მსუბუქი დედლიფტი. სათანადო Deadlift: ყოვლისმომცველი გზამკვლევი. რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ დედლიფტის შესახებ მის გამოყენებამდე.

რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უკეთესად აყალიბებს მასას. ეს საერთო ჭეშმარიტება დღესაც აქტუალურია. და რა არის ყველაზე რთული ვარჯიში ბოდიბილდერის არსენალში? Რა თქმა უნდა მკვდარი აწევა. როდესაც პროფესიონალ ბოდიბილდერებს სთხოვენ დაასახელონ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად, მაშინ ყველა ერთხმად ასახელებს მას. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ დედლიფტი ზრდის არა მხოლოდ ზურგისა და ფეხების დიდ კუნთებს, არამედ ზოგადად კუნთების ყველა ჯგუფს. სწორედ ამიტომ, ასეთი სპორტსმენები, როგორც ეს ვარჯიში, შედიან მთავართა კატეგორიაში.

ცნობილია, რომ თითქმის ყველა ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს მსგავსით. მაგალითად, შტანგას ჩაჯდომა ფეხის დაჭერით, სკამზე პრესა ჰანტელებით. და მხოლოდ დედლიფტს არ აქვს შემცვლელი ვარჯიში. ეფექტურობასთან ერთად ამ ვარჯიშს მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია, თუ არ დაიცავთ სწორ ტექნიკას, რომელსაც ამ სტატიაში შევეხებით. თუმცა, ვინც ამას დაეუფლა, ამბობს, რომ ფაქტიურად ხელახლა დაიბადნენ „რკინის“ სპორტში.

დედლიფტის ძირითადი პრინციპები

  1. გამოიყენეთ თქვენი ვარჯიში!დაიწყეთ ვარჯიში კარდიო დათბობით 10 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, გააკეთეთ რამდენიმე მსუბუქი ვარჯიში, რათა გაათბოთ ძირითადი სამუშაო კუნთები. უშუალოდ ბიძგის შესრულებამდე, დარწმუნდით, რომ დაასრულეთ მინიმუმ 5 გახურების მიდგომა, თანდათან გაზარდეთ სამუშაო წონა.
  2. უნდა გამოვიყენო დენის ღვედი?როდესაც საჭიროა 6-8 გამეორების რეჟიმში დედლიფტის შესრულება, ძალოსნობის ქამარი შეიძლება გამოტოვოთ. არ დაიჯეროთ, რომ ასეთი ქამრის გამოყენება ტრავმისგან გიხსნით. ეს ყველაზე გავრცელებული მითია. დენის ქამარი ამარტივებს ვარჯიშს იმის გამო, რომ დატვირთვის ნაწილს აშორებს ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთებს.
  3. იყენებთ ქამრებს?სამუშაო კომპლექტების დროს შესაძლოა გაძნელდეს შტანგის დაჭერა. მცირე რელიეფისთვის, ფუნჯებს ცარცი დააფარეთ. თუ ამის შემდეგ წონას ვერ ინარჩუნებთ, გამოიყენეთ ქამრები. თუმცა, ნუ გამოიყენებთ მათ ბოროტად გამოყენებას, თქვენ მაინც გჭირდებათ დაჭერის ძალა.
  4. ჩაიცვით საკეტები წვერაზე!აუცილებლად გამოიყენეთ საკეტები კისრის ბოლოებზე. საქმე იმაშია, რომ დედლიფტის დროს ზოგიერთი ბლინი შეიძლება ოდნავ ამოვიდეს, რაც დატვირთვას არაპროპორციულს გახდის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
  5. მოუსმინეთ მწვრთნელს!დედლიფტების შესრულება მხოლოდ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ ან მცოდნე პიროვნება. გარე პერსპექტივა ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე თეორიული ინსტრუქციები.

ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რა არის საჭირო მკვდარი აწევისთვის, მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევას და ხრიკს. ისინი საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ამ ვარჯიშის ეფექტურობა.

პრაქტიკული რჩევებიდედლიფტის შესრულებისას

  • ფეხის პოზიცია. ფეხები უნდა განთავსდეს ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. არ დააყენოთ ისინი ძალიან ფართო. საქმე იმაშია, რომ ქვედა წერტილიდან ბიძგი ხორციელდება ექსკლუზიურად ოთხთავის ძალით, ამიტომ ყველაზე ხელსაყრელი პოზიცია იქნება ფეხების დაყენება ოდნავ ვიწრო, ვიდრე მხრების სიგანე. თუ მათ ძალიან ვიწრო დააყენებთ, წონასწორობას დაკარგავთ. ბარი ფეხებთან ახლოს უნდა დაიბრუნოს.
  • სხეულის პოზიცია. დედლიფტის დაწყებამდე თქვენ უნდა დაიწიოთ ღრმა ჩაჯდომის მდგომარეობაში. შეავსეთ მკერდი ჰაერით და გააფართოვეთ მხრები. პრესა სტატიკურად გამკაცრეთ.
  • დაჭერა. გამოიყენეთ განსაკუთრებული სიმეტრიული სახელური. შტანგა მხრების სიგანეზე მოკიდეთ, თორემ შტანგის აწევისას ხელები ფეხებს შეგიშლით ხელს. რაც შეეხება დაჭერის ტიპს, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სხვა დაჭერა. ამ ტიპის დაჭერა აძლიერებს კუნთების ძალისხმევის ძალას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეგრეთ წოდებული „პაუერლიფტერის სახელური“, რომელშიც შტანგას იჭერთ პირდაპირი მჭიდით, გრაგნილით. ცერა თითიკისრის ქვეშ და ზემოდან თითებს ახვევს ხელისგულებს. ეს ტიპი ქმნის საიმედო "საკეტს", რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ქამრების გამოყენება.
  • პირდაპირ უკან. დაწყებამდე ღრმად ჩაისუნთქეთ და მხრები გაისწორეთ. ეს დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში. რატომ გჭირდებათ ზურგის სწორი დგომა დედლიფტის შესრულებისას? საქმე ისაა, რომ ზურგის მოხრილობისას ხერხემლიანები ერთმანეთს უახლოვდება, რაც უსაფრთხოა მხოლოდ მანამ, სანამ დამატებითი ტვირთი არ არის. როდესაც ზოლის უზარმაზარი წონა უკავშირდება ამას, ხერხემლიანები იბზარება და გამოაქვს მალთაშუა დისკო. ამის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიში გააკეთეთ სწორი ზურგით.
  • კონცენტრაცია. დედლიფტის შესრულება მოითხოვს მაქსიმალურ კონცენტრაციას თითოეულ გამეორებაში. ნუ ითამაშებთ საჯაროდ, მაგრამ შეეცადეთ იფიქროთ მხოლოდ შესრულების სწორ ტექნიკაზე. ამ რეკომენდაციის შეუსრულებლობა შეიძლება ტრაგედიით დასრულდეს.
  • უფროსი. თავი დაიჭირე ხერხემალთან. ეს დაიცავს თქვენს ზურგს სწორი. თუ თავი დაბლა დაწიეთ, ტრაპეცია გაიჭიმება და ძალას დაკარგავს. ამ თანამდებობაზე, ისინი ვერ მიაღწევენ მხრის სარტყლის სტაბილიზაციას.

დედლიფტიარის ძალიან პრაქტიკული და ეფექტური ვარჯიში, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად მოიპოვოთ მასა, დაწვათ ცხიმი და გაზარდოთ ძალა. ამავდროულად, ზოგს უყვარს და აქებს მას, ზოგს კი საშინლად ეშინია ჭურვის მიახლოებისაც კი. როგორ სწორად გავაკეთოთ დედლიფტი, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ამ „სასიკვდილო“ ვარჯიშის შესახებ, ამ სტატიაში გეტყვით.

Deadlift-ის სწორად შესრულება

რა არის დედლიფტი და რატომ ვაკეთებთ მას?

ყველას, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს, ან, ვთქვათ, ყველას, ვინც რკინით მუშაობს, ალბათ უკვე არაერთხელ სმენია ამის შესახებ ჯადოსნური თვისებაძირითადი ვარჯიშები. კომპეტენტური ტრენერი ყოველთვის ურჩევს ახალბედა ფიტნესის მოყვარულებს, ვარჯიშის გაცნობითი პერიოდის და სხეულის ზოგადი გაძლიერების შემდეგ, დაიწყონ სასწავლო გზა ძირითადი ვარჯიშების შემუშავებით. მათ შორისაა სკამზე პრესა, ჩაჯდომა და, რა თქმა უნდა, დედლიფტი.

და ამის მიზეზი არსებობს, რადგან ძირითადი ვარჯიშები მრავალსახსრიანია და მოიცავს კუნთების უდიდეს რაოდენობას. მთელი ეს ამბავი მე-20 საუკუნის დასაწყისიდან გრძელდება, როცა იმდროინდელი კარგად ცნობილი ძალოსანი ჰენრი სტეინბორნი პირველი მსოფლიო ომის დროს საკონცენტრაციო ბანაკში აღმოჩნდა. ძალიან შეზღუდული დიეტით, მხოლოდ რეგულარულ ჩაჯდომას აკეთებდა, მან შეძლო მისი შენარჩუნება და გაზრდაც კი კუნთოვანი მასადა სიძლიერის მაჩვენებლები.

ამიტომ, დღემდე, ძირითადი ვარჯიშები იმდენად პოპულარულია, რადგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დიდი მასივის ჩართვის გამო, ისინი მაქსიმალურ იმპულსს აძლევენ კუნთების ზრდისა და სიძლიერის მაჩვენებლებს.

დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ დედლიფტზე - ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომლის პრინციპია ზოლის იატაკიდან აწევა. მოძრაობა თავისთავად დაყოფილია სამ ძირითად ფაზად - დაშლა, აწევა და ფიქსაცია. ამ ვარჯიშის დროს ერთდროულად ვზივართ და ვწევთ.

თუ გავითვალისწინებთ, რომელი კუნთები მუშაობენ დედლიფტის დროს, მაშინ მას კატეგორიულად შეიძლება ვუწოდოთ "ბაზის" ლიდერი. მართლაც, დედლიფტის შესრულებისას, ჩვენი სხეულის კუნთების დაახლოებით 75% შედის მუშაობაში, ეს ბევრად მეტია, ვიდრე ჩაჯდომასა და სკამზე დაჭერისას. მთელი მოძრაობის განმავლობაში ფეხები მუშაობს დინამიურ რეჟიმში - ოთხთავისი, ბარძაყისა და ხბოს ბიცეფსი, ზურგისა და დუნდულოების ექსტენსორები, ხოლო სტატიკური რეჟიმში - ზედა სხეულის ყველა კუნთი.


დედლიფტების შესრულების მრავალი მიზეზი არსებობს და მთავარია მასის სწრაფი კომპლექტი და ძალის განვითარება, რადგან სპორტულ დარბაზში არც ერთი მანქანა არ იძლევა ასეთ ეფექტს, არც ერთი ვარჯიში არ იყენებს ამდენ კუნთს. და მეტი კუნთი ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მეტი წონის აწევა, და მეტი წონა ნიშნავს მეტ ტესტოსტერონს, მეტი ტესტოსტერონი ნიშნავს მეტ ძალასა და კუნთს. ასე გამოდის ციკლი. ცნობილია, რომ ტესტოსტერონის ჰორმონის მაქსიმალური გამომუშავება მოდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს. და ტესტოსტერონი სასარგებლოა იმით, რომ ის აჩქარებს ცილის სინთეზს ჩვენს კუნთებში, რითაც გავლენას ახდენს მათ ზრდაზე.

დედლიფტების შესრულების მთავარი სტიმული მძლავრი ანაბოლური ეფექტია.

დღეს ჩვენ ყველაზეჩვენ დროს ვატარებთ კომპიუტერთან ან ტელევიზორის წინ დივანზე ჩახშობილნი, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების ბალანსზე. შტანგას მკვდარი აწევა აერთიანებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენს პოზაზე, ამიტომ ამ ვარჯიშის გაკეთებით ხერხემალს ვასწორებთ.

ბევრ ადამიანს ეშინია მკვდარი აწევის გაკეთება ზურგის დაზიანების შიშით. რა თქმა უნდა, თუ ფიზიკურად მოუმზადებლად ყოფნისას, იატაკიდან მძიმე შტანგა ჩამოგლეჯეთ და ზურგითაც კი მოხრილი, ტრავმის ალბათობა 100%-მდეა. ასე წარმოიქმნება ის გამონაყარი თიაქრით, რომლითაც ცნობილია დედლიფტი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ "დაწვათ", თუ სწორად არ მიუდგებით რაიმე საკითხს. აწიეთ იატაკიდან მძიმე ბარი კეხიანი ზურგით ან დაეხმარეთ მეზობელს კარადის გადატანაში.

ასე რომ, როდესაც აღსრულდება სწორი ტექნიკა, დედლიფტი, პირიქით, ამაგრებს ზურგის ექსტენსორებს და თქვენს ზურგს უბრალოდ „რკინაბეტონს“ აქცევს. რაც ძალიან ეხმარება Ყოველდღიური ცხოვრებისროცა რაიმე მძიმეს აწევა ან გადატანა სჭირდება.

თუ გსურთ დაივიწყოთ ზურგში ჩახშობა, გააკეთეთ დედლიფტი.

რაც შეეხება დაზიანებებს, დედლიფტს ასევე აქვს თერაპიული ეფექტი ზემოთ ხსენებულ თიაქარსა და გამონაყარში. მხოლოდ ამისათვის შესრულებულია მისი მსუბუქი ვერსია - რუმინული წევა. ამ შემთხვევაში ვმუშაობთ მუხლის სახსარში მოხრის გარეშე, ანუ ნახევრად მოხრილ ფეხებზე და შტანგას ვგლეჯთ არა იატაკიდან, არამედ პლინტუსებიდან ან დენის თაროდან. ჩვენ ვმუშაობთ ამპლიტუდის შიგნით მსუბუქი წონით დიდი რაოდენობითგამეორებები. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, რამდენიმეთვიანი ასეთი ვარჯიშის შემდეგ დაივიწყებთ ზურგის პრობლემებს.

დედლიფტი გოგონებისთვის

ეს ვარჯიში არანაკლებ სასარგებლოა გოგონებისთვის, დიახ, ასეა, გოგოებმაც უნდა აკეთონ დედლიფტები. ბევრი ქალი თვლის, რომ დედლიფტი ექსკლუზიურად მამრობითი ვარჯიშია და ეს ასეა, რადგან დარბაზში ხშირად შეიძლება მოისმინოთ სხვადასხვა მითები ამ თემაზე. მაგალითად, თუ დედლიფტს გააკეთებთ, მაშინ თქვენი წელი ისეთივე ფართო გახდება, როგორც ძალოსნის მხრები, ან თქვენი ტესტოსტერონი მოიმატებს და გადაიქცევით თმიან კაცად.


რა თქმა უნდა, ამაში არის გარკვეული სიმართლე. მართლაც, თუ გოგონა ასრულებს დედლიფტს, ისევე როგორც ძლიერი ბიჭები, ანუ დენის რეჟიმში მცირე რაოდენობით. შემდეგ მისი ძირითადი კუნთები გაძლიერდება და, გენეტიკური მიდრეკილების მიხედვით, სავარაუდოა, რომ ეს ვიზუალურად შესამჩნევი იქნება. მაგრამ ჩვენ არ ვიღებთ შემთხვევას, როდესაც გოგონები დაკავებულნი არიან ძალის აწევით და მძიმე სიმძიმეების ზიდვით.

სპორტული დარბაზის ჩვეულებრივი სტუმრისთვის, რომლის მიზანია ლამაზი და მოხდენილი სხეული, თქვენ უნდა შეასრულოთ დედლიფტი მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში. დიდი წონები, რაც თავისთავად არ ემუქრება ზედმეტი მოცულობები წელის არეში. პირიქით, მათთვის, ვისაც სურს კანქვეშა ცხიმის მოშორება, უბრალოდ აუცილებელია დედლიფტის შესრულება, რადგან ეს არის ყველაზე ენერგომოხმარებადი ვარჯიში. ერთ-ერთის შესრულებით, თქვენ ერთდროულად ორ მიზანს მიაღწევთ - კუნთების აშენება და ცხიმის დაწვა "MAXIMUM" რეჟიმში.

რაც შეეხება ტესტოსტერონის გამოყოფას, თავისებურებების გამო ქალის სხეული, ამ ჰორმონის ოდენობის გაზრდა ისეთ მოცულობებში, როგორც მამაკაცებში, უბრალოდ შეუძლებელია. ამასთან, გოგონებსაც აქვთ მცირე რაოდენობით ტესტოსტერონი და ამის არ უნდა შეგეშინდეთ, რადგან ქალებში ტესტოსტერონი პასუხისმგებელია ლიბიდოზე და კუნთოვანი მასის და ცხიმოვანი ცვლის რეგულირებაზე.

როგორც წესი, გოგონების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს ფეხების და დუნდულების ვარჯიშზე, ბოლო ყოველთვის Განსაკუთრებული ყურადღება, იმიტომ რომ რომელ გოგოს არ უნდა რომ ჰქონდეს ლამაზი, დატუმბული და ელასტიური უკანალი. ამიტომ ამ მიზნებისთვის რუმინული წევა უნდა შეასრულოთ წვერით, რადგან ვარჯიშის ამ ვერსიაში დუნდულები და თეძოები უფრო მეტად არის ჩართული. კლასიკურში კვადრიცეპსი და ზურგი უფრო მეტად მუშაობს.

დედლიფტი ერთ-ერთ ურთულეს ვარჯიშად ითვლება და სანამ მის შესრულებას დაიწყებთ, სხეული უნდა მოამზადოთ ასეთი დატვირთვისთვის. ამისათვის, თუ დამწყები ხართ, მაშინ რამდენიმე თვის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ ტრენაჟორებზე, გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი და ლიგატები და მიეჩვიოთ კუნთებს მუშაობას.

განსაკუთრებული როლი ამ ეტაპზე უნდა მიენიჭოს ზურგს, მისი გაძლიერება აუცილებელია დედლიფტში მომავალი მუშაობისთვის. ამისათვის შეასრულეთ ჰიპერტენზია, ჯერ საკუთარი წონით 20-25 გამეორებით, შემდეგ ივარჯიშეთ წონებით, რომელიც შეიძლება იყოს ბლინი წვერისგან გაშლილ მკლავებზე, ამ განსახიერებაში შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

თუ დედლიფტის გაკეთებას მომზადების გარეშე დაიწყებთ, მაშინ დაწყება უფრო გრძელი და რთული იქნება. იმის გამო, რომ კუნთები და ლიგატები ჯერ კიდევ არ არის გაძლიერებული, თქვენ შეირყევთ, გაგიჭირდებათ ზურგის სწორი შენარჩუნება და ვარჯიშის სწორად შესრულება.

ძირითადი სამუშაოს დაწყებამდე მოამზადეთ სხეული სტრესისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები ამ ან სხვა სტატიებში, უყუროთ ათეულობით ვიდეოს YouTube-ზე, მაგრამ თუ თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია თქვენთვის, მიიღეთ მინიმუმ ერთი ან ორი ვარჯიში გამოცდილი ტრენერისგან. გამოცდილი მწვრთნელი ჩვენს შემთხვევაში მაინც არის სპორტის ოსტატი პაუერლიფტინგში ან ბოდიბილდინგში. დედლიფტი არ უნდა ისწავლოთ დამწყები სტაჟიორისგან ან მწვრთნელისგან, რომლის პროფესიული პროფილიც განსხვავდება ზემოთ ჩამოთვლილისაგან. კრივში ან ჰოკეიში სპორტის ოსტატი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგცეთ ტექნიკა ამ მოძრაობაში, რადგან ის თავად ვარჯიშობდა სრულიად განსხვავებული მიმართულებით.

დედლიფტის შესრულებისას მთავარი შეცდომა სხეულის არაბუნებრივი მდგომარეობაა, თავიდან უნდა დაწიოთ თავიდან ის ამოდის, მის უკან კი მთელი სხეული.


  • მიუახლოვდით ბარს და მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე ისე, რომ წვივი თითქმის ეხებოდეს ზოლს და ფეხის თითები სცილდება მას.
  • მტკიცედ მოუჭირეთ ბარს, შერეული ხელით ან სწორი, თუ წონა მსუბუქია და თქვენი წინამხრები ძალიან ძლიერია. მუხლები უნდა იყოს შიგნით და ხელები ზევით.
  • გაასწორეთ ზურგი და ამოძრავეთ მხრების პირები, აიღეთ მხრები უკან და შეასწორეთ, გაიხედეთ თქვენს წინ.
  • ზურგი უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი.
  • გაჭიმეთ, ცდილობთ ბარი თქვენსკენ მიიწიოთ და იგრძნოთ დაძაბულობა ხელებში, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
  • ამოსუნთქვისას გლუვი მოძრაობით ასწიეთ ზოლი ზევით, ხოლო მთელი საყრდენი უნდა დაეცეს ქუსლებზე.
  • ზოლის ზედა პოზიციაში დამაგრების შემდეგ, შეუფერხებლად გადაიტანეთ მენჯი უკან და ჩამოწიეთ ზოლი მუხლების დონეზე, შემდეგ დაიწყეთ ჩაჯდომის ფაზა და დააბრუნეთ ჭურვი საწყის მდგომარეობაში.
  • მოძრაობის დროს მუხლები უნდა იყოს მიმართული ფეხის თითებისკენ.
  • მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი უნდა დარჩეს სწორ ხაზზე, მხრები კი დამაგრებული.

  • ვარჯიშისას არ უნდა გამოიყენოთ შერეული მჭიდი, რადგან ასეთი დაჭერა ხერხემალზე სახიფათო, გრეხილ დატვირთვას ქმნის. გამოიყენეთ სწორი დაჭერა და თასმები ჩვეულებრივ დღეებში და დატოვეთ შერეული მჭიდი შეჯიბრისთვის.
  • მკვდარი აწევა საუკეთესოდ კეთდება ძალოსნობის ფეხსაცმელში ან ტრენაჟორებში მყარი ძირით და ფიქსირებული ქუსლი მრიცხველით.
  • არ გაიყვანოთ ხელთათმანები, ეს უკიდურესად მოუხერხებელია.
  • შეასრულეთ რიგები სარკის წინ ტექნიკის გამოსასწორებლად.
  • ვარჯიშის დროს არავითარ შემთხვევაში არ დაიკეცოთ ზურგი, მრგვალი ზურგით დახევა ტრავმისკენ მიმავალი გზაა.

დედლიფტი უნდა შესრულდეს ძალაუფლების სტილში 1-6 გამეორებით, სწორედ ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაზარდოთ ძალა და მასა. მაღალი განმეორებით მუშაობა ძალიან ენერგო ინტენსიურია და უფრო შესაფერისია ცხიმების დაწვისთვის ან დაზიანებებისგან უკან დასაბრუნებლად.

ვარჯიშის სახეები

კლასიკური შტანგას დედლიფტი


ვარჯიშის ამ ვერსიაში ძირითადი დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთებზე, უფრო მეტად კი ექსტენსორებზე. სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია მოითხოვს მოქნილობას ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, ამიტომ ის უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც არ მაღალიდა გრძელი ხელებით.

ამ ვერსიაში მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი, რომელიც დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე და სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ამავდროულად, ასეთი ამპლიტუდით, უფრო ძნელია მოზიდვა, ვიდრე სუმოს სტილში.


სუმოს ტექნიკაში ზურგი ნაკლებად მუშაობს, ფეხები უფრო მეტად მუშაობს შიდა ნაწილითეძოები. ეს სტილი ყველაზე კომფორტულია მოკლე ხელებითა და გრძელი ტანით სპორტსმენებისთვის და უფრო მცირე ამპლიტუდის გამო, ვიდრე კლასიკურ ვერსიაში, საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა. ამიტომ პაუერლიფტერებს უყვართ სუმოს ზიდვა, რადგან მათთვის მთავარია მაქსიმალური წონის აწევა.


ხაფანგის ზოლის რიგი ძალიან იშვიათი ვარჯიშია ამ დღეებში. სპორტული დარბაზებიდა ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ის უბრალოდ არ არის ხელმისაწვდომი თანამედროვე ფიტნეს კლუბებში. სავარჯიშოს ეს ვერსია წააგავს შტანგას ჩაჯდომას, ვინაიდან სპორტსმენი სტრუქტურის შიგნით იმყოფება, რომელსაც უჭირავს აწევა-ჩაჯდომას.

ამ შემთხვევაში, სხეულის წინა ნაწილის ოთხკუთხედი და კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ. ტრაპ ბარის დედლიფტი შეიძლება შესრულდეს, როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომის შემცვლელი და შესაფერისია მათთვის, ვისაც წელის პრობლემები აქვს, რადგან ამ ვარჯიშში ზურგზე დატვირთვა ნაკლებია, ვიდრე სხვა ტიპის დედლიფტში.

რუმინული პროექტი


ეს არის დედლიფტის ვარიანტი, რომელიც გამოიგონეს რუმინელმა ძალოსანებმა და გამოიყენეს როგორც დამხმარე საშუალება ზურგის ქვედა ნაწილის გასამაგრებლად. რუმინული დედლიფტი ძალზე ეფექტური და მრავალმხრივი ვარჯიშია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს არასრული ამპლიტუდით, ზურგის კუნთებზე აქცენტით და სრულად, ბარძაყისა და დუნდულოების მაღალი ხარისხის შესწავლისთვის.

ეს უკანასკნელი ვარიანტი განსაკუთრებით კარგია გოგონებისთვის, რადგან ელასტიური დუნდულები ბევრის ოცნებაა. ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი თვისება ის არის, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია მტკივნეული მუხლებით. ვინაიდან მთელი მოძრაობის განმავლობაში მუხლის სახსარში მინიმალური მოძრაობაა, ერთადერთი მომენტი, აირჩიე წონა დაზიანების ან დაავადების ხასიათის მიხედვით.


ჰანტელის ვერსია ნაკლებად პოპულარულია და ძირითადად გამოიყენება ბოდიბილდინგში, როგორც საიზოლაციო ვარჯიში ბარძაყის უკან. ამ ვარიანტის ეფექტურობა საეჭვოა, რადგან მკვდარი აწევის პრინციპი ემყარება იატაკიდან დიდი წონის აწევას.

ჰანტელების შემთხვევაში კი ეს შეუძლებელია, უფრო მეტიც, ის სავსეა დაზიანებებით, რადგან დიზაინი არ არის სტაბილური და დატვირთვა არათანაბრად ნაწილდება კუნთებსა და სახსრებზე. ჰანტელებით აწევა ორ შემთხვევაში ჯობია, თუ იქვე შტანგა არ არის ან გინდათ კუნთები ახალი ვარჯიშით გააოცოთ.

როგორ შევცვალოთ დედლიფტი?

ხშირად ისმება, შესაძლებელია თუ არა დედლიფტის სხვა ვარჯიშით ჩანაცვლება, მაშინვე ჩნდება გონივრული კითხვა – რატომ? თუ ტრავმის გეშინიათ, შესაძლოა, საერთოდ მიატოვოთ ეს „საშიში“ ბიზნესი და დარეგისტრირდეთ ჯგუფურ გაკვეთილებზე. მაგრამ თუ უკვე არსებობს დაზიანება ან ავადმყოფობა, ეს სხვა შემთხვევაა.

დედლიფტების შესრულების უკუჩვენება შეიძლება იყოს სახსრებისა და ხერხემლის სხვადასხვა დაავადებები. ამავდროულად, ყოველთვის არის გამოსავალი, თუ არსებობს სურვილი.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ექიმი უნდა იყოს სპორტული. თუ არ იცით სად იპოვოთ ეს, მოძებნეთ უახლოესი სპორტული ინსტიტუტი ან დისპანსერი, კლინიკა. დაავადების სიმძიმის, დაზიანების და რეკომენდაციების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასები. ვარჯიში ნამდვილად არ ღირს და ეს ეხება არა მარტო მდგრად აწევას, გამწვავების პერიოდში.

არასოდეს ივარჯიშოთ ტრავმის ან ავადმყოფობის გამწვავების დროს, ეს საშიშია და მხოლოდ ახანგრძლივებს გამოჯანმრთელების პერიოდს!

სიტუაციის გასაგებად უნდა აღინიშნოს, რომ არარეალურია დედლიფტის მთლიანად შეცვლა, რაც არ უნდა გითხრან. თქვენ შეგიძლიათ გადაანაწილოთ დატვირთვა მხოლოდ ამ ვარჯიშში ჩართულ კუნთებზე.


დედლიფტი კუნთების ასამაღლებელი სავარჯიშოა და ძალის აწევის სამი ძირითადი დისციპლინიდან ერთ-ერთი მკერდზე პრესასთან და სკვატთან ერთად. მისი შესრულებისას მთელი სხეული ერთვება მუშაობაში, მაგრამ ზურგის კუნთები, დუნდულები და კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას. უკანა ზედაპირითეძოები.

დედლიფტი კარგად ავითარებს კუნთებს, მთავარია სწორი ტექნიკის დაცვა. ეს მიაღწევს კარგ შედეგებს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები - ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიში დიდ წონებთან მუშაობას გულისხმობს.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ დედლიფტს აქვს უკუჩვენებები, რომელთა თანდასწრებით სჯობს ის არ ჩართოთ სასწავლო პროგრამაში.

ძირითადი წესები

ორი ფუნდამენტურია სხვადასხვა ვარიანტებიამ ვარჯიშს.

  1. ფიტნეს აღჭურვილობა- გამოიყენება ბოდიბილდინგში, როდესაც ვარჯიშის მიზანია კუნთების მოცულობა და კუნთების მასა. შეასრულეთ 6-10 გამეორება თითო კომპლექტში.
  2. ენერგეტიკა- გამოიყენება ძალოსნების მიერ, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მაქსიმალური სიძლიერის განვითარებას. თითო კომპლექტში ტარდება სამამდე გამეორება.

ფიტნეს ტექნიკა მოიცავს წევის შესრულების რამდენიმე ვარიანტს, რომელთაგან თითოეული საშუალებას აძლევს, სპორტსმენის მოთხოვნით, ყურადღება გადაიტანოს კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფზე. ძალაუფლების აწევაში ასეთი მრავალფეროვნება არ არსებობს, რადგან ეს ყველაფერი ერთ მიზანს უკავშირდება - მაქსიმალური წონის აწევა ტრავმის გარეშე.


მკვდარი აწევა უნდა შესრულდეს ქვემოდან ზევით - სასტარტო პოზიციაზე ჭურვი იატაკზე დევს (პირველი გამეორებისთვის კომპლექტში) ან იმართება პირდაპირ იატაკის ზემოთ (შემდეგი გამეორებისთვის), ხოლო სპორტსმენი, ქვევით მოხრილი, ხელებით უჭირავს ბარი. ის ხსნის სხეულს, აწევს ჭურვს მაღლა, შემდეგ ასწევს საწყის მდგომარეობას.

ზოგიერთი ბოდიბილდერი ამას სხვანაირად აკეთებს - მათთვის სასტარტო პოზიციაა შტანგით დგომა, ვარჯიშის შესრულებისას წონას იატაკზე აწევენ, შემდეგ სხეულს აბრუნებენ. ამოსავალი წერტილი. მცირე წონებთან მუშაობისას ეს მეთოდი გარკვეულწილად მისაღებია, მაგრამ მას შემდეგ რაც სპორტსმენი სერიოზულ წონებზე გადადის, ის საშიში და არაეფექტური ხდება. უმჯობესია დაუყოვნებლივ შევეჩვიოთ სწორ ტექნიკას, ვარჯიშის გაკეთება ქვემოდან ზევით.

ბოდიბილდინგში დედლიფტები შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ შტანგით, არამედ ჰანტელებითაც. ტექნიკისა და კუნთების დამუშავების თვალსაზრისით, ამ ვარიანტს პრაქტიკულად არანაირი განსხვავება არ აქვს. ის საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ ვარჯიშებს სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დაიღალნენ შტანგასთან მუშაობით. გარდა ამისა, ყველას, ვისაც არ აქვს ეს ჭურვი, მაგრამ აქვს შესაბამისი წონის ჰანტელები, შეუძლია შეასრულოს იგი სახლში.


ჰანტელებით დედლიფტის შესრულებისას საჭიროა ტექნიკის დაცვა კიდევ უფრო მკაცრად, ვიდრე შტანგაზე მუშაობისას. აუცილებელია წონასწორობის შენარჩუნება და ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის შენარჩუნება, ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად ჩამოწიეთ, ხოლო სიმძიმეები არ უნდა იყოს განლაგებული წინ, არამედ ფეხების გვერდებზე.

მომზადება შესრულებისთვის და საწყისი პოზიცია

განვიხილოთ ვარჯიშის კლასიკური ვერსიის ტექნიკა, რომელსაც იყენებენ ბოდიბილდერები. ჯერ კარგად უნდა გაათბოთ. თუ ვარჯიშს პირველად გახურების გარეშე დაიწყებთ, მაქსიმალური დატვირთვით ვერ იმუშავებთ და ეს არის ტრავმის პირდაპირი გზაც.

დათბობა შეიძლება შეიცავდეს:

  • კარდიო აპარატზე მუშაობა- სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსოიდი და ასე შემდეგ, ნიჩბოსნური მანქანა კარგი ვარიანტია;
  • სახტუნაო თოკი;
  • Deadlift ცარიელი ბარით სწრაფი ტემპით;
  • Აზიდვები;
  • რამდენიმე კომპლექტი მსუბუქი წონებით, ყოველ მომდევნო კომპლექტში თქვენ უნდა გაზარდოთ ჭურვის მასა და ამით თანდათან მიუახლოვდეთ სამუშაო წონას.

გახურების ინტენსივობა და დატვირთვა ისე უნდა შეირჩეს, რომ არ გამოიწვიოს დაღლილობა - ვარჯიშის ამ ნაწილმა უნდა გაათბოს სხეული და გამოიწვიოს ძალების მატება.


გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ საკუთარი თავისთვის საკმარისი ზომის დარბაზი, მისგან ამოიღოთ ჰანტელები, ბლინები და სხვა უცხო საგნები. თუ შტანგა მოათავსეთ თავისუფალი სივრცის ცენტრში, გჭირდებათ სიმძიმეები, თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მას ისე, რომ წვივები განლაგდეს თითქმის კისერთან ახლოს. ფეხები უნდა იყოს პარალელური, ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე.

წინ დახრილი და ოდნავ მოხრილი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ისე, რომ ხელისგულები უფრო განიერი იყოს ვიდრე თეძოები და ზურგი მოხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. მხრები უნდა იყოს პირდაპირ ზოლზე.

დაჭერის პარამეტრები

  1. ძირითადი დაჭერა არის ზემოდან., რომლის დროსაც ხელისგულები უკან ტრიალდება ბიძგების დროს. ტრავმის ალბათობა ამ შემთხვევაში მინიმუმამდეა დაყვანილი, მაგრამ ზოგისთვის ეს მოუხერხებელია, რადგან დიდ წონებთან მუშაობისას ზოლის დაჭერა მათთვის რეალური პრობლემა ხდება. დავალების გასამარტივებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმები, რომლებიც კისერს ფარავს და მაჯაზე ფიქსირდება.
  2. კიდევ ერთი ვარიანტია ძალოსნობის ვერსიის გამოყენება ზედმიწევნით., რომელიც საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დაიჭიროთ მძიმე ჭურვი დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე. იმისათვის, რომ აიღოთ ბარი ამ გზით, ჯერ უნდა მოეხვიოთ მას ცერა თითიქვემოდან, შემდეგ კი საჩვენებელი და ბეჭედი თითებით ზემოდან, ცერა ცერა თითზე. ამის შემდეგ, ფუნჯი ჰორიზონტალური პოზიციიდან გადადის სამუშაო ვერტიკალურ მდგომარეობაში და შეგიძლიათ დაიწყოთ წევის შესრულება. თავიდან ასეთი დაჭერა არასასიამოვნო ჩანს, მაგრამ რეალურად უბრალოდ დრო სჭირდება მასთან შეგუებას.
  3. ზოგიერთი სპორტსმენი ასევე იყენებს შერეულ მჭიდს, რომლის დროსაც ერთი პალმა ზემოდან კისერზე ეყრდნობა, მეორე კი მას ქვემოდან უჭერს მხარს. ბევრისთვის შტანგის ასე დაჭერა უფრო ადვილია, ვიდრე ხელის მოჭერით, მაგრამ ეს ვარიანტი ყველაზე სამწუხაროა, რადგან ვარჯიშის დროს ხელის სხვადასხვა პოზიცია იწვევს სხეულის ასიმეტრიას. შედეგად, მარჯვენა და მარცხენა მხარის კუნთები არათანაბრად იტვირთება.

ამის თავიდან ასაცილებლად, დედლიფტის სხვა დაჭერით შესრულებისას აუცილებელია ხელების პოზიციის მონაცვლეობა - ჯერ. მარჯვენა პალმაიჭერს კისერს ზემოდან, მარცხენას კი ქვედაზე, შემდეგ პირიქით. ასევე, განსხვავებული დაჭერის გამოყენებისას, იზრდება ტრავმის რისკი, კერძოდ, წინ გადაბრუნებული მკლავის იდაყვის სახსრის დაზიანება. სასურველია სავარჯიშოს შესრულება ზემოდან დაჭერით.

შესრულების ტექნიკა

Ასვლა

აუცილებელია ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას სწრაფად, მაგრამ შეუფერხებლად გაისწოროთ ფეხები და სხეული, აწიეთ შტანგა თეძოებამდე. მოძრაობის ბოლო წერტილში მხრის პირები ერთმანეთთან არის მიბმული და პოზიცია მოკლედ ფიქსირდება. მოძრაობის დასაწყისში თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჟრუანტელი, სიმძიმის აწევის სიჩქარე ერთნაირი უნდა იყოს მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში.


დაწევა

თქვენ ასევე უნდა ჩამოწიოთ ბარი იატაკზე შეუფერხებლად, მასზე სრული კონტროლის შენარჩუნებით. მოძრაობა იწყება მენჯის უკან გატაცებით. ჯერ სხეული უნდა დახაროთ, ხოლო მას შემდეგ, რაც ბარი მუხლებს გაივლის, ასევე მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში.

რატომ აკეთებენ დედლიფტებს

დამწყებთათვის უმეტესობას ურჩევნია ფოკუსირება მკლავებზე და მკერდზე. ამავდროულად, გაურბიან ფეხების და ზურგის ვარჯიშს, თვლიან, რომ ნაკლებად მნიშვნელოვანია საკუთარი თავისთვის და უჭირთ მათი ვარჯიში. თუმცა, ეს სრულიად არასწორია.

ვარჯიშში აუცილებლად უნდა შედიოდეს ფეხის და ზურგის კუნთების ვარჯიშები, აქ დედლიფტი კი ერთ-ერთი მთავარი მოძრაობაა. მისი რეგულარული განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ რამდენიმე მიზანს ერთდროულად:

  • ზურგისა და ფეხების გამაგრების წყალობით შესაძლებელი იქნება დიდი წონებით დგომა-ჯდომა, ტრავმის რისკის გარეშე, კერძოდ, განვითარებული გრძელი კუნთებით, მცირდება ზურგის სვეტის დატვირთვა;
  • დედლიფტი არის მძიმე ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს კუნთების დიდ რაოდენობას და იწვევს ძლიერ მეტაბოლურ პასუხს, რის შედეგადაც კუნთებიც კი, რომლებიც მასში არ მონაწილეობენ, მაგალითად, ბიცეფსი, უფრო სწრაფად დაიწყებენ ზრდას;
  • სხეული პროპორციულად განვითარდება, ანუ მკვდარი აწევის წყალობით შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული ფეხების და ზურგის კუნთების ჯგუფების ჩამორჩენა.

ჩართული კუნთები

Deadlift არის მოძრაობა, რომელიც მუშაობს თითქმის ყველა კუნთზე. ზოგიერთი მათგანი პირდაპირ პასუხისმგებელია ჭურვის აწევაზე, დანარჩენი კი ასტაბილურებს სხეულის მდგომარეობას. ძირითადი სამუშაოები ტარდება:


  • ბარძაყის მიმყვანი კუნთები;
  • მუწუკები;
  • გლუტალური კუნთები;
  • ზურგის გრძელი კუნთები;
  • ზურგის ყველაზე ფართო კუნთები.

საერთო შეცდომები

Deadlift არის მაღალი დარტყმის ვარჯიში და უნდა შესრულდეს სათანადო ტექნიკით, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს ტრავმის შანსი. ასევე, კარგად ჩამოყალიბებული ტექნიკა არის სამიზნე კუნთების ეფექტური შესწავლის გასაღები.


ფეხის არასწორი განლაგება

კლასიკური დედლიფტის გაკეთებისას უმჯობესია ფეხები ისე მოათავსოთ, რომ ძირებს შორის მანძილი ერთი ფეხის სიგანის ტოლი იყოს.

ხელის არასწორი პოზიცია

კლასიკური დედლიფტის შესრულებისას ჯაგრისები უნდა იყოს ოდნავ განიერი ვიდრე თეძოები, არც ძალიან ვიწრო და არც ძალიან განიერი. ხელებს რომ დაადებ უფრო ახლო მეგობარიმეგობარს მუხლებს შეეხებიან.


უკან დამრგვალება

ყველაზე საშიში შეცდომა, რის გამოც ხერხემალზე დატვირთვა ზედმეტად იზრდება. შედეგად, ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ან დაიზიანოთ ზურგი, ან რამდენიმე თვეში ან წელიწადში მიიღოთ ხერხემლის სერიოზული პრობლემები. მთელი მოძრაობის განმავლობაში აუცილებელია ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის შენარჩუნება, მაშინ ზურგის ყველა კუნთი სათანადო ტონუსში იქნება.

მკლავების არასრული გაფართოება

ჭურვის აწევისა და დაწევისას მკლავები უნდა იყოს მაქსიმალურად სწორი, რათა თავისუფლად ჩამოკიდოს. ზოგი მათ იდაყვებში ოდნავ ახვევს, თუმცა ამ შემთხვევაში ბიცეფსი უფრო დიდ დატვირთვას იღებს, რაც საუკეთესოდ არის გამორიცხული სამუშაოდან.


კისრის გადაჭარბებული გაჭიმვა

არ არის საჭირო თავის უკან დახრილობა, ამ პოზაში მოუხერხებელია შტანგის დაჭერა, მეტიც, არსებობს ზურგის ზედა ნაწილის დაზიანების რისკი. საწყის მდგომარეობაში მზერა იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული 2-2,5 მეტრი წინ, ზევით - პირდაპირ წინ. ტექნიკის შესამუშავებლად, შეგიძლიათ ნიკაპის ქვეშ დაამაგროთ რეზინის ბურთი, რომლის დიამეტრი დაახლოებით 10 სმ.

ჭარბ წონასთან მუშაობა

სპორტდარბაზში ბევრი სპორტსმენი ცდილობს სხვებზე შთაბეჭდილების მოხდენას და შტანგის გადატვირთვას. თუმცა, ეს არ უნდა გაკეთდეს - ამ შემთხვევაში ტექნიკის გაძლება ძალიან რთულია და ტრავმის ალბათობა იზრდება.

დედლიფტის სახეები


ეს ვარიანტი შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, არ არსებობს განსხვავებები ტექნიკაში. კონტურის კისრის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად დაამუშავოთ სამიზნე კუნთები, რაც უკეთეს დატვირთვას იძლევა. ასევე, ამ ჭურვით წევის დროს ნაკლებია ტრავმის შანსი.

სუმოს დედლიფტი


სუმოს დედლიფტი მოიცავს ფეხების ფართო დგომას, ისინი უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ ფეხები ბლინების მახლობლად იყოს. დატვირთვის ძირითად ნაწილს თეძოები იღებენ.


ვარჯიშის კიდევ ერთი სახელია მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე. მისი განხორციელების წყალობით იჭიმება გლუტალური კუნთები და ბარძაყის უკანა კუნთები, ანუ ბარძაყის ბიცეფსი. დედლიფტის დროს ფეხები თითქმის სწორი უნდა იყოს, მთელი მიდგომის დროს ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლზე სახსარში. ზურგის კუნთების მუშაობის გამო სხეული ზევით არ არის მოხრილი, ფეხების კუნთები არ იკუმშება და არ მოდუნდება, მაგრამ დიდ დაძაბულობაშია.

ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობის არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ კუნთებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. ვინაიდან ფიტნეს ტექნოლოგია მოიცავს საკმაოდ დიდი რიცხვი პარამეტრები, წევის დახმარებით შეგიძლიათ კარგად დაამუშავოთ როგორც ფეხები, ასევე ზურგი.


ასევე აუცილებელია დონის გათვალისწინება ფიზიკური ვარჯიშიდა ანატომიური მახასიათებლები. მაგალითად, დამწყებთათვის უმჯობესია ყურადღება მიაქციონ წევას კონტური კისრით და არა სწორი. კლასიკური ვერსია სასურველია მოკლე მკლავებისა და ცუდად განვითარებული ფეხების მფლობელებისთვის, ხოლო სუმოს მოზიდვა სასურველია გრძელი ხელების და სუსტი ზურგის მქონე სპორტსმენებისთვის.

ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ შეიძლება განიცადოთ ზურგის ტკივილი. Პირველი შესაძლო მიზეზი- არასწორი ტექნიკა. ყველაზე ხშირად, მიდგომისას ზურგის დამრგვალება იწვევს პრობლემებს, ასეთ შემთხვევაში საჭიროა ტექნიკის კორექტირება. მოძრაობის სასურველი ტრაექტორიის ჩამოყალიბების გასაადვილებლად, ჯობია ცოტა ხნით გადახვიდეთ მცირე წონებზე.


ასევე, ტკივილი შეიძლება აღმოჩნდეს არასაკმარისი გახურების გამო, შემდეგ აუცილებელია მასში დამატებითი ვარჯიშების ჩართვა - კერძოდ, დაჭიმვამდე დაიწყეთ ჰიპერტენზიების გაკეთება. კიდევ ერთი შესაძლო მიზეზი არის განუვითარებელი ძირითადი კუნთები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიატოვოთ წევა რამდენიმე თვის განმავლობაში და გააძლიეროთ ზურგის ექსტენსორები, აბები, ირიბი კუნთები, შემდეგ კი შეეცადოთ დააბრუნოთ დედლიფტი ვარჯიშის პროგრამაში.

თუმცა, უმჯობესია გაიაროთ გამოკვლევა, როდესაც ტკივილი ხდება, ყველაზე ინფორმატიული არის MRI. თუ ხერხემალთან დაკავშირებით აღმოაჩენთ თიაქარს, გამონაყარს და სხვა პრობლემებს, უნდა მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, დედლიფტი მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული.

როგორ შევცვალოთ დედლიფტი

თუ დედლიფტის უკუჩვენება არსებობს, ის შეიძლება გამოირიცხოს სავარჯიშო პროგრამიდან, შეცვალოს იგი უფრო ნაზი ვარჯიშებით:

  • სიმულატორში ფეხების მოხრა არის მთავარი საიზოლაციო ვარჯიში ბარძაყის ბიცეფსის დასამუშავებლად;
  • დუნდულები წვრთნიან ჩაჯდომით;
  • ჰიპერექსტენზია კარგად არის შესაფერისი ზურგის ექსტენსიური კუნთების დასამუშავებლად.

ბოდიბილდინგში დედლიფტი სულაც არ არის შეუცვლელი მოძრაობა, ბევრი ვარჯიშობს მის გარეშე და აღწევს შესანიშნავ შედეგს. ეს ვარჯიში არ უნდა გააკეთოთ, თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, რადგან შედეგად ისინი საგრძნობლად გაუარესდება.

უმჯობესია ამ მოძრაობის დაუფლება გამოცდილ მენტორთან დაიწყოთ. მაშინაც კი, თუ ახალბედა სპორტსმენმა იცის დედლიფტის ტექნიკის ყველა ნიუანსი, ის ყოველთვის ვერ ახერხებს იმის გაგებას, აკეთებს თუ არა ყველაფერს სწორად, ხოლო გამოცდილი მწვრთნელის სახე მაშინვე ამჩნევს ნაკლოვანებებს.

Deadlift-ს კარგი შედეგი მოაქვს მხოლოდ დიდი წონებით სრული თავდადებით მუშაობისას. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ეს არის ძალიან რთული ვარჯიში, რომელიც ყველას არ სჭირდება. სასწავლო პროგრამაში ჩართვა და მიღწევა კარგი ეფექტი, თქვენ არა მხოლოდ უნდა გქონდეთ ჯანსაღი ზურგი და ქვედა წელი, არამედ იყოთ ძალიან მოტივირებული.


სათანადო ტექნიკითა და ხერხემლის კარგი სიჯანსაღითაც კი, მკვდარი ამწევმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები წლების განმავლობაში. სანამ მას ტრენინგში ჩართავთ, კარგად უნდა დაფიქრდეთ, გჭირდებათ თუ არა ამის გაკეთება. გამოცდილი ტრენერი და კარგი ექიმი დაგეხმარებათ ამ კითხვაზე პასუხის პოვნაში. ვინაიდან, სურვილის შემთხვევაში, კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც მონაწილეობს დედლიფტში, შეიძლება დამუშავდეს სხვა ვარჯიშებით, ზოგიერთისთვის საუკეთესო ვარიანტიიქნება წევა.

არსებობს კარგი კომპრომისული ვარიანტი - ვარჯიშის გაკეთება ყოველ 2 ან 3 კვირაში ერთხელ. ვარჯიშებს შორის, ზურგი და ფეხები შეიძლება კარგ ფორმაში იყოს სხვა ვარჯიშებით.

ეს არის ყველა ძირითადი რამ, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, სანამ დედლიფტს თქვენს სასწავლო პროგრამაში შეიტანთ. შეარჩიეთ ვარჯიშის შესაბამისი ვარიანტი, იმუშავეთ სწორი ტექნიკით და მაქსიმალური ეფექტურობით, სანამ არ გადატვირთავთ საკუთარ თავს და მოუსმენთ თქვენს სხეულს, რეგულარულად ივარჯიშეთ - და კლასების შედეგები აუცილებლად გაგახარებთ.

დედლიფტი ყველაზე ეფექტური სიძლიერის სავარჯიშოების სიაშია მომზადებული ადამიანის სხეულის კუნთების დაახლოებით 80%-ის გასავითარებლად. ეს სავარჯიშო, სწორი შესრულების მიხედვით, საშუალებას გაძლევთ შექმნათ დიდი კუნთების მასა და ამავე დროს მოითხოვს სხეულის საკმარის მოქნილობას. ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული რისკები, რადგან ის მოიცავს ბევრ სახსარს და მოითხოვს ძლიერ კუნთებს ფეხებში, დუნდულოებში და განსაკუთრებით ზურგზე შესრულების დროს. რაც უფრო დიდია გამოყენებული წვერის წონა, მით უფრო უკეთესად უნდა მოეწყოს სხეული. დამწყებს არ შეუძლია იმუშაოს დიდი წონით, რადგან მას აქვს დაბალი სიძლიერის მაჩვენებლები და უბრალოდ დაშავებულია. ყველაზე გავრცელებული ჩივილი დამწყებ სპორტსმენებს შორის პაუერლიფტინგის შემდეგ არის ზურგისა და წელის ტკივილი.

როგორ გავაკეთოთ დედლიფტი - მომზადება

განხორციელებამდე მიახლოებამდე ძალის ვარჯიში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზოგადი გახურება. ეს კიდევ უფრო შეუწყობს ხელს დავალების მაღალი ხარისხის შესრულებას. კუნთების ჯგუფებისა და სახსრების დათბობა ხელს უშლის ორგანიზმს დაზიანებებისგან, დაჭიმვისგან, ამზადებს ადამიანს ფსიქოლოგიურადუფრო ძლიერი დატვირთვების მისაღებად.

როგორ შეასრულოთ დედლიფტი

  • დაგჭირდებათ ცარიელი კისერი. ეს წონა საკმარისი იქნება დამწყებთათვის მუშაობისთვის.
  • ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო ხდება. მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილია.
  • ტანი ქვევით ეშვება, მხრები კი ფეხების პარალელურად მიდის. მენჯი შესაბამისად იკეცება.
  • თავი და ზურგი ინახება იმავე დონეზე.
  • ხელები ეყრდნობა ბარძაყის ორივე მხარეს მდებარე ზოლს. ბარი ხელებით იჭერს, ზურგისა და თავის დონე არ იცვლება დაჭერისა და აწევისას. სწორი პოზიცია მიიღწევა, როდესაც ამ მდგომარეობაში ხელები არ იხრება, არ იხრება და თავისუფლად წევს ზოლზე.
  • ფეხები თანდათან სწორდება, ბარი სწორ მკლავებზე უჭირავს. მხრის პირები უკან არის შემოტანილი.
  • უმაღლესი წერტილის მიღწევისას, ყველაზე ძლიერი დაძაბულობა ხდება.
  • შემდეგ მოდის დაღმავალი მოძრაობა, ფეხები მოხრილი, ბარი მოძრაობს ფეხების გასწვრივ, მენჯი იხრება, ბარი დევს იატაკზე.


როგორ გავაკეთოთ დედლიფტი - ვარჯიშის შეცდომები

  • დედლიფტი არ მოითმენს მომრგვალებულ ზურგს, ან რაიმე თაღს ამ მიდამოში. ზურგი და ქვედა ზურგი იღებენ დიდ დატვირთვას ბარის სიმძიმისგან. თუ თავი წინ იყურება, მაშინ ამ სიტუაციაში ზურგი სწორდება.
  • ფეხები უნდა განთავსდეს თანაბრად და ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. ისე, რომ ერთი ფეხი მოთავსდეს მათ შორის. დარწმუნდით, რომ მიჰყევით თქვენს თაროს, თანაბრად გაანაწილეთ შემომავალი დატვირთვა. თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლები იატაკიდან ჩამოიშოროთ.
  • მუხლის ქუდები თითებს მიღმა ვერ ამოდის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ხანგრძლივი ტრავმის რისკი. თუ ფეხები გიკანკალებთ, უნდა დაისვენოთ დასასვენებლად ან დატვირთვის შესამცირებლად.
  • განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შტანგის დაჭერას. ხშირად ბოდიბილდერები იყენებენ განსხვავებულ ძალაუფლებას. ეს სპეციალური დებულებახელები, რომლებშიც ერთი ხელის თითები მაღლა იყურება, მეორე კი იატაკზეა მიბრუნებული. შტანგის დაჭერის ამ პარამეტრით, ხელები უნდა იყოს მონაცვლეობით. თითები ეყრდნობა წვეროს პარალელურად მხრების (თეძოების ორივე მხარეს). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კლასიკური და საპირისპირო მჭიდი თასმების გამოყენებით (მხარდაჭერისთვის).
  • ძალის ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ უნდა იყოს უკონტროლო და უეცარი მოძრაობები. სახიფათოა ვივარაუდოთ, რომ წვერის სიმძიმის მკვეთრი გატაცება არანაირად ეხმარება. პირიქით, ხერხემლის მტკივნეული დაჭიმვის პროცენტი იზრდება.


რთული, მაგრამ შესასრულებელი

ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს მძიმე წონის აწევა დაიწყოს, არის ერთთვიანი უწონო ვარჯიში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ უკვე გაძლიერებულ კუნთებზე დატვირთვის თანდათან გაზრდა იქნება შესაძლებელი. პრობლემური ზურგის მქონე ადამიანებს (სქოლიოზი) არ არის რეკომენდებული ასეთი დავალებების შესრულება ზურგის კორექციის კურსის გავლის გარეშე.
დედლიფტი არის ვარჯიში, რომელიც აძლევს კუნთებს საჭირო ძალასა და მოცულობას. ავითარებს ბოდიბილდერის სხეულის უნიკალურ კუნთოვან რელიეფებს. ამავდროულად, უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტდარბაზში ჩქარობა არ შეიძლება. და შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ გარკვეულ სირთულეებს.


ფაქტიურად ყველას, ვინც აწევს რკინას სპორტდარბაზში ან სახლში, სმენია დედლიფტის სარგებლობის შესახებ, რომელიც საკულტო ვარჯიშად ითვლება. ვარჯიშის ეფექტურობა შესამჩნევია მხოლოდ შესრულების ტექნიკის დაცვით. ეს არის მიზეზი იმისა, რომ საჭიროა ვიცოდეთ დედლიფტის ძირითადი (თეორიული) საფუძვლები, მისი სხვადასხვა ტიპების მახასიათებლები და განსხვავებები.

ბევრ სტატიაში, რომელიც დიდი რაოდენობითაა წარმოდგენილი ინტერნეტში, ნათქვამია, რომ დედლიფტი არის მთავარი დისციპლინა, რომლის გარეშეც შეუძლებელია გარკვეული კუნთების ამოტუმბვის შედეგების მიღწევა. რამდენად სამართლიანია ეს საშუალებას გვაძლევს ვიმსჯელოთ მკაფიო წარმოდგენაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები მონაწილეობენ ვარჯიშში, როგორ მუშაობენ ისინი ამავე დროს.

Deadlift არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში ისეთი სპორტული აღჭურვილობის აწევით, როგორიცაა ჰანტელები, შტანგა, კეტბელი. ის მოიცავს კუნთების დაახლოებით სამოცდათხუთმეტ პროცენტს, რომლებზედაც დატვირთვა განსხვავებულია. აქტიური ზემოქმედების ქვეშ ექვემდებარება მხოლოდ ბარძაყის ბიცეფსი, ზურგის გამაგრძელებელი (გრძელი კუნთები) და დუნდულოები. წინამხარზე, პრესაზე, ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე და ოთხთავიან კუნთებზე, ლატისიმუს დორსიზე და ხბოს კუნთებზე დატვირთვა უკიდურესად სტატიკურია.

შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიციის მისაღებად:

  1. მიუახლოვდით ბარს;
  2. ტერფები მოთავსებულია მხრების სიგანის პარალელურად ისე, რომ ისინი კისრის მიღმა გამოდიან;
  3. ზურგი გასწორებულია, მხრის პირები შემცირებულია, მზერა მაღლა აწეული;
  4. ფეხები, ზურგის სწორი შენარჩუნება, მოხრილი;
  5. პირდაპირი დაჭერით ისინი კისერს იჭერენ, ხელებს მხრებზე ოდნავ ფართოდ ათავსებენ.

როდესაც საწყისი პოზიცია მიიღება:

  1. Ღრმად ჩაისუნთქე;
  2. ამოსუნთქვისას ისინი ძალიან შეუფერხებლად იწყებენ წვერის აწევას, ხოლო ტანით ფეხებს ასწორებენ;
  3. ისინი აწევენ შტანგას უკან იმავე გლუვი მოძრაობით, აწევენ ზოლს მკაცრად ვერტიკალურად, დარწმუნდებიან, რომ არ არის გადაადგილება წვივის გასწვრივ, მხრის პირების გაშლის გარეშე, ზურგის მოხრის გარეშე;
  4. როდესაც ბარი მუხლებს გადაკვეთს, ისინი იკუმშებიან, ბლინებით ეხებიან იატაკს.

ერთი მიდგომით, დედლიფტის სრულყოფილად შესრულების პირობებში, რეკომენდებულია ექვსიდან რვა გამეორების შესრულება. რაოდენობას არ უნდა „აედევნოთ“, რადგან ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები სწორედ ის არის სწორი შესრულება. ყველაფერი დანარჩენი მეორეხარისხოვანია.

ვარჯიშის შესრულებისას არ შეგიძლიათ:

  • მრგვალი ზურგი
  • გააკეთეთ უეცარი მოძრაობები და ხრიკები.

ზურგის გასწორება შეგიძლიათ მხოლოდ აღებისას სწორი წონა. თუ ზურგი მომრგვალებულია, საჭიროა დატვირთვის შემცირება. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია დედლიფტის შესრულება სპეციალური ქამრის გამოყენებით.

დამწყებმა სპორტსმენებმა და გოგონებმა ჯობია აწევა ჰანტელებით შეასრულონ და არა წვერით. ამ სავარჯიშოს უპირატესობა არის ჰანტების დაბალი წონა და სიმძიმის ცენტრის განაწილება, რადგან სპორტული აღჭურვილობა გვერდებზეა მოთავსებული. მოთხოვნები შესრულების ტექნიკის მიმართ, განურჩევლად ჭურვისა, უცვლელი რჩება.

დედლიფტის ძირითადი ტიპები

დედლიფტის ოთხი ტიპი არსებობს:

  1. ძალოსნობა, რომელსაც კლასიკურს უწოდებენ;
  2. "სუმო" ან ლიფტი;
  3. რუმინული, სახელად "მკვდარი";
  4. ხაფანგის ზოლის აწევით.

თითოეულ ვერსიას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და განსხვავებები სხვა ტიპის წევისგან.

შესრულებულია ფეხების მხრების სიგანეზე და იდეალურია მათთვის, ვინც მუშაობს ათლეტური, ლამაზი ფიზიკის შექმნაზე. ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დაამუშავოთ ვარჯიშში ჩართული ყველა კუნთი, ხელს უწყობს ზრდას და მათი მოცულობის გაზრდას.

ძალის ექსტრემში და ტრიატლონში (პაუერლიფტინგი), ჩვეულებრივი დედლიფტი - კლასიკური არის მთავარი დისციპლინა. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში ჩართულები მოიცავს ვარჯიშს ზურგის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარების მიზნით.

იდეალურია ძალოსნებისთვის. შესრულების "ამწევი" ტექნიკა მოიცავს დგომას ფეხების ფართოდ გაშლილი. შედეგად, მნიშვნელოვნად მცირდება მოძრაობის დიაპაზონი. ეს საშუალებას აძლევს სპორტსმენს აწიოს მაქსიმალური წონა.

შესრულებულია სწორი ან ოდნავ მოხრილი მუხლებით. მუხლის სახსრების პოზიცია განისაზღვრება სპორტსმენის ანატომიური თავისებურებებით, რომლებიც ასრულებენ ბიძგს. სიმძიმის აწევის დროს თაროს თავისებურებები შესაძლებელს ხდის რუმინული დედლიფტი უფრო კონცენტრირებული იყოს ვიდრე კლასიკური.

ის მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა ნაწილის დამუშავებას და მნიშვნელოვნად მცირდება დატვირთვა ზურგის გრძელ კუნთებზე. ფიტნესში და ბოდიბილდინგში დედლიფტები ჩართულია ბარძაყის ვარჯიშში.

მძიმე სიმძიმეების აწევა და ძალისმიერი სპორტსმენები არ მოიცავს ვარჯიშს მათ ვარჯიშში. ეს განპირობებულია იმით, რომ დგომა გასწორებული ან მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხებით არ გაძლევს მაქსიმალური წონის აწევის საშუალებას.

ტრაპ ზოლით


ამ ტიპის დედლიფტის მახასიათებელია ხაფანგის ზოლის გამოყენება. მას აქვს ექვსკუთხა ჩარჩოს კისერი, რომელზეც სახელურები პარალელურია. ამ ტიპის შტანგა იდეალურია მათთვის, ვინც ბოდიბილდინგით ან ფიტნესით არის დაკავებული.

ხაფანგის ზოლი უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე სწორი ზოლი. მისი გამოყენება ამცირებს დატვირთვას წელის არეში. ტრაპ-ბარის ვარჯიში შეიძლება შესანიშნავი ჩანაცვლება იყოს კლასიკური ჩაჯდომისთვის, თუ დაზიანებების გამო არ არის შესაძლებელი მხრებზე ჩვეულებრივი შტანგის ჩახტომა.

"სილოვიკებისთვის" ხაფანგის ზოლით გაყვანა არ არის შესაფერისი. ტრენინგში მისი ჩართვა არ არის მიზანშეწონილი. შეჯიბრებებზე დედლიფტები ტარდება კლასიკური წვერით სწორი წვერით.


არსებობს სამი სახის დაჭერა:

  1. "პირდაპირი";
  2. "Დიაპაზონი";
  3. "ციხე" ან "წონოსანი".

პირველს ფართოდ იყენებენ მოყვარულები და დამწყები. ხელების მდებარეობა მხრების სიგანის ტოლ მანძილზე საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ მაქსიმალური დატვირთვა წინამხრის კუნთებზე და მოამზადოთ შესრულებული დაჭერის სიძლიერე. მინუსი არის დიდი წონის დაჭერის სირთულე. ხელების მოხსნის თავიდან ასაცილებლად, სპორტსმენები მიმართავენ სპეციალური დამხმარე აღჭურვილობის გამოყენებას, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სახელურებს, მათ შორის თასმებს მკვდარი აწევისთვის.

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: