რამდენი წუთი გჭირდებათ დილით სირბილისთვის. როდის არის უკეთესი და სასარგებლო სირბილი: დილით თუ საღამოს? სამუშაო ცუდი საბაბია ვარჯიშის გამოტოვებისთვის

ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება იზიდავს ყველაფერს მეტი ხალხიყოველ დღე. და ეს გასაკვირი არ არის - უარის თქმა ცუდი ჩვევებიდა სპორტით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაახანგრძლივოთ თქვენი ცხოვრება და წინ წაიწიოთ მრავალი წლის განმავლობაში იმ საზღვარზე, სადაც ადამიანი იწყებს ყველა სახის "წყლულების" ტანჯვას. დილის სირბილი მარტივია და ეფექტური მეთოდიშეინახეთ ჯანმრთელობა კარგ ფორმაში. მაგრამ როგორ აიძულოთ თავი დილით სირბილით და რა სარგებლობა მოაქვს ასეთ სირბილს? შევეცადოთ გავერკვეთ.

რა სარგებელი მოაქვს დილით სირბილს?

გამართული სირბილის ვარჯიში დილის დრო, ბევრი უპირატესობა აქვს. სირბილის ძირითადი უპირატესობები მოიცავს:

  • სისხლძარღვების და გულის გაძლიერება, გულის დაავადებების პრევენცია, მათ შორის სისხლძარღვების ბლოკირება და ინფარქტი;
  • არტერიული წნევის ნორმალიზება, გულისცემის დაქვეითება - ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ასაკის ადამიანებისთვის;
  • ჩონჩხის კუნთების განვითარება, ძვლოვან ქსოვილებში სისხლის ნაკადის გაზრდა, სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკა;
  • სხეულის ცხიმის წვა კანის დაცვენის საფრთხის გარეშე - სირბილით წონის დაკლების ეფექტი ჩვეულებრივ უფრო გრძელია, ვიდრე ყველა სახის დიეტის დროს;
  • სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესება ფილტვების აქტიური ვენტილაციის და მათი მოცულობის გაზრდის გამო.

ეს შეღავათები ვრცელდება ნებისმიერ სირბილზე, არ აქვს მნიშვნელობა დღის რომელ მონაკვეთს აკეთებთ. კარგია სირბილი დილით? დილის სირბილს აქვს თავისი უპირატესობა. მაშ, რას იძლევა დილით სირბილი და რატომ უნდა დაიწყოთ ამის გაკეთება:

დილის სირბილი განსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან დილით ხერხემლიანები გაცილებით ნაკლებად იწელება. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთ-კუნთოვან სისტემასთან დაკავშირებული ნებისმიერი პრობლემის შემთხვევაში, სირბილი შეგიძლიათ მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

როდის არის საუკეთესო დრო დილა თუ საღამოს სირბილისთვის?

ყველამ იცის, რომ არსებობს 2 ტიპის ადამიანი - "ლარკები" და "ბუები". მეორე ტიპის ადამიანები უფრო მეტად არიან ადაპტირებული აქტიურ ფიზიკურ აქტივობაზე შუადღისას. ცუდია ასეთი ადამიანებისთვის დილით სირბილი?

ექსპერტები თვლიან, რომ „ბუებს“ ჯობია ივარჯიშონ დღისით ან საღამოს, რადგან ადრეულ საათებში მათი სხეული ძილიან მდგომარეობაშია და არ არის რეკომენდებული მისი გადაჭარბებული სტრესის დაქვეითება. მათთვის დილის სირბილი ყველაზე ძლიერი სტრესი იქნება, რამაც შეიძლება დაამშვიდოს და ხელი შეუშალოს სამუშაოზე კონცენტრირებას. ამიტომ კითხვაზე, როდის ჯობია დილაობით სირბილი თუ საღამოს, „ბუებს“ მეორე ვარიანტი უნდა მიენიჭოს უპირატესობას.

მაგრამ "ლარკებისთვის" დილის სირბილის სარგებელი უდაოა. ასეთ ადამიანებს სჩვევიათ ადრე გაღვიძება, ამიტომ წადით სირბილზე ადრეული საათიეს მათთვის სასიამოვნო, მარტივი და სასარგებლო იქნება.

მაგრამ დილით სირბილს აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. გაღვიძების შემდეგ, სისხლის სიბლანტე იზრდება - ის უფრო სქელია, ვიდრე შიგნით დღისითროდესაც სხეული შევიდა აქტიურ ფაზაში. ამიტომ ძილის შემდეგ სასწრაფოდ სირბილზე აჩქარება არ არის რეკომენდებული – ეს შეიძლება საზიანო იყოს გულისთვის.

საუკეთესო ვარიანტია ეს მიდგომა: გაღვიძების შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე, დაიბანეთ ან მიიღეთ შხაპი, გააკეთეთ 5 წუთიანი ტანვარჯიში, დალიეთ ფინჯანი ყავა ან ჩაი. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი. დილის სირბილამდე სითხის მიღება აუცილებელია - ეს შეამცირებს სისხლის სიბლანტეს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას გაუადვილდება სტრესის ატანა.

დილის სირბილი დამწყებთათვის

მაქსიმალური სარგებლით სირბილის დასაწყებად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ სწორი ტექნიკარეგულარულად სირბილი და ვარჯიში. დამწყებ მორბენალებს არ არის რეკომენდებული პირველი დღეებიდან დიდი მანძილების გავლა. მოუმზადებელ სხეულზე მკვეთრი დატვირთვა აუცილებლად გამოიწვევს კუნთების ტკივილს და სირბილი აღარ მოგინდებათ.

სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა გაათბოთ. Ის შედგება მარტივი ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის: თავისა და სხეულის შემობრუნება, კიდურების მოძრავი მოძრაობები, ჩახრილები და დახრილობები. ასეთი ვარჯიშების სულ რაღაც 10 წუთი ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის დათბობას, მოყვანას " საბრძოლო მზადყოფნა» და მოერიდეთ დაზიანებებს სირბილის დროს. აუცილებელია გახურების დასრულება სწრაფი ნაბიჯით, რომელიც თანდათან რბენაში გადაიქცევა.

დამწყები მორბენალებისთვის დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი. მკვეთრმა ფიზიკურმა გადატვირთვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის კუნთის მდგომარეობაზე. დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია გაკვეთილების ხანგრძლივობასა და ტექნიკაზე ფოკუსირება და არა ინტენსივობაზე. სირბილის ნაკლოვანებების აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა დაიცვან ეს წესები:

  • ხელის მოძრაობები. ხშირად ხელების დადება არ შეგიძლია. აუცილებელია მათი შენახვა წელის მიდამოში, თანაბრად ფრიალებს დროულად ფეხების მოძრაობასთან ერთად. ამასთან, მხრები არ უნდა იყოს დაძაბული, მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს.
  • ჰალის პოზიცია. იმისათვის, რომ სისხლმა უკეთესად მიმოიქცევა სხეულში, ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, ოდნავ გამოწეული მკერდი. კატეგორიულად აკრძალულია დახრილი ზურგით სირბილი.
  • სუნთქვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი ისეთი ტემპით, რომლითაც არ სუნთქვა იქნება რიტმული. ის არ უნდა დაეჯახა. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მაღალი დატვირთვით, სუნთქვა გაგიჭირდებათ, რის შედეგადაც ჟანგბადის მარაგი შემცირდება და დაღლილობა სწრაფად დაისადგურებს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა.
  • ფეხის პოზიცია. პროფესიონალი სპორტსმენები ფეხს მთელ ფეხზე იდებენ. დამწყებთათვის ეს ტექნიკა ნულიდან საკმაოდ რთული იქნება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფეხები ყველაზე კომფორტულად მოათავსოთ - ქუსლზე ან თითზე.

რეკომენდებულია სირბილის ვარჯიშის დაწყება ინტერვალური სირბილით, რომელშიც სირბილი ენაცვლება სიარულის. ეს სირბილი ასევე შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაჩერდეთ - თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ 5-10 წუთის განმავლობაში.

მიზანშეწონილია გარბენის საკუთარი განრიგის შედგენა. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება ყოველდღე 20 წუთის სირბილი, ან ყოველ მეორე დღეს 30-40 წუთი, თანდათან გაზრდით ვარჯიშის ხანგრძლივობას. ამავდროულად, კლასების ტემპი უნდა იყოს საშუალო. თუ დიდი სიჩქარით დარბიხართ, 1-2 დღე უნდა გამოყოთ დასვენებისა და სხეულის აღდგენისთვის.

რეკომენდირებულია გაქცევა ძირითადი მაგისტრალებიდან და ჰაერის მაღალი დაბინძურების მქონე სხვა ადგილებში. იდეალური ვარიანტია პარკის ტერიტორია ან ტყის ბილიკი. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ მარშრუტი, რომელსაც არ აქვს ციცაბო ასვლა და დაღმართი, რადგან ისინი ზრდის სახსრებზე დატვირთვას. უმჯობესია დაიწყოთ სტადიონის გარშემო სირბილით.

სირბილის ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ შეკუმშოს და არ შეკუმშოს სხეული სადმე. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბუნებრივი მასალისგან დამზადებულ სპორტულ ფორმას. სპორტული ფეხსაცმელი უნდა იყოს დარტყმის შთამნთქმელი ძირებით. ქალებმა უნდა იზრუნონ სპეციალური ბიუსტჰალტერის შეძენაზე, რომელიც სირბილის დროს მკერდს დაუჭერს.

დილის სირბილი ზამთარში

ყინვებში, ყველა ვერ ბედავს ქუჩაში ჯვარედინი ვარჯიშის ჩატარებას. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ დილით ზამთარში სირბილს ბევრი უპირატესობა აქვს:

  • სხეულის გამკვრივება. ცივ ამინდში სირბილის დროს იმატებს ვარჯიშის პროდუქტიულობა, მყარდება არა მხოლოდ სხეული, არამედ ხასიათიც.
  • იმუნიტეტის გაძლიერება. სწორი სამუშაო სასუნთქი სისტემასიცივეში სირბილის დროს ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის დაცვის ამაღლებას რესპირატორული დაავადებების წინააღმდეგ.
  • გაუმჯობესება ფსიქოლოგიური განწყობა. ზამთარში სირბილი არის გამოსავალი კომფორტის ზონიდან, საკუთარ თავზე გამარჯვება. სიცივეში სულ რაღაც 30 წუთი სირბილი მისცემს ეიფორიის განცდას, დეპრესია და ზამთრის დეპრესია გაქრება.
  • მხიარულება. ყინვის დროს ჰაერი ივსება უარყოფითი იონებით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე. ამ ელემენტების ინტენსიური ინჰალაცია მისცემს სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

მაგრამ ზამთარში სირბილს აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. სასუნთქი ორგანოების რაიმე დაავადების შემთხვევაში სჯობს სიცივეში სირბილი არ იყოს, რადგან ამან შეიძლება დაავადების გამწვავება გამოიწვიოს. თუ ზამთარში გარეთ ვარჯიშის გაგრძელების დიდი სურვილი გაქვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს.

ზამთარში სირბილისთვის შესაბამისი ტანსაცმელი უნდა აირჩიოთ. საუკეთესო ვარიანტი იქნება სპეციალური თერმული საცვალი, რომელსაც შეუძლია შთანთქას ოფლი და შეინარჩუნოს სითბო. ასეთი საცვალი დამატებით ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. რეკომენდებულია თხელი ტანსაცმლის რამდენიმე ფენის ტარება, ვიდრე ერთი სქელი. ზამთარში ყინვაში სირბილისთვის აუცილებლად გჭირდებათ ქუდი და ხელთათმანები, რათა დაიცვათ ყურები და თითები ჰიპოთერმიისგან. მიზანშეწონილია აირჩიოთ ფეხსაცმელი, რომელიც არ გაყინავს ძირით, რომელიც ზამთარში ყინულზე არ სრიალებს. სირბილის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ცხელი სასმელი და მიიღოთ კონტრასტული შხაპი.

დილის სირბილი წონის დაკლებისთვის

თუ გსურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, დილის სირბილი დიდი დახმარება იქნება. სირბილის დროს სხეული თბება, მატულობს სისხლის მიმოქცევა, იმატებს ოფლიანობა. ოფლთან ერთად გამოიყოფა ტოქსინები და მარილები, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, დილის სირბილი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ორგანიზმში ნახშირწყლები არ არის და ცხიმები გაცილებით სწრაფად იწვება. სირბილი ამცირებს შიმშილის გრძნობას, ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის შემცველობას.

წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში სირბილი. ინტერვალით სირბილი იდეალური იქნება. წონის დაკლების მრავალი პროგრამა გვირჩევს მხოლოდ ამ ტიპის სირბილს, რომელშიც ზომიერი დატვირთვები ენაცვლება ინტენსიურს.

როგორ აიძულოთ თავი დილით სირბილით

ყველა არ ახერხებს საკუთარი თავის მოტივაციას დილის რბენისთვის. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ, რა მიზნით ტარდება ეს ვარჯიშები - წონის დაკლებისთვის, გამკვრივებისთვის ან სხეულის ზოგადი გაუმჯობესებისთვის. იმისათვის, რომ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი კლასების საჭიროებაში, თქვენ უნდა გქონდეთ სურვილიგააუმჯობესე შენი ფიზიკური ფორმა.

იმისთვის, რომ დილით სირბილი არ იყოს მოსაწყენი, შეგიძლიათ იპოვოთ სასიამოვნო კომპანია და ერთად მიჰყვეთ თქვენს ოცნებას. ძნელი იქნება მხოლოდ პირველად სირბილი. რეგულარულ ვარჯიშში ჩართვით ორგანიზმი სირბილისგან დიდი სიამოვნების მიღებას დაიწყებს და დილით სირბილის იძულება არ გაუჭირდება.

დაჭიმვის შესანარჩუნებლად ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი ფორმულა, თხელი ფიგურა – სათანადო კვებადა სპორტი. რა თქმა უნდა, გამოწერა სპორტ - დარბაზიეს ძვირია, მაგრამ შეგიძლიათ აირჩიოთ სპორტი, რომელიც ბიუჯეტში არ მოხვდება. დილით წონის დაკლებისთვის სირბილი ეფექტურია და ხელმისაწვდომი გზაფიგურის შენარჩუნება იდეალური ფორმა. კლასების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ სჭირდებათ რაიმე ფინანსური ინვესტიციებიმაგრამ სხეულისთვის სარგებელი ფასდაუდებელია. ვნახოთ - რა თავისებურებაა წონის დაკლებისთვის სირბილი, როგორ დავიწყოთ სწორად ვარჯიში, რა არის საჭირო სირბილისთვის.

დილის სირბილის თავისებურებები წონის დაკლებისთვის

ბევრს აინტერესებს კითხვა - შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დილის სირბილით? ექსპერტების პასუხი ცალსახაა - შესაძლებელია, მაგრამ გარკვეული წესები უნდა დაიცვან.

თუ გსურთ წონის დაკლება სირბილით, მონიშნეთ for ფიზიკური აქტივობაერთი საათი მაინც. კალორიების აქტიური წვა იწყება მხოლოდ ნახევარსაათიანი სირბილის შემდეგ. გამოცდილი სპორტსმენები გვთავაზობენ რამდენიმე გზას, რათა დააჩქარონ მეტაბოლური პროცესები და ამით უზრუნველყონ ცხიმების უფრო ინტენსიური წვა.

  1. წონის დაკლებისთვის დილით სირბილი ყველაზე ეფექტური იქნება, თუ რთულ რელიეფს აირჩევთ. აწევით გული იღებს საჭირო დატვირთვას, აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. სეგმენტზე, როდესაც ჩადიხართ, გულის კუნთზე დატვირთვა მცირდება. ასეთი ვარჯიშების დროს სპორტსმენი არ გადატვირთავს კუნთებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
  2. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი ეფექტური და უსაფრთხო დატვირთვისთვის - დილის ინტერვალით სირბილი წონის დაკლებისთვის. პრინციპი არის ინტენსივობის მონაცვლეობა. ყოველთვის დაიწყეთ მცირე სიარულით, 3-4 წუთის შემდეგ გადადით ნელ სირბილზე, მეოთხედი საათის შემდეგ შეგიძლიათ დააჩქაროთ. უსწრაფესი ტემპით უნდა იმოძრაოთ 2-3 წუთი. ასევე აუცილებელია თანდათანობით შენელება. თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ასეთი აჩქარება.

როგორ დავიწყოთ სირბილი

წონის დაკლებისთვის ნულიდან სირბილი უნდა დაიწყოს ექიმთან ვიზიტით, რომელიც დანიშნავს აუცილებელ გამოკვლევას და შედეგებიდან გამომდინარე, არ ჩამოწერს ვარჯიშის სქემას.

თუ ექიმმა არ დაადგინა უკუჩვენებები, შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე - დაფიქრდეთ თითოეული გაკვეთილის განმავლობაში უმცირეს დეტალებამდე. მნიშვნელოვანია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტის გათვალისწინება:

  • ფსიქოლოგიურად მორგება;
  • აღება
  • გამოთვალეთ დრო ისე, რომ არ დაგაგვიანდეს სამსახურში ან სკოლაში;
  • გაითვალისწინეთ, რომ შხაპის მიღებას სირბილის შემდეგ დრო დასჭირდება.

იფიქრეთ იმაზე, თუ სად გაიქცევით. საუკეთესო ვარიანტიპარკი ან სტადიონი. უმჯობესია უარი თქვათ ასფალტზე სირბილზე, რადგან ვარჯიშის დროს ხერხემალზე და სახსრებზე დიდი დატვირთვაა. თუ ასფალტზე სირბილი მაინც მოგიწევთ, სპეციალური სარბენი ფეხსაცმლის ყიდვა მოგიწევთ.

ტრენერი დეტალურად გეტყვით, როგორ დაიწყოთ დილის სირბილი მაქსიმალური ეფექტურობით. თუ დამწყები ხართ, გაიარეთ რამდენიმე სესია ტრენერთან. ასეთი ტრენინგის სარგებელი აშკარაა:

  • თქვენ ისწავლით სწორს;
  • ისწავლეთ როგორ გააკონტროლოთ პულსი და ამოიცნოთ.

ტრენერი გეტყვით, რომელი ტკივილის შეგრძნებებია არაბუნებრივი სირბილისთვის და რომელი დისკომფორტის დაძლევაა საჭირო.

  • ცხელ ამინდში ტანსაცმელი უნდა აიღოთ მსუბუქი, სუნთქვადი, ბუნებრივი ქსოვილებისგან.
  • შემოდგომაზე სპორტული კოსტუმი ვარგისია ვარჯიშისთვის.
  • ზამთრის რბენისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ტრიკოტაჟი და მსუბუქი პიჯაკი. ასევე შესაფერისია ბოლონეზის შარვალი და ქუდი.

რაც შეეხება ფეხსაცმელს, მათთვის ასევე არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი მოთხოვნა - კომფორტი, სპორტული მოდელი და სეზონურობა.

წელიწადის დროის მიუხედავად, წყალი საჭიროა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. ასევე საჭირო იქნება პულსის დონის კონტროლი. მუსიკა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ტემპი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს მომგებიანი და ეფექტური, უმჯობესია აირჩიოთ პარკის ბილიკები და სტადიონები სირბილისთვის. ჯობია შორს ივარჯიშო მაგისტრალები, სამრეწველო საწარმოები.

სიტუაციები, როდესაც უმჯობესია სახლში დარჩენა:

  • ცუდი შეგრძნება.
  • კრიტიკული დღეები.
  • ძლიერი ყინვები და ძალიან ცხელი ამინდი.

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ გაუძლებთ ექსტრემალურ ამინდს, იზრუნეთ დამატებით დამცავ აღჭურვილობაზე - ცივ ამინდში ჩაიცვით ხელთათმანები და თბილი ქუდი, ცხელ ამინდში ასევე უნდა დაიფაროთ თავი ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული თავსაბურავი.

კითხვაზე - შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დილით დაბრკოლებებით ტრასაზე სირბილით - ექსპერტები დადებით პასუხს აძლევენ, მაგრამ გაფრთხილებით. ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული. სხვათა შორის, წვიმიან ამინდში სირბილის გამოტოვება არ ღირს, უბრალოდ იყიდეთ წყალგაუმტარი კოსტუმი ან ქურთუკი.

დილის სირბილის თავისებურებები - სპეციალისტის აზრი, ნახეთ ვიდეო.

დილით სირბილი- წონის დაკლების ან სხეულის ფორმაში მოყვანის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გზა. თბილ სეზონზე შეგიძლიათ ღია ცის ქვეშ სირბილი, ხოლო ცივ სეზონზე სარბენ ბილიკზე სახლში ან სპორტდარბაზში. მთავარია, მოერგოთ ვარჯიშს და დილით არ დაიძინოთ.

დილის სირბილი სასარგებლოა, რადგან გასწავლის ადრე ადგომას, აძლიერებს გულის კუნთს, ფილტვებს, იმუნიტეტს და სისხლძარღვებს. სირბილი (ხშირად გამოიყენება წონის დაკლებისთვის) ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას, ხოლო სწრაფი დისტანციებზე სირბილი ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას და ძალას. ასევე, დილის რბენისას შეგიძლიათ მოუსმინოთ აუდიო გაკვეთილებს, რაც ორმაგ სარგებელს მოგიტანთ.

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი და ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის. ის აძლიერებს გულს მასში სისხლის ნაკადის გაზრდით, ასევე ზრდის ფილტვების მოცულობას და აძლიერებს მთელ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ამის გამო იმატებს მთელი ორგანიზმის გამძლეობა, უმჯობესდება იმუნიტეტი, ორგანიზმი უფრო მდგრადი ხდება დაავადებების მიმართ.

დილის სირბილი სასარგებლოა, რადგან ეხმარება ადამიანს ადრე ადგომაში უპრობლემოდ. წონის დაკლებისთვის დილის სირბილი აძლიერებს და ინარჩუნებს კუნთებს კარგ ფორმაში მთელი დღის განმავლობაში, რაც მას უფრო პროდუქტიულს ხდის.

Მნიშვნელოვანი! დილის სირბილი დაგეხმარებათ წონის პრობლემებში. Თუ იქ ჭარბი წონა, შემდეგ დილის სირბილი დაგეხმარებათ წონაში რაც შეიძლება კარგად დაიკლოთ, ვინაიდან ცარიელ კუჭზე გაკვეთილები უფრო მეტ კალორიას ხარჯავს. თუ ცუდი მადის ჩივილია, სირბილიც დაგეხმარებათ - დილის ენერგიის დახარჯვა შიმშილის გრძნობას გააღვიძებს.

მორბენლებს, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, უნდა გაიგონ განსხვავება დილისა და საღამოს რბენებს შორის. საღამოს სირბილის დროს ცხიმის მარაგი მცირდება მხოლოდ ნახშირწყლების დასრულების შემდეგ. და იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, თქვენ უნდა დახარჯოთ დამატებითი დრო - 20-დან 40 წუთამდე. დილით ორგანიზმი მაშინვე იწყებს ცხიმების წვას. დილის კარგი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ძილზე. თუ საღამოს დარბიხართ, მაშინ სხეული უნდა აღდგეს და გადაჭარბებული აგზნებისგან ნერვული სისტემაძლივს იძინებ. დილით სირბილი გაგაძლიერებთ მთელი დღის განმავლობაში, საღამოს კი სასიამოვნო დაღლილობას მოგაგონებთ.

დილის სირბილის სარგებელი

დილით უზმოზე სირბილი არ არის დაუფიქრებელი დროის დაკარგვა, არამედ მნიშვნელოვანი აქტივობა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც ადრე დგება.

ამ აქტივობის უპირატესობებია:

  • ასეთი ვარჯიში უფრო პროდუქტიულია, ვიდრე საღამოს (საღამოს შეიძლება ძალიან დაღლილი იყოთ და გაკვეთილისთვის საკმარისი ენერგია არ გქონდეთ);
  • დროის გათავისუფლება - დილის სირბილის შემდეგ, მთელი დღე მარტივად შეძლებთ თქვენს საქმეს;
  • სიცოცხლისუნარიანობა და ძილიანობის შეგრძნების დაქვეითება;
  • გულის მუშაობის გაუმჯობესება (კუნთები ჩვეულებრივზე რამდენჯერმე მეტ სისხლს ამოტუმბავს);
  • კუნთების, ძვლების, სისხლძარღვების გაძლიერება;
  • ფილტვების მოცულობის გაზრდა;
  • სხეულის ცხიმის შემცირება.

სირბილისას გული 2-3-ჯერ უფრო სწრაფად იწყებს ცემას. თუ რეგულარულად დარბიხართ, დასვენების დროს თქვენი გულისცემა შემცირდება. ეს ნიშნავს, რომ გულის კუნთი უფრო მეტად იქნება გაწვრთნილი და მეტი დასვენება.

დილით სირბილი საზიანოა

ყველაფერი კარგია ზომიერებაში და ეს ასევე ეხება სირბილს. გადაჭარბებული ვარჯიში საზიანოა, რადგან ასეთი მორბენალი ზრდის გულის შეტევის რისკს. საუკეთესო ვარიანტია სირბილი, საშუალო ტემპით. საუკეთესო დროითვლება 50 წუთი, ხოლო საათების ჯამი კვირაში დაახლოებით 2,5 საათია.

Მნიშვნელოვანი! ასევე, გადაჭარბებული დატვირთვა აზიანებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. უძილობისა და ცუდი მომზადების გამო, დილის ხანგრძლივმა სირბილმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნერვულ სისტემაზე.

სახსრების, თირკმელების, გულის და ღვიძლის დაავადებების დროს ასევე არ არის რეკომენდებული დილით სირბილი. ასევე, პოზისა და ხერხემლის პრობლემები, ჰიპერტენზია შეიძლება გახდეს უკუჩვენება. არ არის რეკომენდირებული დილით ადრე სირბილი "ბუებთან" - ასეთი სირბილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათ სიამოვნებას მოუტანს.

რა უნდა გააკეთოს სირბილის დროს?

ზოგს ბეზრდება მარტო ან მუსიკის გარეშე სირბილი. სირბილი ერთფეროვანი პროცესია და მის დროს კონცენტრაცია არ არის საჭირო. მაგრამ თავისუფალი დრო შეიძლება დახარჯოს პარალელურ გაკვეთილზე და გაატარო დრო ორმაგი სარგებლით.

სირბილის დროს შეგიძლიათ:

  • შეეცადეთ პრობლემას სხვა კუთხით შეხედოთ;
  • დაიწყეთ ახალი იდეების ძებნა;
  • მოუსმინეთ აუდიო წიგნს ან აუდიო გაკვეთილს (მაგალითად, უცხო ენაზე).

თუ სირბილი ხართ, შეეცადეთ იპოვოთ პარტნიორი სირბილით. ნელი სირბილის დროს შეგიძლიათ ესაუბროთ მეგობარს - ასე რომ, სირბილი სწრაფად შეუმჩნეველი დარჩება.

დილით რომელ საათზე ჯობია სირბილი - გაღვიძებისთანავე, თუ ცოტა ხნის შემდეგ? ამ საკითხში იხელმძღვანელეთ თქვენი პრეფერენციებით, რადგან ტრენინგის დრო არ არის მნიშვნელოვანი, მნიშვნელოვანია თავად ტრენინგის პროდუქტიულობა.

აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა სირბილის დროს

გაანგარიშების 4 გზა არსებობს ნორმალური პულსიდა გულისცემა სირბილის დროს;

  • ასაკი;
  • Ball State University-ის სტანდარტის მიხედვით;
  • მოშბერგერი;
  • მილერი.

ნორმალური გულისცემის განსაზღვრის გასამარტივებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაანგარიშება ასაკის მიხედვით, გამრავლებული კოეფიციენტით, რომელიც შეესაბამება სხეულის დატვირთვას და ფიტნეს დონეს. სირბილის დროს გულისცემა ისე უნდა იყოს კონტროლირებადი, რომ წუთში 200 დარტყმაზე მეტი არ იყოს. თუ ვარჯიშის დროს მაჩვენებლები ყველა დასაშვებს აღემატება, საჭიროა კარდიოლოგთან და ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების სპეციალისტთან კონსულტაცია.

სირბილი დასვენების დროს გულისცემის სტაბილიზაციისთვის

გულის დაავადების მქონე ზოგიერთ ადამიანს აქვს ნორმალურზე მაღალი გულისცემა მოსვენების დროს. ზომიერი ვარჯიშის დროს (მაგალითად, მძიმე ნივთების აწევისას), მათი გულისცემა შეიძლება 160-220 დარტყმას წუთში გადახტეს. რა თქმა უნდა, ასეთი ხალხი მიჩვეულია მათ მაღალი წნევათუმცა, წნევის კრიტიკულმა ზრდამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კეთილდღეობაზე.

Მნიშვნელოვანი! ადამიანები სისხლის მაღალი წნევაუნდა შეასრულოს ვარჯიში გულის გასაძლიერებლად და გულისცემის სტაბილიზაციისთვის.

ეს ვარჯიშებია:

  • ნორდიული სიარული ჯოხებით;
  • ლაშქრობა;
  • სარბენ ბილიკზე სიარული;
  • ირბინეთ საშუალო ტემპით.

ასეთი ვარჯიში შექმნილია იმისთვის, რომ სხეული მიეჩვიოს მცირე დატვირთვას და შეცვალოს მისი ინტენსივობა.

თუ მსუბუქი ვარჯიშები რეგულარულია, მაშინ დასვენების დროს გულისცემა მცირდება 20-25 ერთეულით, რაც შესაძლოა საკმარისი იყოს სირბილისთვის. ასეთი ვარჯიშის დროს მიზანშეწონილია გულის მდგომარეობის მონიტორინგი და ექიმის მითითებების დაცვა.

სირბილი წონის დაკლებისთვის

ჩვეულებრივ, სარბენი ბილიკი ხდება პირველი სიმულატორი მათთვის, ვინც წონაში იკლებს ფიტნეს კლუბებში. დამწყები სპორტსმენები აწესებენ დაბალ სიჩქარეს ტრასაზე, შემდეგ კი ზრდიან. ასევე, დროთა განმავლობაში, ბილიკის კუთხე შეიძლება შეიცვალოს აღმართზე ასვლის სიმულაციისთვის. ასეთი ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ გახშირებული გულისცემის მქონე ადამიანებისთვისაც.

ყურადღება! თუ ტრენერთან ერთად ვარჯიშობთ, მაშინ ერთ-ერთი მთავარი პარამეტრი გულისცემაა. ტრენერი სწორად შეარჩევს რიტმს ტრასაზე, რათა გულისცემა არ აღემატებოდეს დასაშვებ მნიშვნელობებს.

ზოგიერთი სარბენი ბილიკი ავტომატურად არეგულირებს ყველა პარამეტრს თქვენი გულისცემის და სხვა პარამეტრების შესაბამისად. ცვლის სარბენი ქამრის დახრილობას და სიჩქარეს.

წონის დასაკლებად სირბილი შეგიძლიათ არა მარტო სპორტდარბაზში, არამედ ღია ცის ქვეშ. მთავარია აკონტროლოთ გულისცემა და პულსი. იმისათვის, რომ კლასები ეფექტური იყოს წონის დაკლებისთვის, სირბილის დროს პულსი უნდა იყოს მაქსიმუმის 60-70%-ის ფარგლებში. ასე რომ, დიდ დისტანციებზე სირბილის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი მდგომარეობის, პულსის და გულისცემის კონტროლი. იმისათვის, რომ გაკვეთილები იყოს მომგებიანი და არა მავნე, თქვენ უნდა დაიწყოთ თანდათანობით, ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის დამატება.

დიდი ხანია ფიქრობთ, როგორ დაიწყოთ სპორტის თამაში. დროდადრო ეს აზრები გიჩნდება თავში და მერე ისევ სადღაც ქრება. ასე ხდება დღითი დღე.

მარტივი იდეა „მინდა დავიწყო სირბილი“ სიზმარში გადაიქცევა. ზოგჯერ შეიძლება სასაცილო იყოს. ამის თავიდან ასაცილებლად - იფიქრეთ და უპასუხეთ საკუთარ თავს ახლა კითხვებზე:

თუ ერთ კითხვაზე მაინც უპასუხეთ "დიახ", აუცილებლად უნდა დაიწყოთ სირბილი. თუ ასეა, არ დაელოდოთ ორშაბათს და მოამზადეთ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი ამაღამ. ხვალ ვიწყებთ სირბილს! სანამ დასაძინებლად წახვალთ, დაისახეთ მიზანი, რომ გადმოხტეთ საწოლიდან მაღვიძარას დარეკვისთანავე. არ ინერვიულოთ, ეს მალე თქვენი ჩვევა გახდება და ისეთივე კომფორტული იქნება თქვენთვის, როგორც კბილების გახეხვა.

მხიარული დილა. დაწყება

მაღვიძარა რეკავს, სასწრაფოდ ვხტებით საწოლიდან. ჩვენ არაფერს ვატარებთ. ჩავიცვათ და გარეთ გავიდეთ! სირბილის წინ, ღირს სახსრების გაჭიმვა ფეხებზე. ამისათვის გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში. საკმარისი იქნება ოცი ჩაჯდომა და მუხლების გახურების წრიული მოძრაობები. შემდეგი არის თავად გაშვება.

ტემპი

გახსოვდეთ, რომ ახლახან გაიღვიძეთ და სხეული თანდათან უნდა გაიღვიძოს. ასე რომ, სულაც არ არის საჭირო სირბილი. შეარჩიეთ მშვიდი, მშვიდი ტემპი. მაგრამ უნდა ირბინო და არა ფეხით! ჩვენ გირჩევთ სირბილს 130-160 დარტყმით წუთში.

დრო

თხუთმეტიდან ოც წუთამდე საკმარისია დილის სირბილისთვის. მაქსიმუმ ოცდაათი. აზრი აღარ აქვს, თუ, რა თქმა უნდა, ჭარბ წონას არ ებრძვით. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ მიიღოს და გაუშვა მთელი ოცდაათი წუთი. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი. ასეთი მკვეთრი სტარტით დიდია ალბათობა იმისა, რომ ჩვევა არ გამოგიმუშავოთ. უბრალოდ, პირველ დღეს დაიღალეთ და მომავალში სირბილს რაიმე უსიამოვნო და რთულთან დააკავშირებთ. ან უბრალოდ შენი დაღლილობა. მაგრამ ჩვენ ეს არ გვჭირდება! ამიტომ, პირველ დღეს გავდივართ გარეთ და ვიწყებთ დილას ხუთწუთიანი სირბილით. შემდეგ, მეორე დღეს, გაზარდეთ დრო ათ წუთამდე. მივრბივართ, დაუვიწყარია საკუთარი თავის, გრძნობების, სუნთქვის მიყოლა. კომფორტული უნდა იყოს!

თანდათან, დღითი დღე გაგიადვილდებათ და გაგიადვილდებათ! მთავარია გააგრძელო ამის გაკეთება! თქვენი ჩვევის მესამე დილით, შეეცადეთ გაზარდოთ დრო თხუთმეტ წუთამდე. მაგრამ გახსოვდეთ თანდათანობა და კომფორტი! აკონტროლეთ შეგრძნებები. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, თქვენ ჩვენზე უკეთ იცით რა ფორმაში ხართ, მოუსმინეთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს!

კვირაში რამდენჯერ დარბიხარ? მოდით შევადგინოთ განრიგი!

თავდაპირველად, დადებითი ჩვევის გამომუშავებისთვის, გირჩევთ, ერთი თვის განმავლობაში ყოველდღიურად ირბინოთ. თუ გრძნობთ დაგროვილ დაღლილობას, მაინც გადით გარეთ და ათი წუთი მაინც გაიქეცით ძალიან მარტივი ტემპით!

შემდეგი, ერთი თვის შემდეგ, შეარჩიეთ თქვენთვის ინდივიდუალური გრაფიკი. მაგრამ ჩვენ გირჩევთ 6/1 ან 5/2. ვიმედოვნებთ, რომ ამ დროისთვის უკვე ნამდვილად შეგიყვარდებათ დილის სირბილი. ამასობაში, პირველი ოცდაათი დღის განმავლობაში გამოიმუშავეთ სირბილის ჩვევა ნებისმიერ ვითარებაში, ნებისმიერ ადგილას! კოტეჯში მიდიხარ? არ დაგავიწყდეთ ფეხსაცმლის წაღება! მიდიხართ ლაშქრობაში? Იგივე! სადაც არ უნდა წახვიდეთ, თან წაიღეთ თქვენი სარბენი ფორმა. ამ გზით თქვენ გამოგიმუშავებთ მშვენიერ და ძლიერ ჩვევას, რომელიც ერთგულად მოგემსახურებათ.

ქსოვილი

სირბილისთვის აირჩიეთ მსუბუქი ტანსაცმელირომელიც ხელს არ უშლის თქვენს მოძრაობებს. Განსაკუთრებული ყურადღებამიეცით ფეხსაცმელი. შეარჩიეთ ფეხსაცმელი რბილი, სქელი ძირებით. ისინი შეგინარჩუნებთ კომფორტს და დაიცავს თქვენს სახსრებს დაზიანებისგან. არ გამოიყენოთ sneakers, უმეტესწილად ეს ეხება ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ბრტყელი ფეხები. sneaker-ის თხელი ბრტყელი ძირი უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ფეხებზე და ხერხემალზე სირბილის დროს.

კითხვა: რა პირობებში არ შეიძლება სირბილი?

პასუხი:არავითარ შემთხვევაში! თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ გარეთ ამინდი. სიცივე, წვიმა, თოვლი - არა უშავს! ნუ იქნებით დამოკიდებული ამინდზე! გახსოვდეთ, რომ ეს თქვენი დადებითი ჩვევაა და ის გაძლიერდება თქვენში დღითი დღე, კვირიდან კვირაში, წლიდან წლამდე! როცა ეჭვი გეპარებათ და ამ ყველაფრის დატოვების სურვილი გაქვთ, დაფიქრდით რამდენს დაკარგავთ. დაფიქრდი - თუ მაინც დარბიხარ, რამდენს მიიღებ ყველაფერში, რაც შენთვის სასიამოვნო და სასარგებლოა! ყოველთვის გაითვალისწინეთ რა სარგებელს მიიღებთ სირბილისგან.

სირბილის შემდეგ

სირბილის შემდეგ სასწრაფოდ შხაპის მიღება არ არის საჭირო. დაელოდეთ ათი წუთი, გაცივდით, დაელოდეთ სანამ თქვენი პულსი ნორმალურად დაბრუნდება. ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ მოაშოროთ საწოლი, თუ არ მოიხსნათ და გადახედოთ თქვენს საყვარელ წიგნს. თუ რაიმე გეგმები გაქვთ ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ გააკეთეთ ისინი სირბილიდან სახლში მისვლისთანავე. თუმცა, ჩვენ არ გირჩევთ სავარჯიშოების ინტენსიური ნაკრების გაკეთებას, თუ ახლახან დაიწყეთ დილის სირბილის დანერგვა თქვენს ცხოვრებაში. არსებობს ემოციური გადაწვის საშიშროება. და ჩვენ ეს არ გვინდა! ამიტომ, როგორც სირბილის დროის არჩევისას, გონივრულად მიუდგეთ დილის ვარჯიშების არჩევანს.

გამამხნევებელი ეფექტი მთელი დღის განმავლობაში

სირბილის შემდეგ გაგრილების შემდეგ, გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდა, გირჩევთ მიიღოთ ცივი შხაპი! გამამხნევებელი შხაპის ქვეშ რამდენიმე წუთი მოგცემთ ძალას და ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში! ეს არ არის ცარიელი სიტყვები. შეამოწმეთ ისინი, რომ დარწმუნდეთ. თუ ცივი შხაპი გაშინებთ, არსებობს კიდევ ერთი სასარგებლო ალტერნატივა: კონტრასტული შხაპი. სცადე, აირჩიე ის, რაც საუკეთესოდ ჯდება! და რაც მთავარია - იმოქმედე!

Მოტივაცია

კითხვა: სად მივიღოთ გაკვეთილების დაწყების მოტივაცია?
პასუხი:თავისთავად. სანამ დილის რბენას არ ცდილობ, მინიმალური გამოცდილებაც კი არ გაქვს. და რადგან ის იქ არ არის, თქვენს სხეულში დადებითი შეგრძნებები არ არის!

ახლა დაფიქრდით ამაზე: რამდენად დადებითი შეიძლება მივიღო სირბილისგან, თუ დღეში თხუთმეტ წუთს მაინც ვირბენ?

ისე, მაგალითად, აქ რა არის უპირატესობები:

  • სირბილი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და სისხლის მიმოქცევას ორგანიზმში;
  • სირბილის შემდეგ სიმსუბუქისა და სიძლიერის შეგრძნება რჩება საღამომდე;
  • სირბილი აძლიერებს ლიგატებს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

რა უარყოფითი მხარეები აქვს სირბილს?
მივცეთ მინიშნება:

  • დროის დაკარგვა.

ფაქტობრივად, ჩვენ დარწმუნებულნი ვართ, რომ დახარჯული დრო მომავალში ანაზღაურდება შურისძიებით! ეს არის თქვენი დროის ჭკვიანი ინვესტიცია თქვენს ჯანმრთელობასა და პროდუქტიულობაში! მაგრამ შემდეგ ისევ, როგორ უნდა იყოს - თქვენ გადაწყვიტეთ!

  • წყალი დალიეთ გაღვიძებისთანავე და სირბილიდან ნახევარი საათის შემდეგ

ერთი ჭიქა წყალი სირბილამდე და ერთი ჭიქა წყალი სირბილის შემდეგ საკმარისია ორგანიზმში სითხის ნორმალური რაოდენობის შესანარჩუნებლად.

დილიდანვე ანაზღაურებთ ორგანიზმში ძილზე დახარჯულ სითხის დაკარგვას. სირბილის შემდეგ ავსებთ პირდაპირ სირბილზე დახარჯულ სითხეებს. და საერთოდ, მიეჩვიე ბევრს დალევას! წყალი რა თქმა უნდა. ეს ხელს უწყობს კარგ მეტაბოლიზმს. ჩვეულებრივ, ადამიანს, სქესიდან გამომდინარე, რეკომენდებულია დღეში ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე წყლის დალევა. გამოიტანეთ დასკვნები, მიიღეთ გადაწყვეტილებები!

  • გამოიყენეთ პლეერი აუდიოჩანაწერების მოსასმენად: ეს შეიძლება იყოს აუდიო წიგნები და სემინარები, ან უბრალოდ თქვენი საყვარელი მუსიკა!

სირბილის დროს აუდიოჩანაწერების მოსმენა შეიძლება იყოს დიდი მოტივატორი, რომ გაღვიძებისთანავე გახვიდეთ გარეთ დილის სირბილისთვის. ეს არის კიდევ ერთი პოზიტიური მომენტი, ადამიანისთვის, რომელიც აწუხებს მისი გატარების მიზანშეწონილობას. ასეთ ადამიანს შეუძლია მოუსმინოს, მაგალითად, რომელიმე წიგნს, რომელსაც ლოგინში წოლისას მოუსმენდა. და აი, ჩვენ ვკლავთ ორ ჩიტს ერთი ქვით! ჩვენ დავრბივართ და ვუსმენთ საინტერესო და სასარგებლო ინფორმაციას.

რა თქმა უნდა, ამ სტატიის სკეპტიკურად განწყობილი მკითხველი იტყვის: ”ბოლოს და ბოლოს, როდესაც ადამიანი გარბის, ის ინფორმაციას ცუდად აღიქვამს ან, ზოგადად, ვერ აღიქვამს”. ასეთ ადამიანს ჩვენ შეგვიძლია ვურჩიოთ მხოლოდ კარგი სცადოთ საკუთარი თავის ვარჯიში. დროთა განმავლობაში გაიზრდება სირბილის დროს ინფორმაციის გაგებისა და ინფორმირებულობის პროცენტი. ბევრი ადამიანი ამის მაგალითია. მათ შესანიშნავად ესმით და აღიქვამენ ინფორმაციას სირბილის დროს. მთავარია სცადოთ და არა თეორიების აგება იმის შესახებ, თუ რა არის კარგი და რა არის ცუდი.

  • Შესყიდვა . ეს მოწყობილობა შეიძლება გახდეს თქვენი საიმედო თანაშემწე სპორტში!

გამოცდილებიდან შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ბევრი ადამიანი უარს ამბობს დილის სირბილზე, რადგან მათთვის ეს ფიზიკურად რთული და უსიამოვნო ხდება.

უმეტეს შემთხვევაში ეს იმიტომ ხდება, რომ ადამიანი, რომელმაც ძალა დათვალა, ძალიან სწრაფად დარბის. ასეთი ადამიანის პულსი ძალიან მაღალია და ადამიანი, რომელმაც ასეთი დილის სირბილი გააკეთა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დიდხანს შეძლოს ასეთი ტემპით სირბილი. ასეთი ადამიანი ადრე თუ გვიან დაიწვება. ამის თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი. ეს ინსტრუმენტი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ოპტიმალური გულისცემა და აჩვენოთ ცვლილებები.

რა მოხდება შემდეგ, როცა ჩემს ცხოვრებაში დილის სირბილს შემოვიყვან?

და ასეც მოხდება! როგორც კი ოდნავი ეჭვი შეგეპარებათ და სირბილის სურვილი არ გექნებათ, თქვენს ორგანიზმს, ჩვევის გამო, უხეშად რომ ვთქვათ, გაუჩნდება სირბილის სურვილი. და ეს მცოცავი აზრები მკვეთრად გადაიკვეთება თქვენი სხეულის მოქმედებებით! თუ ჩემი არ გჯერა, თავად გადაამოწმე. ასე მუშაობს ჩვენი ფსიქიკა. ყველაფერი გაცილებით მარტივია ვიდრე ჩანს, მთავარია პირველი ნაბიჯის გადადგმა!

ვიმედოვნებთ, რომ თქვენ უკვე ასწიეთ უკანალი სკამის ან დივანის ზედაპირიდან და მზად ხართ ხვალინდელი რბენისთვის ფორმაში ჩასასვლელად! Წარმატებები!

დაგეხმარათ ჩვენი სტატია? როგორ შეიტანეთ ყოველდღიური სირბილი თქვენს ცხოვრებაში? გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება და აზრი კომენტარებში!

დილით ქუჩაში გასვლისას ალბათ შენიშნეთ სპორტულ ფორმაში გამოწყობილი ადამიანები, რომლებიც ნელ-ნელა დარბიან სტადიონებზე, პარკებში, ჩიხებში.

ყველამ იცის, რამდენად მნიშვნელოვანია დილის სირბილის სარგებელი.

შენც გინდა სირბილი? ეს სწორი გადაწყვეტილებაა. და ყველა ის სარგებელი, რასაც დილით სირბილი მოგცემთ, სტიმული იქნება.

პირველი ის არის, რომ აიძულოთ თავი ყოველ დილით სირბილით. ეს საეჭვო არჩევანია.

მეორე, გაშვება მინდა. ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ გსურთ დილაობით სირბილის დაწყება?

შესაძლოა ამისთვის ველნესიტონუსი, წონის დაკლება თუ უბრალოდ ჯანმრთელობისთვის?

მხოლოდ ძლიერი მოტივაცია მოგცემთ საშუალებას დილით ადგეთ საწოლიდან და არ გამორთოთ მაღვიძარა.

და არა ორშაბათი. გადაწყვიტე სირბილის დაწყება? ხვალ გაიქეცი. ორშაბათს გადატვირთავთ, გარწმუნებთ.

რა სარგებელი მოაქვს დილის სირბილს?

ადამიანის სხეულზე დილის სირბილის გავლენის თემაზე ბევრი კამათია.

ოღონდ დაე სხვები იჩხუბონ, სახლში დივანზე მჯდომარე ლუდის მუცლით.

ახლა ბევრი ექსპერტი და თეორეტიკოსია.

დიახ, და ჩვენ არ მოვედით საკამათო, არამედ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით.

რა სარგებელი მოაქვს დილის სირბილს?

რამდენი უნდა ირბინო დილით?

დავიწყოთ დროით. ეს კითხვა აწუხებს იმ ადამიანების უმეტესობას, ვინც დილით სირბილისთვის ემზადება.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ხანგრძლივობა? არის თუ არა რაიმე კონკრეტული რეკომენდაცია კლასების ვადებთან დაკავშირებით?

ვინც ახლა იწყებს სირბილს, არ აქვს სპორტული ვარჯიში, დილის სირბილის დროის განსაზღვრისას განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო.

თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური ხანგრძლივობით 20 წუთი.

რამდენიმეს შემდეგ, როცა მეტი პოტენციალი იგრძნობა, სირბილის ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 30-40 წუთამდე.

რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ ერთი საათის განმავლობაში სირბილი. მთავარია, სირბილი იყოს სასიამოვნო და მასტიმულირებელი პროცედურა და არა დამღლელი ვარჯიში.

საუზმე დილის სირბილის შემდეგ

ფიზიკური დატვირთვის დროს ორგანიზმი მობილიზებულია და ხარჯავს თავის რესურსებს, რომლებიც შემდგომში უნდა შეივსოს ცილებით, ცხიმებით, ნახშირწყლებითა და ვიტამინებით მდიდარი საკვები საუზმით.

თუ ეს არ გაკეთებულა, მაშინ იქნება ავარია, ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის დაქვეითება, ქრონიკული დაღლილობა და ძილიანობა.

რა არის საუზმეზე? არსებობს რამდენიმე იდეალური ვარიანტი:


ამ პრინციპის მიხედვით, ყველას შეუძლია აირჩიოს ყველაზე შესაფერისი და გემრიელი საუზმე, რომლითაც შესაძლებელი იქნება ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების მარაგის შევსება.

რატომ არ შეგიძლია საღამოს სირბილი?

დაფიქრდი შენთვის. პირველ რიგში, სამსახურის შემდეგ დაღლილი იქნებით. მეორეც, ხალხის ბრბო და მანქანები ერევა ქუჩებში.

დიახ, და ვფიქრობ, საღამოს სრულიად განსხვავებული გეგმები გაქვთ. დილის სირბილის სარგებელი გაცილებით მაღალია.

თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ერთი საათით ადრე და შეიძლება ითქვას, რომ დატვირთული ხართ პოზიტივით მთელი დღის განმავლობაში.

მაგრამ თუ საღამოობით სირბილს გირჩევნიათ, სამსახურში გამუდმებით გაწუხებთ ფიქრები იმის შესახებ, გექნებათ დღეს სირბილის დრო თუ არა.

თუმცა, ეს ჩვევის საკითხია და ყველა ისე აკეთებს, როგორც სურს.

დილით სირბილი წონის დაკლებისთვის

ზემოთ უკვე ვთქვი, რომ დაბალანსებული დიეტის გარეშე შეგიძლიათ იმდენი ირბინოთ, რამდენიც გსურთ, ეს მაინც უსარგებლოა.

უმჯობესია ცარიელ კუჭზე სირბილი.

თუ ვარჯიშამდე მიირთმევთ, სირბილი რთული და არასასიამოვნო გახდება. არ გირჩევ.

სირბილის საათში საშუალოდ 400-600 კალორია იხარჯება, ზოგჯერ მეტიც.

დამოკიდებულია ადამიანის წონასა და ფიტნესზე.

შეგიძლია 30 წუთი ირბინო, ერთი საათი, ორი, მაგრამ მაინც ვერ მოიტანს სასურველ შედეგს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ინტერვალით სირბილი ცხიმის წვისთვის უკეთესია, ვიდრე სირბილი.

როგორ ვირბინოთ?

ვვარჯიშობთ ინტერვალებით, გირჩევთ დაიწყოთ 4 სეტით 30 წამიანი.

იმათ. 30 წამი იმოძრავეთ მაქსიმალური ტემპით, 30 წამი - ნორმალური სირბილი, შემდეგ გაიმეორეთ ახალზე. ასე რომ, ჩვენ ვაკეთებთ 4 მიდგომას.

მეტის გაკეთება შეგიძლია, მეტი. ავედი 10 სეტამდე 15 კვირაში.

დღეში რამდენჯერ უნდა გავაკეთოთ?

საკმარისია 1 დრო, შეგიძლიათ ყოველდღე. თუ ეს მართლაც რთულია, დაიწყეთ 15 წამიანი მძიმე სირბილით, 45 წამი რეგულარული სირბილით.

რამდენიმე კვირის შემდეგ ეს ბევრად უფრო ადვილი გახდება და შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

რამდენი ცხიმის დაკარგვა შეგიძლიათ?

ამ კითხვაზე ზუსტ პასუხს ვერავინ გაგცემთ.

დამოკიდებულია კვებაზე, სხეულის ცხიმის პროცენტზე, ფიტნესზე, მომსახურების ხანგრძლივობაზე, პროგრამაზე და ა.შ. ნიუანსების მასა.

მაგრამ შემიძლია მაგალითი მოვიყვანო ცხიმის წვის კვლევიდან: მათ ორი ჯგუფი აიყვანეს.

ერთმა ირბინა 30 წუთი - კლასიკური კარდიო, მეორე - ინტერვალური სირბილი.

8 კვირის შემდეგ გაირკვა, რომ პირველმა ჯგუფმა დაკარგა ცხიმის მხოლოდ 2%, ხოლო მეორემ 6-ჯერ მეტი.

დასკვნები აშკარაა. სცადე!

სირბილის უკუჩვენებები

იმისდა მიუხედავად, რომ სირბილი არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები, რომლებიც არ უნდა გამოტოვოთ.

  • გულის პრობლემები. თუ არის გაუმართაობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, გირჩევთ, გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და დაადგინოთ უფლება გაქვთ თუ არა ვარჯიში საერთოდ და რამდენად ინტენსიური უნდა იყოს ისინი.
  • სახსრები მტკივა. თუ მუხლები გტკივა, განიცდით დისკომფორტს, სირბილი ძალიან იმედგაცრუებულია. უბრალოდ გააუარესე შენი მდგომარეობა.
  • ორსულობა. პრინციპში, აქ ყველაფერი ლოგიკურია, მაგრამ ზაფხულში ვნახე ორსული ქალი, რომელიც დარბოდა.
  • ნუ დარბიხართ. დიახ, ეს ხდება.
  • Ცუდი სიზმარი. თუ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვს ან უბრალოდ ხარ, ვფიქრობ, ძლივს გექნება ძალა, რომ დილით ირბინო. ტრავმის დიდი რისკი.

დილის სირბილის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სინამდვილეში, დილით სირბილის ყველა უპირატესობაზე ზემოთ ვისაუბრე. რა არის უარყოფითი მხარეები? დიახ, არცერთი. და რა არის აქ ნაკლოვანებები?

საკუთარი სიამოვნებისთვის დარბიხართ, იკლებთ წონაში, იღებთ მხნეობასა და სულისკვეთებას, ასევე დიდ განწყობას და ახალ ნაცნობებს.

და თუმცა არა, არის ერთი მინუსი, დამავიწყდა ეს.

სამსახურამდე ერთი საათით ადრე ადგომაა საჭირო, მაგრამ არ ღირს ის სიამოვნება, რაც ზემოთ აღვწერე?

ვფიქრობ, ღირს! გაბედე!

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: