კაცის კეთილდღეობა. იოგას ექსპერტების კეთილდღეობის ძირითადი წესები

მეცნიერებმა დიდი ხანია დაადასტურეს, რომ საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გავლენას ახდენს ჩვენს ემოციური მდგომარეობა. შეეცადეთ გადახვიდეთ სწორ კვებაზე და ორგანიზმს მიაწვდით ვიტამინებითა და ამინომჟავებით, რომლებიც გაგიუმჯობესებთ განწყობას, გახდებით უფრო ფხიზლად და აქტიურს.

როგორ მოქმედებს დიეტა ჩვენს განწყობაზე

ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ნორმალიზებული ბალანსი, რომელიც უზრუნველყოფს სწორ კვებას, არის პირველი ნაბიჯი თხელი ფიგურადა დიდი განწყობა. ამიტომ, თქვენს დიეტაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ სამ ღირებულ კომპონენტს. პირველი არის ცილოვანი პროდუქტები ( ქათმის გულ - მკერდიხაჭო, კვერცხები), რომლებიც ჩვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს და ჭედურს ხდის, ხელს უწყობს მოხდენილი სხეულის ჩამოყალიბებას 2-3 თვეში. მეორე არის ნახშირწყლები, რომლებსაც შეიცავს მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი. ისინი ჩვენს ორგანიზმს ამარაგებენ სასარგებლო ნივთიერებებით - კალციუმით, რკინით, მცენარეული ცილებით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ნერვულ და ნერვულ სისტემაზე. საჭმლის მომნელებელი სისტემა. გვავიწყდება დაღლილობა და ცუდი ჯანმრთელობა, კუჭის პრობლემები.

ზოგჯერ "მიკრო ცვლილებებს", რომლებსაც ჩვენ არც კი მივიჩნევთ ცვლილებებად, შეუძლიათ უფრო მეტის გაკეთება, ვიდრე რადიკალური გადაწყვეტილებები. უბრალოდ, იმის ალბათობა, რომ ეს პაწაწინა ცვლილებები ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად იქცეს, ბევრად აღემატება დაპირებას, რომ ერთხელ და სამუდამოდ შეწყვეტ მოწევას, ღამით ჭარბი ჭამას ან საღამოს კომპიუტერთან ჯდომას.

თუ შემოთავაზებული იდეები არ გამოდგება, თავისუფლად შეგიძლიათ მოიფიქროთ სხვა რამ. არსებობს მხოლოდ ერთი პირობა: ახალ მოქმედებას, თუ ის განმეორებას გულისხმობს, თქვენი დროის არაუმეტეს ორი წუთისა უნდა დაჭირდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არაცნობიერი განიხილავს ცვლილებას, როგორც გლობალურს, რაც ნიშნავს, რომ წინააღმდეგობას გაუწევს.

1. დაიძინე ღია ფანჯრით

მეტროპოლიის ცენტრშიც კი, გარეთ ჰაერი ჩვეულებრივ ბევრად უფრო სუფთაა, ვიდრე შენობაში. განსაკუთრებით ღამით, როდესაც მოძრაობა ნაკლებად ინტენსიურია. ფანჯრების დახურვა ნიშნავს მთელი ღამის განმავლობაში სტაგნაციური დაბინძურებული ჰაერის სუნთქვას. სუფთა თავი, სუფთა სახის ფერი, მეტი ენერგია - ამ ცვლილებებს მეორე დღესვე შეამჩნევთ. არ დაგავიწყდეთ გამოიყენოთ ყურის საცობები და ძილის ნიღაბი ღრმა და მართლაც აღმდგენი ძილისთვის.

2. შეცვალეთ საყოფაცხოვრებო ქიმიკატები

ბუნებრივ მჟავებზე დაფუძნებული ორგანული საყოფაცხოვრებო ქიმიკატები გააუმჯობესებს ატმოსფეროს სახლში. სინთეტიკური სუნამოების ნაცვლად, თქვენ იგრძნობთ არომატებს ეთერზეთები. და ქიმიკატების რაოდენობა, რომელსაც ორგანიზმი ხვდება, მნიშვნელოვნად შემცირდება. დაიწყეთ ცვლილება აბაზანისა და ჭურჭლის სარეცხი საშუალებებით, ასევე თეთრეულის სარეცხი საშუალებებით. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი სხეული ყოველდღიურად მრავალი საათის განმავლობაში კონტაქტშია ზეწრებთან და საბნებთან.

3. გაიხეხეთ ენა დილით

ენა არის საანგარიშო ბარათი ჩვენი სხეულის მდგომარეობის შესახებ. მისი გამოყენება შესაძლებელია ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაფასებლად. ჩვეულებრივ, ეს არის ვარდისფერი, გლუვი, რბილი, არც ისე სქელი და არც თხელი. თუ მასზე მკვრივი საფარია ან გვერდებზე კბილების კვალი, მაშინ მენიუ ცოტა ხნით უნდა გაანათოთ, რადგან საჭმლის მომნელებელი სისტემა ვერ უმკლავდება.

თასი თბილი წყალი„აღვიძებს“ საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ასტიმულირებს ნაწლავების გაწმენდას

ამის შემოწმება მარტივია: ყოველ დილით მძიმე გვიანი სადილის შემდეგ, სურათი იგივეა. ნადები არის ტოქსინები, რომელთა ამოღებაც სხეულმა ღამით მოახერხა. ამიტომ სასარგებლოა, რომ წესად იქცეს არა მხოლოდ კბილების, არამედ ენის გახეხვაც. ფუნჯი არ არის ამისთვის შესაფერისი, მაგრამ ჩვეულებრივი ჩაის კოვზი კარგია. გადაიტანეთ იგი კიდით ფესვიდან ენის წვერამდე.

4. დაიწყეთ დღე წყლით

საწოლიდან წამოდგომა ჯერ სამზარეულოში წადი ქვაბის დასაყენებლად და მხოლოდ ამის შემდეგ შედი სააბაზანოში. კბილების გახეხვის შემდეგ დალიეთ დიდი ჭიქა თბილი წყალი. ეს „აღვიძებს“ საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ასტიმულირებს ნაწლავების გაწმენდას. თუ ეს ადრე არ გაგიკეთებიათ, მაშინ ეფექტს ვერ დაინახავთ მაშინვე, მაგრამ რამდენიმე დღის შემდეგ.

დარწმუნდით, რომ დღის განმავლობაში გვერდით გაქვთ წყალი. მოდით, ბოთლი ყოველთვის დადგეს სამუშაო მაგიდაზე, მანქანის ჭიქის დამჭერში, დევს ჩანთაში. თანდათან ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და გარეგნობა. სახის ფერი უფრო თანაბარი გახდება, ცხიმის გამოყოფა ნორმალიზდება, შეშუპების ნიშნები გაქრება ან გაცილებით იშვიათად გამოჩნდება, საჭმლის მონელება და სხვა სასიცოცხლო პროცესები ნორმალიზდება.

5. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლი

და დაკიდეთ მას, როცა სტრესის განთავისუფლება გჭირდებათ. გაჭიმეთ ხელები, გაისწორეთ მხრები და კონცენტრირდით იმაზე, თუ როგორ არის დაჭიმული კუნთები – ეს დაგეხმარებათ გონების მოდუნებაში. განახორციელეთ ვარჯიში 30 წამიდან ორ წუთამდე. თანდათანობით, თქვენ შეამჩნევთ, რომ სითბო მიედინება კუნთებისკენ. ეს ნორმალურია: ასე ათავისუფლებს სხეული კუნთების ბლოკებს და ტოქსინებს.

6. კერძში ხილი ტკბილეულის ნაცვლად

შესყიდვების განლაგებისას დაუყოვნებლივ გარეცხეთ ბოსტნეული და ხილი. ნება მიეცით მათ, და არა ტკბილეულს ან ნამცხვარს, დაიკავონ ადგილი იმ კერძში, რომელიც ყოველთვის მაგიდაზეა. სუფთა ბოლოკი ან სტაფილო ხელზე აადვილებს ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას, როდესაც ფიქრობთ რა მიირთვათ. ხოლო რაც გინდათ ნაკლები მიირთვათ, ჩადეთ დახურულ შეფუთვაში და ჩადეთ კაბინეტის ზედა უჯრებში. რაც უფრო ნაკლებად იქცევს ეს პროდუქტები თქვენს თვალს, მით უფრო იშვიათად ფიქრობთ მათზე.

7. გაიკეთეთ „მასაჟი“ სტრესისთვის

ეს ვარჯიში ააქტიურებს პარასიმპათიკას ნერვული სისტემადა მომენტალურად გაათავისუფლე სტრესი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყველგან, თუნდაც საზოგადოებრივ ტრანსპორტში და სამსახურში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეეხეთ თითებს. მარჯვენა ხელიმარცხენა ხელზე, პატარა თითისა და ბეჭედი თითის მუწუკებს შორის ღრუში.

  1. Დახუჭე თვალები. გახსენით ისინი სამჯერ, დაახლოებით წამის ინტერვალით, ყოველ ჯერზე პირდაპირ წინ გაიხედეთ. Დახუჭე თვალები.
  2. გახსენით თვალები ქვედა მარჯვენა კუთხისკენ. ქუთუთოების დახუჭვის გარეშე შეხედეთ ქვედა მარცხენა კუთხეს და შემდეგ დახაზეთ წრე თვალებით. ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. Დახუჭე თვალები.
  3. გაახილე თვალები მაღლა ახედე. ქუთუთოების დახუჭვის გარეშე, გაიხედეთ ქვემოთ. Დახუჭე თვალები.

იმის შესამოწმებლად, თუ როგორ ამშვიდებს ეს მარტივი და უჩვეულო ვარჯიში, ჩაატარეთ ტესტი. სანამ ამას გააკეთებთ, დადექით გვერდებზე გაშლილი ხელებით და შეძლებისდაგვარად შებრუნდით უკან მარცხენა მხარე, შემდეგ მარჯვნივ. მენჯი თავის ადგილზე რჩება. დაიმახსოვრე სად არის შენი ხელის ხელი. იგივე გააკეთე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ. და გაგიკვირდებათ განსხვავება.

რამდენიც არ უნდა ეცადა კაცობრიობა მრავალი საუკუნის განმავლობაში, საშუალება, რომელსაც შეუძლია შეაჩეროს დაბერება და შეინარჩუნოს მარადიული ახალგაზრდობა, ჯერ არ არის გამოგონილი. თუმცა, არ დაიდარდოთ, რადგან მართალია სამუდამოდ ვერ დაზოგავთ, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია ახალგაზრდობის მნიშვნელოვნად გახანგრძლივება, ამისთვის უბრალოდ უნდა დაიცვან რიგი გარკვეული წესები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ჩვენს ორგანიზმს ჯანმრთელობასა და ძალას.

ყოველდღიური ყურადღების მიქცევა სხეულზე, კვებაზე ზრუნვა, ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება, დანებება ცუდი ჩვევებიდა წამყვანი ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააახლოოთ თქვენი ოცნება და დიდხანს არ იფიქროთ თქვენს ასაკზე. ისინი, ვინც უკვე სცადეს ახალგაზრდობის გახანგრძლივების ასეთი მეთოდები საკუთარ თავზე, დარწმუნებით იტყვიან, რომ ეს ნამდვილად მუშაობს, რადგან ხანდაზმულ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ თავი ახალგაზრდულად და მხიარულად იგრძნონ.

ჩვენ ვისაუბრებთ ხანგრძლივობის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ფაქტორზე (ზოგიერთი მეცნიერი მას უმთავრესად თვლის), სახელწოდებით „ჰორმონი“. მარადიული ახალგაზრდობა- მელატონინი.

ჰორმონი, რომელიც გახდა აფთიაქების გაყიდვების "ჰიტი".

მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმში. ის 1958 წელს აღმოაჩინა იელის უნივერსიტეტის დერმატოლოგმა პროფესორმა აარონ ლერნერმა. ამ ჰორმონის მრავალრიცხოვანმა შემდგომმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ის უზარმაზარ როლს ასრულებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, დაავადებების პრევენციასა და ახალგაზრდობის გახანგრძლივებაში. მელატონინი ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ამცირებს სტრესის ჰორმონების დესტრუქციულ ეფექტს, რამაც შეიძლება დააზიანოს გულის კუნთი, განსაკუთრებით ხანდაზმულ ასაკში, როდესაც ორგანიზმს უფრო უჭირს გამოჯანმრთელება ავადმყოფობის, სამწუხარო მოვლენისგან, ჩხუბის, იმედგაცრუებისგან.

გარდა ამისა, მელატონინი არის დაცვა მაღალი წნევისგან, ალერგიული დაავადებებისგან, გაციებისგან, დამხმარეა შიზოფრენიის, ალცჰეიმერის დაავადებისა და პარკინსონიზმის სამკურნალოდ. უფრო ადვილია დავასახელოთ დაავადება, რომელიც არ ექვემდებარება მელატონინს, რადგან, სხეულის ყველა სისტემის რეგულირებით, მას შეუძლია მრავალი დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლა. ეს ჰორმონი ასევე ხელს უწყობს დაავადებების თავიდან აცილებას.

მელატონინი იმდენად მნიშვნელოვანია ორგანიზმის შენარჩუნებისა და აღდგენისთვის, რომ ის წამლების სახითაც კი გამოიმუშავეს და აფთიაქებში იყიდება. დღეს ბევრი ამერიკელისთვის და ევროპელისთვის ნორმალურად ითვლება ღამით მელატონინის მიღება ვიტამინების მსგავსად. ერთ დროს ეს ჰორმონი ბესტსელერი იყო ამერიკაში. ყველა აფთიაქი და ყველა მაღაზია ჯანსაღი კვებისჩათვალეს, რომ მათი მოვალეობა იყო, მყიდველების მოსაზიდად ფანჯარაში გამოეფინათ სურათი წარწერით: „ჩვენ გვაქვს მელატონინი“.

მაგრამ... იგივე წარმატებით, ნებისმიერ ჩვენგანს შეეძლო ასეთი სურათი მკერდზე ჩამოეკიდება, რადგან მე და შენც გვაქვს მელატონინი და უმეტესობას საერთოდ არ სჭირდება მისი ყიდვა აფთიაქში. Ბევრნი არიან ბუნებრივი გზებიამაღლებს ჰორმონის დონეს ორგანიზმში ნებისმიერ ასაკში.

ეპიფიზი არის მელატონინის მთავარი პროდიუსერი

რამდენიმე ათეული წლის წინ სამედიცინო ენციკლოპედიებში სხვა და სხვა ქვეყნებისამყაროს შეეძლო წაეკითხა ადამიანის ტვინის სიღრმეში მდებარე „არააღწერილი ბარდის“ შესახებ შემდეგი: „ფიჭვის ჯირკვალი, ანუ ფიჭვის ჯირკვალი, ელემენტარული ორგანოა, არ აქვს დამოუკიდებელი მნიშვნელობა“. ბოლო 40 წლის კვლევებმა უარყო ეს განცხადება. დადგენილია, რომ სწორედ ფიჭვის ჯირკვალი გამოიმუშავებს სპეციალურ ჰორმონს მელატონინს, რომელიც აკონტროლებს ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს.

მელატონინის მაქსიმალური გამომუშავება აღინიშნება ბავშვობა, შემდეგ ჩადის ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც ბავშვი მიაღწევს 12 წელს, მისი იმუნიტეტის მდგომარეობას აკონტროლებს მელატონინი, რომლის მაქსიმალურ გამომუშავებას ორგანიზმში 25 წლის ასაკში აღწევს, შემდეგ კი იწყებს დაქვეითებას. 60 წლის შემდეგ, მელატონინის დონე მცირდება ნორმალურის 20%-მდე და ქვემოთ. შესაბამისად, აღინიშნება იმუნიტეტის მკვეთრი დაქვეითება, არის „ასაკთან დაკავშირებული დაავადებები“.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ამის მიზეზი ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების (აგრესიული მოლეკულები, რომლებიც აზიანებენ უჯრედის მემბრანებს) სიჭარბეს წარმოადგენს, რომლებსაც მელატონინის რეზერვები მოიხმარს. ამიტომ, ამ ჰორმონის გადაჭარბებული მოხმარების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ ზომები თავისუფალ რადიკალების წინააღმდეგ საბრძოლველად, ერთ-ერთი მათგანია ანტიოქსიდანტებით მდიდარი მცენარეული დიეტა - ორგანიზმის მთავარი დამცველი თავისუფალი რადიკალებისგან.ისინი ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს, რომელთა ძირითად წყაროდ ითვლება ცხიმოვანი საკვები, მძიმე მეტალები. გარემოდა თამბაქოს კვამლი.

ფიჭვის ჯირკვალს ასევე უწოდებენ ტვინის გულს.მელატონინის დახმარებით ის ეხმარება გულს იმუშაოს ადამიანის მთელი ცხოვრების განმავლობაში, გადასცემს მის სიგნალებს მთელ სხეულში.

ორგანიზმში მელატონინის საწყისი დონის აღდგენა არა მხოლოდ განაახლებს ყველა ბიოლოგიური სისტემისა და ორგანოს რეგულაციას, არამედ აახალგაზრდავებს თავად ფიჭვის ჯირკვალს, აღადგენს მელატონინის დამოუკიდებლად გამომუშავების უნარს.

რატომ არის ძილი "საუკეთესო წამალი"

"ძილი საუკეთესო წამალია", "მწუხარება უნდა დაიძინოს" - ეს ხალხური სიბრძნეაბსოლუტურად სწორი. Რამოდენიმე სამეცნიერო გამოკვლევადაადასტურეთ: ვინც ბევრს სძინავს, მას უფრო დიდხანს ცხოვრობსდა ნაკლებად ავადდება.

მეცნიერებმა ამის მეცნიერული და პრაქტიკული დასაბუთება იპოვეს. ფაქტია, რომ ღამით იწარმოება მელატონინის დღიური რაოდენობის 70%. ეს არის ის, ვინც არეგულირებს ბიორიტმს: ეხმარება ადაპტირებას დღისა და ღამის ცვლილებასთან, აგზავნის ჰიბერნაციაცხოველებს და დაბნელების შემდეგ საწოლში მიგვყავს. ჰორმონის გამომუშავება იწყებს მატებას შებინდებისას, მაქსიმუმს აღწევს დილის 0-დან 4.00 საათამდე და მოდის გამთენიისას. ჩვენ ვიძინებთ და მელატონინი იწყებს მუშაობას - აღადგენს, აღადგენს, აძლიერებს... ბოლოს და ბოლოს, ის არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ბუნებრივი იმუნომოდულატორი და ანტიოქსიდანტი.

„თუ ფიჭვის ჯირკვალი ბიოლოგიურ საათს შევადარებთ, მაშინ მელატონინი არის გულსაკიდი, რომელიც უზრუნველყოფს მის მოძრაობას“, განმარტავს პროფესორი ვლადიმერ ანისიმოვი, რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიის გერონტოლოგიური საზოგადოების პრეზიდენტი. ”როგორც იცით, რაც უფრო მცირეა ქანქარის ამპლიტუდა, მით უფრო ადრე გაჩერდება საათის მოქმედება.” ასაკთან ერთად, მელატონინის გამომუშავება მცირდება და ეს არის სიგნალი სხეულის ყველა სხვა სისტემისთვის, რომ დროა უარი თქვას, დაბერების დროა.

თუ მელატონინი არ არის საკმარისი ახალგაზრდა სხეულში, მაშინ ის ასევე იწყებს დაბერებას დაჩქარებული ტემპით. სხვა დიდი კვლევების დამაჯერებელი მონაცემები აჩვენებს, რომ ადამიანებს, რომლებიც იძულებულნი არიან რეგულარულად იმუშაონ ღამით, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ მელატონინის ქრონიკული დეფიციტი, აქვთ 40-60% -ით მეტი რისკი გულის კორონარული და სისხლძარღვთა დაავადების და მეტაბოლური სინდრომის განვითარების - სიმსუქნის კომბინაციაში. , ჰიპერტენზია, დიაბეტი და ათეროსკლეროზი, ერთი სიტყვით თაიგული, რომელიც სიცოცხლეს უმოკლებს ადამიანს.

ღამე და სიბნელე - ორი მნიშვნელოვანი ფაქტორებიმელატონინის გამომუშავება

მეცნიერებმა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი დასკვნა გააკეთეს: საჭიროა ძილი ღამით და სიბნელეში. რატომ? ფაქტია, რომ ფიჭვის ჯირკვალი დღის განმავლობაში გამოიმუშავებს სეროტონინს – ნივთიერებას, რომელსაც სიამოვნების ჰორმონი, ანუ ბედნიერების ჰორმონი ჰქვია. თუ საკმარისი სეროტონინი გვაქვს, გვაქვს კარგი ხასიათიდა ცხოვრება ჩვენი სიხარულია. და თუ საკმარისი არ არის - არის აპათია, დეპრესია და დეპრესია, დეპრესია ან, პირიქით, გაზრდილი აგრესიულობა, გაღიზიანება, შფოთვა და შფოთვა.

მაგრამ როცა გარეთ ბნელდება, ფიჭვის ჯირკვალი იწყებს მელატონინის გამომუშავებას. სიბნელე (სასურველია სრული) და ღამე ორია აუცილებელი პირობებიმისი განათლება. თუ ჩვენ ვიცხოვრებდით ბუნებასთან ჰარმონიაში, რომელიც დაპროგრამებული იყო ჩვენს სხეულს დაიცვას ბუნებრივი ყოველდღიური რიტმები, ადგომა გამთენიისას და დაიძინოს მზის ჩასვლისას, გაცილებით ნაკლები იქნებოდა ავადმყოფობა და ნაადრევი სიკვდილი.

ბუნება ვერ იწინასწარმეტყველა, რომ ადამიანები გამოიგონებდნენ ელექტროენერგიას და შეძლებდნენ საღამოობით და ღამითაც კი, ლამპრების შუქზე ფხიზლად დარჩებოდნენ და ამით საკუთარ თავს სასიცოცხლო მნიშვნელობის ჰორმონს ართმევდნენ. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ მელატონინი ყველაზე აქტიურად გამოიმუშავებს დილის 0-დან 4 საათამდე. ამ საათებში თქვენ უნდა ეცადოთ არა მხოლოდ დაისვენოთ, არამედ დაიძინოთ, რათა ორგანიზმმა გამოიმუშაოს საკმარისი მელატონინი მისი აღდგენისთვის.

და რატომ არის ძილი ყველაზე მეტად დილის პირველ საათებში?რადგან სწორედ ამ დროს მიიღწევა სისხლში ღამით დაგროვილი მელატონინის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია. მაგრამ სამომავლოდ შეუძლებელია მელატონინის მარაგი: ღამით განვითარებული „პორცია“ საკმარისია მხოლოდ მომდევნო საღამომდე. ადამიანები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ ღამის ცხოვრების წესს, უნდა გაითვალისწინონ, რომ დღის ძილი საერთოდ არ ანაზღაურებს ღამის ძილის არარსებობას. მაშინაც კი, თუ უძილო ღამის შემდეგ დღის განმავლობაში დაძინებას ცდილობთ, მელატონინი არ წარმოიქმნება ორგანიზმში, რაც ნიშნავს, რომ ასეთი დასვენება ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს დასრულებულად.

მეცნიერები თვლიან, რომ ეს არის გადაჭარბებული განათება, რომელიც ამცირებს დიდი ქალაქების მაცხოვრებლების სიცოცხლეს და შემოიღეს სპეციალური ტერმინი "მსუბუქი დაბინძურება".

ამიტომ, გაითვალისწინეთ ხუთი „ღამის რჩევა“:

1. დახატეთ ფარდები ღამით.

2. არ დაიძინოთ ღამის განათებით ან ტელევიზორით.

3. ღამით ადგომისას არ აანთოთ შუქი. ტუალეტის გასანათებლად საკმარისია ღამის ბუნდოვანი ნათურა, რომელიც ჩართულია გამოსასვლელში.

4. თუ გვიანობამდე გაჩერდებით, ოთახის განათება უნდა იყოს სუსტი და რა თქმა უნდა არა ფლუორესცენტური ნათურა.

5. ეცადეთ დაიძინოთ არაუგვიანეს შუაღამისა: მაქსიმალური მელატონინი გამომუშავდება დილის 0-დან 4 საათამდე.

როგორ გავააქტიუროთ მელატონინის გამომუშავება?

საბედნიეროდ, ეს სულაც არ არის რთული - და სასიამოვნოც კი, როცა გემოს მიიღებთ.

პირველ რიგში, პატივი ეცით ყოველდღიურ ციკლებს.მათ სხეულში, ვინც ადრე იძინებს (დაახლოებით 10 საათზე) და დგება გამთენიისას, ყველაზე დიდი რაოდენობამელატონინი ღამით და ისინი უფრო ენერგიულად და ეფექტურად გრძნობენ თავს მთელი დღის განმავლობაში.

მეორე, გახსოვდეთ, რომ ბევრი მედიკამენტი, ყავა, ალკოჰოლი და ნიკოტინი ამცირებს მელატონინის გამომუშავებას.

მესამე, შეეცადეთ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში მეტი პროდუქტიშეიცავს ამინომჟავას ტრიპტოფანს: სწორედ ის ემსახურება როგორც "სამშენებლო მასალას" როგორც სეროტონინის, ასევე მელატონინის. ტრიპტოფანის უმეტესობა გვხვდება მძიმე ყველებში, ქათმის კვერცხებიუცხიმო ხორცი, ლობიო, გოგრის თესლი, თხილი.
ზოგიერთი პროდუქტიდან მელატონინის მიღება შესაძლებელია მზა ფორმითაც, რადგან ამ ჰორმონს გამოიმუშავებენ არა მხოლოდ ადამიანები და ცხოველები, არამედ მცენარეებიც კი. ყველაზე- სიმინდი, ბრინჯი, შვრია, ქერი, პომიდორი, ბანანი. მიირთვით ეს საკვები ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე. ამ დროს სისხლში მელატონინის დონე მოიმატებს და მის ძილიან ეფექტს იგრძნობთ.

აღსანიშნავია, რომ, პირველ რიგში, ნახშირწყლებიანი საკვები ხელს უწყობს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას. უბრალოდ გაითვალისწინეთ: ნახშირწყლებიანი „საძილე“ ვახშამი უნდა მიირთვათ უზმოზე, არ უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, ცხიმის რაოდენობა მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ. მაგალითად, მაკარონი საუკეთესოდ არის მოხარშული ბოსტნეულის სოუსით, ხოლო კარტოფილი საუკეთესოდ გამომცხვარია კანში.

მეოთხე, არ დაივიწყოთ ვიტამინები. ზოგიერთ მათგანს, როგორიცაა B3 და B6, შეუძლია გაზარდოს მელატონინის გამომუშავება. B ვიტამინის დიდი რაოდენობა გვხვდება გარგარის ჩირში, მზესუმზირის თესლში, ხორბლის მთლიან მარცვლებში, ქერში, ხოლო ვიტამინი B6 გვხვდება ხორბლის მთლიან მარცვლებში, სტაფილოში, თხილში, სოიაში, ოსპში, ასევე კრევეტებსა და ორაგულ თევზში.
ვისაც ურჩევნია ამ ვიტამინების სახით მიღება ფარმაცევტული პრეპარატები, თქვენ უნდა იცოდეთ ეს ვიტამინი B6 რეკომენდებულია დილით- მას ჯერ მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს და შეუძლია ძილის შეფერხება. B ვიტამინი საუკეთესოდ მიიღება საღამოს კალციუმთან (1000 მგ) და მაგნიუმთან (500 მგ) ერთად, რაც დღის ამ დროს ასევე ხელს შეუწყობს მელატონინის გამომუშავებას.

მეხუთე, თვალი ადევნეთ ელექტრომაგნიტურ ფონს.ელექტრომაგნიტური ველი უარყოფითად მოქმედებს ფიჭვის ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე. თუ შესაძლებელია, შეზღუდეთ ყოველდღიური კონტაქტი ამ ველებთან, მინიმუმ ღამით. (ამოიღეთ ელექტრონული აღჭურვილობა საძინებლიდან).მათი ძირითადი წყაროა კომპიუტერები, ქსეროქსი, ტელევიზორები, ელექტროგადამცემი ხაზები და ცუდად იზოლირებული გაყვანილობა.

არის თუ არა საშიში?

მოგეხსენებათ, თითოეულ მედალს თავისი აქვს უკანა მხარე. მელატონისთვის ის ჯერ არ არის აღმოჩენილი. თუმცა, ამერიკელების სიგიჟე ასეთი ჰორმონალური პრეპარატების მიმართ, ექიმების შეშფოთებას იწვევს. ფაქტია, რომ მათი თუნდაც შედარებით მცირე დოზით მიღება (1-2 მგ) იწვევს სისხლში მელატონინის შემცველობის ასჯერ მატებას ბუნებრივ დონესთან შედარებით. ფარმაცევტები ამ დოზას აყენებენ თავიანთ პრეპარატებში, რათა უზრუნველყონ საკმარისი რაოდენობა მაღალი დონეჰორმონი სისხლში ღამით და მიიღეთ გარანტირებული ჰიპნოზური ეფექტი. ფიჭვის ჯირკვალი თავად აწარმოებს ჰორმონს გაცილებით მცირე რაოდენობით, მაგრამ მუდმივად და გარკვეული შაბლონების შესაბამისად.

ამიტომ, ბევრი მკვლევარი მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ ამ ჰორმონის დამატებითი მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს მხოლოდ პაციენტებისთვის და მოხუცებისთვის.

თუმცა, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ან გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და გაზარდოს სიცოცხლის ხანგრძლივობა, უნდა იზრუნოს მელატონინის ბუნებრივ მატებაზე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბერების პროცესი შეიძლება დაუყოვნებლივ შეწყდეს. მეცნიერები დარწმუნებულნი არიან, რომ ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ჩვენი ბიოლოგიური პოტენციალი 120 წლამდე. ლაბორატორიულმა ტესტებმა აჩვენა კავშირი მელატონინის დონის მატებასა და დაავადებებისადმი წინააღმდეგობის გაზრდის, სექსუალური აქტივობის აღორძინებას შორის, რომელიც სიკვდილამდე გრძელდება.
მეცნიერები ამბობენ, რომ მელატონინს შეუძლია არა მხოლოდ გაახანგრძლივოს ადამიანის სიცოცხლე კარგი მესამედით, არამედ შეცვალოს მისი ხარისხი, შეინარჩუნოს ახალგაზრდობა და საშუალებას მოგცემთ იყოთ ენერგიული და მხიარული მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

ტუალეტის ქაღალდი, მაკარონი, დაკონსერვებული საკვები, საპონი არის მხოლოდ რამდენიმე ნივთი, რომელიც სწრაფად ქრება სუპერმარკეტების თაროებიდან კორონავირუსის გავრცელების ფონზე. მოდით, ყვავი დავარქვათ ყვავი: ეს არის არა აუცილებლობის გამო ყიდვა, არამედ პანიკის გამო ყიდვა. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ხალხის სრულიად გასაგები რეაქცია გაურკვეველ ვითარებაზე, ეს არ ახდენს გავლენას სხვების ცხოვრებაზე საუკეთესო გზით.

თვითშეფასების დონე ამა თუ იმ გზით გავლენას ახდენს ადამიანის ქმედებებზე. ადამიანი მუდმივად არ აფასებს თავის შესაძლებლობებს, რის შედეგადაც "სიცოცხლის პრიზები" მიდის სხვებს. თუ თქვენი თვითშეფასება სულ უფრო და უფრო იკლებს, მაშინ ამ სტატიაში მოცემული 20 რჩევა დაგეხმარებათ. თქვენს ცხოვრებაში მათი გამოყენების დაწყებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი თვითშეფასება და გახდეთ თავდაჯერებული ადამიანი.

ბევრი დამეთანხმება, რომ დროდადრო მათ აჭარბებს არასასურველი აზრები, რომელთაგან თავის დაღწევა შეუძლებელია. ისინი იმდენად ძლიერია, რომ კლასებიც კი საინტერესო ბიზნესისაერთოდ არ დაეხმარო. ამას თან ახლავს უარყოფითი ემოციებირომელიც ამატებს ამაღელვებელ შეგრძნებებს. ზოგჯერ ჩანს, რომ ასეთი აზრების დამარცხება შეუძლებელია, მაგრამ თუ პრობლემას სხვადასხვა თვალსაზრისით განიხილავთ, შეგიძლიათ იპოვოთ სწორი გამოსავალი.

ჩვენ ბედნიერებას საკუთარი ხელით ვკლავთ. ნეგატივი, რომელსაც საკუთარ თავში ვატარებთ სხვების მიმართ, დამანგრეველი აზრები, შური, ბრაზი, წყენა - ეს სია უსასრულოა. გადახედეთ თქვენს ცხოვრებას, გაუშვით უსიამოვნო მოგონებები, განთავისუფლდით ადამიანებისგან, აქტივობებისა და საგნებისგან, რომლებიც გონებას წამლავს. იყავი კარგი და პოზიტიური. გააკეთე რაიმე სასიამოვნო, ის, რაზეც დიდი ხანია ოცნებობდი.

ადამიანის ცხოვრება იცვლება ასაკთან ერთად, იცვლება სურვილები და პრიორიტეტები. ეს სრულიად ნორმალური პროცესია, თუმცა თითოეული ჩვენგანი ინდივიდუალურია. თუ გსურთ 30 წლის შემდეგ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ცხოვრება, შემდეგი 9 რჩევა დაგეხმარებათ.

კომპლექსებთან ბრძოლა ხშირად ძალიან რთულია მოტივაციის ნაკლებობის გამო. ხოლო კომპლექსებთან ბრძოლაში მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია ტაქტიკის შემუშავება საჭირო მოტივაციისა და შემდგომი ქმედებების საპოვნელად. სწორედ ასეთ ერთობლივ მუშაობაზეა აგებული საკუთარ თავზე მუშაობის პრინციპი.

ბედნიერება - რაც არ უნდა თქვას ვინმე, ყველა ადამიანის ცხოვრების მიზანი. მაგრამ ასე რთულია ამ მიზნის მიღწევა? ადამიანები ცდილობენ გახდნენ ბედნიერები, მაგრამ უგულებელყოფენ უბრალო სიხარულს, რამაც ერთად შეიძლება გამოიწვიოს ეს გრძნობა. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომელიც დაგეხმარებათ თავი ბედნიერად იგრძნოთ.

გინდა გახდე ჯანმრთელი ადამიანი? თუ დაიცავთ ამ სტატიაში მოცემულ რჩევებს, მაშინ სრული დარწმუნებით შეგიძლიათ თქვათ, რომ გახდებით უფრო ჯანმრთელები, ვიდრე ადრე იყავით. ერთი შეხედვით ისინი მარტივი ჩანს, მაგრამ დაიწყეთ მათი გაკეთება და გაოცდებით თქვენი ჯანმრთელობისა და მდგომარეობის რეალური ცვლილებებით.

წყენა არ არის გამოუსწორებელი, პათოლოგიური ხასიათის თვისება, ის შეიძლება და უნდა გამოსწორდეს. წყენა არის ადამიანის რეაქცია მის მოლოდინებთან შეუსაბამობაზე. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ: სიტყვა, მოქმედება ან მკვეთრი მზერა. ხშირი წყენა იწვევს ფიზიკურ დაავადებებს, ფსიქოლოგიურ პრობლემებს და აღნაგობის უუნარობას ჰარმონიული ურთიერთობაგარშემო მყოფებთან. გსურთ შეწყვიტოთ შეურაცხყოფა და ისწავლოთ თქვენი წყენის გაგება? შემდეგ ვნახოთ, როგორ შეიძლება ამის გაკეთება.

ადამიანის კარგი ან ცუდი ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია სათანადო კვება. ყოველდღე ვამოწმებთ ჩვენს სხეულს ძალაზე. სწრაფი კვება, ალკოჰოლური, გაზიანი სასმელები ადრე თუ გვიან იწვევს სხეულის მრავალი სისტემის ფუნქციონირების დარღვევას.
საპასუხოდ ვიღებთ საჭმლის მონელებას, სისუსტეს, დაღლილობას და ძილიანობას, ე.ი. რას ნიშნავს ცუდი ჯანმრთელობა.

ცნობილი ფაქტია, რომ ჯანმრთელობის მდგომარეობა პირდაპირ გავლენას ახდენს ჩვენს კეთილდღეობაზე. თავის მხრივ, კეთილდღეობა გავლენას ახდენს შესრულებაზე.
ლეთარგიული, გამორჩეული მუშაკი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს ღირებული თანამშრომელი.
პირიქით, მხიარული, აქტიური ადამიანი მიაღწევს თავის მიზნებს.

კარგი ჯანმრთელობა და კარგი ჯანმრთელობა ჰგავს რგოლებს ერთ ჯაჭვში, რომელთაგან ერთის დაკარგვა იწვევს მთელი ჯაჭვის გაწყვეტას.

მხარდაჭერის მიზნით კარგი ჯანმრთელობაუნდა დაიცვან:

  • დიეტა
  • ვარჯიშის რეჟიმი
  • სიფხიზლე და ძილის რეჟიმი.
ყველამ იცის ეს მარტივი აქსიომები, მაგრამ უგულებელყოფს მათ.

დიეტა

მოერიდეთ მაღაზიაში შეძენილ ცომეულს, როგორც ტრანს ცხიმების წყაროს. შეეცადეთ მიირთვათ სახლში მომზადებული მარტივი საკვები.

ყველაზე საუკეთესო ხედისაკვების გადამუშავება არის ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული, თუ ოქროსფერი, ხრაშუნა ქერქის მოყვარული ხართ, შეგიძლიათ გამოაცხოთ.

თუ საქმიანი ადამიანი ხართ დატვირთული სამუშაო გრაფიკით, ჩადეთ ქილა ნატურალური იოგურტი, ვაშლი, მთელი მარცვლეულის პური ან ორცხობილა თქვენს ბიზნეს ჩანთაში. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს შიმშილის გრძნობის მოდუნებას, კარგ საჭმელად გამოდგება და საშუალებას მოგცემთ არ ჭამოთ სადილის დროს.

არ დაგავიწყდეთ მცენარეული ზეთების ჭამა. ორგანიზმისთვის სასარგებლო ზეთისხილი, სელის ზეთი, და თუ ექსპერიმენტებს ჩაატარებთ, მაშინ შეგიძლიათ სალათი შეავსოთ სურნელოვანი კედრის ზეთით, კაკლის ზეთით, მდოგვის ზეთით.
არ დაივიწყოთ თევზი - ომეგა -3 მჟავების და ზღვის პროდუქტების შესანიშნავი წყარო, როგორც იოდის წყარო.
რაც შეეხება კვების სიხშირეს, აქ დიეტოლოგების რეკომენდაციები არ დააზარალებს. სამი ძირითადი და ორი დამატებითი კვება არის ის, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის.

ფიზიკური აქტივობის რეჟიმი

ბევრის მიერ უგულებელყოფილი ვარჯიში. თუმცა, თუნდაც მარტივი დილის ვარჯიშებიშეუძლია მთელი დღის განმავლობაში ენერგია მოგცეთ.
არ გაქვთ საკმარისი დრო ფიტნეს კლუბისთვის ან სპორტული დარბაზისთვის?
და არ გჭირდება! იმის გამო, რომ სახლისკენ მიმავალი ჩვეულებრივი გზაც კი შეგიძლიათ პატარა ვარჯიშად გადააქციოთ.

სამსახურში შეგიძლიათ შეინახოთ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომლითაც შეგიძლიათ სწრაფად გაიაროთ რამდენიმე გაჩერება სახლში. თქვენ არ შეგიძლიათ ლიფტით სარგებლობა, მაგრამ ავიდეთ კიბეებით ბინამდე. თქვენ შეგიძლიათ მოიფიქროთ კიდევ რამდენიმე ვარიანტი, თუ როგორ უნდა გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სპორტული ცხოვრება.

ალბათ მოგეწონებათ ცეკვა. ეს კარგი დატვირთვაა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, გულის ჩათვლით. თუ გსურთ ნერვული სისტემის დამშვიდება, მაგრამ ამავდროულად კუნთებისთვის დატვირთვის მიცემა, იოგა შესანიშნავია.
ბუნების დამამშვიდებელი ხმების ჩართვით შეგიძლიათ დაისვენოთ და გააკეთოთ რამდენიმე ასანა.

ძილის და გაღვიძების რეჟიმი

დამოუკიდებლად შეიძლება განისაზღვროს დროის რაოდენობა, რომლისთვისაც შეგიძლიათ დაისვენოთ, არ არის აუცილებელი ფოკუსირება ზოგადად მიღებულ ნორმებზე. ვიღაცისთვის დღეში 5-6 საათი ნამდვილად საკმარისია, ვიღაცისთვის კი 8-9 საკმარისი არ იქნება. მთავარია შეიმუშაოთ რეჟიმი, რომელშიც ღამის დასვენების შემდეგაც კი არ იგრძნობთ დაღლას.

მიჰყევით რუტინულ მომენტებს - დაიძინეთ და ადექით ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირასაც კი.

დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი ან რძე ძილის წინ, ეს ხელს შეუწყობს ასეთის განვითარებას მნიშვნელოვანი ჰორმონიმელატონინის მსგავსად, რომელიც ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას და ანელებს დაბერების პროცესს.

საღამოს გასეირნება დაგეხმარებათ კარგად დაძინებაში. ენერგიული აქტივობაუნდა დასრულდეს ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
ძილის წინ არ უნდა უყუროთ საინტერესო ისტორიებს ტელევიზორში.
არ დაზოგოთ მაღალი ხარისხის ორთოპედიული ლეიბის შეძენაზე, რადგან ის უზრუნველყოფს ღამის დასვენების დროს ხერხემლის მოსვენებას და ფიქსაციას.



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: