ورزش در دوران بارداری: نکات و هشدارها ورزش در دوران بارداری: سه ماهه اول کدام ورزش برای زنان باردار بهتر است

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟ بارداری زمانی است که بدن زن استرس بیشتری را تجربه می کند. و آزمایش جدی دیگری در پیش است - زایمان. مقابله با بازسازی بدن، تقویت عضلات و بهبود خلق و خو فعالیت بدنی متوسط کمک خواهد کرد. تمرینات انتخاب شده به درستی این دوره سخت و شگفت انگیز زندگی را کمتر دشوار می کند و هم برای مادر باردار و هم برای نوزادش مفید خواهد بود.

درباره فواید فعالیت بدنی

چندین دهه پیش، متخصصان زنان معتقد بودند که برای حفظ بارداری و زایمان موفق، یک زن به استراحت کامل نیاز دارد. با این حال، امروز نظرات تغییر کرده است. استراحت در بستر و محدودیت های شدید فقط در موارد آسیب شناسی ضروری است. زنان باردار سالم باید فعالیت بدنی متوسطی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.ورزشکاران حرفه ای و زنانی که اغلب به سالن های بدنسازی مراجعه می کنند نیز نیازی به تغییر سبک زندگی و ترک ورزش در دوران بارداری ندارند.

ورزش و تناسب اندام در دوران بارداری به موارد زیر کمک می کند:

تقویت عضلات، رباط ها و مفاصل؛
مقابله با بیماری های جزئی (بی خوابی، نفخ شکم)؛
بهبود گردش خون، کمک به جلوگیری از مشکلات رگ های خونی؛
کاهش تعداد علائم کشش روی پوست؛
بدن را برای زایمان آینده آماده کنید؛
خلق و خوی خود را بهبود بخشید، از افسردگی خلاص شوید.

پزشکان ورزشی و متخصصان زنان خاطرنشان می کنند که زنانی که در طول بارداری فعالیت بدنی متوسطی دارند آنها بسیار راحت تر زایمان می کنند و سریعتر شکل خود را بازیابی می کنند.

علیرغم فواید آشکار ورزش در دوران بارداری، برخی از انواع ورزش برای زنان باردار توصیه نمی شود.اگر قبل از بارداری در این ورزش ها موفق بودید، استراحت کنید و به گزینه های کم خطرتر روی بیاورید. شما باید ورزش را از برنامه تناسب اندام خود حذف کنید مرتبط با پریدن، بلند کردن اجسام سنگین، خطر افتادن.

در لیست استثنائات:

اسب سواری؛
اسکیت؛
چتربازی؛
غواصی و غواصی؛
شیرجه زدن؛
مسابقات ماراتن و دوی سرعت؛
اسکی آلپاین و اسنوبورد؛
دوچرخه سواري؛
بسکتبال و والیبال؛
وزنه برداری.

برای کسانی که ترجیح می دهند در سالن بدنسازی ورزش کنند، باید حذف شود:ایروبیک با ضربه بالا، تمرینات روی سکوی پله، دویدن روی تردمیل، تمرینات روی دوچرخه ورزشی، رقص ورزشی با عناصر پیچیده رقص.

در برخی موارد، لازم نیست به طور کامل حذف شود، اما محدودیت بار. به عنوان مثال، به جای دویدن، می توانید روی تردمیل یا استپر راه بروید؛ هنگام انجام تمرینات قدرتی، بار را کاهش دهید یا از دمبل ها و وزنه های سبک تر استفاده کنید.

زنان باردار از ورزش‌های نه چندان شدید بهره می‌برند که هدف آنها بهبود تناسب اندام ورزشی نیست، بلکه برای توسعه استقامت است.

مفیدترین آنها عبارتند از:

تمرینات تنفسی؛
یوگا؛
شنا و ایروبیک در آب؛
پیلاتس؛
راه رفتن با سرعت متوسط؛
ژیمناستیک در فیتبال؛
تمرینات با دمبل سبک؛
تمرینات روی شبیه سازها، در حال رشد بازوها، پاها و سینه.

برای جلوگیری از استرس غیر ضروری، توصیه می شود با بانداژ ورزش کنید. زنان باردار با مشکلات رگ باید این را در تجهیزات ورزشی خود بگنجانند. چتری پشتیبانی الاستیک و جوراب زانو. در طول تمرین، شما باید آب ثابت و تمیز بنوشید. توصیه می شود به طور مکرر استراحت کنید و ضربان قلب خود را با استفاده از حسگرهای مخصوص کنترل کنید.

هنگام انتخاب فعالیت های ورزشی، باید روی فرم بدنی زن، آمادگی و ترجیحات شخصی او تمرکز کنید. برای کسانی که هرگز ورزش نکرده اند، باید با دقت شروع کنند. ورزشکاران باتجربه می توانند بیشتر هزینه کنند. قبل از شروع کلاس ها، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

بارهای سنگین خطرناک هستند توصیه می شود بارهای متوسط را انتخاب کنید و از اضافه ولتاژ اجتناب کنید. می توانید تمرینات تنفسی، یوگا (بدون آساناهای پیچیده)، شنا، پیاده روی و ورزش هایی با وزنه های سبک برای پاها و بازوها انجام دهید. برای کسانی که هرگز ورزش نکرده اند، تمرین با دستگاه ضربان سنج در مراحل اولیه بارداری توصیه می شود. زنان باردار به بارهای در سطح پایین تری نیاز دارند؛ با افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس، باید از شدت تمرینات کاسته شود.
برای فعالیت های ورزشی بسیار مطلوب تر است. کارنامه تناسب اندام شما را می توان با انجام تمرینات هوازی که ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل را تقویت می کند، افزایش داد. تمرینات روی زمین برای کاهش استرس روی کمر مفید است. ایروبیک در آب، شنا و اسکی در زمین های صاف به شدت توصیه می شود. دویدن سبک با نظارت اجباری نبض و تنفس امکان پذیر است. ارزش آن را دارد که تمرینات شکمی، جهش های مختلف و تمرینات مرتبط با تنش شکم را کنار بگذارید.
لازم است از کشش، خم شدن و پیچش شدید بدن خودداری شود. توصیه می شود روی تمرینات بازوها، پاها، گردن و ستون فقرات تمرکز کنید. تمرینات فیت بال بسیار مفید است و تنش را از پشت و پاها کاهش می دهد. فیتبال به خوبی اندام های داخلی و تعادل را تمرین می دهد، به آمادگی برای زایمان آینده کمک می کند.

در برخی موارد، ورزش ممکن است، اما نظارت مداوم توسط پزشک و کاهش استرس به حداقل ممکن است.

به موارد منع مصرف نسبیممکن است شامل موارد زیر باشد: نوسانات شدید وزن، فشار خون ناپایدار همراه با خطر افزایش، خطر خونریزی، سابقه چندین سقط جنین یا زایمان زودرس.

ویدئویی در مورد ورزش در دوران بارداری

هر کسی که می خواهد در مورد فعالیت های ورزشی در دوران بارداری بیشتر بداند باید به ویدیو توجه کند. کارشناسان به وضوح توضیح خواهند داد که روی چه مواردی باید شرط بندی کنید و بهتر است از چه بارهایی اجتناب کنید. در مورد شدت تمرین، تغذیه و سایر نکات مهم توصیه هایی ارائه شده است.

اولین لذت از خبر بارداری گذشت و سوالات زیادی در مورد سبک زندگی و انجام تنظیمات لازم به وجود آمد: آیا ارزش ورزش کردن را دارد؟ از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟ آیا تفاوتی در توصیه های مربوط به سه ماهه وجود دارد؟

فواید ورزش در دوران بارداری

ورزش - زندگی است. و این جمله برای زنانی که کودکی را زیر دل دارند بسیار مناسب است. فعالیت بدنی متوسط بهترین تاثیر را بر سلامت مادر و کودک دارد:

لحن:ماهیچه ها، سیستم های قلبی عروقی و تنفسی برای بار ناشی از افزایش وزن و خود فرآیند زایمان آماده شده اند. احتمال پارگی و صدمات هنگام تولد کاهش می یابد.
فرآیندهای متابولیک بهبود می یابد:عملکرد دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی، تنفسی و سایر سیستم ها تثبیت می شود.
گردش خون بهبود می یابد،و بر این اساس، تامین اکسیژن برای جنین.
حالت روانی-عاطفی عادی شده است،یعنی نوسانات هورمونی روی خلق و خوی شما تاثیر چندانی ندارد.
حملات سمیت کاهش می یابد،زیرا مایع اضافی از بدن خارج می شود.
بدن تنومند باقی می ماند- به این معنی که مادر جوان پس از زایمان خیلی سریعتر به فرم باز می گردد.

ارجاع!مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار را می توان در هر مکانی انجام داد: در خانه، در باشگاه یا هنگام پیاده روی در پارک.

ورزش برای زنان باردار:

این واقعیت که ورزش مفید است یک واقعیت غیرقابل انکار است، اما همانطور که یک نقل قول می‌گوید، "همه چیز سم است و همه چیز دارو". همه اینها به شدت، نوع و میزان ورزش بستگی دارد. توصیه ها برای شدت فعالیت بدنی بسته به سه ماهه متفاوت است.

- در سه ماهه اول

اکثر زنانی که از "وضعیت جالب" خود مطلع می شوند یکی از دو اشتباه رایج مربوط به فعالیت بدنی را مرتکب می شوند:

رد کامل تنوعهر حرکتی توسط مادر باردار به عنوان خطر آسیب رساندن به کودکی که مدتها در انتظارش بود تلقی می شود. تمام حرکات به حداقل ممکن می رسد. در صورت امکان، یک زن ترجیح می دهد بنشیند یا دراز بکشد تا دوباره کودک را مزاحم یا "تکان ندهد".
کلاس ها با همان سرعتزن معتقد است: "اگر شکم من هنوز قابل مشاهده نیست، پس نمی توانم متوقف شوم."

قانون اصلی سه ماهه اول اعتدال و کنترل سلامتی است. با شروع از هفته هشتم بارداری، ارزش آن را دارد که شور و شوق خود را تعدیل کنید و شدت فعالیت بدنی را به حداقل مورد نیاز کاهش دهید تا بدن خود را به حالت استرس حتی بیشتر نبرید. گزینه ایده آل پیاده روی مسابقه، پیلاتس، یوگا، تمرینات فیتبال و مجموعه هوازی برای زنان باردار خواهد بود.

درک این نکته مهم است که میزان بار و تعداد جلسات برای یک زن با و بدون تجربه فعالیت بدنی شدید متفاوت خواهد بود. اما در هر دو حالت اول و دوم لازم است با پزشک مشورت شود تا میزان ورزش به حد مطلوب برسد.

- در سه ماهه دوم

همانطور که تمرین نشان می دهد، بیشتر زنان در سه ماهه دوم به ورزش فکر می کنند. شما از وضعیت جدید خود آگاه می شوید، سمیت از بین می رود و حتی با وجود گرد بودن شکم، عمل کردن کمی آسان تر می شود. اگر شما یکی از این خانم های جوان هستید، پس قوانین زیر را رعایت کنید:

سرعت راحت- تمرینات را با سرعت مطلوب برای خود انجام دهید. اگر احساس می‌کنید نفس‌تان بند می‌آید، سرگیجه یا حالت تهوع دارید، تمرین را متوقف کنید.
با یک مربی کار کنید- بنابراین می توانید مطمئن باشید که همه چیز را درست انجام می دهید. علاوه بر این، فعالیت های گروهی روحیه شما را تقویت می کند و ترس ها و فشارهای مرتبط با تولد آینده را کاهش می دهد.

مهم!اگر هر بار بعد از فعالیت بدنی احساس ناخوشایندی شدید، با پزشک خود مشورت کنید و از او بخواهید مجموعه تمرینی متفاوتی را برای شما انتخاب کند.

- در سه ماهه سوم

در طول سه ماهه سوم، ممکن است احساس کنید که شکم بزرگ، حرکات شما را ناهنجار و ناهماهنگ می کند. با این حال، این دلیلی برای دست کشیدن از فعالیت معمول خود نیست. نکته اصلی این است که کلاس های خود را با در نظر گرفتن وضعیت فعلی خود تنظیم کنید:

از تمرینات کششی زیاده روی نکنیدو آساناهای پیچیده یوگا. در این دوره رباط ها و تاندون ها بسیار نرم می شوند و بر این اساس خطر کشیدگی و پارگی بافت افزایش می یابد.
تنفس و ضربان قلب خود را کنترل کنید.از آنجایی که شکم بزرگ وزن بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد، تنگی نفس شدید و ضربان قلب سریع ممکن است پس از چندین حرکت رخ دهد. سعی کنید از چنین لحظاتی دوری کنید. تنفس باید اندازه گیری شود و ضربان قلب نباید بیش از 120 ضربه در دقیقه باشد.

چه ورزش هایی برای زنان باردار ممنوع است؟

انواع فعالیت های زیر می تواند هم برای سلامت مادر باردار و هم برای فرزندش مضر باشد و بر این اساس باید تا 9 ماه آینده آنها را کنار بگذارید.

لرزش و لرزش.ایروبیک شدید با پرش و استپر، رقص شکم، سوارکاری. همه این نوع فعالیت ها بدن را تکان می دهند و تکان دادن می تواند منجر به جدا شدن جفت و سقط جنین شود.
تمرینات قدرتی شکم.فشار بیش از حد عضلات شکم و فشار مداوم باعث افزایش خطر هیپوکسی جنین و ناهنجاری در رشد داخل رحمی می شود.
وزنه برداری و تمرینات کششی.این ممنوعیت به دلیل افزایش تولید ریلکسین است - هورمونی که رباط های لگن را نرم می کند و به آنها اجازه می دهد در هنگام زایمان کشیده شوند. از آنجایی که این هورمون به طور انتخابی عمل نمی کند، بلکه به یکباره روی کل بدن عمل می کند، خطر رگ به رگ شدن مفصل و دررفتگی وجود دارد.

مهم!در ماه های آخر بارداری، بلند کردن اجسام با وزن بیش از 1 کیلوگرم مجاز نیست.

تمریناتی برای واکنش و هماهنگی حرکات.با بزرگ شدن شکم، مرکز ثقل جابه جا می شود و بر این اساس، انجام صحیح تمرینات تقریبا غیرممکن خواهد بود.
فعالیت تروماتیک:انواع هنرهای رزمی، بسکتبال، ورزش های شدید. تمام انواع فعالیت بدنی مرتبط با احتمال آسیب و کبودی شکم باید کنار گذاشته شود.

قوانین ورزش در دوران بارداری

برای اینکه ورزش نه تنها احساس رضایت از یک وظیفه انجام شده، بلکه مزایای واقعی را نیز به همراه داشته باشد، باید به درستی سازماندهی شود. قوانین زیر به شما در این امر کمک می کند:

از گرمای بیش از حد خودداری کنید-در آفتاب ورزش نکنید و همچنین از تعریق زیاد و تنگی نفس خودداری کنید. این باعث کم آبی بدن و آسیب به نوزاد می شود.
مایعات بیشتری بنوشید.قانون دوم مستقیماً از قانون اول پیروی می کند. آب آشامیدنی تمیز متابولیسم را تسریع می کند و مواد زائد و سموم را از بدن دفع می کند.
صبح خود را با ورزش شروع کنید.بهترین زمان برای ورزش 2 ساعت بعد از صبحانه است.
به احساست گوش کناگر احساس درد آزاردهنده ای در ناحیه زیر شکم دارید، ورزش را متوقف کرده و ناراحتی خود را به پزشک خود گزارش دهید.

توجه داشته باشید!عقیده ای وجود دارد که روزهایی که قاعدگی زودتر اتفاق می افتد خطرناک ترین دوره از نظر خاتمه بارداری است. در این روزها بهتر است کلاس ها را با پیاده روی جایگزین کنید.

نتیجه

فعالیت بدنی مادر باردار می تواند تأثیر بسیار مفیدی هم بر وضعیت بدن او و هم بر سلامت نوزاد داشته باشد. برای یک زن آموزش دیده زایمان و سپس بازیابی فرم فیزیکی معمول خود بسیار آسان تر خواهد بود.

به ویژه برای- النا کیچاک

بارداری منع مصرف ورزش نیست! البته فعالیت بدنی سنگین برای زنان باردار ممنوع است، بنابراین مثلاً وزنه برداری (در ضمن اگر قبل از بارداری ورزش های قدرتی انجام می دادید می توانید در دوران بارداری به ورزش ادامه دهید) و دویدن طولانی مدت دیگر امکان پذیر نخواهد بود. اما نمی توانید فعالیت بدنی را به طور کامل کنار بگذارید! حتی بیشتر از آن، شما باید در این ۴۰ هفته مهم در فرم بدنی خوبی بمانید. اگر قبل از زایمان ورزش می کردید، پس از زایمان بهبودی جسمی و روحی خیلی سریع اتفاق می افتد. بسیار مهم است که مادر همیشه برای تربیت فرزندش پر انرژی باشد. در این مقاله به ۸ ورزش اصلی برای زنان باردار می پردازیم.

1. یوگا

این مجموعه تمرینات بدنی باستانی هندی هیچ منع مصرفی ندارد. افراد مسن، بزرگسالان و حتی کودکان می توانند یوگا انجام دهند. برای زنان باردار نیز مناسب است. یوگا غلبه بر شرایط استرس زا را آسان می کند. این به ذهن شما آرامش و انعطاف پذیری و جوانی به بدن شما می دهد.

2. شنا کردن

شنا یکی دیگر از فعالیت هایی است که برای زنان باردار مفید است. شنا عملکرد اندام های داخلی را عادی می کند و همچنین استخوان های لگن را تقویت می کند که در هنگام زایمان بسیار مهم است. حتی افراد مبتلا به بیماری های استخوانی و مفصلی نیز این ورزش را انجام می دهند. مربیان شنا یک برنامه ورزشی را برای شما انتخاب می کنند. شنا باعث آرامش و احساس آرامش می شود.

3. کشش

حرکات کششی بسیار شبیه به یوگا است. مجموعه ای از تمرینات بدنی با تاکید بر کشش عضلات و تاندون ها است. حرکات کششی به شما این امکان را می دهد که کنترل درد را یاد بگیرید، که در هنگام زایمان مفید خواهد بود.

4. پیاده روی

حتی پیاده روی در هوای تازه نیز نقش زیادی دارد. پیاده روی طولانی باعث تقویت عضله قلب می شود. این احتمالا ارزان ترین ورزش است! برای یک پیاده روی معمولی به لباس، کفش ورزشی و یک بطری آب خنک برای رفع تشنگی نیاز دارید. هر روز قدم بزنید، تسلیم تنبلی خود نشوید - استراحت نکنید.

5. رقصیدن

حالت خوبه؟ آیا پزشکان به شما اجازه می دهند برقصید؟ اگر پاسخ شما به این دو سوال مثبت است، پس چرا رقصیدن را انجام نمی دهید؟ کلوپ های رقص را می توان در هر شهری پیدا کرد و هزینه زیادی برای شما نخواهد داشت. رقصی را که دوست دارید انتخاب کنید، یک دیسک با موسیقی مناسب قرار دهید - و برقصید! رقص روحیه شما را بالا می برد و بدن شما را التیام می بخشد.

توجه به مادران!

سلام دخترا) فکر نمیکردم مشکل کشیدگی روی من هم تاثیر داشته باشه و در موردش هم مینویسم))) اما جایی برای رفتن نیست پس اینجا مینویسم: چطوری از شر کشیدگی خلاص شدم علائم بعد از زایمان؟ اگر روش من به شما هم کمک کند بسیار خوشحال خواهم شد ...

6. ایروبیک

ایروبیک برای عادی سازی متابولیسم مناسب است. تمرینات ریتمیک ساده همراه با موسیقی به شما کمک می کند تناسب اندام خود را حفظ کنید. ورزش در حالت خوابیده باعث تقویت عضلات لگن می شود. این کار زایمان را آسان تر کرده و بهبودی قبل از زایمان را کوتاه می کند.

7. تمرینات قدرتی

بله، با تنوع حتی می توانید تمرینات قدرتی انجام دهید! اگر قبل از بارداری تمرینات قدرتی انجام می دادید، چرا در دوران بارداری آن را ادامه نمی دهید؟ البته باید وسایل ورزشی خود را به میزان قابل توجهی سبک کنید و دمبل های سنگین را کاملاً رها کنید. نزد پزشک خود بروید و از او بخواهید یک رژیم ورزشی جدید برای شما ایجاد کند.

8. تمرینات آرنولد کگل

دکتر آلمانی آرنولد کگل روزی روزگاری مجموعه ای از تمرینات را برای تقویت لگن ارائه کرد. تمرینات باید به این صورت انجام شود: ماهیچه های لگن خود را طوری منقبض کنید که انگار می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید، 10 ثانیه صبر کنید و سپس استراحت کنید. 5-6 بار تکرار کنید. این تمرینات را می توان هم در خانه روی مبل و هم در حمل و نقل انجام داد، زیرا برای دیگران ساده و غیر قابل توجه است.

از بارداریت خجالت نکش برعکس، افتخار کنید که خیلی زود صاحب فرزند خواهید شد. اگر خوب غذا می خورید، زیاد می خوابید، زمان زیادی را به پیاده روی و ورزش های مورد علاقه خود اختصاص می دهید، زایمان موفقی برای شما تضمین می شود.

قوانین ورزش در دوران بارداری قسمت 1

قوانین ورزش در دوران بارداری قسمت 2

مادران آینده‌ای که بیش از حد از خود محافظت می‌کنند ممکن است در طول بارداری اضافه وزن پیدا کنند، خطر یبوست و تورم افزایش یابد و زایمان آنها طولانی‌تر و دشوارتر از زنان فعال باشد. با این حال، افزایش ناگهانی بارها نیز خطرناک است: بدنی که آموزش ندیده برای آنها آماده نیست و این می تواند منجر به مشکلات سلامتی هم برای خود زن و هم برای فرزند متولد نشده اش شود.

نکته اصلی در ورزش و ژیمناستیک در دوران بارداری تعادل منطقی فعالیت بدنی است. و ما در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه آن را پیدا کنید.

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟

بسیاری از زنان برای داشتن روحیه خوب و اندام بدنی خوب به ورزش می پردازند و بسیاری از آنها نمی خواهند ورزش های مورد علاقه خود را در دوران بارداری کنار بگذارند. ممکن است بتوانید تا حدی سبک زندگی ورزشی خود را حفظ کنید، اما تنها در صورتی که قوانین زیر را رعایت کنید:

بیشتر اوقات، مبتدیان به دلیل انجام ورزش دچار آسیب و سایر مشکلات سلامتی می شوند. برای زنان باردار، ادامه فعالیت های قدیمی جایز است، اما ارزش یادگیری ورزش های جدید را ندارد. به عنوان مثال، اگر هر روز دویدن دارید، باید فعالیت بدنی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، اما لازم نیست آن را به طور کامل رها کنید. اگر هرگز دویده اید، بارداری بهترین زمان برای شروع این کار نیست.
ورزش برای زنان باردار در مراحل اولیه بسیار خطرناک است، زمانی که حتی اضافه بارهای جزئی می تواند منجر به سقط جنین و سایر مشکلات در دوران بارداری شود. در سه ماهه اول، به زن توصیه می شود که بار معمول خود را کاهش دهد، در صورت ابتلا به سموم یا سایر بیماری ها ورزش نکند و به سیگنال های بدن خود با دقت گوش دهد.
در دوران بارداری، بدن مادر باردار تولید پروژسترون و ریلکسین را افزایش می‌دهد - هورمون‌هایی که به افزایش تحرک استخوان‌های لگن کمک می‌کنند. به عنوان یک عارضه جانبی، این هورمون ها سایر رباط ها را نیز شل می کنند. یک زن ممکن است در مفاصل خود انعطاف غیرعادی احساس کند و بخواهد تمرینات جدیدی را امتحان کند، به عنوان مثال، انجام اسپلیت ها، که قبلا هرگز انجام نداده است. مراقب باشید: با تخمین بیش از حد قدرت خود، می توانید به راحتی دچار رگ به رگ شدن شوید.
یاد بگیرید که به موقع متوقف شوید. به محض اینکه احساس تنگی نفس کردید باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید: اگر اکسیژن کافی ندارید، کودک شما به اندازه کافی ندارد! با پیروی از این قانون ساده، می توانید به طور طبیعی استرس را هم در مراحل اولیه و هم در نیمه دوم بارداری که رحم در حال رشد فشار زیادی به ریه ها وارد می کند، تنظیم کنید.
و آخرین، اما مهمترین قانون. فقط پزشک شما می تواند تصمیم نهایی را در مورد ورزش در دوران بارداری بگیرد. اگر حتی خطرات حداقلی برای روند طبیعی بارداری وجود دارد، بهتر است در امان باشید!

همچنین درک این نکته مهم است که برخی از ورزش ها برای زنان باردار کاملاً ممنوع است. اگر مال شما یکی از آنهاست، کلاس ها باید متوقف شوند.

چه ورزش هایی برای زنان باردار ممنوع است؟

برای درک اینکه زنان باردار چه ورزشی می توانند انجام دهند، ابتدا باید لیستی از فعالیت های بدنی که برای مادران باردار ممنوع است تهیه کنید.

اول از همه، اینها شامل ورزش هایی است که در آنها می توانید به شکم ضربه بزنید. و این فقط هنرهای رزمی نیست! فشار تصادفی یک شریک در حین بازی والیبال، تلاش ناموفق برای منحرف کردن توپ پرنده در زمین تنیس نیز از عوامل خطر هستند. به یاد داشته باشید - آیا تا به حال در حین انجام ورزش مورد علاقه خود دچار کبودی شده اید؟ اگر بله، پس این ورزش برای زنان باردار مناسب نیست.
گروه دوم ورزش های ممنوعه در دوران بارداری شامل رشته های مرتبط با افزایش خطر آسیب می باشد. شکستگی، دررفتگی و پارگی رباط ممکن است نیاز به درمان با بیهوشی و آنتی بیوتیک داشته باشد که برای مادر باردار بسیار نامطلوب است. اسکیت باید متوقف شود و اسکیت نیز باید متوقف شود.
فعالیت بدنی که در طی آن فرد گرسنگی اکسیژن را تجربه می کند برای زنان باردار منع مصرف دارد. چتربازی، غواصی، اسکی در استراحتگاه های کوهستانی - خداحافظ.
مادران باردار برای تکان دادن شدید و بارهای ضربه ای روی اندام های داخلی توصیه نمی شوند. پاسخ به این سوال که آیا زنان باردار می توانند به اسب سواری بپردازند روشن است: شما می توانید به باشگاه بیایید و از حیوان خانگی خود مراقبت کنید، اما اسب سواری باید متوقف شود. همین امر در مورد دوچرخه سواری صحرایی نیز صدق می کند.

و البته، شما حتی نباید به ورزش حرفه ای در دوران بارداری فکر کنید: حمل کودک با تعقیب رکوردها در حد قدرت بدنی ناسازگار است. اگر تصمیم به مادر شدن دارید، باید به طور موقت از رویاهای خود برای مدال صرف نظر کنید.

ما معتقدیم که فرزند شما به اندازه مادرش فعال و ورزشکار خواهد بود! و برای اینکه هیچ چیز حواس کودک شما را از "ژیمناستیک" نوزادش پرت نکند، اکنون می توانید برای او پوشک خریداری کنید. ببینید چه تبلیغات Huggies در منطقه شما موجود است.

اگر مادر باردار قبلا سبک زندگی ورزشی نداشته باشد، چه نوع فعالیت بدنی مجاز است؟

همانطور که قبلاً گفتیم، یک زن نباید در دوران بارداری شروع به یادگیری ورزش های جدید کند. اما حتی اگر آخرین باری که در تربیت بدنی شرکت کردید در مدرسه بود، فرصتی برای یک زندگی فعال و سالم دارید!

پیاده روی

پیاده روی در هوای تازه یک تمرین مفید برای هر مادر باردار است. مسیر امنی را انتخاب کنید که در صورت احساس خستگی بتوانید به سرعت به خانه بازگردید. فعالیت بدنی غیرضروری به خود ندهید: راه رفتن در زمین های ناهموار و بالا رفتن از پله ها بیشتر از اینکه مفید باشد به زن باردار آسیب می رساند. و اگر شروع به خفگی کردید حتما آن را متوقف کنید.

شنا كردن

اگر مهارتی در آب دارید، شنا یک انتخاب عالی برای حفظ تناسب اندام است. برای سیستم تنفسی و قلبی عروقی مفید است، تون عضلانی را بهبود می بخشد و تنش های عصبی را تسکین می دهد. برخلاف بسیاری از ورزش‌های دیگر، شنا برای زنان باردار هم در مراحل اولیه و هم در سه ماهه سوم با رعایت قوانین ساده و واضح بی‌خطر است. در آبهایی که خلوص آب مورد تردید است شنا نکنید. در مکان‌های ناآشنا و «وحشی» که ممکن است جریان‌های قوی، سنگ‌های زیر آب و سایر شگفتی‌هایی که می‌تواند منجر به آسیب، استرس یا افزایش فعالیت بدنی شود، شنا نکنید. داخل آب سرد نرو انتخاب بهینه برای مادر باردار استخر است و انتخاب ایده آل استخری است که فعالیت های ورزشی ویژه ای را برای زنان باردار ارائه می دهد.

یوگا برای زنان باردار

یوگا نه تنها راهی برای تمدد اعصاب است، بلکه مجموعه ای عالی از تمرینات برای تمرین عضلات پشت، شکم و لگن، توسعه تکنیک تنفس صحیح که در هنگام زایمان مهم است و حتی حل مشکلات پزشکی است. یوگا می تواند به مقابله با سموم، تورم و یبوست کمک کند و برخی آساناها می توانند ظاهر ناخواسته جنین را اصلاح کنند. یوگا را می توان در تمام دوران بارداری از جمله در خانه انجام داد. اما بهتر است کلاس های گروهی را با مربی انتخاب کنید: برخی از آساناها در یوگا برای زنان باردار متفاوت انجام می شود و برخی به طور کلی حذف می شوند.

اگر یوگا برای شما بسیار پیچیده به نظر می رسد که نمی توانید خودتان مطالعه کنید، و نمی توانید یک مربی خوب پیدا کنید، می توانید ژیمناستیک موضعی انجام دهید - همچنین در دوران بارداری نتایج خوبی به همراه دارد. ژیمناستیک وضعیتی ژست های ساده را از یوگا وام گرفته و اصل حرکات تکراری مشخصه تناسب اندام را به آنها اضافه می کند.

ژیمناستیک در دوران بارداری

ژیمناستیک در دوران بارداری به افزایش تون عضلات و به حداقل رساندن رکود در بدن کمک می کند. و این بسیار مهم است: شکل بدنی خوب نه تنها بهزیستی مادر باردار را در کل دوره زایمان بهبود می بخشد، بلکه به زایمان آسان نیز کمک می کند. یکی دیگر از مزایای ژیمناستیک در دسترس بودن آن است - تمرینات برای زنان باردار به مهارت خاصی نیاز ندارد و به راحتی در خانه انجام می شود.

چگونه در دوران بارداری ژیمناستیک انجام دهیم؟

مجموعه ژیمناستیک برای زنان باردار شامل تمرینات بسیار ساده است - چیزی در آنها وجود ندارد که یک زن معمولی نتواند انجام دهد. کارشناسان توصیه می کنند ژیمناستیک را در مرحله برنامه ریزی بارداری شروع کنید، و اگر همه چیز به طور غیر منتظره اتفاق افتاد، بلافاصله پس از اینکه زن متوجه شد که در انتظار فرزند است (معمولا این در هفته 5-6 اتفاق می افتد، زمانی که تاخیر در قاعدگی ظاهر می شود).

مادر باردار باید ورزش را با پزشک خود در میان بگذارد: هر زن و هر بارداری منحصر به فرد است و فقط یک متخصص می تواند تعیین کند که چه فعالیت بدنی برای شما موثر و بی خطر است.

مجموعه تمرینات بستگی به مرحله بارداری دارد. بر اساس سه ماهه، فعالیت بدنی تقریباً به این ترتیب تغییر می کند.

سه ماهه اول (تا 14 هفته)

در هفته های اول، جنین آسیب پذیرترین است، بنابراین ژیمناستیک در مراحل اولیه بارداری فعالیت بدنی جدی را حذف می کند.

سعی کنید هر روز صبح را با کمپلکس سبک شروع کنید تا بدن آرام شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سه بار به راست و چپ خم شوید. پنج خم شدن به جلو انجام دهید: هنگام خم شدن، بازدم، بازگشت به موقعیت شروع - دم. پنج خمیدگی پشتی انجام دهید: هنگام خم شدن، دم، بازگشت به موقعیت شروع - بازدم. پس از ورزش، پاهای خود را بچرخانید و روی انگشتان پا بایستید - این کار خطر ابتلا به واریس را کاهش می دهد.

سه ماهه دوم (15 تا 26 هفته)

در هفته پانزدهم، سه ماهه دوم شروع می شود و از این زمان می توان بار را کمی افزایش داد: سمیت کاهش می یابد و مادر باردار افزایش انرژی را احساس می کند.

با پنج چرخش سر به راست و چپ شروع کنید، سپس به سمت چرخش صاف بدن (پنج تا در هر جهت) بروید. بازوهای خود را در سطح سینه به هم نزدیک کنید و سعی کنید تا حد امکان آنها را محکم بفشارید - این کار باعث تقویت عضلات سینه شما می شود. آخرین تمرین این مجموعه چرخش تنه است. تا ده بار تکرار کنید و مطمئن شوید که باسن خود را در حین چرخش ثابت نگه دارید.

سه ماهه سوم (از هفته 27)

در طول مدت طولانی، بسیاری از تمرینات دشوار می شوند. روی فیتبال ورزش کنید - راحت و ایمن است.

روی توپ بنشینید و به آرامی به چپ و راست بچرخید. پس از 10-15 چرخش، دمبل های سبک را بردارید و شروع به خم کردن آرنج های خود یکی یکی کنید. اگر دمبل ندارید، بطری های آب 0.5 لیتری این کار را انجام می دهند. برای تقویت پاهای خود، روی یک توپ دراز بکشید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به آرامی در این حالت به جلو و عقب بچرخید.

1. ورزش به کاهش خستگی به خصوص در سه ماهه اول کمک می کند. همچنین، تمرینات ساده یک راه عالی برای مبارزه با بی خوابی است.

2. اگر شغل کم تحرکی دارید، می توانید خم شدن و کشش سبک را حتی در محل کار خود انجام دهید، که به معنای بهبود گردش خون، تغذیه سلولی و رفاه کلی است و کودک اکسیژن بیشتری دریافت می کند.

3. اگر زنی سبک زندگی فعالی داشته باشد، پس از زایمان بسیار سریعتر وزن کم می کند.

4. زن را در دوران بارداری انعطاف پذیرتر می کند، قدرت می بخشد. می دانیم که کار روزانه در این دوره مانند یک ماراتن به نظر می رسد، پس بیایید از قبل برای آن تمرین کنیم و آماده شویم!

5. ورزش باعث کاهش تظاهرات درد در عضلات و مفاصل می شود که اغلب بر زنان باردار تأثیر می گذارد.

6. احتمال آسیب جدی یا عواقب اپیزیوتومی را کاهش می دهد.

7. احتمال تولد با سزارین را کاهش می دهد.

8. لذت می بخشد و به شما احساس خوبی می دهد.

9. مادر باردار مشکل تنفسی نخواهد داشت و این در هنگام زایمان بسیار مهم است;

10. این عادتی است که می تواند مادام العمر در شما باقی بماند، بنابراین به راحتی می توانید خود را جزو حامیان سبک زندگی فعال بشمارید.

چه ورزش هایی برای زنان باردار ممنوع است؟

البته زنان باردار نمی توانند به همه ورزش ها بپردازند. فعالیت های ممنوعه عبارتند از: اسب سواری، رقص، استپ، دوچرخه سواری، پرش، شیرجه، غواصی، کاراته، بوکس و سایر ورزش های فعال. همچنین از فعالیت های شدید مانند چتربازی یا اسکی آلپاین یا اسکی روی آب خودداری کنید.

شما نباید تمرینات را با حرکات ناگهانی انجام دهید (نوسان، خم شدن، کشش عضلات شکم).

دوچرخه سواری در دوران بارداری توصیه نمی شود

چه ورزش هایی در دوران بارداری مجاز است؟

1. مسابقه پیاده روی و دویدن سبک. یک سبک زندگی فعال در هر صورت سالم تر از نشستن روی مبل است؛ چند بار در روز پیاده روی کوتاه کنید، مراقب کفش های راحت و لباس های گشاد باشید. بالا رفتن از پله ها برای زنان باردار مفید است - شما سیستم تنفسی را تمرین می دهید، می توانید پیاده روی مسابقه ای را تمرین کنید، اما بار را کم کنید: حتی اگر قبل از بارداری ورزش بخشی از زندگی شما بود، خوب است که سرعت آن را تعدیل کنید. استثنا زنانی هستند که در معرض خطر سقط جنین هستند؛ آنها باید به استراحت در رختخواب پایبند باشند، بنابراین هرگونه استرس منع مصرف دارد.

2. شنا و ایروبیک در آب. شنا نتایج عالی می دهد، زیرا وقتی مادر باردار در آب است، بار روی ستون فقرات را کاهش می دهد، عضلات پشت و سینه را تقویت می کند، گردش خون نیز بهبود می یابد، به این معنی که جنین مواد مغذی و اکسیژن بیشتری دریافت می کند. در نتیجه ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند، خلق و خو بهبود می‌یابد و اشتها بهبود می‌یابد. به هر حال، شنا همچنین به مبارزه با سموم کمک می کند و همچنین باعث کشیدگی رباط ها می شود و به شما کمک می کند تا بعد از زایمان سریعتر به فرم برسید. نکته اصلی این است که استخر خود را با دقت انتخاب کنید: آب باید تمیز و مرتباً ضد عفونی شود.

3. یوگا برای زنان باردار. کلاس های یوگا انواع مختلفی دارد، اما شرایط شما نیازمند یوگای ویژه برای زنان باردار است. تمام تمرینات برای آرامش، توانایی تمرکز و تنفس صحیح طراحی شده اند - باور کنید، چنین مهارت هایی در هنگام زایمان برای شما بسیار مفید خواهد بود. در یوگا برای زنان باردار، هیچ حالتی روی شکم یا پشت وجود ندارد که برای سلامت مادر باردار و نوزادش خطرناک باشد. با دقت به سخنان مربی گوش دهید و زیاده روی نکنید.

4. تمرینات ژیمناستیک. در اینترنت می توانید مجموعه های بسیاری را پیدا کنید که با در نظر گرفتن نیازها و ویژگی های فیزیولوژیکی مادران باردار طراحی شده اند. اساساً تمرینات با هدف کاهش تنش، توسعه سیستم تنفسی و قلبی عروقی، پمپاژ عضلات پرینه و کف لگن که در روند زایمان نقش دارند، انجام می شود. تمرینات کگل نیز مفید هستند، زیرا بار در طول فرآیند زایمان بسیار زیاد است. تمرینات روی یک توپ بزرگ بادی (فیت بال) جالب تر خواهد بود، پس از تمرینات سبک، احساس بهتری خواهید داشت و کودک شما اکسیژن بیشتری دریافت می کند.

5. پیلاتس. کلاس های پیلاتس تاثیر خوبی دارند، اما هر برنامه ای برای زنان باردار مناسب نیست. تمرینات ویژه برای زنان باردار با هدف کشش و شل کردن عضلات پشت، پاها و رشد عضلات کف لگن است که در زایمان نقش فعالی خواهد داشت. به یاد داشته باشید که بارها باید دوز شوند و سعی نکنید کل برنامه را یکباره کامل کنید، به خصوص اگر تمرین بدنی مناسبی ندارید.

6. بازی تنیس و دویدن آرام. اگر تجربه بازی تنیس را دارید می توانید کم کم اما بدون تکان یا حرکات ناگهانی آن را تمرین کنید. این ورزش تا ماه 5 بارداری قابل قبول است؛ ورزش را می توان بعد از زایمان ادامه داد. می توانید کمی بدوید، به خصوص اگر عادت قبلی شما دویدن در صبح بود: سرعت خود را آرام نگه دارید و در 4 تا 5 ماهگی به پیاده روی مسابقه بروید.

هنگام ورزش در دوران بارداری به چه نکاتی توجه کنیم؟

کفش و لباس راحت انتخاب کنید - آنها نباید مانع حرکات شوند و شکم را سفت کنند - این برای کودک مضر است. زمان بهینه برای انجام ورزش سه ماهه دوم بارداری است: در سه ماهه اول، بسیاری از زنان باردار از سمیت رنج می برند، علاوه بر این، اگر بلافاصله ورزش شدید انجام دهید، ممکن است خطر سقط جنین وجود داشته باشد. کلاس ها را تا پایان 8 ماه متوقف کنید. به احساس خود توجه کنید: اگر احساس درد عضلانی، سرگیجه یا فشار خون بالا دارید، باید تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

زنانی که دارای بیماری های سیستم قلبی عروقی، کبد یا کلیه، جفت سرراهی، پلی هیدرآمنیوس، خونریزی رحم، فرآیندهای چرکی یا التهابی هستند، باید از انجام ورزش خودداری کنند. حتی سمیت می تواند دلیل مهمی برای ترک موقت تمرین باشد. به یاد داشته باشید که ورزش باید لذت را به همراه داشته باشد: اگر بعد از تمرین بیایید و خسته روی مبل بیفتید، این سیگنالی است برای تعدیل بار، در غیر این صورت، به جای مزایای مورد انتظار، با خستگی مداوم، درد و سایر عواقب ناخوشایند همراه خواهید بود.

شاید خواندن آن مفید باشد: