როგორ დავჯდეთ გრძივი ძაფზე ნულიდან. როგორ დავჯდეთ ძაფზე ნულიდან: თეორია და პრაქტიკული რეკომენდაციები. ყველას შეუძლია ჯდომა ძაფზე

როგორ დავჯდეთ ძაფზე სახლში ერთ თვეში?!ბაგზე დაჯდომა ნებისმიერ ასაკში შეიძლება, ეს არაერთხელ დადასტურდა პრაქტიკაში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ პუბლიკაციაში წავიკითხე, რომ გარკვეული ტიპის სხეულის სტრუქტურის მქონე ადამიანები ამას ვერ შეძლებენ, მათი ანატომიური მახასიათებლებიდან გამომდინარე. ასეთი ხალხი არასდროს მინახავს, ​​მაგრამ თუ არსებობენ, მათი რიცხვი ძალიან მცირეა.

სრულიად განსხვავებული სიტუაციაა, თუ დაშავდა და არ გქონდა დრო, რომ გამოჯანმრთელდე ამა თუ იმ კუნთოვანი ორგანოს დაზიანებისგან. ასეთი პრობლემების მქონე ადამიანებს სასწრაფოდ ვაბარებ ექიმთან კონსულტაციაზე და ვარჯიშის დროს მათ განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის სწავლას?

არიან ისეთი მოუთმენელი ადამიანები, რომლებსაც სურთ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ოჯახის ან მეგობრების წინაშე გამოაჩინონ. მიიღეთ დრო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას ან უბრალოდ იმედგაცრუებული დარჩეთ ვარჯიშის გაგრძელების აუცილებლობით. ყველა ადამიანი არის ინდივიდუალური პიროვნებასაკუთარი ფიზიკური და ფიზიოლოგიური შესაძლებლობებით.

ხანდახან მამაკაცი ან ქალი, რომელიც მეგობრებთან ან ნაცნობებთან ინტერნეტში ურთიერთობს და მათგან სწავლობს სპორტული მიზნის მიღწევის სწრაფ ვარიანტს, ცდილობს დაუყოვნებლივ გაიმეოროს თავისი შედეგი. რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ ხვდებიან, რომ დიდი პროგრესი არ არის.

სუსტი ან ნარკომანი პირები წყვეტენ გაკვეთილებს. იყავით უფრო კონცენტრირებული და მომთმენი. და მოემზადეთ რამდენიმეთვიანი ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მაშინ წარმატებას მიაღწევთ და შეძლებთ თქვენი უნარების მოულოდნელად დემონსტრირებას ოჯახის ან მეგობრების წინაშე.

მოსამზადებელი ეტაპი.

პირველი ვარჯიშის დროს თქვენ იგრძნობთ მცირე ტკივილს ფეხების კუნთებში. თუ მოულოდნელად გრძნობთ მკვეთრი ტკივილი, მაშინ ნუ გარისკავთ, მაგრამ შეწყვიტეთ ვარჯიში ცოტა ხნით, სანამ ტკივილის სიმპტომები მთლიანად არ გაქრება. კუნთების გამონაყარი საშიში დაზიანებაა, ამიტომ ფრთხილად იყავით.

გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ორ-სამ დღეში ერთხელ. უბრალოდ არ დააკლოთ იმპულსი ხანგრძლივი შესვენებებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში არაფერი გამოდგება. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ოცდაათი წუთიდან ერთ საათამდე.

სად უნდა დაიწყოს?

და თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში გახურებით. იდეალური ვარიანტი ამ შემთხვევაში მსუბუქი სირბილი იქნება. თუ გასაქცევი არსად არის, მაშინ სახლში თოკზე ხტომა ან ჩაჯდომის გაკეთება.

ყველაზე ზარმაცებისთვის არის ცხელი აბაზანა, სადაც თხუთმეტ წუთში თქვენი კუნთები მოემზადება სპორტული დატვირთვისთვის, უბრალოდ არ დაისვენოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში უნდა გაუქმდეს.

გაყოფის დროს იყენებთ არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ ლიგატებსა და სახსრებს. მათი დაჭიმვაც არ ავნებს. მოსამზადებლად ფიზიკური აქტივობაბარძაყის სახსარი, შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები მოხრილი ფეხით. მოძრაობა უნდა იყოს როგორც გარე, ასევე შინაგანი.

და გახურების ბოლოს მოამზადეთ მუხლის სახსრები დატვირთვისთვის. ამისათვის გამოიყენეთ ბრუნვის პროცესებიც და თქვენი სხეულის სხეული სხვადასხვა მიმართულებით გადაატრიალეთ.

ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი.

1. ლუნგები. მოხარეთ ფეხი მუხლზე და წინ წამოწიეთ. მეორე ფეხი შენს უკან უნდა იყოს. ფეხის გასწორებაა საჭირო. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შეასრულეთ ოცდაათი მოძრაობა ზევით და ქვევით, ზამბარის მსგავსი.

2. მოძრავი. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ნელა დაჯექი ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ამ შემთხვევაში, ერთი ფეხი უნდა დარჩეს რაც შეიძლება სწორი. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მენჯის მდგომარეობის მონიტორინგი. ის მაქსიმალურად უნდა მოძრაობდეს იატაკის ზედაპირის პარალელურად. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ოცდაათჯერ.

3. პეპელა. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გაშალოთ მუხლები გვერდებზე. ფეხები ერთმანეთთან ახლოს დაიჭირეთ. შეასრულეთ მკვეთრი მოძრაობები ისე, რომ მუხლებით მიაღწიოთ იატაკს. თქვენი ხელები აქტიურად უნდა იყოს ჩართული ამ ვარჯიშში. ისევ ოცდაათი გამეორება და გაგრძელება.

ამის შემდეგ, აიღეთ ფეხები ხელებში და შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხვიდეთ მათთან. ათი წამი უნდა დაელოდო. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ 3 გადადება.

4. ჯდომისას ვეხებით. დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, დაჭიმული ფეხები ერთმანეთს უნდა დააჭიროთ, წინდები მაღლა ასწიეთ პარალელურად. თქვენ ასევე უნდა დაიჭიროთ ფეხები ხელებით და დააჭიროთ მკერდს მუხლებზე. ამ მომენტში არ მოიხაროთ ფეხები. გაყინეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. გააკეთე სამი კომპლექტი.

5. ფეხებს მხრებზე უფრო ფართო გავშლით და ხელებზე ფოკუსირება გჭირდებათ. მენჯი ამ დროს დაბლა უნდა იყოს დაშვებული, ზურგის პარალელურად თაღოვანი, სხეულის წინ გადაწევა. შემდეგი, ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ ზუსტად საპირისპიროდ. და ასე ოცდაათჯერ.

6. შეეცადეთ დაჯდეთ ძაფზე რაც შეიძლება დაბლა. მოიჭირეთ ფეხები და გააჩერეთ ისინი დაძაბულობაში მინიმუმ ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ ხუთი წამი დაისვენეთ და არ გაჩერდეთ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების ოდნავ დაჭიმვას. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ ვარჯიში ისევ გაიმეორეთ.

7. და ბოლოს, მომაკვდინებელი რიცხვი! ძაფზე უნდა გაჩერდეთ ერთ წუთზე მეტხანს, ხოლო თუ დაბლა დაჯდომა გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი რხევა ზევით და ქვევით. რამდენჯერმე გაიმეორეთ თქვენი ხელმოწერის ნომერი.

ნებისმიერ ასაკში სასიამოვნოა ძლიერი, ლამაზი და მოქნილი სხეული. მაგრამ კარგი გაჭიმვა ასევე არის მოძრაობის თავისუფლება, კარგი სისხლის მიმოქცევა, ტრავმის რისკის შემცირება არა მხოლოდ სპორტში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც.

ბაწრების ძირითადი გაჭიმვა

იცოდით თუ არა... რომ ისეთ პრაქტიკაში, როგორიცაა იოგა, მაგალითად, ძაფები ერთ-ერთ ძირითად პოზიციად ითვლება. იოგას ოსტატები თვლიან, რომ ძაფები აუმჯობესებს ენერგიის ნაკადს მთელ სხეულში, ისევე როგორც მუშაობას შინაგანი ორგანოებიმცირე მენჯი და ხელს უწყობს გულმკერდის რეგიონის "გამოვლენას".

ძაფზე ჯდომის უნარს ყველაზე ხშირად იძენს ხანგრძლივი და რაც მთავარია, სათანადო ვარჯიშით, რადგან თუ ცდილობთ ფეხების ფართოდ გაშლას მომზადების გარეშე, არსებობს კუნთების დაჭიმვის ან თუნდაც მიკრო რღვევის რისკი. თუ ძაფზე ჯდომას აპირებთ: გრძივი ან უფრო მეტიც, განივი, მწვრთნელები გირჩევენ შედეგს თანდათან მიუახლოვდეთ.

გაჭიმვა შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მაგრამ ორივე შემთხვევაში, სანამ უშუალოდ კუნთების გაჭიმვას აპირებთ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თბილი კუნთების დაჭიმვა ბევრად უფრო ადვილია.

გამათბობელი ვარჯიშები:

• ადგილზე გაშვებული. ალტერნატიული 2 წუთი რეგულარული სირბილი 1 წუთი მაღალი თეძოებით;
• ჩაჯდომები. ღრმა ჩაჯდომის 10 გამეორების 2 კომპლექტი და 2 იგივე ნაწილობრივი კომპლექტი შესანიშნავი მომზადებაა ინტენსიური ვარჯიშებისთვის;
• თოკზე ხტომა ნებისმიერი გახურების კლასიკაა. 100-200 ნახტომი კომფორტული ტემპით;
• ატრიალეთ ფეხები. გახურების ეს ბოლო ეტაპი მოამზადებს ბარძაყის კუნთებს. აუცილებელია ფეხზე დგომა და სხეულს წელის ზემოთ გადაადგილების საშუალება არ მისცეს, მონაცვლეობით შეასრულეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხის 10-15 რხევა წინ-უკან-გვერდითი მიმართულებით. სისხლის მიმოქცევის დამატებითი სტიმულირებისთვის რეკომენდებულია ფეხის მასაჟის გაკეთება.

ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

საუკეთესო ძაფების ვარჯიშები

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დაუყოვნებლივ არ უნდა შეეცადოთ დაიკავოთ სასურველი პოზიცია, ანუ მთლიანად ჩაჯდეთ ღრმა ძაფში. დამწყებთათვის უმჯობესია დააფიქსიროთ მაქსიმალური მისაღწევი პოზიცია და ნელ-ნელა, სეანს-სესიაზე გააუმჯობესოთ შედეგი.

ვარჯიშისა და გაჭიმვისთვის ყველაზე წარმატებულად ითვლება შემდეგი სავარჯიშოები:

• ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახვევა. დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები მაქსიმალურად უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილური პოზიცია. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, მოხარეთ იგი მუხლზე და გადაიტანეთ სხეული მარჯვნივ. გააჩერეთ პოზა 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და დაიჭირეთ პოზიცია ასევე 5-10 წამის განმავლობაში;
• მიდის წინ. დადექით სწორი ზურგით, ფეხები ორი ხელის დაშორებით. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, გადაიტანეთ მასზე წონა, მარცხენა ფეხი სწორია, რაც შეიძლება გაშლილი. დაიჭირეთ პოზიცია 10 წამამდე, აუცილებლად აკონტროლეთ სწორი სხეული და „გაჭიმეთ“ მარცხენა ფეხის მუხლი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხი წინ;
• სავარჯიშო განივი ძაფისთვის - წინ ჯდომა მოსახვევებში. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება გვერდებზე (კუნთების დაძაბულობა უნდა იგრძნოთ თეძოებში, მაგრამ არა ტკივილი). სწორი ზურგით დახარეთ სხეული წინ, ცდილობთ მკერდით იატაკს მიაღწიოთ. დააფიქსირეთ ყველაზე დაბალი შესაძლო პოზიცია 30 წამამდე;
• ვარჯიში გრძივისთვის - "გაჭიმვა ბალერინები". დადექით პირდაპირ მანქანიდან დაახლოებით 40 სმ მანძილზე, დაადეთ მარჯვენა ფეხი ჯვარზე (სახლში, აპარატის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მაგიდის კიდეს, უჯრის კომოდს, თავსაფარს), გაჭიმეთ. რაც შეიძლება მეტი მარჯვენა მუხლი და ფეხის თითი. Მარცხენა ფეხისწორი, ბრტყელი სხეული დახრილი მარჯვენა ფეხი. დააფიქსირეთ პოზიცია და გააჩერეთ 30 წამამდე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით;
• პეპლების ვარჯიში. დაჯექით იატაკზე, სხეული სწორია, მუხლებში მოხრილი ფეხები მაქსიმალურად მიიწიეთ დუნდულებთან. ფეხები ერთად გააჩერეთ, ნელა დაიწყეთ მუხლების გაშლა გვერდებზე (იდეალურად ისინი უნდა იყოს იატაკზე). საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, ოდნავ დააჭირეთ მუხლებზე და აწიეთ ისინი დაბლა. მოერიდეთ ძლიერ ტკივილს შიდა ზედაპირითეძოები. შეინარჩუნეთ მაქსიმალური მიღწევადი პოზა 30 წამის განმავლობაში.

გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშისთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს 6-8 კვირაში.

იმისათვის, რომ სავარჯიშო პროცესი წარმატებული იყოს, სავარჯიშოების კომპლექტი კვირაში 3-4-ჯერ უნდა შესრულდეს, სხვა სახის აქტივობებთან ერთად. მიდგომების დროს დარწმუნდით, რომ კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებულია - დაძაბულობა არ უწყობს ხელს დაჭიმვას.

მაშინაც კი, თუ კომპლექსს სახლში აკეთებთ, ღირს ინსტრუქტორთან დაკავშირება რეკომენდაციებისთვის სწორი შესრულებაგაჭიმვის სავარჯიშოები და ვარჯიშის განრიგი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წარმატებას ფიტნესის სხვა ფორმებში, ვიდრე შეაფერხოთ მათ. Gold`s Gym-ის ტრენერები ყოველთვის მზად არიან გაგიწიონ რჩევები გარკვეული ვარჯიშების განხორციელებასთან დაკავშირებულ ყველა საკითხზე, ასევე დაგეხმაროთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და არატრავმული სპორტის არჩევაში. მოგვმართეთ, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი, ხოლო ჯანმრთელობა - ძლიერი.

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა:

• მკურნალობა საზღვარგარეთ. ნუ გეშინია. საზღვარგარეთ მკურნალობა - სამედიცინო ტურიზმის ძირითადი მიმართულებები საზღვარგარეთ მკურნალობა სად ჯობია;
• კითხვა მაქვს: როგორ მოვიშორო სტრესი;
• მთავარი ტრაგედიები Romina Power Albano Carrisi ბავშვების ცხოვრებაში რას აკეთებენ ისინი;
• რა უნდა გააკეთოს, თუ ბავშვს არ სურს საბავშვო ბაღში მეგობრობა;
• ქინძი - სასარგებლო თვისებები და გამოყენება ქინძის ეთერზეთი კოსმეტოლოგიაში;
• კლასიკური ვინეგრეტი მჟავე კომბოსტოთი - ეტაპობრივი რეცეპტი ფოტოთი;
• ჯანსაღ სხეულში ჯანსაღი გონება?;
• პენსიონერის სამსახურიდან გათავისუფლების პროცედურა: არსებული საფუძველი და შეზღუდვები და როგორ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი უფლებები?;