სიძლიერის სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის. კომპლექსური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ქალებს, აბსოლუტურ უმრავლესობას, მოსწონთ, რომ კაცს კარგად ჩამოყალიბებული ფიგურა ჰქონდეს. ეს არის შორეული წარსულის გამოძახილი, როცა კაცები სანადიროდ მიდიოდნენ, საკვებს იღებდნენ, როცა სახლს მტრებისგან იცავდნენ. სხვათა შორის, ეს უკანასკნელი დღესაც აქტუალურია. მამაკაცი ჯერ კიდევ მზად უნდა იყოს, დაიცვას თავისი ქალი, შვილები და სახლი. დიახ, და ადამიანის ჯანმრთელობა, რომელიც საკმარის დროს უთმობს ვარჯიში, მაღლა. რა არ შეიძლება ითქვას ლუდის მუწუკების მფლობელებზე.

ყველა ადამიანს არ შეუძლია ყოველდღე სპორტდარბაზში წასვლა. მაგრამ ეს არის ყოველდღიური ვარჯიში, რომელიც ყველაზე პროდუქტიულია. მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მოაწყოთ გაკვეთილები სახლში. თუ თქვენ არ ხართ დაკავებული პროფესიონალური ბოდიბილდინგით, მაგრამ უბრალოდ ინარჩუნებთ სხეულს კარგ ფორმაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. არსებობს მამაკაცებისთვის უმარტივესი სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში.

საშინაო ვარჯიშები კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის

ვარჯიში პრესისთვის

ასეთი ვარჯიში, ისევე როგორც იატაკიდან აზიდვები, არ საჭიროებს აღჭურვილობას. საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. ფეხები დამაგრებულია ავეჯის ქვეშ, ჩვეულებრივ, კარადის ან დივნის ქვეშ. შეგიძლიათ უბრალოდ მუხლებში მოხრილი ფეხები იატაკზე დადოთ.

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა ნახევრად მოხრილი ფეხებით. ხელები განლაგებულია ციხესიმაგრეში შეკრული თავის უკან. ამოსუნთქვისას საჭიროა ფეხებამდე მოხრილი, მაგრამ არა ძალიან ღრმა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ღრმა დახრილობით, ზურგის კუნთები იწყებენ მუშაობას და პრესაზე ზემოქმედებისთვის საჭიროა მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენება. თქვენ უნდა წარმართოთ ზღვრამდე. მიდგომების რაოდენობა მინიმუმ სამია.

ამ ორი ვარჯიშის დახმარებით საკმაოდ ეფექტურად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მკლავების, მკერდისა და მუცლის კუნთები. მაგრამ კომპლექსი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს ფეხებისთვის. მამაკაცის ყველაზე მიმზიდველი ტანი ხომ კარგავს მთელ სილამაზეს, თუ მამაკაცს თხელი ფეხები აქვს.

Squats საუკეთესო ფეხის ვარჯიშია

ეს არის საუკეთესო ფეხის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მისთვის, როგორც წინა ორ ვარჯიშს, არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური მოწყობილობა. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ სწორი ზურგით, ნელა, ხელები თავის უკან მიჭერით, საკეტში ჩასმული. ამ ვარჯიშის სისუფთავე მნიშვნელოვანია, მხოლოდ მაშინ მოიტანს სათანადო სარგებელს. არ არის საჭირო ჯუნგლებში ჩაჯდომა და ხელის მოძრაობით დაეხმარო საკუთარ თავს.

აქ არის მამაკაცის ჯანმრთელობის კომპლექსი, რომელიც შედგება მხოლოდ დათბობისა და სამი ვარჯიშისგან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ მკლავების და გულმკერდის კუნთები, მუცლის კუნთები და ფეხების კუნთები. ყველა ვარჯიში გამოიყენებოდა უძველესი დროიდან და გამოცდილია მამაკაცის მრავალი თაობის მიერ. ისინი არ საჭიროებენ სავარჯიშო აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ვარჯიშისთვის გამოიყენება მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა.

მიუხედავად მათი აშკარა სიმარტივისა, სამივე ვარჯიში ძალზე ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ კარგად შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და განავითაროთ ისინი სახლიდან გაუსვლელად. სავარჯიშო პროგრამების შედგენისას ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ექსპანდერის გამოყენებით.

რაც შეეხება სხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც კარგია მამაკაცის ჯანმრთელობასჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ სხვადასხვა ენერგეტიკული და სუნთქვის პრაქტიკა, რომელიც ნასესხებია აღმოსავლური ჯანმრთელობის სისტემებიდან.

მიკროკოსმოსური ორბიტა

ეს ვარჯიში ცნობილი გახდა ძველი ჩინური მედიცინისა და მასთან დაკავშირებული სამკურნალო პრაქტიკის წყალობით. კონცეფციის მიხედვით ენერგეტიკული არხებიადამიანის სხეულში, ძირითადი არხები, რომლითაც ენერგია ცირკულირებს, მდებარეობს ხერხემლის გასწვრივ, წინ და უკან. ეს არხები გადის პერინეუმსა და თავის უკანა მხარეს. უკანა არხი მთავრდება ზედა სასის, ხოლო წინა არხი ქვედა. მათი დახურვა შესაძლებელია ენის წვერის ზედა სასისკენ დაჭერით.

სავარჯიშოს შესასრულებლად, სახელწოდებით Microcosmic Orbit, თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ზურგით, დაისვენოთ და დახუჭოთ თვალები. ენის წვერი უნდა იყოს დაჭერილი კბილების უკან ზედა სასისკენ. ისუნთქეთ ცხვირით. ინჰალაციის დროს საჭიროა გონებრივად აწიოთ ენერგია უკანა ზედაპირისხეული პერინეუმიდან გვირგვინამდე და ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ იგი სხეულის წინა ზედაპირის გასწვრივ პერინეუმამდე. ამრიგად, ენერგიის მიმოქცევა განაახლებს მთელ სხეულს. დროთა განმავლობაში ჩნდება ამ ენერგიის მკაფიოდ განცდის უნარი. მამაკაცის ამ ვარჯიშში ჩართულია სხეულის ფარული ძალა.

"მიკროკოსმოსური ორბიტის" ყოველდღიური შესრულება მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იწყებს იმ ენერგიის შეგრძნებას, რომელიც მის პერინეუმშია. და მამაკაცის სექსუალური ჯანმრთელობის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე.

ყველაფერი ძალიან მარტივია. არ არსებობს რთული სასწავლო პროგრამა. მაგრამ მათი განხორციელება მარტივი ვარჯიშებინებისმიერ მამაკაცს საშუალებას მისცემს თვალყური ადევნოს მის ფიგურას და მუდმივად იგრძნოს ენერგიისა და სიცოცხლისუნარიანობის მუხტი. და ეს არ შეიძლება არ იმოქმედოს მის მთელ ცხოვრებაზე ყველაზე პოზიტიურად.

თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა რეგულარულად ეწვიოთ სპორტდარბაზს და დაკავდეთ ბოდიბილდინგით, მამაკაცის საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც დამუხტვის, ასევე ცალკე ვარჯიშის სახით. იმისათვის, რომ ეფექტურად შეინარჩუნოთ ფიზიკური ფორმა, ნებისმიერ შემთხვევაში, დაგჭირდებათ გარკვეული წონა, საუკეთესო ვარიანტიიქნება დასაკეცი ჰანტელები. მათი დახმარებით შეგიძლიათ შეუფერხებლად დაარეგულიროთ დატვირთვა და სწრაფად გაზარდოთ თქვენი კუნთების ტონუსი.

საშინაო სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვისშედგება რამდენიმე კომპონენტისგან, პირველი ნაწილი მოიცავს სავარჯიშოებს ჰანტელებით, მეორეში საკუთარი სხეულით. გასათვალისწინებელია, რომ სახლის პირობებში, თქვენ ვერ შეძლებთ უზარმაზარი კუნთების ამოტუმბვას, თქვენი ამოცანაა უბრალოდ მისცეთ მათ ფორმა და ტონი.

ვარჯიში შეიცავს ვარჯიშებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფისთვის და ტარდება ყოველდღიურად გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობით.

1. ადგილზე სირბილი და ხტუნვა 5 წუთის განმავლობაში - ვარჯიშის წინ გახურება.

2. სხეულის ყველა ნაწილის ზოგადი დათბობა – ვარჯიშისთვის მომზადება.

3. ბიძგები იატაკიდან – შეეცადეთ სავარჯიშო შეასრულოთ მოძრაობების სრული დიაპაზონით, სრულად გაშალეთ ხელები იდაყვებთან და შეეხოთ იატაკს მკერდით.

ჩვენ ვასრულებთ 3 კომპლექტს 20 ბიძგისგან, თუ მეტის გაკეთება შეგიძლიათ - გააკეთეთ.

4. ბიცეფსი ჰანტელებით დახვევა - ხელები მონაცვლეობით მუშაობს თანაბარი ტემპით, ჰანტელების წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა თქვენი ფიზიკური მონაცემების მიხედვით.

5. მკლავების დაჭიმვა ტრიცეფსისთვის თავის უკნიდან - შესრულებულია მონაცვლეობით თითოეული ხელით, განხორციელების გასაკონტროლებლად მიზანშეწონილია სამუშაო მკლავის იდაყვის დაჭერა მეორე ხელით.

ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 12 გამეორებით.

6. ფეხების აწევა – ვარჯიში გათვლილია პრესის კუნთების დასამუშავებლად, სწორედ მუცლის ეს ნაწილია ყველაზე პრობლემური ადგილი. იგი ტარდება დახრილ მდგომარეობაში, ხელები თავის უკან.

ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 30 გამეორებით, სურვილის შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

7. Squats - მარტივი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ დატვირთვა თეძოებზე და დუნდულოებზე, დატვირთვის რეგულირება დამოკიდებულია პოზიციაზე ვარჯიშის შესრულებისას. თუ ფეხები მხრების სიგანეზეა ან უფრო ვიწროა, თეძოები უფრო მეტად მუშაობს, იმავე შემთხვევაში, თუ ფეხები საკმაოდ ფართოა, დატვირთვის ნაწილი დუნდულებზე მიდის.

ვასრულებთ 3 კომპლექტს 50 გამეორებით, ეფექტის გასაზრდელად სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით ხელში.

სავარჯიშოების ასეთი მცირე და ამავე დროს ეფექტური ნაკრები სახლში ვარჯიშისთვის საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა, ვარჯიშისთვის დღეში მხოლოდ ერთი საათის გამოყენებით.

ვარჯიშების ეფექტურობის გასაზრდელად მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 5-მდე ერთ ვარჯიშში, დატვირთვის წონაც ინდივიდუალურად რეგულირდება.

ბევრი მამაკაცი ოცნებობს ლამაზ და ძლიერ სხეულზე. მაგრამ ზოგჯერ მამაკაცებს არ აქვთ შესაძლებლობა ან სურვილი შეცვალონ ჩვეული ცხოვრების წესი და დაუთმონ დრო სპორტს და სპორტ - დარბაზი. შესანიშნავი ალტერნატივა შეიძლება იყოს საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოგებაში შერბილებული სხეული. სახლში ვარჯიშის დადებითი მხარეა დროისა და ფულის დაზოგვა. ზოგიერთი სპორტული აღჭურვილობით, როგორიცაა ჰანტელები, სახლში შესრულებულმა ვარჯიშებმა შეიძლება ნაწილობრივ, ზოგჯერ კი მთლიანად (მოსწავლის საჭიროებიდან გამომდინარე) შეცვალოს სპორტული დარბაზის მონახულება.

რა უნდა გახსოვდეთ სახლში ვარჯიშის შესახებ

  1. ვარჯიში დათბობით იწყება. ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით, რათა თქვენი სხეული ამოქმედდეს. გახურების სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება ნასესხები იყოს.
  2. შეადგინეთ სასწავლო გეგმა. ტრენინგის გეგმა განსაზღვრავს ტრენინგის ჩატარების დღეებსა და საათებს. არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, რადგან კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, რომ გამოჯანმრთელდეს და გაიზარდოს.
  3. თქვენ უნდა იზრუნოთ გარკვეული ვარჯიშების შესრულების თანმიმდევრობაზე. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ დრო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები გარკვეული თანმიმდევრობით.
  4. ოთახის ვენტილაცია. იმისათვის, რომ ტრენინგმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, უნდა იზრუნოთ სუფთა ჰაერის არსებობაზე. ამისათვის საჭიროა ვარჯიშის დაწყებამდე ოთახის განიავება, ან თუ ამინდის პირობები იძლევა საშუალებას, ივარჯიშოთ ღია ფანჯრით ან ფანჯრით.

სავარჯიშო სავარჯიშოები სახლში

ბიძგები იატაკიდან. ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ მოწყობილობებს და იძლევა სიძლიერის და ზრდის მაქსიმალურ შედეგს. გარდა ამისა, სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება დატვირთვა მისცეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

ჩაჯდომა. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ წონებით ჩაჯდეთ.

პრესის ვარჯიშები. დღეს არის საკმაოდ ბევრი, არ საჭიროებს არცერთს სპორტული აღჭურვილობა.

სპორტული ინვენტარი სახლში ვარჯიშისთვის

ჰანტელები. ისინი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გააფართოვოთ სავარჯიშოების კომპლექსი, ასევე შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის. არის მყარი და დასაკეცი ჰანტელები. დასაკეცი ჰანტელების უპირატესობაა წონის რეგულირების შესაძლებლობა, რაც ძალიან მოსახერხებელია სავარჯიშო პროცესისთვის.

ჰორიზონტალური ბარი. აზიდვები ძალიან სასარგებლოა როგორც სხეულის ვარჯიშისთვის, ასევე ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის. კარიბჭეში დამონტაჟებულია სპაისერი ჰორიზონტალური ზოლი და კედელზე დამონტაჟებული ჰორიზონტალური ზოლი.

ბარები. უსწორმასწორო ზოლებზე აწევა შეუცვლელი ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეფსის, ასევე მხრის სარტყლის კუნთების ვარჯიშისთვის. ბარები შეიძლება დამონტაჟდეს კედელზე ან თაროზე.

ეს საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ შესრულებული ვარჯიშების კომპლექსი, ასევე გააუმჯობესოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფების შესწავლა.

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ქალის სავარჯიშო კომპლექსი სახლში, მაგრამ ძლიერი სქესისთვის ასეთი ინფორმაცია პრაქტიკულად არ არსებობს. როგორც ჩანს, ყველა შეჩვეულია იმ ფაქტს, რომ მამაკაცი უნდა ივარჯიშოს მძიმედ (ისევე, როგორც მამაკაცს სჭირდება), მხოლოდ სპორტდარბაზში. მაგრამ ეს არ არის. და ამ სტატიაში წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს სახლში მამაკაცებისთვის.

რა თქმა უნდა, მამაკაცები, ქალებისგან განსხვავებით, არ შეუძლიათ სახლში ინვენტარის გარეშე. თუ ძალიან გინდათ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და შტანგით, მხოლოდ ის უნდა იყოს მოკლე. ის ასევე არ უშლის ხელს კეტბელი და ჰანტელის ვარჯიშს.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში მამაკაცებისთვის:

ჩაჯექი კეტბელებით.ეს იქნება კომპლექსური ვარჯიში, რადგან თავდაპირველად, სიმძიმეები მკერდზე უნდა იყოს დაყრილი, რაც ნიშნავს, რომ მხრები, ტრაპეცია და მკერდი შედის სამუშაოში. მკერდზე სიმძიმეების შემდეგ აკეთებთ ჩვეულებრივ ღრმა ჩაჯდომას. რაოდენობა: 4 კომპლექტი 20-30 გამეორებით. ვინაიდან წონა იქნება არაუმეტეს 64 კგ, ვარჯიში მრავალჯერადი იქნება.


ბიძგი + ქამარზე დაჭიმვა.ის შესანიშნავად დაგეხმარებათ ზურგის, მკერდის, მკლავების და მუცლის გარღვევაში. სავარჯიშო კომპლექსურია, შესრულებულია ორი ძირითადი მოძრაობით: პირველი, დადეთ საწონები მხრების სიგანეზე იატაკზე, აიღეთ ისინი და გააკეთეთ ბიძგები. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას მიიტანეთ წონა ქამარზე, როგორც ნაჩვენებია სურათზე. რაოდენობა: 4 კომპლექტი 16-20 გამეორებით.


დედლიფტი კეტბელი/ჰანტელებით.ნამუშევარი მოიცავს ბარძაყებს, ზურგის ქვედა ნაწილს და დუნდულებს. იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: აიღეთ კეტბელი / წონები / ჰანტელები, მოხარეთ ზურგი, აიღეთ მენჯი უკან. ნელა ჩამოწიეთ ქვევით, ზურგი კი სწორი რჩება და ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში. რაოდენობა: 4 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.

მდგარი ჰანტელის პრესა.ნამუშევარში ჩართულია წინა და შუა დელტა. იგი შესრულებულია უბრალოდ: ჰანტელები დაიჭირეთ მოხრილ მკლავებზე მკერდთან ახლოს (მკლავები ერთმანეთის პარალელურია). დააჭირე ჰანტებს ზემოთ. რაოდენობა: კომპლექტი 15-20 გამეორებით.



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: