Bir oy ichida qanday qilib formaga kirish mumkin. Yozda qanday shakllanish kerak: asosiy bilimlar

Yozgacha bir oydan ko'proq vaqt qoldi: biroz ko'proq - va mayo vaqti keladi. "Trud-7" qishda paydo bo'lgan qo'shimcha funt va selülit bilan qanday kurashish kerakligini, fitnes markazlarida vazn bilan kurashish qancha turadi va uyda xuddi shunday ta'sirga erishish mumkinmi yoki yo'qligini aniqladi.

Siz o'z tanangizni go'zallik va nafosat haqidagi o'z g'oyalaringizga muvofiqlashtirishingiz mumkin, mutaxassislar yordamisiz yoki pulsiz. "Asosiysi, dietangizni kuzatib borish va jismoniy faollikni to'g'ri taqsimlashdir", deb maslahat beradi Annetta go'zallik salonining fizika terapiyasi mutaxassisi Inna Cherkasova. Biz 5 kilogrammni yo'qotmoqchimiz - bunday qisqa vaqt ichida ko'proq yo'qotish sog'liq uchun zararli. Shunday qilib, bizda bir oy bor. Biz nima qila olamiz?

Mashq qilish

Bu zarur. Hech qanday parhez sizga stresssiz shakllanishingizga yordam bermaydi, agar biz dumba va sarkma teriga ega bo'lishni xohlamasak. Biz hatto jismoniy mashqlar ovqatlanishni cheklashdan ko'ra yog'ni kuchliroq yoqishini aytmaymiz. Biz shunchaki jismoniy tarbiya bilan o'zimizni bezovta qilishni yoqtirmasligimizni oddiy deb bilamiz va shuning uchun biz bu ehtiyojni bir oygacha kamaytirishga harakat qilamiz, ammo bu vaqt ichida biz barcha sharbatlarni o'zimizdan siqib chiqaramiz.

Aslida, qaysi dasturni tanlaganingiz mutlaqo farq qilmaydi: jismoniy mashqlar, aerobika, raqs yoki yugurish. Savol - mashqni qanday chastota va intensivlik bilan bajarish kerak. Orzularimizni ro'yobga chiqarish uchun haftasiga kamida 3-4 marta sport zaliga borishimiz, intensiv ravishda – kamida bir yarim soat mashq qilishimiz kerak. Asosiysi, tanani sovish uchun vaqt topa olmasligi va pulsning sezilarli darajada sekinlashmasligi uchun 2-3 daqiqadan ko'proq tanaffus qilmaslikdir.

Intensivlikka kelsak, bu maksimal ta'sirga erishish uchun qanchalik tez pedal bosishingiz kerakligini aytadigan pulsdir. Haqiqat shundaki, siz juda tez yurganingizda yog 'eng samarali yonadi. "Agar siz o'z oldingizga ortiqcha vazndan xalos bo'lish vazifasini qo'ygan bo'lsangiz, unda yog 'hujayralarini yoqish jarayoni ma'lum bir yurak urish tezligida boshlanishini yodda tutishingiz kerak," deb tushuntirdi Inna Cherkasova."U universal formuladan foydalanib hisoblanadi: 220 minus odamning vazni. yoshi.Masalan, ortiqcha vazndan qutulmoqchi bo'lgan kishi uchun 30 yoshli ayol uchun jismoniy mashqlar paytida yurak urishi daqiqada 190 zarbadan pastga tushmasligi yoki ko'tarilmasligi kerak. Pulsni kuzatish uchun, yaxshisi, pulsni sotib olish yaxshiroqdir. yurak urish tezligi monitori (minimal narx - 1500 rubl).Ovqatlanishdan keyin kamida bir soat o'tgach mashq qilish yaxshidir, keyin tana yog'ni qondan yoqishdan ko'ra, zahiradan darhol yoqishni boshlaydi.

Fitnes markazida mashq qilishingiz mumkin. Moskva klubiga bir martalik obuna narxi 400 rubldan. Aksariyat zanjirli sport zallari o'rtacha 15-20 ming rubl bo'lgan olti oylik a'zolikni taklif qiladi. Siz oylik obunani faqat kichik go'zallik markazlarida yoki fitnes klublarida sotib olishingiz mumkin, uning narxi 3,5-5 ming rublni tashkil qiladi.

Uyda yoki parkda mashqlar ancha arzonga tushadi. Agar siz velosiped haydashni yaxshi ko'rsangiz, unda yaxshi sababga ko'ra uni sotuvda yoki ikkinchi qo'lda 3-4 ming rublga sotib olishingiz mumkin; do'konlarda rolikli konkilar o'rtacha 1,5-2 ming rubldan taklif qilinadi; sakrash arqonlari xarajati bundan ham kamroq - 150-500 rubl, lekin parkda yugurish va uyda qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun sizga umuman pul kerak emas.

Trener nazorati ostida trenajyor zalida mashq jihozlari bo'yicha bir soatlik mashg'ulot bir soat yugurish yoki sakrash arqon yordamida barcha turdagi mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan 40 daqiqa faol mashqlar yoki bir yarim soat rolik bilan to'g'ri keladi. konkida uchish yoki velosipedda uchish. Xuddi shu qoidalar mustaqil mashqlar uchun qo'llaniladi: haftada 3-4 marta, kamida bir soat va yurak urish tezligini pasayishiga yo'l qo'ymang.

Biz muzlatgichdan zararli narsalarni tashlaymiz

"Agar siz oddiy parhezga rioya qilmasangiz, jismoniy faollik kerakli natijaga olib kelmaydi", - deb eslatadi Kimberlite sport majmuasi fitnes murabbiyi Kirill Dorofeev. - Siz kuniga besh marta ovqatlanishingiz kerak, uchta asosiy va ikkita oraliq ovqat. lekin siz odatdagi qismlarni kamaytirishingiz kerak, agar sizda yurak yoki buyrak muammosi bo'lmasa, cheksiz miqdorda shakarsiz suv, choy, qahva ichishingiz mumkin."

Balansli dietada asosiy e'tibor engil ovqatlarga, ya'ni bo'tqa (grechka, jo'xori uni, guruch), yog'siz go'sht, sabzavotlar, faqat qattiq makaron bo'lishi va sutdan qora shokoladni afzal ko'rish kerak. Meva va sharbatlarni cheklash kerak - ularda ko'p shakar bor, lekin biz vazn yo'qotamiz!

Ro'za kunlarini kiritish orqali dietani kuchaytirish kerak. Olma, bodring va ulardan tayyorlangan barcha taomlar ular uchun juda mos keladi, ammo bu vaqtda salatlarni limon sharbati bilan tatib ko'rish yaxshiroqdir. Siz kuniga ikki kilogrammgacha ovqatlanishingiz mumkin. Arzon va samarali.

"Ideal vazn yo'qotish haftasiga 500 gramm yoki oyiga 2-2,5 kilogrammni yo'qotishdir, - deydi Kirill Dorofeev. - Keyin vazn barqaror deb hisoblanadi va u qaytib kelmasligiga kafolatlar mavjud". “Agar odam menga kelib, bir oyda 7-10 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo‘lishimni so‘rasa, u qanday to‘lov taklif qilmasin, men rad etaman, – deydi Inna Cherkasova. va to'satdan vazn yo'qotish butun tanaga zarar etkazadi, "Bu gormonal darajani buzadi. Va sport zalida qisqa vaqt ichida bu qadar vazn yo'qotish mumkin emas."

Uy mashqlarining katta ortiqcha tomoni shundaki, siz ularni o'zingiz uchun qulay vaqtda bajarishingiz mumkin. Salbiy tomoni shundaki, o'zingizni majburlash qiyin.

Nega sizga massaj kerak?

Massaj terapevtlari va kurort mutaxassislari sportchilarga yordamga kelishadi, ular barcha turdagi xizmatlarni taklif qilishadi: vakuum va suv osti massajlari, stimulyatsiya qilmaslik, o'rash va boshqa xizmatlar (Moskvada - har bir sessiya uchun 1300 rubldan). "O'ramlar terini ko'taradi va tanadan toksinlarni olib tashlaydi, - deydi Annetta go'zallik salonining massaj terapevti Olga Chirkova. "Shuning uchun ularni vazn yo'qotish kursiga kiritish tavsiya etiladi. Ular ba'zi joylarni to'g'irlashlari va qutulishlari mumkin. selülit." Ammo Olga Chirkova natija to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq ekanligiga qo'shilmaydi: "Agar siz massajni tez-tez ishlatsangiz, masalan, haftasiga besh marta, bu yaxshi natijalar beradi deb ayta olmayman".

Agar sizning holatingiz ilg'or bo'lmasa, unda 7-10 seans etarli bo'ladi, ya'ni haftasiga 2-3 marta massaj terapevtiga tashrif buyuramiz.

Selülitga qarshi massajni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Buning uchun dorixonada massaj idishini sotib olish yaxshiroqdir. Asosiy tamoyil: tananing har bir muammoli qismini kamida 10-15 daqiqa massaj qiling. Masalan: 10 daqiqa - o'ng oyoq sonining old yuzasi, keyin 10 daqiqa tananing bir xil qismi chap tomonda. Harakat: periferiyadan limfa tugunlari tomon. Umuman olganda, siz o'zingizga bir soatdan ko'proq vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi. Bu butunlay zerikarli bo'lmasligi uchun televizor oldida yoki o'yinchi bilan amalga oshirilishi mumkin. Vaqtni his-tuyg'ularingiz bilan emas, balki soatingiz bilan kuzatib boring. Va o'zingizni ayamang - hozir qanchalik og'riqli bo'lsangiz, keyinroq shunchalik go'zal bo'lasiz. Og'riqli hislar 3-4 seansgacha kuchayadi va keyin pasayadi. Agar siz ko'karishdan qo'rqsangiz, massaj qilingan joylarni troksevazin malhami bilan surting (ertalab, kechqurun yoki massajdan keyin darhol). Kursni boshlashdan oldin, krem bilan epilasyon qiling, aks holda tirnash xususiyati paydo bo'lishi mumkin. Effektni kuchaytirish uchun seansdan so'ng, asalning nozik bir qatlamini qo'llang va uni plastik o'ramga o'rang - bu erda sizda o'ramlar mavjud. Ushbu protsedura hajmni kamaytirmaydi, lekin terini teginish uchun yanada yoqimli qiladi. Uydagi protseduralarning katta plyusi - bu jiddiy tejamkorlik. Minus - massaj terapevti bizni ayamaydi, shuning uchun natija yaxshiroq.

Kosmetolog qanday yordam berishi mumkin

Kosmetolog - bu xizmatlaridan voz kechmaslik kerak bo'lgan yagona mutaxassis. Chunki uyda parvarish qilish va xalq davolanishida professional kosmetika uchun teng darajada samarali o'rinbosar yo'q. "Uy kosmetologiyasi faqat go'zallikni saqlash uchun foydalidir. Terining elastikligini tiklash, chuqurroq peeling va boshqa protseduralar uchun mutaxassislar yordamiga murojaat qilish yaxshiroqdir ", - dermatolog-kosmetolog Lana Kvachaxiyaga ishontiradi.

Shuning uchun, agar sizda biron bir muammo bo'lmasa, davom eting va jo'xori uni, olma yoki bodringdan tayyorlangan niqoblardan foydalaning. Ammo agar mavjud bo'lsa, mutaxassisga tashrif buyurishni kechiktirmang. Asosiysi, shifokorni tanlash. Ha, ha, siz tibbiy ma'lumotga ega bo'lgan kosmetologga borishingiz kerak.

Yaqin atrofdagi barcha go'zallik salonlarini aylanib chiqing, maslahatlashing, ularni o'zgartirishingiz uchun taxminiy rejani tuzishni so'rang (miqdorni hisoblash uchun). Salon qanday kosmetika bilan ishlashini so'rang, buning uchun sertifikatlar mavjudligini tekshiring. Lekin eng muhimi, kosmetologning qanday ko'rinishiga qarashdir. Chunki uning yuzi uning tashrif qog'ozi. Va agar kosmetologning rangi oqarib ketgan bo'lsa, ular sizga hech narsa bilan yordam berishlari dargumon.

Yoz arafasida teshiklarni ochish uchun yuzingizni tozalash (kerak bo'lsa) yaxshi bo'ladi. Peeling kursini o'tkazish yaxshi bo'ladi (preparat va protseduralar soni kosmetolog tomonidan belgilanadi). Endi pigmentatsiya paydo bo'lishidan qo'rqmasdan yozda ham qo'llanilishi mumkin bo'lgan kompozitsiyalar mavjud. Ammo uni xavfsiz o'ynash va quyoshdan himoya qiluvchi kremni sotib olish yaxshiroqdir.

Qanday bo'lmasin, naqd pul chiqarishga tayyor bo'ling. Kosmetologning xizmatlari qimmat (bir martalik tashrif uchun 1500 rubldan, shu jumladan tozalash va niqob). Peellar - har bir protsedura uchun 1000 rubldan.

Bu bir oy ichida mumkin - bu haqda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ham, fitnes o'qituvchilari ham gapirishadi. Albatta, siz buvingizning mazali piroglarini iste'mol qilish natijasida olingan qo'shimcha 20 kg ni yo'qota olmaysiz, lekin siz mushaklaringizni tonlay olasiz va muammoli joylarni tortasiz. Qanaqasiga? Mutaxassisimiz, dietologimiz Alina Stepanova bilan birgalikda tuzgan ko'rsatmalardan foydalaning.

1. Og'irlikni yo'qotish uchun, avvalambor, siz iste'mol qilgan kaloriyalar va yoqilgan kaloriyalar o'rtasida kamomad yaratishingiz kerak. Siz kuniga oziq-ovqat orqali qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashni boshlashingiz kerak. Bu qo‘ldan-og‘izgacha ovqatlanishingiz va haddan tashqari jismoniy faollik bilan charchashingiz kerak degani emas: aslida bunday taktikalar ko‘proq kilogramm olishning ishonchli usulidir. Qattiq dietaga o'tish va jismoniy faollikni oshirish orqali siz tanaga stress yaratasiz va u qo'rqib ketadi va ular bilan xayrlashish o'rniga kaloriyalarni saqlashni boshlaydi. Sizning vazifangiz muvozanatli ovqatlanish va jismoniy faoliyatga oqilona yondashishdir. Esingizda bo'lsin: tonlangan mushaklar selülit ko'rinishini vizual ravishda kamaytiradi. Va teri, ayniqsa, sonning orqa qismida yanada tonlangan ko'rinadi.

2. Maqsadlaringizni tasavvur qiling! Agar siz darslarni boshlaganingizda ko'zlagan maqsadlaringizning eng yuqori ro'yxatini tuzsangiz, mo'ljallangan imidjingiz sari harakatlanishingiz osonroq bo'ladi. O'zingiz bilan shartnoma tuzing va muzlatgichga osib qo'ying. Misol uchun, rekord: dushanba - eng yaqin parkda 1 soat yugurish, chorshanba kuni - sevimli fitness klubida guruh mashg'ulotlari, juma - suzish. O'zingizning shioringizni "Men bu erda va hozir to'g'ri jismoniy shaklga egaman!" To'g'ri ovqatlanishni unutmang. Yo'q - bulka, ha - yosh sabzi. Buni ham shartnomaga kiriting. Uni har kuni o'qing. Bularning barchasini og'riqli zarurat emas, balki o'yin sifatida qabul qiling.

3. Muqobil jismoniy faoliyat. Parkda shunchaki yugurish qisqa vaqt ichida sezilarli natijalarga erishishga imkon bermaydi. Mashq qilish uchun vaqtingiz davomida doimo yurishdan yugurishga, yugurishdan tez yugurishga, keyin yana yurishga va orqaga yugurishga o'ting. Jismoniy mashqlardagi monotonlik sizning dushmaningizdir. Haftada kamida ikki-uch marta yarim soatlik intervalli mashg'ulotlarni mashq qiling.

4. Bir muammoli sohaga, masalan, qorin bo'shlig'i yoki sonlarga e'tibor bermang. Esingizda bo'lsin: mayo ikkala qo'lni ham, elkasini ham ochib beradi - hamma narsa uyg'un bo'lishi kerak!

Quyidagi qorin bo'shlig'i mashqlarini sinab ko'ring.

- Qoriningizda yotib, tirsaklaringizni buking. Ularga suyanib, o'rnidan tur. Oyoqlar elkangiz kengligida, tanangizni polga parallel bo'lishi uchun ko'taring. Bu holatda, qorin bo'shlig'ida fleksiyon-kengayish harakatlarini bajaring. Go'yo siz uchburchak yaratayotganga o'xshaysiz, uning tepasi dumba, poydevori pol, qo'llaringiz va oyoqlaringiz esa uchburchakning chetlari. Bükme paytida, dumba yuqori holatda bo'lganda, 1 daqiqa muzlatib qo'ying. Keyinchalik, polga parallel ravishda taxta holatiga qayting. Bu qorin bo'shlig'i mushaklari va qo'llarini tonlaydigan juda samarali mashqdir.
- Siz mashqni quyidagicha murakkablashtirishingiz mumkin: boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, lekin tanangizni egib, nafas chiqarayotganda, elkangiz o'ng qulog'ingizga etib borishi uchun o'ng qo'lingizni oldinga ko'tarasiz. Mashqni bajarayotganda siz qo'llaringizni almashtirasiz.
- Va eng qiyin variant: siz bir vaqtning o'zida qo'lingizni va qarama-qarshi oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin, bu holatda 5-10 soniya ushlab turing.
- Esingizda bo'lsin: bir mashqdan boshqasiga o'tish sizga minimal vaqtni olishi kerak, chunki mushaklar doimiy ravishda tonlansa, mashg'ulot samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
- Dumbalaringizni unutmang: yarim cho'zilish va o'pka sizning ishonchli yordamchilaringiz va ittifoqchilaringizdir. Haftada kamida ikki yoki uch marta 15-20 martadan iborat ikki yoki uchta to'plamni bajaring, shunda son mushaklari kerakli ohangga etadi.
- 1 kg og'irlikdagi gantellar bilan mashqlar qo'l mushaklarining elastikligini saqlashga yordam beradi.
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring va ularni pastga tushiring. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni to'pni quchoqlagandek ko'taring va muloyimlik bilan pastga tushiring.

5. Fitnes mashg'ulotlarini mashq qilishni boshlashingiz bilanoq, maxsus bikini dietasiga o'ting.

Taxminan ushbu parhez rejasiga rioya qiling.

Ideal shaklli tushlik: panjara tovuq, donli non, yashil salat va vinaigrette bilan sendvich - 390 kaloriya, 10 g yog '.

Siz uchun emas: Sezar salati, chunki uning tarkibida suvni saqlaydigan krutonlar, tuzlangan bodringlar, pishloqlar va restoranlarda salat kiyinish uchun ishlatiladigan kiyinish ham kaloriyalarda juda yuqori bo'lishi mumkin. O'rtacha salat 800 kaloriya, shu jumladan 45 gramm yog'ni o'z ichiga oladi.

Mukammal figura uchun yonma-yon: qulupnay, uzum, banan va yogurt bilan mevali salat porsiyasi - 80 kaloriya, 1 g yog '.

Ovqatlanmang: bug'da pishirilgan brokkoli va gulkaram - 90 kaloriya, 0 g yog'. Hammayoqni juda sog'lom va qimmatli mahsulot bo'lsa-da, u vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo bu uzoq muddatli dasturdir. Bundan tashqari, ta'til paytida karamdan voz kechishni unutmang. Plyajga borishdan oldin bir soatdan kam vaqt qolsa, hech qanday holatda karamni yemang. U juda ko'p murakkab shakarni o'z ichiga oladi, bu sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar bilan o'zaro ta'sirlashganda shishiradi: eng yaxshi istiqbol emas, shunday emasmi?

Ammo yogurt bilan mevali salat tanani foydali moddalar bilan ta'minlaydi va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi.

Mukammal figura uchun sho'rva. Sizning tanlovingiz - Gazpacho: 55 kaloriya, 1 g yog '. Lekin achchiq sho'rvalardan uzoqroq turing! Qalampir qon oqimini va terlashni oshiradi: plyajga borganingizda, ehtimol, sizga kerak emas. Sizning tanlovingiz - sovuq sho'rva.

Ammo, agar sizda tez vazn yo'qotish uchun o'zingizning retseptlaringiz bo'lsa, ularni baham ko'ring! Axir, ta'tildan bir hafta oldin bir necha qo'shimcha funt yo'qotishni orzu qiladigan juda ko'p ayollar bor!

Bir oy sizning raqamingizni tartibga solish uchun uzoq vaqt emas. Biroq, aynan shu vaqtda go'zal go'zallar Yangi yil yaqinlashayotganini va sevimli liboslariga moslashish va Yangi yil kechasida ko'zni qamashtirish uchun zudlik bilan ozishlari kerakligini eslashadi. Ammo bunday qisqa vaqt ichida bunga erishish mumkinmi?

Darhaqiqat, 30 kun ichida sizning raqamingizdagi keskin o'zgarishlarga erishish haqiqatga to'g'ri kelmaydi, ammo 5-7 kilogrammni yo'qotish va raqamingizni tuzatish juda mumkin. To'g'ri, bunga erishish uchun, ular aytganidek, barcha jabhalarda "urishingiz", parhez ovqatlanishga o'tishingiz va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Lekin birinchi narsa.

Yangi yil bayramlari uchun vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyat

Aerobik mashg'ulot

Bir oy ichida shakllanish va barchani nozik figura bilan hayratda qoldirish uchun, birinchi navbatda, haftasiga kamida uch marta aerobik mashg'ulotlarga (kardio mashg'ulotlarga) moslashish kerak. Yugurish bu borada ideal bo'ladi, lekin sizning vazningiz juda og'ir bo'lmasa va bo'g'imlaringiz va umurtqa pog'onangiz yugurishdan zarar ko'rmasa. Muzli yo'llarda yugurish eng yaxshi variant emas, shuning uchun mashq qilish uchun fitnes klubiga a'zolikni sotib olish yaxshiroqdir. Yugurish yo'lakchasi va yaxshi eski mashq velosipedi bo'lgan kardio zonasi bo'lgan har qanday sport zali, hatto ekonom klassga ham yordam beradi. Va agar sizning uyingiz yaqinida suzish havzasi bo'lsa, suzish yugurish va velosipedda yurish uchun yaxshi alternativ bo'ladi.

Kardiyo mashg'ulotlari qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning ideal usulidir. Agar siz dangasa bo'lmasangiz va to'g'ri ovqatlanish bilan mashq qilsangiz, bir oy ichida 5 dan 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin! Bundan tashqari, agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, vazn ayniqsa tez tushadi. To'g'ri, buning uchun bir qator qoidalarga rioya qilish muhim:

Kechqurun mashg'ulotlarni o'tkazish yaxshiroqdir;
figurangiz va muammoli joylaringiz uchun eng yaxshi mashqlar haqida o'qituvchi bilan maslahatlashing;
har bir mashg'ulot kamida 45 daqiqa davom etishi kerak;
Yukni nazorat qilishning eng samarali usuli sifatida yurak urish tezligi bo'yicha mashq qilish muhimdir.

Ko'pchilik "yog 'yoqish zonasi", ya'ni yog 'to'qimalarining eng intensiv parchalanishi sodir bo'lgan tananing holati haqida bilmaydi. Buning uchun imkon qadar uzoq vaqt davomida yurak urish tezligini ma'lum chegaralarda ushlab turish muhimdir. Ushbu chegaralarni hisoblash juda oddiy, siz o'zingizning yoshingizni mos yozuvlar qiymatidan 220 dan ayirishingiz kerak, so'ngra natijani 0,6 va 0,8 koeffitsientlariga ko'paytiring. Olingan natijalar "yog 'yoqish zonasi" ning pastki va yuqori chegaralari bo'ladi.

Masalan, 25 yoshli qiz bola trenajyorlarda ishlaganda yurak urishi quyidagi chegaralarda bo'lishi kerak: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Yurak urishi darajasi 117 dan 156 gacha va ortiqcha vaznni yo'qotishga qaratilgan faoliyat uchun ideal bo'ladi.

Aytgancha, agar yaqin atrofda mos fitness klubi bo'lmasa va yugurish siz uchun kontrendikedir bo'lsa, aerobik mashg'ulotlarni tez yurish bilan almashtirishingiz mumkin. To'g'ri, bu holda siz kamida bir yarim soat o'rganishingiz kerak bo'ladi.

Bularning barchasi bilan siz faqat kardio mashg'ulotlar bilan o'z figurangizni to'g'ri shakllantira olmaysiz. Aerobik mashg'ulotlardan tashqari, uyda mashq qilishni e'tiborsiz qoldirmang. Ulardan eng samaralilari:

1. Push-up mashqlari

Ushbu ajoyib kuch mashqlari pektoral mushaklaringizni kuchaytiradi va tricepsni mashq qiladi, ya'ni siz yuqori tanangizni tonlay olasiz. Erkaklar uchun mashqni klassik "yolg'on holatida" bajarish yaxshiroqdir, ayollar esa tizzalarida surish mashqlarini bajarishlari mumkin.

2. Squat qilish

Tana og'irligi bo'yicha chayqalish - bu glutlarni va sonlarning old va orqa qismini kuchaytirishi kerak bo'lganlar uchun ajoyib mashqdir. Ushbu elementni bajarayotganda, 20 marta 2 to'plamdan boshlang va yukni asta-sekin oshiring.

3. Qichishish

Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tartibga soladigan va sizni chiroyli belga qaytaradigan yana bir asosiy mashq. Qisqichbaqalar to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo ko'proq yog 'yoqilishiga qiyshiq siqilishlarni bajarish orqali erishish mumkin, bu nafaqat qorinning to'g'ri mushaklarini, balki qorinning qiya mushaklarini ham pompalashni anglatadi.

Agar siz qisqa vaqt ichida maksimal kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu qiyin, ammo juda samarali mashq, albatta, sizning arsenalingizda bo'lishi kerak. Plank universal mashqdir, chunki 3-5 daqiqa davomida tanangizni tirsaklaringizda cho'zish va ushlab turish orqali siz nafaqat qorin mushaklarini, balki orqa, qo'l va oyoq mushaklarini ham pompalaysiz.

5. Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Qo'lda kichik dumbbelllar bo'lsa, ularni gimnastikada qo'llashni unutmang. Qo'llaringizni va elkangizni tartibga solish uchun ideal element qo'llaringizni og'irliklar bilan yon tomonlarga ko'tarishdir. Qo'llaringizga 2-3 kg og'irlikdagi dumbbelllarni oling va polga parallel bo'lguncha ularni bir tekisda ko'taring va keyin pastga tushiring. 8 ta liftning ikkita to'plamidan boshlang va asta-sekin liftlar sonini oshiring.

Ushbu jismoniy mashqlarni haftasiga uch marta bajaring, ularni fitnes klubidagi aerobik mashg'ulotlar bilan almashtiring va atigi bir oy ichida siz vazn yo'qotishning ajoyib natijalarini sezasiz. To'g'ri, buning uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlash muhimdir, chunki to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotishning ikkinchi muhim komponentidir.

Asab tizimi, uyqu va dam olish

Maqsadingizga erishish uchun sizga etarli uyqu va dam olish kerak. Uyqusizlik semirishga, dam olishning etishmasligi esa surunkali charchoq sindromiga olib keladi, bu esa o'z navbatida ortiqcha ovqatlanishga olib keladi va uyg'unlikka erishish uchun sarflangan barcha harakatlar bekorga ketadi. Uyqu 7-8 soat davomida etarli bo'lishi kerak, lekin ortiqcha bo'lmasligi kerak; uzoqroq uyqu dam olishga hissa qo'shmaydi, shuningdek, kilogramm ortishiga olib keladi. Xona namligini (havo quruq bo'lmasligi kerak) va o'rtacha haroratni (18-20 daraja) saqlashni unutmang.

Ta'tilga chiqishingiz dargumon, lekin kechqurun va dam olish kunlari toza havoda engil sayr qilish (yolg'iz yoki yoqimli kompaniyada) sizga dam olish, muvozanat va xotirjamlik hissi beradi va jarayonni yaxshilaydi. uxlab qolishdan.

Ertalab suv kontrasti muolajalari tanangizni tonlaydi va sizni ish kuniga tayyorlaydi, kechqurun iliq va tasalli beruvchi dush charchoqni ketkazadi, kayfiyatingizni bir tekisda qoldiradi va sizni yotishga tayyorlaydi. Suv protseduralari parhez cheklovlari bilan birga terini tozalaydi, u sog'lom va tinchroq ko'rinishga ega bo'ladi.

Siz o'zingizning kayfiyatingiz va ruhiy muvozanatingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak, stressga, tushkunlikka va tushkun kayfiyatga berilmang, xafa bo'lmang va orzu qilmang; ijobiy his-tuyg'ular dietani cheklashning qiyin davrini engishga yordam beradi. Aksincha, sizni ovqatdan chalg'itadigan va o'zingizning nomukammalligingiz haqidagi og'ir fikrlardan chalg'itadigan, foyda va quvonch keltiradigan qiziqarli faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak. Bu Yangi yil uchun kvartirani bezash, Yangi yil bayrami stsenariysini ishlab chiqish, qishki ta'til uchun tadbirlar dasturini tuzish, o'z qo'llaringiz bilan yaqinlaringizga sovg'alar qilish va hk bo'lishi mumkin.

Yangi yil uchun vazn yo'qotish uchun parhez ovqat

Yangi yil bayramlariga ajoyib shaklda yaqinlashish uchun belgilangan sanadan kamida bir oy oldin to'g'ri ovqatlanish haqida o'ylang. Oziqlanish cheklovlariga rioya qilishni osonlashtirish uchun 4 haftaning har biri uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlarimizga e'tibor bering.

Yangi yildan to'rt hafta oldin ovqatlanish

Yangi yil bayramlari oldidan ortiqcha vaznni yo'qotishga qaror qilsangiz, dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan ovqatlardan boshlang. Avvalo, bu yog'li go'sht, füme ovqatlar va qizarib pishgan ovqatlar. Go'sht mahsulotlari (kolbasa, kolbasa, jambon va boshqalar) dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak, bu mahsulotlarda juda ko'p tuz, ziravorlar va hayvon yog'lari mavjud. Barcha turdagi shirinliklar, un mahsulotlari, mayonez va ketchup, pishirilgan mahsulotlar, makkajo'xori va kartoshka ham taqiqlanishi kerak. Xuddi shu narsa shirin soda va alkogolli ichimliklar uchun ham amal qiladi, bir stakan quruq qizil sharob bundan mustasno.

Ratsiondan issiq ziravorlarni chiqarib tashlash kerak, ular ishtahani qo'zg'atadi va tuzni iste'mol qilishni kamaytiradi, u tanadagi suvni saqlaydi.

Ichish rejimiga rioya qilish kerak, 1,5-2 litr toza, gazsiz suv ichish tavsiya etiladi, suv metabolizm va tanadan chiqindilarni olib tashlash uchun zarurdir. Agar sizda buyrak kasalligi bo'lsa, siz ichadigan suyuqlik miqdori haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak. Bunday kasalliklar uchun kechasi suyuqlik ichmaslik yaxshidir, lekin 17-18 soatdan oldin suvning asosiy miqdorini ichish.

Ushbu davrda iste'mol qilishga ruxsat berilgan mahsulotlarga quyidagilar kiradi: grechka, no'xat, shuningdek, guruch pyuresi (jigarrang guruch), kepak noni, yog'siz baliq, turli sabzavotlar, mevalar, rezavorlar va hatto oz miqdorda qora shokolad. Dengiz baliqlari, qovoq va kungaboqar urug'lari, yong'oqlar va o'simlik moylarida mavjud bo'lgan foydali yog'lar haqida unutmang. Ratsionda bunday mahsulotlar sizning dietangizda bo'lishi kerak. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat qismlarini kamaytirish kerak, lekin siz o'zingizni och qoldirmasligingiz kerak, chunki bu dietadan voz kechish yoki yangi yil bayramlaridan keyin qo'shimcha kilogramm olish xavfini oshiradi.

Yangi yil oldidan 4-hafta uchun namuna menyusi

1-nonushta:

tariq va qovoqli bo'tqa (200 g qovoq pulpasini 1 osh qoshiq tariq bilan aralashtiring, qaynatib oling, tuz qo'shing va o'ttiz daqiqa davomida past olovda pishganicha pishiring);
o'z-o'zidan tayyorlangan sendvich (½ pomidor, 30 g pishloq, 1/2 varaq pita noni);
shakarsiz bir chashka qahva.

2-nonushta:

mazali smoothie (100 g ko'kni 100 g yogurt bilan birlashtirib, 2 osh qoshiq 5% tvorog qo'shing, blenderda uring).

Kechki ovqat:

sabzavotli pyure sho'rva (oq karam, brokkoli, sabzi va piyoz), butun qism 100 g;
terisiz qaynatilgan tovuq (100 g);
sabzavotli salat 100 g.

Peshindan keyin gazak:

3 ta yong'oq, shuningdek, 3 ta o'rik.

Kechki ovqat:

piyoz va sabzi bilan qovurilgan karam (200 g dan ko'p bo'lmagan);
bug'langan baliq (100 g).

Yangi yildan uch hafta oldin ovqatlanish

Ushbu davrda tuzli ovqatlar va barcha turdagi tuzlangan bodringlarni minimallashtiring yoki butunlay tark eting, chunki bunday oziq-ovqat tanadagi suyuqlikni saqlaydi, bu esa vazn yo'qotish uchun to'siq bo'ladi. Bundan tashqari, menyuingizga yog 'yoqish ta'siriga ega bo'lgan ovqatlarni kiriting, xususan: Quddus artishokasi, zanjabil, fermentlangan sut mahsulotlari, unib chiqqan donalar va limon sharbati bilan ichimlik.

Iste'mol qilishga ruxsat berilgan ovqatlardan B1 vitamini o'z ichiga olganlarga e'tibor bering, ya'ni findiq, jo'xori, bug'doy urug'i va pivo xamirturushi. Bu vitamin ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, lekin bundan ham muhimi, u diuretik ta'sirga ega, asab tizimining faoliyatini va bir xil kayfiyatni qo'llab-quvvatlaydi. Shu bilan birga, siz toza gazsiz suvni etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlashingiz kerak (kuniga kamida 1,5 litr). Multivitaminli komplekslarga e'tibor bering, chunki ba'zi vitaminlar ishtahani kamaytirishga yordam beradi, qon shakar darajasini nazorat qiladi va hatto yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Yangi yil oldidan 3-hafta uchun namuna menyusi

1-nonushta:

bug'doy donidan tayyorlangan kreplar (krep - bug'doy blenderda maydalanadi, unga tovuq tuxumi va bir chimdik tuz qo'shiladi; krep uchun sous - 100 g yogurt bir xil miqdordagi tvorog bilan aralashtiriladi va blenderda ko'piriladi) ;
zanjabil choyi.

2-nonushta:

maydalangan sabzi va olma (150 g).

Kechki ovqat:

köfte bilan no'xat sho'rva (siz go'shtli go'sht uchun yog'siz cho'chqa go'shtidan foydalanishingiz mumkin) - 100 g qism;
bug'langan baliq (100 g);
lavlagi va o'rik bilan salat (100 g).

Peshindan keyin gazak:

qaynatilgan o'yin (100 g);
½ yangi qalampir (halqalarga kesilgan) va 1 salat bargi;
Zaytun moyi bilan 3 tug'ralgan pomidor.

Kechki ovqat:

qo'ziqorin va sabzavotlar bilan to'ldirilgan karam rulolari (2 dona).

Yangi yildan ikki hafta oldin ovqatlanish

Yangi yilga bir necha hafta qolganda, siz o'zingizning mehnatingizning birinchi natijalarini baholashingiz mumkin. Lekin to'xtamang! Aksincha, ratsioningizga yangi va qaynatilgan ko'proq sabzavot va o'tlarni (bodring, karam, salat, selderey) kiriting. Ratsioningizda rezavorlar va yangi siqilgan sharbatlar tez-tez paydo bo'lsin. Va vaqti-vaqti bilan o'zingizni yog'siz parranda go'shti bilan go'shtli idishlarga jalb qilishni unutmang va shirinliklar o'rniga shirin mevalarni iste'mol qiling va asal iste'mol qiling, lekin 3 osh qoshiqdan oshmasligi kerak. choy bilan asal.

Ushbu davrda tanlangan dietani saqlab qolish va undan oldin chiqarib tashlagan mahsulotlarni menyuga qaytarmaslik kerak. Aks holda siz orqaga qadam tashlaysiz.

Yangi yil oldidan 2-hafta uchun namuna menyusi

1-nonushta:

jo'xori uni-olma pyuresi (yarim maydalangan olma 3 osh qoshiq qaynatilgan jo'xori bilan aralashtirilgan);
yangi o'tlar bilan bodring salatasi (100 g);
1 ta qaynatilgan tovuq tuxumi.

2-nonushta:

3 javdar noni;
1 osh qoshiq bilan zanjabil choyi. asal

Kechki ovqat:

sabzi bilan qovoq pyuresi sho'rva (100 g);
terisiz qaynatilgan kurka (100 g);
bodring, turp va maydanoz salatasi (100 g).

Peshindan keyin gazak:

dangasa karam rulolari (200 g).

Kechki ovqat:

yangi yoki muzdan tushirilgan rezavorlar bilan tvorog (150 g).

Yangi yil oldidan bir hafta davomida ovqatlanish

Yangi yilga bir hafta qoldi, ya'ni ko'ylak kiyib ko'rish vaqti keldi! Biroq, bu kunlarda hech qanday holatda dietangizdan chetga chiqmasligingiz kerak. O'tgan haftada bo'lgani kabi bir xil parhezga rioya qiling, lekin bir kun ro'za tutishni unutmang. Bunday ro'za tutishning asosiy tamoyillari bo'lishi kerak: mono-ovqatlanish, ikki litr toza suv ichish va kechqurun ichakni majburiy tozalash. Bundan tashqari, o'zingizning xohishingizga qarab, bu kunda kefir, tvorog, sabzavot yoki mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu kunni dam olishga va o'z sog'lig'ingizga bag'ishlash, go'zallik saloniga, sauna yoki hammomga tashrif buyurish yaxshiroqdir. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, ro'za kuni yangi yildan 3-4 kun oldin o'tkazilishi kerak, chunki ro'za kunidan bayramlarga keskin o'tish vaznning keskin ortishiga olib kelishi mumkin.

Agar bunday imkoniyat mavjud bo'lsa va hech qanday kontrendikatsiyalar bo'lmasa, unda ro'za kunlarini darhol, birinchi haftadan boshlab boshlash mumkin. Yangi yil uchun vazn yo'qotish bilan birga siz tanangizni tozalashga yordam berasiz, terining holatini yaxshilaysiz va ortiqcha vaznni yo'qotish jarayoni tezroq ketadi.

Yangi yilni nishonlashda ortiqcha vazndan qanday qochish kerak

Endi siz qo'shimcha funtlarni yo'qotib, yangi yilga qanday tayyorgarlik ko'rishni bilasiz. Biroq, nafaqat natijalarga erishish, balki ularni bir qator bayramlarda yo'qotmaslik ham muhimdir. Bayramlarni ortiqcha vazn olmasdan, maroqli o'tkazmoqchi bo'lganlarga qimmatli maslahatlar beraylik.

1. 31-dekabr davomida faqat kichik qismlarda, kuniga 5-6 marta ovqatlaning, keyin siz Yangi yil arafasida juda ko'p ovqatlanmaysiz.
2. Bayramdan oldin bir stakan toza suv iching. Natijada, oshqozoningiz biroz to'ladi va bu sizni ochlikdan xalos qiladi.
3. Bayramona bayramdan oldin ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan preparatning bir nechta tabletkasini oling (masalan, Mezim).
4. Bayram tadbirlari vaqtida ovqatlanishga kamroq vaqt ajratishga harakat qiling, musobaqalarda tez-tez qatnashing, raqsga tushing, qo‘shiq kuylang va zavqlaning.
5. Qiziqarli ziyofatdan so'ng (agar ovqatdan o'zingizni tiya olmasangiz), toza havoda sayr qiling, to'q qorin bilan yotmang.
6. Spirtli ichimliklarga berilmang, ichimliklarning o'zi juda yuqori kaloriya, ammo ishtahangizni ham ochadi.

Ko'rib turganingizdek, atigi bir oy ichida har bir inson o'zining tashqi qiyofasini yaxshilashga va hatto keyingi yil uchun uni saqlab qolishga qodir. Bu to'g'ri tashabbus kelgusi yilda ham o'z davomini topib, baxtli va muvozanatli hayotning boshlang'ich nuqtasi bo'lishi mumkin! Yangi yilingiz bilan!

Agar siz har oqshomni sport zalida o'tkazishni yoki doimiy ravishda kaloriyalarni hisoblashni xohlamasangiz, bu maslahatlar foydali bo'ladi. Ular hayotingizni o'zgartirishga va og'riqli harakatlarsiz tezda shaklga qaytishingizga yordam beradi.

O'n daqiqa kuting

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biror narsa iste'mol qilish istagi odatda o'n daqiqa davom etadi va keyin yo'qoladi. Agar biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, o'n daqiqaga aqliy taymerni o'rnating. Bu vaqt ichida fikringizni olib tashlash uchun foydali narsalarni qiling.

Uzoq vaqt davomida o'tirish zararli

O‘troq turmush tarzi metabolizmni sekinlashtirishi hammaga ma’lum. Hatto bir chashka qahva bilan tez yurish ham buni tuzatishi mumkin. Sog'lom bo'lish uchun kuniga kamida ikki soat tik turishingiz kerak. O'tirib, siz soatiga yuz kaloriya yoqasiz va tik turganingizda - bir yuz qirq. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, buni yodda tuting.

Suv iching

Bu juda oddiy: bizning tanamiz ko'pincha ochlik va tashnalikni chalkashtirib yuboradi. Keyingi safar och qolganingizda suv yoki muzli choy iching. Agar sizning ochligingiz o'n-yigirma daqiqada ketmasa, siz gazak qilishingiz kerak.

Gazlangan ichimliklardan saqlaning

Gazlangan ichimliklar qanday yomon fikr ekanligi haqida yana bir uzoq tushuntirish yozishdan ma'no yo'q. Siz shunchaki bilishingiz kerakki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ular har qanday taraqqiyotga to'sqinlik qiladi. Bir litr kola tarkibida to'qson gramm shakar bor! Siz bunday narsalarni umuman ichmasligingiz kerak, choyni tanlash yaxshidir.

Ovqatga shoshilmang

Ovqatlanishga qaror qilganingizda, yugurib ovqat eyishga urinmang. Stolni qo'ying, ovqatning oddiy qismini tayyorlang va sekin ovqatlaning, har bir luqmani tatib ko'ring. Bu usul kilogramm berishga yordam beradi.

Protein sizning do'stingiz

Protein uzoqroq to'yinganlikni his qilishiga yordam berishini hamma biladi. Nonushta va tushlikda ko'proq proteinli, kam yog'li taomlarni iste'mol qilsangiz, kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.

Agar siz mashq qilishni istasangiz, kardio bilan shug'ullaning

Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, kardio mashg'ulotlari ideal echimdir. Ushbu mashqlar yog 'yoqish uchun eng samarali hisoblanadi, chunki ular eng katta mushak guruhlarini ishlaydi.

Kichik tovoqdan ovqatlaning

Ilm-fan shuni isbotladiki, biz kichikroq plastinkalardan foydalanganda yigirma ikki foizga kamroq ovqatlanamiz. Buning sababi shundaki, bunday plastinkadan oziq-ovqat tezroq yo'qoladi. Psixologik jihatdan, siz to'la ekanligingizni tushunishingiz osonroq. Ushbu oddiy usulni o'zingiz sinab ko'ring va sinab ko'ring.

Liftga chiqmang

Yugurish uchun yaxshi alternativ - har bir qulay daqiqada zinapoyaga chiqish. Zinadan yuqoriga va pastga tushish ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun muhim: 15 daqiqada siz 150 kaloriyadan qutulishingiz mumkin! Agar siz har kuni shunday yursangiz, haftasiga ming ellik kaloriya yoqishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, liftni o'tkazib yuboring va yuqoriga ko'taring.

Spirtli ichimliklardan voz keching

Spirtli ichimliklar ishtahani rag'batlantiradi, shuningdek, kaloriyalarga boy. Bir stakan sharobda sakson besh kaloriya, bir stakan pivoda esa ikki yuz kaloriya bor! Eng yomon variant - qaymoqli kokteyllar, masalan, Baileys likyori shirinlik ekvivalenti. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, alkogolsiz ichimliklar iching va spirtli ichimliklarni bir muddat unuting.

Pitsadan voz kechmang

Agar siz haqiqatan ham pizza iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, nozik qobiqli vegetarian versiyasini tanlang. Bu salam va boshqa yog'li qo'shimchalar bilan pitsadan ancha yaxshi. Agar siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizdan butunlay voz kechsangiz, siz tezda buzilib, muvozanatli dietaga yopishib qolishni to'xtatasiz.

Kinoda popkorn

Yodingizda bo'lsin, karamel, sho'r, shirin yoki pishloqdan tashqari, har doim oddiy xushbo'y bo'lmagan popkorn mavjud. Unda barcha boshqa variantlarning yarmi yog'i, shuningdek, antioksidantlar va tsellyuloza mavjud. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kinoga borganingizda, ko'proq kaloriyali, nosog'lom variantlardan voz kechib, har doim bu popkornni eyishingiz mumkin.

Butun oila bilan boulingga boring

Agar havo sovuq bo'lgani uchun tashqariga chiqishga va mashq qilishga o'zingizni jalb qila olmasangiz, bouling bilan shug'ullaning. Ikki soatlik qiziqarli o‘yin besh yuz kaloriya yoqishga yordam beradi, bundan tashqari, siz oilangiz bilan ajoyib vaqt o‘tkazasiz va kayfiyatingizni ko‘tarasiz.

Ertalabgacha raqsga tushing

Agar siz ziyofatda bo'lsangiz, stolda turishdan ko'ra raqs maydonchasida ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Ikki soatlik raqs sizga olti yuz ellik kaloriya yoqishga yordam beradi, shuningdek, dumba va sonlaringizni tonlaydi. Ko'p suv ichishni unutmang! Har yigirma daqiqada siz bir necha katta qultum toza suv olishingiz kerak.

Tozalash tamoyillarini o'zgartiring

Agar mehmonlaringiz ketganidan keyin hamma tartibsizliklarni tozalashni xohlasangiz, shoshilmang. Vazifalaringizni turli kunlarga ajrating. Bir kuni yashash xonasini, keyingi kuni oshxonani, keyin hammomni tozalang. Natijani ko'rish uchun faqat qirq besh daqiqa mashq qilish kerakligini eshitgan bo'lsangiz kerak. Xuddi shu printsip tozalash uchun ham amal qiladi. Agar siz har kuni bir necha kun ketma-ket tozalasangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Bir necha haftadan keyin sizda katta oilaviy bayram bormi? Yoz boshlanishidan oldin formaga kirishni xohlaysizmi? Yoki shunchaki figurangizni biroz tortmoqchimisiz? Agar siz ham ajoyib ko'rinishni, ham o'zingizni yaxshi his qilishni istasangiz, barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirishingiz kerak. Samarali mashq qilish va parhezga rioya qilish orqali siz haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishingiz mumkin. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ehtimol siz bir oy ichida tonik olishingiz mumkin, lekin shuni yodda tutingki, ko'pchilik odamlar uchun sezilarli natijalarni ko'rish uchun 6-8 hafta kerak bo'ladi.

Qadamlar

1-qism

Mushak shakllanishi

Og'irlikni yo'qotish uchun tanangizni tayyorlash uchun har kuni faol bo'ling. Mushaklar ustida jiddiy ishlashni boshlashdan oldin, siz asosiy shaklga kirishingiz kerak. Agar siz to'satdan intensiv mashq qilishni boshlasangiz, o'zingizni ortiqcha yuk his qilasiz va mashq qilishni to'xtatasiz yoki hatto sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Chidamlilikni mashq qilishni boshlang: divandan tushing va kundalik hayotingizda faolroq bo'ling.

Agar tanlovingiz bo'lsa, liftga emas, zinapoyaga chiqing. Agar siz kompyuterda ishlasangiz yoki o'qisangiz, buni o'tirib emas, tik turib bajaring. Agar sizdan bir kilometr uzoqroqqa borish kerak bo'lsa, haydash o'rniga piyoda yuring. Dam olish uchun televizor oldida o'tirish o'rniga sayrga yoki yugurishga boring. Kundalik hayotda hatto jismoniy mashqlarsiz ham faol bo'lishning ko'plab usullari mavjud.

Chidamlilikni oshirish uchun asosiy mashqlardan boshlang. Oddiy mashqlar yordamida mushaklaringizni tonlashni boshlang. Bu sizning chidamliligingizni oshiradi va yaxshi shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi, shunda siz ko'proq maqsadli mashqlar bilan yaxshiroq tana qurishga o'tishingiz mumkin.

Yugurish, velosiped haydash yoki suzishga harakat qiling. Ushbu darslarning aksariyati arzon yoki bepul bo'lib, siz qimmat sport zaliga a'zolik yoki jihozlarsiz mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.
Ushbu asosiy mashqlar kuniga uch soatgacha, har kuni, bir yoki ikki hafta davom etishi kerak.

"Maymun qo'llari" ni bajaring. Maymun qo'llari - qo'llar va tananing yuqori qismi uchun ajoyib mashq. Har bir qo'lda dumbbellni ushlab, uni bajaring. Boshlang'ich holatda, dumbbelllarni qo'ltig'ingizga ko'taring, tirsaklaringizni yon tomonlarga yo'naltiring. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, elkangiz darajasiga ko'taring. Dumbbelllar qo'llaringiz ostida bo'lishi uchun tirsaklaringizni yana egib, takrorlang.<

Agar sizda gantel bo'lmasa, siz oziq-ovqat qutilari yoki boshqa og'ir, lekin juda og'ir bo'lmagan narsalarni aldashingiz va ishlatishingiz mumkin.
To'liq tanani mashq qilish uchun bu mashqni squats bilan birlashtiring.

Fitbolda tos bo'shlig'ini ko'tarish mashqlarini bajaring. Tez-tez mashq qilishning birinchi haftasidan so'ng siz yanada qizg'in mashqlarga o'tishingiz mumkin. Ushbu mashq uchun sizga gimnastika to'pi (fitbol) kerak bo'ladi, lekin u butun tananing mushaklarini ishlash uchun juda yaxshi. Boshlang'ich pozitsiyasi push-uplar bilan bir xil, lekin oyoqlaringizni erga qo'ymang, balki oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. Oyoq barmoqlari to'pga tegmaguncha to'pni oyoqlaringizdan pastga aylantirib, dumbalaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin o'zingizni pastga tushiring, shunda to'p asta-sekin tanangiz bo'ylab o'raladi va sizning soningizga etib boradi. Sizning tanangiz tekis bo'lib qolishi va profildagi teskari V ga o'xshab ko'rinishi kerak.

Jismoniy mashqlar to'pi unchalik qimmat emas, lekin o'yinchoqlar do'konida katta rezina to'p sotib olib, undan ham ko'proq tejashingiz mumkin.

Burpi mashqini bajaring. Burpi yoki sakrash jek murakkab ko'rinadi, lekin harakatlarga o'rganib qolganingizdan so'ng, buni qilish juda oson. Bu butun tananing mushaklarini ishlaydigan eng yaxshi mashqlardan biridir. Tik turgan holda boshlang'ich pozitsiyasini oling, oyoqlari elkangiz kengligida. Oyoqlaringiz oldida kaftlaringizni erga qo'ying, surish holatiga o'tish uchun orqaga sakrab, bir marta surishni bajaring. Keyin oyoqlaringiz yana qo'llaringizga yaqin bo'lishi uchun oldinga sakrab chiqing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va iloji boricha balandroq sakrang. Mashqni kamida 10 daqiqa takrorlang.

Siz surish yoki sakrash jakkasini o'tkazib yuborishingiz mumkin, ammo bu tavsiya etilmaydi, chunki ular mashqni ancha samarali qiladi.

Plank mashqlarini bajaring. Plank boshqa mashqlarga qaraganda ancha qisqa vaqt ichida asosiy va oyoq kuchini sezilarli darajada oshiradigan eng samarali mashqlardan biridir. Push-up holatiga o'ting. Keyin tirsaklaringizni erga qo'yib, tanangizni pastga tushiring. Faqat shu holatda qoling, iloji boricha orqa va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting.

Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, lekin shuni yodda tutingki, bu pozani bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turish uchun qorin mushaklari juda kuchli bo'lishi kerak. O'n soniya davomida pozitsiyani ushlab turish bilan boshlang, so'ngra 30 soniyalik tanaffus qiling va mashqni o'n daqiqa davomida takrorlang. Pozni ushlab turish vaqtini asta-sekin o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha oshiring.

Squat qiling. Squats qorin va oyoq mushaklarini ishlashga imkon beradi; Agar siz dumbbelllarni ushlab cho'kkalab o'tirsangiz, ularni qo'llaringizni mashq qilish uchun ham ishlatishingiz mumkin. Squats tik turgan holatda, oyoqlari elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Ko'rinmas stulda o'tirgandek cho'zing. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun orqangizni tekis tuting.

Agar siz squatga yangi bo'lsangiz, muvozanat uchun stul yoki stoldan foydalanish mashqni osonlashtiradi.

Tanangizning ma'lum bir qismi vazn yo'qotmasligiga tayyor bo'ling. Tananing ma'lum bir qismidan yog'ni olib tashlash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan mashqlar yo'q. Muayyan mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar mavjud, ammo agar siz tezda shaklga kirishni istasangiz, yuqorida tavsiya etilgan mashqlardan foydalanib, butun tanangiz mushaklariga qaratilgan mashg'ulotlarga e'tibor qaratganingiz ma'qul. Tananing faqat bir qismiga e'tibor qaratish va ma'lum mashqlarni bajarish (masalan, og'ir yuklarni ko'tarish) mushaklarning tonishiga emas, balki o'sishiga olib kelishi mumkin.

2-qism

Sog'lom ovqatlaning

Faoliyat darajangizga mos keladigan ovqat qismlarini iste'mol qiling. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz sog'lom ovqatlanish orqali barcha ortiqcha yog'larni yoqishni boshlashingiz kerak. Og'irligingizdan qat'i nazar, to'g'ri tanlov sizning faoliyat darajangizga ko'ra ovqatlanishdir. Og'irligingiz, yoshingiz va faollik darajangizga qarab sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Kaloriyalarni hisoblash shart emas, lekin sizga qancha kerakligi haqida umumiy tasavvurga ega bo'lish uchun shifokor maslahatidan foydalaning. Siz juda ko'p ovqatlanayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin boshqa tomondan, siz kam ovqatlanishni xohlamaysiz.

EKSPERT MASLAHATLARI

Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasida joylashgan BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori sifatida ishlaydi.

Mishel Dolan
Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

Mishel Dolan, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy tavsiya qiladi:"Mushaklarni qurish uchun tanangiz kaloriyalarning kamida 20 foizi proteindan keladigan dietaga muhtoj."

Zararli ovqatlardan saqlaning. Sog'lig'ingizni qurbon qilmasdan yog'ni yoqish uchun siz kaloriyalarda yuqori bo'lgan va ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan zararli ovqatlardan qochishingiz kerak. Ko'pincha bu bizning sevimli taomimiz bo'lib, bizni ortiqcha ovqatlantiradi.

To'yimli ovqatlarga ustunlik bering. Arzimas taomlarni iste'mol qilish o'rniga, to'yimli taomlarni tanlang. Sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillar sizga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni ta'minlaydi va ba'zi mevalar va sut mahsulotlari ham juda foydali bo'lishi mumkin.
Ko'p suv iching va zararli ichimliklardan saqlaning. Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun suv kerak, ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz, mushaklarni qurish uchun suv ikki baravar zarur. Etarli miqdorda suv ichish ham kilogramm berishga yordam beradi. Qahva, energetik ichimliklar, gazlangan ichimliklar va sharbatlarni ichishni to'xtating va o'rniga ko'proq suv ichishni boshlang. Bu sizning tanangizni nam va sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Sizga kerak bo'lgan suv miqdori tanangizning ehtiyojlariga bog'liq. Kuniga tavsiya etilgan sakkiz stakan suv - bu juda umumiy hisob. Etarlicha suv ichayotganligingizning yaxshi ko'rsatkichi siydigingiz tiniq yoki ozgina rangli bo'lsa. Agar siydigingiz yorqin sariq yoki qorong'i bo'lsa, bu sizga ko'proq suv ichish kerakligini anglatadi.
- Jismoniy mashqlar paytida siz elektrolitlar darajasini oshirishingiz kerak, lekin sizning yagona manbangiz energetik ichimliklar deb o'ylamang. Elektrolitlar aslida suvda erigan tuzdir. Masalan, davriy jadvalning 1 yoki 2-guruhlari elementlarini o'z ichiga olgan deyarli hamma narsa (natriy, kaliy va magniy kabi) suv bilan iste'mol qilinganda elektrolitlar vazifasini bajaradi. Bunday tuzlarni osh tuzi (natriy xlorid), banan (kaliy) va minerallarga boy sabzavotlarda (karam) topish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz, masalan, banan va ozgina tuzlangan yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin (suv ichayotganda) - bu elektrolitlar muvozanatini saqlashga yordam beradigan, shuningdek, tatlandırıcılar va sun'iy ranglardan qochishga yordam beradigan ancha sog'lom ovqatlanish usuli. .

3-qism

Uni muntazam ravishda saqlang

Trening jadvalini tuzing. Siz ehtiyot bo'lishingiz va mashg'ulotlarni to'g'ri rejalashtirishingiz va tanangizga qo'yadigan stressdan ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz juda tez mashq qilsangiz yoki faqat oyoqlaringizga qaratilgan mashqlardan foydalansangiz, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Jarohatlanish ehtimolini kamaytirish uchun, ayniqsa, eng yaxshi jismoniy shaklda bo'lmasangiz, asta-sekin boshlang. Mashqlar orasida tanangizga dam bering va hech qachon tanaffussiz ikki soatdan ortiq davom etadigan intensiv mashg'ulotlarni qilmang. Siz ishlaydigan mushak guruhlarini o'zgartiring, masalan, oyoqlaringizni, keyin qo'llaringizni, keyin qorin bo'shlig'ini va hokazolarni o'rgating. Bu ham juda charchamaslikka yordam beradi.

Misol uchun, ertalab yarim soat davomida "Maymun qurollari" mashqini sinab ko'ring, tushlik paytida yarim soat davomida zinadan ko'tarilib, pastga tushing, kechqurun esa yarim soat suzishga sarflang.
Mashqlar jadvalining yana bir misoli: maktabga yoki ishga ketayotganda yarim soat velosipedda yuring, har kuni sport zaliga piyoda boring, kechqurun o'ttiz daqiqa davomida burpi mashqlarini bajaring va yotishdan oldin o'n besh daqiqa taxta mashqlari.
Haftada kamida uch-to'rt kun jadvalingizga rioya qiling, mashg'ulotlarning chastotasini ikki hafta davomida har kuni oshiring. Siz bitta jadvalni yoki yuqoridagi variantlardan ikkalasini tanlashingiz mumkin. Yoki o'zingizni rivojlantirishingiz mumkin. Har kuni bir soatdan ikki soatgacha mashq qilishga harakat qiling, bu sizga atigi bir oy ichida mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish uchun vaqt ajrating. Agar siz jadvalga rioya qilishni odat qilsangiz, o'qishni istamasligingizni engishingiz mumkin. Tishlaringizni cho'tkalash yoki nonushta qilish uchun har kuni vaqt ajratganingiz kabi, sog'lom tushlik tayyorlash va mashq qilish uchun vaqt ajrating. Bunga ko'nikish uchun biroz qat'iyat kerak bo'ladi, lekin bu turmush tarzi sizning odatiy odatingizga aylangandan so'ng, jadvalingizga rioya qilishingiz mutlaqo normal holatga aylanadi.

Misol uchun, mashq qilish uchun yotishdan oldin yarim soat vaqt ajrating. Dush qabul qilishdan va tishlaringizni yuvishdan oldin, yarim soat davomida mashq qiling, masalan, arqondan sakrash.
Belgilangan vaqt oralig'ini qondirish uchun o'zingizni mukofotlang. Masalan, rejalashtirilgan rejimga rioya qilgan har hafta uchun o'zingizga sovg'a bering - do'stingiz bilan kinoga boring. Siz hatto o'zingizni oziq-ovqat bilan mukofotlashingiz mumkin, masalan, bitta kuki (bir nechta ovqat iste'mol qilmaslik uchun qimmatbaho do'kondan qimmat pechene sotib oling), bir tomondan o'zingizni mukofotlashingiz mumkin, lekin boshqa tomondan siz g'alaba qozondingiz. 'Hamma zavqdan mahrum bo'lmang. Belgilangan vaqt oralig'ida natijalarga erishishga yordam beradigan bir nechta ilovalar ham mavjud. Ularni Internetda qidiring.

Hayot tarzingizga mos keladigan mashqlarni tanlang. Yana bir yo'l - o'zingizga yoqadigan va ehtirosga aylangan mashqlarni tanlash, har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan narsa, chunki bu sizning kundalik tartibingizning bir qismidir. Bu haftada kamida bir marta sport zaliga boradigan va har hafta oxiri tog'larga boradigan alpinistlar yoki har kuni yugurish bilan boshlagan yuguruvchilar uchun to'g'ri keladi.

Masalan, siz jang san'atiga qiziqasiz deylik. Siz dzyudo bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Shaharingizdagi dzyudo bo'limini tanlang va har kuni mashg'ulotlarda qatnashing.

Motivatsiyada qoling. Kilo yo'qotish jarayonining eng muhim qismi sog'lom ovqatlanishni ko'p jismoniy mashqlar bilan birlashtirishdir. Bu shuni anglatadiki, tanangizni tonlashning eng yaxshi usuli - bu maxsus mashq yoki maxfiy ingredient bilan emas, balki motivatsiyani saqlab qolish yo'lini topishdir. Sizni har kuni mashq qilishga va parhezga rioya qilishga majbur qiladigan sababni topishingiz kerak. O'zingizni rag'batlantirishning ko'plab usullari mavjud. Quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:

O'zingizga yoqadigan mashqlarni bajaring va o'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qiling. Sizga yoqadigan mashqlarni bajaring va sizga yoqadigan oziq-ovqat kombinatsiyalarini toping. Bu motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi. Sizni qiziqtirgan mashqlarni topishga harakat qiling, garchi ular eng samarali bo'lmasa ham. Siz ushbu mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarasiz va ularni to'xtatmaslik muhimdir.
Boshqa odamlar bilan mashq qiling. Guruh yugurishni boshlang yoki hatto mahalliy klubda onangiz bilan yoga uchun ro'yxatdan o'ting. Biror kishi bilan ishlash o'zingizni mas'uliyatli his qilishingizga yordam beradi va hatto charchagan yoki dangasa bo'lganingizda ham unga rioya qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: