Qanday qilib o'smir uchun oyiga 10 kg vazn olish mumkin. Kilogramm olish muammosini qanday hal qilish mumkin: to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Juda nozik ayol uchun uyda qanday kilogramm olish mumkin

Qiz yoki erkakni tezda tiklash uchun siz sifatli kilogramm olishga yordam beradigan ovqatlanish va kundalik rejimda bir nechta qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Insoniyatning go'zal yarmi turli xil raqamlarning ikki guruhiga bo'lingan:

ruh va tananing barcha tolalari bilan birining vakillari tez kilogramm berishni va yaxshiroq yo'qotishni xohlashadi;
boshqalar esa doimiy ravishda qarama-qarshi turdagi muammoni hal qilish, qanday qilib tezda tuzalib ketish bilan shug'ullanishadi.

Agar ko'pchilik tushunadigan va qo'llab-quvvatlaydigan birinchisini hamma tushunsa va qo'llab-quvvatlasa: farmatsevtika sanoati, modellashtirish biznesi, ayollar bosma ommaviy axborot vositalari va ularning xohishiga ko'ra pul ishlab chiqaradigan boshqa sohalar, ikkinchisiga nisbatan ko'pchilik tushunmaydi. Haqiqiy muammo nimada - o'zingiz yoqtirgan narsani iste'mol qiling va hamma narsa tezda hal qilinadi.

Bir hafta ichida dumbalarni qanday oshirish kerak, hamma narsani to'g'ri qilish

Shuningdek, biz ularga bu uyda ham, uyda ham ishlashini ma'lum qilamiz sportzal. Yuqorida aytib o'tganimizdek, siz dumbalarni uyda va tabiiy ravishda oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, jihozlar mavjudligi sababli sport zalida dumbalarni ko'paytirish yaxshiroqdir. Bu erda 3 ta muhim ahamiyatga ega muhim omillar: mashg'ulot, parhez va dam olish.

Dumbani kattalashtirish mashqlari haqida

Keling, har bir nuqtani bir qator maslahatlar bilan tez ko'rib chiqaylik. Haftada dumba kattalashtirish g'oyasi qiyin. Sizga chindan ham mashaqqatli mashq kerak bo'ladi, bular dumba uchun kuch mashqlari. Agar siz uyda mashq qilsangiz, masalan, to'piqlarning og'irligi katta massa, ehtimol 2 kilogramm ko'proq bo'lishi kerak.

Ammo gap shundaki, ikkinchi guruhning muammosi, ayniqsa, uyda qilish qiyin emas. Odatda bu tezlashtirilgan metabolizmga ega bo'lgan qizlar yoki ayollar, ya'ni barcha yuqori kaloriyali ovqatlar bug'li pechda bo'lgani kabi tanalarida yonib ketadi. Ularning tezda tuzalib ketish istagi ko'pincha to'la bo'lishdan ko'ra muhimroq narsalar bilan bog'liq - masalan, biron bir kasallikdan xalos bo'lish yoki chidab, sog'lom bola tug'ish uchun kilogramm olish.

Nega dumba mashqlarini og'irlik bilan ishlatish kerak?

Boshqa tomondan, dumbbelllar, dumbbelllar va og'ir diskli bar boshqa ajoyib variantlardir. Og'irliklar vaqt o'tishi bilan mushaklarni qurishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida dumba mushak tolalarini sindirish osonroq bo'ladi. Elyaflar sindirilganda, ular to'qimalarni qayta tiklashlari kerak, bu juda muhimdir.

Dumbani oshirish uchun har kuni mashq qilishim kerakmi?

Shunday qilib, qo'pol qilib aytganda, siz matoni sindirganingizda, parhez va dam olish bilan siz dumbangiz tiklanish uchun ovozni qanday oshirishini ko'rasiz. Bir hafta ichida dumbalarni qanday oshirishni o'rganish uchun siz ushbu tushuntirishni ko'rib chiqishingiz kerak. Bu shart emas va biz muhim sababni tushuntiramiz.

Yupqa odamlar qiladigan birinchi narsa - vazn yo'qotish uchun taqiqlangan narsalarni iste'mol qilishdir: tez ovqatlanish, tez karbongidratlar, keklar. Ammo ma'lum bo'lishicha, bunday ovqatlanish kilogramm bermaydi, lekin sog'likka sezilarli zarar etkazishi mumkin.

Uyda kilogramm olish, ayniqsa tez, malakali yondashuvni talab qiladi. Yupqalikning sababini aniqlash uchun tibbiy ko'rikdan boshlash kerak. Va faqat testlar sog'liq bilan bog'liq muammolar yo'qligini ko'rsatganda, qiz o'z dietasini yangi usulda qayta qurishi mumkin, natijada ayollik shakllari va maqbul vazn bo'ladi.

Agar siz birinchi haftadan boshlab dumbangizni oshirmoqchi bo'lsangiz, buni juda aniq bilishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, bugun siz dumbalaringizni mashq qilayotganingizni tasavvur qiling. Ertasi kuni siz o'tirish uchun katta og'riqni his qilasiz. Aynan shu vaqtda sizning dumbalaringiz tiklanadi, mushak tolalari singan.

Agar siz yana mashq qilayotgan bo'lsangiz, dumbalaringizni ta'kidlashingiz mumkin va tanangiz kortizol ishlab chiqaradi. Kortizol yomon, chunki mushak to'plash o'rniga siz uni butunlay yo'q qilasiz. Agar tanangizning umumiy kortizol darajasi bo'lsa, unda siz hamma narsadan ko'ra ko'proq yog'ni saqlaysiz.

Tez kilogramm olish uchun kokteyllar

Sportchi ko'pincha tana vaznini kerakli ko'rsatkichlarga kamaytirishi kerak va u mashg'ulot rejimi, sport jadvali tufayli kilogramm olish jarayonini uzaytira olmaydi. Agar ratsionga geyner deb ataladigan kilogramm ortishi uchun maxsus kokteyl kiritilgan bo'lsa, barcha vazn muammolari tezda hal qilinadi. Ular do'konlarda sotadilar sport ovqatlanishi va sport zallari.

Dumba mushaklarini olishni istaganlar uchun ideal narsa bu allaqachon tuzalib ketganiga umid qilishdir. Agar siz yaxshiroq tiklanishingizga yordam beradigan biron bir aminokislota yoki oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, sizga dam olish kuni kerak bo'lishi mumkin. Aks holda, bu mushakni qayta tiklash uchun sizga 2-3 kun kerak bo'lishi mumkin, agar sizga yordam berilmasa.

Bir haftadan so'ng mening muntazam uzaytirish protseduram qancha davom etadi?

Yorqin tomondan qarang, agar siz kerakli narsani bersangiz, glutalaringiz tiklanadi va mushak to'qimalaringiz o'sadi. Agar siz bir hafta ichida dumbangizni qanday oshirishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, maslahatlarga amal qiling. Masalan, mushaklarni ko'paytirishning quyidagi protsedurasi.

U emas zararli mahsulotlar gormonal asosda mushak ichiga in'ektsiya, lekin uglevodlar, aminokislotalar, yog'lar, tolalar, vitaminlar va minerallar ko'p bo'lgan mazali kukunlar osongina mexnatga aylanadi va foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, qo'shimcha kilogrammni kafolatlaydi.

Do'konda sotib olingan qimmat kokteyllar bilan bir qatorda, arzonroq uy qurilishi variantlari ham mavjud.

Avval maksimal 5-10 daqiqa davomida isitiladi. Keyin dumbalarni oshirish uchun vazn protsedurasiga kirasiz, 30 daqiqadan oshmasligi kerak. Og'irlik qilish tartibini bajarganingizdan so'ng, maksimal 5 daqiqa davomida cho'zish yoki sovutishni davom ettiring. Agar siz 30 daqiqadan ko'proq og'irlik bilan mashq qilsangiz, siz allaqachon glutalarni ta'kidlashni va kortizolni qayta ishlab chiqarishni boshlashingiz mumkin, bu yomon.

Bir hafta ichida dumbalarni ko'paytirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?

Siz mashq qilishingiz kerak bo'lgan mashqlar faqat dumbangizga mo'ljallangan yoki yo'naltirilgan bo'lishi mumkin. Murakkab mashqlar - bu glutalarni ishlashdan tashqari, oyoqlar kabi boshqa sohada ishlaydigan mashqlar. Ba'zi aloqalaringiz orasida.

Blenderda 200 gramm kefir, 100 gramm tvorog va uch osh qoshiq murabbo aralashtiriladi. Ushbu kokteyl nonushta yoki kechki ovqat uchun mast bo'lishi mumkin. Jamni har qanday meva bilan almashtirish mumkin.

Jismoniy faollik

Uyda tez massaga ega bo'lish uchun siz ko'p ovqat eyishingiz va ozgina harakat qilishingiz kerak, degan qo'pol noto'g'ri tushuncha. Bunday yondashuv bilan, vazn ortishi yog'ning bir tekis taqsimlanmaganligi, shakllarni yaxlitlashi, ammo qorin bo'shlig'ida to'planishi, sonda minadigan shimlar va oshqozonda qutqaruv buyog'i hosil bo'lishi bilan yakunlanadi. Shuning uchun jismoniy faoliyat - zarur element ham vazn yo'qotish dasturlari, ham kilogramm olish tizimlari.

Squats, siz qo'lingizda dumbbell yoki qo'l dumbbelllaridan foydalanishingiz mumkin. Qo'lingizda barbell yoki dumbbell yordamida o'lik vazn. Ushbu mashqlar juda ko'p farqlarga ega va ularning barchasi og'irlik bilan bajarilishi mumkin. Ajoyib ishlaydigan dumba mashqlari uchtadir.

Ektomorf tana vaznining ortishi

Eshak zarbasi, ideal holda oyoq Bilagi zo'r yoki dumbbell og'irliklari bilan. Og'ir mashqlarni bajarish uchun qorin bo'shlig'iga dumbbellni qo'yadigan joy - kestirib ko'tarish. Orqaga tepish, shuningdek, oyoq Bilagi zo'rlik bilan. Fokuslangan mashqlar haqida bizda ham bor ajoyib video Buning uchun. Xuddi shunday, ularda tananing ushbu sohasi uchun ko'plab davolash usullari mavjud, iltimos biz bilan maslahatlashing.

Farqi jismoniy faoliyat sifatida. Og'irlikni yo'qotayotganlar uchun aerobik mashqlar ko'proq mos keladi va tiklanayotganlar uchun shtanga, gantel ko'tarish, simulyatorlarda ishlash, ya'ni kuchli sport turlari. Vakolatli murabbiy mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradigan individual dasturni yaratishi mumkin. Buni o'zing qil kuch mashqlari uyda shikastlanishlar va farovonlikning yomonlashishi bilan to'la.

Bir hafta ichida katta dumbaga ega bo'lish uchun dietani qabul qilishingiz kerak

Ko'p saytlar oshirish uchun parhezlardan foydalanishini ko'ramiz mushak massasi chora-tadbirlar va hamma narsa bilan, biz uchun biror narsa noto'g'ri. Biror kishi boshqa odam bilan bir xil dietani iste'mol qila olmaydi, chunki ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj har xil.

Menga dietolog tomonidan berilgan parhez katta dumba olishimga yordam beradimi?

Veb-sayt va fan sahifasida biz har doim maslahatchilarimizga mutaxassis dietitologga murojaat qilishni tavsiya qilamiz. Albatta, ovqatlanish mutaxassisi tana massasi indeksini va boshqa ko'plab omillarni o'lchaydi. U siz ham ba'zi oziq-ovqatlarga alerjisi bo'lgan odam bo'lsangiz va hatto tanangizda ko'paytira olmaydigan muammolaringiz bo'lsa ham tahlil qiladi.

Og'irlikni oshirish - asosiy qadamlar

Tarozi o'qi o'sish yo'nalishi bo'yicha og'ishi va vazn teng ravishda olinishi uchun siz oddiy amallarni bajarishingiz kerak:

Ishtahani rag'batlantirish. Ba'zan, tuyadi uchun, oldin bir stakan sharob ichishga ruxsat beriladi kechki ziyofat ovqat. Ziravorlar, ziravorlar, shuningdek, stakan idishlariga kiritish mevali sharbat, ochlik tuyg'usini, ishtahani oshirish va oziq-ovqatdan qimmatli moddalarni yaxshiroq hazm qilish va assimilyatsiya qilishga yordam beradi;
O'zingiz nonushta qiling. Ertalabki ovqat to'yimli bo'lishi kerak, ammo hajmli emas. Yagona qismlarning ko'payishi oshqozonning cho'zilishiga olib keladi, bu oshqozon-ichak traktining ishida turli xil nosozliklarni keltirib chiqaradi va ovqat hazm qilish buzilishi, meteorizm va boshqa muammolar bilan birga keladi. Birinchi nonushta uchun mussli, sutli bo'tqa, tuxum, pishloq mos keladi. Karbongidrat va proteinli ovqatlarning kombinatsiyasi faqat yaxshilanishni xohlaydiganlarning qo'lida;
O'zingizning tushligingizni ham yeng. Bu majburiy birinchi, ikkinchi taom va shirin tvorog, mevali salat yoki tortning shirinligi bilan to'ldirilishi kerak. Mazali kechki ovqatdan so'ng, qizning yotishi yaxshiroqdir, shunda baquvvat qimmatli mahsulotlar darhol oksidlanmaydi, balki zaxiraga qo'yish uchun vaqt topadi;
Kechki ovqat juda zich va qoniqarli bo'lishi kerak. Bu sut yoki kefir, yog'li tvorog yoki kilogramm beradigan kokteylli bulochka bo'lishi mumkin;
Nikotin va etanol, hatto ideal metabolizmga ega bo'lgan odamda ham qaytarilmas zarar keltiradi. Agar qiz uchun qo'shimcha kilogramm olish haqiqatan ham muhim bo'lsa va uyda u chekish va spirtli ichimliklar bilan xayrlashishi va hatto metabolizmni tiklashga biroz vaqt sarflashi kerak bo'ladi.

Parhez

Nozik odamlar kuniga 3-4 marta, majburiy nonushta va to'yimli kechki ovqat bilan ovqatlanishlari kerak.

Hamma odamlar oziq-ovqatni bir xil tarzda o'zlashtirmaydi, biz boshqachamiz, shuning uchun dieta har bir kishi uchun farq qiladi. Aniq bo'lishi kerak bo'lgan narsa shundaki, siz dietitologga borganingizda, unga mushaklarni kuchaytirish dietasi kerakligini aytishingiz kerak. Bu va dietolog tomonidan o'tkazilgan tahlillar bilan siz haqiqatan ham kerak bo'lgan har bir oziq-ovqatning o'lchovlari bilan parhezga ega bo'lasiz.

Sizda kaloriyalar tanqisligi yoki haddan tashqari ko'payishi mumkin, bu yomon. Agar sizda kaloriya tanqisligi bo'lsa, quyidagilarni bajaring umumiy dietalar, siz choralarni kamaytirmoqchisiz. Boshqa tomondan, agar siz tanangizga kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, bu energiyani yog 'sifatida saqlaysiz.

Proteinlar va oqsil mahsulotlari

Tananing qurilishi uchun yuqori sifatli oqsillar kerak. Ular kunlik umumiy ovqatlanishning 20% ni tashkil qilishi kerak. Kerakli protein miqdori hisoblab chiqiladi oddiy harakatlar. Aytaylik, qizning vazni 50 kg. U kuniga qancha protein iste'mol qilishi kerak? Bu uning boshdan kechirgan jismoniy faolligi darajasiga bog'liq. Keling, buni oddiy jadval shaklida ko'rsatamiz.

Kilogramm olish uchun taxminiy parhez

Agar siz Internet-dietani qabul qilsangiz, ikki marta o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Endi, agar siz boshqa dietalar haqidagi g'oyani istasangiz, ikkitasini tavsiya qilamiz. Misol uchun, agar siz oqsillar ulushini oshirsangiz, nima ishlaydi. Boshqa tomondan, sizda bor, uni qo'llanma sifatida ishlating va o'zingizning o'lchovlaringizni sinab ko'ring.

Dumbalarni ko'paytirish uchun parhez qanday ishlashi kerak

Shunday bo'lsa-da, xonimlar, ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir. Bu eng ko'plaridan biri muhim nuqtalar agar siz bir hafta ichida dumbani qanday oshirishni bilmoqchi bo'lsangiz. Odatda mushaklarning dietalari proteinni ko'paytirishga asoslangan. Proteinlar sizning gluteus mushaklaringizni optimal darajada oziqlantiradigan moddalardir. Shubhasiz, siz yaxshi uglevodlar va yog'larni o'tkazib yubormasligingiz kerak, buni yodda tuting.

O'z vaznini bilib, har qanday qiz o'zi uchun bu me'yorlarni shaxsan aniqlay oladi.

Proteinni kerak bo'lganidan ko'proq iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu mushak tolalarining parchalanishiga va vazn yo'qotishiga yordam beradigan kortizolning sekretsiyasini oshiradi. Shuning uchun proteinni iste'mol qilishni nazorat qilish muhimdir.

Sifatli protein tarkibiga quyidagilar kiradi:

Sizning tanangiz iste'mol qiladigan oziq-ovqat sizning dumbangizda hosil bo'ladigan yangi to'qimalar uchun ozuqa bo'lib xizmat qiladi. Qayta tiklash bosqichida sizning mushakingiz yangi to'qimalarni yaratish uchun yaratadigan barcha ozuqa moddalarining nipeliga aylanadi.

Og'irlik ortishi - bu kimgadir kerakmi?

Mushaklarni qurish g'oyasi shundaki, siz mashq qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Lekin ehtiyot bo'ling, bu ma'lum miqdor emas va ovqatlanish mutaxassisi bu ishda sizga yordam beradi, shuning uchun siz yog' miqdorini oshirmaysiz. Oxirgi nuqta dam olish bo'lgani uchun, lekin mushaklarning bo'shashishi emas, lekin bizda umumiy dam bor.

Tuxum;
Go'sht;
Dukkaklilar;
Dengiz mahsulotlari;
Sut mahsulotlari.

Yuqori sifatli oqsillarni qaynatish, pishirish, lekin qovurmaslik yaxshiroqdir, ular tanib bo'lmas darajada o'zgarib, qo'g'irchoq idishga aylanmaguncha, hazm qilish va assimilyatsiya qilish qiyin, shuningdek, oshqozon osti bezi va jigarga muammolar qo'shmaydi.

Kilogramm olish uchun yog'lar

Albatta, dietada yog'lar bo'lishi kerak. Ular kunlik menyuning 10-20% ni tashkil qilishi kerak. Sifatli yog'lar sovuq presslangan yog'lardan, yog'li baliqlardan, yog'li sut mahsulotlaridan, qo'zichoqdan, avakado mevasidan olinadi. Ammo cho'chqa go'shti tana uchun juda og'ir va siz uni suiiste'mol qilmasligingiz kerak.

Gap shundaki, siz kuniga kamida 8 soat yaxshi uxlashingiz kerak. Sizning dumbalaringiz dam olayotganda o'sadi, qachonki tanangiz energiyadan unchalik charchamaydi. Siz uxlayotganingizda, dumba mushak to'qimalari o'sishni boshlaganini sezmaysiz.

Jarrohlik bilan dumbalarni ko'paytirmang

Bu biz sizga doimo beradigan maslahatdir, oxir-oqibat sizga zarar keltiradigan usullarga murojaat qilmang. Implantlardan foydalanish tanangizga hech qanday yordam bermaydi, bu sizni yanada salqin va estetik ko'rinishga olib kelishi mumkin. Agar, masalan, stressdan iloji boricha qochishimiz kerak bo'lsa, bu ham mushaklarning o'sishiga hissa qo'shmaydigan narsadir.

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlarini har kuni ichish va haftada ikki marta pushti qizil ikra va faqat qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Uglevodlar

Har qanday tirik organizm uchun asosiy energiya manbalari uglevodlardir. Ular kuniga iste'mol qilinadigan umumiy ovqatlanishning yarmini tashkil qilishi kerak. Agar siz iste'mol qilsangiz, uglevodlar tanaga kiradi:

Mashg'ulotni yanada moslashuvchan va qulay qilish uchun muntazam ravishda qisqa kiyim kiygan ma'qul. Har doim mashqlarni yaxshi bajaring va har safar qilganingizda, ko'p bosim o'tkazing yoki dumbalaringizni torting. Dumbalaringiz yonayotganini his qilsangiz va u erda hamma narsani his qilsangiz, siz to'g'ri yo'lda ekanligingizni bilib olasiz.

Mushaklarni tiklash uchun dumbalarda massaj ham yaxshi. Mashq qilish kunlaringizni hurmat qiling, shunda haftaning muvaffaqiyati va u qayerdan kelganini ko'rishingiz mumkin. Umid qilamizki, bu maslahatlar turkumi sizga katta yordam beradi, bu haqiqatan ham boshqalarga yordam berish uchun ajoyib ish.

o'rik;
Uzum;
banan;
Xurmo;
Mango;
Yong'oqlar;
halva;
Qo'shimchalar va sutli shokolad;
makaron;
Yorma;
Har xil turdagi non mahsulotlari.

Bulochka va piroglarni tejamang. Tez kilogramm olish uchun bu ovqatlar har kuni ratsioningizda bo'lishi kerak.

Biz ularning baxtli bo'lishlarini va ko'pchilik erishgan narsaga erishishlarini xohlaymiz. Ko'p ayollar chiroyli ko'rinishni va chiroyli ko'rinishni xohlashadi, biz ular bizning yordamimiz bilan hamma narsaga erishishlarini xohlaymiz. Katta va kuchli dumba kiyish - bu sizning daromadingiz katta qiyinchilik bilan shuning uchun hozir boshlang.

Tashrifingiz uchun tashakkur, umid qilamizki, siz o'z tashvishlaringizni sharhlay olasiz. Endi sizni ichkarida ko'rishni bilasiz keyingi post. Oyoqlari juda nozik bo'lishi mumkin Salbiy ta'sir bikini kiyib, plyajga borish orqali o'zingizning ishonchingizga. Bu sizda bo'lganda nozik tana, siz kilogramm berish qiyin ekanligini bilasiz. Oyoqlarda kilogramm olish uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz va bajarishingiz kerak to'g'ri mashqlar. Mumkin bo'lgan ko'proq mushaklarni to'plash orqali siz to'liq oyoqlarga va boshqalarga ega bo'lasiz semiz ko'rinish. Shuni yodda tutingki, bu vazn yo'qotish bilan bir xil tartib-intizomni talab qiladi.

Asosiy ovqatlardan tashqari, gazaklar ham foydali bo'lishi kerak. Buning uchun mos:

yogurt;
Qora shokolad;
marmelad;
zefir;
Banan va quritilgan mevalar.

Suv va ichimliklar

Etarlicha karbonatlanmagan holda toza suv normal hazm qilish va qimmatli oziq moddalarni assimilyatsiya qilish mumkin emas. Ovqat hazm qilish sharbatlari konsentratsiyasini kamaytirmaslik uchun ovqatdan keyin bir soat o'tgach suv ichish yaxshiroqdir.

Besh kun davomida kaloriyalaringizni kuzatib boring, umumiy kaloriyalaringizni qo'shing va joriy iste'molni olish uchun beshga bo'ling. Yangi iste'molni olish uchun bu miqdorga yana 500 kaloriya qo'shing. Misol uchun, agar siz hozirda kuniga 800 kaloriya iste'mol qilsangiz, sizning yangi iste'molingiz 300 kaloriya bo'ladi.

Kilogramm olish uchun sut kokteyli

Tanlang sog'lom ovqatlar, kaloriyalarda zich. Qovurilgan, gurme, qayta ishlangan ovqatlar va to'yingan yog'larga boy boshqa oziq-ovqatlardan uzoqroq turing. Quritilgan mevalar, kraxmalli sabzavotlar, yog'siz go'sht, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, loviya, yong'oq, urug'lar va to'liq donalar kabi ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarga yopishib oling.

Bundan tashqari, tabiiy choy, sharbatlar, qahva ichishingiz mumkin. dan smeti fermentlangan sut mahsulotlari yong'oq, avakado pulpasi va boshqa ingredientlar qo'shilishi bilan yuqori yog'li.

Kundalik harakatlar natijasida, ozg'in ayol o'zini yangi, nazokatli, ammo muvaffaqiyatga erishgani uchun kuchli ko'radigan kun albatta keladi.

Qanday qilib kilogramm olish uchun qisqa muddatga?

Og'irlik muammosi endi nafaqat ayollar uchun dolzarbdir. Ko'pgina sportchilar o'z vaznlarini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak, ayniqsa musobaqadan oldin. Va bu erda vazifa nafaqat vazn yo'qotish, balki, masalan, vazn toifasiga mos kelishi uchun qisqa vaqt ichida qanday qilib kilogramm olishdir.

Qanday qilib to'g'ri kilogramm olish kerak

Ortiqcha vazn bilan kurashayotgan donishmandlar semirish uchun o'zlari yemaydigan hamma narsani - un, yog'li, shirinlikni tavsiya qiladilar. Ammo bular sportchiga kerak bo'lgan mushaklarning o'sishi emas, balki semirishni keltirib chiqaradigan ovqatlardir. Shunday qilib, tez ovqatlanish, tungi ochko'zlik va nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun keklarga doimiy sayohatlar boshqa sog'liq muammolari bilan birga keladigan tana yog'iga olib keladigan yo'ldir.

Kilogramm olish: ovqatlanish qoidalari

Qanday qilib qisqa vaqt ichida kilogramm olish va sog'lom bo'lish - yaxshilangan ovqatlanish. Ovqatlanish sonini ko'paytiring, uchta o'rniga kuniga besh-olti marta ovqatlaning. Ularga qo'shimcha ravishda, gazaklar qo'shing - yong'oqlar, quritilgan mevalar, oqsilli barlar va maydalangan.
Yuqori kaloriyali oziq-ovqat - aslida bu nafaqat uglevodlar, balki proteinli ovqatlar: go'sht, parranda go'shti va sut mahsulotlari. Shunday qilib, parhezning asosi go'sht, tuxum, tvorog bo'ladi. Jambonli oddiy sendvichlarga qo'shish yaxshidir sariyog ` va pishloq va avakado bo'laklari, qaymoq yoki o'simlik yog'i bilan kiyinish salatlar.
Qisqa vaqt ichida kilogramm berishning tasdiqlangan usuli bu bolalar ovqatidir - u o'sib borayotgan bolaning tanasi uchun mo'ljallangan va sutga asoslangan, shuning uchun chaqaloq pyuresi, donli mahsulotlar, sut qo'shilgan pechene sog'lom kaloriyalarning ajoyib manbai hisoblanadi.
Turli xil donlarni sut bilan pishiring: jo'xori uni, guruch, grechka, bug'doy pyuresi va tariq - to'g'ri kilogramm olish uchun ajoyib va sog'lom taom.

Kilogramm olish uchun menyu

Qanday qilib qisqa vaqt ichida kilogramm olish mumkin - namuna menyusi olti uchun yagona ovqatlar oqsillar va uglevodlar bilan boyitilgan. Bunday miqdordagi ovqatlar tanadagi yukni kamaytirishga va tezda kilogramm berishga yordam beradi. Asosiysi, qismlar katta emas, ya'ni siz to'ygansiz, lekin ortiqcha ovqatlanishni his qilmaysiz. Keyingi ovqatdan oldin och qolish uchun vaqtingiz bo'lishi uchun oziq-ovqat miqdorini hisoblang. Vaqt o'tishi bilan muvaffaqiyatga erishasiz, o'zingizni va his-tuyg'ularingizni kuzating.

Nonushta - sutli bo'tqa, tvorog, sutli qahva va sariyog'li sendvichlar. Nonushta shart!
Ikkinchi nonushta - yogurt va asal bilan mussli yoki bulochka bilan kefir.
Tushlik - boy go'shtli sho'rva, kartoshka pyuresi bilan biftek, shakar va tvorog bilan choy.
Snack - yong'oq, asal va mayizli tvorog yoki sendvichli sharbat.
Kechki ovqat - karbonara sousi yoki bolonez (go'sht, qaymoq yoki pomidor) bilan spagetti yoki gulashli kartoshka; smetana yoki o'simlik moyi va maydalangan pishloqli sabzavotli salat, bulochka va bir stakan ryazhenka (kefir) yoki shakarli choy.
Ikkinchi kechki ovqat - yogurt yoki sariyog 'bilan kiyingan, pishloqli salat; tovuq, pishloq va pastırma va bir stakan kefir bilan tvorog yoki sendvichlar.
Qo'shimcha ravishda - asosiy ovqatlar orasida barlar, bolalar ovqatlari, quritilgan go'sht iste'mol qiling yoki kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki ichimlik yogurt iching.

Kilogramm olish: jismoniy faoliyat

Og'irlik, agar bizda etarli miqdorda foydalanilmagan kaloriyalar mavjud bo'lsa, hosil bo'ladi, yuklardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin ularni haftasiga ikki yoki uchta mashg'ulotga kamaytirish yaxshiroqdir.
Aerobik mashqlardan qoching va faqat kerakli mushak guruhlarini mashq qiling - surish, squat, skameykada yotgan holda mashq qiling. Yugurish yoki sakrash shart bo'lsa, o'zingizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling va yoqilgan kaloriyalar sonini kuzatib boring, keyin ularni tiklang.
Ko'proq uxlang - kuniga to'qqiz-o'n soat uxlash yaxshidir, keyin kechasi tanangiz qayta ishlashga vaqt topadi. ozuqa moddalari. Kechasi ovqatlanmang, bu ishlamaydi, oxirgi ovqatni yotishdan bir necha soat oldin qilish yaxshidir.
Optimal yuk tanaga kiruvchi kaloriyalarni qayerga yo'naltirish kerakligini aytadi, shu bilan birga yuqori kaloriyali dieta fonida kuchaytirilgan mashg'ulotlarning yo'qligi oshqozoningizni sog'lom saqlaydi.

Shunday qilib, qisqa vaqt ichida qanday kilogramm olish mumkin - asosiy qoidalar: ko'proq protein (go'sht va sut mahsulotlari) iste'mol qiling, qo'shimcha ovqatlarni kiriting va kuniga bir marta ovqatlanmang. Faoliyatingizni kamaytiring, ko'proq uxlang va kerak bo'lganda mashq qiling.

O'qish foydali bo'lishi mumkin: