როგორ მოიმატოს 10 კგ თვეში მოზარდმა. როგორ მოვაგვაროთ წონის მომატების პრობლემა: სწორი დიეტა და ვარჯიში. როგორ მოიმატოს წონა სახლში ძალიან გამხდარი ქალისთვის

გოგოსა თუ მამაკაცის სწრაფად გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა კვებისა და ყოველდღიური რუტინის რამდენიმე წესის დაცვა, რაც დაგეხმარებათ ხარისხიანი წონის მომატებაში.

კაცობრიობის მშვენიერი ნახევარი იყოფა სხვადასხვა რიცხვების ორ ჯგუფად:

1. სულისა და სხეულის ყველა ბოჭკოების მქონე ერთის წარმომადგენლებს სურთ წონაში და სწრაფად დაკლება;
2. სხვები გამუდმებით არიან დაკავებულნი საპირისპირო პრობლემის გადაჭრით, თუ როგორ სწრაფად გახდნენ უკეთესი.

თუ პირველს, რომელსაც უმრავლესობა ესმის და მხარს უჭერს, ესმის და მხარს უჭერს ყველას: ფარმაცევტულ ინდუსტრიას, სამოდელო ბიზნესს, ქალთა ბეჭდურ მედიას და სხვა ინდუსტრიებს, რომლებიც ფულს აკეთებენ მათი სურვილით, მაშინ ამ უკანასკნელთან მიმართებაში ბევრს არ ესმის. რა არის რეალური პრობლემა - მიირთვით ის, რაც მოგწონთ და ყველაფერი სწრაფად მოგვარდება.

მაგრამ საქმე ისაა, რომ მეორე ჯგუფის პრობლემა არანაკლებ სერიოზული და ძნელი გასაკეთებელია, განსაკუთრებით სახლში. ჩვეულებრივ, ესენი არიან გოგონები ან ქალები, რომლებსაც აქვთ დაჩქარებული მეტაბოლიზმი, ანუ ყველა მაღალკალორიული საკვები იწვის მათ სხეულში, როგორც ორთქლის ლოკომოტივის ღუმელში. მათ სურვილს, რომ სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ, ხშირად უფრო მნიშვნელოვანი რამით არის ნაკარნახევი, ვიდრე უბრალოდ მსუქანი გახდნენ - მაგალითად, წონაში მატება, რათა გამოჯანმრთელდნენ რაიმე დაავადებისგან ან გაუძლონ და გააჩინონ ჯანმრთელი ბავშვი.

პირველი, რასაც გამხდარი ადამიანები აკეთებენ, ჭამენ იმას, რაც აკრძალულია წონის დაკლებისთვის: სწრაფი კვება, სწრაფი ნახშირწყლები, ნამცხვრები. მაგრამ გამოდის, რომ ასეთი კვება არ იმატებს წონაში, მაგრამ შეიძლება ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს.

წონის მომატება სახლში, განსაკუთრებით სწრაფად, მოითხოვს კომპეტენტურ მიდგომას. სიგამხდრის მიზეზის გასარკვევად სამედიცინო გამოკვლევით უნდა დაიწყოთ. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ტესტები აჩვენებს, რომ ჯანმრთელობის პრობლემები არ არის, გოგონას შეუძლია ახლებურად აღადგინოს დიეტა, რათა შედეგი იყოს ქალური ფორმები და მისაღები წონა.

კოქტეილები სწრაფი წონის მომატებისთვის

სპორტსმენს ხშირად უწევს სხეულის წონის დაწევა სასურველ ინდიკატორებამდე და ვარჯიშის რეჟიმის, სპორტის განრიგის გამო მას არ შეუძლია წონის მატების პროცესის გაჭიმვა. წონის ყველა პრობლემა სწრაფად მოგვარდება, თუ დიეტაში შედის წონის მატებისთვის სპეციალური კოქტეილი, რომელსაც გეინერი ეწოდება. მაღაზიებში ყიდიან სპორტული კვებადა სპორტული დარბაზები.

Არ არის მავნე პროდუქტებიჰორმონალური დაფუძნებული ინტრამუსკულური ინექციები, მაგრამ სასიამოვნო ფხვნილები, მაღალი ნახშირწყლებით, ამინომჟავებით, ცხიმებით, ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც ადვილად გადაიქცევა კოქტეილში და გარანტირებულია დამატებითი კილოგრამები, თუ დაიცავთ გამოყენების ინსტრუქციას.

მაღაზიებში ნაყიდი ძვირადღირებული კოქტეილების გარდა, არსებობს უფრო იაფი ხელნაკეთი ვარიანტებიც.

ბლენდერში აურიეთ 200 გრამი კეფირი, 100 გრამი ხაჭო და სამი სუფრის კოვზი ჯემი. ეს კოქტეილი შეიძლება დალიოთ საუზმეზე ან სადილზე. ჯემი შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი ხილით.

Ფიზიკური აქტივობა

უხეში მცდარი წარმოდგენაა, რომ სახლში მასის სწრაფად მოსაპოვებლად საჭიროა ბევრი ჭამა და ცოტა გადაადგილება. ამ მიდგომით, წონის მატება მთავრდება იმით, რომ ცხიმი არ ნაწილდება თანაბრად, ფორმებს მრგვალდება, მაგრამ კონცენტრირდება მუცელში, აყალიბებს საცხენოსნო შარვალს თეძოებზე და მაშველს მუცელზე. ამიტომ ფიზიკური აქტივობა - აუცილებელი ელემენტიროგორც წონის დაკლების პროგრამები, ასევე წონის მომატების სისტემები.

განსხვავება ფიზიკური დატვირთვის ხარისხშია. ვინც წონაში იკლებს, უფრო უხდება აერობული ვარჯიში, ხოლო გამოჯანმრთელების სტატუსს აწევს შტანგას, ჰანტელს, მუშაობს ტრენაჟორებზე, ანუ ძალოვანი სპორტი. კომპეტენტური ტრენერი შეძლებს შექმნას ინდივიდუალური პროგრამა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. Თავად გააკეთე ძალის ვარჯიშებისახლში სავსეა დაზიანებებით და კეთილდღეობის გაუარესებით.

წონის მომატება - ძირითადი საფეხურები

იმისათვის, რომ სასწორის ისარი გადახრილი იყოს ზრდის მიმართულებით და წონა თანაბრად მოიმატოს, უნდა მიჰყვეთ მარტივ ნაბიჯებს:

• მადის სტიმულირება. ხანდახან მადის გამო ნებადართულია მანამდე ერთი ჭიქა ღვინის დალევა საღამოს მიღებასაკვები. სანელებლების, სანელებლების, ასევე ჭიქის კერძებში ჩართვა ხილის წვენიაძლიერებს შიმშილის გრძნობას, მადას და ეხმარება საკვებიდან ღირებული ნივთიერებების უკეთ მონელებასა და ათვისებაში;
• თავად მიირთვით საუზმე. დილის კვება უნდა იყოს გულიანი, მაგრამ არა მოცულობითი. ერთჯერადი პორციების მატება იწვევს კუჭის დაჭიმვას, რაც იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების სხვადასხვა დარღვევას და თან ახლავს საჭმლის მონელების დარღვევა, მეტეორიზმი და სხვა პრობლემები. პირველ საუზმისთვის შესაფერისია მუსლი, რძის ფაფა, კვერცხი, ყველი. ნახშირწყლებისა და ცილოვანი საკვების კომბინაცია მხოლოდ უკეთესობის მსურველთა ხელშია;
• მიირთვით საკუთარი ლანჩიც. ეს უნდა იყოს ტკბილი ხაჭოს, ხილის სალათის ან ნამცხვრის სავალდებულო პირველი, მეორე კერძი და დესერტი. უგემრიელესი სადილის შემდეგ სჯობს გოგონა დაწოლილიყო, რათა ენერგიულად ღირებული პროდუქტები მაშინვე არ დაჟანგდეს, მაგრამ დრო ჰქონდეს რეზერვში შესანახად;
• ვახშამი უნდა იყოს ძალიან მკვრივი და დამაკმაყოფილებელი. ეს შეიძლება იყოს ფუნთუშა რძით ან კეფირით, ცხიმიანი ხაჭოთი ან წონის მომატების კოქტეილი;
• ნიკოტინი და ეთანოლი იდეალური მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანშიც კი შეუქცევად ზიანს აყენებს. თუკი გოგოსთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანია ზედმეტი კილოგრამების მომატება და სახლში, მოუწევს დაემშვიდობოს მოწევას და ალკოჰოლს და გარკვეული დროც დახარჯოს მეტაბოლიზმის აღდგენაზე.

დიეტა

გამხდარმა ადამიანებმა უნდა მიიღონ საკვები დღეში 3-4-ჯერ, სავალდებულო საუზმით და გულიანი ვახშმით.

ცილები და ცილოვანი პროდუქტები

სხეულის კონსტრუქციისთვის საჭიროა მაღალი ხარისხის ცილები. მათ უნდა შეადგინონ მთლიანი ყოველდღიური დიეტის 20%. გამოითვლება საჭირო ცილის რაოდენობა მარტივი მოქმედებები. ვთქვათ, გოგონა იწონის 50 კგ. რამდენი ცილა უნდა ჭამოს მან დღეში? ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, რომელსაც ის განიცდის. მოდით ვაჩვენოთ ეს მარტივი ცხრილის სახით.

იცის მისი წონა, ნებისმიერ გოგონას შეეძლება თავად განსაზღვროს ეს ნორმები.

პროტეინი არ უნდა მიიღოთ იმაზე მეტი, ვიდრე საჭიროა, რადგან ეს ზრდის კორტიზოლის სეკრეციას, ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლას და წონის დაკლებას. ამიტომ მნიშვნელოვანია ცილების მიღების კონტროლი.

ხარისხის ცილები შეიცავს:

• კვერცხები;
• ხორცი;
• პარკოსნები;
• ზღვის პროდუქტები;
• Რძის პროდუქტები.

მაღალი ხარისხის ცილები ჯობია ადუღდეს, გამოაცხვეს, მაგრამ არ შეწვათ, სანამ არ შეიცვლება ამოცნობის მიღმა, არ გადაიქცევა მატყუარა კერძად, ძნელად მოსანელებლად და ათვისებად და ასევე პრობლემებს პანკრეასსა და ღვიძლში.

ცხიმები წონის მომატებისთვის

უშეცდომოდ, დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხიმებს. მათ უნდა შეადგინონ ყოველდღიური მენიუს 10-20%. ხარისხიანი ცხიმები მიიღება ცივი დაწურვის ზეთებიდან, ცხიმიანი თევზიდან, ცხიმოვანი რძის პროდუქტებისგან, ცხვრის ხორცისგან, ავოკადოს ხილისგან. მაგრამ ღორის ხორცი ძალიან მძიმეა სხეულისთვის და არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ იგი.

უმჯობესია დალიოთ ცხიმიანი რძის პროდუქტები ყოველდღე, ხოლო ვარდისფერი ორაგული მიირთვათ კვირაში ორჯერ და მხოლოდ მოხარშული ან გამომცხვარი სახით.

ნახშირწყლები

ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. მათ უნდა შეადგინონ დღეში მოხმარებული მთლიანი დიეტის ნახევარი. ნახშირწყლები შემოვა სხეულში, თუ მოიხმართ:

• გარგარი;
• ყურძენი;
• ბანანი;
• ხურმა;
• მანგო;
• თხილი;
• ჰალვა;
• შოკოლადი დანამატებით და რძით;
• Მაკარონი;
• მარცვლეული;
• სხვადასხვა ჯიშის საცხობი პროდუქტები.

ნუ დაზოგავთ ფუნთუშებსა და ღვეზელებს. წონის სწრაფი მატებისთვის, ეს საკვები ყოველდღიურად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.

ძირითადი კერძების გარდა, საჭმელებიც სასარგებლო უნდა იყოს. ამისათვის შესაფერისია:

• იოგურტი;
• შავი შოკოლადი;
• მარმელადი;
• ზეფირი;
• ბანანი და ხმელი ხილი.

წყალი და სასმელები

საკმარისი არაგაზირებულის გარეშე სუფთა წყალინორმალური მონელება და ღირებული საკვები ნივთიერებების ათვისება შეუძლებელია. უმჯობესია წყალი დალიოთ ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ, რათა არ შემცირდეს საჭმლის მომნელებელი წვენების კონცენტრაცია.

ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ნატურალური ჩაი, წვენები, ყავა. სმუზი-დან ფერმენტირებული რძის პროდუქტებიმაღალი ცხიმის შემცველობით, თხილის, ავოკადოს რბილობი და სხვა ინგრედიენტების დამატებით.

ყოველდღიური ძალისხმევის შედეგად აუცილებლად დადგება დღე, როცა გამხდარი ქალი საკუთარ თავს ახალ, ქალურად, მაგრამ ძლიერად დაინახავს, ​​რადგან წარმატებას მიაღწია.

როგორ მოვიმატოთ წონაში მოკლე ვადა?

წონის პრობლემა ახლა აქტუალურია არა მხოლოდ ქალებისთვის. ბევრ სპორტსმენს ძალიან ფრთხილად უნდა უყუროს წონას, განსაკუთრებით შეჯიბრების წინ. და აქ ამოცანაა არა მხოლოდ როგორ დავიკლოთ წონა, არამედ როგორ მოვიმატოთ წონა მოკლე დროში, რათა, მაგალითად, შეესაბამებოდეს წონის კატეგორიას.

როგორ მოვიმატოთ წონაში სწორად

გონიერი კაცები, რომლებიც ჭარბ წონას ებრძვიან, წონაში მოსამატებლად ურჩევენ ყველაფერს, რასაც თავად არ ჭამენ - ფქვილი, ცხიმიანი, ტკბილი. მაგრამ ეს არის საკვები, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს და არა კუნთების ზრდას, რომელიც სპორტსმენს სჭირდება. ასე რომ, მუდმივი მოგზაურობები სწრაფი კვების, ღამის სიძულვილისა და ნამცხვრების საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე არის გზა სხეულის ცხიმებისკენ, რასაც თან ახლავს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები.

წონის მომატება: კვების წესები

• როგორ მოვიმატოთ წონაში მოკლე დროში და დარჩეთ ჯანმრთელები - გაძლიერებული კვება. გაზარდეთ საკვების რაოდენობა, სამის ნაცვლად, მიიღეთ ხუთ-ექვსჯერ კვება. მათ გარდა, დაამატეთ საჭმლის - თხილი, ჩირი, ცილოვანი ბარები და ჟერქი.
• მაღალკალორიული საკვები - ფაქტობრივად, ეს არის არა მხოლოდ ნახშირწყლები, არამედ ცილოვანი საკვები: ხორცი, ფრინველი და რძის პროდუქტები. ასე რომ, დიეტის საფუძველი იქნება ხორცი, კვერცხი, ხაჭო. უმჯობესია დაამატოთ ჩვეულებრივი სენდვიჩები ლორით კარაქიდა ყველისა და ავოკადოს ნაჭრები, მოაყარეთ სალათები არაჟანით ან მცენარეული ზეთით.
• წონის დაკლების დადასტურებული გზა მოკლე დროში არის ბავშვის საკვები - ის განკუთვნილია მზარდი ბავშვის ორგანიზმისთვის და დაფუძნებულია რძეზე, ამიტომ ბავშვის პიურეები, მარცვლეული, ნამცხვრები დამატებული რძით არის ჯანსაღი კალორიების შესანიშნავი წყარო.
• მოხარშეთ სხვადასხვა მარცვლეული რძით: შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა, ხორბლის ფაფა და ფეტვი - შესანიშნავი და ჯანსაღი საკვების ვარიანტი წონის სათანადო მატებისთვის.

მენიუ წონის მომატებისთვის

როგორ მოვიმატოთ წონა მოკლე დროში - ნიმუში მენიუექვსისთვის ერთჯერადი კვებაგამდიდრებულია ცილებით და ნახშირწყლებით. ასეთი რაოდენობის კვება ხელს შეუწყობს სხეულის ტვირთის შემცირებას და სწრაფად მოიმატებს წონაში. მთავარია, პორციები დიდი არ იყოს, ანუ სავსე იყოთ, მაგრამ არ იგრძნოთ ზედმეტი ჭამა. გამოთვალეთ საკვების რაოდენობა ისე, რომ მომდევნო ჭამამდე დრო გქონდეთ შიმშილი. დროთა განმავლობაში წარმატებას მიაღწევთ, დააკვირდით საკუთარ თავს და გრძნობებს.

• საუზმე - რძის ფაფა, ხაჭო, ყავა რძით და სენდვიჩები კარაქით. საუზმე აუცილებელია!
• მეორე საუზმე - მუსლი იოგურტით და თაფლით, ან კეფირი ფუნთუშით.
• სადილი - მდიდარი ხორცის წვნიანი, სტეიკები დაფქული კარტოფილით, ჩაი შაქრით და ხაჭოთი.
• საჭმელი - ხაჭო თხილით, თაფლით და ქიშმიშით, ან წვენი სენდვიჩებით.
• ვახშამი - სპაგეტი კარბონარას სოუსით ან ბოლონეზით (ხორცი, ნაღები ან პომიდორი), ან კარტოფილი გულაშით; ბოსტნეულის სალათი არაჟანით ან მცენარეული ზეთით და გახეხილი ყველით, ფუნთუშა და ჭიქა რიაჟენკა (კეფირი) ან ჩაი შაქრით.
• მეორე ვახშამი არის იოგურტით ან კარაქით მომზადებული სალათი, ყველით; ხაჭო ან სენდვიჩები ქათმის ხორცით, ყველით და ბეკონით და ერთი ჭიქა კეფირი.
• დამატებით - ძირითად კვებას შორის მიირთვით ბარები, ბავშვის საკვები, ხმელი ხორცი ან დალიეთ კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან სასმელი იოგურტი.

წონაში მატება: ფიზიკური დატვირთვა

• წონა იქმნება იმ შემთხვევაში, თუ მარაგში გვაქვს საკმარისი გამოუყენებელი კალორია, არ ღირს დატვირთვების სრულად დათმობა, მაგრამ უმჯობესია კვირაში ორ-სამ ვარჯიშამდე შევამციროთ.
• მოერიდეთ აერობულ ვარჯიშს და ივარჯიშეთ მხოლოდ კუნთების საჭირო ჯგუფები - აზიდვები, ჩაჯდომა, სკამზე დაწოლა. თუ სირბილი ან ხტუნვა აუცილებელია, შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ და აკონტროლოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა, შემდეგ აღადგინეთ ისინი.
• იძინეთ მეტი - უმჯობესია იძინოთ ცხრა-ათი საათის განმავლობაში, შემდეგ ღამით თქვენს სხეულს ექნება დრო დამუშავებისთვის. ნუტრიენტები. ღამით არ ჭამოთ, არ გამოდგება, ჯობია ბოლო კვება დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე მიირთვათ.
• ოპტიმალური დატვირთვა აცნობებს სხეულს, თუ სად უნდა მიმართოს შემომავალი კალორიებს, ხოლო გაძლიერებული ვარჯიშის არარსებობა მძიმე მაღალკალორიული დიეტის ფონზე თქვენს კუჭს ჯანმრთელობას დაიცავს.

მაშ ასე, როგორ მოიმატოთ წონა მოკლე დროში - ძირითადი წესები: მიირთვით მეტი ცილა (ხორცი და რძის პროდუქტები), შეიტანეთ დამატებითი კვება და არ ჭამოთ დღეში ერთხელ. შეამცირეთ თქვენი აქტივობა, იძინეთ მეტი და ივარჯიშეთ საჭიროებისამებრ.

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა:

• წმიდა მიროს მატარებელი ქალების დღე;
• ვნების მატარებელი ევგენი ბოტკინი მოწამე ევგენი ბოტკინი;
• სასულიერო რეპი: ჩუვაშური "ოხლობისტინი" ასწავლის მოზარდებს სიყვარულსა და თავმდაბლობას რეჩიტატივით;
• ეპარქიული მისიონერული კურსები: ლექცია პროტოდიაკონის მისიონერულ მოღვაწეობაზე ა;
• როგორ გავიგოთ, რა მოსწონს მორიელს;
• Zombie Apocalypse ონლაინ მეგობრებთან ერთად;
• ონლაინ თამაშები Zombie Apocalypse თამაში;
• პრობლემები ფიფას თამაშის დაწყებასთან დაკავშირებით;