چگونه ددلیفت انجام دهیم؟ ددلیفت: اصول، تکنیک و نکات.

دد لیفت- تمرین ست اولیه توده عضلانیو یکی از سه رشته اصلی پاورلیفتینگ به همراه پرس نیمکت و اسکات. وقتی انجام می شود تمام بدن درگیر کار می شود اما عضلات پشت، باسن و عضلات پشت ران بار اصلی را بر عهده می گیرند.

ددلیفت عضلات را به خوبی توسعه می دهد، نکته اصلی این است که از تکنیک صحیح پیروی کنید. این به نتایج خوبی می رسد و به جلوگیری از آسیب کمک می کند - از این گذشته، ورزش شامل کار با وزنه های بزرگ است.

همچنین باید در نظر داشت که ددلیفت دارای موارد منع مصرف است که در صورت وجود آنها بهتر است در برنامه تمرینی گنجانده نشود.

قوانین اساسی

دو اساسی وجود دارد گزینه های مختلفاین تمرین.

تجهیزات تناسب اندام- در بدنسازی زمانی استفاده می شود که هدف تمرین حجم عضلانی و حجم عضلانی باشد. 6-10 تکرار در هر ست انجام دهید.
مهندسی قدرت- توسط پاورلیفترهایی که به دنبال افزایش حداکثر قدرت عضلانی هستند استفاده می شود. حداکثر سه تکرار در هر ست انجام می شود.

تکنیک تناسب اندام شامل چندین گزینه برای انجام کشش است که هر کدام به درخواست ورزشکار اجازه می دهد تمرکز را به یک یا آن گروه عضلانی تغییر دهد. چنین تنوعی در پاورلیفتینگ وجود ندارد، زیرا همه چیز به یک هدف خلاصه می شود - کشیدن حداکثر وزن ممکن بدون آسیب دیدگی.

ددلیفت باید از پایین به بالا انجام شود - در موقعیت شروع، پرتابه روی زمین قرار می گیرد (برای اولین بار در ست) یا مستقیماً بالای زمین نگه داشته می شود (برای تکرارهای بعدی) و ورزشکار در حالت خم شدن، میله را با دستانش می گیرد. او بدن را باز می کند، پرتابه را به سمت بالا می برد، سپس به موقعیت اصلی خود پایین می آورد.

برخی از بدنسازان این کار را متفاوت انجام می دهند - وضعیت شروع برای آنها حالت ایستادن با هالتر است، هنگام انجام تمرین، وزن را به زمین پایین می آورند، سپس بدن را به حالت اولیه برمی گردانند. نقطه شروع. هنگام کار با وزنه های کوچک این روش تا حدی قابل قبول است اما پس از اینکه ورزشکار به سمت وزنه های جدی پیش می رود خطرناک و بی اثر می شود. بهتره عادت کنی تکنیک صحیحانجام تمرین از پایین به بالا

در بدنسازی، ددلیفت را می توان نه تنها با هالتر، بلکه با دمبل نیز انجام داد. از نظر تکنیک و عضلات در حال تمرین، این گزینه عملاً هیچ تفاوتی ندارد. این به شما امکان می دهد تمرینات خود را برای ورزشکارانی که از کار با هالتر خسته شده اند متنوع کنید. علاوه بر این، همه کسانی که این پرتابه را ندارند، اما دارای دمبل با وزن مناسب هستند، می توانند آن را در خانه اجرا کنند.

هنگام اجرای ددلیفت با دمبل، رعایت این تکنیک حتی بیشتر از هنگام کار با هالتر ضروری است. حفظ تعادل و حفظ انحراف در قسمت پایین کمر ضروری است، بازوها را عمود بر زمین پایین بیاورید، در حالی که وزنه ها نباید در جلو، بلکه در طرفین پاها قرار گیرند.

آمادگی برای اجرا و موقعیت شروع

تکنیک نسخه کلاسیک تمرین مورد استفاده توسط بدنسازان را در نظر بگیرید. ابتدا باید خوب گرم کنید. اگر تمرین را بدون گرم کردن اولیه شروع کنید، نمی‌توانید با حداکثر بار کار کنید و این یک مسیر مستقیم برای آسیب است.

گرم کردن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

کار بر روی دستگاه کاردیو- تردمیل، دوچرخه ورزشی، بیضی و غیره، یک دستگاه قایقرانی گزینه خوبی است.
طناب بازی;
ددلیفت با میله خالی با سرعتی سریع;
فشار بالا;
ست های متعدد با وزنه های سبک، در هر مجموعه بعدی باید جرم پرتابه را افزایش دهید و در نتیجه به تدریج به وزن کار نزدیک شوید.

شدت گرم کردن و بار باید به گونه ای انتخاب شود که منجر به خستگی نشود - این قسمت از تمرین باید بدن را گرم کند و باعث افزایش قدرت شود.

پس از گرم کردن، باید بخشی از سالن را با اندازه کافی برای خود آزاد کنید و دمبل ها، پنکیک ها و سایر اشیاء خارجی را از آن جدا کنید. با قرار دادن هالتر در مرکز فضای آزاد مورد نیاز وزنه ها، باید به آن نزدیک شوید تا ساق پاها تقریباً نزدیک به گردن قرار گیرند. پاها باید موازی و کمی باریکتر از عرض شانه باشند.

با خم شدن به جلو و کمی خمیده، باید میله را بگیرید تا کف دستتان از باسنتان بازتر باشد و کمرتان را در قسمت پایین کمر خم کنید. شانه ها باید مستقیماً بالای میله باشند.

گزینه های گرفتن

دستگیره اصلی از بالا است.، که در آن کف دست ها در هنگام رانش به عقب برمی گردند. احتمال آسیب در این مورد به حداقل می رسد، اما برای برخی ناخوشایند به نظر می رسد، زیرا نگه داشتن میله با یک دستگیره در هنگام کار با وزنه های بزرگ برای آنها یک مشکل واقعی می شود. برای ساده‌تر شدن کار، می‌توانید از تسمه‌هایی استفاده کنید که گردن را می‌پوشانند و روی مچ‌ها ثابت می‌شوند.
یکی دیگر از گزینه ها استفاده از نسخه وزنه برداری از دسته بالابر است.، به شما این امکان را می دهد که بدون استفاده از وسایل اضافی، یک پرتابه سنگین را به طور ایمن نگه دارید. برای گرفتن گردن به این صورت، ابتدا باید آن را با انگشت شست از پایین بگیرید و سپس با انگشتان اشاره و حلقه از بالا، آنها را بالای انگشت شست خود قرار دهید. پس از آن، برس از حالت افقی به حالت عمودی در حال کار تبدیل می شود و می توانید شروع به کشش کنید. در ابتدا، چنین گرفتنی ناراحت کننده به نظر می رسد، اما در واقع فقط زمان می برد تا به آن عادت کنید.
برخی از ورزشکاران نیز از گیره مختلط استفاده می کنند که در آن یک کف دست از بالا روی گردن قرار می گیرد و دومی آن را از پایین نگه می دارد. برای بسیاری، نگه داشتن هالتر به این شکل راحت تر از گرفتن با دست است، اما این گزینه تاسف بار است، زیرا موقعیت های مختلف دست منجر به عدم تقارن بدن در طول تمرین می شود. در نتیجه، عضلات سمت راست و چپ به طور ناهموار بارگذاری می شوند.

برای جلوگیری از این امر، هنگام انجام ددلیفت با گرفتن متفاوت، لازم است موقعیت دست ها را به طور متناوب تغییر دهید - ابتدا کف دست راستگردن را در بالا نگه می دارد و سمت چپ را در پایین و سپس برعکس. همچنین، هنگام استفاده از یک دستگیره متفاوت، خطر آسیب، به ویژه آسیب به مفصل آرنج بازو به سمت جلو افزایش می یابد. انجام یک تمرین با گرفتن از بالا ارجحیت دارد.

تکنیک اجرا

بالا رفتن

لازم است یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم به سرعت اما به آرامی پاها و بدن خود را صاف کنید و هالتر را تا باسن خود بالا ببرید. در نقطه پایانی حرکت، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند و وضعیت به طور خلاصه ثابت می شود. از تکان دادن در ابتدای حرکت باید اجتناب شود، سرعت وزنه برداری باید در کل دامنه یکسان باشد.

پایین آوردن

همچنین باید میله را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و در عین حال کنترل کامل روی آن را حفظ کنید. حرکت با ربودن لگن به عقب شروع می شود. ابتدا باید بدن را کج کنید و پس از عبور میله از زانوها، پاها را نیز در مفاصل زانو خم کنید.

چرا ددلیفت انجام می دهیم

بیشتر مبتدیان ترجیح می دهند روی بازوها و سینه تمرکز کنند. در عین حال از تمرین دادن پاها و کمر خودداری می کنند و آن ها را برای خود کم اهمیت می دانند و تربیت آن ها سخت است. با این حال، این کاملا اشتباه است.

تمرینات مربوط به عضلات پا و پشت حتما باید در تمرین گنجانده شود و ددلیفت در اینجا یکی از اصلی ترین حرکات است. اجرای منظم آن به شما امکان می دهد به چندین هدف در یک زمان دست یابید:

به لطف تقویت پشت و پاها، کار در حالت ایستاده و نشسته با وزنه های بزرگ، تقریباً بدون خطر آسیب، امکان پذیر خواهد بود، به ویژه، با عضلات بلند توسعه یافته، بار روی ستون فقرات کاهش می یابد.
ددلیفت یک تمرین سنگین است که تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند و باعث واکنش متابولیک قدرتمندی می‌شود، در نتیجه حتی عضلاتی که در آن درگیر نیستند، مانند عضلات دوسر، سریع‌تر رشد می‌کنند.
بدن به طور متناسب رشد می کند ، یعنی به لطف ددلیفت می توان از تاخیر گروه های عضلانی پاها و پشت جلوگیری کرد.

عضلات درگیر

ددلیفت حرکتی است که تقریباً روی هر ماهیچه ای کار می کند. برخی از آنها مستقیماً مسئول بلند کردن پرتابه هستند، در حالی که بقیه موقعیت بدن را تثبیت می کنند. کار اصلی انجام می شود:

عضلات کشنده ران؛
همسترینگ؛
عضلات گلوتئال؛
عضلات بلند پشت؛
پهن ترین عضلات پشت.

اشتباهات رایج

ددلیفت یک تمرین پر تاثیر است و باید با تکنیک مناسب انجام شود تا احتمال آسیب به حداقل برسد. همچنین، تکنیک تثبیت شده کلید مطالعه موثر عضلات هدف است.

قرار دادن نادرست پا

هنگام انجام ددلیفت کلاسیک بهتر است پاهای خود را طوری قرار دهید که فاصله کف پاها به اندازه عرض یک پا باشد.

موقعیت اشتباه دست

هنگام اجرای ددلیفت کلاسیک، برس ها باید کمی پهن تر از باسن باشند، نه خیلی باریک و نه خیلی پهن. اگر دست هایت را بگذاری دوست نزدیکتربه یک دوست، آنها زانوها را لمس می کنند.

گرد کردن پشت

خطرناک ترین اشتباه که به دلیل آن بار روی ستون فقرات بیش از حد افزایش می یابد. در نتیجه، می توانید یا در حین تمرین به کمر آسیب برسانید یا در عرض چند ماه یا چند سال دچار مشکلات جدی در ستون فقرات خود شوید. در طول کل حرکت، لازم است انحراف در قسمت پایین کمر حفظ شود، سپس تمام عضلات پشت در تن مناسب خواهند بود.

کشش ناقص بازوها

هنگام بلند کردن و پایین آوردن پرتابه، بازوها باید تا حد امکان صاف نگه داشته شوند تا آزادانه آویزان شوند. برخی آنها را کمی در آرنج خم می کنند، با این حال، در این مورد، عضله دوسر بار بیشتری دریافت می کند، که بهتر است تا حد امکان از کار حذف شود.

کشیدگی بیش از حد گردن

نیازی به خم کردن سر به عقب نیست، در این حالت کشیدن هالتر ناخوشایند است، علاوه بر این، خطر آسیب به قسمت بالای کمر وجود دارد. در موقعیت اولیه، نگاه باید 2-2.5 متر به سمت جلو، در موقعیت بالایی - مستقیم به جلو باشد. برای توسعه تکنیک، می توانید یک توپ لاستیکی به قطر حدود 10 سانتی متر را زیر چانه گیره دهید.

کار با وزن زیاد

بسیاری از ورزشکاران در سالن بدنسازی تلاش می کنند دیگران را تحت تاثیر قرار دهند و هالتر را بیش از حد بار کنند. با این حال، این نباید انجام شود - مقاومت در برابر تکنیک در این مورد بسیار دشوار است و احتمال آسیب افزایش می یابد.

انواع ددلیفت

این گزینه به همان روش کلاسیک انجام می شود، هیچ تفاوتی در تکنیک وجود ندارد. استفاده از گردن کانتور به شما این امکان را می دهد که به طور مؤثرتری عضلات مورد نظر را تمرین کنید و بار بهتری ایجاد کنید. همچنین در حین کشش با این پرتابه احتمال آسیب کمتری وجود دارد.

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو شامل حالت گسترده ای از پاها است، آنها باید به گونه ای قرار گیرند که پاها نزدیک پنکیک باشند. قسمت اصلی بار توسط باسن گرفته می شود.

نام دیگر این تمرین ددلیفت روی پاهای مستقیم است. به لطف اجرای آن، عضلات سرینی و عضلات پشت ران، یعنی عضلات دوسر ران، سفت می شوند. پاها در حین ددلیفت باید تقریباً صاف باشند، در طول کل رویکرد باید کمی در مفاصل زانو خم شوند. بدن در اثر کار عضلات پشت به سمت بالا خم نمی شود، عضلات پا منقبض نمی شوند و شل نمی شوند، اما در کشش زیادی هستند.

انتخاب یکی از انواع ورزش بستگی به این دارد که روی کدام عضلات باید تمرکز کنید. از آنجا که فن آوری تناسب اندام شامل کاملا عدد بزرگ گزینه ها، با کمک کشش می توانید هم پاها و هم پشت را به خوبی تمرین دهید.

همچنین باید سطح را در نظر گرفت تربیت بدنیو ویژگی های تشریحی به عنوان مثال، برای مبتدیان، بهتر است به کشش با گردن کانتور توجه کنید، نه با گردن مستقیم. نسخه کلاسیک برای صاحبان بازوهای کوتاه و پاهای ضعیف ترجیح داده می شود و کشش سومو برای ورزشکارانی با بازوهای بلند و کمر ضعیف ترجیح داده می شود.

پس از انجام تمرین، ممکن است کمردرد را تجربه کنید. اولین دلیل احتمالی- تکنیک اشتباه اغلب، گرد کردن پشت در حین نزدیک شدن منجر به مشکلاتی می شود، در چنین حالتی، تنظیم تکنیک مورد نیاز است. برای سهولت در توسعه مسیر حرکت مورد نظر، بهتر است برای مدتی به وزنه های کوچک روی بیاورید.

همچنین، ممکن است درد به دلیل گرم کردن ناکافی ظاهر شود، پس لازم است تمرینات اضافی را در آن گنجانده شود - به ویژه، قبل از کشیدن، شروع به انجام هایپراکستنشن کنید. یکی دیگر از دلایل احتمالی عدم رشد عضلات مرکزی است. در این صورت باید چند ماه کشش را رها کنید و عضلات بازکننده کمر، شکم، عضلات مایل را تقویت کنید و سپس سعی کنید ددلیفت را به برنامه تمرینی برگردانید.

با این حال، بهتر است در هنگام بروز درد تحت معاینه قرار بگیرید، آموزنده ترین آن MRI است. در صورت مشاهده فتق، برآمدگی و سایر مشکلات ستون فقرات، باید با پزشک مشورت کنید. به احتمال زیاد، ددلیفت باید کاملاً رها شود.

نحوه تعویض ددلیفت

اگر موارد منع ددلیفت وجود داشته باشد، می توان آن را از برنامه تمرینی حذف کرد و آن را با تمرینات ملایم تر جایگزین کرد:

خم کردن پاها در شبیه ساز تمرین اصلی جداسازی برای تمرین عضلات دو سر ران است.
باسن با اسکات تمرین می شود.
هایپراکستنشن برای تمرین عضلات بازکننده کمر مناسب است.

در بدنسازی، ددلیفت اصلاً یک حرکت ضروری نیست، بسیاری بدون آن تمرین می کنند و به نتایج عالی می رسند. اگر مشکلات ستون فقرات دارید، نباید این تمرین را انجام دهید، زیرا در نتیجه به طور قابل توجهی بدتر می شوند.

بهتر است تسلط بر این حرکت را با یک مربی با تجربه شروع کنید. حتی اگر یک ورزشکار تازه کار تمام تفاوت های ظریف تکنیک ددلیفت را بداند، همیشه نمی تواند بفهمد که آیا همه چیز را درست انجام می دهد یا خیر، در حالی که نگاه یک مربی با تجربه بلافاصله متوجه کاستی ها می شود.

ددلیفت تنها زمانی نتایج خوبی به همراه دارد که با فداکاری کامل با وزنه های بزرگ کار کنید. با این حال، در این مورد، این یک تمرین بسیار دشوار است که همه به آن نیاز ندارند. آن را در برنامه آموزشی گنجانده و به دست آورد اثر خوب، نه تنها باید کمر و کمر سالمی داشته باشید، بلکه باید انگیزه بالایی نیز داشته باشید.

حتی با تکنیک مناسب و سلامت ستون فقرات، ددلیفت می تواند در طول سال ها مشکلاتی ایجاد کند. قبل از اینکه آن را در آموزش قرار دهید، باید به دقت فکر کنید که آیا نیاز به انجام این کار دارید یا خیر. یک مربی با تجربه و یک پزشک خوب به شما کمک می کند تا پاسخ این سوال را پیدا کنید. از آنجایی که، در صورت تمایل، برای برخی می توان تمام گروه های عضلانی درگیر در ددلیفت را با تمرینات دیگری تمرین کرد بهترین گزینهکشش وجود خواهد داشت.

یک گزینه سازش خوب وجود دارد - انجام ورزش هر 2 یا 3 هفته. در بین تمرینات، کمر و پاها را می توان با سایر تمرینات در حالت مناسب نگه داشت.

اینها همه چیزهای اساسی هستند که باید قبل از گنجاندن ددلیفت در برنامه تمرینی خود بدانید. گزینه تمرینی مناسب را انتخاب کنید، با تکنیک مناسب و با حداکثر کارایی کار کنید، در حالی که خود را بیش از حد بار نمی کنید و به بدن خود گوش نمی دهید، به طور منظم تمرین کنید - و نتایج کلاس ها مطمئناً شما را خوشحال می کند.

بسیاری از مربیان تأیید می کنند که ددلیفت به شایستگی در لیست قرار دارد. بهترین تمریناتبرای توسعه توده عضلانی و قدرت. توجه به این نکته مهم است که تنها در صورتی می توانید روی نتیجه حساب کنید که تمرین ها به درستی انجام شوند و با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف.

ددلیفت چیست؟

برای کسانی که می خواهند بدن خود را به سرعت و به طور موثر تمرین کنند، توصیه می شود تمرینات اساسی را در تمرین بگنجانند که بسیاری از عضلات را درگیر کار می کند. اینها شامل ددلیفت است که باید در تمرین افرادی که می خواهند وزن کم کنند و کرست عضلانی را تمرین کنند، گنجانده شود. ددلیفت تمرینی است که در آن از هالتر یا دمبل استفاده می شود. برای به حداقل رساندن خطر آسیب، می توان از بند های مچ دست برای محکم کردن میله در دست ها استفاده کرد.

ددلیفت چه پمپ هایی است؟

محبوبیت و اثربخشی این تمرین به این دلیل است که رشد عضلانی را کاملاً تحریک می کند. در طول تمرین، عضلات زیر بیشتر درگیر کار می شوند:

بازگشت. بار اصلی روی قسمت پایین کمر متمرکز است که روی خم شدن / اکستنشن کار می کند. ماهیچه های لتیسموس دورسی هنوز در حال رشد هستند.
پاها و باسن. برای کسانی که علاقه دارند ددلیفت برای چیست، باید بدانند که مشکل سازترین نواحی بدن انسان را کاملاً برطرف می کند و این برای خانم ها مهم است.
ساعد و دست. برای نگه داشتن نوار مورد نیاز است.
مطبوعات. برای تثبیت بدن به منظور حفظ موقعیت صحیح مهم است.
ذوزنقه، و قسمت داخلیباسن.

ددلیفت - مزایا و معایب

هر تمرین مختص به خود را دارد جنبه های مثبت، اما در برخی موارد مضر هستند، به درک اینکه آیا ارزش توجه دارد یا خیر کمک می کند. بیایید با آنچه که ددلیفت به ارمغان می آورد شروع کنیم، یعنی چه مزایایی دارد:

یک تمرین اساسی که به رشد چندین گروه عضلانی بزرگ کمک می کند.
به طور قابل توجهی قدرت فرد را افزایش می دهد که به شما امکان می دهد تمرینات دیگری را با وزن زیاد انجام دهید.
به ددلیفت و سلولیت ران ها و باسن کمک می کند و به آنها فرم خوبی می بخشد.
با مشکلات بیهوده در پشت، می توانید با احساسات دردناک کنار بیایید.
استقامت بدن را افزایش می دهد.
این به تقویت مفاصل کمک می کند، نکته اصلی این است که تمرین را به درستی انجام دهید.
تأثیر مثبتی بر وضعیت قلب، عروق خونی و سیستم تنفسی دارد.

مهم است که بدانیم ددلیفت خطرناک چیست، زیرا به تمریناتی اطلاق می شود که اغلب باعث صدمات، عمدتاً مربوط به ستون فقرات می شود. برای جلوگیری از این امر، رعایت تکنیک اجرا و نظارت بر وضعیت کمر، که باید صاف و با کمی انحراف در قسمت پایین کمر باشد، ضروری است.

دد لیفت - تکنیک

صرف نظر از نوع کشش انتخابی، باید تعدادی از نکات فنی مهم را در نظر گرفت.

پاهای خود را طوری قرار دهید که جوراب ها در یک خط مستقیم قرار گیرند، زیرا عدم تقارن قابل قبول نیست.
برای تقویت تکنیک خود با وزنه های سبک شروع کنید.
با انجام انواع ددلیفت، نمی توانید پاشنه های خود را از روی زمین بردارید. توصیه می شود کفش هایی با کفی نازک و یکدست بپوشید.
از بانداژ برای محافظت از زانوهای خود در برابر ساییدگی استفاده کنید.

ددلیفت کلاسیک

بیشتر اوقات از نسخه کلاسیک تمرین استفاده می شود. حتما باید تمرین را با گرم کردن و تمرکز روی کمر و زانو شروع کنید. ست اول باید بدون پنکیک انجام شود تا ماهیچه ها گرم شوند. برای درک نحوه صحیح ددلیفت کردن، مهم است توجه ویژهموقعیت شروع را بدهید

میله را روی زمین بگذارید و نزدیک آن بایستید تا پاها زیر میله قرار گیرند، یعنی باید از مرکز آنها عبور کند.
فاصله بین پاها باید طبیعی و راحت باشد. جوراب ها کمی به طرفین منبسط می شوند.
میله را با یک دستگیره معمولی بگیرید، آن را در فاصله کمی بیشتر از شانه های خود قرار دهید. اگر ترجیح می دهید با بار سنگین کار کنید، از دستگیره مخلوط استفاده کنید.
زانوهای خود را به صورت اسکات خم کنید تا ساق پا به آرامی میله را لمس کند. ران ها باید تقریباً موازی با زمین باشند.
در طول کل تمرین، باید به جلو نگاه کنید، در غیر این صورت خطر از دست دادن تعادل وجود دارد.
پشت خود را صاف نگه دارید، زیرا اگر آن را گرد کنید، ممکن است آسیب ببینید. انحراف در قسمت پایین کمر باید کم باشد.

پس از تکمیل تمام نقاط موقعیت شروع، می توانید به تمرین ادامه دهید. برای درک نحوه انجام ددلیفت، مهم است که چندین مرحله مهم را طی کنید.

شما نمی توانید هالتر را به سمت بالا بکشید و نیازی به کشیدن آن ندارید. بالابر باید طبیعی باشد.
از سر شروع به بالا رفتن کنید و سپس زانوهای خود را صاف کنید و بلند شوید.
هنگامی که میله به زانو می رسد، لازم است باسن را به سمت جلو حرکت دهید.
نیازی به تلاش برای صاف کردن کامل زانوها نیست. خود را پایین بیاورید، لگن خود را به سمت عقب هل دهید، به گونه ای که گویی می خواهید دری را با باسن خود دور کنید.
حرکت میله باید در طول یک مسیر انجام شود.

ددلیفت کلاسیک

ددلیفت رومانیایی

این گزینه سبک وزن در نظر گرفته می شود، بنابراین اغلب توسط جنس منصف تر انتخاب می شود. ددلیفت رومانیایی با هالتر، در مقایسه با نسخه کلاسیک، باسن و باسن را تا حد زیادی بارگذاری می کند، اما عضلات پشت به حداقل می رسد. این نسخه از تمرین روی پاهای صاف انجام می شود یا زانوها می توانند کمی خم شوند. سپس نوار به پایین می آید خط وسطساق پا ددلیفت رومانیایی برای کاهش وزن و رشد عضلانی طبق طرح زیر انجام می شود:

نحوه گرفتن موقعیت شروع در بالا توضیح داده شده است. میله را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به پایین باشد. فاصله بین بازوها باید کمی کمتر از عرض شانه ها باشد.
با بازدم، میله را بلند کنید و باید این کار را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.
با فشار دادن لگن به جلو، بالاتنه خود را صاف کنید. در پایان بازدم کنید.
دوباره خود را پایین بیاورید و لگن خود را به عقب برگردانید.

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت روی پاهای مستقیم

این سخت ترین نسخه تمرین ارائه شده است که به آن ددلیفت نیز می گویند. در حین تمرین، عضلات زیادی درگیر کار می شوند، اما دو سر ران و باسن بار اصلی را دریافت می کنند. تمرینات ددلیفت روی پاهای مستقیم در برنامه تمرینی افرادی است که ورزش هایی را انجام می دهند که در آن دویدن و پرش خوب اهمیت دارد.

موقعیت شروع را بگیرید که در بالا در توضیح تکنیک ددلیفت کلاسیک توضیح داده شد.
با دم، میله را پایین بیاورید و پاهای خود را صاف نگه دارید. قوس دادن به کمر را فراموش نکنید.
با بازدم به PI برگردید.

ددلیفت روی پاهای مستقیم

ددلیفت سومو

نسخه ارائه شده از تمرین توسط پاورلیفترها اختراع شده است و عملاً در سایر مناطق ورزشی استفاده نمی شود. ددلیفت سومو با قرار گرفتن پاها که عرض بین آنها بیشتر از شانه ها است متمایز می شود. به لطف این، باسن و باسن بیشتر کار می کنند. اگر به درستی اجرا شود، می توان بخشی از بار را از پشت برداشت که به پاها می رسد. بیشترین تنش روی آن احساس می شود سطح داخلیباسن ددلیفت سومو طبق طرح زیر انجام می شود:

پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید تا پاهای شما نزدیک پنکیک باشد. انگشتان پای خود را به طرفین بچرخانید. پاهای خود را خم کنید و میله را بگیرید. خم شوید به طوری که دستانتان بین پاها و شانه هایتان بالای میله قرار گرفته و کمی ریلکس شوند.
از کمر خم شوید و با دم، شروع به بلند کردن هالتر کنید.
وقتی بالای زانو است، لگن را به سمت جلو حرکت دهید و حرکت را متوقف کنید. در عین حال، زانوها باید صاف شوند. نکته دیگر - تیغه های شانه باید کاهش یابد.
به پایین بروید، با حرکت لگن به عقب شروع کنید و سپس زانوهای خود را خم کنید و هالتر را پایین بیاورید.

ددلیفت سومو

ددلیفت در اسمیت

مزیت مهم ماشین اسمیت این است که میله فقط در یک مسیر حرکت می کند و در نتیجه از انحراف یا جابجایی پرتابه جلوگیری می کند. از آنجایی که عضلات تثبیت کننده در کار نیستند، اما بار به باسن، باسن و پشت منتقل می شود. انجام ددلیفت در اسمیت مشابه گزینه های مطرح شده در بالا است.

ابتدا ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که در وسط ران ها قرار گیرد. میله را با یک دستگیره پرانتزی بگیرید تا فاصله ای بین دست ها به اندازه عرض شانه ها وجود داشته باشد. بازوها باید صاف و زانوها کمی خم شوند.
بازدم، کج کردن، کشیدن لگن به عقب و پایین آوردن هالتر به پایین. پشت را فراموش نکنید که باید صاف باشد.
به دلیل کشش باسن و باسن، دم، به PI برگردید.

ددلیفت در اسمیت

ددلیفت با دمبل

گزینه دیگری برای انجام یک تمرین موثر است، اما در اینجا به جای هالتر از دمبل استفاده می شود. طرح مربوط به نحوه انجام ددلیفت تقریباً مشابه نسخه کلاسیک است.

دمبل ها را روی بازوهای کشیده در جلوی ران نگه دارید تا کف دست ها به سمت پایین نگاه کنند. تفاوت های ظریف باقی مانده از موقعیت شروع در بالا توضیح داده شده است.
در حین دم، خم شوید، باسن خود را به عقب برگردانید و دمبل ها را پایین بیاورید. بازوها باید صاف و پشت صاف باشند.
بازدم را انجام دهید، به PI برگردید.

ددلیفت با دمبل

ددلیفت - ست ها و تکرارها

روش اجرا مستقیماً به هدف آموزش بستگی دارد. بیشتر اوقات، تمرین ددلیفت برای زنان برای کاهش وزن، رشد عضلات و استقامت مورد استفاده قرار می گیرد. برای کسانی که می خواهند بدن و عملکرد بدنی خود را در مدت زمان کوتاهی بهبود بخشند، طرح زیر توصیه می شود:

مجموعه شماره 1 - 5 تکرار بدون پنکیک؛
شماره رویکرد 2 - 5 بار با 50٪ حداکثر بار.
رویکرد شماره 3 - 3 بار با 75٪؛
رویکرد شماره 4 - 2 بار با 90٪؛
رویکرد اصلی تا 10 برابر با وزن کار است.

ددلیفت - موارد منع مصرف

قبل از انجام هر تمرینی باید در نظر داشت که در برخی شرایط تمرین فیزیکیممنوع هستند.

ددلیفت برای دختران در صورت وجود مشکلاتی در سیستم اسکلتی عضلانی منع مصرف دارد.
تمرین برای افرادی که دارای انحنا، فتق و سایر مشکلات ستون فقرات هستند ممنوع است.
موارد منع مصرف شامل بیماری های مفاصل دست، آرنج و شانه است.
ورزش های قدرتی برای بیماران مبتلا به فشار خون و بیماری های سیستم قلبی عروقی ممنوع است.

ددلیفت یکی از سه تمرین اصلی اصلی است که اجرای آن منجر به افزایش پیچیده قدرت و توده عضلانی می شود. بدون این تمرین، دستیابی به پیشرفت قابل توجه در رشد عضلات بسیار دشوار است. در این مقاله تمام جنبه های ددلیفت را به تفصیل بررسی می کنیم، تکنیک، انواع و اشتباهات اصلی آن را تحلیل می کنیم.

چرا ددلیفت انجام می دهیم

این تمرین فواید زیادی دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

این یک تمرین اساسی برای هر بدنساز است. چندین گروه عضلانی بزرگ (پشت، پاها، باسن) و همچنین بسیاری از گروه های کوچک را به طور همزمان ایجاد می کند. کار عضلات در زیر به تفصیل شرح داده خواهد شد.
ددلیفت به شما این امکان را می دهد که قدرت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. رشد شاخص های قدرتی این تمرین با رشد توده عضلانی شما همراه خواهد بود.
در برخی موارد، با کمر درد، این فرصت عالی برای فراموش کردن درد در ستون فقرات برای همیشه است.

هنگام انجام ددلیفت، حدود 70 درصد از عضلات کل بدن در کار گنجانده می شود. این یک تمرین قدرتمند انرژی بر است که پایه عملکردی نیز دارد. از این گذشته ، در واقع ، این برداشتن یک جسم سنگین از زمین است. و هر فردی در زندگی خود بیش از یک بار با این وظیفه روبرو می شود.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

هنگام انجام ددلیفت کلاسیک، بار روی عضلات به صورت زیر توزیع می شود:

گروه های کاری اصلی:

عضلات پشت. بار اصلی بر روی اکستانسورهای ستون فقرات به خصوص قسمت کمری آنها می افتد. همچنین بخشی از کار به لتیسیموس دورسی می رسد.
پاها و باسن. این تمرین عضلات همسترینگ، سرینی ماکسیموس و عضله چهار سر را مجبور به فعالیت فعال می کند. در اینجا شایان ذکر است که سبک کلاسیک ددلیفت به ترتیب بار کمتری به باسن و پشت ران وارد می کند، برای مردان مناسب تر است، اما به عنوان مثال، ددلیفت رومانیایی و ددلیفت روی پاهای مستقیم به طور سنتی مناسب تر است. گزینه ای برای زنان

یک بار اضافی توسط:

ساعد و دست. گرفتن یک هالتر سنگین آسان ترین کار برای دستان شما نیست.
عضلات ذوزنقه ای.
عضلات شکم (مستقیم و مایل). آنها تنه شما را تثبیت می کنند و به شما کمک می کنند وضعیت صحیح و ایمن خود را حفظ کنید.
عضلات ساق پا، داخل ران.

کار عضلات در حین ورزش

همانطور که می بینید تقریبا تمام بدن درگیر این تمرین است.

انواع ددلیفت

در بالا ذکر شد روش کلاسیکانجام ددلیفت اما انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد.

ما موارد اصلی را لیست می کنیم:

ددلیفت کلاسیک با هالتر انجام می شود.
دمبل های ددلیفت روی پاهای مستقیم.
ددلیفت با هالتر.
کشیدن هالتر سومو.
ددلیفت کوتاه

علاوه بر این، تغییرات تمرین هالتر را می توان هم در اسمیت و هم با پرتابه آزاد انجام داد. میله می تواند در یک قفسه برق باشد یا فقط روی زمین بایستد.

ما در اینجا به عمق نخواهیم پرداخت و در مورد تغییرات ددلیفت عجیب و غریب به شما نمی گوییم، زیرا هیچ منطقی ندارد. تمرینات این مقاله برای همه موارد ایده آل است.

ددلیفت در ورزش های مختلف

برخلاف پاورلیفتینگ، ددلیفت در بدنسازی یک تمرین 100% اجباری نیست. اما به شما امکان می دهد عضلات را به خوبی رشد دهید، بدن را قوی تر کنید و احترام را برانگیخت. ورزشکاران بسیار معروفی مانند آرنولد شوارتزنگر این کار را مرتب انجام می دادند. در میان بالابرها، این پایه اصول اولیه است.

ددلیفت اثر آرنولد شوارتزنگر.

ددلیفت با میله در پاورلیفتینگ سه گانه گنجانده شده است.
برای وزنه برداری، ددلیفت عنصر اصلی بلند کردن وزنه ها از روی زمین است.
برای کشتی گیران، این بخش مهمی از تمرین برای خارج کردن حریف از زمین است.
این یکی از عناصر آموزشی در قایقرانی ورزشی است.

بیشتر در تمام ورزش ها از این ورزش برای تقویت هر چه بیشتر کمر استفاده می شود.

ساخت استند کلاسیک

قبل از اینکه در مورد نحوه صحیح ددلیفت صحبت کنیم، اجازه دهید در مورد نحوه نگه داشتن هالتر صحبت کنیم. منظورم این است که بیایید در مورد چنگ زدن صحبت کنیم.

تفاوت های ظریف

گیره می تواند مستقیم، معکوس و مختلط (چاپ متفاوت) باشد.

درست تر است که میله را طوری نگه دارید که دستانتان به سمت کمر چرخانده شوند.

اگر وزن میله خیلی سنگین باشد، ورزشکاران از این نوع چنگال استفاده می کنند که در آن یک بازو همانطور که در بالا توضیح داده شد چرخانده می شود و دست دیگر با کف دست از شما فاصله دارد. به اصطلاح تنوع. این واقعا به نگه داشتن کمک می کند وزن بیشتر. اما معایب خود را نیز دارد:

تقارن بدن شکسته شده است، یک طرف ممکن است در نهایت پایین تر یا بالاتر از طرف دیگر شود. تفاوت در میلی متر اندازه گیری می شود، از نظر بصری ممکن است متوجه آن نشوید. با این حال، انحنای ستون فقرات است.
با چنین گرفتن (مخلوط)، گشتاور رخ می دهد. به نظر می رسد که نوار در یک جهت می چرخد. این لحظه به ستون فقرات منتقل می شود و آن را بارگذاری می کند.
شما در حال تمرین قدرت گرفتن نیستید زیرا از نسخه سبک استفاده می کنید.

تکنیک صحیح ددلیفت به این معناست که دست ها باید طوری قرار گیرند که بند انگشتان به سمت بیرون قرار گیرند. اگر وزنه اجازه این کار را نمی دهد، یعنی دست های شما باز است، قدرت گرفتن خود را تمرین دهید. برای این وجود دارد تمرینات خاص. وزنه هالتر را انتخاب کنید که بتوانید آن را برای 6-8 تکرار نگه دارید. با گذشت زمان، به آرامی بار را افزایش دهید.

تکنیک تمرین

رایج ترین تغییر ددلیفت کلاسیک با پاهای خمیده است.

تمرین استوری برد.

این را می توان هم در اسمیت و هم در قفسه برقی یا از روی زمین انجام داد. ددلیفت پایه است، بنابراین باید آن را در ابتدای تمرین انجام دهید. خوب گرم کن کمر و پاهای خود را دراز کنید.

یک میله خالی بردارید (معمولاً وزن آن 20 کیلوگرم است)، جلوی آن بایستید و پاهای خود را کمی باریکتر از شانه های خود قرار دهید. پاها باید موازی یکدیگر باشند.
پشت خود را صاف کنید، لگن خود را به عقب فشار دهید (انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر). شما نمی توانید یک پشت گرد داشته باشید. گردن ادامه پشت است، نه بلند کردن و نه پایین آوردن سر لازم نیست.
از این حالت بدن را به جلو کج می کنیم، لگن را به عقب می بریم. با این تمایل، شانه ها باید کمی از خط ساق پا به جلو بروند. در همان زمان، زانوها شروع به خم شدن خواهند کرد (10-15 درجه) - این طبیعی است.
شیب بدنه باید 40-45 درجه باشد.
دست ها را پایین بیاورید اگر به درستی خم شده اید، بازوهای شما باید در راستای جلوی ساق پا قرار بگیرند.
باید مقدار زیادی قبل از گردن باقی بماند. برای گرفتن آن چمباتمه بزنید. در حین انجام این کار به جلو یا عقب خم نشوید. وظیفه اصلی شما این است که شانه ها در امتداد یک محور کاملا عمودی حرکت کنند.
میله را با دسته سمت راست بگیرید (کف دست ها رو به شما).
به آرامی پاهای خود را صاف کنید و تنها پس از آن کمر خود را خم کنید. وقتی بشقاب ها را روی میله آویزان می کنید، برای برداشتن هالتر مجبور نخواهید بود آنقدر پایین خم شوید. بنابراین، فقط باید به آن نزدیک شوید تا میله روی ساق پا قرار گیرد. از این موقعیت، باید مطرح شود.
وقتی صاف می‌شوید، تیغه‌های شانه‌تان را به هم نزدیک کنید.
سپس شروع به پایین آوردن کنید - ابتدا پشت در جایی تا 45 درجه خم می شود (مطمئن شوید که شانه ها دقیقاً بالای گردن قرار دارند) سپس پاها.

10-15 تکرار گرم کردن را انجام دهید، سپس بشقاب ها را آویزان کنید و برای 6-8 تکرار و 3-4 ست با وزنه کار کنید. اگر وزن کار زیاد است، به تدریج به آن نزدیک شوید. شما نباید فوراً مثلاً 150 کیلوگرم مصرف کنید.

میله باید همیشه در امتداد پاها بلغزد - ابتدا در امتداد ساق پا، از طریق زانو. علاوه بر این، سعی کنید او را از لگن دور نکنید، اما با قدرت عضلانی او را فشار ندهید.

وضعیت بدن، بازوها و پاها در حین حرکت.

چیزی به نام کشش کوتاه کلاسیک نیز وجود دارد. این زمانی است که نوار روی پنکیک قرار دارد یا در یک قاب برقی در ارتفاع معینی از کف قرار دارد. از این گزینه برای تمرین استفاده می شود.این تمرین ددلیفت در مرحله بالایی است که وزنه را به زمین پایین نمی آوریم. گزینه دیگر برای افرادی که تحرک محدود مفصل ران دارند مناسب است. این به همان روش معمول کلاسیک انجام می شود، فقط وزن بر روی یک تپه تنظیم می شود. در اسمیت قابل انجام است.

نکات تکنیکی

یک سری نکات فنی وجود دارد که بدون توجه به نوع ددلیفت که انجام می دهید باید رعایت شود. این لحظه هاست:

پاشنه ها نباید از روی زمین بلند شوند. کفش هایی با کفی نرم یا فنری نپوشید. وزنه های بزرگ آنها را به زمین فشار می دهد. بهتر است کفش هایی با کفی نازک یکنواخت بپوشید (مثلاً کفش های کتانی).
با وجود این واقعیت که هنگام توصیف تکنیک کشش کلاسیک، ما پیشنهاد کردیم پاها را کمی باریکتر از شانه ها قرار دهید، باید نسخه خود را پیدا کنید. می توانید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا در کنار هم قرار دهید. راحت ترین گزینه را برای خود پیدا کنید. این باعث می شود که این تکنیک با فیزیک شما صحیح ترین روش را برای شما انجام دهد.
در حین کشیدن یک قسمت از بدن را بیشتر از قسمت دیگر بار نکنید. بار را به طور مساوی توزیع کنید. این از طریق موقعیت صحیح لگن به دست می آید. اگر کمر یا پاهای شما بیشتر کار می کند، به لگن توجه کنید.
مطمئن شوید که میله روی زمین غلت نمی خورد. وقتی در حین نزدیک شدن آن را پایین می آورید، نباید لیز بخورد، غلت بخورد و ... از این نظر انجام کشش در فریم یا شبیه ساز بسیار راحت تر است.
جوراب ها باید در یک خط باشند، هیچ کدام از پاها نباید از این خط بیرون بزنند. یا به آن نرسید. عدم تقارن مجاز نیست!
تکنیک باید در وزن های سبک کامل شود.
در اسمیت، راحت تر است که در سمتی بایستید که هنگام برداشتن هالتر، گردن را از خود دور کنید (شما در شبیه ساز ایستاده اید، نه جلوی آن). اما باز هم کاری را انجام دهید که با آن احساس راحتی می کنید.
برای جلوگیری از ساییدگی زانوهای خود از بانداژ استفاده کنید. یا ددلیفت را در شلوار خود انجام دهید. زخم ها برای مدت طولانی بهبود می یابند و در تمرین اختلال ایجاد می کنند.
کمربند ورزشی بپوشید.

در اسمیت، تمرین ددلیفت بسیار ساده تر است.

اولاً وزن را می توان از سطوح مختلف گرفت.
ثانیاً، اگر به طور ناگهانی دشوار یا دردناک شد، می توانید آن را در هر نقطه ای تعمیر کنید.
ثالثاً او به شدت بالا و پایین راه می رود، بنابراین شما نمی توانید او را به هیچ وجه به پهلو بلند کنید.

موافق - تعدادی از مزایا. مناسب برای افرادی که کمردرد دارند.

نحوه انجام ددلیفت در اسمیت - درست مانند خارج از شبیه ساز. با این حال، فراموش نکنید که شما نباید همیشه در اسمیت هوس کنید. باید سعی کنید به تدریج به وزنه های آزاد روی بیاورید.

در ماشین اسمیت

فرد سالملازم نیست که با اسمیت مهارت کشش را شروع کنید. اگر آماده سازی اجازه می دهد، بهتر است بلافاصله هالتر را بگیرید. برای کسانی که با ستون فقرات مشکل دارند بهتر است در شبیه ساز کار کنید. بیشتر در این مورد کمی بیشتر.

ددلیفت و سومو

بیایید به طور خلاصه به تفاوت های این نوع ددلیفت با کلاسیک بپردازیم. شما می توانید جزئیات مربوط به تکنیک اجرا و ویژگی های هر تمرین را در مقالات مربوطه در وب سایت ما مطالعه کنید.

ددلیفت یا ددلیفت

می توانید این تمرین را با دمبل یا هالتر انجام دهید. در اینجا به کشش خوب کمر و همسترینگ نیاز دارید. از قبل مراقب این موضوع باشید. ددلیفت روی پاهای صاف برای دختران بهتر است، زیرا باسن، پشت ران و کمر را بدون آسیب به عضلات چهار سر ران کاملاً کار می کند.

روی پاهای صاف

نحوه انجام کشش روی پاهای مستقیم - در یک مقاله جداگانه در وب سایت ما بخوانید.

این یک نسخه سبک از ددلیفت است، بنابراین می توانید 10-12 تکرار را در 3-4 ست انجام دهید.

اگر دمبل می گیرید، آنها را در قسمت بیرونی ران خود نگه دارید. میله های آنها موازی با پای شما هستند. و پاها موازی یکدیگر هستند.

در صورتی که حرکات کششی شما برای انجام صحیح این تمرین کافی نیست، توصیه می شود نگاه دقیق تری به کشش رومانیایی بیندازید. هنگام انجام آن، لگن نیز جمع می شود، اما پاها کمی در زانو خم می شوند. میله میله به وسط ساق پا می افتد.

نسخه رومانیایی با پاهای کمی خم شده.

کشش سومو

این یک نوع تمرین بالابرنده است که در آن پاها بسیار بیشتر از شانه ها فاصله دارند و بازوها بین آنها قرار می گیرند.

ددلیفت با حالت عریض در پاورلیفتینگ استفاده می شود.

به طور کلی، تکنیک مشابه نسخه کلاسیک است، اما تعدادی تفاوت وجود دارد که در مقاله مربوطه نیز به تفصیل توضیح داده شده است.

اگه کمرت درد میکنه

اینکه آیا باید ددلیفت را با کمر درد انجام داد یا نه موضوع بحث برانگیزی است. بیشتر اوقات بار صحیحآن را در قسمت پایین کمر تقویت می کند و فرد درد را فراموش می کند و شروع به زندگی کامل می کند. از این قبیل نمونه ها زیاد است. اما این تنها با تکنیک صحیح و انتخاب مناسب وزنه ها است.

وقتی مربیان فاقد صلاحیت دست به کار می شوند، همه چیز بد تمام می شود - یک فتق، یک آسیب جدی، یک عمل جراحی. و سپس شما نمی توانید یک نفر را به زور به ورزشگاه بکشید.

در مورد کمردرد بهتر است با پزشک ورزش مشورت کنید. چون هر موردی متفاوته!

شما باید همیشه روی رفاه خود تمرکز کنید. نباید درد داشته باشه اگر بعد از هر تمرین کمرتان درد می‌کند (درد عضلانی و مفاصل را اشتباه نگیرید)، ددلیفت‌های جزئی (ددلیفت کوتاه) را امتحان کنید یا همیشه از بریس پرانتزی استفاده کنید. اگر این کمکی نکرد، کلاس ها را تا مشاوره با متخصص به تعویق بیندازید.

با کمر درد، کلاس های دستگاه اسمیت امن ترین خواهند بود. برای تقویت رباط ها و عضلات پشت در ماه اول روی آن کار کنید.

و به یاد داشته باشید، یک پزشک معمولی - یک متخصص مغز و اعصاب یا یک تروماتولوژیست اغلب شما را از بارهای سنگین منع می کند. یک پزشک ورزشی همچنین یک پزشک ورزشی است تا به شما در ادامه ورزش کمک کند. بنابراین، اگر زندگی بدون باشگاه برای شما غیرقابل تحمل است، سعی کنید به دنبال چنین متخصصی در شهر خود باشید.

اشتباهات و مشکلات اصلی

کشش

کشش ضعیف همیشه برای یک بدنساز مشکل ساز است. به همین دلیل، تکنیک ددلیفت می تواند به شدت تحت تأثیر قرار گیرد. علاوه بر این، این مشکل برای هر گزینه کششی صدق می کند.

کشش پشت ران.

ابتدا باید قسمت پایین کمر و ساق پا، ساق پا را بکشید. برای این کار از روش های کلاسیک استفاده می کنیم:

با دست روی پاهای صاف زمین را بیرون می آوریم. هر چه بتوانید بدون گرد کردن کمرتان پایین بیایید، بهتر است. اگر کف را با پشتی گرد می گیرید - آن را از یاد نگیرید. اولاً برای ستون فقرات مضر است و ثانیاً تکنیک تمرین مورد نظر ما مستلزم انحراف در قسمت پایین کمر است.
دست هایمان را به سمت پاها دراز می کنیم و روی تشک تناسب اندام می نشینیم.
ما کشش را برای پاها انجام می دهیم - شکاف ها، "زمین را با زانوهای خود بگیرید" و دیگران.

ممکن است یک ماه طول بکشد تا در مقابل ددلیفت کشش کافی داشته باشید.

مقیاس پیشرفت

متوجه می شوید که وزن سبک می شود و بیشتر می شود. به نظر می رسد پیشرفت به سرعت پیش می رود. اما به دلایلی، انحراف در قسمت پایین کمر از بین می رود و پشت شروع به گرد شدن کرد. شما 150 کیلوگرم را بلند می کنید، اما در مرحله بالا با صاف کردن ستون فقرات قفسه سینه هالتر را به نقطه پایانی برسانید. و روز بعد درد قفسه سینه عجیبی دارید. تبریک می گویم - شما به استئوکندروز قفسه سینه مبتلا شده اید.

اغلب افراد دردی را احساس نمی کنند و به افزایش وزن ادامه می دهند. صدمات جدی اینگونه اتفاق می افتد. مشکل چیه؟ در آویزان سریع پنکیک. شما باید وزن را به آرامی افزایش دهید، با دقت مطمئن شوید که تکنیک آسیب نمی بیند.

اگر برای شما آسان است، 10 کیلوگرم به هر تمرین اضافه کنید. وقتی سخت شد، وزن را 2.5 کیلوگرم افزایش دهید. طولانی است، اما موثر است. مهمترین چیز تکنیک درست است! هنگامی که ددلیفت به درستی انجام شود، آسیب نخواهید دید، افزایش قدرت و حجم عضلانی خواهید داشت.

فرکانس رانش

رژیم تمرینی بهینه برای بدنساز 1 ددلیفت در هفته است. اگر یکی از آنها با دمبل باشد، مثلاً روی پاهای صاف، می توانید 2 کشش انجام دهید. دومی کلاسیک است. اگر با وزن زیاد کار می کنید، بهتر است فرکانس 1 بار در هفته را ترک کنید. این به این دلیل است که بار روی کمر بسیار زیاد است، هم مفاصل و هم رباط ها بارگذاری می شوند. آنها برای بهبودی نیاز به زمان دارند.

اگر واقعاً می خواهید کمر خود را سریعتر پمپاژ کنید، 2 بار در هفته هیپراکستنشن انجام دهید.

هایپراکستنشن برای تمرین پشت

تنفس و سیال بودن حرکت

از این گذشته ، شما به دنبال رکوردهای جهانی نیستید (به هر حال ، انجام آن در اینجا بسیار خطرناک است) ، بنابراین همه چیز را بدون تکان انجام دهید. به آرامی بالا بیاورید، به آرامی پایین بیاورید. بگذارید ماهیچه ها کار کنند، نه اینکه پاره شوند. یک حرکت ناگهانی تکنیک و سلامتی شما را از بین می برد.

بلند کردن وزنه با بازدم شروع می شود. در یک دم، آن را به سمت پایین پایین بیاورید. شما نمی توانید نفس خود را نگه دارید.

در این مقاله سعی خواهیم کرد بدون اغراق در مورد تمام تفاوت های ظریف چنین تمرینی به عنوان یک ددلیفت صحبت کنیم. مطمئناً همه کسانی که به نوعی با آهن در ارتباط هستند یا با آهن ارتباط داشتند، از نزدیک در مورد آن می دانند. قبل از شروع تمرین، باید یاد بگیرید که چگونه ددلیفت را به درستی انجام دهید.

به نظر می رسد، چه چیز دیگری می توان در مورد ددلیفت نوشت؟ اینترنت به معنای واقعی کلمه پر از اطلاعات دقیق است. اما همه اینها به نوعی فرمولی و یکنواخت است. مثل اینکه ددلیفت قدرتمندترین ابزار در ساختن هیکل ورزشی شماست، بدون آن چیزی رشد نخواهید کرد و غیره. بیایید سعی کنیم حقیقت را پیدا کنیم.

اول تئوری

چه بخواهیم چه نخواهیم، لازم است با یک نظریه خسته کننده شروع کنیم که در اینترنت پر است. ددلیفت یک تمرین کششی چند مفصلی (پایه) است که با دمبل، هالتر یا کتل بل انجام می شود و حدود 75 درصد از کل عضلات انسان را درگیر می کند. در این مورد، تنها سه عضله به میزان کم یا زیاد به طور فعال کار می کنند: اکستانسورهای پشت، عضله دوسر ران و باسن. بقیه ماهیچه ها به یک درجه یا دیگری تجربه می کنند بار ثابت. اینها عضلات چهارسر ران، لات ها، دوسر بازو، سه سر، ذوزنقه، ساق پا، عضلات شکم و البته ساعد هستند.

اکنون مستقیماً در مورد نحوه صحیح اجرای ددلیفت با هالتر.

موقعیت اولیه:

به نوار نزدیک شوید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه به موازات یکدیگر قرار دهید. در این حالت، جوراب ها باید کمی جلوتر از پشت میله میله بیرون بیایند.
نگاه به سمت بالا است. پشت صاف است. تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند.
پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید و میله را با یک چنگال مستقیم کمی بازتر از شانه های خود بگیرید.

تکنیک:

یک نفس عمیق بکش.
در حین بازدم، هالتر را به آرامی بالا بیاورید و هم تنه و هم پاهایتان را صاف کنید.
سپس، به آرامی حرکت نوار را به سمت پایین شروع کنید. میله باید کاملاً عمودی در امتداد ساق پا حرکت کند. تیغه های شانه صاف می مانند، پشت صاف است.
بعد از اینکه گردن از خط زانو عبور کرد، بنشینید و پنکیک ها را روی زمین لمس کنید.

بهینه ترین تعداد تکرار در این تمرین در یک روش 6-8 در تکنیک اجرای کامل (بسیار روان، بدون تکان در هیچ مرحله ای از تمرین) است. نکته اصلی این است اجرای صحیحددلیفت، و تنها پس از آن همه چیز دیگر. گرد کردن پشت ممنوع! اگر نمی توانید پشت خود را در تمام تکرارها صاف و قوس نگه دارید، پس وزن زیادی گرفته اید و باید آن را کاهش دهید. همچنین برای جلوگیری از آسیب، استفاده از کمربند مخصوص اکیدا توصیه می شود.

برای مبتدیان و به خصوص دختران، ددلیفت با دمبل مناسب تر است. مزیت آن این است که می توانید از وزن کمتری استفاده کنید و همچنین دمبل ها را در کناره ها قرار دهید و در نتیجه مرکز ثقل را تراز کنید. الزامات عملکرد تغییر نمی کند.

انواع اصلی

این در مورد ددلیفت کلاسیک بود، اما چندین گزینه برای اجرا دارد. انواع زیر ددلیفت وجود دارد:

کلاسیک (وزنه برداری)؛
دد لیفت به سبک "سومو" (بالاگر)؛
مرده (معروف به رومانیایی)؛
کشش نوار تله.

کلاسیک

اگر هدف شما ایجاد یک هیکل ورزشی زیبا است، بهتر است از پاها در عرض شانه استفاده کنید. این تکنیک ددلیفت به تمرین تمام عضلات درگیر در کار در دامنه کامل کمک می کند که مثبت ترین شرایط را برای هیپرتروفی آنها (رشد و متعاقب آن افزایش حجم) ایجاد می کند. نسخه کلاسیک ددلیفت یکی از رشته های اصلی در پاورلیفتینگ (پاورلیفتینگ) و پاور افراطی است. در بدنسازی و تناسب اندام در درجه اول به عنوان تمرینی برای عضلات پشت استفاده می شود و تمرین اصلی این گروه عضلانی محسوب می شود.

"سومو"

اگر یک پاورلیفتر هستید، بهتر است از یک حالت بسیار عریض برای بلند کردن حداکثر وزن استفاده کنید. این نسخه از اجرا ددلیفت «سومو» یا «بالاگر» است. این قرارگیری پاها به گرفتن وزن تا حد امکان کمک می کند، زیرا دامنه حرکت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. اما همه "بالابرها" از این گزینه استفاده نمی کنند.

رومانیایی

یک نوع نسبتاً رایج ددلیفت، ددلیفت رومانیایی (معروف به ددلیفت) است. این تجسمی است که در آن پاها در مفصل زانو به دلیل ویژگی های آناتومیکی کسی که این تمرین را انجام می دهد خم نمی شود یا کمی خم می شود. این تمرین هدفمندتر از ددلیفت معمولی است. این یکی از مهمترین تمرینات برای پشت ران در نظر گرفته می شود، زیرا اکستنسورهای پشت در این نسخه در مقایسه با "کلاسیک" بار قابل توجهی کمتری دریافت می کنند. معمولاً افرادی که به بدنسازی یا تناسب اندام علاقه دارند این کار را در روز پا به عنوان تمرین همسترینگ انجام می دهند. در پاورلیفتینگ از ددلیفت با پای راست استفاده نمی شود به دلیل اینکه وزنه ای که در تمرین استفاده می شود بسیار محدود است، زیرا یک تمرین کمتر اساسی است.

کشش نوار تله

یک نسخه بسیار جالب از ددلیفت، ددلیفت نوار تله است. طراحی گردن تله بسیار عجیب و غریب است و یک قاب شش ضلعی با دسته های موازی است. این یک گزینه عالی برای کسانی است که به بدنسازی یا تناسب اندام علاقه دارند. ددلیفت میله تله نسبت به ددلیفت با هالتر آسیب کمتری دارد، زیرا بار روی قسمت پایین کمر حداقل است. می تواند جایگزینی برای اسکات کلاسیک برای کسانی باشد که به دلیل آسیب دیدگی نمی توانند با هالتر روی شانه خود اسکوات بزنند. به طور طبیعی، برای "بالابرها" و سایر مقامات امنیتی توصیه نمی شود، زیرا فقط ددلیفت نوار مستقیم در مسابقات انجام می شود.

دستگیره میله

رایج ترین، به ویژه در میان آماتورها و مبتدیان، گرفتن مستقیم است. ساعدها را تا حد امکان بار می کند و در نتیجه قدرت گرفتن را آموزش می دهد. اما برای اینکه هنگام استفاده از وزنه های بزرگ دست باز نشود، ورزشکاران از وسایل کمکی به عنوان مثال تسمه های ددلیفت استفاده می کنند و همچنین از انواع دیگر دسته ها استفاده می کنند.

برای گرفتن وزن زیاد، و اغلب در بین حرفه ای ها، از یک "چاپ متفاوت" استفاده می شود، یعنی یک گرفتن مخلوط، زمانی که یک دست با کف دست به سمت شما و دیگری دور از شما باشد. این روش به شما امکان می دهد تا احتمال لیز خوردن گردن از دستان خود را تا حد زیادی کاهش دهید. با این حال، گشتاوری وجود دارد که به طور نامحسوس روی ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد، بنابراین باید مراقب باشید.

چنگ زدن در "قلعه" یا "وزنه بردار" در آن متفاوت است انگشت شستبین بقیه انگشتان و میله میله بسته می شوند و به قیاس با تسمه ها عمل می کنند. اغلب این گرفتن باعث درد می شود، بنابراین به ندرت از آن استفاده می شود.

نقش ورزش در بدنسازی

بیایید در مورد معنای ددلیفت برای کسانی که درگیر ساخت و ساز هستند صحبت کنیم بدن زیبا. اگر برای همه "سیلوویکی ها" این تمرین ضروری است، زیرا یکی از رشته های اصلی است، پس نقش آن در بدنسازی بیش از حد اغراق آمیز است. ددلیفت کلاسیک را تمرین اصلی عضلات پشت می نامند، اما اصلاً اینطور نیست.

در اینجا باید در نظر داشت که بدنسازی ورزشی است که در آن تمام گروه های عضلانی کاملاً دقیق تمرین می شوند. هدف اصلی در بدنسازی از نظر رشد عضلات پشت افزایش عرض و ضخامت آنهاست. این نقش بر روی کشش میله در شیب و کشش های گسترده می افتد. و باز کننده های پشتی نیز در هنگام اجرای ردیف هالتر در شیب، بار استاتیک بسیار زیادی را دریافت می کنند. ددلیفت را فقط می توان به عنوان یک تمرین کمکی برای دو تمرین فوق انجام داد، اما اشتباه است که آن را اصلی بدانیم.

کشش و ردیف های خمیده نیز تمرینات پایه چند مفصلی هستند، اما با دقت بیشتری روی عضلات پشت کار می کنند. بنابراین، در تمرین شما، ددلیفت باید تنها پس از مطالعه کامل وسیع ترین آنها انجام شود، زیرا این عضلات اصلی کمر هستند که ددلیفت فقط به صورت ایستا بارگیری می کند و این برای ظاهر چشمگیر کمر شما کافی نیست.

ددلیفت بسیار کاربردی است و ورزش موثر، زیرا به شما امکان می دهد همزمان وزن اضافه کنید، چربی بسوزانید و قدرت را افزایش دهید. در همان زمان، برخی او را دوست دارند و ستایش می کنند، در حالی که برخی دیگر به طرز وحشتناکی حتی از نزدیک شدن به پرتابه می ترسند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه به درستی ددلیفت کنیم، و همچنین هر آنچه که باید در مورد این تمرین «کشنده» بدانید.

انجام صحیح ددلیفت

ددلیفت چیست و چرا انجام می دهیم؟

هرکسی که در باشگاه تمرین می کند، یا مثلاً همه کسانی که با آهن کار می کنند، احتمالاً قبلاً بیش از یک بار در مورد خاصیت جادوییتمرینات اساسی یک مربی شایسته همیشه به علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی توصیه می کند که پس از یک دوره مقدماتی تمرین و تقویت عمومی بدن، مسیر تمرینی خود را با توسعه تمرینات پایه آغاز کنند. اینها شامل پرس نیمکت، اسکات و البته ددلیفت است.

و دلیلی برای این وجود دارد، زیرا تمرینات پایه چند مفصلی هستند و شامل می شوند بزرگترین عددماهیچه ها تمام این داستان از ابتدای قرن بیستم ادامه داشت، زمانی که هنری استاینبورن، وزنه بردار مشهور آن زمان، در طول جنگ جهانی اول به اردوگاه کار اجباری رفت. او با یک رژیم غذایی بسیار محدود، تنها با انجام حرکات اسکوات منظم، توانست توده عضلانی و قدرت خود را حفظ کرده و حتی افزایش دهد.

بنابراین، تا به امروز، تمرینات اساسی بسیار محبوب هستند، زیرا به دلیل درگیر شدن آرایه بزرگی از گروه های مختلف عضلانی، حداکثر انگیزه را برای شاخص های رشد و قدرت عضلانی می دهند.

امروز ما در مورد ددلیفت صحبت می کنیم - این یک تمرین اساسی است که اصل آن بلند کردن میله از روی زمین است. خود حرکت به سه مرحله اصلی تقسیم می شود - شکست، افزایش و تثبیت. در طول این تمرین، ما به طور همزمان چمباتمه می زنیم و می کشیم.

اگر ما در نظر بگیریم که کدام عضلات در حین ددلیفت کار می کنند، می توان آن را به طور قطع رهبر "پایه" نامید. در واقع، هنگام انجام ددلیفت، حدود 75٪ از عضلات بدن ما در کار گنجانده می شود، این بسیار بیشتر از اسکات و پرس های نیمکت است. در طول کل حرکت، پاها در حالت پویا کار می کنند - عضله چهار سر ران، عضله دوسر ران و ساق پا، اکستانسورهای پشت و باسن، و در حالت استاتیک - تمام عضلات بالاتنه.

دلایل زیادی برای انجام ددلیفت وجود دارد و اصلی‌ترین آنها، مجموعه سریع توده و توسعه قدرت است، زیرا هیچ دستگاه دیگری در باشگاه چنین تأثیری نمی‌دهد، هیچ تمرین دیگری از این همه ماهیچه استفاده نمی‌کند. و عضله بیشتر به این معنی است که می توانید وزن بیشتری بلند کنید، و وزن بیشتر به معنای تستوسترون بیشتر، تستوسترون بیشتر به معنای قدرت و عضله بیشتر است. چرخه اینطوری می شود. مشخص است که حداکثر تولید هورمون تستوسترون در تمرینات اساسی سنگین روی کار می افتد. و تستوسترون از این جهت مفید است که سنتز پروتئین را در ماهیچه های ما تسریع می کند و در نتیجه بر رشد آنها تأثیر می گذارد.

محرک اصلی برای انجام ددلیفت یک اثر آنابولیک قدرتمند است.

امروز ما اکثرما وقت خود را به صورت خمیده پشت کامپیوتر یا روی کاناپه جلوی تلویزیون می گذرانیم که بر تعادل عضلات تأثیر منفی می گذارد. ددلیفت با هالتر، عضلاتی را که مسئول وضعیت بدن ما هستند درگیر می کند، بنابراین با انجام این تمرین، ستون فقرات خود را تراز می کنیم.

بسیاری از افراد از ترس آسیب رساندن به کمر خود از انجام ددلیفت می ترسند. البته در صورت عدم آمادگی بدنی، پاره شدن هالتر سنگین از روی زمین و حتی با کمر خمیده، احتمال آسیب دیدگی به 100 درصد می رسد. این گونه برآمدگی های فتق ایجاد می شود که ددلیفت به آن معروف است. اما در واقع، اگر به درستی به هر موضوعی برخورد نکنید، می توانید "سوخته شوید". یک میله سنگین را با پشتی کج از روی زمین بلند کنید یا به همسایه کمک کنید کمد را جابجا کند.

بنابراین، وقتی ددلیفت با تکنیک درست انجام شود، برعکس، اکستانسورهای کمر را تقویت می کند و پشت شما را فقط "بتن مسلح" می کند. که در آن بسیار کمک کننده است زندگی روزمرهوقتی چیزی سنگین باید بلند شود یا جابجا شود.

اگر می خواهید پارگی پشت خود را فراموش کنید، ددلیفت را انجام دهید.

در مورد جراحات نیز ددلیفت در فتق ها و برجستگی های ذکر شده در بالا اثر درمانی دارد. فقط برای این، نسخه سبک وزن آن انجام می شود - کشش رومانیایی. در این حالت ، بدون خم شدن در مفصل زانو ، یعنی روی پاهای نیمه خم کار می کنیم و هالتر را نه از روی زمین ، بلکه از پایه ها یا قفسه برقی جدا می کنیم. داخل دامنه با وزنه سبک در تعداد زیادی تکرار کار می کنیم. باور کنید یا نه، پس از یکی دو ماه چنین تمرینی، مشکلات کمر خود را فراموش خواهید کرد.

ددلیفت برای دختران

این تمرین برای دختران کمتر مفید نیست، بله درست است، دختران نیز باید ددلیفت انجام دهند. بسیاری از خانم ها ددلیفت را یک تمرین منحصراً مردانه می دانند و این درست است، زیرا در سالن اغلب می توانید افسانه های مختلفی در مورد این موضوع بشنوید. به عنوان مثال، اگر ددلیفت انجام دهید، کمر شما به اندازه شانه های وزنه بردار گشاد می شود یا تستوسترون شما افزایش می یابد و به یک مرد مودار تبدیل می شوید.

البته حقیقتی در این مورد وجود دارد. در واقع، اگر یک دختر ددلیفت را انجام دهد، درست مانند مردان قوی، یعنی در حالت قدرت برای تعداد کمی بار. سپس عضلات مرکزی او قوی تر می شوند و بسته به استعداد ژنتیکی، این احتمال وجود دارد که از نظر بصری قابل توجه باشد. اما زمانی که دختران به پاورلیفتینگ و کشیدن وزنه های سنگین مشغول هستند، این مورد را نمی پذیریم.

برای یک بازدید کننده معمولی از باشگاه که هدفش داشتن اندامی زیبا و باریک است، باید ددلیفت را در حالت چند تکراری با وزنه های سبک انجام دهید که به خودی خود هیچ گونه حجم اضافی در ناحیه کمر را تهدید نمی کند. برعکس، برای کسانی که می خواهند از شر چربی زیر پوست خلاص شوند، انجام ددلیفت به سادگی ضروری است، زیرا این ورزش پر انرژی ترین است. با انجام یکی از آن، به دو هدف در یک زمان می رسید - عضله سازی و چربی سوزی در حالت "MAXIMUM".

در مورد آزاد شدن تستوسترون، به دلیل ویژگی های خاص بدن زن، افزایش مقدار این هورمون در چنین حجم هایی مانند مردان به سادگی غیرممکن است. در عین حال، دختران نیز مقدار کمی تستوسترون دارند و نباید از این ترسید، زیرا در زنان تستوسترون مسئول میل جنسی و تنظیم توده عضلانی و متابولیسم چربی است.

به عنوان یک قاعده، بیشتر دختران روی تمرین دادن پاها و باسن تمرکز می کنند، دومی همیشه مورد توجه ویژه قرار می گیرد، زیرا چه دختری نمی خواهد الاغی زیبا، تلمبه شده و الاستیک داشته باشد. بنابراین برای این منظور باید کشش رومانیایی را با هالتر انجام دهید، زیرا در این نسخه از تمرین باسن و پشت ران ها بیشتر درگیر می شود. در حالی که در کلاسیک، عضلات چهارسر ران و پشت به میزان بیشتری کار می کنند.

ددلیفت یکی از سخت ترین تمرینات محسوب می شود و قبل از شروع آن باید بدن خود را برای چنین باری آماده کنید. برای انجام این کار، اگر مبتدی هستید، باید چندین ماه روی شبیه سازها تمرین کنید، کرست عضلانی و رباط ها را تقویت کنید و عضلات را به کار عادت دهید.

نقش ویژه ای در این مرحله باید به عقب اختصاص داده شود، باید برای کارهای آینده در ددلیفت تقویت شود. برای انجام این کار، ابتدا با وزن خود برای 20-25 تکرار، اکستنشن انجام دهید، سپس با وزنه ها تمرین کنید، که می تواند یک پنکیک از هالتر روی بازوهای کشیده باشد، در این تجسم، 10-12 تکرار را انجام دهید.

اگر بدون آمادگی شروع به انجام ددلیفت کنید، شروع طولانی تر و سخت تر خواهد بود. از آنجایی که ماهیچه‌ها و رباط‌ها هنوز قوی نشده‌اند، تلو تلو می‌زنید، صاف نگه داشتن کمر و انجام تمرین با تکنیک صحیح دشوار خواهد بود.

قبل از شروع کار اصلی بدن خود را برای استرس آماده کنید.

می‌توانید در این مقاله یا مقاله‌های دیگر نحوه انجام ددلیفت را بیاموزید، ده‌ها ویدیو را در یوتیوب تماشا کنید، اما اگر سلامتی‌تان برایتان مهم است، حداقل یک یا دو تمرین از یک مربی با تجربه بگیرید. یک مربی با تجربه در مورد ما حداقل یک استاد ورزش در پاورلیفتینگ یا بدنسازی است. ددلیفت را نباید از یک کارآموز تازه کار یا مربی ای که مشخصات حرفه ای اش با موارد فوق متفاوت است یاد بگیرید. بعید است که یک استاد ورزش در بوکس یا هاکی به شما تکنیکی در این حرکت بدهد، زیرا او خودش در جهتی کاملاً متفاوت تمرین کرده است.

اشتباه اصلی هنگام انجام ددلیفت وضعیت غیر طبیعی بدن است، شما باید با شروع از سر خود را بکشید، ابتدا بالا می رود و در پشت آن کل بدن.

به میله نزدیک شوید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید به طوری که ساق پا تقریباً میله را لمس کند و انگشتان پا فراتر از آن باشد.
میله را محکم بگیرید، چه با یک دستگیره مخلوط یا مستقیم اگر وزن سبک است و ساعد شما بسیار قوی است. زانوها باید داخل و دست ها در بالا باشند.
پشت خود را صاف کنید و تیغه های شانه را برانید، شانه های خود را به عقب ببرید و ثابت کنید، به جلوی خود نگاه کنید.
پشت باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
کشش، سعی کنید میله را به سمت خود بکشید و تنش را در دستان خود احساس کنید، یک نفس عمیق بکشید.
در حین بازدم، میله را با حرکتی نرم به سمت بالا بکشید، در حالی که تمام تکیه گاه باید روی پاشنه ها بیفتد.
با ثابت کردن میله در موقعیت بالایی، لگن را به آرامی به عقب حرکت دهید و میله را تا سطح زانوها پایین بیاورید، سپس مرحله اسکات را شروع کنید و پرتابه را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
در حین حرکت، زانوها باید به سمت انگشتان پا باشد.
در تمام طول حرکت، پشت باید در یک خط مستقیم باقی بماند و شانه ها باید ثابت باشند.

در تمرین نباید از گیره مختلط استفاده کنید، زیرا چنین گیرایی بار خطرناک و پیچشی روی ستون فقرات ایجاد می کند. در روزهای عادی از یک دستگیره مستقیم و تسمه استفاده کنید و گرفتن مخلوط را برای رقابت بگذارید.
دد لیفت بهتر است در کفش های وزنه برداری یا مربیانی با کفی محکم و پاشنه شمار ثابت انجام شود.
با دستکش نکشید، بسیار ناخوشایند است.
برای اصلاح تکنیک، ردیف‌هایی را در مقابل آینه اجرا کنید.
به هیچ وجه در حین تمرین کمر خود را قوز نکنید، کشیدن با کمر گرد راهی برای آسیب است.

ددلیفت باید به سبک قدرتی برای 1-6 تکرار انجام شود، این حالت است که به شما امکان می دهد به طور موثر قدرت و جرم را افزایش دهید. کار با تکرار بالا بسیار انرژی بر است و برای سوزاندن چربی یا پمپاژ مجدد از صدمات مناسب تر است.

انواع ورزش

ددلیفت کلاسیک با هالتر

در این نسخه از تمرین، بار اصلی بر روی عضلات پشت و به میزان بیشتری بر روی عضلات بازکننده قرار می گیرد. نسخه کلاسیک تمرین نیاز به انعطاف پذیری در مفاصل ران و زانو دارد، بنابراین برای افرادی که این کار را انجام نمی دهند مناسب تر است. بلند قدو با دستان بلند

در این نسخه حداکثر دامنه حرکتی که تاثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد و برای بدنسازان مفید است. در عین حال، با چنین دامنه ای، کشیدن آن سخت تر از سبک سومو است.

در تکنیک سومو، کمر به میزان کمتری کار می کند، تا حد زیادی پاها، به خصوص قسمت داخلی ران. این سبک برای ورزشکارانی که دست‌های کوتاه و نیم تنه بلند دارند راحت‌تر است و به دلیل دامنه کوچک‌تر نسبت به نسخه کلاسیک، به شما امکان می‌دهد وزن بیشتری بلند کنید. بنابراین، پاورلیفترها کشیدن سومو را دوست دارند، زیرا مهمترین چیز برای آنها بلند کردن حداکثر وزن است.

ردیف نوار تله این روزها یک تمرین بسیار نادر است. سالن های ورزشیو همه به این دلیل که در باشگاه های تناسب اندام مدرن به سادگی در دسترس نیست. این نسخه از تمرین شبیه اسکات با هالتر است، زیرا ورزشکار در داخل سازه قرار دارد و با نگه داشتن آن اسکات - اسکات را انجام می دهد.

در این حالت عضلات چهارسر ران و عضلات جلوی بدن به میزان بیشتری کار می کنند. ددلیفت تراپ بار را می توان به عنوان جایگزینی برای اسکات معمولی انجام داد و برای کسانی که مشکل کمر دارند مناسب است، زیرا بار روی کمر در این تمرین نسبت به سایر انواع ددلیفت کمتر است.

پیش نویس رومانیایی

این نوعی از ددلیفت است که توسط وزنه برداران رومانیایی اختراع شده و به عنوان یک وسیله کمکی برای تقویت کمر استفاده می شود. ددلیفت رومانیایی یک تمرین بسیار موثر و چندوجهی است، زیرا می توان آن را در دامنه ناقص با تاکید بر عضلات پشت و به طور کامل برای مطالعه با کیفیت بالای همسترینگ و باسن انجام داد.

گزینه دوم به ویژه برای دختران خوب است، زیرا باسن های الاستیک آرزوی بسیاری است. یکی دیگر از ویژگی های این تمرین این است که می توان آن را با زانو درد انجام داد. از آنجایی که در طول کل حرکت، حداقل حرکت در مفصل زانو وجود دارد، تنها لحظه، وزن را بسته به ماهیت آسیب یا بیماری انتخاب کنید.

نسخه دمبل کمتر محبوب است و عمدتاً در بدنسازی به عنوان تمرین ایزوله پشت ران استفاده می شود. اثربخشی این گزینه مشکوک است، زیرا اصل ددلیفت بر اساس بلند کردن وزنه بزرگ از روی زمین است.

و در مورد دمبل ها، این امکان پذیر نیست، علاوه بر این، مملو از صدمات است، زیرا طرح پایدار نیست و بار به طور نابرابر روی عضلات و مفاصل توزیع می شود. کشیدن با دمبل در دو مورد بهتر است، اگر هالتر در نزدیکی شما نباشد یا بخواهید با یک تمرین جدید عضلات خود را غافلگیر کنید.

چگونه ددلیفت را جایگزین کنیم؟

اغلب پرسیده می شود که آیا می توان ددلیفت را با تمرین دیگری جایگزین کرد، بلافاصله یک سوال معقول مطرح می شود - چرا؟ اگر از آسیب می ترسید، پس شاید باید این تجارت "خطرناک" را به طور کامل ترک کنید و در کلاس های گروهی ثبت نام کنید. اما اگر قبلاً آسیب یا بیماری وجود داشته باشد، این مورد متفاوت است.

موارد منع انجام ددلیفت می تواند بیماری های مختلف مفاصل و ستون فقرات باشد. در عین حال، اگر تمایلی وجود داشته باشد، همیشه راهی برای خروج وجود دارد.

اول از همه، باید با پزشک خود مشورت کنید، لطفا توجه داشته باشید که پزشک باید ورزشکار باشد. اگر نمی‌دانید این را از کجا پیدا کنید، به دنبال نزدیک‌ترین موسسه ورزشی یا درمانگاه، کلینیک باشید. پس از تعیین شدت بیماری، آسیب و دریافت توصیه ها، می توانید کلاس ها را شروع کنید. قطعاً ارزش تمرین ندارد و این نه تنها در مورد ددلیفت در دوره تشدید صدق می کند.

هرگز در هنگام شعله ور شدن آسیب یا بیماری ورزش نکنید، این خطرناک است و فقط دوره نقاهت را طولانی می کند!

برای درک شرایط، باید توجه داشت که تعویض کامل ددلیفت، صرف نظر از آنچه به شما گفته می شود، واقع بینانه نیست. شما فقط می توانید بار را روی عضلات درگیر در این تمرین توزیع کنید.

شاید خواندن آن مفید باشد: