Як правильно хитати плечі. Підйом рук перед собою з еластичною стрічкою. Розведення гантелей у нахилі

Широкі плечі здавна були візуальною ознакою справжнього чоловіка. Узкоплечіе хлопці зазвичай виглядають не дуже привабливо в очах представниць протилежної статі і абсолютно беззахисними для своїх «братів» за статевою приналежністю. Це звичайно ж стосується лише візуального сприйняття, не йдеться про характер і харизму чоловіка. Але як би там не було, завжди «зустрічають по одязі» і в нашому випадку, широкі потужні плечі є реальним зразком фізичної моди.

Проблема в тому, що в бодібілдингу, накачати плечі є одним із найскладніших завдань. Швидке звикання до навантажень, анатомічна складність будови, велика травмонебезпека - все це позначиться великими труднощами при тренуванні плечей. Тут потрібен спеціальний підхід, спеціально адаптований під особливості дельтоподібних м'язів.

Далі ми поговоримо про це детальніше, розберемо можливі проблемиі складемо ідеальну тренувальну схему для накачування воістину велетенських дельт. Але для початку збудуємо фундамент наших майбутніх знань, без якого неможливо буде повноцінно накачати плечі. Йдеться про їхню анатомічну будову. Не освоївши цей матеріал, ви просто не зрозумієте сенс нижче пропонованого тренувального комплексу. Тож читаємо уважно.

Коротко про анатомію плеча

Отже, м'язи плеча, вони ж дельтоподібні м'язи, можна розділити на три частини, так звані три пучки, з яких складаються наші плечі. Передній пучок, середній та задній. Середній також називають бічним. У кожного з них є своя функція і для кожного з них існують «свої» вправи. Так передній пучок відповідає за підйом руки перед собою. Середній або бічний служить для підйому руки вгору через сторони. Та й задній призначений для відведення рук назад. Дуже складний механізм для одного м'яза, чи не так?

Так ось, багато новачків вважають, що м'язи плеча - це один цілий м'яз кулястої форми і бомбардують її важкими жимами сидячи або стоячи. Така практика за відома приречена на провал. Крім дуже низької ефективності, ця тренувальна схема рано чи пізно перетвориться на серйозну травму.

Справа в тому, що дельтоподібні м'язи розташовані на дуже тендітному суглобі, а базові вправи, такі як жим штанги сидячи або стоячи, надто перевантажують його. У довгостроковій перспективі це обов'язково призведе до травми, яка може змусити вас назавжди відмовитись від бодібілдингу. А те, що плечовий м'яз складається з трьох пучків, говорить про те, що однієї вправи буде для неї катастрофічно мало, навіть якщо врахувати, що жим штанги сидячи або стоячи вважається найкращою вправоюдля дельтоподібних м'язів Парадоксально, правда? Але про це згодом.

Особливості тренування плечей

Виходячи з того, що дельтовидний м'яз складається з трьох частин, потрібно взяти за правило, що тренувати потрібно кожну з них. Саме тому важкі жими окремо є малоефективними. В обов'язковому порядку їх потрібно доповнювати ізолюючими вправами, такими як підйоми гантелей перед собою, розведення гантелей, стоячи і в нахилі. Не варто також забувати, що жими штанги стоячи або сидячи дуже травмонебезпечні, особливо це стосується жиму через голову. Така траєкторія руху не є для плеча природною з погляду анатомії. Що ж до жиму з грудей, то тут траєкторія руху безпечніша, але все ж таки, якщо його взяти за основну вправу, то це призведе до стовідсоткової травми. Як уже говорилося вище, дельтоподібні м'язи розташовані на дуже тендітному плечовому суглобі і постійне його навантаження важкими жимами небезпечне.

Який вихід із цієї ситуації? А виходом буде розумний вибір ваги, виключно правильна техніка виконання вправ, грамотно складений тренувальний комплекс (про який ви прочитаєте нижче) та різноманітні навантаження на кожному тренуванні. Пам'ятайте, дельтоподібні м'язи та плечовий суглоб дуже складні механізм і вимагають особливого підходу на тренуванні. Тож поїхали далі.

Базові вправи для тренування

Хоча ці вправи і дуже небезпечні для плечового суглоба, але вони також дуже ефективні для набору загальної маси і сили плечових м'язів. Йдеться про жимі штанги або гантелей у положенні стоячи або сидячи, про жимі штанги в тренажері Смітта і про тягу штанги до підборіддя (плечове протягування). Без цих вправ не бачити Вам величезних та сильних дельт. Залишається лише дізнатися, як їх правильно використовувати, щоб ризик травми був зведений до мінімуму, а результат до максимуму.

Жим штанги стоячи або сидячи

Почнемо з класичної базової вправи для м'язів плеча. Воно активно задіє всі три пучки дельтоподібних м'язів, з акцентом на середню частину. При зміні положення ліктів і прямого хвату на зворотний, акцент зміститься на передні дельти, але це нас мало цікавить, оскільки вони і так активно працюють при всіх вправах. Жими можна виконувати як із грудей, так і з-за голови. Другий варіант дуже травмонебезпечний.

Жимами потрібно відкривати тренування дельт. Оскільки це багатосуглобова базова вправа, вона вимагає від вас повної концентрації та свіжих сил. Положення сидячи має більш ізолюючий характер і знімає зайве навантаження з попереку. Однак це не означає, що виконувати жим потрібно тільки сидячи. З метою різноманітності навантажень обов'язково потрібно практикувати і його стоячий варіант.

Жим штанги у тренажері Смітта

Ця вправа також вважається базовою, проте виключає з роботи м'язи-стабілізатори плеча. Що дозволяє знизити ризик травми та повністю зосередиться на роботі цільових м'язів. Така вправа чудово підійде новачкам як альтернатива звичайному жиму штанги. Але знову ж таки, використовувати тільки його не можна, оскільки суглоби та дрібні м'язи-стабілізатори теж потребують навантаження.

Застосовуйте жим штанги в тренажері як варіант для різноманіття навантажень або добивання дельт після жиму штанги сидячи або стоячи. Оскільки при класичному жимі дрібні м'язи, що відповідають за рівновагу, втомлюються швидше за самих дельт, то жим у тренажері Смітта допоможе вам довантажити плечі до максимуму.

Жим гантелей сидячи або стоячи

Вправа є повністю аналогічною жиму штанги. Однак має свої переваги та недоліки. З недоліків можна виділити те, що робоча вага гантелей буде набагато меншою ніж штанги. Але це компенсується повнішою амплітудою руху, а значить і глибшим опрацюванням дельтоподібних м'язів. Також два окремих снаряди більшою мірою задіюють м'язи стабілізатори і задають траєкторію руху більш природну з погляду анатомії.

Від сюди висновок, що жим гантелей є чудовою альтернативою штанзі. І його необхідно виконувати, як разом із жимом штанги, і самостійно. Робиться це, як згадувалося вище, для різноманітності навантажень, що з тренування дельт є ключовим чинником.

Тяга штанги до підборіддя (плечова протяжка)

Ще одна базова вправа без якої накачати плечі до значних розмірів вам не вдасться. Як і попередні, тяга штанги до підборіддя задіює всі три пучки дельтоподібного м'яза, але акцент навантаження тепер лягає на задні пучки. І це дуже важливо! По-перше, тому що задній пучок завжди відстає у розвитку, тому що його анатомічну функцію в житті ми використовуємо вкрай рідко. А по-друге цей пучок за розмірами більше за решту двох, а значить і основну масу дає саме він.

Ізолювальні вправи для тренування дельт

Ізолювальні вправи покликані для того, щоб направити навантаження максимально точно в конкретний м'яз. Самі по собі вони не дадуть вам жодної маси не сили, але в поєднанні з базовими вправами ефект буде колосальний. Також ізолюючі вправи дають можливість тренувати якийсь пучок дельтоподібного м'яза окремо від інших. Виконуйте ці вправи після базових, максимально навантажуючи ваші плечі. Не використовуйте важкі ваги! На першому місці тут стоїть ідеальна техніка виконання вправи. Ви повинні відчути напругу в м'язі з самого початку до кінця.

Порядок ізолюючих вправ потрібно міняти на кожному тренуванні обов'язково. Втім, зараз не будемо на цьому зупинятися, тому що про це ми поговоримо докладніше в статті, при складанні комплексу вправ на плечі. А зараз перейдемо до огляду кожної ізолюючої вправи.

Розведення гантелей стоячи

Ця вправа прицільно бомбардує середні (бічні) пучки дельтоподібних м'язів. Вам необхідно максимально зосередитися на цільовому м'язі, виконуючи підйом гантелі лише за рахунок середнього відділу м'язів плеча. Не виконуйте цю вправу у ривковому стилі. Щоб уникнути інерції, робіть маленькі паузи у нижній та верхній точці руху. Пам'ятайте, ви повинні ПОЧУВАТИ скорочення і подальше печіння саме в середині плеча. Якщо з цим важко, спробуйте зменшити вагу або виконувати вправу поперемінно однією рукою.

Підйом гантелі перед собою

Тут уже акцент йде на передні пучки дельтоподібного м'яза. Як і в попередній вправі вам необхідно зосередитися саме на техніці виконання вправи, а не на вазі снаряда. Ваше головне завдання - прицільно прокачати передні частини м'язів плеча і відчути все навантаження, яке вони сприймають.

Його можна виконувати не лише двома руками, а й поперемінно кожною рукою. Також можна модифікувати цю вправу і виконувати підйом, тримаючи гантелі нейтральним хватом (долоні повернені до корпусу). Це дозволить ще більше навантажити передні дельти.

Розведення гантелей у нахилі

Такий варіант призначений для прицільного навантаження на задні дельти. Приділяйте йому особлива увага. Ми вже говорили вище про те, що задні дельти мають бути для вас пріоритетними. Спину тримайте практично паралельно із підлогою. Упріться головою в лаву, це зміцнить вашу стійку, а значить покращить ментальний зв'язок мозку з м'язом, що, у свою чергу, допоможе вам її краще відчувати. Також для більшого ефекту намагайтеся протягом усього вправ тримати лікті лише трохи зігнутими. Руки мають бути практично прямими.

Зворотні розведення у тренажері

Ще одна дуже хороша вправа для задніх пучків дельтоїдів. Крім прямого впливу на дельти, воно також сприяє зміцненню дрібних м'язів-обертачів плеча, від яких залежить результат практичних у всіх вправах на плечі. При правильної технікивиконання, ця вправа буде дуже ефективною. Так само, як і всі ізолюючі вправи, це також вимагає від вас максимального зосередження на правильності його виконання, а не на вазі.

Порада: На кожному тренуванні виконуйте цю вправу перед комплексом як розминку з невеликою вагою.

Комплекс вправ на плечі

З теорією розібралися, настав час практики. Тепер, коли ви знаєте якими вправами качати плечі найкраще, залишилося лише розібратися в їхній послідовності та деяких нюансах.

Отже, в день тренування плечей починайте з базових вправ і закінчуйте ізолюючими. Плечі такі влаштовані, що вони краще реагують не на вагу, а на обсяг тренінгу. А це означає, що кількість повторень у підході має бути 8-15 разів для базових вправ і 15-20 разів для ізолюючих. Однак прогресію навантажень ніхто не скасовував, пам'ятайте про це.

І нарешті найголовніший момент у тренуванні плечей – різноманітність навантажень. Плечі, як говорилося вище, дуже складні у своїй будові. Анатомічна функція їх також складна. Суглоби слабкі. Зважаючи на ці нюанси можна сказати, що плечі погано реагують на навантаження і швидко до неї звикають, це раз. І плечі не можна активно вантажити важкими жимами це два.

Дуже не проста ситуація, але все-таки можна розв'язати. Різноманітність вправ та зміни їхнього порядку — ось ключ до успіху! Так, припустимо на одному тренуванні ви відкриваєте її жимом штанги сидячи, наступного жимом гантелей сидячи, ще наступного жимом в тренажері Смітта, наступного жимом штанги стоячи і т.д., Перелік базових вправ ми розглянули вище.

Що ж до ізолюючих вправ, їх особливо не поміняєш, тоді як послідовність можна легко замінити. Так, якщо на одному тренуванні ви починали з розведення гантелі у нахилі, то на наступному поставте цю вправу в кінець і почніть, скажімо з підйому гантелі перед собою. А взагалі, якщо не хочете морочитися, то просто використовуйте варіанти тренувань, запропоновані нижче (перед виконанням базових вправ виконайте 2 підходи розминки з легкою вагою):

(Опис та техніку виконання всіх вправ дивіться у розділі ««).

Широкі плечі – критерій оцінки статури загалом і, у справі "побудови" атлетичної фігури, мускулатура цього відділу не страждає на відсутність уваги. Під особливим прицілом дельтовидний м'яз - великий, товстий, з віялоподібними пучками, що накривають плечовий суглоб і частину плеча. Її обсяг візуально визначає "розмах" та силу верхнього плечового пояса.

Анатомічна будова дельти потребує вибіркового підходу при підборі вправ – накачувати необхідно передню, задню та медіальну частини м'яза. Для точкових навантажень зручно використовувати гантелі – мобільний снаряд, що дозволяє ефективно накачати м'язи плечей та прокачати конкретні відділи дельти. Вправи на плечі з гантелями забезпечують можливість використовувати різноманітні рухи, варіювати ваги та економити час на походи до тренажерного залу.

Як накачати "дельту"?

Вправи для плечей поділяються на дві групи: жими та махи. Жим відносять до виду базових вправ, що розвивають масу плечей. Махові рухи мають цільову спрямованість на м'яз і входять до групи ізольованих вправ. Комплексне використання різновидів цих груп, є ефективним методомяк накачати плечі в домашніх умовах

Варіанти жимов:

зі становища стоячи чи сидячи;
через голову або з грудей;
у тренажері.

підйом ваги собі (гантели, штанга) – цільовий вплив на передню частину дельти;
підйом гантелей через сторони, з положення стоячи чи сидячи – хитається середня дельта;
у нахилі, розведення гантелі – навантаження на задню дельту.

Тренування з гантелями

Наявність гантелей значно розширює коло вправ і спрощує завдання, як накачати плечі в домашніх умовах.

Поширена помилка любителів-початківців – завищення робочої ваги. З важкими гантелями задіяний весь плечовий пояс, і дельта навантажується лише частково.

на початковому етапітреба підібрати оптимальну вагу, з якою буде комфортно працювати. Коли м'язи адаптуються, можна поступово нарощувати вагу гантелей.

Техніка виконання фронтального підйому з гантелями.

Ноги встановити на ширину плечей, руки з гантелями підняти до рівня лінії, паралельної підлозі, внутрішня частиназвернена вниз. Зробити 3 сету по 10 повторень.

Підйоми гантелі через сторони.

Ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тіла, не притиснуті, трохи зігнуті в ліктях. Розводити руки в сторони до рівня, паралельного зі статтю, в кінцевій точці зробити паузу на 1-2 сек. та повернення у початкову позицію. На початковому етапі достатньо виконувати 3 підходи до 12 повторів. З підвищенням рівня тренованості навантаження можна збільшувати.

"Розведення" гантелей.

Вихідне положення – лежачи на похилій поверхні, руки вниз перпендикулярно до підлоги, з розведеними ліктями. Підйом гантелі по дузі, лікті обов'язково розгорнуті, передпліччя паралельно підлозі. Вдих - підйом, видих - повернення в п.п.

Жим гантелей нагору.

Сісти на крісло (стільце) і щільно притиснутися спиною до опори. На видиху виконати плавний жим нагору, на вдиху - повернення. Чи не починати з великої ваги. Зробити 3 підходи з 10-12 повторень.

Жим із положення сидячи з нахилом.

Паузу необхідно робити у нижньому положенні. 10 повторів.

Розведення гантелі з положення сидячи з нахилом.

Пауза робиться у верхній точці, на 2 сек. 15 повторів.

Підйом гантелі до підборіддя.

Зі стійки з широко розставленими ногами, опустити гантелі до рівня тазу. За рахунок напруги дельтоподібного м'яза, піднімати гантелі до підборіддя і повертатися до в.п.

Розведення назад.

Нахилитися до 120 град. по відношенню до підлоги і знайти упор для голови. Руки опущені під 90 град. до підлоги та зігнуті. Виконувати зворотні махові рухи.

Поперемінні підняття гантелей перед собою із положення стоячи.

Руки опустити вздовж тіла. Підняти одну гантель вгору-вперед над головою по широкій дугоподібній траєкторії. Повільно опустити гантель і одночасно розпочати рух з іншої руки. Рухи проходять не збоку, а перед обличчям.

Жим "Арнольда".

Виконується на лаві із вертикальною спинкою. Сісти на лаву максимально притиснувшись до спинки. Ноги зігнути під 90град. і вперти в підлогу. Гантелі підняти до рівня шиї. Внутрішня сторона долонь звернена до тулуба. На вдиху затримати подих і підняти гантелі над головою, не змінюючи положення голови (погляд сфокусований на одну точку). Коли гантелі опиняться у верхньому крайньому положенні, треба плавно змінити їхнє положення, розгорнувши долоні назовні. На вдиху відбувається повернення в п.п.

"Домашнє" прокачування м'язів плечового пояса без вантажу

Вправи на плечі в домашніх умовах (без штанги чи гантелі) базуються на принципах використання власної ваги. Змінюючи положення тіла, можна досягти цілеспрямованого на м'язи, хоча групу цих вправ не прийнято класифікувати, як ізольовані.

Віджимання від підлоги.

Від ширини постановки рук за упору залежить, які м'язи впливатиме віджимання. Вузьке розташування завантажуватиме трицепс і передню частину дельти. Широка стійка сприятиме зміцненню верхньої та середньої дельти, а також двоголового м'яза плеча. Вправа виконується швидко, без затримок. Спина має бути рівною, лікті спрямовані строго назад. При неповній амплітуді віджимання навантаження на плечі зростає. Якщо поставити ноги на табурет і скоротити опускання до мінімуму, то в роботі братимуть участь лише дельтоподібні м'язи.

Віджимання від підлоги в положенні "будиночок".

З класичного положення "упор лежачи", ноги присуваються до рук до утворення прямого кутаміж ногами та торсом. Стопи ставляться на шкарпетки. Опускатися всім тілом і, без ривка, повертатися до в.п. Амплітуда "до відмови" ефективно збільшує обсяг дельт.

Віджимання у стійці на руках біля стінки.

У цій вправі добре прокачуються і плечі, і м'язи верхньої частини грудей. Якщо 10 повторів у такому положенні – не проблема, то можна додати обтяжувачі на ноги.

Підтягування на поперечині.

1. вис прямим середнім хватом, спину прогнути, ноги зігнути в колінах і схрестити. Підтягуючись, звести лопатки і постаратися торкнутися грудьми поперечини. Опуститись, випрямивши руки до кінця;
2. вис зворотним середнім хватом. З того ж вихідного положення підтягнутися в "підлогу-амплітуди" і зафіксувати корпус, наблизивши зігнутими плечима ключиці до перекладини. У момент утримання відбувається краще тренування дельти;
3. вис зворотним вузьким хватом. І.П. те саме. Підтягуючись, звести лопатки, а плечі відвести назад. Дивитись на кисті і пробувати торкнутися перекладини грудьми;

Віджимання на паралельних брусах.

Опуститися донизу і робити швидкі імпульсні підйоми на висоту до 15см. Короткі рухи вгору-вниз.

Як часто треба займатися, щоб накачати потужні плечі в домашніх умовах без використання гантелі?

Професіонали стверджують, що заняття через день принесуть помітний результат вже за місяць (при регулярних тренуваннях).

Робота зі штангою

Вправи зі штангою розширять "асортимент" занять із гантелями в домашніх умовах. Поводження з цим снарядом потребує хорошої технічної підготовки та максимальної обережності, особливо при роботі з великими вагами. Атлети-початківці часто травмуються через поспішний переход на наступний рівень навантажень, не отримавши стійких навичок у техніці.

"Армійський жим".

У положенні стоячи, штанга лише на рівні ключиць (прямий хват), прогнути поперек, лікті опущені вниз. Піднімати та опускати снаряд над головою, випрямляючи руки. Основний тягар лягає на передні та бічні дельти.

Жим у положенні через голову (сидячи або стоячи).

З в.п. підйом штанги, випрямляючи лікті до кінця і обережно повертати вагу в п.п. Прокачуються дельти та трицепс.

Тяга вгору.

Стоячи, взяти штангу вузьким верхнім хватом. Піднімати гриф до підборіддя та повернення до в.п. Слідкувати, щоб спина під час руху була прямою.

Робота над лінією плечей у дівчат

Правильно накачений плечовий пояс дівчини дасть візуальне відчуття вузької таліїзаповітної мрії слабкої статі. У завдання, як накачати гарно вигнуті плечі гантелями чи іншими засобами, вносяться корективи, що враховують особливості жіночого організму.

Гімнастичні вправи без інвентарю:

в упорі лежачи, або з колін, почергове перенесення ваги тіла з однієї руки на іншу, опускаючись із розведеними назад і убік ліктями;
сидячи в положенні, підняти область таза і зігнути ноги. Підняти одну руку та направити її до іншої, випрямленої. Поміняти становище рук;
із положення "бічна планка з упором на лікоть", підняти руку та ногу та утримувати таку статичну позу;
з "упору лежачи" кроки вперед з одночасним підняттям тазу. Голова знижується максимально низько;
віджимання з упором ніг об стіну (випрямлені руки спираються на підлогу). Зігнутися в кульшових суглобах до утворення прямого кута і виконувати віджимання;
віджимання зі стійки на руках із опорою на стінку. Важке завдання потрібно мати сильні зап'ястя.

жим у положенні сидячи на лаві або стоячи (базова вправа). Вижимання гантелей від плечей. Долоні спрямовані вперед, руки розгинаються остаточно. Закачуються передні та медіальні дельти та трицепси;
тяги до підборіддя (базова вправа). Гантелі опущені перед собою, долоні всередину. Згинаючи руки, тягнути вагу до підборіддя. Лікті спрямовані в сторони і вгору, плечі нерухомі. У роботі беруть участь дельтоподібні, трапецієподібні м'язи та трицепси;
розведення гантелей через сторони (ізольована вправа – вага гантелей невелика). Піднімати гантелі трохи вище за рівень плечей, у спокійному ритмі. Стислі кулаки звернені всередину, лікті трохи зігнуті, спина не прогинається. Цільова дія на медіальну частину дельтовидного м'яза;
підйом перед собою (ізолююча вправа на об'єм передньої дельти). Хап гантелі зверху, лікті фіксовані. Рух лише у плечовому суглобі;
розведення в нахилі (ізолююча вправа з полегшеними гантелями, спрямована на задній пучок дельтоподібного м'яза). Нахил фіксується на лаві чи табуреті. Розслабити м'язи спини, рух рук вільний, убік і назад. Зап'ястя розгинаються у напрямку нагору-назовні;
повороти плечима. Руки розведені убік, розгорнуті вгору, лікті зігнуті, кисті опущені. обертальним рухом у плечовому суглобі, змінювати положення зап'ясть, піднімаючи їх над ліктем;
обертання з гантелями. Працювати із легкою вагою. Обертати вперед або назад.

Жим зі штангою:

снаряд лежить на плечах. При підйомі гриф уводиться трохи назад, при опусканні стегна подають уперед. Вага не повинна підніматися за рахунок підсідів та згинань колін – лише прямолінійна траєкторія руху штанги. Жим на видиху, на вдиху опустити штангу;
жим за голову можна робити лише за високої гнучкості у плечових суглобах;
потяг до підборіддя. Широкий хват штанги, ноги поставити на ширину плечей. На видиху потягнути штангу до підборіддя і розвести лікті убік. У верхньому положенні затримка та повернення у в.п.

Робота з великими вагами, поки "свіжий", дозволяє діяти принципу прогресуючого навантаження. Чим більше вага, посильний у базовій вправі, тим більше навантаження витримають м'язи при махових рухах в ізольованих. Але, якщо користуватися лише махами з великою вагою, ефект не гарантований, т.к. дельта може травмуватися через складність структури махових рухів.

Класичне правило організації тренувань для зростання м'язової масипередбачає починати заняття складними вправами, де у роботу включені різні групи м'язів, а завершувати простими – з навантаженням на обмежену область. Фактично йде чіткий розподіл тренувальних фаз на базові та ізолюючі вправи. Як швидко накачати плечі у домашніх умовах? Чи не винаходити велосипед, а користуватися класичними напрацюваннями.

Основна складність, як накачати м'язи плечей, полягає у роботі над збільшенням обсягу дельтоподібного м'яза. Причина – анатомічні особливості будови її задньої частини. "Потрапити" навантаженням у маленьку задню дельту можна лише комплексом ізольованих вправ.

Додатковою причиною, що ускладнює розвиток задньої дельти, може бути її потужна медіальна частина та інші розташовані поруч великі м'язи. Можна сказати, що вони частково крадуть призначену для задньої дельти частку навантажень. Ці поради допоможуть досягти кращих результатів:

розпочинати роботу з малих ваг, контролюючи технічне виконання;
погана техніка - така сама віддача від витрачених зусиль. У найгіршому випадку – травми;
рухи повинні виконуватися ритмічно та безперервно;
не нахилятися понад 60 град., т.к. більший кут перерозподілить навантаження на м'язи спини;
при виконанні махів "вимкнути" передпліччя. Не вантажитиметься трицепс, а дельта отримає свою "порцію";
включати у тренування "дроп-сети" - кілька підходів без пауз, знижуючи вагу та виконуючи останній підхід до "відмови м'язів";
обов'язково виконувати затримку у верхній точці на кілька секунд;
для освоєння правильної структури в махових рухах, можна почати з тренувань без гантелей, або дуже легкою вагою;
для кращого відчуття навантажень саме на дельту, корисно попрацювати однією рукою, не захоплюючись великими вагами;
тренувальну програму слід складати з урахуванням балансу навантажень та відпочинку. З-х разовихзанять на тиждень достатньо. Період відновлення – час зростання м'язів;
режим харчування та його якість безпосередньо впливає на ефективність тренувань. Особливо важливе насичення організму білком;
кількість сетів та повторів треба вибирати за рівнем підготовленості та самопочуття в момент тренування. Ідеальний варіант 3х12, але до нього ще треба пройти підготовчий етап, де навантаження не такі значні;
щоб м'язи отримували " стрес " , який є їм стимулятором зростання, навантаження треба збільшувати, коли прийде відчуття легкості. Отже, м'язи адаптувалися та готові до нових завдань;
роботі над найпотужнішою частиною дельтоподібного м'яза – медіальним, треба приділяти 50% загального тренувального часу. На передню та задні частини навантаження розподіляється порівну.

План тренувань

Приклад плану тренувань для м'язів плечей у домашніх умовах:

"Армійський жим" (стоячи) - 3 підходи по 10 разів
Розведення рук у сторони (з гантелями, стоячи) – 3х10
Розведення рук в упорі (з гантелями) – 3х10
Фронтальний підйом над головою (зі штангою) – 2х12
Шраги (зі штангою) – 3х10

Програма для тренування середньої частини дельтоподібного м'яза:

Розведення рук у сторони (з гантелями, сидячи) – 3х12
Вертикальна тяга (штанга) – 3х12
Шраги (з гантелями) – 3х10

Комплекс для задньої частини дельти:

Розведення рук у сторони з гантелями (з упору) – 3х12
Розведення рук у сторони з гантелями (стоячи) – 3х12
Жим гантелями (сидячи) – 3х10
Шраги із-за спини (зі штангою) – 3х12

"Силовий комплекс", як накачати плечі будинку:

"Армійський жим" (стоячи) – 5х6
Вертикальна тяга (штанга) – 5х6
Шраги (зі штангою) – 5х6

На закінчення, як накачати дельти в домашніх умовах, слід зазначити, що вони відносяться до розряду "легкоранимих" м'язів. Основні типи рухів для цього м'яза – тяги та жими. Вправи зі штангою в жимі та тязі до підборіддя дають найкращий результат. Махи виступають у ролі "закріплювача" досягнень і висувають підвищені вимоги до техніки виконання.

Вітаю, пані та панове!

Цією заміткою ми починаємо цикл серйозних (ха-ха-ха:) накачувальних статей, в яких ми розглядатимемо як теоретичну, так і практичну сторони розвитку свого тіла та його окремих м'язових груп. Ми пройдемося по всіх м'язах і дізнаємося за кожну групу, як її доцільніше (і чому саме так)качати. Сьогодні на нас чекає перша замітка, з якої ми дізнаємося, як накачати плечі?

Отже, займайте свої місця, буде дуже пізнавально, корисно та цікаво.

Як накачати плечі? Теоретична сторона питання.

Впевнений, озвучені теми нікого не залишать байдужими, бо вже склалося, що зал – місце зосередження сили та відточування своєї форми, тобто. питання якісної зміни себе коханого завжди стоятимуть на першому місці. Що мається на увазі під словом накачати? Наприклад, у Вас на машині спустило колесо, в такому випадку Ви дістаєте з багажника насос/компресор і накачуєте колесо/камеру, що здулося, до пружної і щільної форми. Так ось, спочатку м'язи людини знаходяться в стані, що здувся, і певна силова робота. (забезпечена відповідним харчуванням/відновленням)у залі дозволяє надати м'язам більш наповнений вигляд.

Жінкам не варто погано думати про слово "накачати плечі", уявляючи себе з великими чоловічими дельтами. Наведені нижче викладки справедливі для всіх жителів планети Земля, і прекрасна половина не виняток. Беручи до уваги таку інформацію, кожен досягне своєї мети, чоловіки – побудують широкі кулясті дельти, пані – розвинуть акуратні сексуальні плечі.

Власне почнемо з теорії, а точніше м'язової та скелетної анатомії, тож поїхали.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Анатомія плечей та м'язовий атлас

Плечі - це комплекс, синергетична "купа" м'язів, що відповідають за величезну кількість рухів. Перший рівень м'язів навколо Вашого плечового суглоба називається дельти/дельтоподібні м'язи. Вони мають три головки/пучки:

передня головка – частина дельти на передній частині плеча. Вона починається на передній частині ключиці, проходить вздовж і впоперек і прикріплюється до плечової кістки;
середня головка – центральний пучок, розташований поруч із передньою головкою. Починається у верхній частині лопатки або акроміального відростка та прикріплюється до зовнішньої частини плечової кістки;
задня головка – починається на лопатковій кістці плечового суглоба, опускається убік руки та прикріплюється до верхньої частини плечової кістки.

Три пучки дельт у багатьох на слуху, однак, анатомія плечей не закінчується лише головками.

Другий, глибший шар, м'язи обертової манжети плеча. Ротатор плеча складається з 4 -х м'язів, основна функція яких – стабілізація плечового суглоба До них відносяться:

підостна м'яз - великий м'яз, що охоплює зовнішню частину вашої лопатки;
мала кругла - невеликий м'яз, який залягає відразу під підостної;
підлопаткова – виходить від зовнішньої частини ключиці, перетинає плече та кріпиться до внутрішньої сторони кістки Вашої руки;
Надосний м'яз.

Скелетна анатомія

Кістки та суглоби відіграють важливу роль у русі плечей. Розуміння, що являє собою скелетна анатомія дельт, допоможе ефективно і безпечно їх тренувати.

У скелетній анатомії нам цікаві такі відділи:

грудний відділ хребетного стовпа - включає 12 хребців, що стикаються з ребрами. Починається від основи шиї і опускається до низу спини;
лопатки - розташовуються біля верху хребетного стовпа і переміщаються в міру виконання атлетом вправи;
плечова кістка – довга кістка верху руки. Більшість м'язів плеча вставляються до неї;
плечовий суглоб – переміщує плечі. Лопатки та плечова кістка працюючи разом створюють рух ваших дельт та рук. Плечовий суглоб – це шаровий шарнір, дуже рухлива конструкція, що дозволяє здійснювати велика кількістьрухів.

Функції м'язів на практиці

Важливо не тільки знати, як улаштовані плечі, важливо знати функції плеча на прикладі реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. І почнемо ми з…

Дельти:

Більшість часу наші дельти працюють спільно, відразу три головки. Наприклад, при жимі гантелей нагору всі три пучки рухаються спільно, синергічно. Проте, виконуючи певні вправи, ми можемо умовно ізолювати той чи інший пучок. Зокрема, які функції виконують різні головки дельт:

передня - здійснює згинання плеча, приклад, підйом гантелі перед собою;
середня - здійснює згинання плеча і допомагають у його абдукції, наприклад, відведення гантелі в сторони;
задня – розгинання плеча, відбувається, коли плечова кістка знаходиться позаду Вашого тіла, наприклад, відведення рук назад у нахилі.

Ротаторна манжета плеча

Відповідає за стабілізацію плечового суглоба, ці м'язи постійно працюють, щоб утримувати плечову кістку у плечовому суглобі. Іншими словами, манжета, що обертає, повертає в початкове положення (підтягує) руку/плечо при виконанні різних рухів. Також манжета відповідають за внутрішню/зовнішню ротацію плечової кістки. Зовнішнє обертання навантажує подостную і малу круглу м'язи, що знаходяться на задній частині лопаток. Підлопатковий м'яз здійснює рух плеча всередину. За відведення плеча (абдукція) відповідає надосний м'яз, який забезпечує перші 1/3 підйому руки в бік (30 градусів руху від середньої лініїтіла).

Отже, з базовою "будівельною" теорією закінчили, вона дозволить Вам краще розуміти виконувану роботу і усвідомленішим досягати поставлених цілей. Тепер давайте поговоримо про…

Травми плеча: чому вони трапляються? І як качати плечі, не травмуючи їх?

Як уже було сказано раніше, плечі - складна шарнірна конструкція, яка вкрай схильна до виходу з ладу. Плечові травми найбільш неприємні і найдовше лікуються, причому здебільшого за допомогою хірургічного втручання.

Дельти (У т.ч. плечовий суглоб)дуже затребуваний елемент плеча і саме на них припадає як явна (спеціалізовані вправи), і неявні навантаження. Всі ми знаємо і часто виконуємо в залі такі вправи, як лежачи, армійський жим, віджимання і тп. Вони опосередковано навантажують передню дельту та у зв'язку з їх частим використанням (особливо різних жимов)передня головка дельт виходить завантажена багато сильніше, на відміну від задньої. Інакше кажучи, маємо “однобоке кладення” навантаження (дисбаланс) і, нехтуючи задніми дельтами, ми можемо зіткнутися з різними плечовими проблемами.

Плечовий пояс є унікальним через широкий діапазон артикуляції в плече-лопатковій та лопатково-ключичній областях. Плечова зона є складною структурою - на неї зав'язано безліч зчленувань, і у зв'язку з цим великий ризик отримання травм, тому ця зона вимагає уваги та правильного розвитку/зміцнення всієї мускулатури навколо неї. Іншими словами - некоректно проводити своє тренування, навантажуючи лише передній та середні дельти, забуваючи про задні та м'язи обертової манжети плеча.

Щоб звести до мінімуму всі можливі плечові проблеми, необхідно включати до своїх тренувань наступні вправи.

Для плечового суглоба:

згинання - фронтальний жим або підйом гантелей перед собою;
розгинання – підтягування, пуловер;
абдукція – бічні розведення;
аддукція - тяга блоку широким хватом;
горизонтальне згинання – розведення лежачи;
горизонтальне розгинання – тяга нижнього блоку;
зовнішнє/внутрішнє обертання – гантелі внутрішня/зовнішня ротація.

Лопатково-ключичний суглоб:

елевація/підйом – шраги стоячи підйомна фаза;
зниження - шраги стоячи опускаюча фаза;
ретракія – шраги сидячи на лаві (плечі відведені назад, лопатки стиснуті разом);
протракція - "передні" шраги (плечі зміщені вперед для збільшення відстані між лопатками).

Підсумовуючи все вищесказане, можна вивести універсальні поради щодо безпечного хитання плечей, і вони наступні:

працюйте з кожним суглобом/м'язом дельт та зміцнюйте їх окремо, щоб створити єдиний збалансовано-розвинений ансамбль;
протиставляйте тягові вправи (армійський жим – тяги до пояса);
контролюйте техніку виконання вправ;
не нехтуйте тренуванням дрібних м'язів, що стабілізують плече (ротаторна манжета), опрацьовуючи їх спеціальними вправамипід різними позиціями/кутами.

Від чого залежить ширина плечей?

Визначальним фактором є тато з мамою, а точніше генетика, проте, якщо Ви вузькоплечій від природи, то це не привід вішати ніс, а привід взяти до уваги наступну інформацію. Гормон тестостерон має багато спільного із шириною плечей. Дельти розширюються під час статевого дозрівання внаслідок дії цього гормону. Низький рівень тестостерону в цей період призводить до вузьких плечей у зрілому віці.

Ваші м'язи плеча заповнені андрогенними рецепторами, які беруться з молекул тестостерону, щоб активувати синтез білка та внутрішньом'язове зростання. Тому високі рівні"Теста" допоможуть Вам побудувати широкі плечі. До того ж корисно знати, що немає ніяких інших м'язів у мускулатурі людини, які б мали таку щільну концентрацію андрогенних рецепторів.

Тому вкрай важливо в цей підлітковий період давати зростаючому організму такі продукти, які природно підвищують тестостерон.

Отже, переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.

Як накачати плечі? Теорія гойдання.

Запорука накачування будь-якого м'яза, це 100% попадання в режим її роботи (правильний діапазон повторень), тижневий обсяг (як часто/скільки днів на тиждень тренувати м'язову одиницю)та періоди відпочинку (Відновлення між тренувальними сесіями). Якщо вам вдасться підібрати все 3 ці параметри, то вважайте, накаченість Вам забезпечена.

Такий підбір параметрів найдоцільніше робити на підставі емпірично (досвідченим шляхом на практиці)отриманих даних для конкретної групи м'язів. І якщо ми говоримо в цій статті: "як накачати плечі?", то і розглядати такі дані ми будемо для дельт.

Щоб підібрати три вказані параметри про м'язову групу, потрібно знати таку інформацію:

біомеханіка м'язової групи;
тип м'язових волокон (провідний/відомий).

У цій частині нотатки ми розберемо особливості м'язової одиниці під назвою дельтоподібні м'язи та дізнаємося, які параметри тренінгу є оптимальними для її накачування. Отже, почнемо…

Як ми вже розібралися раніше, дельтоїди складаються з трьох пучків – передній, середній та задній. Отже, ефективної розгойдування необхідно виявити “who is who”, тобто. який пучок наділений якимось типом переважаючих волокон, - цим і займемося.

№1. Біомеханіка дельтоподібних м'язів

Статистика каже, що найрозвиненішими у атлетів є передні пучки (умовно 5 одиниць), Потім йдуть бічні ( 3 одиниці) та задні (розвинені зазвичай на 10-15% від можливого). Частково це пов'язано з оманою, що бічні підйоми гантелей - гарна ізолююча вправа для бічних пучків дельт. Насправді вони не є такими, якщо Ви не видозміните вправу.

Під час абдукції, наприклад, при виконанні бічних розведень, вживаючи зусилля, що створюється бічною дельтою 100% , сила передньої дельтоподібної становить приблизно 75% , а надостної м'язи 25% . Це означає, що нудна (інший обертової манжети плеча)та передня дельта разом виробляють первинну силу бічної дельти. Таким чином, хитання середнього пучка бічними відведеннями вкрай недоцільно. І це не єдина вправа, в якій навантаження йде не туди, куди треба, проте практично у всіх посібниках/книгах бічні відведення вважається найкращою вправою для середнього пучка.

Постає питання: як тренувати середній пучок і не залучати передній?

Відповідь проста - зменшити амплітуду згинання плеча, піднімаючи руку не дуже високо, як у фронтальних підйомах гантелі. Крім того, при виконанні бічних розведень не повністю випрямляйте лікті. Таким чином, з точки зору біомеханіки опрацьовувати середній пучок дельт краще сидячи на похилій (під кутом вгору)лаві обличчям до неї. Оптимальним для ізоляції середнього пучка можна назвати кут лави між 15 і 60 градусами.

Виконуючи розведення на середню дельту на похилій вгору лаві, перші 30 градусів абдукції руху виробляються за рахунок надостного м'яза, після чого решту амплітуди працюють середні дельти. При виконанні розведень слід супроводжувати снаряд протягом усієї амплітуди руху, а не закидати гантель нагору і чекати на її інерційне падіння вниз (убік).

Ще один дуже важливий фактор, Який визначає активність м'язів плеча - це його обертання. Чим більше внутрішнє обертання під час згинання/абдукції плеча, тим більше втягуються в роботу середні та задні пучки і менше - передні. Тим не менш, під час горизонтальної абдукції плеча (наприклад, вправа зворотні розведення в тренажері метелик)зовнішнє обертання руки збільшує активацію середньої дельти з допомогою меншої активації задньої.

Висновок: при тренуванні на максимальне залучення в роботу середнього та заднього пучка дельт необхідно:

розгинати лікоть не повністю (не використовуючи лопаткову площину);
повертати плече всередину.

Ці технічні коригування збільшують стимуляцію середньої дельти, проте зменшують ширину субакроміального простору, що може призвести до імпінджменту. (здавлюванню ротаторів та травмі). Щоб протистояти останній ситуовині, атлет, виконуючи вправу, може дещо відвести свої лопатки назад.

Субакроміальний імпінджмент здебільшого проявляється, якщо ваше плече не структурно збалансоване, а така техніка виконання вправ допоможе покращити ситуацію. Таким чином виходить палиця з двома кінцями, начебто корисно, і начебто ні:).

Разом висновки з біомеханіки дельтоподібних м'язів. Найвигідніше тренувати свої пучки так:

передній – фронтальні підйоми із зовнішнім поворотом плеча;
середній – на лаві під кутом 15-60 градусів вгору з дещо укороченою амплітудою руху та підконтрольним підйомом/опусканням гантелі при розведенні в сторони;
задній – зворотні розведення в тренажері метелик/з гантелями під кутом вгору із внутрішнім обертанням плеча.

У картинному варіанті вправи з пучок виглядають так.

№2. Тренування ротаторної манжети та структура волокон дельтоподібних м'язів.

Структурний баланс плечей має на увазі відповідність розвитку м'язів їх манжет, що обертають. Для тренування зовнішніх ротаторів відмінно підійде тяга мотузки біля блоку в обличчя підручним хватом ( 1 ). Якщо Ви хочете ізолювати підостний і малий круглий м'язи, тоді робіть відведення руки з гантеллю убік лежачи на боці ( 2 ) .

Що стосується структури волокон, то з великою ймовірністю можна сказати, що 60-65% дельтовидних м'язів складають повільно-скорочуючі м'язові волокна, які досить витривалі та працездатні. Таким чином, коли справа стосується їх тренування, то найвигідніше їх опрацьовувати, використовуючи комбінований підхід з акцентом на більш високу кількість повторень (від 15 ) до м'язової відмови.

Що ж до часу відновлення, то червоні волокна відновлюються значно швидше білих, тобто. якщо останнім потрібно кілька діб (від 4 ) , то повільні вже готові рватися в бій після вичерпання свого вже через 1-2 хвилини. Т.к. у дельт структура волокон змішана (60% червоних/ 40% білих), то найдоцільніше давати їм відпочинку до 4 -Х діб, тобто. тренувати 1 раз за 4 дня або 2 рази на тиждень.

Що стосується кількості повторень, сетів та часу відпочинку між підходами, то тут потрібно дотримуватися наступної схеми:

кількість повторень – від 15 ;
кількість сетів від 1 до 5 (оптимально 3-4 ) ;
час відпочинку між підходами 60-120 сік (оптимально 60 сек).

Така схема є доцільною для домінуючих червоних волокон. Якщо йдетьсяпро тренування 40% білих волокон, то тут потрібно дотримуватися іншої схеми:

кількість повторень – 6-12 ;
кількість сетів від 5 до 10 (оптимально 6-7 ) ;
час відпочинку між підходами 90 -120 сік (оптимально 90 сек).

Отже, щоб всебічно-об'ємно розвинути дельти, тобто. накачати плечі потрібно:

тренувати всі три пучки за тренування (особливо відстаючі задні та середні);
забезпечувати структурний баланс дельт, підтримуючи відповідність між пучками і м'язами ротаторної манжети плеча;
проводити тренування як провідних (червоних), так і ведених (білих) волокон у різні періоди занять, змінюючи програмну схему тренувань. Спочатку 2-3 місяця у заданому обсязі повторень/сетів та часу відпочинку повільні волокна, потім 2-3 місяць тренінг на швидкі волокна;
застосовувати правильні ізоляційні вправи для різних пучків (В тому числі з видозміненою технікою, зокрема, використовуючи лаву під кутом вгору в деяких рухах і роблячи ротацію плеча всередину);
в середньому використовуйте кількість повторень від середньої до високої з кількістю сетів 3-5 .

Ау-ууу, Ви ще тут, чи я струсу повітря вхолосту? :)

Власне, це все по технічній частині, тепер займемося практичною стороною питання… чи зачекайте, лічильник показує, що замітка перевалила за непристойну кількість символів, тому пропоную організувати другу частину та зустрітися наступного разу. Заперечень не чую, отже, так і вчинимо.

Післямова

Добігла кінця перша частина нотатки під назвою - як накачати плечі. Надалі ми пройдемося по всіх м'язових групах і дізнаємося, як оптимально їх проробляти. Наступної п'ятниці ми доб'ємо другу частину цієї статті і розберемо всю практику, так що далеко не відходимо, чекаємо з продовження банкету:).

До зв'язку, поки що, друзі!

PS.а як тренуєте плечі Ви скільки разів на тиждень, що використовуєте? Коліться…

PPS. Увага! 14.06стала доступна можливість відправки анкет для та харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Як розвинути м'язи плечового корсета, зробити їх сильнішими і надати своєму силуету значного вигляду? Читайте у нашій статті!

Часом для того, щоб зробити свій образ брутальнішим, не потрібні брендові костюми чи модна «листопадова» борода, досить просто підтягнутої фігуриз рельєфними руками та широкими плечима. У цій статті ми починаємо з промальовування силуету - хитаємо плечі до значних розмірів!

Потужні та широкі плечі – показник справжнього чоловіка, який старанно працює над своїм тілом у залі. Багато хто хоче мати красиві і , але не багато хто намагається для цього. У цій статті ви знайдете ряд порад, які допоможуть вам досягти бажаного - накачати м'язи плечового пояса!

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування – протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Програма живлення для широких плечей

Професійний

Syntrax Nectar містить 23 г чистого білка в одній порції, для приготування якої необхідно розмішати одну мірну ложечку порошку в 300 мл холодної води. Прийом ізоляту рекомендований вранці після пробудження протягом 30-40 хвилин після тренування і перед сном.

Men's Ultra Multi Daily

По 1 капсулі.

BCAA Drive Black

Creatine Mega Caps

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

FitActive Fitness Drink + Q10

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

UN Ultra Iso Whey

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку препарату на 150-200 мл води.

По 4 капсули.

По 2 капсули.

UN Natural Sterol Capsules

По 2 таблетки.

Для приготування однієї порції необхідно розчинити 10 г продукту 250 мл води або соку.

UN Jointment Sport

По дві капсули перед їжею.

Анатомія плечового пояса

Щоб знати, як тренувати плечі, необхідно мати уявлення про біомеханіку цієї групи м'язів.

Передній дельтоподібний м'яз провідповідає за підняття руки вперед. Активно працює під час виконання жимов.
Середній дельтоподібний м'яз.Завдяки їй верхня частина тіла виглядає широкою. Відповідає за відведення рук у бік.
Задній дельтоподібний м'яз розводитьруки в сторони та назад. Добре працює при виконанні станової тяги та підтягувань на перекладині.
Трапецієподібний м'язпіднімає та зводить лопатки. Задіяна у більшості вправ на спину: станова тяга, підтягування та інші.

Якщо говорити точніше, у вправи на спинузадіяні всі м'язи плечового пояса та м'язи грудей.

Наприклад, під час виконання станової тяги задіяні задні м'язи плеча. При виконанні вправ на грудний корсет - жим лежачи, жим на лаві в нахилі, розведення гантелямиабо на тренажері – працює передня частина плечового поясу.

Важливо пам'ятати, що усі м'язи у тілі людини взаємопов'язані. Тому для кращого результату слід тренувати кожну групу м'язів окремо, а не наголошувати тільки на базових вправах.

Вправи на м'язи плечового пояса

Накачати плечі не так складно, як здається на перший погляд. Розглянемо найпопулярніші вправи на плечі.

Жим гантелей сидячи

Тренування переднього та бічного дельтоподібного м'яза. Сумарна вага в жимах гантелей завжди менша, ніж у жимі штанги, через додаткову роботу м'язів-стабілізаторів.

Розведення рук із гантелями убік (Розвиток бічної головки дельтоподібного м'яза.)

Розведення рук у нахилі з гантелями (Розробка задньої головки дельтоподібного м'яза. Нахиляючись уперед, ви змушуєте задні дельтоподібні м'язи працювати інтенсивніше. Намагайтеся повільно робити цю вправу з обов'язковою секундною затримкою у верхній точці.)

Тяга штанги до підборіддя середнім хватом (Вправа розвиває середні пучки дельт, на відміну від «тяги вузьким хватом до підборіддя» роль роботи трапецій та передніх дельт знижується.)

Усі вправи на м'язи плечового пояса слід виконувати дуже акуратно, роблячи щонайменше 3 підходи. Кількість повторень розраховуйте, виходячи зі своїх фізичних даних. Але, роблячи щонайменше 6 разів.

Існує велика кількість вправ на тренування плечей. Усі їх, звичайно, виконувати не потрібно, а лише найголовніше. Ці вправи допоможуть у короткі термінизбільшити масу плечей та надати їм бажану ширину.

Запитанню «Як накачати плечі в домашніх умовах?» завжди передує мотивація. Це може бути бажання привернути до себе дівчину або здивувати друзів, які досі вважали тебе слабаком. У будь-якому випадку цього потрібно дуже захотіти, а потім активно діяти. Спочатку слід визначитися, які основні м'язи потрібно наростити, щоб поліпшити рельєф плечового пояса.

Розглянемо функції м'язів плечей:

Дельтовидний м'яз. Має поверхневе розташування, тому добре промацується під шкірою. Перистої будови з широким початком, ділиться на передню (ключичну), середню (акроміальну) та задню (лопаткову) частини. Активно відгукується на фізичне навантаження швидким зростаннямм'язової маси. При регулярних тренуваннях суттєво збільшує ширину плечей та покращує обриси рельєфу.

Функції м'язів дельти:

Середня частина, скорочуючись, відводить руку назад на 70 градусів.
Передня – згинає та повертає плече всередину, опускає руку.
Задня – розгинає плече назовні, вперед та убік.

Щоб швидко накачати ці м'язи потрібно правильно підібрати комплекс вправ. Для збільшення маси дельтоподібної в домашніх умовах чудово можна обійтися розбірними гантелями вагою 20 кг.

Трицепси – великі триголові м'язи плечей, що визначають їх основну товщину. На трицепс припадає дві третини від усієї м'язової маси плеча. Основна функція – розгинає передпліччя та випрямляє руку.
Біцепси - красиві двоголові великі м'язи плечей. Беруть участь у піднятті ваг. Навіть трохи натренований біцепс ефектно виглядає.

Функція біцепса:

Згинання плеча у плечовому суглобі.
Згинання передпліччя у ліктьовому суглобі.

При регулярних тренуваннях навіть у домашніх умовах м'язи швидко збільшуються в об'ємі, надаючи ефектного рельєфу плечовому поясу. Віджимання з гантелями можна відчутно збільшити м'язову масу.

Конструктивний підхід

У домашніх умовах звичайними віджиманнями із гантелями можна швидко наростити обсяг м'яза. Двох-трьох занять на тиждень на всі м'язи плеча достатньо для отримання помітного результату вже за кілька місяців.

Качаємо дельтоподібні м'язи

Качаємо задній та передній пучок дельти.

Взяти в руки гантелі, підняти на рівень грудної клітки. Потім повільно віджимати їх над головою.
Лікті широко розвести, акуратно опустити гантельки назад.

Працюємо над середнім пучком дельти. Вправа «Жим Арнольда» дуже популярна серед атлетів. Його нескладно виконувати у домашніх умовах. Правильне його виконання можна переглянути на відео. Рекомендується робити 10 разів і чотири сету.

Стати прямо, ноги знаходяться на ширині 30 см
Взяти вантаж до рук і опустити вздовж тіла.
По черзі, без ривків, піднімати та опускати руки вгору через сторони.

Вагу гантелей регулюйте самостійно. Важливо знати, що руки мають підніматися певну висоту.

Збільшуємо обсяг передній пучок м'яза.

Вихідне становище – як і вищеописаних вправах.
Взяти гантель у руки.
Плавно піднімати руки до рівня грудей або трохи вище. Виконуємо п'ять сетів за 15 повторень.

Для наочного уявлення можете переглянути відео

Працюємо над біцепсом

Згинання почергово рук із гантелями сидячи. Число повторень до 20 разів.

Сісти на стілець, ноги трохи убік.
Розташувати руку з вантажем між ногами.
Рука з гантелями в лікті впирається в коліно.
Виконуємо згинання та розгинання.

Качаємо трицепс

Згинання рук із гантеллю через голову:

Сісти на стілець із прямою спиною.
Вантаж у правій руці.
Плавно випрямляємо руку з вагою догори.
Згинаємо руку в лікті і відводимо гантель назад за потилицю.
Після вдиху та затримки дихання, підняти гантель, напружуючи триголовий м'яз.
Згинається лише ліктьовий суглоб.
Рухається передпліччя, плечова частина руки нерухома.

Якщо ви цікавитеся, як накачати плечі в домашніх умовах, можете переглянути докладне відео.

Віджимання від підлоги можна непогано накачати м'язи трицепса в домашніх умовах. Адже суть цієї вправи та ж, що й жиму лежачи в тренажерному залі, Тільки навпаки. Вправи з віджиманнями мають великий метаболічний ефект. Регулярні тренування дозволяють об'ємно накачати м'язи. Для збільшення навантаження можна використовувати рюкзачок із вантажем або поєднати з віджиманнями катання на спині дитини.

Не забувайте правильно харчуватися. Дієта повинна містити білки, які є будівельним матеріалом для м'язів. Тому м'ясо, риба та яйця слід обов'язково включати до раціону тренуючого. Вуглеводи – це сили для виконання тренувань. Вживайте зерновий хліб та коричневий рис.

Для того, щоб швидко накачати широкі плечі будинку віджиманнями з гантелями, необхідно виробити певну систему тренувань. Правильно підібрані вправи, навантаження та оптимальна частота занять, безсумнівно, призведуть до заповітного результату. Накачаний торс та гарні печі будуть довгоочікуваним бонусом за терпіння та працю.

Можливо, буде корисно почитати: