როგორ გვქონდეს კარგი ფიგურა. როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილ ფიგურას

ლამაზი ფიგურა ყველა ქალის ოცნებაა. იდეალური პარამეტრებით თავს თავდაჯერებულად გრძნობთ: ტანსაცმელი იდეალურად ჯდება, მამაკაცები თვალებს უჭერენ და სასიამოვნოა სარკეში თქვენი ანარეკლის დანახვა. არ შეიძლება ითქვას, რომ იდეალური სხეული ბედნიერი ცხოვრების გასაღებია, მაგრამ ეს ნამდვილად მატებს თავდაჯერებულობას.

კარგი ფიგურა მინდა

ამის სურვილი სავსებით ბუნებრივია, მაგრამ როგორ გავხადოთ ფიგურა ლამაზი? ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი ვერ დაიკვეხნის მოდელის პარამეტრებით: ქალების უმეტესობა სერიოზულად ნერვიულობს, როდესაც ისინი ცდიან ტანსაცმელს ან დგანან სასწორზე. Არაა პრობლემა! თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ბევრ ვიზუალურ დეფექტს და გახადოთ თქვენი ოცნების სხეული.

დასაწყისისთვის, მოდით შევადგინოთ ყველაზე გავრცელებული ფიგურის ხარვეზების სია, რადგან, როგორც ამბობენ, "მტერი პირადად უნდა იცოდე". მაშ, რა ხდის ქალის სილუეტს არამიმზიდველს:

ჭარბი წონა;
მხედველობის დეფექტები ნორმალური წონის ფონზე, ეგრეთ წოდებული პრობლემური უბნები: დაშვებული ან გამობერილი მუცელი, ბრტყელი დუნდულები, „ყურები“ თეძოებზე, ცელულიტი და ა.შ.
ფხვიერი კანი, რომელმაც დაკარგა ელასტიურობა და ლამაზი ფერი;
ვენების „ობობის ქსელები“ ფეხებსა და ბარძაყებზე, რომლებიც ზოგჯერ მახინჯი მუწუკების ფორმას იღებს (თრომბოფლებიტი);
სუსტად გამოხატული წელის ან მისი არარსებობა (დაფიქსირდა ნორმალური წონის დროსაც კი ფიგურის თავისებურებების გამო);
ცუდი გარდერობი.

ყველას შეუძლია შეავსოს ეს სია საკუთარი შეხედულებისამებრ პირადი დაკვირვებებით, მთავარია გამოავლინოს მათი პრობლემური სფეროები და დაიწყოს მოქმედება. არ იცით როგორ მიიღოთ სრულყოფილი ფიგურა? წაიკითხეთ და ისწავლეთ თქვენი სხეულის სრულყოფის ხელოვნება ჩვენთან ერთად.

რა არის კარგი ფიგურისთვის

სანამ საკუთარ თავზე იზრუნებთ და დაიწყებთ სხეულთან მუშაობას, უნდა იცოდეთ რა აქტივობებს მოუტანს ყველაზე დიდი სარგებელი. თქვენ არ შეგიძლიათ იმოქმედოთ შემთხვევით კარგი ეფექტიმიიღწევა მხოლოდ საინტერესო თემაზე ბევრი ინფორმაციის გამოყენებით. ასე რომ, მოდით აღვნიშნოთ, რა არის სასარგებლო ფიგურისთვის:

სათანადო კვება;
სპორტული დატვირთვები;
კოსმეტიკური პროცედურები;
Კარგ სიზმარს გისურვებ.

სასარგებლო იქნება იმის აღნიშვნა, რომ ფიგურის ვიზუალურ გაუმჯობესებაში (სხვების მიერ მის აღქმაში) მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწორად შერჩეული ტანსაცმელი. წარმატებული ანსამბლის დახმარებით შეგიძლიათ, თუ არა ფიგურა სრულყოფილი, მაშინ მაინც დამალოთ მისი ხარვეზები.

როგორ გავხადოთ ფიგურა ლამაზი: კვების კორექტირება

როდესაც ქალები ამბობენ "მე მინდა კარგი ფიგურა", ისინი, უმეტესწილად, ოცნებობენ რაიმე სახის "ჯადოსნურ" დიეტაზე, რომელიც რამდენიმე დღეში (მაქსიმუმ რამდენიმე კვირაში) გახდება გამხდარი, მოხდენილი ქალბატონი. ფაფუკი მსუქანი ქალიდან. თუ თქვენი მიზანია გააუმჯობესოთ ფიგურა იდეალურ პარამეტრებამდე, მაშინ ეს გზა არ არის თქვენთვის.

როგორ გავხადოთ ფიგურა ლამაზი სწორი დიეტა? ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ სისტემას ფრაქციული კვებარადგან ხშირი, მცირე კვება ხელს უწყობს წონის ოპტიმალურ კლებას და კეთილდღეობას.

ფრაქციული დაბალანსებული კვების პრინციპები, ან როგორ გავხადოთ ფიგურა სრულყოფილი:

არის ცოტა, მაგრამ ხშირად (5-6-ჯერ დღეში);
ნებისმიერი ნაწილის მოცულობა არაუმეტეს პალმისა;
არ დალიოთ საკვები, შეგიძლიათ დალიოთ ჭამიდან 1,5 საათის შემდეგ;
ნებადართულია მსუბუქი საჭმელები კვებას შორის (არატკბილი ხილი, თხილი).

რა არის სასარგებლო ფიგურისთვის:

ხილი და ახალი ბოსტნეული;
Რძის პროდუქტები;
გამწვანება;
სუფთა უგაზო წყალი (დღეში 2 ლიტრამდე);
თევზი და ზღვის პროდუქტები;
ცხიმის დამწვარი სანელებლები და სანელებლები (კურკუმა, ჯანჯაფილი და ა.შ.);
მცენარეული ჩაი, რომელიც არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას.

რა არის საზიანო ფიგურის გასაუმჯობესებლად:

ცხიმიანი და შემწვარი საკვები;
ტკბილეული;
ლიმონათი და ალკოჰოლი;
სწრაფი კვება, ცომის პროდუქტები, ნამცხვრები;
ხორცის საკვების სიმრავლე;
ჭამე ძილის წინ.

სწორი კვება არ არის იდეალური პარამეტრების გარანტია. დიახ, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ, ჯანსაღი საკვები კანს გახდის სიხალისეს და ასუფთავებს სხეულს და უხვად ნატურალური პროდუქტებიენერგიით და ენერგიით. ამასთან, ვიზუალური დეფექტების სრულად მოსაშორებლად (თეძოებზე „ყურები“, წონის დაკლების შემდეგ კანის გაფუჭება და ა.შ.), ერთი დაბალანსებული დიეტა საკმარისი არ არის. იმისათვის, რომ ფიგურა ლამაზი იყოს, საჭიროა არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების მოცილება, არამედ სხეულის გაძლიერება, კანის ტონის ამაღლება, რელიეფის და ელასტიურობის ფორმების მიცემა.

როგორ გავხადოთ ფიგურა სრულყოფილი: დაკავდით სპორტით

შესაქმნელად ლამაზი სხეულიჯდება განსხვავებული სახეობები ფიზიკური აქტივობა. თითოეულ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს შესაფერისი სპორტი თავისთვის ან ფიზიკური აქტივობათქვენი პრეფერენციების საფუძველზე. სპორტული დატვირთვები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფიგურის გაუმჯობესებას:

ფორმირება, ფიტნესი, ტრენინგი ტრენაჟორებზე;
ფიტნესის სხვადასხვა სფერო - კალანეტიკა, პილატესი, სტეპ-აერობიკა და ა.შ.;
კომპლექსები ძალის ვარჯიშებიჰოლივუდის ვარსკვლავებიდან ან ცნობილი მწვრთნელებისგან;
ცურვა, წყლის აერობიკა;
სირბილი, თოკზე ხტომა, კარდიო ვარჯიშები;
დამატებითი დატვირთვები კლასების სახით "ჯანმრთელობის დისკზე", ტანვარჯიშის რგოლის ბრუნვა და ა.შ.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ქალის ტუჩებიდან სიტყვები „მინდა კარგი ფიგურა“ სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ის მზადაა სასწრაფოდ გაიქცეს სპორტდარბაზში ან რეგულარულად ეწვიოს აუზს. ქალბატონების უმეტესობა გულწრფელად დარწმუნებულია, რომ სპორტი მათთვის არ არის. როგორ გავხადოთ ფიგურა ლამაზი განსაკუთრებული ფიზიკური დატვირთვის გარეშე? არ არის მიზანშეწონილი ერთი დიეტით მართვა, განსაკუთრებით ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის 30 წლის შემდეგ, მაგრამ ცეკვა ძალიან შესაფერისი ალტერნატივაა.

სამეჯლისო ცეკვა დაგეხმარებათ ფიგურის რაც შეიძლება მოხდენილი გახადოთ - რეგულარული გაკვეთილები ასწორებს პოზას, გამკაცრებს დუნდულოების კუნთებს, გახდის ფეხები და თეძოები უფრო გამხდარი. თუ ფიტნესი, აერობიკა და სხვა სპორტული აქტივობები არ არის თქვენთვის, დარეგისტრირდით საცეკვაო სტუდიაში და თქვენი სილუეტი შეიძენს ლამაზ კონტურებსა და მადლს.

სხეულის ფორმირება კოსმეტიკური პროცედურებით

ამისთვის ლამაზი ფიგურა, არანაკლებ სწორი კვება და სპორტული აქტივობები მნიშვნელოვანია სხეულის მუდმივი მოვლა. აუცილებელია კანის რეგულარული კვება სასარგებლო ნივთიერებებით, ორგანიზმის გაწმენდა ტოქსინების, ასევე კანის მკვდარი უჯრედებისა და ეპიდერმისის კერატინიზებული ნაწილაკებისგან.

რა პროცედურები გვეხმარება ფიგურის ლამაზი და გამხდარი გახდეს:

შეფუთვები და სხეულის სხვადასხვა ნიღბები (თიხა, თაფლი, შოკოლადი, ზეთი და ა.შ.);
კანის გაწმენდა სკრაბით;
პილინგი;
აბაზანა, საუნა, ორთქლის ოთახი;
სხვადასხვა სახის მასაჟი.

ამ სასიამოვნო პროცედურებს, გარდა იმისა, რომ სხეულზე ეფექტურ გავლენას ახდენენ, აქვთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა - ისინი დადებითად მოქმედებენ ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე, ეხმარება მას მოწესრიგებაში. დადებითი ემოციები. და სწორი დამოკიდებულება მნიშვნელოვანი ფაქტორია იმისთვის, რომ ფიგურა მაქსიმალურად კარგი და ლამაზი იყოს.

ძილი და ლამაზი ფიგურა

როგორც ჩანს, როგორ გავხადოთ ფიგურა თხელი და ლამაზი ძილის დახმარებით? დიახ, ყველამ იცის, რომ ძილის ნაკლებობა საზიანოა და ძილის ქრონიკული ნაკლებობა ხელს უწყობს სახეზე ღრმა ნაოჭების გაჩენას და თვალების ქვეშ მუქ წრეებს, მაგრამ რა შუაშია იდეალური სხეულის პარამეტრები? თუმცა, კავშირი კარგ დასვენებასა და ლამაზ ფიგურას შორის არსებობს.

ფაქტია, რომ მძინარე ადამიანი მიდრეკილია შეავსოს დაკარგული ენერგიის მარაგი მაღალკალორიული საკვების, განსაკუთრებით ტკბილეულის დახმარებით. თანდათან ასეთი კვება ნორმად იქცევა, რაც იწვევს წონის გარდაუვალ მატებას. იმისთვის, რომ სხეული კარგ ფორმაში გქონდეთ, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ. სათანადო დასვენებით გექნებათ ძალა საჭირო ფიზიკური დატვირთვისთვის, დიეტა და პროცედურები თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად.

პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. მჯდომარე ცხოვრების წესიც რომ გვქონდეს, მაინც დავდივართ - იმიტომ რომ არ გვაქვს...

611311 65 დაწვრილებით

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
ამ სილამაზის აღმოჩენისთვის. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და აურზაურისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა ნაკლები ჭამა და მეტი მოძრაობა. ბავშვებმაც კი იციან ეს. მაგრამ არსებობს სხვა ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი.

ვებგვერდიგიწვევთ გაეცნოთ დიეტოლოგებისა და წონის დაკლების ექსპერტების უახლეს რეკომენდაციებს. ვინ იცის - იქნებ სწორედ ამას ეძებდით.

1. სწორად დაისახეთ მიზნები.

n კგ-ის დაკლება აშკარად ცუდი მიზანია. ნახეთ, როგორ განსხვავებულად გამოიყურებიან ჯარედ ლეტო და სილვესტერ სტალონე - ორივეს სიმაღლე (178 სმ) და წონა (93 კგ) ერთნაირია.

ქვემოთ მოყვანილი ფოტო კიდევ ერთი საილუსტრაციო მაგალითია იმისა, რომ ლამაზი ფიგურა არ არის მხოლოდ რიცხვი სასწორზე.

სწორი მიზანია არა წონის დაკლება, არამედ ცხიმის პროცენტის შემცირება და კუნთების პროცენტის გაზრდა. სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ.

2. დაიცავით 1/1/4 წესი.

ძალიან ზოგადი ხედიცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ადამიანის დიეტაში უნდა შეესაბამებოდეს ფორმულას: 1/1/4 (ანუ 1 გ ცილა, 1 გ ცხიმი და 4 გ ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე). ცხოვრების სტილისა და დატვირთვის მიხედვით, ეს თანაფარდობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. მთავარი - ყველა ნუტრიენტებიუნდა შევიდეს სხეულში. ამიტომ დაივიწყეთ მონო-დიეტები.

სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი- სასმელის რეჟიმი. ყოველი კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს მინიმუმ 30 მლ წყალი დღეში.

3. რეგულარულად გადაიღეთ საკუთარი თავის სრულმეტრაჟიანი ფოტოები.

თუ სერიოზულად გადაწყვეტთ გადახედოთ თქვენს ჩვევებს და მიიღოთ ახალი ფიგურა ზაფხულისთვის - გადაიღეთ სურათები. Ყოველ კვირა. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იცავენ პროგრამას სათანადო კვებადა რეგულარულად გადაიღეთ ცვლილებები მათ სხეულში, როგორც წესი, მიზანს აღწევენ. მეცნიერები ამბობენ, რომ სწორედ ფოტოები, რომლებშიც ხედავთ, როგორ იკლებს წელი, არის მთავარი მოტივატორი, რომ არ დანებდეთ შუა გზაზე.

4. ჩააქრეთ შუქები, სანამ მაგიდასთან დაჯდებით.

გეშინიათ ზედმეტი ჭამის? სცადეთ განათების ჩაქრობა და რბილი მუსიკის ჩართვა. რბილ განათებაში, საკვების მოყვარულები ნაკლებს ჭამენ.

5. აწარმოე დღიური.

არა, თქვენ არ უნდა დაწეროთ თქვენი ვარჯიში და კვების გეგმა. დაწერე ყველაფერი, რაც სულს სტკივა. კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც თავიანთ პრობლემებსა და წუხილს დღეში 15 წუთის განმავლობაში ქაღალდზე აფურთხებენ, შეუძლიათ დაიკლონ დაახლოებით 1,5 კგ 3 თვეში ყოველგვარი დიეტის გარეშე. და ეს გასაკვირი არ არის: თქვენი სირთულეების აღწერით თქვენ გათავისუფლდებით სტრესისგან, რაც ნიშნავს, რომ პრობლემები არ შეგექმნებათ.

6. მოუსმინეთ სწორ მუსიკას ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას უსმენთ ფონზე. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ენერგიული მუსიკა ქვეცნობიერად გვაძლევს მოტივაციას უფრო აქტიურად ვიმოქმედოთ, რაც ნიშნავს მეტი კალორიის დაწვას. იდეალური ვარიანტია მუსიკა 120-140 დარტყმა წუთში. ის ხელს უწყობს დაღლილობისგან თავის დაღწევას და აუმჯობესებს გამძლეობას 15%-ით.

შესაძლებელია და აუცილებელია. ფიგურისთვის სავარჯიშოების მრავალი ნაკრები არსებობს. მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ზედმეტი კილოგრამების მოცილება არ დაგჭირდებათ, გსურთ გქონდეთ ლამაზი და შერბილებული სხეული. შედეგის მიღება შეგიძლიათ ერთი თვის განმავლობაში. Როგორ? უბრალოდ გააკეთე 7.

ფიცარი

ყველაზე პოპულარული და მარტივი ვარჯიში ლამაზი ფიგურისთვის არის ფიცარი. მას არ სჭირდება ოფლამდე ჩახტომა - უბრალოდ სწორად მიიღე. ფიცარი ამაგრებს მუცლის, მკლავების, ბარძაყის წინა კუნთებს.

Აზიდვები

Აზიდვები - აუცილებელი ელემენტისავარჯიშოების კომპლექსში ლამაზი ფიგურისთვის. ბიძგების წყალობით, წესრიგში მოაწყობთ ხელებს და აბს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ ვარჯიშით ზურგმა, მენჯმა და ფეხებმა უნდა შექმნან სწორი ხაზი.

ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

დაიწყეთ მუხლებზე დადგომით. შემდეგ აწიეთ სწორი ხაზით მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელი. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელი. ეს სავარჯიშო ლამაზი ფიგურისთვის სრულყოფილს გახდის თქვენს თეძოებსა და დუნდულებს.

ჩაჯდომები

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ნელა ჩამოწიეთ თავი, წარმოიდგინეთ, რომ სკამზე ზიხართ. შეეცადეთ მაქსიმალურად „დარგოთ“ კუდუსუნი, რომ ამ ვარჯიშის დროს კარგი ფიგურისთვის ფეხი ფეხებიდან მუხლებამდე სწორი ხაზი იყოს იატაკზე პერპენდიკულარულად და არ მოძრაობდეს. მოხერხებულობისთვის გაიწიეთ წინ.

ვარჯიში პრესისთვის

ივარჯიშეთ ლამაზი წელისთვის

აიღეთ ბურთი თქვენს ხელში ან ჩადეთ ხელები საკეტში. ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ოდნავ მოკალათდით. მოხერხებულობისთვის დადექით კედელთან ახლოს, ზურგით დაეყრდენით მას. აწიეთ ხელები ნელა მარჯვენა მხარეყველა გზა - თქვენ უნდა შეეხოთ კედელს. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

როგორ გავაკეთოთ სხეულის ვარჯიშები

ეს 7 სავარჯიშო ლამაზი ფიგურისთვის ადვილი შესასრულებელია სახლში. იმისთვის, რომ ერთ თვეში სრულყოფილი სხეული „შექმნა“, უნდა მიჰყვე გეგმას. პირველ კვირას ექვსი დღის განმავლობაში შეასრულეთ სხეულის ვარჯიშები: ფიცრები 2 წუთი, ბიძგები, თეძოები, დუნდულები, მუცლის და წელის 1 წუთი და შეავსეთ ფიგურის სავარჯიშოების ნაკრები 2 წუთიანი ფიცრით. იგივე კომპლექსი გააკეთე მესამე კვირაში. მეორე და მეოთხე კვირას თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ექვსი დღის განმავლობაში და შეცვალოთ სავარჯიშოების ორი კომპლექტი ფიგურისთვის. პირველი: ფიცარი, აბები, თეძოები და დუნდულები 3 წუთის განმავლობაში. მეორე: წელი, ბიძგები, პრესა და დუნდულებიც, 3 წუთის განმავლობაში.

იდეალური ფიგურა. როგორ შევქმნათ იდეალური ფიგურა ერთ თვეში?

არ ხართ კმაყოფილი ფიგურით? ამ გარემოების გამოსწორება შესაძლებელია სულ რაღაც ოცდათერთ დღეში. ერთი თვე არც ისე ბევრია. ბევრი "იბრძვის" ფიგურისთვის მრავალი წლის განმავლობაში. ხაზებზე წყალს არ „დავასხამ“, საქმეს შევუდგები.

როგორ გავხადოთ ფიგურა სრულყოფილი? როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილ ფიგურას ერთ თვეში?

მსხეულის ფორმის ყოველთვიური მეთოდი:

აი რა იგულისხმება:

სოსისი (გადადით სენდვიჩების ჩვევაზე).
სოსისები (ჰოთ-დოგი არ არის თქვენი სტილი).
მარილი (არ „დაასხათ“ მარილი ფიგურაზე).
ხორცი (ნებისმიერი ხორცი, წითელის გარდა, ყველაფერს გააფუჭებს).
ღვეზელები (გემრიელი, მაგრამ უსარგებლო).
სანელებლები (როგორიცაა "კნორი" და მსგავსი).
სოუსი (ყველა წითელი არ არის კარგი).

შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი! ასეა, კარგი ამბავი მაკარონის ყველა მოყვარულისთვის. გამოდის, რომ ადამიანები უკეთესები არიან არა თავად მაკარონის, არამედ სოუსისგან, რომელსაც ჩვეულებრივ უმატებენ. ასე რომ, ყველაფერი არც ისე სამწუხაროა. გაწუხებთ, რომ მაკარონი ფქვილისგან მზადდება? წვრილმანი! დაივიწყეთ და არ გაამახვილოთ ყურადღება მასზე.
ხილის გარეშე - არსად. ისინი აუცილებელია და მნიშვნელოვანია დიეტისთვის. და ნუ ხუმრობთ ყურძენთან და ბანანთან: ისინი ძალიან მაღალკალორიული "სიამოვნებაა". მიირთვით ცოტა მათგანი.
თუ გსურთ საჭმლის მირთმევა, აიღეთ ერთი მუჭა ქიშმიში ან ნაჭერი დამუშავებული ყველი (მსუბუქი). ნუ ოცნებობთ ნამცხვრებსა და ფუნთუშებზე. კი, გემრიელია, მაგრამ ტკბილეული... მოკლედ, ყველა დიეტაზე ძლიერია. მთელი მათი „ძალა“ იმალება ეგრეთ წოდებულ „პატარა სიკვდილში“. უფრო ხშირად ამ კომბინაციას მარილს უწოდებენ, მაგრამ დიეტა განსაკუთრებული შემთხვევაა.
თხილი... შეგიძლიათ მიირთვათ, რადგან, უცნაურად საკმარისია, ისინი უფრო სწრაფად „კლავენ“ შიმშილს, ვიდრე თქვენი საყვარელი ხორცის ან კომბოსტოს ღვეზელები. თხილი, რა თქმა უნდა, არ არის თესლი, თქვენ მათ ბევრს არ ჭამთ. მაგრამ ბევრი არ გჭირდება: სულ ცოტაც საკმარისია, რომ შიმშილი "გადასულიყო", ადგილი დაუთმოს გაჯერებას. ამ აბზაცის წაკითხვისას მახსენდება კარგი ზღაპარი "სამი კაკალი კონკიას". წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი ამ ზღაპრული სილამაზის გამოსახულებაში ....
იმისთვის, რომ ნაკლები ჭამოთ, საჭმელი დადეთ პატარა თეფშზე. წარმოუდგენელია: ჩვენი მადა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი საკვებია თეფშზე და რა თეფშზე (ზომით). აი ასეთი ურთიერთობა. და რატომ გჭირდებათ უზარმაზარი ფირფიტა? მაგიდაზე გამოიყურება, თუნდაც რაღაცნაირად მახინჯი. უფრო სასიამოვნოა "სასიამოვნო" კერძებიდან ჭამა.
ჩიფსებს ნუ ატეხავთ. შეცვალეთ ისინი კიტრით: თორმეტ კიტრს აქვს იგივე რაოდენობის კალორიები, როგორც ერთი ჭიქა (სავსე) ჩიფსი. სხვათა შორის, მონიტორის ან ტელევიზორის ეკრანზე ყურებისას მოიშორეთ რაღაცის ღეჭვის ჩვევა: ასეთი „გაჯეტების“ გამო ბევრ საკვებს მიირთმევთ. ეს მოხდება შეუმჩნევლად, რადგან ძალიან გატაცებული იქნებით ფილმის ან პროგრამის ყურებით. თქვენ შეგიძლიათ „გაჩერდეთ“ მხოლოდ რეკლამის დროს. შეგიძლიათ, მაგრამ არ გაჩერდეთ, რადგან დაიმახსოვრე გემო. მაგრამ რაც შეეხება საკვების ნელა და „დაფიქრებით“ ღეჭვას? ნუ დაღეჭავთ ისე, თითქოს სადმე გეჩქარებათ ან იფიქროთ, რომ ვიღაცამ შეიძლება წაგართვათ.
არ ჩაიცვათ ძალიან თავისუფალი ტანსაცმელი. უკეთესი იქნება, თუ ის თქვენს სხეულს „მოუხდება“ და ამას აშკარად „იგრძნობ“. მჭიდრო არ ნიშნავს მჭიდროდ. ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელი საშინელი დისკომფორტია.

თქვენ უკვე იცით როგორ შექმნათ, გააკეთეთ სრულყოფილი ფიგურა ერთ თვეშიუბრალოდ არ გამორთო სწორი გზაიმოქმედეთ დაჟინებით და მიჰყევით შემუშავებულ კონცეფციას. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უმაღლეს შედეგს. ჩართეთ მთელი თქვენი ნებისყოფა და მიჰყევით ექსპერტების მითითებებს.

მოდი, იდეალური ფიგურა "გამოძერწოს" და ის, თავის მხრივ, ყველას ყურადღებას და აღტაცებას "აბრმავებს". და ეს ყოველთვის სასიამოვნო და დიდი ხნის ნანატრია. კიდევ ერთი „პლიუსი“ არის ის, რომ მაღაზიაში შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ და არ იყოთ კომპლექსური იმის გამო, რომ ზომაში რაღაც არასწორია.

„ლერწამი“ ყოფნა უფრო საინტერესოა. მაგრამ ეს ყველა ქალს არ ეძლევა. როგორ გაბრაზებულია ეს „ყველა არა“ ამ „საქმის მდგომარეობით“... ის მზადაა კალკულატორი დაიწყოს ყოველი კალორიის დასათვლელად. ეს ნიშნავს, რომ არა მხოლოდ სილამაზეს აქვს საშინელი ძალა, არამედ ჰარმონია, "იდეალური ფიგურა". უფრო სწორედ, ამის სურვილი. მისი წყალობით დიეტები გაჩნდა. "მოულოდნელად" არაფერი ხდება.

გადართვა:

ისწავლეთ ეს სავარჯიშოები და აღარასდროს გადაიხდით ფიტნეს კლუბის წევრობისთვის.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან, მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოებს, რომლებიც იყენებს მხოლოდ თქვენი სხეულის წონას, როგორც წინააღმდეგობის გაწევას, როგორიცაა ბიძგები და ლანგები. მათ არ სჭირდებათ საჭირო აღჭურვილობა.

ეს მოძრაობები მრავალი ვარჯიშის მთავარი ელემენტია. მაღალი ინტენსივობით. ეს ვარჯიშები ინტენსიური და სწრაფია.

თქვენ სწრაფად აკეთებთ ვარჯიშებს 30 წუთზე ნაკლებ დროში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ იყოთ შესანიშნავ ფორმაში სპორტდარბაზში სიარულის, საათების დახარჯვისა და ვარჯიშისთვის ან სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. (სერიოზულად, ეს მეცნიერებაა.) საკმარისია იცოდე სწორიმოძრაობა.

აქ მოცემულია სავარჯიშოების სია, რომლებიც შექმნილია პირადი მწვრთნელისა და ფიზიოლოგის ალბერტ მათენიის მიერ.

ეს 12 ვარჯიში აუცილებელია მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიში ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.

ტრენერი ასევე იძლევა 9 ვარჯიშის ვარიანტს, რომლებიც ამ მოძრაობების კომბინაციაა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს 12 სავარჯიშო, როგორც სამშენებლო მასალა სხვადასხვა ვარიანტებისწრაფი, მაღალი დარტყმის ვარჯიშები, რომლებიც შესაძლებელია ყველგან.

ზოგიერთ ამ მოძრაობას აქვს ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა გახადოთ ისინი უფრო კომფორტული. უბრალოდ შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები, რომლებიც არ არის " ხელშემწყობი» ინსტრუქციები შეძლებისდაგვარად. იცოდეთ, რომ სჯობს სრულყოფილად გააკეთოთ თითოეული მოძრაობის მხოლოდ რამდენიმე გამეორება და ბევრი მოძრაობა არასწორად არ გააკეთოთ.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოებს, ისწავლეთ როგორ დააკავშიროთ ისინი სრულ 20 ან 30-წუთიან ვარჯიშში.

1. Push-ups

Რა უნდა ვქნა:

ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ მოათავსეთ.
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
შეინარჩუნეთ ფიცრის პოზიცია. თქვენი სხეული პირდაპირ უნდა იყოს თქვენი თავის უკნიდან თეძოებამდე.
კისერი მხრებთან უნდა იყოს.
დაწევისას იდაყვები სხეულთან ახლოს შეინახეთ.

ჩამოხრილი ან გამოწეული დუნდულები.
თავი მაღლა ან ქვევით დახრილი.
ნება მიეცით მხრები აიწიოს ყურებამდე.

როგორ გავამარტივოთ:

დააყენეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო უკეთესი სტაბილურობისთვის.
შეასრულეთ ბიძგები ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, ოღონდ ფიცრის პოზიციის ნაცვლად, გააკეთეთ აზიდვები, მუხლებით მიწაზე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი და თეძოები სწორ ხაზზეა.

2. ფიცარი

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ, ან ოდნავ უფრო ფართო.
დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები.
თქვენი სხეული თავიდან ფეხებამდე ერთ ხაზზე უნდა იყოს.
დაძაბულობა მკერდი.
დააჭირე ნიკაპს.
მიმართეთ მზერა იატაკს.

დუნდულების აწევა ან ჩამოხრჩობა.
თავი ასწიე.
დარჩით პოზაში, თუ სხეული არ არის სწორ ხაზზე - კარგი ვარჯიშიმხოლოდ იმას, რასაც სწორად აკეთებ.

როგორ გავამარტივოთ:

დაიჭირეთ პოზიცია უფრო მოკლე დროით.

3. ხიდი დუნდულოები

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

დაწექით ზურგზე.
დადეთ ფეხები იატაკზე, მხრების სიგანეზე, თითები წინ მიმართული, მუხლები მოხრილი.
აწიე მუცელი.
აიწიეთ ქუსლებით და აწიეთ თეძოები იატაკიდან.

შეწყვიტე მუცლის კუნთების კონტროლი.
აწიეთ თეძოები ძალიან მაღლა. თეძოები და ზურგი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

4. Spider Lunge

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

საწყისი პოზიცია: რაც შეეხება ბიძგებს.
მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელის გარეთა მხარეს.
დაეშვა მთელ ფეხზე.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
დაიჭირეთ მყარი ფიცრის პოზიცია.

ნება მიეცით თქვენს მხრებს გადავიდეს ხაზიდან პირდაპირ მკლავებზე.
ჩამოშვებული თეძოები.

5. ფიცარი - კაკუნი

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით.
მარჯვენა ხელით მსუბუქად შეეხეთ მარცხენა მხარზე.
დააბრუნეთ ხელები ფიცრის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.
შეინარჩუნეთ ფიცრის პოზიცია მჭიდრო ტანითა და წებოვანებით.

მხრებზე დაჭერისას გადაიტანეთ წონა.

6. ჩაჯდომები

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

განათავსეთ თქვენი ფეხები სადღაც ბარძაყის სახსარსა და მხრის სიგანეს შორის.
მოათავსეთ თქვენი ფეხის თითები ისე, როგორც საჭიროა, რომ მოქნილი იყოთ მოძრაობისას.
ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
გაიხედე წინ და ოდნავ ზევით.
დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს თითებს.
ჩაჯექი რაც შეიძლება ღრმად.

მოხარეთ მუხლები შიგნით.
აწიეთ ქუსლები მიწიდან.
გადაიტანეთ წონა თქვენს თითებზე.

როგორ გავამარტივოთ:

იჯექით ზედაპირულად, თუ გაგიჭირდებათ ჩაჯდომა ან არასასიამოვნო ადგომა.

7. გვერდით ჩამოხტომა

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

შეინახეთ ზურგი სწორი, მკერდი მაღლა.
გადაიტანეთ წონა შუა ფეხისა და ქუსლზე.
ასწიეთ რაც შეიძლება დაბლა.

მუხლები დაიჭირეთ ფეხების წინ.

8. ხტომა სკუტები

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

ჩამოჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
აწიე მკერდი.
ჩაჯდომისას ხელები პირდაპირ წინ გაწიეთ და ხტუნვისას ზურგს უკან გამოსწიეთ.
ხტომა რაც შეიძლება მაღლა.
ამოისუნთქეთ ხტომისას.
მიწა რბილად.

ნება მიეცით თქვენს მუხლებს გადაადგილდეს თქვენი ფეხის თითების ხაზიდან.
ჩაჯდომისას წონა თითებზე გადაიტანეთ.

9. ლუნგი ნახტომით

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

დაეშვით რაც შეიძლება დაბლა ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხოს.
შეინახეთ ტანი თავდაყირა.
წონა თანაბრად გაანაწილეთ წინა და უკანა ფეხებს შორის.
გადახტეთ ფეხების პოზიციის შესაცვლელად - წინა ფეხი უკან მიდის და უკანა ფეხიმიდის წინ.
ხელის მოძრაობების კოორდინაცია ისე, რომ წინა მკლავი წინ მიიწევს, როდესაც საპირისპირო ფეხი უკან იწევს.
მიწა რბილად.

ისე, რომ მუხლი იატაკს შეეხოს.

როგორ გავამარტივოთ:

ნუ ჩქარობთ - უბრალოდ გააკეთეთ რეგულარული ლანგები.

10. ერთი ფეხის აწევა

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ფეხზე, რომელზეც დგახართ.
ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან. დაიხარეთ წინ და გაჩერდით ბარძაყის დონეზე. მოიხარეთ ისე დაბლა, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა იძლევა.
დაიწიეთ უკან მდგარ მდგომარეობაში იმ ფეხის ბეწვის (ზურგის) გამოყენებით, რომელზეც დგახართ.
დაიჭირეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.

მიიწიეთ იატაკისკენ თითის წვერებით: ეს ახვევს თქვენს ზურგს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ ზურგი სწორი იყოს და თეძოებში ჩაიკეტოთ.
შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს, თუ მოქნილობა არ იძლევა საშუალებას.
შეცვალეთ ფეხები თითოეულ გამეორებაზე. შეასრულეთ სავარჯიშო ერთი ფეხით ერთი სეტისთვის, შემდეგ კი გადადით მეორე ფეხზე შემდეგი ნაკრებისთვის.

11. Reverse Lunge

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ.
ერთი ფეხით გადადგი ნაბიჯი უკან.
შეინახეთ წინა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით.
აწიე მკერდი.
თანაბრად გაანაწილეთ წონა თქვენს წინა და უკანა ფეხებს შორის.
უკანა ფეხის მუხლს შეუძლია მსუბუქად შეეხოს იატაკს.
წამოდექით წინა ფეხის ქუსლით.
ხელის მოძრაობების კოორდინაცია მოახდინე ისე, რომ მკლავი წინ იყოს, როცა საპირისპირო ფეხი უკან იწევს.

გადაიტანეთ წინა ფეხის წონა თითებზე.
მუხლის გვერდზე გადასატანად.
მიეცით საშუალება წინა ფეხის მუხლს მოხაროს შიგნით.

12. ხელებზე სიარული

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

ფეხები უნდა იყოს სწორი, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა იძლევა.
ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
წელზე მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ.
შეინახეთ მკერდი სწორი, როცა ხელებს წინ აწევთ, სანამ ფიცრის პოზიციაში არ იქნებით. შემდეგ იარეთ ხელებზე უკან და ადექით.
მოიმაგრეთ თეძოები და დარგეთ ქუსლები მიწაზე, როცა ხელებზე უკან დადიხართ.

გაიარეთ ხელები ფიცრის პოზიციაზე.
ჩამოშვებული თეძოები.
თეძოებიდან გვერდიდან გვერდში ქნევა.
აწიეთ მხრები მაღლა ყურებისკენ.

როგორ გავამარტივოთ.

ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თუ მიწას ვერ მიაღწევთ. გაიუმჯობესეთ თქვენი მოქნილობა და იმუშავეთ ფეხების გასწორებაზე.
იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშოები სრულ ვარჯიშად აქციოთ, მიჰყევით ერთ-ერთ ამ სახელმძღვანელოს.
თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ და შეადაროთ სავარჯიშოები საკუთარი ვარჯიშის შესაქმნელად.

რა ვუყოთ ახლა ამ ყველაფერს?

შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც არ იყენებენ კუნთების იმავე ჯგუფებს. გამოიყენეთ Matheny-ის მიერ შექმნილი ამ სამი ფორმატიდან ერთ-ერთი (მაგალითები თითოეულისთვის ქვემოთ). გახსოვდეთ, რომ თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს სწორად და მოძრაობის სრული დიაპაზონით.

ტრენინგი.

30 წამი მუშაობა და 10 წამი დასვენება. ჯამში შეასრულებ 3 ვარჯიშს.

მოძრაობა 1: 30 წამი
დასვენება: 10 წამი
მოძრაობა 2: 30 წამი
დასვენება: 10 წამი
მოძრაობა 3: 30 წამი
გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 10-ჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ამ კომპლექსის სავარჯიშოები, როგორც გსურთ. მთავარია, მინიმუმ სამი ვარჯიშის გაკეთება ერთდროულად. და გააკეთეთ ასეთი ვარჯიშები დილით ან საღამოს მუშაობის შემდეგ.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: