Бразильська попа у домашніх умовах. Як накачати бразильські сідниці вдома - посібник для дівчат

Спорт у ХХІ столітті грає чималу роль. Спорт - це запорука хорошого і міцного здоров'я, а також секрет красивого підтягнутого тіла.

Потрібно пам'ятати, що в залі можна досягти не тільки рельєфного живота з кубиками, накачаних ніг та мускулистих рук. Існують цілі спеціальні програми та й окремі вправи, які допоможуть дівчатам покращити форму своїх сідничних м'язів. Результатом таких тренувань буде гарна, пружна та спокуслива попа, яка мало чим відрізнятиметься від знаменитих бразильських сідниць.

Що потрібне для того, щоб зробити бразильську попу?

То як накачати знамениту «бразильську попу»? І чи можна накачати її вдома без допомоги тренера?

У зал для занять ходити не обов'язково непоганих результатів можна досягти і вдома, але доведеться придбати мінімальний спортивний арсенал для занять. Вам знадобляться:

фітнес-килимок
гирі чи гантелі
штанга (по можливості)
костюм для занять спортом

Якщо ви вже маєте все необхідне, то можна розпочинати роботу над ідеальною «бразильською» попою.

Існують комплекси вправ, які при регулярних тренуваннях допоможуть досягти бажаного результату, а також допоможуть зробити ваші стегна більш стрункими та підтягнутими. Адже далеко не у всіх бразилійок така сексуальна попа закладена генетично. Генетика тут, звісно, теж важлива, але 80% результату залежатиме від ваших старань. Адже за бажання кожна дівчина може досягти ідеальної попи.

Перш ніж приступати до розробки та виконання комплексу вправ, варто звернути увагу на теоретичну сторону цього питання, не дивуйтеся, вона існує і ми докладніше її вивчимо для досягнення заповітного результату — пружної та красивої справжньої бразильської попи!

Фахівці виділяють декілька різних типівфігури у жінокі саме від конкретного типу залежить те, який попою ви володієте.

Це не всі можливі форми жіночих сідниць, але найбільш поширені.

Бразильські сідниці - комплекс вправ

Присіди з натягом. Для того щоб якісно опрацювати сідничні м'язи найкращою вправою є присідання, але не прості ваша попа повинна відтягуватися назад. Правильне виконання вправи - це запорука успіху: повільно на видиху починаємо робити присід, при цьому спина повинна залишатися повністю рівною, постановка ніг - шириною плечей, ні більше, ні менше! Для того щоб підвищити рівень складності цієї вправи, тренери рекомендують використовувати обтяження у вигляді гантелей, гир або штанги.
Відведення ноги назад. Для того, щоб зробити попу круглою і накаченою в домашніх умовах і без зайвих грошових витрат чудово підійде ця вправа. Техніка виконання: приймаємо позу кішечки, тобто встаємо на коліна та долоні, потім починаємо виконувати відведення ноги назад і вгору, робимо махи. Для отримання бажаного результату повторюємо від 10 до 20 разів на кожну ногу. Рекомендується робити близько 2-3 підходів.
Місток для бразильських сідниць. Приймаємо таке положення тіла: лягаємо на підлогу із зігнутими колінами, упираємося п'ятами в підлогу. На три рахунки повільно піднімаємо тулуб від підлоги, у цьому положенні затримуємось на 2-3 секунди. При опусканні тулуба намагайтеся не торкатися підлоги сідницями і тримати їх у постійній напрузі. Тренери радять - для більшої ефективності вправи можна скористатися обтяженням у вигляді гирі або млинця, поставивши їх на ділянку живота. Для більшої ступеня комфортності дотримуйте руками ваше обтяження або інакше воно може з'їхати вам на грудний відділ.
Спліт - випади. Техніка виконання цього виду присідань наступна: одну ногу ставимо вперед, інша знаходиться позаду неї і спирається на підлогу або зручну височину, далі необхідно виконати присідання, таким чином ми рухаємося вперед і виконуємо присід на кожну ногу шляхом їх зміни. Для кращого ефектузміна може відбуватися не простим шляхом зміни ніг, а стрибком.
Тренування сідничних м'язів напругою при сидінні. Цю ефективну і просту вправу можна виконувати будь-де — на робочому чи навчальному місці, вдома, сидячи на дивані або перед комп'ютером, у громадському транспорті! Алгоритм дій елементарний - сядьте на будь-яку рівну поверхню і напружте м'язи попи, утримуйте цей стан настільки довго, наскільки зможете і результат не забариться!
Повні присіди. Багато хто каже, що сідати потрібно максимум — до прямого кута. Але це докорінно невірне твердження, адже бразильські дівчата роблять повний глибокий присід майже торкаючись попою статі. Саме невеликі амплітуди присідань не дають попі округлитися. Не рекомендується робити цю вправу з хворими колінами. Запорука успіху - глибокі присідання з великою вагою. Найкраще як розминку присідати 5 разів з порожнім грифом, а потім поступово збільшувати навантаження та ваги. Якщо боїтеся пошкодити хребет, робіть цю вправу в Сміті. Оптимальна кількість підходів – 5 по 10-15 присідань.
Ще одна дуже дієва вправа – це захід на платформу. Головне те, що чим вищі «сходинки», тим краще для попи. В ідеалі ця вправа виконується з обтяженням у вигляді гантелей чи гир. Необхідно виконувати 3-4 підходи до 10-13 підйомів.

Фахівці рекомендують робити всі ці вправи для бразильських сідниць в домашніх умовах постійно, кілька разів на тиждень, а для того, щоб зробити суперрезультат, потрібно з кожним новим заняттям збільшувати навантаження.

Харчування для бразильської попи

Тепер варто детальніше розібрати оптимальний раціон для бразильських сідниць. Найважливіше- це не катувати себе дієтами, а грамотно прибирати зайві калорії через правильне харчуваннята збільшення витрати калорій. В ідеалі слід розраховувати КБЖУ. Але можна й обмежитись банальним підрахунком з'їдених калорій.

Якщо у вас шкіра схильна до появи целюліту, то не треба засмучуватися. Целюліт також може виникати при неправильному харчуванні. Заберіть з раціону каву, солодкі та газовані напої, і почніть вживати більше чаю або води з лимоном та імбиром. Але якщо і після цього стан сідниць не покращується, то, ймовірно, справа в тому, що організму просто не вистачає білка. Пам'ятайте, що для нормального функціонування людині потрібно 1 г білка на 1 кілограм ваги. Так що постарайтеся розрахувати, скільки білка ви споживаєте, та збільште його кількість.

Пам'ятайте!

Важливу роль на шляху до ідеальної «бразильської попи» відіграє правильне мисленняМожна сказати, що це далеко не остання з умов на шляху до успіху. Постарайтеся проаналізувати свій спосіб мислення. Напевно в голові частенько прослизали думки - мені ніколи не досягти таких красивих і пружних сідниць, це дуже важко, та й генетика в мене не та. Але це докорінно неправильне мислення. За найменших сумнівів потрібно викорінювати весь негатив у голові. Спочатку негативні думкитак і будуть вас атакувати, але чим частіше ви мислитимете позитивно, тим швидше ви до цього звикнете.

Адже вже давно відомо, що людська підсвідомість є унікальним мотиватором, який може запрограмувати вас на успіх. Зрештою, при багаторазовому повторенні програми ви самі почнете в це вірити, а значить почнете діяти згідно з нею. Головне — пам'ятати, що ви можете і все зробите для успіху! За бажання і старанності досягти можна чого завгодно.

І пружних м'язах, щоб подобатися самій собі та привертати увагу протилежної статі. Сідниці - це саме та частина тіла, яка обов'язково повинна бути в тонусі, щоб надавати своїй володарці жіночність, чарівність та сексуальність. Якщо м'язи цієї області підтягнуті, дівчина буде виглядати чудово як у джинсах, так і у відкритому купальнику. Отже, поговоримо про те, як накачати великі бразильські сідниці.

Щоб привести тіло до тонусу, недостатньо просто виконувати певні вправи з деякою періодичністю. Пам'ятайте про такі моменти:

Отже, це загальні принципи, а тепер перейдемо безпосередньо до вправ.

Вправи для домашнього виконання

Пам'ятайте, виконуючи будь-яку вправу, важливо робити її правильно, дотримуючись усіх порад. Якщо ваша техніка поставлена неправильно, ви ризикуєте не просто не задіяти потрібні вам м'язи, а й отримати травму. Одягніть зручний вільний одяг, придбайте спеціальний килимок для фітнесу та приступайте до вдосконалення власного тіла.

Розглянемо докладніше, як накачати бразильські сідниці за допомогою вправ:

Ляжте на бік. Ви повинні лежати рівно, не втрачаючи рівноваги. Однією рукою впріться в підлогу. Зробіть по 10 підйомів кожною ногою. Виконуйте вправу повільно, відчуваючи м'язи.
Ляжте на спину. Витягніть ноги рівно і трохи підніміть їх вгору. Зробіть 10 повних разів, після чого виконайте ще 10 повторень, але задійте кожну ногу окремо.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Ваші стопи повинні стійко стояти на підлозі, спина має бути рівною. Підніміть таз догори. Зробіть так 10 разів.
Ляжте на спину і повністю розслабтеся. Напружте сідниці і тримайте в напрузі стільки, скільки можете витримати. Зробіть 3 такі підходи.
Поставте ноги на ширину тазу. Зробіть 10 присідань. При цьому обов'язково має бути пряма спина, а п'яти повинні стійко стояти на підлозі.
Встаньте на коліна, а долоні поставте на підлогу, спираючись на них. Робіть махи назад. Повторіть 20 разів кожною ногою.
Прийміть позу з попередньої вправи. Не розгинаючи ногу в коліні, повільно відведіть її назад. Зробіть 20 повторень на кожну кінцівку.
Встаньте в позу з попередньої вправи та знову відводьте ноги, тільки не назад, а убік. Зробіть по 20 повторень на кожну сторону.

Якщо ви виконуватимете всі вправи правильно, то відчуєте, що навантаження вам дається все легше. У цьому випадку збільшуйте кількість повторень, щоб досягти бажаного результату.

Швидке тренування для зайнятих леді

Якщо у вас не вистачає часу, щоб накачати бразильські сідниці, фото яких ви регулярно бачите в Мережі і хочете досягти такого ж результату, то скористайтеся швидким тренуванням, яке допоможе вам привести м'язи в тонус:

Встаньте на коліна, а долонями упріться в підлогу. Випряміть одну ногу та робіть повільні махи з невеликою амплітудою. Зробіть 4 підходи по 16 разів на кожну кінцівку.
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, стопами упріться в підлогу, а руки витягніть уздовж тіла. Повільно підніміть таз. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд. Зробіть 10 повторень.
Робіть присідання, які були описані вище. 4 підходи по 16 разів – це перший щабель. Бажано виконувати цю вправу з додатковою вагою. Для цього підійдуть гантелі, а якщо їх немає, замініть їх пляшками з водою.
З положення стоячи виведіть одну ногу вперед, зігнувши коліно під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 16 випадів на кожну ногу. Цю вправу також бажано виконувати з додатковою вагою.

Таке тренування слід проводити хоча б тричі на тиждень. Окрім вправ для приведення тіла у форму розроблено й інші методики.

Масаж, який коригує форму сідниць, зменшує жировий прошарок та прибирає целюліт, проводиться у спеціальних салонах. Але ви можете освоїти його техніку та самостійно виконувати процедуру. Вона полягає в інтенсивному відбиванні проблемних зон та вібрації сідниць. Проводити масаж можна як руками, так і за допомогою бамбукових паличок.

Етапи проведення масажу

Щоб масаж дав максимальні результати, його проводять у три етапи:

Втирають у сідниці спеціальні косметичні засоби, відповідні типу шкіри.
Роблять масаж руками, розбиваючи жир.
Продовжують сеанс за допомогою бамбукових паличок.

Ця процедура наводить м'язи в тонус. Але вам не вдасться отримати насолоду та розслабитися, оскільки масаж тримає сідниці у напрузі та запускає м'язову роботу.

Ліфтінг сідниць

Ліфтинг – це спосіб втручання в організм без операції. Ця процедура проводиться у спеціалізованих салонах. Вона швидко та практично безболісно підтягує сідниці, надаючи їм округлу форму та повертаючи тонус. Єдиним її недоліком є висока вартість, але якщо ви можете дозволити собі витратити певну суму грошей, розгляньте цей варіант як спосіб повернення краси і пружності.

Домашнє обгортання

Обгортання - ефективний спосібпокращення стану шкіри сідниць. Щоб провести процедуру, приготуйте суміш із чорної глини, морської капусти, чорної кави, меду та тріски морської солі. Залийте масу окропом, дайте трохи охолонути, нанесіть на проблемні зони та обмотайте харчовою плівкою. Укутайтесь в ковдру, а за годину змийте всі компоненти водою. Цей метод ефективний, якщо одночасно ви займатиметеся спортом.

Часто в гонитві за ідеальним тілом ми забуваємо про те, що здорове харчування- Перший крок до шикарних форм. Харчуйте правильно, регулярно, а також пийте не менше 2 літрів води на день і вже за місяць ви помітите, наскільки підтягнутою стала ваша фігура.

Головне – не перестаратися, інакше жіночі сідниці бразильської форми легко сплутають із попою чоловіка-культуриста

Бразильські форми

Бразильський тип обумовлений генетично. Латиноамериканські жінки можуть похвалитися округлими опуклими сідницями, які височіють майже від попереку. Внизу, де сідничні опуклості переходять на задню поверхню стегна, немає складок. Така попа нагадує «поличку».

Слов'янкам (як і решті представниць європеоїдного типу зовнішності) природа подарувала інші типи – переважно це форма перевернутого серця. Такими «видатними» частинами тіла захоплювалися Іван Славінський, Далі, Рубенс. Але немає межі фізичної досконалості. Сьогодні популярні форми як у Дженніфер Лопес (застрахувала сідниці на суму в 1 мільярд доларів) або Іггі Азалії (австралійська білява реп-виконавиця збільшила попу за допомогою пластичної хірургії).

Перед спортзалом

Перед тим, як накачати бразильську попу з інструктором у тренажерному залі, потрібно визначитися з мотивацією. Цікаво, що часто жінки наважуються на корекцію фігури в ім'я підвищення самооцінки або для партнера.

Особливості бразильських форм:

У першому випадку ідеальний прикладдля наслідування – натреновані дівчата, які віддають заняттям вільний час. Головне – не перестаратися, інакше жіночі сідниці бразильської форми легко сплутають із попою чоловіка-культуриста.
Як не дивно для дівчат, але представники сильної половини людства не такі категоричні у вимогах. Ідеальна в їхньому розумінні «п'ята точка» має бути пружною, але не надто твердою. «У моді» жінки з нормальною статурою, надто худі (астенічного типу) давно не викликають бажання у більшості опитуваних, за версіями чоловічих журналів.
Заняттям достатньо приділяти увагу 3-4 рази на тиждень (не кожен день), комплекс вправ можна підібрати на 10-15 хвилин, враховуючи полегшені варіанти колінних суглобів.
Спеціальні дієти не потрібні, якщо дівчина не проходить стадію «сушіння» для майбутніх конкурсів на рельєфність м'язів або перед бікіні.

Порада!Навіть маючи зайві сантиметри підшкірного жиру, не треба засмучуватися. Навпаки, якщо це целюліт, зайві грами лише підкреслять видатні форми.

Масажними рухами

Тільки «апельсинова скоринка» нікого не прикрашає. Для боротьби з нею є поради і косметологи.

Для гідного результату потрібні не тільки вправи, щоб накачати сідниці зсередини. Бразильська попа – це професійний інтенсивний масаж. Він включає розігрівання шкіри, підшкірних шарів (потрібний крем з додаванням ефірної олії або соку імбиру, цитрусових фруктів), вплив масажними паличками, ручними масажерами з рельєфною поверхнею. Обов'язковий етап – завершення погладжуючими заспокійливими рухами області, що масажується (зовнішня сторона стегна – сідниці – поперек).

Відвідування масажиста триватиме 2-3 місяці (по 3 сеанси на тиждень). Самостійно роблять масаж під час прийняття душу або ванни (використовують скраби, жорсткі мочалки).

Активізуємо м'язи

Спортивний інструктор популярного телепроекту, присвяченого скиданню зайвої ваги та набуттю красивих форм, Аніта Луценко, запевняє: вистачить разового тренування тричі на тиждень по 10-12 хвилин на день, а від болісних дієт можна і відмовитися. Як накачати бразильську попу лише за місяць-два? Головне – задіяти правильні групи м'язів, відчувати у них під час занять тепло та напругу (вони мають працювати).

Випади (можна і з обтяженням у вигляді півлітрових пластикових пляшокз піском, водою, крупою). Вправа виглядає так: потрібно рівно стати - вперед максимально широко зробити крок правою ногою - ліву опустити на коліно - спираючись виключно на стегнові м'язи, піднятися. Повторення – 10–20 разів.

Порада!Обтяження необхідно, коли підходи вправ, що стали звичними, не викликають труднощів. Такого організму ці навантаження користі не несуть. Головна ознака правильності вправ – легкий біль у м'язах на наступний день-два.

Одна з найлегших у виконанні, але ефективних вправ – підняття тазу лежачи. Лягають на килимок на спину. Ноги максимально згинають у коліні, п'яти присувають до тазу – вгору викидають таз (іноді фіксують на пару секунд) – опускають таз вниз, не торкаючись підлоги, – знову викидають угору.

Спочатку роблять вправу по 10 разів на два підходи, поступово доводять до ста. Іноді пляшку, гирю кладуть на живіт під час підняття тазу (для посилення ефекту), інвентар притримують руками.

Махи ногами лежачи на боці. Ледве згинають ногу, яка опинилася внизу, і верхню. Її відводять не паралельно підлозі, а трохи навскіс (повільно, але сильно). Якщо це легко, верхню ногу випрямляють у коліні.

Ластівка. Стати рівно з опущеними руками, в яких пляшки – опустити руки з пляшками на підлогу, на ширину плечей – у цей час ліва ногавідводиться назад, спина пряма - повернення у вихідну позицію.

Вправа на ліктях. Стають, спираючись на лікті та долоні, в ногах – на коліна. Праву ногу відривають від підлоги і повільно заводять назад, піднімаючи стегно та п'яту вище. Далі – повертають ногу у вихідне положення (на коліно) чи притискають до грудей. Повторюють із іншою ногою.

Як накачати бразильську попу за всіма правилами, краще переглянути відео. Недотримання техніки може призвести до нульового результату.

Секрети Міс Бум-Бум

Іноді зустрічається у ЗМІ інформація, що «бразильська попа» – лише бренд, і від природи не всі бразилійки – зразки краси у цьому питанні. "Кумирами" залишаються представниці африканських країн. На них сміливо дорівнюють відвідувачки спортзалів. Левова частка їхнього прогнозованого успіху залежить від типу власної «п'ятої точки». Перевернуте "серце" і округлі сідниці вимагають підтяжки вправами, важче буде дівчатам з "квадратним" і "трикутним" типами попи. Але силует можна змінити. Але головним орієнтиром залишається бразильський варіант.

Важливо! Пишнотілим дівчатам надати пікантну форму своїм опуклостям набагато простіше, ніж жінкам з маленькою вагою: нарощувати м'язи складніше, ніж формувати їх з жирових відкладень (це відмінний енергетичний матеріал).

Бразилія вирішила довести популярність культу пишного жіночого тіла. Тепер у країні проходять щорічні конкурси на найкращі бразильські сідниці, переможниця отримує звання Міс Бум-Бум та право на зйомку у журналі для чоловіків.

Експрес-програма тренувань

Регулярні заняття (ягідні м'язи швидко втрачають тонус).
Виключення з раціону солодощів та швидких вуглеводів (перед пляжним сезоном, зйомками), період так званої сушки.
Повноцінний нічний відпочинок (м'язи після навантажень потребують відпочинку).

Решта – за спеціальною програмою. Присідання, махи ногами – самі ефективні навантаження. Перед вправами розминають коліна (обертають кілька разів за годинниковою стрілкою і проти, розтирають руками), розминають спину (круговими обертаннями, нахилами).

Сіли-встали

Як накачати бразильську попу лише за тиждень? Тренери іноді радять об'єктивно дивитися на здоров'я та можливості організму. Мінімум 2-3 тижні знадобиться, щоб побачити динаміку (заняття 3 дні на тиждень, через день - вправи на нарощування м'язів, в інші дні - кардіонавантаження, що спалюють жири та виводять непотрібні продукти розпаду амінокислот з м'язів).

Корисні присідання:

Присід на одній нозі (зі стільцем). Стають спиною до стільця, руки на поясі, ліва нога носком і стопою впирається в сидіння стільця, пригнута. Права стоїть на підлозі, теж зігнута в коліні. Потрібно присідати у такій позі, залучаючи сідничні м'язи.
Стане в нагоді і фіксований присід. Біля стіни сідають так, щоб спина була пряма. Фіксують положення на 30-45 секунд (м'язи розтягуються, жири спалюються).
Присідання для сідничного м'яза. Присідаючи, попу максимально відводять назад, ноги на ширині плечей, спина трохи нахилена, але пряма, п'яти не відривають від підлоги. Виконують вправу повільно, можна фіксувати крапку на кілька секунд.
Якщо потрібно підтягнути передню поверхню стегна – присідають на шкарпетках, внутрішню поверхню– коліна при присіданні розводять трохи убік.
Щоб скоригувати силует і зробити органічним перехід ліній від спини до попи, використовують додатковий вантаж для зміцнення спинних м'язів (присідання зі штангою).

Порада!Перед кожним тренуванням проводять розминку, вона убереже м'язи від травм. Затримка (після тренування) може складатися з улюблених танців, легкого спуску сходами, пішої прогулянки.

Коли дороги хвилини

Перед тим, як накачати бразильську попу вдома, потрібно зрозуміти: швидко це зробити можна за умови систематичності. Жінка втомилася від сидіння за звітом чи від роботи із комп'ютером? Настав час встати, спертися руками на спинку стільця і відвести назад випрямлену ногу, зробити 5-10 махів назад.

Якщо дивитися телевізор, можна сісти на підлогу і спробувати на сідницях дістатися в протилежний бік кімнати (згадати, як маленькі діти крутяться).

Ефективні та почергові стискання-розтискання сідниць (50, 100, 200 разів). Потім їх стискають на кілька секунд (фіксують) та розслаблюють.

Порада! Можна не відмовлятися від звичного харчування (тільки прибирають із раціону газовані напої – замінюють мінеральною водоюбез газу, соки – це повноцінний прийом їжі, перекушування). Потрібно лише поміняти послідовність - до обіду вживають вуглеводи, на вечерю - білкові продукти (м'ясо, птицю, рибу), перед сном випивають склянку кефіру або їдять сир.

Якщо є бажання підкреслити «п'яту точку» за лічені хвилини, набувають білизни з накладними вставками (трусики). Більше тривалий ефект залишає хірургія. Це силіконові імпланти або закачування власних жирових клітин в область сідниць (не залишається слідів втручання, природний матеріал, його зручно застосовувати для будь-якої зони, надаючи сідницям потрібну округлість або опуклість).

Єва Андресса: нескладна програма

Відома латиноамериканська фітнес-модель та тренер пропонує особливий комплекс вправ. Завдяки такій програмі, складеній для неї колись інструктором, її тіло набуло апетитних форм (до цього дівчина не відрізнялася від стандартних худеньких моделей). Сьогодні обхват її талії – майже 70 см, 72 кг – вага. Але вона виглядає привабливо і знає достеменно: в ній немає нічого зайвого. А таку попу, як вона, хоче кожна.

Єва Андресса стверджує, що успіх тренувань гарантовано, якщо:

Дотримуватись інтенсивного темпу (між вправами відпочивають 45-60 секунд). Усього 5 повторів. Між ними перерва – трохи більше 1,5 хвилин.
По 15 разів потрібно виштовхувати ногу і притискати до коліна (початкове положення – «собача поза»).
Необхідно стрибати по 20 разів на кожну ногу так, щоби «приземлятися» у випад.

Порада! Якщо хочеться їсти після тренування, краще випити склянку кефіру з чайною ложкою клітковини або йогурт без добавок. Голод – ворог гарної постаті. Він змушує відкладатися жири в «депо», живіт, стегна, підшкірний жир в області сідниць.

Пружні пишні груди, струнка талія, шикарне волосся - це не весь перелік привабливих частин жіночого тіла. Що б представники сильної половини людства не говорили б дівчатам, але 87% завжди звертають увагу на «п'яту точку». Її, на відміну від інших зон, найлегше перетворити на ідеальні сідниці. Тепер залишилося лише вибрати спосіб.

Здрастуйте, мої шановні! Сьогодні на нас чекає незвичайна стаття. І все тому, що А - вона жіноча, Б - вона про саму апетитну частину жіночої фігури - сідниці або, як їх називають у народі, попка. По ходу замітки ми виступимо в ролі скульпторів, і своїми руками створимо п'яту точку своєї мрії, а точніше дізнаємося, як зробити бразильську попу.

Дівчата (а може й хлопчики)займайте свої місця, бо матеріал ексклюзивний, а стаття просто бомба!

Як зробити бразильську попу: основи побудови

Нещодавно я провів невелике опитування серед чоловічого населення щодо того, як вони оцінюють попен-гагени своїх обраниць. Так ось, вирішив спалити деякі відповіді (хочеться сподіватися, що хлопці не знайдуть цю замітку, і що я не отримаю за розголошення конфіденційних відомостей про шапку:)). Отже, ось що було сказано або, так би мовити, записано зі слів респондентів на запитання: чи подобається Вам дві половинки своєї другої половинки?

явно не вистачає обсягу та опуклостей, а так часом хочеться, щоб вона навіть у долоню не поміщалася;
трохи плоска, можна було б і додати округлості та маси;
акуратна, але бразильська попка виглядає соковитіше і виглядає ефектніше.

Ось такі відповіді було отримано.

Панночкам може здатися, що їхні молоді люди просто зажерлися ... можливо. Однак, як мінімум, прислухатися до точки зору або хотівки свого кавалера варто, ну а як максимум, зайнятися своєю "жінкою" (не ім'я) на повну і дізнатися, як зробити бразильську попу. Власне, останнім ми сьогодні й займемося.

Ну а почати (а вгорі що було, просто думки у слух?)хотілося б з того, що Бразилія славиться не тільки футболом і своїми карнавалами, там також мешкають найсмачніші дупи саме в очах чоловіків, та й взагалі жінки цих територій славляться саме своєю філейною частиною. І перше, що спадає на думку при словосполученні "бразильська дівчина", так це її попа. Треба сказати, що чоловіки далеко не профани у справі оцінки жіночих форм, і їхній наметаний погляд дозволяє за 8 секунд визначити, чи варто підкочувати до цієї дамочки.

Тепер скажу, можливо, образливу для багатьох наших дівчат річ. Російські п'яті точки помітно програють своїм візаві з Бразилії, ну а т.к. чоловіки люблять форми та обсяги (щоб було за що потриматися), то не дивно, що вони косяться на попи зарубіжного виробництва та забувають про місцевого виробника. Щоб не бути голослівним, проведемо порівняльний аналізсідниць представниць Росії та Бразилії. Власне, ось що ми маємо.

Думаю, картинка дуже показова, і відомо, хто тут лідер.

У чому ж секрет бразильських дуп, і чи можливо особисто мені обзавестися такою "жінкою"? Гарне питання, давайте на нього відповімо і почнемо як завжди з теорії.

Якщо Ви стежите за статтями на проекті (а для цього необхідно підписатися на розсилку), то в курсі, що існують різні . Звідси можна логічно припустити, що існують різні типиформ жіночих сідниць. Давайте з ними познайомимося ближче, щоб краще розуміти, володаркою якоїсь "дружини" є особисто Ви.

Як зробити бразильську попу: форми жіночих сідниць

№1. Bubble Butt (міхур)

Ідеально кругла попа, яка формою нагадує мильний міхур. Вона має гарну масу і практично ідеально круглу форму.

№2. Coke bottle (пляшка)

Жінка фігура нагадує пляшку. Вона має прямий вузький торс і широкі та пишні стегна.

№3. Heart-shaped Butt (форма серця)

Одна з найбажаніших форм сідниць – форма у вигляді перевернутого серця. Власниця має невелику талію та великі стегна.

№4. Hourglass (пісочний годинник)

Власниця має великі груди, тонку талію, широкі стегна та великі сідниці.

№5. Shelf Butt (поличка)

Термін використовується для опису великої попи, яка імітує поличку. Жінка зазвичай має плоский живіт, тонку талію і дуже масивний задній кістяк. Прикладом є селебріті Кім Кардаш'ян.

Це далеко не всі форми, просто ті, які ми мало торкалися у статті за типами фігури, і які хотілося б висвітлити саме в цій статті.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Тест-олівець

Це досить давній тест (застосовувався аж у 70-х роках),з яким я познайомився в одній зарубіжній книзі з фітнесу. Він дозволяє визначити, а чи потребує Ваша "дружина" у підтяжці. Сенс його полягає в тому, що ви берете олівець і поміщаєте його під складкою попи. Якщо олівець там почувається вільно (затримується), то сідниці вимагають роботи над ними. Також цей тест можна провести на грудях, щоб визначити, чи провисла вона.

Як зробити бразильську попу: три секрети

Ви напевно думаєте, що у мавпочок бразилійок від природи такі сідниці, і тут вся справа в генетиці. Звичайно, генетика відіграє роль, причому далеко не останню, але я вважаю, що кожна російська дівчинаможе стати володаркою бразильської попки І зараз ми дізнаємося три головні стовпи, на чому ґрунтується їхній попенгаген:).

Отже, припустимо, Ви вже ходите на фітнес (у тренажерний зал) і вирішили обзавестися найкращими сідницями у залі. У такому разі необхідно змінити свій підхід до тренувань. Ось що я маю на увазі.

Найбільш ефективною стратегією побудувати міцний та об'ємний зад (а не плоский, як у фітнес-моделей)є вибір правильного типу навантаження. Багато жінок думають, що легкі ваги та множинні повторення це те, що треба, проте таке припущення неправильне.

Ви побачите набагато кращі результати (і в більш короткий термін), якщо станете проводити звані weight lifting workouts, тобто. тренування з використанням помірно-важких обтяжень та правильних “докручених” вправ. До таких можна віднести.

№1. Повні присідання

Часто можна почути, що присідати потрібно лише до паралелі. Скажіть це бразильським дівчатам, які присідають на повний сив або, як кажуть, "попа в підлогу". Саме неповний шлях (короткий діапазон руху)забирає у Ваших сідниць округлі форми. Тому якщо Ви маєте здорові коліна (а у дівчат зазвичай із цим проблем менше, ніж у чоловіків), то виконуйте повний сив із пристойною вагою.

Почати розминатися потрібно з порожнього грифа, і в міру тренування завантажувати штангу. Якщо хочете зняти навантаження з хребта, виконуйте повні присідання в . У середньому за тренування одних присідань потрібно виконати 3-5 підходу щодо 8-10 повторень.

№2. Спліт-присідання/випади

Один з найдієвіших способів "заокруглення" сідниць, який змусить просто горіти біцепси стегна. Такі присідання можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. (Див. зображення).

Тут також важливо глибоко йти вниз і показувати "добрий крок" у положенні випаду. Подовження кроку дозволить зосередити більше уваги на біцепсі стегна, а не квадрицепсі, що є метою цього руху. Відмінним варіантом виконання спліт-присідань може стати їхня варіація в тренажері Сміта.

№3. Захід на платформу

Ще одна фішка з так званого бразильського тренування попи - захід на платформу (step-ups). У цій вправі основна "сіль" - крок, чим він вищий, тим більше орієнтація на сідниці. Його можна виконувати як із гантелями, так і зі штангою (бодібаром).

У процесі виконання, крім прокачування низу тіла, відбувається чудовий підпал калорій.

Примітка:
У цій замітці ми не розглядатимемо питання харчування та аеробної активності, зрозуміло, все це має бути присутнім. Наша мета – приділити увагу саме головним "будівельним компонентам" бразильської попки.

Отже, це ми розглянули квіти, тобто. які корективи варто внести в поточний тренінг, тепер займемося безпосередньо ягідками і перейдемо до…

Як зробити бразильську попу: практична сторона питання

Багато панянок дивуються, чому у бразилійок такі дупи)? Можливо є секрет? Так, він є! Полягає він у розумінні питань анатомії та спеціальної системи тренінгу під назвою метод трикутника (triangle training method). Заінтриговані? Тоді поїхали.

На просторах інтернету та в багатьох популярних групах в контакті можна побачити такі малюнки, які пояснюють як правильно правильно тренувати сідниці для надання їм тотальної округлості. Ось ці малюнки.

Здавалося б, якщо гуляють в інтернеті, значить перевірена інформація? Ніфіга подібного, це сфабрикована сіднична анатомія, і в ній перераховані вправи, що ґрунтуються на цій фальсифікованій анатомії. Кому це вигідно?

Ну, наприклад, тим, хто активно піарить свої диски під назвою Brazilian Butt Lift і забиває бабосики на панночках, готових все віддати, аби зробити бразильську попку. Звичайно, це не злочин, проте подібна графіка заполонила весь інтернет і міцно засіла в уми багатьох жінок. Насправді ж, подібний метод тренінгу – трикутник, існує, і існує єдино вірна анатомічна карта сідниць, і власне цим двом речам і буде присвячено наше подальше оповідання.

Справжня анатомія сідничного м'яза є наступною картиною.

Велика сіднична важить (і займає площею)удвічі більше, ніж середня та мала разом узяті. Мала сіднична розташована під середньою у верхньому зовнішньому квадранті. Вона не позиціонується як нижня частина (область/відділ) сідниць.

Іншими словами, немає поділу м'язів за становищем, як, наприклад, у тих самих грудних (у яких верх – це пучки вгорі, низ – пучки внизу).

Картинки вище нам кажуть, що найкращою вправою для впливу на середній регіон сідниць є стрибки з розведенням рук jumping jacks. Насправді є вправи, які активізують м'яз gluteus medius 10 разів більше, зокрема - відведення ноги убік лежачи на боці та розведення ніг лежачи на боці еластичною стрічкою. Тобто. виходить, з погляду анатомії, як такого методу трикутника (коли три вправи впливають різні частини сідниць)ні. Просто ця назва прижилася, вона красиво подана у вигляді картинки і тому зробила собі ім'я. Тому ми для зручності словоформи називатимемо наш тренінг як triangle training method або Brazil butt workout.

Основна фішка цього тренінгу – вплив на різні сідничні м'язи під різними кутами. Висока інтенсивність і насиченість програми дозволяє вирішувати відразу кілька завдань щодо формування об'ємно-пружного завдання:

підняття сідниць;
зменшення обсягу стегон;
зменшення проблемних зон;
спалювання зайвого шару підшкірно-жирової клітковини.

Як зробити бразильську попу: 8 головних вправ

Примітка:
Усі вправи наочні і тому техніка виконання не вимагає пояснень.

№1. Відведення ноги назад

І в русі.

Виконайте 4 підходу (за 2 для кожної ноги)по 12 повторень.

№2. Присідання з гантеллю між ніг

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

№3. Присідання, що приводять (сумо) з гиркою

Виконайте 2 підходу щодо 10 повторень.

№5. Сходження до гири

Виконайте 2 підходу (за 1 для кожної ноги)по 12 повторень.

№6. Перехресні випади

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень кожної ноги.

№7. Присідання з вистрибуванням

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

№8. Спліт-випади зі стрибком

Виконайте 3 підходу щодо 10 повторень.

Цю програму тренувань можна закруглити, тобто. зробити круговий. Для цього необхідно виконувати всі вправи один за одним паровозиком з мінімальним (Краще взагалі без нього)кількістю відпочинку між вправами. Кругів у такому разі необхідно виконати 3-4 .

Для домосідок наведу програму тренувань створення бразильської попки в домашніх умовах.

Використовуйте ці дві програми, і вже незабаром Ви отримаєте найапетитніші булочки:).

У мене на цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми докладно вивчили питання, як зробити бразильську попу. Потрібно сказати, що такого докладного матеріалу на цю тему Ви більше ніде не знайдете. Тому прочитайте все ще раз і зробіть найголовніше - відірвіть свою п'яту точку від стільця, і вже зараз, без зволікань на завтра, почніть виконувати вправи. Запевняю, вже через кілька місяців у Вас буде найкраща "дружина" у залі, ну а на пляжі за Вами тягнеться найдовший шлейф із чоловіків. Бажаю успіхів, мої красуні, до зв'язку!

PS.Кожен коментар – це +1 до обсягу, тож відписуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Привіт дівчатам! Сьогодні статейка для вас. Чи любите дивитися бразильські серіали? Особисто мені вони відомі лише з далекого дитинства. Сюжети так собі, але акторів часто підбирають гарних, особливо дівчат. Але сьогодні ми поговоримо про те, як ви можете сформувати собі такі ж привабливі сідниці, як у бразилійок. Хвилює вас це питання?

Якщо ви потрапили на цю статтю — значить вас це все-таки цікавить. Та й взагалі майже кожна дівчина мріє про саме вони залучають більшість чоловіків. Але, на жаль, не всіх природа нагородила спокусливими формами, як бразилійок, чиї попи давно стали еталоном краси та метою багатьох дівчат.

Але все у ваших руках, як кажуть... Доклавши максимум зусиль можна досягти відмінних результатів, і навіть не виходячи з дому цілком реально створити собі відмінну бразильську попку. Ну що, почнемо? Постараюся бути максимально коротким і лаконічним.

Це попа, що має округлу, опуклу форму, але її головною відмінністю є пружність, відсутність підшкірного жиру та целюліту. Форма так званої «п'ятої точки» залежить від генетичної схильності і може бути:

круглий,
квадратний,
грушоподібної,
серцеподібної та інших видів.

Також у латиноамериканських представниць більш розвинена м'язова система, ніж у європейських жінок, тому їх форми так і виглядають. Головне зрозуміти, що вправи для бразильських сідниць у домашніх умовах не можуть повністю змінити їх форму, це підвладне лише пластичним хірургам. Але постійна робота над собою та старанність можуть змінити вигляд попи, і вона стане максимально схожою на гордість аматорок карнавалів.

Особливості тренувань

Сідниці складаються з малих, середніх та великих м'язів. Програма включатиме вправи, спрямовані на опрацювання великого м'яза.

Виконуючи все правильно, можна досягти зменшення жирових відкладень та об'єму талії, виведення зайвої рідини з тканин та прискорення метаболічних процесів, при цьому наростивши м'язову масу.

Для досягнення видимих результатів максимально короткі терміни, вправи необхідно виконувати щодня, роблячи до 15 повторень у 3-4 підходи. Для роботи вам знадобиться гантелі або саморобні обтяжувачі. Зверніть увагу на те, що їхня вага буде поступово збільшуватися, тому подбайте про це заздалегідь. Також вам буде потрібний килимок і по можливості гімнастичний м'яч.

Перед початком тренування слід зробити розминку, це допоможе розігріти м'язи та уникнути травм. Для цього можна зробити пробіжку, походити сходами або пострибати на скакалці. Також зробіть кілька вправ на розтяжку.

Під час занять слідкуйте за своїм диханням, Робіть видих, напружуючи м'язи, а вдих – розслаблюючи. Також потрібно збалансувати своє харчування та дотримуватися водного режиму. Мінімальний час, за який можна накачати бразильські сідниці, може становити від двох місяців до трьох, якщо спочатку на попі є зайва вага.

Особливості харчування

При створенні бразильської попи зверніть увагу на своє харчування. Воно має бути максимально збалансованим і виключати шкідливі для фігури та здоров'я продукти – газування, фаст-фуди, здобні та кондитерські вироби, міцні чаї та кава.

Замініть цільнозерновий хліб на сорти грубого помелу, виключіть алкоголь. Їжте більше овочів і білкової їжі, з розрахунку один грам на кілограм ваги. Обмежте споживання швидких вуглеводів та жирів. Пийте більше води, До 2-2,5 л на добу, а також вживайте вітаміни.

6 найкращих вправ для бразильських сідниць

1) ПРИСІДИ. Найбільш ефективними вправи є присідання у різних варіаціях. Розглянемо два з них:

Класичні присідання. Стати рівно, ноги розставивши на один рівень з тазом. Втягніть живіт і розправте плечовий пояс. Опора має бути зосереджена на п'ятах. Для перших занять можете не використовувати обважнювачі, але з другого-третього беріть у руки гантелі, випрямивши їх по сторонах від тулуба. Присідайте імітуючи сидіння на низькому стільці. Згин колін не повинен виглядати за шкарпетки. Стегна опускайте в одну паралель із підлогою, і робіть глибокий вдих. Піднятися нагору необхідно зусиллям сідничних м'язів, а не спини. Повернувшись у початкову позицію, зробіть видих. Робіть вправу максимально повільно. Найкраще зробити менше повторів, але якісно.
Присідання з широко розставленими ногами (пліє). Поставте ноги на широкій відстані один від одного, розгорнувши ступні під кутом 45 градусів. Розгорніть коліна назовні. Техніка виконання аналогічна до попередньої, опускайтеся на імпровізований стільчик, витягнувши гантелі перед собою. Випрямляйте за допомогою сідничних м'язів.

2) ВИПАДИ. Без цієї вправи неможливо сформувати апетитні сідниці в домашніх умовах. Стати прямо, втягнувши живіт, а ноги розташувавши на ширині плечей. Руки з обтяжувачі тримайте вздовж тіла. Зробіть великий крок назад правою ногою, при цьому коліно лівої ноги має бути зігнуте під прямим кутом. Зробіть вдих, поверніться до початкової позиції і зробіть видих. Чергуйте ноги.

3) ПІДЙОМ НІГ ЛЕЖА НА ЖИВОТІ. Ляжте на живіт. Руки бажано розташувати перед собою так, щоб можна було впертись у них чолом. Цю вправу раджу робити на м'якому покритті, або лежачи на ліжку (принаймні за першим часом). Підніміть обидві ноги якомога вище в стелю. Ви відчуватимете потужну напругу сідниць. Це досить незручна вправа, тож треба буде звикнути.

4) МОСТИК. Ляжте на спину, зігнувши коліна і упершись п'ятами в підлогу. Видихнувши, підніміть таз догори, напружуючи сідничні м'язи. Затримайтеся максимально довго. Спина має зберегти пряму лінію. Зверху зробіть видих і опустіться. Ускладнити вправу можна, поклавши на живіт обтяжувач, наприклад пакет з крупою, або поставивши ноги на фітбол.

Але крім цих 4-х вправ, раджу вам освоїти ще мінімум 2 наступні:

5) МЕРТВА ТЯГА. Ноги розмістіть на рівні плечей, коліна трохи зігніть, напружте прес. Попереду тримайте руки з обтяжувачами. Опору зробіть на п'яти. Нахилиться вперед, відвівши таз назад і опустивши руки до середини литки. Глибоко вдихніть і поверніться до початку, зверху зробіть видих.

6) НАПРУГ ЯГОДИЦЬ. Цю вправу можна виконувати скрізь, сидячи у метро, у робочому офісі або переглядаючи улюблений серіал перед диваном. Для цього необхідно стиснути до максимальної межі сідниці та затримати наскільки вистачить сил. Зробивши кілька секунд перерви, повторити. Це дуже дієвий спосіб, якщо виконувати його часто протягом дня.

Знаючи як накачати бразильські сідниці будинку, дотримуючись техніки виконання вправи і збалансований раціон харчування можна домогтися приголомшливих результатів і зробити фурор під час пляжного сезону.

На цьому я закінчую цю статтюі впевнений, що вона була для вас корисна. Напружуйте свої булки і будьте у формі завжди, не тільки в теплу пору року. Поки що!

comments powered by HyperComments

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

Можливо, буде корисно почитати: