ბარძაყის ფართო ფასციის დაჭიმვა. საუკეთესო სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის

18526 0

პროქსიმალური მიმაგრება. ზედა წინა თეძოს ხერხემალი და მიმდებარე თეძოს თხემი.

დისტალური მიმაგრება. ბარძაყის ფართო ფასციის ილიო-ტიბიალური ტრაქტი, მიმაგრებული წვივის გვერდითი კონდილზე.

ფუნქცია. ჭიმავს ილიო-წვივის ტრაქტს, ხელს უწყობს მუხლის სახსრის გაძლიერებას გაფართოებულ მდგომარეობაში; ხელს უწყობს ბარძაყის მოხრას, გატაცებას და შიდა ბრუნვას; ეხმარება გლუტეუს შუა და მინიმუს კუნთებს სიარულის დროს მენჯის სტაბილიზაციაში.

პალპაცია. ტენზორის ფასცია ლატას ლოკალიზაციისთვის, შემდეგი სტრუქტურები უნდა განისაზღვროს:
. ზედა წინა თეძოს ხერხემალი არის ძვლოვანი გამონაყარი თეძოს წვერის ქვემოთ და ემსახურება საზარდულის ლიგატის მიმაგრების ადგილს. ადვილად პალპაცირდება.

ბარძაყის ძვლის დიდი ტროხანტერი არის ძვლოვანი გამონაყარი ბარძაყის ლატერალურ ზედაპირზე, რომელიც მდებარეობს დაახლოებით პალმის სიგრძით თეძოს თხემის ქვემოთ; წევს იმავე ჰორიზონტალურ ხაზზე პუბის ღერძთან.

ბარძაყის ფართო ფასციის ილიო-წვნიანი ტრაქტი წარმოადგენს ბარძაყის გარეთა ზედაპირზე დაყრილი გრძელი ფასციალური ფირფიტა. ეს არის ბარძაყის მიმდებარე ფასციის გასქელებული ნაწილი; დისტალური ნაწილი მიმაგრებულია წვივის გვერდითი კონდილზე. კონდილზე მიმაგრების ადგილი პალპაცირდება ბიცეფსის ბარძაყის კუნთის მყესის მიმაგრების წინ. ილიო-თიბიალური ტრაქტის პალპაცია ხდება მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლით მოხრილი და ქუსლი იატაკიდან აწეული.

ტენზორული fascia lata კუნთის იდენტიფიცირებისთვის, პაციენტი დააწვინეთ ზურგზე და მოატრიალეთ ბარძაყის შიგნით ნაზი წინააღმდეგობის საწინააღმდეგოდ - ტენზორული fascia lata კუნთი ადვილად შესამჩნევი იქნება ამ მდგომარეობაში. ბრტყელი თითის პალპაციით, გაავლეთ ბოჭკოების მსვლელობა ზემო წინა თეძოს ზურგიდან შეერთებამდე ბარძაყის გვერდითი ზედაპირზე მდებარე fascia lata-ს წვივის-თეძოს ტრაქტთან. კუნთი, რომელიც ჭიმავს ბარძაყის ფასცია ლატას, მდებარეობს ბარძაყის დიდი ტროქანტის წინ.

ტკივილის ნიმუში. ღრმა ტკივილი ბარძაყის სახსარში, რომელიც ვრცელდება ბარძაყის გარე ზედაპირის გასწვრივ მუხლამდე, შეიძლება დაემსგავსოს დიდი ტროქანტერის ბურსიტის ტკივილს. ტკივილი ხელს უშლის სწრაფ სიარულს ან დაზიანებულ მხარეს წოლას და შეიძლება გაართულოს თეძოს სახსრის სრულად მოქნილ მდგომარეობაში ჯდომა.
გამომწვევი ან დამხმარე ფაქტორები.

სიარული ან სირბილი არათანაბარ ზედაპირებზე; კიდურის ხანგრძლივი იმობილიზაცია; მოულოდნელი გადატვირთვა.
სატელიტური გამშვები წერტილები. gluteus minimus, rectus femoris, iliopsoas და sartorius კუნთების წინა შეკვრა.

დაზარალებული ორგანოთა სისტემა. უროგენიტალური სისტემა.

ასოცირებული ზონები, მერიდიანები და წერტილები.

გვერდითი ზონა. ნაღვლის ბუშტის ფეხის მერიდიანია შაო-იანგი. GB 29.31.

გაჭიმვის ვარჯიშები.
1. შესრულებულია სკამის კიდეზე დგომა ან მჯდომარე. წარმართონ მარჯვენა ფეხიმუხლზე და ბარძაყის როტაცია გარეთ. იმავე ხელით მოხვიეთ ტერფი, მიიტანეთ ქუსლი დუნდულამდე, მაქსიმალურად დაჭიმეთ ბარძაყისა და ბარძაყის სახსარი. დააფიქსირეთ პოზა 10-15 თვლამდე.

2. შეინარჩუნეთ წონასწორობა კედელზე ან მაგიდაზე დაყრდნობით. გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ დაზიანებული ფეხი თქვენს უკან იყოს. დაიჭირეთ დაუზიანებელი ფეხის მუხლი და დადექით მასზე ისე, რომ დაზიანებული ფეხი იატაკის გასწვრივ საპირისპირო მიმართულებით სრიალდეს და შეეცადოთ ქვედა ფეხი იატაკზე დააჭიროთ. ჩაკეტეთ პოზა 10-15 დათვლით.

გამაძლიერებელი ვარჯიში. მიიღეთ მუხლ-იდაყვის პოზა. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მუხლზე, რომელიც არ არის დაზიანებული, რათა მეორე მხარის ბარძაყმა და ქვედა ფეხი თავისუფლად იმოძრაონ. დაიჭირეთ დაზიანებული მხარის მუხლი მოხრილი, გადაიტანეთ ეს ფეხი გვერდზე სანამ შიდა ზედაპირიჰორიზონტალური თეძოები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

დ.ფინანდო, ს.ფინანდო

დუნდულოების ფორმა დამოკიდებულია მემკვიდრეობაზე. თუმცა, სავარჯიშოების დახმარებით, ისინი შეიძლება გახდეს უფრო ტონიანი, ძლიერი და ელასტიური. გარდა ამისა, ძლიერი გლუტალური კუნთები არა მხოლოდ მჭიდრო ჯინსის შარვალში გამოგადგებათ, არამედ საგრძნობლად გაგიუმჯობესებთ შესრულებას სირბილში და ხტუნვაში. ამისათვის, გლუტალური კუნთების გარდა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ხერხემლს და ბარძაყის უკანა კუნთებს. სამივე ჯგუფი ერთდროულად მუშაობს, ამიტომ თუ რომელიმე მათგანი არ არის განვითარებული, ტრავმის რისკი იზრდება. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი კუნთები ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილში, მაშინ გლუტალური კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშავებს.

დუნდულოებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ჩაჯდომა, ლუნგები და მკვდარი აწევა. უმჯობესია დუნდულოები ივარჯიშოთ იმავე დღეს, როგორც ფეხებს, რადგან ჩაჯდომის გაკეთება ერთნაირად ძლიერად დატვირთავს როგორც ფეხების, ასევე დუნდულოების კუნთებს. გლუტალურ კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვის მისაღებად, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. ლუნგების შესრულებისას აუცილებელია ნაბიჯის უფრო ფართო გადადგმა, რადგან ვიწრო ნაბიჯით დატვირთვა გადაინაცვლებს ოთხთავის ნაწილზე. ივარჯიშეთ დუნდულები თქვენი ფეხებით კვირაში ერთხელ, გააკეთეთ 2-3 ვარჯიში 3-4 კომპლექტისთვის (დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე). გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში არის 8-12. მიჰყევით ამ მარტივ რეკომენდაციებს და რეგულარულად ამოტუმბეთ დუნდულები, რომ ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოთ არა მხოლოდ წინ, არამედ უკანაც.

ცხოვრების წესი თანამედროვე ქალებიშორს არის საჭირო ფიზიკური აქტივობადა ხშირად ბარძაყის ბიცეფსის, დუნდულა და სწორი ნაწლავის კუნთები ცუდ მდგომარეობაშია. მდგომარეობას ამძაფრებს არასწორი კვება. ეს იწვევს არა მარტო გარეგნობას, ცელულიტს, საცხენოსნო ტრუსებს, არამედ ჯანმრთელობის პრობლემებსაც. სავარჯიშო პროგრამის სწორად შედგენისთვის, თქვენ უნდა შეისწავლოთ სავარჯიშო უბნების ანატომიური სტრუქტურა, ისევე როგორც ის სავარჯიშოები, რომლებიც საუკეთესოდ შეეფერება ამისათვის.

ბარძაყის უკანა კუნთების ანატომია

მნიშვნელოვანი როლი ფორმირებაში ლამაზი ფეხებიბარძაყის ზურგი თამაშობს, რომელიც წარმოდგენილია 3 განსხვავებული კუნთით:

Biceps, ან biceps femoris, რომელიც შედგება 2 თავისგან, მოკლე და გრძელი და იკავებს თითქმის მთელ უკანა ზედაპირს. მისი ძირითადი ფუნქციაა ფეხის მოხრა მუხლზე, ასევე სხეულის ზედა ნახევრის აწევა და დაწევა მოხრისას;
ნახევრადმემბრანული მომხრე მდებარეობს ბარძაყის ქვედა ნაწილში და პასუხისმგებელია ფეხის ქვედა ნახევრის „კონტროლზე“ – ქვედა ფეხის ბრუნვასა და მოხრაზე, ასევე ნაწილობრივ – ბარძაყის მოხრაზე;
ბარძაყის ბიცეფსსა და ნახევრად მემბრანულს შორის არის ნახევრადტენდენოზური კუნთი, რომელიც ასევე პასუხისმგებელია ქვედა ფეხისა და ბარძაყის კონტროლზე - მათი მოქნილობისა და გაფართოებისთვის.

შუბლის ნაწილი შედგება ყველაზე მძლავრი კუნთისაგან - კვადრიცეპსი, რომელიც, თავის მხრივ, შედგება ოთხი განსხვავებული კუნთისგან:

ორი ფართო - გვერდითი და მედიალური;
საშუალო (შუალედური);
ყველაზე ნაკლებად მნიშვნელოვანი ფეხის მოხრის პროცესში სწორია.

გარე მხარე

მცირე კუნთების ვარჯიშისთვის, რომლებიც იშვიათად შედის ძირითად პროგრამებში, შემუშავებულია ადგილობრივი ვარჯიშები პრობლემური სფეროების განვითარებაში არსებული ხარვეზების შესავსებად.

ერთ-ერთი ასეთი კუნთია ტენზორული ფასცია ლატა, რომელიც მდებარეობს ფეხების გვერდით ზედაპირზე. ის პასუხისმგებელია ფეხის მოხრაზე და ნაწილობრივ აგრძელებს თავის მოქმედებას მუხლის სახსარამდე.

მის გასაწვრთნელად, ფეხები დახრილი პოზიციიდან უნდა გადაატრიალოთ შემდეგი სქემის მიხედვით:

დაწექით იატაკზე, გვერდზე ისე, რომ სხეული ერთ სწორ ხაზს წარმოადგენდეს;
აწიეთ ზედა კიდური ზევით, მუხლის სახსარში მოხრის გარეშე, სანამ ზედაპირთან კუთხე არ ჩამოყალიბდება მინიმუმ 40 გრადუსით და ჩამოწიეთ ქვემოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხის დადება და კუნთების მოდუნება;
საქანელების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.

კიდევ ერთი ეფექტური გზა ფასციის ჩატვირთვისა და ამით ფეხების გარე ზედაპირის ტონუსისთვის:

დადექით პირდაპირ, კედელს მიყრდნობილი და ფეხები განათავსეთ მხრების სიგანეზე;
ერთი ფეხი მეორეს უკან გადადგით;
მოაყარეთ მთელი სხეულის წონა საყრდენ ფეხზე და გადაიტანეთ მენჯი მისკენ, შემდეგ გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამი. თუ სწორად გაკეთდა, აუცილებლად იგრძნობთ ფეხების გარე უბნის დაძაბულობას;
შეცვალეთ მხარეები და გააკეთეთ იგივე. საერთო ჯამში რეკომენდებულია თითოეული მხარისთვის 5-ჯერ შესრულება.

ასეთი მარტივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს "ყურების" მოშორებას, საცხენოსნო ტრუსების მოცილებას, დამზადებას გარე ნაწილიბარძაყები უფრო თანაბარი და ლამაზი.

შიდა მხარე

ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ზონა ბარძაყის შიდა ნაწილია, ეგრეთ წოდებული „breeches“ ივარჯიშება ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებით.

მათი გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. IN Ყოველდღიური ცხოვრებისშემაერთებელი კუნთები არ განიცდიან სრულ დატვირთვას და მათი ვარჯიში შეგიძლიათ მაკრატლით:

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ზურგი და დუნდულები ზედაპირთან ახლოს;
თავი ოდნავ ასწიეთ, შემდეგ კი ორივე ფეხი ასწიეთ იატაკიდან 30 სმ-ზე და გაშალეთ;
მაკრატლის მუშაობის სიმულაცია გააკეთეთ ჯვარედინი საქანელები კიდურებით მინიმუმ 20-ჯერ ერთ კომპლექტში. საერთო ჯამში, რეკომენდებულია 3 მიდგომის გაკეთება.

ბარძაყის შიდა მიმყვანების გარდა, ეს ვარჯიში ამუშავებს მუცლის კუნთებსაც.

შემდეგი ეფექტური ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ თეძოებზე საცხენოსნო ტრუსების მოცილება - ჰანტელებით ჩაჯდომა, ასევე იტვირთება მიმყვანი კუნთები, რაც ეფექტურად მოქმედებს გარეგნობადა ამ ტერიტორიის ფიზიკური მაჩვენებლები.

იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, ადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ბევრად უფრო ფართო და მობრუნეთ ფეხები გარეთ;
აიღეთ ერთი ჰანტელი ხელში და დაჭერით, ჩამოწიეთ დუნდულები ქვემოთ და უკან ჩასუნთქვისას, სანამ თეძოები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში არ იქნება. თუ ფიზიკური ფორმა საშუალებას იძლევა, მაშინ შეგიძლიათ დაბლა წახვიდეთ, რითაც გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე;
ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე მინიმუმ 20 ჩაჯდომის გაკეთება 3 კომპლექტში.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დუნდულებიც კარგად არის გაწვრთნილი.

თეძოებისა და დუნდულების ფორმირება

იმისთვის, რომ წელი უფრო თხელი გამოიყურებოდეს, უნდა იზრუნოთ თეძოს სიგანეზე. მარტივი ვარჯიშებითეძოებზე ხელს შეუწყობს მათ უფრო ფართო და გაძლიერებას, ხოლო რეგულარული დატვირთვა ხელს შეუწყობს კუჭის გამკაცრებას და ზურგისა და დუნდულების გაძლიერებას.

საცხენოსნო ბრიჯებიდან სავარჯიშოების ძირითადი ნაწილია ჩვეულებრივი ჩაჯდომები, რომლებიც ქმნიან დუნდულებს და ბიცეფსს ბარძაყის ძვლებს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები ჰანტელების ან შტანგის სახით. საკმარისი რაოდენობაა 6-8 გამეორება 3 კომპლექტიდან.

ისინი კარგად ეხმარებიან საცხენოსნო ტრუსებს, ფეხების გვერდით და უკან გადახვევას, რაც შეიძლება გაუმჯობესდეს სპეციალური მანჟეტების გამოყენებით ქვიშით, როგორც წონით, რომლებიც პირდაპირ ტერფებზეა მიმაგრებული. სვინგის ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, დაადოთ ხელები საყრდენზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გლუვი მოძრაობით აიღეთ კიდური გვერდზე და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეასრულეთ საქანელები ნელა, 8-ჯერ თითოეულ ფეხზე სამ კომპლექტში.

შემდეგი ტექნიკა, რომელიც არის ბარძაყის სავარჯიშო კომპლექსის ნაწილი, არის მუხლების მონაცვლეობით აწევა.შეასრულა დგომა. თითოეული ფეხისთვის აუცილებელია მინიმუმ 10 აწევის გაკეთება 3 კომპლექტში. აქ ასევე შესაძლებელია წონების გამოყენება.

ბარძაყის ვარჯიში

„თეძოებზე ბრიჯების“, ანუ ფეხების გარედან ცხიმოვანი დეპოზიტების შემთხვევაში, ჩვენ ვაკეთებთ კომპლექსს წონის დაკლებისთვის:

კლასიკური ლუნგები, რისთვისაც სწორი ადგომა გჭირდებათ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები ქამარზე მოხვიეთ. ამის შემდეგ ერთი ფეხით გადაიდგმება ფართო ნაბიჯი წინ და ამავდროულად კეთდება ჩაჯდომა ფორმირებამდე. სწორი კუთხეუკანა მუხლზე. ლუნგების დროს არ მოიხაროთ ზურგი, არ დაუშვათ წინა ფეხის მუხლი გასცდეს თითების მიდამოს და ასევე დაიცავით წინა წვივის მკაცრი პერპენდიკულარულობა;
იგივე სავარჯიშო, ოღონდ ფეხი გადაწეული არა წინ, არამედ გვერდით, სანამ ბოლომდე არ გაიწელება, ხოლო უმოძრაო ფეხი მოხრილია, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე მუხლზე;
ფეხის ფეხზე დგომა, წოლა ან მჯდომარე გატაცება თანაბრად ეფექტურია თეძოებზე ტარების დროს და რეკომენდებულია ქალებისთვის უშეცდომოდ. როდესაც აკეთებთ ბოლო გამეორებებს, შეეცადეთ გაჩერდეთ მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში კუნთების უდიდესი დაძაბულობის წერტილში.

ბარძაყისთვის ყველა ვარჯიშის შესრულებას, მათ შორის რეგულარულ ჩაჯდომას, ნახევარ საათზე მეტი არ უნდა დასჭირდეს. გარდა ამისა, თეძოებზე საცხენოსნო ტრუსის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ დიეტა, შეზღუდოთ ცხიმოვანი საკვები და სწრაფი ნახშირწყლები. ვარჯიში რეკომენდებულია ყოველდღიურად, შემდეგ კი 1-2 თვის შემდეგ დადებითი შედეგი შესამჩნევი იქნება.

ეს ხდება, რომ შესანიშნავი შედეგი ჩანს სასწორზე და სარკეში არის ძალიან მასიური თეძოები "ყურები". ზოგადად, მოგიწევთ ფიტნესის გაკეთება, კერძოდ, თქვენს პროგრამაში ჩართეთ ვარჯიშები ბარძაყის გარე ზედაპირისთვის.

ეფექტური ვარჯიშები გარედან თეძოების გასახდომად

ისევ იმედგაცრუებული ვიწრო ჯინსის ცდის გამო? ეს ხდება, რომ შესანიშნავი შედეგი ჩანს სასწორზე, ხოლო სარკეში - ზედმეტად მასიური თეძოები, "ყურები", სისუსტე, მსუქანი. ერთი დიეტა აქ ორგანიზმს არ უშველის. საჭიროა კუნთების ტონუსი და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. ზოგადად, მოგიწევთ ფიტნესის გაკეთება, კერძოდ, თქვენს პროგრამაში ჩართეთ ვარჯიშები ბარძაყის გარე ზედაპირისთვის.

ბუნებრივია, ასე ფიქრობ გვერდითი ზედაპირიგახდება უფრო გამხდარი ზოგიერთი სპეციალური მოძრაობისგან. სავარჯიშოების გაკეთება ბარძაყის გარეთა ნაწილზე და მხოლოდ მათზე, ტიპიური "ხალხური" იდეაა. ამ გარე ზედაპირსაც ვერ ნახავთ ფიტნესის რომელიმე სახელმძღვანელოში. ბარძაყის კუნთები ტრადიციულად იყოფა წინა, მედიალური და უკანა ზედაპირის კუნთებად. უცნაურად საკმარისია, ჩვენ გვაინტერესებს "წინა": ისინი მუშაობენ ფასცია ლატას მცირე ტენსორთან ერთად, როდესაც ასრულებთ ვარჯიშებს ბარძაყის გარე მხარისთვის.

ცხიმის დეპოზიტები ფეხის მხარეს, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ყურებს", ფარავს ოთხთავიან და სარტორიუს კუნთებს. და ყველაზე ხშირად - და გლუტალური კუნთების ნაწილი მათი მიმაგრების ადგილას ბარძაყის სახსარში, და ნაწილი ბარძაყის მომხრის კუნთში. რა ააფრიალო? ჩვეულებრივ, ყურებიდან სავარჯიშოების ძებნა საკმაოდ უმადურ საქმეა. ის, რასაც იპოვით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სერიოზულად გაუმჯობესდება ზოგადი ფორმა. ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვათეძოებში უნდა შემცირდეს მთლიანი პროცენტისხეულის ცხიმი და დაჭიმეთ ფეხის ყველა კუნთი.

თეძოებზე ყურების მოსაშორებლად საუკეთესო სავარჯიშოები არის სიძლიერის, ხტომის და აერობული მოძრაობების ნაზავი.მხოლოდ 7 ვარჯიში, მაშინ როცა ფეხის ვარჯიში 20-30 წუთში ჯდება დათბობითა და შეხებით, მაგრამ თვალსაჩინო შედეგი შესამჩნევია 4-6 კვირის შემდეგ.

შვიდი საუკეთესო ვარჯიში "ყურებიდან" თეძოებზე

როდის ვივარჯიშოთ: არ აქვს მნიშვნელობა - დილით თუ საღამოს, მთავარია ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ მაინც. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ეს მოძრაობები თქვენს ძალის გეგმაში ვარჯიშის დაწყებისას მათი შესრულებით. არ გააკეთოთ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების კომპლექტი კარდიო დღეს, რადგან მათი უმეტესობა იმდენად დიდ სტრესს აყენებს თქვენს ფეხებს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ სირბილს ან თუნდაც სიარულის სრული დატვირთვით.

აღჭურვილობა: ტაიმერი (ალბათ ტელეფონში გაქვთ), სახტომი თოკი, 2 ჰანტელი 5-10 კგ თითო (თუ უფრო მსუბუქია, ჯობია საერთოდ წონის გარეშე გააკეთოთ), ხტომისთვის რეზინის ხალიჩა, სპორტული ფეხსაცმელი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ: გააკეთეთ სავარჯიშოები ერთმანეთის მიყოლებით. ტაიმერი დავაყენეთ ისე, რომ პირველი ზარი 40 წამის შემდეგ გაისმა, მეორე 20. პირველ ვარჯიშს ვაკეთებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი „ტექსტის მიხედვით“. წრის ბოლოს დაისვენეთ 60 წამი, გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. გაათბეთ თოკზე ხტომით 5 წუთის განმავლობაში. ფინალში ვასრულებთ "კუთხეს", "ნავს", "კატას" ბოდიფლექსიდან, ეს შესაძლებელია სუნთქვით.

სავარჯიშო 1. კლასიკური squat

დრო: 40 წამი

Რისთვის: ამკვრივებს ფეხის ყველა კუნთს, წვავს უამრავ ზედმეტ კალორიას, ათბობს ფასცია ლატას ტენსორს, იცავს დაზიანებებისგან

ვდგავართ ფეხების პოზიციაში მენჯის სიგანეზე, წინდები ბუნებრივად გაყრილია. ჰანტელები ხელებში სხეულის გასწვრივ. ჩვენ ვიჯექით თეძოების პარალელურად იატაკთან, თითქოს დაბალ სკამზე ვისხედით. ამოსუნთქვაზე ვდგებით.

სავარჯიშო 2: პლიომეტრიული ჩაჯდომა

დრო: 20 წამი

Რისთვის: წვავს ცხიმს

ჰანტელებს ვისვრით, იგივეს ვაკეთებთ, მხოლოდ "თეძოები იატაკის პარალელურად" წერტილზე მკვეთრად ვხტებით, შემდეგ კი ფეხის წინა მხარეს რბილად ვეშვებით. ჩვენ ბოლომდე არ ვიხსნით მუხლებს და არ ვცდილობთ ავიღოთ „მოთხილამურე პოზა“ (ხელოვნურად პარალელური ფეხები).

სავარჯიშო 3

დრო: 40 წამი

Რისთვის: აძლიერებს ფეხის ყველა კუნთს, გარდა ამისა, ავარჯიშებს ტენზორის ფასცია ლატას იზოლირებულად

ჩვენ ვასრულებთ ჩაჯდომას, ჰანტელებს ხელში, ქვედა წერტილში გადავიტანთ წონას მარცხენა ფეხიდა ადექით, აიღეთ მარჯვენა ბარძაყი აშკარად მარჯვნივ ზემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხი კედელზე მაღლა უნდა აწიოთ, წინ და უკან არ გადახვიდეთ. გაიმეორეთ, მონაცვლეობით ფეხები.

სავარჯიშო 4. Kick-side

დრო: 20 წამი

Რისთვის: წვავს ცხიმს

მებრძოლებს უყურებთ? დიახ, ეს არის - ალტერნატიული სწრაფი დარტყმები გვერდზე. დაარტყით ქუსლით და არა ფეხის თითით. ჯერ სხეულს ოდნავ მარცხნივ გადავიტანთ, წონას გადავიტანთ მარცხენა ფეხზე, ავიწევთ პრესას, მოვიშორებთ მარჯვენა ფეხს, ავიღებთ მარჯვნივ, ქუსლს დუნდულამდე მივიყვანთ, მუხლს ვახვევთ, იქიდან - უბიძგებთ. - ქუსლი გვერდზე მიარტყა. ვიმეორებთ.

სავარჯიშო 5. ლატერალური მიჰყავს

დრო: 40 წამი

Რისთვის: გინდოდა ვარჯიშები ბარძაყის გარე მხარისთვის?

დაწექით იატაკზე მარჯვენა მხარეს მარცხენა ხელიჰანტელთან ერთად ვუსვამთ ტანის გასწვრივ, ნელ-ნელა ვაშორებთ და ბარძაყი მაღლა ავწიეთ.

სავარჯიშო 6: სირბილი მაღალი მუხლზე

დრო: 20 წმ

Რისთვის: ცხიმის დაწვა

ვდგებით და ვაწყობთ მოკლე გარბენს, ვცდილობთ ყველაფერი ნაზად გავაკეთოთ, ფეხზე არ დააკაკუნოთ

სავარჯიშო 7

დრო: 40 წმ

Რისთვის: მაქსიმალურად გაზარდეთ კალორიების ხარჯვა

ისე ვხტებით, როგორც ჩვენთვის მოსახერხებელია, მთავარია მუხლები ბოლომდე არ გავიშალოთ, სუნთქვა არ დავივიწყოთ და ბრტყელ ფეხზე არ გადავხტეთ.

შვიდივე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეისვენეთ წუთით და დაიწყეთ თავიდან პირველიდან. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა მიიღოთ 4-5 მიდგომა.

Შემაჯამებელი

გაკვირვებული? სხვა საიტებზე წაკითხული უნდა გქონდეთ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოების შესახებ. რატომ ართულებს ასე? ფიტნესის ყველაზე რადიკალური სპეციალისტები მხოლოდ ბარძაყის გარეთა სავარჯიშოებად ცნობენ ჩაჯდომას თქვენი სხეულის წონის 50%-ით. პრობლემა ის არის, რომ ფიტნეს ტრენერების 80%, რომლებიც ვარჯიშობენ ანატომიასა და ფიზიოლოგიაში, აიძულებენ კლიენტს გააკეთოს რთული მოძრაობები, რომლებიც წვავს უამრავ კალორიას და ამუშავებს ფეხებს მთლიანობაში. ინტერნეტის მრჩევლები კი რეკომენდაციას გაუწევენ გვერდითი ფეხის გატაცებას, როგორც საუკეთესო ვარჯიშს ბარძაყის გარე მხარისთვის.

სიმართლე ისაა სხეულის ცხიმიდა სიბრმავე არის არა მხოლოდ კვადრიცეპსის ტონის ნაკლებობის შედეგი (ეს იშვიათია), არამედ დუნდულოების, ბარძაყის ექსტენსორის და სხვა კუნთების. ასე რომ, ყურებიდან სავარჯიშოები მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი მოიცავს მთელ "ქვედას". კარგად, ცნობილი ბარძაყის გატაცება არის პანაცეა ცხიმისთვის, რომელიც მუშაობს, თუ ადამიანი იმყოფება სუპერ მკაცრ დაბალკალორიულ დიეტაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ძალიან ცოტა კალორია. სხვათა შორის, მართლაც მძიმე ვარჯიშიც კი არ გაძლევს უფლებას, დროდადრო დიეტის კალორიულობა გაზარდო. ჩვენი გეგმის მიხედვით ვარჯიშის დროს, ჭამეთ როგორც ყოველთვის. ვინ არ იცის - ეს არის საშუალოდ 1600-2000 კკალ, სიმაღლის, ასაკისა და წონის მიხედვით. გამოქვეყნდა

წევს მენჯის ანტეროლატერალურ ზედაპირზე

დაწყება:თეძოს წვერის გვერდითი ტუჩი, უფრო ახლოს ზემო წინა თეძოს ხერხემალთან

დანართი:გადადის ბარძაყის ფართო ფასციაში (ილიო-ტიბიალური ტრაქტი)

ფუნქცია:ჭიმავს ბარძაყის ფართო ფასციას და თეძოს-კანჭის ტრაქტს. მისი მეშვეობით მოქმედებს მუხლის სახსარზე და ამაგრებს ბარძაყს. ბარძაყის ტენსორულ ფასცია ლატასთან კავშირის გამო, gluteus maximus და medius კუნთები ხელს უწყობს მოძრაობას მუხლის სახსარში.

Სავარცხელი

ფორმა უახლოვდება ოთხკუთხედს.

დაწყება:ზემო რამუსი და პუბლიკა

დანართი:ბარძაყის ძვლის წვერის ხაზი

ფუნქცია:ამატებს და ახვევს ბარძაყს, ოდნავ აბრუნებს მას გარეთ

გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი

რომბის ფორმის ფართო და სქელი ხორციანი მასა; ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გამოვა დუნდულები. იჭერს ადამიანის სხეულს ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

დაწყება:. სასის და კუდუსუნის ზურგის ზედაპირები

დანართი:ბარძაყის ბარძაყის გლუტეალური ტუბეროზი, ილიო-ტიბიალური ტრაქტი

ფუნქცია:ხსნის ბარძაყს ბარძაყის სახსარში, გამაგრებული ქვედა კიდურებით, ხსნის ტანს, ინარჩუნებს მენჯის და ტანის ბალანსს. იტაცებს ბარძაყს.

ბიცეფსი ბარძაყის

იგი მდებარეობს ბარძაყის უკანა გვერდითი კიდის გასწვრივ. კუნთში ორი თავია – გრძელი და მოკლე.

დაწყება:

გრძელი თავი- ისქიალური ტუბეროზი

მოკლე თავი– უხეში ხაზის ლატერალური ტუჩი, ბარძაყის გვერდითი ეპიკონდილი, ბარძაყის გვერდითი კუნთთაშორისი ძგიდი

დანართი:ფიბულას თავი, წვივის გვერდითი კონდილი, წვივის ფასცია

ფუნქცია:გრძელი თავი ხსნის ბარძაყს, ახვევს ქვედა ფეხს და აბრუნებს მას გარეთ, როდესაც ქვედა ფეხი მოხრილია.

ნახევრადტენდენოზი

შუაში კუნთი ხშირად წყდება ირიბად გაშვებული მყესის ხიდით.

დაწყება:იშიალური ტუბეროზი

დანართი:წვივის ტუბეროზის მედიალური ზედაპირი, ფეხის ფასცია

ფუნქცია:აგრძელებს ბარძაყს, აბრუნებს ქვედა ფეხს. აბრუნებს ქვედა ფეხს შიგნით, როდესაც ქვედა ფეხი მოხრილია

ნახევრად მემბრანული კუნთი

კუნთის გარე კიდე დაფარულია ნახევრადტენდენოზური კუნთით.

დაწყება:იშიალური ტუბეროზი

დანართი:მედიალური წვივის კონდილი

ფუნქცია:ხსნის ბარძაყს, აბრუნებს ქვედა ფეხს, აბრუნებს შიგნით (ქვედა ფეხი მოხრილი)

ვინაიდან ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფის კუნთები გადაყრილია ორ სახსარზე, ფიქსირებული მენჯით, ისინი, ერთად მოქმედებენ, ახვევენ ქვედა ფეხს მუხლის სახსარში, ხსნიან ბარძაყს და გაძლიერებული ქვედა ფეხით აგრძელებენ სხეულს ერთად. gluteus maximus კუნთთან ერთად. როდესაც მუხლი მოხრილია, იგივე კუნთები ატრიალებენ ქვედა ფეხს, ინდივიდუალურად იკუმშება ერთ მხარეს ან მეორეზე. ნახევრადმემბრანული კუნთი აბრუნებს ქვედა ფეხის შიგნით

შუა გლუტალური

კუნთი სქელია, მასში გამოიყოფა შეკვრების ორი ფენა - ზედაპირული და ღრმა.

დაწყება:ილიუმის გლუტალური ზედაპირი

დანართი:დიდი ტროხანტერის მწვერვალი და გარე ზედაპირი

ფუნქცია:

მცირე გლუტალური

იგი ფორმის gluteus medius-ს წააგავს, მაგრამ დიამეტრით გაცილებით თხელია. დაფარულია მთელი.

დაწყება:ილიუმის გლუტალური ზედაპირი

დანართი:დიდი ტროხანტერის წინა-გვერდითი ზედაპირი

ფუნქცია:წინა შეკვრა აბრუნებს ბარძაყს შიგნით, უკანა შეკვრა გარეთ

მსხლის ფორმის

მსხვილ საჯდომის ხვრელის გავლით, კუნთი მთლიანად არ ავსებს მას, ტოვებს მცირე ხარვეზებს ზედა და ქვედა კიდეების გასწვრივ, რომლებშიც გადის გემები და ნერვები.

დაწყება:სასის მენჯის ზედაპირი სასის ხვრელის გვერდითია

დანართი:დიდი ტროქანტის ზედა ნაწილი

ფუნქცია:აბრუნებს ბარძაყს გარეთ

თხელი კუნთი

გრძელი, ოდნავ გაბრტყელებული, წევს კანქვეშ, მდებარეობს ყველაზე მედიალურად.

დაწყება:ბოქვენის ძვლის წინა ზედაპირიდან ქვევით გადადის გრძელ მყესში, რომელიც ზურგის ირგვლივ მიდის ბარძაყის მედიალური ეპიკონდილის გარშემო.

დანართი:ემაგრება წვივის ტუბეროზულობას.

მიმაგრების პუნქტამდეც კი, წვრილი კუნთის მყესი ერწყმის სარტორიუსის და ნახევრადტენდენოსის კუნთების მყესებს, ასევე ქვედა ფეხის ფასციას, ქმნიან ზედაპირულ ყვავის.

ფუნქცია:მიჰყავს ბარძაყს და ასევე მონაწილეობს ქვედა ფეხის მოქნილობაში, აბრუნებს ფეხის გარეთ

გრძელი შემაერთებელი

მდებარეობს ბარძაყის ანტერომედიალურ ზედაპირზე.

დაწყება:ბოქვენის ძვლის ზემო ტოტი მდებარეობს ბოქვენის ტუბერკულოზის ქვემოთ, გრაცილის კუნთის გვერდით.

დანართი:ბარძაყის ძვლის უხეში ხაზის მედიალური ტუჩი

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: