შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მხრებში? სავარჯიშოების ნაკრები მხრებზე და მკლავებზე წონის დასაკლებად. დიეტა და სწორი კვება

დრო მოდის ხავერდოვანი სეზონი, და ბევრ გოგონას შეუძლია მხოლოდ იოცნებოს გამხდარ სხეულზე. მაგრამ თუ ჯერ კიდევ არის დრო ხავერდოვანი სეზონის გახსნამდე, მაშინ ამ ყველაფრის გამოსწორება შესაძლებელია წონის დაკლებისთვის სპეციალური კურსის დახმარებით. IN ამ მასალასმოდით შევხედოთ მკლავებსა და მხრებში ჭარბი წონის ძირითად პრობლემებს, რომლებიც სულაც არ არის სახალისო. სავსე ხელები მიუთითებს იმაზე, რომ ქალს არა მხოლოდ უყვარს ტკბილეული, არამედ არ იცის რა არის სპორტი.

იმისათვის, რომ თქვენი მხრები იყოს თხელი და ელასტიური, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სირბილი და კუნთების ამაღლება. ყველაფერი გაცილებით მარტივია და იმისთვის, რომ მხრებსა და მკლავებში ზედმეტი წონა მოვიშოროთ, საკმარისია რამდენიმე კვირის განმავლობაში მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება.

გარდა ამისა, სავარჯიშოები იმდენად მარტივია, რომ მათ შესასრულებლად არ გჭირდებათ სხვადასხვა სპორტული ინვენტარი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში.

მკლავებიდან ცხიმის მოსაშორებლად და კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს კუნთები დაძაბული იყოს. სანამ ტანვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ 5 წუთიან გახურებას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ტიპის სავარჯიშოები:

სავარჯიშოები მხრების გასახდომად

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტურობას ხელის კუნთების ამოტუმბვისთვის. მხრების ასაწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ოდნავ განსხვავებული ტიპის ვარჯიში. მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობას მხრების ასაწევად.



ივარჯიშეთ ჰანტელებით ხელების გასახდომად და ზურგის გასამაგრებლად

შემდეგი სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები ან პლასტმასის ბოთლებიწყლით. გარდა მკლავებისა და მხრების კუნთების ამოტუმბვისა, მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების განვითარების უზრუნველყოფა. ამისათვის არის შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები:



სავარჯიშოები წონის დაკარგვისა და ხელების ჩამოყალიბებისთვის

ცნობილმა კინომსახიობმა კამერონ დიაზმა წონის დაკლებისა და ხელების გამოძერწვის საკუთარი მეთოდი შეიმუშავა. ვნახოთ, რა შედის კინოვარსკვლავის ვარჯიშის რუტინაში ქვემოთ.

  1. აიღეთ დგომის პოზა და ფეხები გაშალეთ, მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ხელები და აიღოთ ჰანტელები. სავარჯიშო ხორციელდება მარცხენა ფეხის უკან გადაადგილებით, სანამ მუხლი იატაკს არ შეეხება. ამავდროულად, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები თქვენს წინ ჰანტელებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით. გამეორებების რაოდენობა არაუმეტეს 10-ჯერ.
  2. დაიკავეთ პოზიცია - დაწექით მუცელზე ჰანტელებით ხელში. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, გაწელეთ ისინი მაქსიმალურად წინ. ერთი - ფეხების და მკლავების აწევა რაც შეიძლება მაღლა, ზურგის მაქსიმალურად მოხრა; ორი - ამ პოზაში ხელები უკან იწევა, სანამ დუნდულებს არ შეეხებიან. გამეორებების რაოდენობა არის 10-ჯერ.
  3. დაიკავეთ დგომა, მკლავი თავზე აწეული. აიღეთ ჰანტელი ხელში და მოხარეთ მონაცვლეობით ერთი და მეორე მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, ჰანტელებიდან ხელი მაქსიმალურად უნდა წავიდეს თავის უკან. ვარჯიში ანალოგიურად შესრულებულია მეორე ხელისთვისაც.
  4. დაწექით იატაკზე და ასწიეთ ხელები თქვენს წინ. ხორციელდება ხელების ალტერნატიული დაწევა - მარცხენა ხელიმიდის მარჯვენა მხარე, რის შემდეგაც ის სწორდება, შემდეგ კი მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარე. გამეორებების რაოდენობა არის 10-ჯერ.
  5. საპირისპირო ბიძგები. ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვისა და მრავალი კუნთის ასაწევად. ასეთი რთული ტექნიკის დახმარებით შეიძლება მიაღწიოთ დადებითი შედეგებიწონის დაკლება და კუნთების აშენება მოკლე დროში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, ხელები იატაკზე დადოთ. ამის შემდეგ ტარდება მკლავების გასწორება და მოხრა. ამ შემთხვევაში ბიძგები ტარდება საპირისპირო მდგომარეობაში.

შეჯამებისთვის, მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ მკლავებიდან ცხიმის მოცილებაში და კუნთების ამოტუმბვაში დადებითი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენთვის სასურველი ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც მითითებულია ამ მასალაში, ყოველ მეორე დღეს. არ არის საჭირო ყველა სახის ვარჯიშით ამოწურვა, ამისათვის უბრალოდ აირჩიეთ 5 ყველაზე ძირითადი და პერიოდულად შეასრულეთ ისინი.

გოგონების ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა როგორ დაიკლონ წონა ხელში. მამაკაცებს, როგორც წესი, არ აქვთ პრობლემები ამ ზონასთან, მაგრამ მყიფე არსებებს დიდი ძალისხმევა უწევთ სასურველი შედეგის მისაღწევად, რადგან ხელებზე კანი ნაზი, თხელი და ხშირად კიდია და ჭარბი წონასაერთოდ არ სურს წასვლა.

რატომ არ იკლებს ჩემი მკლავები წონაში?

ადამიანების უმრავლესობისთვის მათი სხეულის სტრუქტურა, ჭარბი წონისკენ მიდრეკილება და კანის ელასტიურობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული, ამიტომ ზოგი ყველაფერს აკეთებს, ზოგისთვის კი ყველაფერი თავისთავად ხდება. ისე ხდება, რომ თითქოს ზედმეტი წონა არ არის, მაგრამ მკლავები სქელი და მოქნილი ჩანს. ფხვიერი სტრუქტურის მქონე ქალების ხელებს საკმაოდ რთულია სწორი კონტურების ჩამოყალიბება, მაგრამ ეს არ არის სასოწარკვეთის მიზეზი. თუ პრობლემას ყოვლისმომცველად და დაჟინებულად მიუდგებით, შედეგს არ დააყოვნებს!

წესი ნომერი 1 და ძალიან მნიშვნელოვანია! მხოლოდ რეგულარულობა და პრობლემისადმი ინტეგრირებული მიდგომა დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. ამიტომ, გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ. ამ შემთხვევაში სასურველია, რომ ერთ-ერთი მათგანი კარდიო ვარჯიშთან იყოს შერწყმული (სირბილი, თოკზე ხტომა, აერობიკა ან ცეკვა სწრაფ მუსიკაზე).

იგივე მნიშვნელობა აქვს No2 წესს: სავალდებულო დათბობა 10-15 წუთის განმავლობაში და სესიის ბოლოს კუნთების და მყესების დაჭიმვა (გაჭიმვა).

წესი No3: ხერხემლის სწორი პოზიციის მუდმივი მონიტორინგი (ის უნდა იყოს სწორი), მხრების პოზიციის (ისინი არ უნდა აწიონ თავისკენ) და თავი - არ უნდა ჩაიძიროს მხრებში ან ჩამოიხრჩოს. . თქვენი თავის ზევით, ჩვენ მუდმივად ვჭიმავთ ხერხემალს ღერძის გასწვრივ.

წესი No5: ყველა მოძრაობა, წონით ან მის გარეშე, შესრულებულია ნელი რიტმით 2-4 წამი თითო საქანელაზე. ჩასუნთქვისას კეთდება ხელით ზევით ან გვერდზე მოძრაობა, ამოსუნთქვისას კი ქვევით ან მოხრა.

და No5 - პერიოდულად დაამატეთ დატვირთვა, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშები მარტივია.

ზოგიერთ გოგონას გარკვეულწილად უჭირს მკლავებში წონის დაკლება, ამიტომ მათ სჭირდებათ დამატებითი წონის გამოყენება დარტყმის ინტენსივობის გასაზრდელად, ასევე სეტების ხანგრძლივობის გასაზრდელად.

ვარჯიშები წონებით

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა გოგონების ხელში? რა თქმა უნდა, დამატებითი წონების დახმარებით. ჩვენ ვირჩევთ 2-3 კგ მასის ჰანტებს, მსხვილს - მხოლოდ მათთვის, ვისაც კუნთების მოცულობის გაზრდა სურს. თუ აქამდე არასდროს გიმუშავიათ წონებით, მაშინ თავიდან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი და ნახევარი კილოგრამი.

  • ჯდომით ან დგომით დამაგრებული ზურგით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და ნელა ასწიეთ სწორი ხელები წინ და მხრების ხაზამდე. ამ შემთხვევაში აწევისას ხელი ზევით იყურება, დაწევისას კი ქვევით. 15-დან 25-ჯერ ერთი მიდგომით.
  • ტორსი იატაკზე 45 გრადუსით დახრილის შემდეგ (ჯობია ოდნავ მოხაროთ მუხლები), გადაიტანეთ სწორი მკლავები რაც შეიძლება შორს, დააფიქსირეთ ისინი მხრის პირების დაჭერით და მოხარეთ მკლავი, ხელი ჰანტელებით მოკიდეთ. გვერდულად თქვენს ტანთან შედარებით. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ იდაყვის დონემ არ შეცვალოს მისი პოზიცია - შეინახეთ იგი მუდმივად მაღლა აწეული და იმუშავეთ მხოლოდ მოსახვევით. გააკეთეთ 20-25 ჯერ.
  • ასწიეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე შეძლებისდაგვარად და ჩამოწიეთ ქვემოთ. 15-ჯერ ხელისგულებით ზემოთ და ამდენივე ხელისგულებით ქვემოთ.
  • დაწექით სკამზე ან იატაკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე იატაკის შეხების გარეშე და მოხარეთ მკერდისკენ, იდაყვები თანმიმდევრულად შეინახეთ. გაიმეორეთ 15-დან 25-ჯერ.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად, თუ ჰანტელები არ გაქვთ?

ვარჯიშები წონის გარეშე

თუ არ გაქვთ ჰანტელები თქვენს არსენალში, მაშინ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა მკლავებზე სახლში? ძალისმიერი ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონით მოვა სამაშველოში, რომელიც ასევე გაუმკლავდება დავალებას.



სტატიკური დატვირთვები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია

ყველაზე ეფექტური გზა გოგონების მკლავებში წონის დაკლებისთვის სხეულის ზედმეტი მოძრაობების გარეშე, რა თქმა უნდა, ფიცრის პოზაა. ყველა სტატიკური პოზიციის დედოფალი, 20-ზე მეტი ვარიანტით. ამავდროულად, სასიამოვნო ბონუსი მატონიზირებელი თეძოების, დუნდულების და მუცლის სახით იქნება სტიმულირება შემდგომ ვარჯიშებში. მთავარი პირობაა ხერხემლის სწორი პოზიცია: ის უნდა იყოს წაგრძელებული და გადახრის გარეშე, მიზანშეწონილია იდაყვების უკან მიმართება. და შეეცადეთ გააჩეროთ იგი მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო სამამდე.

კარგად ცნობილი "ხიდი" ასევე ძალიან კარგია მხრის სარტყელისთვის. შეეცადეთ დაიჭიროთ პოზიცია მინიმუმ 3 კომპლექტი 30 წამის განმავლობაში.

კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა გოგოსთვის, რომ დაიკლოს წონა მკლავებში და მხრებში, არის უბრალოდ ხელების გაშლა იდაყვის ხაზამდე და დაიჭიროს მოხრის ან დაწევის გარეშე 3-5 წუთის განმავლობაში, ყოველი მომდევნო წუთი უბრალოდ ატრიალებს მხრის სახსარს ოდნავ წინ ან უკან. . არის ვარიანტები - ხელები წინ, ან გვერდებზე. რეკომენდებულია ყველა ჯიშის გამოყენება მცირე კუნთების უფრო დეტალური შესწავლისთვის.

მხრის სარტყელისთვის გაჭიმვა

რა გჭირდებათ იმისათვის, რომ მკლავები სწრაფად დაიკლოთ წონაში? რა თქმა უნდა, გააკეთეთ კუნთების ბოჭკოების და მყესების ღრმა გაჭიმვა. რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? ადამიანის მხრების მიდამოში არის ლიმფური კვანძების მტევანი, ხოლო ლიმფური სისტემა პასუხისმგებელია ტოქსინების გაწმენდაზე, მეტაბოლიზმზე და, შესაბამისად, სწორი მუშაობამთელი სხეული. თუ კუნთები შეკუმშულია და ქრონიკულ ჰიპერტონულობაშია, ლიმფური კვანძები იკუმშება და ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს, ირღვევა ლიმფის გადინება ქსოვილებიდან და ჩნდება შეშუპება, ჩნდება სისხლის სტაგნაცია და შედეგად გროვდება ნარჩენები. სადაც ნარჩენებია, იქ ჭარბი წონაა. ამ მიზეზით, ნუ უგულებელყოფთ მკლავის კუნთების რეგულარულ დაჭიმვას.

  • გააკეთეთ თითის საკეტი უკანა მხარეს, ერთი მკლავი ასწიეთ, მეორე კი ქვემოთ. თუ ხელების ერთმანეთთან შეკრება არ შეგიძლიათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირსახოცი ან ქამარი დასახმარებლად.
  • მოჭერით მაჯის საკეტი უკნიდან სწორი მკლავებით და, წინ დახრილი, გაიყვანეთ ხელები იატაკამდე.
  • გაშალეთ ხელები დაჭიმული წინ და მრგვალ ზურგზე, იგრძნოთ დაჭიმულობა მხრის პირებს შორის.
  • Დადება მარჯვენა პალმა on მარცხენა მხრის პირიდა აიწიეთ იდაყვი თქვენსკენ, შეინახეთ მხრის ხაზი იატაკის პარალელურად.
  • გაშალეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, მოხვიეთ თითები და აქტიურად დაჭიმეთ მხარეტორსი და მკლავები, ოდნავ გადახარეთ გვერდზე.

ჯანსაღი საკვების მნიშვნელობა

როგორ შეიძლება გოგოებმა წონაში დაკლება სათანადო კვების გარეშე? Არ არსებობს გზა. მხოლოდ ვარჯიშებით სასურველი შედეგიამას ძნელად მიაღწევთ ბლინების ჭამით და კოლას დალევით. საკვები უნდა შეიცავდეს ბოჭკოების მაღალ პროცენტს ნაწლავის აქტიური ფუნქციონირებისთვის და საკმარის პროტეინს კუნთების სათანადო ფუნქციონირებისთვის. პირიქით, ვცდილობთ მინიმუმამდე დავიყვანოთ ნახშირწყლები – მაშინ წონა დაიკლებს, რადგან, მოგეხსენებათ, ეს უკანასკნელი გაქრება. მოწევა, ალკოჰოლი და კონსერვანტები! მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს, მარილს და გლუტენს.

დამატებითი პროცედურები დასახმარებლად

ჩამოშვებული კანისთვის საჭიროა დამატებითი მოქმედება: შეგიძლიათ გამოიყენოთ თერმული ეფექტის მქონე სახვევები, პრობლემური უბნების მასაჟი და კრემები ანტიცელულიტური ეფექტით. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ აუზის მონახულების შესაძლებლობა, უმჯობესია ისარგებლოთ ამით, რადგან ცურვა იდეალურია არა მხოლოდ ხელების ტონუსისთვის, არამედ მთელი სხეულისთვის.

როგორც ხედავთ, გოგონების წონაში დაკლება სავსებით შესაძლებელია, მთავარია ცოტა ძალისხმევა, მოთმინება და ნებისყოფა. როცა თხელ თასმებით კაბას ჩაიცვამ, მიხვდები - ღირს, არა?

მოგესალმებით, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! დღეს მინდა შევეხო ძალიან საინტერესო თემაროგორ დაიკლოთ წონა ხელში. ეს პრობლემური სფერო ხშირად ჩნდება გოგონებში და განსაკუთრებით ქალებში 30 წლის შემდეგ. როდის მჯდომარემთელი ცხოვრების განმავლობაში იქ ცხიმიც გროვდება. წონაში დაკლებისას კი სხეულის ეს ნაწილი სხვებზე ნელა კარგავს მოცულობას. შემდეგ კანი ეკიდება უსიამოვნო ნაკეცებში.

სანამ რჩევას მივცემდი, მინდა დავამშვიდო ისინი, ვისაც ეშინია ხელების ზედმეტად აწევა. ნუ გეშინიათ, ბოდიბილდერები არ იქნებით. ამის ახსნა ძალიან მარტივია. ჩვენ ხომ განვსხვავდებით მამაკაცებისგან. ორგანიზმის ფიზიოლოგიური პროცესები დაკავშირებულია ჰორმონების მოქმედებასთან. ასე რომ, კუნთების ზრდა ხდება მათი გავლენის ქვეშ.

კუნთების მასის ზრდა დამოკიდებულია ტესტოსტერონზე. ეს ჰორმონი ჩვენს ორგანიზმშიც არის. მაგრამ ბევრად უფრო დაბალი კონცენტრაციით, ვიდრე მამაკაცებში. ამიტომ ქალებს არ შეუძლიათ ასეთის შექმნა კუნთოვანი მასამამაკაცების მსგავსად.

მაგრამ ჩვენ გვაქვს საკმარისი ესტროგენი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის დაგროვებაზე :) ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ ხელები. იმისათვის, რომ ისინი "გაიზარდონ" კუნთებით, თქვენ მოგიწევთ ძალიან, ძალიან ბევრი სცადოთ. თუ არ ხართ გულმოდგინე დენის დატვირთვებთან, მაშინ უბრალოდ შექმნით შერბილებული კუნთები. და ძალიან ლამაზად გამოიყურება. განსაკუთრებით ზაფხულში, როცა მოკლემკლავიან კაბას იცვამთ.

ისე რომ აქვთ ლამაზი ფორმათქვენ უნდა ამოტუმბოთ ტრიცეფსის არე, ასევე ცოტა ბიცეფსი. ჩვენ განვიხილავთ სასარგებლო პროცედურებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მარტივი ვარჯიშებირაც ხელს შეუწყობს თქვენი ხელების ტონუსს. ამ კუნთების გაძლიერება მოგიხსნით ცხიმიან და დაცვენილ კანს ტრიცეფსის მიდამოში.


Რეგულარული ვარჯიში:

  • აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ზედა კიდურებში;
  • კუნთები ტონუსი გახდება;
  • მეტაბოლიზმი დაჩქარდება;
  • ცხიმის ფენა უფრო პატარა გახდება
  • თქვენ გექნებათ ლამაზი ხელის რელიეფი.

ძალიან მნიშვნელოვანია აერობული და ძალოვანი ვარჯიშების მონაცვლეობა. მკლავის კუნთები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული გულმკერდისა და მხრის კუნთებთან. ამიტომ ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრებში წონის დაკლებაში.

მკლავებში წონის დაკლების მთავარი პრინციპი არ არის ძალის ვარჯიშები. იმათ. უმჯობესია აიღოთ პატარა ჰანტელი და გააკეთოთ 30 გამეორება. როგორ ავიღოთ წონა და ერთხელ ავწიოთ :)

ამიტომ, იმისათვის, რომ არ მიიღოთ ძალიან გამოჩენილი ბიცეფსი, არ გადააჭარბოთ მას ძალის ვარჯიშები. თუ მაინც გსურთ ამოტუმბვა, არ დაგავიწყდეთ მიღება. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას და სასურველი წონის მომატებას. და ასევე გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა. ბოლოს და ბოლოს, იმისთვის, რომ კუნთები გქონდეს, უფრო ინტენსიურად უნდა ივარჯიშო. მეც მინდა რჩევა სხეულის ტრანსფორმაციის პროგრამა ლანა შისგან. მასში ნახავთ არა მხოლოდ წონის დაკარგვის ეფექტურ ვარჯიშებს. ლანა გთავაზობთ სრულ კვების სისტემას ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის. მე თვითონ დავრეგისტრირდი მის გაკვეთილებზე. დიახ, ცოტა რთულია, მაგრამ შედეგი შესამჩნევია.

მხრების და მკლავების მასაჟი

შესანიშნავად ატონიზირებს და ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ასეთი მასაჟი გაიკეთოს სპეციალისტმა. ვინაიდან სპეციალისტს შეეძლება გამოიყენოს ორი ხელი პროცედურის ჩასატარებლად. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია ამის გაკეთება საკუთარ თავს. ჯერ ერთი ხელით, მერე მეორე ხელით. თავად პროცედურის დაწყებამდე ხელზე უნდა წაისვათ მასაჟის ზეთი ან კრემი. ნებისმიერი მასაჟი კეთდება ხელებიდან მხრებამდე - ე.ი. ქვემოთ ზემოთ.


ზეთი გამოიყენება წრიული მოძრაობით 2-3 წუთის განმავლობაში. ეს საშუალებას გაძლევთ გაფანტოთ სისხლი და გაათბოთ კუნთები. შემდეგ მოდის ცომის მოძრაობები, რომლებიც უნდა გაკეთდეს ძალისხმევით. ეს პროცედურა გრძელდება 20 წუთამდე. ჯობია წინამხრების და მხრების მასაჟი მსუბუქი „პიჩის“ ტექნიკით. პროცედურა უნდა დასრულდეს ხელისგულებითა და დარტყმით, ყოველთვის მხრებისკენ.

არ დაივიწყოთ მასაჟი შხაპის მიღების დროს. აქტიურად შეიზილეთ ხელები ფუნჯით ან ხელსახოცით თითებიდან მკლავებამდე. პროცედურა უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ წაისვათ დამატენიანებელი კანზე.

ძალიან ეფექტურია ამ შემთხვევაში ვაკუუმ მასაჟი. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ის სახლში. Მე გირჩევ. ასეთი მასაჟის მხოლოდ ერთ კვირაში კანი ტონუსდება. საბოლოო შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ 10-15 სესიის შემდეგ. დამეთანხმებით, ეს არც ისე დიდი დროა.

ხელის სახვევები წონის დაკლებისთვის

მოკლედ, შეფუთვას აქვს საუნის ეფექტი. პროცედურა ხელს უწყობს ფორების გახსნას, რომლის მეშვეობითაც ზედმეტი სითხე და ტოქსინები გამოიყოფა. იმ ადგილას, სადაც ნიღაბი გამოიყენება, ლიმფის გადინება გაიზრდება და სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმების დაშლას.

ერთი თვის განმავლობაში, რეგულარული შეფუთვით, თქვენი მკლავების მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება. როგორც წესი, საკმარისია 10 პროცედურა დღეში ან ორში.


თუ თქვენ ალტერნატიული ნიღბების სხვადასხვა კომპოზიციებს შეცვლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უკეთესი ეფექტი. შესაფერისია ანტიცელულიტური პროდუქტები, ლიფტინგ კრემები და ა.შ. კომპოზიციის გამოყენება შესაძლებელია არა მხოლოდ ტრიცეფსის მიდამოზე, არამედ მთლიანად დაფარავს მხრიდან ხელამდე.

ეფექტური ვარჯიშები მკლავებზე წონის დასაკლებად

მე მაინც მგონია, რომ ვარჯიში ყველაზე მეტია ეფექტური გზითსხეულის ნებისმიერ ნაწილში მოცულობის შემცირება. სხვა საშუალებებიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ისინი ეფექტური დამატებაა ტვირთისთვის. ტყუილად არ არის, რომ სპორტსმენები ყველაფერს აკეთებენ ვარჯიშის + მასაჟის + ვიტამინების კომპლექსში.

საკმარისია დღეში მხოლოდ 10 წუთი ივარჯიშოთ და ხელები ყოველთვის ლამაზად გამოიყურება. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოახდინოთ კუნთების ტონუსი

ყველაზე მეტად მინდა გაგაცნოთ ეფექტური ვარჯიშები. ზოგიერთი შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელების გარეშე, სხვები უკეთესია წონებით. დაიწყეთ 0,5 კგ-ით. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, აიღეთ წყლის ბოთლები. არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ დატვირთოთ ხელები სრულად. შეიძლება ჩანდეს, რომ 1,5-2 კგ მცირე წონაა, მაგრამ ეს მატყუარაა. თუ არ გაქვთ კარგი ფიზიკური ვარჯიში, თავიდან ნუ აჭარბებთ. მაშინ ძალიან გაგიჭირდება აიძულო საკუთარი თავი ისევ გააკეთო ეს სავარჯიშოები. ამიტომ - ფანატიზმის გარეშე! დატვირთვას თანდათან ვზრდით.

სავარჯიშოები ჰანტელების გარეშე

სკამის ბიძგები.ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ მკლავის კუნთებისთვის, არამედ ატონიზირებს ზურგის კუნთებს. დაგჭირდებათ სკამი მყარი სავარძლით. საჭიროა სკამისკენ ზურგი შეაქციოთ და იდაყვები სავარძელს ხელებით დაეყრდნოთ. სხეულის წონას გადავიტანთ ფეხებსა და ხელისგულებზე. შენი კონდახი ჰაერში უნდა იყოს ჩამოკიდებული. თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი და მოუხვევი იდაყვებში. როცა დატვირთვა მცირედ მოგეჩვენებათ, გაისწორეთ ფეხები. ეს გაართულებს ვარჯიშს.


პირდაპირი ბიძგები ზედაპირიდან.თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სამზარეულოში დახლიდან. მოათავსეთ თქვენი სწორი ხელები მაგიდის კიდეზე. ნელა მოხარეთ იდაყვები და გადაიტანეთ სახე მაგიდის კიდისკენ. დააკვირდით მუცელს, ის უნდა ჩასწიოთ. სავარჯიშო შეიძლება შერწყმული იყოს საჭმლის მომზადებასთან, გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 ჯერ. და გექნებათ დრო, რომ მოამზადოთ და ივარჯიშოთ :)

კლასიკური ბიძგები.თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ ბიძგები, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე აზიდვებით. საკმარისია ყოველ მეორე დღეს გააკეთოთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. შედეგს ძალიან სწრაფად ნახავთ.

ხელის გვერდითი აწევა.აიღეთ საწყისი პოზიცია ბიძგისთვის. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ. აწიეთ ტანი სწორი მკლავების გამოყენებით. შემდეგ აიღეთ მარჯვენა ხელიიატაკის პარალელურ მხარეს. აბები დაძაბული უნდა იყოს. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელზე. თუ ვარჯიშის გართულება გსურთ, შეგიძლიათ აიღოთ 0,5 კგ-იანი ჰანტელი.

სუსტი ფიგურის საიდუმლოებები



თითქმის არცერთი ადამიანი არ არის 100%-ით კმაყოფილი თავისი სხეულით. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან თითოეულ ადამიანს თავდაპირველად აქვს საკუთარი თავის გაუმჯობესების სურვილი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთრა უნდა გააკეთოთ სახლში მკლავებზე წონის დასაკლებად.

ყველას არ გვაქვს შესაძლებლობა მოვინახულოთ ფიტნეს კლუბები და გადაიხადოთ ტრენერის სამუშაოც კი. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გადავხედავთ წონის დაკლებას სახლში: დიეტა და ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სპეციალიზებული სპორტული აღჭურვილობის გარეშე.

დიეტის შეცვლა

ჯერ გავარკვიოთ, რა უნდა გავაკეთოთ, რომ მკლავებზე სწრაფად დავიკლოთ წონა, რადგან ყველას გვსურს რაც შეიძლება სწრაფად მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. მოკლე ვადა. ასე რომ: პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის დიეტის შეცვლა. ახლა შეიძლება გაინტერესებთ: რა კავშირი აქვს საკვებს ხელის ზომის შემცირებასთან? მაშინვე გიპასუხებ.

სავსე ხელები არასწორი კვების შედეგია. თქვენ მოიხმართ მნიშვნელოვნად მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება. ორგანიზმი ინახავს ყველა დაუხარჯავ „ცხიმს“ კანქვეშა ცხიმოვან შრეში (ასე ვთქვათ, „რეზერვში“). ვინაიდან გაინტერესებთ კითხვა, რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად, სავარაუდოდ, თქვენმა სხეულმა გადაწყვიტა მისი შენახვა ზედა კიდურების კანის ქვეშ.

რა უნდა გაკეთდეს? შეამცირეთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ. Ამისთვის:

  • შემწვარი საკვები ნაწილობრივ შეცვალეთ მოხარშულით.
  • შეამცირეთ ზეთის რაოდენობა ტაფაში. ამისათვის იყიდეთ სილიკონის ფუნჯი და ტაფის ზედაპირზე ზეთის ნაცვლად წაისვით ამ სამზარეულოს ჭურჭლით. ამრიგად, შემწვარი ზეთის ნაცვლად 3 სუფრის კოვზი დაგჭირდებათ მხოლოდ ერთი.
  • მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ამოიღეთ ცომეული მენიუდან.

ახლა მოდით გავარკვიოთ რა უნდა გააკეთოთ, რომ წონაში დაიკლოთ ხელები და თითები. ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რა არის სისრულის მიზეზი. სხეულის ეს ნაწილი არ გამოირჩევა დიდი რაოდენობით "ნაკეცებით". უფრო მეტიც, ხელებსა და თითებში ცხიმოვანი ფენის არსებობა ფენომენია! :) ჯერ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ გგონიათ, რომ ხელები სავსე გაქვთ ხელებსა და თითებში. ალბათ მხოლოდ ფართო ძვლები გაქვს. თუმცა, თუ დასკვნა სისრულის შესახებ ხდება პირადი დაკვირვების საფუძველზე (მაგალითად, ძველი ბეჭდების ტარება არ შეიძლება), პრობლემა ნამდვილად არ არის შორს.

მსგავსი პრობლემის გადაჭრამდე გირჩევთ ექიმთან წადი . როგორც წესი, თითების და ხელების სისავსის მიზეზი შეშუპებაა. ექიმი დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ არის თქვენი სხეული სავსე წყლით: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ცუდი სამუშაოთირკმელები ან უბრალოდ არასწორი სასმელი რეჟიმი.

Ისე: რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ თითები და ხელები, თუ დაავადება არ არის გამოვლენილი და მიზეზი არ იმალება ძვლების აგებულებასა და სიგანეში? ამისათვის საკმარისია სასმელის რეჟიმის ნორმალიზება. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი დღეში სუფთა წყალი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეამციროთ მარილის მიღება, რადგან ის ინარჩუნებს ტენიანობას ორგანიზმში.

შენიშვნა : ჩაი, წვენი, ყავა და სხვა სასმელები წყალად არ ითვლება!

რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად:

ფიზიკური აქტივობის დანერგვა

წყალსა და საკვებზე ვისაუბრეთ, ახლა ვნახოთ, როგორ დავიკლოთ წონაში სპორტის საშუალებით, უფრო სწორად, როგორი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოცულობის დაკლებაში პრობლემურ ზონაში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ როგორ ივარჯიშოთ. არ იფიქროთ, რომ მხოლოდ ხელის ვარჯიშები გჭირდებათ. სანამ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშს დაიწყებთ, კარგად უნდა გათბოთ. . კუნთოვანი ქსოვილი შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც გლიკოგენს უწოდებენ. ეს არის ის, რაც პირველად მოიხმარება და მხოლოდ მაშინ, როდესაც გლიკოგენი არ რჩება, სხეული დაიწყებს "ცხიმის წვას".

თუ ფიქრობთ კითხვაზე: რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ხელშიდა გადაწყვიტეთ გამოიყენოთ სავარჯიშოები, შეარჩიეთ თქვენთვის ეფექტური გახურება. ეს შეიძლება იყოს: თოკზე ხტომა, სირბილი ან ადგილზე აქტიური სიარული. გირჩევ უფრო მეტად გამოიყენო ფეხები - ეს არის სხეულის ნაწილი განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით აქტიურად მომუშავე კუნთებით. ჩაჯდომით და ხტუნვით, საკმაოდ სწრაფად გამოიყენებთ გლიკოგენს. სხვათა შორის, შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ხელები გახურების დროს (საქანელა, აწევა და სხვა მოძრაობები). მკლავის კუნთები და კანი კარგად უნდა გაათბოთ!

როდესაც მკლავებსა და ფეხებში წვის შეგრძნება გაქვთ, ჩათვალეთ თქვენი გახურება წარმატებულად! ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად (ეფექტური ვარჯიშების სია):

  • რა უნდა გაკეთდეს კარგავს მოცულობას წინამხრის არეში. ვიღებთ ჰანტებს ხელში და ვაკეთებთ შემდეგ კომპლექსს (თითოეულ ვარჯიშს ვაკეთებთ 20-ჯერ, შესვენება ხელების დასასვენებლად არის 1 წუთი):
  1. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ხელები (აწიეთ ჰანტელები მხრებზე).
  2. საწყისი პოზიციის შეუცვლელად ავწევთ ხელებს ზევით და ქვევით (ასვლა ხორციელდება ამოსუნთქვისას, დაწევა ჩასუნთქვისას).
  3. ხელები გვერდებზე გავშალეთ და ქვემოთ ჩამოვწევთ (აწევით ამოსუნთქვისას).
  4. ასწიეთ ხელები თქვენს წინ (ისე, რომ მათ სხეულთან 90° კუთხე გააკეთონ).
  5. საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები აწეული. მოხარეთ ხელები, დამალეთ ჰანტელები თავის უკან (სავარჯიშო ნაჩვენებია სურათზე მარჯვნივ).
  • რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე და მხრებზე წონის დასაკლებად- ამისათვის უბრალოდ შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები (საწყისი პოზიცია სტანდარტულია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე):
  1. თითო კიდურზე 20-ჯერ ავწევთ ერთ მკლავს ზემოთ (ჩვენს წინ (აწევა ხდება ამოსუნთქვისას).
  2. ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ, ერთი ფეხის უკან გადაადგილებისას (10-ჯერ);
  3. სავარჯიშო წინას მსგავსია, ოღონდ ფეხს გვერდზე გადავწიოთ (15-ჯერ);
  4. საწყისი პოზიცია: დგომა, წინ გადახრილი 45° კუთხით, ზურგი სწორი. ხელებს უკან ვაბრუნებთ (20-ჯერ).
  • რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე და ფეხებზე წონის დასაკლებად(ეფექტური ვარჯიშები):
  1. წინ წამოწევა: ერთ-ერთი ფეხი წინ არის წამოწეული და კეთდება ჩაჯდომა, ხოლო ლანგვის დროს ხელები მაღლა აწეულია. დგომის პოზიციაზე დაბრუნება ხდება ამოსუნთქვისას. (10-ჯერ თითოეულ ფეხზე).
  2. ზურგი იწევს მკლავების გამოყენებით. ერთ-ერთი ფეხი უკან არის დადებული და ჯდება. ამ დროს მოპირდაპირე მკლავი წინ მოძრაობს (იატაკთან პარალელურად). გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
  • რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე და ზურგზე წონის დასაკლებად:

როგორც უკვე შენიშნეთ, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში ხორციელდება ჰანტელებით. თუ არ გაქვთ სპორტული აღჭურვილობადა მისი შეძენის სურვილი ჩნდება ლოგიკური კითხვა: რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ხელებზე ჰანტელების გარეშე? აქ თქვენ გაქვთ ორი ვარიანტი:

  • გააკეთე საკუთარი ჰანტელები . პლასტიკური წყლის ბოთლები (0,5 ლ) კარგად მუშაობს როგორც "ტვირთი". თუ ნახევარ კილოგრამი ჰანტელები არ არის საკმარისი, შეავსეთ კონტეინერები ქვიშით. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ გაზარდოთ წონა ბოთლების ლითონის საყელურებით შევსებით ან ქვიშაზე ტყვიის წონების დამატებით. :)
  • დაივიწყეთ ზემოთ აღწერილი კომპლექსი :) ის შეიძლება შეიცვალოს ბიძგებით. უფრო მეტიც, მკლავებში კუნთების ყველა ჯგუფის შესამუშავებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ განსხვავებული სახეობებიბიძგები, ანუ ხელების საწყისი პოზიციის შეცვლა. დაიმახსოვრე სამი ძირითადი პოზიცია (ქვემოთ სურათებში ნაჩვენებია ხედი თვალებიდან):

თუ იცით სხვა გზები როგორ დაიკლოთ წონა ზედა კიდურებში და რა უნდა გააკეთოთ მკლავებში წონის დასაკლებად –

ჭარბი წონა ყოველთვის იწვევს გარკვეულ დისკომფორტს. განსაკუთრებით უსიამოვნოა ცხიმოვანი და ცელულიტური წარმონაქმნები სხეულის ზედა ნაწილში – ეს ყველაზე რთულად მოსაშორებელი ადგილია. ვინაიდან ხელებში წონის დაკლება საკმაოდ რთულია, პრობლემის გადასაჭრელად ინტეგრირებული მიდგომაა საჭირო.

ძირითადად, ხელების, გვერდებისა და თეძოების შევსების მიზეზები მდგომარეობს არასწორ კვებაში და ცუდი ცხოვრების წესის არჩევანში. ცხიმოვანი დეპოზიტებიჩნდება სხეულის იმ ნაწილებში, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად მუშაობენ, რადგან იქ სისხლის მიმოქცევა დარღვეულია.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ სხეულის ზომის შემცირების გზაზე, არის თქვენი მენიუს ნორმალიზება. ყოველდღიური რაციონიდან ამოღებულია ცხიმოვანი საკვები, შებოლილი საკვები, სწრაფი კვება და სოდა. ეს ყველაფერი მხრებზე და მკლავებზე ცელულიტის გაჩენის მთავარი მიზეზია. მთავარი მტერი ფქვილი და ტკბილი საკვებია. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის დეპონირებას და იმის გამო, რომ შიგნით Ყოველდღიური ცხოვრებისტრიცეფსი ნაკლებად არის ჩართული, ცხიმის უჯრედები იწყებენ წარმოქმნას სხეულის ზედა ნაწილში.

წონის დაკარგვის ძირითადი პრინციპები თქვენს ხელში კვების გზით:

ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა დიეტა, ეს ასევე გულისხმობს კვირაში 1 მარხვის დღეს და მინიმუმ ერთ თვეს მკაცრი მოთხოვნების დაცვას. თუ ამ დროის განმავლობაში ეფექტი არ არის, მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ ან კვების პრინციპები (შესაძლოა, რაციონალური კვება) ან შეცვალოთ რეკომენდებული პროდუქტები.

სავარჯიშო აღჭურვილობა

დიეტის ნორმალიზება გოგონებში გარეშე ფიზიკური ვარჯიშიარ აქვს ეფექტი, ამიტომ მკლავებში და მხრებში სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, აქცენტი კეთდება კარდიო ვარჯიშზე - ეს ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და ორგანიზმიდან ზედმეტი ტენიანობის მოცილებას.

სავარჯიშო ველოსიპედი ხელს უწყობს წონის ეფექტურ დაკლებას - ის საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ მოცულობა იდაყვის ზემოთ მკლავებში და ზურგში, მათი ამოტუმბვის გარეშე. მაქსიმალური შესრულების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მოძრავი ბერკეტები და არა სტატიკური სახელური, შემდეგ თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფი მუშაობს. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის გასათბობად მოგვიანებით ვარჯიშამდე. შესრულების დრო დამოკიდებულია გოგონას მომზადების დონეზე:

  1. დამწყებთათვის ასრულებენ კარდიოს მინიმუმ 20 წუთს;
  2. საშუალო დონეს შეუძლია ვარჯიში ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე დაახლოებით 10;
  3. სპორტსმენებს შეუძლიათ მხოლოდ 5-7 წუთის გატარება.

ასევე, თქვენს ხელში წონის დასაკლებად, მანქანა ვერტიკალური ჩამოსაშლელი ერთეულით აღმოჩნდა შესანიშნავი. ის უზრუნველყოფს ტრიცეფსის სწრაფ და საკმაოდ ძლიერ ამოტუმბვას, რომელიც ყველაზე პრობლემური ადგილია გოგონებისთვის. თუ ბიცეფსი პასუხისმგებელია მოხრაზე, მაშინ ტრიცეფსი პასუხისმგებელია გაფართოებაზე, ამიტომ ისინი იშვიათად მუშაობენ ინტენსიურად. ყველაზე საუკეთესო ვარიანტი- არის დარეგისტრირება სპორტ - დარბაზი, სადაც შეგიძლიათ განაახლოთ უპრობლემოდ.

  1. ფართო ხელის ვერტიკალური ჩამოსაშლელი. აღსანიშნავია, რომ სავარჯიშოს შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს – დგომა და ჯდომა. ამოტუმბვისა და წონის დასაკლებად რეკომენდებულია დგომა, რადგან ჯდომისას დიდი დატვირთვა ედება მკერდზე;
  2. ჩაქუჩის ტრენერი. ეს არის მსგავსი მოწყობილობა, მაგრამ მხოლოდ ჰორიზონტალური დაძაბვით. ეფექტი შედარებულია კაიაკინგთან ან ნავით. ბიცეფსი, ტრიცეფსი და ზურგის კუნთები ამოტუმბულია. ეს ხელს უწყობს სხეულის წონის მთლიან დაკლებას ზედა ტანში.


ფოტო – Hammer Trainer

მაგრამ სახლში ასეთი აქტივობების განხორციელება საკმაოდ რთულია, თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი მსგავსით.

Სავარჯიშოები

რა უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად ერთ კვირაში:




ფოტო – წისქვილი

მეორე ვარჯიშის ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლები, წიგნები ან სხვა მოწყობილობები, მათი დამზადება მარტივია საკუთარი ხელით, მთავარია დარწმუნდეთ მათ წონაში. ამიტომ განვითარების დაწყებამდე მიზანშეწონილია სასწორების შეძენა.

  1. კარდიო ვარჯიში;
  2. ბაზის (ვერტიკალური პრესის) მონაცვლეობა ფრანგული პრესით;
  3. ნიჩბოსნობა (ჰამერის მანქანა).

ინტენსივობა ინდივიდუალურად უნდა აირჩიოთ, ამიტომ სჯობს ტრენერს მიმართოთ.

ვიდეო: ხელის ვარჯიშები

ფიტნესი

ეს სპორტი მოიცავს ზედა ტანის ვარჯიშებს დამატებითი წონების გამოყენების გარეშე. ეფექტი მიიღწევა იმის გამო დიდი რაოდენობითვარჯიშის გამეორება და ინტენსივობა.

ჩვეულებრივი წისქვილი დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონა მკლავებში, წელისა და მუცელში, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 200-ჯერ თითოეულ მხარეს. ძირითადი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები გვერდებზე. აუცილებელია ოდნავ მოხაროთ სხეული წინ და მკვეთრად გადაატრიალოთ ხელები სხვადასხვა მხარეებიწისქვილის პირებივით. გააკეთეთ ეს ყოველდღე (თუ პირველი დღის შემდეგ მკლავები და მკლავები ძალიან გტკივათ, შეგიძლიათ გაკვეთილი გადადოთ).

ფოტო – წისქვილი

ანალოგიურად, შეგიძლიათ ხელები მაღლა ასწიოთ. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, თქვენ ერთდროულად უნდა აწიოთ ხელები ზემოთ. გაიმეორეთ 2 წუთის განმავლობაში.

აზიდვები ძალიან კარგია სქელი მკლავებისთვის, მაგრამ მიმოხილვები ირწმუნებიან, რომ ისინი ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას გოგონებშიც კი. თუ ეს არ გაწუხებთ, მაშინ შეგიძლიათ მოაწყოთ კუთხე სახლში გასაწევად ან შეიძინოთ სპეციალური მოწყობილობა. თავდაპირველად საკმარისია დღეში მხოლოდ 2-ჯერ, მაგრამ იდეალურად უნდა მიაღწიოთ დღეში 20 გამეორებას.



 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: