ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები. როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა: მარტივი ვარჯიშები ყველა კუნთის გასაჭიმად.

როგორ დავჯდეთ ძაფზე სახლში? შესაძლებელია თუ არა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ძაფები ერთ კვირაში? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხებს მოგვიანებით სტატიაში გავეცნობით.

თავისთავად ტილო სასარგებლოა, ის ხელს უწყობს ლიგატების დაჭიმვას და სახსრების აღდგენას. ის ასევე აჩქარებს კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. ეს სავარჯიშო ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება, ამიტომ ბევრ მსმენელს სურს ისწავლოს ამის გაკეთება.

არსებობს ორი სახის ძაფები - დინამიური (ფეხების გადახვევა თავთან), სტატიკური (ფეხების განცალკევებული პოზიცია). ორივე ტიპის (დინამიური და სტატიკური) შესრულება შესაძლებელია გრძივი და განივი მიმართულებით.

გრძივი ძაფები - ფეხების პოზიცია, რომელშიც ერთი ფეხი წინ არის დაყენებული, მეორე - უკან (ისინი ერთ ხაზზე არიან, "აგრძელებენ" ერთმანეთს).

ძაფის მეორე ვერსიას ეწოდება განივი. მასში ფეხები გაშლილი აქვს. ასეთი ძაფის დამზადება უფრო რთულია, ამიტომ ვარჯიში გრძივი გაჭიმვით უნდა დაიწყოთ.

როგორ იჯდეს გრძივი twineდა როგორ მივაღწიოთ განივი პოზიციის მიღწევას - მოგვიანებით გეტყვით.

ახლა კი მოდით ვისაუბროთ მომავალი კლასების ძირითად წესებზე:

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი გაკვეთილები იყოს ყოველდღიური.ზედიზედ რამდენიმე საათის განმავლობაში არანაირი შოკური ვარჯიში არ მიაღწევს იმავე შედეგს, რასაც ყოველდღიური გაჭიმვა ნახევარი საათის განმავლობაში. კიდევ უკეთესია გაჭიმვა დღეში ორჯერ - დილით, საღამოს. შეგიძლიათ გაჭიმოთ წლების განმავლობაში კვირაში სამჯერ, მაგრამ მაინც არ დაჯდეთ ძაფზე. და თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები დილით და საღამოს 15-20 წუთის განმავლობაში, მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს, დაჯდეთ ძაფზე ერთიდან ორ თვემდე.
ძაფის გაჭიმვა იწყება მხოლოდ გახურების ვარჯიშების ციკლის შემდეგ(როდესაც ისინი შესრულდება, სითბო გამოიყოფა). ცხელი აბაზანით, ძლიერი სასმელებით ან გამათბობელი მალამოებით დათბობა არ არის შესაფერისი. გაჭიმვის მოსამზადებლად საჭიროა ფიზიკური ვარჯიშიკარდიო ვარჯიშებით (სირბილი, თოკზე ან კიბეებზე ხტომა, ფრენბურთის თამაში, ჩოგბურთი). თქვენ არ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები გაუცხელებელ ფორმაში. ეს სავსეა ტკივილით, დაზიანებებით, რასაც მოჰყვება ხანგრძლივი გამოჯანმრთელება.
თუ ცივ ოთახში ვარჯიშობთ, ჩაიცვით ფეხის გამათბობლები, წინდები, თბილი კოლგოტები.ლიგატები თბილი უნდა იყოს - ეს არის ტრავმების თავიდან აცილების მთავარი პირობა.
სავარჯიშო პროგრამაში სავარჯიშოების ნახევარი მოდის დინამიურ გაყოფაზე (სვინგის) და ნახევარი სტატიკურ პოზებზე.
გაჭიმვისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.
დასვენების უნარიხელს უწყობს ტკივილისგან თავის დაღწევას ან სულ მცირე მნიშვნელოვნად ამცირებს მის გამოვლინებებს.
ასევე მნიშვნელოვანია სუნთქვა.ძაფზე დასაჯდომი ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ისინი უნდა იყოს ერთგვაროვანი, თანაბრად, შეფერხების გარეშე.
იყავით ფრთხილად და კრიტიკულად „დახმარების“ შეთავაზებების მიმართ.გარედან ძნელია სწორად შეაფასო ის ზღვარი, რომლის „მომკი“ შეგიძლია. გამოცდილ ტრენერსაც კი შეუძლია "შემთხვევით" თქვენი ლიგატების გატეხვა.
დიეტა და გონება.თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები ხორცი, რადგან ლიგატები უფრო უხეში ხდება და ძნელად იჭიმება. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ წყალი სხეულის კუნთების ელასტიურობის გასაზრდელად. ფსიქოლოგები ადასტურებენ, რომ „მოქნილი“ ფსიქიკის მქონე ადამიანს აქვს (როგორც წესი) მოქნილი სხეული. ასეთი ადამიანისთვის ძაფების კეთება ადვილია. პირიქით, ვისაც უჭირს ყველაფრის ახლის მიღება, ჩვეულებრივ, არ აქვს ფიზიოლოგიური მოქნილობა. მისთვის უფრო რთულია რაიმე განხეთქილების მიცემა. დასკვნა:იყავი ლოიალური, მიიღე რეალობა ისეთი, როგორიც არის. მოქნილი ფსიქიკა დაგეხმარებათ იპოვოთ პოზიტიური მომენტები სხვადასხვა სიტუაციებში. ცხოვრებისეული სიტუაციებიდა ასევე, მისცემს თქვენს სხეულს გაჭიმვისა და გაყოფის უნარს.

რამდენს შეიძლება ძაფზე დაჯდომა

შესაძლებელია თუ არა ერთ კვირაში ძაფზე ჯდომა? მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დათქმა, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ დიდი ბუნებრივი მოქნილობის პირობებში. ეს თვისება მშობლებისგან მემკვიდრეობითაა მიღებული. ამიტომ ზოგისთვის ძაფზე ჯდომა ადვილია, სწრაფად ხვდება. სხვებს სჭირდებათ ხანგრძლივი სესიები, პროცესი აშკარად წინ მიიწევს "დამტვრევით".

1 დღეში მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია ჯდომა ძაფზე.მაგალითად, თუ ადრე საბრძოლო ხელოვნებით იყავით დაკავებული, გაქვთ გარკვეული გაჭიმვა, მაგრამ არასოდეს აპირებთ გრძივი ან განივი ძაფზე დაჯდომას. ამ შემთხვევაში აბსოლიტურად რეალისტურია, რომ 1 დღეში დაჯდე ძაფზე. ყველა სხვა ადამიანისთვის, ვისაც მანამდე არ გაუკეთებია ტრენინგი, ამ პროცესს გარკვეული დრო დასჭირდება (რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე).

ოცნება 10 წუთში გაყოფის შესახებ ზღაპარია დამწყებთათვის და რომანტიკოსებისთვის. დაჯექი ძაფზე ამისთვის მოკლე დროშესაძლოა 2-3 წლის ბავშვი და მაშინაც არა ყველას, მაგრამ მხოლოდ მემკვიდრეობით მიიღო მშობლებისგან ბუნებრივი მოქნილობა.

გოგონების უმეტესობისთვის ყველაზე რეალური გეგმა გაყოფის გაკეთებაა თვეში. ამით ჩვენ დავიწყებთ ვარჯიშებს, დავსახავთ მიზანს - დავჯდეთ ძაფზე ყოველდღიური გაკვეთილების 30 დღის განმავლობაში.

როგორ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე - ტრენერის რეკომენდაციები

სიჩქარის მიღწევის საუკეთესო რეკომენდაცია არის ეტაპობრივი. გაჭიმვისას საკუთარ თავს სხვასთან ვერ შეადარებ, რადგან თითოეულმა ადამიანმა თავისი ინდივიდუალური მახასიათებლები მშობლებისგან მიიღო. ყოველდღიური ვარჯიში საკუთარი თავის გამარჯვებაა და არავითარ შემთხვევაში გამარჯვება სხვებზე. შეიძლება ყოველმა დღემ ერთი სანტიმეტრით (ან შესაძლოა მილიმეტრით) მოგაახლოოთ თქვენს მიზანთან. მაგრამ ეს მაინც თქვენი ყოველდღიური მიღწევა იქნება.

სასარგებლო რჩევა:იყავი კეთილი. არაფერი ისე არ ამონებს ადამიანს, არ აქცევს მას „მჭიდროდ“, როგორც ბრაზი, შური და ფარული თუ აშკარა მტრობის სხვა გამოვლინებები.

სავარჯიშოების სია, რომ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა იჯდეთ ძაფზე

იმისათვის, რომ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ძაფები, ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ ქვემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები.

დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები ძაფებისთვის - საქანელები

ამ ვარჯიშების დროს ვატრიალებთ და ავწევთ ფეხს რაც შეიძლება მაღლა, რხევის იმპულსი კი ხელს უწყობს ფეხის მაქსიმალურად მაღლა აწევას. ფეხის საქანელა შეიძლება შესრულდეს დგომაში (წინ, გვერდით, უკან). ისინი მზადდება მიდგომებში - 20-30 საქანელა თითოეული მიმართულებით.

საქანელების შესრულების მეორე ვარიანტი არის თქვენს გვერდზე მწოლიარე პოზიცია. ამ შემთხვევაში, ფეხი მაღლა ასწია და შემდეგ დაწია თავისკენ. შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი თქვენს თავზე, შემდეგ ჩამოწიოთ უკან.

იხრება ვერტიკალური პოზიციიდან

სხვადასხვა მიდრეკილებებია სხეულისა და ფეხების გაჭიმვა. ვერტიკალური მოსახვევების უმეტესობა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ბარძაყები. როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიშები სწორად?

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და გაასწოროთ ზურგი. დახარეთ სხეული წინ და უფრო ქვემოთ. ამავდროულად, არ მოიხაროთ მუხლები, არ დაიხაროთ ზურგი, არ მოიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი. უკვე ნახევრად დახრილ მდგომარეობაში, თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას მუხლების ქვეშ (თუ ზურგი არ არის მოხრილი და ზურგი არ არის მომრგვალებული). მომრგვალებული ზურგით ადვილად მიაღწევთ ფეხის თითებს და იატაკს, მაგრამ ჩვენ გვჭირდება განსხვავებული ეფექტი - ლიგატების მაქსიმალურად დაჭიმვა. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ფერდობების შესრულება ბრტყელი ზურგით და იგივე ბრტყელი ქვედა უკან.

დახრილობა შეიძლება იყოს დინამიური (30-40-მდე წინ მოხრილი, ხელებით იატაკს ეხება) და სტატიკური (მოხარეთ და შეჩერდით დახრილობაში, დარჩით ამ დაჭიმულ მდგომარეობაში 30 წამიდან 1 წუთამდე).

სავარჯიშოები ბალეტის გვერდით

კედლის გასწვრივ ჰორიზონტალურად დამაგრებულ ჯვარედინი ზოლს ბალეტის "მანქანა" ეწოდება. ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში ძაფზე გაჭიმვისთვის. საწყისი პოზიცია - ერთ ფეხზე დგომა, მეორე აწიეთ და ქუსლი ჯვარზე გადაიტანეთ. წონასწორობისთვის ხელით მოეკიდეთ ზოლს.

ჩაჯექით, აწეული ფეხი გისოსზე დადექით.
დახარეთ სხეული გვერდზე, წინ, ქვემოთ (ფეხი ჯვარზე).
„იარეთ“ ფეხით ჯვრის გასწვრივ წინ და გვერდებზე (ფეხი იატაკზე რჩება იმავე მდგომარეობაში, სადაც იყო). ვარჯიშის შესრულებისას შესაძლებელია სხვადასხვა ვარიაციები. როცა სხეული ჯვარედინი ზოლისკენაა, ფეხი გვერდით „მიიწევს“, განივი ძაფზე გაიჭიმება. გვერდით განლაგებისას, ფეხი შეიძლება წავიდეს წინ ან უკან, დაჭიმვა ისეთივე იქნება, როგორც გრძივი ძაფისთვის.

თუ სახლში ვარჯიშობთ და არ გაქვთ ბალეტის ბარი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდის ზედაპირი, კედლის გისოსები, საწოლის კიდე, საწოლის მაგიდა. თუმცა ასეთ ზედაპირზე ფეხით „გასეირნება“ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ მხოლოდ ჩაჯდომისა და მოხრის გაკეთება.

Კარგია იცოდე:სავარჯიშოების შესრულების დივერსიფიკაციისთვის, ლიგატების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად, შეგიძლიათ ფეხის განლაგება. თუ ჯვარედინი ზოლზე ფეხისა და ფეხის თითი ერთ ხაზზეა დაჭიმული, ლიგატების ერთი ჯგუფი დაიჭიმება. თუ ფეხი ქვედა ფეხის პერპენდიკულარულად არის მოქცეული და თითები ზემოთ არის მიმართული ან მუხლისკენ მიიწევს, სხვა ლიგატები დაიჭიმება.

სავარჯიშოების ეს სერია ხორციელდება იატაკზე ჯდომისას. იჭიმება საზარდული, ხბოები, პოპლიტალური ლიგატები.

დაჯექი იატაკზე (ფარდაგზე), გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მოხარეთ ერთი ფეხი და მიიწიეთ შიდა ზედაპირიმეორე ფეხის თეძოები. ამ პოზაში დახარეთ სხეული, რომლის დროსაც შეეცადეთ გაიჭიმოთ ხელები იატაკის გასწვრივ რაც შეიძლება წინ.
მსგავსი პოზიცია, მხოლოდ ერთი ფეხის ფეხი დევს მეორე ფეხის ბარძაყის თავზე. ამ პოზიციიდან დახარეთ სხეული წინ.
პეპელა - შეაერთეთ ფეხები, მიიტანეთ საზარდულისკენ, ამ პოზაში ეცადეთ, მუხლები იატაკზე დადოთ (შეგიძლიათ დაეხმაროთ ხელებით - მსუბუქად დააჭიროთ მუხლებს, შეეცადეთ დაწიოთ ქვემოთ).
სხეულის წინ გადახრილი "პეპელა" პოზიციიდან. სხეული რაც შეიძლება ახლოს იხრება იატაკს, ხელები წინ იჭიმება. შეგიძლიათ იატაკზე დახაზოთ ხაზი, რომელსაც მიაღწევთ (ან მონიშნეთ ეს ზღვარი რაიმე ნივთით - ჩადეთ ფანქარი, დაადეთ სკამი). როგორც კი მიაღწევთ დანიშნულ ადგილს, გადაიტანეთ იგი რამდენიმე სანტიმეტრით.
იჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები და მოხარეთ წინ, შეეცადეთ მკერდით მუხლებს მიაღწიოთ.
გაშალეთ ფეხები გვერდებზე - შეასრულეთ მსგავსი მოხვევები წინ, ცდილობთ მიაღწიოთ იატაკს მკერდით და მუცლით. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ ტანით ასვლას იატაკზე, არამედ მთლიანად დაკეცოთ - განათავსეთ თქვენი ტანი ფეხებს შორის. ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს დინამიური და სტატიკური (დააბრუნეთ სხეული საკუთარ ფეხებს შორის, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1 წუთამდე).
ფეხების პოზიციიდან გვერდებზე დახარეთ ტანი გვერდებზე, წინ იატაკისკენ, წინ თითოეული ფეხისკენ.

სავარჯიშოები მთავრდება აღდგენითი აქტივობებით. გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი, წაისვით გამათბობელი კრემი კანის ზედაპირზე მუხლების ქვეშ და საზარდულის გვერდით (გაზრდის სისხლის ნაკადს და მოგიხსნით ტკივილს).

როგორ დავჯდეთ განივი ძაფზე

თუ თქვენ უკვე ისწავლეთ როგორ შეასრულოთ რეგულარული გრძივი გაყოფა, მაშინ შემდეგი მიზანი იქნება ფეხების განივი პოზიცია. ეს არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს.

ხშირად ადამიანები, რომლებიც სწრაფად იჭიმებიან გრძივი ძაფით 1 თვეში, განივი დაჭიმვას მხოლოდ ერთი წლის შემდეგ აღწევენ.

რა სავარჯიშოები გვეხმარება განივი ძაფის მიღწევაში?

თქვენი გაჭიმვის უმეტესი ნაწილი უნდა გაკეთდეს ლატერალურად.
შეეცადეთ გადახვიდეთ განივი პოზიციაზე გრძივიდან. მაგალითად, ასწიეთ ფეხი ჯვარედინი ზოლზე გრძივი გაჭიმვისთვის და შემდეგ ფეხის მოხსნის გარეშე გადააქციეთ სხეული აპარატისკენ, განივი მდგომარეობაში.
თუ უკვე ზიხართ გრძივი ძაფზე, გამოიყენეთ სკამი ან სკამი უფრო ძლიერი გაჭიმვისთვის. თქვენი ამოცანაა გაიჭიმოთ 180°-ზე მეტი. დამატებითი მხარდაჭერა შესაძლებელს ხდის ქვევით ასვლას და გაჭიმვის კუთხის გაზრდას (როგორც სურათზეა ნაჩვენები).

ვარჯიშის დროს არის მომენტები, როდესაც გეჩვენებათ, რომ უძრავად დგახართ და არაფერი იცვლება. ეს შესაძლებელია, მთავარია არ შეწყვიტოთ ვარჯიში, დაჟინებით შეასრულოთ ყველა ვარჯიში. შედეგი აუცილებლად გამოჩნდება. ადრე თუ გვიან განივი ძაფზე დაჯდები.

ძაფების ტრენერი

სიმულატორი ხელს შეუწყობს ძაფზე გაჭიმვას 30 დღეში. ის იკავებს ტრენერის ან ვიღაცის ადგილს, ვინც გვერდიდან ზეწოლას ახდენს თქვენს გულზე, რათა დაგეხმაროთ ჩამოგდებაში. გახსოვდეთ, სტატიის დასაწყისში ჩვენ გავაფრთხილეთ გარე დახმარების შესახებ. ასე რომ, ტრენაჟორები საშუალებას გაძლევთ გაიაროთ დამოუკიდებელი სავარჯიშოები, საკმარისად სწრაფად, რომ გაიჭიმოთ გრძივი და განივი ძაფამდე.

სიმულატორში დატვირთვას და გაჭიმვის ძალას თავად სპორტსმენი არეგულირებს. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს ტკივილის გარეშე.

Საინტერესო ფაქტი:ტრენერები აღნიშნავენ, რომ გაყოფისთვის ფეხების გაჭიმვით ადამიანი ხერხემალსაც აჭიმავს და სწორდება. ამავდროულად, მისი პოზა იძენს სილამაზეს და ზრდა იზრდება რამდენიმე სანტიმეტრით.

ძაფების დამზადება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ვარჯიში, ყურადღება, თანმხლები მასაჟი, პოზიტიური დამოკიდებულება დაგეხმარებათ ამ მარტივი და ეფექტური ვარჯიშის შესწავლაში.

ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს სიკეთით გაჭიმვა, ალბათ მათ გარდა, ვისაც ეს სჭირდება სფეროში პროფესიული საქმიანობაან პირადი ჰობი. მოცეკვავეებს, ტანვარჯიშებს, იოგებს, საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულებს უბრალოდ გაჭიმვა და მოქნილობა სჭირდებათ. მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი (და თუნდაც მოყვარული) იმ სფეროებში, რომლებიც საჭიროებენ მოქნილ სხეულს, გაჭიმვა შეიძლება იყოს სასიამოვნოდ მომგებიანი ვარჯიში.

ასაკთან ერთად, ჩვენი კუნთები, ლიგატები და სახსრები კარგავენ ელასტიურობას და მობილურობა. შედეგად - friability, ცუდი პოზა, სახსრების ტკივილი, გაძლიერებული ტრავმა. ამიტომ დაჭიმვა ან დაჭიმვა დღეს საკმაოდ პოპულარულია. თუ გაჭიმვა გჭირდებათ საყვარელ სპორტში წარმატების გასაზრდელად, მაშინ ღმერთმა თავად უბრძანა გაჭიმვა! და თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ ისიამოვნოთ თქვენი მოქნილი სხეულით და სხეულისთვის წარმოუდგენელი სარგებელით.

დავიწყოთ გაჭიმვა ნულიდან

გაჭიმვაშესაძლებელია და აუცილებელია ნებისმიერ ასაკში. რა თქმა უნდა, რაც უფრო ახალგაზრდაა კუნთოვანი ქსოვილი, მით უკეთესი და სწრაფი შედეგი მიიღწევა. მაგრამ გაჭიმვის ასაკობრივი ზღვარი არ არსებობს. ერთადერთი, რაზეც უნდა იზრუნოთ, სიფრთხილეა თქვენი სხეულის მიმართ, თუ დაჭიმვას ნულიდან დაიწყებთ.

კლასები ინსტრუქტორიყოველთვის გაქვთ უპირატესობა დამოუკიდებელ მცდელობებთან შედარებით, რადგან პროფესიონალს ყოველთვის შეუძლია სწორად გამოასწოროს თქვენი ქმედებები. მაგრამ ზოგჯერ პირიქით ხდება. თუ გადაწყვეტთ გაჭიმვას, მაგრამ არ გაქვთ მომზადება, მაშინ სახიფათოა გამოცდილ მოსწავლეებთან ერთად გაჭიმვის ჯგუფებში მისვლა და მათთან მუშაობა დატვირთვის დონეზე დაუყოვნებლივ.

აუცილებლად გააფრთხილე მწვრთნელითქვენი დონის შესახებ და პირველად სთხოვეთ „არ დაგეხმაროთ“ გაჭიმვაში. სხეულის ინდივიდუალურმა ფიზიოლოგიამ შეიძლება არ მიიღოს თუნდაც მცირე ზეწოლა ვარჯიშის დროს და დაშავდეთ. დაიწყეთ ნელა უმცირესი დატვირთვებით, თანდათან გაზარდეთ ისინი ყოველ გაკვეთილზე. მომზადების გარეშე გაჭიმვისას სჯობს სწრაფ შედეგებს არ დაედევნოთ.

გახურებამდე გაათბეთ

გაჭიმვაშეგიძლიათ ივარჯიშოთ საკუთარ სახლში. მაქსიმალური სარგებელი, შედეგი რომ მიიღოთ და არ დააზიანოთ, გაჭიმვის ვარჯიშების წინ აუცილებლად უნდა გაათბოთ კუნთები. უმჯობესია შეასრულოთ დინამიური ვარჯიშები და ხტომები. ნებისმიერი საცეკვაო სვლა ან აერობიკა გამოგადგებათ, მთავარია ის იყოს "გამდიდრებული" და ინტენსიური, ოფლიანობამდე და ცხელ კუნთებამდე.

აუცილებლად გაათბეთ ყველა ჯგუფი კუნთებიდაწყებული კისრიდან და თანდათან ქვევით ფეხებამდე. დათბობას და დათბობას 15-20 წუთი სჭირდება. თუ თქვენთვის მოსახერხებელია ძილის წინ გაჭიმვა და გახურების დრო არ გაქვთ, ასევე შესაფერისია ცხელი შხაპი, რომელიც ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას, მისცემს მათ ელასტიურობას.

ჯობია უფრო ხშირად გაჭიმოთ

რამდენი გჭირდება სწავლათავად მონაკვეთი? თუ თქვენ შეასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, დინამიკისა და სტატიკის მონაცვლეობით, მაშინ სუფთა გაჭიმვა 15 წუთზე ნაკლები არ იმუშავებს. მაგრამ კარგი გაჭიმვის შედეგის საიდუმლო ამაშიც არ არის. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად, ანუ ყოველდღიურად. კუნთები თანდათან უნდა შეეგუონ ახალ მდგომარეობას და ეს მათთვის ნორმად უნდა იქცეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი ხნით მიიწევთ თქვენი სანუკვარი მიზნისკენ.

რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ გაჭიმვარაც უკეთესია, მით უფრო ეფექტური. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მუდმივად ივარჯიშოთ და თანდათან გაუმჯობესდება თქვენი მოქნილობა. მაგრამ თუ ძილის წინ 15-20 წუთს მუდმივად დაუთმობთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, საოცარ შედეგებს მიაღწევთ! როდესაც გადაკვეთთ "ნულოვან ხაზს", შეგიძლიათ შესანიშნავად დააკავშიროთ ჯგუფური გაკვეთილები ტრენერთან კვირაში 2-3-ჯერ და ყოველდღიური თხუთმეტწუთიანი ვარჯიშები ტონის შესანარჩუნებლად და შედეგის გასამყარებლად.

გაჭიმვის ინტეგრირებული მიდგომა

კუნთების მოქნილობა და ელასტიურობაუნდა იყოს მთელ სხეულში. ყველა კუნთი ურთიერთდაკავშირებულია და ზოგიერთის დაჭიმვა არ გამორიცხავს სხვის მოქნილობას, არამედ ეხმარება. ანუ თუ ძაფზე დაჯდომა გინდა, გვერდითი და მუცლის კუნთების დაჭიმვაც აუცილებელია.

კომპლექსური კამპანიის წესი მოქმედებს იმავე ჯგუფისთვის კუნთები: თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისინი რამდენიმე განსხვავებულით და არა ერთი. მაგალითად, მუხლის ქვეშ კუნთების გასაჭიმად, შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილობა დგომისას, ჯდომისას, ერთ ფეხზე, ორზე და ა.შ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები თქვენთვის, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია თქვენი მოქნილობის ამ ეტაპზე. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო რთული უნდა იყოს სავარჯიშოები, მით უფრო მაღალია გაჭიმვის ზოლი. დატვირთვის მუდმივი ზრდის გარეშე ვარჯიშს აზრი არ აქვს.

დინამიკა და სტატიკა გაჭიმვაში

Თუ საჭიროა " გაზაფხული" ვარჯიშის დროს თუ სტატიკური? უმჯობესია ამ ორი მდგომარეობის გონივრულ ფარგლებში გაერთიანება. "გაზაფხული" უფრო ადვილი შესასრულებელია, ამიტომ ყველაზე ხშირად ვარჯიში იწყება ამით და გამოიყენება ადრეული ეტაპებიგაჭიმვის კლასები. მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები და დიდი ამპლიტუდები.

სტატიკური უფრო სასარგებლოა და იძლევა სასურველს ეფექტი, მაგრამ თავიდან ძნელია მისი განხორციელება. თანდათან დაამატეთ სტატიკური ვარჯიშები. დააფიქსირეთ კუნთების დაძაბულობა თქვენთვის მაქსიმალურ მდგომარეობაში და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენ უნდა მიაღწიოთ 30 წამის ლიმიტს ერთ სტატიკური გაჭიმვის პოზაში. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ყველაფერი ხუთი წამიდან დაიწყება.

დაისვენეთ გაჭიმვისას

ზუსტად ეს მთავარიადა ყველაზე რთული. კუნთები, სანამ ისინი დაძაბულია, ძნელია გაჭიმვა. მოდუნებული კუნთი უფრო მოქნილია და ნაკლები ტკივილი იგრძნობა. დაძაბულობის ადგილას კუნთების დასასვენებლად საჭიროა ცოტა ივარჯიშოთ.

პირველი, სცადეთ სწორად და ღრმად სუნთქვა. სუნთქვა გეხმარებათ დაისვენოთ ამოსუნთქვისას. ყურადღება გაამახვილეთ სწორ კუნთებზე და მაქსიმალურად დაისვენეთ ისინი. როდესაც გაჭიმვის დროს ისწავლით ასე მოდუნებას, დაიწყებთ პროცესის ნამდვილ სიამოვნებას და შესამჩნევად გააუმჯობესებთ შედეგს.

კიდევ რა უნდა იცოდეთ გაჭიმვის შესახებ?

ვარჯიშის დროს გაჭიმვაზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. დახრილი ზურგი არა მხოლოდ არ შველის, არამედ ხელს უშლის სწორი მუშაობაკუნთები. მაგალითად, როდესაც სხეულს ფეხებზე იხრებით ბარძაყის გაჭიმვის მიზნით, არ არის მნიშვნელოვანი, თუ რამდენად შორს შეგიძლიათ მიაღწიოთ ხელებს დახრილი ზურგის დახმარებით, არამედ რამდენად შეგიძლიათ ქვედა მუცლის მოთავსება ფეხებზე. რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო რთულია ეს ვარჯიში, მით უფრო სწორია და უკეთესი ეფექტი.

Თუ შენ მინდა რომდაჯექი ძაფზე და დაიწყეთ თითქმის ნულიდან, რამდენიმე დღის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ აუცილებლად დაიწყეთ ძაფზე ნელ-ნელა დაჯდომის მცდელობა. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რომელი კუნთები გიშლით ხელს და, შესაბამისად, დაარეგულიროთ ვარჯიშის კურსი.

და ბოლო. გაჭიმვა- მტკივნეულია. მაგრამ ტკივილი სასიამოვნო უნდა იყოს თქვენთვის, არა მკვეთრი, ყოველთვის ზღვარზე და ყოველთვის სიამოვნებით. თუ გრძნობთ ტკივილს, ეს ის ადგილია, სადაც თქვენი სხეული არ არის საკმარისად მოქნილი. რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე!

- დაუბრუნდით განყოფილების სათაურს " "

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული დიდხანს დარჩეს ახალგაზრდა და ლამაზი, თქვენ მუდმივად უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე ამით ფიზიკური ვარჯიში.

თქვენს ყურადღებას მოვიყვანთ კუნთების ყველა ჯგუფის გაჭიმვის ვარჯიშებს. კუნთების გაჭიმვის თითოეული სავარჯიშო განკუთვნილია თქვენი სხეულის კონკრეტული უბნისთვის.

გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ ისწავლოთ სწორად გაჭიმვა. თუ სისტემატურად ასრულებთ გაჭიმვის ვარჯიშებს, ერთ თვეში შედეგს იგრძნობთ.

რა სარგებელი მოაქვს გაჭიმვის ვარჯიშებს?

პირველ რიგში, კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ მოგიწევთ ფიქრი მრავალი დაავადების გაჩენის გამო, როგორიცაა თიაქარი, გადაადგილებული დისკები და ა.შ.

მეორეც, თქვენი პოზა ყოველთვის ლამაზი იქნება. ქალებისთვის ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

მესამე, კუნთების გაჭიმვის მარტივმა ვარჯიშებმა შეიძლება შეცვალოს ხანგრძლივი ვარჯიში დარბაზში, რადგან მათ არ სჭირდებათ განსაკუთრებული პირობები და დიდი დრო.

კუნთების დაჭიმვა ხელს უწყობს სახსრების მოქნილობისა და მობილურობის შენარჩუნებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გეშინიათ დატვირთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები სურათებში - შექმნა ცნობილი ექსპერტიიოგაზე ვიკი ტიმონის მიერ, რომელმაც გადაწყვიტა ყველას ესწავლებინა გაჭიმვა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ახლა თქვენ შეძლებთ ნახოთ, თუ როგორ სწორად უნდა დაჭიმოთ მუცლის სწორი ნაწლავი, გარეთა ირიბი კუნთები, ბარძაყის შიდა კუნთები, დაჭიმეთ დუნდულოები, ქვედა ფეხი, ფეხი, ნახეთ, როგორ ივარჯიშოთ ბარძაყისა და ზურგის კუნთები, წინამხრები, გვერდითი, წინა ნაწილი. და კისრის სუბციპიტალური კუნთები და ა.შ. დ.

ერთი სიტყვით, ყურადღებით გადახედეთ კუნთების ყველა ჯგუფის დაჭიმვის ვარჯიშებს და აუცილებლად სცადეთ დაჭიმვა სახლში.

როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა: ვარჯიშები ყველა კუნთის დაჭიმვისთვის

1. სწორი ნაწლავის და გარე ირიბი კუნთების დაჭიმვა. 2. ბარძაყის შიდა კუნთების დაჭიმვა.

კარგი დღე ყველა დამწყებთათვის და აქტიურად გააგრძელეთ!

დღეს ჩვენ გავეცნობით ისეთ ფენომენს, როგორიცაა გაჭიმვა და, კერძოდ, გავაანალიზებთ გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექსს. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, რამდენად სასარგებლოა კუნთების დაჭიმვა, რა შეცდომებს უშვებენ მათი შესრულებისას და რაც მთავარია, როგორ სწორად დაისვენოთ კუნთები.

ასე რომ, ყველანი მიეჯაჭვნენ ლურჯ ეკრანებს, ვიწყებთ.

კუნთების გაჭიმვა: რა, რატომ და რატომ?

სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობა, ვინც სტუმრობს სპორტდარბაზს/ფიტნეს დარბაზებს, ამას ქვეცნობიერად აკეთებს. იმათ. ისინი შემოდიან, ატვირთავენ თავიანთ ყოველდღიურ სასწავლო პროგრამას ტვინში და ასრულებენ მას ავტოპილოტზე. იმის გამო, რომ მთავარი უბედურება თანამედროვე საზოგადოება- დროის სრული ნაკლებობა, მაშინ, როგორც წესი, დრო არ ეთმობა სხვადასხვა პრელუდიებს დაჭიმვის და კუნთების დაჭიმვის სახით. და მართლაც, რატომ ხარჯავთ თქვენს ძვირფას დროს რაიმე სახის კომუნალურ ოთახში - გაჭიმვის ვარჯიშებს, რადგან კუნთები ნამდვილად არ გაიზრდება აქედან და ეს ყველამ იცის. ეს ფილოსოფია ტიპიურია ტრენერებისა და ფიტნეს ქალბატონების უმეტესობისთვის. უფრო მეტიც, მე მას მუდმივად ვხვდები ჩემს საქანელაზე. არის თუ არა ეს სწორი და რა ადგილი უნდა დაიკავოს „სასარგებლო ოთახმა“, შემდგომში ვისაუბრებთ.

თუ ოდესმე გინახავთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიში (მინიმუმ youtube-ის საშუალებით), მაშინ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ ისინი დიდ ყურადღებას აქცევენ ვარჯიშის პროცესში სწორ „გაგორებას“ ანუ ასრულებენ სხვადასხვა წევის სავარჯიშოებს, რომლებსაც, როგორც ჩანს, ბოდიბილდინგთან საერთო არაფერი აქვთ. მაშ, რატომ ხდება ასე. იქნებ პროფესიონალებმა იციან რაიმე საიდუმლო, საიდუმლო? უფრო სავარაუდოა, რომ დიახ, ვიდრე არა.

ასე რომ, გაჭიმვა (გაჭიმვა) არის სპეციალიზებული ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მოქნილობისა და სახსრების მობილობის განვითარებას.

გაჭიმვის ძირითადი ტიპებია:

სტატიკური - კუნთის დაჭიმვა გარკვეულ წერტილში და დაჭერა ამ მდგომარეობაში;
PNF გაჭიმვა - დაჭიმავთ და იკუმშებით კუნთებს;
პასიური - პარტნიორი ეხმარება (მონაწილეობს) გაჭიმვაში;
აქტიური - გაჭიმვა დახმარების გარეშე;
ბალისტიკური - თქვენ იყენებთ გადახტომას, რათა აიძულოთ კუნთები ღრმა დაძაბულობაში;
დინამიური - თქვენ დაჭიმავთ კუნთებს კონტროლირებადი მოძრაობით, მზარდი სიჩქარით.

Შენიშვნა:
თავდაპირველად გამოიყენეთ მხოლოდ სტატიკური გაჭიმვის ტიპი.

კუნთების გაჭიმვის ძირითადი სარგებელი მოიცავს:

გაიზარდა მოქნილობა, კუნთების ძალა და გამძლეობა, სახსრების მობილურობა, მოძრაობის დიაპაზონი, სხეულის კონტროლის გრძნობა;
სისხლის მიმოქცევის გაზრდა კუნთებში ჟანგბადისა და სისხლის გაგზავნით;
გაფართოება კუნთოვანი მასადა ძალა ფასციების გაჭიმვით (შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ფარავს კუნთებს, მყესებს, ნერვებს და ძვლებს).
ტრავმის შემცირება (მათი შეხორცების დაჩქარება)და
კუნთებისა და სახსრების დაძაბულობის მოხსნა (დამჭერები), კუნთების განთავისუფლება;
სისხლის მიმოქცევა ხელს უწყობს დაშლის პროდუქტების გამორეცხვას და კუნთების განწყობას ახალი მიდგომისთვის;
აადვილებს დაძაბული აქტივობების შესრულებას კუნთების ვარჯიშით.

Შენიშვნა:
მცირე დაჭიმვა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას, რაც, თავის მხრივ, ზრდის ბოჭკოების გახეთქვის ზღურბლს. ასევე აუმჯობესებს ენერგიის გამომმუშავებელი ფერმენტების ფუნქციას, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს, რადგან ისინი აძლევენ ადამიანის ორგანიზმს ვარჯიშისთვის მეტ ენერგიას.

როგორც ხედავთ, გაჭიმვა ბევრ სარგებელს იძლევა, როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი. შუალედური დასკვნა: გაჭიმვის ვარჯიშები (სწორად გაკეთებული)არიან ყველაზე ეფექტური გზარომ სრულად დააკავშიროთ თქვენი გონება და სხეული (ნეირომუსკულური კავშირის დასამყარებლად) დაამიტომ უნდა შევიდეს .

ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად გამოთვლებს გაჭიმვასთან დაკავშირებით.

No1. კუნთების დაჭიმვა ზრდის ჰორმონს არ გამოყოფს.

არა, ეს არ არის აქტივობა, რომელიც იწვევს სინთეზს, მაგრამ კარგად ამზადებს მთელ სხეულს ასეთი განთავისუფლების ვარჯიშებისთვის.

No2. გაჭიმვა ხელს უწყობს არტერიების გამკვრივებას.

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივმა გაჭიმვამ (იოგას სახით) ზომიერი აერობული ვარჯიშით და დიეტის კონტროლით შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინის დონე და მნიშვნელოვნად შეცვალოს არტერიების გამკვრივება მოზრდილებში. (ადრე 20% რეგრესი)თუ მათ აქვთ მსგავსი დაავადება.

No3. ახალი კვლევა და ახალი წესები.

ბევრი ტრენერი ამბობს, რომ არასდროს არის ზედმეტი დაჭიმვა. თუმცა, ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ სპორტსმენები აქტიურ სპორტში არიან (ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.)თამაშის დაწყებამდე არ უნდა ჩატარდეს ხანგრძლივი გაჭიმვის პროცედურები, რადგან. ეს დროებით ანელებს კუნთების აქტივაციას. ხანგრძლივი გაჭიმვა (ახლოს 20 წუთი)ამცირებს ძალას გაჭიმვის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში და ოდნავ აქვეითებს კუნთების აქტივაციას.

ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ მეცნიერებას და ვნახოთ, როგორ მოქმედებს გაჭიმვა კუნთების ზრდაზე?

ეჭვგარეშეა, რომ პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა ბევრი საიდუმლო იციან შთამბეჭდავი მოცულობების აშენებაში და ერთ-ერთი მათგანი გაჭიმვაა. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის ფორმირებაში და აი რატომ.

თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მოთავსებულია ხისტი შემაერთებელი ქსოვილის სპეციალურ ტომარაში, რომელიც ცნობილია როგორც ფასცია. მნიშვნელოვანია კუნთის ადგილზე შენარჩუნება.

ბევრმა არ იცის, მაგრამ ფასციას შეუძლია შეაჩეროს კუნთების ზრდა. წარმოიდგინეთ სიტუაცია - თქვენ აქტიურად მუშაობთ სპორტდარბაზში, მიირთმევთ უამრავ საკვებს, თქვენს კუნთებს უნდათ გაიზარდოს, მაგრამ მათ არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობა, რაღაც აკავებს მათ. და ეს რაღაც არის ხისტი ფასცია, რომელიც არ აძლევს კუნთს გაფართოების საშუალებას. ეს ფენომენი შეიძლება შევადაროთ დიდი გულმკერდის ბალიშის პატარა ბალიშის კედელში ჩასხმას.

დასკვნა: კუნთების ზომა არ შეიცვლება, რაც არ უნდა კარგად ივარჯიშოთ ან იკვებოთ. კუნთების გარშემო შემაერთებელი ქსოვილი ძალიან შეკუმშულია.

ამ ფენომენის საუკეთესო მაგალითია ხბოს კუნთები. ხბო უბრალოდ გაჟღენთილია ფასციით, მრავალი ფეხით მუშაობისა და მძიმე აწევის წყალობით. ფასციაზე „გაჭედვის“ გამო ბევრ სპორტსმენს არ შეუძლია შთამბეჭდავი ხბოების განვითარება. გამოსავალი ამ სიტუაციაში არის გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაჭიმვის პროცესში (გარკვეულ პირობებში)შეგიძლიათ დაჭიმოთ ფასცია და კუნთებს მისცეთ მეტი ადგილი ზრდისთვის. ახლა მე გამოვყოფ ბოდიბილდერების ერთ-ერთ მთავარ საიდუმლოს - ფასციის ეფექტური გაჭიმვის გასაღები არის. გაჭიმვის საუკეთესო დროა, როდესაც თქვენი კუნთები მაქსიმალურად დატვირთულია. ექსტრემალური გადატუმბვის პროცესში კუნთები აჭერენ ფასციას (შიგნიდან, თითქოს აფეთქდა). ამ დროს თქვენ სერიოზულად ზრდით ზეწოლას ფასციაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისი გაფართოება.

შენიშვნა (საიდუმლო საიდუმლო):
ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, რომ არნოლდ შვარცენეგერს წარმოუდგენლად განვითარებული მკერდი ჰქონდა, იყო ის, რომ მან ვარჯიში დაასრულა ჰანტელებით - ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს გულმკერდის კუნთების დაჭიმულ მდგომარეობას. მან ტუმბოს რეჟიმში დაიბომბა მკერდი (სისხლით აავსო), შემდეგ დაწექი ჰორიზონტალურ სკამზე და გააკეთე გაყვანილობა, დაჭიმვის შენარჩუნება ქვედა ფაზაში. ამან მას საშუალება მისცა შეეძინა XXXL ზომის მკერდი :).

სახის გაჭიმვა გარკვეულწილად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან, მაგრამ სწორედ ის (პირველი) იძლევა ყველაზე შთამბეჭდავ შედეგებს. ფასციის გაჭიმვისას თავი ძლიერად უნდა იგრძნოთ ხატვის ტკივილებიდა წნევა არის კუნთი, რომელიც მუშაობს ფასციის წინააღმდეგ. დარწმუნდით, რომ არ დაჭიმავთ ისე, რომ თქვენი კუნთების გაწყვეტა ან დაზიანება გამოიწვიოს.

თქვენ სწრაფად ისწავლით განსხვავებას კარგ და ცუდ გაჭიმვას შორის. აქ მთავარი წესი სტაბილური გაჭიმვაა და არა მწვავე ტკივილის შეგრძნება. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმამდე 20 ადრე 30 წამი. ეს მოგცემთ დროს „ჩაერთოთ“ მიდამოში ფასცია.

Შენიშვნა:
დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები არ არის „დატუმბული“, მაშინ დაჭიმვა გაგრძელდება მარტივად და მშვიდად, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაჭიმვა საკმაოდ რთული იქნება.

მთლიანი სისულელე რომ შევაჯამოთ: ერთი დაჭიმვის ნაკრები ყოველი სეტის შემდეგ, რასაც აკეთებთ კუნთების ჯგუფში, მოქნილობის განვითარებაში აშკარა სარგებელის გარდა, შეიძლება ჰქონდეს წარმოუდგენელი გავლენა თქვენი კუნთების ზომაზე და შემდგომ გაზრდის უნარზე.

ისე, დროა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე, კერძოდ ...

როგორ სწორად დაჭიმოთ კუნთები? საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები.

მინდა დავიწყო ეს ქვეთავი ვიზუალური კომპონენტით, რომელიც ნათლად აჩვენებს კუნთების დაჭიმვის ფენომენს. შეადარეთ ორი სურათი, სადაც ნაჩვენებია ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი, ბიცეფსი brachii.

როგორც ხედავთ, პირველი გაცილებით მოკლეა და ოდნავ ეშვება, მეორე არის დაჭიმული, გრძელი ბიცეფსი. გამოდის, რომ რაც უფრო გრძელია ის, მით მეტი ადგილია ზრდისთვის, ასე რომ შეიძლება გაიზარდოს უფრო ძლიერი (უფრო მაღალი, უფრო მოცულობითი).

ბევრმა არ იცის კუნთების სწორად გაჭიმვა და ეს ყველაფერი განპირობებულია ძირითადი პოსტულატებისა და რეკომენდაციების უგულებელყოფით, რომლებიც მოიცავს:

გათბობა (სხეულის ტემპერატურის მატება)ანაერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და გაჭიმვა არის მთავარი წესი;
გაჭიმეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი (განსაკუთრებით აქტიური ისინი, რომლებზეც უნდა იმუშაოთ ტრენინგზე),სისტემატურად გადაადგილება ერთიდან მეორეზე;
გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს გახურების შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო თუ ტუმბოს სტილში მუშაობთ, მაშინ ყოველი ნაკრების შემდეგ;
კვლევებმა აჩვენა რომ საუკეთესო დროშეკავების გაჭიმვა არის პერიოდი 30 წამი;
თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ გაფართოებულ პოზიციას ნელა და ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე;
გაჭიმვის დროს სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა;
მხოლოდ ვადის გასვლის შემდეგ 4-6 გაჭიმვის დაწყებიდან კვირაში თქვენი სხეული დათანხმდება მოქნილობის გაზრდაზე;
3-5 ვარჯიშის შემდეგ წუთში გაჭიმვა „გამოირეცხავს“ დარჩენილი რძემჟავას იატაკებს კუნთებიდან და დააბრუნებს მათ ნორმალური რეჟიმიყოველდღიური საქმიანობისთვის.

გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითებად განვიხილავთ გაჭიმვის ორ ტიპს: აქტიური წონებით და სტატიკური. დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

No1. აქტიური გაჭიმვა წონებით.

ის მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ ასრულებთ თქვენს ჩვეულ სასწავლო პროგრამას, მაგრამ მცირე "მაგრამ" - კუნთები მუშაობენ მხოლოდ სრულად დაჭიმულ მდგომარეობაში. შემდეგი ვიზუალი იქნება კარგი მაგალითი:

ჰანტელის განლაგება დახრილ (კუთხით ზემოთ) სკამზე მკერდის კუნთების გასაჭიმად.

პულოვერი ჰანტელთან ერთად ყველაზე ფართო.

ჯდომისას შტანგით მოხრა (სკოტის სკამი) ბიცეფსისთვის.

ფრანგული სკამების პრესა ტრიცეფსისთვის.

მხრების აჩეჩვა და ტრაპეცია.

ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

ლუნგები კვადრიცეფსისთვის.

აწევს წინდებს ხბოს კუნთებისთვის.

თითოეული ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაწიოთ წონა ბოლომდე და ნამდვილად იგრძნოთ ღრმა დაჭიმულობა სამიზნე კუნთებში ყოველი გამეორებისას. გაჭიმვის ეფექტი შეიძლება გაიზარდოს დაგვიანებით (რამდენიმე წამით)ქვედა პოზიციაში.

Შენიშვნა:
ადამიანის კუნთები შეიძლება გაიჭიმოს 150% მისი სიგრძე.

შემდეგი რიგი არის…

No2. სტატიკური გაჭიმვა.

ჟანრის კლასიკა, ნაცნობი ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც სტუმრობენ სპორტდარბაზს / ფიტნეს დარბაზებს. თქვენ აკეთებთ სტატიკური გაჭიმვას დისკომფორტის წერტილამდე და შემდეგ აჩერებთ "გაყვანის" მდგომარეობას 30 წამი. როგორც კი თქვენი სხეული შეეჩვევა ამ პროცედურას, ის აამაღლებს თავის ტკივილის ზღურბლს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ უფრო ღრმად და დიდხანს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დროს (ადრე / შემდეგ / დროს):

დიდი და პატარა გულმკერდის კუნთები (კორპუსის როტაცია, მ/წ საყრდენების უკმარისობა, შვედური კედლით გაჭიმვა).

ზურგის კუნთები (ჯვარედინი ღერძზე ჩამოკიდება, სხეულის გვერდით დახრილობა საყრდენის დაჭერისას, მუხლებზე ლოცვა).

კისრის და მხრების კუნთები (გვერდებზე დახრილობა, ჰორიზონტალური შეყვანა, ზურგის უკან ჩაკეტვა).

მკლავის კუნთები: ბიცეფსი და ტრიცეფსი (ვერტიკალური გაჭიმვა, ძელზე ჩამოკიდება დაწოლილი მჭიდით, ხელის ჰიპერგაფართოება თავის უკან).

ხელების კუნთები: წინამხრები და ხელები (თითების შუბლის დაგრძელება, თითების მოხრა საკეტის პოზიციიდან, ხელის თითების მოხრა მეორის დახმარებით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: კვადრიცეფსი (მუხლის მოხრა, თეძოს მოხრა მუხლის საყრდენით)და ბიცეფსი ბარძაყის (თეძოს გაფართოება გაშლილი მუხლით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: ფეხის კუნთები (ჯდომის დროს ხელების ფეხებამდე მიყვანა, ქუსლზე აქცენტით გაჭიმვა).

(იატაკზე დაწოლილ ბარძაყის როტაცია, დგომისას თეძოს შეყვანა, ბარძაყის მოხრა და შიდა როტაცია).

(თეძოს მოტაცება ჯდომა/დაჩოქება, აქცენტი მუხლებზე).

მუცლის კუნთები: სწორი / ირიბი (მუცელზე დაწოლა იდაყვებზე აქცენტით, გვერდითი დახრილობა საყრდენის საყრდენით, ხიდი, გვერდზე გადახრილი ტანის ზოლის დაჭერისას).

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი გაჭიმვის ვარჯიშებია. , რაზეც მინდა ვისაუბრო და რაც საკმარისი იქნება თქვენი თვალებისთვის ილეთების სწორად შესასრულებლად :).

შემდგომი სიტყვა

ბევრი ვერ აფასებს გაჭიმვას და იშვიათად იყენებს მას ვარჯიშის პროგრამაში. თუმცა, თქვენ, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო, ახლა იცით რა არის მისი სიძლიერე და რატომ უნდა იყოს ეს ინსტრუმენტი იმ ადამიანების არსენალში, რომლებსაც სურთ კუნთების კარგი მოცულობის აშენება.

სულ ეს იყო, მიხარია, რომ ეს დრო სარგებლით გაატარეთ და კიდევ ერთი ნაბიჯით წინ წახვედით თქვენი მიზნისკენ - თქვენი ოცნების ჭედური სხეული!

PS.არ დაივიწყოთ გამოხმაურება კომენტარების საშუალებით, ყოველთვის მოხარული ვარ თქვენი მოსმენით.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსში სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

გაჭიმვის სარგებელი.

ბევრი ადამიანი ოცნებობს სრულყოფილ გაჭიმვაზე, ოცნებობს გაყოფაზე ან უბრალოდ უფრო მოქნილი გახდეს. თუ სასურველია, ყველაფერი შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში, განსხვავება მხოლოდ დროა, რომლის მიღწევაც გჭირდებათ სასურველი შედეგი. მთავარია ვიცოდეთ სწორად გაჭიმვა და ყოველდღიურად შრომა.

გაჭიმვა შეიძლება იყოს როგორც ცალკე ვარჯიში, ასევე მისი ნაწილი. ბევრი უგულებელყოფს ამას და თვლის, რომ გაჭიმვა დროის კარგვაა და ისინი არაფერია ზოგად ვარჯიშთან შედარებით. თუმცა, ეს ასე არ არის და გაჭიმვა, მისი ყველა სარგებლის გათვალისწინებით, მაინც ღირს 10-15 წუთი. მართლაც, გაჭიმვის წყალობით იზრდება კუნთების ელასტიურობა, უმჯობესდება მოძრაობების საერთო კოორდინაცია და, შესაბამისად, მინიმუმამდეა დაყვანილი ყველა სახის დაჭიმვის, სისხლჩაქცევების, ცრემლების და სხვა უსიამოვნო სპორტული ტრავმების რისკი. თუ გაჭიმვას მოიცავს ზოგადი ვარჯიში, მაშინ სასურველია ამის გაკეთება როგორც ადრე, ასევე მის შემდეგ. თუმცა, თუ გაორმაგების გაწელვის დრო არ გაქვთ, უმჯობესია ამის გაკეთება ვარჯიშის შემდეგ. გაჭიმვა კარგია, რადგან არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ პირობებში, მათ შორის სახლში, ოთახში. ერთადერთი რაც რეკომენდირებულია არის რაიმე სახის მხარდაჭერის პოვნა. სახლში, ეს შეიძლება იყოს კედელი, დივანი, მასიური კაბინეტი ან მაგიდა, ხოლო ქუჩაში - ხე, ჰორიზონტალური ბარი, კედელი, ბარები. არ აქვს მნიშვნელობა როგორი მხარდაჭერა იქნება, მთავარია თავი კომფორტულად იგრძნოთ.

როგორ გავჭიმოთ სწორად.

მაშ, როგორ გავწელოთ სწორად, როგორი უნდა იყოს დაჭიმულობა და რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს? დაჭიმვის მთავარი წესი ისაა, რომ არ შეიძლება გაცივებული, გაუხურებელი კუნთების დაჭიმვა, თორემ დაჭიმვა არაფერში გამოგადგებათ და შესაძლოა ტრავმაც კი მოჰყვეს. ამიტომ, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში კუნთების გასათბობად (მათ ქვემოთ აღვწერთ), შემდეგ კი პირდაპირ გადადით თავად გაჭიმვის პროცესზე. სათანადო დაჭიმვის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ სიმშვიდეს და მოდუნებას, კუნთები გახდება ელასტიური და ბევრად გაგიადვილდებათ მოძრაობა და სხვა ვარჯიშების შესრულება. არ დაჭიმოთ ჟრუანტელი და კუნთები ტკივილამდე მიიწიოთ, ეს მხოლოდ ზიანს მოგაყენებთ. ზე სწორი შესრულებაგაჭიმვა უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად და ფრთხილად, ნელა და უეცარი მოძრაობების გარეშე. არაფრის დევნა არ გჭირდებათ. შენმა სხეულმა თავად იცის თავისი შესაძლებლობები, ამიტომ არ უნდა აიძულო თავი, უნდა დაჭიმო ზუსტად იმდენი, რამდენსაც შენი სხეული გაძლევს. ძალიან მძიმე და ხანგრძლივი გაჭიმვისგან ეფექტი უფრო სწრაფად კი არ გამოჩნდება, არამედ პირიქით.
დაჭიმვის დაწყებისას კუნთები მცირე დისკომფორტს იგრძნობს, მაგრამ ეს ტკივილი ასატანი უნდა იყოს. როგორც კი კუნთებში დაჭიმვის შეგრძნებას დაიწყებთ, დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 10-30 წამის განმავლობაში. ისუნთქეთ ღრმად, მშვიდად და თანაბრად, მნიშვნელოვანია, რომ საკმარისი ჟანგბადი შევიდეს სისხლში. თავიდან დიდი ხანი არ უნდა დაიჭიროთ პოზაში. პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში გაგიჩნდება ტკივილი, რომელსაც რამდენიმე დღე იგრძნობთ. მაგრამ ეს სასარგებლო ტკივილია, არ დაანებოთ თავი ვარჯიშს. მერე გაივლის და ყველაფერი გაცილებით ადვილი და გასაკეთებელი გახდება.

გაჭიმვის ვარჯიშები.

ახლა მოდით შევხედოთ თავად სავარჯიშოებს.
1) ჯერ უნდა გაათბოთ კუნთები, ამისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ: თავისა და ტანის შემობრუნება, მხრების მოტრიალება, ხელებისა და ფეხების აწევა (მხოლოდ არა ბასრი), გადაჯვარედინებული ხელების და მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, აწევა და თოკზე ხტომა.
2) დაჭიმეთ ტერფები და ბარძაყები. დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. მაღლა ასწევს ფეხს, ასწორებს და ნელა იწევს სხეულზე. ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.

3) დაჭიმეთ თეძოები და ბარძაყის სახსარი. მარცხენა ხელით რაღაცას ვეყრდნობთ, მუხლზე ვიხრით მარჯვენა ფეხიდა მარჯვენა ხელით ვწევთ დუნდულოში, ზურგს ვაჭერთ პირდაპირ. შემდეგ ვიცვლით ხელებსა და ფეხებს.
4) დაჭიმეთ ზურგი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დააწექით მკერდზე. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას.
5) დაჭიმეთ ტრიცეფსი და მუცლის გვერდითი კუნთები. პირდაპირ ვდგებით, ავწევთ მარცხენა ხელი, მივმართავთ თავის უკან, ფუნჯით ვჭიმავთ ზურგის შუამდე. მარჯვენა ხელით ვიჭერთ მარცხენა იდაყვს და ვწევთ მარჯვნივ. დახარეთ სხეული მარჯვნივ. ხელებს იცვლის.
6) დაჭიმეთ კისრის და მხრების კუნთები. ხელებს ჰაერში ვჯვარედინებთ მკერდის წინ, ნელა ვიხრით მარჯვენა ხელიიდაყვში აიღეთ მარცხენა ხელი და გაჭიმეთ გვერდზე. ჩვენ ვიცვლით ხელებს.
7) გაჭიმვა მკერდი. ვდგავართ პირდაპირ, ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, ოდნავ ვხრით მუხლები. ჩვენ ვუერთდებით ხელებს ზურგს უკან ისე, რომ ხელისგულები უკანა მხარეს იყოს მიბრუნებული. მუცელს ვიბრუნებთ, ვძაბავთ მის კუნთებს და ნელ-ნელა ვჭიმავთ მკერდს წინ.
ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება. დროთა განმავლობაში ეს სავარჯიშოები უფრო იოლად და იოლად მოგეცემათ და დიდ სიამოვნებას მოგანიჭებთ. თქვენი პოზა გაუმჯობესდება, კუნთების დაძაბულობა მოიხსნება, სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება და, რა თქმა უნდა, შესამჩნევად შეიცვლება თქვენი კეთილდღეობა და განწყობა.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: