi(stres, depresija, anksioznost) ne morejo vzpostaviti prehrane in pridobiti svoje optimalne teže;
Bolniki, ki so imeli hudo bolezen, zahtevno operacijo ali imajo hude bolezni Prebavila;
Neprofesionalni športniki za moč, ki morajo zgraditi mišično maso.

Seveda ta seznam ne vključuje resnih primerov izgube teže - to je že področje medicine. Če je vitkost posledica zgoraj opisanih razlogov, se lahko z njo spopadete s pomočjo diete za povečanje telesne mase.

Dieta za pridobivanje telesne teže - pravilno pridobivanje kilogramov

Zdi se, da bi lahko bilo preprostejše - jesti morate, kar želite, brez omejitev, nato pa bo teža zagotovo začela vztrajno rasti. Vendar pa ni. Ta trditev velja za ljudi z običajno telesno konstitucijo, ne pa tudi za dedne "suhe ljudi".

Cilj diete za pridobivanje telesne teže ni le povečanje telesne teže, ampak tudi ohranjanje dobrega zdravja. videz in dobro zdravje. Lahko se nažreš s tortami in pecivi, vse skupaj zaliješ z limonado, hkrati pa si nabereš plast maščobe, ki je estetsko neprivlačna in telesu škodljiva.

Dieta za povečanje telesne mase temelji na optimalnem naboru visokokaloričnih živil, ki telo oskrbujejo z vsemi potrebnimi hranila in vam omogočajo pridobivanje kilogramov brez škode za zdravje ljudi.

Proteinski napitki - okusni, hranljivi, učinkoviti

Osnova diete za povečanje telesne teže so beljakovinski napitki, ki jih zlahka pripravimo doma. Proteinski napitki so nenadomestljivi pomočniki pri visokokalorični dieti oskrbuje telo s potrebnimi beljakovinami.

Recepti za pripravo beljakovinskih napitkov za ženske (brez beljakovinskih koncentratov):

Koktajl "Air soufflé":

50 g domače skute;
ena banana;
žlica smetane;
žlica sladoleda;
peščica ovsenih kosmičev;
en bonbon s plastjo oblatov;
kozarec mleka.

Vse skupaj stepemo v blenderju. Pijte ohlajeno.

Koktajl "Aroma kave":

pol kozarca težke smetane;
čajna žlička instant kave;
dve žlici kremastega sladoleda;
en surov rumenjak.

Najprej raztopite kavo s smetano, nato pa vse sestavine pretlačite v mešalniku.

Koktajl "Sončni naboj":

2 pomaranči;
¼ del celuloze celega ananasa;
2 surova rumenjaka;
Jedilna žlica medu.

V blenderju najprej stepemo ananas in pomarančo, nato dodamo še ostale sestavine. Pijte ohlajeno.

Proteinski napitki so neverjetno okusni in zelo učinkoviti pri dieti za pridobivanje telesne teže. Zahvaljujoč vsakodnevnemu uživanju teh zdravih sladic pridejo kilogrami hkrati z odličnim počutjem.

Osnovna pravila prehrane za povečanje telesne mase

Obilen in okusen zajtrk je 50% uspeha. Nobenih sendvičev s kavo, ampak le polnokalorični obrok;
Da bi telesu zagotovili beljakovine, mora dietni meni za povečanje telesne mase vsak dan vsebovati meso;
Jejte vsaj 6-7 krat na dan, zadnjič ponoči;
Dnevna vsebnost kalorij v meniju je 2500-3000 kcal.

Dietni meni za povečanje telesne mase

Možnosti zajtrka:

bučna kaša v mleku z rozinami in medom, sendviči z maslom in sirom, čaj s sladkorjem, več datljev;
omleta iz 3 jajc in smetane z zelišči in slanino, solata iz sveže zelenjave, sendviči s klobasami, kava s sladkorjem, suhe marelice;
skuta z vermicelli in češnjevo marmelado, sladki krutoni, kakav, več kosov suhih fig.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz sadja, zelenjave, sadnih in zelenjavnih solat, pire krompirja s kislo smetano, drobna kaša z maslom.

Več možnosti kosila:

boršč, vermicelli z mesno omako, zelenjavna solata, beli ali črni kruh, čaj s sladkorjem ali medom, sladki krekerji;
Grahova juha, Ocvrte ribe v testu, kuhan krompir z maslom, paradižnik, kruh, čaj, cimetova žemlja;
Kharcho juha, svinjski kotlet, paradižnikova solata s kislo smetano in zelišči, kruh, čaj.

Za popoldansko malico si privoščite beljakovinske napitke.

Možnosti večerje:

pečeno meso z začimbami, zelenjavna enolončnica, kruh, paradižnikov sok;
kuhane klobase, pire krompir, zeleni grah, sendvič z maslom in sirom, čaj z medom;
mesne kroglice v omaki, zelenjavna solata z maslom in feta sirom, sendvič s klobaso, čaj z medom.

skuta s kislo smetano in sladkorjem, čaj s toastom;
žemljica, kakav;
sendvič s klobaso in sirom, sladek čaj.

Dieta za povečanje telesne teže za moške - zgradite mišično maso

Ta dieta je namenjena moškim, ki želijo ne samo pridobiti težo, temveč narediti svoje telo izklesano in mišičasto. Zahtevan pogoj diete za povečanje telesne teže za moške je obisk telovadnica– takrat bo povečan vnos beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov pripomogel k izgradnji mišic in ne maščobnih oblog.

Osnovna pravila diete za hujšanje za moške

Visokokalorično hrano morate jesti 5-6 krat na dan, pri čemer dajte prednost pustemu mesu, ribam in žitom. V prehrani je zelo malo zelenjave in sadja - ne več kot 30%;
Voda je vitalnost in nuja. Piti morate veliko, vsaj 2 litra čisto vodo na dan;
Ni treba jesti veliko mastne hrane - mast, margarina, maslo, mastno meso, klobase in prekajeno meso. Pod strogimi omejitvami uživanja sladkarij in peciva - namesto povečanja mišične mase se bo zaradi takšne prehrane odlagala maščoba.

Dietni meni za povečanje telesne mase za moške za en dan

Zajtrk: riževa kaša z mlekom - 200 g, dve kuhani jajci, peščica oreščkov ali suhega sadja, čaj;
Drugi zajtrk: paket skutne mase s suhimi marelicami ali rozinami (200 g), kisla smetana, sok;
Kosilo: kuhano ali pečeno meso - 200 g, rezanci - 200 g, zelenjavna solata - 200 g, čaj;
Popoldanska malica: sadje, pest mandljev ali pinjol;
Večerja: riba na žaru - 150 g, kuhan krompir - 200 g, zelenjavna solata z rastlinskim oljem, čaj;
Ponoči: kozarec kefirja ali jogurta.

Da bi povečali učinkovitost diete za povečanje telesne mase za moške in zgradili mišično maso, lahko vzamete beljakovinske napitke, ki so v tem primeru pripravljeni iz suhega beljakovinskega koncentrata.

Pomembne točke diete za povečanje telesne mase

Za ljudi po hudih boleznih ali operacijah je treba prehrano za povečanje telesne mase dopolniti z vitaminskimi pripravki (po navodilih zdravnika). Jedilnik je treba prilagoditi v skladu z zdravniškimi priporočili za vsakega bolnika posebej.

Vsi ljudje, ki sanjajo o izboljšanju, se morajo izogibati stresu, biti optimistični in samozavestno gledati v prihodnost - potem rezultat ne bo daleč.

Priljubljeni članki Preberi več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeči življenjski slogživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje imamo...

611278 65 Več podrobnosti

Vse ženske nimajo težav s prekomerno telesno težo, vendar tudi vitke ženske niso vedno zadovoljne s svojim videzom, še posebej, če vitkost meji na distrofijo. Takšni postavi je težko reči lepa in za privlačnejši videz morate pridobiti nekaj kilogramov in zaokrožiti postavo. Takšne ženske potrebujejo dieto, da pridobijo težo.

Zakaj je slabo biti pretirano suh?

Seveda bodo dekleta, ki sanjajo o izgubi teže, rekla, da je super biti suh. Toda tisti, katerih teža je na kritični točki, bodo odgovorili: "Ne vedno."

Nizek krvni tlak in utrujenost, slaba toleranca vadbe in, kar je najpomembneje, z zelo nizko težo, lahko pride do motenj v menstrualnem delovanju in s tem - plodnost . Pri ženskah s težo manj kot 45-47 kg s povprečno in visok Zaradi mršavosti prihaja do naravnih motenj pri zorenju jajčec.

Poleg tega nenadna izguba teže ob nespremenjenem življenjskem slogu in običajni prehrani vedno kaže na zdravstvene težave in zahteva posvet z zdravnikom - terapevtom, endokrinologom - in podroben pregled.

To je običajno posledica prebavnih težav, alergij ali endokrinih, tumorskih bolezni. Zato se ne smete pretirano veseliti previsoke postave. Za izboljšanje zdravja bi morali pridobiti nekaj kilogramov in zgraditi mišično maso.

Načela prehrane za povečanje telesne mase

Običajno je razlog za takšno vitkost povečan metabolizem in ne povsem pravilna prehrana, zmanjšan apetit (zlasti pri bolezni).

Da bi se izboljšali, je treba spodbuditi apetit, ker če jeste na silo, od takšne prehrane ne bo nobene koristi in hrana preprosto ne bo pravilno prebavljena. Poleg tega morate pregledati svojo dnevno prehrano in povečati kalorična vsebnost jedi brez spreminjanja količine zaužite hrane.

Edina nedvomna prednost vaše prehrane v primerjavi s "krofi" je, da ne potrebujete skoraj nobenih prehranskih omejitev, jeste lahko vse - visokokalorične jedi, moko, mastno in sladko hrano.

Vendar morajo biti vsi ti izdelki enakomerno in razumno vključeni v prehrano. Obroki morajo biti pogosti in majhni, vsaj 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah z visoko vsebnostjo kalorij. Pred vsakim obrokom morate popiti malo zelenjave oz sadni sok za aktiviranje prebave in apetita.

V vaši prehrani ne sme biti lačnih obdobij. Navsezadnje bo lakota izničila vsa vaša prizadevanja, da bi pridobili težo s kurjenjem kalorij in maščob, ki ste jih shranili. Jejte prigrizke med obroki, da ne boste preveč lačni.

Katere izdelke izbrati?

V svoji prehrani se osredotočite na sestavine ogljikovih hidratov in beljakovin. pri čemer večina Beljakovine morajo biti živalskega izvora - ribe, meso , piščanca ali jajca. Perutninsko meso se prebavi hitreje in bolj v celoti, zato mu je treba dati prednost. Njegove beljakovine pomagajo povečati volumen mišičnega tkiva in dajejo volumen mišicam.

Poleg tega je vredno dopolniti beljakovinsko prehrano mlečni izdelki veliko beljakovin in maščob. Kalcij se iz takih izdelkov tudi bolj aktivno absorbira. Potrebujete skuto, smetano, kislo smetano in pečeno mleko z visokim odstotkom maščobe - najmanj 9%.

Obstajajo celo posebni beljakovinski napitki za tiste, ki se želijo malo zrediti in povečati mišično maso: 200 g skute zmešajte v mešalniku s kozarcem smetane, medom in pestjo jagod.

Ogljikovi hidrati pomagajo tudi pri pridobivanju teže. Jejte žemljice in kruh, testenine iz mehke pšenice, krompir, sladko hrano, bonbone in čokolado. Samo pazi na trebušno slinavko.

Da bi encimi delovali bolj aktivno in imeli čas za prebavo celotne količine hrane, pijte vsaj 2 litra tekočine na dan: čaj z mlekom in medom, kava s smetano, kakav z mlekom, sladki sokovi, voda.

Ustvarimo pravi meni

Treba je plačati Posebna pozornost osnovne obroke in pravila za sestavo prehrane zanje.

Dieta za tiste, ki želijo shujšati

Zajtrk je spodbuda za živahnost in energijo za ves dan. Nadaljnja prehrana je v veliki meri odvisna od njene pravilnosti. Ne zamudite zajtrk , ne zamenjajte s skodelico kave. Za zajtrk pojejte dva sendviča s sirom ter maslo ali s šunko in solato. Iz medu in oreščkov lahko naredite sladico. Mimogrede, oreščki so primerni tudi kot prigrizek med obroki – so nasitni in precej kalorični, vsebujejo veliko vitaminov .
Sadna krema je primerna za drugi zajtrk jogurt visoko vsebnostjo maščob ali čaj s sladkorjem in piškoti. To je vir kalorij, ki se hitro mobilizirajo in vstopijo v kri.
Naj bo kosilo izdatno in visokokalorično. Pojejte solato ali zelenjavno juho (za dvig apetita), pa tudi visokokalorično glavno jed in sladico. Mora biti meso ali perutnina, ne pa govedina, saj se dolgo prebavlja in vsebuje malo kalorij. Za prilogo je najbolje izbrati krompir ali testenine ali riž.
Načrtujte popoldansko malico - vključevala naj bo skuto s smetano ali kislo smetano, enolončnico ali kavo s smetano in piškoti, do večerje bi morali biti že rahlo lačni.
Za večerjo pripravite hranljive, a ne težke jedi za želodec. Primerna je kaša z maslom, jedi iz moke ali sadne in smetanove solate, poleg tega lahko jeste pecivo.
Ponoči je koristno mleko z medom, pitni jogurt ali kefir z vsebnostjo maščobe 3,2%.

Kako izboljšati apetit

Obstaja več skrivnosti za spodbujanje apetita:

Pred glavnim obrokom pol ure pred glavnim obrokom pojejte nekaj grozdja ali jabolka, ki vam bosta vzbudila apetit.
Hrano izdatno začinite z začimbami – dodajte čebulo in česen, divji česen, cimet, kari in žafran, spodbujajo prebavo in vzbujajo apetit, izboljšajo okus hrane. Marinade in juhe so koristne.
Jejte v mirnem okolju, nehajte gledati televizijo ali brati novice na internetu, uživajte v okusu hrane.
Hrano prežvečite temeljito in dolgo – v takšni obliki je lažje in hitreje, kar pomeni, da se bo prebavila v celoti.

Opozorilo

Ti nasveti so povsem primerni za tiste, ki nimajo prebavnih težav. če imate kronične bolezni prebavnem traktu, morate skupaj z zdravnikom sestaviti individualni jedilnik.

Morda bi bilo koristno prebrati: