Cum să ai o figură bună. Cum să obții silueta ideală

O siluetă frumoasă este visul oricărei femei. Cu parametrii ideali, te simți încrezător: hainele se potrivesc perfect, iar bărbații își țin privirea și este, de asemenea, plăcut să-ți vezi reflectarea în oglindă. Nu se poate spune că un corp ideal este cheia unei vieți fericite, dar cu siguranță adaugă încredere în sine.

Vreau o figură bună

Este destul de firesc să-ți dorești asta, dar cum îți poți face silueta frumoasă? La urma urmei, nu mulți se pot lăuda cu parametrii modelului: majoritatea femeilor sunt serios supărate când încearcă hainele sau urcă pe cântar. Nici o problemă! Poți depăși multe defecte vizuale și poți realiza corpul visurilor tale.

În primul rând, să facem o listă cu cele mai comune defecte ale figurii, pentru că, după cum se spune, „trebuie să-ți cunoști inamicul din vedere”. Deci, ce face silueta unei femei neatractivă:

Supraponderal;
Defecte vizuale pe fondul greutății normale, așa-numitele zone cu probleme: burtă lăsată sau bombată, fese plate, „urechi” pe șolduri, celulită etc.;
Piele flascoasa care si-a pierdut elasticitatea si culoarea frumoasa;
„Pânze” de vene pe picioare și coapse, care uneori iau forma unor umflături urâte (tromboflebită);
O talie slab definită sau absența acesteia (observată chiar și cu greutate normală datorită caracteristicilor figurii);
Dulap prost ales.

Toată lumea poate completa această listă cu observații personale la propria discreție; principalul lucru este să vă identificați zonele cu probleme și să începeți să acționați. Nu știi cum să obții silueta perfectă? Citiți mai departe și învățați cu noi arta de a vă îmbunătăți corpul.

Ce este bun pentru silueta ta?

Înainte să ai grijă de tine și să începi să lucrezi cu corpul tău, ar trebui să știi care activități vor aduce cele mai mari beneficii. Nu poți acționa la întâmplare efect bun poate fi realizat doar prin lucrul cu o mulțime de informații pe tema de interes. Deci, să luăm o notă despre ceea ce este bun pentru silueta ta:

Alimentație adecvată;
încărcături sportive;
Proceduri cosmetice;
Vis frumos.

Ar fi util de menționat că îmbrăcămintea selectată corect joacă un rol important în îmbunătățirea vizuală a figurii (percepția acesteia de către ceilalți). Cu ajutorul unui ansamblu de succes poți, dacă nu să-ți faci silueta ideală, atunci măcar să-i ascunzi defectele.

Cum să-ți faci silueta frumoasă: ajustându-ți dieta

Când femeile spun „Vreau o siluetă bună”, ele, în cea mai mare parte, visează la un fel de dietă „magică” care în câteva zile (maximum câteva săptămâni) va transforma o femeie plinuță și plină într-o zveltă, grațioasă doamnă. Dacă scopul tău este să-ți îmbunătățești silueta la parametri ideali, atunci această cale nu este pentru tine.

Cum să-ți faci silueta frumoasă dieta corecta? Experții recomandă sistemul mese fracționate, deoarece consumul de mese mici, dese, promovează pierderea optimă în greutate și starea de bine.

Principiile nutriției echilibrate fracționate sau cum să faci o siluetă ideală:

Mănâncă puțin, dar des (de 5-6 ori pe zi);
Volumul oricărei porțiuni nu este mai mult decât palma mâinii tale;
Nu beți mâncare, puteți bea la 1,5 ore după masă;
Sunt permise gustări ușoare între mese (fructe neîndulcite, nuci).

Ce este bun pentru silueta ta:

Fructe și legume proaspete;
Lactate;
Verdeaţă;
apă plată pură (până la 2 litri pe zi);
Peste si fructe de mare;
Ierburi și condimente care ard grăsimi (turmeric, ghimbir etc.);
Ceaiuri din plante care reglează metabolismul.

Ce este dăunător pentru îmbunătățirea siluetei tale:

Alimente grase și prăjite;
Dulciuri;
limonadă și alcool;
Fast-food, produse din aluat, produse de patiserie;
Abundență de alimente din carne;
Mănâncă înainte de culcare.

Nutriția adecvată nu este cheia parametrilor ideali. Da, puteți pierde în greutate, mâncarea sănătoasă vă va face pielea mai proaspătă și vă va curăța corpul, și o mulțime de produse naturale te va incarca cu energie si vigoare. Cu toate acestea, pentru a elimina complet defectele vizuale („urechi” de pe șolduri, pielea lăsată după pierderea în greutate etc.), o dietă echilibrată în sine nu este suficientă. Pentru a face o siluetă frumoasă, trebuie nu numai să eliminați kilogramele în plus, ci și să întăriți corpul, să creșteți tonusul pielii și să dați formelor ușurare și elasticitate.

Cum să obții o siluetă ideală: să faci sport

Pentru a crea corp frumos se va potrivi tipuri diferite activitate fizica. Fiecare persoană poate alege un sport potrivit pentru sine sau activitate fizica, în funcție de preferințele dvs. Activități sportive care vă ajută să vă îmbunătățiți silueta:

Modelare, fitness, antrenament pe simulatoare;
Diverse domenii de fitness - callanetics, Pilates, step aerobic etc.;
Complexe exerciții de forță de la vedete de la Hollywood sau antrenori celebri;
Înot, aerobic acvatic;
Alergare, sărituri cu coarda, exerciții cardio;
Încărcări suplimentare sub formă de exerciții pe „Discul de sănătate”, torsiune a unui cerc de gimnastică etc.

Practica arată că cuvintele „Vreau o siluetă bună” de pe buzele unei femei nu înseamnă deloc că ea este pregătită să alerge imediat la sală sau să viziteze în mod regulat piscina. Majoritatea doamnelor sunt sincer convinse că activitățile sportive nu sunt pentru ele. Cum să faci o siluetă frumoasă fără activitate fizică specială? Nu este indicat să te descurci singur cu o dietă, mai ales pentru domnișoarele de peste 30 de ani, dar dansul este o alternativă complet potrivită.

Dansul de sală vă va ajuta să vă faceți silueta cât mai grațioasă - cursurile regulate vă corectează postura, vă încordează mușchii feselor și vă fac picioarele și șoldurile mai subțiri. Dacă fitness, aerobic și alte activități sportive nu sunt pentru tine, înscrie-te la un studio de dans și silueta ta va căpăta contururi frumoase și grație.

Îmbunătățirea siluetei prin proceduri cosmetice

Pentru figura frumoasa, nu mai puțin decât alimentația și exercițiile fizice adecvate, îngrijirea constantă a corpului este importantă. Este necesar să hrăniți în mod regulat pielea cu substanțe utile, să curățați corpul de toxine, precum și de celulele moarte ale pielii și particulele keratinizate ale epidermei.

Ce proceduri vă ajută să vă faceți silueta frumoasă și subțire:

Impachetări și diverse măști de corp (argilă, miere, ciocolată, ulei etc.);
Curățarea pielii cu un scrub;
Pilling;
Baie, saună, baie de aburi;
Diverse tipuri de masaj.

Aceste proceduri plăcute, pe lângă efectul lor eficient asupra organismului, au o altă semnificație importantă - au un efect pozitiv asupra stării psihologice a unei persoane, ajutându-l să se adapteze la emoții pozitive. Iar atitudinea corectă este un factor important în dorința de a-ți face silueta cât mai bună și frumoasă.

Somn și o siluetă frumoasă

S-ar părea, cum să faci o siluetă subțire și frumoasă cu ajutorul somnului? Da, toată lumea știe că nu dormi suficient este dăunător, iar lipsa cronică de somn contribuie la apariția ridurilor adânci pe față și a cearcănelor sub ochi, dar ce legătură au parametrii ideali ai corpului cu asta? Cu toate acestea, există o legătură între odihna adecvată și o siluetă frumoasă.

Faptul este că o persoană care nu a dormit suficient tinde să reînnoiască aportul de energie lipsă cu ajutorul alimentelor bogate în calorii, în special a dulciurilor. Treptat, o astfel de dietă devine norma, ceea ce duce la creșterea inevitabilă în greutate. Pentru a-ți menține corpul în formă, trebuie să dormi cel puțin 8 ore pe zi. Cu o odihnă adecvată, vei avea puterea de a face activitatea fizică necesară, de a urma o dietă și de a efectua proceduri pentru a-ți îmbunătăți silueta.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - până la urmă, noi...

611311 65 Mai multe detalii

Băieți, ne punem suflet în site. Multumesc pentru aceasta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alatura-te noua FacebookȘi In contact cu

Pentru a rămâne în formă, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Chiar și copiii știu asta. Dar există și alte tehnici care te vor ajuta să devii mai subțire.

site-ul web vă invită să faceți cunoștință cu cele mai recente recomandări de la nutriționiști și experți în pierderea în greutate. Cine știe - poate că asta este exact ceea ce căutați.

1. Setează-ți obiectivele corect.

Pierderea n kg este evident un obiectiv prost. Uite cât de diferiți arată Jared Leto și Sylvester Stallone - ambii au aceeași înălțime (178 cm) și greutate (93 kg) în fotografie.

Fotografia de mai jos este un alt exemplu ilustrativ că o figură frumoasă nu este doar un număr pe scară.

Scopul corect nu este acela de a pierde in greutate, ci de a reduce procentul de grasime si de a creste procentul de muschi. O alimentație adecvată și exercițiile fizice regulate vor ajuta în acest sens.

2. Urmați regula „1/ 1/ 4”.

În chiar vedere generala raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unei persoane ar trebui să se încadreze în formulă: 1/1/4 (adică 1 g de proteine, 1 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate). În funcție de stilul tău de viață și de sarcină, acest raport se poate schimba. Principal - Toate nutrienți trebuie să intre în corp. Prin urmare, uitați de mono-diete.

O alta punct important- regim de băut. Pentru fiecare kilogram de greutate ar trebui să consumați cel puțin 30 ml de apă pe zi.

3. Fă-ți în mod regulat fotografii în lungime completă.

Dacă vă decideți serios să vă reconsiderați obiceiurile și să obțineți o nouă siluetă până la vară, faceți poze. În fiecare săptămână. Studiul a constatat că oamenii care aderă la program alimentație adecvatăși fotografiază în mod regulat schimbările din corpul lor, de obicei își ating scopul. Fotografiile în care vezi cum se micșorează talia ta sunt principalul motiv pentru a nu renunța la jumătate, spun oamenii de știință.

4. Reduceți luminile înainte de a vă așeza la masă.

Ți-e frică să mănânci prea mult? Încercați să diminuați luminile și să ascultați muzică moale și calmă. În lumina slabă, iubitorii de mâncare mănâncă mai puțin.

5. Tine un jurnal.

Nu, nu trebuie să vă scrieți antrenamentele și planul de nutriție. Scrie tot ce te doare sufletul. Femeile care își varsă problemele și grijile pe hârtie timp de 15 minute pe zi pot slăbi aproximativ 1,5 kg în 3 luni fără nicio dietă, arată un studiu. Și acest lucru nu este surprinzător: prin descrierea dificultăților tale, vei scăpa de stres, ceea ce înseamnă că nu te vei îngrijora de probleme.

6. Ascultă muzica potrivită în timp ce te antrenezi.

Eficacitatea antrenamentului depinde direct de ceea ce asculți în fundal. Mai multe studii au arătat că muzica energică ne motivează în mod subconștient să ne mișcăm mai activ, ceea ce înseamnă să cheltuim mai multe calorii. Opțiunea ideală este muzica la o viteză de 120-140 de bătăi pe minut. Vă ajută să vă îndepărtați de oboseală și îmbunătățește rezistența cu 15%.

Este posibil și necesar. Există multe seturi de exerciții pentru figură. Dar chiar dacă nu trebuie să slăbești kilogramele în plus, vrei să ai un frumos și corp tonifiat. Puteți obține rezultate într-o lună. Cum? Fă doar 7.

Scândură

Cel mai popular și mai simplu exercițiu pentru o siluetă frumoasă este scândură. Nu trebuie să te ghemuiești până nu transpiri, trebuie doar să te ridici corect. Scândura întărește mușchii abdomenului, brațelor și coapsei din față.

Flotări

Flotări - element necesarîntr-un set de exerciții pentru o figură frumoasă. Datorită flotărilor, îți vei face ordine în brațe și abdomene. Nu uitați că în timpul acestui exercițiu spatele, pelvisul și picioarele ar trebui să creeze o linie dreaptă.

Exerciții pentru șolduri și fese

Începeți cu genunchiul și sprijinirea mâinilor. Apoi ridicați într-o linie dreaptă piciorul dreptȘi mâna stângă. Faceți același lucru cu piciorul stâng și mana dreapta. Acest exercițiu pentru o siluetă frumoasă îți va face coapsele și fesele perfecte.

Genuflexiuni

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară încet, imaginându-ți că stai pe un scaun. Încercați să „plantați” coccisul pe cât posibil, astfel încât în timpul acestui exercițiu pentru o siluetă bună, piciorul de la picioare până la genunchi să fie o linie uniformă perpendiculară pe podea și să nu se miște. Pentru comoditate, trageți înainte.

Exercițiu abdominal

Exercițiu pentru o talie frumoasă

Luați o minge în mâini sau împletește-ți palmele. Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te puțin. Pentru comoditate, stați lângă un perete, sprijinindu-vă cu spatele pe el. Mișcă-ți mâinile încet partea dreapta până la capăt - trebuie să atingeți peretele. Apoi repetați același lucru pe partea stângă.

Cum să faci exerciții de figură

Aceste 7 exerciții pentru o siluetă frumoasă sunt ușor de făcut acasă. Pentru a „crea” un corp ideal într-o lună, trebuie să urmați un plan. În prima săptămână, fă exerciții de siluetă timp de șase zile: plank timp de 2 minute, flotări, exerciții pentru șolduri, fese, abdomene și talie timp de 1 minut și completează setul de exerciții de siluetă cu o scândură de 2 minute. Faceți același complex în a treia săptămână. Săptămâna a doua și a patra trebuie să vă antrenați timp de șase zile și să alternați două seturi de exerciții pentru silueta. În primul rând: scândură, abdomene, coapse și fese timp de 3 minute. Al doilea: talie, flotări, abdomene și fese, tot timp de 3 minute.

Siluetă ideală. Cum să creezi o siluetă ideală într-o lună?

Nu mulțumit de silueta ta? Această împrejurare poate fi corectată în doar treizeci și unu de zile. O lună nu este mult. Mulți oameni au „luptat” pentru silueta lor de mulți ani. Nu voi strica liniile, voi ajunge la subiect.

Cum să faci o figură perfectă? Cum să obții o siluetă ideală într-o lună?

M Metode de corectare a corpului într-o lună:

Asta înseamnă:

Cârnați (scăpați de sandvișuri).
Cârnați (hot dog - nu în stilul tău).
Sare (nu „stropiți” sare pe figură).
Carne (orice carne în afară de roșie va strica totul).
Cotlete (gustoase, dar inutile).
Condimente (cum ar fi Knor și altele asemenea).
Sos (nu tot roșu este grozav).

Puteți mânca paste! Aceasta este adevărată, o veste bună pentru toate femeile „iubitoare de paste”. Se dovedește că oamenii se îmbunătățesc nu din pastele în sine, ci din sosul care se adaugă de obicei la acestea. Deci, totul nu este atât de trist. Sunteți confuz că pastele sunt făcute din făină? Prostii! Uitați și nu vă concentrați asupra ei.
Fără fructe nu poți merge nicăieri. Sunt necesare și importante pentru dietă. Și nu glumi cu strugurii și bananele: sunt „plăceri” foarte calorice. Mananca-le putin cate putin.
Dacă doriți să luați o gustare, luați o mână de stafide sau o bucată de brânză topită (ușoară). Nu visați la prăjituri și chifle. Da, este delicios, dar dulciurile... Pe scurt, sunt mai puternice decât orice dietă. Toată „puterea” lor este ascunsă în așa-numita „moarte mică”. Mai des, această combinație se numește sare, dar dieta este un caz special.
Nuci... Le poți mânca pentru că, în mod ciudat, „ucid” foamea mai repede decât plăcintele tale preferate cu carne sau varză. Nucile, desigur, nu sunt semințe; nu puteți mânca prea multe dintre ele. Dar nu ai nevoie de multe: doar puțin este suficient pentru ca foamea să se „retragă”, dând loc sațierii. Citind acest paragraf, îmi amintesc de basmul bun „Trei nuci pentru Cenușăreasa”. Imaginați-vă în imaginea acestei frumuseți fabuloase...
Pentru a mânca mai puțin, puneți mâncarea într-o farfurie mică. Incredibil: apetitul nostru depinde de câtă mâncare este pe farfurie și de ce fel de farfurie este (ca mărime). Așa se dovedește relația. Și de ce ai nevoie de o farfurie mare? Arată pe masă, chiar și cumva urât. Este mai plăcut să mănânci din mâncăruri „drăguțe”.
Nu vă strica chipsurile. Schimbați-i cu castraveți: Doisprezece castraveți au aceeași cantitate de calorii ca o cană (plină) de chipsuri. Apropo, scapă de obiceiul de a mesteca ceva în timp ce te uiți la monitor sau ecranul televizorului: din cauza unor astfel de „dispozitive” mănânci multă mâncare. Acest lucru se va întâmpla neobservat, deoarece veți fi foarte pasionat să vizionați un film sau o emisiune. Vă puteți „opri” doar în timpul publicității. Poți, dar nu te opri pentru că îți amintești gustul. Ce zici de a-ți mesteca mâncarea încet și „deliberat”? Nu-l mesteca ca si cum te-ai grabita sau crezi ca cineva ti-ar putea lua.
Evitați să purtați haine foarte largi. Va fi mai bine dacă îți „strânge” corpul și îl „simți” clar. Strâns nu înseamnă strâns. Îmbrăcămintea foarte strâmtă este un disconfort teribil.

Știi deja cum să creezi o siluetă ideală într-o lună, doar nu te întoarce de la calea cea buna, acționați cu insistență și rămâneți la conceptul dezvoltat. Este posibil să obțineți cele mai înalte rezultate. Folosește-ți toată puterea de voință și urmează instrucțiunile experților.

Să „sculptăm” silueta ideală, iar aceasta, la rândul ei, va „orbi” atenția și admirația tuturor. Și acest lucru este întotdeauna plăcut și mult așteptat. Un alt „plus” este că în magazin poți alege ce îți place, și nu ai probleme pentru că ceva nu este în regulă cu dimensiunea.

A fi „tref” este mai interesant. Dar acest lucru nu este dat fiecărei femei. Cum acest „nu toată lumea” este supărată pentru această „stare a lucrurilor”... Ea este gata să obțină un calculator pentru a număra fiecare particulă de calorii. Aceasta înseamnă că nu numai frumusețea, ci și armonia, „figura ideală” are o putere teribilă. Mai exact, dorința pentru ea. Datorită lui au apărut dietele. Nimic nu se întâmplă „deodată”.

Intrerupator:

Învață aceste exerciții și nu vei mai plăti niciodată pentru un abonament la sală.

Vă puteți antrena oriunde folosind doar propria greutate.

Vă sugerăm exerciții care folosesc doar greutatea corporală ca rezistență, cum ar fi flotări și fandari. Nu necesită echipamentul necesar.

Aceste mișcări sunt elementul principal în multe antrenamente. intensitate mare. Aceste antrenamente sunt intense și rapide.

Reușiți rapid exercițiile în mai puțin de 30 de minute. Acest lucru înseamnă că poți fi într-o formă excelentă fără a fi nevoie să mergi la sală, să petreci ore întregi antrenându-te sau să folosești echipamente speciale de antrenament. (Serios, este știință.) Suficient pentru a ști corect miscarile.

Iată o listă de exerciții create de antrenorul personal și fiziologul Albert Matheny.

Aceste 12 exerciții sunt importante pentru cei care doresc să facă mișcare oricând și oriunde.

Antrenorul oferă, de asemenea, 9 opțiuni de antrenament care sunt combinații ale acestor mișcări. Puteți folosi aceste 12 exerciții ca elemente de bază pentru opțiuni diferite antrenamente rapide, extrem de eficiente, care sunt posibile oriunde.

Unele dintre aceste mișcări vin cu instrucțiuni despre cum să le faci mai confortabile. Încercați doar să efectuați mișcări care nu au" facilitarea» instrucțiuni cât mai bune posibil. Să știi că este mai bine să faci doar câteva repetări ale fiecărei mișcări perfect, decât să faci multe mișcări incorect.

Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, aflați cum să le combinați într-un antrenament complet de 20 sau 30 de minute.

1. Flotări

Ce să fac:

Pune-ți mâinile direct sub umeri.
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Menține o poziție de scânduri. Corpul tău ar trebui să fie drept de la spatele capului până la șolduri.
Gâtul trebuie să fie în linie cu umerii.
Pe măsură ce coborâți, țineți coatele aproape de corp.

Fese lasate sau proeminente.
Înclinați-vă capul în sus sau în jos.
Lăsați umerii să se ridice spre urechi.

Cum să faci asta mai ușor:

Puneți picioarele mai late pentru o mai bună stabilitate.
Efectuați flotări așa cum este descris mai sus, dar în loc de o poziție de scânduri, faceți flotări cu genunchii pe sol. Doar asigurați-vă că spatele și șoldurile sunt în linie dreaptă.

2. Scândura

Cum se face:

Pune-ți mâinile sub umeri sau puțin mai late.
Strângeți-vă mușchii fesieri.
Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie din cap până în picioare.
Strângeți cufăr.
Îndepărtează-ți bărbia.
Îndreptați-vă privirea către podea.

Ridicarea sau lăsarea feselor.
Ridica-ti capul.
Rămâneți în poziție dacă corpul nu este în linie dreaptă - exercitiu bun doar cei pe care le faci bine.

Cum să faci asta mai ușor:

Mențineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.

3. Pod cu fesele

Cum se face:

Stați pe spate.
Așezați picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, cu genunchii îndoiți.
Strânge-ți stomacul.
Împingeți-vă călcâiele și ridicați șoldurile de pe podea.

Nu mai controlați mușchii abdominali.
Ridicarea soldurilor prea sus. Șoldurile și spatele ar trebui să fie într-o poziție neutră.

4. Păianjen

Cum se face:

Poziția de pornire: ca și pentru flotări.
Așezați piciorul drept lângă partea exterioară a mâinii drepte.
Aterizează cu tot piciorul.
Reveniți la poziția inițială.
Repetați cu celălalt picior.
Mențineți o poziție fermă a scândurii.

Lăsați umerii să se miște din linie direct deasupra mâinilor.
Șolduri lăsate.

5. Scândura - ciocăni

Cum se face:

Începeți în poziție de scândură.
Atingeți ușor umărul stâng cu mâna dreaptă.
Readuceți mâinile în poziția scândură.
Repetați exercițiul cu cealaltă mână.
Păstrați o poziție de scânduri cu trunchiul și fesierii strânși.

Schimbați-vă greutatea în timp ce vă bateți umerii.

6. Genuflexiuni

Cum se face:

Așezați-vă picioarele undeva între lățimea șoldurilor și lățimea umerilor.
Întindeți-vă degetele de la picioare după cum este necesar pentru a fi flexibil în timp ce vă mișcați.
Ține-ți spatele drept.
Privește înainte și ușor sus.
Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare.
Așezați-vă cât mai adânc posibil.

Îndoiți genunchii spre interior.
Ridică-ți călcâiele de pe sol.
Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare.

Cum să faci asta mai ușor:

Ghemuiește-te superficial dacă îți este dificil să te ghemuiești sau simți disconfort când stai în picioare.

7. Fânt în lateral

Cum se face:

Ține spatele drept și pieptul sus.
Mută-ți greutatea la mijlocul piciorului și călcâiul.
Fângeți cât mai jos posibil.

Ține-ți genunchii în fața picioarelor.

8. Genuflexiuni cu sarituri

Cum se face:

Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Ține-ți pieptul sus.
Ține-ți brațele drepte în fața ta când te ghemuiești și împinge-le la spate când sari.
Sari cat mai sus posibil.
Expiră în timp ce sari.
Aterizează încet.

Lăsați genunchii să se miște în afara liniei cu degetele de la picioare.
Mută-ți greutatea pe degetele de la picioare în timp ce stai ghemuit.

9. Jumping Lunge

Cum se face:

Fângeți cât mai jos posibil, fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
Ține-ți trunchiul drept.
Distribuiți-vă greutatea uniform între picioarele din față și din spate.
Sari pentru a schimba poziția picioarelor - piciorul din față se întoarce și piciorul din spate merge înainte.
Coordonați mișcările brațului astfel încât brațul din față să se miște înainte, în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.
Aterizează încet.

Astfel încât genunchiul să atingă podeaua.

Cum să faci asta mai ușor:

Nu te grăbi - doar fă fante regulate.

10. Ridicare cu un singur picior

Cum se face:

Ține-ți spatele drept.
Distribuiți-vă greutatea uniform pe piciorul pe care stați.
Ridică un picior drept în spatele tău. Aplecați-vă înainte și opriți-vă la nivelul șoldurilor. Îndoiți-vă cât de jos vă permite flexibilitatea.
Trageți-vă înapoi într-o poziție în picioare folosind ischiobigiolarele (spatele) piciorului pe care stați.
Ține-ți capul într-o poziție neutră.

Întindeți-vă spre podea cu vârful degetelor: acest lucru vă îndoaie spatele. În schimb, concentrează-te pe menținerea spatelui plat și blocat prin șolduri.
Încercați să atingeți podeaua dacă flexibilitatea nu permite.
Schimbați picioarele la fiecare repetare. Faceți exercițiul cu un picior pentru un set, apoi treceți la celălalt picior pentru următorul set.

11. Reverse Lunge

Cum se face:

Poziția de pornire: stați drept.
Faceți un pas înapoi cu un picior.
Țineți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade.
Ține-ți pieptul sus.
Distribuiți-vă greutatea uniform între piciorul din față și cel din spate.
Genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor podeaua.
Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica.
Coordonați mișcările brațului astfel încât mâna să fie în față, în timp ce piciorul opus se aruncă înapoi.

Mutați greutatea piciorului din față pe degetele de la picioare.
Astfel încât genunchiul să se miște în lateral.
Lăsați genunchiul din față să se îndoaie spre interior.

12. Mersul pe mâini

Cum se face:

Picioarele tale ar trebui să fie la fel de drepte pe cât îți permite flexibilitatea.
Ține-ți spatele drept.
Îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe podea în fața dvs.
Ține-ți pieptul drept în timp ce mergi cu brațele înainte până când ajungi într-o poziție de scândură. Apoi mergeți pe mâini în direcția opusă și ridicați-vă.
Strângeți șoldurile și înfigeți-vă călcâiele în pământ în timp ce vă întoarceți pe mâini.

Treceți-vă brațele pe lângă poziția scândurii.
Șolduri lăsate.
Legănați dintr-o parte în alta din șolduri.
Ridicați umerii în sus spre urechi.

Cum să o faci mai ușor.

Îndoiți ușor genunchii dacă nu puteți ajunge la sol. Îmbunătățiți-vă flexibilitatea și lucrați pentru a vă menține picioarele drepte.
Pentru a transforma aceste exerciții într-un antrenament complet, urmați unul dintre aceste ghiduri.
Puteți combina și potrivi exerciții pentru a vă face propriul antrenament.

Ce să faci acum cu toate astea?

Alegeți exerciții care nu folosesc aceleași grupe musculare. Utilizați unul dintre aceste trei formate create de Matheny (exemple pentru fiecare de mai jos). Amintiți-vă că fiecare mișcare trebuie efectuată corect și cu o gamă completă de mișcare.

Instruire.

30 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă. Vei finaliza 3 exerciții în total.

Mișcarea 1: 30 de secunde
ODIHNA: 10 secunde
Mișcarea 2: 30 de secunde
ODIHNA:: 10 secunde
Mișcarea 3: 30 de secunde
Repetați secvența de 10 ori.

Puteți combina exercițiile din acest complex după cum doriți. Principalul lucru este să faci cel puțin trei exerciții odată. Și faceți astfel de exerciții dimineața sau seara după muncă.

Ar putea fi util să citiți: