როგორ მივიდეთ სპორტდარბაზში სწორად

La Salute ფიტნეს კლუბის დარბაზში პროგრამის ინსტრუქტორმა მაჩვენა ძირითადი შეცდომები დარბაზში ვარჯიშის ტექნიკასა და დინამიკაში. აღმოჩნდა, რომ კარდიო დარბაზში შეცდომის დაშვება საკმაოდ რთულია (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პედლებს უხერხულად აკეთებ), მაგრამ წონის აპარატებზე, პირიქით, იშვიათად აკეთებს ვინმე ამას სწორად. აღმოჩნდა უნივერსალური შეცდომაც კი, დამახასიათებელი თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშისთვის დარბაზში. „არ უნდა სცადო წვერის, ჰანტელების ან ფილების სიმძიმის გადალახვა“, - ამბობს ილია. - დაფიქრდი რა ხდება შენს სხეულში. მხიარულების ნაცვლად "მე ავიღე ეს წონა!" გაიხარეთ ფიქრით "მე დავიძაბე ეს კუნთი!".

ტრენერის ერთი ან ორი სავალდებულო ბრიფინგის შემდეგ ბევრი დამწყები ვარჯიშებს დარბაზში დამოუკიდებლად ასრულებს. თუ პირველ ტრენინგზე მოვახერხე რაღაცის სწავლა, უმეტესობაინფორმაცია სწრაფად დავიწყებულია. ილია მიზგირევმა დარბაზში ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშებზე კომენტარი გააკეთა. ასე რომ, თუ პირადი მწვრთნელიდღეს არ გელოდებით კლასში, წაიღეთ ეს ინსტრუქცია დარბაზში.

ვარჯიშები დარბაზში: ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

სავარჯიშო ველოსიპედი

შეცდომა:დახარეთ მუხლები შიგნით ან გარეთ - ამის გამო გვერდითი ლიგატები გადატვირთულია.

როგორ გავასწოროთ:დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ ფეხი შორეულ მდგომარეობაში ოდნავ მოხრილი იყოს. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თეძო, მუხლი და ფეხი ყოველთვის ერთ სიბრტყეშია.

გულმკერდის პრესა

Რისთვის:ჩვენ ვამაგრებთ გულმკერდის კუნთებს.

შეცდომა:გაშალეთ მხრის პირები, დაჭიმეთ მხრები ხელების შემდეგ, ჩამოწიეთ იდაყვები ქვემოთ. თქვენ საბოლოოდ დაჭიმავთ გულმკერდის კუნთებს, მათ შეკუმშვის ნაცვლად.

როგორ გავასწოროთ:შეაერთეთ მხრის პირები, დააჭირეთ მათ უკან და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში. მხრები ასევე არ უნდა ჩამოვიდეს ზურგიდან. ნუ ეცდებით ხელების შეძლებისდაგვარად გადაადგილებას და იდაყვები მკაცრად გვერდებზე აიწიეთ. კიდევ ერთი ელემენტი, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, არის ფეხის პედლები ამ მანქანაში: ეს ხელს უწყობს ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილებას.

ვიწრო მჭიდი აწევს წელისკენ

Რისთვის:ვამაგრებთ ზურგის კუნთებს.

შეცდომა:აიღეთ იდაყვები გვერდებზე და ასწიეთ მაღლა. შედეგი არის ის, რომ თქვენ დაჭიმავთ ზურგის კუნთებს მათი შეკუმშვის ნაცვლად. მეორე შეცდომა არის მხრების სუსტად დაწევა უკან და ვარჯიშის გაკეთება ხელების ძალისხმევის გამო.

როგორ გავასწოროთ:შეინახეთ იდაყვები ქვემოთ. დაიწყეთ მოძრაობა მხრებით, მოხარეთ გულმკერდის არეში და მხოლოდ ამის შემდეგ დახვეწეთ ხელებით.

ვერტიკალური მიზიდვა მკერდზე ფართო დაჭერით

Რისთვის:ვამაგრებთ ზურგის კუნთებს.

შეცდომა:დაიჭირეთ ზოლი ასიმეტრიულად და რისკავთ ხერხემლის დაზიანებას. აიღეთ სხეული და მხრები წინ და შეასრულეთ მოძრაობა ხელების ძალისხმევით.

როგორ გავასწოროთ:უპირველეს ყოვლისა, თანაბრად დაიჭირეთ ბარი. შემდეგ ოდნავ დახარეთ სხეული უკან, ბარძაყის სახსრების პოზიციის გამო და არა ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის გამო. მხრის პირები დაჭიმეთ და მხრები უკან ჩამოწიეთ, ზურგი მოიმაგრეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხარეთ იდაყვები იმავე მიმართულებით, როგორც სხეული დახრილია.

მკლავის მოხრა ჰანტელთან ერთად

Რისთვის:გააძლიეროს ბიცეფსი.

შეცდომა:ფუნჯები განზე გადაიღეთ. დაიხარეთ უკან და მძიმედ გადატვირთეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. აწიეთ იდაყვი, რომ ჰანტელი მაღლა ასწიოთ: ბიცეფსი უკვე შეკუმშულია და დანარჩენ კუნთებს ამაოდ ძაბავთ.

როგორ გავასწოროთ:ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, დაჭიმეთ მხრის პირები, დააფიქსირეთ იდაყვები და მიიტანეთ ჯაგრისი მხარზე მკაცრად ერთ სიბრტყეში - ოდნავ მაღლა, ოდნავ ნელა ქვემოთ.



მკლავის გაფართოება თავის უკნიდან ჰანტელთან ერთად

Რისთვის:ტრიცეფსის გაძლიერება.

შეცდომა:მოხრისას იდაყვს გვერდზე იწევ, მოხსნისას - წინ. სახსარი გადატვირთულია.

როგორ გავასწოროთ:დააფიქსირეთ იდაყვის პოზიცია. ის შეიძლება დაიჭიროთ ყურზე ან თავიდან დაიჭიროთ მეორე ხელით. თუ სარკე გაქვთ, დაადეთ თქვენი იდაყვის პოზიცია კედლის წერტილზე.

ხელების აწევა გვერდებზე

Რისთვის:გააძლიეროს დელტოიდური კუნთები.

შეცდომა:როცა გართულდება, აწიე მხრები და ხელები და ასევე ეხმარები თავს ზურგის კუნთებში. შედეგად, თავად დელტები გაცილებით ნაკლებად მუშაობენ.

როგორ გავასწოროთ:დახარეთ სხეული 5-10 გრადუსით წინ, რათა სხეულის პოზიცია უფრო სტაბილური იყოს. ჩამოწიეთ და ჩაკეტეთ მხრები და ასწიეთ იდაყვები მხრებზე და ხელებზე მაღლა.

ფეხის პრესა

Რისთვის:გააძლიერეთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები.

შეცდომა:შეაერთეთ მუხლები და დაძაბეთ ლიგატები. სრულად გაისწორეთ ფეხები და გადატვირთეთ მუხლის სახსრები.

როგორ გავასწოროთ:ამ ვარჯიშის ტექნიკა სრულიად იგივეა, რაც squats-ის ტექნიკას. თუ ფეხებს ერთმანეთის გვერდით დადებთ, წინდები პარალელურად უნდა იყოს მიმართული, მუხლები კი პირდაპირ წინ უნდა წავიდეს. ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლილი წინდები უნდა იყოს გაშლილი დაახლოებით 11 გრადუსით და რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი წინდები. და რაც მთავარია, აწიეთ მუხლები იმავე მიმართულებით, სადაც თქვენი ფეხები იყურება.

მუცელზე დაწოლილი ფეხების მოხრა

Რისთვის:გაიმაგრეთ ფეხები და უკანა ზედაპირითეძოები.

შეცდომა:აწიეთ დუნდულები და გადაიტანეთ მთელი დატვირთვა ზურგის ქვედა ნაწილში, აზიანებთ ხერხემლს. თავი ჩამოწიეთ სხეულის ქვემოთ და გადატვირთეთ ტვინის გემები.

როგორ გავასწოროთ:მტკიცედ დააჭირეთ საზარდულის არეს პლატფორმას და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დაიჭირეთ თავი პირდაპირ ან თუნდაც ოდნავ მაღლა ტანზე.

ფეხების გაბრტყელება

Რისთვის:ვაძლიერებთ შიდა ზედაპირითეძოები.

შეცდომა:შერევის შემდეგ წონას აგდებ, ფილები ცვივა და ბოლოს იოგების გამო „იჭერი“. ლიგატების დაჭიმვა - სწრაფად, აღდგენა - ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ გავასწოროთ:სწრაფად შეაერთეთ ფეხები და ნელა გაშალეთ ფეხები.

ჰიპერექსტენზია (სხეულის გაფართოება)

Რისთვის:ვამაგრებთ ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებს. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოებსა და თეძოებში, ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ.

შეცდომა:უკან იხრება და ვრცელდება. შედეგი არის ტკივილი ან დაზიანება წელის ხერხემლის არეში. პრობლემა ის არის, რომ ბევრს ეშინია წინ დავარდნის და ამიტომ წევს პლატფორმაზე ისე, რომ მისი კიდე დაეცეს ბარძაყის ზემოთ მიდამოზე.

როგორ გავასწოროთ:დაწექით პლატფორმაზე მენჯის ძვლების დონეზე და მუდმივად შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები კარგ ფორმაში. 10-15 გამეორებისას შეიძლება იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ ეს ნორმალურია. მთავარია ზურგი სწორი გქონდეთ და არ დაუშვათ გადახრები ზურგის ქვედა ნაწილში როგორც წინ, ისე უკან.

გახდე ბოდიბილდერი იგივე კითხვის მსგავსი ფორმულირებებია, რომელიც ერთხელ თითქმის ყველას დაუსვა. და საკითხავია, არ არის დრო, რომ ვისწავლო სპორტ - დარბაზი. წასვლა, რა თქმა უნდა, არ არის პრობლემა და პირველი თვეების განმავლობაში შედეგი აუცილებლად იგრძნობა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ფაქტი. დამწყებთათვის კი არ არიან დაზღვეული ტრავმებისაგან, რადგან მათ ყველაფერი არ იციან, ყველაფერს ვერ აცნობიერებენ. სწორედ ასეთი შეცდომებისგან მინდა დავიცვა მირსოვეტოვი დამწყებთათვის, რომლებმაც გადაწყვიტეს სპორტდარბაზში წასვლა ვარჯიშისთვის.
ათი ტიპიური იქნება, ე.ი. დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეავსოთ ეს სია შეცდომების საკუთარი მაგალითებით, დატოვოთ ისინი ამ მასალის მიმოხილვებში და რჩევებში.

ბევრი დამწყები მოდის სპორტულ დარბაზში "თეორიულად საზრიანი", ანუ წაიკითხავს მათ ლიტერატურას, ვისაც ისინი ბოდიბილდინგში ავტორიტეტებად თვლიან. ეს თავისთავად არ არის ცუდი, განსაკუთრებით კარგია, თუ ისინი კითხულობენ იმას, რაც მათ სჭირდებათ.
მაგრამ ბევრი უშვებს ერთსა და იმავე შეცდომას: იღებენ რომელიმე ცნობილი სპორტსმენის პროგრამას, რომელმაც წარმატებას მიაღწია (კოლმენი ან იგივე შვარცენეგერი) და მის მიხედვით იწყებენ ვარჯიშს. ლოგიკა მარტივია: თუ მას დაეხმარა, მე დამეხმარება.
თუმცა, მირსოვეტოვის თქმით, აქ სამი მნიშვნელოვანი ფაქტორი არ არის გათვალისწინებული.
პირველი: სერიოზული სპორტსმენები მუდმივად ცვლიან პროგრამებს, შემდეგ იშლება. რა პერიოდი გაქვს ხელში?
მეორე: ნებისმიერი სპორტსმენი, უპირველეს ყოვლისა, არის საკუთარი სხეულის ტიპის ადამიანი. მუცლის ტიპის მამაკაცი (მსუქანი კაცი) არავითარ შემთხვევაში არ ერგება შვარცის პროგრამას, რომელიც კუნთოვანი ტიპი იყო.
და ბოლოს, მესამე, ყველაზე მნიშვნელოვანი. მოდი ვიყოთ ნათელი - პროფესიულ ბოდიბილდინგში მხოლოდ ქიმიკოსები აღწევენ რეალურ წარმატებას. რაც არ უნდა ყვირიან ცნობილი სპორტსმენები სტეროიდებისგან თავიანთი ქალწული სიწმინდის შესახებ, ეს სიცრუეა. სუფთა წყალი. ისინი ქიმიკოსები არიან. და მათი პროგრამა განკუთვნილია სტეროიდულ თერაპიასთან კომბინაციისთვის. ამ ფაქტის მორალურ შეფასებას არ მივცემ, ყველას აქვს უფლება გადაწყვიტოს რა არის მისთვის საუკეთესო, მაგრამ უსარგებლოა შვარცის პროგრამაში ჩართვა, მხოლოდ ჩვეულებრივი საკვებისა და დანამატების გამოყენებით.

იმისათვის, რომ კუნთები უფრო სწრაფად გაიზარდოს, საჭიროა მათი ამოტუმბვა. ლოგიკურად. იმისათვის, რომ ისინი კიდევ უფრო სწრაფად გაიზარდონ, მათ კიდევ უფრო მეტი ამოტუმბვა სჭირდებათ. ლოგიკურია? არა. აქ სხვა კანონები მოქმედებს.
რა არის კუნთების ზრდა? ვარჯიშის დროს აწევთ დიდ სიმძიმეებს, რომლებიც თქვენთვის უჩვეულოა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს იწვევს კუნთების მიკროტრავმას - კუნთების ბოჭკოების უმცირეს რღვევებს. აქედან გამომდინარეობს ტკივილი, რადგან ნებისმიერი ჭრილობა მტკივნეულია.
ბოჭკოების გატეხვით, თქვენ ტოვებთ დარბაზს. ჭამე. დაიძინე. როდესაც ჭამთ, თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს სამშენებლო ბლოკებს ბოჭკოების რეგენერაციისთვის. ღამით, სწორედ ღამით ხდება ზრდის პროცესი. წინასწარ შენახული სამშენებლო მასალები - ამინომჟავები და ცილები - სხეული აკრავს დაზიანებულ ბოჭკოებს. ისინი ზედმეტად იზრდებიან და ... სქელდებიან. აქ უფრო სქელი, იქ უფრო სქელი, ხედავთ, და მთელი კუნთი მატებს მოცულობას. სიმაღლე.
თუმცა, სხეულს დრო სჭირდება ჭრილობების მოსაშუშებლად. თუ მიკროტრავმები ძალიან ხშირად დაიწყებენ გამოჩენას, მათ არ ექნებათ დრო, რომ გაიზარდონ. უფრო მეტიც, მირსოვეტოვი გაფრთხილებთ: ორგანიზმი, რომელიც ვერ განიკურნება, სტრესის მდგომარეობაში ჩავარდება. ეს ნიშნავს, რომ ძირითადი ფუნქციები შეიძლება ჩავარდეს.
შედეგად - დეპრესიული განწყობა, ვირუსებისა და ბაქტერიებისადმი წინააღმდეგობის დაქვეითება, მუდმივი დაღლილობა და რაც მთავარია - არ ზრდა!
ექსპერიმენტულად დადგენილია, რომ კვირაში ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა 2-3. მეტი იქნება ზედმეტი. და ბუნებრივი ვარჯიშის გურუ მაიკ მენცერი დაჟინებით მოითხოვდა უფრო ხანგრძლივ შესვენებებს. რა იქნება თქვენთვის ოპტიმალური, მხოლოდ ემპირიულად შეიძლება განისაზღვროს, მაგრამ დაიმახსოვრე მთავარი: დაშლა დეფიციტზე უარესია.

შეცდომა #3. ვარჯიშის შემდეგ კარგია ლუდის დალევა

არსებობს მითი, რომ ლუდი სპორტული დარბაზის შემდეგ შესაძლებელია და აუცილებელიც კი, რადგან შეიცავს ენერგიით მდიდარ ნახშირწყლებს.
ოჰ-ო-ოჰ... რამდენი წელი გავიდა და დღემდე მესმის ეს მითი. არც კი ვიცი, საიდან მოვიდა - ამბობენ სსრკ-ს დროის კლასიკური ძალოსნობიდან. მეეჭვება, მაგრამ ეს არ არის მთავარი.

დავიწყოთ იმით, რომ ამ სასმელში ნამდვილად არის ნახშირწყლები. მაგრამ აქ არის პრობლემა: ისინი კომპლექსურია. და ორგანიზმისთვის მათი დაშლა ადვილი არ არის. მას ურჩევნია ასეთი სისულელეების გაგზავნა რეზერვში (ანუ ინში), ვიდრე მისგან ენერგია მიეღო. გსურთ იყოთ ლუდის მუცლის ამაყი მფლობელი? Ვეჭვობ.
მაგრამ ეს არც ისე ცუდია, უფრო ზუსტად მეათედი. მირსოვეტოვი ხაზს უსვამს, რომ მთავარი რისკ-ფაქტორია ის, რომ ვარჯიშის დროს გულზე უზარმაზარი დატვირთვაა. და ასეთი სტრესის შემდეგ ალკოჰოლთან რაიმეს გაკეთების აუცილებლობა არ შემატებს ძალას თქვენს მთავარ კუნთს.
მე ვიცნობ მთავარი მაგალითი: ერთი წლის განმავლობაში, საქანელას შემდეგ ლუდს აყოლილი ბიჭი გულზე ჩამოვიდა. გჭირდება?

შეცდომა #4. მთავარია გაკვეთილები დარბაზში

არა, სპორტდარბაზში თქვენ მიიღებთ თქვენი მთლიანი ზრდის წარმატების მხოლოდ 30%-ს (!). დანარჩენი მოდის ძილისა და კვებისგან. როგორ იზრდება კუნთები, მე უკვე ავხსენი მე-2 პუნქტში, ამაზე დეტალურად არ ვისაუბრებ. მხოლოდ იმის თქმა შემიძლია, რომ არ გადააჭარბოთ თქვენს ვარჯიშს და არ დაგავიწყდეთ კარგად ჭამა და ბევრი ძილი!

შეცდომა #5. ცილებისგან, კრეატინები და ანაბოლიკა ხდება იმპოტენტური


განვმარტოთ. ნებისმიერი საკვები დანამატი შედის სპორტული კვებაცილა, კრეატინი თუ ამინომჟავები ირიბად მოქმედებს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ MirSovetov-ის გვერდებზე, ის აძლევს ორგანიზმს დამატებით, ადვილად მოსანელებელ მასალას ზრდისთვის, ასევე დამატებითი წყაროებიენერგია დარბაზში ვარჯიშისთვის.
სტეროიდები (ასევე ანაბოლები) ხვდება შუბლზე, ზრდის მამაკაცის ჰორმონის ტესტოსტერონის დონეს. რაც უფრო მაღალია ეს დონე, მით უფრო ადვილია მისი ზრდა.
Ისე. თუ სხეულს არ აქვს რაიმე განსაკუთრებული პრობლემა არაპირდაპირი დანამატებით (ის ან შთანთქავს მათ, ან უბრალოდ თავისთავად გადის), მაშინ "ფრონტალური შეტევით" ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია. ანაბოლიკა იშლება და ორგანიზმს პრობლემები ექმნება. სულაც არა და არა ყოველთვის. მაგრამ ეს ხშირად ხდება. მათ შორის .

შეცდომა #6. მთავარია არა ტექნიკა, არამედ წონა !!!

ოჰ, რამდენი ახალგაზრდა ბიჭი მისდევს წონას. არ აინტერესებთ გამეორებების რაოდენობა, არ აინტერესებთ შესრულების ტექნიკა, მხოლოდ აწევა, მხოლოდ სასურველი მასის შტანგის შერყევა!
აბა, რა ვთქვა? კარგა ხანს დაიღუპებით. ტექნიკა ტყუილად არ არის გამოგონილი, მასზე დაკვირვებით თქვენ დატვირთავთ ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებიც გჭირდებათ და გაათავისუფლებთ დაუცველობას, როგორიცაა ზურგი ან მუხლები, ზედმეტი დატვირთვისგან.

როგორც ჩანს, შეცდომა მცირეა, მაგრამ ის იმდენად ხშირია დამწყებთათვის, რომ გადავწყვიტე მასზე შემეჩერებინა ყურადღება.
ძირითადად მორცხვობის გამო, ბევრ დამწყებს, რომლებიც მოდიან სპორტულ დარბაზში, არ სურთ ვინმეს სთხოვონ შტანგაზე, სკამზე დაწკაპუნებაზე და სხვა სავარჯიშოებზე.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს! ჩემს ცხოვრებაში სამ ახრჩობელ მომავალ სპორტსმენს შტანგა მოვხსენი და ერთხელ (მართალი გითხრათ) მომხსნეს. ეს იყო ძალიან დიდი ხნის წინ, მაშინაც კი, როცა სპორტდარბაზში დავიწყე ვარჯიში. მაგრამ ყოველთვის მახსოვს ის მომენტი, როცა დარბაზში არავინაა, შტანგას ჩამოსაყრელი არსად არის და სულ უფრო ნაკლები ძალა რჩება მის დასაჭერად. მას შემდეგ ჩემმა თვითგადარჩენის ინსტინქტმა ერთხელ და სამუდამოდ გაანადგურა ჩემი მაშინდელი მსურველი სპორტსმენი!
უსაფრთხოების ზომების გარდა, მირსოვეტოვი გვირჩევს დაიმახსოვროთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი. ნებისმიერი ვარჯიში, თუ ეს არ არის გახურება, უნდა გაკეთდეს ზღვრამდე, ზღვრამდე. განსაკუთრებით ბაზა, რომელშიც ჩართულია სკამების პრესა. ასე რომ, გარე დახმარების გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ მიაღწევთ ბოლო დროს, როდესაც მთელი ძალით დააჭერთ და ნამდვილად გაძლევთ მაქსიმუმს.

შეცდომა #8. სექსი პირდაპირ ერევა ვარჯიშში

შეცდომა ემყარება იმ ფაქტს, რომ ორგანიზმში ტესტოსტერონის რაოდენობა შეზღუდულია. ეს არის კიდევ ერთი მხიარული მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ჩემს ცხოვრებაში შემხვედრია. მართლაც, ტესტოსტერონი არის მამაკაცის ჰორმონი და კუნთების ზრდის გარდა, პასუხისმგებელია პოტენციაზეც. ასე რომ, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ სექსის არქონით, უფრო მეტ პოტენციალს დავზოგავთ სპორტული დარბაზისთვის.
მაგრამ ვარაუდი მცდარია. ფაქტია, რომ სხეულში არის ისეთი რამ, როგორიცაა ჰორმონალური ფონი. იგი მხარდაჭერილია მეტ-ნაკლებად შეუფერხებლად და მოცემულ დონეზე. თუ რამე დაიკარგა სადმე, მაშინ სხეული დაუყოვნებლივ აღადგენს თავის რეზერვებს, რეზერვების გამოყენებით. Და როცა კარგი კვება, კარგი ძილიდა უბრალოდ ჯანსაღი გზასიცოცხლის რეზერვები იქნება.
პირიქით, თუ არ გაქვთ სექსი, მაშინ ტესტოსტერონის საერთო დონე დაიკლებს, როგორც არასაჭირო. და ჩვენ ეს საერთოდ არ გვჭირდება. დასკვნა: დაკავდით სექსი ჯანმრთელობისთვის!

შეცდომა #9. წონის დასაკლებად საჭიროა ცოტა ჭამა

გადაუდებელი საკითხი მუცლის ტიპის ადამიანებისთვის და გაშრობის ეტაპზე.
მაშინვე გეტყვით, რომ მარხვით ვერაფერს მიაღწევთ. როგორც კი ორგანიზმს არ ექნება საკმარისი რესურსი, მაშინვე ანელებს მეტაბოლიზმს დაზოგვის მიზნით. ხდებით ლეთარგიული, ლეთარგიული, დაავადებისკენ მიდრეკილი (იმუნური სისტემაც საჭიროებს რესურსებს შესანარჩუნებლად). უფრო მეტიც, საკვები, რომელსაც ჩვენ ჯერ კიდევ ვჭამთ, რეზერვში გადადის - არასოდეს იცით. იქნებ შიმშილი წინ არის? ანუ ვიღებთ საპირისპირო პროცესს.
არა, თქვენ უნდა ჭამოთ. უბრალოდ მიირთვით ყურადღებით - დაბალკალორიული საკვები. მაგალითად, ბოჭკოვანი (ბოსტნეული). და არც შოკოლადები ბალიშის ქვეშ! სხეული იკარგება: თითქოს საჭმელია, მაგრამ მუცელში ჩასადები არაფერია - ყველაფერი მუშაობს!
ზოგადად, არსებობს რკინის გზა. ამოიღეთ მთელი შაქარი საკვებიდან ზუსტად ერთი თვის განმავლობაში. Შეგიძლია?
სხვათა შორის, არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმოვანი მასის დაკლებით აუცილებლად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. ისევე როგორც ძალა.

შეცდომა ნომერი 10. ერთ თვეში შვარცენეგერი გავხდები!

ეს ჩვეულებრივი შეცდომაა ახალბედებს შორის, რომლებიც მოკლე ვადასავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში მინდა მყისიერი და საკმაოდ მნიშვნელოვანი ზრდა კუნთოვანი მასა. და არ მიიღეს ის, რასაც ელოდნენ, ისინი ამბობენ, რომ საქანელა სისულელეა და შემდგომ მოგზაურობებს სპორტდარბაზში.
ბოდიბილდინგი არის სპორტი პაციენტისთვის. მასში შედეგები მეორე დილით არ მოდის. თუმცა, უკვე პირველ წელს შესამჩნევი იქნება პროგრესი. მოიცადე! მთავარია წინსვლა. როდესაც წონა და სხეულის წონა სულ მცირე ნელა, მაგრამ აუცილებლად იზრდება, ეს არის მთავარი ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და წინ მიიწევთ.
Წარმატებები!

სპორტდარბაზში ვარჯიში კარგია თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის. ყველას არ შეუძლია სპორტული დარბაზის წევრობა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მწვრთნელზე. რა თქმა უნდა, ტრენერთან გაკვეთილები უფრო ეფექტური და უსაფრთხო იქნება, მაგრამ ფაქტი არ არის, რომ ინტელექტუალური და კვალიფიციური ადამიანის ხელმძღვანელობით მოხვდებით. თუ გადაწყვეტთ სპორტდარბაზში ვარჯიშს ტრენერის გარეშე, მაშინ უნდა შეისწავლოთ რამდენიმე ნიუანსი.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - იპოვეთ სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ კლასებმა მოიტანონ სასურველი ეფექტი, თქვენ უნდა ჩაერთოთ კონკრეტულ პროგრამაში. როგორც წესი, ეს არის მწვრთნელი. ინტერნეტში არის სპორტული საიტები, სადაც პროგრამა შეიძლება შეიქმნას გარკვეული თანხით და არის უფასოც. IN უფასო პროგრამებიშეიყვანეთ თქვენი სქესი, ასაკი, სიმაღლე, მიმდინარე წონა და სასურველი წონა. პროგრამა ავტომატურად გამოთვლის რამდენი კალორია გჭირდებათ და მოგცემთ სავარჯიშო პროგრამას.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - სწორი კვების პრინციპები

გარეშე სათანადო კვებაშეუძლებელია სასურველი მიზნის მიღწევა, სპორტი და კვება ურთიერთკავშირშია. ისწავლეთ სწორი კვების საფუძვლები ონლაინ ან შეიძინეთ წიგნი. გამორიცხეთ რაციონიდან ყველა უსარგებლო საკვები, დაეყრდენით ნატურალური პროდუქტებიჭამეთ ფრაქციულად, დალიეთ საკმარისი სითხე.


როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - წინასწარი გახურება

მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები, რათა მოემზადოთ სტრესისთვის და თავიდან აიცილოთ ტრავმები. სავარჯიშო დარბაზში ამისათვის შესაფერისია კარდიო ტრენაჟორები: ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი. შემდეგი, ბრუნვითი და სვინგის მოძრაობების დახმარებით მოამზადეთ სახსრები დატვირთვისთვის.


როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - ისწავლეთ ტრენაჟორები

სიმულატორს უნდა შეეძლოს სწორად გამოყენება. სპორტდარბაზში წასვლამდე წინასწარ ნახეთ სავარჯიშო ვიდეო, სიმულატორზე ვარჯიშის დროს მიაქციეთ ყურადღება ტექნიკას და სხეულის პოზიციას. ნუ შეგეშინდებათ რჩევის თხოვნა მათგან, ვინც დიდი ხანია სპორტდარბაზშია. გამოცდილების გაზიარება და სწორი რჩევაშეხედეთ თქვენი სხეულის პოზიციას გვერდიდან და გეტყვით, როგორ გააკეთოთ ეს უკეთესად. დაასრულეთ ვარჯიში კარდიო აპარატებზე ისე, რომ მეორე დღეს კუნთები ნაკლებად გტკივათ მათში ჭარბი რძემჟავას გამო.


ეფექტური ვარჯიში დარბაზში მწვრთნელის არყოფნისას რეალურია. საჭიროა მხოლოდ მოგზაურობის წინ კარგად მომზადება და ყველაფრის გულდასმით შესწავლა. შედეგები არ დაგელოდებით, გააოცეთ მეგობრები კარგი ჯანმრთელობადა შერბილებული სხეული.

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: