Kako do vitke postave v enem mesecu. Idealna postava

Idealna postava. Kako ustvariti popolno postavo v enem mesecu?

Niste zadovoljni s postavo? To okoliščino je mogoče popraviti v samo enaintridesetih dneh. Mesec dni ni veliko. Mnogi se za postavo »borijo« več let. Ne bom "zlival vode" po vrsticah, lotil se bom posla.

Kako narediti postavo popolno? Kako do popolne postave v enem mesecu?

M metoda mesečnega oblikovanja telesa:

Tukaj je mišljeno:

Klobasa (odvijte se od sendvičev).
Klobase (hrenovke niso vaš stil).
Sol (ne "nalijte" soli na sliko).
Meso (vse meso, razen rdečega, bo pokvarilo).
Kotleti (okusni, a neuporabni).
Začimbe (kot je "Knor" in podobno).
Omaka (ni vse rdeče v redu).

Lahko jeste testenine! Tako je, dobra novica za vse ljubiteljice testenin. Izkazalo se je, da ljudje ne postanejo boljši od samih testenin, temveč od omake, ki jim je običajno dodana. Torej, vse ni tako žalostno. Vas moti, da so testenine iz moke? Trivialnost! Pozabite in se ne osredotočajte na to.
Brez sadja - nikamor. So potrebni in pomembni za prehrano. In ne šalite se z grozdjem in bananami: to so zelo kalorični "užitki". Pojejte jih malo.
Če želite prigrizniti, vzemite pest rozin ali kos topljenega sira (lahkega). Ne sanjajte o tortah in žemljah. Ja, okusno je, ampak sladkarije ... So skratka močnejše od vsake diete. Vsa njihova »moč« se skriva v tako imenovani »mali smrti«. Pogosteje se ta kombinacija imenuje sol, vendar je dieta poseben primer.
Oreščki ... Lahko jih jeste, saj nenavadno "ubijejo" lakoto hitreje kot vaše najljubše mesne ali zeljne pite. Oreščki seveda niso semena, ne poješ jih veliko. Vendar ne potrebujete veliko: dovolj je le malo, da se lakota "umakne" in se umakne nasičenosti. Ko berem ta odstavek, se spomnim dobre pravljice "Trije orehi za Pepelko." Predstavljajte si sebe v podobi te čudovite lepote ....
Če želite manj jesti, hrano postavite na majhen krožnik. Neverjetno: naš apetit je odvisen od tega, koliko hrane je na krožniku in kakšen krožnik (po velikosti). Tukaj je takšno razmerje. In zakaj potrebujete ogromen krožnik? Izgleda na mizi, celo nekako grdo. Prijetneje je jesti iz "prijetnih" jedi.
Ne hrustajte čipsa. Nadomestite jih s kumarami: dvanajst kumar ima enako število kalorij kot (polna) skodelica čipsa. Mimogrede, znebite se navade žvečiti nekaj med gledanjem v monitor ali TV-zaslon: zaradi takšnih "naprav" pojeste veliko hrane. To se bo zgodilo neopazno, saj boste zelo vneto gledali film ali program. "Ustavite" se lahko samo med oglaševanjem. Lahko, vendar se ne ustavite, saj si zapomnite okus. Kako pa je s počasnim in »premišljenim« žvečenjem hrane? Ne žvečite ga, kot da se vam nekam mudi ali mislite, da vam ga lahko kdo vzame.
Ne nosite zelo ohlapnih oblačil. Bolje bi bilo, če se "prilega" vašemu telesu in ga jasno "čutite". Tesno ne pomeni tesno. Zelo tesna oblačila so strašno nelagodje.

Že veste, kako ustvariti, narediti popolno postavo v enem mesecu samo ne ugasni prava pot, vztrajno delovati in se držati izdelanega koncepta. Zelo dobro lahko dosežete najvišji rezultat. Vključite vso svojo voljo in sledite navodilom strokovnjakov.

"Izklesajmo" idealno postavo, ona pa "zaslepi" pozornost in občudovanje vseh. In to je vedno prijetno in dolgo pričakovano. Še en "plus" je, da lahko v trgovini izberete, kar vam je všeč, in ne zapletate zaradi dejstva, da nekaj ni v redu z velikostjo.

Biti "trst" je bolj zanimivo. Vendar to ni dano vsaki ženski. Kako ta "niso vsi" jezni na to "stanje stvari" ... Pripravljena je zagnati kalkulator, da bi preštela vsako kalorijo. To pomeni, da nima samo lepota strašne moči, ampak tudi harmonija, »idealna postava«. Natančneje, želja po tem. Zahvaljujoč njemu so se pojavile diete. Nič se ne zgodi "naenkrat".

stikalo:

Možno je in potrebno. Obstaja veliko sklopov vaj za postavo. Toda tudi če vam ni treba odstraniti odvečnih kilogramov, želite imeti lepo in napeto telo. Rezultate lahko dobite v enem mesecu. kako Samo naredite 7.

deska

Najbolj priljubljena in najlažja vaja za lepa postava- deska. Ni vam treba počepniti do znoja - le dobro ga naredite. Plank krepi mišice trebuha, rok, sprednje strani stegen.

Sklece

Sklece - potreben element v kompleksu vaj za lepo postavo. Zahvaljujoč sklecam boste svoje roke in trebušne mišice spravili v red. Ne pozabite, da morajo pri tej vaji hrbet, medenica in noge ustvariti ravno črto.

Vaja za boke in zadnjico

Začnite s klečanjem in stojo na rokah. Nato dvignite v ravni črti desna noga in leva roka. Naredite enako z levo nogo in desna roka. Ta vaja za lepo postavo bo naredila vaše boke in zadnjico popolne.

Počepi

Stojte z nogami v širini ramen in se počasi spustite navzdol ter si predstavljajte, da sedite na stolu. Poskusite "posaditi" trtico čim dlje, tako da je med to vajo za dobro postavo noga od stopal do kolen ravna črta, pravokotna na tla in se ne premika. Za udobje povlecite naprej.

Vaja za tisk

Vaja za lep pas

Vzemite žogo v roke ali tkajte dlani v ključavnico. Široko razširite noge in rahlo počepnite. Za udobje stojte blizu stene in se naslonite nanjo s hrbtom. Počasi premikajte roke desna stran do konca - dotakniti se morate stene. Nato ponovite isto na levi strani.

Kako izvajati vaje za telo

Teh 7 vaj za lepo postavo je enostavno narediti doma. Če želite "ustvariti" popolno telo v enem mesecu, morate slediti načrtu. V prvem tednu šest dni izvajajte vaje za telo: deske 2 minuti, sklece, boki, zadnjica, trebušne mišice in pas 1 minuto in zaključite sklop vaj za postavo z 2-minutnim plankom. Naredite isti kompleks v tretjem tednu. Drugi in četrti teden morate trenirati šest dni in zamenjati dva niza vaj za postavo. Prvič: plank, trebušne mišice, boki in zadnjica 3 minute. Drugič: pas, sklece, tisk in zadnjica tudi 3 minute.

Kaj mislimo, ko rečemo "modelirati" postavo? Naš slika kot surova glina. S trudom jo lahko naredimo vitko in fit, hkrati pa ohranimo zapeljivo okroglost. Pomembno si je prizadevati za zdravo in močno telo, z zategnjenimi mišicami in .

Za dosego tega cilja moramo delovati tako od znotraj kot od zunaj.

V tem članku poiščite 7 najbolj učinkovit nasvet kako "modelirati" postavo naravno, in dobiš graciozna silhueta enkrat za vselej.

Lepa postava ne pomeni nujno vitkosti

Splošno razširjeno je prepričanje, da je lepa postava nujno vitka.

Vendar trend silhuet z zdravo okroglostjo dobiva zagon. Ta zapeljiva silhueta za razliko od manekenke govori o zdravju in energiji.

Spet v modi žensko telo»z oblikami«, ki ni nagnjena k pretirani vitkosti, a tudi nima odvečnih kilogramov. To je rezultat uravnotežene prehrane in redne vadbe.

Popolna silhueta: kako "modelirati" postavo

Idealna silhueta je v veliki meri odvisna od konstitucije. To ne pomeni, da si morate prizadevati za postavo "kot ta igralka". Ne, truditi se moramo najboljša verzija sebe.

Ti nasveti vam bodo pomagali pri tej težki nalogi. Lepo, močno telo z lepo okroglostjo, kjer je to potrebno, in z mišicami namesto maščobe že čaka nate.

1. Naučite se pravilno jesti

To ne pomeni, da morate samo zmanjšati kalorije ali maščobe. Pri izbiri hrane raje upoštevajte nekaj nasvetov. Nesporno je bo pozitivno vplivalo na vašo postavo.

Poskusi zdrava hrana bilo vam je v veselje.
Ne jejte "do zrkla", ustavite se na ravni 80%. To vam bo pomagalo do ožjega pasu.
Dobro prežvečite hrano.
Med obroki pijte veliko vode.
Izberite naravne izdelke, vendar ne .
Vaša prehrana mora vključevati zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, semena, rdeče ribe, jajca ter olivno in kokosovo olje.

2. Ohranite notranjo harmonijo

Stanje, v katerem smo čustveno in psihološko, se odraža tudi na našem videzu.

Zaradi tega moramo skrbeti za svoje živčni sistem zlasti pri motnjah, kot so anksioznost, razdražljivost, stres ali nespečnost.

Zdravilne rastline lahko uporabljate za sprostitvene ali terapevtske tehnike (joga). Intenzivnejša vadba lahko prinese tudi sprostitev.

Če ste zagovornik homeopatije, poskusite kompleksno terapijo iz esencialna olja- Bachove rože.

3. Poskrbite za hormonsko ravnovesje

Hormoni lahko spremenijo obliko telesa. Njihovo neravnovesje vodi do kopičenja maščobe na mestih, kot so boki, pas ali prsi.

Če imate hormonsko motnjo, ki se kaže v bolečih ali nerednih menstruacijah, pojavu cist, boste morda morali poseči po nekaterih metodah naravnega in tradicionalnega zdravljenja.

Pomagal vam bo tudi, da se približate svoji sanjski postavi.

Tukaj je nekaj najpogostejših sredstev:

svetlinovo olje
žajbelj
divji jam
redkev

4. Boj proti oteklinam

Zastajanje tekočine vodi tudi do tega, da se naša postava deformira.. To se zgodi zaradi zastajanja vode in pojava otekanja nog, trebuha ali obraza.

Za boj proti oteklinam upoštevajte te nasvete:

Zmanjšajte vnos soli, iz prehrane izločite kuhinjsko sol. Uporabite morsko oz.
Čez dan pijte veliko vode in domačih sadnih in zelenjavnih sokov.
Pijte poparek na osnovi preslice, repinca in regrata.

5. Tonirajte in učvrstite telo

Psihične vaje potrebno nadomestiti z mišicami in oblikovati tiste dele telesa, za katere želimo, da so lepo zaobljeni, a ne mlahavi.

Šport bo pomagal "modelirati" postavo: pridobite več široki boki ali izbočene zadnjice.

Najbolj primerna vadba visoka intenzivnost: intervalni trening ali crossfit.

6. Ne pozabite na dobro držo

Slaba drža lahko zvija našo hrbtenico in telo nasploh.

Če imate takšno težavo, poskusite s korektivno terapijo: pilates, shiatsu itd. Bodite pozorni tudi na to, kako sedite, hodite in stojite.

7. Vsak dan se raztegnite

Raztezanje bo pomagalo izboljšati držo in izboljšati pozitiven vplivšport. Poleg tega nam prožnost daje več energije in vitalnosti.

Nikoli ne pozabite na raztezanje, predvsem hrbta in drugih delov telesa, kjer čutite bolečino.

Imeti vitko in napeto telo so cenjene sanje mnogih deklet in žensk. Najpogosteje imamo jasno nezadovoljstvo s svojo postavo spomladi, ko nas toplo vreme in svetlo sonce prisilita, da se poslovimo od širokih brezobličnih stvari. In tu se izkaže, da številne zimske počitnice niso bile zaman in so pustile zelo opazen pečat na oteklem pasu in zaobljenih bokih. Začasno razočaranje in žalost nadomesti trden namen, da si povrnejo nekdanjo harmonijo in lahkotnost, ne glede na vse! Toda kje začeti boj z odvečnimi kilogrami? Začnite z branjem tega članka in izvedeli boste, kako doseči lepo postavo doma - kako pravilno jesti in delati fitnes.

Vaje za lepo postavo: izvajamo učinkovite komplekse doma

Prva stvar, ki jo morate narediti pred začetkom pouka, je, da se odločite za cilj. Kaj hočeš? Shujšati ali samo okrepiti mišice? Ali morda shujšati kar 15-20 kg? Odvisno od namena in potrebe po izbiri telesna aktivnost ki bo ustrezal vašim potrebam. Če je vaša naloga posloviti se od nekaj osovraženih kilogramov, najti vitko napeto telo in nimate zdravstvenih težav, potem lahko začnete z videom domačih vadb, ki smo jih pripravili posebej za vas.

Torej, za hujšanje, morate izvajati kardio vaje, in da bi dosegli šport napeta postava - vaje za moč. Največji učinek lahko hitro dosežete, če v vsaki vadbi kombinirate obe vrsti obremenitev. Dejstvo je, da čeprav so vaje za moč namenjene povečanju mišičnega tonusa, pomagajo tudi pri izgorevanju maščob. In lahka kardio vadba pred glavnim treningom moči odlično ogreje in pomaga preprečiti poškodbe in zvine. Zato v vadbo za hujšanje ne pozabite vključiti ne le aktivne kardio obremenitve, temveč tudi majhen sklop vaj za moč.

Najboljše vaje za "kurjenje maščob" za lepo postavo:

kolo
kolebnica
skakanje

Skakalna vrv je idealen domači simulator: ne zavzame veliko prostora, ne zahteva posebnih veščin, stane "peni", rezultat pa je neverjeten. Če nimate težav s sklepi ali drugih zdravstvenih kontraindikacij, obvezno vključite skakalnico v svoj program hujšanja. Začnite s 100-200 skoki v enem nizu in v enem mesecu povečajte obremenitev na 500-1000 skokov, število nizov pa na 3-4. Vrv lahko nadomestite s tekom na mestu, Jumping Jacks, Boupri vajami.

Med kardio vajami izvajajte vaje za moč: izmenično izpadni koraki, globoki počepi, sklece s tal, zvijanje na tisku. Tak trening se imenuje intervalni trening, in je najučinkovitejši za kurjenje maščob.

Vadba za moč naj vključuje kardio ogrevanje na začetku in raztezanje na koncu. Aktivno ogrevanje ogreje mišice pred vadbo, raztezanje pa olajša bolečino naslednji dan. Vsak posamezen trening moči mora biti usmerjen v vadbo določenih mišičnih skupin. Na primer, če telovadite 3-krat na teden, potem v ponedeljek izvajajte vaje za noge in zadnjico, v sredo za hrbet in roke, v petek pa za študij tiska. Vrstni red se lahko spremeni glede na vaše osebne cilje in želje. Izvedete lahko tudi krožno vadbo, v kateri bodo.

Kako shujšati v 30 dneh: skrivnosti pravilne prehrane

Poleg intenzivne vadbe ne pozabite na uravnoteženo prehrano. Tukaj je nekaj pravil, ki jih je pomembno upoštevati pri hujšanju.

Izračunajte glede na vaše osebne parametre.
palica preprosto pravilo: kompleksne ogljikove hidrate in maščobe jejte v prvi polovici dneva, beljakovine - v drugi. Na dan treninga je sprejemljivo rahlo povečanje količine ogljikovih hidratov v prehrani.
Uro po telesna aktivnost lahko jeste beljakovinsko hrano. Na primer, popijte kozarec kefirja brez maščobe ali pojejte 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.
V času hujšanja izključite visokokalorične sladkarije in izdelke iz moke.
Jejte več zelenjave in sadja. Da ne bi prišlo do izboljšanja, je bolje, da za zajtrk jeste sadje, za večerjo pa zelenjavo.
Med glavnimi obroki si privoščite zdrave prigrizke v obliki pesti oreščkov ali nemastnega jogurta.

Nenazadnje se pravilno motivirajte. Na primer, kupite elegantno obleko, nižjo za 2 velikosti. Preverjeno: nova lepa oblačila so najboljša ženska motivacija.

Naučite se teh vaj in nikoli več ne boste plačevali članstva v fitnes klubu.

Vadite lahko kjerkoli, le z lastno težo.

Ponujamo vaje, pri katerih se kot upor uporablja le vaša telesna teža, kot so sklece in izpadni koraki. Ne potrebujejo potrebne opreme.

Ti gibi so stalnica mnogih visoko intenzivnih vadb. Te vadbe so intenzivne in hitre.

Vaje opravite hitro in v manj kot 30 minutah. To pomeni, da ste lahko v odlični formi, ne da bi obiskovali telovadnico, porabili ure za vadbo ali uporabljali posebno opremo za vadbo. (Resno, to je znanost.) Dovolj, da vem pravilno premikanje.

Tukaj je seznam vaj, ki jih je oblikoval osebni trener in fiziolog Albert Matheny.

Teh 12 vaj je bistvenega pomena za tiste, ki želijo trenirati kadarkoli in kjerkoli.

Trener ponuja tudi 9 možnosti vadbe, ki so kombinacije teh gibov. Teh 12 vaj lahko uporabite kot gradnike za različne možnosti hitre vadbe z velikim učinkom, ki so možne kjer koli.

Nekateri od teh gibov imajo navodila, kako jih narediti bolj udobne. Samo poskusite izvajati gibe, ki nimajo " olajšanje» navodila po najboljših močeh. Vedite, da je bolje narediti le nekaj ponovitev vsakega giba popolno in ne narediti veliko gibov nepravilno.

Ko obvladate te vaje, se naučite, kako jih združiti v popolno 20- ali 30-minutno vadbo.

1. Sklece

Kaj storiti:

Roke položite neposredno pod ramena.
Stopala postavite v širino ramen.
Ohranite položaj deske. Vaše telo mora biti naravnost od zatilja do bokov.
Vrat naj bo poravnan z rameni.
Ko se spuščate, držite komolce ob telesu.

Povešena ali štrleča zadnjica.
Nagib glave navzgor ali navzdol.
Ramena naj se dvignejo proti ušesom.

Kako olajšati:

Stopala postavite širše za večjo stabilnost.
Izvajajte sklece, kot je opisano zgoraj, vendar namesto položaja deske delajte sklece s koleni na tleh. Prepričajte se le, da so hrbet in boki v ravni liniji.

2. Deska

Kako to storiti:

Roke postavite pod ramena ali nekoliko širše.
Napnite glutealne mišice.
Vaše telo mora biti v eni liniji od glave do pet.
Obremenitev prsni koš.
Pritisnite brado.
Usmerite pogled v tla.

Dvigovanje ali povešanje zadnjice.
Dvignite glavo.
Ostati v položaju, če telo ni v ravni črti, je dobra vaja le, če jo izvajate pravilno.

Kako olajšati:

Zadržite položaj krajši čas.

3. Most zadnjice

Kako to storiti:

Lezite na hrbet.
Stopala položite ravno na tla, v širini ramen, prsti obrnjeni naprej, kolena pokrčena.
Povlecite trebuh navzgor.
Odrinite se s petami in dvignite boke od tal.

Nehajte nadzorovati svoje trebušne mišice.
Dvignite boke previsoko. Boki in hrbet naj bodo v nevtralnem položaju.

4. Spider Lunge

Kako to storiti:

Začetni položaj: kot pri sklecah.
Desno nogo postavite blizu zunanje strani desne roke.
Doskočite na celotno stopalo.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite z drugo nogo.
Držite trden položaj deske.

Pustite, da se vaša ramena premaknejo iz linije neposredno nad rokami.
Povešeni boki.

5. Plank - trkanje

Kako to storiti:

Začnite v položaju deske.
Z desno roko rahlo potrkajte po levi rami.
Roke vrnite v položaj deske.
Vajo ponovite še z drugo roko.
Ohranite položaj deske z napetim trupom in zadnjičnimi mišicami.

Prestavljajte težo, ko tapkate po ramenih.

6. Počepi

Kako to storiti:

Stopala postavite nekje med kolčni sklep in širino ramen.
Prste na nogah postavite narazen, kot je potrebno, da boste med premikanjem prožni.
Hrbet naj bo vzravnan.
Poglej naprej in rahlo navzgor.
Prepričajte se, da so kolena poravnana s prsti na nogah.
Počepnite čim globlje.

Upognite kolena navznoter.
Dvignite pete od tal.
Prenesite težo na prste na nogah.

Kako olajšati:

Če vam je težko počepniti ali vam je neprijetno vstati, počepnite plitko.

7. Izpad v stran

Kako to storiti:

Hrbet imejte vzravnan, prsni koš dvignjen.
Prenesite težo na srednji del stopala in peto.
Skočite čim nižje.

Kolena naj bodo pred nogami.

8. Poskočni počepi

Kako to storiti:

Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Držite prsi dvignjene.
Med počepom imejte roke naravnost iztegnjene pred seboj, med skakanjem pa jih potisnite za hrbet.
Skočite čim višje.
Med skokom izdihnite.
Mehko pristani.

Pustite, da se kolena premaknejo iz linije s prsti na nogah.
Med počepom prenesite težo na prste na nogah.

9. Izpad s skokom

Kako to storiti:

Izpadite čim nižje, ne da bi se zadnje koleno dotaknilo tal.
Držite trup pokonci.
Težo enakomerno porazdelite med sprednjo in zadnjo nogo.
Skočite, da spremenite položaj nog - spredaj noga gre nazaj in zadnja noga gre naprej.
Uskladite gibe rok, tako da se sprednja roka premakne naprej, nasprotna noga pa se vrne nazaj.
Mehko pristani.

Tako, da se koleno dotakne tal.

Kako olajšati:

Ne hitite – le redno delajte izpadne korake.

10. Dvig ene noge

Kako to storiti:

Hrbet naj bo vzravnan.
Težo enakomerno porazdelite na nogo, na kateri stojite.
Dvignite eno nogo naravnost za seboj. Nagnite se naprej in se ustavite v višini bokov. Upognite se tako nizko, kot vam dopušča vaša prožnost.
Povlecite se nazaj v stoječi položaj s pomočjo stegenske mišice (zadnje strani) noge, na kateri stojite.
Glava naj bo v nevtralnem položaju.

S konicami prstov se iztegnite proti tlom: s tem upognete hrbet. Namesto tega se osredotočite na to, da bo hrbet vzravnan in stisnjen v boke.
Poskusite se dotakniti tal, če gibljivost ne dopušča.
Zamenjajte nogi pri vsaki ponovitvi. Naredite vajo z eno nogo za eno serijo in nato preklopite na drugo nogo za naslednjo serijo.

11. Povratni izpad

Kako to storiti:

Začetni položaj: stojte naravnost.
Z eno nogo naredite korak nazaj.
Sprednje koleno naj bo pod kotom 90 stopinj.
Držite prsi dvignjene.
Težo enakomerno porazdelite med sprednjo in zadnjo nogo.
Koleno zadnje noge se lahko rahlo dotakne tal.
Odrinite se s peto sprednje noge, da vstanete.
Uskladite gibe rok tako, da je roka spredaj, medtem ko nasprotna noga skoči nazaj.

Prenesite težo sprednje noge na prste.
Za premik kolena vstran.
Pustite, da se koleno sprednje noge upogne navznoter.

12. Hoja po rokah

Kako to storiti:

Noge naj bodo ravne, kolikor vam dopušča vaša gibčnost.
Hrbet naj bo vzravnan.
Upognite se v pasu in položite roke na tla pred seboj.
Držite prsi naravnost, medtem ko premikate roke naprej, dokler niste v položaju deske. Nato hodite nazaj na rokah in vstanite.
Podprite boke in naslonite pete na tla, medtem ko hodite nazaj na rokah.

Pojdite z rokami mimo položaja deske.
Povešeni boki.
Mahajte od ene strani do druge od bokov.
Dvignite ramena proti ušesom.

Kako olajšati.

Če ne morete doseči tal, rahlo pokrčite kolena. Izboljšajte svojo gibčnost in delajte na tem, da držite noge zravnane.
Če želite te vaje spremeniti v popolno vadbo, sledite enemu od teh vodnikov.
Vaje lahko mešate in kombinirate, da naredite svojo vadbo.

Kaj zdaj z vsem tem?

Izberite vaje, ki ne uporabljajo istih mišičnih skupin. Uporabite enega od teh treh formatov, ki jih je ustvaril Matheny (primeri za vsakega spodaj). Ne pozabite, da mora biti vsak gib izveden pravilno in s polnim obsegom gibanja.

Usposabljanje.

30 sekund dela in 10 sekund počitka. Skupaj boste opravili 3 vaje.

1. gib: 30 sekund
POČITEK: 10 sekund
2. gib: 30 sekund
POČITEK:: 10 sekund
3. gib: 30 sekund
Zaporedje ponovite 10-krat.

Vaje iz tega kompleksa lahko poljubno kombinirate. Glavna stvar je, da naredite vsaj tri vaje hkrati. In takšne vaje izvajajte zjutraj ali zvečer po službi.

Morda bi bilo koristno prebrati: