Hafif deadlift. Doğru Deadlifting: Nihai Kılavuz. Deadlift'i kullanmadan önce bilmeniz gerekenler.

Egzersiz ne kadar zor olursa, kitle o kadar iyi büyür. Bu gerçek bugün de geçerliliğini koruyor. Bir vücut geliştirmecinin cephaneliğindeki en zor egzersiz nedir? Elbette deadlift. Profesyonel vücut geliştiricilerden kas kütlesi kazanmak için en etkili egzersizi söylemeleri istendiğinde hepsi bunu söylüyor. Deadlift'in sadece sırt ve bacaktaki büyük kasları değil genel olarak tüm kas gruplarını çalıştırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle bu tür sporcular için bu egzersiz temel egzersizler kategorisine girmektedir.

Hemen hemen tüm egzersizlerin benzerleriyle değiştirilebileceği bilinmektedir. Örneğin, leg press ile halterle ağız kavgası, dambıl press ile bench press. Ve yalnızca deadlift'in alternatif egzersizi yoktur. Etkinliğinin yanı sıra, bu egzersiz ancak bu makalede değineceğimiz doğru uygulama tekniğini takip etmediğiniz takdirde zarar verebilir. Ancak bu konuda ustalaşanlar, “demir” sporunda tam anlamıyla yeniden doğduklarını söylüyor.

Deadlifting'in temel prensipleri

  1. Isınmayı kullanın! Antrenmanınıza 10 dakikalık kardiyo ısınmasıyla başlayın. Daha sonra, çekirdek çalışan kaslarınızı ısıtmak için bazı hafif egzersizler yapın. Doğrudan deadlift yapmadan önce, çalışma ağırlığını kademeli olarak artırarak en az 5 ısınma yaklaşımını tamamladığınızdan emin olun.
  2. Güç kemeri kullanmalı mıyım? 6-8 tekrarlı deadlift yapmanız gerektiğinde halter kemeri takmanıza gerek yoktur. Böyle bir kemer kullanmanın sizi yaralanmalardan koruyacağına inanmayın. Bu en yaygın efsanedir. Güç kemeri, alt sırt kaslarından yükün bir kısmını alarak egzersizi kolaylaştırır.
  3. Kemer kullanmalı mıyım?Çalışma setlerini gerçekleştirirken halteri tutmak zor olabilir. Biraz rahatlamak için fırçalarınızı tebeşirle kaplayın. Bundan sonra bile ağırlığınızı koruyamıyorsanız kemer kullanın. Ancak bunları aşırı kullanmayın; yine de kavrama gücünüzü geliştirmeniz gerekiyor.
  4. Halterin üzerine kilitler koyun!Çubuğun uçlarındaki kilitleri kullandığınızdan emin olun. Mesele şu ki, deadlift sırasında bazı plakalar biraz hareket edebilir ve bu da yükü orantısız hale getirecektir. Bu yaralanmaya neden olabilir.
  5. Koçu dinleyin! Deadlift'leri yalnızca bir antrenörün gözetiminde yapın veya bilgili kişi. Dışarıdan bir bakış açısı teorik talimatlardan çok daha faydalıdır.

Artık deadlift yapmak için ne gerektiğini bildiğinize göre, bazı pratik ipuçlarına ve püf noktalarına bakalım. Bu egzersizin performansını önemli ölçüde artırmanıza izin verecekler.

Pratik tavsiye deadlift yaparken

  • Ayak pozisyonu. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirilmelidir. Bunları çok geniş yerleştirmeyin. Mesele şu ki, çekiş en alt noktadan itibaren yalnızca kuadriseps kaslarının gücüyle gerçekleştirilir, bu nedenle en avantajlı pozisyon, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirmek olacaktır. Çok dar yerleştirirseniz dengenizi kaybedersiniz. Bar ayaklarınıza yakın bir şekilde yuvarlanmalıdır.
  • Vücut pozisyonu. Deadlift'e başlamadan önce kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirmeniz gerekir. Göğsünüzü havayla doldurun ve omuzlarınızı açın. Presi statik olarak sıkın.
  • Kavramak. Yalnızca simetrik bir tutuş kullanın. Halteri omuz genişliğinde tutun, aksi takdirde halteri kaldırırken kollarınız bacaklarınızın önüne geçecektir. Kavrama türüne gelince, farklı bir kavrama kullanılması tavsiye edilir. Bu tür kavrama kas eforunun gücünü artırır. Ek olarak, halterin üstten tutuşla tutulduğu, "powerlifter's grip" olarak adlandırılan tutuşu da kullanabilirsiniz. baş parmakçubuğun altına ve avuç içlerinizi yukarıdan etrafına sarın. Bu tip, kemer kullanımının yerini alabilecek güvenilir bir "kilit" oluşturur.
  • Düz geri. Başlamadan önce derin bir nefes alın ve omuzlarınızı düzeltin. Bu sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır. Deadlift yaparken neden sırtınızı düz tutmanız gerekiyor? Mesele şu ki, sırtınızı eğdiğinizde omurlar birbirine yaklaşır ve bu da ancak ek bir yük olmadığı sürece güvenlidir. Buna barın devasa ağırlığı da eklenince omurlar çatlar ve omurlar arası diski dışarı doğru sıkıştırır. Bunu önlemek için egzersizi düz bir sırtla yapın.
  • Konsantrasyon. Deadlift yapmak her tekrarda aşırı konsantrasyon gerektirir. Seyirciye oynamayın, sadece doğru tekniği düşünmeye çalışın. Bu öneriye uyulmaması trajediyle sonuçlanabilir.
  • KAFA. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Bu, düz bir sırt pozisyonunu korumanıza olanak tanır. Başınızı aşağı indirirseniz trapezius kasınız esneyecek ve gücünü kaybedecektir. Bu pozisyonda omuz kuşağını stabilize edemeyeceklerdir.

Deadliftçok pratik ve etkili egzersiz Aynı anda kilo almanıza, yağ yakmanıza ve gücü artırmanıza olanak tanıdığı için. Aynı zamanda bazıları onu seviyor ve övüyor, bazıları ise mermiye yaklaşmaktan bile korkuyor. Deadlift'in doğru şekilde nasıl yapılacağını ve bu "ölümcül" egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi bu yazıda size anlatacağız.

Deadlift'i doğru yapmak

Deadlift nedir ve neden yapılır?

Spor salonunda antrenman yapan herkes ya da diyelim ki demirle çalışan herkes muhtemelen bunu birden fazla kez duymuştur. büyülü özellik temel egzersizler. Yetkili bir antrenör, başlangıç ​​düzeyindeki fitness tutkunlarına, vücudun genel olarak güçlendirilmesi ve bir eğitimden sonra, temel egzersizlerde uzmanlaşarak eğitim yolculuğuna başlamalarını tavsiye eder. Bunlar arasında bench press, halter squat ve tabii ki deadlift yer alıyor.

Bunun da bir nedeni var çünkü temel egzersizler çok eklemli ve en büyük sayı kaslar. Bütün bu hikaye, 20. yüzyılın başlarına, o zamanın ünlü halterci Henry Steinborn'un Birinci Dünya Savaşı sırasında bir toplama kampına düştüğü zamana kadar uzanıyor. Çok sınırlı bir diyetle ve sadece düzenli squat yaparak kilosunu korumayı ve hatta artırmayı başardı. kas kütlesi ve güç göstergeleri.

Temel egzersizlerin günümüzde bu kadar popüler olmasının nedeni budur, çünkü çok sayıda farklı kas grubunun katılımı nedeniyle kas büyümesi ve güç göstergeleri için maksimum ivme sağlarlar.

Bugün deadlift'ten bahsediyoruz - bu, prensibi halteri yerden kaldırmak olan temel bir egzersizdir. Hareketin kendisi üç ana aşamaya ayrılmıştır: çöküş, yükseliş ve sabitleme. Bu egzersiz sırasında hem çömeliyoruz hem de aynı anda çekiyoruz.

Deadlift sırasında hangi kasların çalıştığını hesaba katarsak, kategorik olarak "tabanın" lideri olarak adlandırılabilir. Sonuçta, deadlift yaparken vücudumuzdaki kasların yaklaşık% 75'i işe dahil oluyor, bu da squat ve bench press'ten çok daha fazla. Tüm hareket boyunca bacaklar dinamik modda çalışır - kuadrisepsler, hamstringler ve baldırlar, sırt ekstansörleri ve kalçalar ve statik modda - üst vücudun tüm kasları.


Deadlift yapmanın birçok nedeni vardır ve en önemlisi hızlı bir şekilde kütle kazanmak ve güç geliştirmektir, çünkü spor salonundaki başka hiçbir egzersiz makinesi böyle bir etki yaratmaz, başka hiçbir egzersiz bu kadar çok kas kullanmaz. Ve daha fazla kas, kaldırabileceğiniz anlamına gelir daha fazla ağırlık ve daha fazla kilo daha fazla testosteron, daha fazla testosteron daha fazla güç ve kas anlamına gelir. Döngü bu şekilde ortaya çıkıyor. Ağır temel egzersizler sırasında testosteron hormonunun maksimum üretiminin meydana geldiği bilinmektedir. Testosteron da faydalıdır çünkü kaslarımızdaki protein sentezini hızlandırır, böylece onların büyümesini etkiler.

Deadlift yapmanın ana teşviki güçlü anabolik etkidir.

Bugün biz en Bilgisayar başında ya da kanepede televizyon izleyerek vakit geçiriyoruz, bu da kas dengesini olumsuz etkiliyor. Halterle deadlift duruşumuzdan sorumlu olan kasları kullanır, dolayısıyla bu egzersizi yaparak omurgamızı hizalarız.

Pek çok insan sırtını incitmekten korktuğu için deadlift yapmaktan korkuyor. Tabii ki, eğer fiziksel olarak hazırlıksızsanız, ağır bir halteri yerden kaldırırsanız ve hatta çarpık bir sırtla bile, yaralanma olasılığı% 100'e çıkar. Deadlift'in meşhur olduğu fıtıklı çıkıntılar bu şekilde ortaya çıkar. Ama aslında herhangi bir konuya doğru yaklaşmazsanız yanabilirsiniz. Sırtınız çarpık olacak şekilde ağır bir halteri yerden kaldırın veya komşunuzun bir dolabı taşımasına yardım edin.

Yani, yürütüldüğünde doğru teknik Deadlift ise tam tersine sırt ekstansörlerini güçlendirir ve sırtınızı basitçe “betonarme” yapar. Bu gerçekten yardımcı oluyor Gündelik Yaşam Ağır bir şeyi kaldırmanız veya taşımanız gerektiğinde.

Sırtınızı sıkıştırmayı unutmak istiyorsanız deadlift yapın.

Yaralanmalara gelince, deadlift'in yukarıda bahsettiğimiz fıtık ve çıkıntıları da iyileştirici etkisi vardır. Sadece bu amaç için hafif bir versiyon gerçekleştirildi - Romen deadlift'i. Bu durumda diz eklemini bükmeden yani yarı bükülmüş bacaklar üzerinde çalışıyoruz ve halteri yerden değil, kaidelerden veya güç çerçevesinden kaldırıyoruz. Genlik dahilinde hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrarla çalışıyoruz. İster inanın ister inanmayın, birkaç aylık böyle bir eğitimden sonra sırt problemlerinizi unutacaksınız.

Kızlar için Deadlift

Bu egzersiz kızlar için daha az faydalı değil, evet doğru, kızlar da deadlift yapmalı. Pek çok kadın, deadlift'in yalnızca erkeklere özgü bir egzersiz olduğunu düşünüyor ve bu doğru, çünkü spor salonunda bu konuyla ilgili çeşitli efsaneleri sıklıkla duyabilirsiniz. Mesela deadlift yaparsanız beliniz haltercinin omuzları kadar genişler ya da testosteronunuz artarak kıllı bir adama dönüşürsünüz.


Elbette burada bazı gerçekler var. Gerçekten de, eğer bir kız tıpkı güçlü erkekler gibi deadlift yapıyorsa, yani güç modunda az sayıda kez yapıyorsa. Daha sonra çekirdek kasları güçlenecek ve genetik yatkınlığına bağlı olarak bunun görsel olarak fark edilme ihtimali var. Ancak kızların powerlifting yaptığı ve ağır ağırlık kaldırdığı durumları dikkate almıyoruz.

Hedefi güzel ve ince bir vücut olan ortalama bir spor salonu müdavimi için, deadlift'lerin hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlı bir modda yapılması gerekir, bu da başlı başına bel bölgesinde herhangi bir ekstra hacmi tehdit etmez. Aksine deri altı yağlarından kurtulmak isteyenler için en fazla enerji tüketen egzersiz olduğu için deadlift yapmak yeterlidir. Tek bir şey yaparak aynı anda iki hedefe ulaşırsınız: "MAKSİMUM" modda kas geliştirin ve yağ yakın.

Özellikleri nedeniyle testosteron salınımına gelince kadın vücudu Bu hormonun miktarını erkeklerde olduğu gibi bu hacimlerde arttırmak kesinlikle imkansızdır. Aynı zamanda kızlarda da az miktarda testosteron vardır ve bundan korkmamalıdırlar çünkü kadınlarda testosteron libidodan, kas kütlesinin ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinden sorumludur.

Kural olarak, çoğu kız bacaklarını ve kalçalarını çalıştırmaya odaklanır; ikincisi her zaman Özel dikkatÇünkü hangi kız güzel, biçimli ve sıkı bir kalçaya sahip olmak istemez. Bu nedenle, bu amaçlar için, Romen deadlift'ini bir halterle yapmalısınız, çünkü egzersizin bu versiyonunda kalçalar ve uylukların arkası daha fazla yer almaktadır. Klasikte ise kuadriseps ve sırt daha çok çalışır.

Deadlift en zor egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve başlamadan önce vücudunuzu böyle bir yüke hazırlamalısınız. Bunu yapmak için eğer yeni başlıyorsanız, birkaç ay boyunca egzersiz makinelerinde egzersiz yapmanız, kas korsenizi ve bağlarınızı güçlendirmeniz, kaslarınızı çalışmaya alıştırmanız gerekir.

Bu aşamada sırta özel bir rol verilmeli, deadlift'te gelecekteki çalışmalar için güçlendirilmesi gerekiyor. Bunu yapmak için, önce kendi ağırlığınızla 20-25 tekrar hiperekstansiyon yapın, ardından kolları uzatılmış bir halter plakası olabilen ağırlıklarla çalışın, bu versiyonda 10-12 tekrar yapın.

Hazırlık yapmadan deadlift yapmaya başlarsanız başlangıç ​​daha uzun ve daha zor olacaktır. Kaslar ve bağlar henüz güçlenmediğinden sallanacaksınız ve sırtınızı dik tutmak ve egzersizi doğru teknikle yapmak zorlaşacaktır.

Ana işe başlamadan önce vücudunuzu strese hazırlayın.

Bu makaleden veya diğer makalelerden deadlift yapmayı öğrenebilir, YouTube'da bir düzine video izleyebilirsiniz, ancak sağlığınız sizin için önemliyse deneyimli bir antrenörden en az bir veya iki egzersiz yapın. Bizim durumumuzda deneyimli bir antrenör, en azından powerlifting veya vücut geliştirmede bir spor ustasıdır. Deadlift'i yeni başlayan bir stajyerden veya mesleki profili yukarıdakilerden farklı olan bir koçtan öğrenmemelisiniz. Boks veya hokey sporu ustasının size bu hareketin tekniklerini öğretmesi pek mümkün değildir, çünkü kendisi tamamen farklı bir yönde eğitim almıştır.

Deadlift yaparken yapılan ana hata, vücudun doğal olmayan pozisyonudur; baştan başlayarak çekmeniz gerekir, önce o yükselir, ardından tüm vücut gelir.


  • Bara yaklaşın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kaval kemikleriniz neredeyse bara değecek ve ayak parmaklarınız barın ötesine uzanacak.
  • Ağırlık hafifse ve önkollarınız çok güçlüyse, barı açık bir tutuşla veya düz bir tutuşla sıkıca tutun. Dizleriniz içeride ve elleriniz üstte olmalı.
  • Sırtınızı düzleştirin ve kürek kemiklerinizi hareket ettirin, omuzlarınızı geriye çekin ve sabitleyin, ileriye bakın.
  • Sırt tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
  • Gerin, barı kendinize doğru çekmeye çalışın ve kollarınızdaki gerilimi hissederek derin bir nefes alın.
  • Nefes verirken halteri yumuşak bir hareketle yukarı çekin ve tüm desteği topuklarınıza verin.
  • Halteri üst pozisyonda sabitledikten sonra, pelvisinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirin ve halteri diz seviyesine indirin, ardından çömelme aşamasına başlayın ve mermiyi orijinal konumuna geri getirin.
  • Hareket sırasında dizleriniz ayak parmaklarınıza doğru bakmalıdır.
  • Tüm hareket boyunca sırt düz kalmalı ve omuzlar sabit olmalıdır.

  • Antrenmanlarda farklı bir tutuş kullanmamalısınız çünkü böyle bir tutuş, omurga üzerinde tehlikeli, bükülmeye neden olan bir yük oluşturur. Normal günlerde düz tutuş ve kayışlar kullanın ve karışık tutuşu yarışmalar için saklayın.
  • Deadlift'ler en iyi, dayanıklı tabanlı ve sabit topuk dolgulu halter ayakkabıları veya spor ayakkabılarla gerçekleştirilir.
  • Eldivenle çekmeyin, son derece sakıncalıdır.
  • Tekniğinizi düzeltmek için aynanın önünde deadlift yapın.
  • Egzersizi yaparken hiçbir durumda sırtınızı kamburlaştırmamalısınız; yuvarlak bir sırtla çekmek sakatlanmanın reçetesidir.

Deadlift'ler 1-6 tekrar için güç tarzında yapılmalıdır; bu, gücü ve kütleyi etkili bir şekilde artırmanıza olanak tanıyan moddur. Yüksek tekrarlı modda çalışmak, çok enerji yoğun bir süreçtir ve yağ yakmak veya yaralanmalardan dolayı sırtınızı toparlamak için daha uygundur.

Egzersiz türleri

Klasik halter deadlifti


Egzersizin bu versiyonunda asıl yük sırt kaslarına, çoğunlukla da ekstansör kaslara düşüyor. Egzersizin klasik versiyonu kalça ve diz eklemlerinde esneklik gerektirdiğinden, egzersiz yapmayan kişiler için daha uygundur. uzun ve uzun kollu.

Bu seçenek, kas büyümesi üzerinde olumlu etkisi olan ve vücut geliştiriciler için yararlı olan maksimum hareket aralığına sahiptir. Üstelik böyle bir genlikle çekmek sumo tarzına göre daha zordur.


Sumo tekniğinde sırt daha az, bacaklar daha çok çalışır, özellikle iç kısım kalçalar Bu tarz, kısa kollu ve uzun gövdeli sporcular için en rahat olanıdır ve klasik versiyona göre daha küçük genliği nedeniyle daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Bu nedenle powerlifter'lar sumo tarzında çekmeyi çok severler çünkü onlar için en önemli şey maksimum ağırlığı kaldırmaktır.


Trap bar deadlift'leri günümüzde çok nadir yapılan bir egzersizdir. Spor salonları ve bunların hepsi modern fitness kulüplerinde mevcut olmadığı için. Egzersizin bu versiyonu halterle yapılan ağız kavgasını anımsatıyor, çünkü sporcu çömelme yaptığı yapının içinde bulunuyor.

Bu durumda vücudun ön kısmındaki kuadriseps ve kaslar daha fazla çalışır. Trap bar deadlift, normal squat'ların yerine yapılabilir ve bu egzersizde sırttaki yük diğer deadlift türlerine göre daha az olduğundan bel problemi olanlar için uygundur.

Romen deadlift'i


Bu, Rumen halterciler tarafından icat edilen ve bel bölgesinin güçlendirilmesine yardımcı olarak kullanılan bir deadlift çeşididir. Romen deadlifti çok etkili ve çok yönlü bir egzersizdir, çünkü sırt kaslarına vurgu yaparak kısmi genlikte ve diz arkası kirişlerinin ve kalçaların yüksek kaliteli gelişimi için tam genlikte gerçekleştirilebilir.

Son seçenek özellikle kızlar için iyidir, çünkü sıkı kalçalar birçok kişinin hayalidir. Bu egzersizin bir diğer özelliği de ağrıyan dizlerde yapılabilmesidir. Hareketin tamamı boyunca diz ekleminde minimum hareket olduğu için, tek an, yaralanmanın veya hastalığın niteliğine göre ağırlığı seçin.


Dambıl versiyonu daha az popülerdir ve esas olarak vücut geliştirmede uyluğun arkası için izole edici bir egzersiz olarak kullanılır. Deadlift prensibi yerden büyük bir ağırlığın kaldırılmasına dayandığından, bu seçeneğin etkinliği sorgulanabilir.

Ancak dambıl durumunda bu mümkün değildir, ayrıca yapı stabil olmadığından ve yük kaslar ve eklemler arasında eşit olmayan bir şekilde dağıtıldığından yaralanmalarla doludur. İki durumda dambıl çekmek daha iyidir: Yakınlarda halter yoksa veya kaslarınızı yeni bir egzersizle şaşırtmak istiyorsanız.

Deadlift nasıl değiştirilir?

İnsanlar sıklıkla deadlift'i başka bir egzersizle değiştirmenin mümkün olup olmadığını soruyor; hemen makul bir soru ortaya çıkıyor - neden? Yaralanmaktan korkuyorsanız, belki de bu "tehlikeli" işi tamamen bırakıp grup derslerine kaydolmalısınız. Ancak zaten bir yaralanma veya hastalık varsa bu farklı bir durumdur.

Deadlift yapmanın kontrendikasyonları çeşitli eklem ve omurga hastalıklarını içerebilir. Aynı zamanda arzu varsa her zaman bir çıkış yolu vardır.

Öncelikle bir doktora danışmalısınız, doktorun mutlaka sporcu olması gerektiğini unutmayın. Böyle bir şeyi nerede bulacağınızı bilmiyorsanız, en yakın spor enstitüsünü, dispanserini veya kliniği arayın. Hastalığın ciddiyetini, yaralanmayı belirledikten ve öneriler aldıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Kesinlikle eğitime değmez ve bu sadece alevlenme dönemindeki deadliftler için geçerli değildir.

Bir yaralanma veya hastalığın alevlenmesi sırasında asla antrenman yapmayın, bu tehlikelidir ve yalnızca iyileşme süresini uzatacaktır!

Durumu anlamak için, size ne söylerse söylesin, deadlift'i tamamen değiştirmenin gerçekçi olmadığını belirtmek gerekir. Yükü yalnızca bu egzersizde yer alan kaslara dağıtabilirsiniz.


Deadlift, kas kütlesi kazanmak için yapılan temel bir egzersizdir ve bench press ve squat ile birlikte powerlifting'in üç ana disiplininden biridir. Bunu yaparken tüm vücut işe dahil olur ancak asıl yük sırt kasları, kalçalar ve kaslar tarafından alınır. arka yüzey kalçalar.

Deadlift kasları iyi geliştirir, asıl önemli olan doğru tekniği takip etmektir. Bu, iyi sonuçlar elde etmenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır - sonuçta egzersiz, ağır ağırlıklarla çalışmayı içerir.

Deadlift'in kontrendikasyonları olduğunu da dikkate almak gerekir, varsa eğitim programına dahil etmemek daha iyidir.

Temel Kurallar

Temelde iki tane var farklı seçenekler bu alıştırma.

  1. Fitnes ekipmanı- Antrenmanın amacı kas hacmi ve kas kütlesi olduğunda vücut geliştirmede kullanılır. Yaklaşım başına 6-10 tekrar gerçekleştirin.
  2. Elektrik Mühendisliği- Maksimum kas gücünü geliştirmek isteyen powerlifting sporcuları tarafından kullanılır. Yaklaşım başına en fazla üç tekrar yapılır.

Fitness tekniği, her biri sporcunun isteği üzerine vurguyu bir veya başka bir kas grubuna kaydırmasına olanak tanıyan, deadlift yapmak için çeşitli seçenekler içerir. Powerlifting'de böyle bir çeşitlilik yoktur, çünkü her şey tek bir hedefe iner - yaralanmadan mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmak.


Deadlift aşağıdan yukarıya doğru yapılmalıdır - başlangıç ​​​​pozisyonunda, aparat yerde bulunur (setteki ilk tekrar için) veya doğrudan zeminin üzerinde tutulur (sonraki tekrarlar için) ve sporcu eğilir, barı elleriyle tutuyor. Vücudu düzeltiyor, mermiyi yukarı kaldırıyor, ardından orijinal konumuna indiriyor.

Bazı vücut geliştiriciler bunu farklı şekilde yaparlar - onlar için başlangıç ​​​​pozisyonu halterle ayakta durma pozisyonudur; egzersizi yaparken ağırlığı yere indirir, ardından vücudu tekrar yere döndürürler. başlangıç ​​noktası. Hafif ağırlıklarla çalışırken bu yöntem bir dereceye kadar kabul edilebilir ancak sporcu ciddi ağırlıklara geçtikten sonra tehlikeli ve etkisiz hale gelir. Egzersizi aşağıdan yukarıya doğru yaparak doğru tekniğe hemen alışmak daha iyidir.

Vücut geliştirmede deadliftler sadece halterle değil aynı zamanda dambıllarla da yapılabilir. Teknik ve çalıştırılan kaslar açısından bu seçeneğin neredeyse hiçbir farkı yoktur. Halterle çalışmaktan yorulan sporcuların antrenmanlarını çeşitlendirmesine olanak tanır. Ayrıca evde bu ekipmana sahip olmayan ancak uygun ağırlıkta dambıl bulunduran herkes tarafından da yapılabilir.


Dambıllarla deadlift yaparken, tekniği halterle çalışırken olduğundan daha sıkı takip etmelisiniz. Dengeyi korumanız ve sırtınızın alt kısmını bükmeniz, kollarınızı yere dik olarak indirmeniz ve ağırlıkların öne değil bacaklarınızın yanlarına yerleştirilmesi gerekir.

Uygulamaya hazırlık ve başlangıç ​​pozisyonu

Vücut geliştiriciler tarafından kullanılan egzersizin klasik versiyonunun tekniğine bakalım. Öncelikle iyi ısınmanız gerekiyor. Isınmadan egzersize başlarsanız maksimum yüklerle çalışamazsınız ve bu da doğrudan yaralanmaya yol açar.

Isınma şunları içerebilir:

  • Kardiyo makinesinde çalışmak- koşu bandı, egzersiz bisikleti, eliptik bisiklet vb., kürek makinesi iyi bir seçenektir;
  • IP atlama;
  • Boş bir çubukla hızlı tempoda Deadlift;
  • Şınav;
  • Hafif ağırlıklarla çeşitli yaklaşımlar, sonraki her sette merminin ağırlığını artırmanız ve böylece yavaş yavaş çalışma ağırlığına yaklaşmanız gerekir.

Isınmanın ve yükün yoğunluğu yorgunluğa yol açmayacak şekilde seçilmelidir - antrenmanın bu kısmı vücudu ısıtmalı ve güç artışına neden olmalıdır.


Isındıktan sonra, salonun yeterince geniş bir alanını kendiniz için boşaltmanız, dambılları, ağırlıkları ve diğer yabancı nesneleri ondan çıkarmanız gerekir. Tartmanız gereken halteri boş alanın ortasına yerleştirdikten sonra, kaval kemikleriniz neredeyse bara yakın olacak şekilde ona yaklaşmanız gerekir. Ayaklar paralel olmalı ve omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır.

Öne eğilerek ve hafifçe çömelerek, avuçlarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde çubuğu tutmanız ve sırtınızın alt kısmına doğru bükmeniz gerekir. Omuzlarınız doğrudan çubuğun üzerinde olmalıdır.

Kavrama seçenekleri

  1. Temel olanı üstten kavramadır.Çekme yapılırken avuç içlerinin geriye doğru çevrildiği hareket. Bu durumda, yaralanma olasılığı en aza indirilir, ancak bazı insanlar bunu sakıncalı buluyor çünkü ağır ağırlıklarla çalışırken çubuğu üstten kavrama ile tutmak onlar için gerçek bir sorun haline geliyor. İşleri kolaylaştırmak için barın etrafından dolaşıp bileklerinize bağlanan askıları kullanabilirsiniz.
  2. Diğer bir seçenek ise haltercinin üstten tutuşunu kullanmaktır. ağır bir mermiyi ek cihazlar kullanmadan güvenli bir şekilde tutmanıza olanak tanır. Çubuğu bu şekilde kavramak için önce onu kavramanız gerekir. baş parmak aşağıdan ve ardından işaret ve yüzük parmaklarınızı yukarıdan başparmağınızın üstüne yerleştirerek. Bundan sonra el yatay konumdan dikey çalışma konumuna döner ve çekiş yapmaya başlayabilirsiniz. İlk başta bu tutuş rahatsız edici görünebilir, ancak aslında buna alışmak zaman alır.
  3. Bazı sporcular ayrıca bir avuç içi çubuğun üstüne yaslanırken diğerinin onu aşağıdan desteklediği farklı bir tutuş kullanırlar. Pek çok kişi halteri bu şekilde tutmayı üstten kavramaya göre daha kolay buluyor, ancak bu seçenek en başarısız olanıdır çünkü farklı el pozisyonları egzersiz sırasında vücudun asimetrisine yol açar. Sonuç olarak sağ ve sol taraftaki kaslar eşit olmayan bir şekilde yüklenir.

Bunu önlemek için, farklı bir tutuşla deadlift yaparken ellerinizin konumunu değiştirmelisiniz - önce sağ avuç içiçubuğu üstte, soldakini altta tutar ve bunun tersi de geçerlidir. Ayrıca farklı bir tutuş kullanıldığında yaralanma riski artar, özellikle öne doğru döndürülmüş kolun dirsek ekleminde hasar meydana gelir. Egzersizin üstten tutuşla yapılması tercih edilir.

Yürütme tekniği

Tırmanmak

Derin bir nefes almanız ve nefes verirken bacaklarınızı ve vücudunuzu hızlı ama yumuşak bir şekilde düzeltmeniz ve halteri kalçalarınıza doğru kaldırmanız gerekir. Hareketin bitiş noktasında kürek kemikleri bir araya getirilerek pozisyon kısaca sabitlenir. Hareketin başlangıcında sarsıntıdan kaçınılmalı, ağırlık kaldırma hızı tüm genlik boyunca aynı olmalıdır.


İndirme

Ayrıca üzerinde tam kontrol sağlarken halteri zemine düzgün bir şekilde indirmeniz gerekir. Hareket pelvisin geriye doğru hareket ettirilmesiyle başlar. Öncelikle vücudunuzu eğmeniz gerekir ve çubuk dizlerinizi geçtikten sonra bacaklarınızı da diz eklemlerinden bükmeniz gerekir.

Deadlift neden yapılır?

Yeni başlayanların çoğu kollarına ve göğsüne odaklanmayı tercih eder. Aynı zamanda kendileri için daha az önemli olduğunu düşünerek bacaklarını ve sırtlarını çalıştırmaktan kaçınırlar ve onları çalıştırmanın zor olduğunu düşünürler. Ancak bu tamamen yanlıştır.

Antrenmana bacak ve sırt kaslarına yönelik egzersizler dahil edilmeli ve deadlift buradaki ana hareketlerden biridir. Düzenli uygulaması aynı anda birkaç hedefe ulaşmanıza olanak sağlayacaktır:

  • Sırt ve bacakların güçlendirilmesi sayesinde ayakta ve oturarak ağır ağırlıklarla neredeyse hiç yaralanma riski olmadan çalışmak mümkün olacak, özellikle gelişmiş uzun kaslarla omurgaya binen yük azalır;
  • Deadlift, çok sayıda kas grubunu içeren ağır bir egzersizdir ve güçlü bir metabolik tepkiye neden olur; bunun sonucunda, biceps gibi deadlift'te yer almayan kaslar bile daha hızlı büyümeye başlar;
  • Vücut orantılı olarak gelişecektir, yani deadlift sayesinde bacak ve sırt kas gruplarının gecikmesi önlenebilir.

İlgili kaslar

Deadlift neredeyse tüm kaslara stres uygulayan bir harekettir. Bazıları merminin kaldırılmasından doğrudan sorumludur, geri kalanı ise vücudun konumunu stabilize eder. Ana çalışma şu kişiler tarafından gerçekleştirilir:


  • Uylukların addüktör kasları;
  • hamstringler;
  • Gluteal kaslar;
  • Uzun sırt kasları;
  • Latissimus dorsi kasları.

Yaygın hatalar

Deadlift yüksek etkili bir egzersizdir ve yaralanma olasılığını en aza indirmek için uygun biçimde yapılmalıdır. Ayrıca iyi uygulanmış bir teknik, hedef kasları etkili bir şekilde çalıştırmanın anahtarıdır.


Yanlış ayak yerleşimi

Klasik deadlift yaparken ayaklarınızı, tabanlar arasındaki mesafe bir ayağın genişliğine eşit olacak şekilde yerleştirmek daha iyidir.

Yanlış el yerleştirme

Klasik deadlift yaparken elleriniz kalçanızdan biraz daha geniş, ne çok dar ne de çok geniş olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Eğer ellerini koyarsan yakın arkadaş bir arkadaşınıza dizlerinize dokunacaklar.


Arkayı yuvarlama

Omurga üzerindeki yükün aşırı derecede artması nedeniyle en tehlikeli hata. Sonuç olarak, antrenman sırasında sırtınızı incitebilir veya birkaç ay veya yıl içinde omurganızda ciddi sorunlar gelişebilir. Tüm hareket boyunca sırtınızın alt kısmındaki sapmayı korumalısınız, ardından tüm sırt kasları uygun tonda olacaktır.

Kolların eksik düzleştirilmesi

Mermiyi kaldırırken ve indirirken kollarınız serbestçe sarkabilmeleri için mümkün olduğunca düz tutulmalıdır. Bazı insanlar dirseklerini biraz bükerler, ancak bu durumda pazılar daha fazla yük alır, bu da en iyi şekilde işten mümkün olduğunca dışlanır.


Boyun hiperekstansiyonu

Başınızı geriye atmanız gerekmez; bu pozisyonda halterin çekilmesi rahatsız edicidir ve ayrıca sırtınızın üst kısmında yaralanma riski de vardır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, bakışlar 2-2,5 metre ilerideki zemine, üst pozisyonda - düz ileri doğru yönlendirilmelidir. Tekniği uygulamak için çenenizin altına yaklaşık 10 cm çapında bir lastik top tutabilirsiniz.

Aşırı ağırlıklarla çalışmak

Birçok spor salonu sporcusu başkalarını etkilemeye ve halteri aşırı yüklemeye çalışır. Ancak bu yapılmamalıdır - bu durumda tekniği korumak çok zordur ve yaralanma olasılığı artar.

Deadlift türleri


Bu seçenek klasik olanla aynı şekilde gerçekleştirilir, teknikte hiçbir fark yoktur. Kontur çubuğu kullanmak, hedef kasları daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve daha iyi bir yük vermenize olanak tanır. Ayrıca bu mermiyi çekerken yaralanma ihtimali daha azdır.

Sumo deadlifti


Sumo deadlift, bacakların geniş bir duruşunu gerektirir; ayaklar plakalara yakın olacak şekilde konumlandırılmalıdırlar. Yükün büyük kısmı kalçalar tarafından alınır.


Egzersizin bir diğer adı da düz bacaklı deadlift'tir. Uygulanması sayesinde gluteal kaslar ve uyluğun arka kasları, yani uylukların pazıları sıkılır. Deadlift yaparken bacaklarınız neredeyse düz olmalı; tüm yaklaşım boyunca diz eklemlerinden hafifçe bükülmüş halde tutulmalıdır. Sırt kaslarının çalışması nedeniyle vücut yukarı doğru uzar, bacak kasları kasılmaz veya gevşemez, ancak kuvvetli gerginlik altındadır.

Egzersiz türlerinden birinin seçimi hangi kasların vurgulanması gerektiğine bağlıdır. Fitness teknolojisi oldukça kapsamlı olduğundan Büyük sayı olası seçeneklerÇekiş yardımıyla hem bacaklarınızı hem de sırtınızı çalıştırabilirsiniz.


Ayrıca seviyeyi de dikkate almak gerekir. fiziksel eğitim ve anatomik özellikler. Örneğin yeni başlayanların düz bir bar yerine kontur barlı deadliftlere dikkat etmesi daha iyidir. Klasik versiyon kısa kollu ve zayıf gelişmiş bacaklara sahip olanlar için tercih edilirken, sumo deadlift uzun kollu ve zayıf sırtlı sporcular için tercih edilir.

Egzersizi yaptıktan sonra sırt ağrısı yaşayabilirsiniz. Birinci makul sebep- yanlış teknik. Çoğu zaman yaklaşma sırasında sırtın yuvarlanması sorunlara yol açar, böyle bir durumda teknikte ayarlamalar yapılması gerekir. İstenilen hareket yörüngesini bulmayı kolaylaştırmak için geçici olarak hafif ağırlıklara geçmek daha iyidir.


Ayrıca, yetersiz ısınma nedeniyle ağrı ortaya çıkabilir, o zaman buna ek egzersizler eklemeniz gerekir - özellikle çekmeden önce hiperekstansiyon yapmaya başlayın. Bir başka olası neden ise az gelişmiş çekirdek kaslardır. Bu durumda, birkaç ay boyunca deadlift yapmayı bırakıp sırt ekstansörlerinizi, karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı güçlendirmeli ve ardından deadlift'i antrenman programınıza geri döndürmeye çalışmalısınız.

Ancak ağrı olursa muayene olmak en iyisidir; en bilgilendirici olanı MR'dır. Omurgada fıtık, çıkıntı ve diğer sorunlar tespit edilirse doktora başvurmalısınız. Büyük olasılıkla, deadlift'ten tamamen vazgeçmeniz gerekecek.

Deadlift nasıl değiştirilir?

Deadlift'e kontrendikasyonlar varsa, eğitim programından çıkarılabilir ve daha hafif egzersizlerle değiştirilebilir:

  • Simülatördeki bacak bukleleri, diz arkası kirişlerini çalıştırmak için ana izolasyon egzersizidir;
  • Kalçalar ağız kavgası ile eğitilir;
  • Hiperekstansiyon sırt ekstansör kaslarını çalıştırmak için iyidir.

Vücut geliştirmede deadlift hiç de vazgeçilmez bir hareket değildir, birçok kişi onsuz antrenman yapar ve mükemmel sonuçlar elde eder. Omurganızla ilgili problemleriniz varsa bu egzersizi yapmamalısınız çünkü bu onları daha da kötüleştirecektir.

Bu harekete deneyimli bir mentorla hakim olmaya başlamak daha iyidir. Acemi bir sporcu deadlift tekniğinin tüm nüanslarını bilse bile her şeyi doğru yapıp yapmadığını her zaman anlayamıyor, deneyimli bir antrenörün bakışları ise eksiklikleri hemen fark ediyor.

Deadlift'ler yalnızca tam güçle ve ağır ağırlıklarla çalışırken iyi sonuçlar verir. Ancak bu durumda herkesin ihtiyaç duymadığı son derece zor bir egzersizdir. Bunu eğitim programınıza dahil etmek ve başarmak için iyi etki Sadece sağlıklı bir sırt ve bele sahip olmanız değil, aynı zamanda motivasyonunuzun da yüksek olması gerekir.


Doğru teknik ve iyi bir omurga sağlığına sahip olsanız bile, deadlifting yıllar içinde sorunlara neden olabilir. Eğitime dahil etmeden önce bunun gerekli olup olmadığını dikkatlice düşünmelisiniz. Deneyimli bir eğitmen ve iyi bir doktor bu sorunun cevabını bulmanıza yardımcı olacaktır. İstenirse deadliftte yer alan tüm kas grupları diğer egzersizlerle de çalıştırılabileceğinden bazıları için en iyi seçenekçekişin reddedilmesi olacaktır.

İyi bir uzlaşma seçeneği var - egzersizi 2 veya 3 haftada bir yapın. Antrenman aralarında diğer egzersizlerle sırt ve bacak kasları iyi durumda tutulabilir.

Bunlar, antrenman programınıza deadlift eklemeden önce bilmeniz gereken temel şeylerdir. Uygun egzersiz seçeneğini seçin, doğru teknikle ve maksimum verimlilikle çalışın, kendinizi aşırı yüklemeden ve vücudunuzu dinlemeden, düzenli olarak antrenman yapın - egzersizlerin sonuçları sizi kesinlikle memnun edecektir.

Deadlift, antrenman yapan kişinin vücudundaki kasların yaklaşık %80'ini geliştirmek için en etkili kuvvet egzersizleri arasında yer alır. Bu egzersiz, doğru uygulamaya bağlı olarak, büyük kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanır ve aynı zamanda vücudun yeterli esnekliğini gerektirir. Egzersiz, birçok eklemi kullandığından ve bacaklarda, kalçalarda ve özellikle sırtta güçlü kaslar gerektirdiğinden bir miktar risk taşıyabilir. Kullanılan halter ağırlığı ne kadar büyük olursa vücudun o kadar iyi hazırlanması gerekir. Yeni başlayan biri, güç göstergeleri düşük olduğundan ve sadece yaralandığından ağır ağırlıklarla çalışamaz. Acemi sporcularda ağırlık kaldırma sonrası en sık görülen şikayet sırt ve bel ağrılarıdır.

Deadlift nasıl doğru yapılır - hazırlık

Başlamadan önce kuvvet egzersizi, genel bir ısınma yapmanız gerekir. Ayrıca görevin yüksek kalitede tamamlanmasına yardımcı olacaktır. Kas gruplarını ve eklemleri ısıtmak, vücudun yaralanmalarını, burkulmalarını önler, kişiyi hazırlar. psikolojik olarak Daha güçlü yükler elde etmek için.

Deadlift nasıl yapılır

  • Boş bir boyuna ihtiyacınız olacak. Bu ağırlık yeni başlayan birinin çalışması için yeterli olacaktır.
  • Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar hale gelir. Dizler her zaman hafifçe bükülür.
  • Omuzlar ayaklara paralel giderken gövde aşağı doğru iner. Pelvis buna göre geri çekilir.
  • Baş ve sırt aynı seviyede tutulur.
  • Eller kalçaların her iki yanındaki barın üzerinde duruyor. Bar elle tutulur, kavranıp kaldırıldığında sırt ve baş seviyesi değişmez. Doğru duruş, bu pozisyonda kolların bükülmemesi, kaçırılmaması ve bar üzerinde serbestçe uzanması durumunda elde edilir.
  • Bacaklar yavaş yavaş düzleştirilir, çubuk düz kollarda tutulur. Omuz bıçakları geriye doğru çekilir.
  • En üst noktaya ulaşıldığında en güçlü gerilim meydana gelir.
  • Daha sonra aşağı doğru hareket gelir, bacaklar bükülür, çubuk bacaklar boyunca hareket eder, pelvis geri çekilir, çubuk yerde yatar.


Deadlift nasıl doğru yapılır - egzersiz hataları

  • Deadlift, yuvarlak bir sırta veya bu bölgedeki herhangi bir kavise tolerans göstermez. Sırt ve alt sırt, halterin ağırlığından büyük bir yük alır. Baş ileriye bakarsa, bu durumda sırt düzleşir.
  • Ayaklar düz ve birbirinden hafif bir mesafede yerleştirilmelidir. Böylece aralarına bir ayak sığabilir. Kesinlikle rafınıza dikkat etmeniz ve gelen yükü eşit şekilde dağıtmanız gerekir. Topuklarınızı yerden kaldıramazsınız.
  • Diz kapakları ayak parmaklarının ötesine geçemez. Aksi takdirde uzun süreli yaralanma riski vardır. Bacaklarınız titriyorsa dinlenmek için ara vermelisiniz veya yükü azaltmalısınız.
  • Halterin tutuşuna özellikle dikkat edilmelidir. Vücut geliştiriciler genellikle farklı bir tutuş kullanır. Bu Özel hüküm Bir elin parmakları yukarıya bakarken diğer elin yere dönük olduğu eller. Bu halteri tutma seçeneğinde eller değiştirilmelidir. Parmaklar çubuğun üzerinde omuzlara paralel (kalçaların her iki yanında) bulunur. Kayışları kullanarak (destek için) klasik ve ters kavramayı da kullanabilirsiniz.
  • Bu kuvvet egzersizini yaparken kontrolsüz veya ani hareketler yapılmamalıdır. Halterin ağırlığını keskin bir şekilde kapmanın herhangi bir şekilde yardımcı olacağını varsaymak tehlikelidir. Tam tersine omurgada ağrılı burkulmaların yüzdesi artar.


Zor ama yapılabilir

Ağır ağırlıklarla antrenmana başlamak isteyenler için en güvenli seçenek bir ay boyunca ağırlıksız antrenman yapmaktır. Bir süre sonra zaten güçlendirilmiş kasların üzerindeki yükü kademeli olarak artırmak mümkün olacaktır. Sırt problemi (skolyoz) olan kişilerin sırt düzeltme kursunu tamamlamadan bu tür görevleri üstlenmeleri önerilmez.
Deadlift, kaslara gerekli gücü ve hacmi sağlayan bir egzersizdir. Vücut geliştirmecinin vücudundaki kaslarda benzersiz bir rahatlama sağlar. Aynı zamanda spor salonunda acele edemeyeceğinizi de unutmamalısınız. Ve sonuçlara ulaşmak için belirli zorluklarla mücadele etmeniz gerekir.


Kelimenin tam anlamıyla, spor salonunda veya evde ağırlık kaldıran herkes, kült bir egzersiz olarak kabul edilen deadlift'in faydalarını duymuştur. Egzersizin etkinliği ancak uygulama tekniği takip edildiğinde fark edilir. Bu, deadlift'in temel (teorik) prensiplerini, çeşitli türlerinin özelliklerini ve farklılıklarını bilme ihtiyacını belirler.

İnternette çok sayıda sunulan birçok makale, deadlift'in ana disiplin olduğunu ve onsuz belirli kasları pompalamada sonuç elde etmenin imkansız olduğunu iddia ediyor. Bunun ne kadar adil olduğu, egzersize hangi kas gruplarının dahil olduğu ve nasıl çalıştıklarının net bir şekilde anlaşılmasıyla değerlendirilebilir.

Deadlift, dambıl, halter ve ağırlık gibi spor malzemelerinin kaldırılmasını içeren çok eklemli bir egzersizdir. Yükü değişen kasların yaklaşık yüzde yetmiş beşini içerir. Yalnızca biceps femoris kası, sırtın ekstansörleri (uzun kaslar) ve kalçalar aktif olarak etkilenir. Ön kol, karın kasları, bisepsler, trisepsler ve kuadrisepsler, latissimus ve baldır kasları üzerindeki yük tamamen statiktir.

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonunu kabul etmek için:

  1. Bara yakın duruyorlar;
  2. Ayaklar, çubuğun dışına çıkacak şekilde omuz genişliğine paralel olarak yerleştirilir;
  3. Sırt düzleştirilir, kürek kemikleri bir araya getirilir, bakışlar yukarı kaldırılır;
  4. Sırtınızı düz tutarak bacaklarınızı bükün;
  5. Çubuğu düz bir tutuşla alın, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.

Başlangıç ​​pozisyonu kabul edildiğinde:

  1. Derin bir nefes al;
  2. Siz nefes verirken halteri çok yumuşak bir şekilde kaldırmaya başlarlar, aynı anda bacaklarını ve gövdelerini düzleştirirler;
  3. Aynı yumuşak hareketle halteri geriye doğru indirin, çubuğu kesinlikle dikey olarak hareket ettirin, kaval kemikleri boyunca yer değiştirme olmadığından emin olun, omuz bıçaklarını ayırmadan, sırtınızı bükmeden;
  4. Bar dizlerin üzerinden geçtiğinde çömelirler ve ağırlıkları yere değdirirler.

Bir yaklaşımda deadliftin mükemmel bir şekilde yapılması şartıyla altı ila sekiz tekrar yapılması önerilir. Bir egzersizin etkinliğinin anahtarı, miktarın "kovalamaması" gerektiğidir. doğru uygulama. Diğer her şey ikincildir.

Egzersizi yaparken şunları yapamazsınız:

  • sırtını dön;
  • ani hareketler ve sarsıntılar yapın.

Sırtınızı yalnızca çekildiğinde dik tutabilirsiniz doğru ağırlık. Sırtınız yuvarlaksa yükü azaltmanız gerekir. Yaralanmayı önlemek için özel bir kemer kullanarak deadlift yapılması tavsiye edilir.

Yeni başlayan sporcular ve kızlar için deadlift'e halter yerine dambıl ile başlamak daha iyidir. Bu egzersizin avantajı, spor malzemeleri yanlarda tutulduğu için dambılların hafifliği ve ağırlık merkezinin dağılımıdır. Mermiden bağımsız olarak yürütme tekniğinin gereksinimleri değişmeden kalır.

Başlıca deadlift türleri

Dört tür deadlift vardır:

  1. Klasik olarak adlandırılan halter;
  2. "Sumo" veya asansör odası;
  3. “Ölü” olarak adlandırılan Rumence;
  4. Tuzak çubuğu yükseltilmiş haldeyken.

Her tasarım seçeneğinin kendine has özellikleri ve diğer çekiş türlerinden farklılıkları vardır.

Ayaklar omuz genişliğinde açık olarak gerçekleştirilen bu egzersiz, atletik ve güzel bir vücut oluşturmaya çalışanlar için idealdir. Teknik, egzersize katılan tüm kasları maksimum düzeyde çalıştırmanıza olanak tanır, büyümeyi ve hacim artışını teşvik eder.

Aşırı güç ve triatlonda (powerlifting), olağan deadlift - klasik - ana disiplindir. Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanlar, sırtın çeşitli kas gruplarını geliştirmeye yönelik antrenmanları da içerir.

Powerlifting sporcuları için idealdir. “Kaldırıcı” tekniği, bacaklarınızı genişçe açarak ayakta durmayı içerir. Bu nedenle hareket genliğinde önemli bir azalma vardır. Bu, sporcunun mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmasına olanak tanır.

Düz veya hafif bükülmüş dizlerle gerçekleştirilir. Diz eklemlerinin pozisyonu deadlifti yapan sporcunun anatomik özelliklerine göre belirlenir. Ağırlık kaldırırken duruşun özellikleri, Romen deadliftini klasik olandan daha hedefli hale getirmenizi sağlar.

Uyluğun arkasının çalıştırılması amaçlanır ve uzun sırt kasları üzerindeki yük önemli ölçüde azalır. Fitness ve vücut geliştirmede, hamstringlerin çalıştırılmasına yönelik eğitime "ölü" deadliftler dahildir.

Ağır kaldırıcılar ve powerlifterler antrenmanlarına egzersizi dahil etmezler. Bunun nedeni, bacakları düz veya dizlerden hafifçe bükülmüş bir duruşun maksimum ağırlığı kaldırmanıza izin vermemesidir.

Tuzak çubuğu ile


Bu tür deadliftin özel bir özelliği, bir tuzak çubuğunun kullanılmasıdır. Kulpların paralel konumlandığı altıgen çerçeve şeklinde bir boyuna sahiptir. Bu tür halter vücut geliştirme veya fitness ile uğraşanlar için idealdir.

Bir tuzak çubuğu, düz çubuklu bir spor ekipmanından daha güvenlidir. Kullanımı bel bölgesine binen yükü en aza indirir. Trap barlı bir egzersiz, yaralanmalar nedeniyle omuzlarınızda normal bir halterle çömelmeniz mümkün değilse, klasik squat'ın mükemmel bir alternatifi olabilir.

Trap barlı deadliftler güçlü sporcular için uygun değildir. Eğitime dahil edilmesi tavsiye edilmez. Yarışmalarda deadlift'ler düz çubuklu klasik bir halterle yapılır.


Üç tür kavrama vardır:

  1. "dümdüz";
  2. "farklı kavrama";
  3. "kilit" veya "halterci".

Birincisi amatörler ve yeni başlayanlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Ellerinizi omuz genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirmek, ön kol kaslarına maksimum yük vermenizi ve kavrama gücünüzü geliştirmenizi sağlar. Dezavantajı ise çok fazla ağırlığı taşımanın zor olmasıdır. Sporcular, ellerini sıkmaktan kaçınmak için, deadlift kayışları da dahil olmak üzere çeşitli tutuşlar içeren özel yardımcı ekipmanların kullanımına başvururlar.



 

Okumak faydalı olabilir: