تمرینات کششی پا. نحوه انجام حرکات کششی: تمرینات ساده برای کشش تمام عضلات.

چگونه در خانه روی ریسمان بنشینیم؟ آیا می توان در یک هفته نحوه انجام ریسمان را یاد گرفت؟ پاسخ این سؤالات و سؤالات دیگر را در ادامه مقاله بیان خواهیم کرد.

ریسمان به خودی خود مفید است، به کشش رباط ها و بازیابی مفاصل کمک می کند. همچنین باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرین می شود. این تمرین بسیار چشمگیر به نظر می رسد، بنابراین بسیاری از کارآموزان دوست دارند نحوه انجام آن را یاد بگیرند.

دو نوع ریسمان وجود دارد - پویا (تاباندن پاها به سمت سر)، ایستا (موقعیت پاها از هم جدا). هر دو نوع (دینامیک و استاتیک) در جهت طولی و عرضی قابل اجرا هستند.

ریسمان طولی - موقعیت پاها، که در آن یک پا به جلو، دوم - عقب (آنها در همان خط هستند، یکدیگر را "ادامه می دهند").

نسخه دوم ریسمان عرضی نامیده می شود. در آن، پاها از هم باز می شوند. ساختن چنین ریسمانی دشوارتر است، بنابراین باید تمرین را با کشش های طولی شروع کنید.

نحوه نشستن ریسمان طولیو نحوه دستیابی به موقعیت عرضی - بعداً خواهیم گفت.

و اکنون بیایید در مورد قوانین اساسی کلاس های آینده صحبت کنیم:

مهم این است که کلاس های شما روزانه باشد.بدون تمرین شوک برای چندین ساعت متوالی نتیجه ای مشابه با حرکات کششی روزانه به مدت نیم ساعت بدست نمی آورد. حتی بهتر است دو بار در روز کشش دهید - صبح، عصر. شما می توانید سال ها سه بار در هفته حرکات کششی انجام دهید و باز هم روی نخ ننشینید. و می توانید رباط ها را در صبح و عصر به مدت 15-20 دقیقه بکشید، به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید، یک تا دو ماه روی ریسمان بنشینید.
کشش ریسمان تنها پس از یک چرخه تمرینات گرم کردن شروع می شود(هنگام اجرای آنها گرما آزاد می شود). گرم کردن بدن با حمام آب گرم، نوشیدنی های قوی یا پمادهای گرم کننده مناسب نیست. برای آماده شدن برای کشش، شما نیاز دارید تمرین فیزیکیبا تمرینات قلبی (دویدن، طناب زدن یا از پله ها، بازی والیبال، تنیس). شما نمی توانید رباط ها را به شکل گرم نشده بکشید. این مملو از درد، صدمات و به دنبال آن ماه های طولانی بهبودی است.
اگر در یک اتاق سرد ورزش می کنید، گرمکن پا، جوراب، جوراب شلواری گرم بپوشید.رباط ها باید گرم باشند - این شرط اصلی برای جلوگیری از آسیب است.
در برنامه تمرینی، نیمی از تمرینات بر روی اسپلیت های پویا (نوسان ها) و نیمی بر روی حالت های ایستا قرار می گیرند.
هنگام کشش، پشت باید صاف باشد.
توانایی استراحت کردنبه خلاص شدن از شر درد یا حداقل کاهش قابل توجه تظاهرات آن کمک می کند.
تنفس نیز مهم است.هنگام انجام تمرینات نشستن روی ریسمان، به دم و بازدم توجه کنید. آنها باید یکنواخت، یکنواخت، بدون تاخیر.
مراقب پیشنهادات «کمک» باشید و انتقاد کنید.از بیرون، ارزیابی صحیح حدی که می توانید "درو" کنید، دشوار است. حتی یک مربی باتجربه می تواند "به طور تصادفی" رباط های شما را پاره کند.
رژیم و ذهن.شما باید گوشت کمتری بخورید، زیرا رباط‌ها درشت‌تر می‌شوند و کشش آن دشوارتر می‌شود. همچنین باید آب بنوشید تا خاصیت ارتجاعی عضلات بدن افزایش یابد. روانشناسان این واقعیت را تأیید می کنند که فردی با روان "انعطاف پذیر" (به عنوان یک قاعده) بدنی انعطاف پذیر دارد. برای چنین فردی آسان است که چگونه ریسمان را بیاموزد. برعکس، کسی که در پذیرش هر چیز جدید مشکل دارد، معمولاً فاقد انعطاف پذیری فیزیولوژیکی است. دادن هر گونه شکاف برای او دشوارتر است. نتیجه:وفادار باشید، واقعیت را همانطور که هست بپذیرید. یک روان انعطاف پذیر به شما کمک می کند لحظات مثبتی را در موقعیت های مختلف پیدا کنید. موقعیت های زندگیو همچنین به بدن شما توانایی کشش و انجام اسپلیت را می دهد.

چقدر می توانید روی ریسمان بنشینید

آیا می توان در یک هفته روی ریسمان نشست؟ اجازه دهید فوراً رزرو کنیم که این فقط با انعطاف پذیری طبیعی زیاد امکان پذیر است. این ویژگی از والدین به ارث رسیده است. بنابراین، نشستن روی ریسمان برای برخی افراد آسان است، به سرعت آن را می گیرند. دیگران به جلسات طولانی نیاز دارند، این روند به وضوح "با صدای جرقه" در حال حرکت است.

فقط یک فرد خوب آموزش دیده می تواند در 1 روز روی ریسمان بنشیند.به عنوان مثال، اگر قبلاً به هنرهای رزمی مشغول بودید، مقداری کشش دارید، اما هرگز قصد ندارید روی یک ریسمان طولی یا عرضی بنشینید. در این مورد، کاملاً واقع بینانه است که شما در 1 روز روی ریسمان بنشینید. برای تمام افرادی که قبلا هیچ آموزشی را انجام نداده اند، این روند مدتی طول می کشد (از چند هفته تا چند ماه).

رویای انجام اسپلیت ها در 10 دقیقه یک افسانه برای مبتدیان و عاشقان است. برای همین روی ریسمان بنشین مدت کوتاهیشاید یک کودک 2-3 ساله، و حتی پس از آن نه همه، اما فقط انعطاف پذیری طبیعی را از والدین خود به ارث برده است.

واقع بینانه ترین برنامه برای اکثر دختران این است که تقسیم ها را در یک ماه انجام دهند. با این کار، تمرینات خود را آغاز می کنیم، برای خودمان هدف تعیین می کنیم - در 30 روز کلاس های روزانه روی ریسمان بنشینیم.

نحوه نشستن سریع روی ریسمان - توصیه های مربی

بهترین توصیه برای دستیابی به سرعت، تدریجی بودن است. در کشش نمی توانید خود را با شخص دیگری مقایسه کنید، زیرا هر فردی ویژگی های فردی خود را از والدین خود به ارث برده است. تمرین روزانه یک پیروزی برای خود است و در هیچ موردی پیروزی بر دیگران نیست. ممکن است هر روز شما را یک سانتی‌متر (یا شاید میلی‌متر) به هدفتان نزدیک‌تر کند. اما همچنان دستاورد روزانه شما خواهد بود.

توصیه مفید:مهربان باش. هیچ چیز مانند خشم، حسادت و سایر مظاهر خصومت پنهان یا آشکار، انسان را به بردگی نمی کشد، او را "سفت" نمی کند.

لیستی از تمرینات برای یادگیری نحوه نشستن روی ریسمان

برای یادگیری نحوه انجام ریسمان، باید تمرینات ذکر شده در زیر را روزانه انجام دهید.

تمرینات کششی پویا برای ریسمان - تاب

در این تمرینات، ما پا را تا جایی که ممکن است تاب می دهیم و بالا می بریم، در حالی که تکانه تاب به بالا بردن هرچه بیشتر پا کمک می کند. چرخش پا را می توان در حالت ایستاده (به جلو، پهلو، عقب) انجام داد. آنها در رویکردها ساخته می شوند - 20-30 نوسان در هر جهت.

گزینه دوم برای انجام تاب، از حالت دراز کشیدن به پهلو است. در این حالت ساق پا به سمت بالا بلند شده و سپس به سمت سر پایین می آید. می توانید آن را نزدیک سر خود نگه دارید، سپس آن را به عقب پایین بیاورید.

از حالت عمودی کج می شود

تمایلات مختلف کشش بدن و پاها است. اکثر خم‌های عمودی به شما اجازه می‌دهند تا همسترینگ را بکشید. چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهیم؟

شما باید صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید. بدن خود را به جلو و پایین تر خم کنید. در عین حال، زانوهای خود را خم نکنید، کمر خود را خم نکنید، کمر خود را خم نکنید. در حال حاضر در حالت نیمه شیب، زیر زانوها تنش را احساس خواهید کرد (اگر کمر خم نشده باشد و کمر گرد نباشد). با یک پشت گرد، می توانید به راحتی به انگشتان پا و کف دست برسید، اما ما به یک اثر متفاوت نیاز داریم - کشش رباط ها تا حد امکان. بنابراین لازم است شیب هایی با پشت صاف و همان پایین کمر صاف انجام شود.

شیب ها می توانند پویا باشند (زیر 30 تا 40 خم شدن به جلو با دست ها به زمین) و ایستا (خم شوید و خود را در حالت شیب متوقف کنید، از 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت کشیده بمانید).

تمرینات در کنار بار باله

میله متقاطع که به صورت افقی در امتداد دیوار ثابت شده است، "ماشین" باله نامیده می شود. این به شما امکان می دهد تعدادی تمرین برای کشش روی نخ انجام دهید. موقعیت شروع - روی یک پا ایستاده، پای دوم را بالا بیاورید و پاشنه را روی میله عرضی قرار دهید. برای تعادل با دستان خود میله را بگیرید.

به حالت اسکات بنشینید و پای بلند شده خود را بالای میله نگه دارید.
بدن را به پهلو، جلو، پایین خم کنید (پا روی میله متقاطع).
با پای خود در امتداد میله متقاطع به جلو و به طرفین "سوار شوید" (پای روی زمین در همان موقعیتی که بود باقی می ماند). هنگام انجام تمرین، تغییرات مختلفی امکان پذیر است. هنگامی که بدن رو به میله متقاطع است، پا به طرفین "سوار" می شود، روی ریسمان عرضی کشیده می شوید. هنگامی که پا به پهلو قرار می گیرد، پا می تواند به جلو یا عقب برود، کشش مانند یک ریسمان طولی خواهد بود.

اگر در خانه تمرین می کنید و میله باله ندارید، می توانید به جای آن از سطح میز، میله های دیوار، لبه تخت، میز کنار تخت استفاده کنید. با این حال، "سواری" با پای خود روی چنین سطحی دشوار خواهد بود، شما فقط می توانید اسکات و خم شدن را انجام دهید.

خوب است بدانید:برای تنوع بخشیدن به عملکرد تمرینات، برای کار کردن گروه های مختلف رباط ها، می توانید پا را قرار دهید. اگر پا و پنجه ساق روی میله عرضی در یک خط کشیده شوند، یک گروه از رباط ها کشیده می شوند. اگر پا به صورت عمود بر ساق پا بچرخد و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهد یا به سمت زانو بکشد، سایر رباط ها کشیده می شوند.

این سری از تمرینات در حالت نشسته روی زمین انجام می شود. کشاله ران، ساق پا، رباط های پوپلیتئال کشیده می شوند.

روی زمین بنشینید (روی فرش)، پاهای خود را از هم باز کنید، یک پا را خم کنید و پای خود را بکشید تا سطح داخلیران پای دیگر در این حالت، بدن را کج کنید، در این حالت سعی کنید دستان خود را در امتداد زمین تا حد امکان به جلو بکشید.
وضعیت مشابه، فقط پای یک پا در بالای ران پای دوم قرار دارد. از این حالت بدن را به سمت جلو متمایل کنید.
پروانه - پاها را به هم نزدیک کنید، آنها را به کشاله ران بکشید، در این حالت سعی کنید زانوهای خود را روی زمین بگذارید (می توانید با دستان خود کمک کنید - به آرامی روی زانوهای خود فشار دهید، سعی کنید آنها را پایین بیاورید).
بدن را از حالت "پروانه" به سمت جلو متمایل می کند. بدن تا حد امکان به زمین خم می شود، بازوها به سمت جلو کشیده می شوند. می توانید روی زمینی که به آن می رسید خطی بکشید (یا این حد را با مقداری شی مشخص کنید - یک مداد بگذارید، یک چهارپایه بگذارید). به محض اینکه به محل تعیین شده رسیدید، آن را چند سانتی متر جلوتر ببرید.
روی زمین نشسته، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و به جلو خم شوید و سعی کنید با سینه به زانوهای خود برسید.
پاهای خود را به طرفین باز کنید - خم های مشابهی به جلو انجام دهید، سعی کنید با سینه و شکم خود به زمین برسید. پس از یک ماه تمرین، نه تنها می توانید با بدن خود به زمین برسید، بلکه می توانید به طور کامل تا کنید - نیم تنه خود را بین پاهای خود از هم جدا کنید. این تمرین می تواند پویا و ایستا باشد (بدن را بین پاهای خود کج کنید، تا 1 دقیقه در این حالت بمانید).
از موقعیت پاها به طرفین، بالاتنه را به طرفین، به جلو به سمت زمین، به جلو به هر پا خم کنید.

تمرینات ریسمان با فعالیت های ریکاوری به پایان می رسد. پس از انجام حرکات کششی می توانید دوش آب گرم بگیرید، روی سطح پوست زیر زانو و کنار کشاله ران کرم گرم کننده بمالید (باعث افزایش جریان خون و تسکین درد می شود).

نحوه نشستن روی ریسمان عرضی

اگر قبلاً نحوه انجام یک تقسیم طولی منظم را یاد گرفته اید، موقعیت عرضی پاها هدف بعدی خواهد بود. این به آن سادگی که ممکن است در نگاه اول به نظر برسد نیست.

اغلب افرادی که به سرعت خود را به یک ریسمان طولی در عرض 1 ماه کش می دهند تنها پس از یک سال به کشش عرضی می رسند.

چه تمرین هایی به رسیدن به ریسمان عرضی کمک می کند؟

بیشتر کشش های شما باید به صورت جانبی انجام شود.
سعی کنید از حالت طولی به حالت عرضی حرکت کنید. به عنوان مثال، برای کشش طولی پای خود را تا میله عرضی بالا بیاورید و سپس بدون برداشتن پا، بدن را به سمت دستگاه، به حالت عرضی برگردانید.
اگر در حال حاضر روی یک ریسمان طولی نشسته اید، از یک صندلی یا نیمکت برای کشش قوی تر استفاده کنید. وظیفه شما این است که خود را بیش از 180 درجه بکشید. پشتیبانی اضافی امکان پایین آمدن و افزایش زاویه کشش را فراهم می کند (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).

لحظاتی در تمرین وجود دارد که به نظر می رسد شما ثابت ایستاده اید و چیزی تغییر نمی کند. این امکان پذیر است، نکته اصلی این است که تمرین را متوقف نکنید، تمام تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. نتیجه مطمئناً ظاهر خواهد شد. دیر یا زود روی ریسمان عرضی خواهید نشست.

مربی ریسمان

شبیه ساز به کشش روی ریسمان در 30 روز کمک می کند. جای مربی یا شخصی را می گیرد که از پهلو به قلب شما فشار می آورد تا به پایین آوردن شما کمک کند. به یاد داشته باشید، در ابتدای مقاله ما نسبت به کمک خارجی هشدار دادیم. بنابراین، شبیه سازها به شما این امکان را می دهند که با تمرینات مستقل، به سرعت به اندازه کافی خود را به سمت ریسمان طولی و عرضی بکشید.

در شبیه ساز، بار و نیروی کششی توسط خود ورزشکار تنظیم می شود. این به شما امکان می دهد بدون درد به حداکثر اثر برسید.

حقیقت جالب:مربیان خاطرنشان می کنند که با کشش پاها برای شکاف، فرد ستون فقرات خود را نیز کشیده و تراز می کند. در همان زمان، وضعیت او زیبایی را به دست می آورد و رشد آن چند سانتی متر افزایش می یابد.

ساختن ریسمان آنقدرها که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست. آموزش، توجه، ماساژ همراه، نگرش مثبت به شما کمک می کند تا این تمرین ساده و موثر را یاد بگیرید.

تعداد کمی می توانند به خوبی به خود ببالند کشش، به جز کسانی که در میدان به آن نیاز دارند فعالیت حرفه اییا سرگرمی های شخصی رقصنده ها، ژیمناست ها، یوگی ها، دوستداران هنرهای رزمی به سادگی نیاز به کشش و انعطاف دارند. اما اگر در زمینه‌هایی که به بدنی انعطاف‌پذیر نیاز دارند، حرفه‌ای (و حتی آماتور) نیستید، کشش می‌تواند یک تمرین لذت بخش باشد.

با افزایش سن، ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل ما خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند و تحرک. در نتیجه - شکنندگی، وضعیت نامناسب، درد مفاصل، افزایش تروما. بنابراین، کشش یا کشش امروزه بسیار محبوب است. اگر برای افزایش موفقیت در ورزش مورد علاقه خود به حرکات کششی نیاز دارید، خود خداوند دستور داده است که حرکات کششی انجام دهید! و اگر نه، پس می توانید فقط از بدن انعطاف پذیر خود و مزایای باورنکردنی برای بدن لذت ببرید.

بیایید کشش را از ابتدا شروع کنیم

کش آمدندر هر سنی ممکن و ضروری است. البته هر چه بافت عضلانی جوانتر باشد، نتایج بهتر و سریعتر به دست می آید. اما محدودیت سنی برای حرکات کششی وجود ندارد. تنها چیزی که باید از آن مراقبت کنید این است که در صورت شروع حرکات کششی از ابتدا مراقب بدن خود باشید.

کلاس ها با مربیهمیشه نسبت به تلاش های مستقل برتری داشته باشید، زیرا یک حرفه ای همیشه می تواند اقدامات شما را به درستی اصلاح کند. اما گاهی برعکس این اتفاق می افتد. اگر تصمیم به انجام حرکات کششی دارید، اما آمادگی لازم را ندارید، خطرناک است که به گروه‌های کششی با دانش‌آموزان باتجربه بیایید و بلافاصله در سطح بار با آنها کار کنید.

حتما هشدار دهید مربیدر مورد سطح خود، و برای اولین بار از شما بخواهید "کمک نکنم" کشش دهید. فیزیولوژی فردی بدن ممکن است در هنگام ورزش حتی کوچکترین فشاری را قبول نکند و آسیب ببیند. به آرامی با کوچکترین بارها شروع کنید و با هر درس به تدریج آنها را افزایش دهید. در حرکات کششی بدون آمادگی بهتر است به دنبال نتایج سریع نباشید.

قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید

کششمی توانید به تنهایی در خانه تمرین کنید. برای به دست آوردن حداکثر سود، نتیجه و عدم آسیب رساندن به خود، باید حتما قبل از تمرینات کششی عضلات را گرم کنید. بهتر است تمرینات و پرش های پویا را انجام دهید. هر حرکت رقص یا ایروبیک انجام می شود، نکته اصلی این است که باید "شاد" و شدید، تا حد عرق کردن و عضلات داغ باشد.

حتما همه گروه ها را گرم کنید ماهیچه هااز گردن شروع می شود و به تدریج به سمت پاها حرکت می کند. گرم کردن و گرم کردن باید 15-20 دقیقه طول بکشد. اگر کشش قبل از خواب برای شما راحت است و زمانی برای گرم کردن ندارید، یک دوش آب گرم نیز مناسب است که به گرم شدن ماهیچه ها نیز کمک می کند و به آنها خاصیت ارتجاعی می بخشد.

بهتر است حرکات کششی را بیشتر انجام دهید

چقدر نیاز دارید مطالعهخود کشش؟ اگر چندین تمرین را برای گروه های مختلف عضلانی انجام دهید، پویایی و استاتیک متناوب، آنگاه کمتر از 15 دقیقه کشش خالص کارساز نخواهد بود. اما راز یک نتیجه کششی خوب حتی در این نیست. شما باید آن را به طور منظم انجام دهید، یعنی روزانه. عضلات باید به تدریج به حالت جدید عادت کنند و این باید برای آنها عادی شود. در غیر این صورت، شما برای مدت طولانی به سمت هدف گرامی خود حرکت خواهید کرد.

هر چه بیشتر تمرین کنید کششهر چه بهتر، کارآمدتر است. البته می توانید یک یا دو بار در هفته به طور مداوم ورزش کنید و به تدریج انعطاف پذیری شما بهبود می یابد. اما اگر به طور مداوم 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب را به تمرینات کششی اختصاص دهید، به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت! هنگامی که از "خط صفر" عبور می کنید، می توانید کلاس های گروهی را با یک مربی 2-3 بار در هفته و تمرینات روزانه 15 دقیقه ای خود را برای حفظ لحن و تثبیت نتیجه ترکیب کنید.

یک رویکرد یکپارچه برای کشش

انعطاف پذیری و کشش عضلانیباید در کل بدن باشد همه عضلات به هم مرتبط هستند و کشش برخی دیگر انعطاف پذیری را از بین نمی برد، بلکه کمک می کند. یعنی اگر می خواهید روی ریسمان بنشینید کشش عضلات جانبی و عضلات شکم نیز لازم است.

قانون یک کمپین پیچیده برای همان گروه کار می کند ماهیچه ها: باید آنها را با چندین مورد مختلف کشش دهید و یکی را انجام ندهید. به عنوان مثال، برای کشش عضلات زیر زانو، می توانید در حالت ایستاده، نشسته، به یک پا، به دو و غیره کج کنید. شما می توانید هر مجموعه ای از تمرینات کششی را برای خود انتخاب کنید، آنهایی که در این مرحله از انعطاف پذیری شما برای شما مناسب است. هرچه بیشتر تمرین کنید، تمرینات باید دشوارتر باشد، نوار کشش بالاتر می رود. بدون افزایش مداوم بار، ورزش کردن فایده ای ندارد.

دینامیک و استاتیک در کشش

در صورت لزوم" بهاردر حین ورزش یا ایستا باقی بمانید؟ بهتر است این دو حالت را در محدوده معقول ترکیب کنید. اجرای "بهار" آسان تر است، بنابراین اغلب تمرینات با آن شروع می شود و در مراحل اولیهکلاس های کششی اما باید مراقب باشید که حرکات ناگهانی و دامنه های زیاد انجام ندهید.

استاتیک مفیدتر است و مورد نظر را می دهد اثر، اما در ابتدا اجرای آن دشوار است. تمرینات استاتیک را به تدریج اضافه کنید. تنش عضلانی را در حداکثر حالت برای خود ثابت کنید و تا زمانی که می توانید نگه دارید. شما باید در یک حالت کششی استاتیک به حد 30 ثانیه برسید. اما، البته، همه چیز از پنج ثانیه شروع خواهد شد.

در حین کشش استراحت کنید

دقیقا این نکته اصلی، و سخت ترین. عضلات، در حالی که منقبض هستند، به سختی کشیده می شوند. یک عضله آرام انعطاف پذیرتر است و درد کمتری احساس می شود. برای شل کردن عضلات در محل تنش، باید کمی تمرین کنید.

ابتدا آن را درست و عمیق امتحان کنید نفس کشیدن. تنفس به شما کمک می کند هنگام بازدم آرام شوید. توجه خود را بر روی عضلات مناسب متمرکز کنید و تا حد امکان آنها را شل کنید. وقتی یاد بگیرید که در طول کشش به این شکل استراحت کنید، واقعاً از این روند لذت خواهید برد و نتیجه را به میزان قابل توجهی بهبود خواهید داد.

چه چیز دیگری باید در مورد کشش بدانید؟

در حین ورزش در کششپشت باید همیشه صاف نگه داشته شود. پشت خمیده نه تنها کمکی نمی کند، بلکه مانع می شود کار درستماهیچه ها به عنوان مثال، زمانی که بدن را به سمت پاها کج می کنید تا عضلات همسترینگ را بکشید، مهم نیست که با کمک پشتی خمیده تا چه حد می توانید با دستان خود برسید، بلکه مهم نیست که چقدر می توانید شکم خود را روی پاهای خود قرار دهید. هرچه کمر صاف تر باشد، این تمرین سخت تر، صحیح تر و تاثیر بهتری خواهد داشت.

اگر شما خواستنروی ریسمان بنشینید و تقریباً از صفر شروع کنید، پس از چند روز انجام حرکات کششی، حتماً سعی کنید به آرامی روی نخ بنشینید. بنابراین می توانید تعیین کنید که کدام عضلات با شما "تداخل" دارند و بنابراین، دوره تمرین خود را تنظیم کنید.

و آخرین. کشش- درد می کند. اما درد باید برای شما خوشایند باشد، نه تیز، همیشه در حد، و همیشه با لذت. اگر احساس درد می کنید، این جایی است که بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست. یعنی باید روی آن کار کنید!

- بازگشت به عنوان بخش " "

برای اینکه بدن شما برای مدت طولانی جوان و زیبا بماند، باید دائماً روی خودتان کار کنید تمرین فیزیکی.

ما تمریناتی را برای کشش تمام گروه های عضلانی مورد توجه شما قرار می دهیم. هر تمرین کششی عضلانی برای ناحیه خاصی از بدن شما طراحی شده است.

مجموعه ای از تمرینات کششی به شما کمک می کند تا نحوه صحیح کشش را یاد بگیرید. اگر تمرینات کششی را به طور سیستماتیک انجام دهید، در عرض یک ماه نتیجه را احساس خواهید کرد.

فواید تمرینات کششی چیست؟

اولاً، تمرینات کششی عضلانی به حفظ فرم عضلات شما کمک می کند، به این معنی که دیگر نگران بروز بسیاری از بیماری ها مانند فتق، دیسک جابجا شده و غیره نخواهید بود.

دوم اینکه حالت بدن شما همیشه زیبا خواهد بود. برای زنان، این امر به ویژه مهم است.

ثالثاً، تمرینات کششی ساده عضلانی می تواند جایگزین تمرینات طولانی مدت در باشگاه شود، زیرا نیاز به شرایط خاص و زمان زیادی برای انجام آنها ندارد.

کشش عضلات به حفظ انعطاف و تحرک مفاصل کمک می کند، به این معنی که شما از بار نمی ترسید.

مجموعه ای از تمرینات در تصاویر - ایجاد کارشناس مشهوردر یوگا توسط ویکی تیمون، که تصمیم گرفت به همه آموزش دهد که چگونه کشش را انجام دهند گروه های مختلفماهیچه ها

در حال حاضر می توانید ببینید که چگونه به درستی کشش راست شکم، عضلات مایل خارجی، عضلات داخلی ران، کشش باسن، ساق پا، پا، نحوه تمرین دادن عضلات ران و پشت، ساعد، جانبی، قدامی را مشاهده کنید. و عضلات زیر اکسیپیتال گردن و غیره د.

در یک کلام، تمرینات کشش تمام گروه های عضلانی را با دقت مرور کنید و حتما در خانه تمرینات کششی را امتحان کنید.

نحوه انجام حرکات کششی: تمریناتی برای کشش تمام عضلات

1. کشش راست شکم و عضلات مایل خارجی. 2. کشش عضلات داخلی ران.

روز خوبی برای همه مبتدیان و فعالانه ادامه دادن!

امروز با پدیده ای مانند کشش آشنا می شویم و به طور خاص مجموعه ای از تمرینات کششی را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. پس از خواندن مقاله متوجه خواهید شد که کشش عضلانی چقدر مفید است، چه اشتباهاتی در هنگام انجام آنها مرتکب می شوند و مهمتر از همه، چگونه به درستی عضلات خود را شل کنید.

بنابراین، همه به صفحه آبی چسبیده اند، ما شروع می کنیم.

کشش عضلانی: چه، چرا و چرا؟

طبق آمار، اکثر افرادی که از سالن های بدنسازی یا سالن های بدنسازی بازدید می کنند، این کار را ناخودآگاه انجام می دهند. آن ها آنها وارد می شوند، برنامه تمرینی روزانه خود را در مغز آپلود می کنند و آن را با خلبان خودکار تکمیل می کنند. با توجه به اینکه آفت اصلی جامعه مدرن- کمبود زمان کامل، پس معمولاً به مقدمه‌های مختلف در قالب کشش و کشش عضلانی وقت داده نمی‌شود. و واقعاً، چرا وقت گرانبهای خود را بر روی نوعی اتاق ابزار - تمرینات کششی تلف کنید، زیرا عضلات قطعاً از این طریق رشد نخواهند کرد و همه این را می دانند. این فلسفه برای بیشتر مربیان و بانوان تناسب اندام معمول است. علاوه بر این، من دائماً با او در صندلی گهواره ای خود روبرو می شوم. آیا این درست است و "اتاق ابزار" چه مکانی را باید اشغال کند ، در ادامه صحبت خواهیم کرد.

اگر تا به حال تمرین بدنسازان حرفه ای را تماشا کرده اید (حداقل از طریق یوتیوب)، احتمالاً متوجه شده اید که آنها توجه زیادی به "غلتیدن" صحیح در روند تمرین دارند. یعنی تمرینات کششی مختلفی را انجام می دهند که به نظر می رسد ربطی به بدنسازی ندارد. پس چرا این اتفاق می افتد. شاید حرفه‌ای‌ها راز و رازی بدانند؟ به احتمال زیاد بله تا نه.

بنابراین، کشش (کشش) مجموعه ای از تمرینات تخصصی است که با هدف توسعه انعطاف پذیری عضلات و تحرک مفاصل انجام می شود.

انواع اصلی کشش عبارتند از:

استاتیک - کشش عضله در یک نقطه خاص و نگه داشتن آن در آن موقعیت.
کشش PNF - عضلات را کشیده و منقبض می کنید.
منفعل - شریک به کشش کمک می کند (شرکت می کند).
فعال - کشش بدون کمک؛
بالستیک - از جهش برای وادار کردن ماهیچه ها به کشش عمیق تر استفاده می کنید.
پویا - عضلات را در یک حرکت کنترل شده با افزایش سرعت کشش می دهید.

توجه داشته باشید:
در ابتدا فقط از نوع کشش ثابت استفاده کنید.

مزایای اصلی کشش عضلات عبارتند از:

افزایش انعطاف پذیری، قدرت و استقامت عضلانی، تحرک مفاصل، دامنه حرکت، حس کنترل بدن؛
افزایش گردش خون با ارسال اکسیژن و خون به عضلات.
افزونه توده عضلانیو قدرت با کشش فاسیا (بافت همبند پوشاننده ماهیچه، تاندون، عصب و استخوان).
کاهش آسیب (تسریع در بهبود آنها)و،
حذف تنش عضلانی و مفاصل (گیره)، آزادسازی عضلات؛
جریان خون به شستن محصولات پوسیدگی و خلق و خوی عضله برای یک رویکرد جدید کمک می کند.
با تمرین دادن عضلات، انجام فعالیت های سنگین را آسان تر می کند.

توجه داشته باشید:
کشش جزئی باعث افزایش جزئی دمای بافت ماهیچه ای می شود که به نوبه خود آستانه پارگی تارها را افزایش می دهد. همچنین عملکرد آنزیم های مولد انرژی را که در حین تمرین بسیار مهم هستند، بهبود می بخشد، زیرا به بدن انسان انرژی بیشتری برای ورزش می دهند.

همانطور که می بینید، حرکات کششی فواید زیادی، هم کوتاه مدت و هم بلند مدت دارد. نتیجه گیری متوسط: تمرینات کششی (به درستی انجام شد)بیشترین هستند راه موثربرای ارتباط کامل ذهن و بدن شما (برای ایجاد ارتباط عصبی عضلانی)، وبنابراین باید در .

حال بیایید به محاسبات اصلی در مورد کشش نگاه کنیم.

شماره 1. کشش عضلات باعث ترشح هورمون رشد نمی شود.

نه، این فعالیتی نیست که باعث سنتز شود، اما کل بدن را به خوبی برای چنین تمرینات رهاسازی آماده می کند.

شماره 2. کشش به مبارزه با سخت شدن رگ ها کمک می کند.

مطالعات علمی نشان داده اند که کشش طولانی مدت (به شکل یوگا) با ورزش هوازی متوسط و کنترل رژیم غذایی می تواند سطح کلسترول را کاهش داده و به طور قابل توجهی سخت شدن شریان ها را در بزرگسالان معکوس کند. (قبل از 20% پسرفت)اگر بیماری مشابهی دارند.

شماره 3. تحقیقات جدید و قوانین جدید.

بسیاری از مربیان می گویند که هرگز کشش زیادی وجود ندارد. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزشکاران در ورزش های فعال (فوتبال، بسکتبال و ...)بلافاصله قبل از بازی نباید تمرینات کششی طولانی انجام داد، زیرا. این به طور موقت فعالیت عضلات را کند می کند. کشش طولانی (نزدیک 20 دقایق)قدرت را تا یک ساعت پس از کشش کاهش می دهد و کمی فعالیت عضلات را کاهش می دهد.

حالا بیایید کمی عمیق‌تر به این علم بپردازیم و ببینیم که کشش چگونه بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارد؟

بدون شک بدنسازان حرفه ای رازهای زیادی را در ساخت حجم های چشمگیر می دانند که یکی از آنها حرکات کششی است. نقش مهمی در تشکیل توده عضلانی ایفا می کند و در اینجا دلیل آن است.

هر ماهیچه در بدن شما در یک کیسه مخصوص از بافت همبند سفت به نام فاسیا محصور شده است. مهم است که ماهیچه را در جای خود نگه دارید.

بسیاری از مردم نمی دانند، اما فاسیا می تواند رشد عضلات را متوقف کند. فقط وضعیت را تصور کنید - شما به طور فعال در باشگاه کار می کنید، مقدار زیادی غذا می خورید، ماهیچه های شما می خواهند رشد کنند، اما چنین فرصتی ندارند، چیزی آنها را متوقف می کند. و این یک فاسیای سفت و سخت است که اجازه انبساط عضله را نمی دهد. این پدیده را می توان با فشردن یک بالش سینه بزرگ در یک روبالشی کوچک مقایسه کرد.

نتیجه گیری: اندازه عضله بدون توجه به اینکه چقدر خوب تمرین کنید یا غذا بخورید تغییر نخواهد کرد. بافت همبند اطراف عضلات شما به شدت فشرده شده است.

بهترین مثال برای این پدیده عضلات ساق پا است. گوساله به دلیل انجام پیاده‌روی زیاد و انجام کارهای سنگین، به سادگی مملو از فاسیا است. به دلیل "گرفتگی" روی فاسیا است که بسیاری از ورزشکاران نمی توانند گوساله های چشمگیری ایجاد کنند. راه نجات در این شرایط تمرینات کششی است.

در روند کشش (در شرایط خاص)می توانید فاسیا را کشیده و به عضلات فضای بیشتری برای رشد بدهید. اکنون یکی از اسرار اصلی بدنسازان را بیان می کنم - کلید کشش موثر فاسیا است. بهترین زمان برای کشش زمانی است که ماهیچه های شما تا حد ممکن پر شده باشند. در فرآیند پمپاژ شدید، عضلات روی فاسیا فشار می آورند (از داخل، انگار ترکیده است). در این زمان شما به طور جدی فشار روی فاسیا را افزایش می دهید که می تواند منجر به انبساط آن شود.

نکته (راز مخفی):
یکی از دلایل اصلی که آرنولد شوارتزنگر قفسه سینه ای فوق العاده توسعه یافته داشت این بود که او تمرین خود را با ست های دمبل به پایان رساند - تمرینی که موقعیت کشیده عضلات سینه ای را برجسته می کند. او سینه خود را در حالت پمپاژ بمباران کرد (او را پر از خون کرد)و سپس روی یک نیمکت افقی دراز کشید و سیم کشی را انجام داد و کشش را در فاز پایین نگه داشت. این به او اجازه داد تا سینه هایی به اندازه XXXL بدست آورد :).

کشش صورت تا حدودی با حالت معمول متفاوت است، اما این (اولین) است که تأثیرگذارترین نتایج را به همراه دارد. با کشش فاسیا، باید احساس قدرت کنید کشیدن دردهاو فشار عضله ای است که در برابر فاسیا کار می کند. مطمئن شوید که به گونه ای کشش نمی دهید که باعث پارگی عضلات یا آسیب شود.

شما به سرعت یاد خواهید گرفت که تفاوت بین کشش خوب و بد را احساس کنید. قانون اصلی در اینجا یک کشش پایدار است و نه احساس درد حاد. هر کشش را حداقل نگه دارید 20 قبل از 30 ثانیه این به شما زمان می دهد تا فاسیا را در آن ناحیه "درگیر" کنید.

توجه داشته باشید:
به یاد داشته باشید، اگر عضلات "پمپاژ" نشوند، کشش به راحتی و با آرامش انجام می شود، در غیر این صورت کشش بسیار دشوار خواهد بود.

برای خلاصه کردن کل قسمت مزخرف: یک سری حرکات کششی بعد از هر ست که برای هر گروه عضلانی انجام می دهید، علاوه بر مزایای آشکار در ایجاد انعطاف پذیری، می تواند تأثیر باورنکردنی بر اندازه عضلات شما و توانایی آنها برای رشد بیشتر داشته باشد.

خوب، وقت آن است که به بخش عملی برویم، یعنی ...

چگونه عضلات خود را به درستی کشش دهیم؟ بهترین حرکات کششی.

من می خواهم این فصل فرعی را با یک جزء بصری شروع کنم که به وضوح پدیده کشش عضلات را نشان می دهد. دو تصویر را مقایسه کنید که گروه عضلانی یکسانی را نشان می دهد، عضله دوسر بازویی.

همانطور که می بینید، اولی بسیار کوتاه تر است و کمی روی می دهد، دومی یک عضله دوسر کشیده و بلند است. معلوم می‌شود که هر چه طولانی‌تر باشد، فضای بیشتری برای رشد وجود دارد، بنابراین می‌تواند قدرتمندتر (بالاتر، حجیم‌تر) رشد کند.

تعداد زیادی از مردم نمی دانند که چگونه عضلات خود را به درستی کشش دهند و همه اینها به دلیل ناآگاهی از اصول و توصیه های اساسی است که عبارتند از:

گرم کردن (افزایش دمای بدن)قبل از تمرین بی هوازی و کشش قانون اصلی است.
تمام گروه های عضلانی اصلی را کشش دهید (مخصوصاً آنهایی که باید در آموزش روی آنها کار کنید)حرکت سیستماتیک از یکی به دیگری؛
کشش باید بعد از گرم کردن و بعد از تمرین انجام شود، و اگر به سبک پمپاژ کار می کنید، پس از هر ست.
مطالعات نشان داده است که بهترین زمانکشش احتباسی یک دوره است 30 ثانیه؛
شما باید به آرامی و با احتیاط و بدون حرکات ناگهانی به موقعیت کشیده نزدیک شوید.
تنفس در طول کشش باید آهسته و عمیق باشد.
فقط بعد از انقضا 4-6 هفته‌ها از شروع حرکات کششی، بدن شما با افزایش انعطاف پذیری موافقت خواهد کرد.
3-5 چند دقیقه حرکات کششی بعد از تمرین، کف‌های اسید لاکتیک باقی‌مانده را از ماهیچه‌ها می‌شوید و آنها را به حالت عادی باز می‌گرداند. حالت عادیبرای فعالیت های روزانه

به عنوان نمونه ای از تمرینات کششی، دو نوع کشش را در نظر خواهیم گرفت: فعال با وزنه و ایستا. بیایید به ترتیب شروع کنیم.

شماره 1. کشش فعال با وزنه

این شامل این واقعیت است که شما برنامه تمرینی معمول خود را انجام می دهید، اما با یک "اما" کوچک - عضلات فقط در یک موقعیت کاملاً کشیده کار می کنند. تصویر زیر به عنوان مثال خوبی خواهد بود:

چیدمان دمبل روی نیمکت شیبدار (زاویه بالا) برای کشش عضلات سینه.

پلاور با دمبل برای پهن ترین.

خم شدن با هالتر در حالت نشسته (نیمکت اسکات) برای عضلات دوسر بازو.

پرس نیمکت فرانسوی برای عضلات سه سر بازو.

شانه بالا انداختن و ذوزنقه.

برای همسترینگ و کمر.

لانژ برای عضلات چهار سر ران.

بر روی جوراب برای عضلات ساق پا.

هر یک از این تمرینات به شما این امکان را می دهد که وزنه را تا انتها پایین بیاورید و با هر تکرار واقعا کشش عمیقی را در عضلات هدف احساس کنید. اثر کشش را می توان با تاخیر افزایش داد (برای چند ثانیه)در موقعیت پایین

توجه داشته باشید:
ماهیچه های انسان می توانند تا 150% طول آن

در صف بعدی…

شماره 2. کشش استاتیک.

کلاسیک این ژانر، برای اکثر افرادی که از سالن بدنسازی / سالن بدنسازی بازدید می کنند آشنا است. شما کشش ایستا را تا حد ناراحتی انجام می دهید و سپس حالت "کشش" را نگه می دارید 30 ثانیه هنگامی که بدن شما به این روش عادت کرد، آستانه درد خود را بالا می برد و به شما امکان می دهد کشش عمیق تر و طولانی تری داشته باشید.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید در حین ورزش انجام دهید (قبل/بعد/در طول):

عضلات سینه ای بزرگ و کوچک (چرخش بدنه، شکست تکیه گاه های m/y، کشش با دیوار سوئدی).

عضلات پشت (آویزان کردن روی میله ضربدری، کج کردن بدن به پهلو در حین نگه داشتن تکیه گاه، نماز خواندن روی زانو).

عضلات گردن و شانه ها (کج شدن به طرفین، اداکشن افقی، قفل پشت پشت).

عضلات بازو: عضله دوسر و سه سر (کشش عمودی، آویزان کردن روی میله با چنگال به پشت، گشاد شدن بیش از حد بازو در پشت سر).

ماهیچه های بازو: ساعد و دست (کشش جلوی انگشتان، خم شدن انگشتان از حالت قفل، خم شدن انگشتان دست با کمک دست دیگر).

گروه عضلانی ساق پا: چهار سر ران (خم شدن زانو، خم شدن مفصل ران با ساپورت زانو)و عضله دوسر فموریس (اکستنشن مفصل ران با زانو کشیده).

گروه عضلانی ساق: عضلات ساق پا (کشیدن دستها به پاها در حالت نشسته، کشش با تاکید بر پاشنه پا).

(چرخش لگن درازکش روی زمین، اداکشن لگن در حالت ایستاده، خم شدن و چرخش داخلی ران).

(ربایش لگن به صورت نشسته/زانو زده، با تاکید بر زانوها).

عضلات شکم: راست / مایل (دراز کشیدن روی شکم با تاکید بر آرنج، شیب جانبی با تکیه گاه، پل، کج شدن به پهلو در حالی که میله بدنه را نگه داشته اید).

در واقع، اینها همه تمرینات کششی هستند. , که من می خواهم در مورد آن صحبت کنم و برای چشمان شما برای اجرای درست ترفندها کافی است :).

پس گفتار

بسیاری از کشش ها را دست کم می گیرند و به ندرت از آن در برنامه تمرینی خود استفاده می کنند. با این حال، شما، خوانندگان عزیز من، اکنون می دانید که قدرت آن چیست و چرا این ابزار باید در زرادخانه افرادی باشد که می خواهند حجم عضلانی خوبی ایجاد کنند.

همین و بس، خوشحالم که این مدت را با منفعت گذراندی و یک قدم دیگر به سوی هدفت پیش رفتی - تن برجسته رویاهایت!

PS.بازخورد از طریق نظرات را فراموش نکنید، همیشه خوشحالم که از شما می شنوم.

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن در وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

فواید کشش.

بسیاری از مردم رویای کشش کامل، رویای انجام اسپلیت یا به سادگی انعطاف پذیر شدن را در سر می پرورانند. در صورت تمایل، همه چیز در هر سنی امکان پذیر است، تنها تفاوت زمانی است که باید به آن برسید نتیجه مطلوب. نکته اصلی این است که بدانید چگونه به درستی کشش دهید و هر روز سخت کار کنید.

حرکات کششی می تواند به عنوان یک تمرین جداگانه یا به عنوان بخشی از آن باشد. بسیاری از آن غفلت می کنند و معتقدند که حرکات کششی اتلاف وقت است و در مقایسه با یک تمرین عمومی چیزی نیستند. با این حال، اینطور نیست، و کشش، با توجه به تمام مزایای آن، هنوز ارزش 10-15 دقیقه را دارد. در واقع، به لطف کشش، کشش عضلانی افزایش می‌یابد، هماهنگی کلی حرکات بهتر می‌شود و بنابراین، خطر انواع رگ به رگ شدن، کبودی، پارگی و سایر آسیب‌های ورزشی ناخوشایند به حداقل می‌رسد. اگر حرکات کششی را در آن لحاظ کنید تمرین عمومی، پس مطلوب است که هم قبل و هم بعد از آن انجام شود. با این حال، اگر زمانی برای کشش مضاعف ندارید، بهتر است این کار را بعد از تمرین انجام دهید. حرکات کششی خوب است زیرا نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی ندارد. این را می توان در هر شرایطی از جمله در خانه در اتاق انجام داد. تنها چیزی که توصیه می شود یافتن نوعی پشتیبانی است. در خانه، این می تواند یک دیوار، یک مبل، یک کابینت یا میز عظیم باشد، و در خیابان - یک درخت، نوار افقی، دیوار، میله. مهم نیست که چه نوع حمایتی خواهد بود، نکته اصلی این است که شما احساس راحتی کنید.

نحوه کشش صحیح

بنابراین، چگونه به درستی کشش دهیم، کشش باید چه حسی داشته باشد، و چه مدت باید طول بکشد؟ قانون اصلی کشش این است که شما نمی توانید عضلات سرد و گرم نشده را بکشید، در غیر این صورت کشش هیچ سودی برای شما ندارد و حتی ممکن است منجر به آسیب شود. بنابراین، ابتدا چند تمرین ساده برای گرم کردن عضلات انجام دهید (در زیر آنها را توضیح خواهیم داد)، و سپس مستقیماً به خود روند کشش ادامه دهید. پس از انجام حرکات کششی مناسب، حالتی از آرامش و آرامش را احساس می‌کنید، ماهیچه‌های شما حالت ارتجاعی پیدا می‌کند و حرکت و انجام سایر تمرینات برای شما بسیار آسان‌تر می‌شود. حرکات کششی را انجام ندهید و عضلات را تا حد درد بکشید، این فقط به شما آسیب می رساند. در اجرای صحیحکشش باید به آرامی و با احتیاط، آهسته و بدون حرکات ناگهانی و پرش انجام شود. شما مجبور نیستید دنبال چیزی باشید. خود بدن شما توانایی های خود را می داند، بنابراین نباید خودتان را مجبور کنید، باید دقیقاً تا جایی که بدن به شما اجازه می دهد کشش دهید. از کشش بیش از حد سنگین و طولانی، اثر سریعتر ظاهر نمی شود، بلکه برعکس است.
وقتی شروع به کشش می کنید، عضلات کمی احساس ناراحتی می کنند، اما این درد باید قابل تحمل باشد. به محض اینکه شروع به احساس کشش در عضلات کردید، بدن را به مدت 10-30 ثانیه در این حالت ثابت کنید. عمیق، آرام و یکنواخت نفس بکشید، مهم است که اکسیژن کافی وارد خون شود. در ابتدا نباید برای مدت طولانی در یک حالت قرار بگیرید. پس از اولین تمرین، درد در عضلات ظاهر می شود، تا چند روز آن را احساس خواهید کرد. اما درد مفیدی است، ورزش را ترک نکنید. سپس می گذرد و انجام همه چیز بسیار آسان تر و آسان تر می شود.

تمرینات کششی.

حالا بیایید به خود تمرینات نگاه کنیم.
1) ابتدا باید ماهیچه ها را گرم کنید، برای این کار می توانید انجام دهید: چرخاندن سر و نیم تنه، چرخش شانه ها، چرخاندن دست ها و پاها (فقط نه تیز)، بلند کردن دست ها و پاهای خم شده در زانو، ران و طناب پرش.
۲) کشش مچ پا و همسترینگ. به پشت دراز بکشید، پاها موازی یکدیگر باشند. پا را بالا می آورد، صاف می کند و به آرامی به سمت بدن می کشد. اول چپ بعد راست

3) کشش مفصل ران و مفصل ران. با دست چپ به چیزی تکیه می کنیم، از زانو خم می شویم پای راستو با دست راست آن را در باسن می کشیم، پشت خود را صاف نگه می داریم. سپس دست و پا را عوض می کنیم.
4) کمر خود را دراز کنید. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و به سینه خود فشار دهید. ما موقعیت را درست می کنیم.
5) عضلات سه سر و پهلوی شکم را کشش دهید. مستقیم بلند می شویم، بلند می شویم دست چپ، آن را به پشت سر هدایت می کنیم، با یک برس تا وسط پشت دراز می کنیم. آرنج چپ را با دست راست می گیریم و به سمت راست می کشیم. بدن را به سمت راست خم کنید. دست ها را تغییر می دهد.
6) عضلات گردن و شانه ها را کشش دهید. بازوهایمان را در هوا مقابل سینه ضربدری می کنیم، به آرامی خم می شویم دست راستدر آرنج، دست چپ را بگیرید و به پهلو بکشید. دست عوض می کنیم
7) کشش قفسه سینه. صاف می ایستیم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، زانوهایمان را کمی خم می کنیم. دست ها را از پشت به هم می چسبانیم تا کف دست ها به پشت برگردند. معده را جمع می کنیم، ماهیچه های آن را فشار می دهیم و به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو دراز می کنیم.
انجام منظم این تمرینات بسیار مهم است. با گذشت زمان، این تمرینات راحت تر و راحت تر به شما داده می شود و لذت زیادی را به همراه دارد. وضعیت شما بهبود می یابد، تنش عضلانی تسکین می یابد، گردش خون بهبود می یابد و البته وضعیت رفاه و خلق و خوی شما به طرز محسوسی تغییر می کند.

شاید خواندن آن مفید باشد: