تانسور فاسیا لاتا. بهترین تمرینات برای قسمت بیرونی ران

18526 0

پیوست پروگزیمال. ستون فقرات ایلیاک قدامی فوقانی و قسمت مجاور تاج ایلیاک.

پیوست دیستال. مجرای ایلیوتیبیال فاسیا لاتا به کندیل جانبی استخوان درشت نی متصل می شود.

تابع. مجرای ایلیوتیبیال را تحت فشار قرار می دهد و به تقویت مفصل زانو در حالت کشیده کمک می کند. به خم شدن، ابداکشن و چرخش داخلی لگن کمک می کند. به عضلات سرینی مدیوس و مینیموس کمک می کند تا لگن را هنگام راه رفتن تثبیت کنند.

لمس کردن. برای بومی سازی تانسور فاسیا لاتا، ساختارهای زیر باید شناسایی شوند:
. ستون فقرات ایلیاک قدامی فوقانی یک برآمدگی استخوانی است که در زیر تاج ایلیاک قرار دارد و به عنوان محل اتصال رباط اینگوینال عمل می کند. به راحتی لمس می شود.

تروکانتر بزرگتر استخوان ران یک برآمدگی استخوانی در سطح جانبی ران است که تقریباً به طول یک دست زیر تاج ایلیاک قرار دارد. روی همان خط افقی با برآمدگی شرمگاهی قرار دارد.

دستگاه ایلیوتیبیال فاسیا لاتا یک صفحه فاسیال طولانی است که در سطح خارجی ران قرار دارد. آیا قسمت ضخیم شده فاسیا اطراف ران است. قسمت دیستال به کندیل جانبی تیبیا متصل است. محل قرار دادن کندیل در جلوی تاندون عضله دوسر فموریس لمس می شود. دستگاه ایلیوتیبیال در حالت نشسته با زانو خم شده و پاشنه پا از زمین بلند شده لمس می شود.

برای شناسایی عضله تانسور فاسیا لاتا، از بیمار بخواهید به پشت بخوابد و ران را در برابر مقاومت ملایم به سمت داخل بچرخاند - عضله تانسور فاسیا لاتا به راحتی در این حالت لمس می شود. با استفاده از لمس دیجیتال مسطح، مسیر الیاف را از ستون فقرات ایلیاک قدامی فوقانی تا اتصال با دستگاه ایلیوتیبیال فاسیا لاتا در سطح جانبی ران دنبال کنید. عضله تانسور فاسیا لاتا در جلوی تروکانتر بزرگ استخوان ران قرار دارد.

الگوی درد درد عمیق در مفصل ران، که از قسمت خارجی ران تا زانو امتداد دارد، ممکن است شبیه درد بورسیت تروکانتریک بزرگ باشد. درد راه رفتن سریع یا دراز کشیدن روی پهلوی آسیب دیده را دشوار می کند و ممکن است نشستن با مفصل ران کاملاً خم شده را دشوار کند.
عوامل مسبب یا پشتیبان.

راه رفتن یا دویدن روی سطوح ناهموار؛ بی حرکتی طولانی مدت اندام؛ بار اضافی غیرمنتظره
نقاط ماشه ماهواره ای دسته های قدامی عضلات گلوتئوس مینیموس، رکتوس فموریس، ایلیوپسواس و سارتوریوس.

سیستم اندام آسیب دیده سیستم ادراری تناسلی.

مناطق، نصف النهارها و نقاط مرتبط.

منطقه جانبی. مریدین پای کیسه صفرا شائو یانگ. گیگابایت 29.31.

تمرینات کششی.
1. به صورت ایستاده یا نشسته روی لبه صندلی اجرا می شود. خم شدن پای راستدر زانو قرار گرفته و لگن را به سمت بیرون بچرخانید. با همان دست مچ پای خود را بگیرید، پاشنه پا را به سمت باسن بکشید، مفصل ران و ران را تا حد امکان کشش دهید. این حالت را تا زمانی که 10-15 بشمارید نگه دارید.

2. تعادل خود را با تکیه دادن به دیوار یا میز حفظ کنید. پاهای خود را روی هم بزنید تا پای آسیب دیده پشت شما قرار گیرد. زانوی پای آسیب ندیده خود را بگیرید و روی آن چمباتمه بزنید تا پای آسیب دیده در جهت مخالف در امتداد زمین بلغزد و سعی کنید ساق پا را به زمین فشار دهید. حالت را ثابت کنید تا تعداد 10-15 شود.

ورزش تقویتی. حالت زانو تا آرنج بگیرید. وزن بدن خود را به سمت زانو در سمت آسیب ندیده منتقل کنید تا ران و ساق پای دیگر بتوانند آزادانه حرکت کنند. در حالی که زانوی طرف آسیب دیده را خم نگه دارید، آن پا را به پهلو حرکت دهید تا زمانی که بگیرید سطح داخلیباسن در حالت افقی به موقعیت شروع بازگردید. 5-10 بار تکرار کنید.

دی فینادو، سی فیناندو

شکل باسن به وراثت بستگی دارد. با این حال، با کمک تمرینات می توان آنها را قوی تر، قوی تر و کشسان تر ساخت. علاوه بر این، داشتن عضلات سرینی قوی نه تنها شما را در شلوار جین تنگ شگفت‌انگیز نشان می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا عملکرد دویدن و پریدن خود را به طرز چشمگیری بهبود بخشید. برای انجام این کار، علاوه بر عضلات گلوتئال، باید عضلات ستون فقرات و عضلات پشت ران را نیز تمرین دهید. هر سه گروه به طور همزمان کار می کنند، بنابراین اگر یکی از آنها توسعه نیافته باشد، خطر آسیب افزایش می یابد. اگر عضلات همسترینگ و کمر قوی دارید، عضلات گلوتئال شما کارآمدتر عمل خواهند کرد.

بهترین تمرینات برای باسن اسکات، لانژ و ددلیفت. بهتر است باسن خود را در همان روزی که پاهایتان تمرین می کنید، تمرین کنید، زیرا با انجام حرکات اسکات، هم به عضلات پا و هم به باسن فشار می آورید. برای اطمینان از اینکه عضلات گلوتئال شما حداکثر بار را دریافت می کنند، تا جایی که ممکن است اسکات را پایین بیاورید. هنگام انجام لانژ، باید یک گام گسترده تر بردارید، زیرا با یک گام باریک بار به عضلات چهار سر ران منتقل می شود. هفته ای یک بار باسن و پاهای خود را تمرین دهید و 2-3 تمرین را در 3-4 ست انجام دهید (بسته به تمرین شما). تعداد تکرارها در هر رویکرد 8-12 است. این توصیه های ساده را دنبال کنید و به طور منظم باسن خود را ورزش دهید تا همیشه خوش فرم باشید، نه تنها در جلو، بلکه در پشت.

سبک زندگی زنان مدرندور از ضروری فعالیت بدنیو اغلب عضلات دوسر فموریس، گلوتئال و رکتوس در وضعیت نامناسبی قرار دارند. این وضعیت با تغذیه نامناسب تشدید می شود. این نه تنها منجر به ظاهر ضعیف، سلولیت، شلوار، بلکه مشکلات سلامتی نیز می شود. برای ایجاد صحیح یک برنامه تمرینی، باید ساختار آناتومیکی نواحی تحت آموزش و همچنین تمریناتی را که برای این کار مناسب هستند مطالعه کنید.

آناتومی عضلات همسترینگ

نقش مهمی در شکل گیری پاهای زیباپشت ران را بازی می کند که توسط 3 عضله مختلف نشان داده می شود:

عضله دوسر یا عضله دو سر رانی که از 2 سر کوتاه و بلند تشکیل شده و تقریباً تمام سطح پشت را اشغال می کند. عملکرد اصلی آن خم کردن پا در زانو و همچنین بالا بردن و پایین آوردن نیمه بالایی بدن هنگام خم شدن است.
فلکسور نیمه غشایی در قسمت تحتانی ران قرار دارد و مسئول "کنترل" نیمه پایینی ساق - چرخش و خم شدن ساق پا و همچنین خم شدن جزئی باسن است.
بین عضلات دوسر فموریس و نیمه غشایی عضله نیمه تاندینوزوس قرار دارد که وظیفه کنترل ساق پا و ران را نیز بر عهده دارد - برای خم شدن و گسترش آنها.

قسمت جلویی از قدرتمندترین عضله - عضله چهار سر ران تشکیل شده است که به نوبه خود از چهار عضله مختلف تشکیل شده است:

دو پهن - جانبی و میانی.
متوسط (متوسط)؛
بی اهمیت ترین در روند خم شدن ساق پای صاف است.

سمت بیرونی

برای تمرین عضلات جزئی که به ندرت در برنامه های اصلی گنجانده می شوند، تمرینات موضعی برای پر کردن شکاف در توسعه مناطق مشکل ایجاد شده است.

یکی از این عضلات تانسور فاشیا لاتا است که در کنار پاها قرار دارد. مسئول خم کردن ساق است و تا حدی عمل خود را تا مفصل زانو گسترش می دهد.

برای تمرین آن، باید پاهای خود را از حالت درازکش طبق طرح زیر بچرخانید:

روی زمین، به پهلو دراز بکشید، به طوری که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
اندام فوقانی خود را بدون خم شدن در مفصل زانو تا زمانی که زاویه با سطح حداقل 40 درجه باشد، بالا بیاورید و آن را پایین بیاورید. شما نمی توانید پای خود را زمین بگذارید و عضلات خود را شل کنید.
پس از انجام تعداد مورد نیاز تاب، طرف را عوض کرده و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

یکی دیگر از راه های موثر برای بارگذاری فاسیا و در نتیجه رنگ کردن سطح بیرونی پاها:

صاف بایستید، به دیوار فشار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید؛
تمام وزن بدن خود را روی پای تکیه گاه خود متمرکز کنید و لگن خود را به سمت آن حرکت دهید، سپس حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. اگر به درستی انجام شود، قطعاً تنش را در ناحیه بیرونی پا احساس خواهید کرد.
طرف را عوض کنید و همان مراحل را دنبال کنید. در مجموع توصیه می شود برای هر طرف 5 بار اجرا شود.

چنین تمرینات ساده ای به خلاص شدن از شر "گوش ها"، برداشتن شلوارهای سواری، انجام دادن کمک می کند قسمت بیرونیباسن صاف تر و زیباتر است.

سمت داخلی

یکی از مشکل‌سازترین قسمت‌های داخلی ران‌ها است؛ شلوارهای به اصطلاح با تمرینات بسیار ساده اما مؤثر تمرین می‌شوند.

آنها را می توان در خانه بدون استفاده از تجهیزات خاص انجام داد. که در زندگی روزمرهعضلات ادکتور بار کامل را تجربه نمی کنند، اما می توان آنها را با استفاده از قیچی تمرین داد:

به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن، پشت و باسن محکم در مجاورت سطح قرار دهید.
سر خود را کمی بالا بیاورید و سپس هر دو پا را 30 سانتی متر از زمین بلند کرده و از هم باز کنید.
با انجام حرکات ضربدری با اندام خود حداقل 20 بار در یک روش از کار قیچی تقلید کنید. در مجموع انجام 3 رویکرد توصیه می شود.

این تمرین علاوه بر عضلات کشنده داخلی ران، عضلات شکم را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

تمرین موثر بعدی که با آن می‌توانید شلوار را از روی باسن خود بردارید، اسکات با دمبل است که عضلات ادکتور را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. ظاهرو شاخص های فیزیکی این منطقه.

به شرح زیر انجام می شود:

با ایستادن صاف، پاهای خود را به طور قابل توجهی بازتر از شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید، وضعیت شروع را بگیرید.
یک دمبل را در دستان خود بگیرید و در حالی که آن را نگه دارید، در حین دم، باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید تا باسن شما افقی شود. اگر آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد، می توانید پایین تر بروید و در نتیجه بار روی عضلات را افزایش دهید.
در حین بازدم، به حالت اولیه بلند شوید و حداقل 20 حرکت اسکات را در 3 حرکت انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین، باسن نیز به خوبی تمرین شده است.

فرم دادن به باسن و باسن

برای اینکه کمرتان باریک‌تر به نظر برسد، باید از پهنای باسن خود مراقبت کنید. تمرینات سادهروی باسن به پهن‌تر و قوی‌تر شدن آنها کمک می‌کند و ورزش منظم به سفت شدن شکم و تقویت کمر و باسن کمک می‌کند.

قسمت اصلی تمرینات بریچ اسکوات معمولی است که باسن و عضله دوسر رانی را شکل می دهد. علاوه بر این، می توانید از وزنه ها به شکل دمبل یا هالتر استفاده کنید. تعداد کافی 6-8 تکرار از 3 رویکرد است.

چرخاندن پاها به پهلو و عقب به خوبی در برابر شلوارهای سواری کمک می کند، که با استفاده از سرآستین های مخصوص با ماسه به عنوان وزنه، که مستقیماً به مچ پا متصل می شوند، می توان آن را بهبود بخشید. تکنیک چرخش بسیار ساده است: برای حفظ تعادل باید صاف بایستید و دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید. با یک حرکت نرم اندام را به پهلو برده و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. تاب خوردن را به آرامی، 8 بار روی هر پا در سه مرحله انجام دهید.

تکنیک بعدی که در مجموعه تمرینی لگن گنجانده شده است، بالا بردن متناوب زانوها است.در حالت ایستاده اجرا شد. انجام حداقل 10 لیفت برای هر پا در 3 رویکرد ضروری است. در اینجا می توان از وزنه ها نیز استفاده کرد.

تمرین ران

در مورد "شلوار روی باسن"، یعنی رسوبات چربی در قسمت بیرونی پاها، برای کاهش وزن مجموعه ای ایجاد می کنیم:

لانژهای کلاسیک که برای آن باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. پس از این، یک گام گسترده به جلو با یک پا برداشته می شود و در همان زمان اسکات انجام می شود تا زاویه راستدر زانوی پای عقبی در طول لانژ، پشت خود را خم نکنید، اجازه ندهید زانوی پای جلویی از ناحیه انگشت پا فراتر رود و همچنین اطمینان حاصل کنید که ساق پای جلو کاملاً عمود است.
همان تمرین، اما با پا گرفته شده نه به جلو، بلکه به پهلو، تا زمانی که کاملاً صاف شود، در حالی که پای ثابت خم می شود تا زمانی که یک زاویه راست در زانو ایجاد شود.
ربودن پا در حالت ایستاده، خوابیده یا نشسته به همان اندازه در برابر شلوارهای باسن مؤثر است و لزوماً برای زنان توصیه می شود. هنگام انجام آخرین تکرارها، سعی کنید حداقل 10 ثانیه در نقطه بیشترین تنش عضلانی بمانید.

تمام تمرینات مفصل ران، از جمله اسکات معمولی، نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد. علاوه بر این، برای برداشتن شلوار از باسن، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، غذاهای چرب و کربوهیدرات های سریع را محدود کنید. تمرین روزانه توصیه می شود و پس از 1-2 ماه، نتیجه مثبت قابل توجه خواهد بود.

این اتفاق می افتد که می توانید یک نتیجه عالی را روی ترازو ببینید، اما در آینه ران های بیش از حد عظیم "گوش" را می بینید. به طور کلی، شما باید تناسب اندام انجام دهید، به ویژه، تمرینات خارجی ران را در برنامه خود قرار دهید.

تمرینات موثر برای کاهش وزن در قسمت خارجی ران شما

آیا وقتی شلوار جین تنگ را امتحان می کنید دوباره ناراحت می شوید؟ این اتفاق می افتد که یک نتیجه عالی در مقیاس قابل مشاهده است، اما در آینه باسن، "گوش"، شلی و چربی بیش از حد عظیم را می بینید. رژیم غذایی به تنهایی کمکی به بدن شما نخواهد کرد. شما باید عضلات خود را تقویت کنید و متابولیسم خود را تسریع کنید. به طور کلی، شما باید تناسب اندام انجام دهید، به ویژه، تمرینات خارجی ران را در برنامه خود قرار دهید.

طبیعی است که شما چنین فکر می کنید سطح جانبیدر اثر برخی حرکات خاص لاغرتر می شود. انجام تمرینات در قسمت بیرونی ران و فقط آنها یک ایده معمولی "عامیانه" است. شما حتی این سطح بیرونی را در هیچ کتاب مرجع تناسب اندام پیدا نخواهید کرد. ماهیچه های ران به طور سنتی به عضلات سطوح قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شوند. ما به اندازه کافی عجیب به موارد "جلو" علاقه مندیم: هنگام انجام تمرینات برای قسمت بیرونی ران، آنها به همراه یک تانسور کوچک فاسیا لاتا کار می کنند.

رسوبات چربی در کنار ساق پا که به آن "گوش" نیز می گویند، بخشی از عضلات چهارسر ران و سارتوریوس را می پوشاند. و اغلب - بخشی از عضلات گلوتئال در محل اتصال آنها به مفصل ران و بخشی از عضله فلکسور لگن. برای چه چیزی دست تکان دهیم؟ معمولاً، جستجوی تمرینات گوش کار نسبتاً ناسپاسی است. چیزی که می یابید بعید است به طور جدی بهبود یابد فرم کلی. برای کاهش وزن موثردر باسن باید کاهش یابد درصد کلچربی در بدن و سفت کردن تمام عضلات پا.

بهترین تمرینات برای برداشتن حلقه های ران، ترکیبی از حرکات قدرتی، پرش و هوازی است.فقط 7 تمرین وجود دارد و تمرین پا در 20-30 دقیقه با گرم کردن و خنک کردن مناسب است، اما نتایج قابل مشاهده را می توان بعد از 4-6 هفته مشاهده کرد.

هفت مورد از بهترین تمرینات برای "گوش" روی باسن

زمان تمرین: مهم نیست - صبح یا عصر، نکته اصلی حداقل یک ساعت پس از غذا خوردن است. می توانید با انجام این حرکات در ابتدای تمرین، این حرکات را در برنامه قدرتی خود بگنجانید. مجموعه ای از تمرینات بیرونی ران را در یک روز کاردیو انجام ندهید، زیرا اکثر آنها فشار زیادی به پاهای شما وارد می کنند که نمی توانید تا آنجا که می توانید بدوید یا حتی راه بروید.

تجهیزات: یک تایمر (احتمالاً آن را روی گوشی خود دارید)، یک طناب پرش، هر کدام 2 دمبل 5-10 کیلوگرمی (اگر سبکتر نیاز دارید، بهتر است این کار را بدون وزن انجام دهید)، یک تشک لاستیکی زیر پای خود برای پریدن ، کفش ورزشی.

چطور انجام دادن: تمرینات را یکی پس از دیگری انجام می دهیم. تایمر را طوری تنظیم می کنیم که زنگ اول بعد از 40 ثانیه، دومی بعد از 20 ثانیه به صدا درآید. اولین تمرین را 40 ثانیه انجام می دهیم و سپس "طبق متن". در پایان دایره، 60 ثانیه استراحت کنید، 4-5 بار تکرار کنید. با طناب زدن به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. در فینال "گوشه"، "قایق"، "گربه" را از بادی فلکس، احتمالاً با تنفس انجام می دهیم.

تمرین 1. اسکات کلاسیک

زمان: 40 ثانیه

برای چی: تمام عضلات پا را سفت می کند، کالری اضافی زیادی می سوزاند، تانسور فاسیا لاتا را گرم می کند، از آسیب ها محافظت می کند.

ما در حالی می ایستیم که پاهایمان به اندازه عرض لگن باز باشد، انگشتان پا به طور طبیعی از هم باز باشند. دمبل در دست ها در امتداد بدن. چمباتمه می زنیم تا جایی که ران هایمان موازی زمین شود، انگار روی یک صندلی پایین نشسته ایم. در حین بازدم بلند می شویم.

تمرین 2. اسکات پلایومتریک

زمان: 20 ثانیه

برای چی: چربی می سوزاند

ما دمبل ها را پرتاب می کنیم، همین کار را انجام می دهیم، فقط در نقطه "ران ها موازی با زمین هستند" به شدت به بالا می پریم و سپس به آرامی روی جلوی پا فرود می آییم. ما زانوهای خود را به طور کامل صاف نمی کنیم و سعی نمی کنیم "ژست اسکی باز" (پاهای موازی مصنوعی) را در نظر بگیریم.

تمرین 3. چمباتمه ربایی

زمان: 40 ثانیه

برای چی: تمام عضلات پا را تقویت می کند، به علاوه تانسور فاشیا لاتا را به تنهایی تمرین می دهد

ما یک اسکات را انجام می دهیم، دمبل در دستانمان است، در پایین ترین نقطه وزن را به آن منتقل می کنیم پای چپو با بلند شدن، ران راست را به وضوح به سمت راست و بالا حرکت دهید. تصور کنید پای خود را از دیوار بلند می کنید، بدون اینکه به جلو و عقب تاب بخورید. تکرار، پاهای متناوب.

تمرین 4. کیک سمت

زمان: 20 ثانیه

برای چی: چربی می سوزاند

آیا فیلم های اکشن تماشا می کنید؟ بله، همین - ضربات سریع متناوب به پهلو. با پاشنه پا ضربه بزنید نه با انگشت پا. ابتدا بدن را کمی به سمت چپ تغییر می دهیم، وزن را به پای چپ منتقل می کنیم، شکم را جمع می کنیم، پای راست را بلند می کنیم، به سمت راست حرکت می دهیم، پاشنه را به باسن می آوریم، زانو را خم می کنیم و از آنجا فشار می دهیم. -پاشنه پا را به پهلو بزنید. ما تکرار میکنیم.

تمرین 5. لیدهای جانبی

زمان: 40 ثانیه

برای چی: آیا می خواهید برای قسمت بیرونی ران تمرین کنید؟

ما روی زمین در سمت راست خود دراز می کشیم، دست چپدمبل را در امتداد بدن قرار می دهیم، به آرامی آن را دور می کنیم و ران را بالا می آوریم.

تمرین 6. دویدن با زانوهای بلند

زمان: 20 ثانیه

برای چی: سوزاندن چربی

بلند می شویم و برای دویدن کوتاه می رویم، سعی کنید همه چیز را به آرامی انجام دهید، پاهایتان را نکوبید

تمرین 7. طناب زدن

زمان: 40 ثانیه

برای چی: مصرف کالری را به حداکثر برسانید

تا جایی که می توانیم راحت می پریم، نکته اصلی این است که زانوهایمان را به طور کامل دراز نکنیم، نفس کشیدن را فراموش نکنیم و روی پای صاف نپریم.

پس از انجام هر هفت تمرین، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید. در کل باید 4-5 رویکرد دریافت کنید.

خلاصه

غافلگیر شدن؟ احتمالاً در سایت های دیگر در مورد تمرینات آسان تر برای بیرون ران خوانده اید. چرا آن را اینقدر پیچیده می کنید؟ رادیکال ترین متخصصان تناسب اندام فقط اسکات را با وزنه های حداقل 50 درصد وزن بدن شما به عنوان تمرین برای قسمت بیرونی ران تشخیص می دهند. مشکل این است که 80 درصد از مربیان تناسب اندام با آموزش آناتومی و فیزیولوژی مشتری را مجبور به انجام حرکات پیچیده ای می کنند که کالری زیادی می سوزاند و پاها را به طور کلی کار می کند. و مشاوران اینترنت ربودن ساق پا را به عنوان بهترین ورزش برای بیرونی ران توصیه می کنند.

حقیقت این است که چربی بدنو شلی نتیجه فقدان تون نه تنها عضلات چهارسر ران (این نادر است)، بلکه همچنین عضلات باسن، گشاد کننده لگن و سایر عضلات است. بنابراین تمرینات از گوش فقط زمانی کار می کنند که کل "پایین" درگیر باشد. خوب، ربودن بدنام باسن، نوشدارویی برای چربی است که اگر فرد از یک رژیم غذایی کم کالری فوق العاده سخت پیروی کند، موثر است. در موارد دیگر، کالری بسیار کمی می سوزانند. به هر حال، حتی تمرینات واقعاً سخت هم به شما این حق را نمی دهد که کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در حین تمرین با برنامه ما، طبق معمول غذا بخورید. برای کسانی که نمی دانند، این به طور متوسط 1600-2000 کیلو کالری است، بسته به قد، سن و وزن. منتشر شده

روی سطح قدامی لگن قرار دارد

شروع:لب خارجی تاج ایلیاک، نزدیک تر به ستون فقرات ایلیاک قدامی فوقانی

پیوست:به فاسیا لاتای ران (دستگاه ایلیوتیبیال) می رود.

تابع:فاسیا لاتا و نوار ایلیوتیبیال را کش می دهد. از طریق آن روی مفصل زانو اثر می گذارد و لگن را خم می کند. عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس به دلیل ارتباط با تانسور فاسیا لاتا، حرکت مفصل زانو را تقویت می کنند.

شانه

شکل نزدیک به چهار گوش است.

شروع:راموس فوقانی و تاج شرمگاهی

پیوست:خط پکتینال استخوان ران

تابع:باسن را جمع می کند و خم می کند و کمی آن را به سمت بیرون می چرخاند

عضله گلوتئوس ماکسیموس

توده گوشتی گسترده و ضخیم به شکل الماس؛ تعیین می کند که باسن چقدر بیرون بزند. نیم تنه فرد را در وضعیت عمودی نگه می دارد.

شروع:. سطوح پشتی ساکروم و دنبالچه

پیوست:توبروزیت گلوتئال استخوان ران، دستگاه ایلیوتیبیال

تابع:ران را در مفصل ران باز می کند، با اندام تحتانی تقویت شده، بالاتنه را گسترش می دهد، تعادل لگن و تنه را حفظ می کند. باسن را می رباید.

عضله دوسر فموریس

در امتداد لبه جانبی خلفی ران قرار دارد. دو سر در عضله وجود دارد - بلند و کوتاه.

شروع:

سر بلند- توبروزیت ایسکیال

سر کوتاه- لب جانبی خطی آسپرا، اپی کندیل جانبی استخوان ران، سپتوم بین عضلانی جانبی استخوان ران

پیوست:سر نازک نی، کندیل جانبی تیبیا، فاسیای ساق پا

تابع:سر بلند ران را دراز می کند، ساق پا را خم می کند و هنگامی که ساق پا خم می شود، آن را به سمت بیرون می چرخاند.

عضله نیمه تاندینوس

در وسط، عضله اغلب توسط یک پل تاندون مورب قطع می شود.

شروع:توبروزیت ایسکیال

پیوست:سطح داخلی توبروزیته تیبیا، فاسیای ساق پا

تابع:ران را گسترش می دهد، ساق پا را خم می کند. وقتی ساق پا خم می شود، ساق پا به سمت داخل می چرخد

عضله نیمه غشایی

لبه بیرونی عضله توسط عضله نیمه تاندینوس پوشیده شده است.

شروع:توبروزیت ایسکیال

پیوست:کندیل داخلی تیبیا

تابع:ران را دراز می کند، ساق پا را خم می کند، آن را به سمت وسط می چرخاند (با ساق پا خم شده)

از آنجایی که ماهیچه های گروه خلفی عضلات ران روی دو مفصل پخش می شوند، با یک لگن ثابت، با هم عمل می کنند، ساق پا را در مفصل زانو خم می کنند، ران را دراز می کنند و با ساق پا تقویت شده، نیم تنه را با هم امتداد می دهند. عضله سرینی ماکسیموس هنگامی که زانو خم می شود، همان عضلات ساق پا را می چرخانند و به طور جداگانه در یک طرف یا طرف دیگر منقبض می شوند. عضله نیمه غشایی به صورت داخلی استخوان ساق پا را می چرخاند

گلوتئوس مدیوس

عضله ضخیم است، دو لایه بسته نرم افزاری وجود دارد - سطحی و عمیق.

شروع:سطح گلوتئال ایلیوم

پیوست:راس و سطح خارجی تروکانتر بزرگتر

تابع:

گلوتئوس مینیموس

شکل شبیه عضله سرینی مدیوس است، اما از نظر قطر بسیار نازکتر است. سراسر پوشیده شده است.

شروع:سطح گلوتئال ایلیوم

پیوست:سطح آنترولترال تروکانتر بزرگ

تابع:دسته های قدامی ران را به سمت داخل می چرخانند، دسته های خلفی ران را به سمت بیرون می چرخانند.

گلابی شکل

عضله با عبور از سوراخ سیاتیک بزرگتر، آن را به طور کامل پر نمی کند و شکاف های کوچکی در امتداد لبه های بالایی و پایینی ایجاد می کند که از طریق آن رگ های خونی و اعصاب عبور می کنند.

شروع:سطح لگن ساکروم جانبی سوراخ خاجی

پیوست:نوک تروکانتر بزرگ

تابع:باسن را به سمت بیرون می چرخاند

ماهیچه نازک

بلند، کمی مسطح، زیر جلدی قرار دارد و در قسمت داخلی قرار دارد.

شروع:از سطح قدامی استخوان شرمگاهی به سمت پایین به داخل یک تاندون بلند می رود که در اطراف اپی کندیل داخلی استخوان ران در پشت خم می شود.

پیوست:به توبروزیته تیبیا متصل می شود.

حتی قبل از وارد شدن، تاندون گراسیلیس با تاندون های ماهیچه های سارتوریوس و نیمه تاندینوس و همچنین با فاسیای پا ترکیب می شود و پس آنسرین سطحی را تشکیل می دهد.

تابع:ران را جمع می کند و همچنین در خم کردن استخوان ساق، چرخاندن ساق به بیرون شرکت می کند

کشنده بلند

در سطح قدامی ران قرار دارد.

شروع:راموس فوقانی عضله شرمگاهی در زیر توبرکل شرمگاهی، در کنار عضله گراسیلیس قرار دارد.

پیوست:لب داخلی لاینا آسپرای استخوان ران

شاید خواندن آن مفید باشد: