2 oy ichida qanday qilib formaga kirish mumkin. Yozda qanday shakllanish kerak: asosiy bilimlar

Bir necha haftadan keyin sizda katta oilaviy bayram bormi? Yoz boshlanishidan oldin formaga kirishni xohlaysizmi? Yoki shunchaki o'z figurangizni bir oz tonlamoqchimisiz? Agar siz ajoyib ko'rinish va his qilishni istasangiz, barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirishingiz kerak. Samarali mashq qilish va parhezga rioya qilish orqali siz haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishingiz mumkin. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ehtimol siz bir oy ichida sog'lom bo'lishingiz mumkin, lekin shuni yodda tutingki, ko'pchilik odamlar uchun sezilarli natijalar 6-8 haftadan ko'proq vaqt ichida paydo bo'ladi.

Qadamlar

1-qism

Mushaklar qurish

Og'irlikni yo'qotish uchun tanangizni tayyorlash uchun har kuni faol bo'ling. Mushaklar ustida jiddiy ishlashdan oldin, siz asosiy shaklga kirishingiz kerak. Agar siz to'satdan intensiv mashqlar qilishni boshlasangiz, unda siz haddan tashqari yuklanishni his qilasiz va mashq qilishni to'xtatasiz yoki hatto sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Chidamlilikni mashq qilishni boshlang: divandan tushing va kundalik hayotingizda faolroq bo'ling.

Agar tanlovingiz bo'lsa, lift o'rniga zinapoyaga chiqing. Agar siz kompyuterda ishlasangiz yoki o'qisangiz, buni o'tirganda emas, tik turgan holda qiling. Agar siz bir kilometrdan kamroq joyga borishingiz kerak bo'lsa, mashinaga o'tirmasdan, piyoda yuring. Dam olish uchun televizor oldida o'tirish o'rniga sayrga yoki yugurishga boring. Mashq qilmasangiz ham, kundalik hayotda faol bo'lishning ko'plab usullari mavjud.

Chidamlilikni oshirish uchun asosiy mashqlardan boshlang. Oddiy mashqlar bilan mushaklaringizni tonlashni boshlang. Bu sizning chidamliligingizni oshiradi va yaxshi shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi, shunda siz ko'proq maqsadli mashqlar bilan chiroyli tanani qurishga o'tishingiz mumkin.

Yugurish, velosiped haydash yoki suzishga harakat qiling. Ushbu mashg'ulotlarning aksariyati arzon yoki bepul va siz qimmatbaho sport zaliga a'zolik yoki jihozlarsiz mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.
Bunday asosiy mashqlar har kuni bir yoki ikki hafta davomida kuniga uch soatgacha davom etishi kerak.

Maymun qo'llarini qiling. Monkey Arms - bu qo'llar va tananing yuqori qismi uchun ajoyib mashq. Buni har bir qo'lda dumbbell bilan bajaring. Boshlang'ich holatda, dumbbelllarni qo'ltiq ostiga ko'taring, tirsaklarni yon tomonlarga yo'naltiring. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, elkangiz darajasiga ko'taring. Dumbbelllar qo'ltiq ostida bo'lishi uchun tirsaklaringizni yana egib, takrorlang.<

Agar sizda gantel bo'lmasa, siz aldashingiz va oziq-ovqat qutilari yoki boshqa og'ir, lekin juda og'ir bo'lmagan narsalarni ishlatishingiz mumkin.
To'liq tanani mashq qilish uchun bu mashqni squats bilan birlashtiring.

Fitbolda tos bo'shlig'ini ko'tarish mashqlarini bajaring. Tez-tez mashq qilishning birinchi haftasidan so'ng siz yanada qizg'in mashqlarga o'tishingiz mumkin. Ushbu mashq uchun sizga gimnastika to'pi (fitbol) kerak bo'ladi, lekin u butun tananing mushaklarida ishlash uchun juda yaxshi. Boshlang'ich pozitsiyasi - push-uplarda bo'lgani kabi, lekin oyoqlaringizni erga qo'ymang, balki oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. Oyoq barmoqlari to'pga tegmaguncha, to'pni oyoqlaringizdan pastga aylantirib, soningizni yuqoriga ko'taring. Keyin o'zingizni pastga tushiring, shunda to'p asta-sekin tanangiz bo'ylab o'raladi va sizning soningizga etib boradi. Sizning tanangiz tekis bo'lib qolishi va profildagi teskari V ga o'xshab ko'rinishi kerak.

Fitnes to'pi unchalik qimmat emas, lekin siz o'yinchoq do'konidan katta kauchuk to'p sotib olib, undan ham ko'proq tejashingiz mumkin.

Burpi mashqini bajaring. Burpi yoki moyil holatdan sakrash qiyin ko'rinadi, lekin harakatga o'rganib qolganingizdan so'ng, buni qilish juda oson. Bu butun tananing mushaklarini o'z ichiga olgan eng yaxshi mashqlardan biridir. Tik holatda boshlang, oyoqlari elkalarining kengligida. Kaftlaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'ying, orqaga surish holatiga sakrab chiqing va bitta surishni bajaring. Keyin oyoqlaringiz yana qo'llaringizga yaqin bo'lishi uchun oldinga sakrab chiqing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va iloji boricha balandroq sakrang. Mashqni kamida 10 daqiqa takrorlang.

Siz surish yoki sakrashni o'tkazib yuborishingiz mumkin, ammo bu tavsiya etilmaydi, chunki mashqlar ular bilan ancha samarali bo'ladi.

Plank mashqlarini bajaring. Plank boshqa mashqlarga qaraganda ancha qisqa vaqt ichida asosiy va oyoq kuchini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lgan eng samarali mashqlardan biridir. Push-up holatiga o'ting. Keyin tirsaklaringizni erga qo'yib, tanangizni pastga tushiring. Faqat shu holatda qoling, iloji boricha orqa va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting.

Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, lekin shuni yodda tutingki, bu pozitsiyani bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turish uchun sizning qorin bo'shlig'ingiz juda kuchli bo'lishi kerak. O'n soniya davomida pozitsiyani ushlab turish bilan boshlang, so'ngra 30 soniyalik tanaffus qiling, shuning uchun mashqni o'n daqiqa davomida takrorlang. Asta-sekin pozani ushlab turish vaqtini o'ttiz soniyadan bir daqiqaga olib boring.

Squat qiling. Squats matbuot va oyoqlarning mushaklarini ishlab chiqishga imkon beradi; ularning yordami bilan, agar siz dumbbelllarni ushlab cho'ktirsangiz, hatto qo'llaringizni mashq qilishingiz mumkin. Squats tik turgan holatda, oyoqlari elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Ko'rinmas stulda o'tirgandek cho'zing. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun orqangizni tekis tuting.

Agar siz cho‘kkalab o‘tirishni yangi boshlagan bo‘lsangiz, muvozanatni saqlash uchun stul yoki stoldan foydalaning, bu esa mashqni osonlashtiradi.

Tanangizning ma'lum bir qismi vazn yo'qotmasligiga tayyor bo'ling. Tananing ma'lum bir qismidan yog'ni olib tashlashingiz mumkin bo'lgan mashqlar yo'q. Muayyan mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar mavjud, ammo agar siz tezda shaklga kirishni istasangiz, yuqorida tavsiya etilgan mashqlardan foydalanib, butun tanangiz mushaklariga qaratilgan mashg'ulotlarga e'tibor qaratganingiz ma'qul. Tananing faqat bir qismiga e'tibor qaratish va ma'lum mashqlarni bajarish (masalan, og'ir og'irliklarni ko'tarish) tortish emas, balki mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin.

2-qism

Sog'lom ovqatlaning

Faoliyatingizga mos keladigan ovqat qismlarini iste'mol qiling. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz sog'lom ovqatlanishdan foydalanib, barcha ortiqcha yog'larni yoqishni boshlashingiz kerak. Og'irligingizdan qat'i nazar, faoliyatingizga qarab ovqatlanish to'g'ri tanlovdir. Og'irligingiz, yoshingiz va faollik darajangizga qarab sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Kaloriyalarni hisoblash ixtiyoriy, ammo sizga qancha oziq-ovqat kerakligi haqida umumiy tasavvurga ega bo'lish uchun shifokor maslahatidan foydalaning. Ehtimol, siz juda ko'p ovqatlanasiz, lekin boshqa tomondan, siz kam ovqatlanishni xohlamaysiz.

Mutaxassisning maslahati

Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasidan BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori.

Mishel Dolan
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

Mishel Dolan, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy tavsiya qiladi:"Mushaklarni qurish uchun tanangiz kaloriyalarning kamida 20 foizi proteindan keladigan dietaga muhtoj."

Zararli ovqatlardan saqlaning. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yog'ni yoqish uchun siz juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olgan va hech qanday ovqatlanishni ta'minlamaydigan zararli ovqatlardan qochishingiz kerak. Bu ko'pincha bizning sevimli taomimiz bo'lib, bizni ortiqcha ovqatlantiradi.

To'yimli ovqatlarga ustunlik bering. Arzimas taomlarni iste'mol qilish o'rniga, to'yimli ovqatni tanlang. Sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillar sizni barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydi va ba'zi mevalar va sut mahsulotlari ham juda sog'lom bo'lishi mumkin.
Ko'p suv iching va arzimas ichimliklardan saqlaning. Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun suv kerak, ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz, mushaklarni qurish uchun tanangiz suvga ikki baravar kerak bo'ladi. Etarli miqdorda suv iste'mol qilish ham kilogramm berishga yordam beradi. Qahva, energetik ichimliklar, gazlangan suvlar va sharbatlarni ichishni to'xtating va o'rniga ko'proq suv ichishni boshlang. Bu sizning tanangizni suv bilan to'ldirishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
- Sizga kerak bo'lgan suv miqdori tanangizning ehtiyojlariga bog'liq. Kuniga tavsiya etilgan sakkiz stakan suv juda umumlashtirilgan hisob-kitobdir. Etarlicha suv ichayotganligingizning yaxshi ko'rsatkichi shaffof yoki ozgina rangli siydikdir. Agar siydikingiz yorqin sariq yoki qorong'i bo'lsa, unda siz ko'proq suv ichishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida elektrolitlar darajasini oshirish kerak, lekin energetik ichimliklar ularning yagona manbai deb o'ylamang. Elektrolitlar aslida suvda erigan tuzdir. Masalan, davriy jadvalning birinchi yoki ikkinchi guruhidagi elementlarni o'z ichiga olgan deyarli hamma narsa (masalan, natriy, kaliy va magniy) suv bilan iste'mol qilinganda elektrolitlar vazifasini bajaradi. Bunday tuzlarni osh tuzi (natriy xlorid), banan (kaliy) va minerallarga boy sabzavotlarda (qalamzor) topish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz, masalan, banan va ozgina tuzlangan yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin (suv ichishni unutmang) - bu elektrolitlarning zarur muvozanatini saqlaydigan, shuningdek, tatlandırıcılar va sun'iy ranglardan saqlaydigan ancha sog'lom ovqatlanish usuli.

3-qism

Muntazamlikka rioya qiling

Mashqlar jadvalini tuzing. Siz ehtiyot bo'lishingiz va mashg'ulotlarni to'g'ri rejalashtirishingiz kerak, shuningdek tanangizga beradigan yuklarga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz juda tez mashq qilsangiz yoki faqat oyoqlarga e'tibor qaratadigan mashqlardan foydalansangiz, masalan, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Jarohatlanish ehtimolini kamaytirish uchun sekin-asta boshlang, ayniqsa siz eng yaxshi holatda bo'lmasangiz. Mashqlar orasida tanangizni dam oling va hech qachon tanaffussiz ikki soatdan ortiq davom etadigan intensiv mashg'ulotlardan foydalanmang. Siz mashq qilayotgan mushak guruhlarini o'zgartiring, masalan, oyoqlarni, keyin qo'llarni, keyin qorinni va hokazolarni mashq qiling. Bu sizga juda charchamaslikka ham yordam beradi.

Misol uchun, ertalab yarim soat davomida Maymun qo'llarini sinab ko'ring, tushlik paytida yarim soat davomida zinadan ko'taring va tushing, kechqurun esa yarim soat suzishga sarflang.
Mashqlar jadvalining yana bir misoli - maktabga yoki ishga borishda yarim soat velosipedda yurish, har kuni sport zaliga piyoda borish, kechqurun o'ttiz daqiqa burpi va yotishdan oldin o'n besh daqiqa taxta mashqlari.
Haftada kamida uch-to'rt kun jadvalingizga rioya qiling, mashg'ulot chastotasini ikki haftadan kundan kunga oshiring. Siz bitta jadvalni yoki yuqoridagi variantlardan ikkalasini tanlashingiz mumkin. Yoki o'zingizni rivojlantirishingiz mumkin. Har kuni bir soatdan ikki soatgacha mashq qilishga harakat qiling, bu sizga atigi bir oy ichida mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish uchun vaqt ajrating. Jadvalga rioya qilishni odatga aylantirib, mashq qilishni istamaslikni engishingiz mumkin. Tishlaringizni yuvish yoki nonushta qilish uchun har kuni vaqt ajratganingizdek, sog'lom tushlik va jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating. Bunga ko'nikish uchun biroz qat'iyat kerak bo'ladi, lekin bu turmush tarzi sizning odatiy holingizga aylanganda, siz o'z jadvalingizga rioya qilishingiz mutlaqo odat tusiga kiradi.

Misol uchun, yotishdan oldin mashq qilish uchun yarim soat vaqt ajrating. Dush qabul qilish va tishlarini cho'tkalashdan oldin, arqon kabi yarim soat davomida mashq qiling.
Belgilangan muddatlarga rioya qilganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Masalan, rejalashtirilgan rejimga rioya qilgan har hafta o'zingizga sovg'a bering - do'stingiz bilan kinoga boring. Siz hatto o'zingizni oziq-ovqat bilan mukofotlashingiz mumkin, masalan, bitta pechene (bir nechta ovqat iste'mol qilmaslik uchun qimmatbaho do'kondan qimmat pechene sotib oling), bir tomondan o'zingizni mukofotlay olasiz, ikkinchi tomondan, o'zingizni barcha lazzatlardan mahrum his qilmaysiz. Hatto ma'lum bir vaqtda natijalarga erishishga yordam beradigan bir nechta ilovalar mavjud. Ularni Internetda qidiring.

Hayot tarzingizga mos keladigan mashqlarni tanlang. Yana bir yo'l - o'zingizga yoqadigan mashqlarni tanlash va o'zingizning ishtiyoqingizga aylanish, har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan narsa, chunki bu sizning kundalik tartibingizning bir qismidir. Haftada kamida bir marta sport zaliga boradigan va har hafta oxiri tog'larni urgan toshli alpinistlar yoki har kuni yugurish bilan boshlagan yuguruvchilar shunday qilishadi.

Masalan, siz jang san'atiga qiziqasiz deylik. Siz dzyudo bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Shaharingizdagi dzyudo bo'limini tanlang va har kuni mashg'ulotlarga qatnashing.

Motivatsiyada qoling. Kilo yo'qotish jarayonining eng muhim qismi sog'lom ovqatlanishni ko'p jismoniy mashqlar bilan birlashtirishdir. Bu shuni anglatadiki, tanangizni tonlashning eng yaxshi usuli bu maxsus mashq yoki maxfiy tarkibiy qismda emas, balki motivatsiyani saqlab qolish yo'lini topishdir. Sizni har kuni mashq qilish va ovqatlanishga majbur qiladigan sababni topishingiz kerak. O'z-o'zini rag'batlantirishning ko'plab usullari mavjud. Siz quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:

O'zingiz yoqtirgan mashqlarni bajaring va o'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qiling. Sizga zavq keltiradigan mashqlarni bajaring va didingizga mos keladigan oziq-ovqat kombinatsiyalarini toping. Bu motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi. Sizni qiziqtirgan mashqlarni topishga harakat qiling, garchi ular eng samarali bo'lmasa ham. Siz ushbu mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarasiz va ularni to'xtatmaslik muhimdir.
Boshqa odamlar bilan mashq qiling. Guruh yugurishlarini boshlang yoki hatto mahalliy klubda onangiz bilan yoga uchun ro'yxatdan o'ting. Kimdir bilan mashg‘ul bo‘lish mas’uliyatni his qilishga yordam beradi va hatto charchagan yoki o‘qishga dangasa bo‘lsangiz ham davom etishingiz ehtimoli ko‘proq bo‘ladi.

Ko'p odamlar tezda vazn yo'qotishni, qisqa vaqt ichida shakllanishni xohlashadi. Buning uchun faqat xohlashning o'zi etarli emas - siz biror narsa qilishingiz kerak. Ushbu maqolada biz tajribali mutaxassislar qanday maslahatlar berishini va har doim formada bo'lish uchun nima qilish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Ko'p odamlar hayron bo'lishadi - uch oy ichida qanday qilib ideal raqamga kelish kerak va qancha qilish kerak? Sovuq mavsumda odamlar yaxshilanadi, chunki metabolizm sekinlashadi, organizmda vitaminlar etarli emas. Bu qo'shimcha funt, toksinlar va yomon sog'liqning to'planishiga olib keladi.

Tanani mustahkamlash va tanani shaklga keltirish uchun mutaxassislar quyidagi maslahatlarni berishadi:

Un, qovurilgan va shirin taomlarni minimal miqdorda iste'mol qilish kerak.
Haftada uch marta sport bilan shug'ullanish maqsadga muvofiqdir.
Har kuni ertalab maksimal 30 daqiqa davom etadigan mashqlarni bajarishga arziydi.
Iste'mol qilinadigan vitaminlar miqdorini oshirish kerak: meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Gazlangan ichimliklardan voz kechib, faqat toza suv ichishga arziydi.
Ochiq havoda yurish har doim yaxshi.
Massajlar va oziqlantiruvchi tana o'rashlari qabul qilinadi.
Tana uchun ko'pincha maxi, skrablardan foydalaning.
Yomon odatlardan voz kechish muhim - chekishni tashlash va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.

Kilo yo'qotish uchun siz faqat tanani buzadigan va vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadigan parhezlarga o'tmasligingiz kerak.

Yuqoridagi maslahatlarga amal qilsangiz, natija ijobiy bo'ladi. Maqsadga sekin, lekin ishonch bilan borish yaxshiroqdir. Kuniga 3-4 marta ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin ko'p miqdorda emas.

Tanani mustahkamlash uchun ovqatlanish dasturlari

Shaklingizni tartibga solish uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Ovqatlanish uchun quyidagi qoidalar mavjud:

Asosiysi, ko'p miqdorda suv ichish, tercihen kuniga ikki litrdan ortiq. Ovqatdan oldin va ovqat o'rtasida tozalangan suvni iching. Shunday qilib, tana toksinlardan xalos bo'ladi.
Qahva va qora choyni yashil choy bilan almashtirishga arziydi. U tonik funktsiyani bajaradi. Tarkibi qo'shimcha funtlarni olib tashlashga yordam beradigan ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Shakarsiz ichish tavsiya etiladi, chunki u mazali va usiz tabiiy hidga ega. Etti kunlik ichimlikdan keyin organizm yashil choyga o'rganib qoladi va qora choy endi kerak emas.
Ko'pchilik kechqurun choy ichishni yaxshi ko'radi. Shunday qilib, tana tonik holatda bo'ladi, shuning uchun u normal dam olishga qodir bo'lmaydi. Choy ichishni o'simlik damlamasi va damlamalaridan foydalanish bilan almashtirishga arziydi. Ular tinchlantiruvchi funktsiyaga ega va stressni engishga yordam beradi. Bu kaynatmalarga yalpiz va romashka kiradi.
Qish mavsumida vitaminlarni qabul qilishga arziydi. Ayni paytda meva deyarli yo'q. Lekin har doim limon va greyfurt bor. Salatlar tayyorlanadigan sabzavotlar ham foydalidir. Kuniga bitta greyfurt iste'mol qiling. Uning tarkibida ko'p miqdorda S vitamini va yod mavjud bo'lib, u yog'larni yoqishga yordam beradi.

To'g'ri bo'lishi uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni ko'paytirish, dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish, shakarni asal bilan almashtirish tavsiya etiladi.

Mukammal raqam uchun qo'shimcha choralar

Tanani yaxshi holatda saqlash uchun qo'shimcha qoidalar mavjud:

Issiq mavsumda kuniga kamida bir soat ko'chada tez-tez yurishga arziydi.
Yugurish yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Sog'lom uyqu muhim ahamiyatga ega.
Kuniga kamida sakkiz soat uxlash kerak. Aks holda, tanamiz zaiflashadi.
Jismoniy faoliyatga ko'proq e'tibor berishga arziydi. Yilning istalgan vaqtida mashq qilinadigan jang san'ati va boshqa sport turlari mavjud.

Bugungi kunda fitboks, boks va kikboksing kabi jang san'atlari keng tarqalgan. Bu yo'nalishda taniqli murabbiy - Pride Club fitnes klubida ishlaydigan Marat Gazzaev. Uning ta'kidlashicha, bunday sport bilan shug'ullanganda barcha mushak guruhlari ishlaydi, odam epchil, kuchli va bardoshli bo'ladi, harakatlar to'g'ri muvofiqlashtiriladi.

Insonning nafaqat mushak massasini, balki xarakterini ham mustahkamlaydi. Mashg'ulotlar davomida insonning barcha xususiyatlari hisobga olinadi, individual ovqatlanish va o'quv dasturlari ishlab chiqiladi. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, natija uch oy ichida ko'rinadi. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uch marta tashrif buyurish tavsiya etiladi, keyin yukni oshirish kerak.

Shaxsiy mashg'ulotlar samarali hisoblanadi, chunki murabbiy harakatlarni, jismoniy va texnik ko'rsatkichlarni kuzatib boradi va jarayonning o'zini nazorat qiladi. Guruhlardagi darslar ham foydalidir, chunki texnikani juftlikda ishlab chiqish mumkin.

Yozgacha bir oydan ko'proq vaqt qoldi: biroz ko'proq - va mayo vaqti keladi. "Trud-7" qishda hosil bo'lgan qo'shimcha funt va selülit bilan qanday kurashish kerakligini, fitnes markazlarida og'irlik bilan kurashish qancha turadi va siz uyda xuddi shunday ta'sirga erisha olasizmi yoki yo'qligini bilib oldi.

Siz tanani go'zallik va nafosat haqidagi o'zingizning g'oyalaringizga mos ravishda mutaxassislar yordamida ham, ularsiz ham, pul bilan ham, deyarli ularsiz ham keltira olasiz. "Asosiysi - ovqatlanishni kuzatish va jismoniy faollikni to'g'ri taqsimlash", - maslahat beradi Annetta go'zallik salonining fizioterapiya mashqlari bo'yicha mutaxassisi Inna Cherkasova. Biz 5 kilogrammni yo'qotmoqchimiz - qisqa vaqt ichida ko'proq vazn yo'qotish sog'liq uchun zararli. Shunday qilib, bizda bir oy bor. Biz nima qila olamiz?

jismoniy tarbiya bilan shug'ullaning

Bu zarur. Agar eshak va bo'shashgan teriga ega bo'lishni xohlamasangiz, hech qanday parhez yuksiz shakllanishingizga yordam bermaydi. Biz hatto jismoniy mashqlar ovqatlanishni cheklashdan ko'ra yog'ni kuchliroq eritadi, deb aytmaymiz. Biz shunchaki aksioma sifatida qabul qilamizki, biz o'zimizni jismoniy tarbiya bilan bezovta qilishni yoqtirmaymiz va shuning uchun biz bu ehtiyojni bir oyga kamaytirishga harakat qilamiz, ammo bu vaqt ichida biz barcha sharbatni o'zimizdan siqib chiqaramiz.

Aslida, qaysi dasturni tanlaganingiz muhim emas: jismoniy mashqlar, aerobika, raqs yoki yugurish. Savol shundaki, qanday chastota va intensivlik bilan shug'ullanish kerak. Bizning orzuimizni amalga oshirish uchun siz haftasiga kamida 3-4 marta sport zaliga borishingiz kerak, uni intensiv ravishda - kamida bir yarim soat davomida bajaring. Asosiysi, 2-3 daqiqadan ko'proq tanaffus qilmaslik, tananing sovishiga vaqt topolmasligi va pulsning sezilarli darajada sekinlashishi.

Intensivlikka kelsak, bu maksimal ta'sirga erishish uchun sizga qanchalik tez pedal borishingiz kerakligini aytadigan pulsdir. Haqiqat shundaki, siz juda tez yurganingizda yog' eng samarali eriydi. "Agar siz o'z oldingizga ortiqcha vazndan xalos bo'lish vazifasini qo'ygan bo'lsangiz, unda yog 'hujayralarini yoqish jarayoni ma'lum bir yurak urish tezligidan boshlanishini yodda tutishingiz kerak," deb tushuntirdi Inna Cherkasova. "U universal formula bo'yicha hisoblanadi: 220 minus odam yoshi. Masalan, mashg'ulot paytida vazn yo'qotishni xohlaydigan 30 yoshli ayol kamida 190 soatdan past bo'lmasligi kerak. keyin tana zahiradagi yog'ni darhol ishlata boshlaydi va uni qondan yoqmaydi.

Siz fitnes markazida mashq qilishingiz mumkin. Moskva klubiga bir martalik obuna narxi 400 rubldan. Ko'pgina tarmoq sport zallari olti oylik obunani o'rtacha 15-20 ming rublga taklif qiladi. Bir oylik obunani faqat kichik go'zallik markazlarida yoki fitnes klublarida sotib olishingiz mumkin, uning narxi 3,5-5 ming rublgacha.

Uyda yoki parkda darslar ancha arzon. Agar siz velosiped haydashni yaxshi ko'rsangiz, yaxshi maqsadda uni sotuvda yoki o'z qo'lingizdan 3-4 ming rublga sotib olishingiz mumkin, do'konlarda rolikli konkilar o'rtacha 1,5-2 ming rublga taklif qilinadi, sakrash arqonlari undan ham arzonroq - 150-500 rubl va parkda yugurish va uyda mashq qilish uchun sizga umuman pul kerak emas.

Trener nazorati ostida trenajyor zalida bir soatlik mashq qilish bir soatlik yugurish yoki sakrash arqon yordamida barcha turdagi mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan 40 daqiqalik faol mashq yoki bir yarim soatlik roller yoki velosipedda yurishga to'g'ri keladi. Xuddi shu qoidalar mustaqil mashqlar uchun ham qo'llaniladi: haftada 3-4 marta, kamida bir soat va zarba tushishiga yo'l qo'ymang.

Muzlatgichdan keraksiz narsalarni tashlash

Kimberlit sport majmuasining fitnes murabbiyi Kirill Dorofeev: "Agar siz oddiy parhezga rioya qilmasangiz, jismoniy faollik kerakli natijaga olib kelmaydi, - deb eslaydi. "Kuniga besh marta ovqatlanishingiz kerak, uchta asosiy va ikkita oraliq ovqatni tayyorlashingiz kerak, lekin odatdagi qismlarni kamaytirishingiz kerak. Agar sizda cheksiz yurak muammosi bo'lsa, suv, choy, shakarsiz qahva ichish mumkin."

Ratsional ovqatlanishda engil oziq-ovqatga, ya'ni donli mahsulotlarga (grechka, jo'xori uni, guruch), yog'siz go'sht, sabzavotlarga, faqat qattiq makaronga e'tibor qaratish va sutli shokoladdan qora shokoladni afzal ko'rish kerak. Meva va sharbatlarni cheklash kerak - ularda shakar ko'p, lekin biz vazn yo'qotamiz!

Ro'za kunlarining kiritilishi bilan dietani kuchaytirish kerak. Olma, bodring va ulardan tayyorlangan barcha idishlar ular uchun juda mos keladi, ammo bu vaqtda salatlar limon sharbati bilan eng yaxshi ta'mga ega. Siz kuniga ikki kilogrammgacha ovqatlanishingiz mumkin. Arzon va samarali.

"Ideal vazn yo'qotish haftasiga 500 gramm yoki oyiga 2-2,5 kilogrammni yo'qotishdir, - deydi Kirill Dorofeev. - Keyin vazn barqaror deb hisoblanadi va u qaytib kelmasligiga kafolatlar mavjud". "Agar biror kishi menga kelib, bir oy ichida 7-10 kilogrammdan xalos bo'lishga yordam berishimni so'rasa, u qanday to'lovlarni taklif qilishidan qat'i nazar, men rad etaman", - deydi Inna Cherkasova.

Uy vazifasining katta ortiqcha - ular o'zingiz uchun qulay vaqtda bajarilishi mumkin. Minus - o'zingizni majburlash qiyin.

Nima uchun sizga massaj kerak

Massaj terapevtlari va kurort mutaxassislari barcha turdagi xizmatlarni taklif qiladigan sportchilarga yordam berishadi: vakuum va suv osti massajlari, neostimulyatsiya, tanani o'rash va boshqa xizmatlar (Moskvada - har bir seans uchun 1300 rubldan). "O'ramlar terini ko'taradi, tanadan toksinlarni olib tashlaydi, - deydi Annetta go'zallik salonining massaj terapevti Olga Chirkova. "Shuning uchun ularni vazn yo'qotish kursiga kiritish tavsiya etiladi. Ular ba'zi joylarni to'g'rilashi va selülitdan xalos bo'lishi mumkin." Ammo Olga Chirkova natija to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq ekanligiga rozi emas: "Agar siz massajni tez-tez ishlatsangiz, masalan, haftasiga besh marta, bu yaxshi natijalar beradi deb ayta olmayman".

Agar sizning ishingiz ishlamasa, unda 7-10 seans etarli bo'ladi, ya'ni haftasiga 2-3 marta massaj terapevtiga tashrif buyuramiz.

Selülitga qarshi massajni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Buning uchun dorixonada massaj idishini sotib olish yaxshiroqdir. Asosiy tamoyil: tananing har bir muammoli qismini kamida 10-15 daqiqa massaj qiling. Masalan: 10 daqiqa - o'ng oyoq sonining old yuzasi, keyin 10 daqiqa tananing bir xil qismi chap tomonda. Harakatlar: periferiyadan limfa tugunlari tomon. Umuman olganda, siz o'zingizga bir soatdan ko'proq vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi. Bu butunlay zerikarli bo'lmasligi uchun televizor oldida yoki o'yinchi bilan amalga oshirilishi mumkin. Vaqtni his-tuyg'ularingiz bilan emas, balki soat bo'yicha kuzatib boring. Va o'zingizni ayamang - bu sizni qanchalik xafa qilsa, keyinroq shunchalik go'zal bo'lasiz. 3-4 seansgacha og'riq kuchayadi, keyin esa ular kamayadi. Agar siz ko'karishdan qo'rqsangiz, massaj qilingan joylarni troksevazin malhami bilan surting (ertalab, kechqurun yoki massajdan keyin darhol). Kursni boshlashdan oldin, krem bilan epilasyon qiling, aks holda tirnash xususiyati paydo bo'lishi mumkin. Seansdan keyin ta'sirni kuchaytirish uchun asalning yupqa qatlamini qo'llang va plastik o'ram bilan o'rang - bu siz uchun. Ushbu protsedura tovushni kamaytirmaydi, lekin terini teginish uchun yanada yoqimli qiladi. Uydagi protseduralarning katta plyusi - bu jiddiy tejamkorlik. Minus - massaj terapevti bizni ayamaydi, shuning uchun natija yaxshiroq.

Kosmetolog qanday yordam berishi mumkin

Kosmetolog - bu xizmatlarini tejash kerak bo'lmagan yagona mutaxassis. Chunki uyda parvarish qilish va xalq davolanishida professional kosmetika uchun teng darajada samarali o'rinbosar yo'q. "Uy kosmetologiyasi faqat go'zallikni saqlash uchun foydalidir. Terining elastikligini tiklash, chuqurroq peeling va boshqa protseduralar uchun mutaxassislar yordamiga murojaat qilish yaxshiroqdir ", - dermatolog-kosmetolog Lana Kvachaxiya ishontiradi.

Shunday qilib, agar sizda hech qanday maxsus muammolar bo'lmasa - davom eting, jo'xori uni, olma yoki bodring maskalariga. Ammo agar mavjud bo'lsa, mutaxassisga tashrifni kechiktirmang. Asosiysi, shifokorni tanlash. Ha, ha, siz tibbiy ma'lumotga ega bo'lgan kosmetologga borishingiz kerak.

Yaqin atrofdagi barcha go'zallik salonlarini aylanib chiqing, maslahatlashing, o'zgartirishingiz uchun taxminiy rejani so'rang (miqdorni hisoblash uchun). Salon qanday kosmetika bilan ishlashi bilan qiziqing, buning uchun sertifikatlar bor-yo'qligini ko'ring. Lekin eng muhimi - kosmetologning qanday ko'rinishini ko'ring. Chunki yuz uning tashrif qog'ozidir. Va agar kosmetolog tuproqli rangga ega bo'lsa, bu erda sizga yordam berish dargumon.

Yoz arafasida ko'zalarni bo'shatish uchun yuzingizni tozalash (kerak bo'lsa) yaxshi bo'ladi. Peeling kursini o'tkazish yaxshi bo'lardi (preparat va protseduralar soni kosmetolog tomonidan belgilanadi). Endi pigmentatsiya paydo bo'lishidan qo'rqmasdan yozda ham qo'llanilishi mumkin bo'lgan kompozitsiyalar allaqachon mavjud. Lekin uni xavfsiz o'ynash va quyosh kremini sotib olish yaxshiroqdir.

Qanday bo'lmasin, chayqalishga tayyor bo'ling. Kosmetolog xizmatlari qimmat (bir martalik tashrif uchun 1500 rubldan, shu jumladan tozalash va niqob). Peelinglar - har bir protsedura uchun 1000 rubldan.

“Adigi 749 BYN evaziga 3 oylik “Sog'lom bo'ling” dasturi barcha tavsiyalarni hisobga olgan holda yozgi mavsumda o'z formangizni olishingizga yordam beradi”

Pavel Grabun
Xalqaro marafonlar, xalqaro anjumanlar va fitnes-seminarlarning bir necha ishtirokchisi, ko'pkurash musobaqalari va yong'in-qutqaruv sporti chempioni.

Pavel, tez vazn yo'qotishning muvaffaqiyati nimada?

Eng muhimi - muvozanatli ovqatlanish, jismoniy faollik ikkinchi o'rinda, turmush tarzi esa ushbu estafeta poygasida uchinchi o'rinni egallaydi. Yomon odatlar, uyqusizlik, boshqa narsalar qatori, vaznga ham ta'sir qiladi. Shuni ta'kidlashni istardimki, motivatsiya o'zingizni shaklga keltirish uchun muhimdir. Ko'pincha odamlar yozgi ta'til yoki muhim voqea uchun vazn yo'qotish maqsadi bilan sport zaliga kelishadi va natijani ko'rganlarida ular qolishadi. Va barchasi, chunki bizning klub atmosferasi tom ma'noda qaramlik qiladi.

Haqiqatan ham 3 oy ichida formaga kirish mumkinmi?

Garchi bu fantaziya toifasidan bo'lib tuyulsa ham, bu 100% mumkin. To'g'ri ovqatlanish va faol jismoniy faoliyat 2 oy ichida odamning ko'rinishini o'zgartirishi mumkin. Eng muhimi, boshlash, keyin siz to'xtashni xohlamaysiz. Shaklni mukammal qilishning ajoyib usuli - bu kardio. Klubda 60 ta kardio apparatimiz bor, shuning uchun siz albatta navbatda turishingiz shart emas. Bundan tashqari, bizning sport zallarimiz Life Fitness brendining eng so‘nggi rusumdagi aqlli trenajyorlari bilan jihozlangan bo‘lib, ular siz uchun bajarilgan mashqlar sonini hisoblab chiqadi va to‘plamlar orasidagi dam olish vaqtini hisoblab chiqadi. Agar siz mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni unutib qo'ysangiz, telefoningizni QR kodiga olib keling, uni o'qing va simulyatordan foydalanish bo'yicha video ko'rsatma oling.

Sport zali yetarlimi?

Murakkab mashg'ulotlar - kuch, aerob + cho'zish orqali natijalarga yanada samarali erishishingiz mumkin. Barcha narsalar "Get Fit" klubi kartasiga kiritilgan. Biz sport hayotini rang-barang qilishga harakat qilamiz, shuning uchun bizda mashg'ulotlar uchun juda katta tanlov mavjud: kuch guruhlari mashg'ulotlari va kardio mashg'ulotlar boks va velosiped dasturlari bilan ifodalanadi. Aytgancha, muay-tay bo'yicha jahon chempionidan mashg'ulotlar ham bizning devorimizda o'tmoqda. TRX erkaklar va ayollar uchun mos keladi. Pilates, tana balet, yoga va raqs uslublari ayollar orasida juda mashhur. Erkaklar uchun qaysi yo'nalishlar eng samarali bo'lishini aytib beramiz. Haftada 40 dan ortiq darslarimiz bor.

Sizningcha, vazn yo'qotish bilan bog'liq qiziqarli holat bo'lganmi?

Ha, bir necha oy ichida bizning doimiy tashrif buyuruvchilarimizdan biri faqat velostudiyaga tashrif buyurib, 6 kg yo'qotdi. Va bu ajablanarli emas, chunki bizda 20 ta velosiped mashinasi bo'lgan shahardagi eng yaxshi studiyalardan biri bor. Shuningdek, bizda katta projektor bor va siz tog'larda, cho'llarda va go'zal o'rmonlarda sayr qilayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Parijda velosipedda mashq qilish oson!

Falcon Club Fitness-da sauna yoki hamam bormi?

Albatta, siz 2 ta sauna: fin va bug ', shuningdek, 2 jakuzidan iborat Mini SPA Fitness klubimizdan bahramand bo'lish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Termal protseduralar yog 'yoqilishini va mushaklar uchun qo'shimcha tasalli beruvchi ta'sirni ta'minlaydi. Ko'pchilik dam olishning ahamiyatini e'tiborsiz qoldiradi, ammo biz doimo tanangizni bo'shashtirishni eslatib turamiz.

Xulosa qilib olaylik: Falcon Club Fitness kompaniyasining bu bahorgi taklifi - 3 oyga 749 BYN evaziga Fit Fit.

Taklifga quyidagilar kiradi:
- sport zaliga cheksiz kirish;
- mashg'ulotni tanlash bo'yicha murabbiyning tavsiyalari;
- Guruh darslariga cheksiz kirish;
- Mini SPA;
- yopiq to'xtash joyida to'xtash joyi;
- sochiq bilan ta'minlash;
— kartani 7 kun davomida muzlatish;
— qoʻshimcha xizmatlar uchun chegirma — 10%;

Aleksandr Drobot
SPA-massaj bo'yicha Belarus IV chempionati g'olibi. VIII Jahon chempionatida eng yaxshi 10 ta eng yaxshi massaj terapevtlari qatoriga kirdi. Turli xil qo'lda massaj usullarini yaxshi biladi.

Aleksandr, vazn yo'qotish uchun qanday qilib tez natijalarga erishish mumkin? SPA yo'nalishi bu bahorda nimani taklif qiladi?

Biz selülit va uning oqibatlari bilan kurashishni taklif qilamiz bahor takliflari yordamida "Get Slim" va "Get Slim plus". Ushbu protseduralar 5 dan 10 haftagacha bo'lgan muddatga mo'ljallangan. Kompleks quyidagilarni o'z ichiga oladi: dietani, odatlarni va turmush tarzini o'rganish, maqsadni aniqlash va, albatta, selülit turini aniqlash. Faqat keng qamrovli yechim haqiqatan ham ko'rinadigan natijalarga olib kelishi mumkin. Biz uchun ta'sir ko'rinadigan bo'lishi muhim. Selülitga qarshi kurashni detoksifikatsiya bilan boshlaymiz.

Detoks - bu juda mashhur so'z, lekin bu nimani anglatadi?

Bu supurgi bilan klassik bug'lash, Marokash sovunini parvarish qilish yoki tuzni tozalash bo'lishi mumkin. Ushbu protseduralarning barchasi tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Butun kompleks o'ziga xos xususiyatlarga ega ma'lum bir shaxs uchun tanlanadi. Jarayonlarning maqsadi selülitning shakli va bosqichiga bog'liq. Ammo xizmat paketining narxi o'zgarmaydi, bu juda qulay va foydali.

Stress va selülit o'rtasida bog'liqlik bormi?

Afsuski, ha, stress boshqa oqibatlarga olib keladi: ovqatlanishdagi xatolar yoki gormonal darajadagi o'zgarishlar. Natijada, selülit rivojlanish jarayoni og'irlashadi. Shuning uchun, dam oling, dam oling, kichik narsalarda muvozanat va uyg'unlikni toping. Akvatermal hududlarga tashrif buyuring, kurort muolajalari bilan o'zingizni erkalang va katta shaharning stressini minimallashtiring.

Keling, xulosa qilaylik:

"Get Slim" dasturining narxi 1,5 oyga (10 ta o'rash va 10 ta SPA muolajalari) 2100 BYN uchun hisoblanadi.

Har birimiz hech bo'lmaganda bir marta o'yladik: "Og'irlikni yo'qotish va mashq qilish yaxshi bo'lardi, lekin yozda o'z vaqtida shakllanish uchun buni ikki yoki uch oy ichida qilish yaxshi bo'lardi". Anya Yatskina ham shunday deb o'yladi va keyin xuddi shu ikki oy ichida o'zini qanday tutish kerakligini aniqladi - va, albatta, dietalar va mashqlar bilan o'zingizni charchatmang.

Maqsadlaringiz: qorindagi yog'lardan xalos bo'lish, yalang'och holda ajoyib ko'rinish, mushaklaringizni tonlash

Erkakmi yoki ayolmi, farqi yo'q - agar siz modellar yoki aktyorlarga qaragan bo'lsangiz, keyin oynaga qaragan bo'lsangiz va o'zingizdan norozi bo'lsangiz, ushbu maqolani o'qish sizga foydali bo'ladi. Haftada uch marta 90 kun davomida kuniga atigi 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya etamiz. Albatta, agar siz ilgari o'z figurangizga umuman amal qilmagan bo'lsangiz, siz darhol eng yaxshi modellarni ortda qoldirishingiz dargumon. Ammo bu sizning orzularingiz tanasiga boradigan yo'lda birinchi qadam bo'ladi. Shuning uchun birinchi mashg'ulotni ertaga qoldirmang, yaxshisi hoziroq bajaring.

15. vazn yo'qotish tabletkalari

Avval nimani bilishingiz kerak

Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish juda qiyin. Agar siz mushaklar hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya eyishni boshlashingiz kerak (va yo'q, biz sizdan tez ovqatlanishni so'ramayapmiz). Agar siz kilogramm berishni istasangiz, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Qandaydir qarama-qarshilik bor, to'g'rimi? Shunday qilib, birinchi navbatda, yakuniy maqsadingizni aniqlang. (Va unutmangki, bu ikki qoida har doim ham ishlamaydi, nuanslar mavjud).

Og'irlikni yo'qotishdan boshlash yaxshidir, chunki ortiqcha vazn va tana yog'i, yumshoq qilib aytganda, sog'liq uchun unchalik foydali emas. Bundan tashqari, ko'pchilik uchun vazn yo'qotish mushaklarni qurishdan ko'ra tezroq va osonroqdir - va bu kichik g'alaba nafaqat jismoniy, balki psixologik jihatdan ham muhim bo'ladi, chunki siz allaqachon biror narsada muvaffaqiyat qozongansiz, qolganlari esa muvaffaqiyatga erishadi. Og'irlikni yo'qotish sizning orzuingizdagi tanaga boradigan yo'lda ajoyib boshlanish nuqtasi bo'ladi, chunki siz xunuk yog 'qatlamlarida tsikllarga borishingiz yoki tarozida demotivatsiya raqamlariga o'tishingiz shart emas. Siz mushaklarni qurishga e'tibor qaratishingiz mumkin.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: