अच्छा फिगर कैसे हो। परफेक्ट फिगर कैसे हासिल करें
खूबसूरत फिगर हर महिला का सपना होता है। आदर्श मापदंडों के साथ, आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं: कपड़े पूरी तरह से फिट होते हैं, और पुरुष अपनी आँखें पकड़ते हैं, और दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखना अच्छा लगता है। यह नहीं कहा जा सकता कि एक आदर्श शरीर सुखी जीवन की कुंजी है, लेकिन यह निश्चित रूप से आत्मविश्वास जोड़ता है।
मुझे एक अच्छा फिगर चाहिए
यह चाहना बिलकुल स्वाभाविक है, लेकिन किसी आकृति को सुंदर कैसे बनाया जाए? आखिरकार, बहुत से मॉडल पैरामीटर का दावा नहीं कर सकते हैं: जब वे कपड़े पर कोशिश करते हैं या तराजू पर खड़े होते हैं तो ज्यादातर महिलाएं गंभीर रूप से परेशान होती हैं। कोई बात नहीं! आप कई दृश्य दोषों से निपट सकते हैं और अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं।
शुरू करने के लिए, आइए आंकड़ों की सबसे आम खामियों की एक सूची बनाएं, क्योंकि, जैसा कि वे कहते हैं, "आपको व्यक्तिगत रूप से दुश्मन को जानने की जरूरत है।" तो, क्या एक महिला सिल्हूट को अनाकर्षक बनाता है:
- अधिक वजन;
- सामान्य वजन की पृष्ठभूमि के खिलाफ दृश्य दोष, तथाकथित समस्या वाले क्षेत्र: पेट, फ्लैट नितंबों, कूल्हों, सेल्युलाईट, आदि पर "कान" की शिथिलता या उभड़ा हुआ;
- परतदार त्वचा जिसने अपनी लोच और सुंदर रंग खो दिया है;
- पैरों और जांघों पर नसों के "मकड़ी के जाले", जो कभी-कभी बदसूरत धक्कों (थ्रोम्बोफ्लिबिटिस) का रूप ले लेते हैं;
- कमजोर परिभाषित कमर या इसकी अनुपस्थिति (आकृति की विशेषताओं के कारण सामान्य वजन के साथ भी मनाया जाता है);
- खराब अलमारी।
हर कोई इस सूची को अपने विवेक से व्यक्तिगत टिप्पणियों के साथ पूरक कर सकता है, मुख्य बात यह है कि उनकी समस्या क्षेत्रों की पहचान करना और कार्य करना शुरू करना है। पता नहीं परफेक्ट फिगर कैसे पाएं? पढ़ें और हमारे साथ अपने शरीर को संपूर्ण बनाने की कला सीखें।
फिगर के लिए क्या अच्छा है
इससे पहले कि आप अपना ख्याल रखें और अपने शरीर के साथ काम करना शुरू करें, आपको पता होना चाहिए कि कौन सी गतिविधियाँ सबसे अधिक लाभ पहुँचाएँगी। आप बेतरतीब ढंग से कार्य नहीं कर सकते अच्छा प्रभावरुचि के विषय पर बहुत सारी जानकारी के माध्यम से काम करके ही प्राप्त किया जा सकता है। तो, आइए अपने लिए ध्यान दें कि आकृति के लिए क्या उपयोगी है:
- उचित पोषण;
- खेल भार;
- कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं;
- अच्छा सपना।
यह ध्यान रखना उपयोगी होगा कि ठीक से चयनित कपड़ों द्वारा आकृति के दृश्य सुधार (दूसरों द्वारा इसकी धारणा) में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। एक सफल पहनावे की मदद से, आप फिगर को परफेक्ट नहीं बना सकते हैं, तो कम से कम उसकी खामियों को छिपा सकते हैं।
फिगर को सुंदर कैसे बनाएं: पोषण का समायोजन
जब महिलाएं कहती हैं कि "मुझे एक अच्छा फिगर चाहिए", तो वे अधिकांश भाग के लिए किसी तरह के "जादू" आहार का सपना देखती हैं, जो कुछ ही दिनों में (अधिकतम कुछ हफ़्ते) एक पतली, सुडौल महिला बना देगा। एक फूली हुई मोटा औरत से बाहर। यदि आपका लक्ष्य आंकड़े को आदर्श मापदंडों में सुधारना है, तो यह रास्ता आपके लिए नहीं है।
फिगर को खूबसूरत कैसे बनाएं उचित खुराक? विशेषज्ञ सिस्टम की सलाह देते हैं आंशिक पोषणक्योंकि बार-बार छोटे-छोटे भोजन इष्टतम वजन घटाने और तंदुरूस्ती में योगदान करते हैं।
भिन्नात्मक संतुलित पोषण के सिद्धांत, या आकृति को कैसे परिपूर्ण बनाया जाए:
- थोड़ा है, लेकिन अक्सर (दिन में 5-6 बार);
- किसी भी हिस्से का आयतन हथेली से अधिक नहीं है;
- खाना मत पियो, खाने के 1.5 घंटे बाद पी सकते हो;
- भोजन के बीच हल्के स्नैक्स की अनुमति है (बिना मीठे फल, मेवे)।
आकृति के लिए क्या उपयोगी है:
- फल और ताजी सब्जियां;
- डेयरी उत्पादों;
- हरियाली;
- शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी (प्रति दिन 2 लीटर तक);
- मछली और समुद्री भोजन;
- वसा जलाने वाले मसाले और मसाले (हल्दी, अदरक, आदि);
- हर्बल चाय जो चयापचय को नियंत्रित करती है।
फिगर में सुधार के लिए क्या हानिकारक है:
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
- मिठाइयाँ;
- नींबू पानी और शराब;
- फास्ट फूड, आटा उत्पाद, पेस्ट्री;
- मांस भोजन की बहुतायत;
- सोने से पहले खाओ।
उचित पोषण आदर्श मापदंडों की गारंटी नहीं है। हां, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, स्वस्थ भोजन त्वचा को तरोताजा कर देगा और शरीर को साफ कर देगा, और भरपूर मात्रा में प्राकृतिक उत्पादऊर्जा देना और सक्रिय करना। हालांकि, दृश्य दोषों (कूल्हों पर "कान", वजन घटाने के बाद त्वचा की शिथिलता आदि) को पूरी तरह से दूर करने के लिए, एक संतुलित आहार पर्याप्त नहीं है। एक आकृति को सुंदर बनाने के लिए, आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड निकालने की जरूरत है, बल्कि शरीर को मजबूत करने, त्वचा की टोन बढ़ाने, राहत और लोच के रूप देने की भी आवश्यकता है।
फिगर को परफेक्ट कैसे बनाएं: स्पोर्ट्स के लिए जाएं
बनाने के लिए खूबसूरत शरीरउपयुक्त विभिन्न प्रकार शारीरिक गतिविधि. प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए उपयुक्त खेल चुन सकता है या शारीरिक गतिविधिआपकी प्राथमिकताओं के आधार पर। खेल भार जो आंकड़ा सुधारने में मदद करते हैं:
- शेपिंग, फिटनेस, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण;
- फिटनेस के विभिन्न क्षेत्र - कॉलनेटिक्स, पिलेट्स, स्टेप एरोबिक्स, आदि;
- परिसर शक्ति अभ्यासहॉलीवुड सितारों या प्रसिद्ध कोचों से;
- तैरना, पानी एरोबिक्स;
- दौड़ना, रस्सी कूदना, कार्डियो व्यायाम;
- "स्वास्थ्य डिस्क" पर कक्षाओं के रूप में अतिरिक्त भार, जिम्नास्टिक घेरा का मरोड़, आदि।
अभ्यास से पता चलता है कि एक महिला के होठों से "मुझे एक अच्छा फिगर चाहिए" शब्द का मतलब यह नहीं है कि वह तुरंत जिम जाने या नियमित रूप से पूल जाने के लिए तैयार है। ज्यादातर महिलाएं पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि खेल उनके लिए नहीं हैं। विशेष शारीरिक परिश्रम के बिना किसी आकृति को सुंदर कैसे बनाया जाए? विशेष रूप से 30 साल की उम्र के बाद युवा महिलाओं के लिए एक आहार के साथ प्रबंधन करना उचित नहीं है, लेकिन नृत्य एक बहुत ही उपयुक्त विकल्प है।
बॉलरूम डांसिंग फिगर को जितना संभव हो उतना ग्रेसफुल बनाने में मदद करेगा - सही मुद्रा की नियमित कक्षाएं, नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, पैरों और कूल्हों को पतला बनाएं। यदि फिटनेस, एरोबिक्स और अन्य खेल गतिविधियां आपके लिए नहीं हैं, तो एक डांस स्टूडियो के लिए साइन अप करें और आपका सिल्हूट सुंदर रूपरेखा और अनुग्रह प्राप्त करेगा।
कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के साथ शरीर को आकार देना
के लिए सुंदर आकृतिउचित पोषण और खेल गतिविधियों से कम नहीं, शरीर की निरंतर देखभाल महत्वपूर्ण है। उपयोगी पदार्थों के साथ त्वचा को नियमित रूप से पोषण करना, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना, साथ ही मृत त्वचा कोशिकाओं और एपिडर्मिस के केराटिनाइज्ड कणों को साफ करना आवश्यक है।
आकृति को सुंदर और पतला बनाने में कौन सी प्रक्रियाएँ मदद करती हैं:
- रैप्स और विभिन्न बॉडी मास्क (मिट्टी, शहद, चॉकलेट, तेल, आदि);
- त्वचा को स्क्रब से साफ करना;
- पिलिंग;
- स्नान, सौना, भाप कमरा;
- तरह-तरह की मालिश।
शरीर पर प्रभावी प्रभाव के अलावा, इन सुखद प्रक्रियाओं का एक और महत्वपूर्ण अर्थ है - उनका किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उसे ट्यून करने में मदद मिलती है सकारात्मक भावनाएँ. और फिगर को यथासंभव अच्छा और सुंदर बनाने के प्रयास में सही रवैया एक महत्वपूर्ण कारक है।
नींद और खूबसूरत फिगर
ऐसा लगता है, नींद की मदद से किसी आकृति को पतला और सुंदर कैसे बनाया जाए? हां, हर कोई जानता है कि पर्याप्त नींद न लेना हानिकारक है, और नींद की पुरानी कमी से चेहरे पर गहरी झुर्रियां और आंखों के नीचे काले घेरे दिखाई देते हैं, लेकिन आदर्श शरीर के मापदंडों का इससे क्या लेना-देना है? हालांकि, अच्छे आराम और खूबसूरत फिगर के बीच संबंध मौजूद है।
तथ्य यह है कि एक नींद वाला व्यक्ति उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मिठाइयों की मदद से लापता ऊर्जा की आपूर्ति को फिर से भरने की कोशिश करता है। धीरे-धीरे, ऐसा पोषण आदर्श बन जाता है, जिससे वजन बढ़ना अपरिहार्य हो जाता है। अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको दिन में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। उचित आराम के साथ, आपके पास अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि, आहार और प्रक्रियाओं के लिए ताकत होगी।
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02.12.2013
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फिट रहने के लिए आपको कम खाने और ज्यादा चलने की जरूरत है। यह तो बच्चे भी जानते हैं। लेकिन और भी तरकीबें हैं जो आपको स्लिमर बनने में मदद करेंगी।
वेबसाइटपोषण विशेषज्ञों और वजन घटाने के विशेषज्ञों की नवीनतम सिफारिशों से परिचित होने के लिए आपको आमंत्रित करता है। कौन जानता है - शायद यह वही है जो आप ढूंढ रहे हैं।
1. सही तरीके से लक्ष्य निर्धारित करें।
एन किलो वजन कम करना स्पष्ट रूप से एक बुरा लक्ष्य है। देखें कि जेरेड लेटो और सिल्वेस्टर स्टेलोन कितने अलग दिखते हैं - फोटो में दोनों की ऊंचाई (178 सेमी) और वजन (93 किलो) समान है।
नीचे दी गई तस्वीर एक और उदाहरण है कि एक सुंदर आकृति केवल तराजू पर एक संख्या नहीं है।
सही लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि वसा का प्रतिशत कम करना और मांसपेशियों का प्रतिशत बढ़ाना है। सही खान-पान और नियमित व्यायाम से मदद मिलेगी।
2. 1/1/4 नियम का पालन करें।
बहुत में सामान्य रूप से देखेंमानव आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात सूत्र में फिट होना चाहिए: 1/1/4 (यानी 1 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन)। जीवन शैली और भार के आधार पर, यह अनुपात भिन्न हो सकता है। मुख्य - सभी पोषक तत्त्वशरीर में प्रवेश करना चाहिए। इसलिए मोनो-डाइट के बारे में भूल जाइए।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु- पीने का तरीका। प्रति किलोग्राम वजन के लिए रोजाना कम से कम 30 मिली पानी होना चाहिए।
3. नियमित रूप से अपनी पूरी लंबाई वाली तस्वीरें लें।
यदि आप गंभीरता से अपनी आदतों की समीक्षा करने और गर्मियों के लिए एक नया आंकड़ा प्राप्त करने का निर्णय लेते हैं - चित्र लें। हर हफ्ते। अध्ययन से पता चला है कि जो लोग कार्यक्रम का पालन करते हैं उचित पोषणऔर नियमित रूप से अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों की तस्वीरें खींचते हैं, आमतौर पर लक्ष्य प्राप्त करते हैं। वैज्ञानिकों का कहना है कि यह वह तस्वीरें हैं जिनमें आप देखते हैं कि कमर कैसे कम हो जाती है, जो आधे रास्ते में हार न मानने के लिए मुख्य प्रेरक हैं।
4. टेबल पर बैठने से पहले रोशनी कम कर दें।
क्या आप बहुत ज्यादा खाने से डरते हैं? रोशनी कम करने की कोशिश करें और कुछ नरम संगीत चालू करें। सॉफ्ट लाइटिंग में फूड लवर्स कम खाते हैं।
5. एक डायरी रखें।
नहीं, आपको अपना व्यायाम और पोषण योजना लिखने की आवश्यकता नहीं है। आत्मा को चोट पहुँचाने वाली हर बात लिखें। अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं दिन में 15 मिनट के लिए अपनी समस्याओं और चिंताओं को कागज पर उतारती हैं, वे बिना किसी आहार के 3 महीने में लगभग 1.5 किलो वजन कम कर सकती हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है: अपनी कठिनाइयों का वर्णन करने से आपको तनाव से छुटकारा मिल जाएगा, जिसका अर्थ है कि आप समस्याओं को जाम नहीं करेंगे।
6. अपने वर्कआउट के दौरान सही संगीत सुनें।
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप पृष्ठभूमि में क्या सुन रहे हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि ऊर्जावान संगीत अवचेतन रूप से हमें अधिक सक्रिय रूप से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है, जिसका अर्थ है अधिक कैलोरी जलाना। आदर्श विकल्प 120-140 बीट प्रति मिनट की गति से संगीत है। यह थकान से ध्यान हटाने में मदद करता है और सहनशक्ति में 15% सुधार करता है।
यह संभव और आवश्यक है। फिगर के लिए एक्सरसाइज के कई सेट हैं। लेकिन भले ही आपको अतिरिक्त पाउंड निकालने की आवश्यकता न हो, आप एक सुंदर और चाहते हैं अच्छे आकार का शरीर. आप एक महीने के भीतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कैसे? बस 7 करो।
काष्ठफलक
खूबसूरत फिगर के लिए सबसे लोकप्रिय और आसान एक्सरसाइज है प्लैंक। इसमें पसीना बहाने की जरूरत नहीं है - बस इसे ठीक से करें। प्लैंक पेट, बाहों, जांघ के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
पुश अप
पुश अप - आवश्यक तत्वएक सुंदर आकृति के लिए अभ्यासों के एक परिसर में। पुश-अप्स के लिए धन्यवाद, आप अपनी बाहों और एब्स को क्रम में रखेंगे। यह मत भूलो कि इस अभ्यास के साथ, पीठ, श्रोणि और पैरों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम करें
घुटने टेककर और हाथ से खड़े होकर शुरुआत करें। फिर सीधी रेखा में उठाएं दायां पैरऔर बायां हाथ. बाएं पैर से भी ऐसा ही करें और दांया हाथ. खूबसूरत फिगर के लिए यह एक्सरसाइज आपके हिप्स और बटक्स को परफेक्ट बनाएगी।
स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं। जहां तक संभव हो कोक्सीक्स को "प्लांट" करने की कोशिश करें ताकि एक अच्छे फिगर के लिए इस एक्सरसाइज के दौरान पैरों से लेकर घुटनों तक का पैर फर्श से सीधा सीधा हो और हिले नहीं। सुविधा के लिए, आगे खींचो।
प्रेस के लिए व्यायाम करें
सुंदर कमर के लिए व्यायाम करें
गेंद को अपने हाथों में लें या अपनी हथेलियों को महल में बुनें। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और थोड़ा स्क्वाट करें। सुविधा के लिए, दीवार के पास अपनी पीठ के बल झुककर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को धीरे-धीरे हिलाएं दाईं ओरसभी तरह से - आपको दीवार को छूने की जरूरत है। फिर यही क्रिया बाईं ओर दोहराएं।
शरीर का व्यायाम कैसे करें
खूबसूरत फिगर के लिए ये 7 एक्सरसाइज घर पर करना आसान है। एक महीने में संपूर्ण शरीर "बनाने" के लिए, आपको योजना का पालन करना होगा। पहले सप्ताह में, छह दिनों के लिए शारीरिक व्यायाम करें: 2 मिनट के लिए प्लैंक, 1 मिनट के लिए पुश-अप्स, कूल्हों, नितंबों, एब्स और कमर और 2 मिनट के प्लैंक के साथ फिगर के लिए व्यायाम का सेट पूरा करें। तीसरे हफ्ते में भी यही कॉम्प्लेक्स करें। दूसरे और चौथे सप्ताह में आपको छह दिनों के लिए प्रशिक्षित करने और आकृति के लिए व्यायाम के दो सेटों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। पहला: 3 मिनट के लिए प्लैंक, एब्स, हिप्स और बटक्स। दूसरा: कमर, पुश-अप्स, प्रेस और नितंब भी, 3 मिनट के लिए।
आदर्श आकृति. एक महीने में परफेक्ट फिगर कैसे बनाएं?
फिगर से संतुष्ट नहीं? इस परिस्थिति को केवल इकतीस दिनों में ठीक किया जा सकता है। एक महीना ज्यादा नहीं है. कई सालों तक एक फिगर के लिए कई "लड़ाई" करते हैं। मैं तर्ज पर "पानी नहीं डालूंगा", मैं काम पर लग जाऊंगा।
फिगर को परफेक्ट कैसे बनाएं? एक महीने में परफेक्ट फिगर कैसे हासिल करें?
एममासिक शरीर को आकार देने की विधि:
यहाँ इसका मतलब है:
- सॉसेज (सैंडविच की आदत से बाहर निकलें)।
- सॉसेज (हॉट डॉग आपकी शैली नहीं हैं)।
- नमक (आकृति पर "नमक" न डालें)।
- मांस (कोई भी मांस, लाल को छोड़कर, सब कुछ बर्बाद कर देगा)।
- चॉप्स (स्वादिष्ट, लेकिन बेकार)।
- सीज़निंग (जैसे "नॉर" और पसंद)।
- सॉस (सभी लाल ठीक नहीं हैं)।
- आप पास्ता खा सकते हैं! यह सही है, सभी महिला पास्ता प्रेमियों के लिए अच्छी खबर है। यह पता चला है कि लोग पास्ता से ही नहीं, बल्कि उस सॉस से बेहतर होते हैं जो आमतौर पर उनमें डाला जाता है। तो, सब कुछ इतना दुखी नहीं है। क्या यह आपको परेशान करता है कि पास्ता आटे से बनाया जाता है? सामान्य ज्ञान! भूल जाओ और उस पर ध्यान मत दो।
- फल के बिना - कहीं नहीं। वे आहार के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण हैं। और अंगूर और केले के साथ मजाक मत करो: वे बहुत उच्च कैलोरी "सुख" हैं। उनमें से थोड़ा खाओ।
- यदि आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो मुट्ठी भर किशमिश या प्रसंस्कृत पनीर (हल्का) का एक टुकड़ा लें। केक और बन्स का सपना मत देखो। हाँ, यह स्वादिष्ट है, लेकिन मिठाई ... संक्षेप में, वे किसी भी आहार से अधिक मजबूत हैं। उनकी सारी "शक्ति" तथाकथित "छोटी मौत" में छिपी हुई है। अधिक बार, इस संयोजन को नमक कहा जाता है, लेकिन आहार एक विशेष मामला है।
- नट्स ... आप उन्हें खा सकते हैं, क्योंकि, अजीब तरह से, वे आपके पसंदीदा मांस या गोभी के पाई की तुलना में तेजी से "मार" देते हैं। मेवे, ज़ाहिर है, बीज नहीं हैं, आप उनमें से बहुत कुछ नहीं खाते हैं। लेकिन आपको ज्यादा जरूरत नहीं है: बस थोड़ा सा ही काफी है ताकि भूख "कम हो जाए", संतृप्ति का रास्ता दे सके। इस पैराग्राफ को पढ़कर, मुझे अच्छी परी कथा "थ्री नट्स फॉर सिंड्रेला" याद आ गई। इस शानदार सुंदरता की छवि में खुद की कल्पना करें ....
- कम खाने के लिए छोटी प्लेट में खाना रखें। अतुल्य: हमारी भूख इस बात पर निर्भर करती है कि प्लेट में कितना खाना है और किस प्लेट में (आकार में)। यहाँ ऐसा रिश्ता है। और आपको एक बड़ी प्लेट की आवश्यकता क्यों है? मेज पर दिखता है, किसी तरह बदसूरत भी। "सुखद" व्यंजन खाना अधिक सुखद है।
- चिप्स क्रंच न करें। उन्हें खीरे से बदलें: बारह खीरे में उतनी ही कैलोरी होती है जितनी कि एक कप (पूर्ण) चिप्स में। वैसे, मॉनिटर या टीवी स्क्रीन को देखते हुए कुछ चबाने की आदत से छुटकारा पाएं: ऐसे "गैजेट" के कारण आप बहुत अधिक खाना खाते हैं। यह अगोचर रूप से होगा, क्योंकि आप फिल्म या कार्यक्रम देखने के लिए बहुत भावुक होंगे। आप विज्ञापन के दौरान ही "रोक" सकते हैं। आप कर सकते हैं, लेकिन रुकें नहीं, क्योंकि स्वाद याद रखें। लेकिन भोजन को धीरे-धीरे और "सोच समझकर" चबाने के बारे में क्या? इसे ऐसे न चबाएं जैसे कि आप कहीं जल्दी में हैं या यह सोचें कि कोई इसे आपसे दूर ले जा सकता है।
- बहुत ढीले कपड़े न पहनें। यह बेहतर होगा यदि यह आपके शरीर को "फिट" करे और आप इसे स्पष्ट रूप से "महसूस" करें। टाइट का मतलब टाइट नहीं होता। बहुत तंग कपड़े एक भयानक बेचैनी है।
आप पहले से ही जानते हैं कि कैसे बनाना है, एक महीने में सही आंकड़ा बनाएंबस बंद मत करो सही तरीका, लगातार कार्य करें और विकसित अवधारणा पर टिके रहें। आप उच्चतम परिणाम बहुत अच्छी तरह से प्राप्त कर सकते हैं। अपनी पूरी इच्छाशक्ति को चालू करें और विशेषज्ञों के निर्देशों का पालन करें।
आइए आदर्श आकृति को "मूर्तिकला" करें, और वह बदले में, सभी का ध्यान और प्रशंसा "अंधा" करती है। और यह हमेशा सुखद और लंबे समय से प्रतीक्षित होता है। एक और "प्लस" यह है कि स्टोर में आप वह चुन सकते हैं जो आपको पसंद है, और इस तथ्य के कारण जटिल नहीं है कि आकार में कुछ गड़बड़ है।
"रीड" होना अधिक दिलचस्प है। लेकिन यह हर महिला को नहीं दिया जाता है। कैसे यह "हर कोई नहीं" इस "चीजों की स्थिति" से नाराज है ... वह हर कैलोरी को गिनने के लिए एक कैलकुलेटर शुरू करने के लिए तैयार है। इसका मतलब है कि न केवल सुंदरता में भयानक शक्ति है, बल्कि सद्भाव भी है, "आदर्श आकृति"। अधिक सटीक, इसके लिए इच्छा। उसके लिए धन्यवाद, आहार दिखाई दिया। कुछ भी "अचानक" नहीं होता है।
बदलना:
इन अभ्यासों को सीखें और आप फ़िटनेस क्लब की सदस्यता के लिए फिर कभी भुगतान नहीं करेंगे।
आप केवल अपने वजन का उपयोग करके कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं।
हम व्यायाम प्रदान करते हैं जो प्रतिरोध के रूप में केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि पुश-अप्स और फेफड़े। उन्हें आवश्यक उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
कई वर्कआउट में ये मूवमेंट मुख्य तत्व हैं। उच्च तीव्रता. ये वर्कआउट तीव्र और तेज़ हैं।
आप तेजी से 30 मिनट से भी कम समय में व्यायाम कर लेते हैं। इसका मतलब है कि आप बिना जिम जाए, घंटों व्यायाम करने या विशेष प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग किए बिना भी अच्छे आकार में रह सकते हैं। (गंभीरता से, यह विज्ञान है।) जानना काफी है सहीआंदोलन।
यहां व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिजियोलॉजिस्ट अल्बर्ट मैथेनी द्वारा डिजाइन किए गए अभ्यासों की सूची दी गई है।
ये 12 एक्सरसाइज उन लोगों के लिए जरूरी हैं जो कभी भी, कहीं भी ट्रेनिंग करना चाहते हैं।
ट्रेनर 9 वर्कआउट विकल्प भी देता है जो इन मूवमेंट्स का कॉम्बिनेशन है। आप इन 12 अभ्यासों का उपयोग बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कर सकते हैं विभिन्न विकल्पतेज, उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट जो कहीं भी संभव हैं।
इनमें से कुछ आंदोलनों में निर्देश हैं कि उन्हें और अधिक आरामदायक कैसे बनाया जाए। केवल उन गतिविधियों को करने का प्रयास करें जिनमें नहीं है " अभिनंदन करना» निर्देश जितना अच्छा हो सके। यह जान लें कि प्रत्येक गति को पूरी तरह से केवल कुछ दोहराव करना बेहतर है, और गलत तरीके से कई क्रियाएं नहीं करना बेहतर है।
एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो सीखें कि उन्हें 20- या 30 मिनट की कसरत में कैसे संयोजित किया जाए।
1. पुश-अप्स
क्या करें:
- अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- प्लैंक पोजीशन बनाए रखें। आपका शरीर आपके सिर के पीछे से आपके कूल्हों तक सीधा होना चाहिए।
- गर्दन कंधों की सीध में होनी चाहिए।
- जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें।
- शिथिल या फैला हुआ नितंब।
- सिर ऊपर या नीचे झुकना।
- अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठने दें।
इसे कैसे आसान बनाएं:
- बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों को चौड़ा करें।
- ऊपर बताए अनुसार पुश-अप्स करें, लेकिन प्लैंक पोजीशन के बजाय अपने घुटनों को जमीन पर रखकर पुश-अप्स करें। बस सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और कूल्हे एक सीध में हों।
2. तख़्त
कैसे करना है:
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपनी लसदार मांसपेशियों को कस लें।
- आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीध में होना चाहिए।
- छानना छाती.
- अपनी ठुड्डी को दबाएं।
- अपनी टकटकी को फर्श पर सीधा करें।
- नितंबों का उठना या झुकना।
- अपना सिर उठाओ।
- यदि शरीर सीधी रेखा में न हो तो स्थिति में रहें- अच्छा व्यायामकेवल वही करें जो आप सही करते हैं।
इसे कैसे आसान बनाएं:
- कम समय के लिए स्थिति को पकड़ो।
3. पुल नितंब
कैसे करना है:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे-चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियां आगे की ओर, घुटने मुड़े हुए।
- अपना पेट ऊपर खींचो।
- अपनी एड़ी से पुश करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करना बंद करें।
- अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाएं। कूल्हे और पीठ तटस्थ स्थिति में होने चाहिए।
4. स्पाइडर लूंज
कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति: पुश-अप्स के लिए।
- अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर के पास रखें।
- अपने पूरे पैर पर जमीन।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
- एक दृढ़ तख़्त स्थिति रखें।
- अपने कंधों को सीधे अपनी बाहों के ऊपर की रेखा से बाहर जाने दें।
- सैगिंग हिप्स।
5. तख़्त - दस्तक
कैसे करना है:
- प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
- अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से हल्के से थपथपाएं।
- अपने हाथों को तख़्त स्थिति में लौटाएँ।
- व्यायाम को दूसरे हाथ से दोहराएं।
- एक तंग धड़ और ग्लूट्स के साथ तख़्त स्थिति बनाए रखें।
अपने कंधों को थपथपाते हुए वजन बदलें।
6. स्क्वाट्स
कैसे करना है:
- अपने पैरों को अपने कूल्हे के जोड़ और कंधे की चौड़ाई के बीच कहीं रखें।
- जब आप चलते हैं तो अपने पैर की उंगलियों को लचीला होने के लिए अलग रखें।
- सीधे बेठौ।
- आगे और थोड़ा ऊपर देखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं।
- जितना हो सके उतना नीचे बैठें।
- अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें।
- एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें।
इसे कैसे आसान बनाएं:
यदि आपको उकड़ू बैठने में कठिनाई होती है या उठने में असुविधा होती है तो उथला होकर बैठें।
7. किनारे की ओर झुकना
कैसे करना है:
- अपनी पीठ सीधी, छाती ऊपर रखें।
- अपने वजन को मिडफुट और हील पर शिफ्ट करें।
- जितना हो सके उतना नीचे झुकें।
अपने घुटनों को अपने पैरों के सामने रखें।
8. जंप स्क्वाट्स
कैसे करना है:
- तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- अपनी छाती ऊपर रखें।
- जब आप स्क्वाट करते हैं तो अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें और कूदते समय उन्हें अपनी पीठ के पीछे धकेलें।
- जितना हो सके उतना ऊंचा कूदो।
- कूदते हुए साँस छोड़ें।
- भूमि धीरे से.
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ लाइन से बाहर जाने दें।
- स्क्वाट करते समय अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें।
9. छलांग के साथ लूंज
कैसे करना है:
- अपने पिछले घुटने को फर्श को छुए बिना जितना हो सके उतना नीचे झुकें।
- अपने धड़ को सीधा रखें।
- आगे और पीछे के पैर के बीच वजन समान रूप से वितरित करें।
- पैरों की स्थिति बदलने के लिए कूदें - सामने का पैर पीछे जाता है, और हिंद पैरकरता है।
- हाथ की गति को समन्वयित करें ताकि सामने वाला हाथ आगे की ओर बढ़े क्योंकि विपरीत पैर पीछे हट जाता है।
- भूमि धीरे से.
- ताकि घुटना फर्श को छुए।
इसे कैसे आसान बनाएं:
जल्दी मत करो - बस नियमित फेफड़े करो।
10. एक पैर उठाना
कैसे करना है:
- सीधे बेठौ।
- जिस पैर पर आप खड़े हैं, उस पर अपना वजन समान रूप से वितरित करें।
- एक पैर को अपने पीछे सीधा उठाएं। आगे की ओर झुकें और कूल्हे के स्तर पर रुकें। उतना ही नीचे झुकें जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।
- आप जिस पैर पर खड़े हैं, उसके हैमस्ट्रिंग (पीछे) का उपयोग करके अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में खींच लें।
- सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।
- अपनी उँगलियों से फर्श की ओर पहुँचें: यह आपकी पीठ को मोड़ता है। इसके बजाय, अपनी पीठ को सीधा रखने और अपने कूल्हों में लॉक करने पर ध्यान दें।
- यदि लचीलापन अनुमति नहीं देता है तो फर्श को छूने का प्रयास करें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि पर पैर बदलें। एक सेट के लिए एक पैर से व्यायाम करें, और फिर अगले सेट के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें।
11. उल्टा लूंज
कैसे करना है:
- प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं।
- एक पैर से एक कदम पीछे हटें।
- अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपनी छाती ऊपर रखें।
- अपने वजन को अपने सामने और पीछे के पैर के बीच समान रूप से वितरित करें।
- पिछले पैर का घुटना हल्के से फर्श को छू सकता है।
- खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर की एड़ी से धक्का दें।
- अपने हाथों की गतिविधियों को समन्वयित करें ताकि हाथ सामने हो और विपरीत पैर पीछे की ओर झुके।
- अपने सामने के पैर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें।
- घुटने को साइड में ले जाने के लिए।
- आगे के पैर के घुटने को अंदर की ओर झुकने दें।
12. हाथों के बल चलना
कैसे करना है:
- पैर उतने ही सीधे होने चाहिए जितना आपका लचीलापन अनुमति देता है।
- सीधे बेठौ।
- कमर के बल झुकें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- जब तक आप प्लैंक स्थिति में न हों तब तक अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपनी छाती को सीधा रखें। फिर हाथों के बल पीछे की ओर चलें और खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों को बांधें और अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाएं क्योंकि आप अपने हाथों पर वापस चलते हैं।
- अपने हाथों को प्लैंक पोजीशन से आगे बढ़ाएं।
- सैगिंग हिप्स।
- कूल्हों से अगल-बगल से घूमें।
- अपने कंधों को अपने कानों की तरफ ऊपर उठाएं।
इसे कैसे आसान बनाया जाए।
- अगर आप जमीन तक नहीं पहुंच पा रहे हैं तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने लचीलेपन में सुधार करें और अपने पैरों को सीधा रखने पर काम करें।
- इन अभ्यासों को पूर्ण कसरत में बदलने के लिए, इनमें से किसी एक गाइड का पालन करें।
- आप अपना वर्कआउट बनाने के लिए एक्सरसाइज को मिक्स एंड मैच कर सकते हैं।
अब इन सबका क्या करें?
ऐसे व्यायाम चुनें जो समान मांसपेशी समूहों का उपयोग न करें। मैथेनी द्वारा बनाए गए इन तीन स्वरूपों में से एक का उपयोग करें (नीचे प्रत्येक के लिए उदाहरण)। याद रखें कि प्रत्येक आंदोलन ठीक से और गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण।
30 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम। आप कुल 3 अभ्यास पूरे करेंगे।
- आंदोलन 1: 30 सेकंड
- आराम: 10 सेकंड
- आंदोलन 2: 30 सेकंड
- आराम :: 10 सेकंड
- आंदोलन 3: 30 सेकंड
- क्रम को 10 बार दोहराएं।
आप जैसे चाहें इस परिसर से अभ्यासों को जोड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक बार में कम से कम तीन व्यायाम करें। और ऐसे व्यायाम सुबह या शाम को काम के बाद करें।
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