Deadlift nasıl yapılır? Deadlift: temel bilgiler, teknik ve ipuçları.

Deadlift- temel set egzersizi kas kütlesi ve bench press ve squat ile birlikte powerlifting'in üç ana disiplininden biri. Yapıldığında, tüm vücut çalışmaya dahil olur, ancak ana yükü sırt kasları, kalçalar ve uyluk arkasındaki kaslar alır.

Deadlift kasları iyi geliştirir, asıl önemli olan doğru tekniği takip etmektir. Bu, iyi sonuçlar elde edecek ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır - sonuçta, egzersiz büyük ağırlıklarla çalışmayı içerir.

Ayrıca, deadlift'in kontrendikasyonları olduğu ve varlığında eğitim programına dahil edilmemesinin daha iyi olduğu akılda tutulmalıdır.

Temel Kurallar

iki temel var farklı seçenekler bu alıştırma.

  1. Fitnes ekipmanı- Antrenmanın amacı kas hacmi ve kas kütlesi olduğunda vücut geliştirmede kullanılır. Set başına 6-10 tekrar gerçekleştirin.
  2. Elektrik Mühendisliği- maksimum kas gücü geliştirmek isteyen halterciler tarafından kullanılır. Set başına en fazla üç tekrar gerçekleştirilir.

Fitness tekniği, her biri sporcunun isteği üzerine odağı bir veya başka bir kas grubuna kaydırmaya izin veren çekiş gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler içerir. Güç kaldırmada böyle bir çeşitlilik yoktur, çünkü her şey tek bir hedefe iner - yaralanmadan mümkün olan maksimum ağırlığı çekmek.


Deadlift aşağıdan yukarıya doğru yapılmalıdır - başlangıç ​​​​pozisyonunda, mermi yerde yatar (setteki ilk tekrar için) veya doğrudan zeminin üzerinde tutulur (sonraki tekrarlar için) ve atlet aşağı doğru eğilir, barı elleriyle tutar. Mermiyi yukarı kaldırarak gövdeyi açar, ardından orijinal konumuna indirir.

Bazı vücut geliştiriciler bunu farklı şekilde yapar - onlar için başlangıç ​​​​pozisyonu, halterle ayakta durma pozisyonudur, egzersizi yaparken ağırlığı yere indirirler, ardından vücudu tekrar eski haline getirirler. başlangıç ​​noktası. Küçük ağırlıklarla çalışırken bu yöntem bir dereceye kadar kabul edilebilir, ancak sporcu ciddi ağırlıklara geçtikten sonra tehlikeli ve etkisiz hale gelir. Alışsan iyi edersin doğru teknik egzersizi aşağıdan yukarıya doğru yapmak.

Vücut geliştirmede deadliftler sadece halterle değil, halterle de yapılabilir. Teknik ve çalıştırılan kaslar açısından, bu seçeneğin pratikte hiçbir farkı yoktur. Halterle çalışmaktan sıkılan sporcular için antrenmanlarınızı çeşitlendirmenizi sağlar. Ayrıca bu mermiye sahip olmayan ancak uygun ağırlıkta dambılı olan herkes evinde yapabilir.


Halterle deadlift yaparken, tekniği halterle çalışırken olduğundan daha katı bir şekilde gözlemlemek gerekir. Dengeyi korumak ve sırtın alt kısmındaki sapmayı korumak, kolları yere dik olarak indirmek gerekirken, ağırlıklar öne değil bacakların yanlarına yerleştirilmelidir.

Yürütme için hazırlık ve başlangıç ​​pozisyonu

Vücut geliştiriciler tarafından kullanılan egzersizin klasik versiyonunun tekniğini düşünün. İlk önce iyi ısınmanız gerekir. Egzersize ısınmadan başlarsanız, maksimum yükle çalışamazsınız ve bu aynı zamanda doğrudan yaralanmaya giden bir yoldur.

Isınma şunları içerebilir:

  • Kardiyo makinesi üzerinde çalışmak- koşu bandı, egzersiz bisikleti, elipsoid vb., kürek çekme makinesi iyi bir seçenektir;
  • atlama ipi;
  • Hızlı bir tempoda boş bir çubukla Deadlift;
  • Şınav;
  • Hafif ağırlıklı çoklu setler, sonraki her sette merminin kütlesini artırmanız ve böylece yavaş yavaş çalışma ağırlığına yaklaşmanız gerekir.

Isınma ve yükün yoğunluğu, yorgunluğa yol açmayacak şekilde seçilmelidir - antrenmanın bu kısmı vücudu ısıtmalı ve bir güç artışına neden olmalıdır.


Isınmadan sonra, halter, krep ve diğer yabancı cisimleri çıkararak salonun kendinize yeterli büyüklükte bir bölümünü boşaltmanız gerekir. Halteri, ağırlıklara ihtiyacınız olan boş alanın ortasına yerleştirdikten sonra, inciklerin neredeyse boynunuza yakın olması için ona yaklaşmanız gerekir. Ayaklar paralel, omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır.

Öne doğru eğilerek ve hafifçe çömelerek, avuç içleriniz kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde barı tutmanız ve sırtınızı alt sırtta bükmeniz gerekir. Omuzlar doğrudan barın üzerinde olmalıdır.

Kavrama Seçenekleri

  1. Temel tutuş yukarıdandır., itme sırasında avuç içlerinin geri döndüğü. Bu durumda yaralanma olasılığı en aza indirilir, ancak bazıları için rahatsız edici görünür, çünkü büyük ağırlıklarla çalışırken barı elle tutmak onlar için gerçek bir sorun haline gelir. Görevi basitleştirmek için boynu kapatan ve bileklere sabitlenen kayışları kullanabilirsiniz.
  2. Başka bir seçenek de üstten kavramanın halter versiyonunu kullanmaktır., ek cihazlar kullanmadan ağır bir mermiyi güvenli bir şekilde tutmanıza izin verir. Boynu bu şekilde almak için önce başparmağınızla aşağıdan, sonra işaret ve yüzük parmaklarınızı yukarıdan kavrayarak başparmağınızın üzerine yerleştirmelisiniz. Bundan sonra, fırça yatay konumdan çalışan dikey konuma geçer ve çekiş yapmaya başlayabilirsiniz. İlk başta, böyle bir tutuş rahatsız edici görünebilir, ancak aslında buna alışmak zaman alır.
  3. Bazı sporcular ayrıca, bir avuç içinin boyuna yukarıdan dayandığı ve ikincisinin onu aşağıdan desteklediği karışık bir tutuş kullanır. Birçoğu için, halteri bu şekilde tutmak, üstten kavramaya göre daha kolaydır, ancak bu seçenek en talihsiz olanıdır, çünkü farklı el pozisyonları egzersiz sırasında vücut asimetrisine yol açar. Sonuç olarak, sağ ve sol taraftaki kaslar eşit olmayan şekilde yüklenir.

Bunu önlemek için, farklı bir tutuşla bir deadlift yaparken, önce ellerin pozisyonunu değiştirmek gerekir - önce sağ avuç içi boynu üstte, soldakini altta tutar, sonra tersi de geçerlidir. Ayrıca farklı bir tutuş kullanıldığında yaralanma riski artar, özellikle öne dönük kolun dirsek ekleminde hasar oluşur. Yukarıdan kavrama ile bir egzersiz yapmak tercih edilir.

Yürütme tekniği

Tırmanmak

Derin bir nefes almak ve nefes verirken bacaklarınızı ve vücudunuzu hızlı ama pürüzsüz bir şekilde düzelterek halteri kalçalarınıza doğru kaldırmanız gerekir. Hareketin bitiş noktasında kürek kemikleri bir araya getirilir ve pozisyon kısaca sabitlenir. Hareketin başlangıcında ani bir sarsıntıdan kaçınılmalı, ağırlık kaldırma hızı tüm genlik boyunca aynı olmalıdır.


indirme

Ayrıca, üzerinde tam kontrol sağlarken, çubuğu zemine yumuşak bir şekilde indirmeniz gerekir. Hareket, pelvisin geri kaçırılmasıyla başlar. Önce vücudu eğmeniz gerekir ve çubuk dizleri geçtikten sonra bacakları da diz eklemlerinden bükün.

Deadlift neden yapılır?

Yeni başlayanların çoğu kollara ve göğse odaklanmayı tercih eder. Aynı zamanda kendileri için daha az önemli olduklarını düşünerek bacak ve sırt egzersizlerinden kaçınırlar ve onları eğitmek zordur. Ancak bu tamamen yanlıştır.

Bacak ve sırt kasları için egzersizler eğitime dahil edilmelidir ve buradaki deadlift ana hareketlerden biridir. Düzenli olarak uygulanması, aynı anda birkaç hedefe ulaşmanıza izin verecektir:

  • Sırt ve bacakların güçlendirilmesi sayesinde, özellikle gelişmiş uzun kaslarla, neredeyse hiç yaralanma riski olmadan, ayakta ve oturarak büyük ağırlıklarla çalışmak mümkün olacak, omurga üzerindeki yük azaltılacak;
  • Deadlift, çok sayıda kas grubunu çalıştıran ağır bir egzersizdir ve güçlü bir metabolik tepkiye neden olur, bunun sonucunda pazı gibi dahil olmayan kaslar bile daha hızlı büyümeye başlar;
  • Vücut orantılı olarak gelişecektir, yani deadlift sayesinde bacak ve sırt kas gruplarının gecikmesi önlenebilir.

İlgili kaslar

Deadlift neredeyse her kası çalıştıran bir harekettir. Bazıları mermiyi kaldırmaktan doğrudan sorumluyken, geri kalanı vücudun konumunu sabitler. Ana iş gerçekleştirilir:


  • Uylukların addüktör kasları;
  • hamstringler;
  • kalça kasları;
  • Sırtın uzun kasları;
  • Sırtın en geniş kasları.

Yaygın hatalar

Deadlift, yüksek etkili bir egzersizdir ve yaralanma olasılığını en aza indirmek için uygun teknikle yapılmalıdır. Ayrıca, iyi kurulmuş teknik, hedef kasların etkili bir şekilde çalışılmasının anahtarıdır.


Yanlış ayak yerleşimi

Klasik bir deadlift yaparken, bacaklarınızı tabanlar arasındaki mesafe bir ayağın genişliğine eşit olacak şekilde yerleştirmek daha iyidir.

yanlış el pozisyonu

Klasik bir deadlift yaparken fırçalar kalçalardan biraz daha geniş olmalı, çok dar ve çok geniş olmamalıdır. eğer ellerini koyarsan daha yakın arkadaş bir arkadaşa, dizlerine dokunacaklar.


geri yuvarlama

Omurga üzerindeki yükün aşırı derecede artması nedeniyle en tehlikeli hata. Sonuç olarak, antrenman sırasında belinizi incitebilir veya birkaç ay veya yıl içinde omurganızda ciddi sorunlar kazanabilirsiniz. Tüm hareket boyunca sırtın alt kısmında bir sapma sağlamak gerekir, ardından sırtın tüm kasları uygun tonda olacaktır.

Kolların eksik uzatılması

Mermiyi kaldırırken ve indirirken, kollar serbestçe aşağı sarkmaları için mümkün olduğunca düz tutulmalıdır. Bazıları onları dirseklerden biraz büker, ancak bu durumda pazılar daha fazla yük alır ve bu da mümkün olduğunca işten uzak tutulması en iyisidir.


Boynun fazla uzaması

Başınızı geriye yatırmanıza gerek yoktur, bu pozisyonda halteri çekmek sakıncalıdır, ayrıca sırtın üst kısmında yaralanma riski vardır. Başlangıç ​​​​pozisyonunda, bakışlar zemine 2-2,5 metre ileri, üst konumda - düz ileriye yönlendirilmelidir. Tekniği geliştirmek için çenenin altına yaklaşık 10 cm çapında bir lastik top sıkıştırabilirsiniz.

Aşırı ağırlıklarla çalışmak

Spor salonundaki birçok sporcu başkalarını etkilemeye ve halteri aşırı yüklemeye çalışır. Ancak bu yapılmamalıdır - bu durumda tekniğe dayanmak çok zordur ve yaralanma olasılığı artar.

Deadlift türleri


Bu seçenek, klasik olanla aynı şekilde gerçekleştirilir, teknikte hiçbir fark yoktur. Konturlu bir boyun kullanmak, hedef kasları daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve daha iyi bir yük vermenize olanak tanır. Ayrıca, bu mermi ile çekiş sırasında yaralanma olasılığı daha düşüktür.

Sumo kaldırma


Sumo deadlift, bacakların geniş bir duruşunu içerir, ayaklar kreplerin yanında olacak şekilde yerleştirilmelidir. Yükün ana kısmı kalçalar tarafından alınır.


Egzersizin bir diğer adı da düz bacaklar üzerinde deadlift'tir. Uygulanması sayesinde kalça kasları ve uyluğun arkasındaki kaslar, yani uyluğun pazı kasılır. Deadlift sırasında bacaklar neredeyse düz olmalı, tüm yaklaşım boyunca diz eklemlerinden hafifçe bükülü tutulmalıdır. Sırt kaslarının çalışması nedeniyle vücut yukarı doğru bükülmez, bacak kasları kasılmaz ve gevşemez, ancak büyük bir gerginlik içindedir.

Egzersiz çeşitlerinden birinin seçimi, hangi kaslara odaklanmanız gerektiğine bağlıdır. Fitness teknolojisi oldukça fazla şey içerdiğinden Büyük sayı seçenekler, çekiş yardımı ile hem bacakları hem de sırtı iyi çalıştırabilirsiniz.


Seviyeyi de dikkate almak gerekir. fiziksel eğitim ve anatomik özellikler. Örneğin, yeni başlayanlar için, düz bir boyun ile değil, kontur bir boyun ile çekişe dikkat etmek daha iyidir. Klasik versiyon, kısa kollara ve az gelişmiş bacaklara sahip olanlar için tercih edilir ve sumo çekme, uzun kollu ve zayıf sırtlı sporcular için tercih edilir.

Egzersizi yaptıktan sonra sırt ağrısı yaşayabilirsiniz. Birinci makul sebep- Yanlış teknik. Çoğu zaman, yaklaşma sırasında sırtın yuvarlanması sorunlara yol açar, böyle bir durumda tekniğin ayarlanması gerekir. İstenilen hareket yörüngesini geliştirmeyi kolaylaştırmak için bir süre küçük ağırlıklara geçmek daha iyidir.


Ayrıca, yetersiz ısınma nedeniyle ağrı görünebilir, o zaman buna ek egzersizler eklemek gerekir - özellikle, çekmeden önce hiperekstansiyon yapmaya başlayın. Diğer bir olası neden, az gelişmiş çekirdek kaslarıdır. Bu durumda, çekişi birkaç aylığına bırakmalı ve sırt ekstansörlerini, karın kaslarını, eğik kasları güçlendirmeli ve ardından ölü kaldırmayı eğitim programına geri döndürmeye çalışmalısınız.

Ancak ağrı oluştuğunda muayene olmak en iyisidir, en bilgilendirici MRG'dir. Omurga ile ilgili fıtıklar, çıkıntılar ve diğer problemler bulursanız, bir doktora danışmalısınız. Büyük olasılıkla, deadlift'in tamamen terk edilmesi gerekecek.

Deadlift nasıl değiştirilir?

Deadlift için kontrendikasyonlar varsa, daha yumuşak egzersizlerle değiştirerek eğitim programından çıkarılabilir:

  • Simülatörde bacakları bükmek, kalçaların pazılarını çalıştırmak için ana izolasyon egzersizidir;
  • Kalçalar ağız kavgası ile eğitilir;
  • Hiperekstansiyon, sırtın ekstansör kaslarını çalıştırmak için çok uygundur.

Vücut geliştirmede, deadlift hiç de vazgeçilmez bir hareket değildir, birçoğu onsuz antrenman yapar ve mükemmel sonuçlar elde eder. Sonuç olarak önemli ölçüde kötüleşeceğinden, omurga ile ilgili sorunlarınız varsa bu egzersizi yapmamalısınız.

Bu harekete deneyimli bir akıl hocası ile hakim olmaya başlamak daha iyidir. Acemi bir sporcu, deadlift tekniğinin tüm nüanslarını bilse bile, her şeyi doğru yapıp yapmadığını her zaman anlayamazken, deneyimli bir antrenörün görünümü eksiklikleri hemen fark eder.

Deadlift, yalnızca büyük ağırlıklarla tam özveri ile çalışırken iyi sonuçlar verir. Ancak bu durumda herkesin ihtiyaç duymadığı son derece zor bir egzersizdir. Eğitim programına dahil etmek ve başarmak iyi etki, sadece sağlıklı bir sırt ve bele sahip olmakla kalmamalı, aynı zamanda yüksek motivasyona sahip olmalısınız.


Doğru teknik ve iyi omurga sağlığı ile bile, ölü kaldırma yıllar içinde sorunlara neden olabilir. Bunu eğitime dahil etmeden önce, bunu yapmanız gerekip gerekmediğini dikkatlice düşünmelisiniz. Deneyimli bir eğitmen ve iyi bir doktor bu sorunun cevabını bulmanıza yardımcı olacaktır. İstenirse, deadlift'e dahil olan tüm kas grupları diğer egzersizlerle çalıştırılabileceğinden, bazıları için en iyi seçenekçekiş olacaktır.

İyi bir uzlaşma seçeneği var - egzersizi 2 veya 3 haftada bir yapmak. Antrenmanlar arasında, diğer egzersizlerle sırt ve bacaklar iyi durumda tutulabilir.

Bunlar, deadlift'i eğitim programınıza dahil etmeden önce bilmeniz gereken temel şeylerdir. Uygun egzersiz seçeneğini seçin, doğru teknikle ve maksimum verimlilikle çalışın, kendinizi aşırı yüklemeyin ve vücudunuzu dinleyin, düzenli olarak antrenman yapın - ve derslerin sonuçları kesinlikle sizi memnun edecektir.

Birçok koç, deadlift'in hak ettiği şekilde listede olduğunu onaylıyor. en iyi egzersizler kas kütlesi ve gücünün gelişimi için. Sonuca yalnızca tüm nüanslar dikkate alınarak egzersizler doğru yapılırsa güvenebileceğinizi not etmek önemlidir.

Deadlift nedir?

Vücudunu hızlı ve etkili bir şekilde çalıştırmak isteyenler için, birçok kası çalıştıran temel egzersizleri antrenmana dahil etmeleri önerilir. Bunlar, kilo vermek ve kas korse çalışmak isteyen kişilerin eğitiminde yer alması gereken deadlift'i içerir. Deadlift, bir halter veya dambıl kullanan bir egzersizdir. Yaralanma riskini en aza indirmek için, barı ellere sabitlemek için bileklikler kullanılabilir.

Deadlift'i ne pompalar?

Bu egzersizin popülaritesi ve etkinliği, kas büyümesini mükemmel bir şekilde uyarmasından kaynaklanmaktadır. Eğitim sırasında, aşağıdaki kaslar çalışmaya daha fazla dahil olur:

  1. Geri. Ana yük, fleksiyon / ekstansiyon üzerinde çalışan belin alt kısmında yoğunlaşmıştır. Latissimus dorsi kasları hala gelişmektedir.
  2. Bacaklar ve kalçalar. Deadlift'in ne işe yaradığını merak edenler için bilmelisiniz ki, insan vücudunun en problemli bölgelerini mükemmel bir şekilde çalıştırıyor ve bu kadınlar için önemli.
  3. Kollar ve eller. Çıtayı tutmak gerekli.
  4. Basmak. Doğru pozisyonu korumak için vücudu stabilize etmek için önemlidir.
  5. yamuk ve iç kısım kalçalar.

Deadlift - artıları ve eksileri

Her egzersizin kendi olumlu taraflar, ancak bazı durumlarda zararlıdırlar, dikkate değer olup olmadığını anlamaya yardımcı olur. Deadlift'in ne sağladığıyla, yani sahip olduğu avantajlarla başlayalım:

  1. Birkaç büyük kas grubunu geliştirmeye yardımcı olan temel bir egzersiz.
  2. Bir kişinin gücünü önemli ölçüde artırır, bu da çok fazla ağırlıkla diğer egzersizleri yapmanıza olanak tanır.
  3. Uyluk ve kalçalardaki ölü kaldırma ve selülite yardımcı olarak onlara iyi bir şekil verir.
  4. Sırtla ilgili anlamsız problemlerle, acı verici duyumlarla başa çıkabilirsiniz.
  5. Vücut dayanıklılığını arttırır.
  6. Eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur, asıl mesele egzersizi doğru yapmaktır.
  7. Kalbin, kan damarlarının ve solunum sisteminin durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Çoğunlukla omurga ile ilgili yaralanmalara neden olan egzersizleri ifade ettiğinden, tehlikeli ölü kaldırmanın ne olduğunu bilmek önemlidir. Bundan kaçınmak için, uygulama tekniğini gözlemlemek ve sırtın alt kısmında hafif bir sapma ile düz olması gereken sırtın konumunu izlemek gerekir.

Deadlift - teknik

Seçilen çekiş türünden bağımsız olarak, bir dizi önemli teknik noktayı hesaba katmak gerekir.

  1. Asimetri kabul edilemez olduğundan, ayaklarınızı çoraplar aynı düz çizgide olacak şekilde yerleştirin.
  2. Tekniğinizi geliştirmek için hafif ağırlıklarla başlayın.
  3. Her türlü ölü kaldırmayı gerçekleştirerek topuklarınızı yerden kaldıramazsınız. İnce ve düzgün tabanlı ayakkabı giyilmesi tavsiye edilir.
  4. Dizlerinizi sürtünmeden korumak için bandaj kullanın.

Klasik ölü kaldırma

Alıştırmanın klasik versiyonu çoğunlukla kullanılır. Antrenmana mutlaka bir ısınma ile başlamalısınız, bel ve dizlere odaklanmalısınız. Kasları ısıtmak için ilk set krep olmadan yapılmalıdır. Deadlift'in nasıl düzgün bir şekilde kaldırılacağını anlamak önemlidir. Özel dikkat başlangıç ​​pozisyonunu verin.

  1. Çubuğu yere koyun ve ayaklar çubuğun altında olacak şekilde yanında durun, yani merkezlerinden geçmelidir.
  2. Bacaklar arasındaki mesafe doğal ve rahat olmalıdır. Çoraplar yanlara doğru biraz genişler.
  3. Barı normal bir şekilde kavrayın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafeye yerleştirin. Ağır bir yükle çalışmayı tercih ediyorsanız, karışık bir tutuş kullanın.
  4. Kaval kemiğiniz bara hafifçe değecek şekilde dizlerinizi squat pozisyonunda bükün. Uyluklar neredeyse yere paralel olmalıdır.
  5. Tüm egzersiz boyunca ileriye bakmanız gerekir, aksi takdirde dengeyi kaybetme riski vardır.
  6. Sırtınızı düz tutun çünkü yuvarlarsanız yaralanabilirsiniz. Alt sırttaki sapma küçük olmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonunun tüm noktaları tamamlandıktan sonra egzersize devam edebilirsiniz. Deadlift'in nasıl yapıldığını anlamak için birkaç önemli adımdan geçmek önemlidir.

  1. Halteri yukarı çekemezsiniz ve çekmenize gerek yoktur. Kaldırma doğal olmalıdır.
  2. Baştan yukarı doğru hareket etmeye başlayın ve ardından dizlerinizi kaldırarak yükselin.
  3. Bar dizlere geldiğinde kalçaları öne doğru hareket ettirmek gerekir.
  4. Dizlerinizi tamamen düzeltmeye çalışmanıza gerek yok. Kalçanızla bir kapıyı itmeye çalışıyormuş gibi pelvisinizi geriye doğru iterek kendinizi aşağı indirin.
  5. Çubuğun hareketi bir yörünge boyunca gerçekleşmelidir.


Klasik ölü kaldırma

Romen deadlift

Bu seçenek hafif kabul edilir, bu nedenle daha çok adil seks tarafından seçilir. Klasik versiyonla karşılaştırıldığında, bir halterle Romen deadlift, kalçaları ve kalçaları daha fazla yükler, ancak sırt kasları minimum düzeyde tutulur. Egzersizin bu versiyonu düz bacaklar üzerinde yapılır veya dizler biraz bükülebilir. Çubuk daha sonra düşürülür orta hat incikler Kilo kaybı ve kas gelişimi için Romen deadlift, aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

  1. Başlangıç ​​pozisyonunun nasıl alınacağı yukarıda açıklanmıştır. Barı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. Kollar arasındaki mesafe, omuz genişliğinden biraz daha az olmalıdır.
  2. Nefes verin, çubuğu kaldırın ve bunu sarsılmadan yavaşça yapmanız gerekir.
  3. Pelvisinizi öne doğru iterek gövdenizi düzeltin. Sonunda nefes verin.
  4. Pelvisinizi geri getirerek kendinizi tekrar aşağı indirin.


Romen deadlift

Düz bacaklarda Deadlift

Bu, deadlift olarak da adlandırılan, sunulan alıştırmanın en zor versiyonudur. Antrenman sırasında birçok kas çalışmaya dahil olur, ancak ana yükü uyluk ve kalça pazı alır. Düz bacaklar üzerinde yapılan Deadlift egzersizleri, iyi koşmanın ve zıplamanın önemli olduğu sporlarla uğraşan kişilerin eğitim programlarında yer alır.

  1. Yukarıda klasik deadlift tekniğinin açıklamasında açıklanan başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.
  2. Nefes alırken, bacaklarınızı düz tutarak barı aşağı indirin. Sırtınızı kemerlemeyi unutmayın.
  3. Nefes verirken PI'ye dönün.


Düz bacaklarda Deadlift

Sumo kaldırma

Egzersizin sunulan versiyonu, güç kaldırıcılar tarafından icat edildi ve pratikte diğer spor alanlarında kullanılmıyor. Sumo deadlift, genişliği omuzlardan daha büyük olan bacakların konumu ile ayırt edilir. Bu sayede basen ve kalçalar daha çok çalışır. Doğru yapılırsa, yükün bir kısmı bacaklara geçen sırttan çıkarılabilir. En büyük gerilim hissedilir iç yüzey kalçalar. Sumo deadlift aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

  1. Ayaklarınız kreplere yakın olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Bacaklarınızı bükün ve barı tutun. Elleriniz bacaklarınızın arasında ve omuzlarınız barın üzerinde ve biraz gevşemiş olacak şekilde eğilin.
  2. Belinizi bükün ve nefes alarak halteri kaldırmaya başlayın.
  3. Dizlerin üzerindeyken, pelvisi öne doğru hareket ettirin ve hareketi durdurun. Aynı zamanda dizler düzleştirilmelidir. Başka bir nokta - omuz bıçakları azaltılmalıdır.
  4. Pelvisin geri hareketinden başlayarak aşağı inin ve ardından halteri indirerek dizlerinizi bükün.


Sumo kaldırma

Smith'te Deadlift

Smith makinesinin önemli bir avantajı, çubuğun yalnızca bir yörüngede hareket etmesi ve böylece merminin eğilmesini veya yer değiştirmesini önlemesidir. Stabilizatör kaslar işe dahil olmadığından yük kalçalara, kalçalara ve sırta aktarılır. Smith'te bir deadlift yapmak, yukarıda tartışılan seçeneklere benzer.

  1. İlk olarak, çubuğun yüksekliğini uylukların ortasına gelecek şekilde ayarlayın. Eller arasında omuz genişliği kadar bir mesafe olacak şekilde barı pronasyonlu bir tutuşla tutun. Kollar düz ve dizler hafifçe bükülü olmalıdır.
  2. Nefes verin, eğin, pelvisi geri çekin ve halteri aşağı indirin. Düz olması gereken sırtı unutma.
  3. Kalça ve kalçaların gerginliği nedeniyle, nefes alarak PI'ye dönün.


Smith'te Deadlift

Dambıl ile Deadlift

Etkili bir egzersiz yapmak için başka bir seçenek, ancak burada halter yerine halter kullanılıyor. Deadlift'in nasıl yapıldığına ilişkin şema, klasik versiyonla neredeyse aynıdır.

  1. Halterleri, avuç içleri aşağı bakacak şekilde uyluğun ön kısmındaki uzatılmış kollarda tutun. Başlangıç ​​pozisyonunun kalan nüansları yukarıda açıklanmıştır.
  2. Nefes alırken eğilin, kalçalarınızı geri getirin ve dambılları aşağı indirin. Kollar düz ve sırt düz olmalıdır.
  3. Nefes verme, PI'ye geri dön.


Dambıl ile Deadlift

Deadlift - setler ve tekrarlar

Yürütme yöntemi doğrudan eğitimin amacının ne olduğuna bağlıdır. Daha sık olarak, kadınlar için deadlift egzersizi kilo kaybı, kas büyümesi ve dayanıklılık için kullanılır. Kısa sürede vücudunu ve fiziksel performansını iyileştirmek isteyenler için aşağıdaki şema önerilir:

  • krepsiz 1 - 5 tekrar ayarlayın;
  • maksimum yükün %50'si ile 2 - 5 kez yaklaşma sayısı;
  • %75 ile 3 - 3 kez yaklaşma sayısı;
  • %90 ile 4 - 2 kez yaklaşma sayısı;
  • ana yaklaşım, çalışma ağırlığı ile 10 kata kadardır.

Deadlift - kontrendikasyonlar

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, bazı durumlarda akılda tutulmalıdır. fiziksel egzersiz yasaktır.

  1. Kızlar için Deadlift, kas-iskelet sistemi ile ilgili problemlerin varlığında kontrendikedir.
  2. Eğrilik, fıtık ve diğer omurga sorunları olan kişiler için eğitim yasaktır.
  3. Kontrendikasyonlar, el, dirsek ve omuz eklemlerinin hastalıklarını içerir.
  4. Hipertansif hastalar ve kardiyovasküler sistem hastalıkları için kuvvet egzersizleri yasaktır.

Deadlift, uygulanması kuvvet ve kas kütlesinde karmaşık bir artışa yol açan üç ana temel egzersizden biridir. Bu egzersiz olmadan kas gelişiminde önemli ilerleme sağlamak çok zordur. Bu yazıda, deadlift'in tüm yönlerini ayrıntılı olarak ele alacağız, tekniğini, türlerini ve ana hatalarını analiz edeceğiz.

Deadlift neden yapılır?

Bu egzersizin birçok faydası var. Bunlardan bazıları:

  1. Bu, herhangi bir vücut geliştirmeci için temel bir egzersizdir. Aynı anda birkaç büyük kas grubunu (sırt, bacaklar, kalçalar) ve birçok küçük grubu geliştirir. Kas çalışması aşağıda ayrıntılı olarak açıklanacaktır.
  2. Deadlift, gücünüzü fark edilir şekilde artırmanıza olanak tanır. Bu egzersizin güç göstergelerinin büyümesine, kas kütlenizin büyümesi eşlik edecektir.
  3. Bazı durumlarda, sırt ağrısı ile bu, omurgadaki ağrıyı sonsuza kadar unutmak için harika bir fırsattır.

Deadlift yaparken tüm vücut kaslarının yaklaşık %70'i çalışmaya dahil edilir. Bu, aynı zamanda işlevsel bir temeli olan, güçlü, enerji yoğun bir egzersizdir. Sonuçta, aslında bu, ağır bir cismin yerden kaldırılmasıdır. Ve her insan hayatında bu görevle birden çok kez karşı karşıya kalır.

Hangi kaslar çalışır

Klasik bir deadlift yaparken, kaslar üzerindeki yük şu şekilde dağıtılır:

Ana çalışma grupları:

  • Sırt kasları. Ana yük, omurganın ekstansörlerine, özellikle bel kısımlarına düşer. Ayrıca, çalışmanın bir kısmı latissimus dorsi'ye gider.
  • Bacaklar ve kalçalar. Egzersiz hamstringleri, gluteus maximus'u ve kuadrisepsleri aktif olarak çalışmaya zorlar. Klasik deadlift tarzının sırasıyla kalçalara ve kalçaların arkasına daha az yük verdiğini burada söylemekte fayda var, erkekler için daha uygundur, ancak örneğin, Romen deadlift ve düz bacaklarda deadlift geleneksel olarak daha uygun kabul edilir. kadınlar için seçenek.

Ek bir yük tarafından alınır:

  • Kollar ve eller. Ağır bir halteri tutmak, elleriniz için en kolay iş değildir.
  • Trapez kasları.
  • Karın kasları (düz ve eğik). Gövdenizi stabilize ederek doğru ve güvenli pozisyonu korumanıza yardımcı olurlar.
  • Baldır kasları, iç uyluklar.


Egzersiz sırasında kas çalışması.

Gördüğünüz gibi, neredeyse tüm vücut bu egzersize katılıyor.

Deadlift türleri

Yukarıda bahsedilmişti klasik yol Deadlift yapmak. Ancak bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır.

Ana olanları listeliyoruz:

  • Bir halterle yapılan klasik deadlift.
  • Düz bacaklar üzerinde Deadlift halter.
  • Bir halter ile Deadlift.
  • Sumo halter çekme.
  • Kısa ölü kaldırma.

Ek olarak, halter egzersizinin varyasyonları hem Smith'te hem de serbest bir mermi ile gerçekleştirilebilir. Çubuk bir güç rafında olabilir veya sadece yerde durabilir.

Burada derine inip size egzotik deadlift varyasyonlarından bahsetmeyeceğiz çünkü bu hiçbir anlam ifade etmiyor. Bu makaledeki alıştırmalar tüm durumlar için idealdir.

Farklı spor dallarında Deadlift

Powerlifting'in aksine, vücut geliştirmede deadlift %100 zorunlu bir egzersiz değildir. Ancak kasları iyi geliştirmenize, vücudu güçlendirmenize ve saygı uyandırmanıza olanak tanır. Arnold Schwarzenegger gibi çok ünlü sporcular bunu düzenli olarak yaptı. Kaldırıcılar arasında bu, temellerin temelidir.



Arnold Schwarzenegger tarafından Deadlift.
  • Bir bar ile Deadlift, güçlendirme triatlonuna dahildir.
  • Halter için, deadlift, ağırlıkları yerden kaldırmanın temel unsurudur.
  • Güreşçiler için bu, rakibi yerden kaldırma eğitiminin önemli bir parçasıdır.
  • Bu, spor kürek sporundaki eğitim unsurlarından biridir.

Çoğunlukla, tüm sporlarda, bu egzersiz belin mümkün olduğu kadar belini güçlendirmek için kullanılır.

Klasik bir stand yapmak

Deadlift'in nasıl düzgün şekilde kaldırılacağı hakkında konuşmadan önce, bir halterin nasıl tutulacağı hakkında konuşalım. Demek istediğim, kavrama hakkında konuşalım.

Kavrama nüansları

Kavrama doğrudan, ters ve karışık (farklı kavrama) olabilir.

Avuçlarınız belinize gelecek şekilde elleriniz dönecek şekilde bara tutunmak daha doğrudur.

Çubuğun ağırlığı çok ağırsa, sporcular bir kolun yukarıda açıklandığı gibi döndürüldüğü ve diğerinin avuç içi uzakta olduğu bu tür tutuş kullanırlar. Sözde çeşitlendirme. tutmak için gerçekten yardımcı olur daha fazla ağırlık. Ama aynı zamanda dezavantajları da var:

  • Vücudun simetrisi bozulur, sonunda bir taraf diğerinden daha alçak veya yüksek olabilir. Fark mm cinsinden ölçülecektir, görsel olarak fark etmeyebilirsiniz. Ancak, omurganın bir eğriliğidir.
  • Böyle bir tutuşla (karışık), bir tork meydana gelir. Çubuk bir yöne dönüyor gibi görünüyor. Bu an, yüklenerek omurgaya iletilir.
  • Hafif versiyonu kullandığınız için kavrama gücü antrenmanı yapmıyorsunuz.

Uygun deadlift tekniği, ellerin parmak boğumları dışa bakacak şekilde yerleştirilmesi gerektiğini ima eder. Ağırlık buna izin vermiyorsa, yani elleriniz gevşemişse, kavrama gücünüzü geliştirin. Bunun için var özel egzersizler. 6-8 tekrar için tutabileceğiniz bir halter ağırlığı seçin. Zamanla, yükü yavaşça artırın.

egzersiz tekniği

En yaygın varyasyon, klasik bükülmüş bacaklı deadlift'tir.



Öykü panosu egzersizi.

Hem Smith'te hem de elektrikli rafta veya yerden yapılabilir. Deadlift temeldir, bu yüzden bunu antrenmanınızın başında yapmanız gerekir. İyice ısıtın. Alt sırtınızı ve bacaklarınızı gerin.

  1. Boş bir bar alın (genellikle ağırlığı 20 kg'dır), ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar olacak şekilde önünde durun. Ayaklar birbirine paralel olmalıdır.
  2. Sırtınızı düzeltin, pelvisinizi geriye doğru itin (alt sırtta doğal sapma). Geri dönüş yapamazsınız. Boyun sırtın devamıdır, başın kaldırılmasına veya indirilmesine gerek yoktur.
  3. Bu pozisyondan vücudu öne doğru eğiyoruz, pelvisi geri alıyoruz. Bu eğimle, omuzlar kaval kemiği çizgisinin biraz ilerisine gitmelidir. Aynı zamanda dizler bükülmeye başlayacaktır (10-15 derece) - bu normaldir.
  4. Gövde eğimi 40-45 derece olmalıdır.
  5. Ellerinizi aşağı indirin. Doğru bir şekilde eğiliyorsanız, kollarınız kaval kemiğinizin önü ile aynı hizada olmalıdır.
  6. Boyundan önce biraz kalmalı. Almak için çömelin. Bunu yaparken öne veya arkaya eğilmeyin. Ana göreviniz, omuzların kesinlikle dikey bir eksen boyunca hareket etmesidir.
  7. Barı sağ kavrama ile kavrayın (avuç içi size dönük).
  8. Bacaklarınızı nazikçe düzeltin ve ancak o zaman sırtınızı bükün. Çubuğa tabak astığınızda, halteri almak için o kadar alçalmanıza gerek kalmayacak. Bu nedenle, çubuğun alt bacağınıza dayanması için ona yaklaşmanız yeterli olacaktır. Bu pozisyondan yükseltilmesi gerekecek.
  9. Doğrulduğunuzda, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
  10. Ardından alçaltmaya başlayın - önce sırt 45 dereceye kadar bir yere bükülür (omuzların tam olarak boynun üzerinde olduğundan emin olun), ardından bacaklar.

10-15 ısınma tekrarı yapın, ardından plakaları asın ve 6-8 tekrar 3-4 set için ağırlıklarla çalışın. Çalışma ağırlığı büyükse, ona kademeli olarak yaklaşın. Hemen örneğin 150 kg almamalısınız.

Çubuk her zaman bacaklar boyunca kaymalıdır - önce alt bacak boyunca, diz boyunca. Ayrıca onu kalçasından uzağa götürmemeye çalışın ama kas gücüyle oraya bastırmayın.



Hareket sırasında vücudun, kolların ve bacakların konumu.

Klasik kısa çekme diye bir şey de var. Bu, çubuğun krep üzerinde olduğu veya yerden belirli bir yükseklikte bir güç çerçevesine yerleştirildiği zamandır. Bu seçenek egzersiz yapmak için kullanılır.Bu, ağırlığı yere indirmediğimiz üst aşamadaki bir deadlift eğitimidir. Başka bir seçenek, kalça eklemlerinde sınırlı hareket kabiliyeti olan kişiler için uygundur. Her zamanki klasik versiyonla aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece ağırlık bir tepeye ayarlanır. Smith'te yapılabilir.

Teknik Notlar

Ne tür bir deadlift yapıyor olursanız olun dikkat etmeniz gereken bazı teknik noktalar vardır. İşte anlar:

  1. Topuklar yerden kaldırılmamalıdır. Yumuşak veya yaylı tabanlı ayakkabılar giymeyin. Büyük ağırlıklar onları zemine itecektir. İnce tek tip tabanlı ayakkabılar (örneğin spor ayakkabılar) giymek en iyisidir.
  2. Klasik çekiş tekniğini tarif ederken bacakları omuzlardan biraz daha dar tutmayı önermiş olmamıza rağmen, kendi versiyonunuzu bulmanız gerekiyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ya da yan yana koyabilirsiniz. Sizin için en uygun seçeneği bulun. Bu, tekniğin fiziğinizle sizin için en doğru olmasını sağlayacaktır.
  3. Çekerken vücudun bir bölümünü diğerinden daha fazla yüklemeyin. Yükü eşit olarak dağıtın. Bu, pelvisin doğru pozisyonu ile elde edilir. Sırtınız veya bacaklarınız daha fazla çalışıyorsa, pelvise dikkat edin.
  4. Çubuğun yerde yuvarlanmadığından emin olun. Yaklaşma sırasında indirdiğinizde kayma, yuvarlanma vb. Bu bakımdan bir çerçeve veya simülatörde çekiş yapmak çok daha uygundur.
  5. Çoraplar aynı çizgi üzerinde olmalı, hiçbir ayak bu çizginin dışına çıkmamalıdır. Ya da ulaşamamak. Asimetriye izin verilmez!
  6. Hafif ağırlıklarda tekniğin mükemmelleştirilmesi gerekiyor.
  7. Smith'te öyle bir tarafta durmak daha uygundur ki, halteri kaldırırken boynunuzu kendinizden uzağa çevirin (simülatörün önünde değil, simülatörde duruyorsunuz). Ama yine de, en rahat hissettiğin şeyi yap.
  8. Dizlerinizin sürtünmesini önlemek için bandaj kullanın. Veya pantolonunuzla deadlift yapın. Yaralar uzun süre iyileşir ve antrenmana müdahale eder.
  9. Bir atletik kemer takın.

Smith'te deadlift eğitimi çok daha kolaydır.

  • Öncelikle farklı seviyelerden ağırlık alınabilir.
  • İkincisi, aniden zor veya acı verici hale gelirse, herhangi bir noktada düzeltebilirsiniz.
  • Üçüncüsü, kesinlikle yukarı ve aşağı yürür, bu yüzden onu başka bir şekilde yana kaldıramazsınız.

Katılıyorum - bir dizi avantaj. Sırt ağrısı olan insanlar için mükemmeldir.

Smith'te deadlift nasıl yapılır - tıpkı simülatörün dışında olduğu gibi. Ancak, Smith'te her zaman aşerme yapmamanız gerektiğini unutmayın. Yavaş yavaş serbest ağırlıklara geçmeye çalışmalısınız.



Smith makinesinde.

sağlıklı kişi Smith ile traksiyon konusunda uzmanlaşmaya başlamak gerekli değildir. Hazırlık izin veriyorsa, halteri hemen almak daha iyidir. Omurga ile ilgili herhangi bir sorunu olanlar için simülatörde çalışmak daha iyidir. Bu konuda biraz daha fazla.

Deadlift ve sumo

Klasik olandan bu tür deadlift arasındaki farkları kısaca gözden geçirelim. Uygulama tekniği ve her bir egzersizin özellikleri hakkında ayrıntılı olarak web sitemizdeki ilgili makaleleri okuyabilirsiniz.

Deadlift veya deadlift

Bu egzersizi dambıl veya halterle yapabilirsiniz. Burada alt sırtın ve hamstringlerin iyi bir şekilde gerilmesine ihtiyacınız olacak. Bununla önceden ilgilenin. Düz bacaklarda Deadlift, kuadriseps'i etkilemeden kalçaları, uyluğun arkasını ve sırtın alt kısmını mükemmel bir şekilde çalıştırdığı için kızlar için daha iyidir.



Düz bacaklarda.

Düz bacaklarda çekiş nasıl yapılır - web sitemizdeki ayrı bir makaleyi okuyun.

Bu, deadlift'in hafif bir versiyonudur, yani 3-4 sette 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

Halter alırsanız, onları uyluğunuzun dışında tutun. Çubukları ayaklarınıza paraleldir. Ve ayaklar birbirine paraleldir.

Germe hareketinizin bu egzersizi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için yeterli olmaması durumunda, Romen traksiyonuna daha yakından bakmanız önerilir. Yapıldığında pelvis de geri çekilir, ancak bacaklar dizlerde hafif bükülü kalır. Çubuğun çubuğu alt bacağın ortasına düşer.



Hafifçe bükülmüş ayaklı Romen versiyonu.

sumo çekme

Bu, bacakların omuzlardan çok daha geniş aralıklı olduğu ve kolların aralarında bulunduğu bir kaldırıcı egzersiz türüdür.



Geniş duruşlu deadlift, güç kaldırmada kullanılır.

Genel olarak, teknik klasik versiyona benzer, ancak ilgili makalede ayrıntılı olarak açıklanan bir takım farklılıklar vardır.

sırtın ağrıyorsa

Sırt ağrısı ile deadlift yapıp yapmamak tartışmalı bir konudur. Daha sık doğru yük belini güçlendirir ve kişi ağrıyı unutur ve dolu dolu yaşamaya başlar. Bunun gibi birçok örnek var. Ancak bu sadece doğru teknik ve uygun ağırlık seçimi ile olur.

Niteliksiz koçlar işe koyulduğunda her şey kötü biter - fıtık, ciddi yaralanma, ameliyat. Ve sonra bir kişiyi zorla spor salonuna sürükleyemezsiniz.

Sırt ağrısı konusunda bir spor doktoruna danışmak en doğrusudur. Çünkü her vaka farklıdır!

Her zaman sağlığınıza odaklanmalısınız. Herhangi bir ağrı olmamalıdır. Her antrenmandan sonra sırtınız ağrıyorsa (kas ve eklem ağrısını karıştırmayın), kısmi ağırlık kaldırmaları (kısa ağırlık kaldırmalar) deneyin veya her zaman bir destek kullanın. Bu yardımcı olmazsa, bir uzmana danışana kadar dersleri erteleyin.

Sırt ağrısı ile, Smith makinesindeki sınıflar en güvenli olacaktır. Sırtın bağlarını ve kaslarını güçlendirmek için ilk ay çalışın.

Ve unutmayın, sıradan bir doktor - bir nörolog veya bir travmatolog, çoğu zaman sizi ağır yüklerden men eder. Spor doktoru aynı zamanda spor yapmaya devam etmenize yardımcı olan bir spor doktorudur. Bu nedenle, spor salonu olmayan bir hayat sizin için dayanılmazsa, şehrinizde böyle bir uzman aramayı deneyin.

Ana hatalar ve zorluklar

germe

Kötü esneme, bir vücut geliştirmeci için her zaman bir problemdir. Bu nedenle, deadlift tekniği ciddi şekilde etkilenebilir. Ayrıca, bu sorun herhangi bir çekiş seçeneği için geçerlidir.



Uylukların arkasını germek.

İlk önce alt sırt ve bacak fleksörlerini, baldırları germeniz gerekir. Bunun için klasik yöntemleri kullanıyoruz:

  • Ellerimizle düz bacaklar üzerinde zemini çıkarıyoruz. Sırtınızı yuvarlamadan ne kadar alçalırsanız o kadar iyi. Zemini yuvarlak bir sırtla alırsanız - unutun. Birincisi, omurgaya zararlıdır ve ikincisi, düşündüğümüz egzersizin tekniği, belde bir sapma gerektirir.
  • Fitness minderinin üzerine oturarak ellerimizi ayaklarımıza kadar uzatıyoruz.
  • Bacaklar için esneme yapıyoruz - yarıklar, "dizlerinizle yere yatın" ve diğerleri.

Deadlift'in önünde yeterince esnemeniz bir ayınızı alabilir.

Ölçek ilerlemesi

Ağırlığın hafiflediğini ve daha fazlasını eklediğini fark edersiniz. İlerleme hızlı ilerliyor gibi görünüyor. Ancak nedense beldeki bükülme kaybolur ve sırt yuvarlaklaşmaya başlar. 150 kg kaldırıyorsunuz ama üst aşamada torasik omurgayı düzleştirerek halteri son noktasına getirin. Ve ertesi gün garip bir göğüs ağrınız olur. Tebrikler - torasik osteokondroz kazandınız.

Daha sıklıkla insanlar ağrı hissetmezler ve kilo almaya devam ederler. Ciddi yaralanmalar böyle olur. Sorun nedir? Kreplerin hızlı asılmasında. Tekniğin zarar görmediğinden emin olarak ağırlığı yavaşça artırmanız gerekir.

Sizin için kolaysa, her antrenmanda 10 kg ekleyin. Sertleştiğinde ağırlığı 2,5 kg artırın. Uzun ama etkili. En önemli şey doğru tekniktir! Deadlift doğru yapıldığında yaralanmazsınız, güç ve kas kütlenizde artış elde edersiniz.

İtme frekansı

Bir vücut geliştirmeci için en uygun antrenman rejimi haftada 1 deadlift'tir. Biri dambıl ile, örneğin düz bacaklarda ise 2 çekiş yapabilirsiniz. İkincisi klasiktir. Çok fazla ağırlıkla çalışıyorsanız, haftada 1 kez sıklığını bırakmak daha iyidir. Bunun nedeni, alt sırttaki yükün çok büyük olması, hem eklemlerin hem de bağların yüklenmesidir. İyileşmek için zamana ihtiyaçları var.

Sırtınızı gerçekten daha hızlı pompalamak istiyorsanız, haftada 2 kez hiperekstansiyon yapın.



Sırt eğitimi için hiperekstansiyon.

Nefes alma ve hareketin akıcılığı

Ne de olsa dünya rekorları kırmıyorsunuz (bu arada, bunu burada yapmak çok tehlikeli), bu yüzden her şeyi sarsılmadan yapın. Yavaşça kaldırın, yavaşça indirin. Kasların çalışmasına izin verin, yırtılması değil. Ani bir hareket tekniğinizi ve sağlığınızı mahveder.

Ağırlığın kaldırılması nefes verme ile başlar. Nefes alırken, tekrar aşağı indirin. Nefesini tutamazsın.

Bu yazıda, bu tür bir kült egzersizin tüm nüanslarını abartmadan bir deadlift olarak konuşmaya çalışacağız. Elbette bir şekilde demirle bağlantılı veya bağlantılı olan herkes bunu ilk elden biliyor. Pratik yapmaya başlamadan önce, deadlift'i doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Görünüşe göre, cankurtaran hakkında başka ne yazılabilir? İnternet kelimenin tam anlamıyla ayrıntılı bilgilerle doludur. Ama hepsi bir tür formülsel ve monoton. Örneğin, deadlift, atletik fiziğinizi oluşturmada en güçlü araçtır, onsuz hiçbir şey geliştiremezsiniz vb. Gerçeği bulmaya çalışalım.

Önce teori

Beğenelim ya da beğenmeyelim, internette dolup taşan sıkıcı bir teori ile başlamak gerekiyor. Deadlift, dambıl, halter veya kettlebell ile yapılan ve tüm insan kaslarının yaklaşık %75'ini içeren çok eklemli (temel) bir traksiyon egzersizidir. Bu durumda, az ya da çok sadece üç kas aktif olarak çalışır: sırtın ekstansörleri, biceps femoris ve kalçalar. Kasların geri kalanı, bir dereceye kadar, statik yük. Bunlar kuadriseps, lats, pazı, triceps, trapezius, baldırlar, karın kasları ve tabii ki ön kollardır.

Şimdi doğrudan bir halterle nasıl düzgün bir şekilde kaldırılacağı hakkında.

İlk pozisyon:

  • Bara yaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. Bu durumda çoraplar, çubuğun barının arkasında biraz öne çıkmalıdır.
  • Bakış yukarı doğru yönlendirilir. Sırt düz. Omuz bıçakları bir araya getirilir.
  • Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve barı omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın.

teknik:

  • Derin bir nefes al.
  • Nefes verirken, hem gövdenizi hem de bacaklarınızı düzleştirerek halteri yavaşça kaldırın.
  • Ardından, çubuğu yavaşça aşağı doğru hareket ettirmeye başlayın. Çubuk, incikler boyunca kesinlikle dikey olarak hareket etmelidir. Omuz bıçakları düz kalır, sırt düzdür.
  • Boyun diz hizasını geçtikten sonra oturun ve krepleri yere değdirin.

Bu alıştırmada bir yaklaşımdaki en uygun tekrar sayısı, mükemmel uygulama tekniğinde 6-8'dir (çok yumuşak, egzersizin hiçbir aşamasında sarsıntı yok). Asıl şey şu doğru uygulama deadlift ve ancak o zaman diğer her şey. Sırtı yuvarlamak yasaktır! Tüm tekrarlar boyunca sırtınızı düz ve kavisli tutamazsanız, çok fazla ağırlık almışsınızdır ve azaltmanız gerekir. Ayrıca, yaralanmayı önlemek için özel bir kemer kullanılması şiddetle tavsiye edilir.

Yeni başlayanlar ve özellikle kızlar için dambıl ile deadlift daha uygundur. Avantajı, daha az ağırlık kullanabilmeniz ve halterleri yanlara yerleştirerek ağırlık merkezini hizalayabilmenizdir. Performans gereksinimleri değişmez.

Ana türler

Klasik deadlift hakkındaydı, ancak yürütme için birkaç seçeneği var. Aşağıdaki deadlift türleri vardır:

  1. Klasik (halter);
  2. "Sumo" (kaldırıcı) tarzında Deadlift;
  3. Ölü (Rumence olarak da bilinir);
  4. Tuzak çubuğu çekme.

klasik

Amacınız güzel bir atletik vücut oluşturmaksa, ayakları omuz genişliğinde kullanmak en iyisidir. Bu deadlift tekniği, çalışmaya dahil olan tüm kasları tam genlikte çalıştırmaya yardımcı olur, bu da hipertrofileri (büyüme ve ardından hacim artışı) için en olumlu koşulları yaratacaktır. Deadlift'in klasik versiyonu, powerlifting (powerlifting) ve aşırı güçteki ana disiplinlerden biridir. Vücut geliştirme ve sporda, öncelikle sırt kasları için bir egzersiz olarak kullanılır ve bu kas grubu için ana egzersiz olarak kabul edilir.

"Sumo"

Güç kaldırıcıysanız, maksimum ağırlığı kaldırmak için çok geniş bir duruş kullanmak en iyisidir. Yürütmenin bu versiyonu, deadlift "sumo" veya "lifter" dır. Bacakların bu şekilde konumlandırılması, hareket aralığı önemli ölçüde azaldığından, mümkün olduğunca fazla ağırlık alınmasına yardımcı olur. Ancak tüm "kaldırıcılar" bu seçeneği kullanmaz.

Romence

Deadlift'in oldukça yaygın bir çeşidi, Romen deadlift'tir (diğer adıyla deadlift). Bu egzersizi yapan kişinin anatomik özelliklerinden dolayı diz eklemindeki bacakların bükülmediği veya hafifçe bükülmediği bir yapılanmadır. Bu, normal deadlift'ten daha hedefli bir egzersizdir. Uyluğun arkası için en önemli egzersizlerden biri olarak kabul edilir, çünkü bu versiyondaki sırtın ekstansörleri "klasik" e kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir yük alır. Genellikle vücut geliştirme veya fitness yapan kişiler bunu bacak gününde hamstring egzersizi olarak yaparlar. Powerlifting'de, daha az temel bir egzersiz olduğu için egzersizde kullanılan ağırlığın çok sınırlı olması nedeniyle düz bacaklı deadlift kullanılmaz.

Tuzak çubuğu çekme

Deadlift'in çok ilginç bir versiyonu trap bar deadlift'tir. Trapez boynun tasarımı çok özeldir ve paralel kulplu altıgen bir çerçevedir. Bu, vücut geliştirme veya fitness ile ilgilenenler için harika bir seçenektir. Trap bar deadlift, halterle yapılan deadlift'ten daha az travmatiktir, çünkü sırtın alt kısmına binen yük minimumdur. Sakatlık nedeniyle omuzlarında halterle çömelemeyenler için klasik squat yerine geçebilir. Doğal olarak, “kaldırıcılar” ve diğer güvenlik görevlileri için tavsiye edilmez, çünkü yarışmalarda sadece düz çubukla deadlift yapılır.

Çubuk Kavrama

Özellikle amatörler ve yeni başlayanlar arasında en yaygın olanı doğrudan tutuştur. Önkolları mümkün olduğu kadar yükler, böylece kavrama gücünü eğitir. Ancak, büyük ağırlıklar kullanılırken elin açılmaması için, sporcular, örneğin ölü kaldırma kayışları gibi yardımcı ekipman kullanırlar ve ayrıca diğer tutuş türlerini kullanırlar.

Çok fazla ağırlık almak için ve çoğu zaman profesyoneller arasında, bir el avuç içi size doğru, diğeri sizden uzağa doğrultulduğunda "farklı bir kavrama", yani karışık bir kavrama kullanılır. Bu yöntem, boynun ellerinizden kayma olasılığını büyük ölçüde azaltmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, omurga üzerinde fark edilmeyecek şekilde olumsuz etkisi olan bir tork vardır, bu nedenle özellikle dikkatli olmalısınız.

"Kale" veya "halterci" deki tutuş şu açıdan farklıdır: başparmak kayışlara benzetilerek hareket eden parmakların geri kalanı ile çubuğun çubuğu arasında kenetlenir. Genellikle bu kavrama ağrıya neden olur, bu nedenle nadiren kullanılır.

Vücut geliştirmede egzersizin rolü

Yapım işi ile uğraşanlar için deadliftin anlamından bahsedelim. güzel vücut. Ana disiplinlerden biri olduğu için tüm "siloviki" için bu egzersiz vazgeçilmezse, o zaman vücut geliştirmede rolü çok abartılmıştır. Klasik deadlift, sırt kasları için ana egzersiz olarak adlandırılır, ancak durum hiç de böyle değildir.

Burada vücut geliştirmenin tüm kas gruplarının oldukça doğru bir şekilde çalıştırıldığı bir spor olduğu unutulmamalıdır. Vücut geliştirmede sırt kaslarının gelişimi açısından temel amaç, genişlik ve kalınlıklarını arttırmaktır. Bu rol, eğimli ve geniş pull-up'larda çubuğun çekişine düşer. Ve arka ekstansörler, bir yokuşta bir halter kürek çekerken de çok büyük bir statik yük alır. Deadlift, yukarıdaki iki egzersize yalnızca yardımcı bir egzersiz olarak yapılabilir, ancak bunu ana egzersiz olarak kabul etmek bir hatadır.

Barfiks ve bent-over sıralar da çok eklemli temel egzersizlerdir ancak sırt kaslarını daha hassas çalıştırırlar. Bu nedenle, eğitiminizde, deadlift yalnızca en geniş olanları kapsamlı bir şekilde inceledikten sonra yapılmalıdır, çünkü bunlar, deadlift'in yalnızca statik olarak yüklendiği sırtın ana kaslarıdır ve bu, sırtınızın etkileyici görünümü için yeterli değildir.

Deadlift çok pratiktir ve etkili egzersiz, aynı anda kütle kazanmanıza, yağ yakmanıza ve gücü artırmanıza izin verdiği için. Aynı zamanda, bazıları onu seviyor ve övüyor, diğerleri ise mermiye yaklaşmaktan bile çok korkuyor. Deadlift'in nasıl düzgün bir şekilde kaldırılacağının yanı sıra bu "ölümcül" egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi bu makalede anlatacağız.

Deadlift'i Doğru Yapmak

Deadlift nedir ve neden yapılır?

Spor salonunda antrenman yapan veya diyelim ki demirle çalışan herkes, muhtemelen bir kereden fazla duymuştur. büyülü özellik temel egzersizler. Yetkili bir eğitmen, acemi fitness tutkunlarına, bir giriş eğitimi ve vücudun genel olarak güçlendirilmesinden sonra, eğitim yollarına temel egzersizlerin geliştirilmesiyle başlamalarını tavsiye eder. Bunlar arasında bench press, squat ve tabii ki deadlift yer alır.

Ve bunun bir nedeni var, çünkü temel egzersizler çok eklemlidir ve içerir. en büyük sayı kaslar. Tüm bu hikaye, 20. yüzyılın başından, o zamanlar tanınmış bir halterci olan Henry Steinborn'un Birinci Dünya Savaşı sırasında bir toplama kampına düştüğü zamandan beri devam ediyor. Çok sınırlı bir diyetle, sadece düzenli ağız kavgası yaparak, kas kütlesini ve gücünü koruyabildi ve hatta artırabildi.

Bu nedenle, temel egzersizler bugüne kadar çok popülerdir, çünkü çok çeşitli farklı kas gruplarının katılımı nedeniyle, kas büyümesi ve güç göstergeleri için maksimum ivme sağlarlar.

Bugün deadlift hakkında konuşuyoruz - bu, prensibi barı yerden kaldırmak olan temel bir egzersizdir. Hareketin kendisi üç ana aşamaya ayrılmıştır - çöküş, yükselme ve sabitleme. Bu egzersiz sırasında aynı anda çömelir ve çekeriz.

Deadlift sırasında hangi kasların çalıştığını hesaba katarsak, kategorik olarak "taban" lideri olarak adlandırılabilir. Nitekim deadlift yaparken vücudumuzdaki kasların yaklaşık% 75'i çalışmaya dahil edilir, bu squat ve bench press'ten çok daha fazladır. Tüm hareket sırasında bacaklar dinamik modda çalışır - kuadriseps, uyluk ve baldırların pazı, sırt ve kalça ekstansörleri ve statik modda - üst vücudun tüm kasları.


Deadlift yapmanın birçok nedeni vardır ve bunlardan en önemlisi hızlı bir kütle seti ve güç gelişimidir, çünkü spor salonundaki başka hiçbir makine böyle bir etki yaratmaz, başka hiçbir egzersiz bu kadar çok kas kullanmaz. Ve daha fazla kas, daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz anlamına gelir ve daha fazla ağırlık daha fazla testosteron, daha fazla testosteron daha fazla güç ve kas anlamına gelir. Döngü böyle ortaya çıkıyor. Testosteron hormonunun maksimum üretiminin ağır temel egzersizlerde işe düştüğü bilinmektedir. Ve testosteron, kaslarımızdaki protein sentezini hızlandırması ve böylece büyümelerini etkilemesi açısından faydalıdır.

Deadlift yapmak için ana uyaran, güçlü bir anabolik etkidir.

Bugün biz en bilgisayar başında ya da televizyon karşısında koltukta kamburlaşarak vakit geçiriyoruz ki bu da kas dengesini olumsuz etkiliyor. Halterle yapılan deadlift, duruşumuzdan sorumlu olan kasları harekete geçirir, bu nedenle bu egzersizi yaparak omurgamızı hizalarız.

Birçok insan sırtlarını incitme korkusuyla deadlift yapmaktan korkar. Tabii ki, fiziksel olarak hazırlıksız olmak, yerden ağır bir halter koparmak ve hatta eğri bir sırtla, yaralanma olasılığı% 100'dür. Deadlift'in ünlü olduğu fıtıklı çıkıntılar bu şekilde ortaya çıkar. Ama aslında, herhangi bir konuya doğru yaklaşmazsanız "yanabilirsiniz". Sırtı eğri olan ağır bir barı yerden kaldırın veya bir komşunun dolabı taşımasına yardım edin.

Yani, doğru teknikle yapıldığında, deadlift, aksine, sırtın ekstansörlerini güçlendirir ve sırtınızı sadece “betonarme” yapar. Hangisi çok yardımcı oluyor Gündelik Yaşam ağır bir şeyin kaldırılması veya taşınması gerektiğinde.

Sırtınızda sıkışmayı unutmak istiyorsanız, bir deadlift yapın.

Yaralanmalara gelince, deadlift yukarıda belirtilen fıtık ve çıkıntılarda da tedavi edici bir etkiye sahiptir. Sadece bunun için hafif versiyonu gerçekleştirilir - Romanya çekişi. Bu durumda diz ekleminde yani yarı bükülmüş bacaklarda bükülmeden çalışıyoruz ve halteri yerden değil, kaidelerden veya güç rafından koparıyoruz. Çok sayıda tekrarda hafif bir ağırlıkla genlik içinde çalışıyoruz. İster inanın ister inanmayın, birkaç aylık böyle bir eğitimden sonra sırt problemlerinizi unutacaksınız.

kızlar için cankurtaran

Bu egzersiz kızlar için daha az yararlı değil, evet, bu doğru, kızlar da deadlift yapmalı. Pek çok kadın, deadlift'in yalnızca erkeklere özgü bir egzersiz olduğunu düşünür ve bu doğrudur, çünkü salonda bu konuyla ilgili çeşitli mitleri sık sık duyabilirsiniz. Örneğin deadlift yaparsanız beliniz bir haltercinin omuzları kadar genişler veya testosteronunuz yükselir ve kıllı bir adama dönüşürsünüz.


Tabii ki, bunda bazı gerçekler var. Aslında, bir kız, tıpkı güçlü erkekler gibi, yani güç modunda az sayıda kez bir deadlift gerçekleştirirse. Daha sonra çekirdek kasları güçlenecek ve genetik yatkınlığa bağlı olarak, bunun görsel olarak fark edilmesi muhtemeldir. Ancak, kızların güç kaldırma ve ağır ağırlık çekme ile uğraştığı durumu ele almıyoruz.

Amacı güzel ve ince bir vücut olan spor salonuna giden sıradan bir ziyaretçi için, kendi başına bel bölgesinde herhangi bir ekstra hacimle tehdit etmeyen hafif ağırlıklarla çoklu tekrar modunda bir deadlift yapmanız gerekir. Aksine deri altı yağlarından kurtulmak isteyenler için en çok enerji tüketen egzersiz olduğu için sadece deadlift yapmak gerekir. Bunlardan birini gerçekleştirerek, aynı anda iki hedefe ulaşırsınız - "MAKSİMUM" modda kas inşa edin ve yağ yakın.

Özellikleri nedeniyle testosteron salınımına gelince kadın vücudu, erkeklerde olduğu gibi bu hormon miktarında bir artış kesinlikle imkansızdır. Aynı zamanda, kızlarda da az miktarda testosteron vardır ve bundan korkmamalısınız, çünkü kadınlarda testosteron libidodan ve kas kütlesinin ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinden sorumludur.

Kural olarak, çoğu kız bacaklarını ve kalçalarını çalıştırmaya odaklanır, ikincisine her zaman özel ilgi gösterilir, çünkü hangi kız güzel, şişkin ve elastik bir kıç sahibi olmak istemez. Bu nedenle, bu amaçlar için, bir halterle Rumen çekişi gerçekleştirmelisiniz, çünkü egzersizin bu versiyonunda kalçalar ve uylukların arkası daha fazla yer alır. Klasikte iken, kuadriseps ve sırt daha fazla çalışır.

Deadlift en zor egzersizlerden biri olarak kabul edilir ve bunu yapmaya başlamadan önce vücudunuzu böyle bir yüke hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, yeni başlayan biriyseniz, birkaç ay simülatörler üzerinde çalışmanız, kas korsesini ve bağlarını güçlendirmeniz ve kasları çalışmaya alıştırmanız gerekir.

Bu aşamada sırta özel bir rol verilmeli, gelecekteki deadlift çalışmaları için güçlendirilmesi gerekiyor. Bunu yapmak için önce kendi ağırlığınızla 20-25 tekrarla hiperekstansiyon yapın, ardından kollarınızı uzatmış bir halterden krep olabilen ağırlıklarla çalışın, bu uygulamada 10-12 tekrar yapın.

Deadlift'i hazırlık yapmadan yapmaya başlarsanız, başlangıç ​​daha uzun ve daha zor olacaktır. Kaslar ve bağlar henüz güçlü olmadığı için sendelersiniz, sırtınızı dik tutmanız ve egzersizi doğru teknikle yapmanız zorlaşır.

Ana işe başlamadan önce vücudunuzu strese hazırlayın.

Deadlift yapmayı bu makaleden veya başka makalelerden öğrenebilir, YouTube'da bir düzine video izleyebilir, ancak sağlığınız sizin için önemliyse deneyimli bir eğitmenden en az bir veya iki egzersiz yapın. Bizim durumumuzda deneyimli bir koç, en azından güçlendirme veya vücut geliştirme sporlarında ustadır. Deadlift'i acemi bir kursiyerden veya mesleki profili yukarıdakilerden farklı olan bir koçtan öğrenmemelisiniz. Boks veya hokeyde bir spor ustasının, kendisi tamamen farklı bir yönde antrenman yaptığı için size bu harekette bir teknik vermesi pek olası değildir.

Deadlift yaparken yapılan ana hata, vücudun doğal olmayan pozisyonudur, baştan başlayarak çekmeniz gerekir, önce o yükselir ve arkasında tüm vücut.


  • Bara yaklaşın ve kaval kemiğiniz neredeyse bara değecek ve ayak parmaklarınız barın ötesine geçecek şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  • Ağırlık hafifse ve kollarınız çok güçlüyse, barı karışık veya düz olarak sıkıca kavrayın. Dizler içeride ve eller üstte olmalıdır.
  • Sırtınızı düzeltin ve omuz bıçaklarınızı sürün, omuzlarınızı geri alın ve düzeltin, önünüze bakın.
  • Sırt tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
  • Gerin, barı kendinize doğru çekmeye çalışın ve ellerinizin gerginliğini hissedin, derin bir nefes alın.
  • Nefes verirken, tüm desteğin topuklara düşmesi gerekirken, yumuşak bir hareketle barı yukarı çekin.
  • Çubuğu üst konumda sabitledikten sonra, pelvisi yumuşak bir şekilde geri hareket ettirin ve çubuğu diz seviyesine indirin, ardından çömelme aşamasına başlayın ve mermiyi orijinal konumuna geri getirin.
  • Hareket sırasında dizler ayak parmaklarına doğru yönlendirilmelidir.
  • Hareket boyunca sırt düz bir çizgide kalmalı ve omuzlar sabitlenmelidir.

  • Antrenmanda karışık bir tutuş kullanmamalısınız, çünkü böyle bir tutuş omurga üzerinde tehlikeli, burkulma yükü oluşturur. Normal günlerde düz bir tutuş ve kayış kullanın ve rekabet için karışık tutuşu bırakın.
  • Deadlifts en iyi halter ayakkabılarında veya sağlam tabanlı ve sabit topuk sayacı olan spor ayakkabılarında yapılır.
  • Eldivenle çekmeyin, son derece sakıncalıdır.
  • Tekniği düzeltmek için bir aynanın önünde sıralar gerçekleştirin.
  • Egzersiz sırasında hiçbir durumda sırtınızı kamburlaştırmayın, yuvarlak bir sırtla çekmek yaralanmaya giden bir yoldur.

Deadlift, 1-6 tekrar için güç tarzında yapılmalıdır, gücü ve kütleyi etkili bir şekilde artırmanıza izin veren bu moddur. Yüksek tekrarlı çalışma çok enerji yoğundur ve yağ yakmak veya yaralanmalardan sonra pompalamak için daha uygundur.

egzersiz türleri

Klasik halter kaldırma


Egzersizin bu versiyonunda, ana yük sırt kaslarına, büyük ölçüde ekstansörlere düşer. Egzersizin klasik versiyonu kalça ve diz eklemlerinde esneklik gerektirir, bu nedenle yapmayan kişiler için daha uygundur. uzun ve uzun kollarla.

Bu versiyonda, kas büyümesi üzerinde olumlu etkisi olan ve vücut geliştiriciler için yararlı olan maksimum hareket aralığı. Aynı zamanda, böyle bir genlikle çekmek, sumo stilinden daha zordur.


Sumo tekniğinde sırt daha az, daha çok bacaklar, özellikle iç uyluklar çalışır. Bu tarz en çok kısa kollu ve uzun gövdeli sporcular için rahattır ve klasik versiyondan daha küçük genlik nedeniyle daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Bu nedenle, güç kaldırıcılar sumo çekmeyi severler, çünkü onlar için en önemli şey maksimum ağırlığı kaldırmaktır.


Tuzak çubuğu sırası bugünlerde çok nadir bir egzersizdir. Spor salonları ve hepsi modern fitness kulüplerinde bulunmadığı için. Egzersizin bu versiyonu, bir halterle ağız kavgası yapmaya benzer, çünkü sporcu, kaldırma-çömelme gerçekleştirdiği yapı içindedir.

Bu durumda kuadriseps ve vücudun ön kısmındaki kaslar daha fazla çalışır. Trap bar deadlift normal squat yerine yapılabilir ve bu egzersizde sırta binen yük diğer deadlift türlerine göre daha az olduğu için bel problemi olanlar için uygundur.

Rumen taslağı


Bu, Rumen halterciler tarafından icat edilen ve sırtın alt kısmını güçlendirmek için yardımcı olarak kullanılan ölü kaldırmanın bir çeşididir. Romen deadlift çok etkili ve çok yönlü bir egzersizdir, çünkü sırt kaslarına vurgu yapılarak eksik bir genlikte ve hamstringlerin ve kalçaların yüksek kaliteli bir çalışması için tam olarak yapılabilir.

İkinci seçenek özellikle kızlar için iyidir, çünkü elastik kalçalar birçok kişinin hayalidir. Bu egzersizin bir diğer özelliği de ağrıyan dizlerde yapılabilmesidir. Tüm hareket boyunca diz ekleminde minimum hareket olduğu için, tek an, yaralanmanın veya hastalığın doğasına göre ağırlığı seçin.


Halter versiyonu daha az popülerdir ve esas olarak vücut geliştirmede uyluğun arkası için bir izolasyon egzersizi olarak kullanılır. Deadlift'in prensibi yerden büyük bir ağırlık kaldırmaya dayandığından, bu seçeneğin etkinliği sorgulanabilir.

Ve halter söz konusu olduğunda, bu mümkün değildir, ayrıca tasarım sabit olmadığı ve yük kaslar ve eklemler üzerinde eşit olmayan bir şekilde dağıldığı için yaralanmalarla doludur. Yakınlarda halter yoksa veya yeni bir egzersizle kaslarınızı şaşırtmak istiyorsanız, iki durumda dambıl ile çekmek daha iyidir.

Deadlift nasıl değiştirilir?

Deadlift'i başka bir egzersizle değiştirmenin mümkün olup olmadığı sıklıkla sorulur, hemen makul bir soru ortaya çıkar - neden? Yaralanmaktan korkuyorsanız, belki de bu "tehlikeli" işi tamamen bırakıp grup derslerine kaydolmalısınız. Ama zaten bir yaralanma veya hastalık varsa, bu farklı bir durumdur.

Deadlift yapmanın kontrendikasyonları, eklemlerin ve omurganın çeşitli hastalıkları olabilir. Aynı zamanda, bir arzu varsa, her zaman bir çıkış yolu vardır.

Öncelikle doktorunuza danışmalısınız, lütfen doktorun atletik olması gerektiğini unutmayın. Bunu nerede bulacağınızı bilmiyorsanız, en yakın spor enstitüsünü veya dispanserini, kliniği arayın. Hastalığın, yaralanmanın ciddiyetini belirledikten ve tavsiye aldıktan sonra derslere başlayabilirsiniz. Kesinlikle eğitime değmez ve bu sadece alevlenme dönemindeki ölü ağırlıklar için geçerli değildir.

Asla bir yaralanma veya hastalık alevlenmesi sırasında egzersiz yapmayın, bu tehlikelidir ve yalnızca iyileşme süresini uzatır!

Durumu anlamak için, size ne söylenirse söylensin, deadlift'i tamamen değiştirmenin gerçekçi olmadığına dikkat edilmelidir. Yükü yalnızca bu egzersizde yer alan kaslara dağıtabilirsiniz.


 

Şunları okumak faydalı olabilir: