Гімнастика видалення жиру. Ефективні вправи швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах

Великий живіт є причиною дискомфорту для багатьох чоловіків та жінок. Жирові складки виглядають некрасиво і змушують почуватися непривабливим. Крім того, випнутий і відвислий живіт ускладнює рухи. Коли люди намагаються самостійно подолати проблему, їх зустрічають оголошення типу "як усунути живіт за 3 дні", що, звичайно, хоч і приємний, але обман. Про те, як швидко усунути живіт, написано чимало матеріалів, але робити це краще під керівництвом професіоналів. Ми спробуємо якнайповніше розібратися з проблемами, що викликають великий живіт, і запропонувати шляхи їх вирішення.

Основні причини великого живота

Уникнути проблем у майбутньому допоможе інформація про причини явища. Ось головні причини появи великого живота:

- накопичення зайвого підшкірного жиру через малу рухливість;
- розтягування та ослаблення м'язів черевного преса;
- хронічні захворювання, пов'язані з порушенням обмінних процесів;
- неправильне харчування.

Або якщо говорити простою мовою – давайте подумаємо, як ми живемо день у день. Встаємо, снідаємо бутербродом, їдемо на роботу на машині чи громадському транспорті, там сидимо на одному місці 9 годин поспіль із перервою на обід – звичайно, калорійний. Увечері ситно вечеряємо та дивимося телевізор. У вихідні активності не додається: спимо до обіду, ходимо в гості, де знову жи ситно їмо. І після цього ми хочемо знати, чому зростає живіт? Здається, всі умови для цього створено!

Жінки: як прибрати жир із живота

Живіт - зовсім не чоловіча проблема, багато жінок стикаються з тим самим: їм поступаються місцем у метро, думаючи, що вони вже на другому триместрі. У недавніх дослідженнях з'ясувалося, що проблемою номер один у списку проблемних зон жінки вважають живіт. На жаль, постійні скручування не призводять до перемоги над животом. Найправильніше почати з УЗД, щоб з'ясувати, що реально відбувається.

Як прибрати живіт після пологів?

Великий живіт у жінок може бути наслідком діастаза- розходження абдомінальних м'язів після пологів. Діастаз трапляється при розбіжності абдомінальних м'язів внаслідок збільшення матки. І це ніяк не пов'язано з тим, чи сильні м'язи, чи слабкі. Це означає, що не важливо, що ваш прес із заліза – діастаз залежить від того, наскільки міцна сполучна тканина між ними. Відразу після пологів у 68% жінок виникає така проблема (видихніть, більшість прес повертається до норми). Чим більше вагітностей траплялося у жінки, тим вищий ризик діастазу.

Який у вас живіт?

Давайте снаала визнаємо очевидне: і у Жизель Бундхен, і у вас однакові м'язи преса. А що поділяє вас, чому ви не на обкладинці каталогу, так це те, скільки жиру на них зібралося. У жінок, чий тип фігури - "яблуко", живіт є наслідком генетичної схильності до набору ваги в цій зоні більшою мірою, ніж на сідницях та стегнах, як, наприклад, у "груш". Звичайно, якби ми могли, ми вибрали б третій тип - статуру Жизель, абсолютно без жиру. Коли людина набирає ваги, її тіло відкладає жир у тих місцях, які у нього найбільш проблемні. У чоловіків це - абдомінальна область, у жінок - живіт, чи боки, чи стегна, чи сідниці.

Відкрийте будь-яку книгу з анатомії і ви дізнаєтеся, що під шістьма кубиками. Під шкірою та підшкірним жиром знаходяться м'язи; головна з них - це прямий м'яз живота. Може здатися, що її тонус - і є ключем до досягнення шести кубиків, але це лише частина успіху. По сторонах лежать внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, вони формують вашу талію. Глибше лежать поперечні м'язи живота, вони оточують ваш центр як пояс. Усі ці м'язи формують зовнішній вигляд преса. А все разом тримає сполучна тканина – фасція.

Дослідження показали, що існує 2 типи жиру на животі:

підшкірний жир(те, що ви можете стиснути в руці в районі живота або талії, і що зникає, коли ви худнете);
вісцеральний жир(він оточує органи, пов'язані з метаболічними проблемами, викликає ризик діабету та серцевих захворювань).

Відповідно до досліджень, деякі з нас генетично схильні до вісцерального жиру, який виштовхує черевні м'язи назовні, що і надає вам цього округлого вигляду. Навіть у тоненьких дівчат буває досить округлий животик. При наборі ваги спочатку страждають "проблемні" зони, а потім, коли проблемні зони "переповнені" жир починає освоювати внутрішні органи. Вісцеральний жир виникає через пасивність. Він набагато небезпечніший за підшкірний. Якщо підшкірний жир – це просто негарно, але це відкладена організмом на потім енергія, то вісцеральний – це майбутні ішемія, стенокардія, передракові поліпи у шлунку та кишечнику. Тому від нього можна і потрібнопозбавлятися. Як – ми розповімо.

Як відбувається відкладення жиру

При переїданні жирові клітини виникають там, де для цього є генетична схильність. Подивіться на своїх батьків: якщо у батька був животик, то він, найімовірніше, проявиться і в сина. Якщо в матері росли стегна, то вони зростатимуть і в дочки.

За допомогою гормонів і систем рецепторів наші жирові клітини як би "розмовляють" з організмом - мозок передає їм ендокринну інформацію. Це не лише резервуари для зберігання енергії – це маленькі залози, які безпосередньо пов'язані з мозком.

У жирових клітин є два види рецепторів. Beta 1 та Alpha 2.Перші рецептори активізують гормон чутливої ліпази – ферменту, який розщеплює жир, випускає його у кровотік, де він згоряє. Другі блокують жирові ферменти, що випускають жир, сприяють заляганню жиру в організмі.

Генетично у чоловіків є схильність до накопичення саме рецепторів Alpha 2 в області черевця. Тому при наборі ваги жир найшвидше набирається там і неохоче залишає цю зону. У жінок фізіологічно більше рецепторів А2 в області стегон – і жир йде туди. Але якщо у дівчини постать типу "яблуко", жир залягає й у районі черевної області.

При коливанні преса та розумній дієті чоловікам необхідно пам'ятати, що нижні кубики виявляться в останню чергу. І звичайно, самі по собі ізольовані вправи на прес не призведуть до втрати жиру в цій галузі – допоможе лише комплексний підхід: дефіцит калорій, вправи та кардіонавантаження.

Переходимо до практики!

Як прибрати живіт та боки

Головна причина, через яку люди без зайвої ваги все одно не можуть показати плоский живіт – це слабкі м'язи преса. Іншими словами, хочеться мати залізні м'язи, а вони м'які. Але є і жінки, які народжували, справжні королеви скручування на прес, у яких все одно помітний живіт. Справа в тому, що за допомогою вправ можна сильно прокачати прямий м'яз живота, але зовсім забути про косі та поперечні м'язи.

До речі!Не витрачайте гроші на спеціальні жиросжигающие креми, пояси для схуднення в черевній ділянці. Вони абсолютно марні!

Потрібно звернути увагу і на ці області, а також на поперек – а звичайні скручування ці області ніяк не задіяні. Краще витратите час, який витрачаєте на скручування, на такі вправи, які задіяють усі вищезгадані м'язи.

Ефективно прибрати живіт вийде лише тоді, коли буде усунуто причину його появи. Фахівці рекомендують разом із звичайними фізичними тренуваннями проводити аеробні вправи. Головною перевагою такого комплексного підходу є збільшення інсуліну, що виробляється, який знижує рівень кортизолу, відповідального за жирові накопичення.

Під час цих вправ ви не просто зміцнюватимете прес, а й вкладатимете свою енергію в спалювання жирів.

Про те, як забрати жир чоловікові, наочно говорять регулярні фізичні тренування. Заняття у спортивному залі підвищують витривалість та збільшують м'язову силу, що сприятливо позначається на кровообігу та на роботі кишечника.

До речі!Щоб досягти ідеального преса, не слід використовувати короткострокові екстремальні дієти! У них схуднення досягається за рахунок м'язів, що згорають, а після повернення до звичайного раціону ви наберете вагу назад. Налаштуйтеся на 3-6 місяців - за цей час добитися преса реально.

Вправи для схуднення живота та боків:
- підйоми колін в упорі на брусах;
- скручування на фітболі;
- рухи їзди на велосипеді із положення лежачи на спині;
- Підняття колін з висячого становища на шведській стінці;
- кранчі з підйомом рук та торса.

Вправи для новачків

1. Скручування з підйомом ноги

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами (ступні на підлозі, на ширині тазу). Руки покладіть голову. Одночасно відривайте голову, шию та плечі та витягайте ліву ногу на 30-60 см від підлоги. Тримайте 5 секунд. Повторіть праву ногу. Зробіть 20 скручувань, змінюючи сторони.

2. Нахили убік

Ціль - плечі, м'язи кора, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна підігнуті, тримайте над головою велику пляшку води, опустіть плечі вниз. Нахиліться трохи вперед і праворуч. Затримайтеся на 2 дихання. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Торкання пальцями

Ціль - прес

Ляжте на спину, руки в сторони, долонями вниз, коліна зігнуті на 90 градусів, ікри паралельні підлозі. Задаючи прес, повільно торкніться лівим великим пальцем ноги підлоги. Підніміть ногу, повторіть із правою ногою. Зробіть 25 повторень, змінюючи ноги.

Вправи для середнього рівня

1. Хрест-навхрест

Ціль - прес, косі м'язи живота

Ляжте на спину. Зігніть праве коліно. Покладіть ліву руку на ліве стегно, долонею вниз. Підніміть ліву ногу, правою рукою дістаньте лівого великого пальця ноги, скручуючись навхрест. Прийміть вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Поміняйте сторони, повторіть.

2. Підйом коліна

Мета - плечі, прес

Встаньте, ноги на ширині таза, увімкніть прес, тримайте в обох руках сулію з водою. Підніміть ліве коліно, опускаючи руки, так, щоб коліном торкнутися пляшки. Опустіть коліно та підніміть руки вгору. Повторіть праву сторону. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Чудова четвірка

Ціль - руки, ноги

Ляжте на спину, підніміть ноги нагору. Підніміть руки із плечей. Підключіть прес, опустіть ліву руку та праву ногу до підлоги, не прогинаючись і не піднімаючи плечей. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.

Вправи для просунутого рівня

1. Скручування в сидячому положенні

Ціль - трицепси, прес

Сядьте, ноги разом, коліна зігнуті, прес підключений. Покладіть руки на криж. Натисніть долонями, відхиліться назад, випряміть ноги. Повторіть. Зробіть 20 повторень.

2. Твіст стоячи

Ціль - плечі, руки, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті, тримайте двома руками велику сулію води перед собою. Повільно підніміть ліву ногу, балансуючи на правій. Підключіть прес і поверніть праворуч. Повторіть 15 разів. Опустіть ногу, поміняйте сторони, повторіть.

3. Рол-ап

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами, ноги на ширині тазу. Тримає сулію з водою в обох руках над головою. Підніміть верхню частину тіла з килимка, тримаючи руки випрямленими над головою, коліна зігнутими, ноги, що щільно стоять на килимку. Прийміть положення сидіння з прямою спиною. Поверніться назад. Зробіть 10 повторень.

До речі!Пам'ятайте, що краще наголошувати на вільні ваги в залі і на вправи з власною вагою. Не захоплюйтесь тренажерами, вони у багатьох випадках не приносять користі!

Так само не забувайте про вправу. вакуум", що робить живіт підтягнутим.

Техніка виконання:

Вакуум краще робити двічі на день. Один раз з ранку до сніданку та інший раз увечері за дві години до їди. Тривалість заняття в середньому становить 7 хвилин.

Для виконання вправи тіло може займати три різні положення:

лежачи на спині. При цьому ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу
стоячи. Ноги на ширині плечей, тіло трохи нахилене вперед, руки впираються в ноги вище колін
на колінах з упором на прямі руки.

Вправа починається з глибокого видиху. Потім дихання затримується на кілька секунд, живіт втягується, а м'язи преса щосили напружуються.
Тепер потрібно зробити повільний вдих. На видиху вправа повторюється. Вдихати треба через ніс, а видихати ротом.

Вперше можна робити без затримки дихання. Однак на вдиху та видиху необхідно втягувати та роздмухувати живіт. Число циклів з кожним тренуванням збільшується. Починати можна з трьох вправ, а потім довести до п'ятнадцяти.

Для отримання швидшого ефекту на живіт необхідно тренувати м'язи всього тіла. Наприклад, якщо робити присідання, то жир буде спалюватися у сфері живота, а й у інших місцях скупчення. Чим більше різноманітних вправ включити у тренування, тим швидше згорить жир на животі.

Секрет успіху підтягнутого живота в стислий термін - це правильне харчування та регулярні комплексні вправи на цілі групи м'язів.

Чи можна зберегти свій прес надовго?

Пам'ятайте: всі проблеми з животом можна вирішити. Черевні м'язи - це сухожилля, які втрачають еластичність після серйозних розтягувань. М'язи схильні повертати свій тонус, вони можуть знову повернутись у тонус.

Інша проблема – це шкіра, яка втратила тонус. У молодому віці шкіра легко підтягується після зниження ваги чи пологів, вона еластична, як банджі. Але у зрілому віці шкіра втрачає еластичність і не здатна підтягнутися. Також еластичність може втратити і сполучна тканина, фасція, що оточує м'язи.

Але є й хороша новина. Побудова сильних черевних м'язів підтримує сухожилля та сполучну тканину. Це означає, що тренування допоможуть навіть якщо розтягнуті сухожилля. Що ще допомагає? Завжди пам'ятати про пресу: втягувати живіт, випинати сідниці та груди, опускаючи плечі. Це тримає м'язи в тонусі, а також таке положення зручніше для спини.

Правильне харчування

Без правильного харчування ніякі фізичні тренування не зможуть дати бажаного результату. Для того, щоб досягти мети в максимально стислий термін потрібно скласти правильний раціон харчування. Від цього прямо залежатиме ефективність вправи та швидкість спалювання жиру.

Всесвітня організація охорони здоров'я радить знижувати калорійність їжі від 200 до 500 ккал від звичного споживання. Люди, які не займаються інтенсивною фізичною працею, повинні споживати від півтори до двох тисяч ккал. Докладніше читайте .

Головні поради щодо складання раціону це вживання їжі з великим вмістом вітамінів та клітковини. У меню повинні входити продукти із вмістом активних біологічних компонентів. В обов'язковому порядку потрібно включати до раціону злак, овочі, фрукти, зелень, горіхи. Водночас потрібно зменшувати споживання цукру, випічки, макаронних виробів.

При споживанні їжі необхідно постійно пам'ятати, що зайві жири не використовуються організмом, а продовжують накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Для позбавлення зайвої ваги потрібно постійно підтримувати невеликий дефіцит енергії організму.

Кардіовправи

Одним з ефективних способів прибрати жир на животі це. Інструктора рекомендує робити їх на порожній шлунок (випивши порцію BCAA) або наприкінці силового тренування протягом тридцяти хвилин із контролем пульсу в діапазоні від 150 до 170 ударів на хвилину.

Після тренування необхідно прийняти порцію протеїну - ізоляту або амінокислот BCAA, а ще через пару годин вжити свою порцію їжі.

Для ефективнішого вирішення проблеми великого живота найкраще звертатися за допомогою до професійних інструкторів. Це допоможе досягти результату швидко та без шкоди здоров'ю.

Ще цікаве

Фізична форма означає для людини дуже багато, особливо для жінок, які мріють про тонку талію та плоский животик. На жаль, зовнішній вигляд останнього досить часто псують жирові відкладення та негарні «боки». Це «рятувальне коло» зовсім не врятує нас, коли потрібно буде одягати щось облягаюче або відкрите, тому бажання прибрати жир із живота та боків цілком природне. До того ж, зробивши це, ви допоможете не лише красі, а й здоров'ю, оскільки зайві відкладення становлять для нього небезпеку. Існують різні способи боротьби з цією проблемою, і ми намагатимемося розглянути їх докладніше.

Перед тим як розбиратися, як прибрати жир із живота та боків, потрібно зрозуміти причини його появи. Основні їх такі:

Наслідки пологів.Багато молодих мам помічають погіршення фізичної форми живота та талії після народження малюка. При вагітності організм може запасатись жирами з боків для захисту плода та підготовки до майбутньої лактації. Якщо жінка годує дитину сама, то згодом ці запаси витрачаються самі.
Неправильний режим. Сидячий спосіб життя та нестача фізичної активності - прямий шлях до накопичення жиру на животі та боках.
Неправильне харчування. Переїдання та зловживання шкідливою їжею – все це неминуче відкладається на боках. Важливо переглянути свої харчові звички, без цього схуднути не вдасться.
Шкідливі компоненти. Якщо постійно вживати алкоголь, курити чи безконтрольно приймати ті чи інші медикаменти, можна порушити як метаболізм, так і кровообіг. Зважаючи на це організм не зможе нормально виводити зайві жири, і вони відколюватимуться в живіт і боки.
Стресові ситуації. При стресі та постійному нервовому напрузі організмом виробляється речовина кортизол, що призводить до накопичення зайвих кілограмів на животі, талії та боках.

Найкращі способи прибрати живіт та боки

Існує досить багато способів прибрати жир з живота та боків. Насамперед, це харчування та фізична активність. Але перед тим як переходити до них, скажімо пару слів про інший, більш серйозний метод, який може бути призначений лише фахівцем. Це гормональна терапія. У людському організмі надниркові залози виробляють гормон ДГЕА, причому стабільно вони працюють приблизно до 30 років. Потім кількість речовини, що виробляється, знижується. Цей гормон допомагає організму боротися зі стресами, зменшуючи ймовірність жирових відкладень. Для досягнення нормальної концентрації його лікар може призначити медикаменти або харчові добавки, що стимулюють роботу надниркових залоз. Але рішення щодо доцільності такої терапії має приймати лише лікар – не займайтеся самодіяльністю.

Правильне харчування, щоб прибрати живіт та боки

Раціональне харчування - неймовірно важливий момент у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями Принципи його мають бути такими:

Не можна цілком виключати з раціону жири - це помилка багатьох, що негативно впливає і на обмін речовин, і на зовнішність, і на фігуру. Найкращі джерела їх - це жирна риба, рослинні олії, горіхи, авокадо.
Їжте стабільно і часто, невеликими порціями.Рекомендується їсти 5-6 разів на день. Це допоможе звузити об'єм шлунка, через що ви будете їсти менше, прискорить роботу метаболізму і запобіжить болісному почуттю голоду.
Щоб не розгубитися, плануючи раціон, краще розрахувати для себе необхідну кількість калорій. Воно буде залежати від того, скільки ви важите і скільки хочете скинути, а також від індивідуальних особливостей організму і способу життя. У середньому тим, хто худне, рекомендується вживати 1500-1800 ккал. Причому їх найбільше має припадати на першу половину дня.
Ваші порції мають бути збалансованими: містити необхідну кількість білків, жирів та вуглеводів.
Намагайтеся максимально обмежити солодке, випічку (крім висівкового хліба), фаст-фуд, майонез та інші соуси.

Крім іншого існує ряд продуктів, які сприяють процесам жироспалювання в області живота. Їх рекомендується включити до раціону. Серед них такі:

Цитрусові: апельсин, лимон, лайм, особливо грейпфрут. Вони сприяють прискоренню розщеплення жирів, насичують організм вітаміном С та антиоксидантами.
Нежирні молочні продукти. Допомагають боротися із жировими відкладеннями, одночасно даючи організму необхідну кількість кальцію.
Гострі прянощі.А особливо чилі і кайенський перець, у яких багато речовини капсаїцину, що спалює жир, причому навіть через 20 хвилин після вживання їжі.
Яблука. Вони багаті на пектин, який відіграє роль бар'єру для жирів при поглинанні клітин. Особливо корисні несолодкі зелені.
Огірки. Сприяють нормалізації водно-сольового балансу, допомагають підтримувати метаболізм. Крім того, в них вкрай мало калорій, тому їх можна використовувати як перекушування.
Сочевиця та спаржа.Джерела білка з низьким вмістом жирності. Допомагають насититися, виводять із кишечника неперетравлені залишки їжі та сприяють відновленню метаболізму.
Вівсянка. Корисна сама по собі, особливо як сніданок, і тому, що насичує організм потрібною йому клітковиною.
Горіхи. Вони містять цінні жирні кислоти і білки, що допомагає боротися з жиром. Але вони дуже калорійні, тому вживайте їх у малих кількостях. 20-30 грам буде цілком достатньо.

Натуральний зелений чай допомагає прискорити процеси жироспалювання. Пийте без цукру, можна з лимоном. Крім того, вживайте достатню кількість води.

Ці продукти можна використовувати як перекушування.

Вправи проти живота та боків

Також можна прибрати жир з боків та живота вправами, які рекомендується поєднувати з дієтою. Насамперед, щоб спалити жир, нам потрібне кардіонавантаження. Це біг, плавання, ходьба, велосипед. Декілька днів на тиждень обов'язково присвячуйте таким видам активності.

Для тих, хто схильний до накопичення жирових відкладень у животі та боках, дуже корисним снарядом стане хула-хуп, особливо обтяжений. Він чудово розбиває жирові відкладення, формуючи гарну талію. Крутіть його не менше 15 хвилин на день.

Також існує велика кількість вправ, які допомагають зміцнити та тримати в тонусі прямі та косі м'язи живота, тим самим борючись із зайвим жиром та боками. Розглянемо деякі з них:

1. "Планка"

Планка - вправа, що дає статичне навантаження і чудово опрацьовує прес, стегна, спину.

Ця вправа має масу варіацій. Класичний варіант передбачає, що вам потрібно прийняти упор лежачи, як при віджиманні, щоб долоні знаходилися під плечима і були на їхній ширині. Тіло має становити пряму лінію. У такому положенні потрібно постаратися затриматися хоча б на 30 секунд, поступово збільшуючи цей час. Освоївши класичну планку, можна включати у програму її різні варіанти: бічну, наприклад, або вправу, що передбачає підйоми ніг та затримки їх у повітрі.

2. Підйом ніг

Сидячи на підлозі, відривайте від підлоги ногу і намагайтеся затримати її у повітрі стільки, скільки можете. Ця вправа добре опрацьовує нижню частину живота.

3. Скручування

Ця варіація скручування проробляє косі м'язи живота, борючись тим самим з боками. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути у колінах, руки завести за голову. По черзі підтягуйте корпус до колін, повертаючи талію.

4. Згинання та випрямлення ніг

Для цієї вправи потрібно взяти наголос на колінах і витягнутих руках. Коліна повинні розташовуватися на ширині стегон, руки – на ширині плечей та під ними. По черзі підтягуйте ноги до грудей, згинаючи в коліні. Підтягнувши ногу, відведіть її назад та вгору, намагаючись при цьому не вигинати спину.

5. Берізка

Знайоме ще зі школи вправу, що добре проробляє м'язи живота. Потрібно лягти на підлогу, притиснути спину до підлоги, ноги підняти вертикально вгору. Потім на видиху підніміть таз вертикально догори і втягніть живіт.

6. Пряма розтяжка

Також м'язам живота потрібно розтягування, яке рекомендується виконувати після комплексу силових вправ. Прийнявши положення, лежачи на спині, підніміть руки над головою вгору і потягніться.

7. Прогин у спині

Зробіть вправу "Міст". Якщо на витягнуті руки упиратися не виходить, використовуйте як опору плечі.

8. Розтяжка на бік

Потрібно лягти на спину, плечі притиснути до підлоги. Одну ногу зігніть у коліні та покладіть її на іншу. Корпус максимально скручуйте у талії, не відриваючи плечі.

Інші способи

Фізична активність та правильне харчування - це основа боротьби із зайвими жировими відкладеннями. Але також можна доповнити цю програму косметичними процедурами, такими як обгортання чи масажі, які допомагають прибрати жир з живота та боків у жінок та в домашніх умовах теж.

Для обгортань можна використовувати домашні суміші на основі глини, водоростей, меду, оцту, кави тощо. Нанісши вибрану суміш, оберніть проблемну зону харчової плівкою і потримайте потрібну кількість часу. Потім змийте теплою водою.

Також може бути корисним масаж, який ви можете проводити самостійно. Загальні правила проведення масажу животанаступні:

Проводити процедуру потрібно не менше, ніж через дві години після їди. Стільки ж має пройти і після неї.
Рухи виконуйте за годинниковою стрілкою.
Сильний дискомфорт та біль не допускаються.

Для схуднення живота та боків можна використовувати такі види масажу:

Водний масаж. Передбачає використання струменя душа, що прямує на живіт і рухається за годинниковою стрілкою зі зміною напору та температури.
Щипковий масаж. Суть у розминанні жирових відкладень та розслабленні м'язів живота. Такий масаж допомагає підтягнути та розгладити шкіру, зробити її більш пружною, прискорює процеси жироспалювання.
Вакуумний масаж. Для нього використовуються спеціальні силіконові банки, які можна придбати в аптеці. Однак потрібно вивчити його правильну техніку і ознайомитися зі списком протипоказань.
Ручний масаж. Можна робити його просто руками, масажною рукавицею або скрученим рушником. Передбачає поступові рухи, що розтирають.
Медовий масаж. Використовуючи натуральний мед і рухи, що поплескують, ви зможете як прискорити жироспалювання, так і поліпшити стан шкіри на проблемній ділянці.

Як швидко прибрати боки та живіт: відео

Живіт та область талії – це проблемна зона, яка турбує багатьох жінок. Часто навіть при регулярних заняттях спортом обсяг у цій зоні йде дуже повільно та неохоче. У цій статті ви знайдете докладну стратегію боротьби з , а саме – ефективні вправи, щоб прибрати живіт та поради щодо вибору кардіо навантаження.

Чи існують ефективні вправи, щоб усунути живіт? Безперечно, але в усьому є свої особливості.

Чому живіт не йде?

Багато хто вважає, що підтягнутість живота залежить стану м'язів черевного преса. Тобто регулярно виконуючи спеціальні вправи для зменшення живота, можна досягти ідеальної фігури. На жаль, зміцнення ніяк не впливає на кількість підшкірного жиру в животі. В результаті такого тренування ви отримаєте пропрацьовані м'язи, які будуть заховані під шаром жиру.

Підбираємо кардіо навантаження

Як зміцнити м'язи живота і при цьому досягти гарної фігури? Додайте до своїх звичайних занять кардіо. Найкраще робити його відразу ж після. Вам достатньо 3-4 занять на тиждень. Один з них повинен мати середню інтенсивність, але більшу тривалість (45 хвилин - годину). Інші мають бути побудовані за інтервальним методом.

Вправи для зменшення живота дадуть швидкий результат, якщо поєднувати їх із кардіо навантаженням.

Дотримуйтесь наступної схеми:

5 хвилин розминки низької інтенсивності;
3 хвилини середньої інтенсивності;
2 хвилини високої інтенсивності;
5 хвилин затримки.

Повторіть 2 та 3 інтервал 3-4 рази.

Як визначити інтенсивність кардіо вправ? Низька інтенсивність означає, що пульс лише трохи відрізняється від стану спокою. Ви можете спокійно підтримувати розмову, тому що ваше дихання не збивається. При заняттях середньої інтенсивності пульс збільшено. Підтримувати розмову стає важко. Висока інтенсивність робить будь-яку розмову неможливою. Довго вправлятися у такому режимі небезпечно. Використовуйте це навантаження у вигляді коротких інтервалів.

Що стосується тренажера, то найкращим доповненням до ефективних вправ для живота стануть заняття на біговій доріжці або . Якщо ви віддаєте перевагу груповим заняттям, вибирайте степ аеробіку або танці. Також ви можете тренуватись вдома, використовуючи будь-які відео з класичною аеробікою.

Запам'ятайте, що лише поєднання вправ для зменшення живота та кардіо навантаження дасть швидкий та помітний результат.

Дотримуємося правил виконання вправ

Як зміцнити м'язи живота в найкоротший термін?

Зусилля на видих, розслаблення на вдих – залізне правило.

Займайтеся регулярно. Виконуйте вправи зменшення живота 4-5 разів на тиждень.
Робіть вправи правильно. Не забувайте про дихання: кожне зусилля (наприклад, підйом корпусу) має відбуватися на видиху. Розслаблення та повернення у вихідне положення відбуваються на вдиху.
Чи не напружуйте шию. Під час виконання рухів стежте, щоб вся комірна зона була розслабленою. Якщо все зроблено правильно, то після виконання половини необхідних повторень ви відчуєте сильне печіння в . При цьому плечі, шия та спина не повинні хворіти.
Робіть тіло гармонійним. Не зациклюйтеся на виконанні тих самих рухів. Насправді ефективних вправ, щоб забрати живіт, безліч. Краса тіла криється у його пропорційності. Працюйте над іншими групами м'язів. Якщо ви хочете поєднувати прокачування преса з іншим тренінгом, вибирайте поперек та спину.
Збільшуйте навантаження поступово. Почніть із 15 повторень кожної вправи. Коли така кількість повторів даватиметься легко, додайте ще 1 підхід після хвилинної перерви. Надалі нарощуйте число повторень. Ваша мета – 3 підходи по 25 разів.

Програма вправ для плоского живота

Вправа «ножиці»

Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і ляжте.

Підкладіть долоні під. Злегка підніміть та розведіть ноги.
На видиху розведіть ноги якнайдалі вбік. А на вдиху знову зведіть їх, наче працюєте ножицями.
Протягом усієї вправи ноги не повинні торкатися підлоги. Тримайтеся так довго, як зможете.

Вправа ножиці. Під час його виконання акцент навантаження посідає нижню частину м'язів живота.

Поштовх вгору за рахунок преса

Для виконання наступної вправи залишайтеся на підлозі.

Злегка зігніть коліна і підкладіть долоні під сідниці.
Підніміть ноги вгору так, щоб зігнуті коліна виявились прямо над грудьми.
На видиху поштовхом підніміть ноги вгору, відриваючи поперек від підлоги.
На вдиху обережно опустіть поперек і на підлогу.

Ускладнені скручування

Найбільш ефективні вправи для живота - це знайомі вам зі шкільних уроків скручування фізкультури. У цьому тренуванні ми пропонуємо вам спробувати їхній ускладнений варіант.

Лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу, а долоні складіть на живіт. Витягніть ноги.
На видиху одночасно підніміть корпус та відірвіть ноги від підлоги. В результаті ваше тіло має утворити кут. Для зручності витягніть між колінами.
На вдиху опустіться вниз, не торкаючись підлоги головою та плечима.

Намагайтеся не робити цю вправу ривками за інерцією. Працюйте в рівному темпі.

Поза планки з переходом на бік

Наступна вправа називається "планка". Воно статичне, тобто у ньому немає жодних рухів. Головне - зайняти правильне становище.

Прийміть упор лежачи на ліктях. Ступні з'єднайте разом, напружте сідниці та .
Підтягніть живіт. Слідкуйте за тим, щоб все тіло від верхівки до п'ят утворило ідеальну лінію.
Затримайтеся на 30 секунд.
Після цього відриваємо одну руку від підлоги і не змінюючи витягнутого положення корпусу, перевертаємося на бік. Тримаємося ще 30 секунд.
Повертаємось у пряме положення на 30 секунд.
І стаємо на інший бік – останні 30 секунд.

З класичної планки переходимо на бік, повертаємось, потім на інший бік.

Тепер ви знаєте, як зміцнити м'язи живота. Поєднуючи перевірені вправи з кардіо і ви швидко досягнете приголомшливих результатів.

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші у цьому допоможуть) потрібно тоді, коли з'явилися надлишки у цих областях. Для тренувань це важка частина тіла.

Тут може формуватися два види жиру: жир, розташований під шкірою, і той, що обволікає органи черевної порожнини – вісцеральний. Тому комплекс необхідно підбирати такий, щоб впливав на глибокі і важко треновані ділянки преса.

З метою досягнення більшого ефекту, крім виконання фізичної активності, потрібно дотримуватися правил, у тому числі й техніки виконання:

Щоб усунути живіт і боки, вправи (найефективніші) потрібно поєднувати з правильним харчуванням.

Протягом дня слід вживати: 1/3 кількості білкових продуктів тваринного (всі види дієтичного м'яса) та рослинного походження, 2/3 кількості вуглеводів у вигляді круп'яних каш, зернового хліба, овочів, трохи рослинного жиру, випивати протягом дня 2 л чистої некип'яченої води, кількість прийомів їжі має бути менше 5.

Важливо пам'ятати!Перед початком тренувального процесу обов'язково слід підготувати м'язи. Це сприяє отриманню кращих результатів, не пошкоджуючи м'язові тканини та суглоби. Розминальний процес не повинен тривати більше 7 хвилин.

Ефективні вправи всім м'язів живота

Для позбавлення від зайвого в області, тренери радять наголошувати на вправах, спрямованих на опрацювання всіх м'язів.Необхідно тренувати верхні, нижні та бічні частини преса.

Вправи для тренування верхнього пресу

"Планка".Найкраще, оскільки при його виконанні відбувається тренування найглибших м'язів преса.

Планка допоможе прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші обов'язково включають цей прийом.

Техніка виконання.Потрібно прийняти положення тіла, як при віджиманні від підлоги. Піднятися на носочки, при цьому руки повинні бути зігнутими під кутом 90 градусів.

Зафіксувати тіло для першого разу на 20–30 секунд. При утриманні пози живіт необхідно втягнути, сідничні м'язи не повинні виступати вгору, а спина округлятися. Погляд спрямований у підлогу.

Виконуючи планку, необхідно враховувати таке:

не можна піднімати плечі;
руки ставити строго під плечима, не ширше і вже;
дотримуватися встановленого кута в 90 градусів;
все тіло тримати дуже рівно, як у лінії.

«Велосипед». Починаючи виконувати, потрібно прийняти відповідне положення - лежачи, спина повинна щільно прилягати до покриття для підлоги, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах утворивши кут, який буде дорівнює 45 градусам.

Техніка виконання.На відстань в 50 см від статевого покриття підняти ноги, попередньо їх зігнувши в колінах, і почати крутити педалі. Виконувати нешвидко, прокручуючи щонайменше 15 разів за 1 підхід. Усього зробити 3 або 4 підходи.

Зверніть увагу!Виконуючи найефективніші вправи, з метою прибрати живіт і боки, відбувається спалювання підшкірного жирового прошарку, що позитивно впливає на серцеву систему, систему травлення, м'язи спини, відбувається процес тренування всіх груп м'язів.

Вправи для тренування нижнього пресу

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші для нижнього преса наведені в таблиці) можна за допомогою кінцівок, виконуючи такі вправи, як підйом колін, «ножиці», «круть-крути».

Назви вправ, що прибирають живіт і боки (найефективніші)	Підготовчий процес	Правила виконання	Кількість виконань
Підйом колін	Лягти на підлогу Спину випрямити і притиснути до підлоги Руки покласти за головою Ноги витягнуті	Нешвидке підняття колін то однією, то іншою ногою до грудної клітки, при цьому низ тулуба відривається на незначну відстань від статі	10-15 разів, 4 підходи
«Ножиці»	Позиція колишня	Ноги, розташовані прямо на відстані 20 см від підлоги підняти, і розвести, роблячи шпагат, а потім схрестити між собою, начебто ріжуть ножиці	10-15 разів, 4 підходи
«Круть – вірть»	Лежачи на підлозі Руки за головою в районі вух	Підняти верхню частину тулуба, правим логтом потрібно доторкнутися до зведеного догори лівого коліна і, навпаки, чергуючи ноги та руки	10-15 разів, 4 підходи

Вправи для тренування косих м'язів живота

Ця група м'язів відповідає за повороти тулуба та його згинання. Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Щоб досягти поставленого орієнтира, важливо опрацювати тренування у вигляді наступних вправ.

Назва

Підготовчий процес

Правила виконання

Число виконань

Нахили в положенні стоячи

Ноги розставлені

Зафіксувати в одній руці гантель, а іншу встановити на потилицю, при цьому лікоть має дивитися нагору

Утримувати спину у прямому положенні

У себе втягнути м'язи живота і напружити їх

Нахилятися суворо убік, не згинаючи спину, роблять нахил до гантелі та від неї

20 нахилів по 3 або 4 підходи

Нахили лежачи

Між зігнутих колін затиснути фітбол

Руки прибрати за голову

Плавно, не кваплячись піднімати верхню частину тіла, відриваючи лопатки від підлоги на 30 см.

до 10 разів, 2-3 підходи

Будьте обережні!При виконанні нахилів йде навантаження на хребет в районі попереку, тому дуже важливо виконувати вправи правильно. У разі проблем зі спиною категорично забороняються ці вправи.

Найефективніші вправи зі снарядами, щоб прибрати живіт та боки

Отримати додаткове навантаження та посилити ефективність тренувань допоможуть додаткові снаряди. Тренери рекомендують додати у свою програму з коригування живота та боків вправи на лаві та з гантелями.

Вправи зі стільцем або на лаві

«Римський стілець». Перед виконанням потрібно підігнати під себе стілець, налаштувати кут нахилу. Після чого присісти, закріпивши ноги за допомогою встановлених валиків, потім прийняти лежаче положення на спині та завести руки до потилиці голови.

Видихаючи, почати скручуватися корпусом до ніг, дійшовши до верхнього положення, зупинитися на кілька секунд. Вдихаючи, повернутися у початкове становище. Вправу можна виконувати із млинцем, зі штангою в руках.

"Домашній стілець".Сісти на край стільця, розправити плечовий суглоб і звести лопатки, погляд спрямувати вперед. Долонями вхопитися за край стільця. Виконувати плавно протягом 5-6 секунд на 1 підхід.

Техніка:повільно вигинаючи стегна, спрямовуючи корпус догори, так щоб була імітація містка. Як тільки голова торкнулася спинки стільця, трохи затриматися, а потім закінчити виконання, повернувшись на початкову позицію.

Вправи для живота та боків з гантелями

Для виконання вправ знадобляться гантелі вагою 2 кг.Якщо такого снаряда немає, то вдома можна робити за допомогою 2 наповнених водою пластикових пляшок.

Вихідну позицію прийняти таку: взяти гантелі, підвестися, розставивши нешироко ноги,спину утримувати у прямому положенні, плечі розправити.

Однією рукою тягнутися до підлоги, прийнявши таке положення тулуба приблизно на 3 секунди, одночасно стежити за поставою, потім повернутися до початкової позиції. Аналогічно зробити і з другою рукою.

Ця вправа виконується при широко розставлених і трохи напівзігнутих ногах. Вивести руку вбік і потягнутися, щоб відчулося, як усе напружилося. Аналогічно здійснити і з другою рукою. На кожну руку зробити не менше 15 разів на 3–4 підходи.

Ще одна не менш результативна вправа з таким видом снаряда: рукою триматися за опору, розташовану на рівні талії, іншу покласти на плече, тримаючи гантель. Виконувати вправу слід із відривом ноги від підлоги під кутом 45 градусів. На кожну сторону виконувати по 20 відривів у 3 підходи.

Вправи для осиної талії

Вправа з обручем.Придбати снаряд краще більш важкий (2 кг і більше). При його крученні живіт повинен бути напружений. Тривалість виконання рекомендується від 1 години та більше з невеликим відпочинком, що не перевищує 3 хв.

Виконуючи наступний вид вправи, потрібно прийняти положення стоячи, розставивши трохи ноги убік, долоні притиснути до талії. Важливо утримувати положення тіла прямо, притискаючи стопи до статевого покриття. Техніка: здійснювати глибокі нахили з боку на бік по черзі.

Стрибки.Слід прийняти вихідне положення: ноги зімкнути разом, поставу тримати прямо, руки помістити на пояс. Суть вправи зводиться до того, щоб робити легкі стрибки, то ліворуч, то праворуч, одночасно спрямовуючи руки вгору. Поступово можна пришвидшуватись.

Стрибки можна трохи ускладнити: розставити стопи широко, руки зімкнути в замок і тримати прямо перед собою на рівні грудей. Слід робити стрибок з одного боку до іншого, повертаючи нижню частину тіла, але положення рук не міняти.

Як посилити ефективність вправ для живота та боків

Якщо слідувати наведеним нижче порадам, то ефект від зроблених вправ буде значно сильнішим:

Прибрати живіт і боки можна, якщо виконувати найефективніші вправи, харчуватися корисними продуктами, регулярно проводити тренування, з урахуванням правил техніки безпеки: не перевантажувати організм, навантаження збільшувати поступово.

Поради про те, як прибрати боки та живіт:

Найефективніші вправи, щоб позбавитися живота і боків:

Маленький животик у жінок вважається цілком нормальним явищем, навіть у струнких дівчат. Так наше тіло захищає репродуктивні органи і готується до майбутнього материнства. Але що, якщо дітей ми поки що не плануємо, а підшкірний жир на животі, особливо жир унизу живота, «псує весь вигляд»?

Швидко прибрати жир з живота можливо з нашою вісімкою найкращих вправ. Особливість цієї фітнес тренування в тому, що вона поєднує і силові елементи, а також дозволяє задіяти м'язи ніг, живота, рук та корпусу, щоб спалити більше калорій. Класичні підйоми ніг і зворотні скручування не дають такого ефекту, адже вони лише працюють з нижнім пучком прямого м'яза живота. Тому необхідно використовувати для схуднення живота вправи, які ефективно спалюють підшкірний жир. Вони можуть замінити звичайний силовий комплекс.

Зауважимо, що вправи для схуднення живота призначені для проведення в домашніх умовах. Як це працює – протягом усього комплексу слід тримати основну позу. Втягни живіт, трохи потягни нижніми ребрами до тазових кісточок. Відчуття має бути таке, ніби ти намагаєшся «засунути» низ живота між тазовими кісточками, втягнути його. Цей рух опрацьовує нижній пучок прямого м'яза живота більш прицільно, ніж скручування. А робота всім тілом та стрибки допомагають спалювати більше калорій, і буквально спалити жир на животі лише за кілька тренувань.

Протипоказання до комплексу фітнес вправ «спалювання жиру на животі»

гінекологічні запалення у стадії загострення,
загальна втома,
травми гомілкостопів та колін,

Щоб прибрати живіт, роби правильно:

Виконай невелику кардіорозминку - 10 хвилин обертання обруча на талії або підійдуть. Не подобається? Просто потанцюй під улюблену музику до стану «злегка спітніла». В принципі, це те ж саме можна віднести до вправ для схуднення живота.
Виконуй вправи одна за одною, злегка відпочинь наприкінці кола і повтори коло 3-4 рази.
Потім можна виконати легкий стрейч або зробити трохи кардіо, наприклад, покрутити обруч на талії 10-15 хвилин.

Ці вправи – повноцінний силовий комплекс, який допоможе швидко прибрати живіт у домашніх умовах. Виконуй їх 3-4 рази на тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.

8 вправ, щоб прибрати жир внизу живота

Вправа 1. Присідання на одній нозі

Устань прямо, стопи на ширині тазових кісточок. Втягни живіт і силою м'язів нижнього преса підтягни ліве коліно до талії. Виконай 15 присідань на правій нозі, потім зупинись, поміняй ноги і зроби повтор із правої ноги. Дуже важливо підтягувати коліно до талії силою преса, для цього трохи скрутись у талії та подай таз трохи вперед.

Вправа 2. Маятник

Устань прямо, руки на талії або верхній частині стегон. Втягни живіт і трохи потягни нижніми ребрами до тазових кісточок. На цьому стані "легкого скручування" перенеси вагу тіла на праву ногу, а ліву витягни вбік. Стрибком поміняй ноги так, щоб вони рухалися в одній площині, паралельній стіні. Продовжуйте рух протягом 2 хвилин. Здавалося б усе просто. Але непідготовленій людині 2 хвилини скакати та робити таку вправу для схуднення живота буде непросто.

Вправа 3. Скручування у присіді

Дуже важливо втягнути живіт і розслабляти його остаточно вправи. Прийми основну стійку – стопи на ширині тазових кісточок, живіт у собі, спина пряма. Опустися в присід до паралелі стегон із підлогою, тепер нахили корпус до паралелі зі підлогою, і потягнись правою рукою до лівої ноги, скручуючись і напружуючи прес. Втягни живіт ще сильніше, випростайся. Виконай по 15 рухів з кожного боку.

Вправа 4. Рука до ноги

Устань прямо, спіймай баланс, відірви праву ногу від підлоги, відведи її назад. Витягни вгору ліву руку, і, потягни коліном правої ноги до ліктя лівої руки. Випрямися. Виконуй якнайшвидше, по 60 повторів з кожного боку. Тут важливо правильно зловити орієнтир, у цьому іноді й усі труднощі цієї вправи для схуднення живота.

Вправа 5. Перестрибування

Встань прямо, принцип роботи – як у першій вправі. Спочатку скручуємось нижніми ребрами до тазу, потім переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу, виконуючи перестрибування, не забуваємо, що підтягувати коліно до живота над силою м'язів преса. Працюємо протягом 2 хвилин, темп повинен бути комфортним, таким, щоб можна було завершити підхід без відпочинку.

Вправа 6. Млин на одній нозі

Перенеси вагу тіла на праву ногу, зігни ліву, і пресою приведи коліно до живота. Виконай легкий нахил уперед, витягніть праву руку вгору, а ліву вниз. Втягни живіт. Протягом 30 секунд міняй руки, скручуючись у корпусі - виводь ліву руку вгору, наскільки можливо, залишаючись на одній нозі. Ціль – не впасти з нестійкої пози. «Млини» можуть бути повільними. Повтори з іншої ноги. Знову нагадуємо про орієнтацію у просторі. Хоча цю частину комплексу можна зарахувати до категорії “прості вправи для схуднення живота”.

Вправа 7. Присід-стрибок

З прямої стійки опустися в присід, вистрибни вгору так, щоб ноги не змінювали ширини стійки. Виконай, скільки можеш, щонайменше 10 разів.

Вправа 8. Станова на одній нозі

Встань прямо, перенеси вагу тіла на праву ногу, втягни живіт. Потягніться прямим корпусом вперед так, щоб пальці рук опинилися на рівні середини гомілки. Повторіть 15 разів дуже повільно, поміняй ноги. Тренуйся регулярно, і не забувай, що плоский живіт «любить» дієту, повну клітковини, білка та ненасичених жирів, наприклад, щоб скинути жир із живота, підійде.

Прості вправи для плоского живота на кожен день

Крім вправ, наведених вище, є безліч інших не менш ефективних. Наведемо найпростіші та найпопулярніші серед них.

Скручування

Завдяки цій вправі можна ефективно опрацювати не тільки м'язи преса, але також руки та ноги. Щоб виконати скручування, необхідно:

Легти на спину. Витягнути кінцівки.
Підняти одночасно ноги та руки вгору. Важливо утримувати спину рівно. Підборіддя тягнеться до ніг.
Затриматися ненадовго в такому положенні, а потім ухвалити вихідну позицію.

Повторити вправу кілька разів.

Ножиці

Вправа під назвою «ножиці» дає можливість ефективно опрацювати м'язи преса, зробити їх пружними, а живіт плоским. Головне, дотримуватися правильної техніки та не опускати ноги до кінця на підлогу.

Щоб зробити вправу «ножиці», необхідно:

Лягти на підлогу.
Підняти ноги під кутом 60 градусів.
По черзі підтягувати прямі ноги в обличчя.

Крім преса, вправа дозволяє підтягнути стегна та сідниці.

Бічна планка зі скручуванням

Бічна планка із скручуваннями допомагає зміцнити бічні м'язи живота. Виконувати цю вправу для новачків досить складно, оскільки без певної фізичної підготовки утримати вагу тіла на одній руці досить важко. Зате воно ефективне і дозволяє швидко позбутися боків.

Щоб зробити бічну планку зі скручуваннями, потрібно:

Встати в бічну планку, спершись зігнутим ліктем об підлогу.
Вирівняти тіло. В ідеалі воно має утворити пряму лінію.
Робити скручування корпусом донизу.

Виконати кілька повторів, а потім зробити вправу на інший бік.

Велосипед

Універсальна вправа, що дозволяє зміцнити прес, називається "велосипед". Воно знайоме ще з дитинства, оскільки входить до шкільної програми фізкультури.

Щоб зробити вправу під назвою "велосипед", знадобиться:

Легти на спину. Зігнуті руки за головою.
Підняти ноги та верхню частину тіла. Достатньо відірвати від поверхні голову та плечі.
Робити ногами рухи, що імітують кручення педалей велосипеда.

Віджимання від підлоги

За допомогою віджимань від підлоги можна не тільки зміцнити прес, але й надати рельєфності рукам, а також позбутися боків.

Для виконання вправи потрібно зробити таке:

Встати в планку, спершись долонями об підлогу. Кисті трохи розгорнуті один до одного.
Опустити тіло вниз настільки, наскільки це можливо, згинаючи руки у ліктях. Груди в цей час не повинні торкатися статі.
Підвестися і повторити вправу кілька разів.

На замітку! Якщо робити віджимання таким способом важко, можна спробувати виконувати їх, спершись на коліна.

Підтягування колін до грудей

Щоб виконати цю вправу, необхідно зробити таке:

Сісти на підлогу. Зігнути ноги в колінах, а руки завести за голову.
Небагато відхиливши корпус назад, по черзі підтягувати коліна в грудях. Одночасно потрібно повертати верхню частину тіла спочатку в одну, потім в іншу сторону.

Вправа для опрацювання боків

Щоб ефективно опрацювати бічні м'язи живота, необхідно зробити таке:

Легти на бік. Опора йде на нижню руку. Вона має бути прямою. Друга рука зігнута в лікті та заведена за голову.
Одночасно піднімати верхню частину тіла та ноги вниз.

Зробити кілька повторень, а потім виконати вправу на протилежний бік.

Як прибрати жир з живота та боків, у тому числі після пологів

Жінкам, які цікавляться, як усунути живіт після пологів, слід знати, що виконувати фізичні вправи їм дозволяється лише після 1-2 місяців після пологів. Після кесаревого розтину лікарі рекомендують чекати щонайменше 2-х місяців. Тому велику увагу слід приділити правильного харчування. Пийте більше води, щонайменше 1,5 літрів на добу.

Очищення кишечника

Не забувайте робити клізми, адже основне завдання для жінок, які прагнуть усунути живіт, це очищення кишечника. Клізми допомагають виводити з організму шлаки та токсини. Однак пам'ятайте, що лікарі не радять робити їх частіше, ніж 1-2 рази на місяць, тому що клізми вимивають корисну мікрофлору зі слизової оболонки кишківника. За бажання клізми можна замінити курсом. Щоправда, і вугіллям зловживати також не рекомендується. Добре очищає кишечник вівсянка, зварена на воді (цукор можна замінити медом або сухофруктами). Вівсянку рекомендується з'їдати ввечері з 19.00 до 20.00 год., щоб перед сном кишечник розслабився та звільнився.

Масаж живота

Рекомендується регулярно робити масаж живота, особливо якщо вас турбує метеоризм. Робити масаж потрібно долонею, роблячи кругові рухи, злегка натискаючи на животик. Інший варіант - пощипування (невеликі ділянки шкіри потрібно відтягувати пальцями і, прокручуючи, відпускати). Для підвищення ефективності можна також користуватися кремом або олією.

Фізичні вправи для живота

Щодня виконуйте вправи, спрямовані на усунення жиру з боків та живота. Якщо немає протипоказань, найбільш корисними для вас будуть вправи з обручем (хулахуп) та накачування преса. Навчіться качати прес правильно, ви повинні відчувати напругу м'язів. Для початку робіть по 30 повторень, для більшої ефективності качаючи прес вранці та ввечері. Поступово збільшуйте кількість повторень, не збільшуючи кількість підходів. Якщо ви плануєте відвідування спортзалу, зверніть увагу на шейпінг. Це цілий комплекс вправ, який цілком ефективно усуває жирові складки з боків і живота, а також підтягує обвислу шкіру. Основні правила для занять вдома:

Якщо ви хочете прибрати живіт та боки, вправи робіть регулярно.
Слідкуйте за диханням під час занять.
Ефективні вправи для живота: "кішка", "ножиці", "руху животом" (глибокий вдих і видих з відповідним втягуванням живота).

Як прибрати жир у нижній частині живота

Насамперед слід зрозуміти причини, з яких у нижній частині живота у вас утворюється жир. Вони можуть бути двох видів:

фізіологічні особливості жіночого організму
наслідки стресового голодування

У першому випадку жир утворюється як природний наслідок жіночої фізіології, його призначення – захистити малюка від можливих ушкоджень. Такий жир легко забирається фізичними вправами. Від наслідків стресового голодування позбутися значно складніше. В цьому випадку організм запускає процес жироутворення з метою збереження "на чорний день" запасів поживних речовин. Якщо це сталося, тренування слід доповнити негайним переходом на дрібне харчування. Їжте дуже маленькими порціями, але 8-10 разів на день. Не допускайте виникнення почуття голоду, організм реагуватиме на нього збільшенням прошарку жиру. У найважчих випадках може знадобитися допомога лікаря-дієтолога.

Ефективні вправи для спалювання жиру внизу живота

Підтягування зігнутих ніг до чола, лежачи на спині

Зігнуті ноги тримайте на вазі під 90 градусів до підлоги. Руки покладіть, або, ускладнюючи завдання, випряміть перед грудьми. Потім підтягніть ноги до голови, наскільки вийде. Таз обов'язково має відірватися від статі. Дихайте правильно: підтягуєте ноги на видиху, відпускаєте на вдиху.

Ефективні вправи, щоб прибрати живіт

Махи піднятими ногами, лежачи на спині

Ляжте на спину, руки на підлозі вздовж тулуба або схрещені на грудях. Підніміть прямі ноги над підлогою. Не відриваючи тулуба від підлоги, робіть махи прямими ногами до голови. До кінця вправи ноги повинні залишатися на вазі, не спускаючись на підлогу. Підйом ніг робиться на видиху, опускання на вдиху.

Нахили зігнутими ногами в сторони

Лежачи на спині, руки з обох боків корпусу, підніміть трохи зігнуті ноги в положення 90 градусів до тулуба (як у вправі 1). Повільно робіть нахили ніг в сторони по черзі. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги до кінця виконання вправи.

Алфавіт Ляжте на підлогу, руки на підлозі вздовж корпусу. Підніміть прямі ноги як у вправі 2. Не відриваючи тулуба від підлоги, малюйте прямими ногами в повітрі літери алфавіту.

Всі вправи для живота виконуються з навантаженням, що поступово збільшується. Не перестарайтеся, додавайте кількість махів і нахилів, що виконуються в залежності від свого самопочуття, адже ваше завдання - натренувати прес, а не зірвати його. Але постарайтеся, щоб зростання навантаження було хоч і плавним, але незмінним.

Нижче в коментарях читайте поради наших користувачів про те, як усунути жир з живота.

Чи допомагають вам прибрати жир ці вправи?

Можливо, буде корисно почитати: