როგორ დავუბრუნდეთ ნორმალურ ძილს. ძილის ხარისხის გაუმჯობესება. ძილის დარღვევების მკურნალობა.

მთელი დღის განმავლობაში მხიარული განწყობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეძლოთ არა მხოლოდ დასვენება, არამედ სწრაფად აღადგინოთ ძილის რეჟიმი საჭირო დროს. ადამიანის პროდუქტიულობა პირდაპირ დამოკიდებულია მასზე. ძილის ხანგრძლივობას ინდივიდუალურად ადგენენ, მაგრამ მეცნიერებმა გამოიყვანეს საშუალო რიცხვები, რომლებიც ორგანიზმს ზიანს არ აყენებს.

რამდენი ძილი გჭირდებათ

სიფხიზლისა და დასვენებისთვის ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 8 საათი ძილი. ეს თქვენი ცხოვრების მესამედს იკავებს. მაგრამ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი საჭიროებები. არის ისტორიები ადამიანების შესახებ, რომლებსაც დღეში 4-5 საათი ეძინათ და ეს მათთვის საკმარისი იყო.

თქვენი ნორმის გასაგებად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კეთილდღეობას. თუ 7 საათზე ნაკლები ძილის შემდეგ ადამიანი თავს დასვენებულად გრძნობს, მაშინ ის განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანებისგან. გაზარდეთ ან შეამცირეთ საათების რაოდენობა თქვენი ოპტიმალური სიჩქარის დასადგენად.

როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი, თუ ის ცდება? ეს ხდება, რომ სამუშაო ან გაუთვალისწინებელი სიტუაციები ცვლის კურსს Ყოველდღიური ცხოვრების. შეიცვლება თუ არა რეჟიმი მომავალში. დააკვირდით ძილისა და სიფხიზლის საათებს. ჩაწერეთ ისინი რვეულში შემდგომი ანალიზისთვის.

ძილის წესები

მთელი ჩვენი დღე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვისვენებდით ღამით.
კარგ ძილს შეუძლია სიცოცხლისუნარიანობა და კარგი ჯანმრთელობა, გააუმჯობესე შესრულება.

ძილის წესები არსებობს:

• ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა. იპოვეთ თქვენთვის საუკეთესო დრო. საშუალოდ, ის მერყეობს 7-9 საათის უწყვეტი ძილისგან დღეში.
• განსაზღვრეთ თქვენი პირადი დროაპირებს დაძინებას. დაიძინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ორგანიზმი ამას ეჩვევა რამდენიმე კვირაში და აღარ იქნება კითხვა, როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი, რადგან ის თავისთავად გაუმჯობესდება.
• ოთახის ვენტილაცია. ძილის წინ სუფთა ჰაერი აადვილებს და აჩქარებს დაძინების პროცესს.
• ღამით არ ჭამოთ. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ სამი საათით ადრე.

ძილის ნაკლებობა ჯანმრთელობისთვის საზიანოა და ნერვული სისტემის დაავადებებს იწვევს.

როგორ გავიღვიძო

სათანადო გაღვიძება არის კარგი განწყობის გასაღები მთელი დღის განმავლობაში.


როგორ აღვადგინოთ ძილი და სიფხიზლე, უფრო ნათელი გახდება იმის შესწავლის შემდეგ, თუ როგორ დგება ადამიანი საწოლიდან გაღვიძებისას. Ზოგიერთი მნიშვნელოვანი წესებიდილის გაღვიძებისთვის.

დააყენეთ მაღვიძარა ისე, რომ საჭირო იყო მასთან სიარული და შეუძლებელი იყო მისი ხელით მისვლა. დააყენეთ მელოდია ხმამაღლა, მაგრამ სასიამოვნო მოსასმენად.

საწოლთან დადეთ ჭიქა წყალი. როცა გაიღვიძებ, დალიე. ეს მისცემს სხეულს სიგნალს, რომ იწყება სიფხიზლის დრო.

დაიძინე მხოლოდ კარგი აზრები. წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი წიგნი, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. დილით მისცემს კარგი ხასიათიდა მოიშორე ცუდი სიზმრები.

დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. რეჟიმი დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და გააუმჯობესოთ ძილი.

დაიბანეთ სახე გრილი წყლით ყოველ დილით. ეს გააძლიერებს. კონტრასტული შხაპის მიღებაც კი შეგიძლიათ.

საუზმეზე მიირთვით ჯანსაღი და მკვებავი საკვები. საუკეთესო არჩევანიგახდეს შვრიის ფაფა, კვერცხი ან ქათამი.

ყოველდღიური რეჟიმი

სწორად დაგეგმილი ძილისა და გაღვიძების დრო დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. როგორ აღვადგინოთ ძილის დარღვევა ყოველდღიური გეგმით? ძილი, როგორც საკვები, ეხმარება ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში, კვებავს მას ენერგიით, შესაბამისად, თანგონივრულად დატოვეთ ყოველდღიური განრიგი. ეს საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ დაღლილობა. ზრდასრული ადამიანის დღის განრიგის მაგალითი:

• ადგომა დაახლოებით დილის 5 საათზე;
• ვარჯიშები და დილის პროცედურები - 5-დან 6-მდე;
• საუზმე - 6-დან 7-მდე;
• სადილი - დაახლოებით 12;
• შუადღის ჩაი - 16 საათი;
• ვახშამი - 20:00 საათამდე;
• დასაძინებლად წასვლა - 22:00 საათამდე.

ეს რეჟიმი დაეხმარება სხეულს დაისვენოს და იგრძნოს სიფხიზლე მთელი დღის განმავლობაში. არ დაგავიწყდეთ, რომ საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და არა ძალიან ცხიმიანი.

სათანადო კვება და ძილი

ითვლება, რომ რაც უფრო მეტ ცხიმიან საკვებს ჭამს ადამიანი, მით უფრო ცუდად სძინავს. როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი სათანადო კვება?

რამდენიმე რჩევა ექსპერტებისგან:

1. დაძინებამდე სამი საათით ადრე არ არის რეკომენდებული ცხიმიანი საკვების მიღება. სადილისთვის მოამზადეთ ბოსტნეულის სალათი ქათმის ფილე, უცხიმო ხაჭო.
2. სასარგებლოა ერთი მუჭა ალუბლის ან ტკბილი ალუბლის ჭამა ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ეს ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას.
3. კარგია ღამით რძისგან დამზადებული სასმელის დალევა კოვზი თაფლით.
4. Დამშვიდდი ნერვული სისტემაგვირილის ჩაი.
5. დღის მეორე ნახევარში ყავაზე უარი უნდა თქვათ. ის აჩერებს ძილის ჰორმონის გამომუშავებას.
6. არ ჭამოთ ზედმეტად სადილის დროს. კუჭის აშლილობა აუცილებლად გამოიწვევს ძილის დარღვევას.

ეს მარტივი რჩევები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. რამდენიმე დღეში იგრძნობთ, რომ თქვენი ძილი უფრო ძლიერი და უკეთესი გახდა.

Ფიზიკური აქტივობა

თუ ყოველდღიურად ივარჯიშებთ, ადამიანი შეძლებს უკეთ დაიძინოს და უფრო ფხიზლად იგრძნოს თავი. გვიან საღამოს უმჯობესია გამორიცხოთ ფიზიკური დატვირთვა. იოგა საუკეთესო არჩევანია ძილის წინ.

გარეშე ფიზიკური აქტივობამცირდება მეტაბოლიზმი, ირღვევა მელატონინის გამომუშავება, რაც იწვევს ძილის რეჟიმის დარღვევას. სხეული ისეა შექმნილი, რომ ის მუშაობს დღისით და ისვენებს ღამით. კვირაში მხოლოდ ორი საათი სპორტ - დარბაზიშეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ძილი.

ოფისის თანამშრომლები ისარგებლებენ გარე გასეირნებით. მაგალითად, სამუშაო დღის შემდეგ, მანქანაში ჩაჯდომამდე გაისეირნეთ რამდენიმე გაჩერება. დღის განმავლობაში აუცილებლად გაათბეთ, გააკეთეთ ვარჯიშები. ლანჩის დროს, თუ შესაძლებელია, გადით გარეთ.

რეჟიმის დარღვევის მიზეზები

რამ შეიძლება დაარღვიოს ძილის დარღვევა და რატომ ხდება ეს? ვიღაცას რამდენიმე წამში იძინებს, ვიღაც კი საათობით წევს საწოლში თვალების დახუჭვის გარეშე. უძილობა ბევრ ადამიანს ასვენებს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი მოზრდილებში და რა არის ასეთი დარღვევების მიზეზები? შეიძლება რამდენიმე მათგანი იყოს:

• ყავის გადაჭარბებული მოხმარება;
• ხვრინვა;
• კუჭის აშლილობა;
• დაავადება, რომელსაც თან ახლავს ცხელება;
• ორსულობა;
• ფსიქიკური დაავადება.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აღადგინოთ ძილის რეჟიმი მოზრდილებში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ მიზეზი. თუ გსურთ მუდმივად იძინოთ ან, პირიქით, გაწუხებთ უძილობა, უნდა მიმართოთ ექიმს.

უკეთესი ძილის ხარისხი

იმისთვის, რომ ღამის დასვენებამ ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში შეუწყოს ხელი, უნდა იცოდეთ როგორ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ. ხდება ისე, რომ 10 საათიანი ძილიც კი არ ხსნის დაღლილობას. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია მისი ხარისხი და არა საათების რაოდენობა. რა უნდა გააკეთოს, თუ ძილის რეჟიმი ცდება, როგორ აღვადგინოთ ის ხელმისაწვდომი და მარტივი გზებით?

პირველ რიგში ყურადღება მიაქციეთ საწოლს. ეს უნდა იყოს კომფორტული. სასურველია ორთოპედიული ლეიბის და ბალიშის შეძენა.

თეთრეული უნდა იყოს სუფთა და დაუთოებული.

იძინეთ კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, დამზადებული ბუნებრივი მასალისგან.

ძილის დროს ოთახი უნდა იყოს ბნელი და მშვიდი. ჩამოკიდეთ სქელი, მუქი ფარდები ფანჯარაზე. გამორიცხეთ ოთახში ტიკტიკის საათი და ნებისმიერი ობიექტი, რომელიც გამოსცემს ბგერებს.

როგორ აღვადგინოთ ძილი

თქვენ შეგიძლიათ დააბრუნოთ თქვენი განრიგი მის წინა კურსზე მოქმედებების შემდეგი თანმიმდევრობის გამოყენებით.

განსაზღვრეთ თქვენი ძილის მაჩვენებელი.

ვცდილობთ საღამოს 11 საათამდე დავიძინოთ და მაღვიძარას გარეშე საჭირო დროს გავიღვიძოთ.

შეიყვანეთ ძილის წინ რიტუალი. ბევრი ვარიანტია: თბილი აბაზანა, საყვარელი წიგნის კითხვა, ბავშვებთან თამაში, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა.

შეწყვიტე ტელევიზორის ყურება საღამოს.

ჭამეთ ძილის წინ სამი საათით ადრე, არ დალიოთ ყავა და ალკოჰოლი.

გაღვიძებამ დადებითი ემოციები უნდა მისცეს. დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს საყვარელ მელოდიაზე.

საუზმეზე ჯანსაღ, მაგრამ გემრიელ საკვებს ვჭამთ. მიირთვით ყავა ან შავი შოკოლადის ნაჭერი.

წარმოიდგინეთ თქვენი მთელი დღე ნათელ ფერებში. ეს მოგცემთ ენერგიას და კარგ განწყობას.

ძილ-ღვიძილის განრიგის შედგენაში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მას სასჯელად არ მოეპყროთ. ყოველმა დღემ კარგი ემოციები უნდა მოუტანოს ადამიანს.

იმისათვის, რომ ძილის რეჟიმი არ გადავიდეს, ჩვენ განვსაზღვრავთ ეფექტურ ყოველდღიურ რუტინას. სხეულს სჭირდება ენერგიის შევსება სწორი ოპერაცია. ყოველ ღამე მოემზადეთ კარგი სიზმრებისთვის, ასე რომ, როცა დაიძინებთ, გადაატრიალეთ თქვენს თავში ცხოვრების სასიამოვნო მომენტები.

მას შემდეგ, რაც მოსალოდნელზე მეტხანს ეძინება, ბევრი ადამიანი საღამოობით იწყებს უძილობას. სასიამოვნოა უფრო მეტი ძილი დილით ადრე დასვენების დღეს, შემდეგ კი ცოტა ხანს იჯდე მეგობრებთან ერთად ან უყურო საყვარელ ფილმს, თუმცა ასეთი უდანაშაულო დასვენება სავსეა ძილის რეჟიმის დიდი დარღვევებით. ახლა საღამოობით ტყუილად იწვები დახუჭული თვალებით, სანამ საათი დილის სამს არ აკრავს, დილით კი ფიქრებს ვერ აგროვებ და საწოლიდან ადგები. ასეთი წარუმატებლობის გამოსწორება სავსებით შესაძლებელია, თუმცა, გარკვეული ძალისხმევა მოგიწევთ. სცადეთ ამ სტატიის რამდენიმე რჩევა თქვენთვის და შეაფასეთ შედეგი.

როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი - ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას თქვენს პრობლემაზე

თუ დაძინების მცდელობა არაერთხელ წარუმატებელია, მაშინ აზრი არ აქვს საწოლზე გაღიზიანებულ მდგომარეობაში წოლას. „არ არის საჭირო ერთი და იგივე ქმედების გამეორება და განსხვავებულ შედეგს ელოდო“ არის ფრაზა, რომელიც შესანიშნავად აღწერს თქვენს მდგომარეობას. წამოდით საწოლიდან, აიღეთ წიგნი ან ჩართეთ მოსაწყენი ფილმი, გააკეთეთ თქვენი სამუშაო მოხსენებები. დიდი შანსი გაქვთ გააკეთო ის, რასაც მოგვიანებით გადადებ. ასე უფრო სწრაფად მოკვდები და ნანატრ ოცნებაში ჩახვალ.

როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი - ადექით ადრე, თუნდაც გვიან დაიძინოთ

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო წესებიშექმენით რუტინა: შექმენით ადრე ადგომა, თუნდაც დილის სამ-ოთხ საათზე დაიძინოთ. რამდენიმე დღე გაგიჭირდებათ, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ მთლიანად მოერგებით და ძალიან ადრე დაიწყებთ დაძინებას.
შეეცადეთ გამოფხიზლდეთ: დააყენეთ რამდენიმე მაღვიძარა, შემოიტანეთ აქტიური კატა ოთახში, ჩართეთ ტაიმერი ტელევიზორზე, რომლის მიხედვითაც ის დილიდან დაიწყებს მუშაობას, სთხოვეთ მეგობარს დაგირეკოთ. მთავარია, ფეხზე წამოდგე და საღამომდე აღარ დაიძინო, სანამ ძილში არ ჩაგეძინება.

როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი - შექმენით ყველა პირობა კომფორტული ძილისთვის

ხშირად ღამით სხვადასხვა ხმებმა ან უხერხულობამ შეიძლება გაგაღვიძოთ. იმ პრობლემების გადაჭრით, რომლებიც შუაღამისას გაღვიძებას იწვევს, საკუთარ თავს გარანტირებული აძლევთ მშვიდ ძილს და დილით თვალების ქვეშ ჩანთების გარეშე.

• დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი საკმარისად კომფორტულია, რომ ჩარჩოს ნაწილები არ გამოგრჩეთ და ფეხები არ ამოვარდეს.
• გადაიხადეთ იგივე ჩეკი საწოლზე, შესაძლოა ბალიშის ბუმბული გამუდმებით გაგიტყდეთ.
• დატოვეთ თქვენი შინაური ცხოველები სხვა ოთახში, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათ შეიძლება ძალიან ადრე გაგაღვიძოთ ან მთელი ღამე შეეცადონ თქვენს გაღვიძებას.
• შეამოწმეთ სანტექნიკა და ელექტრონული მოწყობილობები: ღამით არაფერი არ უნდა ამოიღოს ხმა.
• თუ ღამით შეტყობინებებს მიიღებთ, დადეთ ტელეფონი ჩუმად.

ზედმეტი არ იქნება სასიამოვნო ატმოსფეროს შექმნა: მოაყარეთ საკმეველი, რომელიც მოგწონთ, ცოტა ხნით ჩართეთ მუსიკა. ასეთ პირობებში სასიამოვნოა დაძინება და გაღვიძება, რეჟიმი კი ბევრად უფრო სწრაფად გაუმჯობესდება.

როგორ აღვადგინოთ ძილის რეჟიმი - გამოტოვეთ გვიან ვახშამი

ეს ეხება არა მხოლოდ საკვებს, არამედ სასმელსაც. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე და არ უნდა შეიცავდეს ხორცს, ცხიმოვან საკვებს, პარკოსნებს, თხილს, სწრაფ ნახშირწყლებს და ტკბილეულს. ყავა უმჯობესია შუადღის შემდეგ საერთოდ შეწყვიტოთ დალევა. განიხილეთ მცენარეული დამამშვიდებელი ჩაი და სუფთა წყალი. არ დალიოთ ისინი ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
შექმენით პირობები, რომ ძილის წინ მუცელი ცარიელი იყოს და იგრძნოთ სიმსუბუქე.

ზედმეტად ნუ შეცვლით ძილის განრიგს

თუ ყოველთვის იძინებდით დილის სამ საათზე, მაგრამ მოულოდნელად გადაწყვიტეთ ათზე დასაძინებლად, მაშინ ეს სტრესული გახდება არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ თქვენი სხეულისთვისაც. თუ დროს ზედმეტად გადაანაცვლებ, მაშინ შეწყვეტ იმას, რასაც ადრე აკეთებდი. ძილის დრო სჯობს ერთი საათით გადაიტანოთ, მერე, როცა შეეჩვევით, კიდევ ერთი საათით. თანდათან მიაღწევთ სასურველ დროს.

როგორც ხედავთ, მთავარია თქვენი ძილის ხარისხი. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ თქვენი რეჟიმი, უბრალოდ უნდა მიიღოთ ეს სერიოზულად და შეცვალოთ ჩვევები. ეს არ არის დროებითი ღონისძიება, თქვენ მოგიწევთ თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა, თუ გსურთ გრძელვადიანი შედეგი.

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა:

• როგორ გრძნობთ თავს ორსულობის 17 კვირაში?;
• გამართლებულია თუ არა სპაზმალგონის გამოყენება ორსულობის დროს სპაზმალგონის მეორე ტრიმესტრში;
• ორსულობის მეოთხე კვირა: ნიშნები, სიმპტომები, ფოტო, ულტრაბგერა;
• შეიძლება თუ არა ორსულებმა "Stodal" ხველა;
• ბავშვებში ფარინგიტის სიმპტომები და მკურნალობა: პედიატრის რჩევა მწვავე ფარინგიტი ჩვილებში 7 თვის;
• ეს "საშინელი" ჰემოგლობინი;
• საიდან არის მიხაილ სერგეევიჩ გორბაჩოვი?;
• როგორ გავატაროთ სამარხვო დღეები ჯანმრთელობისთვის და წონის დაკლებისთვის როგორ მოვაწყოთ სამარხვო დღეები საკუთარ თავს სწორად;