Вправи в спортзалі жінка для бразильської попи. Як зробити бразильську попу до літа? Чотири ефективні вправи

Зміст статті:

Багато дівчат заздрять формам бразилійок, коли розмова заходить про сідниці. Безумовно, певний вплив тут має генетика, але у Бразилії жінки багато уваги приділяють тренінгу м'язів сідниць. Часто при плануванні тренінгу вони відводять сідницям півгодини, причому це роблять щодня. Більшість наших дівчат приділяють час сідницям лише після опрацювання м'язів спини чи іншої частини тіла.

Відповідаючи питанням, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, не можна відкрити будь-який секрет, оскільки його просто немає. Якщо ви хочете мати гарні сідниці, то над ними потрібно працювати. Однак робити це необхідно правильно, щоб досягти бажаного результату. Насамперед це стосується регулярних тренувань потрібних зон. Не менш важливе значеннямає і техніка виконання всіх рухів, що увійшли до вашої тренувальної програми.

Тільки працюючи з повною віддачею і правильно навантажуючи націлені м'язи, ви безумовно досягнете результату. Також слід нагадати про важливість правильного харчування. Можна отримати швидкоплинне задоволення від пирожки, яке потім стане серйозним розчаруванням. Над якою б частиною тіла ви не працювали, контроль раціону має важливе значення.

Жіночий організм дуже охоче накопичує жири і особливо в області сідниць. Не варто забувати і про целюліт, який найчастіше з'являється якраз на сідницях. Усунути жирові відкладення точково неможливо. Завдяки правильно організованому тренінгу та відповідній програмі харчування ви спалюватимете адипозні тканини, але рівномірно по всьому тілу. Завдяки тренуванням ви зробите свої сідниці пружними та підтягнутими.

Не забудемо сказати і про мотивацію, адже багато хто швидко втрачає початковий запал. Якщо ви хочете досягти поставленої мети, необхідно постійно себе мотивувати. Сьогодні ми розповімо, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, розглянувши всі нюанси, включаючи психологічні. Плідне тренування в залі уможливить досягнення заповітної мети.

Будова сідничних м'язів

Кожна жінка прагне збільшити розмір сідниць і в цій зоні допускається наявність міцних м'язів, що добре прокачали. Щоб визначити оптимальні методи тренінгу будь-якої м'язової групи, необхідно знатися на її будові.

Великий відділ сідничних м'язів.Це один з найбільших м'язів тіла, і він складає основу сідниць. Основними функціями великого м'яза є витягування, поворот ніг, а також здатність їх розсувати. На виконання всіх цих рухів великий сідничний м'яз працює разом із малим.
Середній відділ сідничних м'язів.Цей м'яз розташовується із зовнішнього боку таза, яке основна функція полягає у підтримці стабільного становища тазової області під час ходьби чи за утриманні рівноваги. Це своєрідний м'язовий стабілізатор, без якого хода була б хиткою.
Малий відділ сідничних м'язів.Найменший м'яз, що знаходиться під середнім відділом, який також бере участь у збереженні рівноваги.

Розглянуті нами зараз три відділи сідничних м'язів можуть мати великою силоюта витривалістю, але для цього над ними необхідно постійно працювати. Якщо фізичне навантаження буде недостатнім, їх функціонування буде далеко від досконалості. Навіть при звичайній ходьбі сідниці практично не беруть участь у роботі. Пасивний спосіб життя винен у тому, що людина дуже слабо використовує найбільшу м'язову групу на своєму тілі.

Цілком очевидно, що у відсутності навантаження тонус м'язів різко падає. В результаті основне навантаження посідає інші м'язи, розташовані в поперековому відділі спини. Швидше за все, саме з цим пов'язана невисока продуктивність, адже хребетний стовп перебуває у постійній напрузі.

Для роботи над сідницями необхідно використовувати силові рухи, які не можна назвати легкими. При цьому слід пам'ятати, що вправи змушують вступати в роботу та інші м'язи, а не сідничні. Аналогічна ситуація виникає під час ходьби, підйому сходами і т. д. Безумовно, всі ці рухи корисні для ніг, але вони не можуть опрацьовувати виключно сідниці.

Як активувати м'язи сідниць?

Багато вправ, які ви виконуєте в залі, можуть бути корисними для сідниць, але якщо м'язова група була активована. Випади, сідничний місток присідання здатні опрацювати сідничні м'язи. На жаль, не всі дівчата включають ці та інші рухи у свою програму тренінгу. Наразі ми розглянемо вправи, які дозволять активувати необхідну групу. Вам слід навчитися відчувати скорочення сідниць, і тільки в цьому випадку можна розраховувати на успіх.

Підйом тазу в положенні лежачи.Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби і упріть п'яти в землю. З цієї позиції починайте піднімати таз, напружуючи таргетингові м'язи, а також залучаючи підколінні сухожилля та випрямлячі спини. Найважливішим у цій вправі є вироблення вміння відчувати роботу сідниць. У верхній точці траєкторії необхідно залишатись у статичному положенні протягом однієї хвилини.
Підйом тазу з опорою однієї ноги на валик.Початкова позиція аналогічна до попереднього руху, але на землю спирається тільки одна нога, а друга розташована в горизонтальному положенні на валику. Піднімаючи таз вгору, необхідно стежити за тим, щоб він не зміщувався убік, а рух здійснювався завдяки роботі сідниць. Намагайтеся максимально виключити з роботи м'язи нижнього відділу спини. У статичному положенні потрібно перебувати близько однієї хвилини.
Вправа «Молюск» на одному боці.Прийміть положення лежачи на боці і зігніть стегна під кутом 45 градусів. П'яти повинні розташовуватися поруч. Піднімайте верхню ногу завдяки зусиллям великого м'яза сідниць. Рух виконується протягом однієї хвилини.
Вправа «Мисливський собака».Прийміть положення рачки, потім витягуйте ліву рукуі праву ногупаралельно землі. Слідкуйте, щоб хребетний стовп не напружувався. Спочатку виконуйте рух в одну сторону протягом хвилини, а потім повторіть в інший.

Силовий тренінг та кардіо: що краще для бразильської попи?

На початку сімдесятих у фітнесі з'явився термін «аеробіка» і з цього моменту не припиняється дискусія між прихильниками силового тренінгу та кардіо. Зараз практично в будь-якій залі можна помітити чіткий поділ за гендерною ознакою - чоловіки віддають перевагу силовим тренуванням, а дівчата в більшості випадків вибирають аеробні навантаження.

Так відбувається практично в усьому світі, окрім Бразилії. Місцеві красуні давно зрозуміли, що кардіо не може дати суттєвих результатів при тренінгу сідниць. Якщо ви хочете зробити свою попу пружною та ще привабливішою, то без силового тренінгу обійтися не вдасться.

Однак це зовсім не говорить про те, що слід повністю відмовитись від кардіо. Кожна жінка хоче не тільки мати пружні сідниці, але також і позбутися зайвого жиру. Якщо ви хочете знати, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, необхідно поєднувати обидва види тренінгу.

Правила проведення силових тренувань, щоб накачати бразильську попу

Ідеально круглу та пружну попу можна створити лише за допомогою силового тренінгу. Такі тренування не тільки допомагають зміцнити м'язи, а й сприяють утилізації жирових відкладень. Ось основні причини для занять із обтяженнями:

прискорюються процеси утилізації адипозних тканин;
ви можете змінити форму сідниць;
збільшується витривалість та сила м'язів;
підвищується гнучкість в області тазу та стегна.

Однак не поспішайте брати до рук штангу, адже є кілька особливостей силового тренінгу, який може зробити його більш ефективним.

Прогресія навантаження.Якщо ви займаєтеся з обтяженнями, то у будь-якому русі у вас є особистий рекорд. Однак тіло здатне до адаптації, і вам необхідно постійно збільшувати свої показники. Для прогресу необхідно збільшувати навантаження. Зауважимо, що навіть незначне збільшення може бути корисним. Можна, скажімо, у сеті виконати кілька зайвих повторів чи скоротити тривалість пауз між підходами. Прагніть до того, щоб кожне ваше нове тренування було трохи важчим за попереднє.
Інтенсивність занять.Напевно, ви не хочете, щоб ваші вправи були надмірно простими або навпаки, важкими. Коли вам складно виконувати останніх два або три повтори в сеті і в м'язах, що працюють, з'являється почуття тяжкості, то кровотік в цій області тіла різко прискорюється. Саме ці повтори в результаті будуть найефективнішими.
Темп.Кожен рух складається з двох фаз - підйому (концентрична) та опускання (ексцентрична) спортивного снаряда. У ході досліджень було встановлено, що обидва етапи важливі для зростання м'язів, але тривалість ексцентричної фази має бути вдвічі більшою. Якщо ви, наприклад, піднімаєте снаряд за 2 секунди, опускати його слід за 4.

Як накачати бразильську попу в домашніх умовах: найкращі вправи

Нагадаємо, що спочатку потрібно виконати розминку, включивши в неї рухи для активації сідничних м'язів, про які ми говорили вище. А зараз розглянемо силові вправи, які відповідають питанням, як накачати бразильську попу в домашніх умовах.

Присідання із вагою власного тіла на лаву.Необхідно стати перед лавкою, розташованою лише на рівні колінних суглобів. Ноги поставте лише на рівні плечових суглобів. Схрестіть руки в ділянці грудей так, щоб пальці торкалися протилежного плеча. Виконуючи присідання, відводьте сідниці назад. Зробіть три сети по 15 повторів у кожному.
Підйоми таза догори однією ногою.Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, руки витягнуті вздовж корпусу. Відштовхніться п'ятою та підніміть другу ногу максимально високо. Поперек не повинна прогинатися, щоб більша частинанавантаження припадала на сідниці. Зробіть три сети по 12 повторів у кожному.
Планка.Цей рух має бути вам знайомим. Прийміть лежачи на животі і підніміть корпус на витягнутих руках. В результаті тіло, мабуть, витягнути в пряму лінію. У крайній верхній точці траєкторії необхідно затриматися на одну хвилину.
Болгарські спліт-присідання.Стати спиною до лави і розмістити на ній ліву ногу. Руки повинні бути на талії. Починайте опускатися до того моменту, як колінний суглоб лівої ноги не торкнеться землі. Виконайте на кожну ногу по три сета, у кожному з яких буде 20 повторів.

Як за 10 хвилин на день накачати бразильську попу, дивіться нижче:

Дуже поширена мрія серед дівчат – це бразильська попаі як її можна накачати в домашніх умовах настільки бажані форми, ми обговоримо в даному матеріалі.

Як відомо, людина сама будує своє тіло. Іноді, доклавши низку зусиль, підібравши відповідний комплекс фізичних навантажень і правильне харчування, можна досягти справді колосальних результатів у процесі досягнення постаті своєї мрії. Далі йтиметься про конкретну частину тіла, а саме про сідниці. Підтягнута та пружна попа- Це завжди наслідок напруженої роботи над собою. Як формуються красиві сідничні м'язи?

ФОРМУВАННЯ БРАЗИЛЬСЬКОЇ ПОПИ.

Думки чоловіків щодо жіночої попив принципі зійшлися в ході опитування, яке проводили фахівці різних країн. Питання було лише одне, спрямований виявлення переваг протилежної статі щодо сідничних форм в дівчат. Звучав він так: «Чи задоволений молодий чоловік формами своєї дівчини, і як змінив би їх, якби мав таку можливість?» . Одностайно всі респонденти віддавали перевагу саме бразильським формам. Найчастіше йшлося про такі недоліки, як відсутність обсягу, недолік опуклої форми, нестача округлостей і пласкуватість. Як показало опитування – жіноча бразильська попа лідирує за всіма позиціями у пріоритетах чоловічої половини людства, саме тому, дівчата хочуть і шукають різні способияк накачати м'язи тазу.

Тому, прекрасній підлозі не слід надто спантеличуватися безпосередньо схудненням і наближенням до стандартів моделей, які ходять по подіуму. Набагато краще просто поставити питання про те, як зробити бразильську попу. Спочатку заглянемо в історію походження стільки оригінального терміна. Напевно, практично кожен чув про те, яка сильна футбольна команда у Бразилії, а про карнавали чули навіть дітей. А ось сильну стать із захопленням розглядає не лише карнавальні костюми та футбольні матчі бразильців, а й захоплюються формами прекрасної половини населення цієї країни. Саме параметрами своїх сідниць пишаються бразилійки, у свою чергу, знаючи, який ефект має бразильська попа, і скільки емоцій вона викликає у чоловіків.

На жаль красуні нашої країни практично впевнені, що стандарти чим худші, тим краще актуальні для більшості чоловіків. Саме тому більшість молодих дівчат виснажують себе дієтами та тренуваннями, які спрямовані не на те, щоб досягти ефектної та об'ємної форми, а щоб максимально знизити вагу та зменшити розмір свого тіла. Давайте порівняємо форми бразилійок і росіянок, щоб зрозуміти, в якому напрямку слід рухатися нашим дамам з метою привернути увагу чоловіків.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА І РОСІЙСЬКІ ФОРМИ: ЯК ДОСЯГНУТИ ВДОСКОНАЛЕННЯ.

Для того щоб визначити золоту середину, необхідно подивитися на питання з теоретичного боку, адже йдетьсясаме про бразильську попу, яка не супроводжується жировими складками на пузі чи боках. Тому спосіб просто наїсти філейну частину слід відкинути відразу. Напевно, більшість читачів чули про те, що фігура жінки завжди потрапляє під одну з категорій, які сформувалися згідно з основними її особливостями. Звичайно, якщо самі фігури різні, то і попки відрізняються одна від одної. Щоб заздалегідь знати свої можливості та способи, які максимально дієво позначаться саме на ваших формах, треба мати уявлення про те, до якого типу відноситься сідничний м'яз.

ТИПИ ЯГОДИЧНИХ М'ЯЗІВ, ЗАКЛАДЕНІ ПРИ НАРОДЖЕННІ І ФОРМУВАННІ ОРГАНІЗМУ.

1. Попа у формі міхура.Має ідеальну круглу формуі досить близька до досконалості. Отримала порівняння з міхуром, бо візуально справді схожа з мильною міхуром. Власницям такої попи пощастило більше за інших.
2. Фігура у вигляді пляшки.Власниці такої комплекції наділені пишними, широкими стегнами, але водночас форма торсу переважно вузька та подовжена.
3. Попа серцем.Про такі форми мріють багато жінок, адже Бог наділив їх невеликою талією та великими бердами. Сідничні м'язи мають вигляд перевернутого серця.
4. Фігура у формі пісочного годинника.Жінка з такою фігурою може похвалитися не тільки великими стегнами, але й досить чималими грудьми, тоді як талія залишається тонкою та елегантною.
5. Фігура поличкою.Така фігура властива для жінок, у яких немає жодних проблем із зайвими жировими відкладеннями в області живота і боків, але от сідниці мають дуже великі розміри. Поличкою таку фігуру почали називати через візуальну схожість – коли жінка стоїть у профіль, то її попа нагадує поличку.

Є ще багато різновидів фігур, але ми поговоримо саме про ті, які були перераховані, оскільки вони найчастіше зустрічаються серед жінок.

Накачати попу в домашніх умовахЦілком реально, для цього немає необхідності відвідувати дорогі тренажерні зали або брати уроки в особистого тренера. Для початку варто визначити, а чи є необхідність у коригуванні сідничних м'язів: можливо у вас і так справжнісінька бразильська попа?Щоб перевірити це, скористаємось зарубіжним тестом. Для нього нам знадобиться лише олівець. Необхідно взяти олівець стандартного розміру, і підкласти його в те місце, де знаходиться складка між сідницею і ногою. Якщо ви відчуваєте, що олівець спокійно утримується в ній, значить саме час приступати до підкачування. В іншому випадку, вас можна привітати – ваша попа у чудовій формі. До речі, фахівці радять використовувати цю ж методику для оцінки стану грудей. Підкласти олівець під груди і перевірити, чи втримається він. Якщо так, це може сигналізувати про початок обвисання грудей.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА – ТРИ ПІДХОДИ ДО РЕАЛІЗАЦІЇ МРІЇ.

Багато жінок схильні думати, що такі апетитні форми, бразилійки набувають з молоком матері, і це обумовлено кліматом, генетикою або чимось ще. Можливо, на генетичному рівні і передається основа майбутньої комплекції, проте це далеко не основний фактор, який впливає на майбутні форми. Існують три основні способи відточити форму сідниць до ідеалу, і далі ми постараємося з ними ознайомитися якомога детальніше.

Припустимо, що дівчина, яка мріє зробити бразильську попу, вже протягом певного часу відвідує фітнес-центр або займається в тренажерному залі. Насамперед, необхідно уважно та ретельно переглянути свою програму тренування. Найчастіше дівчата використовують ті комплекси вправ, які роблять попу маленькою і плоскою, на кшталт тієї, до якої прагнуть моделі. Вправи для бразильської попизовсім інші. Тут доведеться попрацювати з навантаженнями і підходом до виконання кожного типу вправ.

Наприклад, існує думка, що для дівчат краще використовувати невелике навантаження, але виконувати вправи частіше. Ця теорія не вірна. Набагато швидше можна досягти бажаних успіхів, якщо використовувати помірні та важкі навантаження, а також правильно підібрані докручені вправи. Перелічимо деякі з них.

ВПРАВИ ДЛЯ БРАЗИЛЬСЬКОЇ ПОПИ.

1. Бразильська попа добре формується з допомогою повних приседов.Якщо тренер каже, що глибина присіду не повинна бути більшою, паралель, не вірте йому. Всі жінки в Бразилії присідають тільки до упору, а от якщо присід виконаний не до кінця, то навряд такі вправи допоможуть сформувати округлу попу. Підбираючи для присідів потрібну вагу, необхідно враховувати і те, в якому стані знаходяться ваші коліна. На них припадає велике навантаження при присіданнях у повну глибину, тому якщо мали місце травми або проблеми з суглобами, краще вибирати не дуже велику вагу. Обтяження необхідно збільшувати поступово, спочатку зробити кілька присідів із порожнім грифом, після починайте додавати ваги. Кількість підходів- Від трьох до п'яти, а ось повторити вправу варто не менше восьми разів. Для тих, хто страждає від проблем із хребтом відмінно підійде тренажер Сміта.

2. Для того щоб вийшла справжня бразильська попа, необхідно формувати саму округлість м'язів сідниць.А за це відповідають біцепси стегон. Найкраще вони розробляються та зміцнюються за рахунок випадів. Для обтяження можна використовувати штангу або гантелі. Ефективність випаду повністю залежить від того, наскільки глибоко вниз іде тіло, і наскільки далеко робляться кроки. Що далі ви ставите ногу. Тим більше навантаження йде саме на біцепс, скорочуючи обтяження для квадрицепса. До речі, тренажер Сміта також чудово підійде для того, щоб виконувати цю вправу.

3. Дуже часто вправи для бразильської попи виконуються з використанням степів, які дозволяють імітувати захід на сходинку та спуск із неї.Зазвичай висота степу регулюється, але що вище буде підйом, то більше і краще прокачуються сідничні м'язи. Починати можна з невеликої висоти, поступово додаючи її. Для обтяження можна взяти гантелі чи штангу. До речі, ця вправа не лише допомагає накачати сідниці, а й чудово спалює калорії.

Для того щоб зробити бразильську попу, недостатньо тільки прокачувати м'язи, слід також виробити раціон харчування, спеціальну дієту, займатися вправами кардіо і аеробікою. Отже, з теорією ми трохи розібралися, перейдемо до практики.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА: ПРАКТИКА.

Наші дівчата прямо-таки страждають від того, що не можуть розібратися, як бразилійки домагаються такого ефекту: і ефектна попа і об'ємна, і при цьому вони абсолютно не виглядають товстими, перекаченими або недоглянутими. Насправді, нюанс полягає в анатомічних особливостях, на підставі яких вони розробляють для себе програму тренувань. Така методика називається трикутною системою.

Все частіше в мережі та по телебаченню пропонуються інноваційні, супер дієві методики для досягнення бажаних форм. Існує безліч картинок, на яких прямо дослівно розказано та візуалізовано на чому ґрунтується формування сідничних м'язів, де розташовуються ті, що відповідальні саме за гарну формуі таке інше. Насправді, більшість цієї інформації фейкова, і зовсім не відповідає дійсності. Можна роками качати ці м'язи, але бразильська попа так і лишиться мрією. Багато хто запитує, навіщо ж комусь заливати в мережу анатомічні картинки, які зовсім не відповідають дійсності?

Найчастіше в основі цього лежить бажання просувати власні комплекси фізичних вправ, які формують спортивні компанії Наприклад, після появи такої інформації в мережі, диски та журнали з прямою інструкцією щодо формування бразильських сідницьпросто розлітаються серед покупниць по всьому світу. На жаль, вивчивши безліч хибної інформації, люди просто втрачають надію на досягнення результату – адже гроші витрачені, зусилля докладено чималих, а бразильська попа так і не з'явилася. Постараємося підбадьорити прекрасну половину людства: вихід є.

Це проста та загальновідома методика, яка носить назву комплекс трикутника або трикутний метод прокачування сідничних м'язів. Вона базується на єдиній вірній анатомічній карті цих м'язів, тому підходить для більшості жінок. Існують три типи сідничного м'яза: це великий, малий і середній. Найменша знаходиться у верхній частині зовнішнього квадрата, трохи нижче, ніж середній м'яз. Однак її не відносять до нижньої області попи.

Сідничні м'язи не поділяються за місцем розташування, це швидше властиво іншим, наприклад, грудним м'язам. Для того, щоб максимально торкнутися середньої частини попи, найкраще займатися стрибками, розводячи при цьому руки на всі боки – так говорять багато тренерів, методик, які продаються на дисках і пропонуються в буклетах. Однак набагато більшого результату можна досягти, і накачати попу в домашніх умовах можна за допомогою наступних вправ:

Лягти на бік і відводити ногу убік;
Лягти на бік, розводити ноги, використовуючи еластичну стрічку.

Ці вправи дозволяють торкнутися різних областей попи, і за анатомічними принципами, така методика і формує трикутний метод. Хоча насправді в основі занять трикутник не лежить, просто так абстрактно звикли називати цей комплекс вправ. Цей комплекс переважний саме тим, що бразильська попа формуєтьсяна основі послідовного навантаження, на різні області, причому з використанням різних кутів. У процесі правильного виконанняфізичних навантажень, можна виконати одночасно кілька завдань:

1. Підняти сідниці;
2. Зменшити обсяг попи;
3. Підтягнути проблемні зони;
4. Спалити зайві підшкірно-жирові відкладення.

Для того щоб вийшла підтягнута та пружна попа, доведеться попрацювати. Далі поговоримо про комплекс вправ, які можуть допомогти вирішити поставлене завдання.

БРАЗИЛЬСЬКА ПОПА З ДОПОМОГАЮ РЕГУЛЯРНОГО ВИКОНАННЯ ВОСЬМИ ВПРАВ.

1. Стати в колінно-ліктьову позицію, по черзі відводити ногу назад спочатку ліву, потім праву. Кожною ногою слід зробити чотири підходи, що містить не менше ніж дванадцять повторів вправи. При цьому, виконуючи вправу, максимально відводити ногу нагору, після чого злегка підтягувати до грудей. До закінчення підходу коліно на підлогу не ставити;

2. Ноги встановити трохи далі, ніж на ширину плечей. Взяти перед собою гантель обома руками, утримуючи її між ногами. Присідати, максимально відсуваючи попу назад. Бразильська попа формується за рахунок напруги м'язів у такій позиції. Необхідно виконати три підходи, у кожному з яких повторити вправу десять разів.

3. Виконується вправи за принципом попереднього, тільки замість штанги для присідань знадобиться гиря. Широко розставити ноги, гирю взяти обома руками і тримати між ніг, тричі по десять присідань виконати з невеликою перервою.

4. Бразильська попа формується шляхом підняття корпусу з положення лежачи. Для цього слід лягти на підлогу, на спину, ноги зігнути в колінах і піднімати таз вгору до повного упору. Повторити вправу двічі по десять підйомів. Для початку можна виконувати підйоми без обтяження, після, на область живота кладуть гирку або млинець, який додає навантаження.

5. Знадобляться дві гирі, на які необхідно спертися руками. Ноги при цьому вперті шкарпетками у підлогу, тіло перебуває на вазі. По черзі підтягуємо до рук спочатку праву ногу, кількість дванадцяти разів, потім ліву. І так два підходи.

6. Ноги стоять на ширині плечей, обома руками тримаємо між ніг гирю. Виконати випад, але не прямий, а перехресний, встановлюючи одну ногу перед іншою. Встановити праву ногу перед лівою, розтягнути до упору та повернутися у вихідне положення. Кожній ногою необхідно виконати вправу десять разів, тричі повторити підхід.

7. Ноги на ширині плечей, відставляючи таз назад, присідати та різко вистрибнути з точки максимального присіду. Повторити десять разів у кожному підході, виконати три підходи. Бразильська попа чудово складається за рахунок присідань. Особливо, якщо м'язи різко напружуються і розслабляються в стрибку.

8. Одну ногу встановлюємо попереду іншої, як під час випаду. Підстрибнути та в момент стрибка змінити ноги. Повторити десять разів, виконати три підходи.

Деякі тренери радять не на основі підходів, а в круговому режимі. Тобто кожну вправу з наведених вище виконувати по одному підходу, але при цьому практично не відпочивати між вправами. Після того, як буде виконано останній стрибок, повертаємось до першої вправи і повторюємо все наново – так три-чотири рази. Виходить, що кожну вправу слід виконувати не менш як п'ятнадцять разів. Іноді саме так швидше формується підтягнута та пружна попа, ніж за методикою, яка ґрунтується на підходах.

ЯК НАКАЧАТИ ПОПУ В ДОМАШНІХ УМОВАХ.

Є ще одна програма тренувань, яка максимально підійде для того, щоб удосконалювати свою фігуру, не виходячи з дому.

1. Присідаємо: двадцять п'ять разів у повній мірі. До упору, стільки ж у плі;
2. Двадцять п'ять разів відводимо праву ногу з положення лежачи на боці, стільки ж ліву;
3. Випади: по двадцять п'ять разів правою та лівою ногою;
4. Стрибки-випади зі зміною ніг – п'ятдесят разів;
5. Підходимо до стіни, обгортаємося спиною і опускаємося до положення сидячи. Коли кут між стіною та стегнами становитиме дев'яносто градусів, завмираємо на сорок п'ять секунд.

Отже, як ми бачимо бразильська попа- це не так і складно, головне підійти до тренувань відповідально, виконувати вправи регулярно, не пропускаючи, і додавши до них ще спеціальну програмухарчування, пробіжки, заняття на біговій доріжці чи велотренажері. Через скільки чекати на результати? Досить кілька місяців старанно і відповідально працювати, і округлі форми почнуть з'являтися навіть у власниць найменших м'язів сідниць. Кожна дівчина, яка мріє, що до літа матиме справжню бразильську попу, повинна знати, що досягти результату в домашніх умовах, не купуючи жодних курсів, програм і не звертаючись до приватних тренерів, цілком реально.

Якщо ви всерйоз вирішили стати володаркою пружною бразильської попи, то пам'ятайте: жодних поблажок. Одне пропущене заняття - і ви, мабуть, зовсім закинете вправи. Будьте наполегливими і наполегливими. Нехай фотографії гарних сідницьмотивують вас.

Часу у нас мало, тому успіх таких тренувань повністю залежить від кількості підходів та дисципліни. Займатися потрібно двічі на день без вихідних, бажано перед їдою - перед сніданком та вечерею.

Кожну вправу виконуємо 15-20 разів. Поступово навантаження можна збільшувати до . Відразу ж не потрібно звалювати на себе максимум повторень – з незвички можна потягнути м'язи та зненавидіти фізичні навантаження. Спорт має приносити лише задоволення.

В ідеалі до спеціальним вправамварто, тобто хоча б раз чи два на тиждень виходити на пробіжку чи відвідувати басейн.

А тепер саме експрес-тренування для бразильської попи.

Вправа 1. Махи ногами

Встаємо на карачки. Спина пряма, голова піднята. З цього положення, докладаючи зусилля, витягуємо одну ногу назад і робимо невеликі махи вгору-вниз. Ногу тягнемо ногу якомога вище.

Вправа 2. Підйом сідниць у «містку»

Лягаємо на спину, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Повільно піднімаємо стегна, голова та плечі притиснуті до підлоги. Напружуємо сідниці, а потім повільно повертаємось у вихідне положення.

Вправа 3. Присідання

У положенні стоячи розставляємо ноги на ширину плечей руки перед собою. Повільно присідаємо, руки та голову тримаємо прямо. Прогинаємось у попереку, але ступні від підлоги не відриваємо. Потім також повільно приймаємо вихідне положення. Такі присідання можна виконувати з додатковою вагою: гантелями. Якщо їх у вас немає, то із заповненими водою пластиковими пляшками.

Вправа 4. Випади

Це одна з найефективніших вправ для сідничних м'язів! Зі становища стоячи робимо випад вперед однією ногою. Важливо, щоб коліно ноги, яка виконала випад, було зігнуте під прямим кутом і знаходилося над кісточкою. Після випаду повертаємося у вихідне положення та повторюємо вправу з іншої ноги.

Гарно окреслена, підтягнута, округлена - саме так виглядає знаменита "бразильська" попка.

18 вправ для гарних сідниць

Гарно окреслена, підтягнута, апетитна, округлена - саме так виглядає знаменита "Бразильська" попка.

Вона об'ємніша, і за рахунок цього виглядає ефектніше. Такий тип сідниць, на думку чоловіків, найбільш сексуальний та апетитний. У цій статті ми розглянемо кілька ефективних вправ, які допоможуть "виліпити" таку форму попки. Почнемо?

Присідання з гантелями

Вихідна позиція: ноги ставимо трохи ширше за ширину плечей.

Спину тримаємо прямо, руки з гантелями тримаємо посередині.

Опускаємося навпочіпки, затримуємося в такому положенні на 2-3 секунди, потім повільно повертаємося у вихідну позицію.

Робимо 2 підходи по 10 разів.

"Мостик" з обважненням

Вихідна позиція: Легти на спину, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги.

На тазову область кладемо гирю. Притримуючи гирю руками, піднімаємо попу, при цьому лопатки притиснуті до підлоги.

Потім повільно опускаємо попу вниз, але не торкаємося статі. З цього положення починаємо наступне повторення.

Робимо 12 разів.

Присідання "Реверанс" з обважненням

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гирю тримайте обома руками перед собою.

Відведіть праву ногу назад і вбік, завівши її за ліву ногу так, ніби збираєтесь зробити реверанс.

Зігніть ноги в колінах і опускайтеся доти, поки стегна не стануть паралельно підлозі, коліна повинні бути під кутом 90 градусів.

Ліве коліно при цьому має бути строго над кісточкою, щоб уникнути травм. Повертаємось у вихідну позицію.

Місток з м'ячем

Вихідне положення: ляжте на спину, покладіть п'яти на м'яч.

Упираючись п'ятами в м'яч, піднімайте стегна в положення "місток".

Злегка затримайтеся в такому положенні, а потім опустіть стегна вниз.

Робіть 20 повторень.

Махи ногами

Вихідне положення: встаньте на карачки і обіпріться на лікті.

Ліва нога зігнута в коліні, праву відставляємо назад, вона має бути рівною та прямою.

Повільно піднімаємо праву ногу вгору, доки вона не утворює одну лінію з тулубом.

Виконуйте вправу повільно, зосередившись і злегка затримуючи ногу у верхній точці.

Робіть 20 повторень.

Випади

Початкове положення: станьте рівно, ноги на ширині плечей, ступні паралельно один одному, коліна злегка зігнуті.

Робимо широкий крок уперед, спина при цьому рівна, центр тяжкості переноситься на ногу, що виставлена вперед.

Присядьте на передню ногу. Кут між стегном і гомілом має бути прямим, зігнуте коліно – на рівні стопи.

Підніміться з присіду і зробіть крок назад, повернувшись у вихідне положення.

Повторіть вправу іншу ногу.

Робіть 2 підходи по 10 разів для кожної ноги.

Поштовхи ногами лежачи на спині

Вихідне положення: ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи рівно стоять на підлозі.

Підніміть попу, при цьому ліву ногу випряміть і підніміть нагору.

Підтягніть ліве коліно до грудей, зберігаючи при цьому стегна у піднесеному положенні.

Потім витягніть ліву ногу вперед так, щоб стегна та коліна обох ніг були паралельні один одному.

Опустіть ліву ногу на підлогу та плавно опустіть стегна на підлогу.

Робіть 10 повторень кожної ноги.

Присідання

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги трохи ширші за ширину плечей, коліна злегка зігнуті, зчепить пальці в замок на потилиці і відведіть лікті назад.

Потім повільно починаєте присідати, спина при цьому має бути рівною.

Також повільно повертаєтеся у вихідне положення.

Робіть 20 повторень.

Поштовхи ногами назад

Початкове положення: ноги разом, праву ногу згинаємо в коліні на 90 градусів, при цьому коліна знаходяться поряд один з одним.

Обидві долонями упираємося в ліве коліно, спина пряма.

Робимо різкий поштовх правою ногою назад, трохи затримуємося в такому положенні і повільно повертаємося у вихідну позицію, не опускаючи ногу на землю.

Робимо 10 повторень кожної ноги.

Махи ногою рачки

Вихідне положення: стоїмо рачки, спина рівна, упор на долоні і коліна. Піднімаємо ліву ногу і відводимо її назад і вгору, утримуючи її зігнутою в коліні.

Злегка затримуємось у верхній точці, потім повільно повертаємось у вихідне положення.

Робимо по 12 повторень на кожну ногу.

Махи ногою на боці

Вихідне положення: лягаємо на правий бік, упор на лікоть, ноги прямі.

Піднімаємо ліву ногу на висоту стегна і робимо мах ногою вперед. Шкарпетки при цьому тягнемо на себе.

Повертаємося у вихідне положення, але ногу на підлогу не кладемо.

Робимо 12 повторень та міняємо ноги.

Випади

Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Виконуємо такі випади по черзі правою та лівою ногою.

Випади з гирею

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, беремо праву гирю в руку та закидаємо її над головою, друга рука – на поясі.

Робимо крок уперед правою ногою, згинаючи ногу в коліні під кутом 90 градусів, корпус опускається вниз, коліно лівої ноги має майже торкнутися підлоги.

Потім випрямляємо праву ногу, повертаємось у вихідне положення.

Наступний випад робимо лівою ногою, гиря залишається у правій руці.

Виконуємо такі випади по черзі.

Робимо 2 підходи з 10 повторень.

Підйом ноги лежачи на животі

Вихідне положення: лягаємо на животі, руки знаходяться на підлозі під підборіддям, зігнуті в ліктях, ноги прямі, розставлені на ширині плечей.

Робимо упор на шкарпетки, напружуючи сідниці.

Піднімаємо пряму праву ногу вгору, затримуємось у цьому положенні на кілька секунд, потім повільно повертаємось у вихідне положення.

Виконуємо 10 повторень, потім міняємо ногу.

У майбутньому можна ускладнити цю вправу, надівши на працюючу ногу обтяжувач.

Робимо 2 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

"Мостик" на п'ята

Вихідне положення: лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, упор на п'яти, руки знаходяться вздовж тулуба.

Піднімаємо попу так, щоб тіло утворило пряму лінію.

Наголос робимо на п'яти. Затримуємось у такому положенні на кілька секунд, потім повільно повертаємось у вихідне положення.

Робимо 2 підходи з 10 повторень.

Випади назад (зворотні випади)

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, права нога стоїть на підлозі повною стопою, ліва - піднята на шкарпетці, руки вільні вздовж тулуба, вони координуватимуть рухи. Спина рівна.

Робимо крок назад правою ногою, спираючись на пальці ніг.

Потім повертаємося у вихідне положення, але праву ногу при цьому намагаємось на підлогу не ставити і одразу робимо наступний крок назад.

Виконуємо 2 підходи по 10 повторів на кожну ногу.

Присідання з медичним м'ячем

Вихідне положення: стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.

У витягнутих перед собою руках тримаємо м'яч.

Виконуємо повний присід, руки при цьому витягнуті перед собою на рівні плечей.

Повертаємося у вихідне становище.

Робимо 15 повторень.

Пліометрична вправа "Альпініст"

Вихідне положення: приймаємо упор лежачи, шкарпетки упираються в підлогу, ліва нога при цьому пряма, праве коліно підтягнуте до грудей, руками упираємось у ручки гир.

Підстрибуємо, поперемінно змінюючи положення ніг, переміщуємо ліву ступню вперед, а праву назад і навпаки.

Виконуємо вправу, змінюючи ноги з максимальною швидкістюпротягом 30 секунд.

Робимо хвилинну паузу, потім повторюємо підхід на 30 секунд. опубліковано

Спокусливі, пружні, красиво окреслені сідниці - прикраса жіночої фігури та магніт для сильної статі. Тим, кому від природи не дісталося спекотних генів бразильської попи, не варто впадати у відчай: вражаючу «п'яту точку» можна... створити власною працею. Ми розповімо, які вправи в цьому допоможуть, і покажемо, як правильно їх виконувати!

Програму вправ для тренування сідниць, яку можна виконувати в домашніх умовах, для читачок сайт склала та продемонструвала Анастасія Фролова – інструктор групових програм та персональний тренермережі фітнес-клубів Life City.

Вправи для сідниць: до чого готуватись і що приготувати

Якщо ви хочете досягти помітних результатів у стислий термін, займайтеся щодня. Для тренування вам знадобиться пара гантелей, килимок-пінка, і, по можливості, фітбол.

Кожну вправу для сідниць слід виконувати у 4 підходи по 8-12 разів. Останні кілька повторів мають даватися важко.

Виходячи з цього принципу і підбирається вага гантелей - вам доведеться перевірити їх у справі прямо в магазині спорттоварів або досвідченим шляхом підібрати вагу будинку, використовуючи доступні обтяжувачі. Будьте готові до того, що через місяць регулярних занять ви звикнете до ваги снарядів і вам доведеться обзавестися важчими гантелями.

Комплекс вправ для сідниць, як і будь-яке інше тренування, починайте з розминки, щоб підготувати м'язи до майбутнього навантаження та знизити ймовірність травми. Розминатися можна на біговій доріжці, еліптичному або вело-тренажері, або просто озброївшись скакалкою. Тривалість розминки 7-10 хвилин.

Вправи для тренування сідниць «Бразильська попа»: присідання

Бажаєте дізнатися, як накачати бразильську попу? Присідайте, присідайте, присідайте!

Власне, саме з присідань і починається будь-яке тренування сідниць - це важка і потребує гарної техніки (а значить, сил і зосередження) вправа, тому логічно поставити її на початок, коли ви ще не вимоталися.

Перший, "тестовий" підхід робиться без ваги, щоб підготувати суглоби до навантаження. Наступні повтори – з робочою вагою.

Анастасія Фролова пропонує освоїти два види присідань і чергувати їх у тренуваннях, щоб навантаження було менш монотонним і ефективнішим.

Перший варіант: присідання із класичної стійки

Техніка виконання наступна. Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнуті, плечі розправлені, погляд уперед, вага тіла зміщуємо на п'яти, руки з гантелями вздовж тіла.

Виконуємо присідання, відводячи таз назад, ніби хочемо сісти на низький стілець. Зберігаємо природний вигин у поперековому відділі, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Намагаємося опуститися так, щоб стегна виявилися паралельними підлозі, або навіть трохи нижче. У нижній точці робимо глибокий вдих. При підйомі намагаємося виштовхувати себе вгору саме сідницями, не задіючи спину. Досягши верхнього положення, не випрямляємо ноги до кінця, зберігаємо легкий згин у колінах, видихаємо.

Другий варіант: присідання пліє

Вихідне положення - ноги широко, шкарпетки під кутом 45 градусів, коліна розгорнуті у бік шкарпеток. Вага тіла на п'ятах, коліна трохи зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, руки з гантелями перед собою. Сідаємо, відводячи таз назад і зберігаючи природний вигин у поперековому відділі до паралелі зі підлогою, у нижній точці робимо глибокий вдих. Встаємо, виштовхуючи себе сідницями нагору, коліна остаточно не розгинаємо, видихаємо.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: випади

Наступне важливе і необхідне формування ідеальних сідниць вправа - випади.

Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені, погляд уперед, руки з гантелями вздовж тіла. Далі виконуємо широкий крок назад, щоб коліно ноги, що опинилася попереду, залишалося над п'ятою і кут згину колінному суглобі становив 90 градусів. Робимо вдих. Повертаємося у вихідне положення, видихаємо та міняємо ногу.

Вправа для тренування сідниць «Бразильська попа»: мертва тяга

Якщо вам не подобається похмура назва цієї вправи, використовуйте альтернативну – таку тягу називають також румунською.

Вихідне положення - ноги на ширині кульшового суглоба, коліна в природному анатомічному положенні, тобто злегка зігнуті, живіт втягнутий, плечі розправлені. Руки з гантелями, вага тіла на п'ятах. Виконуємо нахил уперед, зберігаючи вагу тіла на п'ятах, таз при цьому відводимо назад, намагаючись, щоб гантелі були якомога ближче до стегон і рухалися паралельно до них. Опускаємося приблизно до середини гомілковостопного суглоба, робимо глибокий вдих, після чого повільно піднімаємося у вихідне положення і робимо видих.

Втомилися? Можна прилягти - наступні дві вправи виконуються на підлозі.

«Ліжачі» вправи для сідниць: махи назад з гантелей та місток

Махи назад з гантелей

Вихідне положення - опора на лікті та коліна, живіт втягнутий, спина в природному положенні, погляд спрямований униз. Затискаємо гантель між гомілом і стегном і повільно на видиху піднімаємо ногу, щоб стегно було паралельно підлозі. У верхній точці робимо видих. Виконуємо 12 повторів, потім міняємо ногу.

Сідничний місток

Це остання вправа у нашому комплексі для створення «бразильської попи». Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Для того, щоб навантаження було більше, можна покласти на живіт додаткову вагу - наприклад, млинець від штанги.

На видиху піднімаємо таз нагору, стискаючи сідниці. Не прогинаємо поперек і не переносимо навантаження на поперековий відділ. У верхній точці робимо видих та опускаємося.

Щоб ускладнити завдання та посилити навантаження, можна поставити стопи на фітбол.

«Найголовніше при роботі з цим комплексом – контролювати свою техніку, – нагадує Анастасія Фролова. - Не намагайтеся формально пройти всі підходи та повтори, звертайте увагу на якість кожного руху та відчуття свого тіла. Тільки правильна технікапризведе до очікуваних результатів та зведе до мінімуму ризик травми».

Перед тим, як приступити до занять, не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем і переконатися в тому, що у вас немає протипоказань до занять - захворювань серцево-судинної системита опорно-рухового апарату.

І про харчування: голодування та силові тренування – речі несумісні. За пару годин до вправ необхідно з'їсти щось із складних вуглеводів (наприклад, порцію цільнозернової каші або несолодкий фрукт), щоб у організму були сили та енергія для важкої роботи. Ну а після тренування настає час білкової страви, білки є будівельними матеріалами для наших м'язів і просто необхідні їм після навантаження.

Можливо, буде корисно почитати: