შეგიძლიათ ისე მიირთვათ. როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ ვიყოთ ჯანმრთელი: მენიუ

მე რატომღაც ვიჯექი და ძეხვით ვასრულებდი მეხუთე სენდვიჩს და ვფიქრობდი, როგორ არ ჭამენ საერთოდ, როგორ შეიძლება აფორიაქებული ხარ??... ვიპოვე მათი საიტი... მართლა იცინეთ, ნახეთ... თუმცა სასაცილო არ არის, მეტ-ნაკლებად ადეკვატური მოვიფიქრე... ზომიერად ყველაფერი კარგია...

· უმჯობესია დღეში 5-ჯერ 100 კალორიის მიღება, ვიდრე 500-ვე კალორია ერთდროულად;

· შეარყიეთ თქვენი მეტაბოლიზმი მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მუდმივად შეცვლით. ეს არ მისცემს საშუალებას თქვენს სხეულს შეინახოს ცხიმი, როგორც ეს ხდება დაბალკალორიული დიეტის დროს - როდესაც მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებისას წონა აგრძელებს მატებას;

· იძინეთ დღეში მინიმუმ რვა საათი. მიუხედავად იმისა, რომ უძილო ღამე კალორიების დაწვის საშუალებას გაძლევთ, თუ არ გძინავთ, მეტაბოლიზმი შენელდება და მადა 15 პროცენტით გაიზრდება.

· ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ ბლოკნოტში. ამ გზით თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, რა ჭამთ არასაჭირო იყო და ასევე დაგაკავებთ ცოტა ხნით;

· მიიღეთ ვიტამინები კბილების, თმის, კანის და ა.შ.

· დიეტური კოლასები და სხვა გაზიანი დიეტური სასმელები სავსე კუჭის გარანტიაა თითო ჭიქაში მხოლოდ ერთი კალორიით;

· მუდმივად გაიხეხეთ კბილები და ენა. პირის ღრუს შეგრძნება შეამცირებს რაიმეს ჭამის სურვილს და საჭმელს ცუდი გემო ექნება, მაშ, რატომ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც არ არის გემრიელი?

· დალიე თევზივით. ყოველ საათში დალიეთ ჭიქა წყალი ან სოდა. დალიეთ როგორც კი პირში რაიმეს ჩასმის სურვილი გაგიჩნდებათ. უმჯობესია დალიოთ ყინულის წყალი - თქვენს სხეულს მოუწევს რამდენიმე კალორიის დახარჯვა მის გასათბობად. დალიეთ კვებასთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება;

· კოფეინი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. დალიეთ დღეში ორი-სამი ფინჯანი ყავა.

· Სავარჯიშოები. ვარჯიში. ის დაგეხმარებათ დაწვათ მიღებული კალორიები, თქვენი კანი არ დაიწუნება ზედმეტის შემდეგ სწრაფი წონის დაკარგვა, კუნთები ტონუსდება, სპორტით თამაში ასევე დაგიმცირებთ მადას. სცადეთ სირბილი ან იყიდეთ თოკი.

· იყავით გამუდმებით მოძრაობაში, საშინაო დავალების შესრულებისას ან კითხვისას ფეხი მაინც მოიხვიეთ და დაჯექით პირდაპირ – ამ გზით თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას.

· გახადეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა უფრო სტრესული, რათა დრო არ გქონდეთ აშლილობისა და ზედმეტი ჭამისთვის. შეეცადეთ უფრო დიდხანს დარჩეთ სახლს გარეთ;

· მოიფიქრეთ რაიმე თქვენს პირთან. ეს შეიძლება იყოს საღეჭი რეზინი, წყალი, უშაქრო მყარი ტკბილეული, დიეტური კოლა ან სიგარეტი;

· ჩადეთ ფული ყულაბაში ყოველ ჯერზე, როცა შეძლებდით ცდუნებას გაუძლო, ან ივარჯიშეთ მაშინ, როცა უკვე დაღლილობისგან ფეხზე წამოხვედით. ასე რომ, ყველაფერზე მეტი, შეგიძლიათ იყიდოთ რაიმე წვრილმანი, როდესაც დაიკლებთ ხუთ კილოგრამს;

· დილით მიირთვით უსარგებლო საკვები. ამგვარად, წინ გექნებათ მთელი დღე, რომ დახარჯოთ ორგანიზმში ამ მავნე ნივთიერებებთან ერთად შემოსული კალორიები;

· ჭამე შიშველი სარკის წინ. ეს სანახაობა შთამბეჭდავია და ნაჭერი უბრალოდ ყელში არ ჯდება;

· შიმშილის გრძნობა. ნუ ეცდებით მას წინააღმდეგობის გაწევა, უბრალოდ ისიამოვნეთ. იგრძენით სიმსუბუქე, რასაც გრძნობთ რამდენიმედღიანი მარხვის შემდეგ. გიყვართ შიმშილი და შიმშილის სურვილი;

· იცოდით, რომ ამჟამად სხეულზე კილოგრამი მკვდარი კანი გაქვთ? ხოლო როცა ორგანიზმს აკლია საკვები ნივთიერებები, ანუ საკვები, მკვდარი კანი არ ცვივა. ასე რომ, მოგიწევთ ამის გაკეთება - სახის და სხეულის პილინგი, უხეში სარეცხი პირსახოცი - და განაგრძეთ;

· გააკეთეთ ჟურნალების დასტა, რომელიც იწონის დაახლოებით იმდენს, რამდენიც გსურთ დაკარგოთ. წონის დაკლებისას ამოიღეთ ჟურნალები თქვენი დასტადან. თქვენი წონის დაკლების ასე დანახვა დაგეხმარებათ წარმოიდგინოთ როგორი იქნება, როდესაც საბოლოო მიზანი მიიღწევა.

როცა თავს სუსტად გრძნობ

არის მომენტები, როცა ნებისყოფა გტოვებს და მზად ხარ, ოდესღაც საძულველ პროდუქტზეც კი გატყდე. აი, როგორ ავიცილოთ თავიდან ავარია:

· მაინც შეეცადეთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ საკვები საზიანოა;

· უფულოდ გამოხვალთ სახლიდან და იხეტიალებთ იქამდე, სანამ შიმშილის გრძნობა არ გაგიტოვებთ. მეტი მოწევა (თუ ეწევით);

· შეიძინეთ საბავშვო კბილის პასტა და შეიზილეთ ენა;

· თუ აზრზე საკვები მოგივიდათ, დაითვალეთ ასამდე, გაიხსენეთ, თუ რატომ იკლებთ წონაში და რა მშვენიერი იქნება ყველაფერი, როცა წონაში დაიკლებთ;

· ყავის სუნი აქრობს მადას;

· დაღეჭეთ საჭმელი, მაგრამ არ გადაყლაპოთ, არამედ გადაფურთხოთ;

· თუ ავარიის საფრთხე გემუქრებათ, შეადგინეთ გეგმა მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში. გაასუფთავე, მიწერე ვინმეს, გააკეთე საშინაო დავალება, დაუთოება... რომ ერთი თავისუფალი წუთიც არ დაგრჩეს;

· თუ თავს გაბედულად გრძნობთ, რომ შეხვიდეთ სამზარეულოში, შედით და გადაყარეთ ყველა პოტენციურად საშიში პროდუქტი;

· როცა ტკბილეულის, საცხობის გვერდით გადიხართ, ან როცა გრძნობთ, რომ ავარია ახლოვდება, დაასხით სუნამო თქვენს მახლობლად (არსებობს სუნამოები, რომლებიც იწვევს გულისრევას, რაც ძალიან ინდივიდუალურია... გამოიყენეთ);

· გაასუფთავეთ რამე. ჭუჭყიანი ნივთის გაწმენდამ შეიძლება შეამციროს თქვენი მადა. ტუალეტი ან ნაგვის ურნა, ნიჟარის ქვეშ... გაასუფთავეთ ყველაფერი ჭუჭყიანი და სუნიანი. არეულობა, ისევე როგორც საყოფაცხოვრებო ქიმიკატების სუნი, ცოტა ხნით მოგართმევს მადას;

· იყავით კრეატიულები - დაწერეთ პოეზია, შეადგინეთ მოთხრობები, დახატეთ ანორექსიული გოგოები, რომელთა ხერხემლები გამოკვეთილია - ეს ცოტა ხნით დაგაკავებთ.

დაიმალე ანა

ანორექსია ფსიქიკური აშლილობაა - არ იცოდით? უარყოთ, რომ თქვენ გაქვთ ეს ნებისმიერ ფასად. ისე მოეჩვენეთ თითქოს ვერც კი ამჩნევთ რამდენ წონას იკლებთ. აქ არის რამდენიმე ხრიკი:

· ეცადეთ გამოიყურებოდეთ ჯანმრთელად. დალიე მეტი წყალიდა წადით სოლარიუმში (ან გამოიყენეთ თვითგარუჯვა). გაიკეთეთ მაკიაჟი, რათა არ გამოიყურებოდეთ ფერმკრთალი, მოუარეთ თმას, მიიღეთ ვიტამინები. ღიმილი;

· როცა ჭამას გადაწყვეტთ, გააკეთეთ ეს სხვის კომპანიაში, რათა ხალხმა არ თქვას, რომ არასოდეს გინახავთ ჭამა;

· როცა სტუმრებს ტოვებთ, თან წაიღეთ პიცის ნაჭერი ან რაიმე „საჭმელად“. მაგრამ შემდეგ გადააგდე;

· დატოვე ყველგან ჭუჭყიანი ჭურჭელი- ამის გამო მშობლების გაკიცხვა;

· დალიეთ გაუმჭვირვალე ჭიქებიდან და შეაფურთხეთ საჭმელი, თითქოს სვამთ;

· ჭამე ძალიან ნელა;

· არ დატოვოთ კვალი. დახურეთ პრო-ანა საიტები, სანამ სხვას ნებას დართეთ კომპიუტერით გამოიყენოს, არ დატოვოთ თქვენი ბლოკნოტი მხედველობაში, კარგად... გაასუფთავეთ საკუთარი თავი, თუ ღებინება გაქვთ.

იმედი მაქვს, რომ ეს სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ გახდეთ ამოწურული და... კარგი... ლამაზი. დაიმახსოვრე - იფიქრე წონაში დაკლებაზე და ეცადე, ძალიან ხშირად არ გაფითრდე და არ მოკვდე. ძმაო..

არის საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გსურთ, მაშინაც კი, თუ სერიოზულად გაწუხებთ გამხდარი ფიგურა - ისინი მდიდარია ბოჭკოებით და დაბალკალორიული. ეს ნიშნავს, რომ ისინი გაჯერებენ და აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას გვერდების ზრდის რისკის გარეშე.

ჩვენ შევადგინეთ ასეთი პროდუქტების სია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩვენ არ ვამბობთ, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ეს საკვები. ბუნებრივია, ჩვენი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს. მაგრამ ამ პროდუქტებს შეუძლიათ გაგავსონ და გაგიცრუონ დიდი ძალისხმევის გარეშე.

პოპკორნი

თუ პოპკორნს კარაქისა და შაქრის გარეშე მოამზადებთ (მაგალითად, ცოტა მარილს დაუმატებთ), მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ ფიგურის დაზიანების გარეშე. პოპკორნის კალორიული შემცველობა ამ შემთხვევაში იქნება მხოლოდ 31 კკალ თითო პორციაზე. (დიეტოლოგიაში ერთი პორცია დაახლოებით იმდენია, რამდენიც ჯდება მუჭაში ან ჭიქაში, ანუ დაახლოებით 200 მლ.)

ნიახური

ნიახურის ღეროები 95% წყალია. ეს ხელს უწყობს გადატვირთვას ჭარბი წონადა შარდმდენი ეფექტის გამო ორგანიზმის დეტოქსიკაციას.

Ბადრიჯანი

გამომცხვარი ბადრიჯანი მისი შეუდარებელი გემოთი შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც მოგწონთ სინდისის ქენჯნის გარეშე. გრილზე გამომცხვარი ბადრიჯნის ზეთის გარეშე ხომ მხოლოდ 24 კკალს შეიცავს.

ფორთოხალი, გრეიფრუტი და მანდარინი

იმისათვის, რომ ზედმეტი წონა არ მოიმატოთ, ხშირად არ არის რეკომენდებული ბევრი ხილის ჭამა, მაგრამ ეს არ ეხება ციტრუსებს. ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, რომელიც არეგულირებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს წონის ბუნებრივ კლებას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისავსის გრძნობის შენარჩუნებას და თრგუნავს შიმშილის გრძნობას, რაც ასევე ხელს უწყობს დიდი რიცხვიწყალი. ფლავონოიდი ნარინგენინი ხელს უშლის წონის მატებას და ეხმარება ღვიძლს ზედმეტი ცხიმის გადამუშავებაში. ვიტამინი C ხელს უწყობს კანში ბუნებრივი კოლაგენის წარმოქმნას, დადებითად მოქმედებს მის ელასტიურობაზე და ნაკლებად შესამჩნევს ხდის ცელულიტის გაჩენას.

საზამთრო და ნესვი

მხოლოდ 60-70 კკალ თითო ნაჭერზე (ნესვს ცოტა მეტი აქვს) - შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში. საზამთრო და ნესვი ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებას და კარგად გაჯერებას.

ზღვის მცენარეები

ზღვის მცენარეები (კელპი და სხვა) არის იოდის უმდიდრესი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს გაუმჯობესებას სწორი მუშაობაფარისებრი ჯირკვალი, რაც ნიშნავს ჰორმონალური ფონიკარგად იქნება და წონა ნორმალური დარჩება.

ყაბაყი

ყაბაყის გოგრის პორცია შეიცავს მხოლოდ 42 კკალს. ისინი ნორმალიზებენ წყალ-მარილის ბალანსს ორგანიზმში და ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორიმათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ყაბაყი აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას, რადგან შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და სითხეს. გარდა ამისა, ყაბაყის დახმარებით შეგიძლიათ შეამციროთ ძირითადი კერძების კალორიული შემცველობა.

კიტრი

შეუცვლელი ბოსტნეული მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას გეგმავს - ის გეხმარებათ შეშუპებასთან ბრძოლაში და წონის დაკლებაში ჯანმრთელობის სარგებელით.

ჭარხალი

ჭარხალი არის მიკროელემენტების შესანიშნავი წყარო, კერძოდ მანგანუმი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ეხმარება კუნთების მუშაობას და არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს. შეგიძლიათ უბრალოდ გამოაცხვოთ, მოათავსოთ სალათებში უმი და მოხარშული და წვენებში. საშუალო პორცია შეიცავს მხოლოდ 40 კკალს.

კვერცხები

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი დღის ნებისმიერ დროს, ღამითაც კი, თუ მშიერი ხართ და ერთი უნცია არ მოიმატებთ. რა თქმა უნდა, მოხარშული უკეთესია, ვიდრე შემწვარი.

Ანანასი

ეს გემრიელი ხილი წონის დაკლების მსურველთა ნამდვილი მეგობარია. მასში შემავალი ბრომელაინი აქტიურად ანგრევს ცხიმებს და ხელს უწყობს ცილების მონელებას.

ვაშლი და ქლიავი

ერთი ვაშლი შეიცავს მხოლოდ 50 კკალს, იძლევა სისავსის შეგრძნებას და არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას. ქლიავი კი მდიდარია C ვიტამინით, ასევე კალიუმით, რომელიც ხელს უწყობს გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობას.

რუკოლა და სალათი

სალათის ფოთოლი და რუკოლა შესანიშნავი წყაროა ფოლიუმის მჟავა, რომელიც შეიძლება მიირთვათ კილოგრამებში. სალათის ერთი ფოთოლი შეიცავს მხოლოდ 3 კკალს.

კენკრა: მოცხარი, მოცვი, მარწყვი

C ვიტამინის დიდი რაოდენობა მოცხარსა და მოცვიში ეხმარება ორგანიზმს ცხიმების დაწვაში. მოცხარს ასევე აქვს შარდმდენი თვისება, რაც ნიშნავს, რომ ეხმარება ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის მოცილებაში, რაც საშუალებას გაძლევთ დაივიწყოთ შეშუპება და წელის ზედმეტი სანტიმეტრი. მარწყვს აქვს შესანიშნავი კვების თვისებები, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ინარჩუნებს გულის და სისხლძარღვების ჯანმრთელობას.

კომბოსტო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო

ყველა ჯიშისა და სახეობის კომბოსტო გამხდარი ქალების მოკავშირეა. დაჭრილი კომბოსტოს პორცია შეიცავს მხოლოდ 7 კკალს და ამავდროულად მისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალი კერძი: სუპები, სალათები, ძირითადი კერძები, დაამატეთ წვენების ნარევები და სმუზი. რა თქმა უნდა, არ უნდა დაეყრდნოთ, მაგალითად, მხოლოდ კომბოსტოს და მიირთვათ იგი დღეში 3-ჯერ, რადგან მასში შემავალი ნივთიერებები შეწოვაში კონკურენციას უწევს იოდს. და ის გვჭირდება ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე შეიტანოთ მენიუში.

და ბოლოს, კიდევ რამდენიმე კარგი ამბავი

თუ გსურთ წონაში დაკლება (ან უბრალოდ ფორმაში ყოფნა), მაშინ მნიშვნელოვანია ვახშამი ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. ამგვარად, თუ თქვენ ყოველთვის იძინებთ 23:00 საათზე, მაშინ ფიგურის დაუზიანებლად შეგიძლიათ ისადილოთ 19:00 საათზე, ხოლო თუ შუაღამისას, მაშინ ბოლო კვება მისაღებია 20:00 საათზე.

არსებობს დიდი რაოდენობით დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა. მაგრამ რატომღაც ცოტას მიაჩნია, რომ საკმარისია კვების საკითხს კომპეტენტურად და გონივრულად მივუდგეთ და შეზღუდვები უბრალოდ არ იქნება საჭირო. არის გარკვეული წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან, რომ სასწორზე არ იტირო და არის ასევე. როგორ ვიკვებოთ სწორად?

დააკვირდით თქვენი ნაწილის ზომებს. მოკლედ, ნაკლები ჭამე! და სახლში, წვეულებაზე და საზოგადოებრივ კვებაში. უარი თქვით მძიმე სალათზე და შეცვალეთ იგი მსუბუქი. და გაუზიარეთ მთავარი კერძი მეგობარს.
მოერიდეთ სახლში დიდ თეფშებს.აიღეთ პატარა თეფში. და შესაბამისად, გამოიყენეთ უფრო მცირე ულუფებით. დაიმახსოვრე, რომ ორგანიზმს არ სჭირდება იმდენი საკვები, რამდენის მიღებასაც მიჩვეული ხარ. საკმარისია იმისთვის, რომ ცოტათი სავსე იგრძნო თავი.
ჩვენ ბევრად მეტს ვჭამთ, თუ ტელევიზორში ფილმის ყურებისას ვჭამთ(მეცნიერების მიერ დადასტურებული ფაქტი). ისწავლეთ კვების პროცესზე თქვენი მანქანის საწვავის შევსება. რამდენი საწვავი გჭირდებათ თქვენი მანქანის ასაყვანად? საწვავი გავავსეთ და წავედით.
შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი მენიუერთი დღით ადრე მაინც. და კიდევ უკეთესი - მთელი კვირის განმავლობაში. სამუშაო დღის წინა დღით ადრე დაფიქრდით, კონკრეტულად რითი კვებავთ თქვენს ორგანიზმს? შეაგროვეთ იოგურტი და რამდენიმე ხილი, რათა დროულად დაიკმაყოფილოთ შიმშილი და არ მოგიწიოთ მოგვიანებით მაღაზიაში სირბილი ჩიფსებისა და შოკოლადებისთვის.
მას შემდეგ რაც დააყენეთ თქვენი კვირის მენიუ, მიჰყევით მას.შეიძინეთ ყველა პროდუქტი წინასწარ. მიამაგრეთ თქვენი მენიუ მაცივარს და მიირთვით მხოლოდ ის, რაც მასზეა. დამალეთ "დამატებითი" პროდუქტები ისე, რომ არ იყოს ცდუნება სადილის წინ რამდენიმე კრაკოვის ბაგელი ან შებოლილი ლორი.
Დალიე მეტი წყალი.ეს არის სწორი კვების საფუძველი. მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი დღეში (სუფები, წვენები, ჩაი და ყავა ცალკე მიდის).
დილით აუცილებლად მიირთვით საუზმე. საუზმე არ უნდა იყოს მძიმე, მაგრამ უნდა შეიცავდეს მათ ნუტრიენტები, რომელიც დაგეხმარებათ მშვიდად გაძლოთ ლანჩამდე. რძის პროდუქტები და ბოჭკოვანი აუცილებელია. იხ.
მკაცრად დაიცავით თქვენი დიეტა.თუ ლანჩამდე რამდენიმე საათია დარჩენილი, მაგრამ უბრალოდ აუტანლად გშიათ და მზად ხართ ჰამბურგერისთვის ირბინოთ, აიღეთ ვაშლი, მსხალი ან ბანანი. მიირთვით ხილი - არანაირ ზიანს არ მიაყენებს და მწვავე შიმშილის გრძნობა გაქრება.
მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი.Ყოველ დღე. ყოველ კვებაზე. ყველაზე სასარგებლო მწვანე ბოსტნეულია ჩინური კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, რუკოლა, ბროკოლი, კიტრი, ყაბაყი, ნიახური და ა.შ. შეიცავს მაქსიმალურ რაოდენობას. საჭირო ვიტამინებიდა უზრუნველყოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამართული ფუნქციონირება.
მოერიდეთ ხილს სიროფში(დაკონსერვებული) და იაფფასიანი ხილის წვენები. შეამცირეთ შაქრის მიღება ჩაისთან და ყავასთან ერთად. თუ შესაძლებელია, შეცვალეთ ტკბილეული ხილით, დაშაქრული ხილით, ჩირით და შავი შოკოლადით.
შეამცირეთ მარილის მიღება. IN ზოგიერთ შემთხვევაშიდა საერთოდ უარი თქვას. მაგალითად, ზეთით გამოწყობილი ბოსტნეულის სალათა გემოვნებით საერთოდ არ დაზარალდება მარილის ნაკლებობით. კიდევ ერთხელ, მოხარშული კვერცხი შეიძლება მიირთვათ მარილის გარეშე.
გამორიცხეთ არასწორი ნახშირწყლები(შაქარი, ბრინჯი, ფქვილი) და შემოიტანეთ ჯანსაღი (ხილი და ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეულის პური).
ნუ დაივიწყებთ ბოჭკოს შესახებ!მინიმალური რაოდენობა დღეში არის დაახლოებით ოცდაათი გრამი. შეხედეთ მას მთლიან მარცვლეულში და ხილსა და ბოსტნეულში.
შეცვალეთ არაჯანსაღი ცხიმები ჯანმრთელებზე- თხილისა და ავოკადოსთვის, ზეითუნის ზეთიდა გოგრის თესლი, თევზი და ა.შ., თუ შესაძლებელია, ნულამდე შეამცირეთ წითელი ხორცის, მთლიანი რძის პროდუქტების, ასევე შემწვარი საკვების, ფუნთუშების, მარგარინის და ა.შ.
ცილა აუცილებელია.ეს არის ჩვენი ენერგიის წყარო. შეხედეთ მას ყოველდღიურად თევზში, ლობიოში, თხილში, კვერცხსა და ტოფუში.
ვიტამინი D და კალციუმი(რძის პროდუქტები, ლობიო, ფოთლოვანი ბოსტნეული) - თქვენ არ შეგიძლიათ მათ გარეშე ცხოვრება.
კატეგორიულად მოერიდეთ კვებას. თავად მოხარშეთ! არა ნახევრად მზა პროდუქტები, არამედ "პირველი, მეორე და კომპოტი". შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ და შედგით საყინულეში, ეს დაზოგავს დროს. და ფული - მით უმეტეს.
მიირთვით მაღალკალორიული საკვები მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში. მეორეში - მხოლოდ ფილტვები.
დღის განმავლობაში შეეცადეთ დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართთითოეულ დღეს. პირველად შეინახეთ ბლოკნოტი, რომ ნახოთ ზედმეტი კგ-ის „შემოსავლები და ხარჯები“.
მოერიდეთ ცხიმიან-ტკბილ-ცხარე-მარილიანს.
ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა უაზროა ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.თუ არ გსურთ დროზე ადრე გახდეთ მოხუცი ქალი, მაშინ შეაერთეთ თქვენი სათანადო კვებათან სწორი დატვირთვები. მაშინ კანი არ დაცვივდება და კუნთები არ დასუსტდება.

რა არის სწორი ჭამა საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე?

რა უნდა მიირთვათ საუზმეზე

ენერგიის ეს ამაღლება მთელი დღის საფუძველია. საუზმე არ ინახება თეძოებზე და მუშავდება სუფთა ენერგიად. მოთხოვნები სათანადო საუზმისთვის:

ფუნთუშები, სენდვიჩები, ტოსტები და კრუასანი - გარეთ. ისინი მხოლოდ დაღლილ სხეულს აწვალებენ, რომელსაც ასეთი საუზმის შემდეგ უსურვებს საწოლში დაბრუნება.
საუზმისთვის პულსი ძალიან ბევრია . გამონაკლისი არის წიწიბურა.
საუზმის ძირითადი ნაწილი ხილი უნდა იყოს. განსაკუთრებით ზაფხულში. ზამთარში შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ჩირით.
უნდა იყოს შეტანილი დილის კვებაში იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან ხაჭო .
საუზმეზე სუფთა რძე შეიძლება მხოლოდ დილის ექვს საათამდე მიირთვათ. მაგალითად, დარიჩინით - ის აძლევს ძალას.
იდეალური საუზმე - ხილის სალათი იოგურტით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით შეზავებული. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა და თხილი.
მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა (მაგალითად, შვრიის ფაფა), ხილი და შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი.

რა ვჭამოთ ლანჩზე

უმეტესწილად, ჩვენ ვჭამთ ლანჩს ძალიან სწრაფად, ისე, რომ არ ვიფიქროთ იმაზე, თუ რას ვჭამთ და არ ვყრით იმას, რაც ხელთ გვაქვს ცეცხლსასროლი იარაღით. რადგან სამუშაო ელოდება. და ეს კვება სერიოზულ მიდგომას მოითხოვს. და რა თქმა უნდა, სენდვიჩები აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი ლანჩისთვის. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ სადილი ოფისში ან იპოვოთ სასადილო ცხელი ლანჩებით. მოთხოვნები სათანადო ლანჩისთვის:

Ლანჩზე თქვენ არ უნდა შეზღუდოთ საკუთარი თავი საკვებში , მაგრამ ეს კვება არ უნდა მოხდეს შუადღის ორ საათზე გვიან.
პირველი კერძისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგალითად, ბორში, მეორესთვის - წიწიბურას გვერდითი კერძი და ორასი გრამი. ქათმის გულ - მკერდი. არ დაივიწყოთ სალათი (მხოლოდ ახალი ბოსტნეული) და უფუარი პური. მესამესთვის - კომპოტი ან წვენი ახალი ხილიდან.
მოერიდეთ მოწევას და შემწვარი ხორცი . შეცვალეთ იგი ორთქლზე მოხარშული ხორცით და ბევრი ბოსტნეულით.

რა უნდა მიირთვათ სადილზე?

როგორ მიდის ვახშამი ჩვეულებრივ? ჩვენ ყველაფერს ვჭამთ ბევრს (და რა თქმა უნდა დესერტთან ერთად), რის შემდეგაც ტელევიზორის წინ დივანზე ვეხებით, რომ გადავწუროთ საკვების მთელი ეს სიუხვე. უფრო მეტიც, სანამ სამსახურიდან სახლში ბრუნდებით, სადილს ამზადებთ, სანამ მთელ ოჯახს იკრიბებით მაგიდასთან, საათის ისრები დამაჯერებლად უახლოვდება საღამოს ათს. შედეგად, ღამეს დასვენების ნაცვლად საჭმლის მონელებაში ვატარებთ. მაშ როგორ უნდა იყოს? მოთხოვნები სათანადო სადილისთვის:

ვახშამი მსუბუქი უნდა იყოს. ვახშმის ოპტიმალური დრო ძილის წინ არაუგვიანეს ოთხი საათია. სასურველია საღამოს ექვს საათზე.
Სადილად არ უნდა ჭამოთ პულსი - ისინი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში.
სადილისთვის საუკეთესო კერძებია ჩაშუშული ან უმი ბოსტნეული . რა თქმა უნდა არა ხორცი და ჩიფსები და უზარმაზარი ნაჭერინამცხვარი.
ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი თბილი რძე თაფლის კოვზით შეზავებული - ხელს უწყობს მშვიდ ძილს და სწრაფ დაძინებას.

სწორი მენიუ დღისთვის

დილიდან:
ერთი ჭიქა წყალი საწოლიდან ადგომისთანავე. აითვისეთ ეს ჩვევა.
საუზმე:

ორიოდე ხმელი პური.
ხილის სალათი იოგურტით.
ან ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით.
100 გრ ხაჭო (ყველი).
ჩაი, ყავა, შესაძლოა რძით.

სადილი:

100 გრ კენკრა (ხილი).
ნატურალური წვენი.

ვახშამი:

სუპი (მარხვა, თევზი, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანიან უცხიმო ბულიონში).
დაახლოებით 150 გრ თევზი, ინდაური ან ქათამი (არა შემწვარი). გამომცხვარი ან ჩაშუშული. არ არის "გემრიელი" კანი ან ქერქი! მაგალითად, ორაგულის ქაბაბი ან ინდაურის ჩაშუშული.
სალათი (მხოლოდ ახალი ბოსტნეული!) მცენარეული (ზეითუნის) ზეთით.
გარნირი - მაქსიმუმ ოთხი სუფრის კოვზი. სასურველია საერთოდ მოერიდოთ მას, ჩაანაცვლოთ სალათის უფრო დიდი ნაწილით. ან ჩაშუშული ბოსტნეული.

შუადღის საუზმე:

100 გრ კენკრა ან ხილი.
ჩაი-ყავა, წვენი ან წყალი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო იოგურტი. აირჩიეთ.

ვახშამი:

ორიოდე ხმელი პური.
ნებისმიერი ბოსტნეული. უმჯობესია, თუ დაიცავთ „ტრადიციას“: ახალი ბოსტნეული და მცენარეული ზეთი.
100 გრ ყველი ან ხაჭო, პლუს მოხარშული კვერცხი.
მოხარშული (გამომცხვარი) ქათმის (ინდაურის) მკერდი. ან მოხარშული (ჩაშუშული) თევზი.
დალიეთ სურვილისამებრ.

უცნაურია, მაგრამ დღეს ვისაუბრებთ საკვებზე, რომელიც არაფრის ჭამის სურვილს არ გიბიძგებთ, პირიქით, მადის დაქვეითებას უწყობს ხელს. დამეთანხმებით, ჩვენი თბილი, გემრიელი „სამზარეულოსთვის“ ეს მოულოდნელი თემაა. მაგრამ ძალიან პოპულარული!

ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად, განიცდის მეტაბოლიზმის შენელებას. შემდეგ კი... ყოველი ლუკმა, ყოველი ყლუპი ცხიმის საცავში გადადის. Რა უნდა ვქნა? Შიმშილით? დაიღალეთ ფიტნესით? არა, თქვენ უნდა ჭამოთ მადით. თუმცა არის ზუსტად ის საკვები, რომელიც თრგუნავს მადას.

Როგორ მუშაობს?

მოდით გავარკვიოთ, როგორ ხდება ჩვენს ორგანიზმში მადის დათრგუნვის პროცესი, ასევე ნივთიერებათა ცვლის ნორმალური ფუნქციონირება. ეს პროცესი პირველ რიგში პასუხისმგებელია ფარისებრი. უყვარს იოდის შემცველი საკვები, რომელიც საშუალებას აძლევს შეინარჩუნოს სასურველი ბალანსი მეტაბოლიზმში. თუ ნივთიერებათა ცვლა წესრიგშია, ეს ნიშნავს, რომ სხეულის წონა არ იმატებს, რადგან. რასაც ჭამთ "იწვის". ბევრი იოდის შემცველი პროდუქტები ყველასთვის ცნობილია: ეს არის ნებისმიერი ზღვის თევზი და ყველა ზღვის პროდუქტი - განსაკუთრებით კელპი, მსხალი, ხახვი; რაციონში შეიძლება შეიტანოთ იოდირებული მარილიც, მაგრამ უმჯობესია ზღვის მარილით ჩაანაცვლოთ.

ჩვენივე კუჭის მოტყუების ამოცანაც გვაქვს, რომელსაც პირდაპირი კავშირი აქვს „ფრენის ცენტრთან“ - ტვინთან. როგორც კი უმუშევროდ დარჩებით, მაშინვე მიიღებთ სიგნალს "up": SOS! შიმშილი! და ტვინი გიბრძანებს, რომ სასწრაფოდ იპოვო და შეჭამო რამე, რათა დამშვიდდეს მოჩხუბარი. კუჭის მოტყუება შეგიძლიათ დაბალკალორიული საკვების მიცემით, რომელიც ძნელად მოსანელებელია. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული საკმაოდ ბევრია, რაც შესანიშნავია მადის შესამცირებლად. ბოჭკოები კუჭში იზრდება მოცულობით და იწვევს სისავსის შეგრძნებას, მაგრამ არ მატებს კალორიას.

ასევე არის საკვები, რომლის მცირე რაოდენობაც აუმჯობესებს განწყობას და აქვეითებს მადას „სიხარულის ჰორმონის“ სერატონინის გამომუშავების გამო. იცით, ესეც მარტივი და ცნობილი პროდუქტებია: ყველი, ხაჭო, შვრიის ფაფა, ბანანი, თხილი, ასევე პარკოსნები - ლობიო, ოსპი, ბარდა და ა.შ.

პლუს - მუქი შოკოლადი კაკაოს მაღალი შემცველობით. ბევრი დიეტოლოგი გვირჩევს, სამუშაო დღის შემდეგ მიირთვათ 2-3 პატარა ცალი შავი შოკოლადი – ამ გზით შეგიძლიათ მადა მინიმუმამდე დაიყვანოთ, საღამოს კი მსუბუქი და დაბალკალორიული ვახშამი თქვენთვის საკმარისი იქნება. შოკოლადი მაშინვე არ უნდა იკბინოთ – სჯობს ის რამდენიმე წუთით, ლოლაპესავით შეწოვოთ, რათა ტვინმა რაც შეიძლება დიდხანს მიიღოს სიგნალები, რომ ორგანიზმი იღებს კალორიებს. სხვათა შორის, ჩვენ რეალურად მივიღებთ საჭირო რაოდენობის კალორიებს, შოკოლადში კი საკმარისი საკვები ნივთიერებებია.

გლიკემიური ინდექსის გათვალისწინებით

პროდუქტები, რომლებიც ეწინააღმდეგება მადას, შეიძლება იყოს განსხვავებული - ბოსტნეული, თევზი, ხილი და რძის პროდუქტები. მათ ერთი რამ აქვთ საერთო: დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ბრიტანელი მეცნიერების მიერ კემბრიჯის კვლევაში ნათქვამია, რომ თეთრ პურს, ბევრ მარცვლეულს და ტკბილეულს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ხოლო ხილს, ბოსტნეულის და რძის პროდუქტების უმეტესობას დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ისინი ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც თრგუნავენ მადას და აგზავნიან სიგნალს, რომ სხეული სავსეა.

ეს დაადასტურა კვლევის შედეგებმა, რომელშიც მონაწილეებმა საუზმეზე მიირთვეს დაბალი GI საკვები და შედეგად ჰქონდათ 20%-ით მაღალი პლაზმური GLP-1 დონე და 38%-ით დაბალი ინსულინის დონე მათთან შედარებით, ვინც ჭამდა მაღალი GI საკვებს. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის პირველი კვლევა, რომელშიც ექსპერტებმა შეძლეს ნათლად წარმოაჩინონ დაბალი GI საკვების გავლენა GLP-1-ის გამომუშავებაზე და ორგანიზმში გაჯერებაზე.

სისხლში შაქრის დონე ნორმალურად რჩება, როდესაც ორგანიზმში საკმარისი ქრომია – შიმშილის გრძნობა მცირდება. ქრომის წყაროებია მთლიანი ხორბლის ფქვილი, ხორბლის ჩანასახი, ლუდის საფუარი, ღვიძლი, შავი პილპილი, ლიმონის ბალზამი და ყველი.

გლიკემიური ინდექსის ცხრილი სხვადასხვა საკვებისთვის:

მაღალი ნახშირწყლები გლიკემიური ინდექსი("ცუდი" ნახშირწყლები)		ნახშირწყლები დაბალი გლიკემიური ინდექსით ("კარგი" ნახშირწყლები)
შემწვარი კარტოფილი		ქატო პური
კარტოფილის პიურე		დაუმუშავებელი ბრინჯის მარცვლები

		დაუმუშავებელი მარცვლეული შაქრის გარეშე
სიმინდის ფანტელები		მარცვლეული
		წიწიბურა
პრემიუმ ფქვილისგან დამზადებული თეთრი პური		ჭვავის პური ქატოთი
რაფინირებული მარცვლეული შაქრით (მუსლი)		ახალი ხილის წვენიუშაქრო
		სრულფასოვანი მაკარონი
მოხარშული კარტოფილი		წითელი ლობიო
ორცხობილა		მშრალი ბარდა
სიმინდი (სიმინდი)		რძის
თეთრი ბრინჯი		ოსპი
შავი პური		სრულფასოვანი მაკარონი
		წიწილა
		ახალი ხილი
		დაკონსერვებული ხილი (შაქრის გარეშე)
ფქვილისგან დამზადებული ცომი ქატოს გარეშე		შავი შოკოლადი (კაკაოს შემცველობით 60%-ზე მეტი).
		ფრუქტოზა

		მწვანე ბოსტნეული, პომიდორი, ლიმონი, სოკო

მადის საწინააღმდეგო პროდუქტები

ვაშლი.როგორც ამერიკელმა დიეტოლოგებმა დაამტკიცეს, ერთი ვაშლის ჭამის წინ, ადამიანი ჭამის დროს 15%-ით ნაკლებ კალორიას ჭამს. გარდა ამისა, ვაშლის მონელების დროს, ისევე როგორც სხვა ხილი, ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონს GLP-1, რომელიც აგზავნის გაჯერების სიგნალებს ტვინში.

ცხელი წითელი წიწაკა.დიეტოლოგებმა დაადგინეს, რომ თუ ჭამამდე ჩილი წიწაკის ნაჭერს მიირთმევთ, შიმშილის გრძნობა გაქრება. ამის მიზეზი კაპსაიცინია, რომელიც წიწაკას ასე ცხელავს. კაპსაიცინს შეუძლია არა მხოლოდ შეამციროს მადა, არამედ დააჩქაროს ორგანიზმში ენერგიის გამომუშავების პროცესები, რითაც რეალურად ჩაანაცვლებს ვარჯიშს.

ზღვის მცენარეები.ჰოლანდიელი მეცნიერების აზრით, ზღვის მცენარეები მუცელში მოხვედრისას გელად იქცევა და ეს გვაძლევს მადას მესამედით შემცირების საშუალებას, რაც ადამიანს მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში სისავსის შეგრძნებას აძლევს.

საუზმეზე ათქვეფილი კვერცხი.კვერცხები, რომლებიც მდიდარია ცილებით, მთელი დღის განმავლობაში დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს. წყალი. ჭამის წინ დალეული ჭიქა წყალი ამცირებს შიმშილის გრძნობას.

Მწვანე ჩაი.მწვანე ჩაიში ნაპოვნი კატეხინი ასტიმულირებს კალორიების წვას, ხოლო სამი ჭიქა მწვანე ჩაი ყოველდღიურად ზრდის თქვენი სხეულის ენერგიის გამომუშავების სიჩქარეს 40 პროცენტით.

ლიმონი.ლიმონში შემავალი პექტინი ორგანიზმიდან აშორებს ზედმეტ ცხიმს და ასევე ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს.

ნიორი.ნივრის სპეციალური კომპონენტის - ალიცინის არსებობის გამო, რომელიც გამოიმუშავებს სპეციფიკურ სუნს, ნივრის კბილი შეამცირებს შიმშილის გრძნობას და ასევე ასტიმულირებს ჰორმონის ადრენალინის გამომუშავებას, რომელიც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და წვავს ზედმეტ კალორიებს.

სასარგებლო ჩანაცვლება

საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად, რომელიც მუდმივად გვამატებს ცხიმს, შაქარს და დამატებით კალორიებს, მიირთვით ხილი, ჩირი და თაფლი. ისინი შეიცავენ ფრუქტოზას - ის წარმატებით ანაცვლებს ტკბილეულს და ამცირებს შიმშილს, ხოლო კალორიები გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ნებისმიერ ჩვეულებრივ დესერტში. კარგია მადის შესამცირებლად სუფთა წყალიან წვენი.

უმჯობესია დალიოთ მინერალური წყალი, მაგრამ არა გაზიანი. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დალიოთ ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე; არ უნდა დალიოთ ჭამის შემდეგ - ეს ანელებს საჭმლის მონელებას, რადგან კუჭის წვენი ირეცხება.

ხელს უწყობს მადის შემცირებას ჯანჯაფილის ჩაი. ჯანჯაფილი გახეხეთ და დაუმატეთ 1 ჩ.კ. გახეხეთ მდუღარე წყალთან ერთად (2 ჭიქა), ჩაასხით და დაუმატეთ თაფლი (1 ჩ/კ). ისინი ამ ჩაის ჭამის წინ სვამენ: მადა იკლებს, მეტაბოლიზმი ჩქარდება და სექსუალური აქტივობაც იმატებს – და აქედან ჩვენ აუცილებლად გავლამაზდებით.

ლანჩზე თქვენი მადა საგრძნობლად შემცირდება, თუ დილით სილამაზის სალათს კვირაში 2-3-ჯერ მაინც მიირთმევთ. მზადდება მარტივად და სწრაფად: 2 ს.კ. შვრიის ფაფა, 1 ს.კ. დაჭრილი ნიგოზი, წვრილად დაჭრილი ნახევარი ფორთოხალი, გახეხილი ვაშლი შერეული 1 ს.კ. თაფლი, ყველაფერს დაასხით ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი, აურიეთ და გააჩერეთ 10 წუთი.

თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა, შეგიძლიათ მიირთვათ ეს უჩვეულო სენდვიჩი: მოაყარეთ დაჭრილი მწიფე ბანანი. ყავისფერი პური შეიცავს ბოჭკოს, ხოლო ბანანი შეიცავს უამრავ გლუკოზას: კუჭი დაიწყებს მუშაობას და ტვინს გაეგზავნება სიგნალი, რომ საკვები შევიდა სხეულში.

ლანჩზე მიირთვით გამჭვირვალე სუპები - უცხიმო ხორცი, თევზი ან კიდევ უკეთესი ბოსტნეულის ბულიონი. ეს წვნიანი ავსებს კუჭს და აჯერებს უკეთესად და სწრაფად, ვიდრე ძირითადი კერძები და მას აქვს ნაკლები კალორია.

ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნაჭერი უცხიმო ყველით, ან მოხარშული კვერცხიდა დალიე მწვანე ჩაიცოტა თაფლით. ხაჭო რძე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი და ნატურალური იოგურტი ასევე დიდხანს აკმაყოფილებთ თქვენს შიმშილს - რამდენიმე საათის განმავლობაში არ მოგინდებათ ჭამის სურვილი.

კეთილშობილური მოტყუება

უცხიმო საკვები ხელს უწყობს მადის მომატებას რძის ფხვნილი: უბრალოდ უნდა დაღეჭოთ ცოტა ხნით (დაახლოებით 1 ჩ/კ), გადაყლაპოთ და დალიოთ მცირე რაოდენობით წყალთან ერთად.

ძილის წინ ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად, სადილის დროს მიირთვით უცხიმო საკვების პატარა ნაჭერი. მოხარშული ხორცი- ეს არა მხოლოდ შეამცირებს შიმშილს, არამედ დაეხმარება ორგანიზმს ძილის დროს ცხიმების დაწვაში.

მიირთვით თევზის კერძები კვირაში 2-3-ჯერ - როგორც უკვე ითქვა, ეს ეხმარება ფარისებრ ჯირკვალს.

შეეცადეთ ბოსტნეულის სალათებს პარკოსნები დაუმატოთ – ეს უფრო სწრაფად აგავსებთ და საჭმლის მონელებას გააუმჯობესებთ.

ჩაასხით სალათები მცენარეული ზეთით ან კეფირით; ეცადეთ, ნაკლებად ხშირად გამოიყენოთ არაჟანი და აირჩიე უცხიმო, მაიონეზი კი საერთოდ მოერიდეთ.

დღეში მინიმუმ 300 გრ ბოსტნეული უნდა მიირთვათ, უმი თუ ჩაშუშული - შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და C ვიტამინს, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს დიდი რაოდენობით სჭირდება ყოველდღიურად.

თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მაგრამ იცით, რომ არ უნდა გქონდეთ, ჩამოიბანეთ პირი პიტნის წყლით - ამის გაკეთება შეგიძლიათ რამდენჯერმე დღის განმავლობაში.

ბევრს გაუგია, რომ ჯანმრთელი რომ იყოთ, სწორად უნდა იკვებოთ. ხშირად ეს განცხადება ვრცელდება გრძელვადიან პერსპექტივაზე: თუ შეზღუდავთ ცხიმების მიღებას და ხორცპროდუქტები, გულის შეტევის რისკი საგრძნობლად შემცირდება, მარილის ჭარბი რაოდენობა იწვევს ჰიპერტენზიას, ხოლო ახალი უმი ბოსტნეული ხელს უშლის კიბოს განვითარებას. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი მართალია. თუმცა არის პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოკლევადიან პერიოდში არ დაავადდეთ - არა წამლები, არამედ ბევრად უფრო ეფექტური: ბუნებრივი წყაროებიაქტიური ნივთიერებები, რომლებიც ძლიერად, მაგრამ ნაზად ასტიმულირებენ იმუნურ სისტემას და აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას. საკმარისია დიეტის მოწესრიგება და ზამთრის გაციება არ იქნება საშინელი თქვენთვის.

სოკოს სამეფოს საკვები წარმომადგენლები არა მხოლოდ ჯანსაღი და გემრიელი საკვებია, ისინი ასევე მძლავრი იარაღია სხვადასხვა მიკრობების წინააღმდეგ. პირველ რიგში, სოკო შეიცავს სელენს, რომელიც აუცილებელია სისხლის თეთრი უჯრედებისთვის ციტოკინების წარმოებისთვის, რომლებიც არეგულირებენ მთელი იმუნური სისტემის სწორ ფუნქციონირებას. მეორეც, სოკო მდიდარია ბეტა-გლუკანით, ნივთიერება, რომელსაც ეწოდება იმუნური აქტივატორი: ბეტა-გლუკანი ასტიმულირებს იმუნური უჯრედების ზრდას და განვითარებას სხვადასხვა დონეზე. ის აუმჯობესებს მაკროფაგების და ლიმფოციტების ფუნქციონირებას, რაც ზრდის ორგანიზმის სპეციფიკურ და არასპეციფიკურ იმუნურ პასუხს.

ახალი ნიორი

ნივრის მთავარი მინუსი ასევე მისი მთავარი უპირატესობაა: ყველა ძლიერი სუნის პროდუქტი შეიცავს აქტიურ ფიტონციდებს. ნიორში ეს ფიტოქიმიკატები ავლენენ გაზრდილ ანტიმიკრობულ აქტივობას. ბრიტანელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ დანამატებს ნივრის ფიტონციდებზე დაფუძნებულ დანამატებს, 46%-ით ნაკლებად არიან მიდრეკილნი გაციების მიმართ და მისგან ორჯერ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან, ვიდრე ისინი, ვინც ნივრის მიმართ გულგრილია.

ყოველდღიურად მიირთვით ნიორი - ექსპერტები გირჩევენ დღეში ორ ახალ კბილს.

წითელი თევზი

ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ D ვიტამინის დეფიციტის მქონე ადამიანები უფრო ხშირად ცივდებიან, უფრო დიდხანს ავადდებიან და უფრო მძიმედ ავადდებიან. Ერთ - ერთი საუკეთესო გზებიმიიღეთ ეს ვიტამინი საჭირო რაოდენობით - რაციონში შეიტანეთ წითელი თევზი, მაგალითად, ორაგული (აუცილებლად დაიჭირეთ და არა ტყვეობაში გაზრდილი).

ამ უგემრიელესი თევზის მცირე ნაწილი ორგანიზმს სრულად მიაწვდის D ვიტამინს, რაც დამატებით დაცვას უზრუნველყოფს ზამთრის გაციებისგან.

ჰარვარდის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დღეში ხუთი ფინჯანი შავი ჩაის დალევა ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას ორი კვირის განმავლობაში. ეს სავარაუდოდ განპირობებულია ჩაის მაღალი შემცველობით თეანინით, აქტიური ამინომჟავით. ჩაი ასევე შეიცავს კატექინებს, რომლებიც მოქმედებს როგორც ძლიერი დაცვა თავისუფალი რადიკალების წინააღმდეგ.

გამოხატული ეფექტისთვის საკმარისია ყოველდღე დალიოთ ერთი-სამი ჭიქა შავი, მწვანე ან თეთრი ჩაი.

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი იმუნური სისტემის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ორგანოა და მის გამართულ ფუნქციონირებაზეა დამოკიდებული ადამიანის ჯანმრთელობა და განწყობა. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია ნაწლავის მიკროფლორის ბალანსის შენარჩუნება - და ამისთვის გვჭირდება პრობიოტიკები და პრებიოტიკები, რომელთა უმეტესობა გვხვდება ბუნებრივად ფერმენტირებულ საკვებში, როგორიცაა იოგურტი.

დღეში ერთი პორცია იოგურტი გაზრდის იმუნურ ფუნქციას თითქმის ნახევარით: ვენის (ავსტრია) უნივერსიტეტის მეცნიერთა კვლევის მიხედვით.

შავი შოკოლადი

რაც უფრო მუქი, მით უკეთესი: British Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუქი შოკოლადი მნიშვნელოვნად აძლიერებს იმუნიტეტს. რატომ ბნელი? ეს ყველაფერი კაკაოს შესახებაა, ის ხელს უწყობს T- ლიმფოციტების ზრდას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სპეციფიკურ იმუნურ პასუხზე.

თუთია გადამწყვეტია მთელი იმუნური სისტემის ადეკვატური ფუნქციონირებისთვის - ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია აუცილებელი ელემენტისისხლის თეთრი უჯრედების ასაშენებლად, იმუნური სისტემის „მეომრები“, რომლებიც უშუალოდ ესხმიან მიკრობებსა და ვირუსებს.

ერთი საშუალო ზომის ხელთაა უზრუნველყოფს თუთიის საჭირო დღიურ მოთხოვნილებას, ხოლო ექვსი ხამანწკის სტანდარტული პორცია აღემატება ამ მოთხოვნას ხუთჯერ მეტჯერ.

ტაფტსის უნივერსიტეტის (მასაჩუსეტსი, აშშ) მკვლევართა ჯგუფმა დაამტკიცა, რომ ვიტამინი E მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი იმუნიტეტის ჩამოყალიბებაში.ამ ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება საგრძნობლად ამცირებს რესპირატორული ინფექციების განვითარების რისკს.

გემრიელი და ხელმისაწვდომი გზამიიღეთ დღიური ნორმავიტამინი E - მიირთვით ერთი მუჭა ნუში. E ვიტამინით ასევე მდიდარია მარცვლეული, მწვანილი, ამონაყარი ხორბალი და თესლი.

მარწყვი

ალბათ ზამთარი არ არის საუკეთესო დრომარწყვით განებივრება, მაგრამ ხალხში დიდი ხანია დამკვიდრდა აზრი, რომ C ვიტამინის დიდ დოზებს შეუძლია გაციების თავიდან აცილება. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება, მაგრამ არის კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ვიტამინი C აუმჯობესებს დაავადების პროგრესირებას.

და როცა უკვე ავად ხარ, გინდა მიირთვა არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ ძალიან სასიამოვნოც, ასე რომ არჩევანი ხახვსა და მარწყვს შორის აშკარაა, არა? უფრო მეტიც, კენკრის სტანდარტული ნაწილი დაფარავს C ვიტამინის დღიურ მოთხოვნილებას 40%-ით.

ბეტა კაროტინი იზრდება დამცავი ძალებისხეული - ხელს უწყობს იმუნური სისტემის უჯრედების ზრდას და განვითარებას, ხელს უწყობს ტოქსინების განეიტრალებას და მიკრობული აქტივობის შედეგებს.

ხოლო ბეტა-კაროტინი გვხვდება ფორთოხლისფერ საკვებში, როგორიცაა სტაფილო, გოგრა, კვერცხის გული და ნესვი.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: