კვება ერთი კვირის განმავლობაში წონის მომატებისთვის. როგორ ვიკვებოთ წონის მოსამატებლად გამხდარი კაცისთვის: სწორი დიეტა

არასაკმარისი სხეულის წონა თავდაპირველად არ არის ნორმალური მდგომარეობაადამიანის ჯანმრთელობას, მაგრამ ვარაუდობს, რომ გარკვეული ფაქტორების გამო, ადამიანის ორგანიზმი არ იღებს ან სრულად არ შთანთქავს მისთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და ენერგიას საკვებიდან. როგორც ჩანს, დღეს სიმსუქნის პრობლემა კაცობრიობისთვის საშინლად აქტუალური გახდა, მაგრამ ჭარბწონიანობის მქონე ადამიანების რიცხვიც სტაბილურად იზრდება.

წონის ნაკლებობის საერთო მიზეზები

ექიმები აღნიშნავენ, რომ წონის ნაკლებობა შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული დაავადებების სიმპტომი ან ადამიანის სხეულის მახასიათებელი, რომელიც დაკავშირებულია ორგანიზმში სხვადასხვა სისტემების ფუნქციონირებასთან, მაგალითად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მხრივ. ამიტომ კილოგრამების მატებასთან ბრძოლის პირველი ეტაპი ექიმთან ვიზიტი და ჯანმრთელობის შემოწმება უნდა იყოს.

გენეტიკური მიდრეკილება არის ფაქტორი, რომელთანაც ბრძოლა ადვილი არ არის - თუ ორ-სამ თაობაში ახლო ნათესავებს აქვთ ასთენიური ფიზიკა, არსებობს გარკვეული ალბათობა, რომ შემდეგ თაობებში გამხდარი სხეული. ეს წესი ყოველთვის არ მუშაობს და არ არის გამხდარი ფიგურის გარანტია, მაგალითად, სიმსუქნის განვითარების გამომწვევი დაავადებების არსებობის შემთხვევაში. იმ პირობით, რომ თავს ნორმალურად გრძნობთ და გქონდეთ შრომის უნარის კარგი დონე, თუ ოჯახში ყველა გამხდარი და გამხდარია, ფიქრი თითქმის არ არის საჭირო. თუ წონაში მატება მაინც გჭირდებათ, წონაში მოსამატებლად დიეტაში ცვლილებები და სწორად შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ.

თუ თქვენი წონა მუდმივად ერთსა და იმავე დონეზე იყო და ერთ მომენტში მოულოდნელად „დაეცა“, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ენდოკრინულ სისტემას და განსაკუთრებით ფუნქციონირების მაჩვენებლებს. ფარისებრი ჯირკვალი. ამ ორგანოს ჰიპერფუნქცია არის დაავადება, რომელსაც ენდოკრინოლოგმა უნდა მოაგვაროს და თვითმკურნალობა მიუღებელია.

სხეულის წონის დაკლება შეიძლება იყოს ისეთი სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემების სიმპტომი, როგორიცაა აივ, ჰეპატიტი, კიბო და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

წონის დეფიციტის გამომწვევი მიზეზების ცალკე პუნქტია კუჭის, პანკრეასის, ნაწლავების, ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციონირების დარღვევა. მაგალითად, პანკრეატიტი იწვევს საკვების არასაკმარის დაშლას და, შედეგად, საკვებიდან საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას.

ნერვულმა სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მადის დაქვეითება, რაც ხშირად იწვევს წონის უეცარ კლებას. კვებითი დარღვევები იწვევს წონის რყევებსაც – სწრაფი მატებიდან დაწყებული მნიშვნელოვანი რაოდენობით კილოგრამების უეცარ კლებამდე. ექიმები მუშაობენ ამ პრობლემებზე, რადგან უპირველეს ყოვლისა აუცილებელია წონის ნაკლებობის გამომწვევი აღმოფხვრა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულის წონის გაზრდის არანაირი ხრიკი არ დაეხმარება.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მემკვიდრეობითი მიდრეკილება სხეულის ასთენიური ტიპის მიმართ, წონის მატება ძირითადად ესთეტიკური თვალსაზრისით საინტერესოა. თუმცა, გამხდარი ქალებისთვისაც კი არსებობს საკუთარი დიეტის ვარიანტები შესაბამისი რაოდენობის კალორიებით და გარკვეული ტიპის საკვების შეთავაზებით.

მათთვის, ვინც გარკვეული ფსიქიკური აშლილობის გამო ვერ აკრეფს და ჩაწერს ნორმალური დონესხეულის წონა, წონის მომატებისკენ მიმართული დიეტა ხელს შეუწყობს სხეულის ზოგადი მდგომარეობის ნორმალიზებას და მასთან დაკავშირებული ემოციური ფონის ნორმალიზებას. ასევე, ამ ტიპის კვების სისტემები აქტუალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც გაიარეს ძირითადი ოპერაციები ან სერიოზული დაავადებები პირველადი სარეაბილიტაციო პერიოდის დასრულების შემდეგ.

გათვალისწინებულია ცალკეული დიეტის გეგმები სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან ინტენსიური ძალის ვარჯიშებით, რაც ხელს უწყობს ზრდას კუნთოვანი მასა.

დიეტის ნიუანსები და მახასიათებლები

წონის მატება შეიძლება სხვადასხვა გზით მოხდეს: თქვენ შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა, ყველაზე ხშირად სხეულის ცხიმის არაპროპორციული მატების გამო, რითაც გააუარესებთ თქვენს ჯანმრთელობას და გააფუჭებთ ფიგურას, ან შეგიძლიათ უფრო გონივრულად მიუდგეთ საკითხს. სწორი დიეტაუკეთესობის მიზნით, ის არ უნდა ეფუძნებოდეს მოხმარებული საკვების მოცულობის გაზრდას ან საკვების გაძლიერებას იმის გამო მავნე პროდუქტებიმოსწონს ან ტკბილეული.

სრულკალორიული საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია – მხოლოდ სენდვიჩები არ არის შესაფერისი წონის მატებისთვის.

ბევრი დიეტოლოგი საუბრობს ხორცის ყოველდღიურ რაციონში შეყვანის აუცილებლობაზე, თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვეგეტარიანელებს წონაში მატების შანსი არ აქვთ. ბოსტნეული, როგორიცაა პარკოსნები და თხილი, ასევე გაუმკლავდება წონის მატებას, მაგრამ ამ შემთხვევაში წონის მომატება უფრო ნელა მოხდება.

კვების ოპტიმალური რაოდენობა დღეში მინიმუმ 5-6-ჯერ არის, რომელთაგან ბოლო შეიძლება იყოს ძილის წინ ერთი საათით ადრე. არ არის მიზანშეწონილი ჭამა დაუყოვნებლივ ძილის წინ, რათა არ შეიქმნას დამატებითი სტრესი გულზე. უმჯობესია ჭამა ერთსა და იმავე დროს, თანაბარი ინტერვალებით, რომელიც არ უნდა აღემატებოდეს 2,5-3 საათს.

რაც შეეხება ყოველდღიური მენიუს კალორიულობას, დიეტოლოგების რჩევები განსაკუთრებით არ განსხვავდება ერთმანეთისგან: დასადგენად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორები დღის კალორიების შესარჩევად. მათი გამოთვლები ძირითადად ეფუძნება ისეთ მონაცემებს, როგორიცაა სიმაღლე, წონა, ასაკი, დონე ფიზიკური აქტივობა.

კალორიების მიღება თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა ორგანიზმს არ შეუქმნას სტრესული მდგომარეობა. დაახლოებით 200-300 კალორია დღეში შეიძლება თანდათან დაემატოს და მათი გამოსათვლელად მოგიწევთ მაგიდებზე მარაგი. კვებითი ღირებულებაყველა პროდუქტი.

ჭამის დროს დალევა არ არის მიზანშეწონილი, მაგრამ ჭამამდე 30-40 წუთით ადრე სასარგებლო იქნება ერთი ჭიქა ახლად გამოწურული ხილის ან ბოსტნეულის წვენი.

სრული რვასაათიანი ძილი ყოველდღე - რა თქმა უნდა, ყოველდღიური სამუშაოს უხეში რეალობის პირობებში, ამ წესის დაცვა არც ისე ადვილია, მაგრამ ნორმალური ჯანსაღი დასვენებაა, რომელიც წონის მომატებაში დაგეხმარებათ.

დიეტის დაცვისას შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინის კომპლექსები და საჭიროების შემთხვევაში, ფერმენტული პრეპარატები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის შესანარჩუნებლად.

ნებისმიერი დიეტის ყველაზე ძირითადი პოსტულატი ექიმთან წინასწარი კონსულტაციაა. მხოლოდ დიეტოლოგი დაგეხმარებათ სწორად განსაზღვროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, აირჩიოთ დიეტა და გაფრთხილებთ უკუჩვენებებისა და შესაძლო ზიანის შესახებ.

დიეტა: ნებადართული საკვები, აკრძალული საკვები

წონის მოსამატებლად დიეტოლოგები გირჩევენ ყოველდღიურ დიეტაში დაიცვან შემდეგი პროპორციები (პროცენტულად): შესაბამისად 45/30/35 ან 40/25/35.

ასევე არასასურველია საკვები, რომელიც აკრძალულია წონის დაკლების დიეტებში - ისინი ჩვეულებრივ არანაირ სარგებელს არ აძლევენ ორგანიზმს მთლიანობაში. ეს არის მარინადები, შებოლილი საკვები, მწნილები, ცომეული და თეთრეული, სწრაფი კვება, საჭმლის, ჩიფსები, სოდა, შეფუთული წვენები,.

ორგანიზმი სარგებელს მიიღებს ზღვის პროდუქტებისგან მიღებული ცილებით, სხვადასხვა სახისხორცი, თევზი, ფრინველი,. რაც შეეხება, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველა სახის მარცვლეულს, ხილსა და ბოსტნეულს. დიეტის მარცვლეულითა და ქატოს პურით შევსება ორგანიზმს სარგებელს მოუტანს – ეს პროდუქტები დიეტას არა მხოლოდ დამატებით კალორიებს მატებს, არამედ წყაროც არის.

რაც შეეხება სპორტსმენებისთვის დიეტის და ძალების ვარჯიშის შერწყმას, არსებობს სპეციალური კვების წესები. მაგალითად, თქვენი ვარჯიშის წინ კვება უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება ნაკლებ კალორიებს და ნახშირწყლებს. გულიანი ლანჩის შემდეგ ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ 3-4 საათის შემდეგ, მაგრამ უფრო მსუბუქი საუზმე საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ვარჯიში ერთ საათში. ხანმოკლე ფიზიკურ აქტივობამდე არ უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები, რაც ამ შემთხვევაში ხელს შეუშლის წონის მატებას. მაგრამ ხანგრძლივი სირბილის ან ველოსიპედით ვარჯიშის წინ, ადვილად მოსანელებელი ნახშირწყლები გამოგადგებათ.

ყოველდღიური დიეტის მაგალითი სპორტსმენებში კუნთების მასის შესაქმნელად:

საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ან ომლეტი ყველით და 200-250 გ წიწიბურას ან ბრინჯის ფაფა, ჭიქა რძე;
მეორე საუზმე: დაჭერით (200 გრ) ქატოს პურის ნაჭერი, ჭიქა ან რძე;
სადილი: ძროხის ნაჭერი მოხარშული მაკარონი ან ხილი, ჭიქა რძე;
მეორე სადილი: 200 გრ ხაჭო, ხილი, ;
ვახშამი: ქათმის ფილე, მოხარშული კარტოფილი ან მაკარონი, თხილი, ხილი, ერთი ჭიქა რძე;
ძილის წინ საათნახევარი: 200 გრ ყველი, ჭიქა კეფირი.

პროტეინის შაიკები, როგორც პროტეინის კონცენტრატებისგან, ასევე ნატურალური, ასევე შესაფერისია როგორც მეორე საუზმე ან სადილის წინ. რაც შეეხება ამ უკანასკნელს, ისინი მზადდება ბლენდერით, ჩვეულებრივი ყოველდღიური პროდუქტების დამატებით. Მაგალითად:

50 გ ხელნაკეთი ხაჭო;
ერთი ;
სუფრის კოვზი;
ნაყინის სუფრის კოვზი;
მუჭა ;
ერთი კანფეტი ვაფლის ფენით;
ჭიქა რძე.

ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერში, სანამ არ გახდება გლუვი და კოქტეილი საუკეთესოდ მიირთვით გაცივებული.

გემრიელი რეცეპტი ყავასთან ერთად:

ნახევარი ჭიქა მძიმე კრემი;
ჩაის კოვზი ხსნადი ყავა;
ორი სუფრის კოვზი ნაღების ნაყინი;
ერთი უმი კვერცხის გული.

ჯერ ყავას ხსნიან კრემით, რის შემდეგაც ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ გლუვებამდე.

მათთვის, ვინც არ ეწევა მძიმე ძალის ვარჯიშებს, არსებობს ინდივიდუალური პარამეტრებიმენიუ წონის კორექციისთვის. ყოველდღიური დიეტის მაგალითი:

საუზმე: რძე შვრიის ფაფაქიშმიშით, თაფლით
წონის მომატების აუცილებლობას განსაზღვრავს სხვადასხვა მიზეზი - სპორტი, წინა ავადმყოფობა ან ოპერაციები, ჯანმრთელობის პრობლემები - აჩენს ოპტიმალური კვების გეგმის არჩევას, რომელიც იმუშავებს და მისცემს სასურველ შედეგს. ამ შემთხვევაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამ მიზეზებს: ჯერ ზოგიერთი მათგანის აღმოფხვრა მოგიწევთ, რათა დაიწყოთ წონის ეფექტური მომატება დიეტის საშუალებით. წონის მომატების დიეტები საშუალებას გაძლევთ ნელა და სასარგებლოდ დაარეგულიროთ სასწორზე არსებული რიცხვი ზემოთ, ჯანმრთელობისა და ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. იდეალურ შემთხვევაში, წონა იზრდება თანაბრად, დაახლოებით 300-500 გ კვირაში - ასეთი ინტენსივობის მომატებით, სხეულს აქვს დრო, შეეგუოს ახალ პარამეტრებს.

გადაჭარბებული სიგამხდრე, არაპროპორციული სილუეტი, კუნთოვანი მასის ნაკლებობა ან, რაც მნიშვნელოვანია სუსტი სქესისთვის, ფიგურის ქალური და რბილი მოსახვევები - ეს თვისებები შეიძლება გამოსწორდეს კვების სისტემის შეცვლით. სათანადოდ ჩამოყალიბებული დიეტა, შერწყმული შესაბამის დონესთან ფიზიკური აქტივობა, დიდი ალბათობით მისცემს დადებითი შედეგიახალი კილოგრამების სახით სასწორის ციფერბლატზე, რომელიც არ გააღიზიანებს, არამედ აღფრთოვანებს.

ზოგიერთი ადამიანისთვის ჭარბწონიანობა ისეთივე სერიოზული პრობლემა და შეშფოთების მიზეზია, როგორც ჭარბი წონა და სიმსუქნე სხვებისთვის. სტატისტიკის მიხედვით, მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 10% იტანჯება წონის ნაკლებობით. წონის დაკლების მთავარი მიზეზი შესაძლოა ფარული დაავადებები იყოს. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ სრული გამოკვლევა. თუ ყველაფერი რიგზეა თქვენს ჯანმრთელობაზე, რეკომენდებულია მთლიანად გადახედოთ გასტრონომიულ ჩვევებს, შეცვალოთ კვების კულტურა და დაიწყოთ დიეტის დაცვა წონის მოსამატებლად.

კვების საფუძვლები წონის მომატებისთვის

წონის მომატების დიეტა ეფუძნება მაღალკალორიული საკვების სწორ კომბინაციას, რომელიც ჯანმრთელობისთვის საზიანო არ არის. ნორმალური ცხოვრებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შესანიშნავი ფიგურის შენარჩუნება, არამედ კარგი ჯანმრთელობაც და, შესაბამისად, შეცდომა იქნება მოხმარებული საკვების უბრალოდ გაზრდა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები და შემდგომში სრული ზიზღი საკვების მიმართ. .

წონის მატებისთვის დიეტა გულისხმობს დღიური კალორიების მიღების თანდათანობით ზრდას, დასაწყისისთვის მხოლოდ 200-300 კკალ-ით. ასევე მნიშვნელოვანია კვების რაოდენობის გაზრდა 4-5-ჯერ დღეში. ფრაქციული კვება მცირე, მაგრამ მაღალკალორიულ პორციებში სასარგებლო გავლენას მოახდენს ფიზიკურ და ფსიქიკური მდგომარეობა. ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე რეკომენდებულია ჭიქა ახლად გამოწურული წვენის (ბოსტნეულის ან ხილის) დალევა. აკრძალულია საკვების დალევა ჭამის დროს წყალთან ერთად. ვარჯიში შეგიძლიათ ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ.

სიგამხდრისკენ მიდრეკილნი;
ექვემდებარება ხშირ სტრესულ სიტუაციებს;
განიცადა სერიოზული ავადმყოფობა;
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
პოსტოპერაციულ პერიოდში;
პროფესიონალი სპორტსმენები.

წონის მომატებისთვის დიეტის ძირითადი წესები:

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია კალორია. თქვენი საბოლოო წონა დამოკიდებულია მათ რაოდენობაზე. მოგეხსენებათ, რაც უფრო აქტიურია ადამიანი, მით მეტ კალორიას წვავს. შესაბამისად, თუ გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას, უნდა შეცვალოთ დიეტა, მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მისი ენერგეტიკული ღირებულება.

პოპულარული:

✅ სათანადო კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად
✅ სწორი კვება ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის
✅ მაღალკალორიული დიეტა წონის მომატებისთვის
✅ ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად დარბაზში და სახლში

კალორიების წყაროები- ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კილოკალორიას, ხოლო გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს შესაბამისად 4 კალორიას. ამრიგად, დღეში ორჯერ მეტი ცილის და ნახშირწყლების მიღება მოგიწევთ, ვიდრე ცხიმი. ანუ 100 გრამი ცხიმი და 200 გრამი ნახშირწყლები ორგანიზმს თანაბარი რაოდენობის კალორიებით მიაწვდის.

წონის მატებისთვის საკვები უნდა იყოს მდიდარი მიკროელემენტებით, ანუ ორგანიზმისთვის აუცილებელი ვიტამინებითა და მინერალებით. მიკროელემენტები ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ ბევრ ქიმიურ პროცესზე, მათ შორის ცილის სინთეზზე, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის მოპოვებაში.

შემდეგ განვიხილავთ ცილისანუ ცილა. პროტეინი არის კუნთების უჯრედების მშენებლობის საფუძველი. ამ სასარგებლო მაკროელემენტის წყალობით, თქვენი თმა, კანი და ნერვული სისტემაგაძლიერდა. სხვა საკითხებთან ერთად, სისხლში ცილის არსებობა ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

იმისათვის, რომ კუნთების მასამ გაიზარდოს და წონა გაიზარდოს, ორგანიზმში ცილების მიღება უნდა იყოს უწყვეტი.

ნახშირწყლებიიყოფა რთულად და მარტივებად.მარტივი ნახშირწყლები (ცომეული, ტკბილეული, დესერტები) ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ ამავდროულად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რითაც ხელს უწყობს წონის მატებას. კომპლექსური პირობა დაუყოვნებლივ არ შეიწოვება, თანდათანობით გაჯერებულია სხეული.

აქედან გამომდინარე, მარტივი ნახშირწყლები ხელს უწყობს წონის სწრაფ მატებას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტის მენიუში. დღიური ნორმაწონის მომატებისთვის მარტივი ნახშირწყლები შეადგენს მოხმარებული საკვების მთლიანი რაოდენობის ნახევარს.

ცხიმებიაქვს კალორიების უზარმაზარი წყარო. ამიტომ, ისინი აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული დიეტაში. წონის მოსამატებლად სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ცხიმისგან შემდგარ მჟავას, სახელად ომეგა 3. გარდა კუნთოვანი მასისა და წონის სწრაფი მატებისა, ცხიმები აძლიერებს სისხლძარღვების და გულის კედლებს, ზრდის ტვინის აქტივობას, აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს და აუმჯობესებს ადამიანს. იმუნური სისტემა. ცხიმის ყოველდღიური მიღება შეადგენს მთლიანი საკვების 10-დან 15%-მდე.

წყალი- ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომელიც განკუთვნილია ადამიანის ნორმალური ცხოვრებისთვის, ვინაიდან სხეული შედგება მისი 75%-ისგან, ხოლო თავად კუნთები - 70%. ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველას რეკომენდებულია დღეში ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე სუფთა გაწმენდილი სასმელი წყლის დალევა.

გასაკვირია, რომ ძილის დროსაც კი, თქვენი სხეული საათში დაახლოებით ას კილოკალორიას წვავს.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია, წონის მომატების საფუძვლის საბოლოო ელემენტია კალორიების დათვლა. იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ დღეში ყველა საკვები ნივთიერების თანაფარდობის გამოთვლა. ჩვენ უზრუნველვყოფთ თქვენი სავარაუდო დღიური კალორიული შემცველობა:

ასე რომ, ვთქვათ, თქვენ იწონით 80 კგ. წონის მოსამატებლად დღეში 3100 კალორია უნდა მოიხმაროთ. Მათგან:

1100 კკალ - ცილები;
1550 კკალ - ნახშირწყლები;
450 კკალ - ცხიმები.

წონის მომატების დიეტა ქალებისთვის: ტიპები, მენიუ

ბევრი ქალი შეცდომით თვლის, რომ წონაში მოიმატებს მოკლე დრომაღალკალორიულ ნამცხვრებსა და ნამცხვრებზე ჭარბი ჭამით. ეს მიდგომა სავსეა არა მხოლოდ წონის მატებით, არამედ სერიოზული დაავადებების (მათ შორის დიაბეტის) განვითარებით. იმისათვის, რომ გამოჯანმრთელდეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, აუცილებელია ქალების შემდეგი გავრცელებული შეცდომების აღმოფხვრა:

შაქრისა და ცხოველური ცხიმების გადაჭარბებული მოხმარება გამოიწვევს გულის დაავადებებს და სისხლში ქოლესტერინის მატებას;
ღამით კვება ხელს შეუწყობს მოუსვენარ ძილს;
დიდი რაოდენობით მაღალკალორიული საკვების მიღება დიდ სტრესს დააყენებს სხეულს და განსაკუთრებით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს. "დაუნელებელი" საკვები უახლოეს მომავალში გაგრძნობინებთ თავს ცუდად და დამძიმებთ.

ცილოვანი დიეტა

თუ გსურთ არა მხოლოდ წონის მომატება, არამედ კუნთების მასის მომატება თქვენი ფორმის გასაუმჯობესებლად, ცილოვანი დიეტა შესანიშნავია. საშუალო დღიური კალორიული შემცველობადიეტა ნორმაზე 300-500 კკალზე მეტი უნდა იყოს. დღიური კალორიული მიღების ნორმის დასადგენად საჭიროა თქვენი წონა კგ-ში გაამრავლოთ 30-ზე, მაგალითად, 50 კგ-იანმა ქალმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 1500 კკალ დღეში. წონის მოსამატებლად საჭიროა დღიური კალორიების მიღება 1800-2000 კკალამდე გაზარდოთ. ხშირად უნდა ჭამოთ დღეში 5-6-ჯერ. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი გაწმენდილი წყალი გაზის გარეშე.

უცხიმო ხორცი და ფრინველი (ხბოს, საქონლის ხორცი, კურდღელი, ინდაური, ქათამი);
სუბპროდუქტები (ღვიძლი, ენა);
კვერცხი, როგორც მოხარშული, ასევე ომლეტებში;
ლორი (არაუმეტეს 4% ცხიმი);
თევზი (კალმახი, ყვავილედი, ტუნა, ვირთევზა და ქორჭილა);
ზღვის პროდუქტები;
რძის და რძის პროდუქტები(კეფირი, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, რძე, ყველი, ხაჭო, არაჟანი).

პროდუქციის ზემოაღნიშნული ჩამონათვალის მიხედვით, მიახლოებითი მენიუ კვირისთვის ცილოვანი დიეტა ქალებისთვის წონის მომატებისთვის (საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

ორშაბათი:

ომლეტი 2 კვერცხი;
2 ცალი ლორი;
ბულიონი. ჩაშუშული ინდაური კრემის სოუსში;
ჭიქა კეფირი;
ზუთხის წვნიანი თევზის ნაჭრებით.

სამშაბათი:

ნატურალური იოგურტით შეზავებული ხაჭო;
ჭიქა კეფირი;
ბულიონი. ხორცის პური კვერცხით;
რბილად მოხარშული კვერცხი;
ზღვის პროდუქტების კოქტეილი.

ოთხშაბათი:

2 ცალი მაგრად მოხარშული კვერცხი. 2 ცალი ლორი;
ჭიქა ხაჭო რძე;
ბულიონი. მოხარშული ქათმის მკერდი;
გამომცხვარი კობრი.

Ხუთშაბათი:

ხაჭოს პუდინგი;
2 ცალი ლორი;
ხორცის ბულიონი. Ხორცის სტეიკი;
Მაგრად მოხარშული კვერცხი;
შემწვარი დორადო.

პარასკევი:

შემწვარი კვერცხი 2 კვერცხისგან;
ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
ბულიონი. ხორცის პური კვერცხით;
ნალისტნიკი ქათმის ღვიძლით;
გამომცხვარი კალმახი.

შაბათი:

ჩიზქეიქები არაჟნით;
2 ცალი ლორი;
ბულიონი. ხბოს ხორცის მედალიონები კრემის სოუსში;
რბილად მოხარშული კვერცხი;
ზღვის პროდუქტები (მიდიები, კრევეტები).

კვირა:

ომლეტი ლორით;
ჭიქა კეფირი;
ბულიონი. ღუმელში გამომცხვარი ორაგულის სტეიკი;
იოგურტით შეზავებული ხაჭო;
ძროხის ჟელე ხორცი.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების დიეტა ქალებისთვის წონის მატებისთვის გულისხმობს იგივე საშუალო დღიურ კალორიას და სავალდებულო 4-6 კალორიას. ერთი კვება. რა თქმა უნდა, მთავარი და აშკარა განსხვავება ისაა, რომ ამ დიეტის მენიუში დომინირებს ნახშირწყლების პროდუქტები:

ფაფა: შვრიის ფაფა, ფეტვი, წიწიბურა;
მაკარონი;
ხორბალი, ჭვავი, მთელი მარცვლეულის პური;
ყავისფერი ბრინჯი;
ლობიო;
ბოსტნეული: ბადრიჯანი, ყაბაყი, პომიდორი, წიწაკა, კიტრი, ბოლოკი, კომბოსტო, სტაფილო;
ხილი: ვაშლი, მსხალი, ატამი, ქლიავი, მარწყვი, კივი, ანანასი, ავოკადო;
ჩირი: ქიშმიში, გარგარი, ქლიავი;
შაქარი;
პური, ნამცხვრები;
კარტოფილი;
სოკო

ქალებისთვის წონის მომატებისთვის ნახშირწყლების დიეტის ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ შემდეგია (საუზმე, ლანჩი, სადილი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

ორშაბათი:

წიწიბურაბანანთან ერთად;
Ფორთოხლის წვენი;
Სოკოს სუპი. პურის 2 ნაჭერი;
ჩაი. სტაფილოს კასეროლი;
სოიოს სოუსით შეზავებული სპაგეტი. ბოსტნეულის ჩაშუშული.

სამშაბათი:

შვრიის ფაფა ხმელი ხილით;
Პომიდვრის წვენი;
Გაროხის სუპი. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
ვარდის თეძოს დეკორქცია. ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით;
Კარტოფილის პიურე. კომბოსტოს სალათი.

ოთხშაბათი:

ბრინჯის ფაფა ქლიავით;
სტაფილოს სმუზი;
მწვანე კომბოსტოს წვნიანი. პურის 2 ნაჭერი;
Მწვანე ჩაი. ბლინები ჯემით;
სოკოს პილაფი. გახეხილი სტაფილოს სალათი.

Ხუთშაბათი:

ფეტვის ფაფა ჩირით;
გრეიფრუტი;
მჭლე ბოსტნეულის წვნიანი. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
ჩაი. 2 ცალი შარლოტა;
ლობიოს პიურე. ვინეგრეტი.

პარასკევი:

ქერის ფაფა გარგარის ჩირით;
კისელი;
რასოლნიკი. პურის 2 ნაჭერი;
ხმელი ხილის კომპოტი. ბლინები;
ჩაყრილი წიწაკა.

შაბათი:

მუსლი ქიშმიშით და თაფლით;
კენკრის მუსი;
ბორში. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
Ვაშლის წვენი. ფუნთუშა;
Გამომცხვარი კარტოფილი. კიტრისა და პომიდვრის სალათი.

კვირა:

შვრიის ფაფა კენკრით;
Ხილის სალათი;
კრემი სოკოს სუპი. 2 ნაჭერი ხორბლის პური;
ქლიავის კომპოტი. ფუნთუშა ჯემით;
ჩაყრილი კომბოსტოს რულონები.

წონაში მატებისთვის ნახშირწყლების დიეტის ერთი პორციის მოცულობა გამოითვლება ინდივიდუალურად, საჭირო დღიური კალორიების მიღების მიხედვით.

დიეტა მამაკაცებისთვის წონის მოსამატებლად

ამოტუმბული, განვითარებული კუნთები ბევრი მამაკაცის მიზანია. იმისთვის, რომ კუნთები ეფექტურად აითვისოს და ფორმირებულ სპორტსმენად გარდაიქმნას, მამაკაცებს წონაში მატება სჭირდებათ. წონაში მატებისთვის ზემოთ აღწერილი ცილოვანი და ნახშირწყლების დიეტა შეიძლება იყოს შესაფერისი არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. თუმცა მისი გამო ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, მამაკაცებისთვის წონის მომატება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის. აქედან გამომდინარე, მოდით შევხედოთ მამაკაცებისთვის წონის მომატების ორ ყველაზე ეფექტურ დიეტას.

მაღალკალორიული

წონის მომატების მაღალკალორიული დიეტა მამაკაცებისთვის იყოფა სამ კატეგორიად:

მარტივი კვება პლუს ცილოვან-ცხიმიანი დანამატი.ჩვეულებრივ კვებას ორ ლიტრამდე რძე უნდა დაუმატოთ. ექსპერტების აზრით, ეს რძის სასმელი ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონს.
მშრალი წონისთვის.ამ დიეტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ყოველდღიურად მოიხმაროთ ხუთი გრამი ნახშირწყლები, ორი გრამი ცილა და ერთი გრამი ცხიმი თითო კილოგრამ წონაზე. გარდა წონის მომატებისა, ეს დიეტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაღლილობა. მაგალითად, 70 კგ წონის მამაკაცმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს 350 გრამი ნახშირწყლები, 140 გრამი ცილა და 70 გრამი ცხიმი.
საბოლოო კატეგორიას ე.წ "ექსტრემალური მასა"ნახშირწყლების რაოდენობის გაზრდა კაცის წონაზე თითო კილოგრამზე ხუთიდან შვიდ გრამამდე. მაგალითად, 70 კგ წონის მამაკაცს დღეში 350-490 გრამი ნახშირწყლების მიღება სჭირდება.

ხშირად უნდა ჭამოთ, დღეში 5-7-ჯერ მაინც. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი გაზიანი წყალი, ჭამის წინ და მის შემდეგ, არ არის რეკომენდებული საკვების დალევა წყალთან ერთად. ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი). არ არის რეკომენდებული ღამით კუჭის გადატვირთვა საკვების უკეთ ათვისებისთვის. საუზმე უნდა იყოს გულიანი. მამაკაცებში წონის მატებისთვის დიეტა გულისხმობს მარტივი ნახშირწყლების (ცომეული, დესერტები) მიღებას დღის პირველ ნახევარში, საღამოს რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საკვებს და რთულ ნახშირწყლებს (ბოსტნეული, მარცვლეული).

მიახლოებითი მაღალკალორიული დიეტის მენიუ ყოველდღიური წონის მომატებისთვისმამაკაცებისთვის ეს ასე გამოიყურება (საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

პირველი ვარიანტი:

5 კვერცხის ომლეტი ბეკონით. 2 ჭიქა რძე;
ხაჭოს კასეროლი. 2 ჭიქა რძე;
თევზის წვნიანი თევზის ნაჭრებით. 2-3 ნაჭერი ხორბლის პური. კარტოფილის პიურე რძით. ძროხის ხორცის ბურთულები. Ბერძნული სალათი";
2 სენდვიჩი ყველით. 2 ჭიქა რძე;
მაკარონი გახეხილი ყველით. 2 ხბოს ხორცი. ბოსტნეულის ჩაშუშული;
ჭიქა რძე (ღამით).

მეორე

მუსლი კენკრით 150გრ. ბანანი;
იოგურტით შეზავებული ხაჭო 200 გ;
ინდაურის წვნიანი ფრინველის ხორცის ნაჭრებით. 2-3 ნაჭერი პური. შევსებული წიწაკა არაჟნით 250 გ;
Მწვანე ჩაი. ხორცის ღვეზელი 150 გრ;
მაკარონი და ყველი 200გრ. ცეზარის სალათი ქათმით 200გრ.

მესამე:

შვრიის ფაფა 200 გრამი ჩირით. სადღეგრძელო ყველით;
ხაჭო ქიშმიშით. კენკრის წვენი;
ხორცის სოლიანკა. 2-3 ნაჭერი პური. ოსპის პიურე. შემწვარი ორაგულის სტეიკი ბოსტნეულით;
2 ბანანი;
კარტოფილის პიურე 200გრ. ძროხის კოტლეტი. ვინეგრეტი.

სპორტული კვება

მოდით განვიხილოთ მამაკაცის სპორტული კვების ძირითადი პრინციპები:

საუზმისთვის განსაკუთრებით სასარგებლოა ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია. მაგალითად, ხაჭო ჩირით ან ხილის იოგურტით;
არასოდეს გამოტოვოთ საუზმე. მაშინაც კი, თუ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, აიძულეთ საკუთარი თავი ჭამა, რადგან საუზმე მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში ენერგიას გმატებთ. იპოვეთ ძალა, რომ მიირთვათ მინიმუმ ათქვეფილი კვერცხი;
ცილოვანი ფილები ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ შოკოლადის ფილას, ამიტომ კუნთოვანი მასის მოსამატებლად ამ ტკბილეულის ყიდვა მხოლოდ სიხარული იქნება თქვენთვის;
შეგიძლიათ მიირთვათ ღამით. ხილი, ბოსტნეული ან ფერმენტირებული რძის სასმელი შესანიშნავი საჭმელია გვიან ღამით წონის მომატებისთვის;
სპეციალური დიეტური დანამატი სახელწოდებით „გეინერი“ მდიდარია ცილებით, ამიტომ მისი მიღება უნდა მოხდეს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ;
კუნთების ყველაზე ეფექტური ამოტუმბვისთვის მამაკაცებს სთავაზობენ სპეციალურ სპორტული კვებასხეულის წონის გასაზრდელად. ეს განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვინც ახლახანს "აიღო გზა" ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

წონის მომატებისთვის მამაკაცების დიეტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ჩვეულ დიეტას დაემატოს შემდეგი: კუნთების ზრდის გაზრდის მიზნით შექმნილი მედიკამენტები:

„გეინერი“ - დილით და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ;
"მელატონინი" - ძილის წინ;
"შრატის ცილა" - მთელი დღის განმავლობაში;
"კრეატინი" - დილით და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ;
"მულტივიტამინები" - ლანჩის გარდა;
"თევზის ზეთი" და "ომეგა 3" - დაამატეთ საუზმე.

რა თქმა უნდა, სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენი დიეტა ამ პერიოდისთვის სწორი და დაბალანსებული უნდა იყოს. არავითარი სწრაფი კვება, ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი და ალკოჰოლი!

დიეტა ბავშვის წონის მოსამატებლად

არანაკლებ აქტუალურია ბავშვებში წონის ნაკლებობის პრობლემა. იმისათვის, რომ დაიწყოს მოქმედება, აუცილებელია იდენტიფიცირება ბავშვებში წონის ნაკლებობის მიზეზები :

თხელი აღნაგობა, სწრაფი მეტაბოლიზმი;
გადაჭარბებული მობილურობა. ენერგიის მოხმარება ამ შემთხვევაში აღემატება მიღებას;
მეტაბოლური დარღვევები, ჰორმონალური დისბალანსი;
კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, ალერგიული რეაქციები გარკვეულ საკვებზე;
დაავადებები (შაქრიანი დიაბეტი, ჰიპერთირეოზი);
ფსიქოლოგიური ხასიათის გამოცდილება. სკოლამდელ და სკოლის ასაკითანატოლების დაცინვამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები.

იმისათვის, რომ ბავშვმა წონაში მოიმატოს, აუცილებელია მთლიანად კვების კულტურის კორექტირება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ ბავშვს ჭამა. ბავშვი უნდა ჩაერთოს სუფრის გაშლის პროცესში, ჭამის პროცესი სიამოვნებად აქციოს. არ უნდა მიირთვათ თქვენი შვილი მაღალკალორიული საკვებით იმ იმედით, რომ ის წონაში მოიმატებს. წონის მომატების პროცესი უნდა იყოს ეტაპობრივი და სწორი, ჯანმრთელობის სარგებელით. რეკომენდირებულია ბავშვის კვება დღეში 5-7-ჯერ, როდესაც შიმშილის ოდნავი გრძნობა გაჩნდება.

ბავშვის წონის მომატების დიეტის ძირითადი პრინციპები:

კილოგრამების მოსამატებლად რძის პროდუქტების ყოველდღიური მოხმარება სავალდებულოა - ხაჭო, არაჟანი, რძე;
დღეში ორჯერ (ლანჩზე და სადილზე) მენიუში დაამატეთ ხორცი ან თევზი;
საჭმლისთვის გამოიყენეთ სენდვიჩები მყარი ყველით, კარაქით ან სოსისით;
მარცვლეულის ფაფა რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოხმარებისთვის, კვერცხი - კვირაში სამჯერ, მაკარონი - კვირაში ორჯერ;
ასევე ეფექტური კომპლექტისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიური რაციონისთვის მცენარეული ზეთით გულუხვად შეზავებული ბოსტნეულის სალათები;
ხილი შეიძლება მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით;
წონის მომატებისა და ბავშვის კეთილდღეობის გაუმჯობესების ყველაზე დიდი ეფექტისთვის აუცილებელია მენიუში დღეში ერთხელ მაინც შეიტანოთ წვნიანი ან ბულიონი;
მენიუში სასმელები აუცილებლად უნდა შეიცავდეს: ვარდის ნახარშს, ჩაი რძით, ხილის კომპოტებს.

ბავშვის დიეტის მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში (საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის საუზმე, ვახშამი):

ორშაბათი:

რძის წვნიანი ლაფშით. მსხალი;
კისელი;
ქათმის წვნიანი ფრინველის ხორცის ნაჭრებით და კრუტონებით. კარტოფილის პიურე თევზის კოტლეტით. კომპოტი;
კეფირი. შვრიის ნამცხვრები;
წიწიბურას ფაფა. ქათმის შნიცელი. კიტრისა და პომიდვრის სალათი.

სამშაბათი:

სემოლინის ფაფა რძით. ყურძენი;
ვარდის თეძოს დეკორქცია. Ლორის სენდვიჩი;
ბორში. 2 ნაჭერი ხორბლის პური. ბრინჯი. ძროხის ხორცის ბურთულები. Ვაშლის წვენი;
ჩიზქეიქები არაჟნით. კეფირი;
Კარტოფილის პიურე. გამომცხვარი ქორჭილა ბოსტნეულით. ნარინჯისფერი.

ოთხშაბათი:

წიწიბურას ფაფა რძით. 2 ქლიავი;
Ხილის სალათი;
Ბოსტნეულის წვნიანი. სპაგეტი. კურდღელი ჩაშუშული კრემის სოუსში. მანდარინი;
რძე. Galette cookies;
პილაფი. ხბოს კოტლეტი. გახეხილი სტაფილოს სალათი.

Ხუთშაბათი:

ხაჭოს პუდინგი. ნარინჯისფერი;
ყველის სენდვიჩი;
პიკის წვნიანი თევზის ნაჭრებით. პურის 2 ნაჭერი. ლობიოს პიურე. თევზის სუფელე. გახეხილი ჭარხლის სალათი;
ჟელე. Ატამი;
ვინეგრეტი. Გამომცხვარი კარტოფილი. ხბოს ხორცის ბურთები.

პარასკევი:

შვრიის ფაფა რძით. ვაშლი;
კენკრის მუსი;
ინდაურის პიურე წვნიანი ბოსტნეულით. მოხარშული ინდაურის ფილე. ყვავილოვანი კომბოსტოგამომცხვარი;
Ჭიქა რძე. სტაფილოს კასეროლი;
ბოსტნეულის ჩაშუშული. ქათმის ძროხის სტროგანოვი. ბროწეული.

შაბათი:

ომლეტი პომიდორით და ლორით. ბანანი;
ხაჭო არაჟნით და ჩირით;
კომბოსტოს წვნიანი ხორცის ბულიონში. ბოსტნეულის და ზღვის პროდუქტების სალათი. Პომიდვრის წვენი;
ხმელი ხილის კომპოტი. Galette cookies;
წიწიბურას ფაფა. ძროხის ხორცის ბურთულები. Ბერძნული სალათი".

კვირა:

გოგრის ფაფა. Ატამი;
შვრიის ნამცხვარი. ხმელი ხილის კომპოტი;

$/DELEN_S

წონის პრობლემა ბევრი ქალისთვის არის ნაცნობი, მხოლოდ ზოგიერთს არ შეუძლია ზედმეტ კილოგრამებს დაემშვიდობოს, ზოგი კი ნამცხვარს მიირთმევს იმ იმედით, რომ ცოტა წონაში მოიმატებს, რათა ფიგურა უფრო გამორჩეული იყოს. ჭარბწონიანობა სერიოზული პრობლემაა ჭარბ წონასთან ერთად, ამიტომ საჭიროა მისი მოგვარება. მიუხედავად იმისა, რომ გამხდარი ქალებისა და მსუქანი ქალების მიზნები სრულიად განსხვავებულია, მათი მისაღწევად აუცილებელია იგივე ალგორითმის არჩევა. იმისათვის, რომ სამუდამოდ დაემშვიდობოთ სიგამხდრეს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი მენიუ გოგოსთვის წონის მოსამატებლად და ასეთი კვება შეუთავსოთ სპორტულ ვარჯიშს.

როგორ უნდა დადგინდეს, ხართ თუ არა ნაკლებწონიანი

იმის გასაგებად, შეესაბამება თუ არა წონა მიღებულ სტანდარტებს, გამოიყენეთ ფორმულა, რომელიც ითვლის სხეულის მასის ინდექსს (BMI). ეს გამოიყურება მარტივი: სიმაღლე კვადრატში გაყოფილი სხეულის წონაზე. 18,5-ზე ნაკლები მაჩვენებელი ითვლება კრიტიკულად, რაც ნიშნავს, რომ რეალური წონა არ არის საკმარისი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. სტაბილიზაციისთვის აუცილებელია ზომების მიღება: წონის მატებისთვის დიეტის შემუშავება ან საფუძვლად მზა მაღალკალორიული მენიუს მიღება.

მეორეს მხრივ, ეს ფორმულა არ არის აქსიომა, რადგან ის არ ითვალისწინებს ასაკს და კონსტიტუციურ მახასიათებლებს. არანაკლებ მნიშვნელოვანია სხეულში კუნთისა და ცხიმის თანაფარდობა, ჩვეულებრივ, გოგონების ცხიმის მასის პროცენტული მაჩვენებელი 20-32% უნდა იყოს. ზუსტი რიცხვების გასარკვევად გამოიყენეთ თანამედროვე მეთოდები: აწონვა წყალში, ექოსკოპია, კალიპერი (ცხიმოვანი მასის საზომი მოწყობილობა).

რატომ არის ზედმეტი სიგამხდრე საშიში ქალებისთვის?

დაწესებული სტანდარტების შესაბამისად, 90-60-90, ზოგიერთი გოგონა აღწევს წონის კრიტიკულ კლებას და ძნელია მისი ნორმალურად აღდგენა. ამისათვის საჭიროა არა მხოლოდ დაბალანსებული დიეტა ანორექსიისთვის, არამედ ექიმების მეთვალყურეობის ქვეშ ყოფნაც. თუმცა, სიგამხდრე ყოველთვის არ ასოცირდება დამქანცველ დიეტებთან, ეს შეიძლება იყოს მუდმივი სტრესის ან სწრაფი მეტაბოლიზმის შედეგი. ნებისმიერ შემთხვევაში, წონის ნორმალურ დონეზე დასაბრუნებლად უნდა იქნას გამოყენებული სპეციალური დიეტა.

წონის დაკლებისას ცხიმის კანქვეშა ფენა იკლებს, ამავდროულად ის ენდოკრინული სისტემის მნიშვნელოვანი ელემენტია, განსაკუთრებით ქალებისთვის. ბავშვის ჩასახვისა და გაჩენისთვის აუცილებელი ჰორმონები ცხიმოვან ქსოვილშია „დამალული“. გარდა ამისა, ორსულობის დროს კანქვეშა ცხიმი ერთგვარი გამაცხელებელი საფენია უშვილო ბავშვისთვის. მეცნიერებმა უკვე დაამტკიცეს, რომ დაბალი BMI-ის მქონე ქალები ზრდის დაბალწონიანი ბავშვის გაჩენის ალბათობას და მენოპაუზა ხდება. ვადაზე ადრე.

როგორ ავიცილოთ თავიდან ჩვეულებრივი შეცდომები დიეტის დაგეგმვისას

წონის მომატების მენიუს დაგეგმვისას, გოგონამ უნდა დარწმუნდეს, რომ მისი ყოველდღიური დიეტის პროცენტი ასე გამოიყურება:

ნახშირწყლები - 50%;
ცილები - 30%;
ცხიმები - 20%.

მხოლოდ პროცენტზე დაკვირვება არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ქალმა სწრაფად მოიმატოს წონა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საკვებში შემავალ ცხიმებს. წონის მომატებისთვის სათანადო კვება უნდა შეიცავდეს უჯერი (ჯანსაღი) ცხიმების შემცველ საკვებს. Ესენი მოიცავს ზეითუნის ზეთი, ზღვის ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ტუნა, სკუმბრია), თხილი, ავოკადო.

გოგოს წონის მომატებისთვის მაღალკალორიული დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით, მაგრამ მან უნდა აირჩიოს სწორი, რაც მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს. ნახშირწყლები მარტივი და რთულია. პირველი გვხვდება შოკოლადებსა და ნამცხვრებში. ისინი სწრაფად იშლება ორგანიზმში, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, მინიმალურ სარგებელს იძლევა. ამიტომ წონის მატებისთვის დიეტის დაგეგმვისას აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება მარცვლეულში, მთლიან მარცვლეულ პურსა და პარკოსნებში.

მაღალკალორიული მენიუ 7 დღის განმავლობაში

გოგოს წონის მომატებისთვის სწორი კვება უნდა შეიცავდეს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე თქვენ მიჩვეული ხართ მოხმარებას. მათთვის, ვინც არ იცის რომელი კერძები ჯობია აირჩიოს, გოგონას წონის მომატებაში მზა დიეტა დაეხმარება, მენიუ 7 დღის განმავლობაშია დაგეგმილი. თუ ამ სქემის მიხედვით ჭამისას წონაში მატება დაახლოებით 500 გ-ია, შედეგი შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მენიუ უნდა გადაიხედოს და მოხმარებული კალორიები გაიზარდოს.

Კვირის დღეები	საუზმე	საჭმელი	ვახშამი	შუადღის snack	ვახშამი
ორშაბათი	ბრინჯით ქათმის გულ - მკერდიდა სანელებლები ვაშლის წვენიპულპით	ნარინჯისფერი და ნიგოზი	ჩაშუშული ლობიო ბოსტნეულით, მოხარშული ქათმის ბარკლები	იოგურტი ბანანთან ერთად	თევზის ფილე, ბოსტნეულის სალათი
	თურქეთის მაკარონი, ხილის წვენი	ხაჭო არაჟნით და ხილით	წიწიბურას ფაფა ხაჭოთი, პომიდორი, კეფირი	პროტეინის შაიკი ბანანთან ერთად	ხაჭო, ბოსტნეულის სალათი
	ათქვეფილი კვერცხი, შვრიის ფაფა, უცხიმო იოგურტი	კივი ან გრეიფრუტი	სიმინდის ფაფა, ორაგულის ფილე, ახალი ბოსტნეულის სალათი	ხაჭო არაჟნით და ხილით	ინდაური, ბოსტნეულის სალათი
	შვრიის ფაფა რძით, ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი	გარგარის ჩირი და კეშიუ	ბრინჯი, ღორის ხორცი სანელებლებით		თევზი, კარტოფილის პიურე, ბოსტნეულის სალათი
	წიწიბურის ფაფა, ომლეტი, ფორთოხლის წვენი	ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი	ბორში, ინდაურის ხორცი, ბერძნული სალათი		მოხარშული ქათამი სალათით
	მოხარშული ბრინჯი კოტლეტებით, ხილის წვენით	ხაჭო ბანანთან ერთად	წიწიბურას ფაფა, გამომცხვარი ქათმის ბარძაყები, სალათი	კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე	მარგალიტის ქერის ფაფა, ორთქლზე მოხარშული სკუმბრია
კვირა	შვრიის ფაფა, ახალი ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა რძე	ფორთოხალი, თხილი	ხორბლის ფაფა, მოხარშული საქონლის ხორცი მწვანე ბარდასთან ერთად	გრეიფრუტი	ქათმის ფილე ბრინჯით, ბოსტნეულით

როგორ დავეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს სწრაფად გამოჯანმრთელებაში

წონის დაკლებისთვის სწორად შედგენილი მაღალკალორიული მენიუ არის წონის წარმატებით ნორმალიზებისთვის ერთ-ერთი მთავარი, მაგრამ არა ერთადერთი პირობა. გარდა ამისა, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

უმჯობესია, თავიდანვე მიეჩვიოთ საათის მიხედვით მკაცრად ჭამას. ეს დაეხმარება ორგანიზმს სწრაფად მოერგოს ახალ რეჟიმს.
კვებას შორის შესვენება არ უნდა იყოს 3 საათზე მეტი.
ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე რეკომენდებულია ერთი ჭიქა ახალი ხილისა და ბოსტნეულის წვენის დალევა, ხოლო თავად ჭამის დროს უმჯობესია თავი შეიკავოთ სითხეებისგან.
შემდეგი ჭამის შემდეგ, რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობისგან თავის შეკავება.
თუ თქვენ გჭირდებათ კერძების კალორიული შემცველობის გაზრდა, გამოიყენეთ არაჟანი 10% ცხიმიანი. ეს მარტივი ხრიკი ბოსტნეულის სალათის ენერგეტიკულ ღირებულებას 200 კკალ-ით გაზრდის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა მყარი ყველის დახმარებით.

რატომ არის მნიშვნელოვანი გაძლიერებული კვებისა და ვარჯიშის შერწყმა?

წონის მომატების ერთკვირიანი მენიუს კიდევ ერთი საიდუმლო, რომელიც დაეხმარება გოგონას წონის მომატებაში და ზუსტად იქ, სადაც მოცულობის ნაკლებობაა, არის სპორტული ვარჯიში. მათი არარსებობის შემთხვევაში, ყველა მოხმარებული კალორია გადადის ცხიმოვან მასაში და ეს საუკეთესო გავლენას არ მოახდენს თქვენს ფიგურაზე.

სპორტდარბაზში მისვლისას დაივიწყეთ სარბენი ბილიკები და სავარჯიშო ველოსიპედები, რადგან ისინი წვავს კალორიებს. ასეთ მიზნებს საუკეთესოდ შეეფერება სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც უნდა ჩატარდეს ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ის შეგიმუშავებთ ოპტიმალურ წონით ვარჯიშის პროგრამას, ე.ი. ჰანტელები, შტანგა, სავარჯიშო მანქანები. რატომ არის სავარჯიშო დარბაზში ასე სასარგებლო? დიდი ძალის დატვირთვით, კუნთები იღებენ მიკრო ცრემლს. სხეული სასწრაფოდ ცდილობს მათ "აღდგენას", ავსებს მათ ახალი უჯრედებით.

პოზიტიური განწყობით და წონის მომატების დიეტის მკაცრი დაცვით, პირველ შედეგს ერთი თვის განმავლობაში ნახავთ.

ბევრს დაუჯერებლად მიაჩნია, რომ ბევრი ჭამა და ცოტა წონა. და მაინც, ასეა. ევროპის მთლიანი მოსახლეობის დაახლოებით 10% განიცდის სიგამხდრეს. უფრო მეტიც, ეს პრობლემა თანაბრად ეხება როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს.

მეცნიერებმა გამოავლინეს ადამიანების ოთხი ძირითადი ტიპი, რომლებსაც წონის მომატებისთვის დიეტა სჭირდებათ:

ადამიანები, რომლებსაც აქვთ გამხდარი მემკვიდრეობითი მიდრეკილება;
ადამიანები, რომლებიც, შედეგად ფსიქოლოგიური მიზეზები(სტრესი, დეპრესია, შფოთვა) ვერ ადგენს კვებას და იმატებს ოპტიმალურ წონას;
პაციენტები, რომლებსაც აქვთ სერიოზული დაავადება, რთული ოპერაცია ან აქვთ სერიოზული დაავადებებიკუჭ-ნაწლავის ტრაქტი;
არაპროფესიონალი ძალის მქონე სპორტსმენები, რომლებსაც სჭირდებათ კუნთების მასის აშენება.

ბუნებრივია, ამ სიაში არ შედის წონის დაკლების სერიოზული შემთხვევები - ეს უკვე მედიცინის პროვინციაა. თუ სიგამხდრე ზემოთ აღწერილი მიზეზების შედეგია, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას წონის მატებისთვის დიეტის დახმარებით.

დიეტა წონის მატებისთვის - კილოგრამების სწორად მომატება

როგორც ჩანს, ეს შეიძლება იყოს უფრო მარტივი - თქვენ უნდა ჭამოთ რაც გინდათ, შეზღუდვების გარეშე, შემდეგ კი წონა აუცილებლად დაიწყებს სტაბილურად ზრდას. თუმცა, ეს ასე არ არის. ეს განცხადება მართალია ჩვეულებრივი სხეულის კონსტიტუციის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ არა მემკვიდრეობითი „გამხდარი ადამიანებისთვის“.

წონის მომატების დიეტის მიზანია არა მხოლოდ სხეულის წონის გაზრდა, არამედ ჯანმრთელობის შენარჩუნება. გარეგნობადა კარგი ჯანმრთელობა. შეგიძლიათ დატკბეთ ნამცხვრებითა და ნამცხვრებით, ჩამოიბანოთ ყველაფერი ლიმონათით და ამავდროულად დაამყაროთ ცხიმის ფენა, რომელიც ესთეტიურად არამიმზიდველი და ორგანიზმისთვის საზიანოა.

წონის მომატების დიეტა ეფუძნება მაღალკალორიული საკვების ოპტიმალურ კომპლექტს, რომელიც ორგანიზმს ამარაგებს ყველა საჭირო ნივთით ნუტრიენტებიდა საშუალებას მოგცემთ მოიმატოთ კილოგრამები ადამიანის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ცილოვანი კოქტეილები - გემრიელი, მკვებავი, ეფექტური

წონის მომატების დიეტის საფუძველია ცილოვანი კოქტეილი, რომლის მომზადებაც მარტივად შეგიძლიათ სახლში. ცილოვანი კოქტეილები შეუცვლელი დამხმარე საშუალებაა მაღალკალორიულ კვებაში, ორგანიზმს ამარაგებს მისთვის საჭირო ცილებით.

ქალებისთვის პროტეინის შაიკის დამზადების რეცეპტები (ცილის კონცენტრატების გარეშე):

კოქტეილი "აირ სუფლე":

50 გ ხელნაკეთი ხაჭო;
ერთი ბანანი;
სუფრის კოვზი კრემი;
ნაყინის სუფრის კოვზი;
ერთი მუჭა შვრიის ფაფა;
ერთი კანფეტი ვაფლის ფენით;
ჭიქა რძე.

ყველაფერი ათქვიფეთ ბლენდერში. დალიეთ გაცივებული.

კოქტეილი "ყავის არომატი":

ნახევარი ჭიქა მძიმე კრემი;
ჩაის კოვზი ხსნადი ყავა;
ორი სუფრის კოვზი ნაღების ნაყინი;
ერთი უმი კვერცხის გული.

ჯერ ყავა გავხსენით კრემით, შემდეგ ყველა ინგრედიენტი ათქვიფეთ ბლენდერში.

კოქტეილი "მზის მუხტი":

2 ფორთოხალი;
მთელი ანანასის რბილობის ¼ ნაწილი;
2 უმი გული;
სუფრის კოვზი თაფლი.

ბლენდერში ჯერ ათქვიფეთ ანანასი და ფორთოხალი, შემდეგ დაამატეთ დანარჩენი ინგრედიენტები. დალიეთ გაცივებული.

პროტეინის შაიკები წარმოუდგენლად გემრიელი და ძალიან ეფექტურია წონის მომატების დიეტის დროს. ამ ჯანსაღი დესერტების ყოველდღიური მოხმარების წყალობით, კილოგრამები მოდის იმავდროულად, რაც შესანიშნავად გრძნობს თავს.

წონის მატებისთვის დიეტის ძირითადი წესები

გულიანი და გემრიელი საუზმე წარმატების 50%-ია. არა სენდვიჩები ყავასთან ერთად, არამედ მხოლოდ სრული კალორიული კვება;
ორგანიზმის ცილებით უზრუნველსაყოფად, წონის მომატების დიეტის მენიუ ყოველდღიურად უნდა შეიცავდეს ხორცს;
ჭამა მინიმუმ 6-7 ჯერ დღეში, ბოლოს ღამით;
მენიუს დღიური კალორიული შემცველობაა 2500-3000 კკალ.

დიეტის მენიუ წონის მომატებისთვის

საუზმის ვარიანტები:

გოგრის ფაფა რძეში ქიშმიშით და თაფლით, სენდვიჩები კარაქით და ყველით, ჩაი შაქრით, რამდენიმე ფინიკი;
ომლეტი 3 კვერცხი და ნაღები მწვანილით და ბეკონით, ახალი ბოსტნეულის სალათი, სოსისის სენდვიჩები, ყავა შაქრით, ჩირი გარგარი;
ხაჭო ვერმიშელითა და ალუბლის ჯემით, ტკბილი კრუტონებით, კაკაო, რამდენიმე ცალი ლეღვის ჩირი.

მეორე საუზმე შეიძლება შედგებოდეს ხილის, ბოსტნეულის, ხილისა და ბოსტნეულის სალათებისგან, კარტოფილის პიურე არაჟნით, დამსხვრეული ფაფა კარაქით.

ლანჩის რამდენიმე ვარიანტი:

ბორში, ვერმიშელი ხორცის სოუსით, ბოსტნეულის სალათი, თეთრი ან შავი პური, ჩაი შაქრით ან თაფლით, ტკბილი კრეკერი;
გაროხის სუპი, Შემწვარი თევზიცომში მოხარშული კარტოფილი კარაქით, პომიდორი, პური, ჩაი, დარიჩინის ფუნთუშა;
ხარჩოს წვნიანი, ღორის ხორცი, პომიდვრის სალათი არაჟანით და მწვანილით, პური, ჩაი.

შუადღის საჭმელად უნდა მიირთვათ ცილოვანი კოქტეილი.

სადილის ვარიანტები:

გამომცხვარი ხორცი სანელებლებით, ბოსტნეულის ჩაშუშული, პური, პომიდვრის წვენი;
მოხარშული ძეხვი, კარტოფილის პიურე, მწვანე ბარდა, სენდვიჩი კარაქით და ყველით, ჩაი თაფლით;
ხორცის ბურთულები სოუსში, ბოსტნეულის სალათი კარაქით და ფეტა ყველით, სენდვიჩი სოსისით, ჩაი თაფლით.

ხაჭო არაჟანით და შაქრით, ჩაი ტოსტთან ერთად;
ფუნთუშა, კაკაო;
სენდვიჩი სოსისით და ყველით, ტკბილი ჩაი.

წონის მომატების დიეტა მამაკაცებისთვის - კუნთების მასის აშენება

ეს დიეტა განკუთვნილია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ არა მხოლოდ წონაში მოიმატონ, არამედ თავიანთი სხეული გახადონ გამოძერწილი და დაკუნთული. აუცილებელი პირობაწონის მომატების დიეტა მამაკაცებისთვის არის ვიზიტი სპორტ - დარბაზი- მაშინ ცილების და რთული ნახშირწყლების გაზრდილი მიღება ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას და არა ცხიმის დეპოზიტებს.

წონის მომატების დიეტის ძირითადი წესები მამაკაცებისთვის

თქვენ უნდა მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები დღეში 5-6-ჯერ, უპირატესობა მიანიჭეთ მჭლე ხორცს, თევზს და მარცვლეულს. რაციონში ძალიან ცოტაა ბოსტნეული და ხილი - არაუმეტეს 30%;
წყალი სიცოცხლისუნარიანობა და აუცილებლობაა. თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი, მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალითითოეულ დღეს;
არ არის საჭირო ბევრი ცხიმიანი საკვების მიღება - ქონი, მარგარინი, კარაქი, ცხიმიანი ხორცი, ძეხვეული და შებოლილი ხორცი. ტკბილეულისა და ცომეულის მოხმარების მკაცრი შეზღუდვის პირობებში - კუნთების მასის გაზრდის ნაცვლად, ცხიმი დაილექება ასეთი კვებისგან.

წონის მომატების დიეტის მენიუ მამაკაცებისთვის ერთი დღის განმავლობაში

საუზმე: ბრინჯის ფაფა რძით - 200 გ, ორი მოხარშული კვერცხი, ერთი მუჭა თხილი ან ჩირი, ჩაი;
მეორე საუზმე: ხაჭოს მასის შეკვრა გარგარის ჩირით ან ქიშმიშით (200 გრ), არაჟანი, წვენი;
სადილი: მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი – 200 გ, ლაფსი – 200 გ, ბოსტნეულის სალათი – 200 გ, ჩაი;
შუადღის საუზმე: ხილი, ერთი მუჭა ნუში ან ფიჭვის კაკალი;
ვახშამი: შემწვარი თევზი – 150 გ, მოხარშული კარტოფილი – 200 გ, ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით, ჩაი;
ღამით: ჭიქა კეფირი ან იოგურტი.

მამაკაცებისთვის წონის მომატების დიეტის ეფექტურობის გასაზრდელად და კუნთების მასის ასაშენებლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ცილოვანი კოქტეილი, რომელიც ამ შემთხვევაში მზადდება მშრალი ცილის კონცენტრატისგან.

დიეტის მნიშვნელოვანი პუნქტები წონის მომატებისთვის

მძიმე ავადმყოფობის ან ოპერაციების შემდეგ ადამიანებისთვის, წონის მომატების დიეტა უნდა დაემატოს ვიტამინის პრეპარატებს (ექიმის დანიშნულებით). მენიუ უნდა იყოს მორგებული სამედიცინო რეკომენდაციების შესაბამისად, კონკრეტულად თითოეული პაციენტისთვის.

ყველა ადამიანი, ვინც ოცნებობს უკეთესობაზე, უნდა მოერიდოს სტრესს, იყოს ოპტიმისტური და თავდაჯერებულად შეხედოს მომავალს - მაშინ შედეგი შორს არ იქნება.

პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. მჯდომარე ცხოვრების წესიც რომ გვქონდეს, მაინც დავდივართ - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ...

611278 65 დაწვრილებით

ყველა ქალს არ აქვს ჭარბი წონის პრობლემა, მაგრამ გამხდარი ქალები ასევე ყოველთვის არ არიან კმაყოფილი თავიანთი გარეგნობით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სიგამხდრე ესაზღვრება დისტროფიას. ძნელია ასეთ ფიგურას უწოდო ლამაზი და უნდა მოიმატო რამდენიმე კილოგრამი და მოარგო შენი ფორმა, რათა უფრო მიმზიდველი გარეგნობა მიიღო. ასეთ ქალებს წონაში მოსამატებლად დიეტა სჭირდებათ.

რატომ არის ცუდი ზედმეტად გამხდარი?

რა თქმა უნდა, გოგონები, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, იტყვიან, რომ მშვენიერია იყო გამხდარი. მაგრამ ისინი, ვისი წონაც კრიტიკულ წერტილშია, უპასუხებენ: ”ყოველთვის არა”.

დაბალი არტერიული წნევა და დაღლილობა, ვარჯიშის ცუდი ტოლერანტობა და რაც მთავარია, ძალიან დაბალი წონის დროს შეიძლება დაირღვეს მენსტრუალური ფუნქცია და თან - ნაყოფიერება . 45-47 კგ-ზე ნაკლები წონის ქალებში საშუალო და მაღალისიმსუქნის გამო კვერცხუჯრედების მომწიფებაში ბუნებრივი დარღვევებია.

გარდა ამისა, წონის უეცარი კლება უცვლელი ცხოვრების წესით და ნორმალური კვებით ყოველთვის მიუთითებს ჯანმრთელობის პრობლემებზე და საჭიროებს ექიმთან - თერაპევტთან, ენდოკრინოლოგთან კონსულტაციას და დეტალურ გამოკვლევას.

ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია საჭმლის მომნელებელი პრობლემებით, ალერგიით ან ენდოკრინული, სიმსივნური დაავადებებით. ამიტომ, ზედმეტად არ უნდა გიხაროდეს, რომ ძალიან გამხდარი ხარ. თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა მოიმატოთ რამდენიმე კილოგრამი და ააშენოთ კუნთების მასა.

კვების პრინციპები წონის მომატებისთვის

როგორც წესი, ასეთი სიფხიზლის მიზეზი მეტაბოლიზმის მომატებაა და არა მთლიანად სათანადო კვებამადის დაქვეითება (განსაკუთრებით ავადმყოფობის დროს).

უკეთესობისთვის აუცილებელია მადის სტიმულირება, რადგან თუ ძალით იკვებებით, ასეთი კვებით არანაირი სარგებელი არ იქნება და საკვები უბრალოდ არ შეიწოვება სწორად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტას და გაზარდოთ კერძების კალორიული შემცველობა მიღებული საკვების მოცულობის შეცვლის გარეშე.

ერთადერთი უდავო უპირატესობა თქვენს დიეტაში "დონატებთან" შედარებით არის ის, რომ თქვენ პრაქტიკულად არ გჭირდებათ დიეტური შეზღუდვები, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი - მაღალკალორიული კერძები, ფქვილი, ცხიმიანი და ტკბილი საკვები.

თუმცა, ყველა ეს პროდუქტი უნდა იყოს თანაბრად და გონივრულად შეტანილი დიეტაში. კვება უნდა იყოს ხშირი და მცირე, მინიმუმ 5-6-ჯერ დღეში, მცირე ულუფებით, კალორიული მუხტით. ყოველი ჭამის წინ უნდა დალიოთ ბოსტნეულის ან ხილის წვენი საჭმლის მონელების და მადის გასააქტიურებლად.

თქვენს დიეტაში არ უნდა იყოს შიმშილის პერიოდები. ყოველივე ამის შემდეგ, შიმშილი უარყოფს თქვენს ყველა ძალისხმევას, რათა მოიმატოთ წონაში დაგროვილი კალორიებისა და ცხიმების დაწვით. მიირთვით საჭმელები კვებას შორის, რათა თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა.

რომელი პროდუქტები აირჩიოს?

თქვენს დიეტაში ყურადღება გაამახვილეთ ნახშირწყლებისა და ცილების კომპონენტებზე. სადაც უმეტესობაცილა უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის - თევზი, ხორცი , ქათამი ან კვერცხი. ფრინველის ხორცი უფრო სწრაფად და სრულად შეიწოვება და უპირატესობა უნდა მიენიჭოს. მისი ცილები ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის გაზრდას და კუნთების მოცულობას.

გარდა ამისა, ღირს ცილოვანი დიეტის დამატება რძის პროდუქტები მაღალი ცილებით და ცხიმებით. კალციუმი ასევე უფრო აქტიურად შეიწოვება ასეთი პროდუქტებისგან. საჭიროა ხაჭო, ნაღები, არაჟანი და გამომცხვარი რძე ცხიმიანობის მაღალი პროცენტული შემცველობით - მინიმუმ 9%.

არსებობს სპეციალური პროტეინის შაიკებიც კი მათთვის, ვისაც სურს ცოტა წონაში მოიმატოს და გაიზარდოს კუნთოვანი მასა: 200 გრ ხაჭო ბლენდერში შეურიეთ ჭიქა ნაღებს, თაფლს და მუჭა კენკრას.

ნახშირწყლები ასევე გეხმარებათ წონის მომატებაში. მიირთვით რულონები და პური, რბილი ხორბლის მაკარონი, კარტოფილი, ტკბილი საკვები, ტკბილეული და შოკოლადი. უბრალოდ უყურეთ თქვენს პანკრეასს.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ფერმენტები უფრო აქტიურად მუშაობენ და დრო ექნებათ საჭმლის მთელი მოცულობის მონელებას, დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე: ჩაი რძით და თაფლით, ყავა ნაღებით, კაკაო რძით, ტკბილი წვენები, წყალი.

მოდით შევქმნათ სწორი მენიუ

აუცილებელია გადახდა Განსაკუთრებული ყურადღებაძირითადი კვება და მათთვის დიეტის შედგენის წესები.

დიეტა მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

საუზმე არის სიცოცხლისუნარიანობისა და ენერგიის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში. შემდგომი კვება დიდწილად დამოკიდებულია მის სისწორეზე. არ გამოტოვოთ საუზმე , არ შეცვალოთ იგი ფინჯანი ყავით. საუზმეზე მიირთვით ორი სენდვიჩი ყველით და კარაქიან ლორით და სალათის ფოთლით. შეგიძლიათ დესერტი გააკეთოთ თაფლისა და თხილისგან. სხვათა შორის, თხილი ასევე შესაფერისია როგორც საჭმელი კვებას შორის - ისინი შემავსებელი და საკმაოდ კალორიულია, შეიცავს ბევრი ვიტამინი .
ხილის ნაღები შესაფერისია მეორე საუზმეზე იოგურტი ცხიმის მაღალი შემცველობა ან ჩაი შაქრით და ფუნთუშებით. ეს არის კალორიების წყარო, რომელიც სწრაფად მობილიზდება და შედის სისხლში.
გააკეთეთ სადილი გულიანი და მაღალკალორიული. მიირთვით სალათი ან ბოსტნეულის წვნიანი (მადის გასაძლიერებლად), ასევე მაღალკალორიული ძირითადი კერძი და დესერტი. აუცილებელია ეს იყოს ხორცი ან ფრინველი, მაგრამ არა საქონლის ხორცი, მონელებას დიდი დრო სჭირდება და ცოტა კალორიას იძლევა. გარნირად უმჯობესია აირჩიოთ კარტოფილი ან მაკარონი ან ბრინჯი.
დაგეგმეთ შუადღის სადილი - მასში უნდა იყოს ხაჭო ნაღებით ან არაჟანით, კასეროლი ან ყავა ნაღებითა და ფუნთუშებით; სადილისთვის უკვე ოდნავ მშიერი უნდა იყოთ.
სადილისთვის მოამზადეთ მკვებავი, მაგრამ არა მუცელზე მძიმე კერძები. შესაფერისია ფაფა კარაქით, ფქვილის კერძებით ან ხილისა და კრემის სალათებით, გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ ცომეული.
ღამით სასარგებლოა რძე თაფლით, იოგურტის ან 3,2% ცხიმიანი კეფირის დალევა.

როგორ გააუმჯობესოთ მადა

თქვენი მადის სტიმულირების რამდენიმე საიდუმლო არსებობს:

ძირითად ჭამამდე მიირთვით ყურძენი ან ვაშლი ძირითად ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, ისინი მადას გაგიღვიძებენ.
გულუხვად მოაყარეთ საჭმელი სანელებლებით - დაამატეთ ხახვი და ნიორი, ველური ნიორი, დარიჩინი, კარი და ზაფრანა, ისინი ასტიმულირებენ საჭმლის მონელებას და ასტიმულირებენ მადას, აუმჯობესებენ საჭმლის გემოს. სასარგებლოა მარინადები და ბულიონები.
იკვებეთ მშვიდ გარემოში, შეწყვიტეთ ტელევიზორის ყურება ან ინტერნეტში ახალი ამბების კითხვა, უნდა დატკბეთ საკვების გემოთი.
საჭმელი კარგად და ხანგრძლივად ღეჭეთ - ამ ფორმით ის უფრო ადვილი და სწრაფია, რაც ნიშნავს, რომ უფრო სრულად შეიწოვება.

გაფრთხილება

ეს რჩევები სრულიად შესაფერისია მათთვის, ვისაც საჭმლის მომნელებელი პრობლემები არ აქვს. თუ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქრონიკული დაავადებები, ექიმთან ერთად უნდა შექმნათ ინდივიდუალური მენიუ.

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: