Kako sedeti na vzdolžni vrvi iz nič. Kako sedeti na vrvici iz nič: teorija in praktična priporočila. Ali lahko vsi sedejo na vrvici

Kako sedeti na vrvici v enem mesecu doma?! Na vrvico lahko sedete v kateri koli starosti, to je bilo v praksi večkrat dokazano. Čeprav sem v nekaterih publikacijah prebral, da ljudje z določeno vrsto telesne zgradbe tega ne bodo mogli storiti glede na njihove anatomske značilnosti. Takšnih še nisem videl, če pa obstajajo, jih je zelo malo.

Zdi se, da nas zima noče zapustiti in odslej bi se mnogi morali odpraviti na kardio vadbo. Kdo se ni igral skakalnice, ko je bil majhen? Zdaj je postala obvezna pri mojem šolanju na domu, saj ne zahteva veliko prostora, potrebujem samo vrv, da jo izvedem, in možnosti so neskončne. Kaj potrebujemo? Majhen prostor in vrv za skakanje: Izogibajte se plastiki in naj bo lahka, da bo gibanje ostalo tekoče. Za merjenje pravilne dolžine vzemite en konec vrvi v vsako roko, z eno nogo stopite na sredino vrvi, konci pa naj bodo bolj ali manj v višini ramen.

Situacija je popolnoma drugačna, če ste bili poškodovani in niste imeli časa, da si opomorete od poškodbe enega ali drugega mišičnega organa. Osebe s tovrstnimi težavami takoj napotim na posvet k zdravniku, med vadbo pa se jim še posebej posvetim.

Koliko časa traja, da se naučite delati razcepe?

Obstajajo takšne nepotrpežljive osebe, ki se želijo po nekaj treningih pokazati družini ali prijateljem. Vzemi si čas. V nasprotnem primeru lahko škodujete svojemu zdravju ali preprosto razočarani nad potrebo po nadaljevanju vadbe. Vsak človek je individualna osebnost z lastnim naborom fizičnih in fizioloških zmožnosti.

Koliko časa traja, da se naučiš sesti na vrvico?

Ne pozabite se ogreti, preden začnete skakati: s treningom skakalnice bomo delali na celotnem telesu s posebnim poudarkom na ramenih, nogah in jedru. Pripravite svoje sklepe, še posebej zapestja in gležnje, ki nosijo veliko obremenitev. Začetni položaj za začetek skakalnice je stoje z rahlo pokrčenimi koleni in komolci ter podlakti blizu stebla. Roke naj se ne premikajo pretirano, saj morajo vsi gibi vrvi izhajati iz zapestij.

Pomembno je, da kolena med celotno vajo niso blokirana: če pristanemo s popolnoma iztegnjenimi nogami, se udarec, ki ga prejmemo, dvigne v hrbet in lahko povzroči bolečino ali celo poškodbo. Naše telo mora biti sproščeno, gibanje pa tekoče in naravno.

Včasih moški ali ženska, ki na spletu komunicirata s prijatelji ali znanci in od njih izveta o hitri možnosti za dosego športnega cilja, poskušata takoj ponoviti svoj rezultat. Po nekaj tednih treninga ugotovita, da velikega napredka ni.

Šibki ali zasvojeni posamezniki prenehajo s poukom. Bodite bolj osredotočeni in potrpežljivi. In pripravite se na večmesečno intenzivno usposabljanje. Potem vam bo uspelo in boste lahko nepričakovano pokazali svoje sposobnosti pred družino ali prijatelji.

Začnete lahko s kratkimi skoki z nogami: skoki naj bodo hitri in ne zelo visoki, glavo pa poskušajte vedno držati v pričakovanju. Ko se naučite teh skokov, lahko poskusite z izmeničnimi skoki z vsako nogo ali pa preskočite nekaj ponovitev samo na eni in nato na drugi. Dvojni in trojni skoki zahtevajo veliko število trebušna kontrola in višji skoki. Prečkanje vrvi pred telesom med skokom nam pomaga pri koordinaciji.

IN naslednje objave vadbo z vrvjo bomo izvajali v rednih časovnih presledkih: vadba z uporom in to ogenj iz udobja našega doma. Se spomnimo svoje skakalne vrvi iz otroštva? Če vaši adduktorji ne morejo učinkovito opravljati svojega dela, se boste morali zateči k zadnjim mišicam, da bi nadomestili njihovo šibkost, zaradi česar so slednje izpostavljene večjemu tveganju za poškodbe. Medtem ko nekateri tekači zanemarjajo raztezanje svojih adduktorjev, imajo drugi nasprotno težavo in izvajajo vaje, ki jih lahko pretirano raztegnejo, kar poveča tveganje za mišična napetost.

Pripravljalna faza.

Na prvih treningih boste občutili rahle bolečine v mišicah nog. Če nenadoma začutite ostra bolečina, potem ne tvegajte, ampak za nekaj časa prenehajte z vadbo, dokler simptomi bolečine popolnoma ne izginejo. Nalet mišic je nevarna poškodba, zato bodite previdni.

Pouk je treba izvajati enkrat na dva ali tri dni. Samo ne zmanjšajte zagona z dolgimi odmori, sicer nič ne bo delovalo. Trajanje ene vadbe naj traja od trideset minut do ene ure.

Kako sedeti na prečni vrvici

Namesto tega priporočamo uporabo metode aktivne izolacije, ki je lažji način za raztezanje adduktorjev. Lezite na hrbet s popolnoma iztegnjenima nogama. Zavežite nogo z vrvjo in jo povlecite skozi notranji del gležnji. Primite konce vrvi in ​​jih vzemite poleg stopala.

Zaklenite koleno in skrčite stranske stegenske mišice, da levo nogo in peto premaknete bočno. Ohranite napetost na vrvi. V tem položaju ne vlecite noge, ker si boste razdražili dimlje. Zadržite položaj eno ali dve sekundi. Naredite serijo 10 ponovitev na vsako stran.

Kje začeti?

In trening morate začeti z ogrevanjem. Idealna možnost v tem primeru bi bil lahkoten tek. Če ni kam teči, potem doma skačite po vrvi ali delajte počepe.

Za najbolj lene je na voljo vroča kopel, kjer se vaše mišice v petnajstih minutah pripravijo na športne obremenitve, le ne sprostite se, sicer boste morali vadbo odpovedati.

Video Laysan Utyasheva: kako sedeti na vrvici?

Obstaja več mišic, ki prečkajo stegno in se skrčijo, ko nekaj časa sedite. Po stresu, ki ga doživljajo na dirkah, ni presenetljivo, da vas ta predel boli, ko že nekaj časa vozite. Večja kot je prevožena razdalja, večja bo težava. Če se to zgodi pri kratkih tekih, lahko raztezanje po tekmi reši vašo težavo. Če ste potovali na daljši test in tam preživeli noč, naredite nekaj raztezanja, ki mu sledi ledena kopel.

Med razcepom ne uporabljate samo mišic, ampak tudi vezi in sklepe. Ne škodi jih tudi raztegniti. Za pripravo na telesna aktivnost kolčnega sklepa, izvajajte rotacijske gibe z upognjeno nogo. Gibanje mora biti navzven in navznoter.

In na koncu ogrevanja pripravite kolenske sklepe na obremenitve. Če želite to narediti, uporabite tudi procese vrtenja in zasukajte telo svojega telesa v različnih smereh.

Kaj storiti?

Če vas spremlja prijatelj, ki ne teče, ga lahko preženete. Druga možnost je upogibanje štirikolesnikov med premikanjem, kar lahko poveča pretok krvi v noge in boke, kar lahko ublaži bolečino. Polaganje blazine na sedež lahko tudi razbremeni pritisk na medenico. Poleg tega občasno uporablja kondome za izpiranje in sol za raztezanje.

Mišična vlakna so bila raztrgana in obnovljena v majhnih skupinah. Avtomatizacija vam omogoča, da jih preuredite. To je krč, za katerega so značilni "valovi" stiskanja. Aktivira nasprotno mišico in raztegne zakrčeno mišico. Mišica je razdražena, kar zmanjša pretok krvi. Razlog je lahko fizični ali čustveni.

Glavni del vadbe.

1. Izpadi. Upognite nogo v kolenu in jo dajte naprej. Vaša druga noga bi morala biti za vami. Nogo je treba poravnati. Hrbet naj bo vzravnan. Izvedite trideset gibov navzgor in navzdol, podobno kot vzmet.

2. Valjanje. Noge razširite čim širše. Počasi se usedite na eno nogo, nato na drugo. V tem primeru mora ena noga ostati čim bolj ravna. Ko izvajate vajo, morate spremljati položaj medenice. Gibati se mora čim bolj vzporedno s talno površino. Naredite to vajo tridesetkrat.

Mišica je v hitrem in neprekinjenem pulznem praznjenju zaradi izjemne utrujenosti »kratki stik«. Raztegnite se, nanesite led in počivajte. Začnite od loka do nog v ravni liniji. Sedite na tla z dvignjenimi nogami, noge skupaj ena poleg druge. Poskusite narediti lok tako, da se roke dotikajo pete in kolena. Držite približno 30 sekund. Nato rahlo razmaknite noge vstran in še močneje pritisnite nos ob tla. Če ste to že storili, se usedite čim bolj nazaj in se s komolci poskušajte dotakniti tal. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato zravnajte roke, upognite celotno telo in poskušajte čim bolj iztegniti roke, dokler se nos ne dotakne tal.

3. Metulj. Morate sedeti na tleh in razširiti kolena na straneh. Stopala imejte tesno eno ob drugi. Izvedite ostre gibe, tako da s koleni dosežete tla. Pri tej vaji morajo biti vaše roke aktivno vključene. Spet trideset ponovitev in nadaljujte.

Po tem vzemite noge v roke in se jim poskušajte čim bolj stisniti. Počakati moraš deset sekund. Nato se vrnite v prvotni položaj. Če je mogoče, naredite 3 zamude.

Spet se ustavite v tem položaju za 30 sekund. To vajo lahko izvajate tudi stoje. Naredite nos, da se dotaknete kolen. Poskusite čim bolj nagniti prsni koš. Nato naredite odmor, nato pa se poskusite dvigniti na kolena – ne pozabite, da morate hrbet ves čas držati naravnost.

Zdaj postavite eno ravno nogo spredaj, drugo pa pokrčite v kolenu zase. Zadnji del kolena se mora dotikati tal. Naredite lok, da se dotaknete kolena. Upoštevajte, da morajo biti vsa vzvratna pobočja ravna. Zadržite 30 sekund. Poskusite zravnati zadnjo nogo, nato naredite še en zdrs. Ko končate, naredite isto vajo še na drugi nogi.

4. Med sedenjem se sklonimo. Vzemite sedeč položaj, iztegnjene noge naj bodo stisnjene druga ob drugo, nogavice potegnite vzporedno navzgor. Prav tako morate z rokami stisniti noge in pritisniti prsi na kolena. V tem trenutku ne upogibajte nog. Zamrznite in ostanite v tem položaju čim dlje. Naredite tri sklope.

5. Noge razširimo širše od ramen, vi pa se morate osredotočiti na roke. Medenica naj bo v tem času spuščena, hrbet vzporedno upognjen, telo premikajte naprej. Nato naredimo vse ravno nasprotno. In tako tridesetkrat.



Sprednji upogib kolena, zadnja noga ravna. Okvir mora biti dovolj globok, da čutite raztezanje mišic leve noge. Premakni se zadnja noga vstran, tako da celotno stopalo iz notranjosti avtomobila ostane na tleh. Poskusite udarec še poglobiti, nato pa v tem položaju stanite 30 sekund.



Stojte na okenski polici ali na pohištvu. Lahko je naslonjalo stola, garderobne omare, mize. Naredite en obrat na enem kolenu, da se vsakega dotaknete z nosom. Obe nogi morata biti ravni. Če to vajo izvajate z lahkoto, rahlo spustite nogo. Dobro ga je vaditi telovadnica na stopnicah. Nato vsakih nekaj dni postavite nogo na višjo stopnico. To vajo ponovite še na drugi nogi.

6. Poskusite sedeti na vrvi čim nižje. Stisnite noge in jih držite v napetosti vsaj deset sekund, nato pet sekund počitka in ne prenehajte, dokler ne začutite rahlega vlečenja v mišicah. Po kratkem počitku ponovite vajo.

7. In končno, smrtonosna številka! Na vrvici morate zdržati nekaj več kot minuto, če želite sedeti nižje, lahko uporabite rahlo nihanje gor in dol. Večkrat ponovite svojo številko podpisa.

V kateri koli starosti je lepo imeti močno, lepo in prožno telo. A dobro raztezanje je tudi svoboda gibanja, dobra prekrvavitev in zmanjšanje tveganja poškodb ne le pri športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Osnovno raztezanje vrvice

ALI STE VEDELI... da v vadbah, kot je na primer joga, velja vrvica za enega osnovnih položajev. Mojstri joge verjamejo, da vrvica izboljša pretok energije po telesu in tudi delo notranji organi majhne medenice in celo prispeva k "razkritju" torakalne regije.

Sposobnost sedenja na vrvici se najpogosteje pridobi z dolgotrajnim in, kar je pomembno, pravilnim treningom, saj če poskušate noge široko razmakniti brez priprave, obstaja nevarnost raztezanja ali celo mikroraztrganin mišic. Če se odločite sedeti na vrvici: vzdolžno ali še bolj prečno, vam trenerji svetujejo, da se k rezultatu približate postopoma.

Raztezanje lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Toda v obeh primerih je zelo pomembno, preden nadaljujete neposredno z raztezanjem mišic. Tople mišice je veliko lažje potegniti.

Ogrevalne vaje:

  • tek na mestu. Izmenjujte 2 minuti rednega teka z 1 minuto visokih bokov;
  • počepi. 2 seriji po 10 ponovitev globokih počepov in 2 enaki delni seriji sta odlična priprava na intenzivne vaje;
  • skakanje vrvi je klasika vsakega ogrevanja. 100-200 skokov v udobnem tempu;
  • zamahni z nogami. Ta zadnja faza ogrevanja bo pripravila stegenske mišice. Treba je vstati naravnost in ne dovoliti, da se telo premika nad pasom, izmenično opraviti 10-15 zamahov z levo in desno nogo v smeri naprej-nazaj-vstran. Za dodatno stimulacijo krvnega obtoka je priporočljiva masaža stopal.

Zdaj lahko začnete z vadbo.


Najboljše vaje na vrvici

Kot že omenjeno, ne smete takoj poskušati zavzeti želenega položaja, to je, da se popolnoma usedete v globoko vrvico. Za začetnike je bolje popraviti največji dosegljiv položaj in počasi, sejo za sejo, izboljšati rezultat.

Naslednje vaje veljajo za najuspešnejše za vadbo in raztezanje:

  • kotaljenje z ene noge na drugo. Stojte naravnost s stopali širše od širine ramen, kolikor je mogoče, da ohranite stabilen položaj. Prenesite težo na desno nogo, jo pokrčite v kolenu in premaknite telo v desno. Zadržite položaj 5-10 sekund, nato gladko prenesite težo na levo nogo in zadržite položaj tudi 5-10 sekund;
  • izpadi naprej. Stojte z ravnim hrbtom, stopala narazen za dve dlani. Z desno nogo naredite širok korak naprej, nanjo prenesite težo, leva noga je ravna, čim bolj iztegnjena. Zadržite položaj do 10 sekund, pazite, da nadzorujete ravno telo in "iztegnete" koleno leve noge. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo naprej;
  • vaja za prečno vrvico - sedeči predkloni. Sedite na tla, noge razprostrite čim bolj ob straneh (v bokih je treba čutiti mišično napetost, ne pa bolečine). Z ravnim hrbtom nagnite telo naprej in poskušajte s prsmi doseči tla. Fiksirajte najnižji možni položaj do 30 sekund;
  • vaja za vzdolžno - "raztezne balerine." Stojte naravnost na razdalji približno 40 cm od stroja, postavite desno nogo na prečko (doma, če stroja ni, lahko obvladate rob mize, predalnik, vzglavje), se raztegnite. desno koleno in prst na nogi čim bolj. Leva noga ravno, ravno telo nagnjeno proti desna noga. Fiksirajte položaj in se ustavite do 30 sekund. Ponovite z levo nogo;
  • vaja metulja. Sedite na tleh, telo je vzravnano, noge, pokrčene v kolenih, pomaknjene čim bližje zadnjici. Držite noge skupaj in počasi začnite širiti kolena vstran (v idealnem primeru bi morala biti na tleh). Po potrebi si pomagajte z rokami, rahlo pritisnite na kolena in jih spustite nižje. Izogibajte se hudim bolečinam notranja površina boki. Ohranite največjo možno držo 30 sekund.

Število ponovitev in pristopov za vsako vajo je individualno, vendar poskusite narediti vsaj 2 sklopa po 10-15 ponovitev. Tako lahko dosežete želeni rezultat v 6-8 tednih.

Da bi bil proces usposabljanja uspešen, je treba sklop vaj izvajati 3-4 krat na teden in ga kombinirati z drugimi vrstami dejavnosti. Med pristopi se prepričajte, da so mišice čim bolj sproščene - napetost ne prispeva k raztezanju.

Tudi če izvajate kompleks doma, se je vredno obrniti na inštruktorja za priporočila pravilna izvedba Raztezne vaje in urniki treningov, ki vam bodo pomagali uspeti v drugih oblikah fitnesa, namesto da bi jih ovirali. Trenerji Gold`s Gym so vam vedno pripravljeni svetovati o vseh vprašanjih, povezanih z izvajanjem določenih vaj, ter vam pomagati pri izbiri najbolj učinkovitih in netravmatičnih športov za vas. Če se obrnete na nas, lahko naredite svoje telo lepo in zdravje - močno.



 

Morda bi bilo koristno prebrati: