Наскільки можна схуднути бігаючи. Скільки кілограм допоможе втратити біг

Кількість втрачених за тридцять днів кілограмів безпосередньо зумовлена тим, протягом якого часу набиралася зайва вага. Слід враховувати спосіб життя, який вів чоловік, як він харчувався.

Надлишок ваги полегшує схуднення. Чим більше важить людина, тим простіше йде надлишок маси. Найважче позбутися останніх кілограмів, а точніше двох-п'яти. Головне, правильно худнути. Не можна дотримуватися суворої дієти. Інакше проблем зі здоров'ям не уникнути.

Не слід нехтувати тренуваннями. Частина калорій іде під час фізичних вправ. Завдяки різним варіаціям схуднення, у тому числі й заснованому на правильному харчуванні без фізичних навантажень, а також з використанням тренувань, занять у спортивному залі, пробіжок та інше.

Скільки можна скинути без спорту на правильному харчуванні за місяць?

Схуднення припускає те, що організм спочатку втрачає зайву рідину. Два-п'ять кілограмів, які йдуть за перший тиждень, є не надлишками жиру, а водою. Жирові запаси починають зникати лише з другого тижня. Яка кількість губиться, повністю залежить від індивідуальних особливостей. Значення має харчування, активність, чи схильність до повноти, гормональне тло, здоров'я.

Точні показники повністю залежить від конкретно людини. Щоб зберегти здоров'я та утримувати вагу, на тиждень не рекомендується втрачати більше 1-1.5 кілограмів, що становить близько 200 грамів на день. Жорсткі обмеження дають змогу втратити набагато більше маси. Однак вона повернеться, оскільки організм почне накопичувати жир, щоб мати енергетичний запас у разі голодування.

Має деякі обмеження, які обов'язково мають бути дотримані:

заборонено абсолютно будь-яке м'ясо, тобто від убитих тварин та птахів;
Суворе веганство потребує виключення з раціону молочних продуктів, риби, яєць.

Таке харчування викликає дефіцит тваринного білка. Його нестача призводить до значного зменшення м'язової маси. Отже, вага йде не лише за рахунок жирових відкладень. Певна частина кілограмів губиться через м'язи. Результатом цього може стати дистрофія.

Перетравлення тваринного жиру з білком, які у м'ясі, змушує організм витрачати на травні процеси приблизно чотири години. Якщо відмовитись від вживання м'ясної продукції, то швидше почнуться витрачатися власні запаси білка та жиру. Людина почне втрачати від 2 до 3 кілограмів на тиждень, але разом з ними почнуть йти і м'язові волокна. Харчуючи так, за місяць можна втратити до 15 кілограмів, але мати при цьому нездоровий вигляд.

Дотримуватись вегетаріанського харчування рекомендується людям, які мають другу групу крові. Це зумовлено особливостями організму, що засвоює краще не тваринну, а рослинну їжу. Для решти осіб подібне харчування не є збалансованим, тобто є протипоказаним.

На білковій дієті

Вважається максимально ефективною у боротьбі із зайвими кілограмами. Харчуватись білковою їжею тривалий час не рекомендується. Надлишок нутрієнта призводить до порушення роботи органів виділення. Одноманітність та незбалансованість раціону провокує те, що організм постійно прибуває у стресі, стає вразливим, а отже, втрачені кілограми можуть знову повернутися. Тому дотримуватися такого харчування можна лише короткий період часу.

Завдяки виключенню з раціону вуглеводів схуднення відбувається переважно за рахунок втрати запасів енергії, тобто жирових відкладень. М'язова маса залишається практично недоторканою за рахунок скорочення порцій, частих прийомів їжі, отримання великої кількості протеїнів. Перший тиждень білкової дієти дозволяє втратити майже 7 кілограмів, якщо надлишок маси становить від 20 кілограмів і більше. Далі зайва вага почне знижуватися набагато повільніше. Швидкість схуднення становитиме від 200 до 250 грамів на добу.

Комбінування правильного харчування та спорту

Фізична активність провокує додаткове спалювання калорій (і тих, що надходять, і наявних у вигляді жирових відкладень). Виконання кардіотренувань дозволяє втрачати за годину близько 800 ккал, що робить вагомий внесок у боротьбу з надмірною масою тіла. У кожному грамі жиру укладено близько 9 калорій, а отже, в рамках шістдесятихвилинного тренування втрачається близько 90 г жиру, якщо не враховувати ще й рідину, яка виходить разом із потом.

Досягти максимального ефекту дозволяє дотримання наступних правил:

складання раціону переважно з білкової їжі;
мінімізації продуктів з високим вмістом вуглеводів, особливо швидких, до яких належить випічка та кондитерські вироби;
вживання простих і складних вуглеводів тільки в ранкові години;
дотримання питного режиму;
тренування від трьох до чотирьох разів на тиждень;

Якщо бігати щодня по 30 хвилин

За півгодини бігу спалюється близько 400 ккал, але лише за умови правильного навантаження. Вона передбачає те, що пульс обов'язково має бути прискореним, тобто не менше 120 ударів за хвилину. Якщо вираховувати кількість жиру, що спалюється, то воно складе приблизно 45 грамів. Тут важливо пам'ятати, що витрачатися енергія з жирового депо починає лише через 20 хвилин після початку пробіжки. Виняток становить біг натще. Якщо тренуватися після прийому їжа, спалюватимуться лише калорії, що надійшли.

Заняття спортом та схуднення

Складні тренування не мають сенсу без раціонального харчування і тоді, коли переїдають. Люди, які споживають від 3000 до 4000 ккал на добу, навіть інтенсивно займаючись спортом, можуть набирати масу і не завжди м'язову. Це зумовлено порушенням основного принципу схуднення, що полягає в тому, що кількість споживаних калорій повинна бути меншою, ніж витрачається.

Якщо не їсти після шостої вечора?

Цей принцип харчування працює виключно у випадках, коли лягають спати не пізніше 22.00. Голодування від чотирьох годин і надалі цілу ніч відправляє організму сигнал про те, що потрібно накопичувати енергію. Нежирні кисломолочні продукти, що випиваються перед сном, не завдадуть жодної шкоди. Кефір, наприклад, чудово втамовує голод, не має у складі вуглеводів, тому й не відкладається у жир.

Не більше 1000 ккал на добу

Правильне харчування, яке дозволяє худнути і не вкидати організм у стан накопичення енергії про запас, передбачає дотримання добового калоражу на рівні 1200 калорій. Якщо є не більше 1000 кілокалорій, це спричинить негативні наслідки. Харчуючи в такому темпі, людина рано чи пізно зривається, а будь-який надлишок відразу починає відкладатися в жир, а якщо повернутися до звичного раціону, ще посилено.

1200 калорій на день

Зниження енергетичної цінності харчування – це найбільш вірний спосіб схуднення. Все залежить від джерела калорій. Якщо 1200 ккал посідає кондитерські вироби, схуднути не вдасться. Кілограми почнуть йти за дотримання балансу між вуглеводами, жирами, білками, тобто у співвідношенні 30% до 20% до 50%. Цукор, безперечно, заборонений. Якщо збалансовано харчуватись, то щомісяця можна втрачати 4-6 кілограмів.

Які наслідки має швидке схуднення?

Надлишок ваги, що швидко втрачається, завжди приносить проблеми зі здоров'ям. Організм, що виснажується дієтами, призводить до зниження швидкості обмінних процесів, дисфункції травлення, а також анемії.

Скільки можна реально втратити від півтора місяця до півроку, без шкоди здоров'ю?

Найбільш швидкі результати в схудненні припадають на перший час, коли з організму виходить надлишок рідини і йде набряклість. Надалі вага починає йти все повільніше та повільніше. Першого місяця можна втратити 5, а якщо ще й тренуватися, 10 кілограмів. Кожного наступного тижня йтиме від 0,5 до 1 кг, при цьому будуть періоди, коли вага стоїть на одному місці.

Що впливає на швидкість спалювання жиру

Жир йде у всіх по-різному, що обумовлено трьома факторами:

Живленням.Жирові відкладення йдуть швидше, якщо споживається мінімум жирів та вуглеводів.
Тренування.Завдяки фізичній активності додатково витрачаються зайві калорії.
Метаболізм.Уповільнена швидкість обміну речовини призводить до того, що жир спалюється досить повільно або взагалі не втрачається. Навантаження та правильне харчування дозволяють збільшити метаболізм.

Якщо дотриматися цих трьох правил, то жир почне йти ефективно.

Щоб худнути без наслідків для стану здоров'я, щотижня потрібно втрачати не більше одного кілограма. Це дозволяє зберегти швидкість метаболізму, не нашкодити внутрішнім органом, не втратити еластичність шкіри, а також зберегти сили для боротьби з надлишком маси. Якщо дотримуватись цього правила, результат утримується протягом тривалого часу.

Головне, не допускати таких помилок:

Голодувати.Якщо калораж опускається нижче за допустиму норму, організм починає накопичувати жири з ще більшою швидкістю, а, отже, метаболізм уповільнюється.
Виключати жири.Шкідливими є лише транс-жири, а ненасичені корисні та потрібні. Вільні жири, поєднуючись з молекулами нерафінованих олій, виводяться з організму та прискорюють цей процес.
Відмовитися від солі.Надає смаку їжі, вона, якщо порушений водно-сольовий баланс, здатна затримувати надлишок рідини. Сіль не впливає на схуднення, але, щоб зберегти кісткову структуру та попередити судоми, вона повинна бути присутньою на добу як мінімум у кількості 2 грамів.

Як рахувати калорії?

Найкраще стежити за кількістю калорій, що втрачається, за допомогою спеціального щоденника харчування. Використання таблиць БЖУ та калорійності продуктів дозволяє простіше відстежувати добовий калораж. Головне, враховувати точну масу порції.

Схуднути та зберегти здоров'я сприяє споживанню на кожен кілограм власної ваги близько 22-26 ккал. Множення своєї маси на норму і дозволяє обчислити добовий калораж з урахуванням того, що кількість білка на 1 кілограм ваги має бути 2-3, стільки ж вуглеводів, жирів 1-2 грами. Обчислити те, скільки це в калоріях, дозволяє облік того, що на кожен грам білка припадає 4, вуглеводу – 4, а жиру – 9 кілокалорій.

Схуднення вимагає дотримання кількох важливих правил, яким слід дотримуватись, щоб зберегти досягнутий результат, не нашкодити власному здоров'ю.

Правильне та дієтичне харчування

Слід дотримуватися таких правил:

є кожні три години невеликими порціями;
обов'язково снідати, оскільки калорії, що надходять, в цей прийом їжі найбільш важливі;
перекушувати овочами, сухофруктами, кисломолочними продуктами, фруктами, горіхами;
ніколи не переїдати;
не недоїдатись на ніч;
не їсти вечорами вуглеводи, крім овочів, багатих клітковиною.

Жироспалюють тренування допомагають втрачають ще більше ваги. Головне, правильно підібрати програму та навантаження. Її може допомогти скласти професійний тренер. Якщо займатися самостійно, слід бігати, їздити на велосипеді, вправлятися на витривалість і на кардіотренажерах. Тривалість тренувань повинна становити від 40 до 60 хвилин, а пульс бути 120-160 ударів на хвилину.

Починати слід займатися з розминки. Прискорена ходьба дозволяє розігріти зв'язки із м'язами. Щоб не втомлюватись, потрібно бігати інтервалами. П'ять хвилин бігу та дві хвилини ходьби. Якщо пробіжки виконують щодня, то потрібно займатися не менше півгодини. Вартові тренування принесуть результат, якщо бігати не менше трьох-чотирьох разів на тиждень.

Не можна бігати на повний шлунок. Слід вичікувати як мінімум годину після їди. Заборонено заїдати втому жирною та солодкою їжею. Краще випити воду, а їсти слід лише через 30 хвилин після пробіжки.

Дієтологи ніколи не порадять нікому дотримуватись монодієти, заснованої на одному або двох продуктах. Фахівці рекомендують не обмежувати калорійність надто різко. Інакше стрес призведе до зриву та безконтрольного переїдання. Не слід відмовлятися від усіх своїх улюблених страв. Раз на тиждень можна дозволити собі салат, заправлений майонезом, нежирною сметаною чи кефіром.

Професійні тренери з фітнесу зазначають, що багато людей, бажаючи схуднути, тренуються по дві чи три години, а потім ще й голодують. Це не дозволяє прискорити схуднення. Тривалі фізичні навантаження лише призводять до перевтоми. Втомлений організм не віддає енергію, накопичену в жировому депо, оскільки вона потрібна для «виживання». Голодування призводить до зниження швидкості обміну речовини.

Тренера радять помірне фізичне навантаження та гарне харчування після занять. Продукти, що з'їдаються в цей період часу, навпаки, швидко засвоюються, відновлюють організм, знімають стомлюваність, що робить процес накопичення жиру непотрібним.

Підбиття підсумків

Кожен день. Сьогодні поговоримо про те, що дадуть людині 30-хвилинні регулярні пробіжки.

Для схуднення

Якщо 4-5 разів на тиждень робити півгодинні пробіжки, то схуднути цілком реально. Однак варто не забувати про те, що організм має властивість пристосовуватися до будь-якого виду фізичного навантаження. Тому в перший місяць таких тренувань з великою ймовірністю ви зможете втратити від 3 до 7 кг зайвої ваги. Але потім організм може звикнути до одноманітного навантаження, знайти резерви для того, щоб економити енергію. І прогрес у схудненні може не просто сповільнитись, а й зупинитися.

Але вихід є. По-перше, правильне харчування прискорить процес схуднення. По-друге, можна не збільшуючи час бігу збільшити швидкість. А найкраще бігати фартлек.

Крім того, будь-яка фізична активність змушує організм вчитися швидше працювати з речовинами та енергією. Відповідно покращується обмін речовин, а це означає, що і схуднути буде легше.

Для здоров'я

Але він має один великий недолік - це сильний вплив на колінні суглоби. На жаль повністю позбутися цього мінусу практично неможливо. Хіба якщо завжди бігати по стадіону, покритому гумою. Але мало хто має таку можливість.

Тому перш ніж бігати, придбайте кросівки на хорошій поверхні, що амортизує, і вивчіть . Це дозволить не отримувати травми. І, в принципі, якщо правильно бігати в , то й проблем не буде ніколи. Вони зазвичай виникають через якісь форс-мажорні обставини і від перетренованості.

Але якщо говорити про користь 30 хвилин бігу для здоров'я, вона колосальна.

По-перше, це поліпшення роботи серцево-судинної системи. Ніщо так не тренує серце як регулярний біг. Якщо 4-5 разів на тиждень бігати по 30 хвилин навіть у повільному темпі, то проблем із серцем не буде. Тахікардія піде за місяць. А коли головний м'яз людини у відмінному стані, то і весь організм почувається набагато краще.

Поліпшення роботи легень також гарантовано за такої регулярності бігу. Задишка буде в минулому, якщо всерйоз почати бігати кілька разів на тиждень.

Зміцнення м'язів тіла та суглобів. Само собою будь-яке навантаження чинить тиск на суглоби та м'язи. Але біг тим і хороший, що цей тиск невеликий і рівномірний, тому добре тренує тіло і виключає можливість надриву. Ноги, черевний прес, прес спини – це основні м'язи, які задіяні у бігу. На жаль, біг не тренує руки. Тому для зміцнення плечового пояса треба займатись додатково.

Процес схуднення включає 2 основні складові - правильне харчування і фізичні навантаження. А біг – це основа основ. Найкращий варіант фізичного навантаження з метою саме схуднення. Біг може бути ефективним засобом у боротьбі із зайвими кілограмами лише за умови його регулярності. В активному русі, а саме в бігу потрібно перебувати 250-300 хвилин на тиждень (це в середньому 40 хвилин щодня).

Варто відзначити, що біг тривалістю менше 20 хвилин просто неефективний для схуднення. Так як за такий короткий проміжок часу організм лише розгойдується, і ніякі процеси спалювання жирів не встигають запуститися. Тренування тривалістю 20 і менше хвилин носить суто оздоровчий характер.

Щоб визначити межі корисного бігу необхідно обзавестися пульсометром і постійно контролювати свій стан. Формула оптимально пульсу, необхідного для ефективного спалювання жиру проста. Необхідно від 220 відібрати ваш вік і 50%. Отримана цифра і буде вашим пульсом для оптимального та ефективного спалювання жиру під час бігу.

Багато охочих схуднути саме таким способом відразу ж задаються питанням, а на скільки можна схуднути при бігу.

Розглянемо біг у цифрах:

для результату -1 кг вам необхідно пробігти 19 годин;
для -5 кг - 93 години бігу;
для приголомшливих -10 кг - 180 годин;
якщо ж бажаний результат 20 кг, необхідно пробігти не менше 350 годин.

Правда і перестаратися теж не варто. На день необхідно пробігати протягом не більше 3-х годин. Для досягнення швидкого та приголомшливого результату можна і потрібно бігати щодня, без вихідних та свят.

Але на скільки кілограм можна схуднути при бігу залежить ще й від самої техніки бігу, і від особливостей саме Вашого організму, і в кінцевому рахунку від початкової ваги та кількості зайвих кілограм. Щодо моменту початкової ваги та кількості зайвих кілограм все зрозуміло – чим більше ці цифри тим більші цифри Ви і скидатимете. Хоча людям з великою вагою бігати не рекомендується, це занадто велике навантаження для їхнього організму. Необхідно спочатку просто ходити, потім ходити у швидкому темпі, а потім уже приступати до бігу. Особливості організму – це індивідуальний момент, дивіться та вирішуйте самі. А ось від техніки бігу залежить дуже багато.

Розглянемо основні техніки:

біг підтюпцем (біг у середньому чи легкому темпі);
круговий біг (спочатку 100 метрів – ходьба, потім 200 метрів – легкий біг (підтюпцем), а потім 200 метрів спринт (Ваша максимальна швидкість. І так по колу).

Кожна техніка має свої особливості і прихильників. Перша техніка вимагатиме багато часу на біг (як уже говорилося не менше 40 хвилин, але вона менш шокова для організму). Друга займе менше часу - достатньо буде приділяти бігу 20 - 25 хвилин, замість 40 - 60, але така техніка - справжній шок для організму. Та й сама людина почуватиметься менш комфортно.

Вибір техніки справа індивідуальна. Спробуйте і ту, й іншу, щоб визначити, яка буде найбільш ефективна саме для Вас.

Біг - один із найефективніших, корисних та доступних кардіостимуляторів. Рух наводить м'язи в тонус, прискорює кровообіг, насичує клітини та тканини киснем, стабілізує гормональне тло. Під час нього організм отримує оптимальну кількість навантаження, задіявши обмінні процеси. Всі шкідливі та непотрібні речовини збираються в судинах та виводяться через піт. Як наслідок, губляться зайві калорії, а пропорції зменшуються, відбувається схуднення. Щоб випробувати на собі всі корисні властивості бігу, достатньо освоїти дихальну методику, розминку та оновити спортивний гардероб.

Біг для схуднення: ефективність занять

Регулярні пробіжки або швидка ходьба дозволяють скоригувати фігуру та скинути зайві кілограми. Займатися спортом можна будь-якої пори року: на свіжому повітрі, в тренажерному залі, будинки на біговій доріжці. Важливо підібрати оптимальний темп, швидкість та час занять.

Біг одночасно впливає на всі групи м'язів та прискорює розщеплення цукрів, що накопичилися в організмі. Коли «солодке паливо» закінчується, організм починає використовувати як джерело енергії жирові запаси.

ВАЖЛИВО! Процес спалювання жирів запускається лише через 40-50 хвилин монотонного бігу. При цьому не можна пропускати етап розминки, яка триває не менше 40 хвилин.

Під час знищення підшкірних запасів у кров надходить велика кількість кисню. Обмін речовин прискорюється, кровообіг посилюється, а шлаки та токсини виводяться разом із потом. Вправа стабілізує роботу багатьох внутрішніх органів (печінки, кишечника) та цілих систем (серцево-судинної, сечовивідної).

Пульс при бігових вправах

Частота пульсу – показник того, з якою швидкістю серце перекачує кров. Так, у професійних спортсменів його значення може бути максимальним. Тренування сприяють еластичності та збільшенню органу у розмірах, тому за один удар їхнє серце викидає значно більше крові, ніж у фізичних непідготовлених людей.

Для схуднення оптимальним пульсом є 50-75% максимального. Розрахувати останнє значення можна за допомогою тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Однак професіонали вважають за краще користуватися спеціальною формулою: (220 - вік - пульс у спокої) * 0,5 + пульс у спокої.

ВАЖЛИВО! Для підрахунку пульсу у стані спокою використовується старий дідівський метод. Прикладіть два пальці до внутрішньої сторони зап'ястя і обчислиться кількість ударів за 60 секунд. Як правило, жінки мають 70–80 ударів за хвилину, а чоловіки – 60–70.

Однак є і сучасніший метод підрахунку пульсу - за допомогою пульсометра. Пристрій одягається на зап'ястя у вигляді годинника та відображає поточні показники. Під час тренування такий помічник буде просто незамінним.

Результати

При спрямованому схудненні перші позитивні результати з'являються проблемних зонах: на животі, стегнах, руках. Вага йтиме поступово і безповоротно. При цьому важливо дотримуватись певного графіка тренувань, збалансувати харчування та водний режим.

ОБЕРЕЖНО! При великій початковій вазі починати бігати слід лише після консультації з професійним тренером. В іншому випадку тривале тренування та неправильне дотримання техніки бігу може призвести до травмування, проблем із суглобами.

Досягти відчутної легкості можна вже через 1-2 місяці тренувань. У середньому кількість скинутих кілограмів становить від 2 до 5. Все залежить від стартової ваги, особливостей фігури та харчування під час схуднення.

Протипоказання

Використовувати біг для схуднення протипоказано при таких захворюваннях:

порок серця;
слабкий кровообіг;
розлади серцевого ритму (аритмія, тахікардія тощо);
мітральний стеноз;
тромбофлебіт;
застуда;
хронічні недуги;
куріння;
травми хребта та суглобів.

Також від бігових занять варто утриматися людям зі шкідливими звичками (паління, надмірне вживання алкоголю), вагітним і мамам, що годують.

Як правильно бігати

Щоб біг приносив виключно користь, необхідно дотримуватись численних правил. На результат впливає низка факторів: одяг та взуття, якість розминки, правильність виконання техніки, дихання. Основні рекомендації допоможуть уникнути популярних помилок та швидко схуднути.

Вивчіть всі протипоказання та переконайтеся, що ви не є представником одного із захворювань.
За наявності давніх травм слід повторно зробити рентген та проконсультуватися про можливість бігати з фахівцем.
Цей тип навантаження є допоміжним засобом для схуднення, тому отримані від тренувань результати мають бути підкріплені повноцінним сном та харчуванням.
Перед пробіжкою необхідно виконати силове навантаження як розминки. Для кращого ефекту можна скористатися гантелями, скакалкою та іншим спортивним інвентарем.
Необхідно дотримуватися однієї тактики та створити свою програму тренувань. Одні обирають монотонний біг підтюпцем, інші воліють інтервальний метод або швидку ходьбу.
Форма для забігів повинна бути зручною, не сковує рухів.
При великій початковій вазі краще починати схуднення з ходьби, чергуючи повільну швидкість з швидкою.
Закінчувати тренування слід затримкою. Комплекс включає в себе розслаблюючі вправи, висіння на турніку. Це дозволяє уникнути протрузій, затискань.

Біг для початківців: тренування з нуля

Внутрішня мотивація та ентузіазм - запорука успішного схуднення. Щоб не розчаруватись у спорті, необхідно бути готовим до того, що перша пробіжка не дасть миттєвого результату. Тренуватися необхідно наполегливо, правильно та регулярно.

Тримати себе у формі дозволить план. При складанні графіка бігових вправ необхідно враховувати власну фізичну підготовку, стан здоров'я та початкову вагу. Скільки потрібно бігати, використовуючи біг для схуднення? Перший забіг має скоріше ознайомлювальний характер. Тривалість його має перевищувати 20–30 хвилин.

Для наступних 5-6 днів темп краще вибрати повільний. Ідеальним у разі є варіант швидкої ходьби. Перед стартом м'язи необхідно розігріти, для зв'язок виконати невелику розтяжку.

Розминка та затримка: відеоурок

Дихання

Потреба організму в кисні під час безперервного бігу зростає вдесятеро. Цей процес має бути повністю узгодженим із тілом. Занадто часті чи рідкісні вдихи порушують ритм, перешкоджають вентиляції легень. Це допоможе спричинити запаморочення, втрату координації руху.

ВАЖЛИВО! При правильному диханні під час забігу легені мають заповнюватися киснем на 25–40%. Грудна клітка при цьому збільшується приблизно на третину.

Контролювати процес дихання на великих дистанціях допоможе проста техніка: вдих та видих на кожен 3 крок. Якщо кисню не вистачає, можна зменшити кількість кроків до двох. При спринтерському бігу зберігати правильне дихання неможливо. Організм компенсує це прискореним диханням після зупинки.

ПОРАДА! Під час вправи дихання носом та ротом можна поєднувати. Це прискорить попадання кисню у легені. Захиститися взимку від холодного повітря допоможе язик. Під час вдиху тримайте його як при вимові літери «л».

Час: ранок чи вечір?

Спочатку час тренування слід підбирати відповідно до свого графіка та біоритмів. Якщо комфортніше бігати у вечірній час, то не варто прокидатися зі сходом сонця і навпаки. Однак багато фахівців переконані, що для схуднення ранкові пробіжки ефективніші. Після повернення додому сніданок точно не відкладеться на талії і швидко засвоїться.

Увечері бігати слід за 2-3 години до сну. Такі тренування сприяють спалюванню вуглеводів, а чи не жирів. Після схуднення біг у цей період дозволить підтримувати себе у формі навіть ласунам.

Програма схуднення

Коли скласти графік самостійно не виходить, можна скористатися готовою програмою схуднення. Серед кількох варіантів кожен зможе вибрати підходящу для себе.

Таблиця: програма бігу для новачків

Тиждень	План бігу	Загальний час
1	2 хвилини біг; 2 хвилини ходьби. Повторювати 7 разів.	28 хвилин
2	3 хвилини біг; 2 хвилини ходьби. Повторювати 5 разів.	25 хвилин
3	4 хвилини біг; 2 хвилини ходьби. Повторювати 4 рази.	24 хвилини
4	6 хвилин біг; 2 хвилини ходьби. Повторювати 3 рази.	24 хвилини
5	8 хвилин біг; 90 секунд ходьба. Повторювати двічі.	28,5 хвилин
6	9 хвилин біг; 90 секунд ходьба. Повторювати двічі.	21 хвилина
7	11 хвилин біг; 90 секунд ходьба. Повторювати двічі.	25 хвилин
8	14 хвилин біг; 1 хвилина ходьба; 10 хвилин біг.	25 хвилин
9	15 хвилин біг; 1 хвилина ходьба; 15 хвилин біг.	31 хвилина
10	30 хвилин біг.	30 хвилин

Таблиця: схуднення за 2 місяці

	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота	Неділя
1 тиждень	Біг 30 хвилин.	Силове тренування 15 хвилин.		Відпочинок.	Силове тренування 15 хвилин.	Біг 30 хвилин.	Відпочинок.
2 тиждень	Біг 35 хвилин.	Силове тренування 30 хвилин.		Відпочинок.	Силове тренування 30 хвилин.	Біг 50 хвилин.	Відпочинок.
3 тиждень	Біг 40 хвилин.	Силове тренування 30 хвилин.	8 інтервальних спринтів на гору.	Відпочинок.	Силове тренування 30 хвилин.	Біг 55 хвилин.	Відпочинок.
4 тиждень	Біг 30 хвилин.	Силове тренування 15 хвилин.	6 інтервальних спринтів на гору.	Відпочинок.	Силове тренування 15 хвилин.	Біг 45 хвилин.	Відпочинок.
5 тиждень	Біг 45 хвилин.	Силове тренування 45 хвилин.	9 інтервальних спринтів на гору.	Відпочинок.	Силове тренування 30 хвилин.	Біг 60 хвилин.	Відпочинок.
6 тиждень	Біг 50 хвилин.	Силове тренування 45 хвилин.	10 інтервальних спринтів на гору.	Відпочинок.	Силове тренування 45 хвилин.	Біг 65 хвилин.	Відпочинок.
7 тиждень	Біг 40 хвилин.	Силове тренування 30 хвилин.	7 інтервальних спринтів на гору.	Відпочинок.	Силове тренування 30 хвилин.	Біг 50 хвилин.	Відпочинок.
8 тиждень	Біг 55 хвилин.	Силове тренування 45 хвилин.	12 інтервальних спринтів на гору.	Відпочинок.	Силове тренування 45 хвилин.	Біг 70 хвилин.	Відпочинок.

Біг можна виконувати у зручному для себе темпі, витрачаючи 65% із можливих зусиль.
Для силового тренування підійдуть присідання, випади, віджимання та планка.
Для інтервального типу необхідно виконати розминку. Тривалість одного забігу має становити трохи більше 30 секунд. Для відновлення сил слід пробігтися вниз схилом і відпочити 2 хвилини. Наприкінці тренування рекомендується спокійний біг упродовж 10 хвилин.
Відпочинок можна замінити розслаблюючою півгодинною пробіжкою.
У вільний від тренувань день бажано багато гуляти на свіжому повітрі, зайнятися йогою чи іншим розслаблюючим спортом.

Техніки

Кожен вид бігу має свої особливості та може бути використаний для схуднення у різних зонах. Крім того, різні техніки дозволяють впливати на окремі групи м'язів та органів. Пробіжка за всіма правилами забезпечить здоров'я та енергією на тривалий час.

Біг підтюпцем

Поняття «біг підтюпцем» було запроваджено бігуном Артуром Лідьярдом у 1961 році. Цей вид ідеально підходить для схуднення та не потребує спеціальної підготовки. Під час такого заняття людина розвиває швидкість до 8 км на годину. Вся суть техніки полягає у короткостроковому відриві тіла від землі. Коли одна нога у повітрі, друга обов'язково знаходиться на поверхні землі. Приземлення припадає на всю стопу, а не лише на носок. За своїм виконанням підтюпця дуже схожий на швидку ходьбу. Відмінність становить лише момент польоту, коли одна нога змінюється іншою.

Бігати підтюпцем дозволяється жінкам та чоловікам у будь-якому віці, при різній комплекції. Техніка повністю безпечна та безболісна.

Легкий

Один із видів оздоровчо-зміцнюючого бігу - легкий. На світовій арені більше прижилася назва "футінг", що розшифровується як ходьба в швидкісному темпі. Техніка підійде опасистим людям, які страждають на перепочинок. Також ходьбою можна зайнятися новачкам або провідним малорухливим способом життя.

Під час нього виконується мінімальна робота, тому спосіб не можна розглядати як біг для схуднення. Футинг можна застосовувати в проміжках між основними забігами в середньому або швидкому темпі, а також у вихідні дні.

На гору

Для бігу в гору підійде будь-яка площа з піднесенням: пагорб, гора, крутий підйом. У спортзалі можна налаштувати бігову доріжку, змінивши кут нахилу. Головне, щоб ділянка не була слизькою або травмонебезпечною, а повітря - холодною та сирою.

Включати цей вид у програму схуднення рекомендується 1-2 рази на тиждень обов'язково. У процесі беруть участь усі м'язові волокна, що сприяє ефективному спалюванню жирових відкладень. Підйом у гору ідеальний для корекції області стегон, литок та рук.

З прискоренням

Інтервальний біг сприяє не тільки розвитку витривалості, а й схуднення. Використовувати методику прискорення у своїх тренуваннях можна не лише професійним спортсменам, а й новачкам. Суть техніки полягає у чергуванні швидкості: один відрізок шляху пробігається у повільному темпі, другий – у максимально швидкому.

Витрата енергії під час виконання вправи зростає вдвічі. Калорій спалюється більше, тому схуднення відбувається швидше, ніж за звичайного. Техніка підходить для корекції та усунення зайвих сантиметрів у будь-яких зонах, а також благотворно впливає на загальний тонус організму. Практикувати біг із прискоренням слід не частіше 1-2 разів на тиждень.

По 5 км

Щодня пробігаючи по 5 км, людина витрачає від 2 до 2,5 тисячі калорій. Важливо підтримувати однакову швидкість і не сходити з дистанції. У проміжках сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, потім знову повертатися до бігу. Техніка підійде тим, хто страждає великою вагою і має вільний час. У середньому тренування займає 1-1,5 години.

В домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати парк чи стадіон, завжди можна обладнати місце для бігу вдома. Для цього можна використовувати бігову доріжку, скакалку або просто ходити на місці. Важливо не лінуватися і виконувати задану програму. Щоб уникнути пошкоджень суглобів та хребта, слід обов'язково одягнути спеціальне взуття та форму.

Оптимальний період тренування для спалювання жирів – 1 год. За цей час людина проходить на місці близько 8 км. При невеликій початковій вазі рекомендується використовувати обтяжувачі: налокітники, наколінники з наповнювачем.

Відмінності для чоловіків та жінок

Бігові тренування позитивно впливають на чоловіче здоров'я. Цей вид фізичного навантаження сприяє розвитку м'язового корсету, збільшення витривалості організму та покращення потенції. Жінки завдяки бігу можуть усунути зайву вагу, відрегулювати гормональний фон і нормалізувати обмінні процеси. Шкіра насичується киснем, набуває здорового і сяючого вигляду, а тіло стає підтягнутим і пружним.

Одяг

Одяг та взуття для бігу, насамперед, мають бути зручними, легкими, еластичних та приємних до тіла матеріалів. Ергономічна підошва у кросівок сприяє рівномірному розподілу ваги та знімає навантаження із суглобів. Також форма має відповідати сезону. Взимку знадобиться теплий спортивний костюм, що не продується, а влітку достатньо підготувати для занять лосини або шорти з футболкою.

Щоб сконцентрувати результат від бігу на проблемних місцях, вдаються до створення парникового ефекту. Для цього використовують синтетичні тканини, що не пропускають повітря. Однак це тільки міф, який загрожує негативними наслідками для здоров'я. Будь-які аксесуари для схуднення під час бігу є лише маркетинговим ходом та призводять до різкого підвищення температури тіла. Наслідками є проблеми із серцево-судинною системою, нирками, порушення водно-сольового балансу та набряки.

Біг, скакалка чи ходьба: що краще?

Для досягнення найкращих результатів схуднення має бути комплексним, тому підійдуть будь-які вправи, що сприяють знищенню зайвої ваги. Однак, якщо вибір стоїть між ходьбою, бігом та скакалкою, то перевагу краще віддати регулярним пробіжкам на свіжому повітрі.

Бігові тренування, крім своєї спрямованої дії, мають величезну користь для здоров'я в цілому. Крім скинутих кілограмів, можна зміцнити імунітет, серце, судини та покращити стан шкіри.

Ходьба – природний процес, тому ніякого м'язового навантаження він не несе. Використовувати її для схуднення можна тільки в тому випадку, якщо проходити величезні дистанції в день. Не кожен має для цього таку кількість вільного часу. Оптимальний варіант застосування ходьби - проміжне навантаження або елемент розминки.

Тренування зі скакалкою також не є основним способом схуднення. Одноманітна вправа впливає на невелику групу м'язів та викликає звикання до навантажень. Стрибки на скакалці мають місце лише як елемент основного тренування.

З безлічі способів, які використовуються для схуднення, біг є найдоступнішим та економічним варіантом.

Ефект від регулярних пробіжок настає досить швидко. До того ж, крім зниклих жирових складок, є бонус - формується гарна фігура.

Такий метод зниження ваги ніколи не викликає проблеми обвислої, через втрату жирового прошарку, шкіри. Для того щоб позбавитися жиру на біговій дистанції, необхідно чітко дотримуватися всіх правил, які притаманні даній програмі боротьби з вагою.

Чому слід тренуватися регулярно

Коли метою тренувань є зниження ваги, то від регулярності занять залежить результат. Не потрібно залишати бігову доріжку без видимих причин.

Інакше, може вийти так, що втрачені кілограми почнуть потроху повертатися, і всю боротьбу з ними доведеться вести заново.

Тренування не повинні вишиковуватися за принципом кілька днів поспіль біг, а потім стільки ж відпочинок. Необхідно розподіляти їх поступово.Організм має звикнути до певної схеми занять.

Чи треба щодня бігати?

Щоб отримати бажаний результат швидше, багато хто становить для себе практично олімпійську систему занять. Пробіжки щодня виробляють витривалість, але зовсім не є обов'язковими у боротьбі із зайвою вагою.

Для позбавлення від ненависних кілограмів бігати достатньо 3 - 4 рази на тиждень.У перервах між тренуваннями організм встигає відновити сили і при цьому ефект втрати ваги продовжує зберігатися і в дні відпочинку.

Планування тренувань для схуднення

При плануванні тренування враховується його тривалість, систематичність та ступінь навантаження.

Тривалість

Тренування для зниження ваги на біговій доріжці не повинна перевищувати однієї години.Збільшення часу занять викликає втому і немає практичного сенсу. Після годинного забігу змінюється спрямованість роботи організму. він припиняє спалювати жирову тканину.

Фото 1. Процес заняття на біговій доріжці. Це чудова альтернатива пробіжкам на вулиці.

Початкове тренування складає від 5 до 15 хвилин.Протягом двох перших тижнів час тренування поступово збільшується до 30 - 40 хвилин, а надалі до максимальної кількості хвилин.

Як розрахувати навантаження

Головне правило при зниженні ваги біговим методом – поступовість. Не слід із першого дня йти на рекорд. Обов'язково під час занять прислухатись до власного організму. Крім суб'єктивних відчуттів слід тримати на озброєнні контроль за пульсом. Він не повинен перевищувати показник 130 ударів/хв. Через пів годинипісля тренування пульс приходить у норму.

Складання програми

При складанні програми тренувань слід враховувати, коли доби вони проходитимуть.Для вечірніх занять навантаження має бути дещо зниженим. Для максимального ефекту можна вибрати наступну програму для зниження ваги.

Перші 7 днів – заняття 2 рази на тиждень.Тривалість - не більше 20 хвилин. На початкових тренуваннях замість бігу використовується інтенсивна ходьба. Потім, до кінця першого тижня, додається 10 - 15 хвилинбігу в середньому темпі.

Другий тижденьмає стати стартом до повноцінних занять бігом для схуднення. Запроваджується інтервальна система тренування.

Повільний темп бігу протягом 10 хвилин, а в подальшому - 15 хвилинзмінюються бігом підтюпцем. Час занять збільшується до 30-40 хвилин. Кількість занять - 3 рази в неділю.

Третій та наступні тижні- Це боротьба за результат. Число занять на тиждень збільшується до чотирьох,з тривалістю кожного до години.

Як харчуватися під час занять

Оскільки основною метою при тренуваннях на зниження ваги є спалювання зайвих калорій та жирової тканини, то найкращим варіантом буде біг на порожній шлунок.Тому ранковий біг без сніданку і вважається найефективнішим для боротьби із зайвими кілограмами.

Увага!Голодна пробіжка не підійде в тому випадку, якщо є проблеми з судинами, спостерігається низький артеріальний тиск, або людина страждає на анемію. В цьому випадку можливий легкий сніданок, для якого підійдуть мюслі, йогурт, відварене яйце.

Якщо пробіжка запланована на вечірній час, то найкраще вийти на неї через дві години після їди.За цей час основний обсяг уживаних продуктів перетравиться, і біг зможе виконувати своє основне призначення – спалювати жир.

Перед вечірнім тренуванням найкраще вживати такі продукти:

вівсяну кашу;
омлет;
легкий салат.

Після завершення пробіжки бажано вечеряти не раніше, ніж за 2 години.Під час всього періоду програми зниження ваги необхідно більше уваги приділяти білковим продуктам, і скорочувати надходження тваринних жирів.

Вам також буде цікаво:

Що слід змінити у своєму способі життя

При заняттях бігом потрібно дотримуватися чіткого режиму дня. Неприпустимо виходити на власну дистанцію після безсонної ночі. Сон має становити щонайменше 8 годин.

Якщо пробіжка призначена на ранок, її варто планувати на проміжок з 6 до 8 годин. Це найбільш сприятливий час для зниження ваги завдяки високому ступеню метаболізму в організмі в цей період. Відповідно, в режимі дня відходити до сну потрібно не пізніше 22:00.

Підйом повинен припадати приблизно на 5 годин ранку. Перед пробіжкою необхідно прийняти контрастний душ для активізації кровообігу. А також, якщо йдеться про пробіжку в ранні години, необхідно використовувати 10-хвилинну розминку.

Вправи можуть бути такими:

присідання;
нахили;
махи ногами та руками;
стрибки:
ходьба на місці.

У розминку можна включати будь-які, які сподобалися вправи із ранкових гімнастичних комплексів.Головна мета при цьому - розбудити організм і привести його в спортивний тонус.

Фото 2. Варіант розминки, яка потрібна перед пробіжкою. Тренування допоможе розігріти усі м'язи ніг.

Якщо заняття бігом проходять увечері, то розминка не є обов'язковою. Можна просто почати тренування з ходьби.

У період боротьби з вагою слід приділяти час водним процедурам. душ перед і після тренування, відвідування сауни, купання у відкритих водоймах.Все це допоможе досягти результату швидше.

Коли ведеться інтенсивна боротьба із жировими відкладеннями, слід не перевтомлювати свій організм зайвими навантаженнями. На пробіжку не можна виходити сильно втомленим чи хворим.

Скільки годин слід віддавати заняттям бігом, щоб схуднути за місяць на певну кількість кілограмів?

За існуючими підрахунками дієтологів, для того, щоб позбавитися одного кілограма ваги знадобиться 19 годин бігу.Тут, звісно, все суто індивідуально.Багато залежить від швидкості обміну речовин в організмі, від часу доби, коли проводиться тренування, та від способу бігу.

Кількість часу бігу для зниження ваги на 5 кг

Якщо орієнтуватися на формулу дієтологів, то щоб позбутися від 5 кгваги, знадобиться 93 години бігових занять. При чотиригодинних заняттях на тиждень за місяць можна знизити масу тіла приблизно на кілограм. Значить, для досягнення 5-кілограмового мінусу знадобиться близько п'яти місяців.

Можливо, буде корисно почитати: