Vaje z dumbbells za oblikovanje rok za ženske. Kako zategniti kožo na rokah: vaje, ki vam bodo zagotovo pomagale

Roke so problematično področje mnogih žensk. Koža na njih se lahko povesi in izgubi elastičnost. Tudi to je eno izmed področij, ki se pogosto kopiči odvečne maščobe. Grde roke pokvarijo postavo in vodijo do številnih kompleksov, še posebej, ker jih poleti ne morete skriti pod oblačili. Vendar se je proti temu mogoče in treba boriti. Preproste in učinkovite vaje za roke za ženske, ki jih lahko izvajate doma, bodo pomagale pri soočanju s problemom povešenih in polnih rok.

Številne dame, ki trenirajo doma ali v telovadnica, se namenoma izogibajo vajam za roke, ker se bojijo, da bo njihova postava postala neženstvena. Pravzaprav se bodo dame morale zelo potruditi, da bi dobile impresivne bicepse - to je težko z vidika fiziologije žensko telo. Če izvajate vaje za roke za ženske z lahkimi utežmi, ne boste zgradili mišične mase, vendar boste zategnili in okrepili roke, zaradi česar bodo lepe in elastične.

Optimalne teže za trening rok za ženske so 1-3 kg. Več preprosto ni potrebno, manjše breme pa ne bo prineslo rezultatov.

Še ena pomembna točka. Če imate na rokah odvečno maščobo, jih preprosto nima smisla črpati, saj se olajšanje ne bo pojavilo pod maščobo. Potrebovali boste tudi prehrano in vadbo, namenjeno splošni izgubi teže: tek, plavanje, trening na eliptičnem trenažerju itd. Upoštevajte tudi, da morate začeti trenirati roke z lahkim ogrevanjem brez uteži.

Vadite v dobrem fizičnem zdravju.
Izbrusi ga pravilna tehnika izvajanje vaj – sprva je to pomembnejše od uteži in števila ponovitev.
Poskusite se izogibati nenadnim gibom, saj lahko povzročijo poškodbe sklepov in nateg kit.
Dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden.
Med vadbo nadzorujte svoje dihanje. Dihajte globoko in enakomerno, ne zadržujte diha. Ne pozabite, da glavni mišični napor vedno poteka med izdihom.
Da bo vaša celotna postava videti harmonično, ne pozabite na kardio vadbo in vadbo drugih delov telesa.

Najboljše vaje za zategovanje rok za ženske

Ponujamo vam najboljše ročne vaje za ženske doma, ki bodo pomagale pri soočanju s problemom izgube elastičnosti in tonusa na tem področju. Začnite vadbo z ogrevanjem – pomagalo bo vašim mišicam, da se ogrejejo in pripravijo. Izvajajte zamahe, krožne gibe z rameni in rokami, zasuke naprej in nazaj, dvigovanje rok, posnemanje gibanja škarij. Lahko tudi skačete, hodite na mestu v hitrem tempu ipd. Zdaj pa preidimo neposredno na vaje.

Vaja 1. Bočni dvigi z utežmi

Morate zavzeti navpični položaj, stati, z nogami skupaj. Roke sprostite in iztegnite ob telesu, dlani obrnite proti nogam. V rokah bi morali imeti majhne uteži. plastične steklenice napolnjena z vodo ali peskom. Ob izdihu razširite roke vstran in jih rahlo dvignite nad linijo ramen. Dovoljen je rahel upogib v komolcih. IN skrajna točka zadržite nekaj sekund, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj. naredi trije pristopi 10-12 krat.

Vaja 2. Dviganje uteži v upognjenem položaju

Začetni položaj - stoji. Stopala postavite skupaj, rahlo pokrčite v kolenih. Hrbet imejte naravnost, telo rahlo nagnite naprej. Spustite roke, ki držite uteži, do ravni kolen. V tem primeru naj bodo dlani obrnjene druga proti drugi. Ko izdihnete, morate dvigniti roke naravnost vzporedno s tlemi. Ko vdihnete, jih spustite navzdol. Ponovite vaje za mišice rok za ženske v trije pristopi 10-12 krat.

Vaja 3. Izmenično stiskanje uteži

Morate stati naravnost, noge postaviti v širino ramen. Dvignite roke z utežmi do ravni ramen. Ob izdihu dvignite eno utež nad glavo, med vdihom jo spustite navzdol in drugo pritisnite navzgor. Izvedite stiskalnice, izmenično roke. naredi 10-12 ponovitev in skupaj tri serije.

Vaja 4. Sklece

Sklece so klasične vaje za krepitev mišic rok za ženske, namenjene krepitvi rok, ramen in prsi. Zavzeti morate ležeč položaj, roke položiti v širino ramen na ravni prsi. Dlani usmerite naprej in razmaknite stopala približno v širini medenice. Pri vdihu se morate spustiti na roke, upognjene pod pravim kotom, in ob izdihu se vrniti v začetni položaj. Dovolj je, da naredite sklece 10-12 krat v treh pristopih.

Mišice rok pri ženskah so po naravi zelo šibke in klasični skleci so zanje lahko težavni, če nimajo dovolj treninga. Zato lahko na začetku naredite več preproste možnosti vaje, na primer sklece iz kolen. Vse je popolnoma enako, le na tleh morate počivati ne s prsti, ampak s koleni.

Vaja 5. Povratni skleci

Za izvajanje vzvratnih sklec boste potrebovali stol ali klop. Usedite se z napol pokrčenimi nogami, z rokami se oprimite robov sedeža. Hrbet naj bo vzravnan. Kot med ramo in podlaketjo naj bo 90 stopinj. Ko vdihnete, se spustite čim nižje, nato pa se ob izdihu dvignite.

Obstaja enostavnejša različica vaje. Če želite to narediti, morate roke postaviti blizu eno drugi in izvajati sklece z nogami naravnost naprej.

Vaja 6. Bench press

Za izvedbo te vaje morate ležati na vodoravni klopi, tako da vam glava ne visi navzdol. Postavite noge na tla. Upognite roke z utežmi pod kotom 90 stopinj. Če vajo izvajate doma, se lahko uležete na tla in pokrčite kolena. Ko izdihnete, pritisnite uteži navzgor. Nekaj sekund jih držite nad glavo z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Nato se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Vaja 7. Dviganje uteži za biceps

Morate vzeti dumbbells z obratnim prijemom, upogniti roke v kolenih in jih pritisniti na telo. Izvedite gladko upogibanje in iztegovanje rok. Vsakič je treba uteži potegniti proti prsim. naredi trije pristopi 10-12 krat.

Vaja 8. Postavite dumbbell za glavo

Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen. V eno roko vzemite utež in jo nežno premaknite za glavo ter jo enako gladko spustite. Vajo je treba ponoviti 10-12 krat, nato naredite isto za drugo roko. naredi trije pristopi.

Vaja 9. Francoska stiskalnica za triceps

Vstanite, poravnajte telo, noge postavite v širino ramen. Z obema rokama vzemite eno utež in jo držite za glavo, komolci naj bodo pokrčeni. Ko izdihnete, poravnajte roko in dvignite utež proti stropu. Ko vdihnete, ponovno spustite roko z utežmi za glavo. Vse, kar morate narediti trije pristopi ponavljanje vaje za vsako roko 10-12 krat.

Vaja 10. Potegnite roke nazaj

Stopala postavite skupaj, telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa držite vzravnan. V roke vzemite uteži in jih upognite pod pravim kotom, pritrdite na ravni prsi. Ob izdihu premaknite roki naravnost za telo, tako da sta dlani obrnjeni druga proti drugi. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za zategovanje mišic rok za ženske 10-12 krat, skupaj naredite tri pristope.

Tako preprost nabor vaj za roke za ženske bo pomagal ohraniti vaše roke v dobri formi, pod pogojem, da to počnete redno, bo to pripomoglo k občutnemu izboljšanju videz tvoje roke. A vredno je poskrbeti tudi za druge dejavnike, ki so prav tako zaslužni za njihovo lepoto.

Če imate polne roke dela, morate premislite o prehrani. Poskusite iz njega izključiti sladkarije, mastne, ocvrte izdelke iz moke. Pijte dovolj vode, uživajte manjše količine zdrave hrane pogosto splošno veljajo enaka pravila kot za pravilna prehrana na splošno.

Za izboljšanje stanja kože rok so lahko koristni tudi različni postopki. V salonih lahko ponudimo mezoterapijo, lifting, masaže itd. Doma lahko uporabite kontrastno prho, samomasažo, nanesete različne maske in kreme. Postopek lahko pomaga obloge. Obloga izboljša prekrvavitev, pomaga odstraniti odvečno tekočino in napne kožo. Priporočljivo je opraviti tečaj 10-15 postopkov z intervalom enega dneva. Za kožo rok lahko uporabite enake mešanice kot za druge dele telesa. Na primer, eden najbolj preprosti recepti vključuje mešanico težke smetane, koruznega olja in nekaj kapljic eterično olje citrusi. To mešanico morate držati na problematičnih področjih približno 20 minut. Učinkovita je lahko tudi masaža problematičnih predelov s kombinacijo eteričnih olj.

Doma lahko preprosto izboljšate stanje svojih rok, če k temu vprašanju pristopite odgovorno. Dovolj je, da redno izvajate predlagani sklop vaj in ga dopolnjujete z drugimi ukrepi, nato pa boste kmalu videli jasne spremembe na bolje.

Video vaje za vitke roke za ženske

Izvajajte ta režim vadbe rok za dekleta v telovadnici enkrat na teden ali ko vam primanjkuje časa. Mišice vaših rok bodo močne, izklesane in seksi!

Na internetu boste našli veliko vaj za roke za ženske in načine za treniranje bicepsa in tricepsa za dekleta. V večini od njih mlada, živahna dekleta stokrat dvignejo 1,3-kilogramske ročice, medtem ko plešejo rumbo, skačejo ali preprosto pozirajo. In če morate razgibati problematično področje ali preprosto narediti svoja ramena privlačnejša, potem plesne rutine niso za vas.

Ta vadba rok za dekleta v telovadnici bo trajala le pol ure, vendar vam bo pomagala doseči mišični tonus in lepoto. Ta kompleks je treba izvesti z visoka intenzivnost- 10 ponovitev na serijo s kratkimi intervali počitka, ena superset in ena dropset za razbremenitev mišic. Ko boste dokončali ta niz 6 vaj, bodo vaše roke gorele in vaše srce bo razbijalo.

1. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju (z EZ drogom) 3 serije, 10-krat
2. Dvigovanje dumbbells za biceps 3 serije, 10 ponovitev (naredite eno roko naenkrat. Držite utež vzporedno s tlemi v nasprotni roki)
3. Superset (izvedite 2 vaji na niz) Francoski pritisk z utežmi nad glavo za tricepse stoje 3 serije, 10-krat Sklece na klopi 3 nizi, 10 ponovitev (če vam bo težko, držite noge na tleh)
4. Vaja za biceps kladivo z uporabo vrvi 3 serije, 10-krat
5. Izteg rok za triceps v bloku z uporabo vrvi 3 nizi, 10-krat (dvojni niz: Izvedite 10-krat. Brez odmora zmanjšajte težo na napravi in naredite še 10-krat)

Cilj te vaje je, da se osredotočite na bicepse, zato naj bodo komolci stisnjeni ob telesu, da se izognete uporabi mišic prsnih mišic ali ramen. Ves čas naj bo obremenjen le biceps.

Zvijanje bicepsa z utežmi

Že najmanjša sprememba te klasične vaje bo presenetila vaše roke. Držanje v eni roki bo podaljšalo čas pod napetostjo, saj se upirate teži tudi s sproščeno roko. Vsakič boste želeli spustiti roko, ki drži utež v statičnem položaju. Namesto da obupate, poskušajte obdržati nedelujočo roko pod enakomernim kotom 90 stopinj.

Nadglavni podaljšek dumbbell

To je eden od najboljše vaje za triceps. Za največjo korist stisnite komolce in stisnite tricepse na vrhu obsega. Med vsakim nizom uporabite svoje jedro.

Sklece za triceps

Na klopi imejte roke blizu bokov, da se izognete dodatnemu pritisku na ramena. Vaše noge so lahko na tleh ali na drugi klopi.

Hammer biceps curls v spodnjem bloku

Pri vseh vajah za roke, ki ste jih izvajali v tej vadbi, ste uporabljali supiniran (zapestje obrnjeno navzgor) prijem. Za to uporabite nevtralni prijem. Roki morata biti pravokotni na telo in obrnjeni druga proti drugi. Spreminjanje oprijema vam omogoča, da se osredotočite na iste mišice, vendar iz različnih zornih kotov.

Triceps podaljšek z vrvjo

Zaključite to vadbo s padajočo serijo. Naredite 10 ponovitev, zmanjšajte število plošč v napravi, brez odmora naredite še 10 ponovitev. Ponovno znižajte težo in takoj naredite še 10 ponovitev. To je zadnja vaja vadbe, zato se ne ustavite in zaključite samozavestno, tudi če se vam zdi, da vam po žilah teče moker cement in da vam bodo roke odpadle.

Ohlapna koža na rokah je posledica premajhne aktivnosti v telovadnici. Običajno večina žensk preskoči delo na tricepsih in bicepsih, saj meni, da so takšne vaje pravica moških. Vendar pa vas bodo zmerno razvite mišice rok rešile pred dodatnimi obiski kozmetologa (ali celo kirurga) in naredile vašo kožo bolj elastično in napeto.
Obstaja več športov, ki bodo pritegnili predvsem tiste, ki sanjajo o idealnih mišicah rok. Med njimi velja izpostaviti tenis, boks in plavanje.
Glavna prednost ročnih vaj je, da jim ni treba posvetiti veliko časa. Za dobro in pravilen rezultat Pet minut na dan bo dovolj.
Zaradi starosti ali po nenadni izgubi teže lahko koža na nadlahteh izgubi tonus in se povesi. Šport vam bo pomagal vrniti prejšnji videz. Ko se bodo mišice povečale, bodo kožo nekoliko zategnile, zaradi česar povešenost ne bo tako opazna.

Sklece

Najboljše vaje za lepe roke so, kot morda ugibate, sklece. Tukaj je nekaj vaj, zasnovanih posebej za ženske.

Usedite se na tla, pokrčite kolena, roke pokrčite v komolcih in jih položite za hrbet, tako da se lahko naslonite nanje. Naslonite se na roke, dvignite in spustite medenico. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
Postavite se pred steno in pritisnite dlani obnjo z iztegnjenimi rokami. Potisnite se od stene kot od tal, napnite mišice zadnjice in trebušne mišice. Hrbet mora biti nenehno raven. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
Postavite se na vse štiri, roke naj bodo ravne in v širini ramen. Iz tega položaja delajte sklece. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Mahi

Uteženi zamahi z rokami bodo pomagali rešiti problem povešene kože na nadlakteh. Takšne vaje bodo rahlo povečale volumen mišic in povrnile koži prejšnji ton. Najboljši dodatek Takšne vaje bodo spremljale dobre kreme za modeliranje, ki bodo povečale pretok krvi na problematična področja, se znebile strij in naredile vadbo učinkovitejšo.

V roke vzemite najlažje uteži in iztegnite roke naravnost predse. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. Izvajajte krožne rotacije z rokami, najprej navznoter in nato navzven. Izvedite tri serije po 10 krogov v vsako smer.
V roke vzemite najlažje uteži in iztegnite roke navzgor. Zdaj upognite roke tako, da uteži dosežete do lopatic. Izravnajte roke nazaj. Naredite 10 teh kodrov, vsakega po 3 serije.
V roke vzemite najlažje uteži, roke naj bodo spuščene. Dvignite roke naravnost pred seboj. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. Ostanite v tem položaju 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.

Kompleks vaj za roke

Če imate čas za bolj temeljit trening, na primer ob vikendih, potem priporočamo izvajanje kompleksnejših kompleksnih vaj. Trajale bodo nekoliko dlje, vendar boste rezultate videli veliko hitreje.

Povešena koža na rokah žensk je težava, ki jo je po mnenju strokovnjakov mogoče rešiti z preproste vaje. Pravzaprav se bo za zategovanje kože na rokah poleg vaj koristno izogibati slabe navade in vzdrževanje pravilnega zdrava slikaživljenje.

Vaje za povešene roke za ženske je treba izvajati ob upoštevanju priporočil trenerjev - to bo omogočilo povečanje učinkovitosti vaj.

Postopek okrevanja ne bo hiter, vendar bo dosledno upoštevanje priporočil, opisanih v tem članku, zagotovo pomagalo popraviti trenutno stanje.

Kakšna naj bi bila?

Kot vsaka druga fizična vadba se mora izvajanje sklopa vaj za roke po pravilih začeti z ogrevanjem. Strokovnjaki priporočajo, da začnete z lahkimi vajami in nato postopoma povečujete obremenitev.

tudi Pomembno je, da vedno spremljate svoje dihanje, ker vpliva na delo notranji organi in stanje kostnega tkiva pri izvajanju kompleksnih vaj.

Kako to narediti pravilno?

Na začetku se izvede splošno ogrevanje. Njegova glavna naloga je tonirati mišice, jih nasičiti z veliko količino kisika. Nato preidite na posebno ogrevanje, namenjeno pripravi na kompleks, natančneje na izbrano mišično skupino.

Pred začetkom pouka se obvezno ogrejte, da ogrejete mišice in vezi - to je potrebno, da preprečite poškodbe med treningom.

To ogrevanje vključuje izvajanje preprostih gibov, ki se ne ponovijo več kot 12-krat. Glavno merilo pri izbiri ogrevalnega kompleksa je njegova skladnost s treningom, ki sledi.

Kdaj in koliko?

Izbira časa izvajanja vaj je povsem individualna.

Najbolj optimalno obdobje za pouk je od 16 do 17 ur, saj v tem času pri večini ljudi mišice postanejo toplejše in bolj elastične, napetost pa je minimalna, kar omogoča povečanje potrebne obremenitve.

Za nekatere ljudi je bolj priročna jutranja telovadba., saj si lažje izbere čas, izvajanje vaj po sončnem vzhodu pa ji to že preide v navado, ki omogoča, da se človek lažje uglasi telesna aktivnost.

Trajanje splošnega ogrevanja je odvisno od individualnih sposobnosti vadečih, vendar v povprečju ne traja več kot 20 minut. Prehod od ogrevalnih vaj do glavnega kompleksa mora biti gladek, zato med njima ne smete vzeti odmora, daljšega od 5-7 minut.

Preprosto ogrevanje vključuje naslednje:

raztezanje telesa s počepi, upogibi;
zamahi, krožni gibi ramenskih sklepov, izmenično vrtenje ramen naprej in nazaj;
preprosti dvigi rok in nog;
skok v višino;
hoja na mestu itd.

10 učinkovitih vaj proti povešeni koži na rokah

Vaje za povešene, ohlapne roke za ženske so zelo raznolike.

Raziskave so pokazale, da so v takšni situaciji najučinkovitejši: različne vrste sklece in tehnike moči z uporabo uteži, ki se izvajajo gladko in brez trzanja, 2-3 pristope za manj kot 8-12 krat.

Dviganje rok z utežmi na straneh, medtem ko stojite

Ta vaja je namenjena treniranju deltoidnih mišic, ki zahtevajo previdnost zaradi svoje majhnosti, da se izognete poškodbam.

Pri pravilnem izvajanju te vaje mora biti vključen srednji deltoidni snop., če je napetost v sprednjih in še posebej v zadnjih deltah, potem je očitna kršitev porazdelitve obremenitve.

Začetek gibanja iz začetnega položaja (stoječe, roke navzdol), komolci se dvignejo navzgor in nazaj, tako da so roke razprte v stran, vzporedno s tlemi. Izvede se s sekundnim zamikom najvišja točka.

Vaja je podobna prejšnji, razlika pa je v tem, da se izvaja s predklonom. Stopala so pritrjena na tla na razdalji med rameni, vzporedno drug z drugim. Hrbet ostane raven, ramena so sproščena. Kot nagiba naj bo 45°.

Če so pri 1. vaji vključene stranske mišice rok, potem pri dvigovanju iztegnjenih rok v nagnjenem položaju delujejo zadnji deltoidi. Ta mišična skupina ni tako izpostavljena nevarnosti napenjanja, zato jih je mogoče obremeniti bolj aktivno.

Pomembno je, da izvajate dvige uteži, medtem ko ohranjate pravilen položaj, saj se z odstopanjem od njega izgubi smisel vadbe. Zaradi tega se je treba spomniti tipične napake zadevno vadbo.

Te napake vključujejo naslednje:

Komolci so obrnjeni nazaj, ne navzgor, kar prispeva k nepravilni porazdelitvi obremenitve.
Če je nagibni kot premajhen, delujejo srednje mišice in ne hrbtne mišice, ki so cilj te vaje.
Nepravilno izbrana teža uteži ali uteži. Vaje za povešene roke za ženske vključujejo velike uteži, a če pretiravate s takšno obremenitvijo, bo težko dvigniti utež brez upogibanja komolčnega sklepa, kar je tudi napaka.
Prisotnost ravnih zgornjih okončin je nesprejemljiva zaradi napetosti v drugih delih mišičnega tkiva pri izvajanju giba.
Napetost hrbtnih mišic.
"Okrogel hrbet"- nevarno zaradi preobremenitve ledvenega predela.

Pri tej vaji se aktivno razgiba območje ramenskega obroča.

V začetnem položaju so noge rahlo pokrčene, v širini ramen. Izmenično gibanje rok navzgor in navzdol daje manj intenzivno obremenitev kot vzporedni dvigi, zato so primernejši za začetnike in ženske, ki želijo s pomočjo vaj zategniti povešeno kožo na rokah in načrpati mišice.

Med vadbo morate spremljati svoje dihanje: Ko vdihnete, pojdite navzgor, ko izdihnete, se spustite. Premiki se izvajajo samo z rokami, vsi ostali deli telesa so statično fiksirani, trebuh in zadnjica sta stisnjena.

Ta vaja velja za osnovno, ker vključuje veliko različnih mišic:

Velike prsne mišice.
Biceps.
Triceps.
Deltoidne mišice.
Mišice telesa.

Zahtevani učinek se doseže s pritiskom na roke izključno na lastno težo osebe, zato je ta vaja popolna za ženske.

V ležečem položaju so roke postavljene ob telesu, v širini ramen. Čopiči so rahlo obrnjeni navzven. Telo je ravno in ne sme imeti upogibov. Sklece je treba izvajati počasi, z zamikom v spodnjem položaju, pri čemer pustite majhno vrzel med prsmi in tlemi.

Sklece z vzvratnim stolom

Glavni poudarek vaje je delo z mišico triceps brachii. Poleg tega so vključeni triceps in zgornji del prsnega koša. Ta skleca velja za eno najboljših vaj za učvrstitev povešenih rok za ženske., ker je glavni učinek na problematično področje.

Pri izvajanju te vaje morate nadzorovati položaj telesa. Da bi se izognili poškodbam, mora biti stol varno pritrjen, da se ne premakne na stran.

Izvaja se iz položaja s hrbtno oporo na klopi z rokami in polpokrčenimi nogami na tleh. Kljub vsem oprijemljivim koristim je treba upoštevati, da je v primeru poškodb ali drugih težav z ramenskim obročem opisana vaja kontraindicirana.

Bench press

Poleg prsnih mišic vaja vključuje roke in ramenski obroč. Uporabljate lahko različne uteži (uteži, palice, uteži). Edini trenutek, kar je treba upoštevati, je, da mora biti teža nezavarovanega izstrelka.

Ležite na tleh ali na stroju, s pokrčenimi komolci in raztegnjenimi rokami ob telesu, se dvignite pravokotno navzgor. Stopala morajo biti trdno pritisnjena na tla.

Strokovnjaki svetujejo, da k vadbi pristopite previdno: ne naredite več kot 15-krat in več kot 2 ponovitvi, da ne preobremenite vključenih mišičnih skupin.

Zvijanje bicepsa z utežmi

Zvijanje prsnega koša z utežmi izziva sprednje ramenske mišice in jih tonizira. V večini primerov se gibanje izvaja stoje.

Komolci so tesno stisnjeni ob telo, stopala so v širini ramen, trebuh pa je skozi celotno vadbo stisnjen. Izvedba mora biti gladka, z zamikom na zgornji točki.

Postavitev dumbbellov za glavo

Stojte naravnost, noge so postavljene na kratki razdalji druga od druge. Bučico vzamemo v roko in se gladko dvignemo ter postavimo za glavo, ko je komolec upognjen. Nato se dejanje izvede podobno za drugo roko.

to dobra možnost vaje za povešene roke pri ženskah, ne samo zaradi razloga pravilno obremenitev, vendar zaradi raztezanja stranskih mišic, potrebnih za izboljšanje krvnega obtoka.

Francoska stiskalnica za triceps

pri pravilna izvedba Pri tej vaji je glavno področje dela triceps.

Začetni položaj zahteva določeno gibljivost, saj je treba iz stoječega položaja dvigniti roke navzgor, jih upogniti pod kotom 90 stopinj in jih spustiti na hrbet ter jih nato vrniti v Izhodišče. Za francoski tisk se priporoča tudi norma 10-12 ponovitev in trije pristopi.

Začetni položaj - noge skupaj, telo rahlo nagnjeno naprej, hrbet raven. Roke z utežmi so upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj in pritrjene na ravni prsi.

Ko izdihnete, morate roke premakniti naravnost za sabo, in ko vdihnete, vrnite roke z utežmi v prvotni položaj.

Dips

Celotno obremenitev mišic prsnega koša in rok pri vaji dosežemo z dvigovanjem lastne teže. Telo mora biti ravno, kot palica, tako da se pritisk pri vlečenju pravilno porazdeli in obremenjuje triceps. Ko dosežete zgornjo točko, se roke popolnoma poravnajo.

Vzorec programa usposabljanja za ženske

En trening v nežnem načinu (za začetnike) se lahko izvede po takšnem programu, ki ga priporočajo fitnes trenerji za ženske, stare 30-50 let, ki nimajo kontraindikacij za splošno telesno vadbo iz zdravstvenih razlogov.

telovadba	Število ponovitev v enem pristopu	Število pristopov v eni vadbi
Stoječi bočni dvigi z utežmi	10-12	3
Dviganje uteži v upognjenem položaju	10-12	3
Stoječi izmenični pritisk z utežmi	10-12	3
Klasične sklece	10-12	3
Povratne sklece s stola	10-12	3
Bench press	10-12	3
Zvijanje bicepsa z utežmi	10-12	3
Postavitev dumbbellov za glavo	10-12	3
Francoska stiskalnica za triceps	10-12	3
Potiskanje rok nazaj z utežmi	10-12	3

Priporočila fitnes trenerjev za izvajanje vaj za roke

Kako in kdaj je bolje izvajati vaje za večje koristi?

Usposobljeni strokovnjaki menijo, da postane trening rok učinkovitejši, če upoštevate določena pravila.

Ta pravila vključujejo naslednje:

Kompleks ne sme trajati več kot 30-40 minut. Daljši trening za ohranjanje moči zahteva zmanjšanje intenzivnosti, kar negativno vpliva na njegovo kakovost.
Ne izvajajte vaj za iste mišične skupine vsak dan, si morate vzeti odmore, da jih razbremenite.
Za preprečevanje pregrevanja in dehidracije Med telesno aktivnostjo, pred treningom in ves dan je treba zaužiti količino tekočine, ki jo telo potrebuje, zlasti v poletni čas.
V svojo prehrano morate vključiti pravo količino beljakovin obnovitev mišična masa.
Pomembno si je zapomniti, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. ki jih človek pridobi kot rezultat prebave. Psihične vaje pomenijo znatne stroške energije, zato je treba pravočasno obnoviti moč za produktivno delo na formaciji lepo telo.
Med prehladom vsaka aktivna vadba je izključena zaradi dodatne obremenitve srca.
Sklop vaj je treba ponoviti 3-krat na teden po 20 minut.

Osnovne napake med treningom

Lepota in čvrstost ženske kože je odvisna od številnih dejavnikov.

Prvi korak bo, da svojo težo vrnete v normalno stanje. Prisotnost odvečne podkožne maščobe bo izničila vse rezultate trdega dela za ustvarjanje olajšave.

Potrebno je le začeti aktivno telesno dejavnost, namenjeno izboljšanju oblike komolcev in ramen, s prilagoditvijo prehrane. Najbolj optimalna možnost je "delna" prehrana, to je povečanje števila obrokov na dan in zmanjšanje porcij.

Vaje za oblikovanje lepa oblika Vaje za roke za ženske ne smete izvajati z majhnimi utežmi, saj v tem primeru ni zagotovljeno učinkovito zategovanje povešene kože in mišic. Dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg, se imenujejo primerna obremenitev.

Večje uteži lahko preobremenijo mišice in jih poškodujejo. Problem ohlapne kože na rokah žensk je neprijeten, a rešljiv. Glavna stvar je, da delujete metodično: ne preskočite vadbe, spremljajte svoj režim pitja in skrbno izberite živila.

Uporabni videoposnetki o vajah za povešene roke za ženske

Vaje za povešene roke za ženske z utežmi:

Kako zategniti povešeno kožo na rokah doma - učinkovite vaje za ženske:

Vaje za roke doma brez uteži:

Ste navajeni kupovati obleke z rokavi vsaj do komolca? Se bojite odprtih sarafanov kot ognja? Poskusimo uganiti: niste zadovoljni s tem, kako izgledajo vaše roke. Natančneje, njihov zgornji del je tam, kjer se koža z leti ali zaradi nenadne izgube teže zahrbtno povesi.

Predlagamo, da takoj napovemo boj na tem problematičnem področju! Naš članek vsebuje najbolj uporabne vaje za zategovanje rok doma, ki smo jih našli na internetu. Vaša naloga je preučiti in uporabiti v praksi!

Takoj, preden pozabimo – več pomembne nianse kako narediti vaje za povešene roke:

Delajte gladko, brez nenadnih gibov ali sunkov. To je pomembno: na ta način se mišica ne bo le napolnila, ampak tudi raztegnila, zaradi česar bodo roke pridobile lepo obliko.
Pazi na dihanje: izdihni v trenutku mišičnega napora.
Vadite tri do štirikrat na teden.
Vsako vajo ponovite petnajstkrat, naredite dva pristopa z minuto odmora.

Vaje za povešene roke - za ženske, ki so pripravljene delati na sebi

Odlična vadba, ki vam bo pomagala napeti tricepse v dokaj kratkem času. Za prve rezultate je dovolj, da redno telovadite le nekaj tednov.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj za notranjo stran rok. Izvajate jih lahko v poljubnem vrstnem redu, vendar pazite, da jih izvajate na polno!

Razširimo roke

Vaja je zelo preprosta, a neverjetno uporabna. In njegova glavna prednost je, da jo je mogoče izvajati skoraj povsod, glavna stvar je, da imate s seboj dumbbells. Ali katere koli druge predmete, ki se lahko uporabljajo kot uteži. Na primer, steklenice s peskom ali vodo.

To je enostavno narediti, kot vse genialno. Morate stati naravnost in stabilno, z rahlo razmaknjenimi stopali. V vsaki roki - improvizirana ali prava bučica. Roke morate naravnost dvigniti naprej, nato vstran in nato navzdol. Vse to se izvaja počasi, v dveh točkah. Ponoviti morate vsaj petnajstkrat. Obremenitev se lahko in mora postopoma povečevati.

Delanje sklec v bližini stola

Katera oprema je potrebna za izvajanje te vaje za zategovanje rok, je jasno že iz samega imena. Mimogrede, sprva lahko stol postavite blizu stene, tako da se ne premika.

Shema izvedbe je naslednja. Morate se obrniti s hrbtom proti napravi, položiti roke nazaj in jih položiti na sedež. Ramena - ravna, zadnjica - čim bližje stolu. Z nogami naredite en ali dva koraka naprej.

Pri vdihu se morate usesti čim globlje. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Da bi vajo otežili, lahko zravnate noge.

Sklece na boku

Ta različica vaje za povešene roke je zapletena, a zelo učinkovita. Zato se boste morali potruditi, če želite, da bodo vaše roke lepe.

Kako to storiti? Preprosto je: sedeti morate na tleh, vendar ne s celotno zadnjico, ampak samo na eni strani. Noge pokrčite v kolenih, tako da so pravokotne na preostali del telesa. Ena roka je na hrbtni strani glave, druga pa služi kot oporna točka. Hrbet je čim bolj raven.

Delanje sklec v ležečem položaju

Vsi naši bralci verjetno vedo, kaj so sklece in kako jih pravilno izvajati. In tisti, ki v tej zadevi nimajo izkušenj, se lahko naučijo koristne informacije.

Klasične sklece morate izvajati na prstih ali kolenih, z enim pogojem - komolci se ne premikajo vstran, ampak so čim tesneje pritisnjeni na telo. Po tradiciji morate ponoviti vsaj ducat krat.

Naredite stranske sklece na drugi roki

Odlična vaja za ženske: za lepe roke in hkrati za idealen trebušček. Ideja je enaka kot pri prejšnjem stranskem skleci, le da je tokrat uporabljena nasprotna roka. Lezite na bok, noge v liniji, spodnja roka objema trebuh, zgornja roka počiva na tleh. To je tisto, kar se morate upogniti, ko delate sklece. Če je mogoče, naredite petnajst ponovitev.

Še nekaj odličnih vaj za roke za preprečevanje povešene kože

Odlična vaja za ohlapne roke - za ženske, ki rade delajo z utežmi. Natančneje, v v tem primeru z enim. Da, da, potrebujemo eno bučico z relativno veliko težo. Držati ga je treba z obema rokama. Pri izvajanju vaje morate utež postaviti za glavo in upogniti komolce, tako da gledajo v strop. In potem - poravnajte roke, medtem ko držite podlakti pravokotno na tla. Pomembno: roke morate držati blizu glave in ves čas izvajati gibe po isti poti.
Preprosto in vsem znano, a nič manj učinkovita vadba. Vse, kar potrebujete, so uteži do treh kilogramov. Vzeti jih je treba z obratnim prijemom, dlani navzgor, roke rahlo naprej, hrbet raven. Naslednja naloga je, da uteži usmerite proti prsnemu košu in pokrčite komolce.

In končno, vaje za povešene roke za ženske v najprimernejši obliki - video vadnica. Samo ponovite gibe za trenerjem!

Morda bi bilo koristno prebrati: