Kako sedeti na vrvici za teden vaj. Kako sedeti na vrvici v enem tednu: učinkovite vaje in priporočila

Če znate sedeti na vrvici, potem ste prilagodljiva oseba, kar vam bo pri pouku prišlo še kako prav. različni tipišport. Na primer joga z baletom, borilne veščine in drugo. Večina ljudi trenira več tednov ali mesecev, da naredi vmesne vaje. Vas zanima, kako sedeti na vrvici v enem tednu? Ali želite to narediti v 7 dneh ali prej? Za dosego takšnega raztezanja boste morali intenzivno trenirati. Ste psihično pripravljeni na začetek treninga?

Raztezanje

Z rokami se morate dotakniti prstov na nogah. Vaje se izvajajo v sedečem ali stoječem položaju. Mišice spodnjega dela hrbta so raztegnjene s kitami pod koleni.

Se želite raztegniti med sedenjem? Stopala dvignite skupaj, tako da prsti kažejo navzgor. Nagnite se naprej in se dotaknite prstov na nogah. Ni delovalo? Nato se lahko dotaknete gležnjev. Če zlahka dosežete prste, poskusite roke oviti okoli nog. Zamrznite v tem položaju 30 do 60 sekund.
Se želite raztegniti stoje? Vzemite pozo nog skupaj, nagnite se naprej in se poskušajte dotakniti prstov. Kolena ni mogoče upogniti. Poskusite obdržati svojo težo na petah, ne na prstih. Z odlično prilagodljivostjo se ne morete le dotakniti tal, ampak nanje položiti tudi dlani. Zamrzni, torej od 30 do 60 sekund.

Sedite na tla in upognite kolena, tako da so obrnjena proti različne strani. Stopala morajo biti povezana. Poskusite spustiti kolena čim nižje na tla, pete pa potegnite čim bližje sebi. Lahko si pomagate s komolci.
Stojte naravnost, hrbet držite naravnost, zamrznite tako od 30 do 60 sekund. Za močnejši razteg se dlani naslonite na tla, postavite jih pred prste na nogah, dobro se iztegnite naprej.

S kvadricepsi raztegnemo kite pod koleni. Če želite hitro sesti na vrvico, je zelo pomembno, da pravilno raztegnete te mišice. Razmislite o 2 učinkovite metode strije.

Če želite raztegniti kvadriceps, naredite izpadni korak. Za podporo kolenu je potrebna blazina. Hrbet naj bo raven. Obrnite se nazaj in primite stopalo za seboj. Potegnite ga naravnost proti zadnjici. Morali bi čutiti raztezanje kvadricepsa. Ostanite v položaju 30 do 60 sekund. in ponovite za drugo nogo.
Če želite raztegniti kite pod koleni, boste morali ležati na hrbtu. Dvignite noge, naslonite se na steno. Pomembno je čutiti raztezanje mišic. Če boli, se ne razteguj več. Zamrznite za 30 sekund.

Metoda št. 2

Kako varno obvladati vrvico in učinkovit način?

Super je, če vam prijatelj pomaga z navdihom, da izboljšate svoje rezultate.

Oblecite se tako, da vas oblačila ne bodo ovirala pri vadbi in da se po nesreči ne strgajo.

Dobro je poznati svoje meje. Zaradi lastne varnosti ne pretiravajte.

Kako sedeti na vrvici?

Zavzamemo pravilno držo. Ko se boste dobro raztegnili, boste morali še nekaj časa trenirati, da boste pravilno in neboleče sedli na vrvico. Položaj bo pravilen pri izvajanju naslednjih vaj.

Ali trenirate sedeti vzdolžna vrvica? Nato pokleknite in iztegnite nogo naravnost naprej. Naslonite se na peto, zdržala bo vašo težo. Drugo nogo pokrčite tako, da je golen na tleh.
Treniraš na krosu? Nato vstanite naravnost s široko razmaknjenimi nogami. Naj vaša stopala gledajo naprej.

Na vrvico se morate spuščati počasi.

Uporabite svoje roke, da podpirate svojo telesno težo, medtem ko delate razcepe. Z vzdolžno roko jo položite na tla na obeh straneh noge pred seboj.
S prečno roko ga položite spredaj na tla. Razdalja med njima naj bo manjša od širine vaših ramen.
Naj večina vaše teže počiva na rokah. Hkrati širite noge vedno širše. Vaše noge bodo drsele po tleh. Polni razcep vključuje obračanje nog za 180 stopinj. Dosežen? Iskrene čestitke!

Mišice morajo biti sproščene. Ne presega? Vdihnite polna pljuča in pustite, da so vse mišice sproščene.

Znanstveniki so dokazali, da če se med raztezanjem sprostite, boste hitro dosegli želene rezultate. Pomembna je tudi rednost treninga v sproščenem stanju.
Ko so mišice sproščene, se tveganje za poškodbe med vadbo močno zmanjša.
Sedite na vrvico in zamrznite v tem položaju 30 sekund. Odlično, če čutite, da ste globoko raztegnjeni, vendar ni bolečine. Če čutite bolečino, ne morete sedeti na vrvici 2-3 dni, morate nadaljevati z razteznimi vajami.
Vaša naloga je, da se usedete na vrvico čim globlje. Lahko dosežete popoln razkol in slavite zmago nad seboj. Obstaja pa možnost, ko je raztezanje več kot 180 stopinj. Takšno raztezanje velja za ekstremno. Ne poskušajte ga doseči, dokler vaše mišice niso pripravljene na to. Niti ne poskušajte, dokler se ne boste zlahka usedli na navadno vrvico.
Pri treningu lahko uporabite blazino. Lahko ga položite pod stopalo pred stojno nogo ali pod 2, s prečno vrvico. Sčasoma se bo raztezanje izboljšalo in lahko vzamete več blazin, da izboljšate svoje rezultate.

Dobro se je raztegniti po vročem tušu, ko so mišice rahlo raztegnjene.

Mišično tkivo se raztegne v 90 sekundah. Zato sedijo na vrvici 90 sekund.
Ste že na špici? Ne opustite raztezanja. To bo pomagalo ohraniti popolno obliko.
Niste naredili razcepov v enem tednu? Ni pomembno, pretegnite se in sedite kasneje.
Vsaj zjutraj in zvečer izvajajte raztezne vaje. Vzemi partnerja. Z njim je bolj zabavno in lažje.
Dokler se mišice ne segrejejo, se ne morete raztegniti.
Delajte pred ogledalom in fotografirajte, da opazujete svoj napredek.
Želite doseči želeno stopnjo raztezanja in sesti na vrvico v manj kot 7 dneh? Intenzivno trenirajte, več kot 2-krat na dan.

Zdaj veste, kako sedeti na vrvico brez bolečin? Med tednom trenirajte vsaj 2-krat zjutraj in nato zvečer. Vadba naj traja povprečno 15 minut.

Ljudje občudujejo gibčnost telovadcev in atletov. Človek dobi vtis, da ti športniki nimajo sklepov in kosti, saj zlahka sedejo na vrvico in izvajajo neverjetne trike. Po videnem ga zanima, kako se doma naučiti sesti na vrvico.

Telo športnika je urejeno na enak način kot navaden človek. S treningom je naredil raztezanje popolno, dobro raztezanje pa je dobro za vse. Če obiskujete telovadnico ali se udeležujete skupinskih fitnes vadb, ste verjetno naleteli na zamašene mišice. Pravilno raztezanje pomaga preprečiti takšne težave. Vaje lahko izvajate in obvladate vrvico doma, če si postavite cilj in trenirate gibčnost.

Potrebujete dobro raztezanje? Vprašanje je zanimivo. Za človeka, ki vodi sedeče življenje, dovolj ogrevanja, ki vključuje vrsto nagibov in požirkov. Ljudje, ki se ukvarjajo z gimnastiko, borilnimi veščinami, plavanjem, jogo ali plesom, ne morejo brez gibčnosti in raztezanja, vrvica pa je pokazatelj elastičnosti vezi in mišic.

Vrvica je uporabna tudi za ljudi, ki niso prijatelji profesionalnega športa. Občutek prožnosti telesa je prijeten. Če ste se namenili obvladati vrvico, ste se odločili izzvati lenobo in dokazati drugim, da nič ni nemogoče. jaz bom pomagal uporabni nasveti.

Koristne informacije

Skupaj s sposobnostjo sedenja na vrvici raztezanje pomaga pri obvladovanju bolečine po telesna aktivnost, zmanjša tveganje za poškodbe in pospeši obnovo mišičnega tkiva. Raztezanje bo koristilo bodoča mati, in oseba, ki želi narediti vtis.

Prožnost telesa podaljšuje mladost, saj vpliva na regeneracijo in presnovne procese. Toda sposobnost obvladovanja vrvice je individualna lastnost.

Nadstropje. Obstaja mnenje, da se žensko telo lažje prilagodi stresu, ker žensko telo bolj prilagodljiv. Moški akrobati, rokoborci in split gimnastičarji dokazujejo, da je trening in ne spol ključ do uspeha.
starost. V mladosti je lažje obvladati vrvico. Majhen otrok zahvaljujoč gibljivim sklepom in raztegljivim ligamentom se lahko v enem dnevu nauči delati vpadnice. Ne pomeni to tridesetletni moški ne bo opravil dela.
naravni podatki . Ljudje imamo različne telesne konstitucije in vsaka sorta se drugače razteza. Vse je odvisno od parametrov mišic in značilnosti okostja, dolžine ligamentov, prisotnosti elastina in kolagena v mehkih tkivih. Tudi otroci imajo drugačno prilagodljivost.
Fizični trening . Osebi, ki obvlada vrvico iz nič, je težje doseči cilj kot športniku s sposobnostmi raztezanja. Poleg tega mišice in vezi hitro izgubijo elastičnost. Tudi kratek premor v treningu potisne uspeh nazaj.
Pitje in prehrana . Z uravnoteženo prehrano dobijo mišice beljakovine, ki zagotavljajo prožnost in okrevanje. Ne dovoljuje pridobivanja teže, kar preprečuje razvoj vrvice. Bolj pomembna je voda. Oseba, katere telo nima dovolj vlage, ne bo mogla obvladati vrvice.

Sposobnost sedenja na vrvici, pa tudi hitrost procesa, je odvisna od doslednosti treninga in discipline. Da bi dosegli rezultat, je priporočljivo vaditi vsak dan pol ure. V tem primeru mora telo pred treningom prejeti moč.

Video vadnica po korakih

Naučite se sedeti na vrvici tudi brez dodatnih vaj, pri čemer bodite pozorni na raztezanje. Priporočljivo je izvajati zjutraj. Zjutraj se telo bolje odziva na trening. Kot rezultat, za dosego cilja potrebujete manj truda.

Osnovne raztezne vaje

Če se odločite, da bo raztezanje popolno, je ta cilj hvalevreden. Prinaša občutek ponosa, vrvica pa vam bo dala prijetne dodatke, vključno z dobro koordinacijo gibov, močnimi žilnimi stenami in mišičnim tonusom.

Da bi se to zgodilo, se boste morali trdo potruditi in postopoma obvladati vrvico. To lahko storite pod nadzorom trenerja ali sami. V vsakem primeru boste morali izvajati osnovne raztezne vaje.

Začnite vadbo z ogrevanjem . Neogrete mišice se slabo raztezajo. Posledično med lekcijo pride do rupture vezi. Po poškodbi boste morali pozabiti na vrvico, dokler se vezi ne obnovijo. Priporočam, da se najprej učite z inštruktorjem, po več urah pa preidete na samostojno usposabljanje.
Močni zamahi okončin, rotacije, nagibi trupa in glave . Prvih deset minut ogrevanja. Nato preklopite na statične in dinamične vaje z vrvico. Začetnikom svetujem, da začnejo z dinamičnimi vajami, ki manj obremenjujejo vezi in sklepe.
Pojav ostre bolečine je prvi znak poškodbe . Če se to zgodi, prenehajte z vadbo in se sprostite ter na točko bolečine položite led ali hladen predmet. Izjema je nadležna bolečina ki spremlja poskus sedenja na vrvici. Kaže, da mišice delujejo, se raztezajo in postanejo elastične.
Vaja #1 . Sedite na tla in položite ravne noge predse. Postavite pete na tla in prste usmerite navzgor. Iztegnite roke do nog, sklenite prste in jih potegnite k sebi. Nato poskusite ležati na kolenih s trebuhom in prsmi, ne da bi upognili noge. Trije pristopi po pol minute so dovolj.
Vaja #2 . Sedite na tla in široko razširite noge. Izmenično se sklonite na obe nogi. Med vadbo potegnite prste stopala proti sebi, ne da bi upognili koleno. Naredite tri ponovitve na vsaki nogi, med serijami pa se raztegnite do sredine in se poskušajte spustiti čim nižje.
Vaja #3 . Vstanite v stoječi položaj s stopali čim bližje skupaj. Brez upogibanja nog se nagnite s telesom in se z dlanmi dotaknite tal. Sprva se dotaknite tal s konicami prstov, nato povečajte kot naklona. Sprva bo težko držati ravne noge. Priporočam, da objemite kolena, kar bo povečalo gibčnost in napolnilo mišice.
Vaja številka 4 . Stojte na enem kolenu, poravnajte drugo nogo pred seboj. Nagnite se k zravnani nogi in z dlanmi segnite do tal. Nato se postopoma spustite, izvajajte vzmetne gibe. To bo pomagalo postopno povečevati obremenitev in nadzorovati občutke. Po nekaj minutah ponovite pristop za drugo nogo.
Vaja številka 5 . Vaja je podobna prejšnji različici, le podporno nogo postavite na prst in jo poravnajte. Sprva to ne bo delovalo, zato poskusite poravnati zadnja noga do maksimuma. Z rokami na tleh počasi spustite medenico. Sčasoma obvladajte vzdolžno vrvico.

Križna vrvica je težji trik, ki zahteva napor. Začnite njegov razvoj po idealnem vzdolžnem raztezanju.

Med izvajanjem zgornjih vaj enakomerno porazdelite obremenitev na noge, dihajte globoko in brez odlašanja. Lažje se usedemo na vrvico, če je razteg osredotočen na vse mišične skupine.

Video lekcije

Od naštetih parametrov je odvisno, kako hitro boste obvladali vrvico. Upoštevajte, da tudi dekleta, ki se že od otroštva ukvarjajo s športom, vendar se niso srečala z raztezanjem, ne morejo hitro sesti na vrvico. Ne pričakujte, da se bo čez teden ali mesec izkazalo, da boste sedeli na vrvici. Pripravite se na sistematičen in dolgoročen študij. Kot rezultat, po šestih mesecih bo raztezanje popolno.

8 korakov do popolne vrvice

Vrvica je pokazatelj prožnosti. Uporablja se v gimnastiki, borilnih veščinah in plesu. Nekateri ljudje z lahkoto pripeljejo raztezanje do popolnosti, drugi pa s težavo. Skoraj vsak lahko obvlada trik.

Za trening potrebujete pravo opremo - Lahka oblačila iz naravnega materiala, prostor za vadbo, podloga, vztrajnost in odločnost.

Korak 1. Najprej ogrejte mišice s poskoki, zamahi, upogibi in intenzivno hojo. Minimalno trajanje ogrevanja je 10 minut. V tem času pripravite telo na vadbo.
2. korak. Sedite na blazino in iztegnite noge, zravnajte hrbet in z rokami dosežete prste na nogah. Sezite po prstih, zadržite pol minute in globoko vdihnite. Ponovite petnajstkrat. Pazite na hrbet in se ne sklanjajte.
3. korak. Sedi tako, da leva noga gledal naprej, desni pa je bil glede nanj pod pravim kotom. Ni lahko zavzeti položaja, zato si sprva pomagajte nogam z rokami. Po nekaj minutah zamenjajte nogi. Hrbet vedno imejte raven in pod pravim kotom.
4. korak. V ležečem položaju dvignite noge pod pravim kotom na telo in jih razmaknite, naredite minuto premora. Po nogah se povežite, spustite na tla in počivajte. Med prvim treningom ponovite vajo desetkrat. V prihodnosti povečajte število ponovitev, izmenično s počitkom.
5. korak. Zavzemite stoječ položaj in izmenično dvignite noge čim višje, hrbet pa naj bo raven. Za začetek je dovolj dvajset zamahov. Kasneje, dvignite nogo, popravite na končni točki za pol minute. Nato z zamikom dvignite noge vstran.
6. korak. Naslednjo vajo izvedite stoje. Najprej naredite hiter izpad z eno nogo in po formaciji pravi kot naredite nekaj zamahov in počepov. Nato zamenjajte nogo. Priporočam, da vajo izvajate pet minut.
korak 7. V stoječem položaju dvignite eno nogo, upognite koleno in jo pritisnite na prsi. Vzemite nogo na stran in jo popravite. Nato s pomočjo roke odmaknite nogo vstran, kolikor je mogoče. Po zamenjavi noge ponovite vajo.
8. korak. Ko zavzamete stoječ položaj, vrzite nogo na naslonjalo stola, okensko polico ali kuhinjsko mizo. Nato previdno upognite nogo in premaknite telo proti opori, na kateri je noga. Po petnajstih ponovitvah zamenjajte nogo.

Pri izvajanju vaj ne raztegujte mišic, dokler se pred vašimi očmi ne pojavijo večbarvni krogi. Občutite mero, sicer tvegate poškodbe mišic in sklepov, kar ne bo omogočilo uresničitve vaših sanj.

Video nasveti

Vsako dekle sanja, da bi sedelo na vrvici in presenetilo svojega fanta, mamo, dekleta. Toda kako to storiti v kratek čas in škoduje zdravju? Poskusimo ugotoviti.

Sposobnost sedenja na razcepu ni samo veščina, ampak tudi zdrava, lepa in napeta postava. Med vajami boste pridobili graciozno hojo, enakomerno držo in elastično telo, katerega gibčnost bo navdušila vsakogar! Najpomembnejše pravilo je, da je treba trening izvajati vsak dan, začenši z 10-15 minutami, v aktivnem gibanju. Če vadite s prizadevnostjo, izvajate vsako vajo in dajete vse od sebe na 100%, potem boste čez približno mesec dni lahko sedeli na razcepu z raztezanjem v samo 10 minutah!

Kako sedeti na vrvici v 10 minutah - ogrevanje

Glavno pravilo je, da trening vedno začnete z ogrevanjem, da aktivirate vse mišice telesa, povečate kardiovaskularno aktivnost in pospešite presnovo. Trenerji priporočajo izvajanje vseh razredov na gumijasti blazini, vključno z ritmično glasbo. Vaje, ki ne bodo vzele več kot 5 - 7 minut:

ogreti se materničnega vratu- vrtenje glave, zavoj levo proti desni, nagib naprej in nazaj.
Gnetenje rok - stisnite roke v pesti, naredite rotacije v različnih smereh, delajte z rameni.
Ogrevanje spodnjega dela hrbta - roke na pasu, delajte v krožnih gibih z boki in medenico.
Ogrevanje nog - med raztezanjem bodo deležne največje obremenitve, zato jih je treba zelo dobro ogreti.
Skočite po vrvi približno dve minuti. Začnite počasi, postopoma pospešite tempo, končajte z ostrimi skoki navzgor.
Naredite 15 počepov z ravnim hrbtom in stopalom popolnoma na tleh.

Zdaj ste popolnoma pripravljeni na raztezanje!

Kako sedeti na vrvici v 10 minutah - raztezanje

Nagnite se s široko razmaknjenimi nogami - sedite na tleh, razprostrite ravne noge čim širše, nagnite celotno telo izmenično na vsako nogo in se zadržite v položaju pol minute. Iztegnite se na sredini, kolikor je mogoče, položite glavo na tla. Ali čutite, kako so snopi začeli svoje delo? Torej delate vse prav. Počakajte nekaj minut.

Neposreden nagib - sedite na tla, iztegnite noge pred seboj, povlecite nogavice. Upognite se s celim telesom, poskušajte s prsti doseči prste na nogah, fiksirajte položaj za minuto in spustite glavo med kolena.

Glavna vaja, ki je namenjena raztezanju ligamentov, je, da naredite širok korak z levo nogo, kolikor je mogoče, in nanjo prenesete svojo telesno težo, poskušate držati stegno vzporedno s tlemi, enakomerno dihate in postavite stopalo. z desno nogo na tleh. Enako ponovite z drugo nogo.

Vaja Metulj - začetni položaj sede, hrbet čim bolj raven. Upognite noge v kolena, stopala skupaj, pete objamem te. Začnite počasi pritiskati kolena na tla, v tem času začnejo delovati vse vezi nog, lahko občutite rahlo bolečino. Takoj, ko se kolena dotaknejo tal, jih pritrdite v tem položaju za minuto in pol. Ne obremenjujte hrbta, dihajte enakomerno in globoko.

Kako potekajo razcepi

Po enem mesecu treninga je dovoljeno poskusiti sedeti na vrvici. Glavna stvar v tej ne preprosti zadevi je, da ne pretiravate, danes niste mogli sedeti do konca, lahko jutri! Skrbi zase.

Mislite, da ni resnično! In poskusite, tudi če ne boste sedeli na popolni vrvici, boste še vedno močno izboljšali svoj razteg! In kot veste, raztezanje ni le milost in svoboda gibanja, ampak tudi zdravje sklepov in kit!

Za ogrevanje mišic je potrebno 1 ogrevanje. Za to so primerni poskoki, tek na mestu, nihanje z rokami in nogami ali le intenzivna hoja 10-12 minut. To je dovolj časa, da preidete na raztezne vaje.

2 Usedite se na tla (na blazino) in iztegnite noge. Poskusite s prsti doseči prste na nogah. Hrbet mora biti raven. Ko dosežete prste na nogah, zadržite 20-30 sekund in izdihnite. To vajo ponovite 10-15 krat. Pazite na hrbet, ne zgibajte se.
3 Sedite z eno nogo naravnost pred seboj in drugo nogo vstran, pod pravim kotom (90xB0) glede na prvo. V primeru, da se pravi kot ne izide, ga poskušajte doseči na vsak način, pomagajte nogi z rokami, raztegnite se s celim telesom. Spremenite položaj nog: desno spredaj, levo na stran, nato obratno - levo spredaj, desno na stran. Ne pozabite na pravi kot. Hrbet mora biti raven.
4 v ležečem položaju dvignite noge strogo pod pravim kotom na telo. Razmaknite jih in držite 1 minuto. Nato se povežite, spustite na tla, počivajte 10 sekund. In spet dvignite in razširite noge, v tem položaju ostanite 1 minuto. Izmenično s počitkom. Ponovite vajo prvi dan treninga 10-krat, v naslednjih dneh povečajte obremenitev po lastni presoji.
5 vstanite, izmenično dvignite noge naprej 90\xB0. Hrbet je raven. Najprej ma? Chi z nogo 15-20-krat, nato pa dvignite nogo in jo poskusite zadržati v tem položaju 20-30 sekund. Število teh vaj je lahko poljubno, vendar čim več jih je, tem bolje.
In zdaj je to ista vaja, le noge je treba dvigniti in nato odpeljati na stran. Najprej - zamah, nato - zamude noge na teži.
6 Ta vaja se izvaja stoje. Naredite oster izpad z desno nogo naprej pod pravim kotom. Naredite nihanje, počepe (raztezanje mišic je treba čutiti v dimljah) 20-30 sekund. Nato - z levo nogo udarite naprej in ponovite gibe. Vaja se izvaja 6-8 minut.
7 stoječe dviganje desna noga, upognjeno v kolenu, in ga pritisnite na prsi. Vzemite nogo na stran, jo popravite. Nato z roko poskušajte nogo odpeljati čim bolj vstran (čutiti morate raztezanje mišic. Zamenjajte nogo in ponovite vajo.
8 v stoječem položaju vrzite eno nogo na naslonjalo stola, mize ali okenske police (če vajo izvajate doma) in pokrčite nogo v kolenu, delajte gibe s celim telesom proti predmetu, na katerem noga je vržena. 10-15 krat. Zamenjaj nogo.

Mnogi ljudje sanjajo, da bi lahko sedeli na vrvici. Seveda niso vsi tako dobri v tem: kaj mlajši moški, bolj upogljivi so njegovi ligamenti, vendar to ni pokazatelj - tudi ko si precej odrasel, lahko sediš na vrvici. Če se potrudiš. Vsak dan morate vaditi in izvajati trening vsaj pol ure: najprej ogrejte mišice in se nato raztegnite. Mnogi ljudje se želijo spopasti s tako nalogo, da hitro sedejo na vrvici, vendar morate razumeti, da hitrost v tej zadevi ni prednostna naloga, saj mora biti vse varno. Razmislite, kaj morate storiti, da dosežete svoj cilj.

Vrvica je koristna sama po sebi, pomaga pri raztezanju vezi in blagodejno vpliva na sklepe. Pomaga tudi pri obnovi mišic po vaje za moč. Poleg tega je ta vaja videti zelo impresivno, zato bi mnogi radi hitro sedli na vrvico doma.

Vrvica je lahko dinamična in statična. Dinamično vključuje nihanje nog v glavo, statično - položaj nog narazen. Obe vrsti se lahko izvajata v vzdolžni in prečni smeri.

Vzdolžna vrvica vključuje položaj nog, pri katerem je ena noga postavljena naprej, druga pa nazaj. Sestavljajo eno vrstico in se tako rekoč »nadaljujejo« drug drugega.

S prečno vrvico se noge vzrejajo na stran. Je težji od vzdolžnega, zato je priporočljivo najprej osvojiti vzdolžne raztežaje.

Vsaka vrvica ima svojega pripravljalne vaje. Toda najprej morate upoštevati splošno pravila, ki vam bodo pomagala hitro sesti na vrvico doma:

Vsak dan morate vaditi. Polurne dnevne seanse so veliko bolj učinkovite kot večurne, a zelo redke. Bolje je, da se raztezate dvakrat na dan - zjutraj in zvečer. Prav ta pravilnost bo pomagala doseči odlične rezultate v samo nekaj mesecih.
Raztezanje za vrvico morate začeti šele po ogrevalnih vajah. Dovolj bo lahka kardio obremenitev: tek, skakanje vrvi itd. V nobenem primeru ne raztegnite neogretih ligamentov, saj lahko to povzroči poškodbo, po kateri je potrebno dolgo okrevanje.
Pri vadbi v hladnem prostoru si na stopala nadenite tople nogavice ali pajkice. Če so ligamenti topli, se tveganje za poškodbe bistveno zmanjša.
Polovica vaj v programu mora biti usmerjena v dinamično obremenitev (nihanje), polovica pa v statiko.
Med raztezanjem naj bo hrbet vzravnan.
Morate se naučiti sprostiti - to bo pomagalo preprečiti bolečino.
Tudi dihanju je treba posvetiti dovolj pozornosti. Vdihavanje in izdihovanje naj bo enakomerno, ne zadržujte diha.

Če se resno želite ukvarjati z raztezanjem vrvice, morate paziti ne le na telesna aktivnost ampak tudi o življenjskem slogu. Priporočljivo je jesti manj maščobe in mesa, saj takšni izdelki prispevajo k temu, da se ligamenti poslabšajo in slabše raztegnejo. Tudi za elastičnost ligamentov morate piti veliko vode. Druga točka je psihološka fleksibilnost, ki bi morala dopolnjevati fizično.

Kako dolgo lahko sediš na vrvici?

Samo oseba, katere vezi so po naravi zelo prožne, lahko v enem tednu sede na vrvico. Toda to se ne zgodi tako pogosto - v bistvu je potrebno daljše delo. Oseba, ki se je vedno raztezala, vendar se nikoli ni odločila, da bi sedla na vrvico, lahko to vajo obvlada prvič. Za ostale ljudi, ki še niso bili vključeni, bo proces obvladovanja vrvice trajal nekaj časa - nekaj tednov do nekaj mesecev odvisno od stopnje treniranosti in značilnosti telesa.

Upoštevajte tudi, da je veliko lažje hitro sesti na vzdolžno vrvico kot na težjo prečno, zato morate najprej obvladati to posebno različico. Popolnoma sprejemljiv cilj, ki si ga lahko postavite, je, da čez mesec dni sedete na vrvico. Na to obdobje se lahko osredotočite pri sestavljanju programa usposabljanja zase.

Strokovnjaki pravijo, da se lahko hitro usedete na vrvico, vendar je najpomembnejša stvar, ki se je morate pri tem držati, postopnost. Pri raztezanju se ni treba primerjati z nekom drugim - tistimi, ki trenirajo z vami, inštruktorji na videu itd. Vsak ima različne lastnosti organizem in tudi rezultati. Če se vsak dan premaknete vsaj za centimeter ali milimeter, ste že veliko bližje cilju. Primerjaj se samo s seboj včeraj.

Kako hitro sedeti na vrvici: vaje

Če se sprašujete, kako se hitro naučiti sesti na vrvico, redno izvajajte spodnje vaje.

Vaja 1. Dinamične vaje - zamahi z nogami

Pri tej vaji morate zanihati in dvigniti nogo čim višje. Zaradi vztrajnosti nihanja se višina dviga poveča. Mahi se izvajajo v stoječem položaju: naprej, nazaj in na straneh. Izvedite na vsaki strani 20-30 max.

Še en kuščar - iz položaja, ki leži na boku. Istočasno se noga dvigne in nato spusti na glavo. Lahko ga držite blizu glave in ga nato spustite nazaj.

Vaja 2. Nagibi iz navpičnega položaja

Vse vrste nagibov so namenjene raztezanju telesa in nog. Poleg tega večina navpičnih nagibov prispeva k raztezanju stegenskih mišic.

Vstati morate naravnost, poravnati hrbet. Nagnite telo naprej in nato navzdol. Hkrati ne upogibajte kolen in hrbta, ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta. Že na polovici klanca boste začutili napetost pod koleni. Zaobljen hrbet pomaga pri nagibanju nižje, vendar se izgubi smisel in učinkovitost vaje.

Izvajate lahko dinamične nagibe - 30-40 ponovitev s prsti, ki se dotikajo tal, pa tudi statične, pri katerih se morate upogniti in ostati v nagibnem položaju 30-60 sekund. Bolje je zamenjati obe vrsti.

Vaja 3. Delo z baletno palico

Prečko, ki je vodoravno utrjena vzdolž stene, imenujemo baletni "stroj". Z njim lahko izvajate številne učinkovite vaje, ki vam pomagajo sesti na vrvico. Začetni položaj je vedno naslednji: stati morate na eni nogi, dvigniti drugo in jo postaviti s peto za palico. Če želite ohraniti ravnotežje z rokami, se lahko držite za stroj.

Počepnite, da dvignjena noga ostane nad palico.
Nagnite telo na stran, navzdol, naprej, medtem ko pustite nogo na palici.
Premaknite nogo vzdolž prečke vstran in naprej. V tem primeru mora noga, ki je na tleh, ostati nepremična. Če je telo obrnjeno proti prečki, se bo noga "premaknila" vstran in to bo raztezanje na prečni vrvici. V bočnem položaju se lahko noga premakne naprej ali nazaj in na ta način se boste pripravili na vzdolžni razkorak.

Če vadite doma in nimate baletne prečke, lahko kot to uporabite stenske palice, rob mize, postelje, nočne omarice. Vadbo lahko popestrite tudi z delom na različne skupine vezi, spreminjanje položaja stopala. Če sta stopalo in prsti iztegnjeni vzdolž iste črte, bo ena skupina vezi raztegnjena, če pa postavite stopalo pravokotno na kolena in usmerite prste navzgor ali povlečete proti kolenu, boste raztegnili druge vezi.

Talni upogibi za zvine

Te vaje se izvajajo na tleh. Raztegnejo ligamente teleta, dimelj, poplitealne vezi.

Sedite na tla, razmaknite noge vstran, eno od njih pokrčite in stopalo potegnite na notranjo stran stegna druge noge. V tem položaju nagnite telo, medtem ko poskušate čim bolj iztegniti roke naprej na tleh.
Postavite skoraj enako, samo ena noga počiva na vrhu stegna druge noge. Iz tega položaja nagnite telo naprej.
Vaja "metulj". Stopala združite, povlecite jih do dimelj, iz tega položaja poskušajte kolena položiti na tla. Če je težko, si lahko pomagate z rokami, jih nežno pritisnete na kolena in jih poskušate spustiti navzdol.
Nagibi iz položaja "metulja". Telo naj bo nagnjeno čim bližje tlom, roke naj bodo potegnjene naprej. Če želite spremljati svoj napredek, lahko na tla narišete črto, po kateri sežete, ali postavite predmet na svoje mesto. Ko dosežete predvideno mesto, premaknite svojo mejo za nekaj centimetrov in se že dotaknite.
Razširite noge ob straneh. Naredite enake upogibe naprej, poskušajte se dotakniti tal s prsmi in trebuhom. Po enem mesecu treninga vam bo omogočeno ne le to, ampak tudi popolno zlaganje - trup lahko postavite med razvezane noge. Ta vaja je lahko statična ali dinamična. V statični različici je treba nagnjeno telo zadržati v tem položaju do ene minute.
Iz položaja z razmaknjenimi nogami nagnite telo na stranice, naprej do vsake noge.

Vaje morate zaključiti z obnovitvenimi ukrepi. Po raztezanju si privoščite toplo prho ali kopel, na predel, ki ga izvajate, namažite ogrevalno kremo, ki bo izboljšala prekrvavitev in lajšala bolečine.

Značilnosti prečne vrvice

Tisti, ki že obvladajo vzdolžni razkorak, lahko začnejo delati na tem, kako hitro sesti na prečni razkorak. Treba je opozoriti, da je to precej težko. Zgodi se, da človek dobi vzdolžno vrvico v nekaj tednih, prečni razteg pa je možen šele po enem letu rednega treninga.

Če želite obvladati prečno vrvico, naredite naslednje vaje:

Vse razteze ne izvajajte v vzdolžni, ampak v prečni smeri. Njihova dinamična obremenitev bo koristna nihanja na straneh.
Iz vzdolžnega položaja poskusite preiti v prečni. Na primer, dvignite nogo na palico, da se raztegnete vzdolžno, nato pa, ne da bi odstranili stopala, obrnite telo proti stroju v prečni položaj.
Če že sedite na vzdolžni vrvici, uporabite klop ali stol za krepitev raztezanja. Raztegniti se morate za več kot 180 stopinj. Zahvaljujoč dodatni podpori se lahko s povečanim kotom raztezanja spustite nižje.

S temi vajami boste lahko dosegli svoj cilj. Med vadbo se vam lahko včasih zdi, da stojite na mestu. V tem primeru je glavna stvar, da ne obupate in ne prenehate z vadbo. Še naprej vztrajajte pri vajah in na neki točki boste vseeno dobili tako želeno vrvico.

Tudi, če želite hitro sedeti na vrvici, vam bodo videoposnetki na to temo koristni. Oglejmo si jih nekaj.

Video vaje za hitro raztezanje vrvice

Morda bi bilo koristno prebrati: