Міжхребетна грижа можна кататися на лижах. Чи можна тренуватись при протрузіях міжхребцевих дисків? Заняття на турніку

Для відповіді на питання, чи можна займатися бігом під час протрузії, необхідно звернутися до рекомендацій фахівців.

Після студіювання більшості форумів, на яких лікарі дають рекомендації, спочатку здається, що багато хто з них суперечить один одному.

Більша частина належить до порядку денного і , але деяка – і до і .

Саме вони зможуть допомогти розібратися з дилемою, чи корисний біг під час протрузії міжхребцевих дисків. Ось деякі з них:

більше перебувати та здійснювати прогулянок на свіжому повітрі;
при ходьбі голова та спина повинні триматися прямо;
при сидячій роботі, наприклад, за комп'ютером, необхідно, щоб спина спиралася на спинку стільця;
можна займатися бігом, а також ковзними біговими заняттями на лижах;
види спорту, від яких необхідно категорично відмовитися – кінний, важка атлетика, баскетбол.

Більш докладний перелік видів спорту, які не рекомендуються при протрузії, у тому числі наступний:

Види спорту, які вимагають високого навантаження на хребет - стрибки як у висоту, так і в довжину, метання списа та молота, боротьба, важка атлетика.
Хокей, футбол та інші ігрові види, які є травмонебезпечними. У них є швидке переміщення ривками, зіткнення та падіння.
Гірськолижний, оскільки є травматичним, при русі присутня сильна компресія на хребет.
Такі, здавалося б, спокійні види, як гольф, теніс, бадмінтон через різкі рухи, відхилення і нахилів.
Бігові вправи.

Заняття бігом

Чи сумісні біг та протрузія? На це питання попередня рекомендація стверджує, що активно бігати заборонено при цьому захворюванні.

Це викликано тим, що після закінчення фази польоту (яка і відрізняє бігання від ), при приземленні стопи відбувається сильний струс практично всього організму.

Міжхребцеві диски виконують функцію амортизатора. При занятті цим видом спорту відбувається часте стиснення, а потім розтискання дисків (компресія-декомпресія). Якщо заняття систематичні, то при хворому на хребет ресурс амортизатора швидко зменшиться.

Як стверджує низка фахівців, безпосередньо пробіжка не призведе до грижі дисків. Однак саме цей вид фізкультури може посилити розвиток патології або активізувати інші процеси, що призводять до болю у спині.

При частих пробіжках під час лікування хребці відновлюватимуться значно повільніше.

Про біг підтюпцем при протрузії більшість фахівців відгукуються позитивно, ставлячи кілька умов:

наявність спеціального взуття на м'якій підошві;
бігати можна тільки по ґрунтових доріжках;
перед початком систематичних пробіжок необхідно зайнятися спеціальними.

Біг при протрузії в жодному разі не повинен відбуватися на твердих бігових доріжках чи стадіоні. Для пробіжок необхідно вибирати м'якіший ґрунт.

Підготовка м'язів спини

Протрузія дисків є початковим етапом формування грижі, яка іноді лікується хірургічним втручанням.

Але навіть не усуває причин виникнення захворювання. Відрізається шматок диска, що виступає, а деформація залишається.

Це відбувається через сильне стискання, яке проявляється при ослабленні м'язів спини – м'язового корсету.

М'язовий корсет можна сформувати та повернути його підтримку. Сильні м'язи спини знову почнуть виконувати свої функції – нести вертикальне навантаження. Хрящ у диску зможе відновитись у своїй формі.

Для цього необхідно зайнятися лікувальною гімнастикою, багато вправ якої виконуються в положенні лежачи.

Здавалося б, як вправи, що виконуються лежачи на спині, допоможуть відновити м'язи? Проте багатьом допомагають.

Тільки відновивши м'язовий корсет, можна розпочати пробіжки підтюпцем. У цьому випадку, усунувши причину, можна не турбуватися про відновлення болю через нове хобі.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок
та поділіться цим матеріалом з Вашими друзями:)

, які є деформацію міжхребцевих дисків, накладають певні обмеження заняття спортом. Через те, що з цим захворюванням хребет не може повною мірою забезпечувати амортизацію, а інтенсивні навантаження у спортзалі здатні посилити ситуацію, лікарі рекомендують відмовитись від великих навантажень. Залежно від ступеня тяжкості захворювання та від того, які саме хребці ушкоджені, рекомендуються різні комплекси ЛФК.

Фізична активність при протрузії не протипоказана, але перед тим, як почати займатися, треба проконсультуватися з лікарем. Найчастіше можна плавати, активно ходити, займатися скандинавською ходьбою, виконувати певні асани з йоги. Також існує кілька комплексів вправ у рамках лікувальної фізкультури, які рекомендується виконувати регулярно для зміцнення хребта та перешкод розвитку захворювання. А щоденна зарядка хворим із протрузією просто необхідна.

Протрузія є випинання міжхребцевого диска, який стискається сусідніми хребцями.Це відбувається на тлі порушень у тканинах, через що міжхребцевий диск втрачає рідину і починає сплющуватись. Протрузії можуть прогресувати в міжхребцеві грижі, тому важливо вчасно виявити захворювання та почати над ним працювати.

Лікувальна фізкультура допомагає впоратися із двома проблемами:

вправи зміцнюють м'язи спини, завдяки чому хребет краще підтримується;
відбувається тренування зв'язок та розтягування м'язів, що сприяє кращому функціонуванню хребта під час руху.

Обидві ці властивості впливають і на протрузії: якщо хребет справно працює, тиск на міжхребцеві диски зменшується, і захворювання перестає прогресувати. Якщо м'язовий корсет досить міцний, то хребці знаходяться у правильному положенні, не просідаючи. Лікувальна фізкультура дозволяє досягти того, що захворювання перестане прогресувати через механічну дію. Разом із медикаментозною терапією ЛФК приносить значне покращення у стані хворого.

Правила виконання вправ

Шийний відділ

виконується комплекс для верхнього грудного відділу хребта та для шиї. Дані вправи дуже прості у виконанні та спрямовані головним чином на розтяжку.

Виконуються обертання плечима (розігріває м'язи біля основи шиї).
Людина сама розтирає шию руками.
Далі виконуються повільні повороти голови, робляться плавні нахили вліво та вправо.
Людина напружує шию і намагається витягнути її вгору. Напружується близько 3 секунд, потім стільки ж відпочиває.
Далі виконується комплекс вправ на опір: людина тримає голову зліва долонею, при цьому напружує шию і намагається зрушити руку. Виконується вліво, вправо, вперед та назад. Напруга триває 3 секунди з такою самою перервою. Виконувати треба по 3-5 разів, потім переходити в інший бік.
Наприкінці комплексу також виконуються плавні повороти та рухи, що розтирають.

Число повторів з часом збільшується, можна починати з 3 разів, потім доходити до 10. Такий комплекс можна виконувати щодня.

Грудний відділ

Вправи при протрузії у грудному відділі немає особливих обмежень і мають загальнозміцнюючий характер. Важлива частина такого комплексу – розтяжка.

Людина стає на шкарпетки і намагається тягнутися до стелі. При цьому можна піднімати руки.
З положення стоячи, ноги на ширині плечей хворий повільно піднімає руки вгору, описуючи велике коло. Над головою він з'єднує долоні та завмирає на кілька секунд, потім у такому положенні опускає руки, щоб долоні були на рівні грудної клітки. Далі з того ж положення піднімає їх нагору, роз'єднує долоні і опускає вниз. Число повторень можна доводити до 10.
Виконуються повороти корпусом із ривками руками перед собою.
Нахили ліворуч і праворуч, при цьому по черзі піднімаються руки, розтягуючи хребет.
Виконуються деякі вправи лежачи. Наприклад, коли корпус залишається нерухомим, а нижня частина тулуба разом з ногами перекочується на бік.
Одними з останніх вправ виконують віджимання (можна робити на колінах).
Наприкінці робиться плавна розтяжка з потягуванням кінцівок. Закінчити тренування можна відпочинком на маті протягом 3-5 хвилин.

Поперековий відділ

ЛФК при порушеннях у попереку та попереково крижового відділу практично повністю виключають скручування та інші вправи з поворотом або прогином попереку.

Виконується загальна розминка, що унеможливлює повороти корпусу.
Людина стає рачки, потім з цього положення сідає, розтягуючи спину і залишаючи долоні на колишньому місці. У цій позі залишається протягом 5 секунд і повертається у вихідну позицію, але не залишається в ній, а рухає корпус далі, спираючись тільки на руки, при цьому відбувається великий прогин у попереку. Потім знову «сідає».
Виконується вправа «кішка»: стоячи рачки, людина спочатку вигинає спину, завмирає на 3-5 секунд, а потім прогинає спину.
Лежачи на спині, по черзі згинаються ноги в колінах і підтягуються до корпусу. З цього положення можна робити «велосипед», крутячи уявні педалі в повітрі, а також просто піднімати випрямлені ноги над корпусом під прямим кутом до підлоги.
Завершити комплекс можна віджимання з колін, а потім виконати вправи на розтяжку.

Заряджання

Заряджання при протрузії необхідне. Вона дозволяє підготувати хребет до будь-якої активності протягом дня.Хворі можуть ставити під сумнів ефективність цих вправ, але дослідження підтверджують, що навіть за відсутності регулярних вправ у рамках ЛФК п'ятихвилинна щоденна зарядка покращує стан хворого.

Ранкова зарядка при протрузії базується на легких вправах з комплексів лікувальної фізкультури окремих частин хребта. Триває весь процес від 5 до 15 хвилин і включає:

загальні вправи для суглобів;
вправи для зміцнення спини та шиї;
розтяжка.

Якщо матрац, на якому спить хворий, досить жорсткий, то починати зарядку можна одразу після пробудження з положення лежачи. Зразковий комплекс вправ може мати такий вигляд:

Людина лежить на спині і одночасно витягує руки та ноги. Потім починає плавні обертання кистями та ступнями.
Далі ноги по черзі згинаються в колінах і підносяться до корпусу. Також можна піднімати ноги під прямим кутом.
Піднявшись на ноги, виконує рухи головою. Робити можна плавні повороти в сторони (можна акуратно допомагати руками), нахили вліво та вправо та витягування шиї вперед. Робити обертання головою, а також закидати шию назад при протрузії шийного відділу категорично заборонено.
Потім виконуються ривки руками з акуратними поворотами тулуба. Якщо протрузія в поперековому відділі, повороти можна виконувати.
Обертання корпусом, при яких виконуються плавні рухи тазом. При протрузії попереку робити треба обережно. Іншим дозволяє робити нахили та прогини.
Можна виконати кілька присідань.
Завершується комплекс вправами на розтяжку: виконуються перекати, робляться пружні випади, можна ще раз витягнути руки, плавно нахилити голову, зробити нахили корпусом.

Важливо: зарядка не повинна бути важкою, після неї людина повинна бути в змозі одразу виконувати свої щоденні справи. При сильній втомі слід спростити комплекс та додавати нові вправи поступово. Зарядка не є тренуванням, це лише можливість дати тілу прокинутися, щоб краще виконувати свої функції протягом дня.

Йога

Йога при протрузії дає добрі результати. Особливість цієї групи вправ у тому, все асани мають прості і складні форми виконання.Освоївши базу, можна з часом ускладнювати пози, тим самим зміцнюючи спину. Досвідчений інструктор знає, які асани протипоказані для тих чи інших хребців, тому при протрузії на перше тренування слід захопити з собою знімки та отримати консультацію.

Пози для порушення поперекового відділу: Шавасана, Марджаріасана, Врікшасана, Вірабхадрасана. Для шийного відділу: Бхарадваджасана, Шавасана, Ардха Шавасана. При проблемах у грудному відділі: Сукхасана, Бандхгуліасана, Тадасана. Всі пози виконуються щонайменше протягом 30 секунд, можна вмикати їх у ранкову зарядку або робити самостійно. Регулярне виконання асан з йоги дозволяє підвищити гнучкість хребта та зняти зайву напругу.

Гіперекстензія

Гіперекстрензія є підйомом корпусу спиною вгору.Людина лягає на спеціальний тренажер, при якому таз знаходиться вище за голову і ноги, а потім виконує підйоми корпусом, випрямляючись в одну лінію. Це зачіпає м'язи всієї спини, при цьому сильний вплив і на повзоночник.

Плюси методу при протрузії:

м'язи спини інтенсивно працюють, корсет зміцнюється швидше;
під час вправи хребет то напружується, то розслабляється – немає відчуття перевтоми;
можна виконувати будинки на фітболі;
при протрузії грудного відділу майже неможливо отримати ускладнення гіперекстензії.

може призвести до серйозних наслідків при протрузії шийного та поперекового відділів;
потрібно виконувати з фахівцем, тому що неправильне виконання майже завжди призводить до проблем.

Оскільки ризики досить високі, займатися цією вправою можна лише під наглядом досвідченого фахівця, лікаря чи тренера. При появі болючих відчуттів у місці протрузії потрібно виконати знімок хребта, щоб визначити, чи спостерігається у хворого регресія.

Чи можна займатися спортом?

Займатися спортом при протрузії можна, але певні вправи накладається ряд обмежень.Крім того, в окремих випадках важливе значення мають особливий інвентар чи спеціальна форма, які можуть полегшити навантаження на хребет.

Біг

Біг підтюпцем має гарну загальнозміцнюючу дію на весь організм. У гострій фазі перебігу захворювання від бігу краще відмовитись, але можна перейти на швидку ходьбу. При багатьох протрузіях бігати інтенсивно або інтервально заборонено. Людям з такими проблемами рекомендується легкий біг підтюпцем. Темп вибирається таким чином, щоб людина під час руху могла розмовляти, при цьому не збиваючи дихання.

Якщо хворий не бігав раніше, слід починати з ходьби. Швидка ходьба протягом 30-45 хвилин щодня згодом може перерости в біг, якщо людина через 2-3 тижні почне нарощувати темп.Такий підхід дозволить поступово привчити спину до навантажень, не травмуючи хребет. Бігати можна протягом усього року, не забуваючи одягатись за погодою. Лікарі забороняють хворим бігати напівмарафон чи марафон при протрузіях. Дозволено бігати не більше години 1 раз на 2-3 дні, щоб дати хребту час на відновлення. На початку тренування обов'язково робиться розминка, після - затримка, що включає вправи на розтяжку.

Важливо: особливе значення при заняттях бігом треба надати кросівкам. Біг у кедах або міських кросівках, які не призначені для занять спортом, погіршує стан хребта навіть у здорових людей. Правильні кросівки для бігу повинні мати товсту гнучку підошву, яка має яскраво виділену п'яту. Кросівки для бігу та асфальту відрізнятимуться. Для бігу пересіченою місцевістю треба вибрати кросівки з широкою підошвою, яка сильно виділяється з боків. Її матеріал досить твердий, щоб забезпечувати зчеплення із землею. Кросівки для асфальту виглядають не такими громіздкими, але мають товсту підошву. Кросівки для бігу в спортивному залі м'якіші і коштують, як правило, дешевше.

Бодібілдінг

Бодібілдинг включає серйозні фізичні навантаження з підняттям ваг. У той час, як на пауерліфтинг лікарі для цієї хвороби накладають повну заборону, бодібілдинг займатися можна, якщо виключити ряд вправ. Проблема полягає лише в тому, що вправи, що залишилися, можуть уповільнити отримання результату, але якщо хворого це не зупиняє, то він може продовжити займатися бодібілдингом.

Обмеження стосуються таких вправ:

підняття тягарів із положення стоячи (штанга, гиря);
використання гантелей у положенні стоячи (навіть якщо руки розводять з боків);
використання брусів із підняттям ніг та вправи «куточок».

Якщо спортсмен займатиметься на тренажерному залі лежачи або сидячи, то навантаження на хребет не таке суттєве, як у положенні стоячи. Заборона також не стосується підтягувань на перекладині. У будь-якому випадку, при частих болях у спині рекомендується сходити на огляд лікаря. При прогресуючій формі захворювання є ймовірність, що до спортзалу доведеться тимчасово не ходити.

Аеробіка

Групові заняття аеробікою не здаються небезпечними, але деякі елементи можуть завдати шкоди. Сам по собі комплекс аеробіки представляє інтенсивне кардіонавантаження із залученням різних груп м'язів. Найчастіше аеробікою займаються жінки. Комплекс таких вправ нерідко включає різні обертання корпусом, які протипоказані при протрузіях.

При виборі програми слід звернути увагу на лікувальні комплекси з аеробіки. Вони розроблені з урахуванням усіх протипоказань і не завдадуть шкоди. Використовувати відео з Інтернету не рекомендується, перед початком занять слід обов'язково проконсультуватися як у лікаря, так і у тренера.

Важливо: хороша альтернатива звичайній аеробіці - аквааеробіка. Навантаження на м'язи виходить більш інтенсивним, ніж при заняттях у залі, але при цьому хребет залишається практично без навантаження. Заняття у воді рекомендуються лікарями для реабілітації після серйозних травм та для зміцнення здоров'я пацієнтів із захворюваннями опорно-рухової системи.

Тренування

Протрузії не вимагають відмовитися від тренувань, якщо вони раніше були на постійній основі. Фізичні вправи зміцнюють спину, підтягують м'язи – це сприяє поліпшенню стану хребта. Заборонено лише деякі види активності. Наприклад:

не можна піднімати важкі предмети зі становища стоячи (паурліфтинг під забороною насамперед);
не можна стрибати (стрибати з турніка або виконувати стрибки на скакалці);
протипоказані інтенсивні навантаження (тренування для марафону, що занадто виснажують заняття);
при проблемах у поперековому відділі під забороною скручування.

Чи можна робити планку?

Вправа «планка» унікальна тим, що торкається всіх груп м'язів. Класичну планку при протрузії робити можна лише тоді, коли хворий вже досить зміцнів після занять ЛФК. Виконується лише варіант на ліктях, використовувати різні пристрої не слід. Також протипоказана бічна планка, коли людина спирається лише на одну руку. Якщо людина слабка через погану підготовку, планку можна починати з пози на колінах, при цьому спина напружена набагато менше звичайного, а руки впираються в підлогу долонями. Потім можна перейти на упор ліктьовою, а ноги з часом ставити на ступні.

Ця вправа дозволяє добре зміцнити спину. З домашніх методів це найефективніший спосіб розвитку м'язового корсета. Виконувати планку треба щодня, починати можна з 5 секунд, поступово нарощуючи час.

Важливо: планка змушує сильно напружуватися м'язи шиї, що може негативно позначитися при протрузії шийного відділу. Ця вправа при подібній проблемі вимагає консультації у лікаря.

Чи можна висіти на турніку?

Якщо людина з протрузією висить на турніку, це так само впливає на спину, як і заняття в басейні. Використання власної ваги допомагає витягнути хребет, розслабити його, усунути тиск хребців на міжхребцеві диски.

Висіти треба на витягнутих руках, робити це можна щодня. Дана вправа не допоможе при протрузії шийного відділу, оскільки буде марною, але покращить ситуацію при порушенні грудного або поперекового відділів.

Важливо: висіти треба рівно, не намагаючись обертатися чи виконувати рухи ногами При проблемах із попереком це може зашкодити. Намагатися урізноманітнити таку вис можна тільки при проблемах у грудному відділі – наслідків при цьому не буде. І всім типів хвороби категорично не можна зістрибувати після завершення вправи.

Фізична праця

Фізична праця при протрузії дозволена, протипоказана вона тільки для тих, чия робота пов'язана з підняттям ваг. При регулярних підйомах ваги понад 7 кг проблема погіршиться. Так, наприклад, комірнику в продуктовому магазині можна залишатися на цій посаді, а працівникові меблевого доведеться підшукати нову роботу.

При сидячій роботі або постійному знаходженні на ногах протрузії не є причиною зміни виду діяльності.

Довідка: при сидячій роботі необхідно регулярно вставати та протягом 1 хвилини потягуватися або виконувати легкі вправи. Тим, хто працює на ногах, радять робити короткі перерви, щоб посидіти чи полежати.

Корисне відео

Дізнайтесь більше з цього відео

Висновок

Отже, лікувальна фізкультура та заняття спортом при протрузії дозволяють зміцнити м'язи спини, покращити приплив крові до тканин, знизити тиск хребців на протрузію, зміцнити організм загалом. Залежно від локалізації проблеми можна підібрати план занять, який зачіпає лише потрібну частину спини, але рекомендується виконувати і корисні вправи при шийному остеохондрозі.

Євген:

Три роки тому почала боліти поперек, після того як у лазні неправильно підняв бідон, два роки болю були періодичні і незначні, рік тому поперек почала сильно турбувати, настільки, що просто нахилитися було неможливо, я студент, мені 19 років. У нашому ВНЗ є профілакторій. Зробивши МРТ я пішов лікарями. Крім своєї студентської ходив у дорослу за місцем проживання та платну. Всі як один говорили, мовляв, 21 століття це зараз у всіх, от і ви живете з цим і виписували різні ліки мідокалм і ще щось таке. Я пив їх — ефекту я не відчув. У студентській поліклініці сказали те саме, але там хоча б направили до профілакторію, в якому я пройшов курс лікування. Мені робили масаж та СМТ попереку, кололи актовегін, видали різні вітаміни. І все це я проходив один місяць у період гострого загострення, але нічого з перерахованого вище мені не принесло полегшення. Начитавшись статей в інтернеті, я почав робити вправи на поперек — гіперекстензії, коли ноги закріплені і знаходяться паралельно до землі і потрібно робити опускання та підйом тулуба. Через два тижні гострі болі припинилися, відчувалися незначні болі при нахилах та обмеженість дій. Після цього через якийсь проміжок часу я ще за призначенням лікаря ходив на смт, на той момент болі були вже не гострі, але відчутні, я б сказав — обмеженість дій. Зараз, через рік, я почав займатися в тренажерному залі і тренер складає мені програму з урахуванням моїх цих особливостей, і мені потрібно дізнатися — чи дозволені при моєму діагнозі осьові (вертикальні) навантаження. І відповідно питання — чи взагалі можна займатися? Просто зі свого досвіду я можу сказати, що вправи це єдине, що мені допомогло в період гострого болю. Як я сказав, у попереку болю, як такого, особливо не відчуваю, присутній з лівого боку трохи нижче ребра при поворотах обмеженість дій (УЗ серця нічого не показав з приводу цієї обмеженості). Іноді сильна, а іноді ні. І ще таке питання на фіз-рі в інституті ходжу на баскетбол, після неї з'являються не дуже приємні болі в попереку, є можливість припинити заняття. На вашу думку, чи це матиме сенс, тому що деякі лікарі сказали, що навіть потрібно займатися там.

Відповідь лікаря:

На МРТ попереково-крижового відділу хребта у Вас невелика протрузія міжхребцевого диска, тобто. випинання диска та зниження його по висоті є, а розриву фіброзного кільця немає, відповідно немає грижі міжхребцевого диска. Болі в нижньо-грудному та поперековому відділі хребта можуть посилювати стрибки, біг у невідповідному взутті, підняття тяжкості. Тому бажано обмежити навантаження на хребет по вертикалі (жим тільки лежачи), стрибкові види спорту, біг тільки в хорошому біговому взутті і рівною дорогою або стадіонним покриттям, в іншому — обмежень немає, орієнтуйтеся на самопочуття.

Олена, привіт. Підкажіть, будь ласка, чи можна доросломучоловікові, якому поставили діагноз протрузія (у попереку) займатися
силовими навантаженнями у тренажерному залі? Дякую.

Здрастуйте, Романе! Насамперед, подібний діагноз – не рідкість серед дорослого населення. Лікарі в плані підходу до тренувань із протрузіями діляться на два досить непримиренні табори. Перші стверджують, що про бодібілдинг з ходу краще забути просто тому, що без осьових навантажень на хребет нічого не «накачаєш», а непрофесійні заняття можуть посилити ситуацію і викликати больовий синдром. Другі вважають, що сидіння за кермом по 4 години на день та робота за столом впливають на хребет гірше, ніж бодібілдинг. А заняття силовим навантаженням здебільшого – найдоступніший спосіб тримати себе у формі для людей різного віку. До того ж добре обладнаний зал допоможе «прокачати тіло» без створення додаткового навантаження на хребет. Силові вони розцінюються як корисні вправи. Адже вони допомагають створити м'язовий корсет та уникнути прогресування захворювання. У будь-якому випадку, ЛФК порекомендують мало не відразу, як тільки виявлять проблему. І робити її варто, хоч би для розминки.

У чому сенс реабілітаційної гімнастики

Як правило, вправи ЛФК, які нам роздають у лікарнях, можуть вирішити 2 завдання:

зміцнення «довгих» м'язів спини та стабілізацію хребта без його перерозгинання;
завдання розминки. На жаль, для здорового фізично підготовленого чоловіка мова про «накачування спини» за допомогою «човників» із положення лежачи на підлозі та втягування живота не йдеться. Той комплекс, який видав Вам лікар (якщо ще не видав – варто взяти), треба виконувати щоразу на розминці. Можливо, навіть замість 5 хвилин на кардіотренажері. Підняти температуру тіла та підготувати суглоби він може не гірше, ніж традиційна розминка

Де і як тренуватись

Присідання зі штангою, жим стоячи та стаючи при протрузіях заборонені. Так само як не рекомендуються і всі інші рухи з вагою на плечах, і навіть робота з обтяженнями у вертикальній площині. Під осьовим навантаженням на хребет розуміють ситуацію, коли вага тисне зверху донизу, відповідно, всі жими у вертикальній площині обмежуються.

Тут відразу постає питання як качати плечі, що робити з ногами, і взагалі, як тренуватися з такими обмеженнями.

Насправді краще знайти тренера, який має досвід реабілітації спортсмена. Парадокс, але у фітнес-клубах вони, як правило, не «мешкають». Шукати треба при спортшколі чи університеті, де є тяжкоатлетична секція.

Протрузії у спорті, до речі, є досить поширеним явищем. Часто їх "заробляють" у юному віці, коли сила м'язів ще не дуже, а навантаження прогресують швидше, ніж зміцнюється м'язовий корсет.

Є ще й різні спеціалізовані зали для осіб із травмами спини. Шукати найпростіше через кафедру спортивної медицини у місцевому медвузі.

Підхід зі світу оздоровчого фітнесу

У майже будь-якому клубі з медичним тестуванням порадять одразу:

на якийсь час відмовитися від класичного силового тренінгу і ходити, вибачте, на пілатес у тренажерах;
крім цього – плавати

Додатково спробують продати якісь масажі чи процедури. Шлях це не єдиний, і зі зрозумілих причин, для людини, яка тренувалася в залі, не найцікавіша.

Більше того, якщо вже говорити про пілатес у тренажерах, то краще йти в спеціалізовану студію, і займатися окремо з тренером, а не мучитися в колективі жінок, що худнуть.

Підхід силовий

У тій же важкій атлетиці «реабілітувати» починають із зміцнення поперечних м'язів живота та довгого м'яза спини:

Спочатку близько 1-2 місяців спортсмен ходить у зал, виконуючи лише планки, підтягування з власною вагою (без поясів з обтяженнями, суворо), та підйоми ніг у висі з обмеженої амплітуди. Зазвичай намагаються уникати прогину в попереку і замаху ногами. Тому піднімають коліна до живота і при статично скороченій спині. Іноді - на шведській стінці, а не на турніку, щоб зовсім прибрати розгойдування. Одночасно з цим можна робити всі види ізолюючих вправ на тренажерах. Інша річ, що в таких залах з тренажерами зазвичай «не дуже», тому ті, що реабілітуються, постоявши в планці, йдуть качати біцепс сидячи, віджиматися на брусах, і підтягуватися. Ну, максимум розгинають і згинають ноги. Це, звичайно, не найскладніший силовий тренінг, але завдання на цьому етапі прозаїчне - навчитися втягувати живіт так, щоб уникати навантаження на хребет у звичайних силових вправах;
далі спортсмена знову направляють на обстеження та оцінюють його можливість займатися «як завжди». Багатьох припускають до силового тренінгу з обмеженнями, когось – ні. Процес індивідуальний та заочному прогнозу не підлягає.

Як займатися після закінчення реабілітації

Візьмемо найм'якший варіант, без суттєвого осьового навантаження. Більшість тренерів порадять таки підібрати важкоатлетичний пояс. Наскільки я не фанат його у звичайних ситуаціях, настільки ж і рекомендую для фіксації поперекового відділу. Купувати треба саме за розміром, затягувати середньо, не як для натужування, а так, щоб тримав, але не вдавлювався.

Пояс треба носити лише під час самого підходу, на відпочинок можна розстібати. І треба, щоб не порушити кровообіг.

За вправами та групами м'язів все виглядає приблизно так:

Спина. Завжди починають із екстензії на підлозі. Гіперекстензія в тренажері може виконуватися, але «закидати» тіло вперед і назад не можна, краще працювати за дещо зрізаною амплітудою. Обтяження – в руках перед грудьми. Підтягування – краще без ваги та як розминочне. Блокові тяги завжди хороші, але робити краще не з положення сидячи, а стоячи на колінах біля лави (виглядає дивно, зате допомагає повністю виключити надмірний прогин у попереку). Хаммер, якщо є – строго підганяти лаву по зростанню;
Біцепс-трицепс. Майже все, що завгодно, але без читингу, замахів тазом та підривів із підлоги. Віджимання на брусах з обтяженням краще виключити та замінити на жими у відповідному тренажері. При роботі сидячи стежити, щоб не було лордоза (прогин із випинанням живота вперед);
Плечі. Допускаються всі відведення на середню дельту і блокові тяги на неї стоячи обличчям до тренажера. З жима сидячи питання вирішується індивідуально. Я б радила тиснути стоячи на колінах, якщо дозвіл лікаря отримано. Так простіше уникнути прогину та дестабілізації. Але все ж таки жим у більшості звичайних випадків буде заборонено. Не робити краще і «спадщина ютуб-бодібілдіна» — різні відведення в нахилі та інше;
Груди. Уникати незручних лав у пек-деку (прогин), і тренажера на жим для верху грудей. Той самий випадок, коли краще робити жим з гантелями, але вага не закидати, нехай його Вам подають;
Прес. Не робити підйом на лаві під нахилом. Зате робити всі види підйому ніг у висі, без розгойдування. Зі скручування – краще на фітболі або навіть у тренажері сидячи, якщо він не вимагає зворотного прогину в крайній точці амплітуди;
Ноги. Шукати зал з жимами однією ногою з лежачи. Можна вчитися присідати пістолетом без обтяження, але без втрати балансу. Вся «ізоляція» дозволена, доки на плечах нічого не лежить. Заради справедливості, для цілей нормальної роботи ніг цього достатньо.

Майже завжди уникати різких прискорень, підривів, читингу, розгойдування плечима, і не забувати про опрацювання преса в статиці. В іншому, не варто, звичайно, маніакально бігати лікарями, але відстежувати стан тепер доведеться. І краще зробити огляди просто регулярними, а не ходити вже тоді, коли відчуєте біль. Загалом, м'язовий корсет – це плюс до вирішення Вашої проблеми, і займатися краще регулярно, посильно збільшуючи навантаження. У багатьох людей протрузії ніяк не проявляють себе, при адекватному тренінгу та харчуванні, так що все у Ваших руках.

Олена Селіванова

З протрузією хребта, яка є наслідком тривалого перебігу остеохондрозу, частіше стикаються у зрілому та похилому віці. Її загострення усувають за допомогою комплексної терапії, що включає медикаментозне, фізіотерапевтичне лікування. Фізична праця при протрузії дозволена, але має здійснюватися з дотриманням певних правил.

Випинання міжхребцевого диска за анатомічні межі відбувається під впливом зовнішніх та внутрішніх факторів. Процес деформації є необоротним, а схема лікарської терапії спрямовано уповільнення руйнування хрящових структур, мінімізацію неприємних симптомів. Наступним етапом захворювання може стати грижа, лікування якої лише радикальне.

Незважаючи на перебіг хвороби, спорт має бути необхідною складовою при протрузії. Його користь полягає у зміцненні м'язового корсету спини та шиї, підвищенні еластичності зв'язок, усуненні защемлення нервових закінчень. Міцна та розвинена мускулатура запобігає травмам, утримуючи хребет у стійкому положенні.

Якщо протрузія болить

Від початку деформації дисків до випинання фіброзного кільця проходить кілька років. Для остеохондрозу характерні періоди загострення та ремісії, тому 1-2 рази на рік пацієнт проходить лікування. Під впливом провокуючих чинників розвивається певна клінічна картина патології.

Для зменшення больового синдрому лікар виписує групу протизапальних препаратів. Однак їх не можна приймати довго і довго. Крім негативного впливу на шлунково-кишковий тракт, НВПС руйнують хрящову тканину, при цьому не усуваючи протрузію.

Зменшити біль можна, розслабивши м'язи спини. Однією з ефективних вправ фізкультури є витягування осі хребта, що збільшує відстань між хребцями. При максимальному розтягуванні потрібно зафіксуватись у позі на 10-15 хвилин.

Також можна виконати позу "собаки головою вниз". Нахил уперед під кутом 45 0 сприяє усуненню затискання корінкових нервів.

Фізична праця та вправи при протрузії

Не можна узагальнювати зайнятість на важкій роботі, наприклад, підняття вантажів та заняття спортом. Хоча при недотриманні техніки безпеки та непідготовлених м'язах травмувати спину можна в обох випадках. Через деформацію диски не повною мірою забезпечують амортизацію хребців. Надмірне навантаження небезпечне розривом фіброзного кільця з формуванням грижі.

Протрузія найчастіше утворюється в поперековому відділі спини у зв'язку з його великою напругою. На тлі змін у хрящовій тканині можливі підвивихи та зміщення хребців. Нестабільність сполук провокує виникнення больового синдрому та інших симптомів недуги.

При виборі виду вправ потрібно враховувати основне захворювання та супутні патології, тривалість перебігу та стадію протрузії.

Заняття на турніку

Думки про таке навантаження досить суперечливі. Її прихильники вважають, що вис на перекладині сприяє витягненню хребців. Отже, усувається затискання, нормалізується харчування та кровопостачання тканин.

Але перед тим, як приступити до занять на турніку, потрібно врахувати, що при незміцнілому корсеті м'язового можна завдати шкоди своєму здоров'ю. Діагноз протрузії шийного відділу з нестабільністю хребців небезпечний їх вивихом чи усуненням.

Але якщо ви давно займаєтеся силовими видами спорту, щоб зменшити навантаження на пошкоджену ділянку спини, потрібно виключити підйом великої ваги в положенні стоячи. Дозволено вправи з гантелями через сторони.

Ходьба

Це чудова альтернатива для людей похилого віку. Піші прогулянки позитивно впливають не тільки на перебіг хвороби, усуваючи м'язовий спазм. Вони також сприяє зміцненню дихальної та серцево-судинної системи. Окремим видом є «скандинавська ходьба» із спеціальними пристроями для рук. Групові заняття, крім іншого, сприяють новим знайомствам.

Заняття бігом

Досить небезпечний вид спорту при випинання диска. Тряска хребта призводить до їх постійної компресії та розтискання. Це створює додаткове навантаження, а завдання фізичних вправ, навпаки, протилежне. Альтернативою буде швидка ходьба. Щоб пом'якшити тиск на скелет, вибирайте взуття на м'якій ортопедичній підошві, бігайте спеціальними трасами.
Плавання

Аквааеробіка та інші заняття у воді безпечніші порівняно з фізкультурою у спортзалі. Вони не викликають крепатури та сприяють розслабленню м'язів. Одночасно відбувається зміцнення м'язів спини, розвиток дихальної системи.

Йога

При правильній техніці виконання спеціальні тактики допоможуть впоратися з болем та спазмом. Медитація також зміцнює нервову систему, сприяє покращенню емоційного тла. Це є частиною консервативної терапії протрузії, оскільки тривалий перебіг хвороби виснажує всі системи людини та погіршує якість життя.

Інші види вправ

При протрузіях та грижах показано катання на лижах, фітнес без обертань та скручування. Кінний спорт аналогічний за впливом бігу, дозволена лише прогулянка кроком, ніякого галопу та рисі. Користь цих видів спорту полягає у збагаченні клітин киснем, поліпшенні імунітету.

Оптимальним та безпечним видом спорту вважається лікувальна фізкультура. Її можна виконувати як із спеціалістом, так і вдома. Усі комплекси складені таким чином, щоб налагодити кровопостачання у пошкоджених ділянках, усунути спазм м'язів та зміцнити їх.

Підготовка м'язів спини

Щоб не заподіяти шкоди організму, приступати до занять потрібно, розпочавши з мінімального навантаження. Кількість повторів чи підходів може бути індивідуальним. Бажано займатися з тренером за складеною програмою. Якщо надмірно напружувати спину, користі від таких вправ не буде. Окрім больових відчуттів це призведе до забиття м'язів та посилить неприємні симптоми хвороби.

нарощуйте навантаження поступово;
уникайте переохолоджень після тренування;
використовуйте пояс чи корсет для підтримки спини при патологіях попереку.

Головним правилом є виключення фізичної активності під час загострення захворювання. Починати можна після повного відновлення організму.

Масаж при недузі

Мануальна терапія ефективна під час протрузії у складі комплексного лікування патології. Крім відновлення кровопостачання та живлення тканин, розслаблення мускулатури, відзначається оздоровчий ефект на весь організм загалом.

Досвідчений фахівець може відновити анатомічне розташування диска при протрузії 2 мм. Для отримання стійкого результату необхідно пройти 2 курси по 10 процедур.

Глибоке прогрівання

Механізм дії теплових процедур полягає у розслабленні спазмованих ділянок, що спричиняють погіршення самопочуття. Чим глибше прогріваються тканини, тим ефективніше лікування. У такий спосіб можна позбутися компресії судин та м'язових затискачів, покращити відтік лімфи.

Приклад глибокого прогрівання – лазня з масажем віниками. У фізіотерапії аналогами по дії є електрофорез з каріпаїном, апітерапія, гарячі коржики з червоної глини.

Як вибрати корисний вид вправ

Прийнявши рішення займатися спортом, необхідно повідомити про це лікаря. Він порекомендує оптимальний вид навантажень, виходячи з обліку клінічної картини протрузії. Обов'язково розкажіть йому про інші хронічні захворювання. Коли активний спосіб життя увійде у звичку, при цьому ви виконуватимете вправи регулярно, це дозволить запобігти загостренню хвороби.

Чи дають інвалідність із протрузією

Отримання групи з непрацездатності має підтверджуватись нездатністю виконання організмом будь-якої функції. У випадку протрузії йдеться про рухову активність.

Рішення приймається індивідуально у кожному конкретному випадку. Шанси на отримання інвалідності збільшуються, якщо кожні 6 місяців ви проходите диспансеризацію, при больовому синдромі, що тривало не зникає, відсутності рухливості в поперековому відділі.

Висновок

Фізична праця при протрузії має бути помірною. При появі неприємних відчуттів краще вдягнути бандаж, корсет. Активний спосіб життя принесе користь вашому організму та уповільнить руйнування хрящової тканини.

Можливо, буде корисно почитати: