Diet - kuniga 5 marta ovqatlanish. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish: natijalar va ovqatlanish tamoyillari

2 ta nonushta: sabzavotli güveç.

Kechki ovqat: vinaigrette va baliq yoki go'sht.

2 ta nonushta: 100 gramm pishloq va shakarsiz choy.

Kechki ovqat: sabzavotli sho'rva va bir tilim non.

Peshindan keyin gazak: yogurt va apelsin.

Kechki ovqat: bo'tqa va go'sht.

Aperatif: choy va pishloq.

2 ta nonushta: yangi sabzavotlar va donli tvorog.

Kechki ovqat: omlet va sabzavotli salat.

Har bir organizm o'ziga xosdir va ba'zilari go'sht bilan grechkada vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi, boshqalari esa faqat past kaloriyali sabzavot va mevalarni iste'mol qilishlari kerak. Sport zaliga borishdan yoki dietaga borishdan oldin siz tibbiy ko'rikdan o'tishingiz, testlarni topshirishingiz, kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Tez, samarali, sog'likka zarar etkazmasdan va ortiqcha vaznni qaytarmasdan vazn yo'qotish uchun tananing individual xususiyatlariga qarab, sizga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanish yaxshiroqdir.

Buning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin va ulardan biri dietada.

Ishtahangizni nazorat qilish va kun davomida faol bo'lishning eng yaxshi usuli - kuniga 4-5 marta kichik ovqatlanishdir.
Shu bilan birga, ovqatlar sog'lom, kam yog'li va sog'lom bo'lishi kerak, shunda siz to'lasiz va ortiqcha narsalarni "to'xtatib qo'yish" istagini his qilmaysiz.

• Hech qachon oziq-ovqatsiz 4-5 soatdan ortiq turmang. Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin asosiy xato ortiqcha vaznga olib keladi tizimli noto'g'ri ovqatlanish. Kuniga 1-3 marta ovqatlanish bilan odamlar kuniga 4-5 marta ovqatlanishdan ko'ra sezilarli darajada ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari isbotlangan.
• Biroq, nafaqat dietangiz uchun oziq-ovqatlarni sinchkovlik bilan tanlash, balki maksimal foyda keltirishi uchun ularning har birini qaysi vaqtda iste'mol qilish kerakligini bilish ham muhimdir. Gap shundaki, ichida boshqa vaqt kun davomida organizm ma'lum bir ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan ovqatlarga muhtoj.

Xo'sh, nozik va sog'lom bo'lish uchun har bir taomda nimani eyish kerak?

Nonushta (6-9 soat)

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarning 35 foizi ertalabki ovqatni e'tiborsiz qoldiradilar. Kimdir "etarli vaqtga ega emas" va kimdir shu tarzda kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy sonini kamaytirishga intiladi.

Biroq, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ta'sir mutlaqo teskari. Kun davomida tana yetib olishga intiladi va natijada siz o'zingizdan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilasiz.

Nonushta ham yana bir muhim vazifani bajaradi - u metabolik jarayonni "boshlaydi". Ya'ni, siz kun davomida iste'mol qiladigan ovqatlar organizm tomonidan tezroq va ko'proq darajada so'riladi.

Ovqat hazm qilish fermentlari ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, ertalab soat 6 dan 9 gacha eng faol bo'ladi. Bu vaqtda proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Proteinlar asta-sekin hazm qilinadi, bu esa tushlikgacha ochlikni his qilmaslik imkonini beradi. Uglevodlardan voz kechish yaxshiroqdir - insulin darajasi hali ham past, uglevodli ovqatlar esa qon shakarining pasayishiga olib keladi. Natijada, tushdan keyin soat 11 ga qadar siz yana ovqatlanishni xohlaysiz.

Eng yaxshi tanlov

1. Yog'siz tvorog / yogurt. Yogurt eng foydali taomdir. U protein, kaltsiy, magniy, shuningdek, immunitetni oshiradigan va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydigan foydali mikroorganizmlarga boy. Lekin bu faqat tabiiy yogurt uchun amal qiladi. Turli xil meva to'ldiruvchilarini qo'shganda, shakar avtomatik ravishda yogurt tarkibida paydo bo'ladi. Shuning uchun, agar kavanozda "0% yog '" deb yozilgan bo'lsa ham, yogurt qulupnay, olcha, shaftoli va boshqalar. - keyin minimal kaloriya foydalari bilan u juda ko'p.

2. Pishloq Ha, ko'pchilik pishloqlar bor yuqori foiz yog 'va kaloriya. Ammo shu bilan birga, ular juda ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi va pishloqda linoleik kislota ham mavjud. Bu saraton, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfini kamaytiradi, shuningdek, ... vazn yo'qotishga hissa qo'shadi, chunki u yog'larning to'planishiga yo'l qo'ymaydi. Pishloq raqamga zarar bermasligi uchun porsiya hajmiga e'tibor bering (bu mahsulotning kunlik normasi kuniga 2-3 yupqa bo'lak yoki 4 kub kattalikda). zar), va sharqona hikmatni eslang: "Pishloq ertalab, kumush - tushda, qo'rg'oshin - kechqurun".

3. Suli yormasi Yulaf ezib, tolalar, murakkab uglevodlar va mikroelementlar ombori bo'lib, u o'simlik oqsilining yuqori foizini o'z ichiga oladi. Yulaf yormasi jigar va oshqozon osti bezining ishlashi uchun foydalidir, qon shakar darajasini tartibga soladi, uning tolalari metabolik jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, ortiqcha glyukoza, xolesterin, toksinlar va og'ir metall aralashmalarini olib tashlaydi.

4. Sut Sut qon bosimini pasaytirishi mumkin va uning tarkibidagi kaltsiy nafaqat tish va suyaklar uchun foydali, balki tanadagi yog'larning cho'kishining oldini oladi. Italiyalik olimlarning tadqiqotlariga ko'ra, kam yog'li sut mahsulotlarini o'z dietasiga kiritgan sub'ektlar, ceteris paribus, ularni dietadan chiqarib tashlaganlarga qaraganda 35% tezroq vazn yo'qotishdi.

5. Tuxum Ushbu mahsulot tarkibida taxminan 6 g protein mavjud. Bundan tashqari, u A, B6, B12, E vitaminlariga boy va sarig'ida noyob K vitamini, folat, temir, ko'rish uchun zarur bo'lgan lyutein va jigardan yog'larni olib tashlashga yordam beradigan xolin mavjud.

Tuxum tarkibidagi xolesteringa kelsak, ko'plab dietologlarning fikriga ko'ra, u faqat 30% ga so'riladi va shuning uchun yurak uchun jiddiy xavf tug'dirmaydi.

Tushlik (12-13 soat)

Tushlik quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

1. Proteinlar (baliq, dengiz mahsulotlari; go'sht, parranda go'shti - yog'siz qismlarga ustunlik bering). Pishirish usuli - har qanday: güveç, pishirish, qaynatish, panjara - faqat qovurmang!

2. Kraxmalli ovqatlar (jigarrang guruch, kepakli makaron, kartoshka, to'liq donli non, dukkaklilar).

"To'g'ri" kraxmalli ovqatlar murakkab uglevodlar sifatida tasniflanadi. Ular sekinroq so'riladi, to'yinganlik tuyg'usini uzoqroq saqlashga imkon beradi, shakar darajasini ham, ortiqcha vaznni ham oshirmaydi. Bundan tashqari, ularning barchasi tolaga boy, ularsiz vazn yo'qotish mumkin emas. Elyafga boy ovqatlar kaloriyalarda past va deyarli yog'siz. Elyaf shimgichga o'xshaydi: namlikni yutadi, shishiradi va shu bilan ochlikni mukammal darajada qondiradi.

Eng yaxshi tanlov

1. Jigarrang guruch Soch, teri, tishlar, tirnoqlarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi va ovqat hazm qilish uchun ajralmas hisoblanadi. Jigarrang guruch qobig'ida juda ko'p tolalar mavjud bo'lib, u A, PP va B guruhi vitaminlari, muhim mikroelementlar va fitokimyoviy moddalarga boy, shu bilan birga yog', xolesterin va natriydan mahrum.

2. Makaron (kepakli undan) Sizni tola bilan ta'minlang va foliy kislotasi, bu reproduktiv funktsiya va temirning so'rilishi uchun zarurdir. Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaronning standart porsiyasi (va bu bitta stakan, endi yo'q!) Sizning raqamingizga ozgina zarar etkazmaydi.

3. Karabuğday Uning tarkibida temir, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan pektin, shuningdek, jigar va oshqozon osti bezi uchun zarur bo'lgan lesitin mavjud.

4. Kartoshka Antioksidantlar, S vitamini, kaliy manbai. Standart porsiya bitta musht o'lchamidagi tuberdir - taxminan 100 kkal. Shakl uchun zararli (va nafaqat!) Faqat qovurilgan kartoshka, va shuningdek, yog'li yuqori kaloriyali soslar - pishloq, smetana, sariyog 'bilan ziravorlangan. Bunday "zest" taomga 150 kkal, belingizga bir necha santimetr qo'shishi mumkin.

5. To'liq donli non Kletchatka, murakkab uglevodlar, vitaminlar va minerallarga boy. Asosiy don - bug'doy - saraton hujayralariga qarshi kurashuvchi antioksidant ortofenollarning rekord miqdorini o'z ichiga oladi. Ammo oq nonda ular umuman yo'q - ular olimlar tomonidan faqat kepak va kepakli un tarkibiga kiradigan, lekin yuqori navli non tayyorlash paytida tozalangan donning qobig'ida topilgan.

6. Dukkaklilar Ular o'simlik oqsillari, tolalar va murakkab uglevodlar omboridir, ammo ular zararli to'yingan yog'lardan butunlay mahrum.

5. Salat zaytun yoki o'simlik moyi bilan yangi sabzavotlardan.

6. Sho'rvalar haqida bir necha so'z aytish kerak . Ushbu taomni qadrlamang. Sho'rvalar - eng yaxshi davo ochlikdan. Ular sizning oshqozoningizni "isitadi", ovqatlanish tizimini yaxshilaydi. Amerikada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zan tushlik ratsioniga sho'rva qo'shadiganlar uni rad etganlarga qaraganda 100 kkal kamroq iste'mol qiladilar. Bundan tashqari, bu kamomad kun davomida qoplanmaydi. Qalin konsistensiyadagi sho'rvalarga ustunlik bering - sabzavot pyuresi yoki sho'rva pyuresi - ular bir vaqtning o'zida birinchi va ikkinchi taom bo'ladi, chunki agar siz sho'rva tanlasangiz, bu kunda gazak va issiqdan bosh tortgan ma'qul. Qishda sho'rva nafaqat tanaga, balki ruhga ham oziq-ovqat bo'lib, issiqlik va tinchlikka intiladi.

Peshindan keyin snack (16-17 soat)

16 - 17 soatlarda uglevodli oziq-ovqat vaqti keladi - insulin darajasi maksimal bo'ladi.

Hozir eng yaxshi tanlov bo'ladi:
- meva yoki mevali salat,
- quritilgan mevalar,
- bir oz yong'oq
- 30 g qora shokolad (kakao miqdori - kamida 70%). Kakao loviyalari antioksidantlar va flavonoidlarning manbai bo'lib, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Faqat tushlik uchun (nonushta uchun emas) , ularning figurasiga ergashadigan ko'plab qizlar kabi), haftada 1-2 marta shirinlikdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Hech qanday holatda o'zingizni shirinliklardan bosh tortmang - qattiq cheklovlar faqat buzilishlarga olib keladi. Asosiysi, hamma narsada o'lchovni kuzatish. To'yingan yog'li gazaklar, pechene, pishiriqlar va pechenelardan voz kechish, engil shirinliklarga o'tish yaxshiroqdir. Past kaloriyali shirinlikning bir porsiyasida taxminan 120 kkal mavjud. Tegishli, masalan, qahva yoki berry mousse, yogurt keki, jele ichidagi mevalar.

Kechki ovqat (18-20 soat)

Eng "qarama-qarshi" taomlardan biri. Ba'zilar shunday fikrda: hech qanday holatda siz soat 18:00 dan keyin ovqatlanmasligingiz kerak, ularning raqiblari faqat umumiy soni kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar, va ovqatlanish vaqti emas ... Va haqiqat, tez-tez bo'lgani kabi, o'rtada. Shakl uchun eng sog'lom va "xavfsiz" kechki ovqat engil, ammo "och" emas. U baliq yoki yog'siz oq go'sht va sabzavotli garnituradan iborat bo'lishi kerak (qovurilgan sabzavotlar ideal).

Kechqurun qizil go'shtni iste'mol qilish juda istalmagan- u uzoq vaqt hazm qilinadi va 19:00 dan keyin ovqat hazm qilish fermentlari deyarli ishlab chiqarilmaydi.
Salatlar kechki ovqat uchun eng mos ovqat degan keng tarqalgan e'tiqod, unchalik to'g'ri emas. Gap shundaki, ularni qayta ishlash jarayonida dam olishga moslashgan oshqozon osti bezi og'ir yukga duchor bo'ladi.

Yuqori uglevodli ovqatlardan ham voz kechish kerak. Ular qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa ochlik illyuziyasini keltirib chiqaradi va natijada siz ortiqcha ovqatlanasiz.

Agar siz to'g'ri dietaga rioya qilsangiz, kutilmagan ochlik hujumlari siz uchun ham, sizning raqamingiz uchun ham dahshatli emas. Agar siz hali ham kechasi biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sizga bir qoshiq asal yoki stakan bilan zaif yashil choy yordam beradi. iliq sut. Ular oshqozon sekretsiyasini kamaytiradi va umumiy tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

Og'irlikni yo'qotish jarayoni sizga zarar bermasligi uchun siz tanangizning barcha xususiyatlarini, uning afzalliklarini va ba'zi mahsulotlarga mumkin bo'lgan salbiy reaktsiyalarni aniq bilishingiz kerak. Shuningdek, ruxsat etilgan jismoniy faoliyat darajasini va kundalik faoliyatingizni hisobga olish kerak. Shundan keyingina siz ortiqcha vaznga qarshi kurashni qanday usul bilan boshlashni hal qilishingiz kerak. Biroq, bir narsani aniq aytish mumkin: agar siz dietaga murojaat qilishga qaror qilsangiz, unda siz faqat ochlik e'lon qilishni ta'minlamaydiganlarni tanlashingiz kerak, chunki har qanday mono-diet yoki ekspress dieta har qanday organizm uchun juda xavflidir. D 1 hafta minus 5-7 kg ro'za tutmasdan parhez muammo emas, asosiysi uning aniq bajarilishi.

Taqiqlar

• qovurilgan;
• yog'li;
• shirin;
• un.

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotishning bu usuli hech qanday global taqiqlarni nazarda tutmaydi. Hamma narsa moslashish bilan bog'liq sog'lom ovqatlanish. Bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki qaynatilgan ovqatlarga ustunlik bering. Ko'p miqdorda yangi sabzavotlarni iste'mol qiling - ular bilan turli xil salatlar tayyorlang, ularga zaytun moyi qo'shing. Pishiriqlar uchun munosib o'rinbosar bo'lishi mumkin bo'lgan meva va rezavorlar haqida unutmang. Bundan tashqari, tuzni minimal iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi, chunki u tanadagi suvni ushlab turishga qodir. Biroq, uni, masalan, soya sousi bilan almashtirishingiz mumkin.

Agar siz tananing ma'lum bir qismida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qaysi ovqatlar qaysi hududga ta'sir qilishini bilishingiz kerak. Shunday qilib, belda vazn yo'qotish uchun siz kolbasa, kolbasa, un va undan voz kechishingiz kerak. spirtli ichimliklar. Kestirib kamaytirish uchun siz yog'li, sho'r va füme iste'mol qila olmaysiz. Qo'llarda vazn yo'qotish uchun siz yog'li go'sht mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak. Agar siz dumbadagi yog'lardan xalos bo'lishni istasangiz, gazlangan suv, kraxmalli ovqatlar va shirinliklar haqida unutishingiz kerak.

Oziqlanishning ushbu tamoyillarini bir qator jismoniy faoliyat bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Agar siz vazn yo'qotish masalasiga jiddiy yondashishga qaror qilsangiz, haftasiga 4-5 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Albatta, bu sizning qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizga, qaysi sport bilan shug'ullanishingizga va mashg'ulotlaringizdan biri qancha davom etishiga bog'liq. Ammo hech bo'lmaganda minimal miqdorni bajaring jismoniy mashqlar vazn yo'qotish paytida, bu har qanday holatda ham kerak, chunki bu sizga terining sarkmasini oldini olish va nafaqat nozik, balki ohangdor tanani ham olish imkonini beradi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotgandan keyin terining elastik bo'lib qolishi uchun siz boshqa bir qator vositalardan foydalanishingiz mumkin: kollagen o'z ichiga olgan kremlar va losonlar, qattiq yuvish vositalari, skrablar va boshqalardan foydalaning.

Fraksiyonel ovqatlanishni qanday kuzatish mumkin?

Aslida, siz ovqatlanish odatlaringizni tubdan o'zgartirishingiz va kundalik tartibingizga sezilarli o'zgartirishlar kiritishingiz kerak bo'lishiga qaramay, amalda fraksiyonel ovqatlanishga amal qilish juda oson bo'lib chiqadi! Shu bilan birga, siz bemalol vazn yo'qotasiz, chunki siz ochlik e'lon qilish bilan o'zingizni qiynashingiz va doimiy ravishda muzlatgichga hayol bilan qarashingiz shart emas. Siz doimo to'la, kuch va quvvatga to'lasiz! Bu ortiqcha vaznga qarshi kurashda juda muhim, chunki bu masalada psixologik holat muhim rol o'ynaydi.

Fraksiyonel quvvat tizimining aniq afzalliklaridan quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin:

• sevimli mahsulotlardan voz kechishning hojati yo'q;
• doimiy to'yinganlik, yaxshi sog'liq, bu biz o'rganib qolgan deyarli har qanday parhezga xos emas;
• iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun siz va tanangiz uchun asta-sekin va sezilmaydigan;
• fraksiyonel ovqatlanish orqali erishilgan vazn yo'qotish natijalari barcha turdagi ekspress dietalar beradigan ta'sirdan farqli o'laroq, uzoq muddatli bo'ladi;
• agar parhez to'g'ri kuzatilsa, ayniqsa muammoli joylarda yog 'birikmalari jarayoni to'xtaydi (ayollar uchun - kestirib va ​​belda, erkaklar uchun - oshqozonda);
• ovqatlanish tizimi kontrendikatsiyani ta'minlamaydi - aksincha, ba'zi kasalliklar uchun u hatto shifokorlar tomonidan ham belgilanadi;
• qondagi shakar darajasi pasayadi, buning natijasida tizim diabetni davolashning qo'shimcha usuli sifatida ishlatilishi mumkin;
• tananing ortiqcha yuki yo'q, chunki kichik qismlar mukammal so'riladi va hazm qilinadi;
• tizim juda moslashuvchan, buning natijasida siz uni o'zingiz va o'z tanangizning xususiyatlari uchun sozlashingiz mumkin.

Shunday qilib, fraksiyonel ovqatlanishning bir qismi sifatida siz odatdagi nonushta, tushlik va kechki ovqatlarni unutishingiz kerak bo'ladi. Bundan buyon sizni har kuni oltita taom kutmoqda, ularning har biri juda oz miqdorda ovqatni o'z ichiga oladi. DRo'zasiz har kun uchun menyu yaratish qiyin bo'lmaydi, asosiysi barcha tavsiyalarga amal qilishdir.

Ideal holda, stolda o'tirishning har biri aniq chastota bilan - bir vaqtning o'zida sodir bo'lishi kerak. Misol uchun, sizning ovqatlanish rejangiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 8.00 - birinchi nonushta;
• 10.00 - ikkinchi nonushta;
• 13.00 - tushlik;
• 15.00 - tushdan keyin snack;
• 18.00 - kechki ovqat;
• 20.00 - yotishdan oldin engil gazak.

Darhol ta'kidlash kerakki, oxirgi ovqat, ayniqsa, yuqori kaloriyali va yog'li narsalarni o'z ichiga olmaydi. Bu bir stakan past foizli kefir, bir oz yangi shakarsiz mevalar, tabiiy asal bilan bir piyola issiq choy va boshqalar bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, siz kechasi gazakdan butunlay voz kechishingiz mumkin, chunki bu vaqtda tanadagi barcha ichki jarayonlar sezilarli darajada sekinlashadi, bu yog 'cho'kishi xavfini oshiradi. Bundan tashqari, kechasi bizga kuch va energiya ta'minoti kerak emas, shuning uchun qo'shimcha ovqat shunchaki foydasiz. Biroq, agar bunday istak paydo bo'lsa, mutaxassislar hali ham yotishdan oldin ozgina gazak qilishni maslahat berishadi. Aks holda, siz ochlik hissi bilan uxlab qolasiz, bu sizning tanangiz yoki hissiy holatingiz uchun yaxshi emas.

Ro'zasiz ovqatlanish uchun bir kunlik menyu:

• Nonushta - bitta apelsin, limonli bir chashka yashil choy, pishloqli sendvich.
• Tushlik - qovurilgan karam, qovurilgan, qaynatilgan yoki pishirilgan go'sht, sabzavotli sho'rva, qushqo'nmas va pomidor bilan jo'xori uni.
• Kechki ovqat - har qanday turdagi yong'oqlar, o'simlik moyi bilan ziravorlangan yangi sabzavotlardan salat.

Albatta, bu bunday parhez uchun menyu variantlaridan biri. Siz unga umuman yopishib olishingiz shart emas - o'zingizning xohishingizga e'tibor qaratib, o'zingiz uchun individual parhezni yaratishingiz mumkin. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishga erishish uchun siz o'zingiz uchun juda ko'p cheklovlar yaratishingiz va muzlatgich haqida orzular bilan yotishingiz shart emas. Siz shunchaki ba'zi printsiplarga e'tibor qaratib, dietangizni biroz o'zgartirishingiz kerak.

Kuniga olti marta ovqatlanish uchun menyu o'zgarishi

• bir nechta omlet tovuq tuxumlari, bir tilim javdar noni va yangi sabzavotli salatning bir qismi;
• 3 bo'lak kam yog'li pastrami, bir tilim non va yangi sabzavotli salat porsiyasi;
• ba'zi qovurilgan sabzavotlar, pechda pishirilgan 100 gramm kam yog'li baliq, bir tilim non;
• 100 gramm orkinos, ozgina sabzavotli salat, bir tilim non;
• bir tilim non, yangi sabzavotli salat va bir nechta tovuq tuxumi.

• Yarim nok, banan yoki olma bilan 100 gramm kam yog'li tvorog;
• Yangi rezavorlar bilan 100 gramm tabiiy yogurt.

• bir plastinka sabzavotli sho'rva, bir necha bo'lak qaynatilgan yoki pishirilgan yog'siz go'sht;
• dengiz mahsulotlari bilan guruch (200 grammgacha);
• yangi sabzavotlar, köfte bilan sho'rva kosasi;
• bir necha osh qoshiq karabuğday yoki no'xat pyuresi bilan qovurilgan baliqning bir qismi;
• taxminan 150 gramm qaynatilgan makaron qo'pol bug'doy navlaridan kichik bir qismi qovurilgan qo'ziqorin bilan.

Aperatiflar:

• bir hovuch quritilgan mevalar va limon va asal bilan bir chashka issiq choy;
• bir oz qovurilmagan va tuzsiz yong'oqlar (siz turli xil shaklda bo'lishingiz mumkin), bir stakan tabiiy meva sharbati.

• qovurilgan qovoq, sabzi, baqlajon, pomidor, bolgar qalampiri va boshqa sabzavotlarning bir qismi, pishirilgan yoki qaynatilgan tovuq go'shti;
• qaymoqli yoki boshqa har qanday tabiiy kam yog'li sous ostida pechda pishirilgan kurka filesi, yangi sabzavotlar;
• yangi karam salatasi va bir nechta bug'li kotletlar;
• tabiiy yogurt bilan kiyingan yangi meva va berry salat.

Kechki ovqat uchun har qanday kam yog'li nordon sutli ichimliklar va mahsulotlar, yangi sabzavotlar va shakarsiz mevalar mos keladi.

Haftalik parhez menyusi

• birinchi nonushta - bir chashka shakarsiz qahva yoki choy, bir bo'lak non (afzal butun don), qayta ishlangan pishloqning yarmi, olma va yog'liligi 1% gacha bo'lgan bir stakan sut;
• ikkinchi nonushta - 2 bo'lak butun donli non, 2 yupqa bo'lak qovurilgan cho'chqa go'shti, olma va bir stakan gazsiz suv;
• tushlik - sabzavotli sho'rvaning bir qismi, 2 qaynatilgan kartoshka, 6 osh qoshiq tuzlangan karam, qaynatilgan go'shtning bir qismi va bir stakan suv;
• peshindan keyin gazak - banan;
• kechki ovqat - bir tilim non, bir oz oq pishloq, bir tilim kam yog'li jambon, kichik greyfurt, bir chashka shakarsiz choy.

• birinchi nonushta - bir chashka shakarsiz qahva yoki choy, bir bo'lak non (afzal butun don), yarim bo'lak gomogenlangan pishloq, greyfurt va yog' miqdori 1% gacha bo'lgan bir stakan sut;
• ikkinchi nonushta - 2 ta non, kichik bo'lak pishloq, 2 dona tovuq jambon, olma va bir stakan suv;
• tushlik - qaynatilgan lavlagining bir qismi Tovuq oyog'i, 4 osh qoshiq qaynatilgan guruch, 6 osh qoshiq tuzlangan karam, bir stakan suv;
• peshindan keyin snack - qo'shimchalarsiz yogurt, tiniq non;
• kechki ovqat - 2 ta non, sabzavotli yon piyola bilan qaynatilgan baliq, yangi bodring, bir stakan sabzavot sharbati.

• birinchi nonushta - bir chashka shakarsiz qahva yoki choy, yog'liligi 1% gacha bo'lgan yarim stakan sut, yarim stakan mussli, banan, kichik kavanoz yogurt;
• ikkinchi nonushta - dudlangan codning kichik bir qismi, stakan sabzi sharbati, 2 bo'lak butun donli non;
• tushlik - bir plastinka arpa pyuresi yoki yog'siz sho'rva, taxminan 5 osh qoshiq qaynatilgan makaron, bir oz mol go'shti, bir stakan gazsiz suv;
• peshindan keyin gazak - greyfurt;
• kechki ovqat - salat konservalangan no'xat, yangi pomidor, piyoz, karam va tovuq jambon (oz miqdorda o'simlik moyi bilan to'ldiring), bir stakan gazsiz suv.

• birinchi nonushta - bir chashka shakarsiz qahva yoki choy, yog'liligi 1% gacha bo'lgan bir stakan sut, bir tilim to'liq donli non (nozik to'p margarin bilan yog'lanishi mumkin), yupqa bo'lak pishloq, tvorog pishloq yoki yashil piyoz salatining bir qismi, turp, marul, tabiiy yogurt va soya fasulyesi;
• ikkinchi nonushta - bir tilim to'liq donli non, 2 bo'lak cho'chqa go'shti, kichik pomidor, mevali qatiq bankasi;
• tushlik - bir plastinka sabzavotli sho'rva, ozgina tabiiy yogurt, 2 ta qaynatilgan kartoshka, folga solingan kam yog'li baliq, tuzlangan bodring, bir stakan sharbat;
• peshindan keyin snack - bir nechta olma;
• kechki ovqat - qaynatilgan karam.

• birinchi nonushta - bir chashka shakarsiz qahva yoki choy, yarim stakan yog 'miqdori 1% gacha bo'lgan sut, yarim stakan makkajo'xori donalari, bir bo'lak butun donli non (nozik qatlamli margarin bilan surtish mumkin) , bir oz tovuq filesi, soya fasulyesi;
• ikkinchi nonushta - bir bo'lak butun donli non, 2 ta kichik bo'lak kolbasa, yangi pomidor, bir banka yogurt;
• tushlik - 4 osh qoshiq qaynatilgan guruch, kurka ko'krak kotletlari, taxminan 2 stakan yashil loviya, bir stakan meva sharbati;
• peshindan keyin snack - kichkina pechene bo'lagi, gazsiz bir stakan suv;
• kechki ovqat - bir banka yogurt, bir oz yangi qulupnay, bir stakan gazsiz suv.

• birinchi nonushta - bir chashka shakarsiz qahva yoki choy, bodring, piyoz, mol go'shti, maydanoz va xun mayonezli salat, yarim stakan sut, bir nechta non;
• ikkinchi nonushta - bir bo'lak butun donli non, 2 yupqa bo'lak qovurilgan cho'chqa go'shti, greyfurt va bir stakan gazsiz suv;
• tushlik - 2 ta qaynatilgan kartoshka, dana kabobi, salat bolgar qalampiri, qo'ziqorin, piyoz va pırasa, bir kavanoz yogurt, bir stakan sabzi sharbati, olma;
• peshindan keyin snack - mevali yogurtli kavanoz;
• kechki ovqat - 2 ta kichik bo'lak to'liq donli non, homogenlangan pishloqning to'rtdan bir qismidan tayyorlangan makaron, 2 bo'lak jambon, mol go'shti va bir qoshiq yashil piyoz, bir stakan kam yog'li sut.

• birinchi nonushta - bir chashka shakarsiz qahva yoki choy, 3 ta oqsildan tayyorlangan omlet, yangi pomidor, bir osh qoshiq maydanoz, bir oz tabiiy yogurt, bir stakan sut, bir nechta non rulosi (margarin bilan bulg'angan bo'lishi mumkin);
• ikkinchi nonushta - bir bo'lak butun donli non, sabzi pyuresi, maydanoz, pırasa va selderey;
• tushlik - bir piyola karam sho'rvasi, bir nechta qaynatilgan kartoshka, 3 ta baliq go'shti, yarim stakan qaynatilgan lavlagi, bir stakan meva sharbati;
• peshindan keyin gazak - 5 olxo'ri;
• kechki ovqat - 3 osh qoshiq qaynatilgan makaron, bir choy qoshiq margarin, yarim shamlardan yashil piyoz.

Ushbu parhez ovqatlanish cheklovlarisiz. fraksiyonel ovqatlanish va cheklangan kaloriya iste'moliga asoslangan. Bu faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan yoki sportga kamida bir oz vaqt ajratadiganlar uchun eng samarali bo'ladi.

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, agar siz ikki hafta ichida vazn yo'qotish uchun kuniga 5 marta ovqatlansangiz, 5-7 kilogrammdan xalos bo'lishingiz mumkin. ortiqcha vazn.

Fraksiyonel ovqatlanishga asoslangan dietalarning variantlari

2 hafta ichida ro'za tutmasdan qanday vazn yo'qotish mumkin? Fraksiyonel ovqatlanishga asoslangan ko'plab dietalar mavjud. Tavsiya etilgan menyuga qat'iy rioya qilishingiz shart emas - bu o'zboshimchalik bilan bo'lishi mumkin. Asosiysi, kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanish.

Variant raqami 1

• Birinchi nonushta - ikkita tovuq tuxumidan omlet, yangi salat oq karam, sutli shakarsiz choy;
• Ikkinchi nonushta - kam yog'li tvorog va shakarsiz choy yoki;
• Tushlik - karam sho'rva, tuzlangan karam, qaynatilgan tovuq filesi, qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlardan, o'simlik yog'idan, atirgul bulyoni yoki shakarsiz kompotdan tayyorlangan garnitür;
• Snack - sut, sharbat yoki atirgul bulyoni;
• Kechki ovqat - bir parcha kam yog'li qaynatilgan baliq (100 gramm), sabzavotli güveç, shakarsiz choy;
• Yotishdan oldin - bir stakan kefir.

Variant raqami 2

• Birinchi nonushta - qaynatilgan mol go'shti (100 gramm), bir oz yashil no'xat, shakarsiz choy;
• Ikkinchi nonushta - pishirilgan olma yoki qayta ishlangan pishloq;
• Tushlik - suvda sabzavotli sho'rva, o'simlik moyi bilan ziravorlangan sabzavotli salat, qaynatilgan kam yog'li baliq, shakarsiz kompot;
• Snack - yovvoyi atirgulning qaynatmasi;
• Kechki ovqat - kam yog'li tvorog, shakarsiz choy;
• Yotishdan oldin - bir stakan kefir.

Ko'rib turganingizdek, xizmat ko'rsatish hajmi menyuda ko'rsatilmagan (oqsilga boy ovqatlar bundan mustasno), ammo vazn yo'qotishda eng yaxshi natijalarga erishish uchun uglevodlar bilan boyitilgan qismlarni kamaytirish tavsiya etiladi. Proteinli mahsulotlarni tanlashga alohida e'tibor bering. Go'sht, parranda go'shti, baliq, nordon sut va sut mahsulotlari minimal yog'li bo'lishi kerak. Parranda go'shti va baliqni terisiz iste'mol qilish kerak. Bu mashhur savolga javob:

Bundan tashqari, kuniga ichadigan suyuqlik miqdorini nazorat qilish muhimdir. Ideal holda, kuniga 1,5-2 litr suv ichish kerak.

Iste'mol qilinadigan tuz miqdori ham vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qiladi. Kunlik stavka 5 grammdan oshmasligi kerak.

Tez-tez ovqatlanishni (kuniga 5-6 marta) kuzatayotganda, barcha ovqatlar har kuni bir vaqtning o'zida sodir bo'lishi yaxshiroqdir. Bu organizmdagi metabolik jarayonning silliq va barqaror ishlashiga yordam beradi.

Fraksiyonel ovqatlanish ortiqcha vaznga qarshi kurashda samarali yordamchi hisoblanadi, chunki u organizmdagi metabolik jarayonlarning normal ishlashiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, bunday parhez sizni ortiqcha ovqatlanish odatidan tezda xalos qilishi mumkin, chunki keyingi ovqat sizni 2-3 soatdan keyin kutayotganini bilib, ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.

Parhezshunoslar vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlarga dietasini to'g'ri sozlashni tavsiya qiladi. Kilo yo'qotish uchun optimal va samarali ko'p ovqatlar. Bu kun davomida 5 - 6 ta taomni o'z ichiga oladi, uning davomida qismlar kichik bo'lishi kerak. Ammo, ba'zi odamlar bunga shubha qilishadi va ular vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun bitta ovqatlanishni afzal ko'rishadi. Qanday ovqatlanish tizimlari ortiqcha vazn bilan eng tez xayrlashishga yordam beradi va buning uchun parhez maqbulmi?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Yagona ovqat

Ba'zi odamlar o'z orzularidagi figuraga erishish uchun sevimli ovqatlaridan voz kechishga va vazn yo'qotishni tezlashtirishga va asosiy ovqatlardan voz kechishga tayyor. Kuniga faqat bitta ovqat beriladigan dietaga o'tish orqali vazn haqiqatan ham kamayadi va allaqachon keyin qisqa vaqt natija kuzatiladi.

Ratsionda kuniga bir marta ovqat iste'mol qilish kerak, xizmat qilish hajmi esa har qanday bo'lishi mumkin. Agar gaplashamiz vazn yo'qotish haqida, keyin kuniga bir taom zararli mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi.

Og'irlik kamayadi, chunki odam bir marta ovqatlana olmaydi katta miqdorda kaloriyalar, tabiiyki, to'g'ri, sog'lom ovqatlar haqida gap ketganda.

Ratsionda pishirilgan baliq

Yagona ovqat ertalab yoki kechqurun insonning tanloviga ko'ra ovqatdan foydalanishni ta'minlaydi. Shunday qilib, bitta taom bir hafta davomida juda oddiy menyuni taqdim etadi, uni dastlabki va kerakli vaznga qarab sozlash mumkin. Kun davomida siz pishirilgan yoki qovurilgan baliq bilan guruchning bir qismini, yangi sabzavotli salat, pishloqli non yoki pastırma bilan tushdi iste'mol qilishingiz, bir stakan kefir yoki sharbat ichishingiz mumkin. Ertasi kuni, baliq o'rniga, panjara sabzavot bilan mol go'shti biftek pishirishingiz mumkin, bir parcha kam yog'li pishloq, non, nordon sut mahsulotlarini iste'mol qiling.

Kilo yo'qotish uchun tanlangan yagona ovqat dietasi muvozanatli bo'lishi kerak. Unda go'sht, baliq, sabzavot, meva, don bo'lishi kerak. Faqat shu tarzda tanaga foyda keltiradi. Yaxshi natijalarga qaramay, uzoq vaqt bunday parhezga rioya qilish bunga loyiq emas, chunki bu tana uchun, xususan, oshqozon va oshqozon osti bezi uchun stressdir.

Grilda pishirilgan sabzavotli mol go'shti biftek

Kuniga 3 mahal ovqat

Kilo yo'qotish uchun natijaga erishish uchun nafaqat kuniga necha marta ovqatlanishingiz kerak, balki dietada qanday ovqatlar ustun bo'lishi kerakligini ham kuzatishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotishga hissa qo'shadigan ovqatlanish tizimlari orasida ochlikning yo'qligi tananing o'zgarishlarga osongina ko'nikishini ta'minlaydi, kuniga uch marta ovqatlanishdir. Kuniga uch marta ovqatlanish, nonushta va va'dalarni hech qachon o'tkazib yubormaslik kerakligini yodda tutishingiz kerak. . Ovqatni o'tkazib yuborish uchinchi ovqatda - kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanishga hissa qo'shishi mumkin, buni qilish mutlaqo mumkin emas. Tungi uyqu paytida normal yaxshi muvofiqlashtirilgan ish uchun inson tanasi dam olishi va tiklanishi kerak va kechki ovqatni hazm qilish uchun ishlamasligi kerak.

Kuniga uch marta ovqatlanish bilan parhez turli xil bo'lishi mumkin va menyuni o'zingiz uchun sozlashingiz mumkin. Misol tariqasida, siz bir hafta davomida nonushta, tushlik va kechki ovqatni o'z ichiga olgan va har qanday gazaklarni butunlay chiqarib tashlaydigan quyidagi menyuni olishingiz mumkin:

• Dushanba kuni uchta taom o'tlar bilan pishirilgan oq baliq, yangi sabzavotli zaytun moyi bilan kiyingan salat, tost kabi ko'rinishi mumkin. sariyog' va bir tilim limon bilan bir chashka yashil choy. Suyak bulonida pishirilgan sho'rva, sabzi bilan qovurilgan kartoshka, mol go'shti, bir piyola choy yoki rezavorlar bilan kompot. Bir chashka yashil bargli choy, sariyog 'bilan sendvich va bir bo'lak kam yog'li jambon, yangi sabzavotli salat.

Yangi sabzavotlar bilan salat

• Seshanbada: Tvorogli kostryulka, yangi pomidor, tuzlangan piyoz va kam yog'li qattiq pishloq, yashil choy yoki o'simlik choyi asosida salat. Qizil borsch bilan tuzlangan karam, terisiz pishirilgan tovuq ko'kragi koleslaw va lavlagi salatasi bilan xizmat qiladi. Bir stakan kam yog'li yogurt, sariyog 'bilan kichik sendvich va bir bo'lak kam yog'li jambon yoki tovuq ko'krak, yangi sabzavotlar.
• Chorshanba kuni siz o'zingizni 2 ta tovuq tuxumidan iborat bug'langan omlet, bir bo'lak tovuq go'shti, yangi pomidor, sariyog'li tost va bir chashka yashil choy bilan siylashingiz mumkin. sho'rva asosida baliq bulyoni, sabzavotli guruch güveç, bir stakan o'simlik choyi. Eng kam yog'li smetana va rezavorlar bilan so'yilgan tvorog, sariyog 'bilan tost, yog'siz kefir.
• Payshanba kungi menyu qattiq qaynatilgan tovuq tuxumi, pishloq, pomidor, tost va choydan iborat. Go'shtli bulon qo'shilmasdan tayyorlangan sabzavotli sho'rva, karabuğday bilan tug'ralgan mol go'shti kotletlari, bir stakan kefir yoki berry kompoti. Yangi sabzavotlar, choy bilan qovurilgan baliq.

Payshanba kuni sabzavotli sho'rva

• Juma kuni dietada sutda pishirilgan grechka yoki jo'xori uni, sariyog 'bilan tost va O'simlik choyi. Qalin qizil borsch emas, qaynatilgan yoki qovurilgan kartoshka va cho'chqa go'shti kotletining bir qismi, o'simlik yoki qora choy. Yangi sabzavotlar, sariyog 'tost, qattiq pishloq va zaif choy.
• Shanba kungi menyu kam yog'li sut, bug'langan sabzavotlar va qaynatilgan tuxum, choy bilan pishirilgan kreplardan iborat. Tovuqli bulyon, tovuq go'shti guruchli karam, berry kompoti. Yog 'tost, pomidor, bodring, pishloq va kefir.
• Oxirgi kunda parhez yangi sabzavot va tost bilan bug 'omletini iste'mol qilishdan iborat. Yengil tovuq suvi, spagetti va cho'chqa go'shti, choy. Sabzavotli salat va yashil bargli choy bilan tovuq jigari.
  Kuniga 3 marta uch marta ovqatlanishni ta'minlovchi vazn yo'qotish menyusi shunday ko'rinishi mumkin.

Yangi sabzavot va tost bilan bug'li omlet

Kuniga besh marta ovqatlanish

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishga qaratilgan parhez, barcha fikrlarni hisobga olgan holda, juda yaxshi natija ko'rsatishi mumkin. Ammo bunday parhezning nochorligi, odam ilgari odatiy dietaga qaytganidan keyin yo'qolgan kilogrammni qaytarishdir. Shuning uchun, vazn yo'qotish shaklida natijaga erishish va uni uzoq vaqt davomida tuzatish uchun ovqatlanishning butun kontseptsiyasini o'zgartirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish yaxshi mos keladi, bu kuniga 5, 6 marta ovqatlanishni ta'minlaydi.

Shu bilan birga, qismlar kichik bo'lishi kerak va parhez tanaga foydali bo'lgan mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Shunday qilib, tana uchun maksimal foyda ta'minlanadi, engillik hissi paydo bo'ladi, farovonlik va kayfiyat yaxshilanadi va, albatta, vazn eriy boshlaydi. Kuniga besh marta ovqatlanishni kuzatsangiz, birinchi haftada yaxshi natijani ko'rishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kuniga besh marta ovqatlanish

Kuniga besh marta ovqatlanish bilan bir hafta uchun taxminiy menyu kun bo'yi rejalashtirilgan va quyidagicha ko'rinadi:

• Ikki bo'lak yog'siz qattiq pishloqli qaynatilgan tuxum, rezavorlar bilan tvorog massasi, zanjabil choyi.
  Bir hovuch findiq.
  Sabzi, piyoz va o'tlarga asoslangan sho'rva, bir parcha qaynatilgan go'sht, yashil choy bilan.
  Juda shirin bo'lmagan har qanday meva.
  Qovurilgan sabzavotlar, choy bilan pishirilgan qizil baliq.
• Bir parcha pishirilgan baliq, choy bilan guruch pyuresi.
  Kam yog'li yogurt bilan bir hovuch quritilgan meva.
  Bug'da pishirilgan terisiz tovuq go'shti, zaytun moyi va sarimsoq bilan ziravorlangan yangi pomidor, bodring, ko'katlar bilan salat, choy.
  Kichik meva.
  Har qanday usulda tayyorlangan dengiz mahsulotlari, zanjabil yoki yashil choy.
• 2 tuxumdan omlet, quruq qovurilgan idishda pishirilgan, qovurilgan sabzavotlar, choy.
  Nordon rezavorlar bilan kam yog'li tvorog.
  Yog'siz karabuğday pyuresi, tovuq go'shti, shakarsiz berry kompoti.
  Kefir, yong'oqlar.
  No'xat pyuresi, bir bo'lak uy qurilishi kam yog'li jambon, choy.

Yog'siz karabuğday pyuresi

• Kam yog'li tvorog massasi, 2 bo'lak qattiq pishloq va uy qurilishi jambon, qahva yoki choy.
  Shirin meva.
  Tuzlangan karam va sabzavotlar, bug'li baliq, berry yoki mevali kompotga asoslangan birinchi taom.
  Kam yog'li kefir.
  Qovurilgan va qovurilgan qovoq, go'shtli to'p, o'simlik choyi.
• Protein bug'li omlet pishloq va qaynatilgan tovuq go'shti, qahva yoki choy bo'lagi bilan.
  Yog'siz tabiiy yogurt, yong'oqlar.
  Pishirilgan sabzavotlar, baliq va choy, o'tlar asosida.
  Meva yoki rezavorlar.
  Yangi sabzavotlar, o'simlik choyi.
• Pishirilgan sabzavotlar, bir parcha yog'siz go'sht, choy yoki qahva.
  Yogurt bilan rezavorlar.
  Suvda pishirilgan karabuğday, yangi sabzavotlar yoki ulardan tayyorlangan sharbat.
  Yong'oq.
  Tandirda pishirilgan dengiz mahsulotlari, yangi salat, o'simlik choyi.

Sekin pishirgichda tovuq bilan qovurilgan sabzavotlar

• 2 ta oqsil va ko'katlardan iborat omlet, rezavorlar, qahva yoki choy bilan yog'siz tvorog.
  Tsitrus mevalari.
  Tovuq, parhez go'sht va sabzavotli salat bilan nafratlangan bulon.
  Kam yog'li sut mahsuloti.
  Pishirilgan sabzavotli qizil baliq biftek, yalpiz choyi.

Ushbu menyu yordamida siz juda tez vazn yo'qotishingiz mumkin. Shu bilan birga, kun davomida ochlik sezilmaydi va tana to'yingan bo'ladi. ozuqa moddalari, minerallar va vitaminlar. Bunday parhezning bir haftasida birinchi natijalar ko'rinadi.

Ovqatlar har 3 dan 3,5 soatgacha bo'lishi kerak, porsiya esa 250 grammdan oshmasligi kerak. Qo'llab-quvvatlash kerak va suv balansi kuniga kamida 2,5 litr suv ichish orqali.

Kuniga olti marta ovqatlanish

IN Yaqinda kuniga olti marta ovqatlanish mashhur bo'lib, buning natijasida har qanday parhez hasad qilishi mumkin. Tavsiya etilgan mahsulotlarni har 3 soatda qabul qilish tanadagi metabolik jarayonlar faollashadi, bu vazn yo'qotish uchun ajoyib shart bo'ladi.

Bunday ovqatlanishning bir haftasi uchun inson tanasi moslashadi yangi rejim, bunda iste'mol qilinadigan mahsulotlarning tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori taxminan 1500 kaloriya.

Ba'zi hollarda, xususan, boshqa past kaloriyali dietaga o'ting yangi daraja qiyin bo'lib qoladi. Ammo, buni qilish kerak, chunki ko'p yoki kamroq kaloriya bir hafta yoki hatto ikki haftadan keyin kutilgan natijani bermasligi mumkin.

Kuniga olti marta ovqatlanish

Agar vazn yo'qotish uchun kuniga olti marta ovqatlanish tanlangan bo'lsa, keyingi hafta uchun tuzilgan menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• Siz tanlagan quritilgan mevalar bilan don yoki mussli, sariyog ', pishloq, past kaloriyali mevalar va kam yog'li sutli qahva yoki choy bilan tushdi.
• Sut mahsulotlari, mevalar.
• Go'sht yoki sabzavotli bulonda sho'rva, yangi yoki qovurilgan sabzavotlar bilan yog'siz go'sht.
• Tvorog past kaloriyali mahsulotlar, qora yoki yashil choy, ozgina qora shokolad.
• Har qanday o'zgarishdagi sabzavotlar va yog'dan foydalanmasdan tayyorlangan go'sht yoki baliq taomlari.
• Yog'siz sut mahsulotlari.

Yog'sizlangan sut mahsulotlari

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida berilgan menyu qat'iy emas va dietani odamning gastronomik afzalliklariga qarab sozlash mumkin. Old shart vazn yo'qotish uchun mashqlar majmuasini bajarish uchun kuniga 6 marta va haftada kamida 2-3 marta ovqatlanishdir.

Tanani shaklga keltirishga qaror qilib, har bir kishi o'zi uchun eng mos menyuni tanlab, u yoki bu ovqatlanish tizimini tanlashi mumkin. aniq shaxs. Agar diet ortiqcha vazn yo'qotish uchun tanlangan bo'lsa, u tugagandan so'ng tanaga zarar bermaslik va yo'qolgan kilogrammni qaytarmaslik uchun undan to'g'ri chiqish kerak.

O'qish foydali bo'lishi mumkin:

• Rezyumeda qanday kuchli tomonlar ko'rsatilishi kerak?;
• Shaxsiy motivatsiyani diagnostika qilish usullari;
• Bo'ysunuvchilar nimani bilishlari kerak?;
• O'z his-tuyg'ularingizni ifodalash;
• Vaqtni taqsimlash matritsasi (Stiven Koviga ko'ra);
• Jamoadagi nizolarni hal qilish Mehnat jamoasidagi nizolarni hal qilish usullariga misollar;
• Fotosuratlar, nomlar va tavsiflar bilan o'rmonda qutulish mumkin bo'lgan qo'ziqorinlar ro'yxati;
• material sifatida mahogany;