Wie man in einem Monat in Form kommt. So machen Sie sich fit für den Sommer: Grundwissen

Bis zum Sommer ist es noch etwas mehr als ein Monat: noch ein bisschen – und die Zeit der Badeanzüge wird kommen. „Trud-7“ hat herausgefunden, wie man mit den über den Winter entstandenen zusätzlichen Pfunden und Cellulite umgeht, wie viel es kostet, in Fitnesscentern gegen Übergewicht zu kämpfen und ob es möglich ist, den gleichen Effekt zu Hause zu erzielen.

Sie können Ihren Körper mit oder ohne die Hilfe von Spezialisten, mit oder ohne Geld, an Ihre eigenen Vorstellungen von Schönheit und Anmut anpassen. „Das Wichtigste ist, die Ernährung zu überwachen und die körperliche Aktivität richtig zu verteilen“, rät Inna Cherkasova, Physiotherapeutin im Schönheitssalon Annetta. Wir werden 5 Kilogramm abnehmen – in so kurzer Zeit noch mehr zu verlieren ist ungesund. Wir haben also einen Monat. Was wir tun können?

Übung

Das ist notwendig. Ohne Stress fit zu werden, hilft keine Diät, wenn wir nicht am Ende einen schlaffen Po und eine schlaffe Haut haben wollen. Wir werden nicht einmal sagen, dass körperliche Betätigung die Fettverbrennung stärker fördert als eine eingeschränkte Ernährung. Wir halten es einfach für selbstverständlich, dass wir uns nicht wirklich gerne mit Sport befassen, und deshalb werden wir versuchen, diesen Bedarf auf einen Monat zu reduzieren, aber in dieser Zeit werden wir alle Säfte aus uns herauspressen.

Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, welches Programm Sie wählen: Trainingsgeräte, Aerobic, Tanzen oder Joggen. Die Frage ist, mit welcher Häufigkeit und Intensität trainiert werden soll. Um unseren Traum zu verwirklichen, müssen wir mindestens drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und intensiv trainieren – mindestens eineinhalb Stunden. Die Hauptsache ist, Pausen nicht länger als 2-3 Minuten einzulegen, damit der Körper keine Zeit zum Abkühlen hat und der Puls nicht wesentlich nachlässt.

Was die Intensität betrifft, so ist es der Puls, der Ihnen sagt, wie schnell Sie treten müssen, um die maximale Wirkung zu erzielen. Tatsache ist, dass die Fettverbrennung am effektivsten ist, wenn man einfach recht schnell geht. „Wenn Sie es sich zur Aufgabe gemacht haben, Übergewicht zu verlieren, müssen Sie bedenken, dass der Prozess der Fettzellenverbrennung bei einer bestimmten Herzfrequenz beginnt“, erklärt Inna Cherkasova. „Die Berechnung erfolgt nach der universellen Formel: 220 minus die der Person.“ Alter. Zum Beispiel für jemanden, der Übergewicht verlieren möchte. Bei einer 30-jährigen Frau sollte der Puls während des Trainings nicht unter 190 Schläge pro Minute fallen oder übersteigen. Um den Puls zu überwachen, ist es besser, einen zu kaufen Herzfrequenzmesser (Mindestpreis - 1.500 Rubel). Es ist besser, mindestens eine Stunde nach dem Essen zu trainieren, dann beginnt der Körper sofort, Fett aus den Reserven zu verbrennen, anstatt es aus dem Blut zu verbrennen.

Sie können im Fitnesscenter trainieren. Ein einmaliges Abonnement für einen Moskauer Club kostet ab 400 Rubel. Die meisten Fitnessstudios bieten sechsmonatige Mitgliedschaften zu einem Durchschnittspreis von 15.000 bis 20.000 Rubel an. Ein Monatsabonnement können Sie nur in kleinen Schönheitszentren oder Fitnessclubs kaufen; der Preis liegt zwischen 3,5 und 5.000 Rubel.

Übungen zu Hause oder im Park kosten deutlich weniger. Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, können Sie es für einen guten Zweck im Ausverkauf oder aus zweiter Hand für 3-4.000 Rubel kaufen; Rollschuhe werden in Geschäften zu einem Durchschnittspreis von 1,5-2.000 Rubel angeboten; ein Springseil kostet noch weniger – 150–500 Rubel, aber Sie brauchen überhaupt kein Geld, um im Park zu laufen und zu Hause Bauchübungen zu machen.

Eine Stunde Training an Trainingsgeräten im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers entspricht einer Stunde Laufen, oder 40 Minuten aktivem Training mit Übungen zur Kräftigung aller Muskeltypen mittels Seilspringen oder eineinhalb Stunden Rollen Skaten oder Radfahren. Für unabhängige Übungen gelten die gleichen Regeln: 3-4 Mal pro Woche, mindestens eine Stunde lang, und die Herzfrequenz nicht sinken lassen.

Wir werfen schädliche Dinge aus dem Kühlschrank

„Körperliche Aktivität bringt nicht das gewünschte Ergebnis, wenn Sie sich nicht an eine einfache Diät halten“, erinnert der Fitnesstrainer des Kimberlite-Sportkomplexes Kirill Dorofeev. „Sie müssen fünfmal am Tag essen und dabei drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zubereiten. aber Sie müssen Ihre üblichen Portionen reduzieren. Sie können Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker in unbegrenzten Mengen trinken, wenn Sie keine Herz- oder Nierenprobleme haben.“

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Schwerpunkt auf leichter Kost, also Brei (Buchweizen, Haferflocken, Reis), magerem Fleisch, Gemüse, nur harten Nudeln liegen und dunkle Schokolade gegenüber Milch bevorzugt werden. Obst und Säfte müssen begrenzt werden – sie enthalten viel Zucker, aber wir nehmen ab!

Durch die Einführung von Fastentagen sollte die Ernährung gestrafft werden. Ideal für sie sind Äpfel, Gurken und alle daraus zubereiteten Gerichte, besser ist es jedoch, Salate zu diesem Zeitpunkt mit Zitronensaft zu würzen. Sie können bis zu zwei Kilogramm pro Tag essen. Kostengünstig und effektiv.

„Der ideale Gewichtsverlust besteht darin, 500 Gramm pro Woche oder 2 bis 2,5 Kilogramm pro Monat abzunehmen“, sagt Kirill Dorofeev. „Dann gilt das Gewicht als stabil und es gibt Garantien, dass es nicht wieder zurückkehrt.“ „Wenn jemand zu mir kommt und mich bittet, ihm zu helfen, in einem Monat 7-10 zusätzliche Kilogramm loszuwerden, werde ich ablehnen, egal welche Gebühren er anbietet“, wiederholt Inna Cherkasova ihn. „Sportunterricht soll Ihre Gesundheit verbessern, und plötzlicher Gewichtsverlust schadet dem gesamten Körper: „Er bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Und es ist unmöglich, im Fitnessstudio so viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren.“

Ein großer Vorteil von Heimübungen besteht darin, dass Sie sie zu einem für Sie passenden Zeitpunkt durchführen können. Der Nachteil ist, dass es schwierig ist, sich dazu zu zwingen.

Warum brauchen Sie eine Massage?

Massagetherapeuten und Spa-Spezialisten helfen Sportlern und bieten alle Arten von Dienstleistungen an: Vakuum- und Unterwassermassagen, nicht stimulierende Massagen, Packungen und andere Dienstleistungen (in Moskau - ab 1.300 Rubel pro Sitzung). „Wickel heben die Haut und entfernen Giftstoffe aus dem Körper“, sagt Olga Chirkova, Masseurin im Schönheitssalon Annetta. „Daher ist es ratsam, sie in einen Abnehmkurs einzuführen. Sie können einige Stellen korrigieren und loswerden.“ Cellulite.“ Olga Chirkova ist jedoch nicht damit einverstanden, dass das Ergebnis direkt von der Intensität der Sitzungen abhängt: „Ich kann nicht sagen, dass es bessere Ergebnisse liefert, wenn man die Massage oft, zum Beispiel fünfmal pro Woche, anwendet.“

Wenn Ihr Fall noch nicht fortgeschritten ist, reichen 7-10 Sitzungen aus, d. h. wir besuchen den Masseur 2-3 Mal pro Woche.

Sie können die Anti-Cellulite-Massage auch zu Hause selbst durchführen. Dafür ist es besser, ein Massageglas in der Apotheke zu kaufen. Das Hauptprinzip: Massieren Sie jeden problematischen Körperteil mindestens 10-15 Minuten lang. Zum Beispiel: 10 Minuten – die Vorderseite des Oberschenkels des rechten Beins, dann 10 Minuten der gleiche Körperteil auf der linken Seite. Bewegung: von der Peripherie zu den Lymphknoten. Insgesamt müssen Sie etwas mehr als eine Stunde für sich selbst aufwenden. Dies kann vor dem Fernseher oder mit einem Player erfolgen, damit es nicht völlig langweilig wird. Behalten Sie die Zeit anhand Ihrer Uhr im Auge, nicht anhand Ihrer Gefühle. Und schonen Sie sich nicht – je schmerzhafter Sie jetzt sind, desto schöner werden Sie später sein. Die Schmerzempfindungen nehmen bis zur 3.-4. Sitzung zu und lassen dann nach. Wenn Sie Angst vor blauen Flecken haben, bestreichen Sie die massierten Stellen mit Troxevasin-Salbe (morgens, abends oder unmittelbar nach der Massage). Epilieren Sie vor Beginn der Kur mit Creme, da es sonst zu Reizungen kommen kann. Um die Wirkung zu verstärken, tragen Sie nach der Sitzung eine dünne Schicht Honig auf und wickeln Sie diese in Plastikfolie ein – hier haben Sie die Tücher. Durch dieses Verfahren wird das Volumen nicht verringert, die Haut fühlt sich jedoch angenehmer an. Ein großes Plus von Heimbehandlungen sind erhebliche Einsparungen. Minuspunkt: Der Masseur verschont uns nicht, daher ist das Ergebnis besser.

Wie eine Kosmetikerin helfen kann

Eine Kosmetikerin ist die einzige Spezialistin, auf deren Leistungen Sie nicht verzichten sollten. Denn in der häuslichen Pflege und in Volksheilmitteln gibt es keinen ebenso wirksamen Ersatz für professionelle Kosmetik. „Heimkosmetik dient nur der Erhaltung der Schönheit. Um die Hautelastizität, tiefere Peelings und andere Eingriffe wiederherzustellen, ist es besser, die Hilfe von Spezialisten in Anspruch zu nehmen“, versichert die Dermatologin und Kosmetikerin Lana Kvachakhia.

Wenn Sie also keine besonderen Probleme haben, greifen Sie zu Masken aus Haferflocken, Äpfeln oder Gurken. Sollte dies jedoch der Fall sein, zögern Sie nicht, einen Spezialisten aufzusuchen. Die Hauptsache ist, einen Arzt zu wählen. Ja, ja, Sie müssen zu einer Kosmetikerin mit medizinischer Ausbildung gehen.

Schauen Sie sich alle Schönheitssalons in der Nähe an, lassen Sie sich beraten und bitten Sie sie, einen groben Plan für Ihre Transformation zu erstellen (um den Betrag abzuschätzen). Fragen Sie nach, mit welchen Kosmetika der Salon arbeitet, und prüfen Sie, ob es dafür Zertifikate gibt. Aber das Wichtigste ist, sich anzuschauen, wie die Kosmetikerin aussieht. Denn sein Gesicht ist seine Visitenkarte. Und wenn die Kosmetikerin einen blassen Teint hat, wird sie Ihnen wahrscheinlich nicht weiterhelfen können.

Am Vorabend des Sommers ist es eine gute Idee, Ihr Gesicht (falls erforderlich) zu reinigen, um die Poren zu reinigen. Es wäre gut, eine Peeling-Kur durchzuführen (das Medikament und die Anzahl der Eingriffe werden von einer Kosmetikerin festgelegt). Mittlerweile gibt es Zusammensetzungen, die auch im Sommer aufgetragen werden können, ohne dass Pigmentflecken auftreten müssen. Aber es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen und Sonnenschutzmittel zu kaufen.

Seien Sie in jedem Fall bereit, etwas Geld auszugeben. Die Leistungen einer Kosmetikerin sind teuer (ab 1.500 Rubel für einen einmaligen Besuch, inklusive Reinigung und Maske). Peelings – ab 1000 Rubel pro Eingriff.

In einem Monat ist das möglich – darüber sprechen sowohl Ernährungswissenschaftler als auch Fitnesstrainer. Die zusätzlichen 20 kg, die Sie durch den Verzehr der leckeren Kuchen Ihrer Großmutter zugenommen haben, werden Sie natürlich nicht verlieren, aber Sie können Ihre Muskeln stärken und Problemzonen straffen. Wie? Nutzen Sie die Anleitung, die wir gemeinsam mit unserer Expertin, Ernährungsberaterin Alina Stepanova, zusammengestellt haben.

1. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst ein Defizit zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie verbrennen, herstellen. Sie müssen damit beginnen, mehr Kalorien pro Tag zu verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie von der Hand in den Mund essen und sich durch übermäßige körperliche Aktivität erschöpfen müssen: Tatsächlich sind solche Taktiken ein todsicherer Weg, um noch mehr an Gewicht zuzunehmen. Durch eine strenge Diät und mehr körperliche Aktivität erzeugen Sie Stress für den Körper, er wird ängstlich und fängt an, Kalorien zu speichern, anstatt sich von ihnen zu trennen. Ihre Aufgabe ist es, sich ausgewogen zu ernähren und körperliche Aktivität mit Bedacht anzugehen. Denken Sie daran: Gestärkte Muskeln reduzieren optisch das Auftreten von Cellulite. Und die Haut wirkt straffer, insbesondere an der Rückseite des Oberschenkels.

2. Visualisieren Sie Ihre Ziele! Wenn Sie zu Beginn des Unterrichts eine Top-Liste mit Zielen erstellen, die Sie verfolgen, wird es Ihnen leichter fallen, Ihrem angestrebten Image näher zu kommen. Machen Sie einen Vertrag mit sich selbst und hängen Sie ihn an den Kühlschrank. Notieren Sie zum Beispiel: Montag – 1 Stunde Joggen im nächstgelegenen Park, Mittwoch – Gruppenunterricht in Ihrem Lieblings-Fitnessclub, Freitag – Schwimmen. Machen Sie den Satz „Ich komme hier und jetzt in die richtige körperliche Verfassung“ zu Ihrem Motto! Vergessen Sie nicht, richtig zu essen. Nein – Brötchen, ja – junge Karotten. Nehmen Sie dies auch in den Vertrag auf. Lesen Sie es täglich. Betrachten Sie das alles als ein Spiel und nicht als eine schmerzhafte Notwendigkeit.

3. Abwechselnde körperliche Aktivität. Nur durch Joggen im Park können Sie in so kurzer Zeit keine nennenswerten Ergebnisse erzielen. Wechseln Sie während der Trainingszeit ständig vom Gehen zum Laufen, vom Laufen zum schnellen Laufen, dann zurück zum Gehen und wieder zum Laufen. Monotonie beim Training ist Ihr Feind. Üben Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein halbstündiges Intervalltraining.

4. Konzentrieren Sie sich nicht auf einen Problembereich, wie zum Beispiel Ihre Bauchmuskeln oder Oberschenkel. Denken Sie daran: Ein Badeanzug gibt sowohl Arme als auch Schultern frei – alles sollte harmonisch sein!

Probieren Sie die folgenden Bauchübungen aus.

- Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Ellbogen. Stütze dich auf sie und erhebe dich. Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihren Körper an, sodass er parallel zum Boden steht. Führen Sie in dieser Position Flexions-/Extensionsbewegungen im Bauchbereich aus. Es ist, als würden Sie ein Dreieck erschaffen, dessen Oberseite Ihr Gesäß, die Basis der Boden und Ihre Arme und Beine die Kanten des Dreiecks bilden. Im Moment des Beugens, wenn sich das Gesäß in der oberen Position befindet, 1 Minute lang einfrieren. Kehren Sie anschließend in die Plankenposition parallel zum Boden zurück. Dies ist eine sehr effektive Übung, die die Bauchmuskeln und Arme stärkt.
- Sie können die Übung wie folgt komplizieren: Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber beugen Sie Ihren Körper und heben Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm nach vorne, sodass Ihre Schulter Ihr rechtes Ohr erreicht. Bei der Durchführung der Übung wechseln Sie die Hände ab.
- Und die schwierigste Option: Sie können gleichzeitig Ihren Arm und das andere Bein heben und diese Position 5-10 Sekunden lang halten.
- Denken Sie daran: Der Übergang von einer Übung zur anderen sollte möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen, denn wenn die Muskulatur ständig gestrafft wird, erhöht sich die Effektivität des Trainings deutlich.
- Vergessen Sie nicht Ihre Hüften: Kniebeugen und Ausfallschritte sind Ihre treuen Helfer und Verbündeten. Machen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zwei oder drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, dann erreichen Ihre Oberschenkelmuskeln den gewünschten Tonus.
- Übungen mit Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg helfen Ihnen, die Elastizität Ihrer Armmuskulatur zu erhalten.
Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln seitlich an und senken Sie sie ab. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Arme, als ob Sie einen Ball umarmen würden, und senken Sie sie sanft ab.

5. Sobald Sie mit dem Fitnesstraining beginnen, stellen Sie auf eine spezielle Bikini-Diät um.

Befolgen Sie ungefähr diesen Diätplan.

Ideales Figur-Mittagessen: Sandwich mit gegrilltem Hähnchen, Körnerbrot, grünem Salat und Vinaigrette – 390 Kalorien, 10 g Fett.

Nichts für Sie: Caesar-Salat, da er Croutons, Gurken, Käse enthält, die Wasser speichern, und auch das Dressing, mit dem der Salat in Restaurants angerichtet wird, sehr kalorienreich sein kann. Der durchschnittliche Salat enthält 800 Kalorien, davon 45 Gramm Fett.

Beilage für eine perfekte Figur: eine Portion Obstsalat mit Erdbeeren, Weintrauben, Bananen und Joghurt – 80 Kalorien, 1 g Fett.

Nicht essen: Gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl – 90 Kalorien, 0 g Fett. Obwohl Kohl ein sehr gesundes und wertvolles Produkt ist, fördert er die Gewichtsabnahme, allerdings ist dies ein langfristiges Programm. Vergessen Sie außerdem nicht, im Urlaub auf Kohl zu verzichten. Wenn bis zum Strandbesuch weniger als eine Stunde verbleibt, essen Sie auf keinen Fall Kohl. Es enthält viel komplexen Zucker, der im Zusammenspiel mit den im Darm lebenden Bakterien zu Blähungen führt: Nicht die besten Aussichten, oder?

Aber auch ein Obstsalat mit Joghurt versorgt den Körper mit nützlichen Substanzen und unterstützt das Immunsystem.

Suppe für eine perfekte Figur. Ihre Wahl – Gazpacho: 55 Kalorien, 1 g Fett. Aber Finger weg von scharfen Suppen! Pfeffer regt die Durchblutung und das Schwitzen an: Sie brauchen ihn wahrscheinlich nicht, wenn Sie an den Strand gehen. Ihre Wahl ist kalte Suppe.

Wenn Sie jedoch eigene Rezepte zur schnellen Gewichtsabnahme haben, teilen Sie diese gerne mit uns! Schließlich träumen so viele Frauen davon, eine Woche vor dem Urlaub ein paar Pfunde mehr zu verlieren!

Ein Monat ist keine lange Zeit, um Ihre Figur in Ordnung zu bringen. Doch genau zu dieser Zeit erinnern sich hübsche Schönheiten daran, dass das neue Jahr vor der Tür steht und sie dringend abnehmen müssen, um in ihr Lieblingskleid zu passen und auf der Silvesterparty zu glänzen. Aber lässt sich das in so kurzer Zeit erreichen?

Tatsächlich ist es unrealistisch, in 30 Tagen eine dramatische Veränderung Ihrer Figur zu erreichen, aber 5–7 Kilogramm abzunehmen und Ihre Figur zu korrigieren ist durchaus möglich. Um dies zu erreichen, müssen Sie zwar an allen Fronten „schlagen“, auf diätetische Ernährung umsteigen und anfangen, sich körperlich zu betätigen. Aber das Wichtigste zuerst.

Körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion in den Neujahrsferien

Aerobic-Training

Um in einem Monat in Form zu kommen und alle mit einer schlanken Figur zu beeindrucken, müssen Sie zunächst mindestens dreimal pro Woche ein Aerobic-Training (Cardio-Training) absolvieren. Ideal wäre in dieser Hinsicht Laufen, allerdings nur, wenn das Gewicht nicht zu schwer ist und die Gelenke und die Wirbelsäule beim Laufen nicht schmerzen. Laufen auf vereisten Straßen ist nicht die beste Option, daher ist es zum Trainieren besser, eine Mitgliedschaft in einem Fitnessclub zu erwerben. Jedes Fitnessstudio ist geeignet, sogar die Economy-Klasse, wo es eine Cardio-Zone mit einem Laufband und einem guten alten Heimtrainer gibt. Und wenn es in der Nähe Ihres Hauses ein Schwimmbad gibt, ist Schwimmen eine gute Alternative zum Joggen und Radfahren.

Cardio-Training ist eine ideale Möglichkeit, in kurzer Zeit überflüssige Pfunde loszuwerden. Wenn Sie nicht faul sind und das Training mit der richtigen Ernährung begleiten, können Sie in nur einem Monat 5 bis 10 Kilogramm abnehmen! Außerdem kommt es besonders schnell zu einem Gewichtsverlust, wenn Sie noch keinen Sport gemacht haben. Dafür ist es zwar wichtig, eine Reihe von Regeln zu befolgen:

Es ist besser, das Training abends durchzuführen;
Lassen Sie sich von einem Trainer beraten, welche Übungen für Ihre Figur und Problemzonen am besten geeignet sind.
jedes Training sollte mindestens 45 Minuten dauern;
Um die Belastung am effektivsten zu kontrollieren, ist es wichtig, nach der Herzfrequenz zu trainieren.

Nicht viele Menschen kennen so etwas wie die „Fettverbrennungszone“, also den Zustand des Körpers, in dem der intensivste Abbau von Fettgewebe stattfindet. Dazu ist es wichtig, die Herzfrequenz möglichst lange in bestimmten Grenzen zu halten. Die Berechnung dieser Grenzwerte ist ganz einfach: Sie müssen lediglich Ihr eigenes Alter vom Referenzwert 220 abziehen und das Ergebnis dann mit den Faktoren 0,6 und 0,8 multiplizieren. Die erhaltenen Ergebnisse stellen die Unter- und Obergrenzen der „Fettverbrennungszone“ dar.

Beispielsweise sollte ein Mädchen im Alter von 25 Jahren bei der Arbeit an Trainingsgeräten einen Puls innerhalb der folgenden Grenzen haben: 220-25=195; 195*0,6=117; 195*0,8=156. Die Herzfrequenz liegt zwischen 117 und 156 und ist ideal für Aktivitäten zum Abnehmen.

Übrigens: Wenn kein geeigneter Fitnessclub in der Nähe ist und Laufen für Sie kontraindiziert ist, können Sie Aerobic-Training durch zügiges Gehen ersetzen. In diesem Fall müssen Sie zwar mindestens anderthalb Stunden lernen.

Bei alledem wird es Ihnen mit Cardio-Training allein nicht gelingen, Ihre Figur richtig zu formen. Neben dem Aerobic-Training sollten Sie auch das Training zu Hause nicht vernachlässigen. Die wirksamsten davon sind:

1. Liegestütze

Diese tolle Kraftübung stärkt Ihre Brustmuskulatur und trainiert Ihren Trizeps, wodurch Sie Ihren Oberkörper straffen können. Für Männer ist es besser, die Übung in der klassischen „Liegeposition“ durchzuführen, Frauen können Liegestütze auf den Knien ausführen.

2. Kniebeugen

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine großartige Übung für diejenigen, die ihre Gesäßmuskulatur sowie die Vorder- und Rückseite ihrer Oberschenkel stärken müssen. Beginnen Sie bei der Ausführung dieses Elements mit 2 Sätzen à 20 Mal und erhöhen Sie die Belastung schrittweise.

3. Crunches

Eine weitere Grundübung, die Ihre Bauchmuskeln in Ordnung bringt und Ihnen eine schöne Taille zurückgibt. Crunches können gerade ausgeführt werden, aber eine stärkere Fettverbrennung kann durch schräge Crunches erreicht werden, was bedeutet, dass nicht nur der Rectus abdominis, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln gepumpt werden.

Diese schwierige, aber sehr effektive Übung sollte unbedingt in Ihrem Arsenal sein, wenn Sie in kurzer Zeit maximale Kilogramm abnehmen möchten. Die Planke ist eine universelle Übung, denn durch das Ausstrecken und Halten des Körpers auf den Ellbogen für 3-5 Minuten pumpen Sie nicht nur Ihre Bauchmuskulatur, sondern auch die Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur auf.

5. Arme zur Seite heben

Wenn Sie kleine Hanteln zur Hand haben, verwenden Sie diese unbedingt beim Turnen. Das ideale Element zum Aufräumen Ihrer Arme und Schultern ist das seitliche Heben der Arme mit Gewichten. Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg in die Hand, heben Sie sie gleichmäßig an, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann ab. Beginnen Sie mit zwei Sätzen zu je 8 Übungen und erhöhen Sie die Anzahl der Übungen schrittweise.

Machen Sie diese körperlichen Übungen dreimal pro Woche, abwechselnd mit Aerobic-Training im Fitnessclub, und in nur einem Monat werden Sie hervorragende Ergebnisse beim Abnehmen bemerken. Dafür ist es zwar wichtig, eine geeignete Ernährung zu wählen, denn die richtige Ernährung ist der zweite wichtige Bestandteil beim Abnehmen.

Nervensystem, Schlaf und Ruhe

Um Ihr Ziel erfolgreich zu erreichen, benötigen Sie ausreichend Schlaf und Ruhe. Schlafmangel führt zu Fettleibigkeit, und mangelnde Ruhe führt zum chronischen Müdigkeitssyndrom, das wiederum zu übermäßigem Essen führt, und alle Bemühungen, Harmonie zu erreichen, gehen den Bach runter. Der Schlaf sollte für 7-8 Stunden ausreichend, aber nicht übermäßig sein; längerer Schlaf trägt nicht zur Erholung bei und führt auch zu einer Gewichtszunahme. Vergessen Sie nicht, die Luftfeuchtigkeit im Raum (die Luft sollte nicht trocken sein) und die mäßige Temperatur (18-20 Grad) aufrechtzuerhalten.

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in den Urlaub fahren können, aber leichte Spaziergänge (allein oder in angenehmer Gesellschaft) an der frischen Luft am Abend und am Wochenende geben Ihnen ein Gefühl der Entspannung, Ausgeglichenheit und Ruhe und verbessern den Prozess des Einschlafens.

Wasserkontrastbehandlungen am Morgen straffen den Körper und bereiten Sie auf den Arbeitstag vor, und eine warme und entspannende Dusche am Abend lindert Müdigkeit, gleicht Ihre Stimmung aus und bereitet Sie auf das Schlafengehen vor. Wasserbehandlungen in Verbindung mit diätetischen Einschränkungen reinigen die Haut und verleihen ihr ein gesünderes und ausgeruhteres Aussehen.

Sie sollten auf Ihre Stimmung und Ihr geistiges Gleichgewicht achten, nicht Stress, Niedergeschlagenheit und dekadenten Stimmungen erliegen, nicht traurig oder sehnsüchtig sein; positive Emotionen werden Ihnen helfen, die schwierige Zeit der Ernährungseinschränkungen zu überwinden. Im Gegenteil, Sie sollten sich von einer interessanten Aktivität mitreißen lassen, die Nutzen und Freude bringt und Sie vom Essen und den schweren Gedanken über Ihre eigene Unvollkommenheit ablenkt. Dies kann die Dekoration einer Wohnung für das neue Jahr, die Entwicklung eines Szenarios für Silvester, die Zusammenstellung eines Veranstaltungsprogramms für die Winterferien, das Anfertigen von Geschenken für Ihre Lieben mit eigenen Händen usw. sein.

Diätkost zur Gewichtsreduktion für das neue Jahr

Um gut in die Neujahrsfeiertage zu starten, sollten Sie mindestens einen Monat vor dem vereinbarten Termin über die richtige Ernährung nachdenken. Um Ihnen die Einhaltung diätetischer Einschränkungen zu erleichtern, beachten Sie unsere Ernährungstipps für jede der 4 Wochen.

Mahlzeiten vier Wochen vor Neujahr

Wenn Sie sich vor den Neujahrsfeiertagen dazu entschließen, Übergewicht zu verlieren, beginnen Sie mit den Lebensmitteln, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Dies sind in erster Linie fetthaltiges Fleisch, geräucherte Speisen und frittierte Speisen. Fleischprodukte (Wurst, Würstchen, Schinken etc.) sollten komplett vom Speiseplan ausgeschlossen werden, diese Produkte enthalten viel Salz, Gewürze und tierische Fette. Auch alle Arten von Süßigkeiten, Mehlprodukten, Mayonnaise und Ketchup, Backwaren, Mais und Kartoffeln sollten verboten werden. Gleiches gilt für süße Limonaden und alkoholische Getränke, mit Ausnahme eines Glases trockenen Rotweins.

Es ist notwendig, scharfe Gewürze von der Ernährung auszuschließen, sie machen Appetit und reduzieren die Salzaufnahme, sie halten Wasser im Körper.

Es ist notwendig, das Trinkregime einzuhalten, es wird empfohlen, 1,5-2 Liter sauberes, stilles Wasser zu trinken; Wasser ist für den Stoffwechsel und die Entfernung von Abfallprodukten aus dem Körper notwendig. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt bezüglich der Flüssigkeitsmenge befragen, die Sie trinken. Bei solchen Erkrankungen ist es besser, nachts keine Flüssigkeit zu trinken, sondern die Hauptmenge Wasser vor 17-18 Stunden zu trinken.

Zu den Produkten, die in dieser Zeit verzehrt werden dürfen, gehören: Buchweizen, Erbsen, aber auch Reisbrei (brauner Reis), Kleiebrot, magerer Fisch, verschiedene Gemüsesorten, Früchte, Beeren und in kleinen Mengen sogar dunkle Schokolade. Vergessen Sie nicht die gesunden Fette, die in Seefisch, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten sind. Während einer Diät müssen solche Produkte in Ihrer Ernährung vorhanden sein. Um erfolgreich abzunehmen, müssen die Nahrungsportionen reduziert werden, Sie sollten jedoch nicht hungern, da dies das Risiko erhöht, die Diät abzubrechen oder nach den Neujahrsfeiertagen zusätzliche Pfunde zuzunehmen.

Beispielmenü für die 4. Woche vor Neujahr

1. Frühstück:

Brei mit Hirse und Kürbis (200 g Kürbismark mit 1 Esslöffel Hirse mischen, aufkochen, salzen und bei schwacher Hitze 30 Minuten weich kochen);
selbst zubereitetes Sandwich (½ Tomate, 30 g Käse, 1/2 Blatt Fladenbrot);
eine Tasse Kaffee ohne Zucker.

2. Frühstück:

köstlicher Smoothie (100 g Blaubeeren mit 100 g Joghurt vermischen und 2 Esslöffel 5 % Hüttenkäse hinzufügen, in einem Mixer schlagen).

Abendessen:

Gemüsepüreesuppe (Weißkohl, Brokkoli, Karotten und Zwiebeln), ganze Portion 100 g;
gekochtes Hähnchen ohne Haut (100 g);
Gemüsesalat 100 g.

Nachmittags-Snack:

3 Walnüsse, sowie 3 Pflaumen.

Abendessen:

gedünsteter Kohl mit Zwiebeln und Karotten (nicht mehr als 200 g);
gedämpfter Fisch (100 g).

Mahlzeiten drei Wochen vor Neujahr

Vermeiden Sie während dieser Zeit salzige Lebensmittel und alle Arten von Gurken auf ein Minimum oder verzichten Sie ganz darauf, da diese Lebensmittel Flüssigkeit im Körper zurückhalten, was ein Hindernis für das Abnehmen darstellt. Nehmen Sie außerdem Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf, die eine fettverbrennende Wirkung haben, nämlich Topinambur, Ingwer, fermentierte Milchprodukte, gekeimte Körner und ein Getränk mit Zitronensaft.

Achten Sie bei den zum Verzehr zugelassenen Lebensmitteln auf diejenigen, die Vitamin B1 enthalten, nämlich Haselnüsse, Hafer, Weizenkeime und Bierhefe. Dieses Vitamin fördert die Verdauung, aber was noch wichtiger ist: Es wirkt harntreibend, unterstützt die Funktion des Nervensystems und sorgt für eine ausgeglichene Stimmung. Gleichzeitig ist auf eine ausreichende Zufuhr von sauberem stillem Wasser (mindestens 1,5 Liter pro Tag) zu achten. Achten Sie auf Multivitaminkomplexe, denn einige Vitamine reduzieren den Appetit, kontrollieren den Blutzuckerspiegel und fördern sogar die Fettverbrennung.

Beispielmenü für die 3. Woche vor Neujahr

1. Frühstück:

Pfannkuchen aus Weizenkörnern (Pfannkuchen – Weizen wird in einem Mixer gemahlen, ein Hühnerei und eine Prise Salz werden hinzugefügt; Soße für Pfannkuchen – 100 g Joghurt mit der gleichen Menge Hüttenkäse vermischt und in einem Mixer geschlagen) ;
Ingwertee.

2. Frühstück:

geriebene Karotten und Apfel (150 g).

Abendessen:

Erbsensuppe mit Fleischbällchen (für Fleischbällchen können Sie mageres Schweinefleisch verwenden) – 100-g-Portion;
gedämpfter Fisch (100 g);
Salat mit Rüben und Pflaumen (100 g).

Nachmittags-Snack:

gekochtes Wild (100 g);
½ frische Paprika (in Ringe geschnitten) und 1 Salatblatt;
3 gehackte Tomaten mit Olivenöl.

Abendessen:

Kohlrouladen gefüllt mit Pilzen und Gemüse (2 Stück).

Mahlzeiten zwei Wochen vor Neujahr

Wenn bis zum neuen Jahr nur noch wenige Wochen verbleiben, können Sie bereits die ersten Ergebnisse Ihrer Arbeit beurteilen. Aber hör nicht auf! Nehmen Sie im Gegenteil mehr Gemüse und Kräuter (Gurken, Kohl, Salat, Sellerie) in Ihre Ernährung auf, sowohl frisch als auch gekocht. Lassen Sie Beeren und frisch gepresste Säfte häufiger in Ihrer Ernährung auftauchen. Und vergessen Sie nicht, sich gelegentlich Fleischgerichte mit magerem Geflügel zu gönnen und statt Süßigkeiten süße Früchte und Honig zu sich zu nehmen, jedoch nicht mehr als 3 TL. Honig mit Tee.

Während dieser Zeit ist es wichtig, die gewählte Diät beizubehalten und nicht die Produkte wieder in den Speiseplan aufzunehmen, die Sie zuvor ausgeschlossen haben. Sonst machen Sie einen Schritt zurück.

Beispielmenü für die 2. Woche vor Neujahr

1. Frühstück:

Haferflocken-Apfelbrei (ein halber geriebener Apfel gemischt mit 3 Esslöffeln gekochtem Haferflocken);
Gurkensalat mit frischen Kräutern (100 g);
1 gekochtes Hühnerei.

2. Frühstück:

3 Roggenbrot;
Ingwertee mit 1 TL. Honig

Abendessen:

Kürbispüreesuppe mit Karotten (100 g);
gekochter Truthahn ohne Haut (100 g);
Salat aus Gurke, Rettich und Petersilie (100 g).

Nachmittags-Snack:

faule Kohlrouladen (200 g).

Abendessen:

Hüttenkäse mit frischen oder aufgetauten Beeren (150 g).

Mahlzeiten für die Woche vor dem neuen Jahr

Bis zum neuen Jahr ist es noch eine Woche, das heißt, es ist Zeit, ein Kleid anzuprobieren! Allerdings sollten Sie heutzutage auf keinen Fall von Ihrer Ernährung abweichen. Halten Sie an der gleichen Diät wie in der Vorwoche fest, aber achten Sie darauf, einen Fastentag einzulegen. Die Hauptprinzipien einer solchen Fastendiät sollten sein: Monoernährung, Trinken von zwei Litern sauberem Wasser und obligatorische Darmreinigung am Abend. Darüber hinaus können Sie an diesem Tag je nach Vorliebe Kefir, Hüttenkäse, Gemüse oder Obst essen. Darüber hinaus ist es besser, diesen Tag der Entspannung und der eigenen Gesundheit zu widmen, einen Schönheitssalon, eine Sauna oder ein Badehaus zu besuchen. Zu beachten ist vor allem, dass der Fastentag spätestens 3-4 Tage vor Neujahr stattfinden sollte, da ein abrupter Übergang vom Fastentag zu den Feiertagen mit einer starken Gewichtszunahme behaftet sein kann.

Wenn eine solche Möglichkeit besteht und keine Kontraindikationen vorliegen, kann ab der ersten Woche sofort mit den Fastentagen begonnen werden. Zusammen mit dem Abnehmen für das neue Jahr tragen Sie dazu bei, Ihren Körper zu reinigen, den Zustand Ihrer Haut zu verbessern und der Prozess des Abnehmens von Übergewicht wird schneller voranschreiten.

So vermeiden Sie eine Gewichtszunahme während Sie das neue Jahr feiern

Jetzt wissen Sie, wie Sie sich auf das neue Jahr vorbereiten, indem Sie die überschüssigen Pfunde verlieren. Es ist jedoch wichtig, nicht nur Ergebnisse zu erzielen, sondern diese auch nicht in einer Reihe von Urlauben zu verlieren. Lassen Sie uns einige wertvolle Ratschläge für diejenigen geben, die Spaß daran haben möchten, die Feiertage zu feiern, ohne an Gewicht zuzunehmen.

1. Essen Sie den ganzen 31. Dezember über ausschließlich in kleinen Portionen, 5-6 Mal am Tag, dann essen Sie an Silvester nicht zu viel.
2. Trinken Sie vor dem Festessen ein Glas sauberes Wasser. Dadurch wird Ihr Magen etwas gefüllt und Ihr Hunger wird gestillt.
3. Nehmen Sie vor dem festlichen Fest ein paar Tabletten eines Arzneimittels ein, das die Verdauung verbessert (z. B. Mezim).
4. Versuchen Sie bei festlichen Anlässen, weniger Zeit mit Essen zu verbringen, häufiger an Wettbewerben teilzunehmen, zu tanzen, Lieder zu singen und Spaß zu haben.
5. Gehen Sie nach einem herzhaften Festmahl (wenn Sie sich nicht vom Essen zurückhalten können) einen Spaziergang an der frischen Luft und gehen Sie nicht mit vollem Magen zu Bett.
6. Lassen Sie sich nicht vom Alkohol mitreißen; Getränke selbst sind zwar sehr kalorienreich, regen aber auch den Appetit an.

Wie Sie sehen, ist jeder Mensch in nur einem Monat in der Lage, sein Aussehen zu verbessern und es sogar für das nächste Jahr beizubehalten. Es ist gut möglich, dass diese richtige Initiative im kommenden Jahr ihre Fortsetzung findet und zum Ausgangspunkt für ein glückliches und ausgeglichenes Leben wird! Frohes neues Jahr für Sie!

Wenn Sie nicht jeden Abend im Fitnessstudio verbringen oder ständig Kalorien zählen möchten, sind diese Tipps hilfreich. Sie helfen Ihnen, Ihr Leben zu verändern und ohne schmerzhafte Anstrengung schnell wieder in Form zu kommen.

Warten Sie zehn Minuten

Studien haben gezeigt, dass der Wunsch, etwas zu essen, normalerweise zehn Minuten anhält und dann verschwindet. Wenn Sie Lust haben, etwas zu essen, stellen Sie einen mentalen Timer auf zehn Minuten ein. Tun Sie in dieser Zeit etwas Sinnvolles, um sich abzulenken.

Langes Sitzen ist schädlich

Es ist eine bekannte Tatsache, dass eine sitzende Lebensweise den Stoffwechsel verlangsamt. Sogar ein kurzer Spaziergang mit einer Tasse Kaffee kann das Problem beheben. Um gesund zu sein, müssen Sie mindestens zwei Stunden am Tag im Stehen verbringen. Im Sitzen verbrennen Sie einhundert Kalorien pro Stunde und im Stehen einhundertvierzig. Bedenken Sie dies, wenn Sie abnehmen möchten.

Wasser trinken

Es ist ganz einfach: Unser Körper verwechselt oft Hunger und Durst. Wenn Sie das nächste Mal hungrig sind, trinken Sie etwas Wasser oder Eistee. Wenn Ihr Hunger nicht innerhalb von zehn bis zwanzig Minuten vergeht, sollten Sie einen Snack zu sich nehmen.

Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke

Es hat keinen Sinn, eine weitere langatmige Erklärung darüber zu schreiben, warum kohlensäurehaltige Getränke eine schlechte Idee sind. Sie müssen nur wissen, dass diejenigen, die abnehmen möchten, dadurch keine Fortschritte machen können. Ein Liter Cola enthält neunzig Gramm Zucker! So etwas sollte man auf keinen Fall trinken, lieber Tee wählen.

Beeilen Sie sich nicht mit dem Essen

Wenn Sie sich zum Essen entschließen, versuchen Sie nicht, spontan zu essen. Decken Sie den Tisch, bereiten Sie eine normale Portion zu, essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen. Diese Methode hilft Ihnen beim Abnehmen.

Protein ist dein Freund

Jeder weiß, dass Protein dazu beiträgt, dass man sich länger satt fühlt. Wenn Sie zum Frühstück und Mittagessen mehr proteinreiche, fettarme Lebensmittel zu sich nehmen, möchten Sie beim Abendessen nicht zu viel essen.

Wenn Sie trainieren möchten, machen Sie Cardio

Cardio-Training ist die ideale Lösung, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Diese Übungen sind für die Fettverbrennung am effektivsten, da sie die größten Muskelgruppen trainieren.

Essen Sie von einem kleinen Teller

Die Wissenschaft hat bewiesen, dass wir 22 Prozent weniger essen, wenn wir kleinere Teller verwenden. Das liegt daran, dass Lebensmittel von einem solchen Teller schneller verschwinden. Psychologisch ist es für Sie einfacher zu verstehen, dass Sie satt sind. Probieren Sie diese einfache Methode unbedingt selbst aus.

Nehmen Sie nicht den Aufzug

Eine gute Alternative zum Joggen besteht darin, zu jedem passenden Zeitpunkt die Treppe hinaufzugehen. Das Treppensteigen ist wichtig, um mehr Kalorien zu verbrennen: In 15 Minuten können Sie 150 Kalorien loswerden! Wenn Sie jeden Tag so laufen, können Sie pro Woche 1.500 Kalorien verbrennen. Vermeiden Sie, wann immer möglich, den Aufzug und gehen Sie nach oben.

Verzichten Sie auf Alkohol

Alkohol regt den Appetit an und ist zudem kalorienreich. Ein Glas Wein enthält 85 Kalorien und ein Glas Bier bis zu 200 Kalorien! Die schlechteste Option sind cremige Cocktails, zum Beispiel ist Baileys-Likör das Äquivalent eines Desserts. Wenn Sie abnehmen möchten, trinken Sie Erfrischungsgetränke und vergessen Sie für eine Weile den Alkohol.

Verzichten Sie nicht auf Pizza

Wenn Sie unbedingt Pizza essen möchten, wählen Sie die vegetarische Variante mit dünner Kruste. Das ist viel besser als Pizza mit Salami und anderen Fettzusätzen. Wenn Sie komplett auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, werden Sie schnell zusammenbrechen und sich nicht mehr an eine ausgewogene Ernährung halten.

Popcorn im Kino

Denken Sie daran, dass es neben karamelligem, salzigem, süßem oder käsigem Popcorn immer auch normales, nicht aromatisiertes Popcorn gibt. Es enthält halb so viel Fett wie alle anderen Optionen sowie Antioxidantien und Zellulose. Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie dieses Popcorn jederzeit während Ihres Kinobesuchs essen und auf die kalorienreicheren und ungesünderen Optionen verzichten.

Gehen Sie mit der ganzen Familie bowlen

Wenn Sie sich aufgrund des kalten Wetters nicht dazu durchringen können, nach draußen zu gehen und Sport zu treiben, gehen Sie bowlen. Zwei Stunden Spielspaß helfen Ihnen, fünfhundert Kalorien zu verbrennen, außerdem werden Sie eine tolle Zeit mit Ihrer Familie haben und Ihre Stimmung heben.

Tanzen Sie bis zum Morgen

Wenn Sie auf einer Party sind, verbringen Sie mehr Zeit auf der Tanzfläche, anstatt an den Erfrischungstischen zu stehen. Nur zwei Stunden Tanzen können Ihnen helfen, 650 Kalorien zu verbrennen und auch Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu straffen. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken! Alle zwanzig Minuten sollten Sie mehrere große Schlucke sauberes Wasser trinken.

Ändern Sie Ihre Reinigungsprinzipien

Wenn Sie nach dem Verlassen Ihrer Gäste Lust haben, die Unordnung aufzuräumen, sollten Sie es nicht überstürzen. Teilen Sie Ihre Aufgaben auf verschiedene Tage auf. Reinigen Sie an einem Tag das Wohnzimmer, am nächsten die Küche und dann das Badezimmer. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es nur 45 Minuten Training braucht, um Ergebnisse zu sehen. Das gleiche Prinzip gilt für die Reinigung. Sie können viel mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehrere Tage hintereinander jeden Tag reinigen.

Steht in ein paar Wochen eine große Familienfeier an? Möchten Sie vor Beginn des Sommers in Form kommen? Oder möchten Sie Ihre Figur einfach ein wenig straffen? Wenn Sie sowohl gut aussehen als auch sich gut fühlen möchten, sollten Sie Bewegung für alle Muskelgruppen mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Durch effektives Training und die Einhaltung einer Diät können Sie 0,5–1 kg pro Woche abnehmen. Wenn Sie alles richtig machen, können Sie wahrscheinlich in nur einem Monat eine straffere Haut bekommen, aber bedenken Sie, dass es bei den meisten Menschen sechs bis acht Wochen dauert, bis spürbare Ergebnisse sichtbar werden.

Schritte

Teil 1

Muskelbildung

Seien Sie jeden Tag aktiv, um Ihren Körper auf die Gewichtsabnahme vorzubereiten. Bevor Sie ernsthaft mit dem Training Ihrer Muskeln beginnen, müssen Sie sich in eine Grundform bringen. Wenn Sie plötzlich anfangen, intensiv Sport zu treiben, werden Sie sich höchstwahrscheinlich überlastet fühlen und mit dem Training aufhören oder sogar Ihrer Gesundheit schaden. Beginnen Sie mit dem Training Ihrer Ausdauer: Stehen Sie von der Couch auf und werden Sie aktiver in Ihrem Alltag.

Wenn Sie die Wahl haben, nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug. Wenn Sie am Computer arbeiten oder lernen, tun Sie dies im Stehen und nicht im Sitzen. Wenn Sie irgendwohin im Umkreis von einem Kilometer gelangen müssen, gehen Sie zu Fuß statt mit dem Auto. Gehen Sie zum Entspannen spazieren oder joggen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag aktiv zu sein, auch ohne Sport.

Beginnen Sie mit Grundübungen, um Ihre Ausdauer zu steigern. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, um Ihre Muskeln zu stärken. Dies erhöht Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, in eine gute Form zu kommen, sodass Sie mit gezielteren Übungen einen besseren Körper aufbauen können.

Versuchen Sie es mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die meisten dieser Kurse sind kostengünstig oder kostenlos, und Sie können alleine trainieren, ohne teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio oder teure Ausrüstung zu benötigen.
Diese Grundübungen sollten ein bis zwei Wochen lang jeden Tag bis zu drei Stunden dauern.

Machen Sie „Affenhände“. Affenarme sind eine tolle Übung für die Arme und den Oberkörper. Führen Sie es aus, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Heben Sie in der Ausgangsposition die Hanteln zu Ihren Achselhöhlen und richten Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Dann strecken Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Ellbogen erneut, sodass sich die Hanteln unter Ihren Armen befinden, und wiederholen Sie den Vorgang.<

Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie schummeln und Konservendosen oder andere schwere, aber nicht zu schwere Gegenstände verwenden.
Kombinieren Sie diese Übung mit Kniebeugen für ein Ganzkörpertraining.

Führen Sie Beckenheben mit einem Fitball durch. Nach der ersten Woche häufigen Trainings können Sie zu intensiverem Training übergehen. Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball (Fitball), der sich jedoch hervorragend zum Trainieren der gesamten Körpermuskulatur eignet. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Liegestützen, jedoch lassen Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden, sondern legen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an und rollen Sie den Ball über Ihre Beine, bis Ihre Zehen auf dem Ball aufliegen. Senken Sie sich dann ab, sodass der Ball langsam an Ihrem Körper entlang nach oben rollt und Ihre Hüften erreicht. Ihr Körper sollte gerade bleiben und im Profil wie ein umgekehrtes V aussehen.

Ein Gymnastikball ist nicht sehr teuer, aber Sie können noch mehr sparen, indem Sie im Spielzeugladen einen großen Gummiball kaufen.

Machen Sie die Burpee-Übung. Der Burpee oder Jumping Jack sieht kompliziert aus, aber wenn man sich erst einmal an die Bewegungen gewöhnt hat, ist er ziemlich einfach durchzuführen. Dies ist eine der besten Übungen, die die Muskeln des gesamten Körpers trainiert. Nehmen Sie eine Ausgangsposition im Stehen ein, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden, springen Sie zurück, um in eine Liegestützposition zu gelangen, und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie dann nach vorne, sodass Ihre Füße wieder neben Ihren Händen sind, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie so hoch wie möglich. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Minuten lang.

Sie können den Liegestütz oder den Hampelmann weglassen, dies wird jedoch nicht empfohlen, da die Übung dadurch wesentlich effektiver wird.

Machen Sie die Plank-Übung. Die Planke ist eine der effektivsten Übungen, die die Rumpf- und Beinkraft in viel kürzerer Zeit als andere Übungen deutlich steigert. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Dann senken Sie Ihren Körper und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Bleiben Sie einfach so lange wie möglich in dieser Position und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so gerade wie möglich.

Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass Ihre Bauchmuskeln sehr stark sein müssen, um diese Position eine Minute oder länger zu halten. Halten Sie die Position zunächst zehn Sekunden lang, machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehn Minuten lang. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie die Pose halten, schrittweise von dreißig Sekunden auf eine Minute.

Mache Kniebeugen. Mit Kniebeugen können Sie Ihre Bauch- und Beinmuskulatur trainieren. Sie können sie sogar zum Trainieren Ihrer Arme verwenden, wenn Sie mit Hanteln in die Hocke gehen. Kniebeugen werden im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ausgeführt. Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um diese Übung korrekt auszuführen.

Wenn Sie mit Kniebeugen noch nicht vertraut sind, erleichtert Ihnen die Verwendung eines Stuhls oder Tisches als Gleichgewichtsübung die Übung.

Seien Sie darauf vorbereitet, dass ein bestimmter Teil Ihres Körpers nicht an Gewicht verliert. Es gibt keine Übungen, mit denen sich Fett an einer bestimmten Körperstelle entfernen lässt. Es gibt Übungen, die sich auf die Stärkung bestimmter Muskeln konzentrieren. Wenn Sie jedoch schnell in Form kommen möchten, konzentrieren Sie sich am besten auf Workouts, die die Muskeln Ihres gesamten Körpers ansprechen, indem Sie die oben empfohlenen Übungen verwenden. Die Konzentration auf nur einen Körperteil und die Durchführung bestimmter Übungen (z. B. das Heben schwerer Gewichte) kann eher zu Muskelwachstum als zu Muskelaufbau führen.

Teil 2

Ernähren Sie sich gesund

Essen Sie Portionen, die Ihrem Aktivitätsniveau entsprechen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Unabhängig von Ihrem Gewicht ist es die richtige Wahl, sich entsprechend Ihrem Aktivitätsniveau zu ernähren. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Menge an Kalorien, die Sie je nach Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau benötigen. Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, aber nutzen Sie den Rat Ihres Arztes, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie benötigen. Möglicherweise essen Sie zu viel, möchten aber andererseits auch nicht zu wenig essen.

FACHBERATUNG

Michelle Dolan ist eine BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal Trainerin und Fitnesstrainerin tätig.

Michele Dolan
Zertifizierter Personal Trainer

Michelle Dolan, zertifizierte Personal Trainerin, empfiehlt:„Um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper eine Ernährung, bei der mindestens 20 % Ihrer Kalorien aus Proteinen stammen.“

Vermeide ungesundes Essen. Um Fett zu verbrennen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, sollten Sie Junkfood meiden, das viele Kalorien enthält und keinen Nährwert hat. Es ist oft unser Lieblingsessen, das uns dazu bringt, zu viel zu essen.

Bevorzugen Sie nahrhafte Lebensmittel. Anstatt Junk Food zu essen, sollten Sie sich für nahrhafte Lebensmittel entscheiden. Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß liefern alle Nährstoffe, die Sie benötigen, und auch einige Obst- und Milchprodukte können sehr nützlich sein.
Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie ungesunde Getränke. Ihr Körper braucht Wasser, um richtig zu funktionieren, aber wenn Sie Sport treiben, ist Wasser doppelt notwendig, damit Ihr Körper Muskeln aufbaut. Ausreichend Wasser zu trinken hilft auch beim Abnehmen. Hören Sie auf, Kaffee, Energy-Drinks, Limonaden und Säfte zu trinken und trinken Sie stattdessen mehr Wasser. Dies wird Ihrem Körper helfen, hydriert und gesund zu bleiben.
- Die Menge an Wasser, die Sie benötigen, hängt von den Bedürfnissen Ihres Körpers ab. Die empfohlenen acht Gläser Wasser pro Tag sind eine äußerst allgemeine Schätzung. Ein guter Indikator dafür, dass Sie ausreichend Wasser trinken, ist, wenn Ihr Urin klar oder leicht gefärbt ist. Wenn Ihr Urin hellgelb oder dunkel ist, bedeutet das, dass Sie mehr Wasser trinken müssen.
- Während des Trainings müssen Sie Ihren Elektrolytspiegel erhöhen, aber gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre einzige Quelle Energy-Drinks sind. Elektrolyte sind eigentlich in Wasser gelöstes Salz. Beispielsweise wirkt fast alles, was Elemente der Gruppe 1 oder 2 des Periodensystems enthält (wie Natrium, Kalium und Magnesium), beim Verzehr mit Wasser als Elektrolyte. Solche Salze finden sich in Speisesalz (Natriumchlorid), Bananen (Kalium) und mineralstoffreichem Gemüse (Kohl). Während des Trainings können Sie beispielsweise eine Banane und einige gesalzene Nüsse essen (und dabei noch Wasser trinken) – das ist eine viel gesündere Art zu essen, die dazu beiträgt, das notwendige Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und auf Süßstoffe und künstliche Farbstoffe zu verzichten .

Teil 3

Halten Sie es regelmäßig

Erstellen Sie einen Trainingsplan. Sie sollten vorsichtig sein und Ihr Training richtig planen und auf die Belastung achten, die Sie Ihrem Körper aussetzen. Wenn Sie zu schnell trainieren oder Übungen verwenden, die beispielsweise nur Ihre Beine beanspruchen, kann dies zu Verletzungen führen. Beginnen Sie langsam, um das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere wenn Sie nicht in der besten körperlichen Verfassung sind. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Ruhe und absolvieren Sie niemals intensive Trainingseinheiten, die ohne Pause länger als zwei Stunden dauern. Ändern Sie die Muskelgruppen, die Sie trainieren, trainieren Sie beispielsweise Ihre Beine, dann Ihre Arme, dann Ihre Bauchmuskeln und so weiter. Dies hilft Ihnen auch dabei, nicht zu müde zu werden.

Probieren Sie zum Beispiel morgens eine halbe Stunde lang die Übung „Affenarme“ aus, gehen Sie mittags eine halbe Stunde lang Treppen hoch und runter und verbringen Sie abends eine halbe Stunde Schwimmen.
Ein weiteres Beispiel für einen Trainingsplan: Fahren Sie auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit eine halbe Stunde lang Fahrrad, gehen Sie jeden Tag zu Fuß ins Fitnessstudio, machen Sie abends dreißig Minuten lang Burpee-Übungen und vor dem Schlafengehen fünfzehn Minuten lang Plank-Übungen.
Halten Sie sich an mindestens drei bis vier Tagen pro Woche an Ihren Zeitplan und erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten über zwei Wochen hinweg auf täglich. Sie können einen Zeitplan oder beide der oben genannten Optionen auswählen. Oder Sie können Ihr eigenes entwickeln. Versuchen Sie, jeden Tag ein bis zwei Stunden lang Sport zu treiben. Dadurch können Sie Ihre Muskeln in nur einem Monat stärken.

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung und richtige Ernährung. Sie können Ihre Zurückhaltung gegenüber dem Lernen überwinden, wenn Sie sich angewöhnen, einem Zeitplan zu folgen. So wie Sie sich jeden Tag Zeit zum Zähneputzen oder Frühstücken nehmen, nehmen Sie sich auch Zeit für die Zubereitung eines gesunden Mittagessens und für Bewegung. Es erfordert ein wenig Entschlossenheit, sich daran zu gewöhnen, aber sobald dieser Lebensstil zur Gewohnheit wird, wird es für Sie völlig normal sein, Ihrem Zeitplan zu folgen.

Nehmen Sie sich zum Beispiel vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde Zeit, um Sport zu treiben. Machen Sie vor dem Duschen und Zähneputzen eine halbe Stunde lang Sport, zum Beispiel Seilspringen.
Belohnen Sie sich, wenn Sie den vorgegebenen Zeitrahmen einhalten. Machen Sie sich zum Beispiel für jede Woche, in der Sie das geplante Regime befolgen, ein Geschenk – gehen Sie mit einem Freund ins Kino. Sie können sich sogar mit Essen belohnen, beispielsweise mit einem Keks (kaufen Sie einen teuren Keks in einem schicken Laden, damit Sie nicht in Versuchung geraten, mehr als einen zu essen). Einerseits können Sie sich selbst belohnen, andererseits haben Sie gewonnen Fühlen Sie sich nicht aller Freuden beraubt. Es gibt sogar mehrere Apps, mit denen Sie innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens Ergebnisse erzielen können. Suchen Sie im Internet danach.

Wählen Sie Übungen, die zu Ihrem Lebensstil passen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Übungen auszuwählen, die Ihnen Spaß machen und für die Sie eine Leidenschaft entwickeln, etwas, das Sie jeden Tag tun können, weil es Teil Ihrer täglichen Routine ist. Das gilt für Kletterer, die mindestens einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jedes Wochenende in die Berge gehen, oder für Läufer, die jeden Tag mit einem Lauf beginnen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie interessieren sich für Kampfsport. Sie können mit dem Judotraining beginnen. Wählen Sie eine Judoabteilung in Ihrer Stadt und nehmen Sie täglich am Training teil.

Bleib motiviert. Der wichtigste Teil des Abnehmprozesses ist die Kombination einer gesunden Ernährung mit viel Bewegung. Das bedeutet, dass der beste Weg, Ihren Körper zu straffen, nicht mit einer speziellen Übung oder geheimen Zutat besteht, sondern darin, einen Weg zu finden, motiviert zu bleiben. Sie müssen einen Grund finden, der Sie dazu zwingt, jeden Tag Sport zu treiben und eine Diät einzuhalten. Es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren. Sie können Folgendes ausprobieren:

Machen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, und essen Sie Lebensmittel, die Ihnen Spaß machen. Machen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, und finden Sie Lebensmittelkombinationen, die Ihnen gefallen. Dies kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Versuchen Sie, Übungen zu finden, an denen Sie interessiert sind, auch wenn sie nicht die effektivsten sind. Sie werden diese Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum durchführen und es ist wichtig, nicht damit aufzuhören.
Trainiere mit anderen Leuten. Starten Sie einen Gruppenlauf oder melden Sie sich mit Ihrer Mutter zum Yoga in einem örtlichen Club an. Wenn du mit jemandem trainierst, fühlst du dich verantwortungsvoller und bleibst eher dabei, auch wenn du müde oder faul bist.

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