Noldan uzunlamasına ipga qanday o'tirish kerak. Qanday qilib ipga noldan o'tirish kerak: nazariya va amaliy tavsiyalar. Hamma ipga o'tirishi mumkinmi?

Uy sharoitida bir oy ichida ipga qanday o'tirish mumkin?!Siz har qanday yoshda ipga o'tirishingiz mumkin, bu amaliyotda bir necha marta isbotlangan. Ba'zi nashrlarda o'qigan bo'lsam ham, ma'lum bir tana tuzilishiga ega bo'lgan odamlar anatomik xususiyatlaridan kelib chiqib, buni qila olmaydilar. Men bunday odamlarni hech qachon ko'rmaganman, lekin agar ular mavjud bo'lsa, ularning soni juda oz.

Aftidan, qish bizni tark etishni istamaydi va bundan buyon ko'pchiligimiz kardio mashg'ulotlarga borishimiz kerak. Kim kichkinaligida arqon o'ynamagan? Endi bu mening uyda ta'lim olishimning zaruriy qismiga aylandi, chunki u ko'p joy talab qilmaydi, buni amalga oshirish uchun menga arqon kerak va imkoniyatlar cheksizdir. Bizga nima kerak? Kichkina joy va sakrash uchun arqon: Plastmassa bo'lmang va harakat suyuqligini saqlash uchun engil bo'lishi kerak. To'g'ri uzunlikni o'lchash uchun har bir qo'lda bir uchini oling, arqonning o'rtasiga bir oyog'ini qadam qo'ying va uchlari elkaning balandligida ko'proq yoki kamroq bo'lishi kerak.

Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz va u yoki bu mushak a'zolarining shikastlanishini tiklashga vaqtingiz bo'lmasa, vaziyat butunlay boshqacha. Men bunday muammolarga duch kelgan odamlarni darhol shifokor bilan maslahatlashish uchun yuboraman va mashg'ulotlar davomida ularga alohida e'tibor beriladi.

Bo'linishlarni qanday qilishni o'rganish uchun qancha vaqt ketadi?

Shunday sabrsiz odamlar borki, ular bir-ikki mashg'ulotdan so'ng oilasi yoki do'stlari oldida o'zini ko'rsatishni xohlaydi. Shoshilmang. Aks holda, siz sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz yoki mashqni davom ettirish zaruratidan hafsalamiz pir bo'lishi mumkin. Har bir inson individual shaxsiyat o'ziga xos jismoniy va fiziologik imkoniyatlarga ega.

Ipga o'tirishni o'rganish uchun qancha vaqt ketadi?

Sakrashni boshlashdan oldin isinishni unutmang: arqon bilan sakrash mashqlari orqali biz butun tanani yelka, oyoq va yadroga alohida e'tibor qaratgan holda ishlaymiz. Bo'g'imlaringizni, ayniqsa, juda ko'p stressni ko'taradigan bilak va to'piqlaringizni tayyorlang. Arqonni sakrashni boshlash uchun boshlang'ich pozitsiyasi - tizzalar va tirsaklar bir oz bukilgan va bilaklar poyaga yaqin turgan holda. Qo'llar haddan tashqari harakatlanmasligi kerak, chunki barcha arqon harakatlari bilaklardan chiqishi kerak.

Butun mashq davomida tizzalar tiqilib qolmasligi muhim: agar biz oyoqlarimizni to'liq cho'zgan holda erga tushsak, biz olgan zarba orqa tomonga ko'tariladi va og'riq yoki hatto shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bizning tanamiz bo'shashishi va harakat suyuq va tabiiy bo'lishi kerak.

Ba'zan erkak yoki ayol do'stlari yoki tanishlari bilan onlayn muloqotda bo'lib, ulardan sport maqsadiga erishishning tezkor variantini o'rganib, o'z natijasini darhol takrorlashga harakat qiladi. Bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng ular ko'p taraqqiyot yo'qligini tushunishadi.

Zaif yoki qaram shaxslar darslarni to'xtatadilar. Ko'proq diqqatni jamlang va sabrli bo'ling. Va bir necha oylik intensiv mashg'ulotlarga tayyorlaning. Shunda siz muvaffaqiyatga erishasiz va siz kutilmaganda oilangiz yoki do'stlaringiz oldida o'z mahoratingizni namoyish eta olasiz.

Siz oyoqlaringiz bilan qisqa sakrashlardan boshlashingiz mumkin: sakrashlar tez va juda baland bo'lmasligi kerak va har doim boshingizni kutishga harakat qiling. Ushbu sakrashlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, har bir oyog'ingiz bilan o'zgaruvchan sakrashni sinab ko'rishingiz yoki faqat birida, keyin ikkinchisida bir nechta takrorlashni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Ikki va uch marta sakrash talab qilinadi katta raqam qorin nazorati va balandroq sakrash. Sakrash paytida arqonni tananing oldidan kesib o'tish bizga muvofiqlashtirish bilan ishlashga yordam beradi.

IN keyingi xabarlar Biz muntazam ravishda arqon mashqlarini bajaramiz: qarshilik ko'rsatish mashqlari va u bizning uyimizda yonmoqda. Biz bolalikdagi arqonni eslaymizmi? Agar qo'shuvchilaringiz o'z vazifalarini samarali bajara olmasalar, siz ularning zaifligini to'ldirish uchun son suyagiga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi. Ba'zi yuguruvchilar o'zlarining qo'zg'atuvchilarini cho'zishga e'tibor bermasalar, boshqalari buning aksi muammoga duch kelishadi va ularni haddan tashqari cho'zish xavfini oshiradigan mashqlarni bajaradilar. mushaklarning kuchlanishi.

Tayyorgarlik bosqichi.

Birinchi mashg'ulotlarda siz oyoqlarning mushaklarida engil og'riqni boshdan kechirasiz. Agar siz to'satdan his qilsangiz o'tkir og'riq, keyin tavakkal qilmang, lekin og'riq belgilari to'liq yo'qolguncha bir muddat mashg'ulotni to'xtating. Mushaklarning shoshilishi xavfli shikastlanishdir, shuning uchun ehtiyot bo'ling.

Mashg'ulotlar har ikki yoki uch kunda bir marta o'tkazilishi kerak. Faqat uzoq tanaffuslar bilan tezlikni pasaytirmang, aks holda hech narsa ishlamaydi. Bir mashg'ulotning davomiyligi o'ttiz daqiqadan bir soatgacha davom etishi kerak.

Transvers ipga qanday o'tirish kerak

Buning o'rniga, faol izolyatsiyalash usulini qo'llashni tavsiya etamiz, bu adduktlarni cho'zishning yanada yumshoq usuli. Ikki oyog'ingizni to'liq cho'zgan holda orqangizda yoting. Oyoqni arqon bilan bog'lab, uni o'tkazing ichki qismi to'piqlari. Arqonning uchlarini oling va ularni oyog'ingizning yoniga olib boring.

Chap oyoq va tovonni yon tomonga olib kelish uchun tizzani qulflang va sonning lateral mushaklarini qisqartiring. Arqonda kuchlanishni saqlang. Oyog'ingizni bu holatda sudrab yurmang, chunki siz qorin bo'shlig'ini bezovta qilasiz. Lavozimni bir yoki ikki soniya ushlab turing. Har tomondan 10 ta takrorlash seriyasini bajaring.

Qayerdan boshlash kerak?

Va siz isinish bilan mashg'ulotni boshlashingiz kerak. Bu holda ideal variant engil yugurish bo'ladi. Agar yuguradigan joy yo'q bo'lsa, uyda arqon bilan sakrab o'ting yoki squat qiling.

Eng dangasalar uchun issiq hammom mavjud, u erda o'n besh daqiqa ichida mushaklaringiz sport yuklariga tayyorlanadi, shunchaki bo'shashmang, aks holda mashg'ulotni bekor qilish kerak bo'ladi.

Laysan Utyashevadan video: ipga qanday o'tirish kerak?

Biroz vaqt o'tirgandan keyin qisqaradigan sonni kesib o'tadigan bir nechta mushaklar mavjud. Ular poygada boshdan kechirgan stresslardan so'ng, bir muncha vaqt otda yurganingizda, bu hudud sizga zarar etkazishi ajablanarli emas. Qanchalik uzoq masofani bosib o'tsangiz, muammo shunchalik yaxshi bo'ladi. Agar bu qisqa yugurish bilan sodir bo'lsa, poygadan keyingi cho'zish muammoingizni hal qilishi mumkin. Agar siz uzoqroq sinovdan o'tish uchun sayohat qilgan bo'lsangiz va u erda tunni o'tkazgan bo'lsangiz, cho'zish mashqlarini bajaring va keyin muzli hammom qiling.

Bo'linish paytida siz nafaqat mushaklarni, balki ligamentlar va bo'g'inlarni ham ishlatasiz. Ularni cho'zish ham zarar qilmaydi. Tayyorlash uchun jismoniy faoliyat kalça qo'shma, egilgan oyoq bilan aylanish harakatlarini bajaring. Harakat tashqi va ichki bo'lishi kerak.

Va isinish oxirida tizza bo'g'imlarini yuklarga tayyorlang. Buning uchun aylanish jarayonlaridan ham foydalaning va tanangizning tanasini turli yo'nalishlarda burang.

Nima qilsa bo'ladi?

Agar sizga yugurmayotgan do'stingiz hamroh bo'lsa, uni quvib yuborishingiz mumkin. Yana bir variant - harakatlanayotganda to'rtburchaklarni egish, bu esa oyoq va son sohasiga qon oqimini oshirishi mumkin, bu esa og'riqni engillashtiradi. O'rindiqqa yostiq qo'yish ham tos suyagidagi bosimni engillashtirishi mumkin. Bundan tashqari, u vaqti-vaqti bilan cho'zish uchun yuvish va tuzlash uchun prezervativlardan foydalanadi.

Mushak tolalari parchalanib, kichik guruhlarda tiklandi. Avtomatlashtirish ularni qayta tartiblash imkonini beradi. Bu siqilishning "to'lqinlari" bilan tavsiflangan spazmdir. Qarama-qarshi mushakni faollashtiradi va qisqargan mushakni cho'zadi. Mushak tirnash xususiyati qiladi, bu qon oqimini kamaytiradi. Buning sababi jismoniy yoki hissiy bo'lishi mumkin.

Mashqning asosiy qismi.

1. O'pkalar. Oyog'ingizni tizzangizga egib, oldinga qo'ying. Ikkinchi oyog'ingiz orqangizda bo'lishi kerak. Oyoqni to'g'rilash kerak. Orqangizni tekis tuting. Bahorga o'xshash yuqoriga va pastga o'ttizta harakatni bajaring.

2. Rolling. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Sekin-asta bir oyog'iga, keyin ikkinchisiga o'tiring. Bunday holda, bir oyoq imkon qadar tekis qolishi kerak. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, tos bo'shlig'ining holatini kuzatishingiz kerak. U iloji boricha zamin yuzasiga parallel ravishda harakatlanishi kerak. Ushbu mashqni o'ttiz marta bajaring.

Mushak kuchli charchoq tufayli tez va doimiy impulsli oqimda "qisqa tutashgan". Cho'zing, muzni qo'llang va dam oling. To'g'ri chiziqda kamondan oyoqlarga boshlang. Oyoqlarini ko'tarib, erga o'tiring, oyoqlari yonma-yon. Qo'llar tovon va tizzaga tegadigan tarzda kamon yasashga harakat qiling. Taxminan 30 soniya ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni bir oz yon tomonga yoyib, burningizni erga yanada qattiqroq bosing. Agar siz allaqachon shunday qilgan bo'lsangiz, iloji boricha orqaga o'tiring va tirsaklaringizni erga tegizishga harakat qiling. Bu holatda 30 soniya ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilang, butun tanangizni egib, burningiz erga tegguncha qo'llaringizga iloji boricha yetib borishga harakat qiling.

3. Kapalak. Siz erga o'tirib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqin tuting. Tizlaringiz bilan erga etib borish uchun o'tkir harakatlarni bajaring. Ushbu mashqda qo'llaringiz faol ishtirok etishi kerak. Yana o'ttiz marta takrorlang va davom eting.

Shundan so'ng, oyoqlaringizni qo'llaringizga oling va iloji boricha ularga yopishib olishga harakat qiling. Siz o'n soniya kutishingiz kerak. Keyin asl holatiga qayting. Iloji bo'lsa, 3 ta kechikish qiling.

Shunga qaramay, bu holatda 30 soniya davomida to'xtang. Ushbu mashq tik turgan holda ham bajarilishi mumkin. Tizzangizga teginish uchun burun qiling. Ko'krakni iloji boricha egishga harakat qiling. Keyin tanaffus qiling, keyin tizzangizga turishga harakat qiling - doimo orqangizni tekis tutishni unutmang.

Endi bir tekis oyoqni oldingizga qo'ying, ikkinchisini esa o'zingiz uchun tizzangizga buklang. Tizza orqa qismi erga tegishi kerak. Tizzangizga teginish uchun kamon qiling. Shuni yodda tutingki, barcha teskari qiyaliklar tekis bo'lishi kerak. 30 soniya ushlab turing. Orqa oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling, keyin yana bir slip qiling. Ishingiz tugagach, xuddi shu mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.

4. Biz o'tirgan holda egilib qolamiz. O'tirish holatini oling, cho'zilgan oyoqlar bir-biriga bosilishi kerak, paypoqlarni parallel ravishda torting. Bundan tashqari, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan bog'lab, ko'kragingizni tizzangizga bosishingiz kerak. Ayni paytda oyoqlaringizni egmang. Muzlatib turing va imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda qoling. Uchta to'plamni bajaring.

5. Biz oyoqlarni elkalaridan kengroq yoyamiz va siz qo'llarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu vaqtda tos suyagini pastga tushirish kerak, orqa tomonni parallel ravishda egib, tanangizni oldinga siljiting. Keyinchalik, biz hamma narsani aksincha qilamiz. Va shuning uchun o'ttiz marta.



Oldingi tizza egilishi, orqa oyoq to'g'ri. Chap oyoqdagi mushaklarning cho'zilishini his qilish uchun ramka etarlicha chuqur bo'lishi kerak. Ko'chirish orqa oyoq avtomobilning ichki qismidagi butun oyoq yerda qolishi uchun yon tomonga. Qon tomirini yanada chuqurlashtirishga harakat qiling, keyin bu holatda 30 soniya turing.



Deraza tokchasida yoki biron bir mebelda turing. Bu stulning orqa tomoni, shkaf, stol bo'lishi mumkin. Burningiz bilan tegizish uchun bir tizzada navbatma-navbat bir burilish qiling. Ikkala oyoq ham tekis bo'lishi kerak. Agar siz ushbu mashqni osongina bajarayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizni biroz pastga tushiring. Unda mashq qilish yaxshi sportzal zinapoyada. Keyin har bir necha kunda oyog'ingizni balandroq pog'onaga qo'ying. Ushbu mashqni boshqa oyog'ingizda takrorlang.

6. Ipga iloji boricha pastroq o'tirishga harakat qiling. Oyoqlaringizni siqib, ularni kamida o'n soniya davomida taranglikda ushlab turing, so'ngra besh soniya dam oling va mushaklarning engil tortilishini sezmaguningizcha to'xtamang. Qisqa dam olishdan keyin mashqni yana takrorlang.

7. Va nihoyat, halokatli raqam! Ipda siz bir daqiqadan ko'proq vaqt ushlab turishingiz kerak va agar siz pastroq o'tirmoqchi bo'lsangiz, yorug'likni yuqoriga va pastga silkitishdan foydalanishingiz mumkin. Imzo raqamingizni bir necha marta takrorlang.

Har qanday yoshda kuchli, chiroyli va moslashuvchan tanaga ega bo'lish yoqimli. Ammo yaxshi cho'zish ham harakat erkinligi, yaxshi qon aylanishi va nafaqat sportda, balki kundalik hayotda ham jarohatlar xavfini kamaytirishdir.

Asosiy ipni cho'zish

BILASIZMI... masalan, yoga kabi amaliyotlarda ip asosiy pozitsiyalardan biri hisoblanadi. Yoga ustalarining fikriga ko'ra, ip butun tanadagi energiya oqimini yaxshilaydi, shuningdek, ishlaydi ichki organlar kichik tos suyagi va hatto ko'krak mintaqasining "ochilishiga" hissa qo'shadi.

Ipga o'tirish qobiliyati ko'pincha uzoq va eng muhimi, to'g'ri mashq qilish orqali erishiladi, chunki agar siz tayyorgarliksiz oyoqlaringizni keng yoyishga harakat qilsangiz, mushaklarning cho'zilishi yoki hatto mikro yorilishi xavfi mavjud. Agar siz ipga o'tirmoqchi bo'lsangiz: uzunlamasına yoki, bundan tashqari, ko'ndalang bo'lsa, murabbiylar natijaga asta-sekin yaqinlashishni maslahat berishadi.

Stretching ham sport zalida, ham uyda amalga oshirilishi mumkin. Ammo ikkala holatda ham to'g'ridan-to'g'ri mushaklarni cho'zishga o'tishdan oldin, bu juda muhimdir. Issiq mushaklarni tortib olish ancha oson.

Issiqlik mashqlari:

  • joyida yugurish. 1 daqiqa baland kalçalar bilan muqobil 2 daqiqa muntazam yugurish;
  • cho'kish. Chuqur cho'zilishning 10 ta takroriy 2 to'plami va bir xil qisman to'plamlarning 2 tasi intensiv mashqlar uchun ajoyib tayyorgarlikdir;
  • arqondan sakrash - har qanday isinishning klassikasi. 100-200 qulay tezlikda sakrash;
  • oyoqlarini silkit. Isitishning ushbu yakuniy bosqichi sonlarning mushaklarini tayyorlaydi. To'g'ri turish va tananing beldan yuqorida harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak, chap va o'ng oyoqlarning oldinga-orqaga-yon tomonga 10-15 marta tebranishlarini navbatma-navbat bajarish kerak. Qon aylanishini qo'shimcha rag'batlantirish uchun oyoq massajini qilish tavsiya etiladi.

Endi siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin.


Eng yaxshi ip mashqlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, siz darhol kerakli pozitsiyani olishga urinmasligingiz kerak, ya'ni butunlay chuqur ipga o'tirishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun maksimal erishish mumkin bo'lgan pozitsiyani to'g'rilash va asta-sekin, seans bo'yicha, natijani yaxshilash yaxshiroqdir.

Quyidagi mashqlar mashq qilish va cho'zish uchun eng muvaffaqiyatli hisoblanadi:

  • bir oyoqdan ikkinchisiga dumalab yurish. Barqaror holatni saqlab qolish uchun imkon qadar oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, tekis turing. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, tizzada egilib, tanangizni o'ngga siljiting. Pozni 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra og'irlikni chap oyoqqa silliq o'tkazing va pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing;
  • oldinga siljiydi. To'g'ri orqa bilan turing, oyoqlari ikki kaftni bir-biridan ajratib turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam tashlang, og'irlikni unga o'tkazing, chap oyoq to'g'ri, iloji boricha cho'zilgan. Lavozimni 10 soniyagacha ushlab turing, to'g'ri tanani nazorat qilishni va chap oyoqning tizzasini "cho'zishni" unutmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingizni oldinga qaytaring;
  • ko'ndalang ip uchun mashq - oldinga egilib o'tirish. Erga o'tiring, oyoqlarini iloji boricha yon tomonlarga yoying (mushaklarning kuchlanishi kestirib, sezilishi kerak, ammo og'riq emas). To'g'ri orqa bilan, tanani oldinga egib, ko'kragingiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Mumkin bo'lgan eng past pozitsiyani 30 soniyagacha mahkamlang;
  • uzunlamasına uchun mashq - "cho'zilgan balerinalar". Mashinadan taxminan 40 sm masofada to'g'ri turing, o'ng oyog'ingizni to'singa qo'ying (uyda, mashina yo'q bo'lganda, siz stolning chetidan, tortma ko'kragidan, bosh taxtadan o'tishingiz mumkin), cho'zing. iloji boricha o'ng tizzangiz va oyog'ingiz. Chap oyoq tomon moyil tekis, tekis tanasi o'ng oyoq. Joyni o'rnating va 30 soniyagacha pauza qiling. Chap oyoq bilan takrorlang;
  • kapalak mashqi. Erga o'tiring, tana to'g'ri, tizzalarda egilgan oyoqlar dumbalarga iloji boricha yaqinroq harakatlanadi. Oyoqlaringizni birga ushlab, asta-sekin tizzalaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang (ideal holda ular polda bo'lishi kerak). Agar kerak bo'lsa, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering, tizzalaringizni biroz bosib, ularni pastga tushiring. Qattiq og'riqlardan saqlaning ichki yuzasi dumba. 30 soniya davomida erishish mumkin bo'lgan maksimal holatni saqlang.

Har bir mashq uchun takrorlash va yondashuvlar soni individualdir, lekin kamida 2 to'plamni 10-15 marta bajarishga harakat qiling. Shunday qilib, 6-8 hafta ichida kerakli natijaga erishishingiz mumkin.

O'quv jarayoni muvaffaqiyatli bo'lishi uchun haftada 3-4 marta mashqlar majmuasini boshqa faoliyat turlari bilan birlashtirish kerak. Yondashuvlar paytida mushaklar iloji boricha bo'shashganligiga ishonch hosil qiling - kuchlanish cho'zishga hissa qo'shmaydi.

Agar siz kompleksni uyda qilsangiz ham, tavsiyalar uchun o'qituvchi bilan bog'lanishga arziydi to'g'ri bajarilishi Stretch mashqlari va mashg'ulotlar jadvali, bu sizga fitnesning boshqa shakllarida muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi, ularga to'sqinlik qilmaydi. Gold`s Gym trenerlari har doim sizga ma'lum mashqlarni bajarish bilan bog'liq barcha masalalar bo'yicha maslahat berishga, shuningdek, siz uchun eng samarali va shikastlanmagan sport turlarini tanlashda yordam berishga tayyor. Bizga murojaat qilib, siz tanangizni chiroyli, sog'lig'ingizni esa kuchli qilishingiz mumkin.



 

O'qish foydali bo'lishi mumkin: