So kommen Sie in 2 Monaten in Form. So machen Sie sich fit für den Sommer: Grundwissen

Steht in ein paar Wochen eine große Familienfeier an? Möchten Sie vor Beginn des Sommers in Form kommen? Oder möchten Sie Ihre Figur einfach ein wenig straffen? Wenn Sie sowohl gut aussehen als auch sich gut fühlen möchten, sollten Sie Bewegung für alle Muskelgruppen mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Durch effektives Training und die Einhaltung einer Diät können Sie 0,5–1 kg pro Woche abnehmen. Wenn Sie alles richtig machen, können Sie wahrscheinlich in nur einem Monat eine straffere Haut bekommen, aber bedenken Sie, dass es bei den meisten Menschen sechs bis acht Wochen dauert, bis spürbare Ergebnisse sichtbar werden.

Schritte

Teil 1

Muskelbildung

Seien Sie jeden Tag aktiv, um Ihren Körper auf die Gewichtsabnahme vorzubereiten. Bevor Sie ernsthaft mit dem Training Ihrer Muskeln beginnen, müssen Sie sich in eine Grundform bringen. Wenn Sie plötzlich anfangen, intensiv Sport zu treiben, werden Sie sich höchstwahrscheinlich überlastet fühlen und mit dem Training aufhören oder sogar Ihrer Gesundheit schaden. Beginnen Sie mit dem Training Ihrer Ausdauer: Stehen Sie von der Couch auf und werden Sie aktiver in Ihrem Alltag.

Wenn Sie die Wahl haben, nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug. Wenn Sie am Computer arbeiten oder lernen, tun Sie dies im Stehen und nicht im Sitzen. Wenn Sie irgendwohin im Umkreis von einem Kilometer gelangen müssen, gehen Sie zu Fuß statt mit dem Auto. Gehen Sie zum Entspannen spazieren oder joggen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen. Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag aktiv zu sein, auch ohne Sport.

Beginnen Sie mit Grundübungen, um Ihre Ausdauer zu steigern. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, um Ihre Muskeln zu stärken. Dies erhöht Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, in eine gute Form zu kommen, sodass Sie mit gezielteren Übungen einen besseren Körper aufbauen können.

Versuchen Sie es mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die meisten dieser Kurse sind kostengünstig oder kostenlos, und Sie können alleine trainieren, ohne teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio oder teure Ausrüstung zu benötigen.
Diese Grundübungen sollten ein bis zwei Wochen lang jeden Tag bis zu drei Stunden dauern.

Machen Sie „Affenhände“. Affenarme sind eine tolle Übung für die Arme und den Oberkörper. Führen Sie es aus, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Heben Sie in der Ausgangsposition die Hanteln zu Ihren Achselhöhlen und richten Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Dann strecken Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Ellbogen erneut, sodass sich die Hanteln unter Ihren Armen befinden, und wiederholen Sie den Vorgang.<

Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie schummeln und Konservendosen oder andere schwere, aber nicht zu schwere Gegenstände verwenden.
Kombinieren Sie diese Übung mit Kniebeugen für ein Ganzkörpertraining.

Führen Sie Beckenheben mit einem Fitball durch. Nach der ersten Woche häufigen Trainings können Sie zu intensiverem Training übergehen. Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball (Fitball), der sich jedoch hervorragend zum Trainieren der gesamten Körpermuskulatur eignet. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Liegestützen, jedoch lassen Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden, sondern legen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an und rollen Sie den Ball über Ihre Beine, bis Ihre Zehen auf dem Ball aufliegen. Senken Sie sich dann ab, sodass der Ball langsam an Ihrem Körper entlang nach oben rollt und Ihre Hüften erreicht. Ihr Körper sollte gerade bleiben und im Profil wie ein umgekehrtes V aussehen.

Ein Gymnastikball ist nicht sehr teuer, aber Sie können noch mehr sparen, indem Sie im Spielzeugladen einen großen Gummiball kaufen.

Machen Sie die Burpee-Übung. Der Burpee oder Jumping Jack sieht kompliziert aus, aber wenn man sich erst einmal an die Bewegungen gewöhnt hat, ist er ziemlich einfach durchzuführen. Dies ist eine der besten Übungen, die die Muskeln des gesamten Körpers trainiert. Nehmen Sie eine Ausgangsposition im Stehen ein, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden, springen Sie zurück, um in eine Liegestützposition zu gelangen, und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie dann nach vorne, sodass Ihre Füße wieder neben Ihren Händen sind, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie so hoch wie möglich. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Minuten lang.

Sie können den Liegestütz oder den Hampelmann weglassen, dies wird jedoch nicht empfohlen, da die Übung dadurch wesentlich effektiver wird.

Machen Sie die Plank-Übung. Die Planke ist eine der effektivsten Übungen, die die Rumpf- und Beinkraft in viel kürzerer Zeit als andere Übungen deutlich steigert. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Dann senken Sie Ihren Körper und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Bleiben Sie einfach so lange wie möglich in dieser Position und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine so gerade wie möglich.

Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass Ihre Bauchmuskeln sehr stark sein müssen, um diese Position eine Minute oder länger zu halten. Halten Sie die Position zunächst zehn Sekunden lang, machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehn Minuten lang. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie die Pose halten, schrittweise von dreißig Sekunden auf eine Minute.

Mache Kniebeugen. Mit Kniebeugen können Sie Ihre Bauch- und Beinmuskulatur trainieren. Sie können sie sogar zum Trainieren Ihrer Arme verwenden, wenn Sie mit Hanteln in die Hocke gehen. Kniebeugen werden im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ausgeführt. Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um diese Übung korrekt auszuführen.

Wenn Sie mit Kniebeugen noch nicht vertraut sind, erleichtert Ihnen die Verwendung eines Stuhls oder Tisches als Gleichgewichtsübung die Übung.

Seien Sie darauf vorbereitet, dass ein bestimmter Teil Ihres Körpers nicht an Gewicht verliert. Es gibt keine Übungen, mit denen sich Fett an einer bestimmten Körperstelle entfernen lässt. Es gibt Übungen, die sich auf die Stärkung bestimmter Muskeln konzentrieren. Wenn Sie jedoch schnell in Form kommen möchten, konzentrieren Sie sich am besten auf Workouts, die die Muskeln Ihres gesamten Körpers ansprechen, indem Sie die oben empfohlenen Übungen verwenden. Die Konzentration auf nur einen Körperteil und die Durchführung bestimmter Übungen (z. B. das Heben schwerer Gewichte) kann eher zu Muskelwachstum als zu Muskelaufbau führen.

Teil 2

Ernähren Sie sich gesund

Essen Sie Portionen, die Ihrem Aktivitätsniveau entsprechen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Unabhängig von Ihrem Gewicht ist es die richtige Wahl, sich entsprechend Ihrem Aktivitätsniveau zu ernähren. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Menge an Kalorien, die Sie je nach Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau benötigen. Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, aber nutzen Sie den Rat Ihres Arztes, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Sie benötigen. Möglicherweise essen Sie zu viel, möchten aber andererseits auch nicht zu wenig essen.

FACHBERATUNG

Michelle Dolan ist eine BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal Trainerin und Fitnesstrainerin tätig.

Michele Dolan
Zertifizierter Personal Trainer

Michelle Dolan, zertifizierte Personal Trainerin, empfiehlt:„Um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper eine Ernährung, bei der mindestens 20 % Ihrer Kalorien aus Proteinen stammen.“

Vermeide ungesundes Essen. Um Fett zu verbrennen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, sollten Sie Junkfood meiden, das viele Kalorien enthält und keinen Nährwert hat. Es ist oft unser Lieblingsessen, das uns dazu bringt, zu viel zu essen.

Bevorzugen Sie nahrhafte Lebensmittel. Anstatt Junk Food zu essen, sollten Sie sich für nahrhafte Lebensmittel entscheiden. Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß liefern alle Nährstoffe, die Sie benötigen, und auch einige Obst- und Milchprodukte können sehr nützlich sein.
Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie ungesunde Getränke. Ihr Körper braucht Wasser, um richtig zu funktionieren, aber wenn Sie Sport treiben, ist Wasser doppelt notwendig, damit Ihr Körper Muskeln aufbaut. Ausreichend Wasser zu trinken hilft auch beim Abnehmen. Hören Sie auf, Kaffee, Energy-Drinks, Limonaden und Säfte zu trinken und trinken Sie stattdessen mehr Wasser. Dies wird Ihrem Körper helfen, hydriert und gesund zu bleiben.
- Die Menge an Wasser, die Sie benötigen, hängt von den Bedürfnissen Ihres Körpers ab. Die empfohlenen acht Gläser Wasser pro Tag sind eine äußerst allgemeine Schätzung. Ein guter Indikator dafür, dass Sie ausreichend Wasser trinken, ist, wenn Ihr Urin klar oder leicht gefärbt ist. Wenn Ihr Urin hellgelb oder dunkel ist, bedeutet das, dass Sie mehr Wasser trinken müssen.
- Während des Trainings müssen Sie Ihren Elektrolytspiegel erhöhen, aber gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre einzige Quelle Energy-Drinks sind. Elektrolyte sind eigentlich in Wasser gelöstes Salz. Beispielsweise wirkt fast alles, was Elemente der Gruppe 1 oder 2 des Periodensystems enthält (wie Natrium, Kalium und Magnesium), beim Verzehr mit Wasser als Elektrolyte. Solche Salze finden sich in Speisesalz (Natriumchlorid), Bananen (Kalium) und mineralstoffreichem Gemüse (Kohl). Während des Trainings können Sie beispielsweise eine Banane und einige gesalzene Nüsse essen (und dabei noch Wasser trinken) – das ist eine viel gesündere Art zu essen, die dazu beiträgt, das notwendige Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten und auf Süßstoffe und künstliche Farbstoffe zu verzichten .

Teil 3

Halten Sie es regelmäßig

Erstellen Sie einen Trainingsplan. Sie sollten vorsichtig sein und Ihr Training richtig planen und auf die Belastung achten, die Sie Ihrem Körper aussetzen. Wenn Sie zu schnell trainieren oder Übungen verwenden, die beispielsweise nur Ihre Beine beanspruchen, kann dies zu Verletzungen führen. Beginnen Sie langsam, um das Verletzungsrisiko zu verringern, insbesondere wenn Sie nicht in der besten körperlichen Verfassung sind. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Ruhe und absolvieren Sie niemals intensive Trainingseinheiten, die ohne Pause länger als zwei Stunden dauern. Ändern Sie die Muskelgruppen, die Sie trainieren, trainieren Sie beispielsweise Ihre Beine, dann Ihre Arme, dann Ihre Bauchmuskeln und so weiter. Dies hilft Ihnen auch dabei, nicht zu müde zu werden.

Probieren Sie zum Beispiel morgens eine halbe Stunde lang die Übung „Affenarme“ aus, gehen Sie mittags eine halbe Stunde lang Treppen hoch und runter und verbringen Sie abends eine halbe Stunde Schwimmen.
Ein weiteres Beispiel für einen Trainingsplan: Fahren Sie auf dem Weg zur Schule oder zur Arbeit eine halbe Stunde lang Fahrrad, gehen Sie jeden Tag zu Fuß ins Fitnessstudio, machen Sie abends dreißig Minuten lang Burpee-Übungen und vor dem Schlafengehen fünfzehn Minuten lang Plank-Übungen.
Halten Sie sich an mindestens drei bis vier Tagen pro Woche an Ihren Zeitplan und erhöhen Sie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten über zwei Wochen hinweg auf täglich. Sie können einen Zeitplan oder beide der oben genannten Optionen auswählen. Oder Sie können Ihr eigenes entwickeln. Versuchen Sie, jeden Tag ein bis zwei Stunden lang Sport zu treiben. Dadurch können Sie Ihre Muskeln in nur einem Monat stärken.

Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung und richtige Ernährung. Sie können Ihre Zurückhaltung gegenüber dem Lernen überwinden, wenn Sie sich angewöhnen, einem Zeitplan zu folgen. So wie Sie sich jeden Tag Zeit zum Zähneputzen oder Frühstücken nehmen, nehmen Sie sich auch Zeit für die Zubereitung eines gesunden Mittagessens und für Bewegung. Es erfordert ein wenig Entschlossenheit, sich daran zu gewöhnen, aber sobald dieser Lebensstil zur Gewohnheit wird, wird es für Sie völlig normal sein, Ihrem Zeitplan zu folgen.

Nehmen Sie sich zum Beispiel vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde Zeit, um Sport zu treiben. Machen Sie vor dem Duschen und Zähneputzen eine halbe Stunde lang Sport, zum Beispiel Seilspringen.
Belohnen Sie sich, wenn Sie den vorgegebenen Zeitrahmen einhalten. Machen Sie sich zum Beispiel für jede Woche, in der Sie das geplante Regime befolgen, ein Geschenk – gehen Sie mit einem Freund ins Kino. Sie können sich sogar mit Essen belohnen, beispielsweise mit einem Keks (kaufen Sie einen teuren Keks in einem schicken Laden, damit Sie nicht in Versuchung geraten, mehr als einen zu essen). Einerseits können Sie sich selbst belohnen, andererseits haben Sie gewonnen Fühlen Sie sich nicht aller Freuden beraubt. Es gibt sogar mehrere Apps, mit denen Sie innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens Ergebnisse erzielen können. Suchen Sie im Internet danach.

Wählen Sie Übungen, die zu Ihrem Lebensstil passen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Übungen auszuwählen, die Ihnen Spaß machen und für die Sie eine Leidenschaft entwickeln, etwas, das Sie jeden Tag tun können, weil es Teil Ihrer täglichen Routine ist. Das gilt für Kletterer, die mindestens einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jedes Wochenende in die Berge gehen, oder für Läufer, die jeden Tag mit einem Lauf beginnen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie interessieren sich für Kampfsport. Sie können mit dem Judotraining beginnen. Wählen Sie eine Judoabteilung in Ihrer Stadt und nehmen Sie täglich am Training teil.

Bleib motiviert. Der wichtigste Teil des Abnehmprozesses ist die Kombination einer gesunden Ernährung mit viel Bewegung. Das bedeutet, dass der beste Weg, Ihren Körper zu straffen, nicht mit einer speziellen Übung oder geheimen Zutat besteht, sondern darin, einen Weg zu finden, motiviert zu bleiben. Sie müssen einen Grund finden, der Sie dazu zwingt, jeden Tag Sport zu treiben und eine Diät einzuhalten. Es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren. Sie können Folgendes ausprobieren:

Machen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, und essen Sie Lebensmittel, die Ihnen Spaß machen. Machen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen, und finden Sie Lebensmittelkombinationen, die Ihnen gefallen. Dies kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Versuchen Sie, Übungen zu finden, an denen Sie interessiert sind, auch wenn sie nicht die effektivsten sind. Sie werden diese Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum durchführen und es ist wichtig, nicht damit aufzuhören.
Trainiere mit anderen Leuten. Starten Sie einen Gruppenlauf oder melden Sie sich mit Ihrer Mutter zum Yoga in einem örtlichen Club an. Wenn du mit jemandem trainierst, fühlst du dich verantwortungsvoller und bleibst eher dabei, auch wenn du müde oder faul bist.

Viele Menschen möchten schnell abnehmen und in kurzer Zeit in Form kommen. Dazu reicht es nicht, nur zu wollen – man muss etwas tun. In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Ratschläge erfahrene Profis geben und was Sie tun müssen, um immer in Form zu bleiben.

Viele Menschen fragen sich, wie man in drei Monaten zur Idealfigur kommt und wie viel man trainieren sollte? In der kalten Jahreszeit kommt es zu einer Gewichtszunahme, weil der Stoffwechsel langsamer wird und dem Körper nicht genügend Vitamine zur Verfügung stehen. Dies führt zur Ansammlung zusätzlicher Pfunde, Giftstoffe und einer schlechten Gesundheit.

Um den Körper zu stärken und in Form zu bringen, geben Experten folgende Ratschläge:

Sie sollten Mehl, frittierte und süße Lebensmittel in minimalen Mengen essen.
Es ist ratsam, dreimal pro Woche Sport zu treiben.
Jeden Morgen sollten Sie Übungen machen, die maximal 30 Minuten dauern.
Es ist notwendig, die Menge der aufgenommenen Vitamine zu erhöhen: Essen Sie Obst und Gemüse.
Es lohnt sich, auf kohlensäurehaltige Getränke zu verzichten und nur sauberes Wasser zu trinken.
Ein Spaziergang an der frischen Luft tut immer gut.
Massagen und pflegende Packungen sind willkommen.
Maxi-Peelings werden häufig für den Körper verwendet.
Es ist wichtig, schlechte Gewohnheiten aufzugeben – mit dem Rauchen und dem Trinken alkoholischer Getränke aufzuhören.

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie keine Diäten machen, die den Körper nur verderben und eine vorübergehende Wirkung haben.

Wenn Sie die oben genannten Tipps befolgen, wird das Ergebnis positiv sein. Es ist besser, langsam, aber sicher dem Ziel entgegenzugehen. Es wird empfohlen, 3-4 Mal am Tag zu essen, jedoch nicht in großen Mengen.

Ernährungsprogramme zur Stärkung des Körpers

Um Ihre Figur in Form zu bringen, ist es sehr wichtig, sich richtig zu ernähren. Für das Essen gelten folgende Regeln:

Hauptsache viel Wasser trinken, am besten mehr als zwei Liter pro Tag. Sie müssen vor und zwischen den Mahlzeiten gereinigtes Wasser trinken. Auf diese Weise wird der Körper von Giftstoffen befreit.
Es lohnt sich, Kaffee und schwarzen Tee durch grünen Tee zu ersetzen. Es hat eine tonisierende Funktion. Die Zusammensetzung enthält eine große Anzahl an Vitaminen und Mikroelementen, die dabei helfen, zusätzliche Pfunde zu entfernen. Es wird empfohlen, ohne Zucker zu trinken, da es auch ohne Zucker lecker ist und ein natürliches Aroma hat. Nach sieben Tagen Konsum gewöhnt sich der Körper an grünen Tee und schwarzer Tee wird nicht mehr benötigt.
Viele Menschen trinken abends gerne Tee. Dadurch befindet sich der Körper in einem tonischen Zustand und kann sich nicht richtig ausruhen. Es lohnt sich, das Teetrinken durch Kräutertinkturen und Abkochungen zu ersetzen. Sie üben eine beruhigende Funktion aus und helfen bei der Stressbewältigung. Zu diesen Abkochungen gehören Minze und Kamille.
Im Winter lohnt es sich, Vitamine einzunehmen. Zu diesem Zeitpunkt gibt es praktisch keine Früchte. Aber es gibt immer Zitrone und Grapefruit. Nützlich ist auch Gemüse, aus dem Salate hergestellt werden. Sie müssen täglich eine Grapefruit essen. Es enthält viel Vitamin C und Jod, was bei der Fettverbrennung hilft.

Um es richtig zu machen, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen. Es wird empfohlen, den Verzehr von Gemüse und Obst zu erhöhen, Meeresfrüchte zu essen und Zucker durch Honig zu ersetzen.

Zusätzliche Maßnahmen für eine ideale Figur

Es gibt zusätzliche Regeln, um den Körper in Form zu halten:

In der warmen Jahreszeit lohnt es sich, öfter und mindestens eine Stunde am Tag draußen spazieren zu gehen.
Joggen hilft bei der Fettverbrennung.
Gesunder Schlaf ist wichtig.
Sie müssen mindestens acht Stunden am Tag schlafen. Andernfalls wird unser Körper schwächer.
Es lohnt sich, der körperlichen Aktivität mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Es gibt Kampfsportarten und andere Sportarten, die zu jeder Jahreszeit ausgeübt werden.

Heutzutage sind Fitboxen, Boxen und Kickboxen die gängigsten Kampfsportarten. Ein bekannter Trainer in diesem Bereich ist Marat Gazzaev, der im Fitnessclub Pride Club arbeitet. Er behauptet, dass bei solchen Sportarten alle Muskelgruppen funktionieren, der Mensch geschickt, stark und belastbar wird und die Bewegungen richtig koordiniert werden.

Nicht nur die Muskelmasse eines Menschen wird gestärkt, sondern auch sein Charakter. Im Unterricht werden alle Eigenschaften einer Person berücksichtigt und individuelle Ernährungs- und Trainingsprogramme entwickelt. Bei korrekter Durchführung ist das Ergebnis innerhalb von drei Monaten sichtbar. Für Anfänger sind Besuche dreimal pro Woche empfehlenswert, dann sollte die Belastung erhöht werden.

Personal Training gilt als effektiv, da der Trainer die Ausführung von Bewegungen, körperlichen und technischen Indikatoren überwacht und den Prozess selbst steuert. Sinnvoll ist auch der Unterricht in Gruppen, da hier die Möglichkeit besteht, Techniken zu zweit zu üben.

Bis zum Sommer ist es noch etwas mehr als ein Monat: noch ein bisschen – und die Zeit der Badeanzüge wird kommen. „Trud-7“ hat herausgefunden, wie man mit den über den Winter entstandenen zusätzlichen Pfunden und Cellulite umgeht, wie viel es kostet, in Fitnesscentern gegen Übergewicht zu kämpfen und ob es möglich ist, den gleichen Effekt zu Hause zu erzielen.

Sie können Ihren Körper mit oder ohne die Hilfe von Spezialisten, mit oder ohne Geld, an Ihre eigenen Vorstellungen von Schönheit und Anmut anpassen. „Das Wichtigste ist, die Ernährung zu überwachen und die körperliche Aktivität richtig zu verteilen“, rät Inna Cherkasova, Physiotherapeutin im Schönheitssalon Annetta. Wir werden 5 Kilogramm abnehmen – in so kurzer Zeit noch mehr zu verlieren ist ungesund. Wir haben also einen Monat. Was wir tun können?

Übung

Das ist notwendig. Ohne Stress fit zu werden, hilft keine Diät, wenn wir nicht am Ende einen schlaffen Po und eine schlaffe Haut haben wollen. Wir werden nicht einmal sagen, dass körperliche Betätigung die Fettverbrennung stärker fördert als eine eingeschränkte Ernährung. Wir halten es einfach für selbstverständlich, dass wir uns nicht wirklich gerne mit Sport befassen, und deshalb werden wir versuchen, diesen Bedarf auf einen Monat zu reduzieren, aber in dieser Zeit werden wir alle Säfte aus uns herauspressen.

Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, welches Programm Sie wählen: Trainingsgeräte, Aerobic, Tanzen oder Joggen. Die Frage ist, mit welcher Häufigkeit und Intensität trainiert werden soll. Um unseren Traum zu verwirklichen, müssen wir mindestens drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und intensiv trainieren – mindestens eineinhalb Stunden. Die Hauptsache ist, Pausen nicht länger als 2-3 Minuten einzulegen, damit der Körper keine Zeit zum Abkühlen hat und der Puls nicht wesentlich nachlässt.

Was die Intensität betrifft, so ist es der Puls, der Ihnen sagt, wie schnell Sie treten müssen, um die maximale Wirkung zu erzielen. Tatsache ist, dass die Fettverbrennung am effektivsten ist, wenn man einfach recht schnell geht. „Wenn Sie es sich zur Aufgabe gemacht haben, Übergewicht zu verlieren, müssen Sie bedenken, dass der Prozess der Fettzellenverbrennung bei einer bestimmten Herzfrequenz beginnt“, erklärt Inna Cherkasova. „Die Berechnung erfolgt nach der universellen Formel: 220 minus die der Person.“ Alter. Zum Beispiel für jemanden, der Übergewicht verlieren möchte. Bei einer 30-jährigen Frau sollte der Puls während des Trainings nicht unter 190 Schläge pro Minute fallen oder übersteigen. Um den Puls zu überwachen, ist es besser, einen zu kaufen Herzfrequenzmesser (Mindestpreis - 1.500 Rubel). Es ist besser, mindestens eine Stunde nach dem Essen zu trainieren, dann beginnt der Körper sofort, Fett aus den Reserven zu verbrennen, anstatt es aus dem Blut zu verbrennen.

Sie können im Fitnesscenter trainieren. Ein einmaliges Abonnement für einen Moskauer Club kostet ab 400 Rubel. Die meisten Fitnessstudios bieten sechsmonatige Mitgliedschaften zu einem Durchschnittspreis von 15.000 bis 20.000 Rubel an. Ein Monatsabonnement können Sie nur in kleinen Schönheitszentren oder Fitnessclubs kaufen; der Preis liegt zwischen 3,5 und 5.000 Rubel.

Übungen zu Hause oder im Park kosten deutlich weniger. Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, können Sie es für einen guten Zweck im Ausverkauf oder aus zweiter Hand für 3-4.000 Rubel kaufen; Rollschuhe werden in Geschäften zu einem Durchschnittspreis von 1,5-2.000 Rubel angeboten; ein Springseil kostet noch weniger – 150–500 Rubel, aber Sie brauchen überhaupt kein Geld, um im Park zu laufen und zu Hause Bauchübungen zu machen.

Eine Stunde Training an Trainingsgeräten im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers entspricht einer Stunde Laufen, oder 40 Minuten aktivem Training mit Übungen zur Kräftigung aller Muskeltypen mittels Seilspringen oder eineinhalb Stunden Rollen Skaten oder Radfahren. Für unabhängige Übungen gelten die gleichen Regeln: 3-4 Mal pro Woche, mindestens eine Stunde lang, und die Herzfrequenz nicht sinken lassen.

Wir werfen schädliche Dinge aus dem Kühlschrank

„Körperliche Aktivität bringt nicht das gewünschte Ergebnis, wenn Sie sich nicht an eine einfache Diät halten“, erinnert der Fitnesstrainer des Kimberlite-Sportkomplexes Kirill Dorofeev. „Sie müssen fünfmal am Tag essen und dabei drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zubereiten. aber Sie müssen Ihre üblichen Portionen reduzieren. Sie können Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker in unbegrenzten Mengen trinken, wenn Sie keine Herz- oder Nierenprobleme haben.“

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Schwerpunkt auf leichter Kost, also Brei (Buchweizen, Haferflocken, Reis), magerem Fleisch, Gemüse, nur harten Nudeln liegen und dunkle Schokolade gegenüber Milch bevorzugt werden. Obst und Säfte müssen begrenzt werden – sie enthalten viel Zucker, aber wir nehmen ab!

Durch die Einführung von Fastentagen sollte die Ernährung gestrafft werden. Ideal für sie sind Äpfel, Gurken und alle daraus zubereiteten Gerichte, besser ist es jedoch, Salate zu diesem Zeitpunkt mit Zitronensaft zu würzen. Sie können bis zu zwei Kilogramm pro Tag essen. Kostengünstig und effektiv.

„Der ideale Gewichtsverlust besteht darin, 500 Gramm pro Woche oder 2 bis 2,5 Kilogramm pro Monat abzunehmen“, sagt Kirill Dorofeev. „Dann gilt das Gewicht als stabil und es gibt Garantien, dass es nicht wieder zurückkehrt.“ „Wenn jemand zu mir kommt und mich bittet, ihm zu helfen, in einem Monat 7-10 zusätzliche Kilogramm loszuwerden, werde ich ablehnen, egal welche Gebühren er anbietet“, wiederholt Inna Cherkasova ihn. „Sportunterricht soll Ihre Gesundheit verbessern, und plötzlicher Gewichtsverlust schadet dem gesamten Körper: „Er bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Und es ist unmöglich, im Fitnessstudio so viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren.“

Ein großer Vorteil von Heimübungen besteht darin, dass Sie sie zu einem für Sie passenden Zeitpunkt durchführen können. Der Nachteil ist, dass es schwierig ist, sich dazu zu zwingen.

Warum brauchen Sie eine Massage?

Massagetherapeuten und Spa-Spezialisten helfen Sportlern und bieten alle Arten von Dienstleistungen an: Vakuum- und Unterwassermassagen, nicht stimulierende Massagen, Packungen und andere Dienstleistungen (in Moskau - ab 1.300 Rubel pro Sitzung). „Wickel heben die Haut und entfernen Giftstoffe aus dem Körper“, sagt Olga Chirkova, Masseurin im Schönheitssalon Annetta. „Daher ist es ratsam, sie in einen Abnehmkurs einzuführen. Sie können einige Stellen korrigieren und loswerden.“ Cellulite.“ Olga Chirkova ist jedoch nicht damit einverstanden, dass das Ergebnis direkt von der Intensität der Sitzungen abhängt: „Ich kann nicht sagen, dass es bessere Ergebnisse liefert, wenn man die Massage oft, zum Beispiel fünfmal pro Woche, anwendet.“

Wenn Ihr Fall noch nicht fortgeschritten ist, reichen 7-10 Sitzungen aus, d. h. wir besuchen den Masseur 2-3 Mal pro Woche.

Sie können die Anti-Cellulite-Massage auch zu Hause selbst durchführen. Dafür ist es besser, ein Massageglas in der Apotheke zu kaufen. Das Hauptprinzip: Massieren Sie jeden problematischen Körperteil mindestens 10-15 Minuten lang. Zum Beispiel: 10 Minuten – die Vorderseite des Oberschenkels des rechten Beins, dann 10 Minuten der gleiche Körperteil auf der linken Seite. Bewegung: von der Peripherie zu den Lymphknoten. Insgesamt müssen Sie etwas mehr als eine Stunde für sich selbst aufwenden. Dies kann vor dem Fernseher oder mit einem Player erfolgen, damit es nicht völlig langweilig wird. Behalten Sie die Zeit anhand Ihrer Uhr im Auge, nicht anhand Ihrer Gefühle. Und schonen Sie sich nicht – je schmerzhafter Sie jetzt sind, desto schöner werden Sie später sein. Die Schmerzempfindungen nehmen bis zur 3.-4. Sitzung zu und lassen dann nach. Wenn Sie Angst vor blauen Flecken haben, bestreichen Sie die massierten Stellen mit Troxevasin-Salbe (morgens, abends oder unmittelbar nach der Massage). Epilieren Sie vor Beginn der Kur mit Creme, da es sonst zu Reizungen kommen kann. Um die Wirkung zu verstärken, tragen Sie nach der Sitzung eine dünne Schicht Honig auf und wickeln Sie diese in Plastikfolie ein – hier haben Sie die Tücher. Durch dieses Verfahren wird das Volumen nicht verringert, die Haut fühlt sich jedoch angenehmer an. Ein großes Plus von Heimbehandlungen sind erhebliche Einsparungen. Minuspunkt: Der Masseur verschont uns nicht, daher ist das Ergebnis besser.

Wie eine Kosmetikerin helfen kann

Eine Kosmetikerin ist die einzige Spezialistin, auf deren Leistungen Sie nicht verzichten sollten. Denn in der häuslichen Pflege und in Volksheilmitteln gibt es keinen ebenso wirksamen Ersatz für professionelle Kosmetik. „Heimkosmetik dient nur der Erhaltung der Schönheit. Um die Hautelastizität, tiefere Peelings und andere Eingriffe wiederherzustellen, ist es besser, die Hilfe von Spezialisten in Anspruch zu nehmen“, versichert die Dermatologin und Kosmetikerin Lana Kvachakhia.

Wenn Sie also keine besonderen Probleme haben, greifen Sie zu Masken aus Haferflocken, Äpfeln oder Gurken. Sollte dies jedoch der Fall sein, zögern Sie nicht, einen Spezialisten aufzusuchen. Die Hauptsache ist, einen Arzt zu wählen. Ja, ja, Sie müssen zu einer Kosmetikerin mit medizinischer Ausbildung gehen.

Schauen Sie sich alle Schönheitssalons in der Nähe an, lassen Sie sich beraten und bitten Sie sie, einen groben Plan für Ihre Transformation zu erstellen (um den Betrag abzuschätzen). Fragen Sie nach, mit welchen Kosmetika der Salon arbeitet, und prüfen Sie, ob es dafür Zertifikate gibt. Aber das Wichtigste ist, sich anzuschauen, wie die Kosmetikerin aussieht. Denn sein Gesicht ist seine Visitenkarte. Und wenn die Kosmetikerin einen blassen Teint hat, wird sie Ihnen wahrscheinlich nicht weiterhelfen können.

Am Vorabend des Sommers ist es eine gute Idee, Ihr Gesicht (falls erforderlich) zu reinigen, um die Poren zu reinigen. Es wäre gut, eine Peeling-Kur durchzuführen (das Medikament und die Anzahl der Eingriffe werden von einer Kosmetikerin festgelegt). Mittlerweile gibt es Zusammensetzungen, die auch im Sommer aufgetragen werden können, ohne dass Pigmentflecken auftreten müssen. Aber es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen und Sonnenschutzmittel zu kaufen.

Seien Sie in jedem Fall bereit, etwas Geld auszugeben. Die Leistungen einer Kosmetikerin sind teuer (ab 1.500 Rubel für einen einmaligen Besuch, inklusive Reinigung und Maske). Peelings – ab 1000 Rubel pro Eingriff.

„3 Monate des „Get Fit“-Programms für nur 749 BYN werden Ihnen helfen, fit für die Sommersaison zu werden, vorausgesetzt, Sie befolgen alle Empfehlungen.“

Pavel Grabun
Wiederholter Teilnehmer an internationalen Marathons, internationalen Kongressen und Fitness-Workshops, Mehrkampfwettbewerben und Champion im Feuerwehr- und Rettungssport.

Pavel, was ist der Erfolg beim schnellen Abnehmen?

Das Wichtigste ist eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität steht an zweiter Stelle und der Lebensstil steht in dieser Staffel an dritter Stelle. Auch schlechte Gewohnheiten und unzureichender Schlaf wirken sich auf das Gewicht aus. Ich möchte darauf hinweisen, dass Motivation wichtig ist, um in Form zu kommen. Meistens kommen Menschen wegen eines Sommerurlaubs oder eines wichtigen Ereignisses mit dem Ziel ins Fitnessstudio, Gewicht zu verlieren, und bleiben dann, wenn sie die Ergebnisse sehen. Und das alles, weil die Atmosphäre unseres Clubs buchstäblich süchtig macht.

Ist es wirklich möglich, in 3 Monaten in Form zu kommen?

Es mag wie etwas aus der Science-Fiction erscheinen, aber es ist zu 100 % möglich. Die richtige Ernährung und aktive körperliche Aktivität können die Figur eines Menschen in nur 2 Monaten verändern. Das Wichtigste ist, anzufangen, und dann möchte man nicht mehr aufhören. Eine gute Möglichkeit, eine perfekte Figur zu bekommen, ist Cardio. Da wir in unserem Club über 60 Cardiogeräte verfügen, müssen Sie auf keinen Fall Schlange stehen. Unsere Fitnessstudios sind außerdem mit intelligenten Trainingsgeräten der neuesten Modelle der Marke Life Fitness ausgestattet, die die Anzahl der für Sie durchgeführten Übungen zählen und die Ruhezeit zwischen den Ansätzen herunterzählen. Wenn Sie vergessen haben, wie man die Übung richtig durchführt, halten Sie einfach Ihr Telefon an den QR-Code, lesen Sie ihn und erhalten Sie ein Video-Tutorial zur Verwendung des Trainingsgeräts.

Reicht das Fitnessstudio?

Durch komplexes Training – Kraft, Aerobic + Stretching – können Sie effektivere Ergebnisse erzielen. Alle Elemente sind in der Get Fit Clubkarte enthalten. Wir versuchen, das Sportleben abwechslungsreich zu gestalten, deshalb haben wir eine sehr große Auswahl an Trainingsbereichen: Kraftgruppenkurse und Cardio-Training werden durch Box- und Radfahrprogramme repräsentiert. Übrigens findet auch das Training des Weltmeisters im Muay Thai bei uns statt. TRX ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Pilates, Bodyballet, Yoga und Tanzstile erfreuen sich bei Frauen großer Beliebtheit. Für Männer verraten wir Ihnen, welche Richtungen am effektivsten sind. Wir haben über 40 Kurse pro Woche.

Gab es einen Fall von Gewichtsverlust, der Ihrer Meinung nach interessant war?

Ja, in ein paar Monaten hat einer unserer Stammbesucher 6 kg abgenommen, weil er nur das Radsportstudio besucht hat. Und das ist nicht verwunderlich, denn wir haben mit 20 Fahrradtrainern eines der besten Studios der Stadt. Wir haben auch einen großen Projektor und Sie können sich vorstellen, in den Bergen, in der Wüste und in malerischen Wäldern zu reiten. Fahrradtraining in Paris ist einfach!

Verfügt Falcon Club Fitness über eine Sauna oder ein Hamam?

Selbstverständlich haben Sie die Möglichkeit, unseren Mini SPA Fitness Club zu genießen, der aus 2 Saunen (finnischer Sauna und Dampfsauna) sowie 2 Whirlpools besteht. Thermische Eingriffe sorgen für eine Fettverbrennung und eine zusätzliche entspannende Wirkung auf die Muskulatur. Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung der Entspannung, aber wir werden Sie immer daran erinnern, Ihren Körper entspannen zu lassen.

Zusammenfassend: Das Angebot von Falcon Club Fitness in diesem Frühjahr lautet „Get Fit“ für 749 BYN für 3 Monate.

Das Angebot beinhaltet:
— unbegrenzter Zugang zum Fitnessstudio;
— Empfehlungen eines Trainers zur Wahl der Ausbildung;
— unbegrenzte Teilnahme am Gruppenunterricht;
— Mini-SPA;
— Stellplatz auf einem überdachten Parkplatz;
— Bereitstellung von Handtüchern;
— Sperrung der Karte für 7 Tage;
— Rabatt auf Zusatzleistungen – 10 %;

Alexander Drobot
Preisträger der IV. Weißrussischen SPA-Massage-Meisterschaft. Aufnahme in die Top 10 der besten Massagetherapeuten bei der VIII. Weltmeisterschaft. Beherrscht verschiedene manuelle Massagetechniken.

Alexander, wie kann man beim Abnehmen schnelle Erfolge erzielen? Was bietet die SPA-Destination diesen Frühling?

Mit den Frühlingsangeboten „Get Slim“ und „Get Slim plus“ bieten wir Ihnen den Kampf gegen Cellulite und ihre Folgen an. Diese Eingriffe dauern 5 bis 10 Wochen. Der Komplex umfasst: das Studium der Ernährung, Gewohnheiten und des Lebensstils, die Festlegung von Zielen und natürlich die Bestimmung der Art der Cellulite. Nur eine umfassende Lösung kann wirklich sichtbare Ergebnisse bringen. Für uns ist es wichtig, dass die Wirkung sichtbar ist. Wir beginnen den Kampf gegen Cellulite mit der Entgiftung.

Entgiftung ist ein sehr modisches Wort, aber was bedeutet es?

Das kann klassisches Dämpfen mit Besen, marokkanische Seifenpflege oder Salzpeeling sein. Alle diese Verfahren helfen dabei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen. Der gesamte Komplex wird für eine bestimmte Person mit ihren individuellen Eigenschaften ausgewählt. Der Zweck der Eingriffe hängt von der Form und dem Stadium der Cellulite ab. Der Preis des Servicepakets ändert sich jedoch nicht, was sehr praktisch und profitabel ist.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Stress und Cellulite?

Leider führt Stress zu anderen Folgen: Ernährungsfehlern oder Veränderungen des Hormonspiegels. Dadurch wird der Prozess der Cellulite-Entwicklung verschlimmert. Deshalb ruhen Sie sich aus, entspannen Sie sich, finden Sie Gleichgewicht und Harmonie in den kleinen Dingen. Besuchen Sie Aquathermalgebiete, verwöhnen Sie sich mit SPA-Behandlungen und minimieren Sie den Stress der Großstadt.

Zusammenfassen:

Die Kosten für das „Get Slim“-Programm betragen für 1,5 Monate (10 Packungen und 10 SPA-Behandlungen) 2100 BYN

Jeder von uns hat mindestens einmal gedacht: „Es wäre schön, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, aber ich wünschte, ich könnte es in zwei oder drei Monaten schaffen, um pünktlich zum Sommer in Form zu kommen.“ Das dachte auch Anya Yatskina und fand dann heraus, wie man sich in diesen wenigen Monaten verhält – und sich auf keinen Fall mit Diäten und Workouts erschöpft.

Ihre Ziele: Bauchfett loswerden, ohne Kleidung großartig aussehen, Ihre Muskeln stärken

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind – wenn Sie jemals Models oder Schauspieler angeschaut haben, dann in den Spiegel geschaut haben und mit sich selbst unzufrieden waren, wird es hilfreich sein, diesen Artikel zu lesen. Wir empfehlen, 90 Tage lang dreimal pro Woche nur 30 Minuten am Tag zu trainieren. Wer sich vorher überhaupt nicht um seine Figur gekümmert hat, wird die Topmodels natürlich nicht sofort in den Schatten stellen. Aber das wird der erste Schritt zum Körper Ihrer Träume sein. Verschieben Sie Ihr erstes Training also nicht auf morgen, sondern machen Sie es besser gleich jetzt.

15.Abnehmpillen

Was Sie zuerst wissen sollten

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist unglaublich schwierig. Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern möchten, müssen Sie anfangen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen (und nein, wir bitten Sie nicht, Fast Food zu essen). Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Es gibt doch einen Widerspruch, oder? Definieren Sie also zunächst Ihr Endziel. (Und denken Sie daran, dass diese beiden Regeln nicht immer funktionieren; es gibt Nuancen).

Es ist besser, mit dem Abnehmen zu beginnen, denn Übergewicht und Körperfett sind, gelinde gesagt, nicht sehr gesund. Darüber hinaus ist das Abnehmen von Übergewicht für die meisten Menschen schneller und einfacher als der Aufbau von Muskelmasse – und dieser kleine Sieg wird nicht nur körperlich, sondern auch psychisch wichtig sein, denn etwas ist Ihnen bereits gelungen, und dem Rest wird es gelingen. Das Abnehmen ist ein hervorragender Ausgangspunkt auf dem Weg zum Traumkörper, denn Sie müssen sich nicht auf unschöne Fettfalten oder demotivierende Zahlen auf der Waage konzentrieren. Sie können Ihre ganze Aufmerksamkeit dem Muskelaufbau widmen.

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