როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ხელებიდან და ფეხებიდან. როგორ მოვიშოროთ ცხიმი (ზედმეტი ცხიმის დეპოზიტები) ხელებიდან და მხრებიდან

დეტალური სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოიცილოთ ცხიმი მკლავის არეში ვარჯიშებისა და კვების კორექტირების დახმარებით. მხრები და მკლავები.

მკლავის ცხიმი არის პრობლემა, რომელიც ბევრ გოგონასა და ქალს აწუხებს. თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაიცვათ უმკლავო კაბა, ჟილეტი ან მაისური. ნებისმიერი ტანსაცმელი თასმებით ან თასმებით დაუყოვნებლივ ღალატობს სრულ ხელებს. საცურაო კოსტუმიც კი შეიძლება მახინჯად მოერგოს ამის გამო.

და რას ვიტყვით რამდენიმე სეზონის განმავლობაში მოდურ უმკლავო პერანგებზე, რომლებიც იდეალურია ზაფხულისთვის, მაგრამ აკრძალულია მკლავებით სავსე ქალებისთვის.

ამ სტატიაში შევეცდებით გაერკვნენ, ვის და რატომ აწუხებს ჩვეულებრივ ხელების სისავსე და რა შეიძლება გაკეთდეს ამის შესახებ.

ის მოდური უმკლავო ბლუზები

რატომ ილექება ცხიმი მკლავებზე?

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ცხიმს მკლავებზე, ჯერ უნდა ისაუბროთ ამ მხარეში ცხიმის დეპონირების მიზეზებზე. ყველაზე გავრცელებული მიზეზებია:

  1. Გენეტიკური მიდრეკილება. თქვენ ხართ შებრუნებული სამკუთხედის სხეულის ტიპი. უ ამ ტიპისცხიმის დეპოზიტები პირველად ჩნდება ზურგზე, მხრებზე და მკლავებზე. ქვედაკენ ფიგურა თითქოს ვიწროა, თეძოები კი მხრებთან შედარებით ძალიან ვიწრო გამოიყურება.
  2. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. ყველაზე ხშირად გვხვდება საოფისე და საცალო ვაჭრობის მუშაკებს შორის. შემდეგ, როგორც წესი, ადამიანი წონაში იმატებს არა მხოლოდ მკლავებში.
  3. არა სათანადო კვება. ცხიმოვანი, ტკბილი ან, პირიქით, მარილიანი საკვების დიდმა რაოდენობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მკლავებში ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენის პროვოცირება და არა მარტო.
  4. ასაკი. ასაკთან ერთად ორგანიზმი იწყებს ენერგიის სხვაგვარად ხარჯვას და იცვლება ჰორმონალური დონე. ცხიმი შეიძლება დაგროვდეს ყველაზე მოულოდნელ ადგილებში: მუხლებზე, იდაყვებზე და წვივებს. მათ შორის ხელებზეც.
  5. სუსტი კუნთების ტონუსი მკლავებში. თუ წინამხრის კუნთები საკმარისად არ მუშაობს, მაშინ დიდი ალბათობით, ასაკთან ერთად მკლავები უფრო და უფრო დაბნეული გამოიყურება. ცხიმის მცირე პროცენტითაც კი, თქვენი ხელები მსუქანი გამოიყურება.
  6. კარგად განვითარებული კუნთები. თუ ადამიანი "სხეულშია" და აქვს განვითარებული მკლავი და წინამხრის კუნთები, მაშინ, სავარაუდოდ, მისი ხელები სქელი გამოიყურება. ეს ხდება იმის გამო, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი კუნთოვან ქსოვილზეა გადაწეული, რაც კიდევ უფრო ზრდის მას.


ფარული, მაგრამ სერიოზული მიზეზი ორგანიზმში მეტაბოლური დარღვევებია. ზოგიერთმა დაავადებამ, როგორიცაა ენდოკრინული დაავადებები, შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და სხეულის გარკვეულ ნაწილებში სითხისა და ცხიმის დაგროვება. მაგალითად, მკლავებზე ან ფეხებზე. თუ წონაში იკლებთ, მაგრამ ხელები სავსე გაქვთ, გირჩევთ, ჰორმონები შეამოწმოთ ენდოკრინოლოგთან და გინეკოლოგთან.

ამრიგად, მკლავებში ცხიმოვანი დეპოზიტების შვიდი გავრცელებული მიზეზიდან მხოლოდ ერთია უკონტროლო. ეს არის ასაკი. ამ "პრობლემით" შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ პლასტიკურ ქირურგს ან კოსმეტოლოგს. სხვა მიზეზების აღმოფხვრა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციით, ფიტნეს ტრენერი, ან თქვენი ცხოვრების წესის კორექტირებით.



მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ განიცადონ ცხიმის დეპოზიტები მკლავის არეში.

როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი ცხიმი ხელებიდან სახლში ვარჯიშებით?

მკლავის ცხიმისგან თავის დაღწევას ყოვლისმომცველი უნდა მივუდგეთ. თქვენ არ უნდა გაზარდოთ მხოლოდ თქვენი ფიზიკური აქტივობა, არამედ დაიწყეთ თქვენი დიეტის კონტროლი. იმისათვის, რომ თქვენი ხელები გახდნენ მოხდენილი და მოხდენილი, საჭიროა მონაცვლეობით აერობული და ძალისმიერი ვარჯიში. ჩვენ ახლა განვიხილავთ ვარჯიშების საუკეთესო ვარიანტებს, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სპორტდარბაზში ჰანტელებით.

სავარჯიშო No1. აწიეთ ხელები გვერდებზე.

  1. საწყისი პოზიცია - მიიღეთ ვერტიკალური პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თქვენს მხარეს, მზერა მიმართული წინ.
  2. აიღეთ 1-2 კგ ჰანტელები ხელში.
  3. ასწიეთ ხელები გვერდებზე, გააჩერეთ 1-2 წამის განმავლობაში ექსტრემალურ მდგომარეობაში.
  4. ხელები ჩამოუშვი.
  5. გაიმეორეთ დავალება.

მიდგომები უნდა გაკეთდეს 2-3 10-18 გამეორებით თითოეული.



სავარჯიშო "ხელების აწევა გვერდებზე"

სავარჯიშო No2. Dumbbell biceps curl.

  1. აიღეთ 1 კგ ჰანტელები თითოეულ ხელში.
  2. მოხარეთ იდაყვები ერთდროულად ან მონაცვლეობით, როგორც ეს ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ სურათზე.
  3. გაისწორე ხელები.
  4. გაიმეორეთ დავალება.

ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ჩართულია ბიცეფსი და წინამხრები - სხეულის საყვარელი ადგილები მკლავებში ცხიმის შესანახად.



dumbbell curls

სავარჯიშო No3.ჰანტელის აწევა ორივე ხელით თავის უკან.

  1. საწყისი პოზიცია - მიიღეთ ვერტიკალური პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.
  2. აიღეთ ერთი 3 კგ-იანი ჰანტელი (წონა თავად შეასწორეთ).
  3. ხელები ჰანტელთან ერთად დაიდეთ თავის უკან.
  4. აწიეთ და ჩამოწიეთ ჰანტელი ტრიცეფსის შეკუმშვისას.

შეასრულეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით. თქვენ უნდა იგრძნოთ ძალიან დაღლილობა თქვენს მკლავებში, შესაძლოა სუსტი. ამ ვარჯიშის შესრულების შემდეგ რამდენჯერმე შეანჯღრიეთ ხელები დაღლილობის მოსახსნელად და სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.



რჩევა!თუ სახლში ჰანტელები არ გაქვთ, შეცვალეთ ისინი წყლის ან ქვიშის ბოთლებით.

ან გამოიყენეთ ინსტრუქციები საკუთარი ჰანტელების გასაკეთებლად.



მკლავებზე ჩამოკიდებული ცხიმი: როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ხელებზე ჰანტელების გარეშე - სავარჯიშოები

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურად სუსტ ხელებს ჰანტელების დახმარების გარეშე. ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესასრულებლად, საკმარისია ცოტა მოთმინება, დრო და სკამი ან სკამი.

სავარჯიშო No1. Აზიდვები.

  1. საწყისი პოზიცია: ფიცარი გაშლილი ხელებით. ხელები ზუსტად მკერდის ქვეშ შეინახეთ.
  2. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ იატაკამდე 5-7 სმ მანძილზე.
  3. გაშალე ხელები. დარწმუნდით, რომ იდაყვები თქვენს სხეულზეა დაჭერილი.
  4. გაიმეორეთ დავალება, ყურადღებით დააკვირდით შესრულების ტექნიკას.

პუშ-აპები დამწყებთათვის ერთ-ერთ ყველაზე რთულ ვარჯიშად ითვლება. განსაკუთრებით მათ, ვისაც აქამდე პრაქტიკულად არასდროს უთამაშია სპორტი. პუშ-აპებში მთავარია არა გამეორებების რაოდენობა, არამედ შესრულების ტექნიკა. იმისთვის, რომ სწორად გაიგოთ, რა დონეზე უნდა ჩახვიდეთ, მკერდის ქვეშ მოათავსეთ აგური ან მსგავსი ზომის სხვა ნივთი. ვარჯიშის დროს მკერდი აგურს უნდა შეეხოთ და აწიოთ.



სწორი ტექნიკაბიძგების შესრულება

ასევე, ბევრი რამ არის დამოკიდებული პალმების პოზიციაზე. რაც უფრო შორს არიან ისინი ერთმანეთისგან, მით უფრო იძაბება მკერდის კუნთები და მით უფრო ნაკლებად იძაბება ხელები. რაც უფრო ახლოს არის პალმები, მით უფრო დიდია დატვირთვა ბიცეფსზე. ახლა ჩვენ უფრო მეტად გვაინტერესებს ბიცეფსი, ამიტომ რეკომენდირებულია ხელები ზუსტად მხრების ქვეშ მოათავსოთ.

ბიძგები ასევე შეიძლება გაკეთდეს ოთხზე, თუ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება პირდაპირ ფეხებზე.

სავარჯიშო No2.საპირისპირო ბიძგები.

  1. საწყისი პოზიცია: დადეთ სკამი იატაკზე და დაჯექით სკამის წინ. ადექი და ხელებით აითვისე სკამის კიდე. ფეხები შეიძლება იყოს სწორი ან მოხრილი მუხლებში.
  2. გაისწორეთ იდაყვები და ადექით.
  3. შემდეგ მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ თავი. მენჯი ვერ ეხება იატაკს.
  4. გაიმეორეთ დავალება.

თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 გამეორება ერთ მიდგომაში. გააკეთეთ მინიმუმ 2 კომპლექტი და იდეალურ შემთხვევაში 3. ეს არის ძალიან კარგი ვარჯიში მკლავის ცხიმის ჩამოსასხმელად და დაბნეული კუნთებისთვის.



სავარჯიშო No3.ფიცარი.

  1. საწყისი პოზიცია - დაიკავეთ ჰორიზონტალური პოზა და დაეყრდენით იდაყვებს, ზურგი მშვენივრად სწორია, მუცელი არ იშლება.
  2. ამ მდგომარეობაში უნდა იდგეთ მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.

ეს ვარჯიში ბევრისთვის ცნობილია. ის ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელი და ნაკლებად საყვარელია სპორტსმენებს შორის. ამ პოზის შენარჩუნება მინიმუმ 30 ან 60 წამის განმავლობაში მოითხოვს დიდ ძალისხმევას. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 20-40 წამი. ჩვენ გარანტიას ვაძლევთ, რომ პირველი მიდგომის შემდეგ, თუ ვარჯიშის გამოცდილება არ გაქვთ, გაგიჩნდებათ ოფლის გემო და სურვილი სწრაფად დავარდეთ და დაასრულოთ ეს ყველაფერი. თუმცა, დიდი შრომა მოგიწევთ სრულყოფილი ხელების მისაღწევად.

ფიცარი ერთდროულად გეხმარებათ ხელების, წინა თეძოების, მუცლის, მკერდისა და დუნდულების ამაღლებაში.



ფიცრის სწორი ტექნიკა

აქ არის კიდევ რამდენიმე ვარიანტი იგივე ფიცრის გასაკეთებლად. ყველა მათგანი შესანიშნავია მკლავის ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ 3-4 ფიცრის ვარიაცია და შეასრულოთ ისინი ყოველდღიურად 3-4 კომპლექტში 30 წამის განმავლობაში.

Შენიშვნა!ფიცარში ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ დარჩეს სტატიკური.



ფიცრის ვარიანტები

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მკლავსა და მკლავს შორის: სავარჯიშოები ქალებისთვის

ოჰ, ეს მკაფიო ნაკეცები იღლიის გვერდით, რომელიც ჩნდება ბიუსტჰალტერის ჩაცმისას. და არაფერი დამალავს, გარდა ფხვიერი ტანსაცმლისა. და თუ ჩაიცვამ რაიმე „მჭიდროდ“ მაისურს, ღია კაბას, ზედა, ნაკეცი იქვეა.

ძალიან რთულია მისგან თავის დაღწევა. ძალიან გამხდარ და გამხდარ გოგოებსაც კი აქვთ. და აქ საქმე არა იმდენად კუნთების ვარჯიშშია, არამედ კანის მდგომარეობასა და ზოგადად ცხოვრების წესში.

ამ საძულველი ნაკეცის მოსაშორებლად, რომელიც აფუჭებს თქვენს გარეგნობას საცურაო კოსტუმში ან საცვლებში, არსებობს სპეციალური ვარჯიშები. ასევე, არ დაგავიწყდეთ სწორი და ჯანსაღი საკვების მიღება, გამკვრივება და დეკოლტეს ზონის კრემების გამოყენება.

სწორ საცვლს შეუძლია პრობლემის ნაწილობრივ გადაჭრა, მაგრამ ბოლომდე ვერ აღმოფხვრის.



სავარჯიშო No1.აზიდვები ფართო ხელებით.

  1. საწყისი პოზიცია არის ფიცარი სწორი მკლავებით. პალმები უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
  2. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ საკმარისად დაბლა.
  3. ნელა გაისწორეთ ხელები.
  4. გაიმეორეთ დავალება.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-ჯერ დღეში. არ გამოტოვოთ ვარჯიში სრულყოფილი შედეგის მისაღწევად. დასაშვებია მუხლებიდან ბიძგების შესრულება.



სავარჯიშო No2. "Ლოცვა".

  1. საწყისი პოზიცია - დაიკავეთ ვერტიკალური პოზიცია, შემოახვიეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ.
  2. ხელისგულები ერთმანეთს დაუჭერით. ამავდროულად, უნდა დაიძაბოს მკლავების და მკერდის კუნთები.
  3. გააჩერეთ ეს პოზა 10 წამის განმავლობაში.
  4. მოადუნეთ ხელები, მაგრამ არ ჩამოაგდოთ ისინი.
  5. გაიმეორეთ დავალება.

გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 5-დან 10-მდე გამეორება. ეს არის მთავარი ვარჯიში იღლიის ნაოჭებთან ბრძოლაში. რეკომენდებულია სრული ციკლის ჩატარება დილით და საღამოს. 3 კვირის შემდეგ ნაოჭი შესამჩნევად პატარა გახდება.



ლოცვის ვარჯიშის შესრულება

სავარჯიშო No3. "Მაკრატელი".

  1. საწყისი პოზიცია - მიიღეთ ვერტიკალური პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე.
  2. ხელში აიღეთ 1 ჰანტელი 0,5-1 კგ.
  3. გაისწორეთ მკლავები თქვენს წინ, ხელები ერთმანეთის გვერდით გააჩერეთ.
  4. დაიწყეთ „მაკრატლის“ კეთება ხელებით: სწრაფად შეცვალეთ ხელების პოზიცია (ჯერ ერთი თავზე, შემდეგ მეორე).

სავარჯიშოს, როგორც წესი, ერთი წუთი ან მეტი სჭირდება, თქვენი მომზადების მიხედვით. შემდეგ შეისვენეთ 30 წამით და გაიმეორეთ დავალება. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ სამი მიდგომა თითო ვარჯიშზე.

რჩევა!ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები ფართოდ არ გაშალოთ, ხელისგულებს შორის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს 15 სმ-ს.



როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მხრის არეში: ვარჯიშები

მხრის არეში ცხიმი საცურაო კოსტუმების, ღია კაბების, ტოპებისა და მაისურების კიდევ ერთი მტერია. აქ მარტო ვარჯიში არ გამოგადგებათ, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ დიეტა. როგორ გავაკეთოთ ეს მოგვიანებით სტატიაში გავიგებთ.

შესანიშნავი ვარჯიშები მხრის არეში ცხიმის მოსაშორებლად მოიცავს:

  • ბიძგები ვიწრო მოჭერით და ფართო დაჭერით
  • ვარჯიში "ლოცვა"
  • "ბარი"
  • საპირისპირო ბიძგები
  • ხელების აწევა გვერდებზე

ყველა ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა უკვე აღწერილია ჩვენს სტატიაში. საცურაო ან ნიჩბოსნური მანქანები ასევე ძალიან სასარგებლოა ზურგისა და მხრების ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში.



ლამაზი ზურგი თავდაჯერებულობას შემატებს

რა საკვები შლის ცხიმს ხელებზე?

სწორი კვება დაგეხმარებათ მკლავის ცხიმთან ბრძოლაში, მაგრამ არცერთი საკვები არ მოგაშორებთ ამ ცხიმს. მოგიწევთ ძალიან დიდი შრომა, რომ თავი დაეღწია ჭარბი ცხიმიმათ შორის ხელებზე.

რა საკვები უნდა შეიტანოთ თქვენს რაციონში, რომ სწრაფად მოიცილოთ ხელების ცხიმი:

  • მთელი ბოსტნეული
  • ახალი ხილი (შეზღუდული რაოდენობით)
  • მარცვლეული
  • ხაჭო
  • თეთრი და წითელი ხორცი
  • უცხიმო რძის პროდუქტები (9%-მდე ცხიმი)
  • თხილი
  • გამწვანება
  • მთელი ხორბლის პური

რა უნდა გამოირიცხოს:

  • ალკოჰოლი
  • ტკბილი სოდა
  • სწრაფი კვება
  • ჩიფსები, კრეკერები, კანფეტები, თეთრი და რძის შოკოლადი
  • სხვა მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, ფქვილი)


არავითარ შემთხვევაში არ თქვათ უარი ცხიმების მოხმარებაზე. ისინი პასუხისმგებელნი არიან კანის ელასტიურობაზე და ეს ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას. ყველზეც არ თქვათ უარი, ის ზომიერად ჯანსაღია.

რჩევა!არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა! დალიეთ რაც შეიძლება მეტი. რამდენსაც თქვენი სხეული მოითხოვს, მაგრამ დალიეთ! თუ უბრალო წყლის გემო არ მოგწონთ, დაამატეთ მას ცოტაოდენი ლიმონის ან ლაიმის წვენი. გემო უფრო სასიამოვნო გახდება, ხოლო სარგებელი მხოლოდ გაიზრდება.

რა არის მკლავის ცხიმის მოცილების ოპერაცია?

თუ გადაწყვეტთ ქირურგს მიმართოთ ხელებზე ზედმეტი ცხიმის მოსაცილებლად, მაშინ ხელების და მხრების უბნების ლიპოსაქცია დაგეხმარებათ. ლიპოსაქცია ძალიან პოპულარული პროცედურაა. ცხიმი ფაქტიურად გამოიდევნება პაციენტის სხეულიდან ექიმების მიერ სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. ლიპოსაქციას დიდი დრო არ სჭირდება და ოპერაციის შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდსაც დიდი დრო არ სჭირდება.

თუმცა, ლიპოსაქციასაც აქვს თავისი ნაკლი. მაგალითად, არსებობს შესაძლებლობა, რომ ცხიმი გარკვეული დროის შემდეგ დაუბრუნდეს თავის ყოფილ „ჰაბიტატს“. ეს მოხდება იმ შემთხვევაში, თუ პაციენტი არ იცავს დიეტას და არ აკონტროლებს მის ჯანმრთელობას ზოგადად.



როდის გავიკეთოთ ლიპოსაქცია?

ხელის ლიპოსაქცია საუკეთესოდ ხორციელდება მოწიფული ასაკიროდესაც იმის ალბათობა, რომ კანი რეგულარული ვარჯიშითა და დიეტითაც კი გაიჭიმება, უკვე დაბალია. როგორც წესი, ეს ხდება 30 წლის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველაფერი მთლიანად კანის მდგომარეობასა და რეგენერაციის უნარზეა დამოკიდებული.

Მნიშვნელოვანი ინფორმაცია!გახსოვდეთ, რომ ქირურგიული ჩარევა სხეულზე ბოლო საშუალებაა. თუ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სხვა მეთოდების გამოყენებით, უმჯობესია ამის გაკეთება.

ვიდეო: იღლიის ცხიმი! გარეგნობის მიზეზები + ვარჯიშები!

თუ რაიმე მძიმე არ ავწიეთ, დროთა განმავლობაში ჩვენი მკლავები სუსტდება. მოდი, თუ მაინც არ ჩაიცვი მძიმე ჩანთებისახლში სუპერმარკეტიდან, თუ არ აიყვანთ თქვენს შვილს, მაშინ თქვენი ხელების კუნთები ძალიან სუსტია და პირველი ბიძგები შეიძლება საკმაოდ გაგიჭირდეთ.

დაიწყეთ ბიძგების კეთება ნელა და მცირე კომპლექტებში. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ მუხლებზე შეასრულოთ, რადგან ამ გზით აზიდვების გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ტრადიციული ბიძგები. ეს იდეალური ვარიანტია დამწყებთათვის, რომელშიც სხეულის წონა ფიქსირდება არა მხოლოდ ხელებზე, არამედ მუხლებზეც.

მას შემდეგ, რაც მკლავის კუნთები გაძლიერდება და გაძლიერდება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ ტრადიციულ ბიძგ-აპ მეთოდზე. აღსანიშნავია, რომ ასეთი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ღია და დახურული. პირველი ვარიანტი ვარაუდობს, რომ ხელები განთავსდება ერთმანეთისგან უფრო დიდ მანძილზე, ვიდრე მხრების სიგანე. მეორეც, სავარჯიშოს შესრულებისას ხელები მაქსიმალურად განლაგებულია. უფრო ახლო მეგობარიმეგობარს.

სცადეთ თავიდან აწიოთ მსუბუქი წონა. ამ ამოცანისთვის შესაფერისია 1-2 კგ-იანი ჰანტელები. თუ ახალი არ ხართ ამ ტიპის ვარჯიშში და თქვენი ხელის კუნთები საკმარისად ძლიერია, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ მეტი წონა. წონის აწევის ვარჯიშები შეიძლება იყოს ნებისმიერი. აქ შესაძლებელია სხვადასხვა ექსპერიმენტები. მთავარი ის არის, რომ შედეგად მკლავის კუნთები ძლიერდება.

თუმცა, მე გეტყვით საუკეთესო ვარჯიშს ზედმეტი ცხიმის დასაკლებად. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ხელები. აწიეთ ხელები წინ მხრების სიმაღლემდე და შემდეგ ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე, რამდენადაც შეგიძლიათ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები სწორია და სხეული წინ არ არის დახრილი.

მკლავის გადახვევა

ამ ვარჯიშის სახელმა არ შეგაშინოთ. თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ხელების გადახვევა და საკუთარი თავის ტკივილის მიყენება. აღსანიშნავია, რომ ეს არის ერთ-ერთი იმ სავარჯიშოებიდან, რომელიც მარტივად გამოიყურება, სანამ არ დაიწყებთ მის შესრულებას.

დადექით პირდაპირ და ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე. დაიჭირეთ ისინი ისე, თითქოს ვინმეს ჩახუტება გინდათ. ხელები გამართეთ, ხელისგულები ქვემოთ და შემდეგ შემოატრიალეთ, სანამ ხელისგულები ჭერს არ მიაღწევს. შემდეგ გადაატრიალეთ ხელები ჰორიზონტალური ღერძით სხვა მიმართულებით, სანამ ხელები ისევ ჭერისკენ არ გადაიქცევა.

გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც გსურთ. თუმცა დაიმახსოვრეთ: თუ მიდგომების რაოდენობას გადააჭარბებთ, მეორე დღეს ხელებში უსიამოვნო ტკივილს იგრძნობთ.

Მაკრატელი

ეს კიდევ ერთი კარგი გზამოიშორეთ ზედმეტი ცხიმი ხელებზე. ამ სავარჯიშოს მაკრატელს უწოდებენ, რადგან მისი მოძრაობები მაკრატლის გახსნას და დახურვას ჰგავს.

დადექით პირდაპირ, აიღეთ ჰანტელები და გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. გადააჯვარედინეთ სწორი ხელები ისე, რომ მარჯვენა ხელი მარცხენაზე იყოს. შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ კვლავ გადააფარეთ მკლავებს. მხოლოდ ამჯერად მარცხენა ხელი უნდა იყოს თავზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელების მონაცვლეობა.

მკლავებზე ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა არც ისე რთულია, როცა იცი როგორ გააკეთო ეს სწორად. თუ თქვენ შეძლებთ რეგულარულად შეასრულოთ ზემოაღნიშნული ვარჯიშები ყოველ დღე მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში, შედეგს არ დააყოვნებს.

ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ ზედმეტ ცხიმს ხელებიდან მარტო ვერ ამოიღებთ. ყურადღება უნდა მიექცეს ცხიმის წვას მთელი სხეულიდან. ამავდროულად, აუცილებელია ხელის კუნთების ტონუსის და ელასტიურობის გაზრდა.

თუ თქვენ იცით ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევის სხვა გზები, გთხოვთ, გაგვიზიაროთ ეს ვარიანტები კომენტარებში. ჩვენთვის, გოგოებისთვის, გარეგნობის გასაუმჯობესებლად ბევრი გზა არ შეიძლება იყოს.

ARM ვარჯიში- ვიდეო

როგორ მოვიშოროთ "ყურები" თეძოებზე სახლში როგორ აითვისოთ უკანალი სახლში სწრაფად და სწორად: სასწავლო პროგრამა როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ზურგიდან და გვერდებიდან როგორ მივიდეთ ხიდზე სწრაფად დგომისას?

ერთი შეხედვით, ეს კითხვა შეიძლება საკმაოდ სასაცილო ჩანდეს. თუ ადამიანი ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, აკონტროლებს წონას და განსაკუთრებით დადის სპორტდარბაზში, მაშინ როგორ ვისაუბროთ მკლავებზე ცხიმის პრობლემაზე?

სინამდვილეში, ყველაფერი არც ისე მარტივია, ცხიმი ყველაზე მეტად მკლავის არეში იშლება. ჩვენ გავაანალიზებთ ყველაზე გავრცელებულ პრობლემებს და ვუპასუხებთ ჩვენი მკითხველების კითხვებს.

ზედმეტი ცხიმი არ არის, მაგრამ ხელები ძალიან მტკივა...

Კითხვა

Საღამო მშვიდობისა მე მქვია მაშა, ვარ 28 წლის. წონა 58 კგ. მთელი სხეული საკმაოდ ჰარმონიულია, ზედმეტი ცხიმი არ არის. მაგრამ ხელები ნამდვილად მაწუხებს! ვცდილობ ზედმეტი არ ვიჭამო, მაგრამ მუდმივი სტრესის გამო ხანდახან თავს ტკბილეულის უფლებას ვაძლევ.

ხელებზე უცნაური ნადების შემჩნევა დავიწყე. უკანალზე ცელულიტი არასდროს მქონია, მაგრამ აქ ასე ჩანს. რას მირჩევთ?

დიეტოლოგი პასუხობს

გამარჯობა მარიამ! მართალი ბრძანდებით - ხელებზე ცელულიტის ნალექები საკმაოდ ხშირია და საჭიროებს მკურნალობას. უპირველეს ყოვლისა, ნუ ეცდებით ვარჯიშის შიმშილს და უარი თქვით საკვებზე, არამედ მიიღეთ ყოვლისმომცველი მიდგომა ამ საკითხის გადასაჭრელად.

ზრუნვა

თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და ორგანიზმზე. გირჩევთ, რომ პირადად დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს და ფიტნეს ტრენერს, რათა შეარჩიოთ სწორი კვება თქვენი სხეულისთვის და სავარჯიშოების ნაკრები. მთავარია, ცხიმთან ბრძოლა დიდხანს არ გადადოთ, თუ შესაძლებლობები არ მოგცემთ, მაშინ შესაძლებელია ხელებიდან ცხიმის ამოღება ჰანტელების გარეშე, თუნდაც სახლში.

როგორ დავინახოთ პრობლემა

ყველაზე უსიამოვნო ის არის, რომ მკლავებზე ცხიმი ძალიან დიდხანს გროვდება და შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ, როგორ შეიძლება პრობლემამ მიაღწიოს უნივერსალურ პროპორციებს. მისგან თავის დაღწევა ისეთივე რთულია, როგორც მისი შეძენა. მკაცრ დიეტას შეუძლია მხოლოდ გააუარესოს სიტუაცია. ცხიმი წავა, მაგრამ კანი დაიკლებს.

უფრო მეტიც, წონის მკვეთრი დაკლებით შესაძლებელია წონის დაკლება არასასურველ ადგილებში (კონსულტაციაზე მოსვლამდე ჩემი კლიენტები უჩიოდნენ მკერდის შემცირებას წონის დაკლების დროს). ასე არ უნდა იყოს. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად მოიცილოთ საძულველი ცხიმი, თქვენი ფიგურის დარღვევის გარეშე. კვება თანდათან უნდა შეიცვალოს.

  • რეგულარული სწორი კვება, არაჯანსაღი საკვებისგან თავის არიდება, კვება უნდა იყოს თანაბარი დროის ინტერვალით და დაახლოებით 5-6.
  • არ გააკეთოთ წონის უეცარი ცვლილებები.
  • დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალიდღეში. ჩაი, ყავა, სუპები არ ემატება! მიიღეთ ერთი სპეციალური პროგრამათქვენს ტელეფონზე, რომელიც დაუყოვნებლივ შეგახსენებთ ჭიქა წყლის დალევას. ამ რიტუალის ყოველ დღე ჩატარებით, ერთ კვირაში თქვენ იგრძნობთ ცვლილებებს თქვენს ორგანიზმში. სხვათა შორის, ეს ჩვევა დადებითად მოქმედებს გარეგნობაზოგადად. სახის ფერი უმჯობესდება, ნაოჭები და მუქი წრეები თვალების ქვეშ ქრება.
  • შეეცადეთ მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. მიიღეთ ვიტამინები.
  • გირჩევ ორგანიზმში ვიტამინების ბალანსის შემოწმებას და იმუნოგრამის გაკეთებას. ტესტების დახმარებით შეგიძლიათ გაიგოთ, რა ნივთიერებები აკლია ორგანიზმს და შეავსოთ ხარვეზები საკვები დანამატებისა და ვიტამინების დახმარებით.

არ დაივიწყო ფოლიუმის მჟავა. ბევრ ქალს ის მხოლოდ ორსულობისას ახსოვს, მაგრამ ეს შესანიშნავი საშუალებაა ბუნებრივი სილამაზისა და ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად.

  • დილით, გაღვიძებისთანავე, რეკომენდებულია ერთი ჭიქა სუფთა წყლის დალევა. თუ კუჭის პრობლემები არ გაქვთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ლიმონის წვენი. ასე იწყებ სხეულს. გარდა ამისა, ეს არის სიცოცხლისუნარიანობისა და კარგი განწყობის უზარმაზარი წყარო.
  • არ დაივიწყოთ დილის ვარჯიშები. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ დაწვავთ საკმარის კალორიებს დღის განმავლობაში, დილის ვარჯიშებიხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ჭარბი ცხიმის წვას.
  • გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოჭკოვანი. სასარგებლოა ფაფებში, სუპებში, კეფირში დამატება.
  • ინფორმაცია უარყოფითი კალორიების შესახებ მითია. კიტრის, ყაბაყისა და ბადრიჯნის შემთხვევაში კი ის უბრალოდ ნულის ტოლია. ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთი საკვების მიღება ძალიან ჯანსაღია.
  • ფაფა ძალიან საჭიროა! დილით უმჯობესია მიირთვათ შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურას ფაფა. თუ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, მაშინ უნდა დაივიწყოთ სემოლინის ფაფა.
  • დაამატეთ სელის ან ზეთი თქვენს საკვებს.
  • მაღაზიაში მისვლამდე სცადეთ ჭამა. უზმოზე აკეთებთ არასაჭირო შესყიდვებს. თუ მაღაზიაში მშიერი მიხვალთ, არის შანსი, რომ ჩიფსებისა და შოკოლადების გარეშე წახვალთ.
  • თვალყური ადევნეთ თქვენს სულიერი სიმშვიდე. შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი, არ ჭამოთ ღამით, არ უყუროთ ტელევიზორს. ნუ ნერვიულობთ და თუ თქვენი სიმშვიდე სასურველს ტოვებს, აუცილებლად მიმართეთ სპეციალისტს.
  • ნუ უგულებელყოფთ მასაჟს, თუ ფული ამოგეწურებათ; ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ სახლში.
  • ვარჯიში მნიშვნელოვანი ნაწილია ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ ვიდეოს სავარჯიშოების შერჩეული ნაკრებით.

ყავის როლი წონის დაკლებაში...

Კითხვა

ნადეჟდა, 32 წლის

გამარჯობა. რას იტყვით ყავაზე წონის დაკლებისთვის?

უპასუხე

შუადღე მშვიდობისა, ნადეჟდა! დიეტოლოგი პასუხობს

პირადად მე წინააღმდეგი ვარ ასეთი წამლების გამოყენების. მათი ქმედება გაუმართლებლად მეჩვენება, თუნდაც იმის გათვალისწინებით, თუ რა წერია ამის შესახებ ინტერნეტში. მაგრამ ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი რამ დადებითი გამოხმაურებაყავისთვის წონის დაკლებისთვის. უფრო მეტიც, გოგონები წერენ, რომ მათ მოახერხეს წონის დაკლება და მკლავებზე ცხიმოვანი ფენის შემცირება და ეს მართლაც რთულია.

გოგოები წერენ, რომ პირველი ეფექტისთვის 10 დღე საკმარისია. აღსანიშნავია, რომ ეს არ არის ჯადოსნური ჯოხი. ყველა, ვინც იღებდა ასეთ წამლებს, აღნიშნავს ამას აუცილებელი პირობა- მკაცრი დიეტის დაცვა და ვარჯიში. იქნებ ყავა არაფერ შუაშია? და ეს ყველაფერი ბუნებრივ პროცესებზეა?

ცეკვის მოძრაობები და ცურვა ძალიან სასარგებლოა ხელებიდან ცხიმის მოსაშორებლად. გარდა ამისა, თქვენ იგრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას და კარგ განწყობას.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თითებიდან სახლში?

ასეთი პრობლემა- კითხვებში ბოლო არ არის ქალის სილამაზე. წარმოიდგინეთ, თუ თქვენი თითები იმდენად სქელია, რომ ლამაზ ბეჭედს ვერ ატარებთ და გრცხვენიათ მანიკურის გაკეთება.

სტაგნაცია შეიძლება გამოწვეული იყოს არასწორი მეტაბოლიზმით და მარილის შეკავებით. აუცილებელია მთლიანად გამორიცხოთ ცხიმოვანი, ფქვილი, ტკბილი, მარილიანი საკვები. Დალიე მეტი წყალი.

შემდეგი ნაბიჯი არის თითის ტანვარჯიში, მუდმივი მუშაობა თითების ფალანგებზე.

სხვათა შორის, თანამედროვე პლასტიკური ქირურგია გთავაზობთ თითებიდან ცხიმის მოცილების ტექნიკას ლიპოსაქციის გამოყენებით. თუ პრობლემა იმდენად სერიოზულია, შეგიძლიათ იფიქროთ პროცედურაზე.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მკლავსა და მკლავს შორის?

ეს ყველაზე რთული სფეროა სამუშაოდ. საჭიროა რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშიწონებით. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ჰანტელები.

სავარჯიშოების ნაკრები ხელებიდან ცხიმის მოსაშორებლად.

  1. გაათბეთ და ივარჯიშეთ (ნებისმიერი ვარჯიში, რომელსაც იცნობთ თქვენი სხეულის ფიზიკური დატვირთვისთვის მოსამზადებლად).
  2. ფეხები მხრების სიგანეზე. გააკეთეთ როტაცია საათის ისრის მიმართულებით თქვენი ხელებით. 5 მიდგომის შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება.
  3. Push-ups (იწვა იატაკზე). თუ ვარჯიშს დაუყოვნებლივ ვერ შეასრულებთ, არ ინერვიულოთ. კუნთების მუშაობისას შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ამ ვარჯიშს. თავდაპირველად, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ბარით.
  4. ბიძგები კედელთან დგომისას.

რატომ ჩნდება ასეთი პრობლემები - მითები და მკაცრი რეალობა

  1. სწრაფად ვერასოდეს დაიკლებთ წონაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხელების კანი ჩამოიწურება, ცხიმი კი დარჩება ყველაზე რთულ ადგილებში. მხოლოდ თანდათანობით ჩაერთეთ წონის დაკლებაში.
  2. მემკვიდრეობითი სიმსუქნე და ფართო ძვლები სიმართლეს არ შეესაბამება. ნებისმიერი სავალალო სიტუაციის უკეთესობისკენ შეცვლა შესაძლებელია.
  3. ცხიმოვანი საკვების აღმოფხვრა და კალორიების დათვლა არ გამოიწვევს მყისიერ შედეგს, უნდა იყოს ყოვლისმომცველი მიდგომა ყველაფერზე.

დატოვეთ თქვენი გამოხმაურება და გაუზიარეთ თქვენი შთაბეჭდილებები გამოყენებული ტექნიკის შესახებ. ჩვენს მკითხველებს სურთ იცოდნენ, რომელი მეთოდები ნამდვილად ეხმარება.

მკლავებზე ზედმეტი ცხიმი, ეგრეთ წოდებული „ანგელოზის ფრთები“, ბევრ ქალს უქმნის პრობლემებს. ხელების მახინჯი ფორმა არ გაძლევს საშუალებას, შიშველი მხრებით მაცდური კაბები ჩაიცვა. ამიტომ, ბევრს აინტერესებს კითხვა, როგორ ამოიღონ ცხიმი ხელებიდან. ამ პრობლემის გადასაჭრელად საჭიროა მთელი რიგი ღონისძიებები.

რატომ ჩნდება ცხიმი მკლავებზე?

მკლავებზე ცხიმის მოშორება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ზუსტად იცით, რამ გამოიწვია ის, თუმცა ბევრს მცდარი წარმოდგენა აქვს, რომ ის საერთო მძიმე წონის გამო ჩნდება. მაგრამ მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ იღლიის ცხიმი არის ბოლო ადგილი შესანახად.

Არსებობს რამდენიმე მიზეზებიამ ტიპის ცხიმოვანი დეპოზიტებისთვის:

    • არასწორი პოზა.
    • პრობლემები გენეტიკურ დონეზე (კონსტიტუციური მიდრეკილება).
    • ხშირად ცხიმი ილექება მკლავის არეში სუსტი გულმკერდის ტრიცეფსის გამო.

სწორი კვება

შეძენის მთავარი პირობა სრულყოფილი ფიგურა — სწორი დიეტადა დიეტა.

  • უპირველეს ყოვლისა, კვება უნდა იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ მოიცილოს ყველა ცხიმი და მავნე პროდუქტები: ტკბილეული, შემწვარი საკვები და ცომეული. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ხორცი და ზღვის პროდუქტები ბოსტნეულით;
  • უნდა ჭამოთ რეგულარული ინტერვალებით (ყოველ რამდენიმე საათში), მაგრამ პორციები არ უნდა აღემატებოდეს სამას გრამს;
  • ბოლო კვება უნდა იყოს საღამოს ექვს საათზე, ან კიდევ უფრო ადრე უნდა ივახშმოთ;
  • წყალი ნივთიერებათა ცვლის საფუძველია, ამიტომ წახალისებულია სუფთა სითხის დალევა მინიმუმ 2 ლიტრი მოცულობით;

სპორტული აქტივობები

რეგულარული ექსპანდერი დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს. გაწურეთ და გახსენით 5 წუთის განმავლობაში.

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ამკვრივებს მკერდისა და ხელების კუნთებს, არის ხელის შეკუმშვა. ამისათვის საჭიროა ხელისგულები გულმკერდის წინ გადაკეცოთ და ძალით დაიწყოთ ერთი მეორეზე დაჭერა.

აერობიკა

საცეკვაო აერობიკის პროგრამებში შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები განკუთვნილია კუნთების ყველა ჯგუფის გასაძლიერებლად.

საცეკვაო აერობიკის გაკვეთილების დროს ცხიმის წვა საკმაოდ თანაბრად ხდება სხეულის ყველა უბანზე. საცეკვაო აერობიკა, გარდა უნაკლო ფიზიკური ფორმისა და ლამაზი სხეულიხელს უწყობს თვითშეფასების გაუმჯობესებას და კარგ განწყობას. მკლავებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, ეს რეგულარულად უნდა გააკეთოთ მუსიკის რიტმში. ფიზიკური ვარჯიშისაცეკვაო მოძრაობების სახით. საცეკვაო აერობიკის პროგრამის ვარჯიშების შესრულება არ არის განსაკუთრებით რთული დამწყებთათვისაც კი.

ცურვა

აუზზე რეგულარული ვიზიტები ხელს შეუწყობს მკლავებს მშვენიერი ფორმის მიცემას და ჭარბი ცხიმის მოცილებას ხელებიდან და წინამხრებიდან. გარდა ამისა, ცურვა ხელს უწყობს წონის საერთო კლებას და აძლიერებს სხეულს.

Აზიდვა

ბიძგ-აპების საშუალებით შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და მოახდინოთ მკლავის ექსტენსორის კუნთები (ტრიცეფსი).

ამისთვის აიღეთ პუშ-აპის კლასიკური პოზა – ზურგი სწორია, ფეხები გაშლილი გაქვთ უკან და წონასწორობა გაქვთ ფეხის თითებზე, ხელები განლაგებულია მხრების ქვემოთ, ერთმანეთთან ახლოს. ნაზად ჩამოწიეთ სხეული, სანამ ის თითქმის არ შეეხო იატაკს და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმისთვის, რომ ძირითადი დატვირთვა მკლავის კუნთებზე იყოს კონცენტრირებული, მოძრაობის დროს იდაყვები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი. თუ ფეხის თითებზე დაყრდნობილი ბიძგების გაკეთება გიჭირთ, შეგიძლიათ მუხლებზე ფოკუსირება.

აზიდვები ხელების გასახდომად

შესანიშნავი ვარჯიში თქვენი მომხრელი კუნთების (ბიცეპსის) გასავითარებლად, რაც დაგეხმარებათ მკლავის ცხიმის წარმატებით მოცილებაში.

მის შესასრულებლად ჩამოკიდეთ ძელზე, ხელები საპირისპირო მჭიდით (ხელები თქვენსკენაა მიმართული). კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, ნელა აწიეთ ტანი ზევით, სანამ ნიკაპი არ შეეხო ზოლს. შემდეგ ასევე ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე ისე, რომ ხელები მთლიანად გასწორდეს. გააკეთე იმდენი გამეორება, რამდენიც შეგიძლია.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

ალტერნატიული ჰანტელი ბიცეფსი იხვევა ჯდომისას. ყველაზე პოპულარული ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება ცხიმების დასაწვავად, არის ჰანტელის ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს მკლავის მოხრას იდაყვში. ეს ვარჯიში გააძლიერებს და გააუმჯობესებს თქვენი ბიცეფსის ფორმას. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, აიღოთ ჰანტელები და მონაცვლეობით ასწიოთ ხელები, მოხაროთ ისინი იდაყვში. თქვენ ნელა უნდა ჩამოწიოთ ჰანტელები, დააბრუნოთ ხელი საწყის მდგომარეობაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული ხელისთვის.

მეორე ვარჯიში მიზნად ისახავს ტრიცეფსის გაძლიერებას. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ სკამს, ჩამოწიოთ ხელი ჰანტელებიდან ქვევით და შემდეგ გადააბრუნოთ იგი ზღვრამდე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ტრიცეფსში.

თუ არ არის შესაძლებელი ჰანტების შეძენა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი. პლასტმასის ბოთლებიწყლით. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნახევარლიტრიანი ბოთლები, რადგან ისინი უფრო მოსახერხებელია დასაჭერად. მაგრამ დროთა განმავლობაში აუცილებელია ბოთლების მოცულობის გაზრდა, რითაც იზრდება მათი წონა. იდეალური წონა დამწყებთათვისაც კი იქნება 2 კგ.

კოსმეტიკური პროცედურები

ხელის მასაჟი

თუ გსურთ მოიცილოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები, გაიუმჯობესოთ მკლავების ფორმა და დაიკლოთ წონა, ყურადღება მიაქციეთ მასაჟს. შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ მასაჟის სალონს – შემოგთავაზებენ არა მარტო კლასიკურ მასაჟს, არამედ ამ პროცედურის სხვა ვარიანტებსაც (ტექნიკა, წყალი და ა.შ.). არანაკლებ ეფექტურია თვითმასაჟი - პროცედურა დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება. ამ დროის განმავლობაში კეთდება კლასიკური მასაჟის ყველა ტექნიკა - ჩხვლეტა, მოფერება, შერყევა, მოზელვა და ა.შ.

შეფუთვები თქვენს ხელებს ალამაზებს

შეფუთვა მნიშვნელოვან „სტიმულს“ აძლევს ხელების ფორმის გაუმჯობესებას. ეს პროცედურა შეიძლება ჩატარდეს როგორც სალონში, ასევე სახლში. მას დასჭირდება საკვები ფილმი და სპეციალიზებული ცხიმის წვის შემადგენლობა. მისი მომზადება შესაძლებელია საკმაოდ ხელმისაწვდომი ინგრედიენტები: ძვირფასო, კოსმეტიკური თიხა, კაკაოს ფხვნილი, ყავის ნალექიპროცედურის ხანგრძლივობა დაახლოებით 40-60 წუთია. მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ჩვეულებრივ, საკმარისია 10-15 სესია, რომელიც ტარდება ყოველ მეორე დღეს.

მოიშორეთ ცხიმი სამედიცინო ტექნოლოგიების გამოყენებით

ყველაზე რთულ სიტუაციებში, მკლავებზე ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად, შეგიძლიათ მიმართოთ ლიპოსაქციას (მოხსნა ჭარბი წონაქირურგიული ჩარევის გამოყენებით). IN ამ შემთხვევაშიცხიმოვანი ქსოვილის ამოღება ხდება მცირე ჭრილობებით თხელი მილის (კანულას) გამოყენებით. ეს მეთოდი იდეალურია მხოლოდ იმ პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ კანის კარგი ტონალობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შემდგომში გამკვრივების საჭიროება იქნება.

მკლავებიდან და მკლავებიდან ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა ზედმეტი წონის დაკლება და კუნთების გაძლიერება. შემდეგ ამ ზონის კანი გახდება ელასტიური და გამკაცრებული. ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტები ზედა ტანში შეიძლება იყოს შეშფოთება როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ეს პრობლემა ჩნდება სხვადასხვა მიზეზები- გენეტიკური მახასიათებლებიდან ჰორმონალურ დისბალანსამდე. ცხიმების დასაწვავად საჭიროა დიეტის დაცვა და კარდიო ვარჯიშის გაკეთება. სავარჯიშოები ჰანტელებით ან საკუთარი წონით დაგეხმარებათ კუნთების დაჭიმვაში.

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვხარშავ...“ დაწვრილებით >>

მკლავებზე და იღლიებზე ცხიმის დაგროვების მიზეზები

ცხიმი ქალებში ჩვეულებრივ დეპონირდება ქვედა - თეძოებსა და დუნდულოებზე. მაგრამ ხდება ისე, რომ ცხიმის ფენა ჩნდება სხეულის ზედა ნაწილში. ამ შემთხვევაში, ნაკეცები წარმოიქმნება იღლიებში, ხოლო მკლავების უკანა მხარე ხდება ფუმფულა და ცვივა. უფრო ხშირად გოგოები აწყდებიან ამ პრობლემას, მაგრამ ზოგჯერ მამაკაცებსაც უწევთ პრობლემის გადაჭრა.

ცხიმი მკლავებზე და იღლიებზე შეიძლება გამოჩნდეს რამდენიმე ძირითადი მიზეზის გამო:

  • ჰორმონალური დისბალანსი ორგანიზმში;
  • ცუდი ცირკულაცია მკლავებში და მხრის სარტყელში;
  • არასწორი პოზა;
  • გადაჭარბებული სისავსე;
  • სუსტი კუნთები მკლავებში, მხრებში და მკერდში;
  • სხეულის გენეტიკური მახასიათებლები.

მოწინავე შემთხვევებში, ცხიმი იწყება იდაყვის ქვემოთ, წინამხრებზე. კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული პრობლემის ამ ეტაპამდე მიყვანა, რადგან ცხიმოვანი ფენის დაწვა უფრო რთული იქნება.

სწორი კვება

მკლავებიდან და მკლავებიდან ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ადგილობრივი წონის დაკარგვა არ არის. ცხიმი იწვება მთელ სხეულში, განურჩევლად შესრულებული ვარჯიშის ხასიათისა. ამიტომ პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოშორება მხოლოდ დიეტის საშუალებით ჭარბი წონის დაკლებით და ვარჯიშით კუნთების გაძლიერებით შეგიძლიათ.

წონის დასაკლებად საჭიროა დაიცვან კვების რამდენიმე წესი:

  1. 1. უნდა მოჰყვეს კალორიული დეფიციტი. ეს ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ.
  2. 2. საკვები უნდა შეიცავდეს დიდი რიცხვიციყვი. აუცილებელია ხორცის, ხაჭოს, თევზის, კვერცხის და ა.შ.
  3. 3. სასურველია ნახშირწყლების მიღება დღის პირველ ნახევარში, ვინაიდან ამ დროს ისინი სწრაფად გარდაიქმნება ენერგიად. საღამოს, ტკბილეული, სავარაუდოდ, ცხიმის სახით ინახება.
  4. 4. ნაწლავების გასაწმენდად მეტი ბოჭკოს შემცველი საკვები უნდა მიირთვათ.ეს არის უხეში ბოჭკოები და მათი გადამუშავება შეუძლებელია. საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მათთან ერთად ორგანიზმიდან გამოიდევნება მავნე ნივთიერებები.

თუ დაიცავთ ამ წესებს, შეგიძლიათ ამოიღოთ ლილვაკები მკლავებიდან და შეამციროთ მკლავების მოცულობა. მოკლე ვადა.

ეფექტური ვარჯიშები

მაგრამ წონის დაკლება ზოგჯერ არ არის საკმარისი პრობლემის გადასაჭრელად. კანი კვლავ რჩება სქელი და ფაფუკი. მისი ელასტიურობის აღსადგენად აუცილებელია კუნთების გაძლიერება ვარჯიშის გზით.

ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზი. მოძრაობების უმეტესობას დასჭირდება ჰანტელები, მაგრამ ზოგიერთი შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი სხეულის წონით.

სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს ტრიცეფსის, ბიცეფსის, მხრების და გულმკერდის კუნთებისთვის.

ფრანგული პრესა

ქალებში სხეულის ზედა ნაწილის ყველაზე პრობლემური ადგილი ხშირად ხელების უკანა მხარეა. ასაკთან ერთად, კანი აქ იწყებს ცვენას და ხდება ტალღოვანი.

ჩართულია უკანა ზედაპირიმკლავები განლაგებულია ტრიცეფსში, რომლის სისუსტე შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი პრობლემაზე. მის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება სახლში. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ფრანგული პრესა ან ხელების გაფართოება ჰანტელებით თავის უკნიდან.

ტექნიკა:

  • აიღეთ ჰანტელი, დაჭერით მისი ძირი თითებით;
  • დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე;
  • გაისწორეთ ხელები თავის ზემოთ;
  • ჩასუნთქვისას იდაყვები მოხარეთ, ჰანტელი თავის უკან მიიტანეთ;
  • ამოსუნთქვისას გასწორდით, დაჭიმეთ ტრიცეფსი და სრულად გაასწორეთ ხელები იდაყვებში.

მდგარი ფრანგული ჰანტელის პრესა

მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ თქვენი იდაყვები დარჩეს უმოძრაოდ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ისინი არ უნდა მოძრაობდნენ წინ, უკან ან გვერდით. გარდა ამისა, არ უნდა მოხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში მოძრაობა შესრულდება ინერციის გამო და დატვირთვა დატოვებს სამიზნე კუნთს.

მკლავის გასწორება ჰანტელთან ერთად

ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა მკლავის უკან გასწორება ჰანტელზე, ასევე მიზნად ისახავს ტრიცეფსის განვითარებას.

ტექნიკა:

  • მარცხენა ხელი მაგიდას ან სხვა დაბალ, სტაბილურ საგანს დაეყრდნო;
  • სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს;
  • მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ ისე, რომ საყრდენი კომფორტული იყოს;
  • ვ მარჯვენა ხელიაიღეთ ჰანტელი და მოხარეთ იდაყვში მარჯვენა კუთხით ისე, რომ მხრები იყოს იატაკის პარალელურად;
  • ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი უკან გაისწორეთ ტრიცეფსით;
  • ზედა წერტილში გაჩერდით რამდენიმე წამით;
  • შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ მარცხენა მუხლი იმავე საგანზე.

მკლავის გასწორება საყრდენი ჰანტელით

შესრულების დროს იდაყვი უნდა დაფიქსირდეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება თითოეულ მკლავზე.

Bicep curls

ხელების გასამკაცრებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები თქვენი ბიცეფსისთვის. ეს კუნთი არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც სჭირდებათ. არ შეგეშინდეთ, რომ ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი მკლავების მოცულობას. IN ქალის სხეულიარ არის საკმარისი ტესტოსტერონის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების აშენებაზე.

ბიცეფსის გასაძლიერებლად მთავარი ვარჯიშია ხელების დახვევა ჰანტელებით ან წვერით.

ტექნიკა:

  • აიღე ჰანტელები;
  • გასწორდით და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
  • ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, დაძაბეთ ბიცეფსი;
  • როდესაც წინამხრები თითქმის ეხებიან მხარს, უნდა გაჩერდეთ 1-2 წამით;
  • ამის შემდეგ, ნელა გაისწორეთ ხელები და შეასრულეთ კიდევ 12-15 გამეორება.

Dumbbell biceps curl

მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობა შეასრულოთ ბიცეფსის ძალით და არა ჰანტელების სროლა ინერციის ძალით, სხეულის წინ და უკან რხევით.

Აზიდვები

თუ სახლში ჰანტელები არ გაქვთ, სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონით. სხეულის ზედა კუნთები შეიძლება სწრაფად გაძლიერდეს ბიძგებით. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების სხვა ჯგუფებს: აბს, ფეხებს და დუნდულებს.

ბიძგების შესრულების ტექნიკა:

  • მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გაასწორეთ ხელები და ფეხები;
  • სხეული უნდა იყოს წაგრძელებული სწორი ხაზით;
  • ამოსუნთქვისას უნდა დაიწიოთ თავი, მკლავების მოხრით;
  • ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მენჯის აწევა ან ზურგის ქვედა მოხრა;
  • იდაყვები უნდა იყოს სხეულის პარალელურად, არ გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე;
  • როდესაც თქვენი მკერდი თითქმის ეხება იატაკს, თქვენ უნდა გაასწოროთ ხელები, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

პუშ-აპების შესრულების სწორი ტექნიკა

თუ ბიძგებს აკეთებთ ხელების განიერით, გულმკერდის კუნთები ჩაერთვება მუშაობაში. ვიწრო დგომა უფრო მეტად ართმევს ტრიცეფსს.

გოგონებმა უნდა გააკეთონ ბიძგები 10-15 ჯერ 3 სეტში. მამაკაცებს შეუძლიათ 20-30 გამეორება.

გოგონებსა და მამაკაცებს, რომლებსაც ჭარბი წონა აქვთ, ჩვეულებრივ უჭირთ კლასიკური პუშ-აპების შესრულება. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ კედელზე ბიძგების და სხვა ვარჯიშების გაკეთება ჰანტელებით.

კედლის ბიძგები

როდესაც კუნთები ცოტათი გაძლიერდება, შეგიძლიათ სცადოთ ბიძგები იატაკიდან მუხლებიდან, თანდათან გადადით კლასიკურ ვერსიაზე.

მუხლის ბიძგები

საპირისპირო ბიძგები

ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ საპირისპირო ბიძგები საკუთარი წონით ტრიცეფსის გასაძლიერებლად. მათი შესასრულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ კაბინეტი, სკამი ან სხვა სტაბილური ობიექტი, რომელიც დაახლოებით მუხლებამდე აღწევს.

ტექნიკა:

  • დადექით კაბინეტისკენ ზურგით, დაჯექით და ხელები მის კიდეზე მოათავსეთ;
  • გაშალე ფეხები შენს წინ, გაისწორე ხელები;
  • ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ;
  • ზურგი თითქმის ახლოს უნდა იყოს ობიექტთან;
  • ქვედა წერტილიდან თქვენ უნდა ახვიდეთ ძლიერი მოძრაობით, ტრიცეფსის დახმარებით გამოხვიდეთ;
  • ზევით, მკლავები სრულად არის გასწორებული იდაყვებთან.

საპირისპირო ბიძგები

თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-15 გამეორება. თუ ვარჯიში რთულია, შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები.

შებრუნებული ბიძგები მოხრილი ფეხებით

მამაკაცებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ საპირისპირო ბიძგები უფრო რთული გახადოთ, თუ ფეხები სხვა სკამზე მოათავსეთ.

შებრუნებული ბიძგები სკამზე ფეხებით

Dumbbell Bench Press

იღლიის ნაკეცების მოსაშორებლად, გულმკერდის კუნთები უნდა გააძლიეროთ. ამისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ჰანტელის სკამზე პრესა.

ტექნიკა:

  • დაწექით სკამზე, მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე;
  • აიღეთ ჰანტელები, დაიდეთ ხელები სხეულის გვერდებზე მკერდის დონეზე და მოხარეთ იდაყვებში;
  • ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს ზემოთ, გაისწორეთ ხელები და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები;
  • ზედა წერტილში მკლავები იატაკის პერპენდიკულარულად უნდა იყოს, ჰანტელები კი თითქმის შეკრული;
  • რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და შეასრულოთ 12 გამეორება.

Dumbbell Bench Press

სპორტდარბაზში მომუშავე მამაკაცებს ჰანტელების ნაცვლად შტანგის გამოყენება შეუძლიათ.

სკამების პრესა

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

გულმკერდის კუნთების კიდევ ერთი ვარჯიში არის ჰანტელის გვერდითი აწევა.

ტექნიკა:

  • დაწექით ჰორიზონტალურ ან დახრილ სკამზე;
  • აიღეთ ჰანტელები და ასწიეთ ხელები ისე, რომ ისინი მკერდზე მაღლა და იატაკზე პერპენდიკულურად იყოს;
  • ხელები თითებით ერთმანეთისკენ უნდა იყოს შემობრუნებული;
  • ამ პოზიციიდან, თქვენ უნდა გაავრცელოთ ჰანტელები გვერდებზე მკერდის დონეზე, ოდნავ მოხაროთ იდაყვები;
  • ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ გულმკერდის კუნთები ხელების დასაბრუნებლად.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ჰანტელების დაწევა ძალიან დაბლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაჭიმოთ ლიგატები.

3 მიდგომიდან თითოეულში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 12-15 გამეორება.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

იმისთვის, რომ სხეულის ზედა ტანის კონტურები უფრო გამოკვეთილი იყოს, საჭიროა მხრების ვარჯიშების გაკეთება. ამისთვის დაგჭირდებათ პატარა ჰანტელები. მათთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი აწევა.

ტექნიკა:

  • აიღეთ ჰანტელები და გასწორდით;
  • ჩასუნთქვისას აწიეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე;
  • ზედა წერტილში წამით შეჩერების შემდეგ ჰანტელები ჩამოწიეთ, ოღონდ ხელებით ფეხებს არ შეეხოთ, რომ დაძაბულობა არ ჩაცხრათ.

ჰანტელის გვერდითი აწევები

ამ სავარჯიშოში მთავარია სხეულის არ რხევა, რაც კუნთების მუშაობას გაუადვილებს. შეასრულეთ ვარჯიში 3 კომპლექტში 15 ჯერ. ბოლო გამეორებისას უნდა გამოჩნდეს წვის შეგრძნება დამუშავებულ კუნთებში.

ღირს კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიში. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების ტკივილზე. თუ ჯერ არ გასულა, ტრენინგი უნდა გადაიდოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისა და ზრდისთვის.

ამ ვარჯიშებთან ერთად მიზანშეწონილია კარდიო ვარჯიშის ჩატარება. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მოიცილოთ ცხიმი ხელებსა და იღლიებზე.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის ისტორია ალინა რ.:

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონის გამო. ბევრი მოვიმატე, ორსულობის შემდეგ 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ 165 სიმაღლით, მეგონა მშობიარობის შემდეგ მუცელი გამივლიდა, მაგრამ არა, პირიქით დავიწყე წონაში მატება. როგორ გავუმკლავდეთ პერესტროიკას ჰორმონალური დონედა სიმსუქნე? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა. 20 წლის ასაკში პირველად ვისწავლე ეს მსუქანი გოგოებიისინი მას უწოდებენ "ქალს" და რომ "ისინი არ აკეთებენ ამ ზომებს". მერე 29 წლის ასაკში ქმარს განქორწინება და დეპრესია...

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: