როგორ გავაკეთოთ დედლიფტი? Deadlift: საფუძვლები, ტექნიკა და რჩევები.

დედლიფტი- ძირითადი სავარჯიშო ნაკრები კუნთოვანი მასადა ერთი სამი ძირითადი დისციპლინაში Powerlifting ერთად სკამზე პრესა და squat. მისი შესრულებისას მთელი სხეული ერთვება მუშაობაში, მაგრამ ზურგის კუნთები, დუნდულოები და ბარძაყის უკანა კუნთები იღებენ ძირითად დატვირთვას.

დედლიფტი კარგად ავითარებს კუნთებს, მთავარია სწორი ტექნიკის დაცვა. ეს მიაღწევს კარგ შედეგებს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები - ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიში დიდ წონებთან მუშაობას გულისხმობს.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ დედლიფტს აქვს უკუჩვენებები, რომელთა თანდასწრებით სჯობს ის არ ჩართოთ სასწავლო პროგრამაში.

ძირითადი წესები

ორი ფუნდამენტურია სხვადასხვა ვარიანტებიამ ვარჯიშს.

  1. ფიტნეს აღჭურვილობა- გამოიყენება ბოდიბილდინგში, როდესაც ვარჯიშის მიზანია კუნთების მოცულობა და კუნთების მასა. შეასრულეთ 6-10 გამეორება თითო კომპლექტში.
  2. ენერგეტიკა- გამოიყენება ძალოსნების მიერ, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მაქსიმალური სიძლიერის განვითარებას. თითო კომპლექტში ტარდება სამამდე გამეორება.

ფიტნეს ტექნიკა მოიცავს წევის შესრულების რამდენიმე ვარიანტს, რომელთაგან თითოეული საშუალებას აძლევს, სპორტსმენის მოთხოვნით, ყურადღება გადაიტანოს კუნთების ამა თუ იმ ჯგუფზე. ძალაუფლების აწევაში ასეთი მრავალფეროვნება არ არსებობს, რადგან ეს ყველაფერი ერთ მიზანს უკავშირდება - მაქსიმალური წონის აწევა ტრავმის გარეშე.


მკვდარი აწევა უნდა შესრულდეს ქვემოდან ზევით - სასტარტო პოზიციაზე ჭურვი იატაკზე დევს (პირველი გამეორებისთვის კომპლექტში) ან იმართება პირდაპირ იატაკის ზემოთ (შემდეგი გამეორებისთვის), ხოლო სპორტსმენი, ქვევით მოხრილი, ხელებით უჭირავს ბარი. ის ხსნის სხეულს, აწევს ჭურვს მაღლა, შემდეგ ასწევს საწყის მდგომარეობას.

ზოგიერთი ბოდიბილდერი ამას სხვანაირად აკეთებს - მათთვის სასტარტო პოზიციაა შტანგით დგომა, ვარჯიშის შესრულებისას წონას იატაკზე აწევენ, შემდეგ სხეულს აბრუნებენ. ამოსავალი წერტილი. მცირე წონებთან მუშაობისას ეს მეთოდი გარკვეულწილად მისაღებია, მაგრამ მას შემდეგ რაც სპორტსმენი სერიოზულ წონებზე გადადის, ის საშიში და არაეფექტური ხდება. ჯობია შეეგუო სწორი ტექნიკავარჯიშის გაკეთება ქვემოდან ზემოდან.

ბოდიბილდინგში დედლიფტები შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ შტანგით, არამედ ჰანტელებითაც. ტექნიკისა და კუნთების დამუშავების თვალსაზრისით, ამ ვარიანტს პრაქტიკულად არანაირი განსხვავება არ აქვს. ის საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ ვარჯიშებს სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დაიღალნენ შტანგასთან მუშაობით. გარდა ამისა, ყველას, ვისაც არ აქვს ეს ჭურვი, მაგრამ აქვს შესაბამისი წონის ჰანტელები, შეუძლია შეასრულოს იგი სახლში.


ჰანტელებით დედლიფტის შესრულებისას საჭიროა ტექნიკის დაცვა კიდევ უფრო მკაცრად, ვიდრე შტანგაზე მუშაობისას. აუცილებელია წონასწორობის შენარჩუნება და ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის შენარჩუნება, ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად ჩამოწიეთ, ხოლო სიმძიმეები არ უნდა იყოს განლაგებული წინ, არამედ ფეხების გვერდებზე.

მომზადება შესრულებისთვის და საწყისი პოზიცია

განვიხილოთ ვარჯიშის კლასიკური ვერსიის ტექნიკა, რომელსაც იყენებენ ბოდიბილდერები. ჯერ კარგად უნდა გაათბოთ. თუ ვარჯიშს პირველად გახურების გარეშე დაიწყებთ, მაქსიმალური დატვირთვით ვერ იმუშავებთ და ეს არის ტრავმის პირდაპირი გზაც.

დათბობა შეიძლება შეიცავდეს:

  • კარდიო აპარატზე მუშაობა- სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსოიდი და ასე შემდეგ, ნიჩბოსნური მანქანა კარგი ვარიანტია;
  • სახტუნაო თოკი;
  • Deadlift ცარიელი ბარით სწრაფი ტემპით;
  • Აზიდვები;
  • რამდენიმე კომპლექტი მსუბუქი წონებით, ყოველ მომდევნო კომპლექტში თქვენ უნდა გაზარდოთ ჭურვის მასა და ამით თანდათან მიუახლოვდეთ სამუშაო წონას.

გახურების ინტენსივობა და დატვირთვა ისე უნდა შეირჩეს, რომ არ გამოიწვიოს დაღლილობა - ვარჯიშის ამ ნაწილმა უნდა გაათბოს სხეული და გამოიწვიოს ძალების მატება.


გახურების შემდეგ, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ საკუთარი თავისთვის საკმარისი ზომის დარბაზი, მისგან ამოიღოთ ჰანტელები, ბლინები და სხვა უცხო საგნები. თუ შტანგა მოათავსეთ თავისუფალი სივრცის ცენტრში, გჭირდებათ სიმძიმეები, თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მას ისე, რომ წვივები განლაგდეს თითქმის კისერთან ახლოს. ფეხები უნდა იყოს პარალელური, ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე.

წინ დახრილი და ოდნავ მოხრილი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ისე, რომ ხელისგულები უფრო განიერი იყოს ვიდრე თეძოები და ზურგი ქვედა ნაწილში მოხაროთ. მხრები უნდა იყოს პირდაპირ ზოლზე.

დაჭერის პარამეტრები

  1. ძირითადი დაჭერა არის ზემოდან., რომლის დროსაც ხელისგულები უკან ტრიალდება ბიძგების დროს. ტრავმის ალბათობა ამ შემთხვევაში მინიმუმამდეა დაყვანილი, მაგრამ ზოგისთვის ეს მოუხერხებელია, რადგან დიდ წონებთან მუშაობისას ზოლის დაჭერა მათთვის რეალური პრობლემა ხდება. დავალების გასამარტივებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თასმები, რომლებიც კისერს ფარავს და მაჯაზე ფიქსირდება.
  2. კიდევ ერთი ვარიანტია ძალოსნობის ვერსიის გამოყენება ზედმიწევნით., რომელიც საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დაიჭიროთ მძიმე ჭურვი დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე. კისრის ამგვარად ასაღებად ჯერ ცერით უნდა დაიჭიროთ ქვემოდან, შემდეგ კი საჩვენებელი და ბეჭედი თითებით ზემოდან და დაადოთ ცერა თითზე. ამის შემდეგ, ფუნჯი ჰორიზონტალური პოზიციიდან გადადის სამუშაო ვერტიკალურ მდგომარეობაში და შეგიძლიათ დაიწყოთ წევის შესრულება. თავიდან ასეთი დაჭერა არასასიამოვნო ჩანს, მაგრამ რეალურად უბრალოდ დრო სჭირდება მასთან შეგუებას.
  3. ზოგიერთი სპორტსმენი ასევე იყენებს შერეულ მჭიდს, რომლის დროსაც ერთი პალმა ზემოდან კისერზე ეყრდნობა, მეორე კი მას ქვემოდან უჭერს მხარს. ბევრისთვის შტანგის ასე დაჭერა უფრო ადვილია, ვიდრე ხელის მოჭერით, მაგრამ ეს ვარიანტი ყველაზე სამწუხაროა, რადგან ვარჯიშის დროს ხელის სხვადასხვა პოზიცია იწვევს სხეულის ასიმეტრიას. შედეგად, მარჯვენა და მარცხენა მხარის კუნთები არათანაბრად იტვირთება.

ამის თავიდან ასაცილებლად, დედლიფტის სხვა დაჭერით შესრულებისას აუცილებელია ხელების პოზიციის მონაცვლეობა - ჯერ. მარჯვენა პალმაიჭერს კისერს ზემოდან, მარცხენას კი ქვედაზე, შემდეგ პირიქით. ასევე, განსხვავებული დაჭერის გამოყენებისას, იზრდება ტრავმის რისკი, კერძოდ, წინ გადაბრუნებული მკლავის იდაყვის სახსრის დაზიანება. სასურველია სავარჯიშოს შესრულება ზემოდან დაჭერით.

შესრულების ტექნიკა

Ასვლა

აუცილებელია ღრმად ამოისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას სწრაფად, მაგრამ შეუფერხებლად გაისწოროთ ფეხები და სხეული, აწიეთ შტანგა თეძოებამდე. მოძრაობის ბოლო წერტილში მხრის პირები ერთმანეთთან არის მიბმული და პოზიცია მოკლედ ფიქსირდება. მოძრაობის დასაწყისში თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჟრუანტელი, სიმძიმის აწევის სიჩქარე ერთნაირი უნდა იყოს მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში.


დაწევა

თქვენ ასევე უნდა ჩამოწიოთ ბარი იატაკზე შეუფერხებლად, მასზე სრული კონტროლის შენარჩუნებით. მოძრაობა იწყება მენჯის უკან გატაცებით. ჯერ სხეული უნდა დახაროთ, ხოლო მას შემდეგ, რაც ბარი მუხლებს გაივლის, ასევე მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში.

რატომ აკეთებენ დედლიფტებს

დამწყებთათვის უმეტესობას ურჩევნია ფოკუსირება მკლავებზე და მკერდზე. ამავდროულად, გაურბიან ფეხების და ზურგის ვარჯიშს, თვლიან, რომ ნაკლებად მნიშვნელოვანია საკუთარი თავისთვის და უჭირთ მათი ვარჯიში. თუმცა, ეს სრულიად არასწორია.

ვარჯიშში აუცილებლად უნდა შედიოდეს ფეხის და ზურგის კუნთების ვარჯიშები, აქ დედლიფტი კი ერთ-ერთი მთავარი მოძრაობაა. მისი რეგულარული განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ რამდენიმე მიზანს ერთდროულად:

  • ზურგისა და ფეხების გამაგრების წყალობით შესაძლებელი იქნება დიდი წონებით დგომა-ჯდომა, ტრავმის რისკის გარეშე, კერძოდ, განვითარებული გრძელი კუნთებით, მცირდება ზურგის სვეტის დატვირთვა;
  • დედლიფტი არის მძიმე ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს კუნთების დიდ რაოდენობას და იწვევს ძლიერ მეტაბოლურ პასუხს, რის შედეგადაც კუნთებიც კი, რომლებიც მასში არ მონაწილეობენ, მაგალითად, ბიცეფსი, უფრო სწრაფად დაიწყებენ ზრდას;
  • სხეული პროპორციულად განვითარდება, ანუ მკვდარი აწევის წყალობით შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული ფეხების და ზურგის კუნთების ჯგუფების ჩამორჩენა.

ჩართული კუნთები

Deadlift არის მოძრაობა, რომელიც მუშაობს თითქმის ყველა კუნთზე. ზოგიერთი მათგანი პირდაპირ პასუხისმგებელია ჭურვის აწევაზე, დანარჩენი კი ასტაბილურებს სხეულის მდგომარეობას. ძირითადი სამუშაოები ტარდება:


  • ბარძაყის მიმყვანი კუნთები;
  • მუწუკები;
  • გლუტალური კუნთები;
  • ზურგის გრძელი კუნთები;
  • ზურგის ყველაზე ფართო კუნთები.

საერთო შეცდომები

Deadlift არის მაღალი დარტყმის ვარჯიში და უნდა შესრულდეს სათანადო ტექნიკით, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოს ტრავმის შანსი. ასევე, კარგად ჩამოყალიბებული ტექნიკა არის სამიზნე კუნთების ეფექტური შესწავლის გასაღები.


ფეხის არასწორი განლაგება

კლასიკური დედლიფტის გაკეთებისას უმჯობესია ფეხები ისე მოათავსოთ, რომ ძირებს შორის მანძილი ერთი ფეხის სიგანის ტოლი იყოს.

ხელის არასწორი პოზიცია

კლასიკური დედლიფტის შესრულებისას ჯაგრისები უნდა იყოს ოდნავ განიერი ვიდრე თეძოები, არც ძალიან ვიწრო და არც ძალიან განიერი. ხელებს რომ დაადებ უფრო ახლო მეგობარიმეგობარს მუხლებს შეეხებიან.


უკან დამრგვალება

ყველაზე საშიში შეცდომა, რის გამოც ხერხემალზე დატვირთვა ზედმეტად იზრდება. შედეგად, ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ან დაიზიანოთ ზურგი, ან რამდენიმე თვეში ან წელიწადში მიიღოთ ხერხემლის სერიოზული პრობლემები. მთელი მოძრაობის განმავლობაში აუცილებელია ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის შენარჩუნება, მაშინ ზურგის ყველა კუნთი სათანადო ტონუსში იქნება.

მკლავების არასრული გაფართოება

ჭურვის აწევისა და დაწევისას მკლავები უნდა იყოს მაქსიმალურად სწორი, რათა თავისუფლად ჩამოკიდოს. ზოგი მათ იდაყვებში ოდნავ ახვევს, თუმცა ამ შემთხვევაში ბიცეფსი უფრო დიდ დატვირთვას იღებს, რაც საუკეთესოდ არის გამორიცხული სამუშაოდან.


კისრის გადაჭარბებული გაჭიმვა

არ არის საჭირო თავის უკან დახრილობა, ამ პოზაში მოუხერხებელია შტანგის დაჭიმვა, მეტიც, არსებობს ზურგის ზედა ნაწილის დაზიანების რისკი. საწყის მდგომარეობაში მზერა იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული 2-2,5 მეტრი წინ, ზევით - პირდაპირ წინ. ტექნიკის შესამუშავებლად, შეგიძლიათ ნიკაპის ქვეშ დაამაგროთ რეზინის ბურთი, რომლის დიამეტრი დაახლოებით 10 სმ.

ჭარბ წონასთან მუშაობა

სპორტდარბაზში ბევრი სპორტსმენი ცდილობს სხვებზე შთაბეჭდილების მოხდენას და შტანგის გადატვირთვას. თუმცა, ეს არ უნდა გაკეთდეს - ამ შემთხვევაში ტექნიკის გაძლება ძალიან რთულია და ტრავმის ალბათობა იზრდება.

დედლიფტის სახეები


ეს ვარიანტი შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, არ არსებობს განსხვავებები ტექნიკაში. კონტურის კისრის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად დაამუშავოთ სამიზნე კუნთები, რაც უკეთეს დატვირთვას იძლევა. ასევე, ამ ჭურვით წევის დროს ნაკლებია ტრავმის შანსი.

სუმოს დედლიფტი


სუმოს დედლიფტი მოიცავს ფეხების ფართო დგომას, ისინი უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ ფეხები ბლინების მახლობლად იყოს. დატვირთვის ძირითად ნაწილს თეძოები იღებენ.


ვარჯიშის კიდევ ერთი სახელია მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე. მისი განხორციელების წყალობით იჭიმება გლუტალური კუნთები და ბარძაყის უკანა კუნთები, ანუ ბარძაყის ბიცეფსი. დედლიფტის დროს ფეხები თითქმის სწორი უნდა იყოს, მთელი მიდგომის დროს ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლზე სახსარში. ზურგის კუნთების მუშაობის გამო სხეული ზევით არ არის მოხრილი, ფეხების კუნთები არ იკუმშება და არ მოდუნდება, მაგრამ დიდ დაძაბულობაშია.

ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობის არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ კუნთებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. ვინაიდან ფიტნეს ტექნოლოგია მოიცავს საკმაოდ დიდი რიცხვი პარამეტრები, წევის დახმარებით შეგიძლიათ კარგად დაამუშავოთ როგორც ფეხები, ასევე ზურგი.


ასევე აუცილებელია დონის გათვალისწინება ფიზიკური ვარჯიშიდა ანატომიური მახასიათებლები. მაგალითად, დამწყებთათვის უმჯობესია ყურადღება მიაქციონ წევას კონტური კისრით და არა სწორი. კლასიკური ვერსია სასურველია მოკლე მკლავებისა და ცუდად განვითარებული ფეხების მფლობელებისთვის, ხოლო სუმოს მოზიდვა სასურველია გრძელი ხელების და სუსტი ზურგის მქონე სპორტსმენებისთვის.

ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ შეიძლება განიცადოთ ზურგის ტკივილი. Პირველი შესაძლო მიზეზი- არასწორი ტექნიკა. ყველაზე ხშირად, მიდგომისას ზურგის დამრგვალება იწვევს პრობლემებს, ასეთ შემთხვევაში საჭიროა ტექნიკის კორექტირება. მოძრაობის სასურველი ტრაექტორიის ჩამოყალიბების გასაადვილებლად, ჯობია ცოტა ხნით გადახვიდეთ მცირე წონებზე.


ასევე, ტკივილი შეიძლება აღმოჩნდეს არასაკმარისი გახურების გამო, შემდეგ აუცილებელია მასში დამატებითი ვარჯიშების ჩართვა - კერძოდ, დაჭიმვამდე დაიწყეთ ჰიპერტენზიების გაკეთება. კიდევ ერთი შესაძლო მიზეზი არის განუვითარებელი ძირითადი კუნთები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიატოვოთ წევა რამდენიმე თვის განმავლობაში და გააძლიეროთ ზურგის ექსტენსორები, აბები, ირიბი კუნთები, შემდეგ კი შეეცადოთ დააბრუნოთ დედლიფტი ვარჯიშის პროგრამაში.

თუმცა, უმჯობესია გაიაროთ გამოკვლევა, როდესაც ტკივილი ხდება, ყველაზე ინფორმატიული არის MRI. თუ ხერხემალთან დაკავშირებით აღმოაჩენთ თიაქარს, გამონაყარს და სხვა პრობლემებს, უნდა მიმართოთ ექიმს. სავარაუდოდ, დედლიფტი მთლიანად უნდა იყოს მიტოვებული.

როგორ შევცვალოთ დედლიფტი

თუ დედლიფტის უკუჩვენება არსებობს, ის შეიძლება გამოირიცხოს სავარჯიშო პროგრამიდან, შეცვალოს იგი უფრო ნაზი ვარჯიშებით:

  • სიმულატორში ფეხების მოხრა არის მთავარი საიზოლაციო ვარჯიში ბარძაყის ბიცეფსის დასამუშავებლად;
  • დუნდულები წვრთნიან სკვატებით;
  • ჰიპერექსტენზია კარგად არის შესაფერისი ზურგის ექსტენსიური კუნთების დასამუშავებლად.

ბოდიბილდინგში დედლიფტი სულაც არ არის შეუცვლელი მოძრაობა, ბევრი ვარჯიშობს მის გარეშე და აღწევს შესანიშნავ შედეგს. ეს ვარჯიში არ უნდა გააკეთოთ, თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, რადგან შედეგად ისინი საგრძნობლად გაუარესდება.

უმჯობესია ამ მოძრაობის დაუფლება გამოცდილ მენტორთან დაიწყოთ. მაშინაც კი, თუ ახალბედა სპორტსმენმა იცის დედლიფტის ტექნიკის ყველა ნიუანსი, ის ყოველთვის ვერ ახერხებს იმის გაგებას, აკეთებს თუ არა ყველაფერს სწორად, ხოლო გამოცდილი მწვრთნელის სახე მაშინვე ამჩნევს ნაკლოვანებებს.

Deadlift-ს კარგი შედეგი მოაქვს მხოლოდ დიდი წონებით სრული თავდადებით მუშაობისას. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ეს არის ძალიან რთული ვარჯიში, რომელიც ყველას არ სჭირდება. სასწავლო პროგრამაში ჩართვა და მიღწევა კარგი ეფექტი, თქვენ არა მხოლოდ უნდა გქონდეთ ჯანსაღი ზურგი და ქვედა წელი, არამედ იყოთ ძალიან მოტივირებული.


სათანადო ტექნიკითა და ხერხემლის კარგი სიჯანსაღითაც კი, მკვდარი ამწევმა შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები წლების განმავლობაში. სანამ მას ტრენინგში ჩართავთ, კარგად უნდა დაფიქრდეთ, გჭირდებათ თუ არა ამის გაკეთება. გამოცდილი ტრენერი და კარგი ექიმი დაგეხმარებათ ამ კითხვაზე პასუხის პოვნაში. ვინაიდან, სურვილის შემთხვევაში, კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც მონაწილეობს დედლიფტში, შეიძლება დამუშავდეს სხვა ვარჯიშებით, ზოგიერთისთვის საუკეთესო ვარიანტიიქნება წევა.

არსებობს კარგი კომპრომისული ვარიანტი - ვარჯიშის გაკეთება ყოველ 2 ან 3 კვირაში ერთხელ. ვარჯიშებს შორის, ზურგი და ფეხები შეიძლება კარგ ფორმაში იყოს სხვა ვარჯიშებით.

ეს არის ყველა ძირითადი რამ, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, სანამ დედლიფტს თქვენს სასწავლო პროგრამაში შეიტანთ. აირჩიეთ ვარჯიშის შესაბამისი ვარიანტი, იმუშავეთ სწორი ტექნიკით და მაქსიმალური ეფექტურობით, სანამ არ გადატვირთავთ საკუთარ თავს და მოუსმენთ თქვენს სხეულს, რეგულარულად ივარჯიშეთ - და კლასების შედეგები აუცილებლად გაგახარებთ.

ბევრი მწვრთნელი ადასტურებს, რომ დედლიფტი დამსახურებულად არის სიაში. საუკეთესო ვარჯიშებიკუნთების მასისა და სიმტკიცის განვითარებისთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ შედეგის იმედი შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სავარჯიშოები სწორად შესრულდება, ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით.

რა არის დედლიფტი?

მათთვის, ვისაც სურს სხეულის სწრაფად და ეფექტურად დამუშავება, რეკომენდირებულია სავარჯიშოში ჩართოს ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ბევრ კუნთს აერთიანებს მუშაობაში. მათ შორისაა დედლიფტი, რომელიც უნდა ჩაერთოს იმ ადამიანების ვარჯიშში, რომელთაც სურთ წონის დაკლება და კუნთების კორსეტის დამუშავება. დედლიფტი არის სავარჯიშო, რომელიც იყენებს წვერას ან ჰანტელებს. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, მაჯის თასმები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხელებში ზოლის დასამაგრებლად.

რა ტუმბოები დედლიფტი?

ამ ვარჯიშის პოპულარობა და ეფექტურობა განპირობებულია იმით, რომ ის შესანიშნავად ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. ვარჯიშის დროს შემდეგი კუნთები უფრო მეტად ერთვებიან მუშაობაში:

  1. უკან. ძირითადი დატვირთვა კონცენტრირებულია ქვედა ზურგზე, რომელიც მუშაობს მოქნილობაზე/გაფართოებაზე. ლატისიმუს დორსის კუნთები ჯერ კიდევ ვითარდება.
  2. ფეხები და დუნდულები. ვისაც აინტერესებს რისთვის არის დედლიფტი, უნდა იცოდეთ, რომ ის შესანიშნავად ამუშავებს ადამიანის სხეულის ყველაზე პრობლემურ უბნებს და ეს მნიშვნელოვანია ქალებისთვის.
  3. წინამხრები და ხელები. საჭიროა ბარის დასაჭერად.
  4. დაჭერა. მნიშვნელოვანია სხეულის სტაბილიზაციისთვის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად.
  5. ტრაპეცია და შიდა ნაწილითეძოები.

Deadlift - დადებითი და უარყოფითი მხარეები

თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი დადებითი მხარეები, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში ისინი საზიანოა, ეს გვეხმარება იმის გაგებაში, ღირს თუ არა ყურადღების მიქცევა. დავიწყოთ იმით, თუ რას იძლევა დედლიფტი, ანუ რა უპირატესობები აქვს მას:

  1. ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე დიდი ჯგუფის განვითარებას.
  2. საგრძნობლად მატებს ადამიანის ძალას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვა ვარჯიშები დიდი წონით.
  3. ხელს უწყობს თეძოებიდან და დუნდულოებიდან ცელულიტს და კარგ ფორმას აძლევს მათ.
  4. ზურგთან დაკავშირებული არასერიოზული პრობლემებით, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მტკივნეულ შეგრძნებებს.
  5. ზრდის სხეულის გამძლეობას.
  6. ხელს უწყობს სახსრების გამაგრებას, მთავარია ვარჯიშის სწორად შესრულება.
  7. ის დადებითად მოქმედებს გულის, სისხლძარღვების და სასუნთქი სისტემის მდგომარეობაზე.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა არის საშიში დედლიფტი, რადგან ის ეხება ვარჯიშებს, რომლებიც ხშირად იწვევს დაზიანებებს, ძირითადად ხერხემალთან. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია შესრულების ტექნიკის დაკვირვება და ზურგის პოზიციის მონიტორინგი, რომელიც უნდა იყოს სწორი ზურგის ქვედა ნაწილში მცირედი გადახრით.

Deadlift - ტექნიკა

წევის არჩეული ტიპის მიუხედავად, აუცილებელია გავითვალისწინოთ მთელი რიგი მნიშვნელოვანი ტექნიკური პუნქტები.

  1. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ წინდები ერთსა და იმავე სწორ ხაზზე იყოს, რადგან ასიმეტრია მიუღებელია.
  2. დაიწყეთ მსუბუქი წონებით თქვენი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად.
  3. ყველა სახის დედლიფტის შესრულებისას თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლები იატაკიდან ჩამოიშოროთ. რეკომენდირებულია ფეხსაცმლის ტარება თხელი და ერთიანი ძირებით.
  4. გამოიყენეთ სახვევები, რათა დაიცვათ თქვენი მუხლები ჭუჭყისაგან.

კლასიკური დედლიფტი

სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია ყველაზე ხშირად გამოიყენება. ვარჯიში აუცილებლად უნდა დაიწყოთ გახურებით, აქცენტი კეთდება ზურგზე და მუხლებზე. პირველი კომპლექტი უნდა გაკეთდეს ბლინების გარეშე კუნთების გასათბობად. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მოხდეს სწორად მკვდარი აწევა, მნიშვნელოვანია Განსაკუთრებული ყურადღებამიეცით საწყისი პოზიცია.

  1. დადეთ ბარი იატაკზე და დადექით მის მახლობლად ისე, რომ ფეხები ზოლის ქვეშ იყოს, ანუ უნდა გაიაროს მათ ცენტრში.
  2. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ბუნებრივი და კომფორტული. წინდები ოდნავ ფართოვდება გვერდებზე.
  3. აიღეთ ბარი რეგულარული მოჭერით, მოათავსეთ იგი მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე. თუ გირჩევნიათ მძიმე დატვირთვით მუშაობა, გამოიყენეთ შერეული მჭიდი.
  4. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივნი მსუბუქად შეეხოთ ზოლს. თეძოები თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
  5. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენ უნდა იყუროთ წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონასწორობის დაკარგვის რისკი არსებობს.
  6. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, რადგან მისი დამრგვალების შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრა მცირე უნდა იყოს.

საწყისი პოზიციის ყველა პუნქტის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დედლიფტი, მნიშვნელოვანია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაბიჯის გავლა.

  1. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა და არ დაგჭირდეთ მისი აწევა. ლიფტი ბუნებრივი უნდა იყოს.
  2. დაიწყეთ თავიდან ასვლა, შემდეგ კი გაისწორეთ მუხლები, აწიეთ.
  3. როდესაც ბარი მუხლებამდე აღწევს, აუცილებელია თეძოების წინ გადაწევა.
  4. არ არის საჭირო მუხლების სრულად გასწორების მცდელობა. ჩამოწიეთ თავი ქვევით, მენჯის უკან დახევით ისე, თითქოს დუნდულებით ცდილობთ კარის მოშორებას.
  5. ზოლის მოძრაობა უნდა მოხდეს ერთი ტრაექტორიის გასწვრივ.


კლასიკური დედლიფტი

რუმინული დედლიფტი

ეს ვარიანტი მსუბუქად ითვლება, ამიტომ მას უფრო ხშირად ირჩევენ მშვენიერი სქესი. რუმინული დედლიფტი შტანგით, კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით, უფრო მეტად იტვირთება დუნდულოები და თეძოები, მაგრამ ზურგის კუნთები მინიმალურად არის ჩართული. ვარჯიშის ეს ვერსია შესრულებულია სწორ ფეხებზე ან მუხლები შეიძლება საკმაოდ მოხრილი იყოს. შემდეგ ბარი ქვეითდება შუა ხაზიწვივები. რუმინული დედლიფტი წონის დაკლებისა და კუნთების განვითარებისთვის ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

  1. როგორ ავიღოთ საწყისი პოზიცია ზემოთ აღწერილია. დაიჭირეთ ზოლი ხელებით ქვემოთ. ხელებს შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე.
  2. ამოისუნთქეთ, აწიეთ ზოლი და ეს უნდა გააკეთოთ ნელა, ხუმრობის გარეშე.
  3. გაასწორეთ ტანი მენჯის წინ გადაწევით. დასასრულს ამოისუნთქეთ.
  4. ისევ ჩამოწიეთ ქვევით, მენჯის უკან მობრუნებით.


რუმინული დედლიფტი

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

ეს არის წარმოდგენილი სავარჯიშოს ურთულესი ვერსია, რომელსაც ასევე უწოდებენ დედლიფტს. ვარჯიშის დროს ბევრი კუნთი ერთვება მუშაობაში, მაგრამ ბარძაყისა და დუნდულების ბიცეფსი ძირითად დატვირთვას იღებს. დედლიფტის ვარჯიშები სწორ ფეხებზე შედის იმ ადამიანების სავარჯიშო პროგრამაში, რომლებიც თამაშობენ სპორტს, სადაც მნიშვნელოვანია სირბილი და კარგად ხტომა.

  1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, რომელიც ზემოთ იყო აღწერილი კლასიკური დედლიფტის ტექნიკის აღწერაში.
  2. ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ ბარი ქვემოთ, შეინახეთ ფეხები სწორი. არ დაგავიწყდეთ ზურგის რკალი.
  3. დაბრუნდით PI-ზე ამოსუნთქვისას.


Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

სუმოს დედლიფტი

სავარჯიშოს წარმოდგენილი ვერსია გამოიგონეს ძალოსანებმა და პრაქტიკულად არ გამოიყენება სხვა სპორტულ სფეროებში. სუმოს დედლიფტი გამოირჩევა ფეხების განლაგებით, რომელთა შორის სიგანე მხრებზე მეტია. ამის წყალობით თეძოები და დუნდულები უფრო მეტად მუშაობს. თუ სწორად შესრულდება, დატვირთვის ნაწილი შეიძლება მოიხსნას ზურგიდან, რომელიც გადადის ფეხებზე. ყველაზე დიდი დაძაბულობა იგრძნობა შიდა ზედაპირითეძოები. სუმოს დედლიფტი ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

  1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე ისე, რომ თქვენი ფეხები ბლინების ახლოს იყოს. ფეხის თითები გვერდებზე გადააბრუნეთ. მოხარეთ ფეხები და დაიჭირეთ ბარი. მოიხარეთ ისე, რომ ხელები ფეხებს შორის იყოს, მხრები კი ზოლს ზემოთ და ოდნავ მოდუნებული.
  2. წელზე მოხარეთ და ჩასუნთქვით დაიწყეთ წვერის აწევა.
  3. როდესაც ის მუხლებზე მაღლა დგას, გადაიტანეთ მენჯი წინ, შეაჩერეთ მოძრაობა. ამავდროულად, მუხლები უნდა გასწორდეს. კიდევ ერთი წერტილი - მხრის პირები უნდა შემცირდეს.
  4. ჩადით ქვემოთ, დაიწყეთ მენჯის უკან მოძრაობით და შემდეგ, უკვე მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ წვერა.


სუმოს დედლიფტი

დედლიფტი სმიტში

სმიტის აპარატის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ზოლი მოძრაობს მხოლოდ ერთ ტრაექტორიაზე, რითაც თავიდან აიცილებს ჭურვის დახრილობას ან გადაადგილებას. ვინაიდან სტაბილიზატორი კუნთები არ არის ჩართული მუშაობაში, მაგრამ დატვირთვა გადადის თეძოებზე, დუნდულოებზე და ზურგზე. სმიტში დედლიფტის შესრულება ზემოთ განხილული ვარიანტების მსგავსია.

  1. პირველ რიგში, დაარეგულირეთ ბარის სიმაღლე ისე, რომ იგი მდებარეობს ბარძაყის შუაში. დაიჭირეთ ბარი დახრილი ხელით ისე, რომ ხელებს შორის მანძილი იყოს მხრების სიგანეზე. ხელები უნდა იყოს სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
  2. ამოსუნთქვა, დახრილობა, მენჯის უკან დაწევა და წვერის დაბლა დაწევა. არ დაივიწყოთ ზურგი, რომელიც სწორი უნდა იყოს.
  3. თეძოებისა და დუნდულოების დაძაბულობის გამო, ჩასუნთქვა, დაბრუნდით PI-ზე.


დედლიფტი სმიტში

დედლიფტი ჰანტელებით

ეფექტური ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტი, მაგრამ შტანგის ნაცვლად აქ ჰანტელებია გამოყენებული. სქემა იმის შესახებ, თუ როგორ ხდება დედლიფტი, თითქმის იდენტურია კლასიკური ვერსიისა.

  1. ჰანტელები დაიჭირეთ გაშლილ მკლავებზე ბარძაყის წინა მხარეს ისე, რომ ხელისგულები ქვევით გამოიყურებოდეს. საწყისი პოზიციის დარჩენილი ნიუანსი აღწერილია ზემოთ.
  2. ჩასუნთქვისას დაიხარეთ, თეძოები უკან ჩამოწიეთ და ჰანტელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. ხელები უნდა იყოს სწორი და ზურგი სწორი.
  3. ამოსუნთქვა, დაუბრუნდით PI-ს.


დედლიფტი ჰანტელებით

Deadlift - კომპლექტი და გამეორება

შესრულების მეთოდი პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა იყო ტრენინგის მიზანი. უფრო ხშირად, დედლიფტის ვარჯიში ქალებისთვის გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, კუნთების ზრდისა და გამძლეობისთვის. მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს საკუთარი სხეული და ფიზიკური შესრულება მოკლე დროში, რეკომენდებულია შემდეგი სქემა:

  • ნაკრები ნომერი 1 - 5 გამეორება ბლინების გარეშე;
  • მიდგომის ნომერი 2 - 5-ჯერ მაქსიმალური დატვირთვის 50%-ით;
  • მიდგომის ნომერი 3 - 3-ჯერ 75%-ით;
  • მიდგომის ნომერი 4 - 2-ჯერ 90%-ით;
  • ძირითადი მიდგომა არის 10-ჯერ სამუშაო წონით.

Deadlift - უკუჩვენებები

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ზოგიერთ სიტუაციაში ფიზიკური ვარჯიშიაკრძალულია.

  1. დედლიფტი გოგონებისთვის უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის პრობლემების არსებობისას.
  2. ვარჯიში აკრძალულია გამრუდების, თიაქრის და ხერხემლის სხვა პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
  3. უკუჩვენებები მოიცავს ხელების, იდაყვის და მხრების სახსრების დაავადებებს.
  4. ძალოვანი ვარჯიშები აკრძალულია ჰიპერტონული პაციენტებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების დროს.

დედლიფტი სამი ძირითადი სავარჯიშოდან ერთ-ერთია, რომლის განხორციელება იწვევს ძალისა და კუნთების მასის კომპლექსურ ზრდას. ამ ვარჯიშის გარეშე ძალზედ რთულია კუნთების განვითარებაში მნიშვნელოვანი პროგრესის მიღწევა. ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ დედლიფტის ყველა ასპექტს, გავაანალიზებთ მის ტექნიკას, ტიპებსა და ძირითად შეცდომებს.

რატომ აკეთებენ დედლიფტებს

ამ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი აქვს. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

  1. ეს არის ძირითადი ვარჯიში ნებისმიერი ბოდიბილდერისთვის. ის ერთდროულად ავითარებს კუნთების რამდენიმე დიდ ჯგუფს (ზურგი, ფეხები, დუნდულოები), ასევე ბევრი მცირე. კუნთების მუშაობა დეტალურად იქნება აღწერილი ქვემოთ.
  2. Deadlift საშუალებას გაძლევთ შესამჩნევად გაზარდოთ თქვენი ძალა. ამ ვარჯიშის სიძლიერის ინდიკატორების ზრდას თან ახლავს თქვენი კუნთების მასის ზრდა.
  3. ზოგიერთ შემთხვევაში, ზურგის ტკივილით, ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა სამუდამოდ დაივიწყოთ ხერხემლის ტკივილი.

დედლიფტის შესრულებისას სამუშაოში მთელი სხეულის კუნთების დაახლოებით 70% შედის. ეს არის ძლიერი ენერგო ინტენსიური ვარჯიში, რომელსაც ასევე აქვს ფუნქციური საფუძველი. ყოველივე ამის შემდეგ, სინამდვილეში, ეს არის მიწიდან მძიმე საგნის აწევა. და ყველა ადამიანი ამ ამოცანის წინაშე დგას თავის ცხოვრებაში არაერთხელ.

რა კუნთები მუშაობს

კლასიკური დედლიფტის შესრულებისას კუნთებზე დატვირთვა ნაწილდება შემდეგნაირად:

ძირითადი სამუშაო ჯგუფები:

  • ზურგის კუნთები. ძირითადი დატვირთვა ეცემა ხერხემლის გამაფართოებელ ნაწილებს, განსაკუთრებით მათ წელის ნაწილს. ასევე, ნამუშევრის ნაწილი მიდის latissimus dorsi-ზე.
  • ფეხები და დუნდულები. ვარჯიში აიძულებს ბარძაყის კუნთებს, გლუტეუს მაქსიმუსს და ოთხთავის კუნთებს აქტიურად იმუშაონ. აქ უნდა ითქვას, რომ კლასიკური დედლიფტის სტილი ნაკლებ დატვირთვას ანიჭებს დუნდულოებსა და ბარძაყის უკანა მხარეს, შესაბამისად, ის უფრო შესაფერისია მამაკაცებისთვის, მაგრამ, მაგალითად, რუმინული დედლიფტი და დედლიფტი სწორ ფეხებზე ტრადიციულად უფრო შესაფერისად ითვლება. ვარიანტი ქალებისთვის.

დამატებით დატვირთვას იღებს:

  • წინამხრები და ხელები. მძიმე წვერის დაჭერა არ არის ყველაზე მარტივი საქმე თქვენი ხელებისთვის.
  • ტრაპეციული კუნთები.
  • მუცლის კუნთები (სწორი და ირიბი). ისინი ასტაბილურებენ თქვენს ტანს, გეხმარებათ შეინარჩუნოთ სწორი, უსაფრთხო პოზიცია.
  • ხბოს კუნთები, ბარძაყის შიდა ნაწილი.


კუნთების მუშაობა ვარჯიშის დროს.

როგორც ხედავთ, ამ ვარჯიშში თითქმის მთელი სხეულია ჩართული.

დედლიფტის სახეები

ზემოთ იყო ნახსენები კლასიკური გზადედლიფტის შესრულება. მაგრამ ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაციაა.

ჩვენ ჩამოვთვლით მთავარებს:

  • კლასიკური დედლიფტი შესრულებული წვერით.
  • მკვდარი ჰანტელები სწორ ფეხებზე.
  • Deadlift წვერით.
  • სუმოს წვერის დაჭიმვა.
  • მოკლე დედლიფტი.

გარდა ამისა, შტანგის ვარჯიშის ვარიაციები შეიძლება შესრულდეს როგორც სმიტში, ასევე თავისუფალი ჭურვით. ბარი შეიძლება იყოს დენის თაროში, ან უბრალოდ დადგეს იატაკზე.

აქ არ ჩავუღრმავდებით და არ მოგიყვებით ეგზოტიკური დედლიფტის ვარიაციების შესახებ, რადგან ამას აზრი არ აქვს. ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები იდეალურია ყველა შემთხვევისთვის.

Deadlift სპორტის სხვადასხვა სახეობებში

პაუერლიფტინგისგან განსხვავებით, ბოდიბილდინგში დედლიფტი არ არის 100% სავალდებულო ვარჯიში. მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ კარგად განავითაროთ კუნთები, გახადოთ სხეული უფრო ძლიერი და გააჩინოთ პატივისცემა. ძალიან ცნობილი სპორტსმენები, როგორიცაა არნოლდ შვარცენეგერი, ამას რეგულარულად აკეთებდნენ. ამწეებს შორის ეს არის საფუძვლების საფუძველი.



Deadlift არნოლდ შვარცენეგერის მიერ.
  • დედლიფტი ბარით შედის პაუერლიფტინგის ტრიატლონში.
  • ძალოსნობისთვის დედლიფტი იატაკიდან სიმძიმის აწევის ძირითადი ელემენტია.
  • მოჭიდავეებისთვის ეს ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია მოწინააღმდეგის იატაკიდან გადასაყვანად.
  • ეს არის ერთ-ერთი სასწავლო ელემენტი სპორტულ ნიჩბოსნობაში.

ძირითადად, ყველა სპორტში, ამ ვარჯიშს მიმართავენ იმისთვის, რომ მაქსიმალურად გაძლიერდეს ზურგი.

კლასიკური სტენდის დამზადება

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად უნდა აწიოთ მკვდარი, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ შტანგა. ვგულისხმობ, მოდი ვისაუბროთ დაჭერაზე.

დაჭერის ნიუანსი

მჭიდი შეიძლება იყოს პირდაპირი, საპირისპირო და შერეული (სხვადასხვა დაჭერა).

უფრო სწორია ზოლზე ისე დაჭერა, რომ ხელები წელისკენ იყოს მიბრუნებული.

თუ წვერის წონა ძალიან მძიმეა, სპორტსმენები იყენებენ ამ ტიპის მოჭერას, რომლის დროსაც ერთი მკლავი მოტრიალებულია, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, ხოლო მეორე ხელისგულით არის მოშორებული თქვენგან. დივერსიფიკაცია ე.წ. ეს ნამდვილად ეხმარება შენარჩუნებას მეტი წონა. მაგრამ მას ასევე აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები:

  • სხეულის სიმეტრია დარღვეულია, ერთი მხარე საბოლოოდ შეიძლება მეორეზე დაბალი ან უფრო მაღალი გახდეს. განსხვავება მმ-ში იქნება გაზომილი, ვიზუალურად შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ. თუმცა ეს ხერხემლის გამრუდებაა.
  • ასეთი დაჭერით (შერეული), ჩნდება ბრუნი. ბარი თითქოს ერთი მიმართულებით უხვევს. ეს მომენტი გადაეცემა ხერხემალს, იტვირთება იგი.
  • თქვენ არ ვარჯიშობთ ძალაუფლებას, რადგან იყენებთ მსუბუქ ვერსიას.

დედლიფტის სწორი ტექნიკა გულისხმობს, რომ ხელები უნდა განთავსდეს მუხლებით გარეთ. თუ წონა ამის საშუალებას არ მოგცემთ, ანუ ხელები გაშლილი გაქვთ, ივარჯიშეთ მოჭერის ძალა. ამისათვის არსებობს სპეციალური ვარჯიშები. შეარჩიეთ წვერის წონა, რომელიც შეგიძლიათ 6-8 გამეორებისთვის. დროთა განმავლობაში, ნელა გაზარდეთ დატვირთვა.

სავარჯიშო ტექნიკა

ყველაზე გავრცელებული ვარიაციაა კლასიკური მოხრილი ფეხების მკვდარი აწევა.



სიუჟეტის სავარჯიშო.

ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სმიტში, ასევე დენის თაროში ან იატაკიდან. Deadlift არის საფუძველი, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თქვენი ვარჯიშის დასაწყისში. კარგად გაათბეთ. დაჭიმეთ ზურგი და ფეხები.

  1. აიღეთ ცარიელი ბარი (როგორც წესი, მისი წონა 20 კგ-ია), დადექით მის წინ, ფეხები ოდნავ ვიწრო მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს.
  2. გაასწორეთ ზურგი, მენჯის უკან დახევა (ბუნებრივი გადახრა ზურგის ქვედა ნაწილში). მრგვალი ზურგი არ შეიძლება. კისერი ზურგის გაგრძელებაა, თავის აწევა და დაწევა არ არის საჭირო.
  3. ამ პოზიციიდან სხეულს ვხრით წინ, მენჯს უკან ვაბრუნებთ. ამ მიდრეკილებით, მხრები ოდნავ წინ უნდა წავიდეს წვივის ხაზის მიღმა. ამავდროულად, მუხლები დაიწყებს მოხრას (10-15 გრადუსით) - ეს ნორმალურია.
  4. სხეულის დახრილობა უნდა იყოს 40-45 გრადუსი.
  5. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. თუ სწორად იხრება, ხელები უნდა იყოს წვივის წინა მხარეს.
  6. კისერამდე საკმაოდ ცოტა უნდა დარჩეს. ჩაჯექი მის ასაღებად. ამის გაკეთებისას არ დაიხაროთ წინ ან უკან. თქვენი მთავარი ამოცანაა, მხრები მოძრაობდნენ მკაცრად ვერტიკალური ღერძის გასწვრივ.
  7. აიღეთ ბარი მარჯვენა ხელით (ხელები თქვენსკენ არის მიმართული).
  8. ნაზად გაისწორეთ ფეხები და მხოლოდ ამის შემდეგ გაშალეთ ზურგი. როდესაც თეფშებს გისოსზე დაკიდებთ, არ მოგიწევთ ასე დაბლა დახრილი წვერის ასაღებად. ამიტომ, თქვენ უბრალოდ უნდა მიუახლოვდეთ მას ისე, რომ ბარი ქვედა ფეხზე დაეყრდნოს. ამ პოზიციიდან მისი ამაღლება დასჭირდება.
  9. როცა გასწორდებით, შეაერთეთ მხრის პირები.
  10. შემდეგ დაიწყეთ დაწევა – ჯერ ზურგი სადღაც 45 გრადუსამდეა მოხრილი (დარწმუნდით, რომ მხრები ზუსტად კისრის ზემოთაა), შემდეგ კი ფეხები.

გააკეთეთ გახურების 10-15 გამეორება, შემდეგ დაკიდეთ თეფშები და იმუშავეთ წონებით 6-8 გამეორებით 3-4 კომპლექტში. თუ სამუშაო წონა დიდია, მიუახლოვდით მას თანდათან. დაუყოვნებლივ არ უნდა მიიღოთ, მაგალითად, 150 კგ.

ბარი მუდმივად უნდა სრიალდეს ფეხების გასწვრივ - ჯერ ქვედა ფეხის გასწვრივ, მუხლზე. გარდა ამისა, შეეცადეთ არ წაიყვანოთ იგი თეძოსგან შორს, მაგრამ არ დააჭიროთ მას კუნთების სიძლიერით.



სხეულის, ხელების და ფეხების პოზიცია მოძრაობის დროს.

ასევე არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა კლასიკური მოკლე მოზიდვა. ეს არის მაშინ, როდესაც ბარი ბლინებიზეა, ან მდებარეობს დენის ჩარჩოში იატაკიდან გარკვეულ სიმაღლეზე. ეს ვარიანტი გამოიყენება სავარჯიშოდ.ეს არის დედლიფტის ვარჯიში ზედა ფაზაში, როცა წონას იატაკამდე არ ვამცირებთ. კიდევ ერთი ვარიანტი შესაფერისია ბარძაყის სახსრების შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის. იგი შესრულებულია ისევე, როგორც ჩვეულებრივი კლასიკური ვერსია, უბრალოდ წონა არის დაყენებული გორაზე. შეიძლება გაკეთდეს სმიტში.

ტექნიკის შენიშვნები

არსებობს მთელი რიგი ტექნიკური პუნქტები, რომლებიც უნდა იყოს დაცული, მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის დედლიფტს აკეთებთ. ეს არის მომენტები:

  1. ქუსლები არ უნდა აიწიოს იატაკიდან. არ აცვიათ ფეხსაცმელი რბილი ან ზამბარიანი ძირებით. დიდი წონები მათ იატაკზე დააყენებს. უმჯობესია აცვიათ ფეხსაცმელი თხელი ერთიანი ძირით (მაგალითად, სპორტული ფეხსაცმელი).
  2. იმისდა მიუხედავად, რომ კლასიკური წევის ტექნიკის აღწერისას, ჩვენ შემოგთავაზეთ ფეხების დადება მხრებზე ოდნავ ვიწრო, თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი საკუთარი ვერსია. შეგიძლიათ ფეხები განათავსოთ მხრების სიგანეზე, ან ერთმანეთის გვერდით. იპოვეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი. ეს გახდის ტექნიკას ყველაზე სწორი თქვენთვის, თქვენი ფიზიკურობით.
  3. არ დატვირთოთ სხეულის ერთი ნაწილი მეორეზე მეტად დაჭიმვისას. თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა. ეს მიიღწევა მენჯის სწორი პოზიციით. თუ ზურგი ან ფეხები უფრო მეტად მუშაობთ, ყურადღება მიაქციეთ მენჯს.
  4. დარწმუნდით, რომ ბარი იატაკზე არ იშლება. მიახლოებისას დაწევისას არ უნდა სრიალდეს, გორავდეს და ა.შ.ამ მხრივ ჩარჩოში ან სიმულატორში წევის გაკეთება ბევრად მოსახერხებელია.
  5. წინდები უნდა იყოს იმავე ხაზზე, არც ერთი ფეხი არ უნდა იყოს გამოსული ამ ხაზის მიღმა. ან ვერ მიაღწევს. ასიმეტრია დაუშვებელია!
  6. ტექნიკა უნდა დაიხვეწოს მსუბუქ წონებზე.
  7. სმიტში უფრო მოსახერხებელია ისეთ მხარეს დგომა, რომ შტანგას მოხსნისას კისერი მოარიდოთ თქვენგან (სიმულატორში დგახართ და არა მის წინ). მაგრამ ისევ გააკეთე ის, რითაც თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობ.
  8. გამოიყენეთ სახვევები, რათა მუხლები არ დაჭკნება. ან გააკეთეთ დედლიფტები შარვალში. ჭრილობები დიდხანს კურნავს და აფერხებს ვარჯიშს.
  9. ატარეთ სპორტული ქამარი.

სმიტში დედლიფტის ვარჯიში გაცილებით მარტივია.

  • პირველ რიგში, წონის აღება შესაძლებელია სხვადასხვა დონისგან.
  • მეორეც, თქვენ შეგიძლიათ გაასწოროთ ის ნებისმიერ მომენტში, თუ ის მოულოდნელად გართულდება ან მტკივნეულია.
  • მესამე, მკაცრად დადის ზევით-ქვევით, ასე რომ სხვანაირად, გვერდზე აწევას ვერ შეძლებ.

ვეთანხმები - მთელი რიგი უპირატესობები. იდეალურია ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.

როგორ გავაკეთოთ დედლიფტი სმიტში - ისევე, როგორც სიმულატორის გარეთ. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სმიტში მუდმივად ლტოლვა არ უნდა გააკეთოთ. უნდა ეცადოთ თანდათან გადახვიდეთ თავისუფალ წონებზე.



სმიტის მანქანაში.

ჯანმრთელი ადამიანიარ არის აუცილებელი სმიტთან წევის დაუფლების დაწყება. თუ მომზადება საშუალებას იძლევა, უმჯობესია დაუყოვნებლივ აიღოთ შტანგა. უმჯობესია სიმულატორში იმუშაოს მათთვის, ვისაც ხერხემალთან რაიმე პრობლემა აქვს. ამის შესახებ ცოტა უფრო ვრცლად.

დედლიფტი და სუმო

მოდით მოკლედ გადავიდეთ ამ ტიპის დედლიფტებს შორის განსხვავებები კლასიკურიდან. შესრულების ტექნიკისა და თითოეული ვარჯიშის თავისებურებების შესახებ დეტალურად შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს ვებ-გვერდზე შესაბამის სტატიებში.

Deadlift ან Deadlift

ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ჰანტელებით ან წვერით. აქ დაგჭირდებათ ზურგისა და ბარძაყის კარგი დაჭიმვა. იზრუნეთ ამაზე წინასწარ. დედლიფტი სწორ ფეხებზე უკეთესია გოგონებისთვის, რადგან ის შესანიშნავად ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყის უკანა მხარეს და ზურგის ქვედა ნაწილს ოთხთავეზე ზემოქმედების გარეშე.



სწორ ფეხებზე.

როგორ გავაკეთოთ წევა სწორ ფეხებზე - წაიკითხეთ ცალკე სტატიაში ჩვენს ვებსაიტზე.

ეს არის დედლიფტის მსუბუქი ვერსია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-12 გამეორება 3-4 კომპლექტში.

თუ ჰანტებს იღებთ, შეინახეთ ისინი ბარძაყის გარეთა მხარეს. მათი ზოლები თქვენი ფეხების პარალელურია. და ფეხები ერთმანეთის პარალელურია.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი გაჭიმვა საკმარისი არ არის ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად, რეკომენდირებულია უფრო ახლოს დააკვირდეთ რუმინულ წევას. მისი შესრულებისას მენჯიც იხრება, მაგრამ ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი რჩება. ბარის ზოლი ეშვება ქვედა ფეხის შუაზე.



რუმინული ვერსია ოდნავ მოხრილი ფეხებით.

სუმოს მოზიდვა

ეს არის ამწევი ტიპის ვარჯიში, რომლის დროსაც ფეხები მხრებზე ბევრად უფრო ფართოა, ხოლო ხელები მათ შორისაა.



ფართო დგომის დედლიფტი გამოიყენება პაუერლიფტინგში.

ზოგადად, ტექნიკა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი განსხვავებები, რომლებიც ასევე დეტალურად არის აღწერილი შესაბამის სტატიაში.

თუ ზურგი გტკივა

ზურგზე მტკივნეული დედლიფტის გაკეთება სადავო საკითხია. Უფრო ხშირად სწორი დატვირთვააძლიერებს მას ზურგის ქვედა ნაწილში და ადამიანი ივიწყებს ტკივილს და იწყებს სრულ ცხოვრებას. ასეთი მაგალითები ბევრია. მაგრამ ეს მხოლოდ სწორი ტექნიკით და წონების სათანადო შერჩევით.

როცა არაკვალიფიციური მწვრთნელები საქმეს ეშვებიან, ყველაფერი ცუდად მთავრდება – თიაქარი, სერიოზული ტრავმა, ოპერაცია. და მერე ძალით ვერ გაიყვანთ ადამიანს სპორტდარბაზში.

ზურგის ტკივილის შესახებ უმჯობესია მიმართოთ სპორტულ ექიმს. რადგან ყველა შემთხვევა განსხვავებულია!

თქვენ ყოველთვის უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს კეთილდღეობაზე. არანაირი ტკივილი არ უნდა იყოს. თუ ზურგი გტკივა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (არ აურიოთ კუნთების და სახსრების ტკივილი), სცადეთ ნაწილობრივი მკვდარი აწევა (მოკლე აწევა) ან ყოველთვის ატარეთ ბრეკეტი. თუ ეს არ დაგვეხმარება, გადადეთ გაკვეთილები სპეციალისტთან კონსულტაციამდე.

ზურგის ტკივილით, სმიტის აპარატში გაკვეთილები ყველაზე უსაფრთხო იქნება. იმუშავეთ მასში პირველი თვის განმავლობაში ზურგის ლიგატებისა და კუნთების გასაძლიერებლად.

და დაიმახსოვრეთ, ჩვეულებრივი ექიმი - ნევროლოგი ან ტრავმატოლოგი ყველაზე ხშირად აგიკრძალავთ მძიმე დატვირთვას. სპორტული ექიმი ასევე არის სპორტული ექიმი, რომელიც დაგეხმარებათ გააგრძელოთ სპორტის თამაში. ამიტომ, თუ სპორტული დარბაზის გარეშე ცხოვრება თქვენთვის აუტანელია, სცადეთ ასეთი სპეციალისტის ძებნა თქვენს ქალაქში.

ძირითადი შეცდომები და სირთულეები

გაჭიმვა

ცუდი გაჭიმვა ყოველთვის პრობლემაა ბოდიბილდერისთვის. ამის გამო, დედლიფტის ტექნიკა შეიძლება სერიოზულად დაზარალდეს. უფრო მეტიც, ეს პრობლემა ეხება წევის ნებისმიერ ვარიანტს.



ბარძაყის უკანა ნაწილის გაჭიმვა.

ჯერ უნდა გაჭიმოთ ზურგის ქვედა და ფეხის მომხრეები, ხბოები. ამისათვის ვიყენებთ კლასიკურ მეთოდებს:

  • იატაკს სწორ ფეხებზე ხელებით ამოვიღებთ. რაც უფრო დაბლა შეძლებთ ზურგის დამრგვალების გარეშე ჩამოხვიდეთ, მით უკეთესი. თუ იატაკს აიღებთ მრგვალი ზურგით - გააუქმეთ იგი. ჯერ ერთი, ის საზიანოა ხერხემლისთვის და მეორეც, ვარჯიშის ტექნიკა, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, მოითხოვს ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრობას.
  • ფიტნეს ხალიჩაზე ვსხედვართ ხელებს ფეხებამდე.
  • ვაკეთებთ ფეხების გაჭიმვას - გაყოფას, "დაიწიეთ იატაკი მუხლებით" და სხვა.

შესაძლოა, ერთი თვე დაგჭირდეთ, რომ საკმარისად გაჭიმოთ მუდმივი ლიფტის წინ.

მასშტაბის პროგრესი

თქვენ შეამჩნევთ, რომ წონა ხდება მსუბუქი და დაამატეთ მეტი. როგორც ჩანს, პროგრესი სწრაფად მიდის. მაგრამ რატომღაც, ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრა ქრება და ზურგი მრგვალდება. აწევ 150 კგ-ს, მაგრამ ზედა ფაზაში შტანგა ბოლო წერტილამდე მიიყვანე გულმკერდის ხერხემლის გასწორებით. მეორე დღეს კი უცნაური მკერდის ტკივილი გაქვს. გილოცავთ - დაიმსახურეთ გულმკერდის ოსტეოქონდროზი.

უფრო ხშირად ადამიანები არ გრძნობენ ტკივილს და აგრძელებენ წონის მატებას. ასე ხდება სერიოზული დაზიანებები. Რა არის პრობლემა? ბლინების სწრაფ დაკიდებაში. თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ნელა, ფრთხილად დარწმუნდეთ, რომ ტექნიკა არ იტანჯება.

თუ თქვენთვის ადვილია, დაამატეთ 10 კგ თითოეულ ვარჯიშზე. როცა გართულდება, წონა 2,5 კგ-ით გაზარდეთ. ეს გრძელია, მაგრამ ეფექტური. მთავარია სწორი ტექნიკა! როდესაც დედლიფტი სწორად შესრულდება, არ დაშავდებით, მიიღებთ სიძლიერის და კუნთოვანი მასის მატებას.

ბიძგების სიხშირე

ბოდიბილდერისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი კვირაში 1 დედლიფტია. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 აწევა, თუ ერთ-ერთი მათგანი ჰანტელებითაა, მაგალითად, სწორ ფეხებზე. მეორე კლასიკურია. თუ ბევრ წონით მუშაობთ, უმჯობესია დატოვოთ სიხშირე კვირაში 1-ჯერ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქვედა ზურგზე დატვირთვა ძალიან დიდია, დატვირთულია სახსრებიც და ლიგატებიც. მათ დრო სჭირდებათ აღსადგენად.

თუ ნამდვილად გსურთ ზურგის უფრო სწრაფად ამოტუმბვა, გაიკეთეთ ჰიპერექსტენზია კვირაში 2-ჯერ.



ჰიპერტენზია ზურგის ვარჯიშისთვის.

სუნთქვა და მოძრაობის სითხე

ბოლოს და ბოლოს, თქვენ არ მიდიხართ მსოფლიო რეკორდებზე (სხვათა შორის, აქ ამის გაკეთება ძალიან საშიშია), ასე რომ გააკეთეთ ყველაფერი ხუმრობის გარეშე. ნაზად აწიეთ, შეუფერხებლად დაწიეთ. ნება მიეცით კუნთებმა იმუშაონ, არ დაინგრეს. უეცარი მოძრაობა გაანადგურებს თქვენს ტექნიკას და ჯანმრთელობას.

წონის აწევა ამოსუნთქვით იწყება. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი უკან. სუნთქვას ვერ იკავებ.

ამ სტატიაში შევეცდებით ვისაუბროთ ასეთი, გაზვიადების გარეშე, საკულტო ვარჯიშის, როგორც დედლიფტის ყველა ნიუანსზე. რა თქმა უნდა, ყველამ, ვინც რატომღაც დაკავშირებულია რკინასთან, ან დაკავშირებული იყო, ეს პირადად იცის. სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ დედლიფტის სწორად შესრულება.

როგორც ჩანს, კიდევ რა შეიძლება დაიწეროს დედლიფტის შესახებ? ინტერნეტი ფაქტიურად სავსეა დეტალური ინფორმაციით. მაგრამ ეს ყველაფერი ერთგვარი ფორმულირება და ერთფეროვანია. მაგალითად, დედლიფტი არის ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტი თქვენი სპორტული ფიზიკის ასაშენებლად, მის გარეშე ვერაფერს გაიზრდებით და ა.შ. შევეცადოთ ვიპოვოთ სიმართლე.

თეორია ჯერ

მოგვწონს თუ არა, საჭიროა დავიწყოთ მოსაწყენი თეორიით, რომელიც სავსეა ინტერნეტში. Deadlift არის მრავალსახსრიანი (ძირითადი) წევის ვარჯიში, რომელიც ტარდება ჰანტელებით, წვერით ან კეტბელებით და მოიცავს ადამიანის კუნთების დაახლოებით 75%-ს. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ სამი კუნთი მუშაობს აქტიურად, მეტ-ნაკლებად: ზურგის გამაფართოებელი, ბარძაყის ბიცეფსი და დუნდულოები. დანარჩენი კუნთები განიცდიან ამა თუ იმ ხარისხით, სტატიკური დატვირთვა. ეს არის კვადრიცეპსი, ლატები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ტრაპეცია, ხბოები, მუცლის კუნთები და რა თქმა უნდა წინამხრები.

ახლა პირდაპირ იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ მდლილიფტი წვერით.

საწყისი პოზიცია:

  • მიუახლოვდით ბარს. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე. ამ შემთხვევაში, წინდები ოდნავ წინ უნდა გამოვიდეს ბარის ზოლის უკან.
  • მზერა ზემოთაა მიმართული. ზურგი სწორია. მხრის პირები შეკრულია.
  • დაიჭირეთ ზურგი სწორი, მოხარეთ მუხლები და აიღეთ ზოლი მხრებზე ოდნავ უფრო განიერი ხელით.

ტექნიკა:

  • Ღრმად ჩაისუნთქე.
  • ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ შტანგა, გაასწორეთ როგორც ტანი, ასევე ფეხები.
  • შემდეგ შეუფერხებლად დაიწყეთ ზოლის უკან გადაწევა. ბარი უნდა მოძრაობდეს მკაცრად ვერტიკალურად წვივის გასწვრივ. მხრის პირები რჩება გაბრტყელებული, ზურგი სწორია.
  • მას შემდეგ, რაც კისერი გაივლის მუხლების ხაზს, დაჯექით და ბლინები იატაკს შეეხეთ.

გამეორებების ყველაზე ოპტიმალური რაოდენობა ამ სავარჯიშოში ერთ მიდგომაში არის 6-8 სრულყოფილად შესრულების ტექნიკაში (ძალიან შეუფერხებლად, ვარჯიშის არცერთ ფაზაში ხუმრობების გარეშე). მთავარი ის არის სწორი შესრულებადედლიფტი და მხოლოდ ამის შემდეგ ყველაფერი დანარჩენი. ზურგის დამრგვალება აკრძალულია! თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ზურგის ბრტყელი და თაღოვანი შენარჩუნება ყველა გამეორების განმავლობაში, მაშინ თქვენ აიღეთ ზედმეტი წონა და უნდა შეამციროთ იგი. ასევე, ტრავმის თავიდან აცილების მიზნით, მკაცრად რეკომენდირებულია სპეციალური ქამრის გამოყენება.

დამწყებთათვის და განსაკუთრებით გოგონებისთვის, ჰანტელებით დედლიფტი უფრო შესაფერისია. მისი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაკლები წონა, ასევე მოათავსოთ ჰანტელები გვერდებზე, რითაც გაასწოროთ სიმძიმის ცენტრი. შესრულების მოთხოვნები არ იცვლება.

ძირითადი ტიპები

საუბარი იყო კლასიკურ დედლიფტზე, მაგრამ მას აქვს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი. არსებობს დედლიფტის შემდეგი სახეობები:

  1. კლასიკური (ძალოსნობა);
  2. დედლიფტი "სუმოს" სტილში (ლიფტერი);
  3. მკვდარი (ანუ რუმინული);
  4. ხაფანგის ზოლის გაყვანა.

კლასიკური

თუ თქვენი მიზანია ლამაზი სპორტული ფიზიკის შექმნა, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დედლიფტის ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მუშაობაში ჩართული ყველა კუნთის სრული ამპლიტუდის დამუშავებას, რაც შექმნის ყველაზე დადებით პირობებს მათი ჰიპერტროფიისთვის (ზრდა და შემდგომი მოცულობის ზრდა). დედლიფტის კლასიკური ვერსია არის ერთ-ერთი მთავარი დისციპლინა პაუერლიფტინგში (პაუერლიფტინგი) და ძალის ექსტრემში. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში, იგი ძირითადად გამოიყენება როგორც ზურგის კუნთების ვარჯიში და ითვლება კუნთების ამ ჯგუფის მთავარ ვარჯიშად.

"სუმო"

თუ თქვენ ხართ ძალოსანი, უმჯობესია გამოიყენოთ ძალიან ფართო პოზიცია მაქსიმალური წონის ასაწევად. შესრულების ეს ვერსია არის დედლიფტი "სუმო" ან "ლიფტერი". ფეხების ასეთი განლაგება ხელს უწყობს რაც შეიძლება მეტი წონის აყვანას, რადგან მოძრაობის დიაპაზონი მნიშვნელოვნად შემცირებულია. მაგრამ ყველა "ამწევი" არ იყენებს ამ ვარიანტს.

რუმინული

დედლიფტის საკმაოდ გავრცელებული ვარიანტია რუმინული დედლიფტი (aka deadlift). ეს არის განსახიერება, რომლის დროსაც მუხლის სახსარში ფეხები არ იხრება ან ოდნავ მოხრილი არ არის იმ ადამიანის ანატომიური მახასიათებლების გამო, ვინც ასრულებს ამ ვარჯიშს. ეს უფრო მიზანმიმართული ვარჯიშია, ვიდრე ჩვეულებრივი დედლიფტი. იგი ითვლება ბარძაყის უკანა ნაწილის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშად, რადგან ამ ვერსიაში ზურგის ექსტენსორები იღებენ მნიშვნელოვნად დაბალ დატვირთვას "კლასიკურთან" შედარებით. ჩვეულებრივ, ადამიანები, რომლებიც დაკავებულნი არიან ბოდიბილდინგში ან ფიტნესში, ამას აკეთებენ ფეხის დღეს, როგორც ბარძაყის ვარჯიში. პაუერლიფტინგში სწორი ფეხის დედლიფტი არ გამოიყენება იმის გამო, რომ ვარჯიშში გამოყენებული წონა ძალიან შეზღუდულია, რადგან ეს ნაკლებად საბაზისო ვარჯიშია.

ხაფანგის ზოლის გაყვანა

დედლიფტის ძალიან საინტერესო ვერსიაა ტრაპ ბარი დედლიფტი. ხაფანგის კისრის დიზაინი ძალიან თავისებურია და წარმოადგენს ექვსკუთხა ჩარჩოს პარალელური სახელურებით. ეს შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვინც ბოდიბილდინგს ან ფიტნესს ეწევა. ტრაპ ზოლის დედლიფტი ნაკლებად ტრავმულია, ვიდრე შტანგით, რადგან დატვირთვა ზურგის ქვედა ნაწილში მინიმალურია. შეიძლება იყოს კლასიკური ჩაჯდომის ჩანაცვლება მათთვის, ვინც ტრავმის გამო ვერ იკავებს წვერას მხარზე. ბუნებრივია, ეს არ არის რეკომენდირებული „ამწეებისთვის“ და უსაფრთხოების სხვა ჩინოვნიკებისთვის, რადგან შეჯიბრებებზე ტარდება მხოლოდ სტრიტ ბარის დედლიფტები.

ბარი Grip

ყველაზე გავრცელებული, განსაკუთრებით მოყვარულთა და დამწყებთათვის, არის პირდაპირი დაჭერა. ის მაქსიმალურად იტვირთება წინამხრებზე, რითაც ავარჯიშებს დაჭერის ძალას. მაგრამ ისე, რომ ხელი არ იშლება დიდი წონების გამოყენებისას, სპორტსმენები იყენებენ დამხმარე აღჭურვილობას, მაგალითად, მკვდარი ამწევის თასმებს და ასევე იყენებენ სხვა ტიპის სახელურებს.

დიდი წონის ასაღებად და ყველაზე ხშირად პროფესიონალებს შორის გამოიყენება „სხვადასხვა დაჭერა“, ანუ შერეული მჭიდი, როდესაც ერთი ხელი ხელისგულით არის მიმართული თქვენსკენ, მეორე კი თქვენგან მოშორებით. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ კისრის ხელიდან ჩამოცურვის ალბათობა. თუმცა არის ბრუნი, რომელიც შეუმჩნევლად უარყოფითად მოქმედებს ხერხემალზე, ამიტომ განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ.

"ციხეში" ან "წონოსანში" დაჭერა ამით განსხვავებულია თითებიდამაგრებულია დანარჩენ თითებსა და ზოლის ზოლს შორის, მოქმედებენ თასმების ანალოგიით. ხშირად ეს დაჭერა იწვევს ტკივილს, ამიტომ იშვიათად გამოიყენება.

ვარჯიშის როლი ბოდიბილდინგში

მოდით ვისაუბროთ დედლიფტის მნიშვნელობაზე მათთვის, ვინც ჩართულია მშენებლობაში ლამაზი სხეული. თუ ყველა "სილოვიკისთვის" ეს ვარჯიში შეუცვლელია, რადგან ის ერთ-ერთი მთავარი დისციპლინაა, მაშინ ბოდიბილდინგში მისი როლი ძალიან გადაჭარბებულია. კლასიკურ დედლიფტს უწოდებენ ზურგის კუნთების მთავარ ვარჯიშს, მაგრამ ეს ასე არ არის.

აქვე უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ბოდიბილდინგი არის სპორტი, სადაც კუნთების ყველა ჯგუფი საკმაოდ ზუსტად არის დამუშავებული. ზურგის კუნთების განვითარების თვალსაზრისით ბოდიბილდინგში მთავარი მიზანია მათი სიგანისა და სისქის გაზრდა. ეს როლი ეცემა ბარის წევას ფერდობზე და ფართო აწევაზე. და უკანა ექსტენსორები ასევე იღებენ ძალიან დიდ სტატიკურ დატვირთვას შტანგის რიგის დახრილობაში შესრულებისას. დედლიფტი შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ როგორც დამხმარე სავარჯიშო ზემოაღნიშნული ორისთვის, მაგრამ შეცდომაა ჩაითვალოს ის მთავარი.

აწევა და მოხრილი რიგები ასევე მრავალსახსრიანი ძირითადი ვარჯიშია, მაგრამ ისინი უფრო ზუსტად ამუშავებენ ზურგის კუნთებს. ამიტომ, თქვენს ვარჯიშში დედლიფტი უნდა შესრულდეს მხოლოდ ყველაზე განიერის საფუძვლიანი შესწავლის შემდეგ, რადგან ეს არის ზურგის ძირითადი კუნთები, რომლებსაც მკლავი მხოლოდ სტატიკურად იტვირთება და ეს საკმარისი არ არის თქვენი ზურგის შთამბეჭდავი გარეგნობისთვის.

დედლიფტი ძალიან პრაქტიკულია და ეფექტური ვარჯიში, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად მოიპოვოთ მასა, დაწვათ ცხიმი და გაზარდოთ ძალა. ამავდროულად, ზოგს უყვარს და აქებს მას, ზოგს კი საშინლად ეშინია ჭურვის მიახლოებისაც კი. როგორ სწორად გავაკეთოთ დედლიფტი, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ ამ „სასიკვდილო“ ვარჯიშის შესახებ, ამ სტატიაში გეტყვით.

Deadlift-ის სწორად შესრულება

რა არის დედლიფტი და რატომ ვაკეთებთ მას?

ყველას, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს, ან, ვთქვათ, ყველას, ვინც რკინით მუშაობს, ალბათ უკვე არაერთხელ სმენია ამის შესახებ ჯადოსნური თვისებაძირითადი ვარჯიშები. კომპეტენტური ტრენერი ყოველთვის ურჩევს ახალბედა ფიტნესის მოყვარულებს, ვარჯიშის გაცნობითი პერიოდის და სხეულის ზოგადი გაძლიერების შემდეგ, დაიწყონ სასწავლო გზა ძირითადი ვარჯიშების შემუშავებით. მათ შორისაა სკამზე პრესა, ჩაჯდომა და, რა თქმა უნდა, დედლიფტი.

და ამის მიზეზი არსებობს, რადგან ძირითადი სავარჯიშოები მრავალსახსრიანია და მოიცავს ყველაზე დიდი რაოდენობაკუნთები. მთელი ეს ამბავი მე-20 საუკუნის დასაწყისიდან გრძელდება, როცა იმდროინდელი კარგად ცნობილი ძალოსანი ჰენრი სტეინბორნი პირველი მსოფლიო ომის დროს საკონცენტრაციო ბანაკში აღმოჩნდა. ძალიან შეზღუდული დიეტით, მხოლოდ რეგულარული ჩაჯდომის შესრულებით, მან შეძლო კუნთების მასის და სიძლიერის შენარჩუნება და გაზრდაც კი.

ამიტომ, დღემდე, ძირითადი ვარჯიშები იმდენად პოპულარულია, რადგან კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დიდი მასივის ჩართვის გამო, ისინი მაქსიმალურ იმპულსს აძლევენ კუნთების ზრდისა და სიძლიერის მაჩვენებლებს.

დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ დედლიფტზე - ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომლის პრინციპია ზოლის იატაკიდან აწევა. მოძრაობა თავისთავად დაყოფილია სამ ძირითად ფაზად - დაშლა, აწევა და ფიქსაცია. ამ ვარჯიშის დროს ერთდროულად ვზივართ და ვწევთ.

თუ გავითვალისწინებთ, რომელი კუნთები მუშაობენ დედლიფტის დროს, მაშინ მას კატეგორიულად შეიძლება ვუწოდოთ "ბაზის" ლიდერი. მართლაც, დედლიფტის შესრულებისას, ჩვენი სხეულის კუნთების დაახლოებით 75% შედის მუშაობაში, ეს ბევრად მეტია, ვიდრე ჩაჯდომასა და სკამზე დაჭერისას. მთელი მოძრაობის განმავლობაში ფეხები მუშაობს დინამიურ რეჟიმში - ოთხთავისი, ბარძაყისა და ხბოს ბიცეფსი, ზურგისა და დუნდულოების ექსტენსორები, ხოლო სტატიკური რეჟიმში - ზედა სხეულის ყველა კუნთი.


დედლიფტების შესრულების მრავალი მიზეზი არსებობს და მთავარია მასის სწრაფი კომპლექტი და ძალის განვითარება, რადგან სპორტულ დარბაზში არც ერთი მანქანა არ იძლევა ასეთ ეფექტს, არც ერთი ვარჯიში არ იყენებს ამდენ კუნთს. და მეტი კუნთი ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მეტი წონის აწევა, და მეტი წონა ნიშნავს მეტ ტესტოსტერონს, მეტი ტესტოსტერონი ნიშნავს მეტ ძალასა და კუნთს. ასე გამოდის ციკლი. ცნობილია, რომ ტესტოსტერონის ჰორმონის მაქსიმალური გამომუშავება მოდის მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დროს. და ტესტოსტერონი სასარგებლოა იმით, რომ ის აჩქარებს ცილის სინთეზს ჩვენს კუნთებში, რითაც გავლენას ახდენს მათ ზრდაზე.

დედლიფტების შესრულების მთავარი სტიმული მძლავრი ანაბოლური ეფექტია.

დღეს ჩვენ ყველაზეჩვენ დროს ვატარებთ კომპიუტერთან ან ტელევიზორის წინ დივანზე ჩახშობილნი, რაც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების ბალანსზე. შტანგას მკვდარი აწევა აერთიანებს კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენს პოზაზე, ამიტომ ამ ვარჯიშის გაკეთებით ხერხემალს ვასწორებთ.

ბევრ ადამიანს ეშინია მკვდარი აწევის გაკეთება ზურგის დაზიანების შიშით. რა თქმა უნდა, თუ ფიზიკურად მოუმზადებლად ყოფნისას, იატაკიდან მძიმე შტანგა ჩამოგლეჯეთ და ზურგითაც კი მოხრილი, ტრავმის ალბათობა 100%-მდეა. ასე წარმოიქმნება ის გამონაყარი თიაქრით, რომლითაც ცნობილია დედლიფტი. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ "დაწვათ", თუ სწორად არ მიუდგებით რაიმე საკითხს. აწიეთ იატაკიდან მძიმე ბარი კეხიანი ზურგით ან დაეხმარეთ მეზობელს კარადის გადატანაში.

ასე რომ, სწორი ტექნიკით შესრულებისას, დედლიფტი, პირიქით, აძლიერებს ზურგის გამაძლიერებელს და თქვენს ზურგს უბრალოდ „რკინაბეტონს“ აქცევს. რაც ძალიან ეხმარება Ყოველდღიური ცხოვრებისროცა რაიმე მძიმეს აწევა ან გადატანა სჭირდება.

თუ გსურთ დაივიწყოთ ზურგში ჩახშობა, გააკეთეთ დედლიფტი.

რაც შეეხება დაზიანებებს, დედლიფტს ასევე აქვს თერაპიული ეფექტი ზემოთ ხსენებულ თიაქარსა და გამონაყარში. მხოლოდ ამისათვის შესრულებულია მისი მსუბუქი ვერსია - რუმინული წევა. ამ შემთხვევაში ვმუშაობთ მუხლის სახსარში მოხრის გარეშე, ანუ ნახევრად მოხრილ ფეხებზე და შტანგას ვგლეჯთ არა იატაკიდან, არამედ პლინტუსებიდან ან დენის თაროდან. ჩვენ ვმუშაობთ ამპლიტუდის შიგნით მსუბუქი წონით, გამეორებების დიდი რაოდენობით. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, რამდენიმეთვიანი ასეთი ვარჯიშის შემდეგ დაივიწყებთ ზურგის პრობლემებს.

დედლიფტი გოგონებისთვის

ეს ვარჯიში არანაკლებ სასარგებლოა გოგონებისთვის, დიახ, ასეა, გოგოებმაც უნდა აკეთონ დედლიფტები. ბევრი ქალი თვლის, რომ დედლიფტი ექსკლუზიურად მამრობითი ვარჯიშია და ეს ასეა, რადგან დარბაზში ხშირად შეიძლება მოისმინოთ სხვადასხვა მითები ამ თემაზე. მაგალითად, თუ დედლიფტს გააკეთებთ, მაშინ თქვენი წელი ისეთივე ფართო გახდება, როგორც ძალოსნის მხრები, ან თქვენი ტესტოსტერონი მოიმატებს და გადაიქცევით თმიან კაცად.


რა თქმა უნდა, ამაში არის გარკვეული სიმართლე. მართლაც, თუ გოგონა ასრულებს დედლიფტს, ისევე როგორც ძლიერი ბიჭები, ანუ დენის რეჟიმში მცირე რაოდენობით. შემდეგ მისი ძირითადი კუნთები გაძლიერდება და, გენეტიკური მიდრეკილების მიხედვით, სავარაუდოა, რომ ეს ვიზუალურად შესამჩნევი იქნება. მაგრამ ჩვენ არ ვიღებთ შემთხვევას, როდესაც გოგონები დაკავებულნი არიან ძალის აწევით და მძიმე სიმძიმეების ზიდვით.

სპორტული დარბაზის რიგითი სტუმრისთვის, რომლის მიზანიც ლამაზი და მოხდენილი სხეულია, უნდა შეასრულოთ დედლიფტი მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმში მსუბუქი წონებით, რაც თავისთავად არ ემუქრება ზედმეტი მოცულობები წელის არეში. პირიქით, მათთვის, ვისაც სურს კანქვეშა ცხიმის მოშორება, უბრალოდ აუცილებელია დედლიფტის შესრულება, რადგან ეს არის ყველაზე ენერგომოხმარებადი ვარჯიში. ერთ-ერთის შესრულებით, თქვენ ერთდროულად ორ მიზანს მიაღწევთ - კუნთების აშენება და ცხიმის დაწვა "MAXIMUM" რეჟიმში.

რაც შეეხება ტესტოსტერონის გამოყოფას, თავისებურებების გამო ქალის სხეული, ამ ჰორმონის ოდენობის გაზრდა ისეთ მოცულობებში, როგორც მამაკაცებში, უბრალოდ შეუძლებელია. ამასთან, გოგონებსაც აქვთ მცირე რაოდენობით ტესტოსტერონი და ამის არ უნდა შეგეშინდეთ, რადგან ქალებში ტესტოსტერონი პასუხისმგებელია ლიბიდოზე და კუნთოვანი მასის და ცხიმოვანი ცვლის რეგულირებაზე.

როგორც წესი, გოგონების უმეტესობა ყურადღებას ამახვილებს ფეხების და დუნდულების ვარჯიშზე, ამ უკანასკნელს ყოველთვის განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა, რადგან რომელ გოგონას არ უნდა ჰქონდეს ლამაზი, დატუმბული და ელასტიური უკანალი. ამიტომ ამ მიზნებისთვის რუმინული წევა უნდა შეასრულოთ წვერით, რადგან ვარჯიშის ამ ვერსიაში დუნდულები და თეძოები უფრო მეტად არის ჩართული. კლასიკურში კვადრიცეპსი და ზურგი უფრო მეტად მუშაობს.

დედლიფტი ერთ-ერთ ურთულეს ვარჯიშად ითვლება და სანამ მის შესრულებას დაიწყებთ, სხეული უნდა მოამზადოთ ასეთი დატვირთვისთვის. ამისათვის, თუ დამწყები ხართ, მაშინ რამდენიმე თვის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ ტრენაჟორებზე, გააძლიეროთ კუნთების კორსეტი და ლიგატები და მიეჩვიოთ კუნთებს მუშაობას.

განსაკუთრებული როლი ამ ეტაპზე უნდა მიენიჭოს ზურგს, მისი გაძლიერება აუცილებელია დედლიფტში მომავალი მუშაობისთვის. ამისათვის შეასრულეთ ჰიპერტენზია, ჯერ საკუთარი წონით 20-25 გამეორებით, შემდეგ ივარჯიშეთ წონებით, რომელიც შეიძლება იყოს ბლინი წვერისგან გაშლილ მკლავებზე, ამ განსახიერებაში შეასრულეთ 10-12 გამეორება.

თუ დედლიფტის გაკეთებას მომზადების გარეშე დაიწყებთ, მაშინ დაწყება უფრო გრძელი და რთული იქნება. იმის გამო, რომ კუნთები და ლიგატები ჯერ კიდევ არ არის გაძლიერებული, თქვენ შეირყევთ, გაგიჭირდებათ ზურგის სწორი შენარჩუნება და ვარჯიშის სწორად შესრულება.

ძირითადი სამუშაოს დაწყებამდე მოამზადეთ სხეული სტრესისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ დედლიფტები ამ ან სხვა სტატიებში, უყუროთ ათეულობით ვიდეოს YouTube-ზე, მაგრამ თუ თქვენი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია თქვენთვის, მიიღეთ მინიმუმ ერთი ან ორი ვარჯიში გამოცდილი ტრენერისგან. გამოცდილი მწვრთნელი ჩვენს შემთხვევაში მაინც არის სპორტის ოსტატი პაუერლიფტინგში ან ბოდიბილდინგში. დედლიფტი არ უნდა ისწავლოთ დამწყები სტაჟიორისგან ან მწვრთნელისგან, რომლის პროფესიული პროფილიც განსხვავდება ზემოთ ჩამოთვლილისაგან. კრივში ან ჰოკეიში სპორტის ოსტატი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგცეთ ტექნიკა ამ მოძრაობაში, რადგან ის თავად ვარჯიშობდა სრულიად განსხვავებული მიმართულებით.

დედლიფტის შესრულებისას მთავარი შეცდომა სხეულის არაბუნებრივი მდგომარეობაა, თავიდან უნდა დაწიოთ თავიდან ის ამოდის, მის უკან კი მთელი სხეული.


  • მიუახლოვდით ბარს და მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე ისე, რომ წვივი თითქმის ეხებოდეს ზოლს და ფეხის თითები სცილდება მას.
  • მტკიცედ მოუჭირეთ ბარს, შერეული ხელით ან სწორი, თუ წონა მსუბუქია და თქვენი წინამხრები ძალიან ძლიერია. მუხლები უნდა იყოს შიგნით და ხელები ზევით.
  • გაასწორეთ ზურგი და ამოძრავეთ მხრების პირები, აიღეთ მხრები უკან და შეასწორეთ, გაიხედეთ თქვენს წინ.
  • ზურგი უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი.
  • გაჭიმეთ, ცდილობთ ბარი თქვენსკენ მიიწიოთ და იგრძნოთ დაძაბულობა ხელებში, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
  • ამოსუნთქვისას გლუვი მოძრაობით ასწიეთ ზოლი ზევით, ხოლო მთელი საყრდენი უნდა დაეცეს ქუსლებზე.
  • ზოლის ზედა პოზიციაში დამაგრების შემდეგ, შეუფერხებლად გადაიტანეთ მენჯი უკან და ჩამოწიეთ ზოლი მუხლების დონეზე, შემდეგ დაიწყეთ ჩაჯდომის ფაზა და დააბრუნეთ ჭურვი საწყის მდგომარეობაში.
  • მოძრაობის დროს მუხლები უნდა იყოს მიმართული ფეხის თითებისკენ.
  • მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი უნდა დარჩეს სწორ ხაზზე, მხრები კი დამაგრებული.

  • ვარჯიშისას არ უნდა გამოიყენოთ შერეული მჭიდი, რადგან ასეთი დაჭერა ხერხემალზე სახიფათო, გრეხილ დატვირთვას ქმნის. გამოიყენეთ სწორი დაჭერა და თასმები ჩვეულებრივ დღეებში და დატოვეთ შერეული მჭიდი შეჯიბრისთვის.
  • მკვდარი აწევა საუკეთესოდ კეთდება ძალოსნობის ფეხსაცმელში ან ტრენაჟორებში მყარი ძირით და ფიქსირებული ქუსლი მრიცხველით.
  • არ გაიყვანოთ ხელთათმანები, ეს უკიდურესად მოუხერხებელია.
  • შეასრულეთ რიგები სარკის წინ ტექნიკის გამოსასწორებლად.
  • ვარჯიშის დროს არავითარ შემთხვევაში არ დაიკეცოთ ზურგი, მრგვალი ზურგით დახევა ტრავმისკენ მიმავალი გზაა.

დედლიფტი უნდა შესრულდეს ძალაუფლების სტილში 1-6 გამეორებით, სწორედ ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაზარდოთ ძალა და მასა. მაღალი განმეორებით მუშაობა ძალიან ენერგო ინტენსიურია და უფრო შესაფერისია ცხიმების დაწვისთვის ან დაზიანებებისგან უკან დასაბრუნებლად.

ვარჯიშის სახეები

კლასიკური შტანგას დედლიფტი


ვარჯიშის ამ ვერსიაში ძირითადი დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთებზე, უფრო მეტად კი ექსტენსორებზე. სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია მოითხოვს მოქნილობას ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, ამიტომ ის უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც არ მაღალიდა გრძელი ხელებით.

ამ ვერსიაში მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი, რომელიც დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე და სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის. ამავდროულად, ასეთი ამპლიტუდით, უფრო ძნელია მოზიდვა, ვიდრე სუმოს სტილში.


სუმოს ტექნიკაში ზურგი ნაკლებად მუშაობს, უფრო მეტად ფეხებზე, განსაკუთრებით ბარძაყის შიდა მხარეს. ეს სტილი ყველაზე კომფორტულია მოკლე ხელებითა და გრძელი ტანით სპორტსმენებისთვის და უფრო მცირე ამპლიტუდის გამო, ვიდრე კლასიკურ ვერსიაში, საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა. ამიტომ პაუერლიფტერებს უყვართ სუმოს ზიდვა, რადგან მათთვის მთავარია მაქსიმალური წონის აწევა.


ხაფანგის ზოლის რიგი ძალიან იშვიათი ვარჯიშია ამ დღეებში. სპორტული დარბაზებიდა ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ის უბრალოდ არ არის ხელმისაწვდომი თანამედროვე ფიტნეს კლუბებში. სავარჯიშოს ეს ვერსია წააგავს შტანგას ჩაჯდომას, ვინაიდან სპორტსმენი სტრუქტურის შიგნით იმყოფება, რომელსაც უჭირავს აწევა-ჩაჯდომას.

ამ შემთხვევაში, სხეულის წინა ნაწილის ოთხკუთხედი და კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ. ტრაპ ბარის დედლიფტი შეიძლება შესრულდეს, როგორც ჩვეულებრივი ჩაჯდომის შემცვლელი და შესაფერისია მათთვის, ვისაც წელის პრობლემები აქვს, რადგან ამ ვარჯიშში ზურგზე დატვირთვა ნაკლებია, ვიდრე სხვა ტიპის დედლიფტში.

რუმინული პროექტი


ეს არის დედლიფტის ვარიანტი, რომელიც გამოიგონეს რუმინელმა ძალოსანებმა და გამოიყენეს როგორც დამხმარე საშუალება ზურგის ქვედა ნაწილის გასამაგრებლად. რუმინული დედლიფტი ძალზე ეფექტური და მრავალმხრივი ვარჯიშია, რადგან ის შეიძლება შესრულდეს არასრული ამპლიტუდით, ზურგის კუნთებზე აქცენტით და სრულად, ბარძაყისა და დუნდულოების მაღალი ხარისხის შესწავლისთვის.

ეს უკანასკნელი ვარიანტი განსაკუთრებით კარგია გოგონებისთვის, რადგან ელასტიური დუნდულები ბევრის ოცნებაა. ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი თვისება ის არის, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია მტკივნეული მუხლებით. ვინაიდან მთელი მოძრაობის განმავლობაში მუხლის სახსარში მინიმალური მოძრაობაა, ერთადერთი მომენტი, აირჩიე წონა დაზიანების ან დაავადების ხასიათის მიხედვით.


ჰანტელის ვერსია ნაკლებად პოპულარულია და ძირითადად გამოიყენება ბოდიბილდინგში, როგორც საიზოლაციო ვარჯიში ბარძაყის უკან. ამ ვარიანტის ეფექტურობა საეჭვოა, რადგან მკვდარი აწევის პრინციპი ემყარება იატაკიდან დიდი წონის აწევას.

ჰანტელების შემთხვევაში კი ეს შეუძლებელია, უფრო მეტიც, ის სავსეა დაზიანებებით, რადგან დიზაინი არ არის სტაბილური და დატვირთვა არათანაბრად ნაწილდება კუნთებსა და სახსრებზე. ჰანტელებით აწევა ორ შემთხვევაში ჯობია, თუ იქვე შტანგა არ არის ან გინდათ კუნთები ახალი ვარჯიშით გააოცოთ.

როგორ შევცვალოთ დედლიფტი?

ხშირად ისმება, შესაძლებელია თუ არა დედლიფტის სხვა ვარჯიშით ჩანაცვლება, მაშინვე ჩნდება გონივრული კითხვა – რატომ? თუ ტრავმის გეშინიათ, შესაძლოა, საერთოდ მიატოვოთ ეს „საშიში“ ბიზნესი და დარეგისტრირდეთ ჯგუფურ გაკვეთილებზე. მაგრამ თუ უკვე არსებობს დაზიანება ან ავადმყოფობა, ეს სხვა შემთხვევაა.

დედლიფტების შესრულების უკუჩვენება შეიძლება იყოს სახსრებისა და ხერხემლის სხვადასხვა დაავადებები. ამავდროულად, ყოველთვის არის გამოსავალი, თუ არსებობს სურვილი.

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ექიმი უნდა იყოს სპორტული. თუ არ იცით სად იპოვოთ ეს, მოძებნეთ უახლოესი სპორტული ინსტიტუტი ან დისპანსერი, კლინიკა. დაავადების სიმძიმის, დაზიანების და რეკომენდაციების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასები. ვარჯიში ნამდვილად არ ღირს და ეს ეხება არა მარტო მდგრად აწევას, გამწვავების პერიოდში.

არასოდეს ივარჯიშოთ ტრავმის ან ავადმყოფობის გამწვავების დროს, ეს საშიშია და მხოლოდ ახანგრძლივებს გამოჯანმრთელების პერიოდს!

სიტუაციის გასაგებად უნდა აღინიშნოს, რომ არარეალურია დედლიფტის მთლიანად შეცვლა, რაც არ უნდა გითხრან. თქვენ შეგიძლიათ გადაანაწილოთ დატვირთვა მხოლოდ ამ ვარჯიშში ჩართულ კუნთებზე.


 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: