ددلیفت سبک. ددلیفت مناسب: راهنمای جامع. آنچه مهم است قبل از استفاده از ددلیفت بدانید.

هر چه تمرین سخت‌تر باشد، بهتر جرم می‌سازد. این حقیقت مشترک امروز هم مطرح است. و سخت ترین تمرین در زرادخانه یک بدنساز چیست؟ البته ددلیفت. وقتی از بدنسازان حرفه ای خواسته می شود که موثرترین تمرین برای افزایش حجم عضلانی را نام ببرند، همه به اتفاق آرا آن را نام می برند. از نظر علمی ثابت شده است که ددلیفت نه تنها ماهیچه های بزرگ کمر و پاها، بلکه به طور کلی همه گروه های عضلانی را رشد می دهد. به همین دلیل است که چنین ورزشکارانی مانند این تمرین در دسته اصلی ترین ها قرار می گیرند.

مشخص است که تقریباً تمام تمرینات را می توان با موارد مشابه جایگزین کرد. به عنوان مثال، اسکات هالتر با پرس پا، پرس نیمکت با پرس دمبل. و فقط ددلیفت هیچ تمرینی جایگزین ندارد. این تمرین در کنار اثربخشی آن تنها در صورت عدم رعایت تکنیک صحیح که در این مقاله به آن می پردازیم، می تواند آسیب وارد کند. با این حال، کسانی که به آن تسلط دارند می گویند که آنها به معنای واقعی کلمه دوباره در ورزش "آهن" متولد شده اند.

اصول اولیه ددلیفت

از تمرین خود استفاده کنید!تمرین خود را با گرم کردن هوا به مدت 10 دقیقه شروع کنید. در مرحله بعد، چند تمرین سبک برای گرم کردن عضلات اصلی انجام دهید. قبل از اجرای مستقیم تراست، حتماً حداقل 5 روش گرم کردن را کامل کنید و به تدریج وزن کار را افزایش دهید.
آیا باید از تسمه برق استفاده کنم؟در مواقعی که نیاز به اجرای ددلیفت در حالت 6-8 تکرار باشد، می توان کمربند وزنه برداری را حذف کرد. باور نکنید که استفاده از چنین کمربند شما را از آسیب نجات می دهد. این رایج ترین افسانه است. کمربند قدرت تمرین را تسهیل می کند زیرا بخشی از بار را از عضلات کمر خارج می کند.
آیا از کمربند استفاده می کنید؟در طول ست های کاری، ممکن است نگه داشتن هالتر دشوار باشد. برای تسکین کمی، برس های خود را با گچ بپوشانید. اگر بعد از آن نتوانستید وزن را حفظ کنید، از کمربند استفاده کنید. با این حال، از آنها سوء استفاده نکنید، به هر حال باید قدرت گرفتن را پمپ کنید.
روی هالتر قفل بزنید!حتما از قفل در انتهای گردن استفاده کنید. نکته این است که در حین ددلیفت، برخی از پنکیک ها می توانند کمی خارج شوند که باعث نامتناسب شدن بار می شود. این ممکن است منجر به آسیب شود.
به حرف مربی گوش کن!انجام ددلیفت فقط زیر نظر مربی یا شخص دانا. دیدگاه بیرونی بسیار مفیدتر از دستورالعمل های نظری است.

اکنون که می دانید برای ددلیفت چه چیزی لازم است، بیایید به چند نکته و ترفند کاربردی نگاه کنیم. آنها به شما این امکان را می دهند که اثربخشی این تمرین را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

نکات کاربردیدر حین انجام ددلیفت

وضعیت پا. پاها باید کمی باریکتر از عرض شانه قرار گیرند. آنها را خیلی پهن نکنید. نکته این است که از نقطه پایین، رانش منحصراً با نیروی چهار سر ران انجام می شود، بنابراین سودمندترین موقعیت این است که پاها را کمی باریک تر از عرض شانه ها قرار دهیم. اگر آنها را خیلی باریک بگذارید، تعادل را از دست خواهید داد. میله باید نزدیک به پاها بغلتد.
موقعیت بدن. قبل از شروع ددلیفت، باید خود را در حالت اسکوات عمیق قرار دهید. سینه خود را با هوا پر کنید و شانه های خود را باز کنید. پرس را به صورت ایستا سفت کنید.
گرفتن. از یک دستگیره متقارن استثنایی استفاده کنید. هالتر را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، در غیر این صورت وقتی هالتر را بلند می کنید، دستانتان جلوی پاهایتان را بگیرد. با توجه به نوع دستگیره، توصیه می شود از گیره دیگری استفاده کنید. این نوع گرفتن قدرت تلاش عضلانی را افزایش می دهد. علاوه بر این، می توانید از به اصطلاح "دستگاه پاورلیفتر" استفاده کنید، که در آن هالتر را با یک گرفتن مستقیم، سیم پیچی می گیرید. شستزیر گردن، و از بالا انگشتانش را دور کف دستش حلقه می کند. این نوع یک "قفل" قابل اعتماد را تشکیل می دهد که می تواند جایگزین استفاده از کمربندها شود.
پشت مستقیم. قبل از شروع، یک نفس عمیق بکشید و شانه های خود را صاف کنید. این به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند. چرا هنگام انجام ددلیفت باید پشت خود را صاف نگه دارید؟ موضوع این است که وقتی کمر خم می شود، مهره ها به یکدیگر نزدیک می شوند که فقط تا زمانی که بار اضافی وجود نداشته باشد ایمن است. هنگامی که وزن عظیم میله به آن متصل می شود، مهره ها ترک می خورند و دیسک بین مهره ای را به بیرون فشار می دهند. برای جلوگیری از این امر، تمرین را با پشت صاف انجام دهید.
تمرکز. انجام ددلیفت مستلزم رعایت حداکثر غلظت در هر تکرار است. در ملاء عام بازی نکنید، بلکه سعی کنید فقط به تکنیک اجرای صحیح فکر کنید. رعایت نکردن این توصیه می تواند منجر به تراژدی شود.
سر. سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. این کار باعث می شود که کمر شما صاف بماند. اگر سر خود را پایین بیاورید، ذوزنقه کشیده می شود و قدرت خود را از دست می دهد. در این وضعیت موفق به تثبیت کمربند شانه نخواهند شد.

ددلیفتبسیار کاربردی است و ورزش موثر، زیرا به شما امکان می دهد همزمان وزن اضافه کنید، چربی بسوزانید و قدرت را افزایش دهید. در همان زمان، برخی او را دوست دارند و ستایش می کنند، در حالی که برخی دیگر به طرز وحشتناکی حتی از نزدیک شدن به پرتابه می ترسند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه به درستی ددلیفت کنیم، و همچنین هر آنچه که باید در مورد این تمرین «کشنده» بدانید.

انجام صحیح ددلیفت

ددلیفت چیست و چرا انجام می دهیم؟

هرکسی که در باشگاه تمرین می کند، یا مثلاً همه کسانی که با آهن کار می کنند، احتمالاً قبلاً بیش از یک بار در مورد خاصیت جادوییتمرینات اساسی یک مربی شایسته همیشه به علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی توصیه می کند که پس از یک دوره مقدماتی تمرین و تقویت عمومی بدن، مسیر تمرینی خود را با توسعه تمرینات پایه آغاز کنند. اینها شامل پرس نیمکت، اسکات و البته ددلیفت است.

و دلیلی برای این وجود دارد، زیرا تمرینات پایه چند مفصلی هستند و بیشترین تعداد عضلات را درگیر می کنند. تمام این داستان از ابتدای قرن بیستم ادامه داشت، زمانی که هنری استاینبورن، وزنه بردار مشهور آن زمان، در طول جنگ جهانی اول به اردوگاه کار اجباری رفت. او با یک رژیم غذایی بسیار محدود، تنها با انجام حرکات اسکوات منظم، توانست خود را حفظ کرده و حتی افزایش دهد توده عضلانیو شاخص های قدرت

بنابراین، تا به امروز، تمرینات اساسی بسیار محبوب هستند، زیرا به دلیل درگیر شدن آرایه بزرگی از گروه های مختلف عضلانی، حداکثر انگیزه را برای شاخص های رشد و قدرت عضلانی می دهند.

امروز ما در مورد ددلیفت صحبت می کنیم - این یک تمرین اساسی است که اصل آن بلند کردن میله از روی زمین است. خود حرکت به سه مرحله اصلی تقسیم می شود - شکست، افزایش و تثبیت. در طول این تمرین، ما به طور همزمان چمباتمه می زنیم و می کشیم.

اگر ما در نظر بگیریم که کدام عضلات در حین ددلیفت کار می کنند، می توان آن را به طور قطع رهبر "پایه" نامید. در واقع، هنگام انجام ددلیفت، حدود 75٪ از عضلات بدن ما در کار گنجانده می شود، این بسیار بیشتر از اسکات و پرس های نیمکت است. در طول کل حرکت، پاها در حالت پویا کار می کنند - عضله چهار سر ران، عضله دوسر ران و ساق پا، اکستانسورهای پشت و باسن، و در حالت استاتیک - تمام عضلات بالاتنه.

دلایل زیادی برای انجام ددلیفت وجود دارد و اصلی‌ترین آنها، مجموعه سریع توده و توسعه قدرت است، زیرا هیچ دستگاه دیگری در باشگاه چنین تأثیری نمی‌دهد، هیچ تمرین دیگری از این همه ماهیچه استفاده نمی‌کند. و عضله بیشتر به این معنی است که می توانید وزن بیشتری بلند کنید، و وزن بیشتر به معنای تستوسترون بیشتر، تستوسترون بیشتر به معنای قدرت و عضله بیشتر است. چرخه اینطوری می شود. مشخص است که حداکثر تولید هورمون تستوسترون در تمرینات اساسی سنگین روی کار می افتد. و تستوسترون از این جهت مفید است که سنتز پروتئین را در ماهیچه های ما تسریع می کند و در نتیجه بر رشد آنها تأثیر می گذارد.

محرک اصلی برای انجام ددلیفت یک اثر آنابولیک قدرتمند است.

امروز ما اکثرما وقت خود را به صورت خمیده پشت کامپیوتر یا روی کاناپه جلوی تلویزیون می گذرانیم که بر تعادل عضلات تأثیر منفی می گذارد. ددلیفت با هالتر، عضلاتی را که مسئول وضعیت بدن ما هستند درگیر می کند، بنابراین با انجام این تمرین، ستون فقرات خود را تراز می کنیم.

بسیاری از افراد از ترس آسیب رساندن به کمر خود از انجام ددلیفت می ترسند. البته در صورت عدم آمادگی بدنی، پاره شدن هالتر سنگین از روی زمین و حتی با کمر خمیده، احتمال آسیب دیدگی به 100 درصد می رسد. این گونه برآمدگی های فتق ایجاد می شود که ددلیفت به آن معروف است. اما در واقع، اگر به درستی به هر موضوعی برخورد نکنید، می توانید "سوخته شوید". یک میله سنگین را با پشتی کج از روی زمین بلند کنید یا به همسایه کمک کنید کمد را جابجا کند.

بنابراین، هنگام اجرا در تکنیک صحیحددلیفت، برعکس، اکستانسورهای پشت را تقویت می کند و پشت شما را فقط "بتن مسلح" می کند. که در آن بسیار کمک کننده است زندگی روزمرهوقتی چیزی سنگین باید بلند شود یا جابجا شود.

اگر می خواهید پارگی پشت خود را فراموش کنید، ددلیفت را انجام دهید.

در مورد جراحات نیز ددلیفت در فتق ها و برجستگی های ذکر شده در بالا اثر درمانی دارد. فقط برای این، نسخه سبک وزن آن انجام می شود - کشش رومانیایی. در این حالت ، بدون خم شدن در مفصل زانو ، یعنی روی پاهای نیمه خم کار می کنیم و هالتر را نه از روی زمین ، بلکه از پایه ها یا قفسه برقی جدا می کنیم. ما در داخل دامنه با وزن سبک کار می کنیم در تعداد زیادتکرارها باور کنید یا نه، پس از یکی دو ماه چنین تمرینی، مشکلات کمر خود را فراموش خواهید کرد.

ددلیفت برای دختران

این تمرین برای دختران کمتر مفید نیست، بله درست است، دختران نیز باید ددلیفت انجام دهند. بسیاری از خانم ها ددلیفت را یک تمرین منحصراً مردانه می دانند و این درست است، زیرا در سالن اغلب می توانید افسانه های مختلفی در مورد این موضوع بشنوید. به عنوان مثال، اگر ددلیفت انجام دهید، کمر شما به اندازه شانه های وزنه بردار گشاد می شود یا تستوسترون شما افزایش می یابد و به یک مرد مودار تبدیل می شوید.

البته حقیقتی در این مورد وجود دارد. در واقع، اگر یک دختر ددلیفت را انجام دهد، درست مانند مردان قوی، یعنی در حالت قدرت برای تعداد کمی بار. سپس عضلات مرکزی او قوی تر می شوند و بسته به استعداد ژنتیکی، این احتمال وجود دارد که از نظر بصری قابل توجه باشد. اما زمانی که دختران به پاورلیفتینگ و کشیدن وزنه های سنگین مشغول هستند، این مورد را نمی پذیریم.

برای یک بازدیدکننده معمولی از باشگاه که هدفش داشتن اندامی زیبا و باریک است، باید ددلیفت را در حالت چند تکراری بدون هیچ تکراری انجام دهید. وزنه های بزرگکه به خودی خود هیچ گونه حجم اضافی در ناحیه کمر را تهدید نمی کند. برعکس، برای کسانی که می خواهند از شر چربی زیر پوست خلاص شوند، انجام ددلیفت به سادگی ضروری است، زیرا این ورزش پر انرژی ترین است. با انجام یکی از آن، به دو هدف در یک زمان می رسید - عضله سازی و چربی سوزی در حالت "MAXIMUM".

در مورد آزاد شدن تستوسترون، به دلیل ویژگی های خاص بدن زن، افزایش مقدار این هورمون در چنین حجم هایی مانند مردان به سادگی غیرممکن است. در عین حال، دختران نیز مقدار کمی تستوسترون دارند و نباید از این ترسید، زیرا در زنان تستوسترون مسئول میل جنسی و تنظیم توده عضلانی و متابولیسم چربی است.

به عنوان یک قاعده، بیشتر دختران بر روی تمرین دادن پاها و باسن تمرکز می کنند، آخرین مورد همیشه است توجه ویژه، زیرا چه دختری نمی خواهد الاغی زیبا، تلمبه دار و الاستیک داشته باشد. بنابراین برای این منظور باید کشش رومانیایی را با هالتر انجام دهید، زیرا در این نسخه از تمرین باسن و پشت ران ها بیشتر درگیر می شود. در حالی که در کلاسیک، عضلات چهارسر ران و پشت به میزان بیشتری کار می کنند.

ددلیفت یکی از سخت ترین تمرینات محسوب می شود و قبل از شروع آن باید بدن خود را برای چنین باری آماده کنید. برای انجام این کار، اگر مبتدی هستید، باید چندین ماه روی شبیه سازها تمرین کنید، کرست عضلانی و رباط ها را تقویت کنید و عضلات را به کار عادت دهید.

نقش ویژه ای در این مرحله باید به عقب اختصاص داده شود، باید برای کارهای آینده در ددلیفت تقویت شود. برای انجام این کار، ابتدا با وزن خود برای 20-25 تکرار، اکستنشن انجام دهید، سپس با وزنه ها تمرین کنید، که می تواند یک پنکیک از هالتر روی بازوهای کشیده باشد، در این تجسم، 10-12 تکرار را انجام دهید.

اگر بدون آمادگی شروع به انجام ددلیفت کنید، شروع طولانی تر و سخت تر خواهد بود. از آنجایی که ماهیچه‌ها و رباط‌ها هنوز قوی نشده‌اند، تلو تلو می‌زنید، صاف نگه داشتن کمر و انجام تمرین با تکنیک صحیح دشوار خواهد بود.

قبل از شروع کار اصلی بدن خود را برای استرس آماده کنید.

می‌توانید در این مقاله یا مقاله‌های دیگر نحوه انجام ددلیفت را بیاموزید، ده‌ها ویدیو را در یوتیوب تماشا کنید، اما اگر سلامتی‌تان برایتان مهم است، حداقل یک یا دو تمرین از یک مربی با تجربه بگیرید. یک مربی با تجربه در مورد ما حداقل یک استاد ورزش در پاورلیفتینگ یا بدنسازی است. ددلیفت را نباید از یک کارآموز تازه کار یا مربی ای که مشخصات حرفه ای اش با موارد فوق متفاوت است یاد بگیرید. بعید است که یک استاد ورزش در بوکس یا هاکی به شما تکنیکی در این حرکت بدهد، زیرا او خودش در جهتی کاملاً متفاوت تمرین کرده است.

اشتباه اصلی هنگام انجام ددلیفت وضعیت غیر طبیعی بدن است، شما باید با شروع از سر خود را بکشید، ابتدا بالا می رود و در پشت آن کل بدن.

به میله نزدیک شوید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید به طوری که ساق پا تقریباً میله را لمس کند و انگشتان پا فراتر از آن باشد.
میله را محکم بگیرید، چه با یک دستگیره مخلوط یا مستقیم اگر وزن سبک است و ساعد شما بسیار قوی است. زانوها باید داخل و دست ها در بالا باشند.
پشت خود را صاف کنید و تیغه های شانه را برانید، شانه های خود را به عقب ببرید و ثابت کنید، به جلوی خود نگاه کنید.
پشت باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
کشش، سعی کنید میله را به سمت خود بکشید و تنش را در دستان خود احساس کنید، یک نفس عمیق بکشید.
در حین بازدم، میله را با حرکتی نرم به سمت بالا بکشید، در حالی که تمام تکیه گاه باید روی پاشنه ها بیفتد.
با ثابت کردن میله در موقعیت بالایی، لگن را به آرامی به عقب حرکت دهید و میله را تا سطح زانوها پایین بیاورید، سپس مرحله اسکات را شروع کنید و پرتابه را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
در حین حرکت، زانوها باید به سمت انگشتان پا باشد.
در تمام طول حرکت، پشت باید در یک خط مستقیم باقی بماند و شانه ها باید ثابت باشند.

در تمرین نباید از گیره مختلط استفاده کنید، زیرا چنین گیرایی بار خطرناک و پیچشی روی ستون فقرات ایجاد می کند. در روزهای عادی از یک دستگیره مستقیم و تسمه استفاده کنید و گرفتن مخلوط را برای رقابت بگذارید.
دد لیفت بهتر است در کفش های وزنه برداری یا مربیانی با کفی محکم و پاشنه شمار ثابت انجام شود.
با دستکش نکشید، بسیار ناخوشایند است.
برای اصلاح تکنیک، ردیف‌هایی را در مقابل آینه اجرا کنید.
به هیچ وجه در حین تمرین کمر خود را قوز نکنید، کشیدن با کمر گرد راهی برای آسیب است.

ددلیفت باید به سبک قدرتی برای 1-6 تکرار انجام شود، این حالت است که به شما امکان می دهد به طور موثر قدرت و جرم را افزایش دهید. کار با تکرار بالا بسیار انرژی بر است و برای سوزاندن چربی یا پمپاژ مجدد از صدمات مناسب تر است.

انواع ورزش

ددلیفت کلاسیک با هالتر

در این نسخه از تمرین، بار اصلی بر روی عضلات پشت و به میزان بیشتری بر روی عضلات بازکننده قرار می گیرد. نسخه کلاسیک تمرین نیاز به انعطاف پذیری در مفاصل ران و زانو دارد، بنابراین برای افرادی که این کار را انجام نمی دهند مناسب تر است. بلند قدو با بازوان دراز

در این نسخه حداکثر دامنه حرکتی که تاثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد و برای بدنسازان مفید است. در عین حال، با چنین دامنه ای، کشیدن آن سخت تر از سبک سومو است.

در تکنیک سومو، کمر به میزان کمتری کار می کند، پاها به خصوص بیشتر کار می کنند قسمت داخلیباسن این سبک برای ورزشکارانی که دست‌های کوتاه و نیم تنه بلند دارند راحت‌تر است و به دلیل دامنه کوچک‌تر نسبت به نسخه کلاسیک، به شما امکان می‌دهد وزن بیشتری بلند کنید. بنابراین، پاورلیفترها کشیدن سومو را دوست دارند، زیرا مهمترین چیز برای آنها بلند کردن حداکثر وزن است.

ردیف نوار تله این روزها یک تمرین بسیار نادر است. سالن های ورزشیو همه به این دلیل که در باشگاه های تناسب اندام مدرن به سادگی در دسترس نیست. این نسخه از تمرین شبیه اسکات با هالتر است، زیرا ورزشکار در داخل سازه قرار دارد و با نگه داشتن آن اسکات - اسکات را انجام می دهد.

در این حالت عضلات چهارسر ران و عضلات جلوی بدن به میزان بیشتری کار می کنند. ددلیفت تراپ بار را می توان به عنوان جایگزینی برای اسکات معمولی انجام داد و برای کسانی که مشکل کمر دارند مناسب است، زیرا بار روی کمر در این تمرین نسبت به سایر انواع ددلیفت کمتر است.

پیش نویس رومانیایی

این نوعی از ددلیفت است که توسط وزنه برداران رومانیایی اختراع شده و به عنوان یک وسیله کمکی برای تقویت کمر استفاده می شود. ددلیفت رومانیایی یک تمرین بسیار موثر و چندوجهی است، زیرا می توان آن را در دامنه ناقص با تاکید بر عضلات پشت و به طور کامل برای مطالعه با کیفیت بالای همسترینگ و باسن انجام داد.

گزینه دوم به ویژه برای دختران خوب است، زیرا باسن های الاستیک آرزوی بسیاری است. یکی دیگر از ویژگی های این تمرین این است که می توان آن را با زانو درد انجام داد. از آنجایی که در طول کل حرکت، حداقل حرکت در مفصل زانو وجود دارد، تنها لحظه، وزن را بسته به ماهیت آسیب یا بیماری انتخاب کنید.

نسخه دمبل کمتر محبوب است و عمدتاً در بدنسازی به عنوان تمرین ایزوله پشت ران استفاده می شود. اثربخشی این گزینه مشکوک است، زیرا اصل ددلیفت بر اساس بلند کردن وزنه بزرگ از روی زمین است.

و در مورد دمبل ها، این امکان پذیر نیست، علاوه بر این، مملو از صدمات است، زیرا طرح پایدار نیست و بار به طور نابرابر روی عضلات و مفاصل توزیع می شود. کشیدن با دمبل در دو مورد بهتر است، اگر هالتر در نزدیکی شما نباشد یا بخواهید با یک تمرین جدید عضلات خود را غافلگیر کنید.

چگونه ددلیفت را جایگزین کنیم؟

اغلب پرسیده می شود که آیا می توان ددلیفت را با تمرین دیگری جایگزین کرد، بلافاصله یک سوال معقول مطرح می شود - چرا؟ اگر از آسیب می ترسید، پس شاید باید این تجارت "خطرناک" را به طور کامل ترک کنید و در کلاس های گروهی ثبت نام کنید. اما اگر قبلاً آسیب یا بیماری وجود داشته باشد، این مورد متفاوت است.

موارد منع انجام ددلیفت می تواند بیماری های مختلف مفاصل و ستون فقرات باشد. در عین حال، اگر تمایلی وجود داشته باشد، همیشه راهی برای خروج وجود دارد.

اول از همه، باید با پزشک خود مشورت کنید، لطفا توجه داشته باشید که پزشک باید ورزشکار باشد. اگر نمی‌دانید این را از کجا پیدا کنید، به دنبال نزدیک‌ترین موسسه ورزشی یا درمانگاه، کلینیک باشید. پس از تعیین شدت بیماری، آسیب و دریافت توصیه ها، می توانید کلاس ها را شروع کنید. قطعاً ارزش تمرین ندارد و این نه تنها در مورد ددلیفت در دوره تشدید صدق می کند.

هرگز در هنگام شعله ور شدن آسیب یا بیماری ورزش نکنید، این خطرناک است و فقط دوره نقاهت را طولانی می کند!

برای درک شرایط، باید توجه داشت که تعویض کامل ددلیفت، صرف نظر از آنچه به شما گفته می شود، واقع بینانه نیست. شما فقط می توانید بار را روی عضلات درگیر در این تمرین توزیع کنید.

ددلیفت یک تمرین اساسی برای عضله سازی و یکی از سه رشته اصلی پاورلیفتینگ همراه با پرس سینه و اسکات است. وقتی اجرا می شود تمام بدن درگیر کار می شود اما عضلات پشت، باسن و عضلات بار اصلی را بر عهده می گیرند. سطح عقبباسن

ددلیفت عضلات را به خوبی توسعه می دهد، نکته اصلی این است که از تکنیک صحیح پیروی کنید. این به نتایج خوبی می رسد و به جلوگیری از آسیب کمک می کند - از این گذشته، ورزش شامل کار با وزنه های بزرگ است.

همچنین باید در نظر داشت که ددلیفت موارد منع مصرف دارد که در صورت وجود آنها بهتر است در برنامه تمرینی گنجانده نشود.

قوانین اساسی

دو اساسی وجود دارد گزینه های مختلفاین تمرین.

تجهیزات تناسب اندام- در بدنسازی زمانی استفاده می شود که هدف تمرین حجم عضلانی و حجم عضلانی باشد. 6-10 تکرار در هر ست انجام دهید.
مهندسی قدرت- توسط پاورلیفترهایی که به دنبال افزایش حداکثر قدرت عضلانی هستند استفاده می شود. حداکثر سه تکرار در هر ست انجام می شود.

تکنیک تناسب اندام شامل چندین گزینه برای انجام کشش است که هر کدام به درخواست ورزشکار اجازه می دهد تمرکز را به یک یا آن گروه عضلانی تغییر دهد. چنین تنوعی در پاورلیفتینگ وجود ندارد، زیرا همه چیز به یک هدف خلاصه می شود - کشیدن حداکثر وزن ممکن بدون آسیب دیدگی.

ددلیفت باید از پایین به بالا انجام شود - در موقعیت شروع، پرتابه روی زمین قرار می گیرد (برای اولین بار در ست) یا مستقیماً بالای زمین نگه داشته می شود (برای تکرارهای بعدی) و ورزشکار در حالت خم شدن، میله را با دستانش می گیرد. او بدن را باز می کند، پرتابه را به سمت بالا می برد، سپس به موقعیت اصلی خود پایین می آورد.

برخی از بدنسازان این کار را متفاوت انجام می دهند - وضعیت شروع برای آنها حالت ایستادن با هالتر است، هنگام انجام تمرین، وزن را به زمین پایین می آورند، سپس بدن را به حالت اولیه برمی گردانند. نقطه شروع. هنگام کار با وزنه های کوچک این روش تا حدی قابل قبول است اما پس از اینکه ورزشکار به سمت وزنه های جدی پیش می رود خطرناک و بی اثر می شود. بهتر است بلافاصله به تکنیک صحیح عادت کنید، تمرین را از پایین به بالا انجام دهید.

در بدنسازی، ددلیفت را می توان نه تنها با هالتر، بلکه با دمبل نیز انجام داد. از نظر تکنیک و عضلات در حال تمرین، این گزینه عملاً هیچ تفاوتی ندارد. این به شما امکان می دهد تمرینات خود را برای ورزشکارانی که از کار با هالتر خسته شده اند متنوع کنید. علاوه بر این، همه کسانی که این پرتابه را ندارند، اما دارای دمبل با وزن مناسب هستند، می توانند آن را در خانه اجرا کنند.

هنگام اجرای ددلیفت با دمبل، رعایت این تکنیک حتی بیشتر از هنگام کار با هالتر ضروری است. حفظ تعادل و حفظ انحراف در قسمت پایین کمر ضروری است، بازوها را عمود بر زمین پایین بیاورید، در حالی که وزنه ها نباید در جلو، بلکه در طرفین پاها قرار گیرند.

آمادگی برای اجرا و موقعیت شروع

تکنیک نسخه کلاسیک تمرین مورد استفاده توسط بدنسازان را در نظر بگیرید. ابتدا باید خوب گرم کنید. اگر تمرین را بدون گرم کردن اولیه شروع کنید، نمی‌توانید با حداکثر بار کار کنید و این یک مسیر مستقیم برای آسیب است.

گرم کردن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

کار بر روی دستگاه کاردیو- تردمیل، دوچرخه ورزشی، بیضی و غیره، یک دستگاه قایقرانی گزینه خوبی است.
طناب بازی;
ددلیفت با میله خالی با سرعتی سریع;
فشار بالا;
ست های متعدد با وزنه های سبک، در هر مجموعه بعدی باید جرم پرتابه را افزایش دهید و در نتیجه به تدریج به وزن کار نزدیک شوید.

شدت گرم کردن و بار باید به گونه ای انتخاب شود که منجر به خستگی نشود - این قسمت از تمرین باید بدن را گرم کند و باعث افزایش قدرت شود.

پس از گرم کردن، باید بخشی از سالن را با اندازه کافی برای خود آزاد کنید و دمبل ها، پنکیک ها و سایر اشیاء خارجی را از آن جدا کنید. با قرار دادن هالتر در مرکز فضای آزاد مورد نیاز وزنه ها، باید به آن نزدیک شوید تا ساق پاها تقریباً نزدیک به گردن قرار گیرند. پاها باید موازی و کمی باریکتر از عرض شانه باشند.

با خم شدن به جلو و کمی خمیدگی، باید میله را طوری بگیرید که کف دستتان از باسنتان بازتر باشد و کمرتان را در قسمت پایین کمر خم کنید. شانه ها باید مستقیماً بالای میله باشند.

گزینه های گرفتن

دستگیره اصلی از بالا است.، که در آن کف دست ها در هنگام رانش به عقب برمی گردند. احتمال آسیب در این مورد به حداقل می رسد، اما برای برخی ناخوشایند به نظر می رسد، زیرا نگه داشتن میله با یک دستگیره در هنگام کار با وزنه های بزرگ به یک مشکل واقعی برای آنها تبدیل می شود. برای ساده‌تر شدن کار، می‌توانید از تسمه‌هایی استفاده کنید که گردن را می‌پوشانند و روی مچ‌ها ثابت می‌شوند.
یکی دیگر از گزینه ها استفاده از نسخه وزنه برداری از دسته بالابر است.، به شما این امکان را می دهد که بدون استفاده از وسایل اضافی، یک پرتابه سنگین را به طور ایمن نگه دارید. برای گرفتن نوار در این راه، ابتدا باید آن را در آغوش بگیرید شستاز پایین، و سپس با انگشت اشاره و حلقه از بالا، آنها را بالای انگشت شست قرار دهید. پس از آن، برس از حالت افقی به حالت عمودی در حال کار تبدیل می شود و می توانید شروع به کشش کنید. در ابتدا، چنین گرفتنی ناراحت کننده به نظر می رسد، اما در واقع فقط زمان می برد تا به آن عادت کنید.
برخی از ورزشکاران نیز از گیره مختلط استفاده می کنند که در آن یک کف دست از بالا روی گردن قرار می گیرد و دومی آن را از پایین نگه می دارد. برای بسیاری، نگه داشتن هالتر به این شکل راحت تر از گرفتن با دست است، اما این گزینه تاسف بار است، زیرا موقعیت های مختلف دست منجر به عدم تقارن بدن در طول تمرین می شود. در نتیجه، عضلات سمت راست و چپ به طور ناهموار بارگذاری می شوند.

برای جلوگیری از این امر، هنگام انجام ددلیفت با گرفتن متفاوت، لازم است موقعیت دست ها را به طور متناوب تغییر دهید - ابتدا کف دست راستگردن را در بالا نگه می دارد و سمت چپ را در پایین و سپس برعکس. همچنین، هنگام استفاده از یک دستگیره متفاوت، خطر آسیب، به ویژه آسیب به مفصل آرنج بازو به سمت جلو افزایش می یابد. انجام یک تمرین با گرفتن از بالا ارجحیت دارد.

تکنیک اجرا

بالا رفتن

لازم است یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم به سرعت اما به آرامی پاها و بدن خود را صاف کنید و هالتر را تا باسن خود بالا ببرید. در نقطه پایانی حرکت، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند و وضعیت به طور خلاصه ثابت می شود. از تکان دادن در ابتدای حرکت باید اجتناب شود، سرعت وزنه برداری باید در کل دامنه یکسان باشد.

پایین آوردن

همچنین باید میله را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و در عین حال کنترل کامل روی آن را حفظ کنید. حرکت با ربودن لگن به عقب شروع می شود. ابتدا باید بدن را کج کنید و پس از عبور میله از زانوها، پاها را نیز در مفاصل زانو خم کنید.

چرا ددلیفت انجام می دهیم

بیشتر مبتدیان ترجیح می دهند روی بازوها و سینه تمرکز کنند. در عین حال از تمرین دادن پاها و کمر خودداری می کنند و آن ها را برای خود کم اهمیت می دانند و تربیت آن ها سخت است. با این حال، این کاملا اشتباه است.

تمرینات مربوط به عضلات پا و پشت حتما باید در تمرین گنجانده شود و ددلیفت در اینجا یکی از اصلی ترین حرکات است. اجرای منظم آن به شما امکان می دهد به چندین هدف در یک زمان دست یابید:

به لطف تقویت پشت و پاها، کار در حالت ایستاده و نشسته با وزنه های بزرگ، تقریباً بدون خطر آسیب، امکان پذیر خواهد بود، به ویژه، با عضلات بلند توسعه یافته، بار روی ستون فقرات کاهش می یابد.
ددلیفت یک تمرین سنگین است که تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند و باعث واکنش متابولیک قدرتمندی می‌شود، در نتیجه حتی عضلاتی که در آن درگیر نیستند، مانند عضلات دوسر، سریع‌تر رشد می‌کنند.
بدن به طور متناسب رشد می کند ، یعنی به لطف ددلیفت می توان از تاخیر گروه های عضلانی پاها و پشت جلوگیری کرد.

عضلات درگیر

ددلیفت حرکتی است که تقریباً روی هر ماهیچه ای کار می کند. برخی از آنها مستقیماً مسئول بلند کردن پرتابه هستند، در حالی که بقیه موقعیت بدن را تثبیت می کنند. کار اصلی انجام می شود:

عضلات کشنده ران؛
همسترینگ؛
عضلات گلوتئال؛
عضلات بلند پشت؛
پهن ترین عضلات پشت.

اشتباهات رایج

ددلیفت یک تمرین پر تاثیر است و باید با تکنیک مناسب انجام شود تا احتمال آسیب به حداقل برسد. همچنین، تکنیک تثبیت شده کلید مطالعه موثر عضلات هدف است.

قرار دادن نادرست پا

هنگام انجام ددلیفت کلاسیک بهتر است پاهای خود را طوری قرار دهید که فاصله کف پاها به اندازه عرض یک پا باشد.

موقعیت اشتباه دست

هنگام اجرای ددلیفت کلاسیک، برس ها باید کمی پهن تر از باسن باشند، نه خیلی باریک و نه خیلی پهن. اگر دست هایت را بگذاری دوست نزدیکتربه یک دوست، آنها زانوها را لمس می کنند.

گرد کردن پشت

خطرناک ترین اشتباه که به دلیل آن بار روی ستون فقرات بیش از حد افزایش می یابد. در نتیجه، می توانید یا در حین تمرین به کمر آسیب برسانید یا در عرض چند ماه یا چند سال دچار مشکلات جدی در ستون فقرات خود شوید. در طول کل حرکت، لازم است انحراف در قسمت پایین کمر حفظ شود، سپس تمام عضلات پشت در تن مناسب خواهند بود.

کشش ناقص بازوها

هنگام بلند کردن و پایین آوردن پرتابه، بازوها باید تا حد امکان صاف نگه داشته شوند تا آزادانه آویزان شوند. برخی آنها را کمی در آرنج خم می کنند، با این حال، در این مورد، عضله دوسر بار بیشتری دریافت می کند، که بهتر است تا حد امکان از کار حذف شود.

کشیدگی بیش از حد گردن

نیازی به خم کردن سر به عقب نیست، در این حالت کشیدن هالتر ناخوشایند است، علاوه بر این، خطر آسیب به قسمت بالای کمر وجود دارد. در موقعیت اولیه، نگاه باید 2-2.5 متر به سمت جلو، در موقعیت بالایی - مستقیم به جلو باشد. برای توسعه تکنیک، می توانید یک توپ لاستیکی به قطر حدود 10 سانتی متر را زیر چانه ببندید.

کار با وزن زیاد

بسیاری از ورزشکاران در سالن بدنسازی تلاش می کنند دیگران را تحت تاثیر قرار دهند و هالتر را بیش از حد بار کنند. با این حال، این نباید انجام شود - مقاومت در برابر تکنیک در این مورد بسیار دشوار است و احتمال آسیب افزایش می یابد.

انواع ددلیفت

این گزینه به همان روش کلاسیک انجام می شود، هیچ تفاوتی در تکنیک وجود ندارد. استفاده از گردن کانتور به شما این امکان را می دهد که به طور مؤثرتری عضلات مورد نظر را تمرین کنید و بار بهتری ایجاد کنید. همچنین در حین کشش با این پرتابه احتمال آسیب کمتری وجود دارد.

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو شامل حالت گسترده ای از پاها است، آنها باید به گونه ای قرار گیرند که پاها نزدیک پنکیک باشند. قسمت اصلی بار توسط باسن گرفته می شود.

نام دیگر این تمرین ددلیفت روی پاهای مستقیم است. به لطف اجرای آن، عضلات سرینی و عضلات پشت ران، یعنی عضلات دوسر ران، سفت می شوند. پاها در حین ددلیفت باید تقریباً صاف باشند، در طول کل رویکرد باید کمی در مفاصل زانو خم شوند. بدن در اثر کار عضلات پشت به سمت بالا خم نمی شود، عضلات پا منقبض نمی شوند و شل نمی شوند، اما در کشش زیادی هستند.

انتخاب یکی از انواع ورزش بستگی به این دارد که روی کدام عضلات باید تمرکز کنید. از آنجا که فن آوری تناسب اندام شامل کاملا عدد بزرگ گزینه ها، با کمک کشش می توانید هم پاها و هم پشت را به خوبی تمرین دهید.

همچنین باید سطح را در نظر گرفت تربیت بدنیو ویژگی های تشریحی به عنوان مثال، برای مبتدیان، بهتر است به کشش با گردن کانتور توجه کنید، نه با گردن مستقیم. نسخه کلاسیک برای صاحبان بازوهای کوتاه و پاهای ضعیف ترجیح داده می شود و کشش سومو برای ورزشکارانی با بازوهای بلند و کمر ضعیف ترجیح داده می شود.

پس از انجام تمرین، ممکن است کمردرد را تجربه کنید. اولین دلیل احتمالی- تکنیک اشتباه اغلب، گرد کردن پشت در حین نزدیک شدن منجر به مشکلاتی می شود، در چنین حالتی، تنظیم تکنیک مورد نیاز است. برای سهولت در توسعه مسیر حرکت مورد نظر، بهتر است برای مدتی به وزنه های کوچک روی بیاورید.

همچنین، ممکن است درد به دلیل گرم کردن ناکافی ظاهر شود، پس لازم است تمرینات اضافی را در آن گنجانده شود - به ویژه، قبل از کشیدن، شروع به انجام هایپراکستنشن کنید. یکی دیگر از دلایل احتمالی عدم رشد عضلات مرکزی است. در این صورت باید چند ماه کشش را رها کنید و عضلات بازکننده کمر، شکم، عضلات مایل را تقویت کنید و سپس سعی کنید ددلیفت را به برنامه تمرینی برگردانید.

با این حال، بهتر است در هنگام بروز درد تحت معاینه قرار بگیرید، آموزنده ترین آن MRI است. در صورت مشاهده فتق، برآمدگی و سایر مشکلات ستون فقرات، باید با پزشک مشورت کنید. به احتمال زیاد، ددلیفت باید کاملاً رها شود.

نحوه تعویض ددلیفت

اگر موارد منع ددلیفت وجود داشته باشد، می توان آن را از برنامه تمرینی حذف کرد و آن را با تمرینات ملایم تر جایگزین کرد:

خم کردن پاها در شبیه ساز تمرین اصلی جداسازی برای تمرین عضلات دو سر ران است.
باسن با اسکات تمرین می شود.
برای تمرین عضلات بازکننده پشت، هایپراکستنشن مناسب است.

در بدنسازی، ددلیفت اصلاً یک حرکت ضروری نیست، بسیاری بدون آن تمرین می کنند و به نتایج عالی می رسند. اگر مشکلات ستون فقرات دارید، نباید این تمرین را انجام دهید، زیرا در نتیجه به طور قابل توجهی بدتر می شوند.

بهتر است تسلط بر این حرکت را با یک مربی با تجربه شروع کنید. حتی اگر یک ورزشکار تازه کار تمام تفاوت های ظریف تکنیک ددلیفت را بداند، همیشه نمی تواند بفهمد که آیا همه چیز را درست انجام می دهد یا خیر، در حالی که نگاه یک مربی با تجربه بلافاصله متوجه کاستی ها می شود.

ددلیفت تنها زمانی نتایج خوبی به همراه دارد که با فداکاری کامل با وزنه های بزرگ کار کنید. با این حال، در این مورد، این یک تمرین بسیار دشوار است که همه به آن نیاز ندارند. آن را در برنامه آموزشی گنجانده و به دست آورد اثر خوب، نه تنها باید کمر و کمر سالمی داشته باشید، بلکه باید انگیزه بالایی نیز داشته باشید.

حتی با تکنیک مناسب و سلامت ستون فقرات، ددلیفت می تواند در طول سال ها مشکلاتی ایجاد کند. قبل از اینکه آن را در آموزش قرار دهید، باید به دقت فکر کنید که آیا نیاز به انجام این کار دارید یا خیر. یک مربی با تجربه و یک پزشک خوب به شما کمک می کند تا پاسخ این سوال را پیدا کنید. از آنجایی که، در صورت تمایل، برای برخی می توان تمام گروه های عضلانی درگیر در ددلیفت را با تمرینات دیگری تمرین کرد بهترین گزینهکشش وجود خواهد داشت.

یک گزینه سازش خوب وجود دارد - انجام ورزش هر 2 یا 3 هفته. در بین تمرینات، کمر و پاها را می توان با سایر تمرینات در حالت مناسب نگه داشت.

اینها همه چیزهای اساسی هستند که باید قبل از گنجاندن ددلیفت در برنامه تمرینی خود بدانید. گزینه تمرینی مناسب را انتخاب کنید، با تکنیک مناسب و با حداکثر کارایی کار کنید، در حالی که خود را بیش از حد بار نمی کنید و به بدن خود گوش نمی دهید، به طور منظم تمرین کنید - و نتایج کلاس ها مطمئناً شما را خوشحال می کند.

ددلیفت در لیست موثرترین تمرینات قدرتی برای رشد حدود 80 درصد از عضلات بدن یک فرد تمرین کننده قرار دارد. این تمرین بسته به اجرای صحیح به شما امکان می دهد توده عضلانی بزرگی بسازید و در عین حال به انعطاف بدنی کافی نیاز دارد. این ورزش می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد زیرا مفاصل زیادی را درگیر می کند و به ماهیچه های قوی در پاها، باسن و به خصوص پشت در هنگام اجرا نیاز دارد. هر چه وزن هالتر استفاده شده بیشتر باشد، بدن باید تحت شرایط پیش‌فرض بهتری قرار گیرد. یک مبتدی نمی تواند با وزن زیاد کار کند، زیرا شاخص های قدرت پایینی دارد و به سادگی آسیب می بیند. شایع ترین شکایت در بین ورزشکاران مبتدی پس از پاورلیفتینگ، درد کمر و کمر است.

نحوه انجام ددلیفت - آماده سازی

قبل از نزدیک شدن به اجرا ورزش قدرتی، باید یک گرم کردن عمومی انجام دهید. بیشتر به دستیابی به عملکرد با کیفیت بالا کمک می کند. گرم کردن گروه‌های عضلانی و مفاصل از صدمات بدن جلوگیری می‌کند، رگ به رگ شدن، فرد را آماده می‌کند از نظر روانیبرای دریافت بارهای قوی تر

نحوه اجرای ددلیفت

به یک گردن خالی نیاز دارید. این وزن برای یک مبتدی کار کافی خواهد بود.
پاها کمی باریکتر از عرض شانه می شوند. زانوها همیشه کمی خم می شوند.
بالاتنه پایین می رود، در حالی که شانه ها به موازات پاها می روند. بر این اساس لگن جمع می شود.
سر و پشت در یک سطح نگه داشته می شوند.
دست ها روی میله دو طرف ران ها قرار می گیرند. میله با دست گرفته می شود، سطح پشت و سر هنگام گرفتن و بلند کردن تغییر نمی کند. حالت صحیح زمانی به دست می آید که در این حالت، بازوها خم نشوند، جمع نشوند و آزادانه روی میله دراز بکشند.
پاها به تدریج صاف می شوند، میله روی بازوهای مستقیم نگه داشته می شود. تیغه های شانه به عقب برگردانده می شوند.
با رسیدن به نقطه بالا، قوی ترین تنش رخ می دهد.
سپس حرکت رو به پایین می آید، پاها خم می شوند، میله در امتداد پاها حرکت می کند، لگن جمع می شود، میله روی زمین قرار می گیرد.

نحوه انجام ددلیفت - اشتباهات تمرینی

ددلیفت پشت گرد یا قوس در آن ناحیه را تحمل نمی کند. پشت و پایین کمر بار زیادی را از وزن میله دریافت می کنند. اگر سر به جلو نگاه می کند، در این شرایط پشت صاف می شود.
پاها باید به طور مساوی و در فاصله کمی از یکدیگر قرار گیرند. به طوری که یک پا بین آنها قرار می گیرد. مطمئن شوید که قفسه خود را دنبال کنید، بار ورودی را به طور مساوی توزیع کنید. شما نمی توانید پاشنه های خود را از روی زمین بردارید.
کاسه زانوها نمی توانند از انگشتان پا بیرون بیایند. در غیر این صورت، خطر آسیب طولانی مدت وجود دارد. اگر پاهایتان می لرزد، باید برای استراحت یا کاهش بار استراحت کنید.
باید توجه ویژه ای به گرفتن هالتر شود. اغلب بدنسازان از چنگال متفاوتی استفاده می کنند. این تدارک ویژهدست هایی که در آن انگشتان یک دست به سمت بالا نگاه می کنند و دست دیگر به سمت زمین چرخانده می شود. با این گزینه برای نگه داشتن هالتر، دست ها باید متناوب باشند. انگشتان روی میله به موازات شانه ها (در دو طرف ران ها) قرار می گیرند. همچنین می توانید از دستگیره کلاسیک و معکوس با استفاده از تسمه (برای پشتیبانی) استفاده کنید.
هنگام انجام این تمرین قدرتی نباید حرکات کنترل نشده و ناگهانی وجود داشته باشد. این خطرناک است که فرض کنیم یک قاپ تیز از وزن هالتر به هر طریقی کمک می کند. برعکس، درصد پیچ خوردگی های دردناک ستون فقرات افزایش می یابد.

دشوار اما شدنی است

مطمئن ترین گزینه برای کسانی که می خواهند وزنه های سنگین را شروع کنند یک ماه تمرین بدون وزنه است. پس از مدتی، امکان افزایش تدریجی بار روی عضلات از قبل تقویت شده وجود خواهد داشت. افراد مبتلا به کمر مشکل دار (اسکولیوز) انجام چنین کارهایی بدون گذراندن دوره اصلاح کمر توصیه نمی شود.
ددلیفت ورزشی است که قدرت و حجم لازم را به عضلات می دهد. تسکین عضلانی منحصر به فرد بدن بدنسازان را ایجاد می کند. در عین حال، باید به یاد داشته باشید که نمی توانید در باشگاه عجله کنید. و برای رسیدن به نتیجه، باید با مشکلات خاصی دست و پنجه نرم کنید.

به معنای واقعی کلمه همه کسانی که آهن را در باشگاه یا خانه بلند می کنند، در مورد فواید ددلیفت که یک تمرین مذهبی محسوب می شود، شنیده اند. اثربخشی تمرین تنها در صورتی قابل لمس است که از تکنیک اجرا پیروی شود. این دلیل بر لزوم شناخت مبانی (تئوری) پایه ددلیفت، ویژگی ها و تفاوت های انواع مختلف آن است.

در بسیاری از مقالات که به تعداد زیاد در اینترنت ارائه می شود، بیان می شود که ددلیفت رشته اصلی است که بدون آن رسیدن به نتیجه در پمپاژ عضلات خاص غیرممکن است. این چقدر منصفانه است که به ما اجازه می‌دهد درباره اینکه کدام گروه‌های عضلانی درگیر تمرین هستند، چگونه همزمان کار می‌کنند، درباره اینکه چه گروه‌های عضلانی درگیر هستند، قضاوت کنیم.

Deadlift یک تمرین چند مفصلی با بلند کردن تجهیزات ورزشی مانند دمبل، هالتر، کتل بل است. حدود هفتاد و پنج درصد از ماهیچه ها را درگیر می کند که بار روی آن ها متفاوت است. فقط عضله دوسر ران، اکستانسورها (عضلات بلند) پشت و باسن در معرض نفوذ فعال هستند. روی ساعد، پرس، عضله دوسر، سه سر و چهارسر ران، عضلات پشتی و ساق پا، بار فوق العاده ایستا است.

تکنیک اجرا

برای پذیرش موقعیت شروع:

به نوار نزدیک شوید؛
پاها به موازات عرض شانه ها قرار می گیرند تا از گردن بیرون بیایند.
پشت صاف می شود، تیغه های شانه کاهش می یابد، نگاه بالا می رود.
پاها، صاف نگه داشتن پشت، خم شدن؛
با گرفتن مستقیم، میله را می گیرند و دست های خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار می دهند.

وقتی موقعیت شروع پذیرفته شد:

یک نفس عمیق بکش؛
هنگام بازدم ، آنها به آرامی شروع به بالا بردن هالتر می کنند ، در حالی که پاها را با بدن صاف می کنند.
آنها هالتر را با همان حرکت صاف به عقب پایین می آورند ، میله را کاملاً عمودی حرکت می دهند ، اطمینان حاصل می کنند که هیچ جابجایی در امتداد ساق پاها وجود ندارد ، بدون اینکه تیغه های شانه را باز کنند ، بدون خم کردن پشت.
هنگامی که میله از زانوها عبور می کند، آنها چمباتمه می زنند، کف را با پنکیک لمس می کنند.

در یک رویکرد، مشروط به اجرای بی نقص ددلیفت، انجام شش تا هشت تکرار توصیه می شود. شما نباید کمیت را "تعقیب" کنید، زیرا کلید اثربخشی تمرین همین است اجرای صحیح. همه چیز ثانویه است.

هنگام انجام تمرین، نمی توانید:

دور پشت
انجام حرکات و تکان های ناگهانی

تنها در صورت گرفتن می توانید کمر خود را صاف نگه دارید وزن صحیح. اگر پشت گرد است، لازم است بار را کاهش دهید. برای جلوگیری از آسیب، انجام ددلیفت با استفاده از کمربند مخصوص توصیه می شود.

بهتر است ورزشکاران و دختران مبتدی ددلیفت را با دمبل انجام دهند نه با هالتر. مزیت این تمرین وزن کم دمبل ها و توزیع مرکز ثقل است، زیرا وسایل ورزشی در کناره ها نگه داشته می شوند. الزامات تکنیک اجرا، صرف نظر از پرتابه، بدون تغییر باقی می ماند.

انواع اصلی ددلیفت

چهار نوع ددلیفت وجود دارد:

وزنه برداری که کلاسیک نامیده می شود.
"سومو" یا آسانسور؛
رومانیایی، به نام "مرده"؛
با بالا بردن نوار تله.

هر نسخه دارای ویژگی ها و تفاوت های خاص خود با سایر انواع کشش است.

اجرا شده با پاها به اندازه عرض شانه و ایده آل برای کسانی که در حال کار بر روی ساختن اندام ورزشی و زیبا هستند. این تکنیک به شما امکان می دهد تمام ماهیچه های درگیر در تمرین را به حداکثر برسانید، باعث رشد و افزایش حجم آنها می شود.

در پاور افراطی و سه گانه (پاورلیفتینگ)، ددلیفت معمولی - کلاسیک رشته اصلی است. کسانی که در بدنسازی و تناسب اندام فعالیت می کنند شامل یک تمرین در تمرین به منظور رشد گروه های مختلف ماهیچه های پشت هستند.

ایده آل برای پاورلیفترها تکنیک اعدام "بالابر" شامل ایستادن با پاهای باز است. در نتیجه، کاهش قابل توجهی در دامنه حرکت وجود دارد. این به ورزشکار اجازه می دهد حداکثر وزن ممکن را بلند کند.

با زانوهای صاف یا کمی خم شده اجرا می شود. موقعیت مفاصل زانو بر اساس ویژگی های آناتومیکی ورزشکاری که نیروی رانش را انجام می دهد تعیین می شود. ویژگی های رک در هنگام وزنه برداری باعث می شود که ددلیفت رومانیایی متمرکزتر از کلاسیک باشد.

هدف آن تمرین پشت ران است و بار روی ماهیچه های بلند پشت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در تناسب اندام و بدنسازی، ددلیفت در تمرین همسترینگ گنجانده شده است.

وزنه های سنگین و ورزشکاران پاورلیفتینگ این ورزش را در تمرینات خود لحاظ نمی کنند. این به این دلیل است که یک پایه با پاهای صاف یا کمی خم شده در زانو به شما اجازه نمی دهد حداکثر وزن را بلند کنید.

با نوار تله

از ویژگی های این نوع ددلیفت استفاده از نوار تله است. دارای گردنی به شکل قاب شش ضلعی است که دسته ها روی آن موازی هستند. این نوع هالتر برای کسانی که به بدنسازی یا تناسب اندام مشغول هستند ایده آل است.

نوار تله ایمن تر از نوار مستقیم است. استفاده از آن بار روی ناحیه کمر را به حداقل می رساند. اگر به دلیل آسیب دیدگی، امکان اسکات با هالتر معمولی روی شانه وجود نداشته باشد، می تواند جایگزینی عالی برای اسکات کلاسیک باشد.

برای "سیلوویک ها" کشیدن با میله تله مناسب نیست. گنجاندن آن در آموزش مناسب نیست. در مسابقات، ددلیفت با هالتر کلاسیک با گردن مستقیم انجام می شود.

سه نوع گرفتن وجود دارد:

"سر راست"؛
"دامنه"؛
"قلعه" یا "وزنه بردار".

اولین مورد به طور گسترده توسط آماتورها و مبتدیان استفاده می شود. قرار گرفتن دست ها در فاصله ای برابر با عرض شانه ها به شما این امکان را می دهد که حداکثر بار را بر روی عضلات ساعد اعمال کنید و قدرت گرفتن را تمرین دهید. عیب آن سختی نگه داشتن وزنه بزرگ است. برای جلوگیری از بازکردن دست‌ها، ورزشکاران به استفاده از تجهیزات کمکی مخصوصی متوسل می‌شوند که شامل دستگیره‌های مختلف از جمله تسمه‌هایی برای ددلیفت است.

شاید خواندن آن مفید باشد: