چگونه به خواب عادی برگردیم. بهبود کیفیت خواب. درمان اختلالات خواب.

برای حفظ خلق و خوی شاد برای کل روز، باید بتوانید نه تنها استراحت کنید، بلکه به سرعت الگوهای خواب را در زمان مناسب بازیابی کنید. بهره وری یک فرد به طور مستقیم به آن بستگی دارد. مدت زمان خواب به صورت جداگانه تعیین می شود، اما دانشمندان اعداد متوسطی را استخراج کرده اند که به بدن آسیبی نمی رساند.

چقدر به خواب نیاز دارید

برای احساس هوشیاری و استراحت، فرد به حدود 8 ساعت خواب نیاز دارد. یک سوم عمر شما را می گیرد. اما هر فردی نیازهای خاص خود را دارد. داستان هایی از افرادی وجود دارد که 4-5 ساعت در روز می خوابیدند و همین برای آنها کافی بود.

اگر با وجود بهترین تلاش‌های خود برای مراقبت از خود، هنوز یکی از علائم زیر را دارید، برنامه‌ریزی برای ملاقات با متخصص خواب در نظر بگیرید. برخی از آخرین اما نه کم اهمیت ترین ملاحظات. ما باید در نظر بگیریم که چه چیزی برایمان مهمتر است اگر سلامتی یا کار، اگر سلامتی را از دست بدهیم، زودتر از این که کارمان را از دست بدهیم.

اگر سلامتی نداشته باشی هیچ فایده ای ندارد. در نظر داشته باشید که کار را در شب رها کنید، اما آن را خیلی ناگهانی انجام ندهید. قبل از انجام این اقدام به خوبی روی مراحل آن فکر کنید. ماموریت من این است که به مردم کمک کنم تا سلامت خود را از طریق اصلاحات کوچک و معقول در سبک زندگی خود به دست آورند!

برای درک هنجار خود، باید به رفاه توجه کنید. اگر بعد از خواب کمتر از 7 ساعت، فرد احساس آرامش کند، با مردم عادی متفاوت است. برای تعیین نرخ بهینه خود، تعداد ساعت ها را افزایش یا کاهش دهید.

چگونه می توان حالت خواب را در صورت گمراهی بازیابی کرد؟ این اتفاق می افتد که کار یا موقعیت های پیش بینی نشده مسیر را تغییر می دهد زندگی روزمره. دریابید که آیا رژیم در آینده تغییر خواهد کرد یا خیر. ساعات خواب و بیداری را مشاهده کنید. آنها را برای تجزیه و تحلیل بیشتر در دفترچه یادداشت کنید.

علاوه بر چشم انداز سنتی گرایی. خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در هفته واکنش‌ها را ده برابر کندتر می‌کند. خوب خواب شبانهآخر هفته به شما کمک نمی کند تا از ساعات استراحت از دست رفته در طول هفته خلاص شوید. در واقع، این منجر به احساس کاذب خوشبختی صبحگاهی می شود که با گذشت ساعت ها، واکنش ها ده برابر کندتر می شود. این باعث افزایش خطر خطا یا تصادف می شود.

تا اینجا هیچ چیز نمی تواند جایگزین رویا شود، بنابراین تنها توصیه می شود کمی بخوابید. افرادی که دارای مشاغل نوبتی هستند، مانند پرستاران، پزشکان، پلیس و رانندگان، یا افرادی که دو شغله هستند، و حتی کسانی که اختلالات خواب دارند، همیشه نمی توانند هشت ساعت استراحت شبانه توصیه شده را رعایت کنند.

قوانین خواب

کل روز ما بستگی به نحوه استراحت ما در شب دارد.
خواب خوب می تواند نشاط و نشاط بدهد سلامتی، بهبود کارایی.

قوانین خواب وجود دارد:

  • کیفیت مهمتر از کمیت است. بهترین زمان را برای خود پیدا کنید. به طور متوسط ​​بین 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه در روز متغیر است.
  • خودت را تعریف کن زمان شخصیاماده شدن برای خواب. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید. بدن در عرض چند هفته به این عادت می‌کند و دیگر سوالی در مورد چگونگی بازگرداندن الگوهای خواب وجود نخواهد داشت، زیرا به خودی خود بهبود می‌یابد.
  • اتاق را تهویه کنید. هوای تازه قبل از خواب روند به خواب رفتن را آسان‌تر و سریع‌تر می‌کند.
  • شب ها غذا نخورید آخرین وعده غذایی باید سه ساعت قبل از خواب باشد.

کم خوابی برای سلامتی مضر است و منجر به بیماری های سیستم عصبی می شود.

علاوه بر این، کم خوابی می تواند باعث افزایش وزن، بیماری های قلبی عروقی یا ضعف سیستم ایمنی شود. یکی ساعت‌هایی را که بدون خواب می‌مانیم، ثبت می‌کند و دیگری روزها یا هفته‌هایی را که کم می‌خوابیم جمع‌آوری می‌کند. افرادی که ساعات خواب خود را به طور مزمن از دست می دهند، پس از ساعت های بیشتر خوابیدن، مانند یک یا دو شب در تعطیلات آخر هفته، احساس کاذب بهبودی پیدا می کنند. به بهبودی مربوط می شود. سطح نرمالبهره وری در طی چند ساعت کلرمن، یکی از نویسندگان این مطالعه و مدیر واحد شبیه سازی تحلیلی بریگامز و بخش خواب، گفت: «با این حال، آنها هنوز بدهی خواب دارند، همانطور که با این واقعیت که بهره وری آنها با ساعت کاهش می یابد، نشان می دهد.

چگونه بیدار شویم

بیداری مناسب کلید خلق و خوی خوب برای کل روز است.


نحوه بازگرداندن خواب و بیداری پس از مطالعه نحوه برخاستن فرد هنگام بیدار شدن از رختخواب واضح تر خواهد شد. مقداری قوانین مهمبرای صبح بیداری

و بیمارستان زنان، هاروارد. در طول 38 روز، تیمی به رهبری دانیل کوهن، عصب‌شناس، پرسیدند که کم‌خوابی حاد و مزمن چگونه بر عملکرد و رفلکس‌ها تأثیر می‌گذارد. بیست و یک روز آنها فقط 5 ساعت در روز می خوابیدند. آنها به طور متناوب با شب های 10 ساعته استراحت می کردند. هر 4 ساعت سطح هوشیاری و توجه را اندازه گیری می کردند.

به گفته نویسندگان، درمان خواب برای بهبودی از یک روز بی خوابی به جای روزهای طولانی خواب و تجمع آهسته کافی بود. این مطالعه همچنین اهمیت ریتم های شبانه روزی را در طول پاسخ آزمایش کرد. ریتم تقریباً 24 ساعته ساعت داخلی ما حالتی از حداکثر آمادگی را در پایان روز ایجاد می کند، که از خواب رفتن ما با هر ساعتی که بدون خواب می مانیم جلوگیری می کند و به ما امکان می دهد در طول 16 ساعت یک عادت معمولی نسبتاً هوشیار باشیم. دکتر کوهن، محقق بخش پزشکی خواب در بیمارستان هاروارد، گفت: پست الکترونیک.

ساعت زنگ دار را طوری تنظیم کنید که پیاده روی به آن ضروری باشد و رسیدن به آن با دست غیرممکن باشد. ملودی را طوری تنظیم کنید که بلند باشد، اما گوش دادن به آن دلپذیر باشد.

یک لیوان آب کنار تخت قرار دهید. وقتی از خواب بیدار شدید، آن را بنوشید. این به بدن سیگنال می دهد که زمان بیداری آغاز می شود.

همین ریتم خواب شبانه را القا می کند و ساعات اولیهاو اضافه کرد: "که ما را از بیدار شدن زودهنگام بعد از چند ساعت خواب باز می دارد و توانایی ما را برای خوابیدن 8 ساعت در شب افزایش می دهد"، "زمانی که ریتم مناسب نیست" با زمان بندی "همانند جت لگ، حتی سخت تر می شود" 16 ساعت متوالی بیدار بمانید و 8 ساعت بخوابید."

چگونه به حالت خواب عادی برگردیم؟

وی افزود، امروزه کم خوابی مزمن "یک مشکل بومی در کشورهای صنعتی است و آموزش کارگران و همچنین کسانی که در دستور کار کار هستند مهم است." او گفت که کارگران خسته و هوشیارتر بودند، اشتباه می کردند، کندتر کار می کردند، توجه کمتری داشتند و رفلکس کمتری داشتند.

فقط با افکار خوب. کتاب مورد علاقه خود را بخوانید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. صبح خواهد داد حال خوبو از رویاهای بد خلاص شوید

هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این حالت به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و خواب را بهبود ببخشید.

هر روز صبح صورت خود را با آب خنک بشویید. این باعث نشاط می شود. حتی می توانید دوش کنتراست بگیرید.

هرچه هفته جلوتر می رود، ناله طبقه کارگر بلندتر می شود: "من خیلی هستم" و نامه ها را می کشد. گاهی اوقات با استرس خود و از روز به روز; برخی دیگر به دلیل اضطرابی که باعث می شود ما از حداکثر فاصله بگیریم. باید همه چیز را دور بزنیم و البته در دام «خسته تر از آن هستم که استراحت کنم» می افتیم. سپس آخر هفته طولانی فرا می رسد، و با این حال ما هنوز زیاد نخوابیدیم. ما انرژی را شارژ نمی کنیم و اینجاست، شما از قبل آن را دارید، دوشنبه است و دوباره شروع می شود.

چگونه یک رویا را در آخر هفته بازگردانیم؟

زندگی مدرن ما را ناراحت می کند. در بیشتر تاریخ بشر، مردم اندکی پس از غروب آفتاب به رختخواب می رفتند. شمع‌ها و بعدها چراغ‌های نفتی وجود داشت، اما نور هنوز کم است و مردم ترجیح می‌دهند زودتر بخوابند. بنابراین اگر یک شب به سختی می خوابید، ادیسون را سرزنش کنید.

در وعده صبحانه از غذاهای سالم و مقوی استفاده کنید. بهترین انتخابتبدیل به بلغور جو دوسر، تخم مرغ یا مرغ شود.

رژیم روزانه

برنامه ریزی صحیح زمان خواب و بیداری تأثیر مثبتی بر سلامت انسان دارد. چگونه الگوهای خواب شکسته را با یک برنامه روزانه بازیابی کنیم؟ خواب، مانند غذا، به بهبودی بدن کمک می کند، آن را با انرژی تغذیه می کند، بنابراین، بابرنامه روزانه را عاقلانه ترک کنید این باعث می شود که احساس خستگی نکنید. نمونه ای از برنامه روزانه برای بزرگسالان:

اگر درخشش تلویزیون و روشنایی صفحه گوشی شما را بیدار نگه می دارد، آن را به فروشگاه ببرید، کوله پشتی خود را زمین بگذارید و به کمپینگ بروید. وقتی با زمان خورشیدی زندگی می کنید، کمتر احساس خستگی می کنید زیرا این زمان، ساعت درونی و واقعیت بیرونی شما با هم مطابقت دارند.

این به این دلیل است که اگر طبق برنامه خورشیدی زندگی کنید، احتمال اینکه زودتر به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید بیشتر است. با انجام این کار، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که نسل خیره کننده خستگی کلرادو است، زیرا این بار، ساعت درونی شما و واقعیت خارجی مطابقت دارند. از کمپ، خورشید ساعت شما را به حالت طبیعی خود تنظیم می کند و تأثیر ادیسون "بدنام" را خنثی می کند.

  • بیدار شدن حدود ساعت 5 صبح؛
  • تمرینات و روش های صبح - از 5 تا 6؛
  • صبحانه - از 6 تا 7؛
  • ناهار - حدود 12؛
  • چای بعد از ظهر - 16 ساعت؛
  • شام - تا 20:00؛
  • رفتن به رختخواب - تا ساعت 22:00.

این حالت به بدن کمک می کند تا در تمام طول روز آرام شود و احساس هوشیاری کند. فراموش نکنید که غذا باید سالم باشد و خیلی چرب نباشد.

نور طبیعی بیشتر در روز

ما نور طبیعی بیشتری را توصیه می کنیم. نور خورشید سطح ملاتونین را افزایش می دهد، هورمونی که ساعت بدن ما را تنظیم می کند و ما را برای خواب آماده می کند. بنابراین می توانید روز خود را با پیاده روی شروع کنید یا پنجره ای را باز کنید تا نور وارد خانه یا محل کارتان شود. با این حال، رایت هشدار می دهد، مهم است که چراغ ها را در شب خاموش کنید برنامه های موبایلیا لامپ های قابل تنظیم

تحقیق میدانی

گردشگران نیم ساعت و نیم زودتر از خانه به رختخواب می رفتند و در مقایسه با خانواده معمولی، ده ساعت به عنوان سمعک می خوابیدند. در طول روز، آنها بیش از حد معمول فعال بودند و 13 برابر بیشتر در معرض نور قرار گرفتند. پس از کمپ، گردشگران افزایش یافتند - و بدن را برای خواب آماده کردند - دو ساعت زودتر از معمول. رایت می‌گوید حتی با تعداد کمی از افراد، ما شاهد نتایج قوی بودیم. چگونگی پاسخ ساعت شبانه روزی ما به چرخه طبیعی نور بخشی از فیزیولوژی بنیادی ما است.

تغذیه و خواب مناسب

اعتقاد بر این است که هر چه فرد غذاهای چرب بیشتری بخورد، بدتر می خوابد. نحوه بازیابی حالت خواب با تغذیه مناسب?

چند نکته از کارشناسان:

  1. سه ساعت قبل از خواب خوردن غذاهای چرب توصیه نمی شود. برای شام سالاد سبزیجات درست کنید فیله مرغ، پنیر خامه ای کم چرب.
  2. خوردن یک مشت گیلاس یا گیلاس شیرین چند ساعت قبل از خواب مفید است. این باعث تولید ملاتونین می شود.
  3. نوشیدن نوشیدنی از شیر با یک قاشق عسل خوب است.
  4. آرام باش سیستم عصبیچای بابونه
  5. بعد از ظهر، باید قهوه را کنار بگذارید. تولید هورمون خواب را متوقف می کند.
  6. هنگام شام پرخوری نکنید. ناراحتی معده به ناچار منجر به اختلال در خواب می شود.

این نکات ساده به شما کمک می کند تا برنامه روزانه خود را بهبود بخشید. در عرض چند روز، احساس خواهید کرد که خواب شما قوی تر و بهتر شده است.

در تابستان آنها دوباره تلاش کردند: گروه های مختلف، همان کوه ها و این بار با فانوس. پنج نفر دیگر برای مقایسه در خانه ماندند. حتی در فصل اوج گردشگران زودتر به رختخواب می رفتند و بهتر می خوابیدند. خواب یک رفتار اجدادی و بدوی است که هر روز در سراسر کره زمین به بیش از یک میلیارد نفر سرایت می کند. مکانیسم‌های اساسی، تعاملات و اثرات بلندمدت آن هنوز به خوبی شناخته نشده است.

سعی کنید زمان خواب خود را تنظیم کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. به عنوان افراد عادت، سازگاری با تغییرات مختلف خواب برای ما دشوار است. دیرتر خوابیدن در آخر هفته به طور کامل کمبود خواب در طول هفته را جبران نمی کند و باعث می شود صبح های دوشنبه زودتر از خواب بیدار شویم.

فعالیت بدنی

اگر روزانه ورزش کنید، فرد می تواند بهتر بخوابد و احساس هوشیاری بیشتری داشته باشد. در اواخر عصر بهتر است فعالیت بدنی را حذف کنید. یوگا بهترین انتخاب قبل از خواب است.

بدون فعالیت بدنیمتابولیسم کاهش می یابد، تولید ملاتونین مختل می شود که منجر به اختلال در الگوهای خواب می شود. بدنه به گونه ای طراحی شده است که در روز کار می کند و در شب استراحت می کند. فقط دو ساعت در هفته سالن ورزشمی تواند خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

ورزش مطلوب است اما ترجیحاً دیر انجام نشود. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، اما حداکثر 2 تا 3 ساعت قبل از خواب. از کافئین و نیکوتین خودداری کنید. قهوه، کولا، چای و شکلات و سایر نوشیدنی های خاص حاوی کافئین محرک هستند و اثرات آن ممکن است تا 8 ساعت طول بکشد تا کاملا از بین برود. بنابراین، یک فنجان قهوه در طول روز می تواند خواب شبانه را برای شما دشوار کند. نیکوتین همچنین یک محرک است و اغلب باعث می شود افراد سیگاری فقط خیلی کم بخوابند.

علاوه بر این، افراد سیگاری اغلب صبح ها به دلیل ترک نیکوتین خیلی زود از خواب بیدار می شوند. اجتناب کردن نوشیدنی های الکلیقبل از خواب مصرف بیش از حد الکل نیز می تواند به اختلال در تنفس در شب کمک کند. همچنین، مردم تمایل دارند در نیمه های شب از خواب بیدار شوند که اثرات الکل از بین رفته است.

کارکنان اداری از پیاده روی در فضای باز بهره مند خواهند شد. به عنوان مثال، پس از یک روز کاری، قبل از سوار شدن به وسیله نقلیه، چند توقف برای پیاده روی داشته باشید. در طول روز، حتماً گرم کنید، ورزش کنید. هنگام ناهار، در صورت امکان، به بیرون بروید.

دلایل نقض نظام

چه چیزی می تواند خواب را مختل کند و چرا اتفاق می افتد؟ شخصی در عرض چند ثانیه به خواب می رود و شخصی ساعت ها بدون اینکه چشمانش را ببندد در رختخواب دراز می کشد. بی خوابی در طول زندگی افراد بسیاری را آزار می دهد. چگونه می توان الگوی خواب را در بزرگسالان بازگرداند و دلایل چنین تخلفاتی چیست؟ ممکن است چندین مورد از آنها وجود داشته باشد:

از وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. وعده‌های غذایی سنگین، به‌ویژه قبل از خواب، باعث می‌شود که به راحتی هضم نشوند، بنابراین خواب آهسته را مختل می‌کنند. سعی کنید بعد از 3 یا 4 روز چرت نزنید. قبل از خواب استراحت کنید. روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که زمانی برای استراحت داشته باشید. فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی باید بخشی از مراسم قبل از خواب شما باشد.

قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید. کاهش دمای بدن پس از خروج از حمام می تواند به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید و حمام می تواند به شما کمک کند تا راحت بخوابید. برای یک فضای خواب خوب مناسب است. در اتاق خود، هر چیزی را که می تواند شما را بخواباند، بردارید و از آن اجتناب کنید، مانند صداها، نورهای روشن، تخت ناراحت کننده، یا دمای گرم. اگر دمای اتاق خنک باشد بهتر می خوابید. همچنین اگر تشک و بالش راحت داشته باشید، می توانید در آرامش از هوای شب لذت ببرید.

  • مصرف زیاد قهوه؛
  • خروپف
  • ناراحتی معده؛
  • بیماری همراه با تب؛
  • بارداری؛
  • بیماری روانی.

برای درک چگونگی بازگرداندن الگوهای خواب در بزرگسالان، باید علت آن را پیدا کنید. اگر می خواهید همیشه بخوابید یا برعکس از بی خوابی رنج می برید، باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر همچنان مشکل خواب دارید به پزشک مراجعه کنید. یک پزشک خانواده یا متخصص شما را راهنمایی می کند و بهترین نظر را به شما می دهد. این مهم برای رد سایر مسائل سلامتی یا احساسی است که می تواند خواب شما را مختل کند و بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

چند بار دلسرد شده اید، از شمردن گوسفندان خسته شده اید و با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید؟ مشکل در به خواب رفتن، چندین بار بیدار شدن در طول شب و احساس خستگی. چه زمانی باید بلند شد، این قسمت‌هایی است که می‌توانند تیتر بزنند. خستگی، افسردگی، مشکلات تمرکز. و جراحات

کیفیت خواب بهتر

برای اینکه استراحت شبانه به بهبودی بدن کمک کند، باید بدانید که چگونه به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این اتفاق می افتد که حتی 10 ساعت خواب نیز خستگی را از بین نمی برد. در این مورد کیفیت آن مهم است نه تعداد ساعت. اگر حالت خواب به بیراهه رفته است، چگونه آن را به روش های مقرون به صرفه و ساده بازیابی کنیم؟

اول از همه به تخت خواب توجه کنید. باید راحت باشه خرید تشک و بالش ارتوپدی توصیه می شود.

این را داده های بنیاد ملی خواب نشان می دهد. اگرچه افراد مبتلا به بی خوابی حاد می توانند. بی خوابی مزمن ممکن است دوره هایی از برانگیختگی را تجربه کند. بیش از اندازه. اگر مشکل خواب دارید، آگاه باشید که ممکن است وجود داشته باشد سطوح بالااسترس یا عادات بد.

اگر چنین است، مشکل را می توان به راحتی حل کرد. در اینجا چند رفتار وجود دارد که باید برای جلوگیری از بی خوابی مجدداً ارزیابی کنید. ورزش کنید، اما نه در شب. بنیاد ملی خواب توصیه می کند تا سه تا چهار ساعت قبل از خواب ورزش کنید. از آنجا که فعالیت بدنیدمای بدن را افزایش می دهد، دمای فیزیولوژیکی را کاهش می دهد. حاوی خواب آلودگی و خواب بعدی است. به طور منظم، "حداقل 20 دقیقه در روز" برای از بین بردن مقداری از استرس انباشته شده در طول روز. مخصوصاً روزهای بعد از شب ها می خوابید.

ملحفه باید تمیز و اتو شود.

با لباس راحت بخوابید که حرکت را محدود نمی کند و از مواد طبیعی ساخته شده است.

هنگام خواب، اتاق باید تاریک و ساکت باشد. پرده های ضخیم و تیره را روی پنجره آویزان کنید. حضور تیک تاک ساعت و اشیایی که صدا تولید می کنند را در اتاق حذف کنید.

چگونه خواب را برگردانیم

با اعمال دنباله اقدامات زیر می توانید برنامه خود را به دوره قبلی خود بازگردانید.

میزان خواب خود را تعیین کنید.

سعی می کنیم قبل از ساعت 11 شب به رختخواب برویم و در زمان مناسب بدون کمک ساعت زنگ دار از خواب بیدار شویم.

یک مراسم قبل از خواب را وارد کنید. گزینه های زیادی وجود دارد: حمام آب گرم، خواندن کتاب مورد علاقه خود، بازی با کودکان، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.

از تماشای تلویزیون در عصر خودداری کنید.

سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید، قهوه و الکل ننوشید.

بیداری باید احساسات مثبت ایجاد کند. زنگ را روی آهنگ مورد علاقه خود تنظیم کنید.

ما برای صبحانه غذای سالم اما خوشمزه می خوریم. خودتان را با قهوه یا یک تکه شکلات تلخ پذیرایی کنید.

تمام روز خود را در رنگ های روشن تصور کنید. به شما انرژی و روحیه خوبی می دهد.

مهمترین چیز در ایجاد برنامه خواب و بیداری این است که با آن به عنوان یک تنبیه برخورد نکنید. هر روز باید احساسات خوبی را برای شخص به ارمغان آورد.

برای اینکه الگوی خواب به بیراهه نرود، برنامه روزانه موثر را تعیین می کنیم. بدن نیاز به تجدید انرژی دارد عملکرد صحیح. هر شب خود را برای رویاهای خوب آماده کنید، پس وقتی به رختخواب می روید، لحظات خوش زندگی را در ذهن خود مرور کنید.

هنگامی که بیشتر از حد انتظار می‌خوابیدند، بسیاری از افراد عصرها از بی‌خوابی رنج می‌برند. خوب است که در یک روز تعطیل در صبح زود بیشتر بخوابید، و سپس کمی بیشتر با دوستان بنشینید یا فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید، با این حال، چنین استراحت معصومانه ای مملو از اختلالات بزرگ در الگوی خواب شما است. حالا عصرها بیهوده با چشمان بسته دراز می کشی تا ساعت سه بامداد را بزند و صبح نمی توانی افکارت را جمع کنی و از تخت بلند شوی. رفع چنین شکستی کاملاً امکان پذیر است، با این حال، باید تلاش هایی انجام دهید. برخی از نکات این مقاله را برای خود امتحان کنید و نتیجه را برای خود ارزیابی کنید.

نحوه بازیابی الگوهای خواب - روی مشکل خود تمرکز نکنید

اگر تلاش‌ها برای به خواب رفتن بارها و بارها با شکست مواجه شد، پس هیچ فایده‌ای ندارد که با حالت آزرده روی تخت دراز بکشید. "نیازی به تکرار یک عمل و منتظر نتیجه متفاوت نیست" عبارتی است که وضعیت شما را کاملاً توصیف می کند. از رختخواب بلند شوید، کتابی بردارید یا یک فیلم خسته کننده را روشن کنید، گزارش های کاری خود را انجام دهید. شما شانس زیادی برای انجام کارهایی دارید که به بعد موکول کرده اید. بنابراین سریعتر خواهید مرد و در رویای مدتها انتظار فرو خواهید رفت.

چگونه الگوهای خواب را بازیابی کنیم - زود بیدار شوید، حتی اگر دیر به خواب رفته باشید

این یکی از بهترین قوانینبرای ایجاد یک روال: عادت کنید که زود بیدار شوید، حتی اگر ساعت سه یا چهار صبح به خواب رفته باشید. برای چند روز سخت خواهد بود، اما بعد از یک هفته کاملاً سازگار می شوید و خیلی زود به خواب می روید.
سعی کنید از خواب بیدار شوید: چندین زنگ هشدار تنظیم کنید، یک گربه فعال را به اتاق بیاورید، تایمر تلویزیون را روشن کنید، که طبق آن او صبح شروع به کار می کند، از یک دوست بخواهید که با شما تماس بگیرد. نکته اصلی این است که روی پاهای خود بایستید و تا عصر دیگر به رختخواب نروید، تا زمانی که به خواب کشیده شوید.


نحوه بازیابی الگوهای خواب - همه شرایط را برای یک خواب راحت ایجاد کنید

اغلب می‌توانید شب‌ها با صداها یا ناراحتی‌های مختلف از خواب بیدار شوید. با حل مشکلاتی که باعث می شود نیمه شب از خواب بیدار شوید، خواب آرام و نداشتن کیسه زیر چشم در صبح را برای خود تضمین می کنید.

  • اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما به اندازه کافی راحت است که هیچ قسمتی از چارچوب بیرون نیامده و پاهای شما از بین نرود.
  • همان چک را روی ملافه بپردازید، شاید دائماً پرهای بالش شما را قلقلک می دهند.
  • حیوانات خانگی خود را در اتاق دیگری رها کنید، در غیر این صورت ممکن است شما را خیلی زود بیدار کنند یا سعی کنند تمام شب شما را بیدار کنند.
  • لوله کشی و لوازم برقی: هیچ چیز نباید در شب صدا داشته باشد.
  • در صورت دریافت پیام در شب، گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید.

ایجاد یک فضای دلپذیر اضافی نخواهد بود: بخوری که دوست دارید بگذارید، مدتی موسیقی را روشن کنید. در چنین شرایطی، به خواب رفتن و بیدار شدن خوشایند است و رژیم بسیار سریعتر بهبود می یابد.


چگونه الگوهای خواب را بازیابی کنیم - از شام دیرهنگام صرف نظر کنیم

این نه تنها در مورد غذا، بلکه در مورد نوشیدنی نیز صدق می کند. آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب باشد و نباید حاوی گوشت، غذاهای چرب، حبوبات، آجیل، کربوهیدرات های سریع و شیرینی باشد. بهتر است قهوه را اصلاً بعد از ظهر قطع کنید. دمنوش های گیاهی تسکین دهنده را در نظر بگیرید و آب تمیز. یک ساعت قبل از خواب آنها را ننوشید.
شرایطی ایجاد کنید که معده شما قبل از خواب خالی باشد و احساس سبکی کنید.


برنامه خواب خود را زیاد تغییر ندهید

اگر همیشه ساعت سه صبح به خواب می رفتید، اما ناگهان تصمیم گرفتید ساعت ده به رختخواب بروید، این امر نه تنها برای شما، بلکه برای بدن شما نیز استرس زا خواهد بود. اگر زمان را بیش از حد تغییر دهید، آن وقت از انجام کارهایی که قبلا انجام می دادید دست می کشید. بهتر است زمان خواب را یک ساعت تغییر دهید، سپس زمانی که به آن عادت کردید، یک ساعت دیگر. کم کم به زمان مورد نظر خواهید رسید.

همانطور که می بینید، نکته اصلی کیفیت خواب شما است. شما می توانید به طور مستقل رژیم خود را تنظیم کنید، فقط باید آن را جدی بگیرید و عادت های خود را تغییر دهید. این یک اقدام موقتی نیست، اگر می خواهید نتایج طولانی مدت داشته باشید، باید سبک زندگی خود را تغییر دهید.




 

شاید خواندن آن مفید باشد: