Vaje za raztezanje nog. Kako narediti raztezanje: preproste vaje za raztezanje vseh mišic.

Kako sedeti na vrvici doma? Ali se je mogoče v enem tednu naučiti delati špage? Odgovore na ta in druga vprašanja bomo razkrili v nadaljevanju članka.

Vrvica je sama po sebi uporabna, pomaga raztegniti vezi in obnoviti sklepe. Prav tako pospeši okrevanje mišic po vadbi. Ta vaja izgleda zelo impresivno, zato bi se mnogi vadeči radi naučili, kako jo izvajati.

Obstajata dve vrsti vrvice - dinamična (nihanje nog v glavo), statična (položaj nog narazen). Obe vrsti (dinamična in statična) se lahko izvajata v vzdolžni in prečni smeri.

Vzdolžna vrvica - položaj nog, v katerem je ena noga nastavljena naprej, druga - nazaj (so na isti liniji, "nadaljujejo" drug drugega).

Druga različica vrvice se imenuje prečna. V njej so noge razmaknjene. Takšno vrvico je težje narediti, zato morate začeti trenirati z vzdolžnimi raztezki.

Kako sedeti vzdolžna vrvica in kako doseči prečni položaj - bomo povedali kasneje.

In zdaj se pogovorimo o osnovnih pravilih za prihodnje razrede:

Pomembno je, da so vaši tečaji vsakodnevni. Brez večurnega zaporednega treninga šoka boste dosegli enak rezultat kot vsakodnevno polurno raztezanje. Še bolje pa je, da se raztezate dvakrat na dan – zjutraj, zvečer. Lahko se raztezate leta trikrat na teden, pa še vedno ne sedete na vrvico. In lahko vlečete vezi zjutraj in zvečer za 15-20 minut, dosežete impresivne rezultate, sedite na vrvici en do dva meseca.
Raztezanje vrvice se začne šele po ciklu ogrevalnih vaj(pri izvajanju se sprošča toplota). Ogrevanje z vročo kopeljo, močnimi pijačami ali grelnimi mazili ni primerno. Za pripravo na raztezanje potrebujete psihične vaje s kardio vajami (tek, skakanje po vrvi ali stopnicah, igranje odbojke, tenisa). Ne morete potegniti vezi v neogrevani obliki. To je polno bolečin, poškodb, ki jim sledijo dolgi meseci okrevanja.
Če vadite v hladnem prostoru, si nadenite grelce za noge, nogavice, tople hlačne nogavice. Vezi morajo biti tople - to je glavni pogoj za preprečevanje poškodb.
V programu usposabljanja polovica vaj pade na dinamične razcepe (nihanja), polovica pa na statične položaje.
Pri raztezanju naj bo hrbet raven.
Sposobnost sprostitve pomaga znebiti bolečine ali vsaj znatno zmanjšati njene manifestacije.
Pomembno je tudi dihanje. Pri izvajanju vaj za sedenje na vrvici bodite pozorni na vdih in izdih. Biti morajo enotni, enakomerni, brez odlašanja.
Bodite previdni in kritični do ponudb »pomoči«. Od zunaj je težko pravilno oceniti mejo, do katere lahko "žanješ". Tudi izkušen trener vam lahko »po nesreči« strga vezi.
Dieta in um. Jesti morate manj mesa, saj vezi postanejo bolj grobe, težje jih je raztegniti. Prav tako morate piti vodo, da povečate elastičnost mišic telesa. Psihologi potrjujejo dejstvo, da ima oseba z "gibko" psiho (praviloma) gibko telo. Takšna oseba se zlahka nauči delati vrvico. Nasprotno pa nekdo, ki ima težave s sprejemanjem vsega novega, običajno nima fiziološke prožnosti. Zanj je težje dati kakršne koli razcepe. Zaključek: bodite zvesti, sprejmite resničnost takšno, kot je. Prilagodljiva psiha vam bo pomagala najti pozitivne trenutke v različnih situacijah. življenjske situacije, poleg tega pa bo vašemu telesu zagotovila možnost raztezanja in dela razcepov.

Koliko lahko sedite na vrvici

Ali je mogoče sedeti na vrvici v enem tednu? Naj takoj rezerviramo, da je to mogoče le z veliko naravno prožnostjo. Ta kakovost je podedovana od staršev. Zato se nekaterim zlahka usedejo na vrvico, hitro dobijo. Drugi potrebujejo dolge seje, proces se premika naprej očitno "škripajoče".

Samo dobro usposobljena oseba lahko sede na vrvico v 1 dnevu. Na primer, če ste se prej ukvarjali z borilnimi veščinami, imate nekaj raztezanja, vendar se nikoli niste odločili, da bi se usedli na vzdolžno ali prečno vrvico. V tem primeru je popolnoma realno, da se usedete na vrvico v 1 dnevu. Za vse ostale ljudi, ki še niso opravili nobenega usposabljanja, bo ta proces trajal nekaj časa (od nekaj tednov do nekaj mesecev).

Sanje o tem, da bi v 10 minutah naredili špalir, so pravljica za začetnike in romantike. Sedi na vrvici za tako kratek čas morda otrok 2-3 leta, pa še takrat ne vsi, ampak je od staršev le podedoval naravno prožnost.

Najbolj realističen načrt za večino deklet je, da se razhodi opravijo v enem mesecu. S tem bomo začeli naše vaje, zastavili si bomo cilj - sedeti na vrvici v 30 dneh vsakodnevnih tečajev.

Kako hitro sedeti na vrvici - priporočila trenerja

Najboljše priporočilo za doseganje hitrosti je postopnost. Pri raztezanju se ne morete primerjati z nekom drugim, saj je vsaka oseba podedovala svoje individualne značilnosti od svojih staršev. Vsakodnevni trening je zmaga zase in nikakor zmaga nad drugimi. Naj vas vsak dan pripelje en centimeter (ali morda milimeter) bližje vašemu cilju. Vendar bo to še vedno vaš dnevni dosežek.

Koristen nasvet: Bodi prijazen. Nič človeka tako ne zasužnji, ne naredi "zategnjenega" kot jeza, zavist in druge manifestacije skrite ali očitne sovražnosti.

Seznam vaj za učenje sedenja na vrvici

Če se želite naučiti izvajati vrvico, morate vsak dan izvajati spodaj navedene vaje.

Dinamične raztezne vaje za vrvico - zamahi

Pri teh vajah zamahnemo in dvignemo nogo čim višje, medtem ko zagon zamaha pomaga dvigniti nogo čim višje. Zamahe z nogami lahko izvajamo v stoječem položaju (naprej, vstran, nazaj). Izdelani so v pristopih - 20-30 zamahov v vsako smer.

Druga možnost izvajanja zamahov je iz ležečega položaja na boku. V tem primeru se noga dvigne in nato spusti na glavo. Lahko ga držite blizu glave, nato pa ga spustite nazaj.

Nagibi iz navpičnega položaja

Različni nakloni so raztezanje telesa in nog. Večina navpičnih upogibov vam omogoča, da raztegnete stegenske mišice. Kako pravilno izvajati te vaje?

Vstati morate naravnost in poravnati hrbet. Nagnite telo naprej in navzdol. Hkrati ne upogibajte kolen, ne upogibajte hrbta, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Že v polnagnjenem položaju boste čutili napetost pod koleni (če spodnji del hrbta ni upognjen in hrbet ni zaobljen). Z zaobljenim hrbtom zlahka dosežete prste na nogah in tla, vendar potrebujemo drugačen učinek - čim bolj raztegniti vezi. Zato je treba izvajati pobočja z ravnim hrbtom in enako ravnim spodnjim delom hrbta.

Nagibi so lahko dinamični (manj kot 30-40 upogibov naprej z rokami, ki se dotikajo tal) in statični (upognite se in se ustavite v nagibu, ostanite v tem raztegnjenem položaju od 30 sekund do 1 minute).

Vaje ob baletni palici

Prečka, pritrjena vodoravno vzdolž stene, se imenuje baletni "stroj". Omogoča izvajanje številnih vaj za raztezanje na vrvici. Začetni položaj - stojite na eni nogi, dvignite drugo in položite peto čez prečko. Za ravnotežje se z rokami primite za palico.

Počepnite in držite dvignjeno nogo na vrhu palice.
Nagnite telo na stran, naprej, navzdol (noga na prečki).
"Vozi" s stopalom vzdolž prečke naprej in vstran (noga na tleh ostane v istem položaju, kjer je bila). Pri izvajanju vaje so možne različne variacije. Ko je telo obrnjeno proti prečki, bo noga "vozila" vstran, raztegnili se boste na prečni vrvici. Ko je postavljena vstran, lahko gre noga naprej ali nazaj, raztezanje se bo izkazalo kot pri vzdolžni vrvici.

Če vadite doma in nimate baletne palice, lahko namesto nje uporabite površino mize, stenske palice, rob postelje, nočno omarico. Vendar se bo težko “voziti” z nogo po takšni podlagi, lahko delate le počepe in upogibe.

Dobro je vedeti: za diverzifikacijo izvajanja vaj, za vadbo različnih skupin ligamentov lahko postavite stopalo. Če stopalo in prst na prečki potegnemo v eno linijo, se ena skupina vezi raztegne. Če je stopalo obrnjeno pravokotno na spodnji del noge in obrnjeno s prsti navzgor ali povlečeno proti kolenu, se raztegnejo druge vezi.

Ta serija vaj se izvaja med sedenjem na tleh. Dimlje, teleta, poplitealni ligamenti so raztegnjeni.

Sedite na tla (na preprogo), razmaknite noge, pokrčite eno nogo in povlecite stopalo notranja površina stegna druge noge. V tem položaju nagnite telo, pri čemer poskušajte roke iztegniti ob tla čim bolj naprej.
Podoben položaj, le da stopalo ene noge leži na vrhu stegna druge noge. Iz tega položaja nagnite telo naprej.
Metulj - približajte stopala, jih potegnite do dimelj, v tem položaju poskusite položiti kolena na tla (lahko si pomagate z rokami - rahlo pritisnite na kolena, poskusite jih spustiti navzdol).
Nagibi telesa naprej iz položaja "metulja". Telo se nagne čim bližje tlom, roke iztegnjene naprej. Na tla lahko narišete črto, do katere boste segli (ali to mejo označite s kakšnim predmetom - postavite svinčnik, postavite stolček). Takoj, ko dosežete določeno mesto, ga premaknite nekaj centimetrov dlje.
Sedite na tleh, združite noge in se upognite naprej, poskušajte s prsmi doseči kolena.
Razširite noge na straneh - izvajajte podobne upogibe naprej, poskušajte doseči tla s prsmi in trebuhom. Po enem mesecu vadbe ne boste le dosegli tal s telesom, ampak se boste tudi popolnoma zložili – postavite trup med noge narazen. Ta vaja je lahko dinamična in statična (nagnite telo med lastnimi nogami, zadržite v tem položaju do 1 minute).
Iz položaja nog na straneh nagnite trup na stranice, naprej do tal, naprej do vsake noge.

Vaje na vrvi se končajo z obnovitvenimi aktivnostmi. Po raztezanju se lahko stuširate z vročo vodo, na površino kože pod koleni in ob dimljah nanesete grelno kremo (povečala bo prekrvavitev in ublažila bolečino).

Kako sedeti na prečni vrvici

Če ste se že naučili izvajati navaden vzdolžni razcep, bo naslednji cilj prečni položaj nog. To ni tako preprosto, kot se morda zdi na prvi pogled.

Pogosto ljudje, ki se hitro raztegnejo v vzdolžno vrvico v 1 mesecu, dosežejo prečni razteg šele po enem letu.

Katere vaje pomagajo doseči prečno vrvico?

Večino raztegov naj bo izvedeno bočno.
Poskusite se premakniti v prečni položaj iz vzdolžnega. Na primer, dvignite nogo do prečke za vzdolžno raztezanje in nato, ne da bi odstranili stopalo, obrnite telo obrnjeno proti stroju v prečni položaj.
Če že sedite na vzdolžni vrvici, potem za močnejši razteg uporabite stol ali klop. Vaša naloga je, da se iztegnete za več kot 180°. Dodatna podpora omogoča spuščanje in povečanje kota raztezanja (kot je prikazano na sliki).

Na treningu pridejo trenutki, ko se začne zdeti, da stojiš na mestu in se nič ne spremeni. To je mogoče, glavna stvar je, da ne prenehate trenirati, da vztrajno izvajate vse vaje. Rezultat se bo zagotovo pojavil. Prej ali slej boste sedli na prečno vrvico.

Trenažer za vrvice

Simulator bo pomagal raztegniti vrvico v 30 dneh. Zavzame mesto trenerja ali nekoga, ki pritiska na vaše jedro s strani, da bi vas pomagal zrušiti. Ne pozabite, na začetku članka smo posvarili pred zunanjo pomočjo. Torej, simulatorji vam omogočajo, da opravite samostojne vaje, dovolj hitro, da se raztegnete na vzdolžno in prečno vrvico.

V simulatorju obremenitev in silo raztezanja uravnava športnik sam. To vam omogoča, da dosežete največji učinek brez bolečin.

Zanimivost: trenerji ugotavljajo, da človek z iztegom nog v razkorak raztegne in poravna tudi hrbtenico. Hkrati njegova drža pridobi lepoto, rast pa se poveča za nekaj centimetrov.

Izdelava vrvice ni tako težka, kot se zdi na prvi pogled. Usposabljanje, pozornost, spremljajoča masaža, pozitiven odnos vam bodo pomagali pri učenju te preproste in učinkovite vaje.

Le redki se lahko pohvalijo z dobrim raztezanje, razen morda tistih, ki to potrebujejo na terenu poklicna dejavnost ali osebni hobiji. Plesalci, gimnastičarji, jogiji, ljubitelji borilnih veščin enostavno potrebujejo raztezanje in gibčnost. Če pa niste profesionalec (in celo amater) na področjih, ki zahtevajo prožno telo, je lahko raztezanje prijetno koristna vaja.

S staranjem naše mišice, vezi in sklepi izgubljajo elastičnost in mobilnost. Kot rezultat - krhkost, slaba drža, bolečine v sklepih, povečana travma. Zato je raztezanje ali raztezanje danes precej priljubljeno. Če potrebujete raztezanje, da povečate svoj uspeh v svojem najljubšem športu, potem je sam Bog naročil, da se raztezate! In če ne, potem lahko samo uživate v svojem prožnem telesu in neverjetnih koristih za telo.

Začnimo z raztezanjem iz nič

Raztegniti mogoče in potrebno v kateri koli starosti. Seveda, mlajše kot je mišično tkivo, boljši in hitrejši so rezultati. Ni pa starostne omejitve za raztezanje. Edina stvar, na katero morate paziti, je, da ste previdni s svojim telesom, če začnete raztezati od začetka.

Razredi z inštruktor vedno imajo prednost pred neodvisnimi poskusi, saj lahko strokovnjak vedno pravilno popravi vaša dejanja. A včasih se zgodi ravno obratno. Če se odločite za raztezanje, pa nimate nobenih priprav, potem je nevarno, da pridete v skupine za raztezanje z izkušenimi učenci in delate z njimi takoj na njihovi ravni obremenitve.

Bodite prepričani, da opozorite trener o vaši ravni in prosite, da vam prvič "ne pomaga" pri raztezanju. Individualna fiziologija telesa morda ne bo sprejela niti najmanjšega pritiska med vadbo in se boste poškodovali. Začnite počasi z najmanjšimi obremenitvami in jih postopoma povečujte z vsako lekcijo. Pri raztezanju brez priprave je bolje, da ne lovimo hitrih rezultatov.

Pred raztezanjem se ogrejte

Raztezanje lahko vadite sami doma. Da bi dosegli največjo korist, rezultat in se ne poškodovali, morate pred razteznimi vajami vsekakor ogreti mišice. Najbolje je izvajati dinamične vaje in poskoke. Priležejo kakršni koli plesni gibi ali aerobika, glavna stvar je, da naj bo "živahna" in intenzivna, do znoja in razgretih mišic.

Obvezno ogrejte vse skupine mišice začnite pri vratu in se postopoma spuščajte do stopal. Ogrevanje in ogrevanje naj traja 15-20 minut. Če vam je primerno, da se pred spanjem raztegnete in nimate časa za ogrevanje, je primeren tudi vroč tuš, ki bo prav tako pomagal ogreti mišice in jim dati elastičnost.

Bolje je, da se pogosteje raztezate

Koliko potrebujete študija sam razteg? Če izvajate več vaj za različne mišične skupine, izmenično dinamiko in statiko, potem manj kot 15 minut čistega raztezanja ne bo delovalo. A skrivnost dobrega razteznega rezultata niti ni v tem. To morate storiti redno, to je vsak dan. Mišice se morajo postopoma navaditi na novo stanje in to bi moralo zanje postati norma. V nasprotnem primeru se boste dolgo gibali proti svojemu cenjenemu cilju.

Pogosteje kot vadite raztezanje bolje je, bolj učinkovito. Seveda lahko dosledno telovadite enkrat ali dvakrat na teden in postopoma se bo vaša gibčnost izboljšala. Če pa dosledno 15-20 minut pred spanjem posvetite razteznim vajam, boste dosegli neverjetne rezultate! Ko prestopite "ničelno črto", lahko popolnoma združite obisk skupinskih razredov s trenerjem 2-3 krat na teden in vsakodnevne petnajstminutne vaje, da ohranite ton in utrdite rezultat.

Integriran pristop k raztezanju

Fleksibilnost in elastičnost mišic mora biti v celem telesu. Vse mišice so med seboj povezane in raztezanje nekaterih ne odpravlja prožnosti drugih, temveč pomaga. Se pravi, če želite sesti na vrvico, je potrebno tudi raztezanje stranskih mišic in trebušnih mišic.

Pravilo kompleksne kampanje deluje za isto skupino mišice: raztegniti jih morate z več različnimi in ne z enim. Na primer, da raztegnete mišice pod kolenom, lahko izvajate nagibe stoje, sede, na eno nogo, na dve in tako naprej. Izberete lahko poljubne sklope razteznih vaj zase, tiste, ki vam ustrezajo na tej stopnji vaše gibčnosti. Bolj kot vadite, težje naj bodo vaje, višja palica za raztezanje. Brez nenehnega povečevanja obremenitev nima smisla telovaditi.

Dinamika in statika pri raztezanju

Če je potrebno " pomlad" med vadbo ali ostati statičen? Najbolje je kombinirati ti dve stanji v razumnih mejah. "Vzmet" je lažja za izvedbo, zato se z njo najpogosteje začne trening in se uporablja na zgodnje faze tečaji raztezanja. Vendar pazite, da ne delate nenadnih gibov in velikih amplitud.

Statika je bolj uporabna in daje želeno Učinek, vendar ga je sprva težko izvajati. Postopoma dodajte statične vaje. Popravite mišično napetost v največjem stanju za vas in držite čim dlje. V eni statični raztezni pozi morate doseči 30-sekundno omejitev. Seveda pa se bo vse začelo od petih sekund.

Med raztezanjem se sprostite

Točno to Glavna stvar, in najtežje. Mišice, medtem ko so napete, je težko raztegniti. Sproščena mišica je bolj prožna in čuti manj bolečine. Če želite sprostiti mišice na mestu napetosti, morate malo vaditi.

Najprej poskusite desno in globoko dihati. Dihanje vam pomaga pri sprostitvi, ko izdihnete. Osredotočite se na prave mišice in jih čim bolj sprostite. Ko se med raztezanjem naučite tako sproščati, boste začeli resnično uživati v procesu in opazno izboljšali rezultat.

Kaj morate še vedeti o raztezanju?

Med vadbo na raztezanje hrbet naj bo vedno vzravnan. Sklonjen hrbet ne le ne pomaga, ampak tudi ovira pravilno delo mišice. Na primer, ko nagibate telo k nogam, da raztegnete stegenske mišice, ni pomembno, kako daleč lahko sežete z rokami s pomočjo sklonjenega hrbta, ampak koliko lahko položite spodnji del trebuha na noge. Bolj kot je hrbet vzravnan, težja je ta vaja, bolj pravilna in boljši je učinek.

Če ti hočem usedite se na vrvico in začnite skoraj od začetka, po nekaj dneh izvajanja razteznih vaj se obvezno začnite počasi sesti na vrvico. Tako lahko ugotovite, katere mišice vas "motijo", in zato prilagodite potek treninga.

In zadnja. Raztezanje- boli. Toda bolečina naj bo zate prijetna, ne ostra, vedno na meji in vedno z užitkom. Če čutite bolečino, je tukaj vaše telo premalo prožno. Kar pomeni, da morate delati na tem!

- Nazaj na naslov razdelka " "

Da bi vaše telo dolgo ostalo mlado in lepo, morate nenehno delati na sebi psihične vaje.

Predstavljamo vam vaje za raztezanje vseh mišičnih skupin. Vsaka vaja za raztezanje mišic je zasnovana za določen del telesa.

Sklop razteznih vaj vam bo pomagal naučiti se pravilno raztezati. Če boste sistematično izvajali raztezne vaje, boste v enem mesecu občutili rezultat.

Kakšne so prednosti razteznih vaj?

Prvič, vaje za raztezanje mišic vam bodo pomagale ohraniti mišice v dobri formi, kar pomeni, da vam ne bo treba skrbeti za pojav številnih bolezni, kot so kila, premaknjeni diski itd.

Drugič, vaša drža bo vedno lepa. Za ženske je to še posebej pomembno.

Tretjič, preproste vaje za raztezanje mišic lahko nadomestijo dolge vadbe v telovadnici, saj ne zahtevajo posebnih pogojev in veliko časa za dokončanje.

Raztezanje mišic pomaga ohranjati prožnost in gibljivost sklepov, kar pomeni, da se obremenitev ne bojite.

Sklop vaj v slikah – ustvarjanje priznani strokovnjak o jogi Vicky Timon, ki se je odločila vsakogar naučiti raztezanja različne skupine mišice.

Prav zdaj si boste lahko ogledali, kako pravilno raztegniti rektus abdominis, zunanje poševne mišice, notranje stegenske mišice, raztegniti zadnjico, spodnji del noge, stopalo, videti kako trenirati mišice stegna in hrbta, podlahti, stranske, sprednje mišice. in podokcipitalne mišice vratu itd. d.

Z eno besedo, natančno preglejte vaje za raztezanje vseh mišičnih skupin in se prepričajte, da se raztezate doma.

Kako narediti raztezanje: vaje za raztezanje vseh mišic

1. Raztezanje rektus abdominis in zunanjih poševnih mišic. 2. Raztezanje notranjih stegenskih mišic.

Lep dan vsem začetnikom in aktivno naprej!

Danes se bomo seznanili s takšnim pojavom, kot je raztezanje, in še posebej bomo analizirali sklop razteznih vaj. Ko boste prebrali članek, boste izvedeli, kako koristni so vlečenja mišic, kakšne napake se naredijo pri njihovem izvajanju in, kar je najpomembneje, kako pravilno sprostiti mišice.

Torej, vsi so se oklepali modrih zaslonov, začenjamo.

Raztezanje mišic: kaj, zakaj in zakaj?

Po statističnih podatkih večina ljudi, ki obiskujejo telovadnico/fitnes, to počne nezavedno. Tisti. pridejo, naložijo svoj dnevni program treninga v možgane in ga dokončajo na avtopilotu. Zaradi dejstva, da je glavna nadloga moderna družba- popolno pomanjkanje časa, potem se običajno ne daje časa različnim predigram v obliki zatikanja in raztezanja mišic. In res, zakaj bi zapravljali svoj dragoceni čas za nekakšne pripomočke - raztezne vaje, ker mišice od tega zagotovo ne bodo zrasle in to vsi vedo. Ta filozofija je značilna za večino trenerjev in fitnes dam. Poleg tega jo nenehno srečujem v svojem gugalnem stolu. Ali je to pravilno in kakšno mesto naj zaseda "pomožna soba", se bomo pogovarjali naprej.

Če ste kdaj gledali treninge profesionalnih bodybuilderjev (vsaj prek youtuba), potem ste verjetno opazili, da posvečajo veliko pozornosti pravilnemu "valjanju" v proces treninga. To pomeni, da izvajajo različne vlečne vaje, ki na videz nimajo nobene zveze z bodybuildingom. Zakaj se torej to dogaja Morda strokovnjaki poznajo kakšno skrivnost, skrivnost? Bolj verjetno da kot ne.

Torej, raztezanje (raztezanje) je sklop specializiranih vaj, namenjenih razvoju prožnosti mišic in gibljivosti sklepov.

Glavne vrste raztezanja so:

statično - raztezanje mišice na določeni točki in njeno držanje v tem položaju;
PNF stretch – raztezate in krčite mišice;
pasivno - partner pomaga (sodeluje) pri raztezanju;
aktivno - raztezanje brez pomoči;
balistični - uporabljate poskoke, da mišice prisilite v globljo napetost;
dinamično - raztezate mišice v kontroliranem gibu z naraščajočo hitrostjo.

Opomba:
Sprva uporabite samo statično vrsto raztezanja.

Glavne prednosti raztezanja mišic vključujejo:

povečana prožnost, mišična moč in vzdržljivost, gibljivost sklepov, obseg gibanja, občutek nadzora nad telesom;
povečanje cirkulacije s pošiljanjem kisika in krvi v mišice;
razširitev mišična masa in moč z raztezanjem fascij (vezivno tkivo, ki pokriva mišice, kite, živce in kosti).
zmanjšanje poškodb (pospešitev njihovega celjenja) in ,
odstranitev mišične in sklepne napetosti (objemke), sprostitev mišic;
pretok krvi prispeva k izpiranju produktov razpadanja in razpoloženju mišice za nov pristop;
s treniranjem mišic olajša izvajanje napornih dejavnosti.

Opomba:
Rahlo raztezanje povzroči rahlo zvišanje temperature mišičnega tkiva, kar posledično poveča prag za pretrganje vlaken. Izboljša tudi delovanje encimov za ustvarjanje energije, ki so med treningom zelo pomembni, saj dajejo človeškemu telesu več energije za vadbo.

Kot lahko vidite, raztezanje prinaša številne prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne. Vmesni zaključek: raztezne vaje (pravilno narejeno) so najbolj učinkovit način da popolnoma povežete svoj um in telo (za vzpostavitev nevromuskularne povezave) in zato mora biti vključen v .

Zdaj pa poglejmo glavne izračune v zvezi z raztezanjem.

št. 1. Raztezanje mišic ne sprošča rastnega hormona.

Ne, ne gre za aktivnost, ki bi sprožila sintezo, ampak dobro pripravi celotno telo na takšne sprostitvene vaje.

št. 2. Raztezanje pomaga pri boju proti otrdelosti arterij.

Znanstvene študije so pokazale, da lahko dolgotrajno raztezanje (v obliki joge) z zmerno aerobno vadbo in nadzorom prehrane zniža raven holesterola in znatno odpravi otrdelost arterij pri odraslih. (prej 20% nazadovanje)če imajo podobno bolezen.

št. 3. Nove raziskave in nova pravila.

Mnogi trenerji pravijo, da raztezanja ni nikoli preveč. Vendar nedavne študije kažejo, da športniki v aktivnem športu (nogomet, košarka itd.) tik pred tekmo ne sme izvajati dolgih razteznih postopkov, saj. to začasno upočasni aktivacijo mišic. dolg odsek (blizu 20 minut) zmanjša moč do ene ure po raztezanju in rahlo oslabi mišično aktivacijo.

Zdaj pa se poglobimo v znanost in poglejmo, kako raztezanje vpliva na rast mišic?

Profesionalni bodybuilderji nedvomno poznajo veliko skrivnosti pri ustvarjanju impresivnih volumnov in ena izmed njih je raztezanje. Ima pomembno vlogo pri oblikovanju mišične mase in tukaj je razlog.

Vsaka mišica v telesu je obdana s posebno vrečo iz močnega vezivnega tkiva, imenovano fascija. Pomembno je, da ostane mišica na mestu.

Marsikdo ne ve, da lahko fascije zavirajo rast mišic. Samo predstavljajte si situacijo - aktivno delate v telovadnici, jeste veliko hrane, vaše mišice želijo rasti, vendar nimajo takšne možnosti, nekaj jih zadržuje. In to nekaj je toga fascija, ki ne dovoljuje, da bi se mišica razširila. Ta pojav lahko primerjamo s stiskanjem velike prsne blazine v majhno prevleko za vzglavnik.

Zaključek: Velikost mišic se ne bo spremenila ne glede na to, kako dobro trenirate ali jeste. vezivno tkivo okoli vaših mišic je močno stisnjeno.

Najboljši primer tega pojava so mišice meč. Tele je preprosto prepredeno s fascijo, zahvaljujoč temu, da veliko hodi in dviguje težka dela. Prav zaradi "zamašitve" na fasciji mnogi športniki ne morejo razviti impresivnih telet. Izhod v tej situaciji so raztezne vaje.

V procesu raztezanja (pod določenimi pogoji) Lahko raztegnete fascijo in daste mišicam več prostora za rast. Zdaj bom izdal eno glavnih skrivnosti bodybuilderjev - ključ do učinkovitega raztezanja fascije je. Najboljši čas za raztezanje je, ko so vaše mišice čim bolj napolnjene. V procesu ekstremnega črpanja mišice pritiskajo na fascijo (od znotraj, kot da bi ga počilo). V tem času resno povečate pritisk na fascijo, kar lahko povzroči njeno razširitev.

Opomba (tajna skrivnost):
Eden od glavnih razlogov, zakaj je imel Arnold Schwarzenegger neverjetno razvite prsi, je bil ta, da je njeno vadbo končal s serijami uteži - vaja, ki poudarja raztegnjen položaj prsnih mišic. V načinu črpanja si je bombardiral prsi (napolnil jo je s krvjo), nato pa se ulegel na vodoravno klop in izvedel ožičenje, pri čemer je bil razteg v spodnji fazi. To mu je omogočilo, da je pridobil prsi v velikosti XXXL :).

Fascialno raztezanje je nekoliko drugačno od običajnega, a prav (prvo) daje najbolj impresivne rezultate. Ko raztegnete fascijo, se morate počutiti močne risalne bolečine in pritisk je mišica, ki deluje proti fasciji. Prepričajte se, da se ne raztezate na način, ki bi povzročil trganje mišic ali poškodbo.

Hitro se boste naučili čutiti razliko med dobrim in slabim raztezanjem. Glavno pravilo pri tem je stabilno raztezanje in ne občutek akutne bolečine. Zadržite vsak razteg vsaj 20 prej 30 sekund. Tako boste imeli čas, da "vključite" fascijo na tem območju.

Opomba:
Ne pozabite, da če mišice niso "načrpane", bo raztezanje potekalo enostavno in mirno, sicer bo raztezanje precej težko.

Če povzamem celotno sranje: ena serija raztezkov po vsaki seriji, ki jo izvajate na mišično skupino, ima lahko poleg očitnih koristi pri razvoju prožnosti neverjeten učinek na velikost vaših mišic in njihovo zmožnost nadaljnje rasti.

No, čas je, da preidemo na praktični del, in sicer ...

Kako pravilno raztegniti mišice? Najboljše raztezne vaje.

To podpoglavje bi rad začel z vizualno komponento, ki jasno prikazuje pojav raztezanja mišic. Primerjajte dve sliki, ki prikazujeta isto mišično skupino, biceps brachii.

Kot lahko vidite, je prvi precej krajši in rahlo pretečen, drugi je raztegnjen, dolg biceps. Izkazalo se je, da daljši kot je, več je prostora za rast, zato lahko zraste močneje (višje, bolj voluminozno).

Malo ljudi ve, kako pravilno raztegniti svoje mišice, in vse to je posledica nepoznavanja osnovnih postulatov in priporočil, ki vključujejo:

ogrevanje (zvišanje telesne temperature) pred anaerobnim treningom in raztezanjem je glavno pravilo;
Raztegnite vse glavne mišične skupine (še posebej aktivne tiste, na katerih morate delati na treningu), sistematično premikanje od enega do drugega;
raztezanje je treba opraviti po ogrevanju in po vadbi, in če delate v slogu črpanja, potem po vsakem nizu;
študije so pokazale, da najboljši čas retencijsko raztezanje je obdobje v 30 sekunde;
iztegnjenemu položaju pristopite počasi in previdno, brez nenadnih gibov;
dihanje med raztezanjem mora biti počasno in globoko;
šele po preteku 4-6 tedne od začetka raztezanja se bo vaše telo strinjalo s povečanjem prožnosti;
3-5 minute raztezanja po vadbi bodo tla "sprale" preostale mlečne kisline iz mišic in jih vrnile v normalen način za dnevne aktivnosti.

Kot primere razteznih vaj bomo obravnavali dve vrsti raztezanja: aktivno z utežmi in statično. Začnimo po vrsti.

št. 1. Aktivno raztezanje z utežmi.

Sestoji iz dejstva, da izvajate svoj običajni program treninga, vendar z majhnim "AMPAK" - mišice delujejo le v popolnoma raztegnjenem položaju. Naslednja slika bo služila kot dober primer:

Postavitev uteži na nagnjeni (pod kotom navzgor) klopi za raztezanje prsnih mišic.

Pulover z dumbbell za najširše.

Upogib s palico sede (Scottova klop) za biceps.

Francoska stiskalnica s klopi za triceps.

Za ramena in trapez.

Za stegenske mišice in spodnji del hrbta.

Izpadi za kvadriceps.

Dvigi na nogavicah za telečje mišice.

Vsaka od teh vaj vam bo omogočila, da spustite težo do konca in resnično občutite globok razteg v ciljnih mišicah z vsako ponovitvijo. Učinek raztezanja lahko povečate z odlašanjem (za nekaj sekund) v spodnjem položaju.

Opomba:
Človeške mišice se lahko raztegnejo do 150% njegova dolžina.

Naslednja na vrsti je…

št. 2. Statično raztezanje.

Klasika žanra, poznana večini ljudi, ki obiščejo telovadnico / fitnes sobe. Izvajate statično raztezanje do točke nelagodja in nato zadržite stanje "vlečenja". 30 sekund. Ko se vaše telo navadi na ta postopek, bo dvignilo prag bolečine, kar vam bo omogočilo globlje in daljše raztezanje.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate med vadbo (pred/potem/med):

Velike in male prsne mišice (rotacija trupa, okvara m/y nosilcev, raztezanje s švedsko steno).

hrbtne mišice (visi na prečki, nagne telo na stran, medtem ko drži oporo, moli na kolenih).

Mišice vratu in ramen (nagibi na straneh, vodoravna addukcija, zaklepanje za hrbtom).

Mišice roke: biceps in triceps (navpični razteg, visenje na palici s supiniranim prijemom, hiperekstenzija roke za glavo).

Mišice rok: podlakti in roke (čelni izteg prstov, upogib prstov iz položaja zaklepa, upogib prstov roke s pomočjo drugega).

Skupina mišic nog: kvadriceps (upogib kolena, upogib kolka z oporo v kolenu) in biceps femoris (izteg kolka z iztegnjenim kolenom).

Mišična skupina noge: mišice nog (vlečenje rok do nog med sedenjem, raztezanje s poudarkom na peti).

(rotacija kolka leže na tleh, addukcija kolka stoje, fleksija in notranja rotacija kolka).

(abdukcija kolka sede/kleče, s poudarkom na kolenih).

Trebušne mišice: ravne / poševne (leži na trebuhu s poudarkom na komolcih, stranski naklon s podporo za oporo, most, nagibi na stran, medtem ko držite palico za telo).

Pravzaprav so to vse raztezne vaje. , o kateri bi rad govoril in bo dovolj, da bodo vaše oči pravilno izvajale trike :).

Pogovor

Mnogi podcenjujejo raztezanje in ga redko uporabljajo v svojem programu treninga. Vendar pa vi, moji dragi bralci, zdaj veste, kakšna je njegova moč in zakaj bi moralo biti to orodje v arzenalu ljudi, ki želijo zgraditi dobre mišične količine.

To je vse, vesela sem, da ste ta čas preživeli s pridom in naredili še en korak k svojemu cilju - reliefnemu telesu vaših sanj!

PS. Ne pozabite na povratne informacije prek komentarjev, vedno vas veselim.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Prednosti raztezanja.

Mnogi ljudje sanjajo o popolnem raztezanju, sanjajo o tem, da bi delali razcepe ali preprosto postali bolj gibčni. Po želji je vse mogoče v kateri koli starosti, razlika je le v času, ki ga morate doseči želeni rezultat. Glavna stvar je vedeti, kako se pravilno raztegniti in trdo delati vsak dan.

Raztezanje je lahko kot ločena vadba ali kot njen del. Mnogi ga zanemarjajo, saj menijo, da je raztezanje izguba časa in nič v primerjavi s splošno vadbo. Vendar temu ni tako in raztezanje se glede na vse njegove prednosti vseeno splača vzeti 10-15 minut. Dejansko se zaradi raztezanja poveča elastičnost mišic, splošna koordinacija gibov postane boljša, zato je tveganje za vse vrste zvinov, modric, raztrganin in drugih neprijetnih športnih poškodb zmanjšano. Če vključite raztezanje splošna vadba, potem je zaželeno, da to storite tako pred kot po. Če pa nimate časa za dvojno raztezanje, je najbolje, da to storite po vadbi. Raztezanje je dobro, ker ne zahteva posebne športne opreme. To je mogoče storiti v vseh pogojih, tudi doma v sobi. Edina stvar, ki je priporočljiva, je, da si poiščete kakšno podporo. Doma je to lahko stena, kavč, masivna omara ali miza, na ulici pa drevo, vodoravna palica, stena, palice. Ni pomembno, kakšna podpora bo, glavna stvar je, da se počutite udobno.

Kako se pravilno raztezati.

Torej, kako se pravilno raztegniti, kakšen naj bo občutek raztezanja in kako dolgo naj traja? Glavno pravilo raztezanja je, da ne smete raztegovati hladnih, neogretih mišic, sicer vam raztezanje ne bo koristilo in lahko povzroči celo poškodbo. Zato najprej naredite nekaj preprostih vaj za ogrevanje mišic (opisali jih bomo spodaj), nato pa nadaljujte neposredno s samim postopkom raztezanja. Po pravilnem raztezanju boste občutili stanje miru in sproščenosti, vaše mišice bodo postale elastične in veliko lažje se boste gibali in izvajali druge vaje. Ne raztegujte se v sunkih in ne vlecite mišic do bolečine, to vam bo samo škodovalo. pri pravilna izvedba raztezanje poteka gladko in previdno, počasi in brez nenadnih, trzajočih gibov. Za ničemer se ti ni treba pehati. Vaše telo samo pozna svoje zmožnosti, zato se ne smete siliti, raztegniti se morate točno toliko, kolikor vam telo dopušča. Od pretežkega in dolgega raztezanja se učinek ne bo pojavil hitreje, ampak ravno nasprotno.
Ko se začnete raztezati, bodo mišice občutile malo nelagodja, vendar bi morala biti ta bolečina znosna. Takoj, ko začnete čutiti razteg v mišicah, pritrdite telo v tem položaju za 10-30 sekund. Dihajte globoko, mirno in enakomerno, pomembno je, da pride v kri dovolj kisika. Sprva ne smete predolgo vztrajati v položaju. Po prvi vadbi se bo v mišicah pojavila bolečina, čutili jo boste več dni. Ampak to je koristna bolečina, ne prenehajte z vadbo. Potem bo minilo in vse bo postalo veliko lažje in lažje narediti.

Raztezne vaje.

Zdaj pa poglejmo same vaje.
1) Najprej morate ogreti mišice, za to lahko storite: obračanje glave in trupa, vrtenje ramen, nihanje z rokami in nogami (samo ne ostro), dvigovanje prekrižanih rok in nog, pokrčenih v kolenih, izpadni koraki in skakalna vrv.
2) Raztegnite gležnje in stegenske mišice. Lezite na hrbet, noge so vzporedne drug z drugim. Dvigne nogo, jo poravna in počasi potegne k telesu. Najprej levo, nato desno.

3) Raztegnite boke in kolčni sklep. Z levo roko se naslonimo na nekaj, upognemo se v kolenu desna noga in z desno roko potegnemo v zadnjico, hrbet držimo vzravnan. Nato zamenjamo roke in noge.
4) Raztegnite spodnji del hrbta. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih pritisnite na prsi. Popravimo položaj.
5) Raztegnite triceps in stranske trebušne mišice. Vstanemo naravnost, dvignemo se leva roka, usmerimo ga za glavo, raztegnemo s čopičem do sredine hrbta. Z desno roko primemo levi komolec in ga potegnemo v desno. Telo nagnite v desno. Menjava roke.
6) Raztegnite mišice vratu in ramen. Roke prekrižamo v zraku pred prsmi, počasi se upognemo desna roka v komolcu primite levo roko in se iztegnite vstran. Menjamo roke.
7) Raztegnite se prsni koš. Stojimo naravnost, noge postavimo v širino ramen, kolena rahlo pokrčimo. Roke združimo za hrbtom, tako da so dlani obrnjene na hrbet. Trebuh umaknemo, napnemo njegove mišice in počasi iztegnemo prsni koš naprej.
Zelo pomembno je, da te vaje izvajate redno. Sčasoma vam bodo te vaje dane vse lažje in prinesle veliko užitka. Izboljšala se bo vaša drža, sprostila se bo mišična napetost, izboljšala se bo prekrvavitev in seveda opazno spremenilo vaše počutje in razpoloženje.

Morda bi bilo koristno prebrati: