مجموعه ای از تمرینات قدرتی برای آقایان. تمرینات پیچیده برای مردان

زنان، در اکثریت قریب به اتفاق، دوست دارند مردی اندام خوش هیکلی داشته باشد. این بازتابی از گذشته های دور است، زمانی که مردان به شکار می رفتند، غذا می گرفتند، زمانی که از خانه در برابر دشمنان دفاع می کردند. به هر حال، دومی هنوز هم مربوط به امروز است. یک مرد هنوز باید آماده محافظت از زن، فرزندان و خانه خود باشد. بله، و سلامتی مردی که زمان کافی را اختصاص می دهد ورزش، در اوج چه چیزی در مورد صاحبان شکم آبجو نمی توان گفت.

هر فردی نمی تواند هر روز به باشگاه برود. اما این تمرینات روزانه هستند که بیشترین بازدهی را دارند. اما در صورت تمایل می توانید کلاس ها را در منزل برگزار کنید. اگر به بدنسازی حرفه ای نمی پردازید، بلکه فقط بدن خود را در فرم خوبی نگه می دارید، می توانید بدون تجهیزات خاصی در خانه تمرین کنید. ساده ترین تمرینات برای مردان وجود دارد که می توان آنها را در خانه انجام داد.

تمرینات خانگی با هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی

ورزش برای مطبوعات

چنین تمرینی مانند فشار دادن از روی زمین به هیچ وسیله ای نیاز ندارد. شما باید روی زمین، روی فرش یا تشک دراز بکشید. پاها در زیر مبلمان، معمولاً زیر یک کمد یا مبل محکم می شوند. شما می توانید به سادگی پاهای خود را که از زانو خم شده روی زمین قرار دهید.

وضعیت شروع - دراز کشیدن به پشت با پاهای نیمه خم شده. دست ها در پشت سر در قلعه قرار دارند. هنگام بازدم، باید به سمت پاها خم شوید، اما نه خیلی عمیق. این بسیار مهم است، زیرا با یک شیب عمیق، عضلات پشت شروع به کار می کنند و فقط باید از عضلات شکم برای تأثیرگذاری بر فشار استفاده شود. شما باید تا حد مجاز خم شوید. تعداد رویکردها حداقل سه است.

با کمک این دو تمرین می توانید عضلات بازو، سینه و شکم را به طور کاملا موثری تمرین دهید. اما این مجموعه قطعاً باید شامل تمریناتی برای پاها باشد. از این گذشته، اگر مردی پاهای لاغری داشته باشد، جذاب ترین تنه مردانه زیبایی خود را از دست می دهد.

اسکات بهترین ورزش پا است

این بهترین تمرین پا است که می توانید در خانه انجام دهید. برای او، مانند دو تمرین قبلی، شما به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید. شما باید با پشتی صاف به آرامی چمباتمه بزنید و دستان خود را پشت سر خود بگیرید و در قفل قفل کنید. خلوص این تمرین مهم است، فقط در این صورت سود مناسب را به همراه خواهد داشت. نیازی به چمباتمه زدن نیست و با حرکت دست ها به خود کمک کنید.

در اینجا مجموعه ای برای سلامت مردان وجود دارد که فقط شامل یک گرم کردن و سه تمرین است که به شما امکان می دهد عضلات بازوها و قفسه سینه، عضلات شکم و عضلات پاها را تمرین دهید. تمام تمرینات از زمان های قدیم مورد استفاده قرار گرفته اند و توسط نسل های زیادی از مردان آزمایش شده اند. آنها نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند و می توان آنها را در خانه انجام داد. فقط از وزن بدن خودتان برای تمرین استفاده می شود.

علیرغم سادگی ظاهری، هر سه تمرین فوق العاده موثر هستند و به شما این امکان را می دهند که تون عضلانی را به خوبی حفظ کنید و بدون ترک خانه آنها را توسعه دهید. هنگام تدوین برنامه های تمرینی، می توانید تمریناتی را برای تمام گروه های عضلانی با استفاده از یک گسترش دهنده نیز در نظر بگیرید.

در مورد سایر تمرینات که برای آنها خوب است سلامتی مردما می‌توانیم روش‌های مختلف انرژی و تنفس را که از سیستم‌های سلامت شرقی قرض گرفته شده‌اند، توصیه کنیم.

مدار کیهانی

این تمرین به لطف طب باستانی چینی و اقدامات درمانی مرتبط با آن مشهور شد. با توجه به مفهوم کانال های انرژیدر بدن انسان، کانال های اصلی که از طریق آن انرژی گردش می کند در امتداد ستون فقرات، جلو و پشت قرار دارند. این کانال ها از پرینه و پشت سر عبور می کنند. کانال خلفی به کام فوقانی ختم می شود و کانال قدامی در قسمت تحتانی. آنها را می توان با فشار دادن نوک زبان به کام بالایی بسته کرد.

برای انجام تمرینی به نام مدار کیهانی، باید با کمر صاف بنشینید، استراحت کنید و چشمان خود را ببندید. نوک زبان باید به کام بالایی پشت دندان فشار داده شود. از طریق بینی نفس بکشید. با استنشاق، باید از نظر ذهنی انرژی را بالا ببرید سطح عقببدن از پرینه تا تاج و با بازدم آن را در امتداد سطح جلوی بدن تا پرینه پایین بیاورید. بنابراین، گردش انرژی کل بدن را تجدید می کند. با گذشت زمان، توانایی احساس واضح این انرژی ظاهر می شود. در این تمرین برای مردان، قدرت پنهان بدن دخالت دارد.

عملکرد روزانه "مدار ریز کیهانی" به این واقعیت منجر می شود که یک مرد شروع به احساس انرژی در پرینه خود می کند. و وضعیت سلامت جنسی یک مرد به طور مستقیم به این بستگی دارد.

همه چیز بسیار ساده است. هیچ برنامه آموزشی پیچیده ای وجود ندارد. اما اجرای اینها تمرینات سادهبه هر مردی اجازه می دهد تا بر چهره خود نظارت داشته باشد و دائماً احساس انرژی و نشاط کند. و این نمی تواند تمام زندگی او را به مثبت ترین شکل تحت تأثیر قرار دهد.

اگر فرصتی برای بازدید منظم از باشگاه و ورزش بدنسازی ندارید، تمرینات خانگی برای مردان به شما کمک می کند تا فرم بدنی عالی را حفظ کنید. آنها را می توان به عنوان شارژ یا به عنوان یک تمرین جداگانه انجام داد. برای اینکه بتوانید به طور موثر آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید، در هر صورت، به وزنه هایی نیاز خواهید داشت. بهترین گزینهدمبل های تاشو وجود خواهد داشت. با کمک آنها می توانید بار را به آرامی تنظیم کنید و به سرعت تون عضلات خود را افزایش دهید.

مجموعه ای از تمرینات خانگی برای آقایاناز چندین جزء تشکیل شده است، بخش اول شامل تمرینات با دمبل، بخش دوم با بدن خودتان است. باید در نظر داشت که با انجام دادن در خانه، نمی توانید ماهیچه های بزرگ را پمپاژ کنید، وظیفه شما این است که به آنها شکل و تن بدهید.

این تمرین شامل تمرینات تقریباً برای تمام گروه های عضلانی است و روزانه با تعداد تکرار توصیه شده انجام می شود.

1. دویدن و پریدن در محل به مدت 5 دقیقه - گرم کردن قبل از تمرین.

2. گرم کردن کلی تمام قسمت های بدن - آمادگی برای تمرینات.

3. فشار از زمین - سعی کنید تمرین را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید، دستان خود را به طور کامل از آرنج دراز کنید و با سینه خود زمین را لمس کنید.

ما 3 ست 20 تایی را انجام می دهیم، اگر می توانید بیشتر انجام دهید - این کار را انجام دهید.

4. حلقه دو سر با دمبل - دست ها به طور متناوب با سرعت یکنواخت کار می کنند، وزن دمبل ها به صورت جداگانه با توجه به داده های فیزیکی شما انتخاب می شود.

5. امتداد بازوها برای سه سر از پشت سر - به طور متناوب با هر دست انجام می شود، برای کنترل اجرا، توصیه می شود آرنج بازوی کار را با دست دوم نگه دارید.

ما 4 ست 12 تکراری را انجام می دهیم.

6. بالا بردن پاها - تمرین برای تمرین عضلات پرس طراحی شده است، این قسمت از شکم است که مشکل سازترین مکان است. در حالت مستعد، دست ها پشت سر انجام می شود.

3 ست 30 تایی انجام می دهیم، در صورت تمایل می توان تعداد تکرارها را افزایش داد.

7. اسکوات - یک تمرین ساده که به شما امکان می دهد بار را روی باسن و باسن قرار دهید، تنظیم بار بستگی به موضع هنگام انجام تمرین دارد. اگر پاها به اندازه عرض شانه باز یا باریکتر باشد، باسن بیشتر کار می کند، در همین مورد، اگر پاها کاملاً از هم فاصله داشته باشند، بخشی از بار به باسن می رود.

ما 3 ست 50 تکراری انجام می دهیم، برای افزایش اثر می توان تمرین را با دمبل در دست انجام داد.

چنین مجموعه کوچک و در عین حال مؤثری از تمرینات برای تمرین در خانه به شما این امکان را می دهد که با استفاده از تنها یک ساعت در روز برای تمرین، شکل فیزیکی عالی را حفظ کنید.

برای افزایش اثربخشی تمرینات می توان تعداد رویکردها را در یک تمرین به 5 مورد افزایش داد، وزن بار نیز به صورت جداگانه تنظیم می شود.

بسیاری از مردان رویای اندامی زیبا و قوی را در سر می پرورانند. اما گاهی اوقات مردان فرصت یا تمایلی برای تغییر شیوه زندگی معمول خود ندارند و زمانی را به ورزش اختصاص می دهند و سالن ورزش. یک جایگزین عالی می تواند تمرینات خانگی باشد که به شما کمک می کند تا به دست آورید بدن تنومند. مزایای ورزش خانگی صرفه جویی در وقت و همچنین صرفه جویی در هزینه است. با استفاده از برخی تجهیزات ورزشی مانند دمبل، تمریناتی که در خانه انجام می شود می تواند تا حدی و گاهی به طور کامل (بر اساس نیاز کارآموز) جایگزین مراجعه به باشگاه شود.

آنچه باید در مورد تمرین در خانه به خاطر بسپارید

  1. تمرین با گرم کردن شروع می شود. هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود تا بدن شما به کار بیفتد. مجموعه ای از تمرینات گرم کردن را می توان از آنها قرض گرفت.
  2. یک برنامه آموزشی تهیه کنید. برنامه آموزشی روزها و زمان های برگزاری آموزش را مشخص می کند. شما نباید هر روز تمرین کنید، زیرا عضلات برای ریکاوری و رشد نیاز به استراحت دارند.
  3. باید مراقب توالی انجام برخی تمرینات باشید. برای اینکه در طول تمرین زمان را هدر ندهید، باید مجموعه ای از تمرینات را در یک دنباله خاص برای خود انتخاب کنید.
  4. اتاق را تهویه کنید. برای اینکه آموزش حداکثر سود را به همراه داشته باشد، باید مراقب حضور هوای تازه باشید. برای این کار لازم است قبل از تمرین اتاق را تهویه کرد یا اگر شرایط آب و هوایی اجازه می دهد با پنجره یا پنجره باز تمرین کرد.

تمرینات ورزشی در خانه

فشار از روی زمین. شاید بیشترین ورزش موثر، که نیاز به دستگاه خاصی ندارد و حداکثر نتیجه قدرت و رشد را می دهد. علاوه بر این، انجام تمرینات مختلف می تواند به گروه های عضلانی مختلف فشار وارد کند.

اسکات. برای افزایش بار می توانید با وزنه اسکات بزنید.

تمرینات مطبوعاتی امروزه تعداد زیادی وجود دارد که نیازی به آنها نیست تجهیزات ورزشی.

تجهیزات ورزشی برای تمرینات خانگی

دمبل. آنها به شما امکان می دهند مجموعه تمرینات را به طور قابل توجهی گسترش دهید و همچنین تمریناتی را برای گروه های عضلانی خاصی انجام دهید. دمبل های جامد و جمع شونده وجود دارد. از مزایای دمبل های تاشو قابلیت تنظیم وزن است که برای روند تمرین بسیار راحت است.

نوار افقی. کشش هم برای تمرین بدن و هم برای سلامت ستون فقرات بسیار مفید است. یک میله افقی اسپیسر در درب و یک نوار افقی دیواری روی دیوار نصب شده است.

میله ها کشش روی میله های ناهموار یک تمرین ضروری برای تمرین عضلات سینه ای و سه سر و همچنین عضلات کمربند شانه است. میله ها را می توان بر روی دیوار یا قفسه نصب کرد.

این به شما امکان می دهد مجموعه تمرینات انجام شده را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و همچنین مطالعه گروه های عضلانی خاص را بهبود بخشید.

در اینترنت می توانید مجموعه های مختلف ورزشی زنانه را در خانه پیدا کنید ، اما برای جنس قوی تر عملاً چنین اطلاعاتی وجود ندارد. ظاهراً همه به این واقعیت عادت کرده اند که یک مرد باید سخت (همانطور که یک مرد نیاز دارد) فقط در باشگاه تمرین کند. اما اینطور نیست. و در این مقاله مجموعه ای از ورزش های خانگی برای آقایان را به شما ارائه می کنیم.

البته مردان بر خلاف زنان نمی توانند بدون موجودی در خانه کار کنند. اگر واقعاً می خواهید، می توانید در خانه و با هالتر تمرین کنید، فقط باید کوتاه باشد. همچنین با تمرین کتل بل و دمبل تداخلی ایجاد نمی کند.

مجموعه ای از تمرینات در خانه برای مردان:

اسکات با کتل بلز.این یک تمرین پیچیده خواهد بود، زیرا در ابتدا، وزنه ها باید روی سینه پرتاب شوند، به این معنی که شانه ها، ذوزنقه و سینه در کار گنجانده شده است. بعد از وزنه های روی سینه، اسکات معمولی عمیق را انجام می دهید. تعداد: 4 ست 20-30 تکرار. از آنجایی که وزن بیش از 64 کیلوگرم نخواهد بود، تمرین چند تکراری خواهد بود.


فشار دادن + کشیدن به کمربند.این کاملا به شکستن پشت، سینه، بازوها و شکم کمک می کند. این تمرین پیچیده است و در دو حرکت اصلی انجام می شود: ابتدا وزنه ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید، آنها را بگیرید و فشار دهید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، هنگام بازگشت به حالت اولیه، وزنه را به سمت کمربند بکشید. تعداد: 4 ست 16-20 تکرار.


ددلیفت با کتل بل/دمبل.این کار شامل همسترینگ، کمر و باسن است. به شرح زیر انجام می شود: یک کتل بل / وزنه / دمبل بگیرید، کمر خود را خم کنید، لگن خود را به عقب ببرید. به آرامی خود را پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف باقی می ماند و پاها کمی در زانو خم می شوند. تعداد: 4 ست 20-30 تکرار.

پرس دمبل ایستاده.دلتای جلو و وسط در کار گنجانده شده است. به سادگی انجام می شود: دمبل ها را روی بازوهای خم شده نزدیک سینه نگه دارید (بازوها موازی یکدیگر هستند). دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. تعداد: ست های 15-20 تکرار.



 

شاید خواندن آن مفید باشد: