როგორ დავჯდეთ ძაფზე ერთი კვირის განმავლობაში ვარჯიშებით. როგორ დავჯდეთ ძაფზე ერთ კვირაში: ეფექტური ვარჯიშები და რეკომენდაციები

თუ ძაფზე დაჯდომა შეგიძლია, მაშინ მოქნილი ადამიანი ხარ, რაც გამოგადგება გაკვეთილების დროს განსხვავებული ტიპებისპორტი. მაგალითად, იოგა ბალეტით, საბრძოლო ხელოვნება და სხვა. ადამიანების უმეტესობა კვირების ან თვეების განმავლობაში ვარჯიშობს გაყოფის გასაკეთებლად. გაინტერესებთ როგორ დაჯდეთ ძაფზე ერთ კვირაში? გსურთ ამის გაკეთება 7 დღეში ან უფრო ადრე? ასეთი გაჭიმვის მისაღწევად ინტენსიური ვარჯიში დაგჭირდებათ. გონებრივად მზად ხართ ვარჯიშის დასაწყებად?

გაჭიმვა



  1. თქვენ უნდა შეეხოთ ფეხის თითებს ხელებით. სავარჯიშოები კეთდება მჯდომარე მდგომარეობაში ან დგომაში. ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები დაჭიმულია მყესებით მუხლების ქვეშ.
  • გსურთ ჯდომისას გაჭიმვა? შეაერთეთ ფეხები ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. დაიხარეთ წინ და შეეხეთ ფეხის თითებს. არ მუშაობდა? შემდეგ შეგიძლიათ ტერფებს შეეხოთ. თუ თითებს ადვილად მიაწვდით, შეეცადეთ ხელები ფეხებზე შემოიხვიოთ. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 30-დან 60 წამამდე.
  • გსურთ გაჭიმვა დგომისას? აიღეთ ფეხების პოზა ერთად, დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ თითებს. მუხლები არ შეიძლება მოხრილი. ეცადეთ, წონა ქუსლებზე დაიჭიროთ და არა ფეხის თითებზე. შესანიშნავი მოქნილობის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეეხოთ იატაკს, არამედ ხელისგულებითაც დადოთ მასზე. გაყინეთ, ასე რომ 30-დან 60 წამამდე.


  • დაჯექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ისინი მიმართული იყოს სხვადასხვა მხარეები. ფეხები უნდა იყოს დაკავშირებული. ეცადეთ, მუხლები იატაკზე დაწიოთ რაც შეიძლება დაბლა და ქუსლები მაქსიმალურად მიიწიოთ თქვენთან. შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს იდაყვებით.
  • დადექით პირდაპირ, ზურგი გამართეთ, გაიყინეთ ასე 30-დან 60 წამამდე. უფრო ძლიერად რომ გაჭიმოთ, ხელისგულები იატაკზე დაასვენეთ, თითების წინ მოათავსეთ, კარგად გაიჭიმეთ წინ.




  1. მყესებს მუხლების ქვეშ ვჭიმავთ კვადრიცეფსით. თუ გსურთ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ კუნთების სწორად დაჭიმვა. განვიხილოთ 2 ეფექტური მეთოდებისტრიები.
  • კვადრიცეპსის გასაჭიმად, გააკეთეთ ლუნგი. ბალიში საჭიროა მუხლის საყრდენი. ზურგი სწორი იყოს. შებრუნდი უკან და დაიჭირე ფეხი უკან. გაიყვანეთ იგი პირდაპირ დუნდულებისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა კვადრიცეპსში. დარჩით პოზაში 30-დან 60 წამამდე. და გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
  • მუხლების ქვეშ მყესების გასაჭიმად დაგჭირდებათ ზურგზე დაწოლა. ასწიეთ ფეხები, კედელს მიეყრდნოთ. მნიშვნელოვანია კუნთებში დაჭიმვის შეგრძნება. თუ გტკივა, აღარ დაჭიმო. გაყინეთ 30 წამით.

მეთოდი #2

როგორ ავითვისოთ ჯაგრისი უსაფრთხოდ და ეფექტური გზა?





  1. მშვენიერია, როცა მეგობარი გეხმარება, რათა გააუმჯობესო შენი შედეგები.


  1. ჩაიცვით ისე, რომ ტანსაცმელი არ შეგეშალოთ ვარჯიშში და შემთხვევით არ დახეულიყო.


  1. კარგია იცოდე შენი საზღვრები. არ გადააჭარბოთ მას საკუთარი უსაფრთხოებისთვის.


როგორ დავჯდეთ ძაფზე?

  1. ჩვენ ვიღებთ სწორ პოზას. როცა კარგად გაჭიმავთ, გარკვეული დრო დაგჭირდებათ ვარჯიში, რათა სწორად და უმტკივნეულოდ დაჯდეთ ძაფზე. შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებისას პოზიცია სწორი იქნება.
  • ჯდომას ვარჯიშობ გრძივი twine? შემდეგ დაიჩოქეთ, გაჭიმეთ ფეხი პირდაპირ და წინ. დაეყრდენი ქუსლს, ის გაუძლებს თქვენს წონას. მოხარეთ მეორე ფეხი ისე, რომ წვივი იატაკზე იყოს.
  • ჯვარზე ვარჯიშობ? შემდეგ ადექით პირდაპირ, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. დაე შენი ფეხები წინ იყურებოდეს.
  1. ნელ-ნელა უნდა ჩახვიდეთ ძაფზე.
  • გამოიყენეთ ხელები თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად გაყოფის დროს. გრძივი მკლავით დადეთ იგი იატაკზე ფეხის ორივე მხარეს თქვენს წინ.
  • განივი მკლავით დადეთ იგი იატაკზე წინ. მათ შორის მანძილი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე ნაკლები.
  • დაე, თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი თქვენს ხელებზე იყოს. ამავდროულად გაშალეთ ფეხები უფრო და უფრო ფართოდ. თქვენი ფეხები იატაკზე დაცურდება. სრული გაყოფა გულისხმობს ფეხების 180 გრადუსით შემობრუნებას. მიაღწია? ჩემი გულწრფელი მილოცვა!
  1. კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული. არ აღემატება? ისუნთქეთ ჰაერის სრული ფილტვებით და ნება მიეცით ყველა კუნთი მოდუნდეს.
  • მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ თუ გაწელვისას მოდუნდებით, სწრაფად მიაღწევთ სასურველი შედეგები. ასევე მნიშვნელოვანია მოდუნებულ მდგომარეობაში ვარჯიშის რეგულარულობა.
  • როდესაც კუნთები მოდუნებულია, ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება.
  • დადექით ძაფზე და გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. შესანიშნავია, თუ გრძნობთ, რომ ღრმად ხართ დაჭიმული, მაგრამ ტკივილი არ არის. თუ ტკივილი იგრძნობა, 2-3 დღე ვერ ჯდებით ძაფზე, უნდა გააგრძელოთ გაჭიმვის ვარჯიშები.
  • თქვენი ამოცანაა იჯდეთ ძაფზე რაც შეიძლება ღრმად. შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულ გაყოფას და იზეიმოთ გამარჯვება საკუთარ თავზე. მაგრამ არსებობს ვარიანტი, როდესაც მონაკვეთი 180 გრადუსზე მეტია. ასეთი გაჭიმვა უკიდურესად ითვლება. არ უნდა ეცადოთ მის მიღწევას, სანამ თქვენი კუნთები მზად არ იქნებიან ამისთვის. არც კი სცადოთ, სანამ ადვილად არ დაჯდებით ჩვეულებრივ ძაფზე.
  • ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში. შეგიძლიათ დაადოთ ფეხის ქვეშ მდგარი ფეხის წინ ან 2-ის ქვეშ, განივი ძაფით. რაც დრო გადის, გაჭიმვა გაუმჯობესდება და მეტი ბალიშის აღება შეგიძლიათ თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად.

კარგია გაჭიმვა ცხელი შხაპის მიღების შემდეგ, როცა კუნთები ოდნავ დაჭიმულია.

  • კუნთოვანი ქსოვილი იჭიმება 90 წამში. ამიტომ სხედან ძაფზე 90 წამის განმავლობაში.
  • უკვე ძაფზე ხარ? არ თქვათ უარი გაჭიმვაზე. ეს ხელს შეუწყობს სრულყოფილი ფორმის შენარჩუნებას.
  • გაყოფა ერთ კვირაში არ გააკეთე? არა უშავს, გაწელე და დაჯექი მერე.
  • გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები მინიმუმ დილით და საღამოს. მიიღეთ პარტნიორი. მასთან ერთად უფრო სახალისო და ადვილია.
  • სანამ კუნთები არ გათბება, არ შეიძლება გაჭიმვა.
  • გააკეთეთ გაყოფა სარკის წინ და გადაიღეთ სურათები, რომ ნახოთ თქვენი პროგრესი.
  • გსურთ მიაღწიოთ დაჭიმვის სასურველ ხარისხს და დაჯდეთ ძაფზე 7 დღეზე ნაკლებ დროში? ივარჯიშეთ ინტენსიურად, დღეში 2-ზე მეტჯერ.

ახლა თქვენ იცით, როგორ დაჯდეთ ძაფზე ტკივილის გარეშე? კვირის განმავლობაში ივარჯიშეთ მინიმუმ 2-ჯერ დილით და შემდეგ საღამოს. დაე, ვარჯიში გაგრძელდეს საშუალოდ 15 წუთი.

ხალხი აღფრთოვანებულია ტანვარჯიშებისა და სპორტსმენების მოქნილობით. იქმნება შთაბეჭდილება, რომ ამ სპორტსმენებს სახსრები და ძვლები არ აქვთ, რადგან ისინი ადვილად სხედან ძაფზე და აკეთებენ წარმოუდგენელ ილეთებს. ნანახის შემდეგ მას აინტერესებს, როგორ ისწავლოს სახლში ძაფზე ჯდომა.

სპორტსმენის სხეული ისეა მოწყობილი, როგორც ჩვეულებრივი ადამიანი. ვარჯიშის საშუალებით მან გაჭიმვა სრულყოფილად აქცია და კარგი გაჭიმვა ყველასთვის კარგია. თუ თქვენ ეწვევით სპორტდარბაზს ან მონაწილეობთ ჯგუფურ ფიტნეს ვარჯიშში, ალბათ შეგხვედრიათ დახშული კუნთები. სათანადო გაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი პრობლემები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები და დაეუფლოთ ძაფს სახლში, თუ დასახავთ მიზანს და ივარჯიშებთ მოქნილობას.

გჭირდებათ კარგი გაჭიმვა? კითხვა საინტერესოა. კაცისთვის, რომელიც ხელმძღვანელობს უსიცოცხლო ცხოვრება, საკმარისი დათბობა, რომელიც მოიცავს დახრილობების და ყლუპების სერიას. ტანვარჯიშით, საბრძოლო ხელოვნებით, ცურვით, იოგათ ან ცეკვით დაკავებულ ადამიანებს არ შეუძლიათ მოქნილობისა და გაჭიმვის გარეშე, ხოლო ძაფები ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობის მაჩვენებელია.

Twine სასარგებლოა მათთვისაც კი, ვინც არ მეგობრობს პროფესიულ სპორტთან. სხეულის მოქნილობის შეგრძნება სასიამოვნოა. თუ ძაფების დაუფლებას აპირებთ, მაშინ გადაწყვიტეთ დაუპირისპირდეთ სიზარმაცეს და დაუმტკიცოთ სხვებს, რომ შეუძლებელი არაფერია. დაგეხმარები სასარგებლო რჩევები.

სასარგებლო ინფორმაცია

ძაფზე ჯდომის უნართან ერთად, გაჭიმვა ეხმარება გაუმკლავდეს ტკივილს შემდეგ ფიზიკური აქტივობა, ამცირებს ტრავმის რისკს და აჩქარებს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას. გაჭიმვა სარგებელს მოუტანს მომავალი დედა, და ადამიანი, რომელსაც სურს შთაბეჭდილების მოხდენა.

სხეულის მოქნილობა ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას, რადგან ის გავლენას ახდენს რეგენერაციასა და მეტაბოლურ პროცესებზე. მაგრამ ძაფების დაუფლების უნარი ინდივიდუალური თვისებაა.

  • სართული. არსებობს მოსაზრება, რომ ქალის ორგანიზმი უფრო ადვილად ეგუება სტრესს, რადგან ქალის სხეულიუფრო მოქნილი. მამაკაცი აკრობატები, მოჭიდავეები და ტანმოვარჯიშეები ამტკიცებენ, რომ ვარჯიში არის წარმატების გასაღები და არა სქესი.
  • ასაკი. ახალგაზრდობაში ძაფების დაუფლება უფრო ადვილია. Პატარა ბავშვიმოძრავი სახსრებისა და ლიგატების დაჭიმვის წყალობით, მას შეუძლია ისწავლოს გაყოფის გაკეთება დღეში. ეს იმას არ ნიშნავს ოცდაათი წლის კაციარ გააკეთებს საქმეს.
  • ბუნებრივი მონაცემები . ადამიანებს აქვთ სხეულის განსხვავებული კონსტიტუცია და თითოეული ჯიში განსხვავებულად ვრცელდება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კუნთების პარამეტრებზე და ჩონჩხის მახასიათებლებზე, ლიგატების სიგრძეზე, რბილ ქსოვილებში ელასტინისა და კოლაგენის არსებობაზე. ბავშვებსაც კი აქვთ განსხვავებული მოქნილობა.
  • Ფიზიკური ვარჯიში . მიზნის მიღწევა უფრო რთულია ადამიანისთვის, რომელიც ძაფს ნულიდან ეუფლება, ვიდრე გაჭიმვის უნარის მქონე სპორტსმენისთვის. გარდა ამისა, კუნთები და ლიგატები სწრაფად კარგავენ ელასტიურობას. ვარჯიშის ხანმოკლე პაუზაც კი აბრუნებს წარმატებას.
  • სასმელი და კვება . დაბალანსებული დიეტის დროს კუნთები იღებენ პროტეინს, რომელიც უზრუნველყოფს მოქნილობას და აღდგენას. ის არ გაძლევთ წონაში მომატების საშუალებას, რაც ხელს უშლის ბაწრების განვითარებას. უფრო მნიშვნელოვანია წყალი. ადამიანი, რომლის სხეულს არ აქვს საკმარისი ტენიანობა, ვერ დაეუფლება ძაფს.

ძაფზე ჯდომის უნარი, ისევე როგორც პროცესის სიჩქარე, დამოკიდებულია ვარჯიშის თანმიმდევრულობაზე და დისციპლინაზე. შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია ყოველდღიურად ვარჯიში ნახევარი საათის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში ვარჯიშამდე სხეულმა უნდა მიიღოს დენის დატვირთვა.

ნაბიჯ ნაბიჯ ვიდეო გაკვეთილი

შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა იჯდეთ ძაფზე დამატებითი ვარჯიშების გარეშეც, ყურადღება მიაქციოთ გაჭიმვას. რეკომენდებულია ვარჯიში დილით. დილით, სხეული უკეთ რეაგირებს ვარჯიშზე. შედეგად, მიზნის მისაღწევად, საჭიროა ნაკლები ძალისხმევა.

ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები

თუ გადაწყვეტთ, რომ გაჭიმვა სრულყოფილი გახადოთ, ეს მიზანი დასაფასებელია. მას სიამაყის გრძნობა მოაქვს, ხოლო ძაფები მოგცემთ სასიამოვნო ბონუსებს, მათ შორის მოძრაობების კარგ კოორდინაციას, გემების ძლიერ კედლებს და კუნთების ტონუსს.

იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, მოგიწევთ დიდი შრომა, თანდათან დაეუფლოთ ძაფს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ ან დამოუკიდებლად. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოგიწევთ ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება.

  1. დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით . გახურებული კუნთები კარგად არ იჭიმება. შედეგად, გაკვეთილის დროს ხდება ლიგატების რღვევა. ტრავმის მიღების შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ დაივიწყოთ ძაფები, სანამ ლიგატები არ აღდგება. გირჩევთ, თავდაპირველად ისწავლოთ ინსტრუქტორთან და რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ გადახვიდეთ დამოუკიდებელ ტრენინგზე.
  2. კიდურების ენერგიული რხევა, ბრუნვა, ტორსი და თავის დახრილობა . გახურების პირველი ათი წუთი. შემდეგ გადაერთეთ სტატიკურ და დინამიურ სავარჯიშოებზე. დამწყებთათვის ვურჩევ დაიწყოთ დინამიური ვარჯიშები, რომლებიც ნაკლებ სტრესს ქმნიან ლიგატებსა და სახსრებზე.
  3. მწვავე ტკივილის გამოჩენა ტრავმის პირველი ნიშანია . თუ ეს მოხდება, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ და წაისვით ყინული ან ცივი საგნები ტკივილამდე. გამონაკლისი არის მომაბეზრებელი ტკივილითან ახლავს ძაფზე დაჯდომის მცდელობას. ეს მიუთითებს, რომ კუნთები მუშაობენ, იჭიმება და ხდება ელასტიური.
  4. სავარჯიშო #1 . დაჯექი იატაკზე და სწორი ფეხები შენს წინ წამოაყენე. დადეთ ქუსლები იატაკზე და აწიეთ ფეხის თითები ზემოთ. მიიწიეთ ხელები ფეხებამდე, მოხვიეთ თითები და გაიწიეთ თქვენსკენ. შემდეგ შეეცადეთ მუცელზე და მკერდზე დაწექით, ფეხების მოხრის გარეშე. ნახევარი წუთის განმავლობაში სამი მიდგომა საკმარისია.
  5. სავარჯიშო #2 . დაჯექი იატაკზე და ფეხები ფართოდ გაშალე. მორიგეობით მოხარეთ ორივე ფეხზე. ვარჯიშის პროცესში ფეხის თითი მიიწიეთ თქვენსკენ მუხლის მოხრის გარეშე. გააკეთეთ სამი გამეორება თითოეულ ფეხზე და ნაკრებებს შორის გაჭიმეთ ცენტრისკენ, შეეცადეთ დაიწიოთ რაც შეიძლება დაბლა.
  6. სავარჯიშო #3 . დადექით ფეხზე რაც შეიძლება ახლოს. ფეხების მოხრის გარეშე, მოხარეთ სხეულით და ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ. თავდაპირველად თითის წვერებით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ გაზარდეთ დახრის კუთხე. თავიდან გაგიჭირდება სწორი ფეხების შენარჩუნება. გირჩევ მუხლებზე ჩახუტებას, რაც გაზრდის მოქნილობას და გაზრდის კუნთებს.
  7. სავარჯიშო ნომერი 4 . ერთ მუხლზე დგომით, გაასწორეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ. მოხარეთ გასწორებულ ფეხზე და ხელით მიიწიეთ იატაკამდე. შემდეგ თანდათან დაწიეთ თავი, შეასრულეთ ზამბარიანი მოძრაობები. ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის თანდათანობით გაზრდას და შეგრძნებების კონტროლს. რამდენიმე წუთის შემდეგ, გაიმეორეთ მიდგომა მეორე ფეხისთვის.
  8. სავარჯიშო ნომერი 5 . ვარჯიში წააგავს წინა ვერსიას, მხოლოდ საყრდენი ფეხი დაადეთ თითზე და გაასწორეთ. თავდაპირველად, ეს არ იმუშავებს, ამიტომ შეეცადეთ გასწორება უკანა ფეხიმაქსიმუმამდე. ხელები იატაკზე დადეთ, ნელა ჩამოწიეთ მენჯი. დროთა განმავლობაში დაეუფლეთ გრძივი ძაფს.

ჯვრის ძაფები უფრო რთული ხრიკია, რომელიც ძალისხმევას მოითხოვს. დაიწყეთ მისი განვითარება იდეალური გრძივი გაჭიმვის შემდეგ.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების შესრულებისას თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა ფეხებზე, ისუნთქეთ ღრმად და დაუყოვნებლად. ძაფზე ჯდომა უფრო ადვილია, თუ დაჭიმვა ფოკუსირებულია კუნთების ყველა ჯგუფზე.

ვიდეო გაკვეთილები

რამდენად სწრაფად დაეუფლებით ძაფს, დამოკიდებულია ჩამოთვლილ პარამეტრებზე. გაითვალისწინეთ, რომ გოგონებიც კი, რომლებიც ბავშვობიდან არიან დაკავებულნი სპორტით, მაგრამ არ შეხვედრიათ დაჭიმვას, ვერ ახერხებენ სწრაფად ჯდომას ძაფზე. ნუ ელოდებით, რომ ერთ კვირაში ან თვეში ის ძაფზე დაჯდება. მოემზადეთ სისტემატური და გრძელვადიანი სწავლებისთვის. შედეგად, ექვსი თვის შემდეგ, დაჭიმვა იქნება სრულყოფილი.

8 ნაბიჯი სრულყოფილ ძაფამდე

ძაფი მოქნილობის მაჩვენებელია. მას იყენებენ ტანვარჯიშში, საბრძოლო ხელოვნებაში და ცეკვაში. ზოგს ადვილად მოაქვს გაჭიმვა სრულყოფილებამდე, ზოგს კი უჭირს. ხრიკის დაუფლება თითქმის ყველას შეუძლია.

ტრენინგისთვის გჭირდებათ შესაბამისი აღჭურვილობა - მსუბუქი ტანსაცმელიდამზადებულია ბუნებრივი მასალისგან, სავარჯიშო ადგილი, ხალიჩა, გამძლეობა და მონდომება.

  • Ნაბიჯი 1. უპირველეს ყოვლისა, გაათბეთ კუნთები ხტუნვით, საქანელებით, მოხრილებით და ინტენსიური სიარულით. გახურების მინიმალური ხანგრძლივობაა 10 წუთი. ამ დროის განმავლობაში მოამზადეთ სხეული ვარჯიშისთვის.
  • ნაბიჯი 2. დაჯექით ხალიჩაზე და გაჭიმეთ ფეხები, გაისწორეთ ზურგი და ხელებით მიაღწიეთ ფეხის თითებს. თითებისკენ მიიწიეთ, გააჩერეთ ნახევარი წუთი და ღრმად ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ თხუთმეტჯერ. დარწმუნდით, რომ უყურეთ თქვენს ზურგს და არ დაიხაროთ.
  • ნაბიჯი 3. დაჯექი ისე მარცხენა ფეხიიყურებოდა წინ და მარჯვენა იყო მასთან მიმართებაში სწორი კუთხით. პოზიციის დაკავება ადვილი არ არის, ამიტომ თავიდან ხელებით დაეხმარეთ ფეხებს. რამდენიმე წუთის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ყოველთვის შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი და სწორი კუთხე.
  • ნაბიჯი 4. მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხები სხეულის მიმართ მარჯვენა კუთხით და გაშლილ მდგომარეობაში, გააკეთეთ წუთით პაუზა. ფეხების შემდეგ შეაერთეთ, ჩამოწიეთ იატაკზე და დაისვენეთ. პირველი ვარჯიშის დროს ვარჯიში ათჯერ გაიმეორეთ. მომავალში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა დასვენების მონაცვლეობით.
  • ნაბიჯი 5. დაიკავეთ დგომის პოზიცია და მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ზურგი სწორად შეინახეთ. დამწყებთათვის საკმარისია ოცი საქანელა. მოგვიანებით, ფეხი აწიეთ, დააფიქსირეთ ბოლო წერტილში ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგი, დაგვიანებით წაიღეთ ფეხები გვერდებზე.
  • ნაბიჯი 6. შემდეგი ვარჯიში შეასრულეთ დგომისას. უპირველეს ყოვლისა, გააკეთეთ სწრაფი ლუკმა ერთი ფეხით და ფორმირების შემდეგ სწორი კუთხეგააკეთეთ რამდენიმე საქანელა და ჩაჯდომის მოძრაობა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. ვარჯიშის გაკეთებას გირჩევთ ხუთი წუთის განმავლობაში.
  • ნაბიჯი 7. მდგარ მდგომარეობაში ასწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლზე და მკერდზე დააწექით. აიღე ფეხი გვერდზე და გაასწორე. შემდეგ ხელის დახმარებით აწიეთ ფეხი გვერდზე, შეძლებისდაგვარად. გაიმეორეთ ვარჯიში ფეხის შეცვლის შემდეგ.
  • ნაბიჯი 8. ფეხზე დგომის შემდეგ, ფეხი გადააგდეთ სკამის, ფანჯრის რაფაზე ან სამზარეულოს მაგიდის საზურგეზე. გარდა ამისა, ფრთხილად მოხარეთ ფეხი, გადაიტანეთ სხეული იმ საყრდენისკენ, რომელზედაც მდებარეობს ფეხი. შეცვალეთ ფეხები თხუთმეტი გამეორების შემდეგ.

ვარჯიშების შესრულებისას არ დაჭიმოთ კუნთები, სანამ მრავალფეროვანი წრეები არ გამოჩნდება თქვენს თვალწინ. იგრძენით ზომა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ კუნთების და სახსრების დაზიანებას, რაც არ მოგცემთ საშუალებას თქვენი ოცნება ახდეს.

ვიდეო რჩევები

ნებისმიერი გოგონა ოცნებობს, იჯდეს ძაფზე, გააოცოს თავისი მეგობარი ბიჭი, დედა, შეყვარებულები. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს მოკლე დროდა ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას? შევეცადოთ გავერკვეთ.

გაყოფაზე ჯდომის უნარი არა მხოლოდ უნარია, არამედ ჯანსაღი, ლამაზი და დაჭიმული ფიგურა. ვარჯიშების დროს შეიძენს მოხდენილი სიარული, თანაბარ პოზას და ელასტიურ სხეულს, რომლის მოქნილობა ყველას გააოცებს! ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ისაა, რომ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე, 10-15 წუთიდან დაწყებული, აქტიურ მოძრაობაში. თუ გულმოდგინედ ივარჯიშეთ, შეასრულეთ ყოველი ვარჯიში, 100%-ით გასცემთ მაქსიმუმს, მაშინ დაახლოებით ერთ თვეში შეძლებთ სპლიტებზე დაჯდომას გაჭიმვით სულ რაღაც 10 წუთში!

როგორ დავჯდეთ ძაფზე 10 წუთში - დათბობა

მთავარი წესია ვარჯიშის დაწყება ყოველთვის გახურებით, რათა სხეულის ყველა კუნთი ამოქმედდეს, გაიზარდოს გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა და დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა. ტრენერები გირჩევენ ყველა გაკვეთილის ჩატარებას რეზინის ხალიჩაზე, მათ შორის რიტმული მუსიკის ჩათვლით. სავარჯიშოები, რომლებიც დასჭირდება არაუმეტეს 5-7 წუთისა:

  • გახურება საშვილოსნოს ყელის- თავის როტაცია, მოუხვიეთ მარცხნიდან მარჯვნივ, დახრილი წინ და უკან.
  • მზელის ხელები - მოხვიეთ ხელები მუშტებად, გააკეთეთ ბრუნვები სხვადასხვა მიმართულებით, დაამუშავეთ მხრები.
  • ზურგის ქვედა გახურება - ხელები ქამარზე, წრიული მოძრაობით იმუშავეთ თეძოებთან და მენჯთან.
  • ფეხების დათბობა – დაჭიმვის დროს მიიღებენ უდიდეს დატვირთვას, ამიტომ ძალიან კარგად უნდა გაათბონ.
  • ხტომა თოკზე დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში. დაიწყეთ ნელა, თანდათან დააჩქარეთ ტემპი, დაასრულეთ მკვეთრი ნახტომებით.
  • გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა, სწორი ზურგით და ფეხით მთლიანად იატაკზე დადებული.

ახლა თქვენ მზად ხართ გაჭიმვისთვის!

როგორ დავჯდეთ ძაფზე 10 წუთში - გაჭიმვა

  • დახარეთ ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით - დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, მორიგეობით დახარეთ მთელი სხეული თითოეულ ფეხზე, დადექით პოზაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. შეძლებისდაგვარად გაჭიმეთ ცენტრში, თავი იატაკზე დადეთ. გრძნობთ, როგორ დაიწყო ჩალიჩებმა მუშაობა? ასე რომ თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. გააჩერეთ რამდენიმე წუთი.


  • პირდაპირი დახრილობა - დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, გაიწიეთ წინდები. დაიხარეთ მთელი სხეულით, შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე, დააფიქსირეთ პოზიცია ერთი წუთით, თავი მუხლებს შორის ჩამოწიეთ.


  • ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ლიგატების დაჭიმვას, არის მარცხენა ფეხით რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯის გადადგმა და მასზე სხეულის წონის გადატანა, ეცადეთ, ბარძაყი იატაკის პარალელურად გქონდეთ, თანაბრად ისუნთქოთ და ფეხის დადება. თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.


  • სავარჯიშო პეპელა - საწყისი პოზიცია იჯდა, ზურგი რაც შეიძლება სწორია. მოხარეთ ფეხები შიგ მუხლები, ფეხები ერთად,ქუსლები ჩაგეხუტო. დაიწყეთ ნელა დაჭერით მუხლები იატაკზე, ამ დროს ფეხის ყველა ლიგატი იწყებს მუშაობას, შეგიძლიათ იგრძნოთ მცირე ტკივილი.როგორც კი თქვენი მუხლები იატაკს შეეხო, დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში წუთი-ნახევრის განმავლობაში. არ დაიძაბოთ ზურგი, ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.


როგორ ხდება გაყოფა

ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ ნებადართულია ძაფზე დაჯდომის მცდელობა. ამ უბრალო საქმეში მთავარია არ გადააჭარბო, დღეს ბოლომდე ვერ დაჯდები, ხვალ შეგიძლია! Თავს მიხედე.


იფიქრე, რომ ეს არ არის რეალური! და თქვენ ცდილობთ, მაშინაც კი, თუ არ დაჯდებით სრულყოფილ ძაფზე, მაინც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენს გაჭიმვას! და მოგეხსენებათ, დაჭიმვა არა მხოლოდ მადლი და მოძრაობის თავისუფლებაა, არამედ სახსრებისა და მყესების ჯანმრთელობაც!

კუნთების გასათბობად საჭიროა 1 დათბობა. ამისთვის შესაფერისია ხტუნვა, ადგილზე სირბილი, ხელებისა და ფეხების რხევა ან უბრალოდ 10-12 წუთის განმავლობაში ინტენსიური სიარული. ეს საკმარისი დროა გაჭიმვის ვარჯიშებზე გადასასვლელად.

2 დაჯექით იატაკზე (მაგზე) და გაჭიმეთ ფეხები. შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მიაღწიეთ ფეხის თითებს, გააჩერეთ 20-30 წამი და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ. უყურე ზურგს, არ დაიხრჩო.
3 დაჯექით ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, ხოლო მეორე ფეხი გვერდით, პირველის მიმართ სწორი კუთხით (90xB0). იმ შემთხვევაში, თუ სწორი კუთხე არ გამოდგება, შეეცადეთ მიაღწიოთ ამას ყველა საშუალებით, დაეხმარეთ ფეხს ხელებით, დაჭიმეთ მთელი სხეულით. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია: მარჯვნივ წინ, მარცხნივ გვერდზე, შემდეგ პირიქით - მარცხნივ წინ, მარჯვნივ გვერდზე. დაიმახსოვრე სწორი კუთხე. ზურგი სწორი უნდა იყოს.
4 მიდრეკილ მდგომარეობაში, ასწიეთ ფეხები მკაცრად სხეულის მიმართ სწორი კუთხით. გაანაწილეთ ისინი და გააჩერეთ 1 წუთი. შემდეგ შეაერთეთ, ჩამოწიეთ იატაკზე, დაისვენეთ 10 წამი. და ისევ აწიეთ და გაშალეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში. მონაცვლეობით დასვენებით. ვარჯიშის პირველ დღეს გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ, მომდევნო დღეებში გაზარდეთ დატვირთვა თქვენი შეხედულებისამებრ.
5 ადექით, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები წინ 90\xB0. ზურგი სწორია. ჯერ მაკა? ჩი ფეხით 15-20-ჯერ, შემდეგ კი ფეხი აწიეთ, შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ამ სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება იყოს თვითნებური, მაგრამ რაც მეტია მით უკეთესი.
ახლა კი ეს იგივე სავარჯიშოა, მხოლოდ ფეხები უნდა აწიო, შემდეგ კი გვერდზე წაიყვანო. ჯერ - საქანელა, შემდეგ - ფეხის შეფერხება წონაზე.
6 ეს ვარჯიში შესრულებულია დგომისას. აიღეთ მკვეთრი გადახტომა თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ სწორი კუთხით. 20-30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ საქანელა, ჩაჯდომის მოძრაობები (კუნთების დაჭიმვა საზარდულის არეში უნდა იგრძნოთ). შემდეგ - მარცხენა ფეხით წინ წამოიწიეთ და გაიმეორეთ მოძრაობები. შესრულებულია ვარჯიში 6-8 წუთი.
7 აწევა ლიფტი მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი და მკერდზე მიიჭირე. აიღე ფეხი გვერდზე, გაასწორე. შემდეგ ხელით შეეცადეთ ფეხი გვერდით აწიოთ რაც შეიძლება (უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში.
8 მდგარ მდგომარეობაში, ერთი ფეხი გადააგდეთ სკამის, მაგიდის ან ფანჯრის რაფაზე (თუ სავარჯიშოს სახლში აკეთებთ) და მუხლთან მოხრილი ფეხით, მთელი სხეულით მოძრაობთ იმ საგნისკენ, რომელზეც ფეხი დააგდეს. 10-15 ჯერ. შეცვალეთ ფეხი.


ბევრი ადამიანი ოცნებობს, რომ შეძლოს ძაფზე დაჯდომა. რა თქმა უნდა, ყველა არ არის ასე კარგი ამაში: რა უმცროსი კაცი, რაც უფრო ელასტიურია მისი ლიგატები, თუმცა, ეს არ არის მაჩვენებელი - საკმაოდ ზრდასრული ყოფნის შემდეგაც კი შეგიძლიათ დაჯდეთ ძაფზე. თუ ძალისხმევას დახარჯავ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, ვარჯიში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში: ჯერ გაათბეთ კუნთები, შემდეგ კი გაჭიმეთ. ბევრს სურს გაუმკლავდეს ისეთ ამოცანას, რომ სწრაფად დაჯდეს ძაფზე, მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ სიჩქარე ამ საკითხში არ არის პრიორიტეტი, რადგან ყველაფერი უსაფრთხო უნდა იყოს. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად.

ძაფი თავისთავად სასარგებლოა, ხელს უწყობს ლიგატების დაჭიმვას და სასარგებლო გავლენას ახდენს სახსრებზე. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას შემდეგ ძალის ვარჯიშები. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება, ამიტომ ბევრს სურს სწრაფად იჯდეს ძაფზე სახლში.

ძაფი შეიძლება იყოს დინამიური და სტატიკური. დინამიური გულისხმობს ფეხების თავზე გადახვევას, სტატიკური - ფეხების განცალკევებულ პოზიციას. ორივე ტიპი შეიძლება შესრულდეს გრძივი და განივი მიმართულებით.

გრძივი ძაფები მოიცავს ფეხების პოზიციას, რომელშიც ერთი ფეხი წინ არის წამოწეული, მეორე კი უკან. ისინი ქმნიან ერთ ხაზს და, როგორც იქნა, "აგრძელებენ" ერთმანეთს.

განივი ძაფით, ფეხები გვერდით არის გამოყვანილი. ის უფრო რთულია ვიდრე გრძივი, ამიტომ რეკომენდირებულია ჯერ გრძივი გაჭიმვის დაუფლება.

თითოეულ ძაფს აქვს თავისი მოსამზადებელი ვარჯიშები. მაგრამ ჯერ უნდა გაითვალისწინოთ ზოგადი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე სახლში:

  • თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე. ნახევარსაათიანი ყოველდღიური სესიები ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე მრავალსაათიანი, მაგრამ ძალიან იშვიათი. უკეთესია გაჭიმვა დღეში ორჯერ - დილით და საღამოს. სწორედ ეს რეგულარულობა დაგეხმარებათ რამდენიმე თვეში შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში.
  • ძაფისთვის გაჭიმვა უნდა დაიწყოთ მხოლოდ გახურების ვარჯიშების შემდეგ. საკმარისი იქნება მსუბუქი კარდიო დატვირთვა: სირბილი, თოკზე ხტომა და ა.შ. არავითარ შემთხვევაში არ დაჭიმოთ ლიგატები, რომლებიც არ არის გახურებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რის შემდეგაც საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენა.
  • ცივ ოთახში ვარჯიშის დროს ფეხზე თბილი წინდები ან კოლგოტი ჩაიცვით. თუ ლიგატები თბილია, მაშინ ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდება.
  • პროგრამაში სავარჯიშოების ნახევარი მიმართული უნდა იყოს დინამიურ დატვირთვაზე (საქანელაზე), ნახევარი კი - სტატიკაზე.
  • გაჭიმვის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს.
  • თქვენ უნდა ისწავლოთ მოდუნება - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი.
  • სუნთქვასაც საკმარისი ყურადღება უნდა მიექცეს. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი, არ შეიკავოთ სუნთქვა.

თუ სერიოზულად გინდათ ძაფების გაჭიმვა, უნდა იზრუნოთ არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობაარამედ ცხოვრების წესის შესახებ. რეკომენდებულია ნაკლები ცხიმისა და ხორცის ჭამა, რადგან ასეთი პროდუქტები ხელს უწყობს ლიგატების უხეში და გაჭიმვას. ასევე, ლიგატების ელასტიურობისთვის, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი. კიდევ ერთი წერტილი არის ფსიქოლოგიური მოქნილობა, რომელიც უნდა ავსებდეს ფიზიკურს.

რამდენ ხანს შეიძლება ძაფზე ჯდომა?

მხოლოდ ადამიანს, რომლის ლიგატები ბუნებით ძალიან მოქნილია, შეუძლია ერთ კვირაში იჯდეს ძაფზე. მაგრამ ეს ასე ხშირად არ ხდება - ძირითადად, უფრო ხანგრძლივი მუშაობაა საჭირო. ადამიანი, რომელიც ყოველთვის იჭიმებოდა, მაგრამ არასოდეს აპირებდა ძაფზე დაჯდომას, შესაძლოა ამ ვარჯიშს პირველად დაეუფლოს. დანარჩენი ადამიანებისთვის, რომლებიც ადრე არ იყვნენ ჩართულები, ძაფების დაუფლების პროცესს გარკვეული დრო დასჭირდება - რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდევარჯიშის დონისა და სხეულის მახასიათებლების მიხედვით.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ გრძივი ძაფზე სწრაფად დაჯდომა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე უფრო რთულ განივიზე, ამიტომ პირველ რიგში უნდა დაეუფლოთ ამ კონკრეტულ ვარიაციას. სავსებით მისაღები მიზანი, რომლის დასახვა შეგიძლიათ საკუთარ თავს, არის ერთ თვეში ძაფზე დაჯდომა. სწორედ ამ პერიოდისთვის შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარი თავისთვის სასწავლო პროგრამის შედგენისას.

ექსპერტები ამბობენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ამ საკითხში უნდა დაიცვათ, არის თანდათანობა. გაჭიმვას არ სჭირდება საკუთარი თავის სხვასთან შედარება – ვინც თქვენთან ერთად ვარჯიშობს, ინსტრუქტორები ვიდეოზე და ა.შ. Ყველას აქვს სხვადასხვა თვისებებიორგანიზმი და შედეგებიც, შესაბამისად. ყოველდღე მოძრაობთ თუნდაც სანტიმეტრით ან მილიმეტრით, უკვე ბევრად უფრო ახლოს ხართ მიზანთან. შეადარეთ საკუთარი თავი მხოლოდ გუშინდელ საკუთარ თავს.

როგორ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე: სავარჯიშოები

თუ გაინტერესებთ როგორ სწრაფად ისწავლოთ ძაფზე ჯდომა, რეგულარულად შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები.

სავარჯიშო 1. დინამიური ვარჯიშები – ფეხის რხევა

ამ სავარჯიშოში საჭიროა აწიოთ ფეხი და რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. საქანელების ინერციიდან გამომდინარე იზრდება ამწევის სიმაღლე. მაჰი კეთდება მდგარ მდგომარეობაში: წინ, უკან და გვერდებზე. შეასრულეთ თითოეულ მხარეს 20-30 მაქსიმუმ.


კიდევ ერთი მონიტორის ხვლიკი - გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან. ამავდროულად, ფეხი მაღლა იწევს, შემდეგ კი თავზე ეშვება. შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი თქვენს თავზე, შემდეგ კი უკან ჩამოწიოთ.


სავარჯიშო 2. იხრება ვერტიკალური პოზიციიდან

ყველა სახის მიდრეკილება მიმართულია სხეულისა და ფეხების დაჭიმვისკენ. ასევე, ვერტიკალური დახრილობების უმეტესობა ხელს უწყობს ბარძაყის დაჭიმვას.

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ზურგი. დახარეთ სხეული წინ და შემდეგ ქვემოთ. ამავდროულად, არ მოიხაროთ მუხლები და ზურგი, არ მოიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში. უკვე ნახევარ ფერდობზე იგრძნობთ დაძაბულობას მუხლების ქვეშ. მომრგვალებული ზურგი ხელს უწყობს ქვევით დახრას, მაგრამ ვარჯიშის მნიშვნელობა და ეფექტურობა იკარგება.

შეგიძლიათ გააკეთოთ დინამიური დახრილობა - 30-40 გამეორება თითებით იატაკთან შეხებით, ასევე სტატიკური, რომლებშიც უნდა დაიხაროთ და დახრილ მდგომარეობაში დარჩეთ 30-60 წამის განმავლობაში. უმჯობესია ორივე ტიპის მონაცვლეობა.


სავარჯიშო 3. მუშაობა ბალეტის ბართან

ჯვარედინი ზოლს, რომელიც კედლის გასწვრივ ჰორიზონტალურად არის გამაგრებული, ბალეტის "მანქანა" ეწოდება. მასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ძაფზე დაჯდომაში. საწყისი პოზიცია ყოველთვის შემდეგია: უნდა დადგეთ ერთ ფეხზე, აწიოთ მეორე და მოათავსოთ ქუსლზე ზოლის უკან. ხელებით წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ მანქანას დაეჭიროთ.

  • ჩაჯექით, რათა აწეული ფეხი ზოლის ზემოთ დარჩეთ.
  • დახარეთ სხეული გვერდზე, ქვემოთ, წინ, ხოლო ფეხი ზოლზე დატოვეთ.
  • გადაიტანეთ ფეხი ჯვრის გასწვრივ გვერდებზე და წინ. ამ შემთხვევაში, ფეხი, რომელიც იატაკზეა, უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. თუ სხეული განლაგებულია ჯვარედინი ზოლისკენ, ფეხი "გადაადგილდება" გვერდზე და ეს იქნება გაჭიმვა განივი ძაფზე. ლატერალურ მდგომარეობაში ფეხს შეუძლია წინ ან უკან გადაადგილება და ამ გზით თქვენ მოემზადებით გრძივი გაყოფისთვის.

თუ სახლში ვარჯიშობთ და არ გაქვთ ბალეტის ჯვარი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედლის ზოლები, მაგიდის კიდეები, საწოლები, საწოლის მაგიდები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია სამუშაოზე სხვადასხვა ჯგუფებილიგატები, ფეხის პოზიციის შეცვლა. თუ ფეხი და თითი ერთი ხაზით არის დაჭიმული, ლიგატების ერთი ჯგუფი დაიჭიმება, მაგრამ თუ ფეხს მართი კუთხით მოათავსებთ მუხლებთან და თითებს მაღლა აწევთ ან მუხლისკენ მიიწევთ, სხვა იოგები დამუშავდება.


იატაკის მოხვევა დაჭიმვისთვის

ეს სავარჯიშოები კეთდება იატაკზე. ისინი ჭიმავს ხბოს, საზარდულის, პოპლიტალური ლიგატების ლიგატებს.

  • დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები გვერდზე, მოხარეთ ერთი მათგანი და გაიწიეთ ფეხი მეორე ფეხის ბარძაყის შიგნით. ამ პოზაში დახარეთ სხეული, ხოლო ეცადეთ, ხელები მაქსიმალურად წინ გაწიოთ იატაკზე.
  • განათავსეთ თითქმის იგივე, მხოლოდ ერთი ფეხი ეყრდნობა მეორე ფეხის ბარძაყს. ამ პოზიციიდან დახარეთ სხეული წინ.
  • სავარჯიშო "პეპელა". ფეხები შეაერთეთ, მიიწიეთ საზარდულისკენ, ამ პოზიციიდან ეცადეთ, მუხლები იატაკზე დადოთ. თუ ეს რთულია, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, ნაზად დააჭიროთ მათ მუხლებზე და შეეცადოთ დაწიოთ ისინი.
  • იხრება "პეპელა" პოზიციიდან. სხეული რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს იატაკთან დახრილი, ხელები წინ უნდა იყოს გამოწეული. თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის, შეგიძლიათ იატაკზე დახაზოთ ხაზი, რომ მისწვდეთ, ან მოათავსოთ ობიექტი მის ადგილას. მიაღწიეთ დანიშნულ ადგილს, გადაიტანეთ საზღვარი რამდენიმე სანტიმეტრით და მიაღწიეთ უკვე მას.
  • გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. იგივე გააკეთეთ წინ მოხრილები, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მკერდით და მუცლით. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ მოგეცემათ არა მხოლოდ ეს, არამედ სრული დასაკეცი - შეგიძლიათ განათავსოთ ტანი განქორწინებულ ფეხებს შორის. ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს სტატიკური ან დინამიური. სტატიკური ვერსიით, დახრილი სხეული ამ მდგომარეობაში უნდა იყოს ერთ წუთამდე.
  • გაშლილი ფეხების პოზიციიდან დახარეთ სხეული გვერდებზე, წინ თითოეული ფეხისკენ.


სავარჯიშოები უნდა დაასრულოთ აღდგენითი მოქმედებებით. გაჭიმვის შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა, დამუშავებულ ადგილზე წაისვით გამათბობელი კრემი, რაც ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ტკივილის მოხსნას.

განივი ძაფების მახასიათებლები

მათ, ვინც უკვე აითვისეს გრძივი გაყოფა, შეუძლიათ დაიწყონ მუშაობა იმაზე, თუ როგორ სწრაფად იჯდეს განივი გაყოფაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს საკმაოდ რთულია. ხდება ისე, რომ ადამიანი რამდენიმე კვირაში იღებს გრძივი ძაფს, მაგრამ განივი დაჭიმვა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

განივი ძაფის დასაუფლებლად გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

  • შეასრულეთ ყველა გაჭიმვა არა გრძივი, არამედ განივი მიმართულებით. მათი დინამიური დატვირთვა იქნება სასარგებლო საქანელები გვერდებზე.
  • გრძივი პოზიციიდან შეეცადეთ გადახვიდეთ განივი. მაგალითად, აწიეთ ფეხი ზოლზე ზევით, რათა გაწელოთ გრძივად, შემდეგ კი, ფეხების მოხსნის გარეშე, გადააქციეთ თქვენი სხეული აპარატისკენ, განივი პოზაში.
  • თუ უკვე ზიხართ გრძივი ძაფზე, გამოიყენეთ სკამი ან სკამი დაჭიმვის გასაძლიერებლად. თქვენ უნდა გაჭიმოთ 180 გრადუსზე მეტი. დამატებითი მხარდაჭერის წყალობით, შეგიძლიათ დაბლა ჩახვიდეთ დაჭიმვის კუთხის გაზრდით.


ამ ვარჯიშებით თქვენ შეძლებთ თქვენი მიზნის მიღწევას. ვარჯიშის დროს შეიძლება იყოს მომენტები, როცა გრძნობთ, რომ უძრავად დგახართ. ამ შემთხვევაში მთავარია არ დანებდეთ და არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. განაგრძეთ ვარჯიშები და ერთ მომენტში მაინც მიიღებთ სასურველ ძაფს.

ასევე, თუ გსურთ სწრაფად დაჯდეთ ძაფზე, ამ თემაზე ვიდეოები გამოგადგებათ. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს.

ვიდეო ვარჯიშები ძაფების სწრაფი გაჭიმვისთვის



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: